Bu nafaqat vazningizni nazorat qilish, balki sog'ligingiz va yaxshi kayfiyatingizga g'amxo'rlik qilishga yordam beradi, bu qo'shimcha funtga qarshi kurashdan ko'ra muhimroqdir. Foydali bo'lishi uchun unga tizimli ravishda yondashish kerak. Ertalabki mashqlarning eng yaxshi to'plamini tanlash qiyin, chunki har kim o'zi uchun mashqlarni tanlaydi, shuning uchun biz bir nechta muvaffaqiyatli variantlarni ko'rib chiqamiz.

Kofe yo'q

Aksariyat odamlar jismoniy faoliyatga va ayniqsa ertalabki mashqlarga shubha bilan qarashadi. Ertalabki taqiqlangan holatdan chiqish uchun qahva yoki kontrastli dushdan foydalaning. Ammo bu faqat tanani uyg'otmaydigan stimulyatorlar, faqat vaqtincha zerikarli uyquchanlik va charchoq.

Va ular shunchaki ajoyib effekt beradi - ular butun tanani uyg'otadi, mushaklarni tonlaydi va odamni kun davomida energiya bilan to'ldiradi. Sovuq dush yoki bir chashka qahva faqat miya va asab tizimining ishiga ta'sir qiladi, ammo to'liq uyg'onish uchun siz mushaklaringiz va bo'g'inlaringizni ishlatishingiz kerak. Xayrli tong mashqlari bu vazifani engadi va odamga beradi ajoyib kayfiyat va butun kun uchun kuch.

Ertalabki mashqlarning foydalari

Eng yaxshi kompleksni ko'rib chiqishdan oldin, ertalabki mashg'ulotlar yana qanday foydali ekanligini bilib olaylik.

Ertalabki jismoniy tarbiya berishi mumkin bo'lgan eng muhim narsa tanani yaxshilashdir. Ammo bu faqat muntazam ravishda bajarilishini emas, balki mashqlarni bosqichma-bosqich murakkablashtirishni o'z ichiga olgan tizimli yondashuv bilan mumkin. Zaryadlangandan so'ng darhol tanangiz qanday "gullashini" his qilishingiz mumkin: sizning kayfiyatingiz ko'tariladi, miya va asab hujayralari to'liq ishlay boshlaydi. Bularning barchasi pirovard natijada yangi muvaffaqiyatlarga, ko‘zlangan cho‘qqilarni zabt etishga olib keladi.

Zaryadlash qoidalari

Boshqa hamma narsada bo'lgani kabi, ertalabki jismoniy tarbiya ham o'z qonunlari va qoidalariga ega, ularga rioya qilish orqali siz o'zingizni yuqori sifatli natijaga kafolatlashingiz mumkin. Aks holda, hatto oddiy ertalabki mashg'ulotlar ham olib kelishi mumkin salbiy oqibatlar. Keling, ertalab yaxshi mashq qilish uchun nima qilish kerakligini bilib olaylik:

1. Uyg'onganingizdan so'ng darhol tanani og'ir jismoniy mashqlar bilan ortiqcha yuklamasligingiz kerak - bu yurak faoliyatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
2. Mashqlarni to'g'ridan-to'g'ri yotoqda boshlash tavsiya etiladi. Bu bo'lishi mumkin: cho'zish, qo'l va oyoqlarni egish, tanani aylantirish va boshqa oddiy harakatlar.
3. To'shakdan turganingizda, darhol mashq qilishni boshlamasligingiz kerak, avval siz miya va asab hujayralariga uyg'onish uchun bir necha daqiqa vaqt berishingiz kerak. Bu vaqt ichida yuzingizni yuvishingiz mumkin. Endi siz asosiy mashqlar to'plamini boshlashingiz mumkin.
4. Nafas olishga alohida e'tibor berishingiz kerak, chunki u hujayralarni kislorod bilan to'ydiradi va tananing umumiy ohangini oshiradi.
5. Siz o'zingizni ortiqcha ishlamasligingiz kerak, chunki mashg'ulotning asosiy maqsadi uyg'onish va mushaklar to'plamini pompalamaslikdir. Agar tanangiz ortiqcha ish haqida signal bersa, uni tinglashni unutmang.

Ertalabki mashqlar uchun eng yaxshi mashqlar

Tananing maksimal stimulyatsiyasiga faqat to'g'ri tanlangan mashqlarni bajarish orqali erishiladi. Ehtimol siz bilganingizdek, ertalabki mashqlarning ko'plab usullari va turlari mavjud. Boshqa har qanday sportda bo'lgani kabi, har qanday yaxshi ishlab chiqilgan tizimga kiritilgan fundamental mashqlar mavjud. Keling, ularni ko'rib chiqaylik:

1. Bo'yin maydoni. Bu erda standart egilishlar, burilishlar va boshning aylanishlari yordamga keladi, miyaga qon oqimini yaxshilaydi va butun tanani uyg'otadi.
2. Qo'llar. Mushtlaringizni yoki qo'llaringizni "qulfda" yopib aylantirib, bo'g'inlarni isitishni boshlash tavsiya etiladi. Keyin bilaklarning aylanishi va nihoyat to'liq cho'zilgan qo'llar keladi.
3. Ramka. Biz maktab dasturini eslashda davom etamiz. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turgan holda, siz tananing oldinga silliq va o'lchovli egilishlarini bajarishingiz kerak, barmoqlaringiz bilan polga tegib, ideal holda kaftlaringiz bilan. Keyin, qo'llaringizni kamaringizga qo'yib, tos suyagini aylantirishingiz kerak. Qolgan narsa - yon egilishlarni bajarish. Buning uchun bir qo'l pastki orqa tomonda qoladi, ikkinchisi esa cho'ziladi
4. Oyoqlar. Siz oyoqlarni isitish bilan boshlashingiz mumkin. Biroq, siz ularni tanqidiy balandlikka olib kelmasligingiz kerak. Har bir oyoq uchun 10-15 tebranish etarli bo'ladi. Keyingi bosqich - oyoqni yon tomonga ko'tarish. Shundan so'ng, tizza bo'g'imlarining dumaloq aylanishlari amalga oshiriladi. Va nihoyat - squats. Bu erda siz butun kuchingizni siqib chiqarishga harakat qilishingiz shart emas, chunki biz mashqlar qilamiz.

Ko'rib turganingizdek, kompleks umuman murakkab emas. Bu hamma uchun mos keladi va birinchi darsdan keyin kuchning kuchayishini his qilish imkonini beradi. Ammo ertalabki yaxshi kayfiyat insonga kun davomida muvaffaqiyatga erishishga yordam beradi.

Umumiy qoidalarga qo'shimcha ravishda, odamlarning tor doirasi uchun ishlab chiqilgan maxsus texnikalar ham mavjud: erkaklar, ayollar, bolalar uchun alohida, vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun yoki ma'lum bir muammoli sohaga e'tibor qaratish, nogironlar uchun. , va hokazo Keyinchalik biz ayollar va erkaklar uchun, shuningdek, vazn yo'qotish uchun batafsilroq komplekslarni ko'rib chiqamiz.

Ayollar uchun mashqlar

Ayollar mashqlari yuk darajasida ham, mashq qilish printsipida ham erkaklarnikidan bir oz farq qiladi. Shunday qilib, keling, ayollar uchun eng yaxshi ertalabki mashqlarni o'z ichiga olishi kerak bo'lgan eng muvaffaqiyatli mashqlarni ko'rib chiqaylik:

• maksimal tizza ko'tarilishi bilan joyida yurish;
• va ularni bir tizzaga qo'yib, ikkinchi oyog'ingizni biroz oldinga cho'zishingiz va egilishni bajarishingiz kerak;
• orqaga egilib, qo'llaringizni orqangizga tashlab, barmoqlaringiz bilan to'pig'ingizga etib boring, so'ngra oldinga egilib - va hokazo;
• oyoqlari elka kengligida. Bir qo'l boshning orqa tomoniga, ikkinchisi esa kamarga yotadi. Torso ikkinchi qo'l tomon egilgan;
• qo'llaringizni kamaringizga qo'ying, bosh aylanishini bajaring;
• qo'llarning tirsakda, so'ngra elkaning qo'shilishida aylanishi;
• cho'kish;
• devorga suyanib, navbat bilan tizzalaringizni ko'kragingizga ko'taring;
• Yassi yuzaga yoting va tizzangizni egib, qo'llaringiz bilan ko'kragingizga torting. Bu holatda, tanangizni ko'taring;
• va nihoyat - qorin bo'shlig'i mushaklari uchun engil mashqlar.

Barcha mashqlar har tomondan bir necha marta amalga oshiriladi (agar ularning mohiyati shuni ko'rsatsa).

Kuchli jinsiy aloqa uchun eng yaxshi ertalabki mashqlar

Ayollarning ertalabki mashqlari va erkaklar o'rtasidagi farqlarni jadvalda ko'rsatish mumkin:

Ko'rib turganingizdek, ayol va erkak yondashuvlari o'rtasida farqlar mavjud, ammo ular unchalik ahamiyatli emas. Eng yaxshisi ayollarniki kabi isinish bilan bir xil elementlarni o'z ichiga olishi mumkin, ammo asosiy e'tibor kuch mashqlariga qaratilgan. O'zimizni takrorlamaslik uchun biz faqat erkaklar kompleksiga kiritilgan mashqlarni ta'kidlaymiz:

1. Yaxshi, ammo intruziv bo'lmagan kardio yuk uchun variant sifatida kichik dumbbelllardan foydalangan holda "soya boks" deb ataladigan narsa ko'rib chiqiladi. Bundan tashqari, o'zingizni zarbalar bilan cheklab qo'ymaslik, balki qo'llarning turli xil aylanishlarini va tananing burishini ham bajarish tavsiya etiladi.
2. Garchi biz to'liq mashqlar haqida emas, balki jismoniy mashqlar haqida gapirayotgan bo'lsak-da, bir nechta push-uplar va tortishishlar erkakka umuman zarar etkazmaydi. Ayniqsa, agar siz ularni nazorat ostida bajarsangiz va eng yuqori nuqtalarda cho'zishga harakat qilsangiz.

Qolgan mashqlar ayollar uchun mashqlarga o'xshaydi, faqat takrorlash sonini oshirish kerak.

Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi ertalabki mashq

Ko'p odamlar ortiqcha vazn muammosidan xavotirda. Bunday odamlar uchun ertalabki mashqlarning maxsus usullari mavjud bo'lib, ular nafaqat tanani samarali uyg'otishga, balki bezovta qiluvchi ortiqcha vazndan xalos bo'lishga imkon beradi.

Ushbu kompleks o'rtasidagi farq shundaki, u ortib borayotgan yukni o'z ichiga oladi. Shuning uchun, bunday mashqlarni bajarishdan oldin, siz birinchi kompleksda tasvirlangan mashqlar yordamida tanani uyg'otishingiz kerak. Bundan tashqari, ish boshlashdan oldin bir stakan suv ichish tavsiya etiladi.

Kilo yo'qotish uchun ertalabki mashqlar kompleksi quyidagi bosqichlarni o'z ichiga oladi:

1. Qizdirish; isitish. U sakrash, qo'l va oyoqlarni silkitish, tanani egish va tos suyagini aylantirishdan iborat bo'lishi mumkin. Engil qisqa yugurish, shu jumladan yugurish yo'lakchasida, yaxshi isinish.
2. Qo'l mashqi. Buning uchun sizga kichik dumbbelllar kerak bo'ladi. Ular bilan barcha turdagi egilish, ko'tarish va chayqalishlar amalga oshiriladi. Keyinchalik, pektoral kamar mushaklarini faollashtiradigan turli xil push-uplarni qilishingiz mumkin.
3. Va nihoyat, squats to'plamini qilish foydali bo'ladi. Asosiysi, shoshilmaslik va texnikaga rioya qilish.

Ko'rib turganingizdek, vazn yo'qotish uchun mashqlar oddiy mashqlardan (ayniqsa, erkaklar uchun) ancha murakkab emas, ammo u samaraliroq. Ammo yana bir bor takrorlaymiz - yog'ni yoqish uchun ertalabki mashqlarni butun tanani katta nasosga aylantirmaslik kerak. Buni boshqa vaqtda qilish kerak.

Kilo yo'qotish uchun jismoniy mashqlar muntazamligi uning davomiyligidan ko'ra muhimroqdir. Shunday qilib, agar siz qayta o'rnatmoqchi bo'lsangiz ortiqcha vazn, har kuni kamida bir oz mashq qilishga harakat qiling.

Endi, qisqacha, boshqa turlar va zaryadlash imkoniyatlari haqida.

Tezlashtirilgan kompleks

Yaxshi ertalabki mashq tezda bo'lishi mumkin. Bu juda muhim, chunki zamonaviy odamlar doimo qisqa vaqt ichida. Masalan, 10 daqiqalik kompleks mavjud bo'lib, u qisqa bo'lib, tanani normal uyg'onish va energiya bilan to'ldirish imkonini beradi. U barcha bo'g'inlar va asosiy mushak guruhlarida tajovuzkor bo'lmagan ishlarni o'z ichiga oladi.

Qigong

Ertalabki jismoniy tarbiyaning standart turlaridan tashqari, qigong deb nomlangan ajoyib xitoy texnikasi ham mavjud. Amaliyotchilarning fikriga ko'ra, bu nafaqat tanani kuch bilan to'ldirishga, balki qarish jarayonini sekinlashtirishga, shuningdek, bezovta qiluvchi kasalliklarni davolashga imkon beradi. Texnik shifobaxsh ijobiy energiya olishga asoslangan.

Bolalar mashqlari

Alohida ajrating bolalar versiyasi Ushbu majmua maktab o'quv dasturlarida turli ko'rinishlarda uchraydi. Sog'likni rag'batlantiradi jismoniy rivojlanish bola, yosh tanani ortiqcha yuklamasdan, eng muhimi, u o'yin turi shaklida yaratilgan bo'lib, u hatto eng bezovtalanuvchi bolalarni ham qiziqtirishga imkon beradi.

Xulosa

Eng yaxshi ertalabki mashq har bir kishi uchun har xil bo'lishi mumkin. Biz faqat eng universal va samarali deb hisoblangan asosiy tamoyillarni muhokama qildik. Ko'rib turganingizdek, ertalabki mashqlarning ko'plab tamoyillari har birimizga bolalikdan tanish. Shunday qilib, salomatlik va yaxshi ruhlar yo'lida hech qanday to'siqlar yo'q! Asosiysi, uyg'onish uchun zaryadlash kerakligini unutmaslik kerak va u ortiqcha yukga toqat qilmaydi!

Gipokineziya jismoniy faoliyatning etishmasligi deb ataladi. Uning birinchi qurbonlari aqliy mehnat bilan shug'ullanadigan odamlar, shuningdek, uzoq vaqt o'tirishga majbur bo'lgan maktab o'quvchilari va talabalardir. Bu holat metabolik kasalliklar, yurak faoliyatining etarli emasligi va to'qimalarning qon bilan ta'minlanishi bilan tavsiflanadi. Ko'p harakat qilmaydigan odamlarda immunitet pasayadi, surunkali kasalliklar kuchayadi, uyqu buziladi. Odam asabiylashadi, unutuvchan bo'ladi, tez charchaydi. Gipokineziya holatini oldini olish uchun, birinchi navbatda, tishlarni yuvish va yuzni yuvish bilan bir xil gigienik protsedura bo'lgan ertalabki asosiy mashqlarni bajarish tavsiya etiladi.

Ertalabki mashqlar tanaga qanday ta'sir qiladi?

Inson tanasi uyqudan chiqishi uchun ba'zan bir necha soat kerak bo'ladi. Bir chashka qahva bilan sigareta bilan "jonlantirayotgan" va biron bir gadjetdan yangiliklarni o'qigan odamning farovonligi haqida gapirishga arziydimi? Ishlari ofisda o'tirishni o'z ichiga olganlar uchun jismoniy mashqlar shaklida minimal jismoniy faoliyat shunchaki zarur.

Jismoniy mashqlar qon aylanishini yaxshilaydi va qonni kislorod bilan to'ydiradi, shu bilan ohang va kayfiyatni oshiradi. To'g'ri tanlangan mashqlar to'plamidan so'ng, odam uyg'onganini his qiladi va uzoq davom etadigan energiyani oladi. Jismoniy faollik markaziy asab tizimini, shuningdek, hislar va vestibulyar apparatlarni faollashtirishga yordam beradi, tanani ish kunidagi qiyinchiliklarga tayyorlaydi. Ertalabki mashqlarni hayot tarziga aylantirgan odam tez orada mushaklar va bo'g'imlarning holati yaxshilanganini his qiladi, metabolizmning tezlashishini, chidamlilikning oshishini, ortiqcha vazn yo'qotishini, organlar - o'pka, yurak faoliyatida ijobiy o'zgarishlarni sezadi.

Agar ertalab mashqlar muntazam bo'lib qolsa, bir muncha vaqt o'tgach, minimal yuk etarli bo'lmaydi va biron bir sport yoki fitnes bilan shug'ullanish istagi paydo bo'ladi.

Anastasiya Egorova,

Jismoniy mashqlar va mashg'ulotlar o'rtasidagi farq

Ertalabki mashqlar ertalabki gigiena protseduralari bilan taqqoslanadigan engil jismoniy faoliyatdir. Agar biror kishi uni muntazam ravishda bajarishga muvaffaq bo'lsa, yukni oshirish kerak bo'lishi mumkin. Ushbu istakni qondirishning bir necha yo'li mavjud:

• mashqlarni murakkablashtirish;
• sportzalga bormoq;
• boshqa sport bilan shug'ullaning.

Fitnes zalida mashq qilish va mashq qilishning maqsadlari butunlay boshqacha. Ertalabki mashqlar to'plami nisbatan engil jismoniy faoliyat bo'lib, uning maqsadi odamni ish kunidan oldin tetiklashtirishdir. Aslida, "zaryadlash" so'zi "zaryad" so'zidan kelib chiqqan. Trening paytida odam energiyani behuda sarflaydi va undan keyin u ishlashni xohlamaydi. Shuning uchun sport zalidagi mashg'ulotlar tushdan keyin qoldirilishi kerak. Mashq qilish uchun mashq qilishdan uch barobar ko'proq vaqt kerak bo'ladi.

Ertalab mashq qilish qoidalari

Jismoniy mashqlarni boshlashda siz bir nechta qoidalarni eslab qolishingiz kerak, shunda mashqlar maksimal foyda keltiradi.

1. Kuchli jismoniy faoliyat uyg'onish va to'satdan harakatlardan so'ng darhol zararli, shuning uchun siz silliq aylanishlar, burilishlar va egilishlardan boshlashingiz kerak.
2. Mashqlarni ba'zi mashg'ulotlardan so'ng (to'shakdan darhol emas) bajarish yaxshiroqdir.
3. Mashqlar to'plamidan oldin, bir stakan suv ichish yaxshidir.
4. Nonushtadan oldin och qoringa mashqlarni bajaring.
5. Ertalabki mashqlar uchun siz ritmik musiqadan foydalanishingiz mumkin.
6. Agar gimnastika ko'proq cho'zilish kabi bo'lsa, tinchroq musiqani yoqish mantiqan to'g'ri keladi.
7. Jismoniy mashqlar uchun kiyim qulay bo'lishi kerak.
8. Zaryadlash ventilyatsiya qilingan xonada, ochiq deraza yoki shamollatish (mavsumga qarab) bilan amalga oshirilishi kerak.
9. Gimnastikadan keyin dush qabul qilish tavsiya etiladi.
10. To'g'ri bajarilgan mashqlar charchoqni emas, balki kuch-quvvat tuyg'usini qoldirishi kerak. Aks holda, siz yukni kamaytirishingiz kerak.

Mashqlarni qanday tanlash kerak?

Kompleks ertalabki mashqlar- bu individual masala, lekin bor umumiy tamoyillar, to'lovni shakllantirishda unga rioya qilish kerak. Bu tananing turli qismlari bilan egilish va aylanishlar, cho'zish va nafas olish mashqlari, cho'zish va ko'priklar, taxtalar va push-uplar. O'zingizning his-tuyg'ularingiz asosida mashqlarni tanlashingiz kerak. Zaryadlash zerikarli bo'lmasligi kerak.

Ertalab gimnastika uchun ba'zi mashqlar variantlari:

1. Bo'yin va bosh mushaklarini kuchaytirish uchun (chapga va o'ngga, orqaga va orqaga egilish; dumaloq aylanishlar - silliq bajaring).
2. Qo'llarning turli qismlari uchun (qo'llarni mushtga bog'lab aylanishlar; elkalarni aylantirish - birgalikda va navbatma-navbat; tirsaklar va bilaklar bilan aylanishlar; qo'llarni silkitish.
3. Butun tana uchun yuklar (oldinga egilish - iloji boricha pastroq; tananing yuqori qismi bilan yon tomonlarga egilish; tos suyagi bilan aylanish.
4. Oyoqlar uchun mashqlar (oyoqlarni oldinga va orqaga, yon tomonga silkitish; cho'zish; tizzalarni aylantirish).

Kompleksni halqa, ekspander, arqon bilan sakrash, qorin bo'shlig'ini pompalash, engil vaznli mashqlar (1-5 kg ​​dumbbelllar), joyida yugurish bilan mashqlar bilan suyultirish mumkin.

Har bir mashq 8-10 marta bajariladi. Qattiqlik va murakkablik asta-sekin o'sib boradi. Barcha mashqlar uchun boshlang'ich pozitsiyasi pastki orqa tomonda qo'llar, oyoqlari elkalarining kengligida. Barcha burilishlar, egilishlar va aylanishlar keskin bo'lmasligi kerak.

Qanday boshlash kerak?

Ertalab mashq qilishni boshlash hech qachon kech emas, hatto siz bo'lsangiz ham pensiya yoshi. Ba'zi odamlar uchun hayot bu yoshda endigina boshlanadi. Endi tananing sog'lig'iga g'amxo'rlik qilish vaqti keldi. Ertalabki mashqlarni bajarish gipokineziya bilan og'rigan yurak-qon tomir kasalliklari, bo'g'inlar va suyaklarni davolashdan ko'ra ancha arzon.

Mashq qilishni boshlash uchun ta'til vaqtini tanlash yaxshidir, chunki ko'pincha ishlaydigan odamda ertalab mashq qilish uchun etarli vaqt yo'q. Har qanday holatda, siz o'zingizni majburlay olmaysiz. Darslarni boshlash uchun turtki tiklanish, vazn yo'qotish, o'z-o'zini yaxshilash va ish kunining samaradorligini oshirish uchun kuchli turtki bo'lishi kerak. Biror narsani boshlash uchun har doim ko'p sabablar bo'ladi.

Ertalabki mashqlarni bajarish odatini qanday rivojlantirish mumkin?

1. Ertalabki kunni boshqa vaqtga belgilang. Kechqurun bajarilishi mumkin bo'lgan ishlarni ro'yxatidan olib tashlang.
2. Budilnikni odatdagi uyg'onish vaqtidan 15-20 daqiqa oldin o'rnating.
3. Uyg'onganingizdan keyin yotoqda yotish odatini jismoniy mashqlar bilan almashtiring.
4. Ertalabki mashqlar to'plami qog'ozga yozilishi kerak.

Agar biror kishi jismoniy mashqlarni kundalik rejimining bir qismiga aylantira olsa, u tez orada ijobiy o'zgarishlarni sezadi:

• mehnat unumdorligi sezilarli darajada yaxshilanadi, chunki qon aylanishining tezlashishi bilan miyani kislorod bilan ta'minlash yaxshilanadi, shuning uchun aqliy faoliyat faollashadi;
• yaxshilangan qon oqimi, shuningdek, vazn yo'qotish uchun juda zarur bo'lgan metabolizmni yaxshilaydi;
• odam yanada intizomli bo'ladi;
• Muntazam jismoniy mashqlar tanaga umumiy mustahkamlovchi ta'sir ko'rsatadi va immunitet tizimini mustahkamlaydi;
• yurak, o'pka va qon tomirlarining ishi sezilarli darajada yaxshilanadi;
• jismoniy kam yukdan azob chekayotgan odam asabiylashadi.

Bu fikrlarning barchasi insonning hayotiga eng kichik jismoniy faollik kirishi bilanoq haqiqatga aylanadi, u tez orada oshirishni xohlaydi. Ertalab mashq qiling - minimal talab qilinadi, keksalikka qadar o'zingizni yosh va baquvvat his qilishingizga imkon beradi.

Siz sevganingiz bilan qumli sohil bo'ylab sayr qilyapsiz. Bu siz uchun oson va xotirjam. Hayotdan zavqlan. Va birdan ...
...budilnikning ovozi! Tong to'satdan boshingizga tushdi va bu haqda hech narsa qilish mumkin emas. Men turishim kerak, lekin qanday qilib? Issiq to'shak sizni qo'yib yubormaydi, ko'zlaringiz hamon ochilishni istamaydi va boshingiz hali ham orzuingizdagi qumli sohilning shirin xotiralari bilan band ...
Ko'pchilik dangasalik bilan ko'rpa-to'shaklarni tashlab, asta-sekin to'shakning chetiga o'tiradi va ikkinchi yoki uchinchi urinishda oyoqlarini shippakka soladi. Butun tana hali ham uxlab yotibdi, biroq bu holatda mazasiz nonushtadan bahramand bo‘lishni uddalash kerak, keyin jamoat transportida uzoq vaqt tebranish, ishga kirishish... Ishlash esa – axir, buning ustida ishlash kerak! Bularning barchasini tasavvur qilganingizda, bu sizni xafa qiladi.

Uzrlar bilan uzoqlashing...

Ertalab o'zingizni ko'tarinki kayfiyat va yaxshi jismoniy ohang bilan ta'minlashga nima xalaqit beradi? Ertalabki jismoniy mashqlarga bir necha daqiqa vaqt ajratish kifoya. Bu so'zlarni eshitgandan so'ng, ko'pchilik avtomatik ravishda har xil bahonalarni o'ylab topishni boshlaydi, masalan, ertalab hech narsaga kuch yo'q va vaqt etarli emas va umuman olganda, bu juda zararli ekanligini qaerdadir eshitdim. Keling, MirSovetov bilan birgalikda hamma narsani nuqtama ko'rib chiqaylik. Xo'sh, ulardan maksimal foyda olish uchun ertalabki mashqlarni qanday qilish kerak? MirSovetov sizga ertalabki mashg'ulotlarga juda oddiy va tushunarli yondashuvni taklif qiladi.
Birinchidan, tanangizni uyg'onishiga ruxsat bering. Sekin-asta o'rnidan turing va yuving. Stressga tayyor bo'ling. Bu odatda uyg'onganidan keyin taxminan 10-15 daqiqa davom etadi.
Ikkinchidan, har doim mashqlarni mushaklarning engil isishi bilan boshlang. Sizning vazifangiz mushaklarni qon bilan to'ldirishdir. Bu ularning ohangini oshiradi va ularni cho'zishdan himoya qiladi.
Uchinchidan, ertalabki mashqlardan nimani olishni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring. Bu erda ko'p variantlar mavjud emas. Odatda, mashqlar uyg'onish usulidir (bu holda u faqat isinish bilan cheklanishi mumkin) yoki yuqori mushak ohangiga olib keladigan yo'ldir (keyin isinishdan keyin siz cho'zish mashqlarini, engil yugurish va mashqlarni qo'shishingiz kerak). ehtimol o'z vazningiz bilan kuch mashqlari). Yuqoridagilarga asoslanib, umumiy sxema Sizning ertalabingiz shunday ko'rinishi kerak:

• Biz uyg'ondik.
• BIZ uyg'onganimizni his qildik.
• Isitish - 2-3 daqiqa.
• Asosiy mashqlar - 3 daqiqadan.

Asosan bu tananing barcha ko'p yoki kamroq katta bo'g'imlarida aylanish harakatlaridir. Ular odatda quyidagi ketma-ketlikda amalga oshiriladi (lekin bu majburiy shart emas):

1. Boshni yon tomonga burish, yuqoriga va pastga silkitish, boshning aylanish harakatlari.
2. Qo'llarning aylanish harakatlari soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli o'laroq.
3. Tirsak bo'g'imlarida aylanish harakatlari.
4. Yelka bo'g'imlarini qizdiring. Qo'llarni yon tomonlardan yuqoriga ko'tarish, ko'krak oldida qo'llar bilan "qaychi", aylanish harakatlari.
5. Tanani oldinga va yon tomonlarga egib oling. Tos suyagining ikki yo'nalishda navbatma-navbat aylanishi.
6. Oyoqlarini oldinga va orqaga va yon tomonga silkiting.
7. Flexion - tizza bo'g'imida kengayish.
8. Oyoqlarini cho'zgan holda o'tirib, to'piqni har ikki tomonga navbat bilan aylantiring.

Asosiy qism uchun mashq variantlari

Stretching va gimnastika: Siz o'zingiz mashqlarni o'ylab topishingiz mumkin va agar siz ularni topa olmasangiz, ularni darhol ushbu maqola ostidagi "Shuningdek o'qing" bo'limida taklif qilinganlar orasidan qidiring. Faqat o'zingiz uchun qulay harakatlarni tanlang va ularni 3 dan 8-10 gacha takrorlash rejimida bajaring. Mashqlar tanangizning ohangini yaxshilashini va kayfiyatingizni yaxshilashini unutmang. Bu sizning sevimli mashqlaringiz sizga noqulay bo'lgan mashqlardan ko'ra ko'proq foyda keltirishini anglatadi.

Aytgancha, xitoyliklar har doim zaryadlashning eng fanatik muxlislari hisoblangan. Ularning uylarida hatto ertalabdan boshlab, hatto nonushta qilishdan oldin, butun oila, jumladan, keksalar va bolalar ertalabki mashqlarni bajarish uchun yig'iladigan maxsus xonalar mavjud. Xitoyning chekka hududlarida, deyarli har bir parkda ma'lum soatlarda (ko'pincha quyosh chiqishi va botishiga to'g'ri keladi) 3-15 kishidan iborat guruhlarni ko'rishingiz mumkin. har xil turlari umumiy rivojlanish gimnastikasi yoki jang san'ati.

MirSovetov odamlar, ayniqsa erkaklar uchun ertalabki mashqlarga alohida e'tibor berishni maslahat beradi, ular uchun bu kun bo'yi yagona mashqdir. Ammo erkak har doim jismonan sog'lom va kuchli bo'lishi kerak. Ushbu maqsadlar uchun siz zaryadlashning standart chegaralarini biroz bosib, ularni o'zingizning tana vazningiz bilan kuch mashqlari bilan to'ldirishingiz kerak bo'ladi. Aslida, siz eng samarali harakatlarning faqat 3-4 tasini bajarishingiz kerak. Ushbu mashqlar kichik kompleksga birlashtirilishi va ertalabki mashqlarning asosiy qismi sifatida isinishdan keyin darhol bajarilishi mumkin.

Keling, xulosa qilaylik. Har qanday mashq majburiy qismga ega - isinish (2-3 daqiqa). U barcha hayotiy jarayonlarni faollashtirish va tanani asosiy yukga tayyorlash uchun mo'ljallangan. Agar sizning maqsadingiz shunchaki uyg'onish bo'lsa, unda siz mashqlarni tugatishingiz mumkin. Agar siz ko'proq narsani xohlasangiz, isinishdan keyin siz cho'zish harakatlaridan yoki oddiy kuch mashqlaridan (3 daqiqa yoki undan ko'proq) iborat bo'lishi kerak bo'lgan asosiy qismni bajarishingiz kerak bo'ladi.

Ertalabki letargiyamizni faqat bitta narsa bilan izohlash mumkin - tana uyg'onganiga qaramay, bir muncha vaqt tinch va uyquchan holatda qoladi. Nihoyat uyg'onish uchun taxminan kerak 2-3 soat. Ertalab yuzingizni yuvish sizni biroz ko'tarishga yordam beradi, chunki u markaziy asab tizimiga ma'lum bir impuls yuborish imkonini beradi. Ammo mushaklar va bo'g'inlarni ishga tushirmasdan, siz to'liq uyg'ona olmaysiz. Shuning uchun odamga ertalabki mashqlar kerak. Uni amalga oshirish jarayonini boshlashdan oldin, bunday mashqlar to'plamining foydaliligini tushunishingiz kerak.

Har qanday jismoniy tarbiya haftasiga 3 yoki 4 marta sport zaliga tashrif buyurishni va mushaklarning to'liq yuklanishini talab qiladi. Keyin ertalab darslar faqat sog'lomlashtiruvchi ma'noga ega. Ertalabki mashg'ulotdan maksimal foyda faqat bajarish jarayonida mashqlar to'plami yaxshilangan va murakkablashganda bo'ladi. Zaryadlashni yaxshi gazlangan joyda amalga oshirish va harakatni cheklamaydigan kiyim kiyish tavsiya etiladi. Mashg'ulotlarni kontrastli dush bilan tugatish yaxshidir.

Ertalabki mashqlarning aniq afzalliklari quyidagilardan iborat:

• Kayfiyatni yaxshilaydi;
• Hayotiylikni oshirish;
• Uyquchanlik darajasi pasayadi;
• Letargiya va charchoq yo'qoladi;
• Tashqi dunyoga nisbatan asabiy munosabatda (gipokineziya) aniq ifodalangan sindrom yo'qoladi.

Zaryadlash butunlay boshqacha maqsadga ega bo'lgani uchun uni muntazam ravishda aylantirishning hojati yo'q o'quv jarayoni. Axir, ismning o'zi bu harakatlar inson tanasini butun kun davomida energiya bilan to'ldirish uchun mo'ljallanganligini ko'rsatadi. Jismoniy mashqlardan farqli o'laroq, mashg'ulotlar mushaklarni zo'riqish, tanani charchashga qaratilgan. Buning oxirida tana har doim dam olishni xohlaydi, chunki ko'p kuch va energiya sarflangan. Treningga tayyorgarlik ko'rmasdan, tanangizga tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazishingiz mumkin.

Ertalabki yugurish bilan birga turli mushak guruhlari, qo'llar va qorin bo'shlig'i uchun har xil kuch mashqlarini bajarishni afzal ko'rgan odamlar bor. Ushbu kompleks odatdagi zaryaddan ko'ra ko'proq vaqtni oladi, taxminan 40-50 daqiqa. Shuning uchun bunday yuklarni zaryadlash deb atash noto'g'ri. Hammasidan keyin; axiyri zaryadlovchi- Bu bo'g'inlar va mushak to'qimalarini yoğurish uchun mo'ljallangan jismoniy mashqlar to'plami.

Ushbu kompleks ko'pincha ba'zi kuch yuklari bilan birlashtiriladi, ammo ularning soni, shuningdek, amalga oshirish turi va davomiyligi ko'p jihatdan jismoniy tayyorgarlik, xohish va bo'sh vaqt mavjudligiga bog'liq. Sport bilan shug'ullanish uchun eng yaxshi vaqt qaysi? Tanadagi kuch-quvvat yuklari uchun eng maqbul vaqt tushlikdan keyin, ammo mashqlar eng yaxshi ertalab amalga oshiriladi.

To'g'ri ertalabki mashqlar

Tananing asta-sekin uyg'onishi uyqudan so'ng darhol yurakni faolroq ishga o'tishga majbur qiladigan og'ir yuklarni qabul qilmaydi, yurak mushaklariga tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazadi.

To'g'ridan-to'g'ri yotoqda osongina bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlar mavjud. Bularga hech qanday yuk ko'tarmaydigan isinish mashqlari kiradi. Shu bilan birga, ular kun davomida quvnoq va faol farovonlik uchun etarli emasligini unutmang. Siz ozgina yurishingiz, dush olishingiz yoki shunchaki yuzingizni yuvishingiz, bir stakan suv ichishingiz va shundan keyingina asosiy mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi.

Ertalabki mashg'ulot Har bir shaxs uchun alohida tanlab olingan musiqaga ijro etiladi. Kompleksda intensiv mashqlar mavjudligi sizni tempi daqiqada 140 yoki 170 zarba bo'lgan musiqani tanlashga majbur qiladi. Bizning zamonamizning ko'plab kompozitsiyalari aynan shu tempga ega. Mashqlarni tinchroq ritmda bajarishda sekin qo'shiqlar tanlanadi. Tana harakatlarini to'g'ri tashkil qilish va ular bilan nafas olishni muvofiqlashtirish uchun ritmik tabiatdagi qo'shiqlarni tanlash tavsiya etiladi.

Sizga yaxshi kayfiyat va kuch-quvvat baxsh etadigan ertalabki mashq eng yaxshisi hisoblanadi. Zaryadlashda asosiy xato - ortiqcha yuk. Ko'p odamlar mashqlarning asosiy maqsadi ohangni oshirish ekanligini unutishadi. Uning g'oyasi tuzilish emas mushak massasi. Eng yaxshi yo'l Tanadagi stress darajasini aniqlash insonning o'zini qanday his qilishidir. Tana charchagan yoki haddan tashqari charchagan his qilmasligi kerak. Ushbu alomatlar bilan kerakli chora yukni kamaytirish bo'lishi kerak.

Mashqlar to'plami

Ertalabki mashqlar paytida bajariladigan mashqlarning bir nechta variantlari mavjud, ammo ular orasida asosiylari ham bor.

Servikal mintaqa uchun mashqlar to'plami

• Boshni chapga va o'ngga aylantirish;
• Boshning chapga-o'ngga, oldinga-orqaga moyil harakatlari;
• Boshning sekin sur'atda dumaloq aylanishi.

Vestibulyar tizim bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, ko'zingizni yummasligingiz kerak.

Qo'llar uchun ertalab isinish

Asosiy mashqlar to'plami

Oyoqlarni isitish

Qo'shimcha mashqlar to'plami

Ertalab bajarilgan yuqoridagi mashqlarga siz quyidagi kuch mashqlarini qo'shishingiz mumkin:

• matbuot tebranishi,
• gimnastika halqasining aylanish mashqlari,

Men o'z figuram ustida bir oz ish qilishga qaror qildim va har doimgidek, men buni siz bilan birga qilishni xohlayman. Xo'sh, men nima qila olaman, men shunday odamman, men yaxshi sherik bo'lsam, hamma narsaga tayyorman.

Tan oling, qishda uni qo'lga kiritdingizmi? Siz vazn yo'qotyapsizmi? Men, barchangiz bilganingizdek, yosh ayolman ortiqcha vazn, va shuning uchun men uchun vazn yo'qotish masalasi doimo birinchi o'rinda turadi. Ammo bugun men dietalar haqida emas, balki ... haqida gapirmoqchiman. jismoniy faoliyat. Yoki aniqrog'i, qanday qilib chiroyli va quvnoq bo'lish uchun mashqlarni bajarish kerak va shu bilan birga ertalab hech kimni o'ldirmaslik kerak.

Nega sizga zaryad kerak?

Siz qanday uyg'onishingizni bilmayman, lekin men uchun bu shunday bo'ladi - avval men budilnikning asabiy chiyillashini eshitaman, keyin parketdagi it panjalarining taqillatganini eshitaman va shundan keyin mening tongim boshlanadi.

Menga yoqadimi yoki yo'qmi, itlar budilnik jiringlasa, turish vaqti kelganiga amin. Yaxshiyamki, men ertalab ular bilan yurishim shart emas, shuning uchun qisqa erkalashdan so'ng mening tongim odatdagi gigiyena tartib-qoidalari bilan boshlanadi, so'ngra bir chashka qahva, tayyorlanish va nihoyat ishga borish. Men so'nggi besh yil davomida shu rejimda yashayapman.

Menga yoqadimi yoki yo'qligini ayta olmayman - uni hech narsa bilan solishtirishning iloji yo'q edi. Ammo yaqinda men hamkasbim bilan ish safariga chiqdim va u ertalab mashqlar qildi - men ilhomlanib, u bilan qilganim ma'lum bo'ldi. Xo'sh, yigitlar nima deyishim mumkin? Agar siz gimnastika bilan shug'ullanishni bilsangiz, ertaga boshlang - shovqin ajoyib. Biroq, birinchi narsa.

Men hamkasbimdan unga nima uchun bu kerakligini so'raganimda (va u, ta'kidlayman, ajoyib holatda va har kuni sport zaliga boradi), u menga nima uchun mashq qilish kerakligini aytdi.

Nima uchun ertalab mashqlarni bajarish kerak:

• bu mushaklarning isishi va cho'zilishiga yordam beradi, kun davomida ularni kamroq charchatadi;
• jismoniy mashqlar tufayli siz qahva ichishdan ko'ra tezroq va yaxshiroq uyg'onishingiz mumkin;
• hayotiylik va kayfiyat ko'tariladi.

Umuman olganda, bu juda ishonchli eshitildi va men buni sinab ko'rishga qaror qildim. Ish safarida o'tkazgan vaqtim davomida men o'rnimdan turdim va u bilan o'qishga majbur bo'ldim. Natijalar menga ma’qul keldi – mushaklarim taranglashdi (kaftim etagimning kamariga bemalol sig‘a boshladi), rangim tekislanib, uxlay boshladim. Qolgan narsa - bu o'zingizni uyda qanday qilib majburlashingiz mumkinligini aniqlash.

Xayrli tong mashqlari qoidalari

Men hamkasbimning sirlarini baham ko'raman - men ularning barchasini o'zimning tana go'shtida sinab ko'rdim va har biriga kafolat bera olaman.

1. Siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Agar siz juda dangasa bo'lsangiz ham. Axir, tez zaryadlash tom ma'noda o'n daqiqa davom etadi.
2. Agar siz o'zingizni yotoqdan turolmasangiz, o'sha erda mashq qilishni boshlang. Ha, u qattiq sirtga qaraganda kamroq foydali. Ammo bu dangasalikdan ko'ra foydaliroqdir.
3. Ertalab mashq qilayotganda deraza yoki balkonni oching - bu qonni kislorod bilan to'yintirishga yordam beradi.
4. Siz faqat o'zingizga ijobiy g'amxo'rlik qilishingiz kerak - agar siz har kuni ertalab azob cheksangiz va tom ma'noda o'zingizni majburlashga harakat qilsangiz, bu na zavq va na foyda keltiradi.
5. Zaryadlash qisqa bo'lishi kerak - o'zingizni o'n daqiqaga motivatsiya qiling, bu etarli.
6. Ba'zida "dangasa gimnastika" bilan shug'ullanishni odat qiling - o'zingiz uchun eng yoqimli, eng sevimli mashqlarni tanlang va ularni chindan ham dangasa bo'lganingizda bajaring. Agar siz haftada bir martadan ko'proq dangasa bo'lsangiz, unda bajarayotgan mashqlar to'plamini qayta ko'rib chiqing.

Uyda qanday mashq qilish kerak

Agar siz ertalabki mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, demak siz to'g'ri yo'ldasiz - mashqlarni to'g'ri bajarish juda muhimdir. Gap shundaki, ertalab bizning mushaklarimiz uyquchan, sust va shuning uchun jarohatlarga juda moyil bo'ladi (tan oling, sizlarning ko'pchiligingiz ertalab muntazam ravishda qoqiladi yoki oyog'ingizni buradi?).

Bu xavfsizlik choralariga katta e'tibor berish kerakligini anglatadi. Men zerikkanim emas, lekin birinchi kuni ertalab hamkasblarimning tavsiyalari va hech bo'lmaganda polga sochiq qo'yish taklifiga e'tibor bermay, to'g'ridan-to'g'ri polda o'pka mashq qilishga harakat qildim. Hammasi burilish bilan yakunlandi.

Shuning uchun, men sizga qattiq maslahat beraman - siz ham uyda xavfsizlik choralariga rioya qilishingiz kerak! Uyda mashq qilish uchun oddiy futbolka va sport shimlari kerak bo'ladi, poyabzal shart emas. Agar siz, men kabi, kiyinishni yaxshi ko'rmasangiz, unda siz uzun futbolka bilan o'tishingiz mumkin ichki kiyim.

O'zingizni va tanangizni bir xil mashqlar to'plamiga o'rgating. Men hamkasbim menga o'rgatgan narsaga amal qilaman - u bodyflex tizimidan ba'zi mashqlarni, yogadan bir nechta asanalarni oldi va raqs elementlari va cho'zish mashqlarini qo'shdi. Bu uyda osongina bajarilishi mumkin bo'lgan yaxshi bemalol kompleks bo'lib chiqdi.

Aytgancha, e'tibor bering - bemalol! Albatta, bu sizning xarakteringiz va temperamentingizga bog'liq, lekin esda tutingki, siz asta-sekin o'zingizni haydashga sozlashingiz kerak, aks holda tanangiz har kuni ertalab stressni boshdan kechiradi.

Uyda mashq qilish armutni otish kabi oson, siz shunchaki yaxshi musiqani yoqishingiz, derazani ochishingiz va xonada yolg'iz qolishingiz kerak. Bir necha kundan keyin siz o'zingizni to'shakdan turishga majburlash ancha oson ekanligini tushunasiz va yana bir necha kundan keyin aniq natijalarni sezasiz. Asosiysi, kun davomida jismoniy qulaylik va yaxshi kayfiyat.

Rubensiya shaklidagi yosh xonim sifatida men ertalabki mashqlar mening figuramga aniq foyda keltirganini ta'kidlay olmayman - mushaklar tonusi va teri turgori yaxshilandi.

Bodyflexga e'tibor bering - bu usul menimcha, natijalarga e'tibor qaratadigan (yaxshi, siz va men kabi) ishlaydigan katta yoshli ayol uchun eng mos keladi. Menga eng yoqadigan narsa shundaki, to'liq kompleks faqat o'n besh daqiqa davom etadi.

Sizga muvaffaqiyat va sihat-salomatlik tilayman!