Ertalabki letargiyamizni faqat bitta narsa bilan izohlash mumkin - tana uyg'onganiga qaramay, bir muncha vaqt tinch va uyquchan holatda qoladi. Nihoyat uyg'onish uchun taxminan kerak 2-3 soat. Ertalab yuzingizni yuvish sizni biroz ko'tarishga yordam beradi, chunki u markaziy asab tizimiga ma'lum bir impuls yuborish imkonini beradi. Ammo mushaklar va bo'g'inlarni ishga tushirmasdan, siz to'liq uyg'ona olmaysiz. Shuning uchun insonga kerak ertalabki mashg'ulot. Uni amalga oshirish jarayonini boshlashdan oldin, bunday mashqlar to'plamining foydaliligini tushunishingiz kerak.
Har qanday jismoniy tayyorgarlik haftasiga 3 yoki 4 marta sport zaliga tashrif buyurishni va mushaklarning to'liq yuklanishini talab qiladi. Keyin ertalab darslar faqat sog'lomlashtiruvchi ma'noga ega. Ertalabki mashg'ulotdan maksimal foyda faqat bajarish jarayonida mashqlar to'plami yaxshilangan va murakkablashganda bo'ladi. Zaryadlashni yaxshi gazlangan joyda amalga oshirish va harakatni cheklamaydigan kiyim kiyish tavsiya etiladi. Mashg'ulotlarni kontrastli dush bilan tugatish yaxshidir.
Ertalabki mashqlarning aniq afzalliklari quyidagilardan iborat:
- Kayfiyatni yaxshilaydi;
- Hayotiylikni oshirish;
- Uyquchanlik darajasi pasayadi;
- Letargiya va charchoq yo'qoladi;
- Tashqi dunyoga nisbatan asabiy munosabatda (gipokineziya) aniq ifodalangan sindrom yo'qoladi.
Zaryadlash butunlay boshqacha maqsadga ega bo'lgani uchun uni muntazam ravishda aylantirishning hojati yo'q o'quv jarayoni. Axir, ismning o'zi bu harakatlar inson tanasini butun kun davomida energiya bilan to'ldirish uchun mo'ljallanganligini ko'rsatadi. Jismoniy mashqlardan farqli o'laroq, mashg'ulotlar mushaklarni zo'riqish, tanani charchashga qaratilgan. Buning oxirida tana har doim dam olishni xohlaydi, chunki ko'p kuch va energiya sarflangan. Treningga tayyorgarlik ko'rmasdan, tanangizga tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazishingiz mumkin.
Ertalabki yugurish bilan birga har qanday kuch mashqlarini qilishni afzal ko'rgan odamlar bor turli guruhlar mushaklar, qo'llar va abs. Ushbu kompleks odatdagi zaryaddan ko'ra ko'proq vaqtni oladi, taxminan 40-50 daqiqa. Shuning uchun bunday yuklarni zaryadlash deb atash noto'g'ri. Hammasidan keyin; axiyri zaryadlovchi- Bu bo'g'inlar va mushak to'qimalarini yoğurish uchun mo'ljallangan jismoniy mashqlar to'plami.
Ushbu kompleks ko'pincha ba'zi quvvat yuklari bilan birlashtiriladi, ammo ularning soni, shuningdek, amalga oshirish turi va davomiyligi asosan quyidagilarga bog'liq. jismoniy tarbiya, istaklari va bo'sh vaqt mavjudligi. Sport bilan shug'ullanish uchun eng yaxshi vaqt qaysi? Eng optimal vaqt tanadagi quvvat yuklari uchun - bu tushlikdan keyin, lekin mashqlar eng yaxshi ertalab amalga oshiriladi.
To'g'ri ertalabki mashqlar
Tananing asta-sekin uyg'onishi uyqudan keyin darhol yurakni faolroq ishga o'tishga majbur qiladigan og'ir yuklarni qabul qilmaydi, yurak mushaklariga tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazadi.
To'g'ridan-to'g'ri yotoqda osongina bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlar mavjud. Bularga hech qanday yuk ko'tarmaydigan isinish mashqlari kiradi. Shu bilan birga, ular kun davomida quvnoq va faol farovonlik uchun etarli emasligini unutmang. Siz ozgina yurishingiz, dush olishingiz yoki shunchaki yuzingizni yuvishingiz, bir stakan suv ichishingiz kerak va shundan keyingina asosiy mashqlarni bajarishingiz kerak.
Ertalabki mashqlar har bir kishi uchun alohida tanlanadigan musiqaga ijro etiladi. Kompleksda intensiv mashqlar mavjudligi sizni tempi daqiqada 140 yoki 170 zarba bo'lgan musiqani tanlashga majbur qiladi. Bizning zamonamizning ko'plab kompozitsiyalari aynan shu tempga ega. Mashqlarni tinchroq ritmda bajarishda sekin qo'shiqlar tanlanadi. Tana harakatlarini to'g'ri tashkil qilish va ular bilan nafas olishni muvofiqlashtirish uchun ritmik tabiatdagi qo'shiqlarni tanlash tavsiya etiladi.
Sizga yaxshi kayfiyat va kuch-quvvat baxsh etadigan ertalabki mashq eng yaxshisi hisoblanadi. Zaryadlashda asosiy xato - ortiqcha yuk. Ko'p odamlar mashqlarning asosiy maqsadi ohangni oshirish ekanligini unutishadi. Uning g'oyasi qurilish emas mushak massasi. Tanadagi stress darajasini aniqlashning eng yaxshi usuli - bu odamning his-tuyg'ulari. Tana charchagan yoki haddan tashqari charchagan his qilmasligi kerak. Ushbu alomatlar bilan kerakli chora yukni kamaytirish bo'lishi kerak.
Mashqlar to'plami
Ertalabki mashqlar paytida bajariladigan mashqlarning bir nechta variantlari mavjud, ammo ular orasida asosiylari ham bor.
Servikal umurtqa pog'onasi uchun mashqlar to'plami
- Boshingizni chapga va o'ngga burish;
- Boshning chapga-o'ngga, oldinga-orqaga moyil harakatlari;
- Boshning sekin sur'atda dumaloq aylanishi.
Vestibulyar tizim bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, ko'zingizni yummasligingiz kerak.
Qo'llar uchun ertalab isinish
Asosiy mashqlar to'plami
Oyoqlarni isitish
Qo'shimcha mashqlar to'plami
Ertalab bajarilgan yuqoridagi mashqlarga siz quyidagi kuch mashqlarini qo'shishingiz mumkin:
- matbuot tebranishi,
- gimnastika halqasining aylanish mashqlari,
Mutaxassislar shunday deyishadi Xayrli tong nafaqat mehribon, balki sog'lom edi, ertalab mashqlarni bajarish kerak. Va tong qanday boshlanadi, butun kun shunday bo'ladi, degan xalq donoligi bilan bahslashishning ma'nosi yo'q. Ko'pchiligimiz uyqudan keyin mashq qilishga odatlanmaganmiz, ammo ertalabki jismoniy faollik bizga nima berishi mumkinligini ko'rib chiqaylik.
Ertalabki mashqlar bizga nima beradi?
Ertalab bir nechta samarali mashqlar ko'p vaqt talab qilmaydi, lekin juda ko'p foyda keltiradi. Sog'lom odatni rivojlantiring va siz shubhasiz:
Hatto juda kichik yuklar ham tananing uyg'onishiga yordam beradi. Yurak-qon tomir tizimi butun tanaga qonni g'ayrat bilan pompalay boshlaydi va kislorodni har bir hujayraga tarqatadi. Va bu energiya darajasini oshiradi va kuch beradi. Faqat 10-15 daqiqada siz tog'larni ko'chirishga tayyor bo'lasiz.
Ajoyib kayfiyat
Ertalabki mashqlar og'ir yuklarni o'z ichiga olmaydi, ular oson va yoqimli mashqlardir. Va bu yoqimli bo'lgani uchun, miya o'zini kutib turmaydi va endorfinlarni - baxt va quvonch gormonlarini ishlab chiqarishga buyruq beradi. Yangi kunni shu bilan boshlash juda yaxshi yaxshi kayfiyat, barcha qiyinchiliklar fonga o'tadi va yuzingizda tabassum bilan siz dunyoni zabt etishga borishingiz mumkin.
Ortiqcha vazn yo'qotish
Barcha organlarni ishlashga majburlash orqali siz ovqat hazm qilish jarayonlarini boshlaysiz va mashqlar yordamida metabolizmni tezlashtirasiz. Bundan tashqari, mo''tadil va muntazam jismoniy mashqlar ortiqcha yog'larni yoqishga yordam beradi, mushaklarni kuchaytiradi va tanani tonlaydi.
Irodani mashq qilish
Ertalab bir oz erta turish ko'pchilik uchun juda qiyin bo'lib chiqadi. O'zingizni yumshoq va iliq to'shakdan yirtib tashlashga va mashq qilishni boshlashga majburlash orqali siz foydali odatni rivojlantirasiz, o'ylashingiz kerak bo'lmaydigan irodani mashq qilasiz va kuchaytirasiz.
Immunitetni mustahkamlaydi
Ertalabki mashqlar tufayli tana butun kun uchun etarli miqdorda kislorod, energiya va salomatlik oladi. Mutaxassislarning tadqiqotlarini hisobga olmagan holda ham, u immunitet tizimini mustahkamlaydi va aqliy faoliyatni rag'batlantiradi, degan xulosaga kelishimiz mumkin.
Ertalabki mashqlarni bajarish qoidalari
Ertalabki mashqlar mushaklarni cho'zishga qaratilgan, hech qanday kuch mashqlari bo'lmasligi kerak; Esingizda bo'lsin, tanani "boshlash" kifoya qiladi va ertalabki og'ir yuklar yurakning ishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Uyg'onganingizdan so'ng, nihoyat Morfeyning kuchidan xalos bo'lish uchun o'zingizga 15-20 daqiqa bering. Bir stakan iching toza suv bir necha tomchi bilan limon sharbati. To'shakdan sakrab, darhol faol mashqlarni boshlash noto'g'ri. Bu tana uchun stress bo'ladi. Shoshilmang, biroz cho'zing, burang, mushaklaringizni torting va shundan keyingina yotoqdan chiqing. Barcha kerakli ertalabki protseduralarni bajaring va boshlang.
Ertalabki mashqlarni bajarish uchun o'zingizni qanday rag'batlantirish bo'yicha 10 ta g'oya
O'zingizni muntazam ravishda mashq qilishga majburlash, shuningdek, buning uchun odatdagidan erta uyg'onish oson ish emas. Biz ertalabki mashqlarni yoqimli odatga aylantirishga yordam beradigan bir nechta g'oyalarni taklif qilamiz.
1. Budilnikni harakatlantiring. Odatda budilnik to'shakning yonida, karavot boshida, tungi stolda va hokazolarda qo'yiladi. Uni sizdan uzoqroqda, masalan, xonaning boshqa uchida joylashtiring. Uni o'chirish uchun yotoqdan turishingiz kerak bo'ladi. Bu sizning uyg'onishingizni va mashqlaringizni bajarishingizni osonlashtiradi.
2. Yaqinlaringizdan yordam toping. Ertalabki mashqlarni birgalikda bajarishingizga oilangiz bilan kelishib oling. Bu nafaqat barchani ruhlantiradi, balki ularni bir-biriga yaqinlashtiradi, chunki umumiy maqsad paydo bo'ladi. Agar siz yolg'iz yashasangiz, do'stlaringizni zaryad qilish uchun ulang. Ular bilan telefon yoki onlayn bog'laning.
3. Maqsadlaringizni yozib oling. Har yakshanba kuni (yoki haftaning qaysi kuni siz o'zingizning murojaat kuningiz deb hisoblasangiz) keyingi hafta uchun reja tuzing. Har kuni soat nechada uyg'onishingiz va qanday mashqlarni bajarishingiz kerakligini aniq yozing. Keyinchalik muvaffaqiyatlaringiz yoki muvaffaqiyatsizliklaringizni baholashingiz mumkin.
4. Musiqa treklarining rag'batlantiruvchi ro'yxatini tuzing. Musiqa ajoyib motivator. Budilnikni jiringlash uchun tetiklantiruvchi, “olovli” qo‘shiqni o‘rnating, so‘ngra pleer yoki musiqa pleyerini yoqing va sevimli treklaringiz bo‘yicha mashq qilishni boshlang. Ular ijobiy fikrlar beradi va charchoqni engishga yordam beradi.
5. Ertalabki mashqlar uchun joyni oldindan tayyorlang. Agar buni bir kecha oldin qilsangiz, gilam topib, yotqizishga, stul olib kelishga yoki boshqa zarur jihozlarni yig‘ishga vaqt sarflamaysiz. Bundan tashqari, bu mashq qilish uchun qo'shimcha motivatsiya bo'lib xizmat qiladi, chunki kecha siz qattiq mehnat qildingiz va hamma narsani tayyorladingiz, shunchaki o'tib ketolmaysiz.
6. O'zingizni rag'batlantiring. Agar siz haftalik rejangizni bajarishga muvaffaq bo'lsangiz, o'zingizni mukofotlashni unutmang: manikyur qiling, qiziqarli film tomosha qiling yoki sevimli bog'ingizda sayr qiling. Mashq qilish uchun yangi sport futbolkasini yoki ertalab faolroq uyg'onishingizga yordam beradigan boshqa narsalarni sotib oling.
7. Dunyoga rejalaringiz va muvaffaqiyatlaringiz haqida gapiring. Zamonaviy texnologiyalar tufayli bu har qachongidan ham oson. Do'stlaringizga ayting ijtimoiy tarmoqlarda endi ular har kuni ertalab mashqlarni bajarishga qaror qilishdi. Yutuqlaringiz haqida muntazam ravishda hisobot bering. Ehtimol, muvaffaqiyatingiz bilan boshqa birovni ilhomlantirasiz.
8. O'zingizga vaqt ajrating. Ertalab odatdagidan erta turish qiyin. Va dastlab bu shunchaki chidab bo'lmas ko'rinadi. Lekin hech qanday holatda taslim bo'lmang. Yana bir hafta kuting va o'zingizni yangi rejimga o'rganib qolganingizni his qilasiz. Siz yaxshiroq uxlashni boshlaysiz, signal jiringlashidan oldin uyg'onasiz va kuch va quvvatga to'lasiz va ertalabki mashqlar ideal kun tartibini yaratishga yordam beradi.
9. Nonushtangiz haqida o'ylab ko'ring. Agar uyqudan keyin o'zingizni juda och his qilsangiz, unda sizga kuch beradigan kichik narsalarni iste'mol qiling: bir oz bodom yoki banan. Mashq qilgandan so'ng, to'liq nonushta qiling va harakatlaringiz uchun mukofot sifatida maxsus narsalarni tayyorlang. Ammo shuni yodda tutingki, oziq-ovqat sog'lom va kam yog'li bo'lishi kerak.
10. O'zingizni psixologik jihatdan sozlang. Ertalabki mashqlarni nima uchun qilayotganingizni aniq tushunishingiz kerak. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda siz shakliga intilayotgan model bilan fotosuratni taniqli joyga qo'ying. Agar siz baquvvat va sog'lom bo'lishni istasangiz, kuningizni faol boshlasangiz, nimaga erishishingiz mumkin bo'lgan narsalar ro'yxatini tuzing.
Ertalabki mashq - bu ajoyib odat bo'lib, uning ta'sirini darhol ko'rasiz.
Biz kun bo'yi uyg'onish va sizni ijobiy his-tuyg'ular bilan to'ldirishga yordam beradigan 10 ta samarali mashq tayyorladik.
Ertalabki mashqlar uchun 10 ta mashq
Mashq qilish 1. Cho'zish
Yuqoriga cho'zish bilan boshlang. To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida. Qo'llaringizni qulfga qo'ying, kaftlaringizni sizdan tashqariga qarating. Sekin-asta qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va butun tanangizni shiftga yo'naltirishni boshlang. Orqa va boshingizni tekis tuting, egmang. Mashqni 10-15 soniya davomida 3-4 marta bajaring.
Mashq 2. Joyidagi qadamlar
Inson oyoqlarida turli organlarning ishlashi uchun mas'ul bo'lgan ko'plab nozik nuqtalar mavjud. Ularga engil massaj qilish uchun o'z joyida yuring, navbat bilan to'piqlarga, oyoq barmoqlariga va oyoqning yon tomonlariga e'tibor bering. Mashqni 30-50 soniya davomida bajaring.
Mashq 3. Oyoq barmoqlaridan to tovongacha dumalab yurish
To'g'ri turing. Oyoqlaringizni bir-biridan 15 sm masofada joylashtiring. Nafas oling va oyoq barmoqlari ustida turing, nafas oling va tovonlaringizga silliq dumalang. Mashqni 20-25 marta takrorlang.
Mashq 4. Aylanishlar
Tanani isitish uchun aylanish harakatlarini bajarish yaxshidir. Boshdan boshlang, so'ngra qo'llar, tirsaklar, elkalar, oyoqlar, to'piqlar va tizzalarga o'ting. Tananing har bir qismi uchun har bir yo'nalishda 10 ta takrorlashni bajaring.
Mashq 5. Bukilishlar va cho'zilishlarni almashtirish
Ko'p muhim mushaklardan foydalanishga yordam beradigan oddiy, ammo samarali mashq. To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni belingizga qo'ying. Sekin-asta oldinga egilib, orqangizni to'g'rilab, bir cho'zilish qiling. Tizza jarohatlarini oldini olish uchun orqangizni iloji boricha tekis tuting. Mashqni 10-20 marta takrorlang.
Mashq qilish 6. Yon egilishlar
Oyoqlaringiz elkangizdan bir oz kengroq, tik holatda turing. Yuqoriga ko'taring o'ng qo'l yuqoriga. Yumshoq, keskin harakatlarsiz, avval chapga egilib, keyin qo'lingizni o'zgartiring va o'ngga egilib turing. Orqangizni tekis tuting, yon tomonga aniq egilib turing. Mashqni har bir yo'nalishda 15 marta takrorlang.
Mashq 7. Oyoqlarni muqobil tortish
Yolg'on pozitsiyasini oling. Qo'llaringizni tekislang. O'ng oyog'ingizdan boshlang. Uni tizzadan egib, iloji boricha o'zingizga torting, shu bilan birga egilgan joyni torting. chap qo'l. Keyin oyog'ingizni va qo'lingizni o'zgartiring. Har bir oyoq uchun mashqni 15 marta takrorlang.
8-mashq. “Mushukcha”
Biz qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zamiz. Buning uchun tizzangiz bilan gilamchada turing, egilgan qo'llaringizga suyaning. Orqa mushaklaringizni navbat bilan egib, tekislang.
Mashq 9. Push-uplar
Push-uplarning oddiy va engil versiyasi mavjud. U faqat oyoqlarining holatida farq qiladi. Agar siz yaxshi tayyorgarlik ko'rsangiz, oyoqlaringizni cho'zish bilan mashq qiling, agar bu juda qiyin bo'lsa, tizzangizga suyaning; 15 marta push-up qiling.
Mashq 10. Cho'zish
Turing, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Nafas olayotganda, oyoq barmoqlariga ko'taring va iloji boricha silliq cho'zing. Nafas olayotganda, o'zingizni butunlay oyoqlaringizga tushiring va mushaklaringizni bo'shashtiring. Mashqlarni 5 marta 10 soniya davomida takrorlang.
Nafasingizni tiklang, nonushta qiling va yangi cho'qqilarni zabt eting!
Ertalabki mashqlarni bajarish oson, umid qilamizki, bizning maslahatlarimiz tufayli ertaga siz ko'proq yo'lni boshlaysiz sog'lom tasvir hayot. Ehtimol, yuqorida tavsiya etilgan mashqlarning ba'zilari biron sababga ko'ra sizga mos kelmaydi. Keyin ularni boshqalar bilan almashtiring, ulardan foydalaning yoki mutaxassislar bilan maslahatlashing. Muvaffaqiyatlaringizni biz bilan baham ko'ring yoki samarali mashqlar o'zingiz qilasiz. Kuningiz samarali o'tsin!
Ertalab tananing dam olish holatidan uyg'onish holatiga moslashishi qiyin. Buning uchun tanaga biroz vaqt kerak, o'rtacha 10 daqiqa. Bu ertalabki mashqlar tanani bu o'tishga moslashtirishga yordam beradi, shuning uchun mashqlarni "uyg'onish kaliti" deb atash mumkin. Ertalabki mashqlar bo'g'imlarning harakatchanligini va qon aylanishini yaxshilaydi, tananing moslashuvchanligini oshiradi va mushaklarning ohangini oshiradi. Va ba'zi psixologlarning ta'kidlashicha, jismoniy mashqlar shaxsiy hurmatni oshiradi.
Qiziq faktlar:
- Ertalabki mashqlarni bajarish orqali organizmdagi moddalar almashinuvi tezlashadi, ya'ni kun davomida ko'proq kaloriya iste'mol qilinadi.
- Qonga quvonch gormonlari chiqariladi - endorfinlar, ular sizni zaryad qiladi ajoyib kayfiyat butun kun.
- Engil jismoniy mashqlardan so'ng sizda energiya to'lqini paydo bo'ladi.
Umumiy xatolar
- Vaqtingiz yo'qligini bahona qilib, bitta mushak guruhiga e'tibor qaratmasligingiz kerak. Ko'pincha qizlar 10 daqiqa davomida kestirib, dumba uchun qandaydir mashqlarni bajaradilar yoki bir xil vaqt davomida qorin bo'shlig'ini pompalaydilar va ular ajoyib mashg'ulot o'tkazgan deb hisoblashadi. Aslida, zaryadlash uchun bunday yondashuv - Eng yaxshi yo'l undan hech qanday natija olmaslik, yoki, ichida eng yaxshi stsenariy, mushak tonusining mahalliy o'sishi.
- Ertalabki mashqlar bilan ertalabki mashg'ulotlarni tenglashtirishning hojati yo'q. Birinchi holda, siz 20 daqiqadan ko'proq vaqt davomida ishlamaysiz va asosiy maqsad - uyg'onish va oddiy mashqlar bilan tanani isitish. Ertalabki mashg'ulot uyg'onganidan keyin kamida yarim soat o'tgach amalga oshiriladi va jiddiy isinishni o'z ichiga olishi kerak.
- Ertalab mashqlarni yagona fitnes mashg'ulotingizga aylantirishning hojati yo'q. Agar hozir shunday bo'lsa, ertalabki mashqlar uchun Bodyflex yoki Oxysize kabi murakkab vazn yo'qotish tizimlarini tanlashga harakat qiling, siz ham yoga qilishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun asanas ketma-ketligi odatda 20 daqiqadan ko'proq vaqtni talab qilmaydi.
- Kuchli sakrash, faol yugurish yoki kuch mashqlari bilan boshlash kerak emas. Hatto eng kichik mashq 3-5 daqiqalik isinish bilan boshlanishi kerak.
Ertalabki mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?
1. Yotoqdan turganingizdan keyin bir stakan salqin suv iching. Bu uyqudan keyin tanangizga suv muvozanatini tiklashga yordam beradi.
2. Mashq qiladigan joyda tashqarida yoki ichkarida qanchalik sovuq bo'lsa, ertalabki mashqlarni shunchalik kam faol boshlash kerak.
3. Ertalabki mashqlar uchun mashqlar quyidagi tartibda bajarilishi kerak: past intensivlikdan yuqori intensivlikka. Bu tananing uyg'onishiga yordam beradi va asta-sekin va ortiqcha yuklamasdan uyg'onish holatiga kiradi.
4. Ertalabki mashqlarni tartibda bajarish kerak: yuqoridan pastga - boshdan oyoqqa.
Ertalabki mashqlar:
- Siz yotoqda yotgan holda cho'zishdan boshlashingiz mumkin. Bu birinchi mashq bo'ladi.
- Keyin, o'tirganingizda, siz qo'llaringiz bilan erga etib, to'g'rilashingiz va orqangizni kamaytirishingiz mumkin.
- har bir yo'nalishda boshning dumaloq harakatlari.
- elkalarning oldinga va orqaga dumaloq harakatlari.
- Elkangizni yuqoriga ko'taring.
- Turgan holda, qo'llaringizni bir-biriga bog'lang va yuqoriga cho'zing, tekislang ko'krak qafasi. Bu holatda, 10 gacha hisoblang.
- Oldinga egilish. Qo'llar pastki qismga erkin tushadi. Darhol kaftlaringizni erga tegizishga urinmang. Sizning vazifangiz lomber umurtqa pog'onasida cho'zishni his qilishdir. 7-10 egilishni bajaring.
- Biz tos suyagini oldinga siljitganda, tananing yuqori qismini orqaga egamiz. Siz qo'llaringizni tanangiz orqasiga erkin tushirishingiz yoki qo'llaringizni mushtga mahkam bog'lab, bel qismini oldinga bosib, tanangizni egilishiga yordam berishingiz mumkin. 7-10 ta takrorlashni bajaring.
- Biz tanani yon tomonlarga 7 - 10 marta chapga va o'ngga egamiz. Asta-sekin amplitudani oshiring. Biz umurtqa pog'onasi cho'zilganini his qilamiz.
- Vertikal o'q bo'ylab tanani burish. Oyoqlar elkalarining kengligida, biz orqamizga o'girilib, orqamizdagi narsalarga qaraymiz. Qo'llar tana bo'ylab erkin tushiriladi. Biz har bir yo'nalishda 7-10 inqilob qilamiz.
- Squats
Iloji boricha chuqurroq cho'zing. Ammo shu bilan birga, oyoqlaringizni erdan ko'tarmaslikka harakat qiling. Qo'llaringizni ko'krak darajasida oldinga cho'zing. Jismoniy mashqlar paytida nafasingizni ushlab turmang: cho'kib turganingizda nafas oling va tana dastlabki holatiga qaytganda nafas oling. Bir qatorda 30 ta squat qilish tavsiya etiladi. Ammo bu hali ham qiyin bo'lganlar uchun Makarova kamida 10 dan boshlashni maslahat beradi.
- Oyoq oldinga siljiydi
Bir oyog'ingizni oldinga olib boring, uni butun oyog'ingizga qo'ying va tizzangizga egilib, ikkinchisini tekis qoldiring va barmoqlaringizga qo'ying. Shundan so'ng siz bir nechta bahorgi squats qilishingiz va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak.
- Orqa uchun gimnastika 
Ofis xodimlari uchun og'riqli joy - bo'yin, elka va elkama pichoqlari orasidagi joy. Ko'p odamlar, ehtimol, kompyuterda o'tirgan to'la vaqtli ishdan keyin bu sohalarda qattiqlik hissi bilan tanish. Ba'zan bo'yinni "chimchilab" shunchalik ko'pki, hatto bosh og'rig'iga olib keladi. Va mening holatim asta-sekin yomonlashmoqda. Shuning uchun, orqa uchun gimnastika bilan boshlaylik.
Tananing bu uzoq davom etadigan qismi uchun - keyingi mashq, maktab davridan tanish bo'lgan push-uplar mavzusidagi o'zgarish. Ammo, hamma ham poldan push-up qila olmasligi sababli, siz oddiy stul, stol yoki divandan foydalanishingiz mumkin.
Kresloni oldingizga qo'ying. Orqangiz tekis bo'lishi uchun qo'llaringizni uning orqa tomoniga qo'ying. Push-uplarni bajarayotganda, umurtqa pog'onasini to'g'ri saqlashga harakat qilib, tirsaklaringizni yon tomonga yoying. Ushbu mashq juda qiyin, shuning uchun muvozanatni yo'qotmaslik va yuzingiz bilan "sport anjomlari" ning orqa tomoni bilan to'qnashmaslik uchun kuchingizni diqqat bilan hisoblashingiz kerak.
- Quvnoq tongni baquvvat yakunlash tavsiya etiladi
Masalan, musiqaga sakrash va sakrash. Lekin siz qulay bo'ladigan tarzda harakat qilishingiz kerak. Axir, tananing o'n besh daqiqa davomida faol ravishda uyg'onganiga qaramay, hali ham ertalab. Pastki qavatdagi qo'shnilar esa bir soatdan keyin turishlari mumkin.
Ertalabki mashqlar yaxshi odat, bu sizning butun tanangizni yaxshi holatda saqlashga, sog'lig'ingizni yaxshilashga va raqamingizni kuzatishga imkon beradi. Uni amalga oshirgandan so'ng, umumiy farovonlik yaxshilanadi, e'tibor kuchayadi, ichki organlar va tizimlar kislorod bilan boyitiladi. Maksimal foyda sog'lomlashtirish jarayoni muntazam ravishda amalga oshirilsa olib keladi. Keling, mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini va buning uchun qanday mashqlardan foydalanish kerakligini ko'rib chiqaylik.
Uyg'ongandan so'ng, inson tanasi bir muncha vaqt uyqu holatida qoladi: o'pka siqiladi, asab tizimi inhibe qilinadi, qon aylanishi kamayadi. Shuning uchun ertalab o'zingizga jiddiy yuk berish tavsiya etilmaydi. Uzoq masofaga yugurish va kuch mashqlari tana uchun haqiqiy sinov bo'ladi. Siz jarohat olishingiz yoki ichki tizimlaringizda nomutanosiblikni keltirib chiqarishi mumkin.
Ammo mashqlar ertalabki faoliyat uchun universal va foydali variantdir. Oddiy, ammo samarali mashqlar to'plami mushaklarni tonlaydi, miyaning to'yinganligini yaxshilaydi va ichki organlar kislorod, metabolik jarayonlarni tezlashtiradi. Agar bundan keyin kun bo'yi ofisda o'tirishga to'g'ri kelsa ham, hech bo'lmaganda kunning birinchi yarmida kaloriyalar to'planmaydi, balki yondiriladi, bu kerak.
Zaryadlash boshqa turdagi yuklardan tubdan farq qiladi. Uning maqsadi sizni kun bo'yi energiya bilan to'ldirishdir. Kuchli mashqlar va kardio mashqlari tanani charchatadi, shundan so'ng yagona orzu - munosib dam olish. Zaryadlash - bu bo'g'inlar va mushaklar uchun isinish mashqlari to'plami.
Shartsiz afzalliklar:
- ertalab ko'ngilni ko'tarish imkonini beradi;
- energiya va ijobiy his-tuyg'ular bilan to'yingan;
- immunitet tizimini mustahkamlaydi;
- jismoniy chidamlilikni oshirish;
- boshqa turlardan farqli o'laroq, oz vaqt talab etadi jismoniy faoliyat.
Qachon va qanday mashq qilish kerak - jadval tuzing
Ertalabki mashqlar, ehtimol, eng mashhur usuldir uyda mashq qilish, lekin ba'zi odamlar hali ham mashqlarni to'g'ri bajarishni bilishmaydi. Siz buni albatta ertalab boshlashingiz kerak. Shunday qilib, siz tanangizni yaqinlashib kelayotgan ish rejimiga moslashtirasiz va kun bo'yi energiya olasiz.
Kechqurun odamning deyarli barcha kuchi tugaydi, shuning uchun mashqlar to'plamini bajarish kerakli kuchni keltirmaydi, aksincha, oxirgi energiyani olib tashlaydi. Biroq, agar siz nafaqat sog'lig'ingizni yaxshilashni, balki vazn yo'qotishni istasangiz, unda mashqlaringizni kechki mashqlar bilan to'ldirish juda yaxshi g'oya.
Zaryadlash vaqti farq qilishi mumkin. Yangi boshlanuvchilarga 10 daqiqa davomida mashq qilish tavsiya etiladi, asta-sekin davomiyligi yarim soatgacha oshirilishi mumkin. asos ertalabki mashqlar ularni amalga oshirishning muntazamligi hisoblanadi. Har kuni mashq qilishingiz kerak, lekin biron sababga ko'ra mashg'ulotni kechiktirishingiz kerak bo'lsa, xafa bo'lmang. Haftada 5 kun mashq qilish orqali siz allaqachon sezilarli natijalarga erishasiz, tanangizni mustahkamlaysiz va farovonligingizni yaxshilaysiz.
Foto: ertalab mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak - Mashqlar nonushta qilishdan oldin bajarilishi kerak. Biroq, buni qilishdan oldin bir stakan suv ichishni unutmang. Agar siz ochlik tuyg'usini his qilsangiz, bir stakan sharbat yoki choy quyishingiz mumkin. Kechadan keyin qon quyuqlashgan holatda. Agar siz darhol zaryadlashni boshlasangiz, yuragingizni ortiqcha yuklaysiz;
- mashqlarni eng osonlaridan boshlang, asta-sekin murakkabroqlarga o'ting;
- quvvatni olib tashlamaydigan, aksincha, kuch qo'shadigan optimal yuklar to'plamini tanlang. Yoki zaryadlash vaqtini qisqartiring;
- to'g'ri nafas oling - nafas olish nafaqat ko'krakdan, balki oshqozondan ham amalga oshirilishi kerak;
- mashg'ulot paytida yoqimli narsalar haqida o'ylang - bu mashqni samaraliroq qiladi, chunki "kuch orqali" mashq qilish istalgan natijaga olib kelmaydi;
- 90 zarba zarbasi bilan mashq qilishni boshlang, asta-sekin uni 110 zarbaga ko'taring.
Maslahat: Vaqtingizni oldindan rejalashtiring, shunda siz rejalashtirgan narsani shoshilmasdan bajarishingiz mumkin. Uyg'onish va ishga ketish orasida kamida bir soat bo'lishi kerak. Zaryadlashni tugatgandan so'ng, dush oling, yaxshisi kontrastli. Shunday qilib, siz mushaklaringizdagi kuchlanishni engillashtirasiz va qo'shimcha kuchga ega bo'lasiz. Mashqlarni tugatgandan keyin yarim soatdan keyin nonushta qilish tavsiya etiladi.
Shaxsiy motivatsiya
Mashq qilish jismoniy faoliyatning juda oddiy shakliga o'xshaydi, lekin ko'pchilik bunga vaqt topa olmaydi. Qo'shimcha bir soatlik uyqudan voz kechish juda qiyin. Shuning uchun, birinchi navbatda, siz ertalabki faoliyatga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirishingiz va buni sog'ligingiz va raqamingizni saqlab qolish uchun qilayotganingizni tushunishingiz kerak.
Jismoniy mashqlar sizning baxtli kelajagingizga sarmoya ekanligini tushuning. Qancha kuch sarflasangiz, bunday dividendlar hajmiga ishonishingiz mumkin. Treningdan oldin xushbo'y shamni yoqing va bir stakan iching mazali choy va ritmik musiqani yoqing. Shunda mashg'ulot jarayoni sizga haqiqatan ham yoqimli ko'rinadi.
Musiqani tanlashga alohida e'tibor berilishi kerak. U sizni rag'batlantiradi va sizni to'xtatishga imkon bermaydi. Agar mashqlar to'plami tezkor harakatlarni o'z ichiga olsa, u holda daqiqada taxminan 150 urish tezligi bilan ohanglarni tanlang. Agar mashg'ulot yanada tasalli va silliq bo'lsa, unda sekin kompozitsiyalar mos keladi. Nafas olish musiqaning harakatlari va ritmi bilan muvofiqlashtirilgan bo'lishi muhimdir.
Mashqlar to'plamini tuzish
To'g'ri mashqlarni tanlash qiyin emas. Zaryadlash 15 daqiqa davom etsa, birinchi 5 tasini isitish uchun sarflash kerak. Keyinchalik, mushaklarning ohangini kuchaytirish uchun mashq qilishni boshlang. Siz isitishni xona bo'ylab yurishdan boshlashingiz kerak. Shu bilan birga, qorin bo'shlig'i mushaklari tarang bo'lishi kerak. Yurishingizni qo'l harakati bilan to'ldiring. Isitishning ideal oxiri joyida yugurish yoki sakrash jaklaridir. Keyinchalik dinamik mashqlar.
Foto: Ertalabki mashqlar: mashqlar to‘plami Bo'yin uchun:
- boshni o'ngga va chapga egish;
- oldinga va orqaga harakatlar;
- sekin dumaloq aylanishlar.
Qo'llar uchun:
Tana uchun:
Oyoqlar uchun:
Qo'shimcha yuklar
Agar standart dastur sizga juda oddiy bo'lib tuyulsa, unda siz uning majmuasini quyidagi mashqlar bilan to'ldirishingiz mumkin:
- oyoq o'pkalari;
- surish - eng oson yo'li - tik turgan holatda devorga suyanish, keyin siz skameykadan, so'ngra poldan oyoq barmoqlaringizdagi surish mashqlarini bajarishingiz mumkin;
- dumbbelllar bilan turli yo'nalishlarda egilish;
- qorin bo'shlig'i mashqlari - chayqalishlar, oyoqlarni ko'tarish, gimnastika halqasini aylantirish;
- kengaytirgich bilan mashqlar;
- oyoqlar uchun burilishlar - biz bir oyog'imizni oldinga olib boramiz va uni egamiz, ikkinchisi to'g'ri bo'lib, oyoq barmog'iga suyanadi;
- orqaga burilish - biz tizzalarimizni pastga tushiramiz, kaftlarimizni erga qo'yamiz, burilishlar qilamiz;
- taxta holatini ushlab turish;
- perpendikulyar harakatlar - erga yotish, ayni paytda to'g'ri qo'l va oyoqlarni ko'tarish;
- egilishlar bilan o'pkalar.
Qanday ta'sirni kutish mumkin?
Mashqlar to'plamidan muntazam foydalanishning ta'siri uzoq vaqt davomida paydo bo'lmaydi. Bir necha kundan keyin siz osonroq uyg'onasiz va tanangiz tezroq ishlay boshlaydi. Ertalabki mashqlar eshitish va ko'rish organlarini faollashtirishga, vestibulyar apparatlarning faoliyatini normallashtirishga, letargiyani bartaraf etishga va asab tizimini safarbar qilishga yordam beradi.
Ertalabki mashqlar qon oqimining yaxshilanishiga olib keladi, buning natijasida miya va boshqa organlar kislorod bilan yaxshi to'yingan bo'ladi. Yurak mushaklari ham mustahkamlanadi. Muntazam jismoniy mashqlar organlar, bo'g'inlar, mushaklarning sog'lig'iga foydali ta'sir ko'rsatadi va tiklanish va regenerativ jarayonlarni faollashtiradi.
Ertalabki mashg'ulot tanani yaqinlashib kelayotgan yukga tayyorlaydi va aqliy faoliyatni faollashtiradi. Shunday qilib, ish kuni yanada samarali bo'ladi. Mashq qilish, shuningdek, yog 'massasini yo'qotish orqali kilogramm berishga imkon beradi.
Zaryadlashda asosiy xatolar
- faqat bitta mushak guruhiga urg'u berish - mashqlar barcha mushak guruhlarini faollashtirishga qaratilgan bo'lib, ulardan faqat bittasiga diqqatni jamlash ertalabki mashqlar kontseptsiyasiga mutlaqo ziddir. Ko'pchilik, butun tanani mashq qilish uchun etarli vaqt yo'qligini ta'kidlaydilar va ular faqat muammoli joylarga e'tibor berishadi. Bunday holda, umumiy ohang va tananing tez uyg'onishi ta'siriga erishish mumkin bo'lmaydi;
- mashqlarni intensiv mashg'ulotlar bilan tenglashtirish - jismoniy faoliyatning ikkita mutlaqo boshqa sohasini aralashtirmang. Birinchisi, mushaklarning ohangini berishga va umumiy salomatlikni mustahkamlashga qaratilgan. Siz uyg'onganingizdan so'ng darhol buni qilishingiz mumkin va hatto kerak. Ikkinchisi ko'p vaqt va kuch talab qiladi va uxlashdan keyin bir necha soat o'tgach boshlanishi kerak;
- tez vazn yo'qotish umidlari - jismoniy mashqlar muntazam tashriflar kabi ta'sir ko'rsata olmaydi sportzal. Bu vazn yo'qotishga sekinroq ta'sir qiladi. Biroq, bu ko'p vaqt talab qilmaydi. Tanani tuzatish jarayonini tezlashtirish uchun mashqni to'g'ri bilan to'ldiring parhez ovqatlanish, ko'proq yurish;
- qo'shimcha zaryadlash jiddiy jismoniy faoliyat- kechqurun charchatadigan mashqlarni qoldirish tavsiya etiladi. Aks holda, zaryadlashdan keyin kuch oqimi o'rniga, siz energiya yo'qotilishini his qilishingiz mumkin. Eng yaxshi narsa yugurish va kuch mashqlari ish kunining oxirida, aqliy faoliyat endi kerak bo'lmaganda va mashg'ulotni tugatgandan so'ng siz tinchgina dam olishingiz mumkin.
32 16 900 0
Ertalab tanangizga g'amxo'rlik qilish sog'lom odatdir. Bu ohangni oshirishga yordam beradi, qon aylanishini yaxshilaydi va hayotni uzaytiradi.
Sizga kerak bo'ladi:
Asosiy qoidalar
Uyg'onganidan keyin asab tizimi va organizmdagi qon aylanishi inhibe qilinadi, o'pka to'liq quvvat bilan ishlamaydi. Shuning uchun siz tanaga juda ko'p stress keltira olmaysiz. Bu tanadagi nomutanosiblik bilan to'la.
Qachon qilish kerak
Har kuni jismoniy mashqlar bilan boshlasangiz ideal. Chorak soat kifoya qiladi. Ammo vaqtingiz va xohishingiz bo'lsa, harakatlar yarim soat davomida bajarilishi mumkin. Agar siz har kuni mashq qila olmasangiz, imkoni boricha mashq qiling. Bularning barchasi buni umuman qilmaslikdan yaxshiroqdir.
Ovqatlanishdan oldin mashq qilishingiz kerak. Ammo bir stakan suyuqlik ichish juda zarur. Siz uxlayotganingizda ancha vaqt ichmadingiz. Suyuqlikning bir qismi siydik yoki ter bilan yo'qolgan. Agar suv oqimi bo'lmasa, qon qalinlashdi. Ushbu shaklda qon aylanishini yaxshilash orqali siz yurakka stress qo'yish xavfini tug'dirasiz. Shuning uchun suv yoki sharbat iching. Ertalabki qahva yoki choyni sevuvchilar uchun bu ichimliklar taqiqlangan emas. Lekin shuni yodda tutingki, suyuqlik kamida ikki yuz ellik gramm bo'lishi kerak.
Havo qanchalik issiq bo'lsa, shunchalik faolroq boshlashingiz kerak.
Qanday qilish kerak
Tanangiz uyg'onsin. Shoshilmang, turing va yuving. O'zingizni yukga tayyorlang.
Bularning barchasi uchun o'n besh daqiqa etarli bo'ladi.
Bo'g'imlarni va mushaklaringizni engil isitish bilan boshlang. Mushaklarda qon aylanishi uchun zarurdir. Shunday qilib, siz o'zingizni cho'zishdan himoya qilasiz va mushaklarning ohangini oshirasiz.
Nimadan olishni xohlayotganingizni hal qiling ertalabki mashqlar. Maqsad uyg'onish bo'lsa, isinish etarli bo'ladi. Agar sizga yuqori mushak tonusi kerak bo'lsa, isinishdan keyin yukni oshiring, engil yugurish, cho'zish mashqlari va kuch mashqlarini qo'shing.
