Qaysi tana nisbatlari standart sifatida qabul qilinishini va o'zingizni uyda qanday qilib to'g'ri o'lchashni bilib oling.

Maqolaning mazmuni:

Bodibildingdagi taraqqiyotni vizual baholash juda sub'ektivdir. Ko'pgina sportchilar mashg'ulotlar samaradorligini kuzatish uchun aniqroq natijalarga erishmoqchi. Bu mavzu bo'yicha maqola yaratish uchun etarlicha qiziqarli mavzu. Shunday qilib, bugun siz uyda bodibilding tana o'lchovlarini qanday olishni o'rganasiz. Bu, o'z navbatida, sizning o'sishingizni kuzatishga va o'quv jarayoni yoki ovqatlanishingizga tegishli tuzatishlar kiritishga yordam beradi.

Ideal tana nisbatlari bormi?

Fitnes markazlariga tashrif buyuradigan ko'p odamlar bir necha kilogrammdan xalos bo'lishni va biceps hajmini bir necha santimetrga oshirishni xohlamaydilar. Har bir inson jozibali ko'rinishni xohlaydi, bu ideal tana nisbatlari mavzusini abadiy qiladi. Bodibilding bilan bog'liq holda, bu yanada dolzarbdir. Buni "tana qurish" deb tarjima qilish mumkin bo'lgan ushbu sport turining nomi taklif qiladi.

Keling, zamonaviy professional bodibilding mushaklar hajmiga qarab o'tganligi haqida gapirmaylik. Tananing nisbati idealga yaqinroq bo'lgan odam yanada jozibali ko'rinishiga rozi bo'ling. Afsuski, stajyorlar orasida mushaklar rivojlanishida ko'pincha sezilarli nomutanosiblik mavjud. Biz uzoq vaqt davomida mumkin bo'lgan variantlarni sanab o'tishimiz mumkin, ammo biz buni qilmaymiz.

Avval o'zingizga va atrofingizdagilarga diqqat bilan qarang. Albatta, siz bizning so'zlarimizning tasdig'ini topasiz. Biz buni ba'zi sportchilarning fikricha, ular musobaqada qatnashishni rejalashtirmagani uchun tana nisbatlariga alohida e'tibor berish kerak emas deb hisoblaymiz. Biz bunga rozi bo'lishimiz mumkin, lekin qisman. Siz tanangizning xususiyatlariga ko'ra erishishingiz mumkin bo'lgan natijalar nuqtai nazaridan nisbatlar juda muhim ekanligini tushunishingiz kerak.

Agar siz tanangizdagi barcha mushaklarning rivojlanishini kuzatishni boshlasangiz, mashg'ulot jarayoni yanada ongli va samarali bo'ladi. Avvalo, bu sizga sport zalida o'quv dasturini tuzishda jiddiy xatolardan qochish imkonini beradi. Aytaylik, siz oyoq mushaklariga e'tibor bermasangiz, unda siz katta biceps yoki chiroyli ko'krakni qura olmaysiz. Biroq, keling, suhbatimizning asosiy mavzusiga o'taylik - bodibilding uchun uyda tana o'lchovlarini qanday qilish kerak?

Bodibildingda raqamli tana nisbatlari

Bizning hayotimizda ko'p narsa raqamlar bilan belgilanadi va tana nisbatlari bundan mustasno emas. Har qanday jarayon yoki ob'ekt u yoki bu formula bilan tavsiflanishi mumkin. Tanaga nisbatan, bu oltin nisbat. Ushbu raqamdan foydalanib, siz inson tanasining barcha nisbatlarini tasvirlashingiz mumkin, masalan, oyoq-qo'llar va tana uzunligining nisbati. Agar raqamlarga qaytsak, oltin nisbat quyidagi nisbatdir: 1 dan 1,618 gacha.

Misol uchun, biz sizning soningizning uzunligini bitta qilib olamiz, keyin sizning shin va oyog'ingiz ushbu parametrning 1,618 ga teng bo'lishi kerak. Inson aqlli mavjudotdir va tanamiz barcha masalalarda uyg'unlikka intiladi. Biz ongsiz ravishda tananing go'zalligini oltin nisbatga qarab baholaymiz. Bodibildingga qaytadigan bo'lsak, yuqorida aytilganlarning barchasi har bir mushak guruhini kuchaytirish zarurligini va bu masalaga tanlab yondashmaslik kerakligini anglatadi.

Ushbu yo'nalishdagi eng aniq qadamlardan biri bel va elkama-kamar o'lchamlari nisbatini o'zgartirishdir. Ko'plab professional bodibildingchilar dastlabki bosqich Ularning karerasidagi asosiy vazifasi bel-elka nisbatini 1:1,618 ga optimallashtirishdan iborat bo'lib, bu, aytmoqchi, Adonis indeksi deb ataladi. Agar siz ingichka tuzilishga ega bo'lsangiz, unda elkama-kamar hajmini oshirish siz uchun ancha oson bo'ladi. Ammo endomorflar birinchi navbatda bellariga g'amxo'rlik qilishlari kerak.

Ideal nisbatlarga erishish uchun, avvalo, asosiy oltin nisbatingiz haqida qaror qabul qilishingiz kerak. Shundan keyingina siz o'quv rejasini tuzishni boshlashingiz kerak. Ko'rinib turibdiki, sport zallariga tashrif buyuruvchilarning barchasi tana tuzilishining o'ziga xos xususiyatlariga ega va o'zlarining tayyorgarlik darajasida farqlanadi. Shu munosabat bilan, ideal nisbatlarni hisoblashda optimal boshlanish nuqtasi tos bo'ladi. Ko'pincha tananing bu qismi inson tanasida eng massiv bo'lib chiqadi.

Qizlar bilan hamma narsa juda oddiy va ideal kombinatsiya taniqli "90-60-90" bo'lib qolmoqda. Erkaklar uchun hamma narsa chalkashroq va endi buni ko'rasiz:

1. Tos bo'shlig'i aylanasining ko'krak qafasiga nisbati 9 dan 10 gacha. Masalan, agar sizning tos bo'shlig'ingiz aylanasi 90 santimetr bo'lsa, u holda ko'kragingiz 100 santimetr bo'lishi kerak.
2. Bo'yinning ko'kragiga nisbatan aylanasi 38 foizni tashkil qiladi - ko'krak qafasi 100 santimetr, keyin bo'yin 38.
3. Ko'krak qafasiga nisbatan bilaklarning atrofi 30 foizni tashkil qiladi - ko'krak aylanasi 100 santimetr bo'lsa, bilaklar 30 o'lchamda bo'lishi kerak.
4. Pastki oyoqning aylanasi son o'lchamining 60 foizini yoki tos bo'shlig'ining 40 foizini tashkil qiladi.
5. Bel atrofi - ko'krak qafasining 70 foizi.
6. Son atrofi - tos bo'shlig'ining 60 foizi.

Bodibildingda tana o'lchovlarini qanday qilib to'g'ri qabul qilish kerak?

Optimal nisbatlarni tushunish turli qismlar tana, keling, bodibilding uchun uyda tana o'lchovlarini qanday olishni o'rganamiz. Keling, ikkitadan boshlaylik oddiy qoidalar amal qilishingiz kerak bo'lgan:

1. Tana hajmini o'lchash uchun oddiy o'lchash tasmasini ishlating.
2. Jarayon ertalab, uyqudan keyin mushaklar bo'shashganda amalga oshirilishi kerak.

Ba'zida sportchilar o'zlarining o'lchovlari doimo o'zgarib turishini da'vo qilishadi. Buning sababi, protsedura ichida amalga oshirilganligi boshqa vaqt kunlar. Misol uchun, mashg'ulotdan so'ng darhol mushaklaringizni o'lchasangiz, natijalar noto'g'ri bo'ladi, chunki qon hali to'qimalarni tark etmagan. Natijalarda sezilarli tebranishlarni oldini olish uchun biz bir nechta tavsiyalarni beramiz.

O'lchov tasmasini juda qattiq tortmang, lekin uning cho'kib ketishiga ham yo'l qo'ymang.

Yutuqlaringizni bo'rttirish yoki kamaytirishning hojati yo'q. Sportchilar ko'pincha o'zlarini haqiqatdan ham yaxshiroq ko'rsatishga harakat qilishadi. Buning uchun turli xil usullar qo'llaniladi, masalan, oshqozonni tortib olish yoki o'pkaga havo olish. Albatta, shu tarzda siz qadrli parametrlarga tezroq erishishingiz mumkin, lekin nega o'zingizni aldayapsiz?

O'lchovlar bir joyda bir necha marta amalga oshirilishi kerak

Eng aniq natijalarga erishish uchun protsedurani bir necha marta bajarish kerak. Bundan tashqari, xuddi shu joyda o'lchovlarni olish muhimdir. Tananing har bir qismida identifikatorni qidiring, masalan, mol. Natijada, siz o'lchovlarni bajarishingiz osonroq bo'ladi va olingan natijalar imkon qadar aniq bo'ladi.

O'lchovlar jurnalini va foto albomni saqlang

O'zingizni har ikki yoki uch oyda uchta burchakdan suratga olishni unutmang. Bu quruq raqamlarga ajoyib qo'shimcha bo'ladi, chunki vizual baholash ham muhimdir.

Ushbu yondashuvlardan foydalanib, siz muvaffaqiyatingizni yaxshiroq kuzatib borishingiz va o'quv dasturingizga kerakli o'zgartirishlar kiritishingiz mumkin. Avvaliga bularning barchasi vaqtni behuda sarflashdek tuyulishi mumkin, ammo o'qishning birinchi natijalarini sezishingiz bilan vaziyat o'zgaradi. Bodibilding uchun uyda tana o'lchovlarini qanday qilish kerakligi haqidagi savolga javob, protsedura o'tkaziladigan asosiy joylarni ko'rsatmasdan to'liq bo'lmaydi:

1. To'piq- tekislangan oyoqlarda turganda, eng nozik qismini o'lchang.
2. Shin- o'lchanayotgan oyoq barmoqqa qo'yilishi va protsedurani buzoq mushaklarining eng keng nuqtasida bajarish kerak.
3. Kestirib- ishlaydigan oyog'ingizni bir oz oldinga qo'ying va sonning yuqori uchdan bir qismida dumba ostidan o'lchov oling.
4. tos suyagi- tanamizning bu qismini o'lchash juda qiyin va siz buni qilmasligingiz mumkin.
5. Bel- to'g'rilangan oyoqlarda turganda, tinchgina nafas oling. Bunday holda, qo'llaringizni pastga tushirishingiz kerak. Jarayon eng tor joyda amalga oshiriladi.
6. Ko'krak- o'lchov pozitsiyasi oldingi holatga o'xshaydi va protsedura eng keng nuqtada amalga oshiriladi. Erkaklar ham latissimus dorsi mushaklarini nishonga olishlari kerak.
7. Biceps- kaftingizni musht qilib ushlang va tirsak bo'g'imingizni elkangiz darajasiga ko'taring. Bicepsning eng keng qismini, ya'ni uning cho'qqisini o'lchang.
8. Bo'yin- boshingizni biroz ko'taring va Odam Atoning olma tagida protsedurani bajaring.
9. Bilak- qo'lingizni mushtga aylantiring, uni tanaga qarama-qarshi tomonga burang. Tirsak bo'g'imingizni to'g'ri burchak ostida egib, mushaklaringizni torting. O'lcham eng keng nuqtada ko'rinadi.
10. Bilak- qo'lingizni bo'shashtiring va uni gorizontal, tekis yuzaga qo'ying. Jarayon eng nozik joyda amalga oshirilishi kerak.
11. Dumbalar- Qo'llaringizni orqangizga qo'yib, tik holatda turing va ularni bir-birining ustiga qo'ying. Eng chiqadigan qismini o'lchang.

Qanday qo'shimcha imkoniyatlar sizning taraqqiyotingizni kuzatishga imkon beradi?

Biz bugungi suhbatning asosiy savoliga javob berdik - bodibilding uchun uyda tana o'lchovlarini qanday qilish kerak? Biroq, muvaffaqiyatingizni kuzatishga yordam beradigan bir qancha boshqa ko'rsatkichlar mavjud.

Tana massasi indeksi

Bu eng oddiy, ammo ayni paytda juda samarali "ko'rsatkich" dan biridir. Har bir inson optimal vaznning santimetrdagi balandlik va kilogrammdagi tana vazni o'rtasidagi farqga teng bo'lishi kerakligini biladi. Biroq, yanada samarali ko'rsatkich tana massasi indeksidir (BMI). Uni quyidagi formula yordamida hisoblash mumkin: BMI = M/H2. Ushbu formulada M kilogrammdagi tana vaznidir va H metrdagi balandlikdan boshqa narsa emas. Optimal BMI 25 dan 27 gacha.

Yurak urish tezligi

Sport bilan shug'ullanadigan barcha odamlar uchun bu eng muhim ko'rsatkichlardan biridir. Agar kuch-quvvat mashqlari paytida u yuqori bo'lmasligi kerak bo'lsa, unda vazn yo'qotish davrida vaziyat boshqacha. Sizning intensivligini baholash uchun o'quv jarayoni, siz Karvonen formulasidan foydalanishingiz mumkin: HR = HR max. – Dam olishda yurak urishi x intensivligi (%) + Dam olishda yurak urishi tezligi.

Keling, hisob-kitoblarning misolini ko'rib chiqaylik. Aytaylik, siz 25 yoshdasiz va tinch holatda yurak urish tezligi (HR) daqiqada 60 marta. Siz 85 foiz mashg'ulot intensivligiga qanday erishishni bilmoqchisiz:

• Maksimal yurak urishi (HR max) - 220 – 20 = 195.
• 195 – 60 = 135.
• 135 x 85% = 114.
• 114 + 60 = 174.

Natijada, berilgan intensivlikka erishish uchun siz daqiqada 174 marta yurak urish tezligida mashq qilishingiz kerak. Biroq, agar mashg'ulot darajangiz past bo'lsa, biz kam yuk bilan ishlashni boshlashni tavsiya qilamiz. Avvaliga siz maksimal yurak tezligining 50 foizi intensivligi bilan ishlashingiz va bu ko'rsatkichni kerakli qiymatlarga bosqichma-bosqich oshirishingiz mumkin.

Energiya xarajatlari

Bu barcha fitnes ixlosmandlari uchun muhim bo'lgan oxirgi ko'rsatkich. Bu dietaning energiya qiymatiga ta'sir qiladi. Ushbu ko'rsatkichni hisoblashda yordam beradigan onlayn jadvallarni topasiz.

Uyda bodibilding tana o'lchovlarini qanday o'tkazish bo'yicha batafsil ko'rsatmalar uchun quyidagi videoga qarang:

Ko'pincha oddiy pol tarozilari sizning vazningizni ma'lum vaqt oralig'ida taqqoslab, kuch mashqlarining muvaffaqiyatini baholash uchun ishlatiladi. Agar vazn o'zgarmasa, ko'pchilik hech qanday taraqqiyot yo'qligiga ishonib, xafa bo'ladi.

Bu usul aniq emas, chunki vazn mushaklar, yog 'yoki hatto suv tufayli ko'paygan yoki kamayganligini aytish mumkin emas. Bundan tashqari, buni unutmang.

Nima uchun o'lchovlarni bajarish kerak?

Tana hajmini o'lchash mashqlar samaradorligini baholashning ancha aniq usuli hisoblanadi. O'lchov lentasidan foydalanib, siz mushaklarning o'sishida muvaffaqiyatga erishayotganingizni bilish uchun ko'krak, bel, qo'l va oyoqlaringizni o'lchaysiz.

Agar siz intensiv ravishda mashq qilsangiz va ovqatlansangiz, lekin bir necha oy davomida siz asosiy tana o'lchovlarida o'zgarishlarni qayd qilmasangiz, bu sizning mashg'ulot dasturingizni o'zgartirish kerakligini ko'rsatadi. Sizning umumiy tana vazningiz oshsa ham.

O'lchovlarni qanchalik tez-tez o'tkazish kerak?

Bir necha haftada bir marta tana atrofini o'lchash kifoya. Agar siz bunday o'lchovlarni har ikki haftada bir martadan tez-tez bajarsangiz, raqamlardagi sezilarli farqni sezmaysiz, chunki mushaklar tez o'smaydi.

Tana atrofini o'lchashning asosiy qoidasi shundaki, bu o'lchovlar imkon qadar teng ravishda, bir joyda o'lchash va o'zingizni aldamasdan iloji boricha ob'ektiv o'lchashga harakat qilish kerak.

O'lchovlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Ertalab hojatxonaga borganingizdan so'ng darhol tana o'lchovlarini oling. Kun oxirida o'lchash mutlaqo to'g'ri emas, chunki oyoqlarning engil shishishi, shuningdek, kun davomida iste'mol qilingan ovqat tufayli tana vaznining oshishi mumkin.

Kuchli mashqlardan so'ng, mushaklarning qon oqimi tufayli hajmi oshganida darhol o'lchovlarni o'tkazish tavsiya etilmaydi. Bunday o'lchovlar sizning haqiqiy natijangizni qayd etishdan ko'ra ko'proq o'zingizni aldashdir.

Mushaklarni qaysi joylarda o'lchash kerak?

Birinchidan, siz vazningizni o'lchashingiz kerak. Ikkinchidan, elka, ko'krak va bel atrofi - ko'krak nafas olayotganda nipellar darajasida, normal nafas olishda kindik chizig'i bo'ylab bel o'lchanadi. Uchinchidan, siz asosiy mushaklaringizni o'lchashingiz kerak.

Biceps qo'lni egishda eng keng nuqtada mushaklardagi kuchlanishsiz o'lchanadi; bilak - qo'lning markazida siqilgan musht bilan; son - o'tirish, oyoqning markazida; buzoqlar - oyoq barmoqlarida, shuningdek, markazda. Bundan tashqari, bo'yin atrofi o'lchanadi.

O'lchovlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?

O'lchovlar paytida mushaklaringizni taranglashtirmaslikka harakat qiling yoki ko'krak qafasi va belingizni o'lchashda juda ko'p nafas oling, ko'krak hajmini oshirishga harakat qiling va kattaroq sonni yozing. Ob'ektivlik muhimroq.

O'lchovlar uchun siz o'lchov lentasidan yoki oddiy qog'oz lentadan bo'linmasdan foydalanishingiz mumkin - bu holda siz avval aylanani yozib olasiz, so'ngra o'lchagich bilan o'lchaysiz. Oxirgi usul ob'ektivroqdir.

Sizning yog 'darajangizni qanday o'lchash mumkin?

Tana parametrlarini o'lchashning muhim qismidir. Ushbu darajani o'lchash sizning vazningiz mushak yoki yog 'to'qimalari tufayli ortib borayotganini yoki yo'qotayotganini ko'rsatadi.

Tanadagi yog 'darajasini o'lchash uchun siz mexanik qurilmalardan (masalan, plastik qisqich - kaliper) yoki tana tarkibi analizatori bo'lgan maxsus elektron qurilmalar yoki tarozilardan foydalanishingiz mumkin.

Tana o'lchovlari kuch-quvvat mashqlarining borishini baholashning asosiy usuli hisoblanadi. Og'irligi, tana yog'i foizini, elka, ko'krak, bel, son, biceps, bilak, son va buzoq aylanasini qayd etish kerak.

Sport va fitnesdagi nazorat jarayonning muhim qismidir. Sportchilar mashg'ulotlar samaradorligini tahlil qilish uchun kundaliklarni yuritadilar va juda ko'p turli statistik ma'lumotlarni to'playdilar. Qaysi ma'lumotlarni o'lchash va to'plash sport va maqsadlaringizga bog'liq. Masalan, kuchni rivojlantirishda siz chidamlilikni rivojlantirishda kilogrammdagi kuch ko'rsatkichlarining o'sishini baholaysiz, siz masofani bosib o'tish uchun zarur bo'lgan vaqtni, yurak urish tezligini va bosib o'tishingiz mumkin bo'lgan masofani kuzatishingiz kerak.

Agar sizning maqsadingiz tana vaznini kamaytirish bo'lsa, yog 'yoqish yoki oshirish mushak massasi, keyin nazorat qilish va natijani baholash usullaridan biri aylanalarni o'lchashdir.
Agar siz faqat parhezga rioya qilsangiz ham, tanangizning atrofini va vaznini kuzatish uning qanchalik samarali ishlashini tushunishga yordam beradi.
Bu erda asosiy o'lchov joylari:
1. Bilak (qo‘lning tirsakdan bilakgacha bo‘lgan qismi)

Zo'riqish holatida qo'l mushtga mahkam bog'langan, tirsak 90 gradusgacha egilgan.

2. Yelka
"Elka" tushunchasi bilan biroz chalkashlik mavjud, chunki "so'zlashuv tilida" elkalar elkama-kamar bo'lgan joyda (tananing bo'yindan qo'lgacha bo'lgan qismi). Sportda ular anatomik ma'nodan foydalanadilar, shuning uchun elka qo'lning elka bo'g'imidan tirsagigacha bo'lgan qismidir (va tananing bo'yindan qo'lgacha bo'lgan qismi "elka kamari")
Eng qalin nuqtada o'lchang
Tarang holatda - qo'l tirsagida egilgan, musht boshning yonida yuqoriga ko'tarilgan.
Bo'shashgan holatda, tekis qo'l tana bo'ylab xotirjam osilgan.
3. Bo'yin
Bo'yin odatda tinch holatda, tagida o'lchanadi. Lentani qiyshiq yo'naltirmang, balki gorizontal doirani o'lchang.
4. Ko‘krak qafasi
Eng katta hajmli joyda o'lchang.
Erkaklar, latissimus mushaklari hajmiga kiritilganligiga e'tibor bering ko'krak qafasi va pektoral mushaklarning o'zidan ham muhimroq hissa qo'shadi.
Qizlar, ko'kragingizning eng ko'zga ko'ringan chizig'i bo'ylab o'lchov qiling.
Tabiiy, tinch (majburiy emas) ekshalatsiyadan keyin ko'krak qafasini o'lchang.
Tarang holatda - orqa va ko'krak mushaklarini torting, tirsaklaringizni biroz yoying.
Bo'shashgan holatda - tabiiy holatda turish, qo'llar pastga.
Bunday usul ham bor - siz maksimal nafas olishda va maksimal ekshalasyonda aylanani o'lchaysiz, qo'shing va ikkiga bo'ling, siz nafas olish va ekshalasyon o'rtasidagi aylananing o'rtacha qiymatini olasiz.
5. Bel
"Beli" bo'lganlar uchun eng nozik nuqtada o'lchang.
Agar sizda hali ham chiqib ketgan qorin bo'lsa, biz uni taxminan qorinning o'rtasida eng qalin joyda o'lchaymiz.
O'lchov tinchgina nafas olayotganda amalga oshiriladi, lenta gorizontal doirani tasvirlashi kerak, cho'kmasligi, mahkam o'rnatilishi, lekin bosilmasligi kerak. Qiyin bo'lmang, oshqozoningizni so'rmang, lekin yodda tutingki, ovqatdan keyin ko'pchilik uchun oshqozon odatdagidan ko'proq tashqariga chiqishi mumkin.
Agar siz zo'riqish holatida o'lchashni istasangiz, nafas chiqarayotganda qorin mushaklaringizni torting
6. Dumbalar
Dumbaning eng chiqadigan chizig'i bo'ylab o'lchang.
Odatda tik holatda, tinch holatda o'lchanadi.
7. Son
Eng qalin nuqtada o'lchang (taxminan sonning yuqori uchdan bir qismi).
Tarang holatda - oyoq to'g'rilanadi, mushaklar tarang.
Bo'shashgan holatda turing yoki egilgan oyog'ingizni stulga qo'ying.
8. Shin (oyoqning tizzadan oyoqgacha bo'lgan qismi)
Eng qalin nuqtada o'lchang.
Tarang holatda - oyoq barmoqlariga ko'taring va og'irlik bilan yuklang
Bo'shashgan holatda, egilgan oyog'ingizni stulga qo'ying

O'lchovlarni o'tkazayotganda, ba'zi xususiyatlarni hisobga oling:
1. O'ng va chap oyoq-qo'llarning atrofi har xil va bu normaldir.
2. O'lchov keskin yoki bo'shashgan holatda olinganmi, o'z yozuvlaringizga yozib qo'ying.
3. Agar siz yog 'yoqish va ta'rifni rivojlantirish ustida ishlayotgan bo'lsangiz, haftada bir marta o'lchovlarni olib boring, agar siz kuchni ko'tarish va mushak massasini qurish bilan shug'ullansangiz, oyiga bir marta aylanangizni o'lchang;
4. Siz har doim aylanani eng qalin nuqtada o'lchashingiz kerak (beldan tashqari, agar mavjud bo'lsa). Qaerda aniq shaxsiy anatomik xususiyatlarga bog'liq va individual ravishda aniqlanadi. Asosiysi, o'lchovni qaysi joyda va qaysi holatda o'tkazganingizni eslab qoling, shunda keyingi safar ham xuddi shunday qilishingiz mumkin.
5. Aniqroq bo'lishi uchun o'lchovlarni o'tkazishda kimdir yordam berishi tavsiya etiladi. Masalan, ko'krak atrofini o'zingiz o'lchash juda qiyin. Yon tomondan siz o'lchash uchun eng qalin joy qaerda ekanligini ko'rishingiz mumkin va lentani ushlab turish uchun sizni chalg'itishingiz shart emas. Agar yordam beradigan hech kim bo'lmasa, oyna oldida o'lchovlarni bajaring.
6. Trening davomida mushaklar doimo qon bilan to'ldiriladi va "shishadi". Shuning uchun, mashg'ulot paytida yoki undan keyin darhol o'lchovlarni o'tkazsangiz, mushaklaringiz kattaroq bo'ladi. Bu statistikani yuritish uchun mutlaqo mos emas, lekin agar siz o'zingizni ko'rsatishni istasangiz, uni shu tarzda o'lchashingiz mumkin. Garchi bunday o'lchovlar mantiqiy bo'lsa-da, chunki bodibilding musobaqalarida sportchilar dastlabki "nasos" dan so'ng sahnaga chiqishadi (nasos o'rtacha og'irlikdagi mushaklarni pompalaydi, shunda ular "shishadi"). Shunday qilib, biz ularning mushaklarini eng cho'zilgan holatida ko'ramiz va baholaymiz.

Bundan tashqari, yutuqlarni baholashning boshqa qulay usullari mavjud:

Kuch ko'rsatkichlari (siz ko'taradigan shtanganing og'irligi)
Kuchni rivojlantiradiganlar uchun eng ishonchli ko'rsatkich.
Kundalikni saqlang, unda har bir mashq, mashq, yondashuvlar soni, takrorlashlar va shtanganing og'irligi qayd etiladi. Shu tarzda siz kuch ko'rsatkichlarining yaxshilanishini baholashingiz mumkin.

O'z vazningiz
Barcha vazifalar uchun muhim parametr. Haftada bir yoki ikki marta, tercihen ertalab nonushta qilishdan oldin, kiyimsiz torting. Kechqurun qancha “yeganingizni” bilmoqchi bo'lsangiz, o'sha kuni kechqurun yotishdan oldin vazningizni tekshiring.

Foto kundalik
Tana shaklidagi o'zgarishlarni baholashning eng yaxshi va eng qiziqarli usullaridan biri! Ammo dangasalik tufayli uni kam odam ishlatadi.
Bu qanday amalga oshirilgani haqida.
Oyiga bir marta 3-5 ta fotosurat oling to'liq balandlik Kiyimsiz. Ularning asosiylari old, orqa, yon va qo'shimcha ravishda mushaklarni quradiganlar uchun - old va orqa, mushaklar kuchlanishi bilan. Qaysi masofadan va qanday sharoitda suratga olishingizni eslang (yorug'lik, burchak) va kelajakda ham xuddi shunday qilishga harakat qiling! Suratdagi o'lchamingiz ham bir xil bo'lishi kerak. Bu 5 ta rasmni (masalan, "old ko'rinish") bir qatorga qo'yish va 5 oy davomida o'z o'zgartirishlaringizning fotoplyonkasini olish uchun kerak. Siz o'zingizni doimo, har kuni ko'rasiz va shuning uchun asta-sekin yuzaga keladigan tashqi o'zgarishlarni sezmaysiz. Ehtimol, sizni uzoq vaqtdan beri ko'rmagan do'stlar, sizni yana ko'rishganda, darhol farqni payqashdi, lekin sizga hech narsa bo'lmagandek tuyuldi. Fotokundalik yordamida siz har oy erishgan yutuqlaringizni vizual tarzda baholashingiz, shuningdek, uzoq vaqt davomidagi taraqqiyotni ko'rishingiz mumkin.

P.S.
Ushbu maqola Andrey tomonidan yuborilgan savol asosida yozilgan, buning uchun barcha o'quvchilardan unga alohida rahmat
"Salom. Sizning o'sishingizni kuzatish uchun ma'lumotlaringizni (biceps, ko'krak, bel va h.k.) qanday qilib to'g'ri o'lchash kerakligi qiziqtirdi?

Dastlabki, dastlabki ish ma'lumotlarini (nima ustida ishlashni) aniqlash har qanday biznesda juda muhim vazifadir. Bu dastlab o'rnatilgan "berilgan:" parametriga o'xshaydi va biz u bilan hech narsa qila olmaymiz. Bugun biz quyidagi masalalar haqida gaplashamiz: barcha turdagi o'lchovlar, antropometriya, bodibildingdagi ideal tana nisbatlari va boshqa parametrlar, bu bizga (siz) mashg'ulot natijalarini (yoki aksincha) kuzatishda o'ziga xos boshlang'ich nuqta sifatida xizmat qiladi. Umuman olganda, ko'z o'ngimizda biz bilan sodir bo'layotgan barcha o'zgarishlar haqida to'liq tasavvurga ega bo'lish uchun tanamizning barcha dastlabki fiziologik, metabolik-energiya va boshqa parametrlarini aniqlaymiz. Natijada, siz nafaqat barcha o'lchovlarni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganasiz, balki maqsadingizga erishishga yordam beradigan yangi vosita - haykalchali tanani - juda tezroq o'rganasiz.

Bodibildingda ideal nisbatlar

Rostini aytsam, men bir necha kilogrammni yo'qotishni yoki bicep atrofiga bir necha santimetr qo'shishni istamaydigan ko'p odamlarni bilmayman. Biz hammamiz jozibali ko'rinishni xohlaymiz va ideal nisbatlar mavzusi har doim bodibildingchilar uchun juda dolzarb va ikki baravar dolzarb bo'lib qoladi.

Oxir oqibat, bodibilding tushunchasi tom ma'noda tanangizni "haykaltaroshlik" degan ma'noni anglatadi va nafaqat qo'shiqda aytilgandek: "Men uni bo'lgan narsadan haykal qildim, keyin esa ...", balki go'zal, atletik, nosimmetrik va to'g'ri qurilgan. Nima uchun turli xil bodibilding turnirlari (Janob Olympia yoki Arnold Classic kabi) o'nlab yillar davomida o'tkazilayotganiga hayron bo'lasizmi? Hammasi to'g'ri - bu "kim kattaroq - sovuqroq" turidagi raqobat emas, balki kim va qay darajada bu ideal nisbatlarga erisha olgan va tananing uyg'un to'g'ri simmetriyasiga yaqinlasha olgan.

Siz kamida uch yuz marta dunyodagi eng massiv bo'lishingiz mumkin sportzal, lekin sizdan ko'ra kamroq mushaklari bo'lgan, lekin to'g'ri tana nisbatlariga ega bo'lgan odam keladi, chunki siz uning fonida aniq yutqazasiz. Axir, bodibilding, birinchi navbatda, qurilishning go'zalligi va shundan keyingina hamma narsa. Nima haqida gapirayotganimni tushunish uchun, nosimmetrik tana nisbati (1) va juda hurmatli kuchli sportchilar (2), lekin har xil nisbatlarga ega bo'lgan sportchilarga misollar keltiraman (rasmga qarang).

Agar siz erga tushsangiz va ko'pgina sport zallari haqiqatiga kirsangiz, ko'plab tinglovchilarning tana tuzilishida jiddiy nomuvofiqlikni ko'rishingiz mumkin (va aniq bir yildan ortiq). Masalan, massiv yuqori qism - bu tananing pastki qismidan yoki ulkan qo'llardan va elkalari to'liq bo'lmagan ingichka bo'yindan bir necha daraja oldinda. Bu erda variantlar juda ko'p, sizning yoningizda turgan va mashq qilayotganlarga diqqat bilan qarang, shunda siz bunday sharmandalikni ko'rasiz.

Nima uchun men bularning barchasi haqida gapiryapman? Ko'pchilik o'ylaydi, nega men tananing to'g'ri nisbati haqida bu bema'ni narsalarni bilishim kerak, men raqobatdosh bodibildingchi emasman va menda o'zini ko'rsatadigan hech kim yo'q. To'g'ri, lekin mutanosibliklar tanangizning mushak massasini butun tanada to'plashda erisha oladigan parametrlari va imkoniyatlarini aniqlash nuqtai nazaridan ham muhimdir. Sizning genetik potentsialingizni aniqlashdan tashqari, siz tananing qaysi orqa qismlariga alohida e'tibor berish kerakligini oldindan bilib, o'quv jarayonining o'ziga ko'proq ongli ravishda yondashasiz.

Sizga oddiy misol keltiraman. Ko'pincha odamlar mashg'ulotlarga "boshlarida shohsiz" yaqinlashadilar. Bular. ular tananing kerakli nisbatlari haqida mutlaqo tasavvurga ega emaslar va ular (aytaylik) qamchi kabi qo'llari bilan ajoyib bicep jingalaklarini qilishga harakat qilishadi. 40-50 kg, yoki shtangali cho'zilish gugurt cho'plari bilan yelkada. Shunday qilib, agar siz kerakli nisbatlar haqida tasavvurga ega bo'lsangiz, unda siz bunday xatolardan osongina qochishingiz mumkin, shuning uchun bodibildingda ideal nisbatlarning texnik tomoni (qanday, nima va qaerda bo'lishi kerak) haqida gapiraylik.

Tana nisbatlari: hammasi raqamlarda

Xullas, u yoki bu odam yoki u yoki bu sportchining qanchalik jozibali bo'lishi "ta'm" ga emas, balki "raqamlarga" bog'liq. Xo'sh, agar biz raqamlar bilan ishlayotgan bo'lsak (matematik operatorda bo'lgani kabi), unda nisbatlar qandaydir aniq formula bilan tavsiflanishi kerak. Va bu "oltin nisbat" deb ataladi. Bu butun inson tanasini tavsiflovchi raqam (masalan, qo'llar va oyoqlarning tanasiga nisbatan uzunligi) va qaysi nisbatlar tabiiy ravishda eng to'g'ri va eng yaxshi ko'rinishini aniqlaydi. Misol uchun, Vitruvian odamining taniqli rasmi Leonardo da Vinchi(rasmga qarang) aynan o'ngning g'alabasining namoyishi geometrik shakllar inson tanasining nisbatlarida.

Raqamlarda "oltin nisbat" nisbati " 1:1,618 ", ya'ni. agar sizning oyog'ingiz (soningiz) noto'g'ri bo'lsa 1 , keyin oyoq va pastki oyoq 1,618 bo'lishi kerak. Inson doimo uyg'unlikka, muvozanatga, simmetriyaga intiladigan oqilona mavjudot bo'lganligi sababli, biz tananing go'zalligini "oltin nisbat" bo'lgan ideal simmetrik tanadan qanchalik farq qilishi yoki farq qilmasligi bilan baholaymiz. tasvirlaydi. Fitnes / bodibilding bilan bog'liq holda, siz har bir mushak guruhiga e'tibor berib, tanangizga har tomonlama yondashish va uni uyg'un rivojlantirish kerakligini tushunishingiz kerak. Bu erda shuni aytish kerakki, eng sezilarli qismini - belning elkalariga nisbatini o'zgartirib, siz darhol uyg'un tanaga muhim qadam tashlaysiz.

Ko'pgina bodibildingchilar birinchi navbatda "bel-elka" nisbatini shaklga optimallashtirishga harakat qilishadi. 1:1,618, Adonis indeksi deb ham ataladi.

Eslatma:

Agar tanangiz turi bo'lsa ektomorf (oriq)), keyin siz avval elkangizni pompalashingiz osonroq bo'ladi, aks holda, avval belning hajmini kamaytirishdan boshlang.

Ideal parametrlarga erishish uchun siz birinchi navbatda "oltin nisbat" ning shaxsiy parametrlari to'g'risida qaror qabul qilishingiz kerak, so'ngra shaklda muayyan harakatlar rejasini belgilab olishingiz kerak. to'g'ri dastur trening. Keling, kirishda qanday parametrlar mavjudligini, ular bilan nima qilish kerakligini va ideal nisbatlarimizni qanday hisoblashni batafsil ko'rib chiqaylik. Chunki sport zaliga kelgan odamlar tuzilishi va holatida har xil jismoniy tarbiya Shuning uchun ideal nisbatlarni aniqlashda universal parametr (mushaklaringizning hajmi qanday bo'lishi kerak) tananing eng katta qismi bo'lishi mumkin va ko'pincha bu tos bo'shlig'i. Shuning uchun biz uning asosida quramiz.

Shunday qilib, tanangizning ideal nisbati quyidagi nisbatlarga javob berishi kerak (faqat erkaklar uchun amal qiladi, ayollar uchun hammasi bir xil " 90-60-90 »:)):

• tos atrofi va ko'krak atrofi bo'lishi kerak 9:10 . Bular. agar tos suyagi bo'lsa 90 sm(atrofda), keyin ko'krak qafasi mos kelishi kerak 100 sm;
• bo'yin atrofi bo'lishi kerak 38% ko'krak atrofi. Agar ko'krak 100 sm, keyin navbati bilan bo'yin, 38 sm;
• bilaklarning atrofi bo'lishi kerak 30% ko'krak atrofi; Agar ko'krak 100 sm, keyin bilaklar bo'lishi kerak 30 sm.
• bel atrofi - 75% ko'krak atrofi;
• son atrofi - 60% tos atrofi;
• buzoq atrofi - tarang biceps yoki atrofi 40% tos atrofi yoki 60% son atrofi.

Og'irligi va bo'yiga qarab ideal nisbatlaringizni quyidagi jadvaldan ham bilib olishingiz mumkin (jadvalga qarang).

Eslatma:

"Og'irlik / balandlik" nisbati sizning vazningiz (kilogramm) bo'yingizga (santimetrda) nisbati. Masalan, sizning vazningiz 70 kg, va o'sish 180 sm, koeffitsientingizga eng yaqin degan ma'noni anglatadi (0,388) ma'nosi 0,39 , shuning uchun biz unga mos keladigan nisbatlarga qaraymiz.

Xo'sh, men taniqli sportchilarning antropometriyasi bo'yicha statistik ma'lumotlarni topdim, o'ylaymanki, sizga qiziqarli bo'ladi (jadvalga qarang).

Shunday qilib, biz eng qiziqarli (hatto ijodiy jarayon deb aytardim), ya'ni tananing ideal nisbatlarini hisoblash uchun o'lchovlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligiga muammosiz yaqinlashdik?

O'lchovlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?

Eng muhimi, siz quyidagi qoidalarga rioya qilishingiz kerak:

• Oddiy o'lchov lentasi yordamida o'lchovlarni olish yaxshidir, lekin bu ham mumkin byudjet varianti- qalin ip va oddiy o'lchagich;
• O'lchovlar uchun eng mos vaqt ertalab, ya'ni. mushaklar eng bo'shashganda va umuman tana "sovuq" bo'lganda.
• Ko'pincha, ko'p odamlar ularning soni o'zgarib turishini aytishadi, bu aniq o'lchovlar kunning turli vaqtlarida amalga oshirilganligi bilan bog'liq. Albatta, mashg'ulotdan so'ng, qon mushaklarga tushganda, sizning natijalaringiz shunchaki ta'sirli bo'lib tuyulishi mumkin, ammo bir muncha vaqt o'tgach, hamma narsa normal holatga qaytadi va raqamlar haqiqatdan uzoqdir.
• O'lchov lentasi cho'kmasligi yoki juda qattiq bo'lmasligi kerak.

Siz ma'lumotlarning ishonchliligini bezashga yoki ta'sir qilishga urinmasligingiz kerak. Juda keng tarqalgan xato - bu o'zingizdan yaxshiroq ko'rinishni xohlashdir. Va shuning uchun turli xil fokuslar qo'llaniladi - belni o'lchashda qorin bo'shlig'ida chizish, ko'krak atrofini o'lchashda diafragma ichiga havo olish va hokazo. Albatta, siz kerakli raqamlarga jismoniy jihatdan emas, balki hech bo'lmaganda qog'ozda har qanday yo'l bilan erishmoqchisiz, lekin o'lchovlarning to'g'riligiga juda ob'ektiv bo'ling va qo'shimcha santimetrlarni qo'shmang / olib tashlamang.

• bir xil joylarda va bir necha marta o'lchovlarni bajaring (2-3 ) aniqroq baholash uchun.

Ko'pincha yakuniy natijaning aniqligini yaxshiroq ta'minlash uchun bir qator o'lchovlarni amalga oshirish kerak bo'ladi. Bundan tashqari, agar siz o'lchovni olgan joyni unutib qo'yishdan qo'rqsangiz, tanangizni diqqat bilan ko'rib chiqing va tananing ushbu qismining xarakterli "identifikatorini" eslang (yaxshiroq yozing). Masalan, zona - bilak, identifikator - mol ustida ichida qo'llarni kerakli o'lchash joyiga qo'ying. Umuman olganda, keyingi safar o'lchagichni qaerga joylashtirishni eslab qolishni osonlashtirish uchun o'lchanadigan har bir aniq maydon uchun xarakterli tafsilotlarni ajratib ko'rsating.

• o'lchovlar kundaligi va shaxsiy foto arxiv-portfelingizni saqlang.

Ikkinchisida, har 2-3 oyda bir marta uchta burchakda (old, to'liq yuz, profil) oynada kamera bilan olingan fotosuratlarni kiriting. Shunday qilib, siz quruq statistika yordamida nafaqat muvaffaqiyatingizni kuzatishingiz, balki, eng muhimi, natijangizni vizual tarzda baholashingiz mumkin, bu esa tezroq va tezroq oldinga siljish imkonini beradi.

Shunday qilib, barcha to'plangan ma'lumotlarga asoslanib, siz o'quv jarayonini boshqarishingiz va dasturni tezda sozlashingiz mumkin bo'ladi. Ha, dastlab bu jarayon qayg'uli bo'lib tuyuladi, ammo siz aralashib, ko'zguda birinchi natijalarni ko'rganingizda, u sizni maqsad sari olg'a borishga chinakam turtki qila boshlaydi. Endi qanday, nimani va qaerda o'lchash haqida bir necha so'z. Aniq namoyish qilish uchun men quyidagi rasmni beraman (rasmga qarang).

Asosiy o'lchov joylari(jadvalga qarang).

Qolgan o'lchov nuqtalari shunday ko'rinadi.

Eslatma:

To'g'ri / shaklli nisbatlar nuqtai nazaridan - biceps, bo'yin va buzoqlarning hajmi bir xil bo'lishi kerak, keyin ular odamning sport jihatdan yaxshi qurilganligini aytishadi.

Aslida, biz antropometriya bilan yakunlandik, ammo yutuqlarni kuzatishda yodda tutish kerak bo'lgan bir qator boshqa ko'rsatkichlar ham mavjud. Endi biz ularni ko'rib chiqamiz.

Boshqa muhim ko'rsatkichlar yutuqlarni kuzatishda: tana massasi indeksi, puls va energiya iste'moli

Eng oddiy va ayni paytda eng aniq ko'rsatkich - bu sizning tana vazningiz. Biz hammamiz uni qanday o'lchashni bilamiz va u ideal bo'lishi kerak. Demak, vazn yoki tana massasi materiya va moddalar (suyuqlik, yog ', mushak va boshqalar) umumiy miqdorining ma'lum bir o'lchovidir. suyak massasi), bu odamda mavjud. Kerakli tana vaznini aniqlash uchun hamma eshitadigan eng mashhur formula:

optimal tana vazni = balandlik (sm) - 100 (birlik)

Bundan tashqari, tana massasi indeksi yoki tana massasi indeksi tushunchasi mavjud bo'lib, u odamning bo'yi va vazni o'rtasidagi moslik darajasini baholashga imkon beradi, ikkinchisida mumkin bo'lgan og'ishlarni aniqlashga imkon beradi.

Hisoblash formulasi:

Tana massasi indeksi (BMI) = M/H2,

bu erda: M - inson tanasining vazni (kilogrammda);
H - inson balandligi (metrda).

Erkaklar uchun optimal BMI 25-27 birlik oralig'idagi indeks hisoblanadi, ammo adolatli jinsiy aloqa uchun bu semirishdan oldingi chegara deb ataladi.

Eslatma:

BMI qiymatlarini baholash uchun jadvallarni Internetda topish qiyin emas (ular aytganidek, Google sizga yordam beradi).

Chunki Barcha mushak guruhlarining to'g'ri nisbati va simmetriyasi biz uchun muhim, shuning uchun bu ko'rsatkich optimal tana vaznini baholash uchun mos emas, chunki bodibildingchilarning fizikasi oddiy odamdan farq qiladi va yuqori BMI qiymatini faqat ko'proq tushuntirish mumkin. rivojlangan mushaklar. Bular. BMI tana tarkibini baholamaydi.

Eslatma:

Ushbu BMI formulasi yordamida hisob-kitobni aniqroq qilish uchun siz bel-kestirib nisbatingizni hisobga olishingiz kerak. Buning uchun ikkinchisining hajmlarini o'lchang, so'ngra birinchi qiymatni ikkinchisiga bo'ling. Erkaklar uchun natijada olingan nisbat odatda 1, ayollar uchun esa 0,85 bo'lishi kerak. Agar sizning belingizning o'lchami belgilangan qiymatlardan oshsa, unda qorinni olib tashlash haqida o'ylash mantiqan.

Aytmoqchimanki, odam uchun tana vaznini o'lchashning eng mashhur va qulay usuli bu pol tarozisidir, ammo sportchilar (ayniqsa bodibildingchilar) uchun hamma narsa unchalik oddiy emas, chunki tana vaznining nisbatlarini aniq kuzatish kerak. tana, xususan, kabi parametrlar: yog 'darajalari , suv va mushak/suyak massasi. Bu maxsus tufayli amalga oshirilishi mumkin elektron tarozilar tana tarkibi analizatorlari bilan. Umuman olganda, bodibilding bilan shug'ullanadigan kishining tana tarkibi yog'siz va yog'li massaga qarab aniqroq baholanadi.

Yog'siz massa suyaklar, mushaklarning og'irligi yig'indisi, ichki organlar va suyuqliklar, qolgan hamma narsa yog 'to'qimasidir. Aytishga hojat yo'q, chunki har xil turlari sport, yog'siz va yog'li massaning optimal qiymatlari boshqacha. O'rtacha, yog 'to'qimalarining ulushi 7 dan 15% gacha va maxsus usul - bioimpedans o'lchovi yordamida baholanishi mumkin, ammo buning uchun sport tibbiyoti klinikasiga tashrif buyurish kerak.

Agar mablag 'yoki tegishli muassasa qo'lida bo'lmasa, unda byudjet varianti juda mos keladi, kaliper - oddiy dorixonadan teri burmalarining qalinligi o'lchagich. Inson tanasida 6 ta yog 'qatlami mavjud:

1. elka;
2. ko'krak qafasi;
3. subskapular;
4. qorin bo'shlig'i;
5. yonbosh;
6. femoral

Biz barcha 6 ta yog'ni o'lchaymiz (buni qanday qilib to'g'ri qilish kerakligini alohida maqolada aytib beraman), ularning qiymatlarini qo'shing va formulani qo'llang:

Yog 'foizini hisoblash uchun formula

• Yoshi (30 yoshdan kam):

(Burmalar yig'indisi, mm) x 0,097 + 3,64

• Yoshi (30 yoshdan katta):

(Burmalar yig'indisi, mm) x 0,1066 + 4,975

Puls tezligi

Bu ahamiyatsiz ko'rsatkich bo'lib tuyulishi mumkin, ammo mashg'ulotning samaradorligi ko'p jihatdan mashqlar paytida yurak urish tezligiga bog'liq. Masalan, mushaklarning massasi va kuchini oshirishda yurak urish tezligi yuqori bo'ladi Salbiy ta'sir yurakda va oldingi mushaklarda katabolik jarayonlarni (qirg'in) qo'zg'atadi. Kilo yo'qotish paytida yurak urish tezligining pastligi (jismoniy mashqlar velosipedida yoki yugurish yo'lakchasida ishlaganda) eng yaxshisi emas. samarali usul sarflangan vaqtdan qat'i nazar, yog 'yoqish. Shuning uchun, ma'lum bir jismoniy faoliyat uchun maqsadli yurak urishi zonasini bilish va ishlash muhimdir.

Shunday qilib, mashg'ulot intensivligini baholash uchun Karvonen formulasi qo'llaniladi:

Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligi (HR) = (maksimal yurak urishi - dam olishda yurak urishi) x intensivlik (%) + dam olish paytida yurak urishi.

Misol uchun, siz 20 yoshdasiz va dam olish paytida yurak urish tezligi 60. Yukning intensivligi 80% bo'lishi uchun qanday yurak tezligida mashq qilishingiz kerakligini bilmoqchimisiz?

Hisob-kitoblar quyidagicha:

• 220 - 20 = 200 (maksimal yurak urishi);
• 200 - 60 = 140;
• 140 x 80% = 112;
• 112+60 = 172.

Ma'lum bo'lishicha, maksimal 80% intensivlikdagi mashg'ulot paytida yurak urish tezligi daqiqada taxminan 172 zarba bo'ladi. Siz formulani o'zgartirishingiz va intensivlikni hisoblashingiz mumkin:

Intensivlik (%) = (mashq paytida yurak urishi - dam olishda yurak tezligi) / (maksimal yurak urishi - dam olishda yurak urishi);

Bu erda shuni ta'kidlash kerakki, siz aerobik mashqlar intensivligini asta-sekin oshirishingiz mumkin. 50% va asta-sekin maqsadli ish maydoniga o'tish 70-80% (40 daqiqa davom etadi), agar sizning maqsadingiz ortiqcha vazndan qutulish bo'lsa.

Shunday qilib, yuqorida aytilganlarning barchasini umumlashtirib, shuni aytishimiz mumkinki, mashg'ulot intensivligini (shu jumladan kamaytirish yoki oshirish orqali) va dam olish davomiyligini o'zgartirish orqali siz yurak urish tezligini maqsadli zonada qolib, yurak urish tezligini tartibga solishingiz mumkin, bu sizga imkon beradi. har bir mashg'ulotda maksimal natijalarga erishishingiz uchun.

Hamma shu yerda. Va bugungi kun uchun oxirgi narsa.

Energiya xarajatlari

Og'irlikni yo'qotish yoki mushak massasini olishda (yoki oddiygina mashg'ulot natijalarini to'xtatish) eng keng tarqalgan xato - bu noto'g'ri kaloriya hisoblash.

BX

Shunday qilib, bazal metabolizm tezligini (BM) baholash uchun quyidagi raqamlar qo'llaniladi.

• Erkaklar: 1 x M, kkal/soat, bu erda M tana vazni (kg)
• Ayollar: 0,9 x M, kkal/soat, bu erda M tana vazni (kg)

Misol uchun, 70 kg og'irlikdagi o'rtacha qurilishli odam uchun OB qiymati 1680 kkal.

OBni hisoblash uchun Xarris-Benedikt formulasi mavjud.

• Erkaklar (10 yoshdan oshgan): 66,47 + 13,75 x M + 5 x P - 6,74 x G, bu erda M - tana vazni (kg), P - balandlik (sm) G - yosh (yillar);
• Ayollar (har qanday yosh): 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x G, bu erda M - tana vazni (kg), P - balandlik (sm) G - yosh (yillar);

Energiya xarajatlari jismoniy faoliyat

Kun davomida odam qiladi turli xil turlari harakatlar: u axlatni olib tashlaydi, kirlarini yuvadi, do'konga boradi yoki ehtimol u o'zini sovunlash uchun sport zaliga boradi :). Shunday qilib, u ushbu faoliyatning barchasiga turli xil energiya sarflaydi, shuning uchun inson faoliyati turlarini ma'lum bir umumiy baholash uchun jismoniy faollikning maxsus koeffitsienti (CFA) mavjud. Bu odam hech narsa qilmaganidan (ya'ni, bazal metabolizm tezligidan) ko'ra, vaqt birligi uchun necha marta ko'proq energiya sarflashini ko'rsatadi.

Agar aniq raqamlarni ko'rib chiqsak, u holda sport zalida o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulot 7 ga teng bo'lgan CRF ga tenglashtiriladi. Bu degani, odam 1 soat ichida "mashq qilmagan" ga qaraganda 7 baravar ko'proq energiya sarflaydi. Yana raqamlarga qaraylik. Og'irligi 80 kg bo'lgan sportchi sport zalida 1 soat ishlaganda 560 kkal sarflaydi.

Shunday qilib, bazal metabolizm tezligining qiymatini bilib, biz sportchining sport zalida mashq qilish uchun sarflagan kilokaloriya sonini hisoblashimiz mumkin. Bundan kelib chiqadiki, biz talabaning kun davomida sarflagan energiya miqdorini hisoblashimiz mumkin. Keyin oziq-ovqatdan iste'mol qiladigan kaloriyalar sonini hisoblashimiz mumkin.

Shunday qilib, agar bizning maqsadimiz vazn yo'qotish bo'lsa, unda kaloriya balansi salbiy bo'lishi kerak, ya'ni. Salbiy kaloriya balansi bo'lishi kerak (biz sarflaganimizdan kamroq iste'mol qilamiz). Agar maqsad teskari bo'lsa, unda siz yoqishdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.

Har xil faoliyat turlari uchun KFO jadvali mavjud. Uning ma'lumotlariga ko'ra, siz hisoblashingiz mumkin: bazal metabolizm tezligi, kun davomida sarflagan kaloriyalar soni (faoliyatingiz turiga qarab) va sport zalida qancha kaloriya sarflaysiz.

Eslatma:

Har xil turdagi faoliyat uchun KFO jadvali mavjud bepul kirish, shuning uchun uni osongina topishingiz mumkin.

Yuqoridagilarning barchasini qisqacha sarhisob qilish uchun shuni ta'kidlash kerakki, tana vazni bizga to'g'ri energiya balansi haqida eng to'liq g'oyani beradi. Uning doimiyligi iste'mol qilingan va sarflangan energiya o'rtasidagi muvofiqlikni ko'rsatadi. Ammo, agar biz tananing shaklini (uning tuzilishini) yaxshilashimiz kerak bo'lsa (va kerak bo'lsa), unda biz yog'siz massani ko'paytirishni va yog 'massasini kamaytirishni boshlashimiz kerak va bu sport zalida mashq qilish va to'g'ri ovqatlanish bizga yordam bering!