Зміст:

Жінки хочуть мати ідеальними формамита струнким підтягнутим тілом. Що для цього потрібно? Насамперед, правильне харчування. Якщо ви хочете схуднути і залишитися здоровими, то щоденний раціон повинен бути максимально продуманим. Розберемо, у чому сенс збалансованого харчування для схуднення за рахунок упорядкування меню на тиждень для жінок.

Як збалансувати свій раціон?

Ми часто чуємо від дієтологів та різних фахівців з харчування, що раціон, перш за все, має бути збалансованим. Але що це означає? Баланс – це ідеальне співвідношення між якимись елементами, у разі маються на увазі макронутрієнти: білки, жири і вуглеводи. При схудненні, підтримці та наборі ваги це співвідношення змінюється. Якщо ваша мета – зниження ваги, то середнє співвідношення поживних речовин має виглядати так: вуглеводи – близько 3 г на 1 кг ваги тіла, жири – 1 г, а білки – близько 2 г.

Запам'ятайте! Кожен людський організміндивідуальний, тому кількість макронутрієнтів буде різною для кожної людини. Це залежить від маси тіла, віку, статі та інших факторів.

Основні правила харчування при схудненні

Принципи харчування при схудненні:

1. Калорійність. При схудненні дуже важливо утримати хоча б невеликий дефіцит калорій, тому спочатку на дієті ви повинні підраховувати, скільки і що ви їсте. Розрахунок проводиться індивідуально.
2. Дотримання питного режиму. Вода вкрай необхідна при скиданні ваги, тому випивати щодня жінкам необхідно щонайменше 1,5 літрів чистої води.
3. Відмовтеся від цукру. Не додавайте його в чай ​​або каву, буде складно спочатку, але потім (часто буквально за 2 тижні) сформується звичка. Цукерки та інші солодощі краще замінити фруктами чи сухофруктами.
4. Включіть у раціон більше овочів. Вони мають низьку калорійність і високий вміст клітковини. Найкращими способамиприготування є варіння, запікання, готування на пару, але краще, звичайно, вживати їх у сирому вигляді.
5. Останній прийом їжі повинен відбуватися не менш як за 2 години до сну.
6. На вечерю краще з'їсти білковий продукт із овочами. Жодних вуглеводів у вигляді солодощів, випічки і навіть складних вуглеводів (рис білий, макарони, картопля та інших).
7. Включіть до раціону нежирні молочні продукти (натуральний йогурт без добавок, кефір, сир).
8. Намагайтеся робити менше перекушування. Краще поїсти 2-3 рази на день, ніж перекушувати на бігу.

Меню збалансованого харчування по днях

Якщо ви хочете почати правильно харчуватися, цей приклад харчування на три дні допоможе вам у складанні власного меню. Головним правилом є баланс між білками, жирами та вуглеводами. Ви можете також побачити, які макронутрієнти можна вживати в різний час їди.

1. Сніданок: столова ложка лляної олії, вівсяна каша на молоці з кедровими горішками та родзинками, 3 яєчні білки, кава.

Обід: овочевий суп, відварений бурий рис, куряче філе на пару, овочевий салат.

Перекус: бутерброд із цільнозернового хліба зі шматочком сиру, яблуко.

Вечеря: стейк із сьомги (кети, форелі, горбуші), тушковані овочі, заправлені оливковою олією.

2. Сніданок: гречана каша з молоком, хлібці (один із малосольною червоною рибою, другий із сиром), кава або чай.

Обід: тушковані овочі з курячим серцем, відварений булгур.

Перекус: 2 мандарини, хлібець з арахісової пастою.

Вечеря: біла риба на пару, овочевий салат із оливковою олією.

3. Сніданок: пшоняна каша, натуральний йогурт, хлібець з арахісовою пастою та полуницею.

Обід: телятина, тушкована з овочами, макарони із твердих сортів пшениці, лляна олія.

Перекушування: порція протеїнового порошку, жменя будь-яких горіхів.

Вечеря: відварена риба або курка з овочами та авокадо.

4. Сніданок: запарені вівсяні пластівці, цукрозамінник, будь-які ягоди та жменю горіхів.

Обід: гречана каша, бефстроганів із яловичини (дієтичний), свіжі овочі.

Перекус: протеїновий батончик, хлібець з арахісової пастою.

Вечеря: будь-яка біла риба (мінтай, тріска), овочі на пару, оливкова або лляна олія.

5. Сніданок: лінива вівсянка на кефірі, 2 яйця, кава або чай.

Обід: дієтичний плов (бурий рис, курятина, болгарський перець, цибуля, морква, зелень) та овочевий салат з авокадо.

Перекус: смузі (натуральний йогурт, ананас, ківі та жменя горіхів).

Вечеря: омлет із 4 білків з овочами.

6. Сніданок: корисні бутерброди із цільнозернового хліба з авокадо та яйцем, кава з молоком.

Обід: тушковане філе стегна курча, відварений булгур, свіжі овочі з оливковою олією.

Перекушування: фруктовий салат, заправлений натуральним йогуртом.

Вечеря: сир з огірком та зеленню.

7. Сніданок: млинець з вівсяних пластівців (змішати 2 яйця та 50 г вівсяних пластівців, випікати на сковороді), груша та кава.

Обід: гречана каша з червоною рибою на пару, овочевий салат.

Перекус: порція протеїнового порошку та банан.

Вечеря: куряче філе та овочі на грилі, авокадо.

З наведених прикладів, ви можете помітити, що основну частину вуглеводів необхідно вживати в першій половині дня, тоді як ближче до вечора перевагу варто віддавати білковій їжі. Кількість продуктів ви повинні підбирати виходячи з необхідної саме вам калорійності та співвідношення макронутрієнтів.

Рецепти корисного сніданку, обіду та вечері

Харчування може бути різноманітним та смачним. Це доведуть такі три рецепти:

1. Корисні бутерброди для сніданку. Основою є хліб із цільного зерна. Класти на нього зверху можна наступні варіації продуктів: арахісова паста з бананом або полуницею, сирний сир з зеленню, листя шпинату з сиром і помідором та інші.
2. Обід може включати легкий овочевий суп. Для його приготування вам знадобляться куряче філе, морква, квасоля стручкова, цвітна капуста, заморожений зелений горошок. Можна використовувати спеціальну овочеву суміш. Відварюємо курку, виймаємо її, закидаємо овочі, а тим часом розбираємо куряче філе на невеликі шматочки. Потім додаємо його назад до овочів, доводимо до готовності. Сіль та спеції за смаком.
3. Стейк із червоної риби. Візьміть фольгу, покладіть рибу, видавіть на неї лимонний сік, а також покладіть зверху пару часточок лимона. Спеції та сіль використовуйте до смаку. Загорніть стейк і надішліть запікатися в духовку. З рибою подайте салат зі свіжих овочів.

Таким чином, ви дізналися про те, що своє харчування необхідно складати з огляду на збалансованість раціону. У жодному разі не можна виключати будь-який макронутрієнт, оскільки кожен із них необхідний нормального функціонування організму. Таке харчування не лише дозволить схуднути, а й допоможе виправити деякі проблеми зі здоров'ям або не допустити їх надалі.

Збалансована дієта на сьогодні є найефективнішою та безпечнішою. Щоб скинути вагу, не обов'язково виснажувати себе голодом і відмовлятися від їжі, досить просто правильно збалансувати своє харчування. Такий метод не позначається на здоров'ї, а вираховувати кількість калорій – справа не важка.

Норма вживаних щодня калорій за бажання схуднути повинна мати показник 1200. Якщо людина часто відчуває фізичні навантаження, можна збільшити кількість кілокалорій до 1600, але це потрібно за рахунок сніданку.

Основні принципи збалансованої дієти

Збалансована дієта для схуднення передбачає заміну деяких продуктів менш калорійні:

• продукти з високим вмістом жиру потрібно замінити на знежирені, вони є у будь-якому продуктовому магазині;
• смаженим продуктам краще віддати перевагу печеним або відвареним;
• білий хліб замінюється дієтичними хлібцями або хлібом із висівками.

Відмовитись варто від солодощів фабричного виробництва та білого хліба, а кількість м'яса потрібно мінімізувати, особливо це стосується жирних сортів. Не бажано повністю виключати з раціону злаки та бобові, але вживання їх має бути помірним, краще як каш.

Щодо солодощів, то вживання їх можливе, але потрібно дуже ретельно перевіряти склад. Тому краще, якщо солодощі будуть підготовлені самостійно. Наприклад, підійде легкий сирний чізкейк, до якого можна додати мед або родзинки.

У раціоні при збалансованій дієті повинні переважати:

• овочі;
• фрукти;
• морська риба;
• знежирені кисломолочні продукти;
• велика кількість рідини (найкраще, якщо це буде мінералка без газу).

Існує кілька принципів для , заснованої на збалансованому харчуванні:

• незадовго до їжі потрібно випити склянку води чи кефіру;
• вечерю краще готувати якомога легшим та низькокалорійним;
• на день потрібно випивати щонайменше 1,5-2 л. рідини;
• відбуватися прийом їжі повинен раз на три години, навіть якщо це невеликий перекус.

При такій дієті людина не повинна відчувати почуття голоду, тому виснажувати себе відмовою від здорової їжінебажано. Якщо за кілька тижнів нового способу життя стан погіршиться, потрібно звернутися до гастроентерологу чи дієтологу.

Професіонали радять поєднувати таку дієту з активним способом життя та фізичними навантаженнями. на свіжому повітріпотрібно бувати при цьому якнайчастіше.

Плюси збалансованої дієти

Додатковою користю дієти є очищення організму. Кишечник при вживанні страв, які відповідають такій дієті, наповнюється клітковиною. Це допомагає швидко вивести токсини з організму. Організм насичується корисною мікрофлорою.

При харчуванні, заснованому на збалансованому харчуванні, знижується ризик таких захворювань, як рак, атеросклероз, інсульт. Такий вид харчування забезпечує довголіття.

Протягом тижня збалансованого харчування можна скинути до 3-4 кілограмів. Але таких результатів швидше за все можна буде досягти не з першого тижня. Перші кілька днів організм звикатиме до нового раціону, і занадто різко піддавати його змінам у харчуванні не варто. Наприклад, краще продумати варіанти для заміни насолод, до яких Ви звикли.

Як скласти меню правильно

Складання раціону збалансованої дієти залежить від цього, який термін планується зміна раціону і які мети переслідуються. Наприклад, збалансована дієта для схуднення на тиждень допоможе не лише скинути вагу, а й відновити сили. Раціон може бути приблизно таким:

• на сніданок можна з'їдати варене яйце та йогурт, до цього можна додати грушу чи яблуко;
• в обід підійде лист свіжої капусти та легкий суп + салат із зелених овочів;
• чудовим рішенням для вечері стане і шматок нежирної риби, наприклад, сьомги.

Таке меню не обов'язково у строгості дотримуватися всіх семи днів, продукти можна замінювати на рівноцінні за калорійністю, але всі вони повинні бути натуральними і приносити організму користь, а не шкоду.

Якщо людина планує харчуватися правильно тривалий час, можна скласти меню збалансованої дієти для схуднення на місяць. Приносити користь тривала дієта зможе тим, хто планує худнути повільно, позбавивши свій організм від зайвого стресу. Харчуватися за такою дієтою можна протягом будь-якого часу, і після досягнення бажаного результатувідмовлятися від неї необов'язково.

При складанні меню для тривалої дієти можна включати в нього різні овочеві та фруктові салати, мед, вівсяні пластівці. Такі інгредієнти допоможуть задовольнити бажання вживати солодке, при цьому залишаючись не тільки смачною їжею, але й корисною.

• На сніданки можна вживати обсмажені висівкові хлібці з олією, фруктові салати, свіжі соки, відварені яйця пластівці з знежиреним молоком, раз на тиждень можна дозволити собі яєчню з нежирною шинкою. Додатком до сніданку може бути яблуко або груша.
• Для обідів чудово підійдуть омлети, овочеві супи-пюре, риба, тушковані овочі, овочеві салати. З напоїв чудовим рішенням стане зелений чайабо свіжий сік.
• Під час вечері можна вживати локшину, тушковані овочі, нежирне м'ясо, бобові (в помірній кількості), гриби, куряча грудка, філе риби.

Дотримуючись такого раціону, можна скласти докладне меню з урахуванням власних смаків і потреб. Дотримуватися точно розписаного меню можна тиждень, місяць або триваліший час. Після досягнення бажаного результату зупинятися у вживанні збалансованого харчування не обов'язково, такий спосіб споживання їжі підійде для тривалого часу.

При складанні меню дієти, не потрібно забувати про декілька правил:

• основну калорійність у салатах надає заправка: різні соуси та майонез потрібно замінити при приготуванні салатів на сметану, а для фруктових салатів підійде йогурт;
• від смаження на соняшниковій олії та заправки ним салатів потрібно відмовитися, воно калорійне і несе в собі безліч канцерогенів;
• фрукти і рибу не потрібно поєднувати під час одного прийому їжі.

За допомогою збалансованої дієти можна досягти не лише схуднення. Організм швидко прийде в норму, адже правильне та збалансоване харчування – основа здорового образужиття, яке в сьогоднішньому суспільстві є дуже поширеним та пріоритетним.

Як збалансувати харчування для схуднення Reviewed by on Лист 04 . Збалансована дієта на сьогодні є найефективнішим і найбезпечнішим методом схуднення. Щоб скинути вагу, не обов'язково виснажувати себе голодом та відмовляючи Rating: 0

Збалансованою дієтою називається такий раціон харчування, у якому вміст основних харчових речовин у раціоні повністю покриває потреби організму.

Відмінності збалансованої дієти від інших дієт

Правильне збалансоване харчування допомагає скинути зайві кілограмибез дієт. Основу практично будь-якої їжі складають білки, вуглеводи та жири. Дієта найчастіше будується на обмеженні найкалорійніших складових харчування – жирів та вуглеводів. А тим часом вони також важливі для здоров'я організму, і вони є в належному обсязі в збалансованій дієті.

На відміну більшості дієт, збалансоване раціональне харчування дозволяє обійтися без винятку будь-яких елементів харчування зі свого раціону.

Збалансоване меню для схуднення набагато безпечніше різних дієт, що обмежують, тому що воно більш фізіологічне для нашого організму.

Для того щоб вибрати спеціальну дієту для зниження ваги, людям із будь-якими проблемами зі здоров'ям попередньо краще порадитися з лікарем про рівень її безпеки. Меню збалансованого харчування для схуднення містить лише корисні для всіх людей продукти, і вже на основі здорового харчуваннявідбувається природне зниження ваги.

На збалансованій дієті вага знижується в середньому на 1 – 2 кг на тиждень. Звичайно, в порівнянні з жорсткими дієтами, на збалансованій дієті швидкість схуднення зовсім невелика, зате зайві кілограми йдуть назовсім, і немає косметичних наслідків схуднення у вигляді обвислої шкіри та в'ялих м'язів.

Принципи формування збалансованої дієти

У правильному збалансованому харчуванні вміст вуглеводів становить 40%, а білків та жирів по 30%. Такий розподіл основних поживних речовин у збалансованій дієті дозволяє забезпечити організм повноцінним будівельним матеріалом та енергією без шкоди для обміну речовин.

Велике значення має кількість рідини, що випивається за добу, фахівці рекомендують дотримуватися нижньої межі об'єму на збалансованій дієті в 1,5 літра. У цю кількість увійдуть з'їдений на обід бульйон чи суп, а також чай, кава, компот чи сік. Бажано, щоб до половини всієї рідини збалансованого меню для схуднення становила негазована мінеральна вода. Корисною для здоров'я звичкою випиватиме відразу після сну склянку прохолодної мінеральної води, в яку можна додати трохи лимонного соку.

На збалансованій дієті необхідно приймати їжу приблизно в той же час, режим сприяє кращому перетравленню та засвоєнню поживних речовин. Порції мають бути невеликими – краще їсти часто, але потроху. За 2 години до сну рекомендується випити склянку кефіру і більше не їсти до ранку. Між їдою можна пити мінеральну воду, а також чай або каву без цукру.

Хліб у збалансованій дієті краще замінити на дієтичні хлібці чи тости, перевагу слід віддати продукції з борошна грубого помелу. Тварини рекомендують замінити на рослинні - оливкове або соняшникова олія, а також горіхи.

Приблизне меню збалансованого живлення для схуднення

Ця методика збалансованої дієти передбачає, що перелічені страви не змінюватимуться місцями. Такий порядок дозволить більш ефективно боротися з зайвою вагою. Відмінним доповненням до збалансованого раціонального харчування будуть щоденні заняття фізкультурою по півгодини у середньому темпі.

• Сніданок – салат із свіжих фруктів;
• Обід – салат із свіжих овочів з олією, тост, сир, овочевий суп;
• Полудень – кефір, яблуко, сир;
• Вечеря – оладки з яблуками.

• Сніданок – несолодкий чай із дієтичним хлібцем;
• Обід – відварена картопля, овочевий салат, заправлений оливковою олією;
• Полудень – чай без цукру з молоком та двома чайними ложками варення;
• Вечеря - відварені або тушковані овочі (не картопля), м'ясні фрикадельки, компот із сухофруктів.

3 день збалансованої дієти:

• Сніданок – несолодка кава, хлібець із тонким шаром олії;
• Обід – суп, чай без цукру із сухариком;
• Полудень – свіжі фрукти чи овочі (до 300 – 350 г), мінеральна вода без газів;
• Вечеря – 200 г капусти (на вибір – броколі, цвітна, брюссельська), томатний чи гранатовий сік.

• Сніданок – овочевий салат з оливковою олією, хлібець із тонким шаром вершкового масла;
• Обід – 2 зварені яйця круто, овочевий салат, томатний сік;
• Полудень – чай із молоком без цукру, 20 – 30 г гіркого шоколаду;
• Вечеря – салат із зелені, сир твердих сортів, хлібець.

• Сніданок - чай ​​без цукру, хлібець із тонким шаром олії;
• Обід – відварена картопля, заправлена ​​оливковою олією, салат зі свіжих овочів;
• Полудень – 150 г суміші горіхів (волоські, мигдаль, ліщина), курага, родзинки;
• Вечеря - гречана або рисова каша (бурий рис), заправлена ​​смаженою цибулею.

6 день збалансованої дієти:

• Сніданок – салат із свіжої моркви з оливковою олією, 50 г бринзи;
• Обід – м'ясо відварене (на вибір – нежирна яловичина 300 г або куряча грудка 500 г), салат овочевий, тушкована капуста;
• Полудень – яблука, банани, апельсин;
• Вечеря – тушковані кабачки та помідори (можна замінити баклажанами), хлібець.

• Сніданок - кава без цукру, хлібець з олією;
• Обід - відварена картопля з оливковою олією, салат овочевий;
• Полудень – курага, чорнослив, сушена папайя та банани, мінеральна вода;
• Вечеря – відварена чи запечена риба, зелена стручкова квасоля із часником.

Збалансована дієта за Фрікером

Рецепт цієї дієти родом із Європи, і відмінною рисою її є те, що якогось спеціального меню немає. Місяць харчування за дієтою Фрікера дозволяє скинути 5 - 7 кг зайвої ваги.

Ця збалансована дієта полягає у дотриманні чотирьох правил харчування.

Багаті білком продукти – рибу, м'ясо, холодні закуски, яйця – рекомендується вживати під час обіду, обов'язково поєднуючи їх із овочами. Кожен прийом їжі слід завершувати порцією з 200 г свіжих овочів чи фруктів. З раціону збалансованої дієти необхідно прибрати всю випічку, солодощі та цукерки, а також вранці та ввечері випивати по 1 ложці оливкової олії.

Практична кожна людина, яка страждає від зайвої ваги, прагне схуднути. Багато хто вдається до силових тренувань, та інших труднощів. При правильно складеному меню правильного харчування для схуднення на місяць, можна скинути без додаткових зусиль.

Що таке правильне харчування?

Їда перед сном, переїдання, регулярне вживання фаст-фуду – шкідливо. Правильне харчування – це певні вимоги до готування та прийому продуктів. Дотримуючись вимог, людина зможе:

• позбавитися від надмірної вагиі надалі не буде його набирати;
• посилити імунну систему;
• зміцнити здоров'я;
• краще виглядати і довго зберігати молодість.

Умови правильного раціону полягають у наступному:

1. Регулярний. Їсти слід 5 разів на день, строго щогодини.
2. Контролювати калорійність. Для жінок рекомендується вживати не більше 2000 кілокалорій на добу, а для чоловіків – 2500 кілокалорій. Потрібно вести активний спосіб життя.
3. Розподіляти калорії потрібно подобово, перші три прийоми їжі – поживні, потім легені.
4. Урізноманітнити раціон, щоб організм регулярно забезпечувався всіма необхідними вітамінами та мінералами.

Дієтологи рекомендують: скорочувати порції, не переїдати, харчуватися строго одночасно. У процесі їди не варто відволікатися, читати, дивитися ТБ і подібне. Щодня потрібно випивати два літри негазованої води.

Принцип правильного харчування потрібно виключити прийом смаженого, гострого та солоного. Тварини жири потрібно замінити рослинними.

Меню правильного харчування: худнемо за місяць

Перш ніж складати меню правильного харчування, потрібно встановити певні правила, яких варто дотримуватись постійно:

• щодня снідайте, якщо це не робити, то існує ризик переїдання у вечірній прийом їжі;
• відмовитися від висококалорійного, замінити його можна запеченою курячою грудкою, або рибою;
• знизити споживання капучіно, латте, соків та солодкого чаю;
• алкоголь збуджує апетит, намагайтеся не вживати спиртних напоїв;
• не можна повністю відмовлятися від жирів, дефіцит елементів в організмі призводить до різних збоїв, у тому числі гормонального;
• не рекомендується заправляти їжу магазинними соусами, їх можна виготовити самостійно;
• ходити в супермаркети за продуктами потрібно ситими.

Важлива інформація! Не можна складати мізерне меню з метою якнайшвидшого позбавлення зайвих кілограм. Грамотний раціон – це збалансоване споживання всіх вітамінів та мінералів.

При формуванні меню харчування на місяць варто пам'ятати, що не можна переїдати. Необхідно залишати обідній стіл із почуттям несильного голоду.

• чіпси;
• борошняні вироби з кремом;
• бургери;
• ковбаси;
• солоні горіхи;
• алкогольні напої;
• солодощі;
• макаронні вироби з білого борошна з сиром.

Варіанти для складання меню на місяць

Завдяки достатку корисних продуктів, можна скласти меню одразу на місяць.

Перший день:

1. Сніданок – запіканка з сиру та бананів, чай.
2. Перше перекушування – яблуко.
3. Обід – грибний суп, гречана каша, куряче філе (фрикадельки).
4. Друге перекушування – фрукти.
5. Вечеря – запечена риба, салат.

Другий день:

1. Сніданок – каша на воді, ягоди, чай.
2. Перший перекус - сир і банан.
3. Обід – томатний суп, куряче філе та салат.
4. Друге перекушування - овочевий салат.
5. Вечеря – запечена риба, картопля.

Третій день:

1. Сніданок – каша на воді, яблуко, чай.
2. Перше перекушування – варені яйця.
3. Обід – рисовий суп, котлети з курки.
4. Друге перекушування – фруктовий салат.
5. Вечеря – печене філе індички, відварений рис.

Четвертий день:

1. Сніданок – філе курки, огірок, сир, кава.
2. Перший перекус – банани та горіхи.
3. Обід – юшка, запечена риба.
4. Друге перекушування - сир і чай.
5. Вечеря – яйце, сир, салат.

П'ятий день:

1. Сніданок – вівсяний пиріг, чай.
2. Перший перекус – цитрусові.
3. Обід – відварений рис, куряча грудка, огірок.
4. Друге перекушування - овочевий салат, чай.
5. Вечеря – гречана каша на воді, огірок, тушкована яловичина.

Шостий день:

1. Сніданок – сирники та банани, чай.
2. Перше перекушування – фрукти.
3. Обід – борщ, вінегрет.
4. Другий перекус - сир, яйце.
5. Вечеря – запечена риба, овочева запіканка.

Сьомий день:

1. Сніданок – рисова каша на воді, запечений хек, чай.
2. Перше перекушування – яблуко, банан.
3. Обід – сирний суп, овочевий салат.
4. Другий перекус – рагу, кефір.
5. Вечеря – тушкована риба, морська капуста, хлібці.

Меню наступні тижні приблизно теж. Потрібно розуміти, грамотний раціон - прийом їжі багатої на вітаміни і мінерали, необхідні для тіла. А також потрібна калорійність.

Важливо знати, що є відмінності в правильному меню для чоловіка і жінки. Кількість їжі залежить від потреб людини.

Для жінок із середньою активністю це меню буде прийнятним. Жінки, які працюють фізично, потребують більш калорійної їжі.

Молодому чоловікові із високою фізичною активністю потрібно збільшити порції. Рекомендується збільшити калорійність на 20% тим, хто позбавляється зайвої ваги, та на 40% для тих, хто підтримує свою форму.

1. Організм підлітка розвивається, тому їм забороняється сидіти на низькокалорійних дієтахта проводити розвантажувальні дні.
2. Імунна система залежить від різноманітного та збалансованого раціону.
3. В обов'язковому порядку дитині потрібно снідати, щоб активізувати обмінні процеси в організмі.
4. Дітям із зайвою вагою рекомендується виключити фаст-фуд, висококалорійні продукти та газування.
5. Апетит у цей період регулярно пропадає, оптимальним рішенням є дробове харчування 5-6 разів на день.
6. Співвідношення білків жирів та вуглеводів у раціоні таке: 30%, 20%, 50%.
7. Солодощі рекомендується обмежити та вживати до 13.00.
8. Добова калорійність підлітка залежить від його фізичної активності. Тим, хто займається спортом, треба збільшити на 500 калорій. Дівчаткам потрібно не більше 2400 калорій, а хлопчикам – 2800.

Правильний раціон харчування корисний усім. Дотримуючись певних вимог, людина з часом увійде до своєї вагової категорії, зміцнить здоров'я. Тому дуже важливо приймати тільки правильну та корисну їжу, та знизити до мінімуму споживання шкідливих продуктів.

Проблема надмірної ваги – головний більбагатьох людей. Особливо від жирових складочок страждають жінки, адже їм так хочеться виглядати ідеально. Перепробувавши різні дієти, системи харчування і навіть голодування, багато жінок роблять висновок, що скинути зайві кілограми - нездійсненна мрія і починають заїдати «горе» тортами і булками, потрапляючи в замкнене коло.

Саме тим жінкам, які вже втратили надію розпрощатися з ненависним баластом жирку, варто спробувати дієту збалансованого харчування. Про неї і йтиметься далі.

Принципи дієти

Збалансована дієта для схуднення розрахована на тиждень, але за необхідності такого раціону можна дотримуватися, наприклад, місяць. Загалом, поки ви не позбавитеся всіх ненависних кг.

Принципи збалансованого харчування:

• є необхідно 5 разів через рівні проміжки часу;
• пропускати прийоми їжі не можна, оскільки це внесе дисбаланс;
• проміжок між їжею не більше 4 годин;
• для схуднення меню збалансованої дієти містить 1200 ккал, опускатися нижче за цю відмітку калорійності не можна, так як при такому харчуванні страждає обмін речовин;
• за півгодини до першого прийому їжі слід випивати 200 мл води;
• пити якусь рідину після їжі не можна, повинно пройти щонайменше 40 хвилин;
• у меню має входити нежирне м'ясо;
• готувати їжу методом смаження не можна.

Збалансована дієта для схуднення: меню на тиждень

Щоб цей спосіб зниження ваги дав свої результати, важливо правильно скласти меню. Основою харчування має стати корисна та натуральна їжа: молочні продукти без консервантів та барвників, фрукти та овочі, рибка, м'ясо, цільнозернові хлібці та каші.

Меню дієти може змінюватись від особистих переваг худне, головне - дотримуватися рекомендованої норми споживання калорій. У період схуднення краще виключити з раціону алкоголь, здобу, солодощі. Кількість картоплі в раціоні під час схуднення має бути мінімальною.

• відварене некруто яйце, чай або кава без цукру;
• отарна яловичина - 100-150 г, натуральний йогурт;
• курячий бульйон без приправ (200 мл), відварена яловичина – 100 г; салат із улюблених овочів до 300 г (заправити можна соком лимона), маса сирна (відсоток жирності 0%) – 50–80 г; чай або кава;
• 2 яблука чи 1 апельсин;
• 200 г вареної риби (можна злегка підсолити), овочевий салат (рекомендується з капусти та буряків) – 100 г, заправляти не можна, чайок з 1 ч. л. меду;
• приблизно за 60 хвилин до сну – 250 мл кефіру (0% жирності).

Вівторок:

• сир до 100 г, чорна кава або чай;
• відварене м'ясо на вибір до 150 г, сік із помідорів без додавання солі;
• 100 г вареної курятини, 200 мл бульйону курячого, салат з улюблених овочів до 300 г (заправити можна соком лимона), 1 будь-який фрукт (можна замінити склянкою фруктового фрешу без цукру);
• фруктовий фреш, 50 г насіння соняшника;
• будь-яке м'ясо у відвареному вигляді – 100 г, натуральний йогурт, відварений зелений горошок;
• приблизно за 60 хвилин до сну – чай на основі трав із 1 ч. л. меду.

Середа:

• 150 г відвареної риби, відварена картопля (1–2 бульби) з олією оливи, солити не можна, свіжий сік апельсина;
• салат зі свіжої моркви, заправлений невеликою кількістю сметани (можна чергувати зі свіжою полуницею та невеликою кількістю знежирених вершків);
• курятина відварена - 100 г, 200 мл м'ясного бульйону без приправ, салат із улюблених овочів (не більше 300 г), заправлений соком лимона, чорна кава;
• 80 г сиру твердих сортів або знежиреного сиру, чорного чаю або кави;
• м'ясо відварене на ваш вибір – 100 г, рагу з овочів та йогурт без добавок;

Четвер:

• зварені некруто курячі яйця - 1-2 шт., невеликий шматочок хліба (рекомендується житній), кава або чорний чай;
• гарбузове пюре та 1 невеликий банан;
• м'ясний бульйон без приправ – 200 мл, 100 г вареного м'яса, 1–2 бульби картоплі та йогурт без добавок (можна ряжанку);
• не більше 250 г мюслі, залитих молоком, чорний чай чи каву;
• 100 г відвареної риби, салат із капусти або буряка, чорний чай з 1 ч. л. меду;
• приблизно за 60 хвилин до сну – склянка питного натурального йогурту чи ряжанки.

П'ятниця:

• 50 г нежирної шинки, салат зі свіжих овочів – 100 г, кава;
• маса сирна з родзинками (відсоток жирності мінімальний), апельсиновий (персиковий) сік;
• 200 г м'ясного бульйону без приправ, відварена куряча грудка – 100 г; горошок зелений (квасоля) – 200 г, чай чи кава;
• Будь-які свіжі фрукти – 200 г;
• 100 г відвареної риби, 1–2 бульби картоплі, несолоний сік помідорів;

Субота:

• салат із свіжих або варених овочів з додаванням відвареного м'яса (об'єм порції 230 г), чай або кава;
• сезонні ягоди чи фрукти з 1 ч. л. меду;
• м'ясний бульйон без додавання приправ – 200 мл, овочевий салат, заправлений лимонним соком, фреш з м'якоттю;
• 50 г твердого сиру, кави чи чай;
• 100 г шинки, 1–2 бульби картоплі (варити в шкірці), нежирний кефір;
• приблизно за 60 хвилин до сну – трав'яний чайок із 1 ч. л. меду.

Неділя:

• 1 шматочок заливної риби, зварене некруто яйце, чай;
• 200 г улюблених фруктів;
• м'ясний бульйон без додавання приправ – 200 мл, відварене м'ясо – 100 г, 100–150 г овочів (рекомендується огірок чи помідор), сік із овочів чи фруктів;
• мюслі з молоком, чай чи кава;
• 100 г відвареного м'яса, овочевий салат з додаванням олії оливи (не більше 3 ч. л.), чай із трав з 1 ч. л. меду;
• приблизно за 60 хвилин до сну кефір або кисле молоко – 200 г.

Якщо 7 днів суворо дотримуватись меню, запропонованого вище, то організм звикне до правильного харчування, а ШКТ налагодить свою роботу На четвертий день дієти ваги покаже першу втрату кілограмів. Не варто чекати швидкого схуднення, жир буде йти повільно, але правильно. Причому за великого зайвою вагоювтрата маси тіла відбувається інтенсивніше.

Досягти бажаного результату за тиждень виходить не у багатьох, тому збалансована дієта для схуднення може розтягтися на місяць. При серйозному підході та цілеспрямованості у вас вдасться змінити свою фігурку на краще.

Щоправда, варто відзначити той факт, що збалансована дієта переноситься не так легко, як здається на перший погляд. Хоча меню цього способу зниження ваги та різноманітне, але все-таки низькокалорійне, що може спровокувати зрив з дієти.

Люди, які тільки-но почали свій шлях до стрункості, нерідко стикаються з тим, що психологічно вкрай складно змиритися з обмеженнями в улюбленій їжі. Щоб відволікти себе від негативних думок, дуже важливо знайти цікаве заняттянаприклад, почати вишивати, малювати і т.д.