Samarali ertalabki mashqlar. Ertalabki mashg'ulot.

Siz kun bo'yi baquvvat bo'lishingiz va o'zingizni yaxshi his qilishingiz uchun ertalabki mashqlarni bajarishni boshlash haqida bir necha bor o'ylab ko'rgandirsiz. Biroq, fikrlar harakatlarga aylanishi kerak. Xo'sh, qaerdan boshlash kerak?

Ertalabki mashqlar - bu ish kunidan oldin isinish. Bu qon aylanish tizimini kundalik faoliyatga moslashtirishga yordam beradi va mushaklar, miya, ichki organlar va kislorod bilan to'qimalar.

Ertalabki mashqlar uchun eng yaxshi mashqlar

Qanday mashqlarni bajarish kerak? Hatto isitish bilan zaryadlashni boshlash yaxshiroqdir. Bu juda engil versiyada bo'ladi

1) Bosh buriladi: o'ngga\chapga, yuqoriga\pastga. 3 marta.

2) Tananing egilishi: o'ngga\chapga, oldinga\orqaga. 3 marta.

3) Qo'l silkitish: qo'llar tirsaklarda, ko'krak darajasida egilib, ularni tezda 2 marta orqaga suring, so'ngra ularni yon tomonlarga oching. 3 marta.

4) cho'zish: o'ng qo'l kamarda, chap boshning tepasida o'ngga va u bilan tananing butun chap tomoniga cho'ziladi. Xuddi shu narsani o'ng qo'lingiz bilan takrorlang.

5) Oyoqlar uchun: oyoq barmoqlarida rulonlarni bajaring. Biz devorga suyanamiz, bir oyog'idan ikkinchisiga aylanamiz, bir yoki boshqa oyoqning barmog'ini ko'taramiz.

Asosiy mashqlar dasturiga kelsak, ular juda ko'p. Minimal dastur:

10 ta chayqalish

10 ta surish

Qorin bo'shlig'i uchun 10 ta mashq

To'g'ri oyoqlarda turgan holda 10 ta oldinga egilish. Siz kaftlaringiz bilan polga tegishga harakat qilishingiz kerak va ideal ko'kragingizni tizzangizga tegiz.

10 ta "ko'prik" mashqlari

Har bir oyoqda 10 ta o'pka

Bundan tashqari, sakrash arqonlari, ekspander bilan mashqlar, fitbol va engil dumbbelllarni qo'shishingiz mumkin. Va siz bunday yuklarga o'rganib qolganingizda, aytmoqchi, siz fitnesingizning keyingi darajasiga o'tishingiz mumkin. Aytaylik, siz gantel sotib oldingiz va o'zingizning mashg'ulot dasturingizni o'zingiz yoki mutaxassis bilan ishlab chiqdingiz yoki hatto fitnes klubiga yozildingiz.

Ushbu video darsdagi mashqlardan ertalabki mashqlarda ham foydalanish mumkin

Ertalabki mashqlar va ovqatlanish

Har qanday mashq va oziq-ovqat o'rtasida tanaffus bo'lishi kerak. Deyarli har bir kishi ishga ketishdan ancha oldin uyg'onishga tayyor emasligini hisobga olsak, nonushta oldidan mashqlarni bajarish yaxshiroqdir. Biroq, tun davomida tanangiz juda ko'p suv yo'qotdi, shuning uchun chanqog'ingizni suv yoki sharbat bilan qondirishga arziydi. Bu zaryadlashdan oldin qonni suyultirish uchun kerak. Siz qahva yoki choy ichishingiz mumkin, agar siz shunchaki uyg'onmasangiz, lekin bu ichimliklarni boshqa suyuqlik bilan to'ldiring. Zaryad qilgandan so'ng, kamida yarim soat (yoki yaxshiroq, bir soat) nonushta qilishgacha kutish yaxshiroqdir, bu vaqt ichida siz dush qabul qilishingiz, ishga tayyorgarlik ko'rishingiz, kiyinishingiz va boshqa kerakli narsalarni qilishingiz mumkin.

Bolalar uchun zaryadlash

Bolalar ham siz bilan mashq qilishlari mumkin, chunki bu ayniqsa ertalab foydalidir! U amalga oshirilishi mumkin o'yin shakli, farzandingizning o'yinlar yoki multfilmlardagi sevimli qahramonlariga asoslangan. Mashqlarning nomlari ham bolalar uchun, lekin har birida siz kattalar komplekslarida ham mavjud bo'lgan elementlarni ko'rishingiz mumkin.

"Quyosh"

Bola to'g'ri turadi, keyin qo'llarini yon tomonlarga ko'taradi va yuqoriga, quyoshga qarab cho'ziladi yoki ularni boshiga olib keladi, orqaga egilib, keyin yuqoriga cho'ziladi.

"Quyon"

Bola bir necha marta qulay tarzda sakrab turadi.

"Tomosha qilish"

Bola qo'llarini kamariga qo'yib, tanasini chapga va o'ngga egib, go'yo soatning tiqilishiga taqlid qiladi.

"Heron"

Bu mashq bolaning tizzalarini baland ko'tarishi yoki oyoqlaridan birida turishini o'z ichiga oladi.

"Tegirmon"

Bola oyoqlarini elkalarining kengligida bir-biridan ajratib turadi va qo'lini bir yoki boshqa oyog'iga navbatma-navbat tegizib, ikkinchi qo'lini orqaga qaytaradi.

"velosiped"

Orqa tarafida yotib, oyoqlarini yuqoriga ko'tarib, bola velosipedda yurishga taqlid qilib, ular bilan dumaloq harakatlar qiladi. Ushbu mashqni bola bilan bir vaqtda bajarish mumkin.

Sovutish uchun dush

Mayli, shoshiling, siz yotoqdan turdingiz va xonadan chiqib ketdingiz. Ammo baribir "yo'lda uxlang". Qanday to'lov! To'shakdan turish butunlay uyg'onishni anglatmaydi. Xo'sh, suv va dush klassik tetiklantiruvchi usullardir. Va kontrastli dushlar ham kontrendikatsiyalar bo'lmasa, juda foydali. Sovuq suv bilan muqobil iliq suv - siz uchun qulay variantni toping. Aytgancha, kontrastli dush ham faol mashg'ulotlardan keyin mushaklarni tinchitadi.

Ertalab optimal zaryadlash vaqti

Haqiqat shundaki, siz o'zingizni qanday his qilishingizga qarab davomiylikni o'zingiz aniqlaysiz. Siz "mashq" kontseptsiyasini bir soatdan ortiq davom etadigan to'liq huquqli mashg'ulotga aylantirmasligingiz kerak. Ba'zilar uchun 10 isitish daqiqasi etarli bo'lsa, boshqalar uchun esa 30-40 daqiqa to'g'ri keladi. Bu asosan ertalabki mashqlar uchun qaysi mashqlarni tanlaganingizga bog'liq.

Kam intensivlikdagi mashqlar bilan boshlash va asta-sekin yukni oshirish kerak. To'liq mashg'ulotdan farqi shundaki, mashqdan keyin siz hech qachon charchoqni his qilmasligingiz kerak.

Har kuni ertalab mashqlar qilishim kerakmi?

Javob sizning jadvalingizga va umuman olganda farq qilishi mumkin jismoniy faoliyat. Agar jismoniy mashqlar sizga qodir bo'lgan yagona narsa bo'lsa va fitnes uchun vaqt yo'q bo'lsa, uni har kuni qilish yaxshiroqdir. Biroq, agar siz sovuq bo'lsangiz yoki o'zingizni yomon his qilsangiz, mashqlarni kuch bilan bajarmasligingiz kerak.

"Umumiy mustahkamlash, ertalab hushyorlik"Vladimir Vysotskiy ertalabki mashqlarni "hali tirik" hamma bajarishni maslahat bergan edi, mashhur qo'shiqchi "Tong mashqlari" qo'shig'ini yaratgan paytda, ertalabki mashqlar ko'rsatkich edi. sog'lom tasvir hayot. Bugungi kunda shifokorlarning ertalabki mashqlarga munosabati o'zgardi.

Sakramoq to'shakdan sakrab turish, surish mashqlarini bajarish, sakrash, yugurish va ertalab muzli suv bilan yuvish yurak faoliyati va qon tomirlarining sog'lig'iga juda zararli. Bu mashqlarning barchasi tana uchun stressdir va ular kunning keyingi vaqtlarida bajarilishi kerak. Uyg'onganimizdan so'ng, tanamiz og'ir yuklarga moyil emas, ertalabki mashqlarning asosiy vazifasi o'zimizning dangasalikni engish, tanani quvvat bilan to'ldirish va uni normal ishlashga olib borishdir.

Hech kimga sir emaski, juda ko'p Odamlar Bugun ertalab gimnastika bilan shug‘ullanmaydilar, minglab bahonalar topib: “Kecha soat 2 da yotdim, soat 6 da turdim, uxlashga vaqtim yo‘q, qanaqa mashq bor! ", "Menda bor chaqaloq, Men uni ko'krakdan ajrataman, keyin buni boshlayman!", "Men allaqachon nozikman, nega mashq qilishim kerak" va hokazo. Aslida, banal dangasalikni engish qiyin bo'lganlar shunday qilishadi. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmang, faqat ertalab mashq qilish paytida siz ishga kechikishingiz yoki uy ishlarini bajarishga vaqtingiz bo'lmasligi mumkin.

Axir, ertalab gimnastika atigi 10-15 daqiqa davom etadi, bu biz ertalab ob-havo va teleko'rsatuvlarni tomosha qilish, kvartirada biror narsa izlash, ko'zgudagi aksimizga qoyil qolish va hokazolar bilan solishtirganda juda oz.

Mashq qilmoq ertalab sog'ligimiz uchun juda foydali. Uxlash vaqtida qon tomirlar orqali sekinroq aylanadi, shuning uchun ertalab qon qalinlashadi. Uyg'onganingizdan so'ng darhol inhibitiv jarayon insonning barcha tizimlari va organlariga ta'sir qilishda davom etadi, buning natijasida ertalab odamlar, qoida tariqasida, yomon kayfiyatda, reaktsiya tezligi, aqliy va jismoniy qobiliyatlari past bo'ladi.

Oddiy holatga holat tana uyg'onganidan keyin 2-3 soat ichida keladi, shuning uchun ko'pchilik ishga ketayotganda bosh irg'itishni davom ettiradi yoki mashina haydash paytida diqqatni jamlashga harakat qiladi. Agar siz ertalab mashq qilsangiz, uxlash istagi darhol yo'qoladi, buning sababi jismoniy mashqlar qon aylanishini tezlashtirish va tananing barcha a'zolari va tizimlarini ozuqaviy moddalar bilan ta'minlashni yaxshilashga yordam beradi. Birinchi harakatlardanoq kayfiyatingiz ko'tarilishi, kuchingiz, ishlash va muvaffaqiyatga erishish istagini his qilasiz.

Muntazam jismoniy mashqlar bilan zaryadlash insonning ichak funktsiyasi yaxshilanadi, normallashadi, mushaklarning ohanglari oshadi va semirish xavfi kamayadi. Ertalab mushaklarning isishi tufayli odamning immuniteti mustahkamlanadi va u kamroq kasal bo'ladi. Har kuni jismoniy mashqlar uchun 10-15 daqiqa vaqt ajratish dori-darmonlarga pulni sezilarli darajada tejash imkonini beradi. Biroq, uchun mashqlar tanlash ertalabki mashqlar buni to'g'ri bajarish kerak, u nozik figuraga erishish uchun sport zalida bajarishga odatlangan harakatlardan iborat bo'lmasligi kerak.

Agar o'zingiz qila olmasangiz kuch Agar siz har kuni mashq qilsangiz, ularni hech bo'lmaganda dam olish kunlari qiling. Bu butunlay voz kechishdan ko'ra sog'lomroq. Mashq qilishdan oldin och qoringa, bir stakan suv, yashil choy yoki sharbat ichish yaxshidir. Bu uyqu paytida qalinroq bo'ladigan qon aylanishini yupqalash va yaxshilash uchun kerak. Ertalabki mashqlarni shu bilan boshlang oddiy mashqlar, keyin yukni asta-sekin oshiring. To'g'ri ertalabki mashqlar o'sha mashqlardan iborat bo'lib, shundan so'ng siz charchoqni his qilmaysiz, balki o'zingizni engil va quvnoq his qilasiz.

Birinchidan mashqlar ertalabki mashqlar uchun - qo'llarni cho'zish va burish, bo'g'inlarni rivojlantirish uchun bosh va torsonni aylantirish. Lekin hech qanday holatda qo'llaringiz bilan o'zingizni tortib olayotganda boshingizni aylantirib, orqaga tashlamang. Boshingizning orqa qismini orqangizga tushirish jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin, ayniqsa sizda servikal osteoxondroz. Qo'llar, oyoqlar va boshning barcha burilishlarini keskinliksiz, o'rtacha tezlikda bajaring.

Keyingisi ertalabki mashqlar- joyida yurish. Yurish salomatlikni saqlash uchun juda muhimdir, chunki yurish paytida harakatlanayotganda odam tananing barcha mushaklaridan foydalanadi. Joyda yurganingizda, egmang va qo'llaringizni kuchli harakatlantirmang.

Yurishdan keyin isinish bo'g'inlar Shuningdek, siz squats qilishingiz mumkin. Ammo butun tanangizni juda pastga tushirishning hojati yo'q, tizza bo'g'imidagi burchak to'g'ri yoki tekis bo'lishi kerak. Squat paytida tizzalar turli yo'nalishlarda ajralib turishi kerak va hech qanday holatda ularni birlashtirmaslik kerak. Squatdan keyin siz devorga surish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Bu mashqni push-uplar bilan taqqoslab bo'lmaydi; Oyoqlaringiz devordan qanchalik uzoq bo'lsa, push-up qilish shunchalik qiyin bo'ladi.

Ertalab siz push-uplarni qilishingiz mumkin pozitsiya- qo'llar va tizzalar erga. Ammo ilgari hech qanday sport bilan shug'ullanmaganlar uchun ertalab oyoq barmoqlari va qo'llarida push-up qilishni tavsiya etmaymiz. Qorin bo'shlig'i mashqlari, oyoqlarni ko'tarish va tanani burish ham ertalabki mashqlar uchun mos emas;

"Ertalab boshlanganidek, kun ham shunday o'tadi" - bu xalq donoligi haqida hamma bolaligidan biladi.

Ertalabki mashg'ulot uyg'onish va kayfiyatni ko'tarishning eng yaxshi usuli.

Har kuni ertalab mashq qiladigan odamlar kun davomida o'zlarini tetik va baquvvat his qiladilar. Ertalabki mashqlar sizni ko'p vaqt talab qilmasligi kerak, chunki u tanani uyg'otish va tanangizni ish holatiga keltirish uchun mo'ljallangan.

Bir oy davomida har kuni 10-15 daqiqa ertalabki mashqlarni bajarib, siz bir necha kilogramm yo'qotishingiz mumkin. ortiqcha vazn. Metabolizmning tezlashishi tufayli kilogramm halok bo'ladi.

Zaryadlashni qaerdan boshlash kerak?

Shifokorlar har kuni ertalab uyg'otuvchi soat ovoziga emas, balki uyg'onishni tavsiya qiladilar, chunki bunday tovush tanani stress holatiga keltiradi. Aytishlaricha, siz uyqudan faqat tabiiy ravishda chiqishingiz kerak, agar siz etarlicha uxlab yotganingizdan so'ng, tashqi tirnash xususiyatisiz ko'zingizni ochsangiz.

Lekin zamonaviy dunyo insoniyatni erta turishga va kech yotishga majbur qiladi. Budilnikning ovozi bilan uyg'onishga harakat qiling, tabassum qiling va o'zingizga sizni ajoyib kun kutayotganini ayting. Har bir mushakni his qilish uchun yaxshilab cho'zing.

Ertalabki mashqlar cho'zishga qaratilgan bo'lishi kerak, kuch yuklamaydi.

Ushbu maqolada keltirilgan mashqlar to'plami to'liq ertalabki mashqdir. Va "erkak" kuch mashqlari ertalab uyg'onganda bajarilmasligi kerak, chunki bu yurakda kuchli stressga olib kelishi mumkin.

Ertalabki mashqlarning ikki bosqichi mavjud

Birinchi bosqich to'g'ridan-to'g'ri yotoqda bajariladigan mashqlarni o'z ichiga oladi:

Ikkinchi bosqich yotoqdan chiqqandan keyin amalga oshiriladigan jismoniy faoliyatni o'z ichiga oladi.

Ob-havo yaxshi va tashqarida issiq bo'lsa, ikkinchi bosqich ochiq havoda amalga oshirilishi mumkin.

Zaryadlashning ikkinchi bosqichining ushbu mashqlari erkaklar, ayollar va bolalar tomonidan bajarilishi mumkin. Siz faqat yuk darajasini nazorat qilishingiz kerak - har kuni yukni asta-sekin oshiring.

Ushbu mashqlar tanangizni tonlash va sizni kelgusi kunga tayyorlash uchun etarli.

Isitish suv protseduralari bilan yakunlanishi mumkin. Agar buning uchun imkoniyat va vaqt bo'lmasa, o'zingizni oddiy ishqalanish bilan cheklang.

Ertalab suv muolajalari

Ertalabki mashg'ulotlarni tugatgandan so'ng va kuchingizni his qilgandan so'ng, gazsiz bir stakan tozalangan suv iching. Och qoringa suv ichish oshqozonni uyg'otishga va metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi.

Keyin tanani qattiqlashtirish uchun hammomga boramiz. Kontrastli dush qabul qiling. Agar siz hali bunday "o'yin-kulgiga" tayyor bo'lmasangiz, ishqalang - terri sochiqni sovuq suv bilan namlang va u bilan butun tanangizni artib oling.

Dush qabul qilayotganda sochingizni ho'llamang

immunitetni oshiradi;
qon aylanishini yaxshilaydi;
terining holatini yaxshilaydi;
selülitdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Qanday qilib kontrastli dushni to'g'ri qabul qilish kerak?

Birinchidan, o'zingizni ushbu protseduraga tayyorlang, qattiq terri sochiqni tayyorlang, shunda dushdan keyin siz yaxshilab ishqalashingiz va qon aylanishini yaxshilashingiz mumkin.

Birinchi soniyalardan boshlab suv qulay va iliq bo'lishi kerak, keyin suv haroratini oshiring. Asosiysi, kuyib ketmaslik. Tanadagi kuchlanish yo'qligiga ishonch hosil qiling, tana bo'shashishi kerak.

ostida issiq suv taxminan 1 daqiqa turing va keyin o'ting sovuq suv, lekin muzli emas va uning ostida 1-2 daqiqa turing.

Kontrastli dush paytida suv haroratini 3 dan 5 martagacha keskin o'zgartiring; protsedurani sovuq suv bilan yakunlang. Teri pushti rangga aylanguncha sochiq bilan yaxshilab silang.

Xulosa

Ertalabki mashqlar, shuningdek, kontrastli dush - ertalab yaxshi uyg'onish va kun bo'yi energiyani oshirish. Bu sizning yoshligingizni uzaytirishga va butun tanangizni mustahkamlashga yordam beradi.
Butun tsikl sizga 20 dan 25 minutgacha vaqt oladi.

Ertalabki mashqlar mashqlar to'plami. Video

Yangilanishlarni kuzatib boring

Hammaga xayrli kun. Bugun maqolada erkaklar va ayollar uchun ertalabki mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligi haqida gapiriladi va maqolaning oxirida siz ertalabki mashqlar uchun mashqlar to'plami bilan video topasiz.

Nega sizga ertalabki mashqlar kerak?

O'tgan asrning oxirida davlat fuqarolarning sog'lig'i haqida g'amxo'rlik qildi. Shuning uchun sanoat gimnastikasi odatiy hol edi va u to'g'ridan-to'g'ri ish joyida amalga oshirildi. Aynan ertalab soat 11 da zavoddagi konveyer o'chirildi, odamlar ishdan sakrab turishdi va xuddi oq xalatlarda qo'llarini baquvvat silkita boshladilar, oq oqqushlar suruviga o'xshab, uchishga tayyor edilar. va issiq mamlakatlarga uchib ketishadi.

Aqlli odamlar ertalabki mashqlarni hatto uyda ham e'tiborsiz qoldirmadilar va shuning uchun turish va shoshilinch ertalabki ovqat o'rtasidagi vaqt oralig'ida ular vaqt topib, bir nechta baquvvat harakatlarni bajarishga muvaffaq bo'lishdi va ilg'orlar uchun suv protseduralariga o'tishdi. .

Erta tongda dangasa va hech qanday kuch sarflashga qodir bo'lmagan odamlarda ertalabki mashqlar o'ziga xos kamsituvchi munosabatni keltirib chiqaradi. Ularning aytishicha, boshqa qiladigan ish yo'q. Axir, ertalab sigaret va bir chashka kuchli qahvadan ko'ra yoqimli nima bo'lishi mumkin? Rasmiy tibbiyot ham olovga yog‘ sepib, hali to‘liq uyg‘onmagan organizm kunning bunday keskin boshlanishiga qarshilik ko‘rsatayapti va bu, deydilar, zo‘ravonlik. Mashg'ulotlarni kechqurunga o'tkazish yaxshiroqdir, garchi sof funktsional jihatdan bu variant unchalik qulay emas. Xo'sh, masalan, odam ishdan uyga keladi, har qanday kunduzgi gazakdan so'ng u stolga o'tiradi, kamida yarim soat chaynashni yoqimli o'tkazadi va shundan keyin - siz biroz mashq qilishingiz mumkin!

Va umuman olganda, nima uchun ertalab mashq qilish kerak va bu g'oyani kim birinchi bo'lib o'ylab topdi? Axir, haqiqatan ham uyqudan keskin o'tish bor jismoniy faoliyat Tanaga bunday shubhasiz foyda keltirishi dargumon. Lekin, birinchi navbatda, bu qattiq ekanligini kim aytdi? Siz, Xudoga shukur, armiyada emassiz. Hech bo'lmaganda besh daqiqa oldin turishga arziydi - va mana sizda "o'zingizga kelish" uchun etarli vaqt bor. Va yukning o'zi - bu haqiqatan ham terga botgan holda, oxirgi kuchingizni siqish kerakmi?

Issiqlik bilan boshlang. Axir, tun bo'yi bir holatda harakatsiz bo'lgan tanamizga birinchi navbatda nima kerak? . Shunday qilib, umurtqa pog'onasini cho'zadigan silliq, bemalol harakatlar - bu sizning ertalabki arsenalingiz. Xo'sh, agar salomatlik beqiyos bo'lsa, unda siz mumkin va. Bu allaqachon o'xshab ketadi.

Ertalabki mashqlarning foydalari

O'z tanangizni tinglashni o'rganish juda muhim, lekin unga ergashmaslik kerak.

Inson tabiatan xayolparast va dangasa, ko'pchiligimiz hech qanday jismoniy mashqlar bilan bezovtalanmaymiz; Faqat bu erda bizning dangasaligimiz natijasi - orqa, bo'g'imlardagi og'riqlar, kerakli harakatni olmasdan, sizni tobora ko'proq eslatib turadi, ayniqsa ertalab - bularning barchasi sizni qandaydir zich keksalikda kutmaydi.

Endi 30 yoshli odamlar chiropraktor va nevrologlarning oddiy bemorlari. Negadir bu muammolarning oldini olish uchun qilingan sa’y-harakatlar bizga yetarli emasligini xudo biladi, lekin keyin poliklinikada og‘riqdan yuz burishib o‘tirish ma’qul. Shunday qilib, davolanish hozir juda qimmat ...

Mashq qilish nafaqat bizga ohang beradi va energiya beradi, balki yurak-qon tomir, nafas olish va asab tizimlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, organizmdagi metabolik jarayonlarni kuchaytiradi.

Shuni yodda tutingki, sizga to'lov kerak bo'lishi mumkin maxsus paspaslar, siz do'konda xarid qilishingiz mumkin.

Ertalab mashqlarni qanday qilish kerak?

Tanaffusdan keyin yoki birinchi marta ertalabki mashqlarni boshlash oson ish emasligini o'zimdan bilaman. Mening yuragimda hamma narsa bunga qarshi; Va ertaga - ertangi kun uchun. Shunday qilib, infinitum.

Lekin shaxsan menga juda yordam beradigan kichik bir hiyla bor. Shuning uchun men ertalab turaman va o'zimga aytishdan oldin, bugun ikkita mashq, bu etarli. Xo'sh, cho'zish va egilish hisobga olinmaydi. Va mashqlar eng dolzarb mavzularda. Shunday qilib aytganda, men kichikdan boshlayman.

Yoki ko'kragingizni tonish uchun mashq qiling. Qo'llar oldingizda, kaftlar birga. Kaftlaringizni bir-biringizga kuch bilan bosing, shunda siz butun elka mintaqasining kuchlanishini his qilasiz. Va faqat ikki daqiqa emas, balki kamida besh daqiqa. Shunda, albatta, qandaydir ma'no bo'ladi.

Xo'sh, agar siz un va shirinliklarni ham kamaytirsangiz, natija juda tez orada sezilarli bo'ladi. Va keyin sportga qiziqish paydo bo'ladi - yana bir nechta mashqlarni, keyin yana bir nechta mashqlarni qo'shing. Sizga eng mos keladiganlarni tanlang. Mashqlar to'plamini olish va uni boshidan oxirigacha kuzatib borish mutlaqo shart emas.

Sinab ko'ring va tajriba qiling, bu mashqlaringizni diversifikatsiya qilishga yordam beradi va ertalab mashqlarga qiziqish qo'shadi.

Mashqlar to'plami bilan video

Shuni unutmasligimiz kerakki, ayollar va erkaklar uchun mashqlar o'xshash bo'lsa-da, ular hali ham farq qiladi. Quyida 2 ta kompleks mavjud bo'lib, ular mening fikrimcha, eng yaxshilari qatoriga kiradi.

Ayollar uchun

Erkaklar uchun

Xulosa

Keling, xulosa qilaylik. Bizning dangasaligimiz va tejamkorligimiz sog'ligimiz uchun ertalabki o'n daqiqadan arziydimi? Quvvatning kuchayishi, energiyaning ko'tarilishi va oddiygina yaxshi kayfiyat- ertalabki mashqlar bizga bularning barchasini beradi. U bilan bizning kunimiz tabassum bilan boshlanadi va kelgusi vazifalar unchalik qiyin ko'rinmaydi. Shunday ekan, shubhalaringizni bir chetga surib, bugundan boshlang.

Ertalabki letargiyamizni faqat bitta narsa bilan izohlash mumkin - tana uyg'onganiga qaramay, bir muncha vaqt tinch va uyquchan holatda qoladi. Nihoyat uyg'onish uchun taxminan kerak 2-3 soat. Ertalab yuzingizni yuvish sizni biroz ko'tarishga yordam beradi, chunki u markaziy asab tizimiga ma'lum bir impuls yuborish imkonini beradi. Ammo mushaklar va bo'g'inlarni ishga tushirmasdan, siz to'liq uyg'ona olmaysiz. Shuning uchun odamga ertalabki mashqlar kerak. Uni amalga oshirish jarayonini boshlashdan oldin, bunday mashqlar to'plamining foydaliligini tushunishingiz kerak.

Har qanday jismoniy tayyorgarlik haftasiga 3 yoki 4 marta sport zaliga tashrif buyurishni va mushaklarning to'liq yuklanishini talab qiladi. Keyin ertalab darslar faqat sog'lomlashtiruvchi ma'noga ega. Ertalabki mashg'ulotlardan maksimal foyda faqat jarayon davomida mashqlar to'plami yaxshilanib, murakkablashganda bo'ladi. Zaryadlashni yaxshi gazlangan joyda va harakatni cheklamaydigan kiyim kiyish tavsiya etiladi. Mashg'ulotlarni kontrastli dush bilan tugatish yaxshidir.

Ertalabki mashqlarning aniq afzalliklari quyidagilardan iborat:

Kayfiyatni yaxshilaydi;
Hayotiylikni oshirish;
Uyquchanlik darajasi pasayadi;
Letargiya va charchoq yo'qoladi;
Tashqi dunyoga nisbatan asabiy munosabatda (gipokineziya) aniq ifodalangan sindrom yo'qoladi.

Zaryadlash butunlay boshqacha maqsadga ega bo'lgani uchun uni muntazam ravishda aylantirishning hojati yo'q o'quv jarayoni. Axir, ismning o'zi bu harakatlar inson tanasini butun kun davomida energiya bilan to'ldirish uchun mo'ljallanganligini ko'rsatadi. Jismoniy mashqlardan farqli o'laroq, mashg'ulotlar mushaklarni zo'riqish, tanani charchashga qaratilgan. Buning oxirida tana har doim dam olishni xohlaydi, chunki ko'p kuch va energiya sarflangan. Treningga tayyorgarlik ko'rmasdan, tanangizga tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazishingiz mumkin.

Ertalabki yugurish bilan bir qatorda, har qanday faoliyat bilan shug'ullanishni afzal ko'rgan odamlar bor. kuch mashqlari Uchun turli guruhlar mushaklar, qo'llar va abs. Ushbu kompleks odatdagi zaryaddan ko'ra ko'proq vaqtni oladi, taxminan 40-50 daqiqa. Shuning uchun bunday yuklarni zaryadlash deb atash noto'g'ri. Hammasidan keyin; axiyri zaryadlovchi- Bu bo'g'inlar va mushak to'qimalarini yoğurish uchun mo'ljallangan jismoniy mashqlar to'plami.

Ushbu kompleks ko'pincha ba'zi quvvat yuklari bilan birlashtiriladi, ammo ularning soni, shuningdek, amalga oshirish turi va davomiyligi asosan quyidagilarga bog'liq. jismoniy tarbiya, istaklari va bo'sh vaqt mavjudligi. Sport bilan shug'ullanish uchun eng yaxshi vaqt qaysi? Eng optimal vaqt tanadagi quvvat yuklari uchun - bu tushlikdan keyin, lekin mashqlar eng yaxshi ertalab amalga oshiriladi.

To'g'ri ertalabki mashqlar

Tananing asta-sekin uyg'onishi uyqudan so'ng darhol yurakni faolroq ishga o'tishga majbur qiladigan og'ir yuklarni qabul qilmaydi, yurak mushaklariga tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazadi.

To'g'ridan-to'g'ri yotoqda osongina bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlar mavjud. Bularga hech qanday yuk ko'tarmaydigan isinish mashqlari kiradi. Shu bilan birga, ular kun davomida quvnoq va faol farovonlik uchun etarli emasligini unutmang. Siz ozgina yurishingiz, dush olishingiz yoki shunchaki yuzingizni yuvishingiz, bir stakan suv ichishingiz va shundan keyingina asosiy mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi.

Ertalabki mashqlar har bir kishi uchun alohida tanlab olinadigan musiqa ostida amalga oshiriladi. Kompleksda intensiv mashqlar mavjudligi sizni tempi daqiqada 140 yoki 170 zarba bo'lgan musiqani tanlashga majbur qiladi. Bizning zamonamizning ko'plab kompozitsiyalari aynan shu tempga ega. Mashqlarni tinchroq ritmda bajarishda sekin qo'shiqlar tanlanadi. Tana harakatlarini to'g'ri tashkil qilish va ular bilan nafas olishni muvofiqlashtirish uchun ritmik tabiatdagi qo'shiqlarni tanlash tavsiya etiladi.

Sizga yaxshi kayfiyat va kuch-quvvat baxsh etadigan ertalabki mashq eng yaxshisi hisoblanadi. Zaryadlashda asosiy xato - ortiqcha yuk. Ko'p odamlar mashqlarning asosiy maqsadi ohangni oshirish ekanligini unutishadi. Uning g'oyasi tuzilish emas mushak massasi. Eng yaxshi yo'l Tanadagi stress darajasini aniqlash insonning o'zini qanday his qilishidir. Tana charchagan yoki haddan tashqari charchagan his qilmasligi kerak. Ushbu alomatlar bilan kerakli chora yukni kamaytirish bo'lishi kerak.