Tarkib:

Ayollar egalik qilishni xohlashadi ideal shakllar va nozik, ohangdor tanasi. Bu nima talab qiladi? Avvalo, to'g'ri ovqatlanish. Agar siz bir vaqtning o'zida vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va sog'lom bo'lishni istasangiz, unda kundalik ovqatlanishingiz iloji boricha o'ylangan bo'lishi kerak. Keling, ayollar uchun haftalik menyu yaratish orqali vazn yo'qotish uchun muvozanatli dietaning ma'nosini ko'rib chiqaylik.

Sizning dietangizni qanday muvozanatlash kerak?

Biz ko'pincha dietologlar va turli xil ovqatlanish bo'yicha mutaxassislardan ovqatlanish, birinchi navbatda, muvozanatli bo'lishi kerakligini eshitamiz. Lekin bu nimani anglatadi? Balans - bu ma'lum elementlar orasidagi ideal nisbat, bu holda biz makronutrientlarni nazarda tutamiz: oqsillar, yog'lar va uglevodlar. Og'irlikni yo'qotish, saqlab qolish va ortish paytida bu nisbat o'zgaradi. Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, unda o'rtacha oziq moddalar nisbati quyidagicha bo'lishi kerak: uglevodlar - 1 kg tana vazniga taxminan 3 g, yog'lar - 1 g va oqsillar - taxminan 2 g.

Eslab qoling! Har inson tanasi insondan odamga farq qiladi, shuning uchun makronutrientlar miqdori har bir kishi uchun har xil bo'ladi. Bu tana vazni, yoshi, jinsi va boshqa omillarga bog'liq.

Kilo yo'qotishda ovqatlanishning asosiy qoidalari

Kilo yo'qotishda ovqatlanish tamoyillari:

1. Kaloriya tarkibi. Og'irlikni yo'qotganda, hech bo'lmaganda kichik kaloriya tanqisligini saqlab qolish juda muhim, shuning uchun birinchi marta dietada qancha va nima yeyayotganingizni hisoblashingiz kerak. Hisoblash individual ravishda amalga oshiriladi.
2. Ichimlik rejimiga rioya qilish. Kilo yo'qotishda suv juda muhim, shuning uchun ayollar kuniga kamida 1,5 litr toza suv ichishlari kerak.
3. Shakardan voz keching. Uni choy yoki qahvaga qo'shmang, dastlab qiyin bo'ladi, lekin keyin (ko'pincha tom ma'noda 2 hafta ichida) odat paydo bo'ladi. Shirinliklar va boshqa shirinliklarni mevalar yoki quritilgan mevalar bilan almashtirish yaxshidir.
4. Ratsioningizga ko'proq sabzavotlarni qo'shing. Ular kaloriyalarda past va tolaga boy. Eng yaxshi yo'llar bilan preparatlar qaynatish, pishirish, bug'da pishirishni o'z ichiga oladi, lekin ularni xom holda iste'mol qilish yaxshiroqdir.
5. Oxirgi ovqat yotishdan kamida 2 soat oldin bo'lishi kerak.
6. Kechki ovqat uchun sabzavotli proteinli mahsulotni iste'mol qilish yaxshidir. Shirinliklar, pishirilgan mahsulotlar va hatto murakkab uglevodlar (oq guruch, makaron, kartoshka va boshqalar) shaklida uglevodlar yo'q.
7. Ratsioningizga kam yog'li sut mahsulotlarini kiriting (qo'shimchalarsiz tabiiy yogurt, kefir, tvorog).
8. Kamroq gazak iste'mol qilishga harakat qiling. Yugurishda gazak qilishdan ko'ra kuniga 2-3 marta ovqatlanish yaxshiroqdir.

Kun bo'yi muvozanatli ovqatlanish menyusi

Agar siz sog'lom ovqatlanishni boshlamoqchi bo'lsangiz, unda bu uch kunlik ovqatlanish rejasi o'z menyuingizni yaratishga yordam beradi. Asosiy qoida - oqsillar, yog'lar va uglevodlar o'rtasidagi muvozanat. Shuningdek, siz turli xil ovqatlanish vaqtlarida qaysi makroelementlarni iste'mol qilishingiz mumkinligini ko'rishingiz mumkin.

1. Nonushta: osh qoshiq zig'ir moyi, qarag'ay yong'oqlari va mayizli sutdagi jo'xori uni, 3 dona tuxum oqi, qahva.

Tushlik: sabzavotli sho'rva, qaynatilgan jigarrang guruch, bug'langan tovuq filesi, sabzavotli salat.

Snack: butun donli nondan bir parcha pishloq, olma bilan tayyorlangan sendvich.

Kechki ovqat: qizil ikra biftek (chum losos, alabalık, pushti qizil ikra), sabzavotli güveç, qisilgan zaytun yog'i.

2. Nonushta: sutli karabuğday pyuresi, non (biri tuzlangan qizil baliq, ikkinchisi pishloqli), qahva yoki choy.

Tushlik: tovuq qalblari bilan qovurilgan sabzavotlar, qaynatilgan bulg'or.

Aperatif: 2 mandarin, yeryong'oqli non.

Kechki ovqat: bug'langan oq baliq, zaytun moyi bilan sabzavotli salat.

3. Nonushta: tariq bo‘tqasi, tabiiy yogurt, yeryong‘oqli non va qulupnay.

Tushlik: sabzavotli pishirilgan dana go'shti, qattiq bug'doy makaron, zig'ir urug'i yog'i.

Snack: bir porsiya protein kukuni, bir hovuch har qanday yong'oq.

Kechki ovqat: sabzavot va avakado bilan qaynatilgan baliq yoki tovuq.

4. Nonushta: bug'da pishirilgan yormalar, tatlandırıcı, har qanday rezavorlar va bir hovuch yong'oq.

Tushlik: karabuğday pyuresi, mol go'shti stroganoff (diet), yangi sabzavotlar.

Atıştırmalık: proteinli bar, yeryong'oqli non.

Kechki ovqat: har qanday oq baliq (pollock, cod), bug'langan sabzavotlar, zaytun yoki zig'ir moyi.

5. Nonushta: kefirli dangasa jo'xori uni, 2 tuxum, qahva yoki choy.

Tushlik: parhez palov (jigarrang guruch, tovuq go'shti, bulg'or qalampiri, piyoz, sabzi, ko'katlar) va avakadoli sabzavotli salat.

Atıştırmalık: smoothie (tabiiy yogurt, ananas, kivi va bir hovuch yong'oq).

Kechki ovqat: sabzavotli 4 tuxum oq omlet.

6. Nonushta: avakado va tuxum qo'shilgan donli nondan tayyorlangan sog'lom sendvichlar, sutli qahva.

Tushlik: qovurilgan tovuq filesi, qaynatilgan bulg'or, zaytun moyi bilan yangi sabzavotlar.

Snack: tabiiy yogurt bilan kiyingan mevali salat.

Kechki ovqat: bodring va o'tlar bilan tvorog.

7. Nonushta: jo'xori krep (2 tuxum va 50 g jo'xori uni aralashtiramiz, qovurilgan idishda pishiring), nok va qahva.

Tushlik: bug'da pishirilgan qizil baliq bilan karabuğday pyuresi, sabzavotli salat.

Snack: Protein kukuni va banan porsiyasi.

Kechki ovqat: tovuq filesi va panjara sabzavotlari, avakado.

Taqdim etilgan misollardan siz uglevodlarning asosiy qismini kunning birinchi yarmida iste'mol qilish kerakligini ko'rishingiz mumkin, tushdan keyin esa proteinli ovqatlarga ustunlik berish kerak. Siz kaloriya miqdori va kerakli makronutrient nisbati asosida oziq-ovqat miqdorini tanlashingiz kerak.

Sog'lom nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun retseptlar

Ovqat turli xil va mazali bo'lishi mumkin. Quyidagi uchta retsept buni isbotlaydi:

1. Nonushta uchun foydali sendvichlar. Asos - butun donli non. Uning ustiga siz mahsulotlarning quyidagi variantlarini qo'yishingiz mumkin: banan yoki qulupnay bilan eman yog'i, o'tlar bilan tvorog, pishloq va pomidor bilan ismaloq barglari va boshqalar.
2. Tushlikda engil sabzavotli sho'rva bo'lishi mumkin. Uni tayyorlash uchun sizga tovuq filesi, sabzi, yashil loviya, gulkaram, muzlatilgan yashil no'xat kerak bo'ladi. Siz maxsus sabzavot aralashmasidan foydalanishingiz mumkin. Tovuqni qaynatib oling, uni olib tashlang, sabzavotlarni tashlang va bu vaqtda tovuq filesi kichik bo'laklarga bo'linadi. Keyin yana sabzavotlarga qo'shing va tayyor bo'lguncha pishiring. Ta'mga tuz va ziravorlar.
3. Qizil baliq biftek. Folga oling, baliqni qo'ying, ustiga limon sharbatini siqib oling va ustiga bir nechta limon bo'lagini qo'ying. Ta'mga ziravorlar va tuzdan foydalaning. Biftekni o'rang va pechga qo'ying. Baliq bilan yangi sabzavotli salat xizmat qiling.

Shunday qilib, siz ovqatlanishingiz muvozanatli ovqatlanishni hisobga olgan holda tuzilishi kerakligini bilib oldingiz. Hech qanday holatda makronutrientni chiqarib tashlamaslik kerak, chunki ularning har biri tananing normal ishlashi uchun zarurdir. Bunday ovqatlanish nafaqat vazn yo'qotishga imkon beradi, balki ba'zi sog'liq muammolarini tuzatishga yoki kelajakda ularni oldini olishga yordam beradi.

Balanslangan ovqatlanish bugungi kunda eng samarali va xavfsiz hisoblanadi. Og'irlikni yo'qotish uchun siz o'zingizni och qoldirishingiz va ovqatlanishdan bosh tortishingiz shart emas, faqat dietangizni to'g'ri muvozanatlashingiz kerak. Bu usul sog'likka ta'sir qilmaydi va kaloriyalar sonini hisoblash qiyin ish emas.

Agar siz kilogramm berishni istasangiz, kunlik iste'mol qilinadigan kaloriya normasi 1200 bo'lishi kerak. Agar odam tez-tez jismoniy faoliyatni boshdan kechirsa, unda siz kilokaloriya sonini 1600 ga oshirishingiz mumkin, ammo bu nonushta hisobiga amalga oshirilishi kerak.

Balansli ovqatlanishning asosiy tamoyillari

Kilo yo'qotish uchun muvozanatli ovqatlanish ba'zi oziq-ovqatlarni past kaloriyali ovqatlar bilan almashtirishni o'z ichiga oladi:

• Yog'li ovqatlar kam yog'lilar bilan almashtirilishi kerak, ular har qanday oziq-ovqat do'konida mavjud;
• Qovurilgan ovqatlarga pishirilgan yoki qaynatilgan ovqatlarni afzal ko'rish yaxshidir;
• oq non dietali non yoki kepakli non bilan almashtiriladi.

Zavodda ishlab chiqarilgan shirinliklar va oq nondan voz kechishingiz kerak, go'sht miqdori, ayniqsa, yog'li navlar uchun minimallashtirilishi kerak. Don va dukkaklilarni ratsiondan butunlay chiqarib tashlash maqsadga muvofiq emas, lekin ularning iste'moli o'rtacha bo'lishi kerak, tercihen porridges shaklida bo'lishi kerak.

Shirinliklarga kelsak, ularni iste'mol qilish mumkin, lekin siz kompozitsiyani juda ehtiyotkorlik bilan tekshirishingiz kerak. Shuning uchun, shirinliklar o'zingiz tayyorlansa yaxshi bo'ladi. Misol uchun, siz asal yoki mayiz qo'shishingiz mumkin bo'lgan engil tvorog pishloq keki mos keladi.

Balansli ovqatlanish quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

• sabzavotlar;
• mevalar;
• dengiz baliqlari;
• kam yog'li fermentlangan sut mahsulotlari;
• ko'p miqdorda suyuqlik (agar u gazsiz mineral suv bo'lsa yaxshi bo'ladi).

Balansli dietaga asoslangan dietaning bir nechta tamoyillari mavjud:

• ovqatdan oldin bir stakan suv yoki kefir ichish kerak;
• Kechki ovqatni iloji boricha engil va past kaloriyali tayyorlash yaxshidir;
• Siz kuniga kamida 1,5-2 litr ichishingiz kerak. suyuqliklar;
• Ovqatlanish har uch soatda bir marta sodir bo'lishi kerak, hatto u kichik gazak bo'lsa ham.

Bunday parhez bilan odam ochlikni his qilmasligi kerak, shuning uchun rad etish orqali o'zini charchatadi sog'lom ovqat istalmagan. Agar yangi turmush tarzidan bir necha hafta o'tgach, vaziyat yomonlashsa, gastroenterolog yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan bog'lanishingiz kerak.

Professionallar bunday parhezni faol hayot tarzi bilan birlashtirishni maslahat berishadi va jismoniy faoliyat. Yoniq toza havo imkon qadar tez-tez u erda bo'lishingiz kerak.

Balansli ovqatlanishning afzalliklari

Ushbu parhezning qo'shimcha foydasi tanani tozalashdir. Bunday parhezga mos keladigan idishlarni iste'mol qilganda, ichaklar tola bilan to'ldiriladi. Bu tanadan toksinlarni tezda olib tashlashga yordam beradi. Tana foydali mikroflora bilan to'yingan.

Balansli dietaga asoslangan parhez bilan saraton, ateroskleroz va qon tomirlari kabi kasalliklar xavfi kamayadi. Bunday ovqatlanish uzoq umr ko'rishni ta'minlaydi.

Bir hafta muvozanatli ovqatlanish paytida siz 3-4 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin. Ammo birinchi haftadan boshlab bunday natijalarga erishib bo'lmaydi. Birinchi kunlarda tana yangi parhezga o'rganib qoladi va siz uni dietada juda keskin o'zgarishlarga duchor qilmasligingiz kerak. Masalan, siz o'rganib qolgan shirinliklarni almashtirish variantlari haqida o'ylash yaxshiroqdir.

Menyuni qanday qilib to'g'ri yaratish kerak

Balansli dietani tuzish dietani o'zgartirish qancha vaqt rejalashtirilganiga va qanday maqsadlarga intilayotganiga bog'liq. Misol uchun, bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun muvozanatli ovqatlanish nafaqat vazn yo'qotishga, balki kuchni tiklashga ham yordam beradi. Diyet shunday bo'lishi mumkin:

• nonushta uchun siz qaynatilgan tuxum va yogurt eyishingiz mumkin, bunga nok yoki olma qo'shishingiz mumkin;
• Tushlik uchun yangi karamning bargi va engil sho'rva + yashil sabzavotlardan tayyorlangan salat mos keladi;
• Bir parcha yog'siz baliq, masalan, qizil ikra ham kechki ovqat uchun ajoyib echim bo'ladi.

Bunday menyuni barcha etti kun davomida qat'iy rioya qilish shart emas, mahsulotlar bir xil kaloriya tarkibidagi mahsulotlar bilan almashtirilishi mumkin, ammo ularning barchasi tabiiy bo'lishi va tanaga zarar keltirmasligi kerak.

Agar biror kishi uzoq vaqt davomida to'g'ri ovqatlanishni rejalashtirsa, unda siz bir oy davomida vazn yo'qotish uchun muvozanatli diet menyusini yaratishingiz mumkin. Uzoq muddatli parhez asta-sekin vazn yo'qotishni rejalashtirganlar uchun foydali bo'lib, o'z tanasini keraksiz stressdan xalos qiladi. Siz ushbu parhezni istalgan vaqtda va yetib borganingizda eyishingiz mumkin istalgan natija undan voz kechishning hojati yo'q.

Uzoq muddatli parhez uchun menyu yaratishda siz turli xil sabzavot va mevali salatlar, asal va jo'xori uni kiritishingiz mumkin. Bunday ingredientlar shirinliklarga bo'lgan xohishingizni qondirishga yordam beradi, shu bilan birga nafaqat mazali taom, balki sog'lom bo'ladi.

• Nonushta uchun siz sariyog 'bilan qovurilgan kepak nonini, mevali salatlar, yangi siqilgan sharbatlar, qaynatilgan tuxum, yog'siz sut qo'shilgan bo'laklarni iste'mol qilishingiz mumkin, haftada bir marta yog'siz jambon bilan omletni iste'mol qilishingiz mumkin. Olma yoki nok nonushtaga qo'shimcha bo'lishi mumkin.
• Tushlik uchun omlet, sabzavotli pyure sho'rvalar, baliq, qovurilgan sabzavotlar va sabzavotli salatlar juda mos keladi. Ichimliklarga kelsak, bu ajoyib echim bo'ladi yashil choy yoki yangi siqilgan sharbat.
• Kechki ovqat paytida siz noodle, qovurilgan sabzavotlar, yog'siz go'sht, dukkaklilar (me'yorida), qo'ziqorin, tovuq ko'kragi, baliq filetosini iste'mol qilishingiz mumkin.

Bunday parhezga rioya qilish orqali siz o'zingizning ta'mingiz va ehtiyojlaringizni hisobga olgan holda batafsil menyu yaratishingiz mumkin. Bir hafta, bir oy yoki uzoqroq vaqt davomida aniq rejalashtirilgan menyuga yopishib olishingiz mumkin. Istalgan natijaga erishgandan so'ng, muvozanatli ovqatlanishni to'xtatish kerak emas, bu ovqatni iste'mol qilish usuli uzoq vaqt davomida mos keladi;

Diyet menyusini yaratishda bir nechta qoidalarni unutmang:

• Salatlardagi asosiy kaloriya tarkibi kiyinishdan kelib chiqadi: salatlar tayyorlashda turli xil soslar va mayonezlarni smetana bilan almashtirish kerak, yogurt esa mevali salatlar uchun mos keladi;
• siz kungaboqar yog'ida qovurishdan va u bilan salatlar kiyinishdan qochishingiz kerak, u kaloriyalarda yuqori va ko'plab kanserogenlarni o'z ichiga oladi;
• Bir taom davomida meva va baliqlarni birlashtirish kerak emas.

Balansli ovqatlanish bilan siz vazn yo'qotishdan ko'proq narsaga erishishingiz mumkin. Tana tezda normal holatga qaytadi, chunki to'g'ri va muvozanatli ovqatlanish asosdir sog'lom tasvir bugungi jamiyatda juda keng tarqalgan va ustuvor bo'lgan hayot.

Kilo yo'qotish uchun dietani qanday muvozanatlash kerak 04-noyabr kuni ko'rib chiqilgan. Balanslangan ovqatlanish bugungi kunda vazn yo'qotishning eng samarali va xavfsiz usuli hisoblanadi. Og'irlikni yo'qotish uchun siz och qolishingiz va taslim bo'lishingiz shart emas. Reyting: 0

Muvozanatli ovqatlanish - bu dietadagi muhim oziq moddalarning tarkibi tananing ehtiyojlarini to'liq qoplaydigan parhez.

Balansli ovqatlanish va boshqa dietalar o'rtasidagi farqlar

To'g'ri muvozanatli ovqatlanish kilogramm berishga yordam beradi ortiqcha vazn dietalar yo'q. Deyarli har qanday oziq-ovqatning asosi oqsillar, uglevodlar va yog'lardir. Ratsion ko'pincha dietaning eng yuqori kaloriya komponentlarini - yog'lar va uglevodlarni cheklashga asoslangan. Shu bilan birga, ular tananing salomatligi uchun ham muhimdir va ular muvozanatli dietada to'g'ri miqdorda mavjud.

Ko'pgina dietalardan farqli o'laroq, muvozanatli muvozanatli ovqatlanish sizning dietangizdan hech qanday ozuqaviy moddalarni chiqarib tashlamasdan qilish imkonini beradi.

Kilo yo'qotish uchun muvozanatli menyu turli xil cheklovchi dietalarga qaraganda ancha xavfsizroqdir, chunki u bizning tanamiz uchun ko'proq fiziologikdir.

Kilo yo'qotish uchun maxsus parhezni tanlash uchun har qanday sog'liq muammosi bo'lgan odamlar birinchi navbatda uning xavfsizligi darajasi haqida shifokor bilan maslahatlashishlari kerak. Kilo yo'qotish uchun muvozanatli diet menyusi faqat barcha odamlar uchun sog'lom bo'lgan va asoslangan oziq-ovqatlarni o'z ichiga oladi sog'lom ovqatlanish tabiiy vazn yo'qotish sodir bo'ladi.

Balansli dietada vazn haftada o'rtacha 1 - 2 kg ga kamayadi. Albatta, qat'iy dietalar bilan solishtirganda, muvozanatli dietada vazn yo'qotish darajasi juda kichik, ammo qo'shimcha funtlar abadiy yo'qoladi va sarkma terisi va mushaklarning xiralashishi ko'rinishida vazn yo'qotishning kosmetik oqibatlari yo'q.

Balansli ovqatlanishni shakllantirish tamoyillari

To'g'ri muvozanatli dietada 40% uglevodlar va 30% protein va yog'lar mavjud. Muvozanatli dietada muhim oziq moddalarning bunday taqsimlanishi metabolizmga zarar etkazmasdan tanani to'liq qurilish materiallari va energiya bilan ta'minlashga imkon beradi.

Kuniga siz ichadigan suyuqlik miqdori katta ahamiyatga ega, mutaxassislar 1,5 litr muvozanatli dietada hajmning pastki chegarasiga yopishib olishni tavsiya qiladilar; Bu miqdor tushlik uchun iste'mol qilingan bulon yoki sho'rva, shuningdek choy, qahva, kompot yoki sharbatni o'z ichiga oladi. Kilo yo'qotish uchun muvozanatli dietada umumiy suyuqlikning yarmigacha gazsiz bo'lishi tavsiya etiladi. mineral suv. Sog'lom odat uyqudan keyin darhol bir stakan salqin mineral suv ichish bo'ladi, unga ozgina limon sharbati qo'shishingiz mumkin.

Balanslangan dietada siz taxminan bir vaqtning o'zida ovqatlanishingiz kerak, rejim yaxshi hazm bo'lishiga va ozuqa moddalarining so'rilishiga yordam beradi. Porsiyalar kichik bo'lishi kerak - tez-tez ovqatlanish yaxshidir, lekin asta-sekin. Yotishdan 2 soat oldin bir stakan kefir ichish va ertalabgacha boshqa ovqatlanmaslik tavsiya etiladi. Ovqatlar orasida siz mineral suvni, shuningdek, shakarsiz choy yoki qahva ichishingiz mumkin.

Balansli dietada nonni parhez non bilan almashtirish yaxshidir yoki kepakli undan tayyorlangan mahsulotlarga ustunlik berish kerak; Hayvonlarning yog'larini o'simlik yog'lari bilan almashtirish tavsiya etiladi - zaytun yoki kungaboqar yog'i, shuningdek, yong'oqlar uchun.

Kilo yo'qotish uchun muvozanatli dietaning taxminiy menyusi

Balansli ovqatlanishning bu usuli sanab o'tilgan idishlar joyni o'zgartirmasligini anglatadi. Ushbu tartib yanada samarali kurashish imkonini beradi ortiqcha vazn. Balansli, muvozanatli dietaga ajoyib qo'shimcha bo'lib, o'rtacha sur'atda yarim soat davomida kundalik jismoniy mashqlar bo'ladi.

• Nonushta - yangi mevali salat;
• Tushlik - sariyog ', tushdi, tvorog, sabzavotli sho'rva bilan yangi sabzavotli salat;
• Peshindan keyin snack - kefir, olma, tvorog;
• Kechki ovqat - olma bilan krep.

• Nonushta - dietali non bilan shakarsiz choy;
• Tushlik - qaynatilgan kartoshka, zaytun moyi bilan kiyingan sabzavotli salat;
• Peshindan keyin snack - sutli shakarsiz choy va ikki choy qoshiq murabbo;
• Kechki ovqat - qaynatilgan yoki qovurilgan sabzavotlar (kartoshka emas), köfte, quritilgan mevalar kompoti.

Balansli ovqatlanishning 3-kuni:

• Nonushta - shakarsiz qahva, nozik bir sariyog 'qatlami bilan non;
• Tushlik - sho'rva, kraker bilan shakarsiz choy;
• Peshindan keyin snack - yangi meva yoki sabzavotlar (300 - 350 g gacha), gazsiz mineral suv;
• Kechki ovqat - 200 g karam (brokkoli, gulkaram, Bryussel gullari), pomidor yoki anor sharbati.

• Nonushta - zaytun moyi bilan sabzavotli salat, nozik bir sariyog 'qatlami bilan non;
• Tushlik - 2 ta qaynatilgan tuxum, sabzavotli salat, pomidor sharbati;
• Peshindan keyin snack - shakarsiz sutli choy, 20-30 g qora shokolad;
• Kechki ovqat - yashil salat, qattiq pishloq, non.

• Nonushta - shakarsiz choy, yupqa sariyog 'qatlami bilan non;
• Tushlik - zaytun moyi bilan pishirilgan qaynatilgan kartoshka, yangi sabzavotli salat;
• Peshindan keyin snack - 150 g aralash yong'oq (yong'oq, bodom, findiq), quritilgan o'rik, mayiz;
• Kechki ovqat - qovurilgan piyoz bilan ziravorlangan karabuğday yoki guruch pyuresi (jigarrang guruch).

Balansli ovqatlanishning 6-kuni:

• Nonushta - zaytun moyi bilan yangi sabzi salatasi, 50 g oq pishloq;
• Tushlik - qaynatilgan go'sht (yog'siz mol go'shti 300 g yoki tovuq ko'kragi 500 g), sabzavotli salat, qovurilgan karam;
• Peshindan keyin snack - olma, banan, apelsin;
• Kechki ovqat - qovurilgan qovoq va pomidor (baqlajon bilan almashtirilishi mumkin), non.

• Nonushta - shakarsiz qahva, sariyog 'bilan non;
• Tushlik - zaytun moyi bilan qaynatilgan kartoshka, sabzavotli salat;
• Peshindan keyin snack - quritilgan o'rik, o'rik, quritilgan papayya va banan, mineral suv;
• Kechki ovqat - qaynatilgan yoki pishirilgan baliq, sarimsoq bilan yashil loviya.

Frickerga ko'ra muvozanatli ovqatlanish

Ushbu parhezning retsepti Evropadan keladi va uning o'ziga xos xususiyati shundaki, maxsus menyu yo'q. Fricker dietasiga ko'ra bir oylik ovqatlanish 5-7 kg ortiqcha vazndan xalos bo'lishga imkon beradi.

Ushbu muvozanatli ovqatlanish to'rtta ovqatlanish qoidalariga rioya qilishdan iborat.

Proteinga boy ovqatlar - baliq, go'sht, sovuq atirlar, tuxum - tushlik paytida iste'mol qilish tavsiya etiladi, ularni sabzavot bilan birlashtirishni unutmang. Har bir taom 200 g yangi sabzavot yoki meva porsiyasi bilan to'ldirilishi kerak. Barcha xamir ovqatlar, shirinliklar va konfetlarni muvozanatli dietadan chiqarib tashlash, shuningdek, ertalab va kechqurun 1 qoshiq zaytun moyini ichish kerak.

Ortiqcha vazndan aziyat chekadigan deyarli har bir kishi vazn yo'qotishga intiladi. Ko'pchilik kuch mashqlari va boshqa qiyinchiliklarga murojaat qiladi. Bir oy davomida vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning yaxshi mo'ljallangan menyusi bilan siz qo'shimcha harakatlarsiz vazn yo'qotishingiz mumkin.

To'g'ri ovqatlanish nima?

Yotishdan oldin ovqatlanish, ortiqcha ovqatlanish va muntazam ravishda tez ovqatlanish zararli. To'g'ri ovqatlanish oziq-ovqatlarni tayyorlash va iste'mol qilish uchun ma'lum talablarni o'z ichiga oladi. Talablarga rioya qilgan holda, shaxs quyidagilarga qodir bo'ladi:

• dan qutulish ortiqcha vazn va kelajakda uni yozmaydi;
• immunitet tizimini mustahkamlash;
• salomatlikni yaxshilash;
• yaxshiroq ko'ring va uzoqroq yosh qoling.

To'g'ri ovqatlanish shartlari quyidagilardan iborat:

1. Muntazam. Siz kuniga 5 marta, qat'iy ravishda soat bo'yicha ovqatlanishingiz kerak.
2. Kaloriyalarni nazorat qilish. Ayollar uchun kuniga 2000 kilokalordan ko'p bo'lmagan, erkaklar uchun esa 2500 kilokaloriya iste'mol qilish tavsiya etiladi. Faol turmush tarzini olib borish uchun talab qilinadi.
3. Har kuni kaloriyalarni taqsimlash kerak, dastlabki uchta ovqat to'yimli, keyin esa engil.
4. Vujudingiz muntazam ravishda barcha kerakli vitaminlar va minerallar bilan ta'minlanishi uchun dietangizni diversifikatsiya qiling.

Parhezshunoslar tavsiya qiladilar: qismlarni kamaytiring, ortiqcha ovqatlanmang, bir vaqtning o'zida qat'iy ovqatlaning. Ovqatlanayotganda sizni chalg'itmaslik, o'qish, televizor ko'rish va h.k. Har kuni ikki litr gazsiz suv ichish kerak.

To'g'ri ovqatlanish tamoyili qizarib pishgan, baharatlı va sho'r ovqatlarni yo'q qilishni talab qiladi. Hayvonlarning yog'larini o'simlik yog'lari bilan almashtirish kerak.

To'g'ri ovqatlanish menyusi: bir oy ichida vazn yo'qotish

To'g'ri ovqatlanish menyusini yaratishdan oldin siz doimiy ravishda bajarilishi kerak bo'lgan muayyan qoidalarni o'rnatishingiz kerak:

• Har kuni nonushta qiling; agar buni qilmasangiz, kechqurun ortiqcha ovqatlanish xavfi mavjud;
• yuqori kaloriyali ovqatdan voz keching, uni pishirilgan tovuq ko'kragi yoki baliq bilan almashtirishingiz mumkin;
• kapuchino, latte, sharbatlar va shirin choy iste'molini kamaytirish;
• spirtli ichimliklar ishtahani rag'batlantiradi, spirtli ichimliklarni ichmaslikka harakat qiling;
• Siz yog'larni butunlay tark eta olmaysiz, tanadagi elementlarning etishmasligi turli xil buzilishlarga olib keladi, shu jumladan gormonal;
• Oziq-ovqatlarni do'konda sotib olingan soslar bilan tatib ko'rish tavsiya etilmaydi, ularni o'zingiz qilishingiz mumkin;
• Oziq-ovqat mahsulotlarini xarid qilish uchun supermarketlarga borganingizda yaxshi ovqatlanishingiz kerak.

Muhim ma'lumot! Qo'shimcha funtlardan tezda xalos bo'lish uchun siz ozgina menyu yarata olmaysiz. Sog'lom ovqatlanish - bu barcha vitaminlar va minerallarning muvozanatli iste'moli.

Oylik oziq-ovqat menyusini yaratishda siz ortiqcha ovqatlanmasligingiz kerakligini esga olish kerak. Kechki ovqat stolini engil ochlik hissi bilan tark etish kerak.

• chiplar;
• qaymoqli un mahsulotlari;
• burgerlar;
• kolbasa;
• tuzlangan yong'oqlar;
• spirtli ichimliklar;
• shirinliklar;
• pishloqli oq unli makaron.

Oylik menyu yaratish imkoniyatlari

Mo'l-ko'lchilik uchun rahmat sog'lom mahsulotlar, bir vaqtning o'zida bir oy uchun menyu yaratishingiz mumkin.

Birinchi kun:

1. Nonushta - tvorog va banan kostryulkalari, choy.
2. Birinchi gazak - bu olma.
3. Tushlik - qo'ziqorin sho'rva, grechka pyuresi, tovuq filesi (köfte).
4. Ikkinchi atir - meva.
5. Kechki ovqat - pishirilgan baliq, salat.

Ikkinchi kun:

1. Nonushta - suv, rezavorlar, choy bilan bo'tqa.
2. Birinchi gazak - tvorog va banan.
3. Tushlik - pomidor sho'rva, tovuq filesi va salat.
4. Ikkinchi gazak - sabzavotli salat.
5. Kechki ovqat - pishirilgan baliq, kartoshka.

Uchinchi kun:

1. Nonushta - suv, olma, choy bilan bo'tqa.
2. Birinchi gazak - qaynatilgan tuxum.
3. Tushlik - guruch sho'rva, tovuq kotletlari.
4. Ikkinchi gazak - mevali salat.
5. Kechki ovqat - pishirilgan kurka filesi, qaynatilgan guruch.

To'rtinchi kun:

1. Nonushta - tovuq filesi, bodring, tvorog, qahva.
2. Birinchi gazak - banan va yong'oqlar.
3. Tushlik - baliq sho'rva, pishirilgan baliq.
4. Ikkinchi gazak - tvorog va choy.
5. Kechki ovqat - tuxum, tvorog, salat.

Beshinchi kun:

1. Nonushta - jo'xori pirogi, choy.
2. Birinchi gazak - tsitrus mevalari.
3. Tushlik - qaynatilgan guruch, tovuq ko'kragi, bodring.
4. Ikkinchi gazak - sabzavotli salat, choy.
5. Kechki ovqat - suvli karabuğday pyuresi, bodring, mol go'shti.

Oltinchi kun:

1. Nonushta - cheesecakes va banan, choy.
2. Birinchi gazak - bu meva.
3. Tushlik - borsch, vinaigrette.
4. Ikkinchi gazak - tvorog, tuxum.
5. Kechki ovqat - pishirilgan baliq, sabzavotli kostryulkalar.

Ettinchi kun:

1. Nonushta - suv bilan guruch pyuresi, pishirilgan hake, choy.
2. Birinchi gazak - olma, banan.
3. Tushlik - pishloqli sho'rva, sabzavotli salat.
4. Ikkinchi gazak - güveç, kefir.
5. Kechki ovqat - qovurilgan baliq, dengiz o'tlari, non.

Keyingi haftalar uchun menyu taxminan bir xil. Siz tushunishingiz kerakki, sog'lom ovqatlanish tanaga zarur bo'lgan vitaminlar va minerallarga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni anglatadi. Va shuningdek, kerakli kaloriya tarkibi.

Erkaklar va ayollar uchun to'g'ri tuzilgan menyuda farqlar mavjudligini bilish muhimdir. Oziq-ovqat miqdori insonning ehtiyojlariga bog'liq.

O'rtacha faollikdagi ayollar uchun bu menyu maqbul bo'ladi. Jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan ayollar ko'proq kaloriyali ovqatlarga muhtoj.

Jismoniy faolligi yuqori bo'lgan yigit o'z qismini ko'paytirishi kerak. Ortiqcha vazn yo'qotayotganlar uchun kaloriya iste'molini 20% ga, o'z shaklini saqlaydiganlar uchun esa 40% ga oshirish tavsiya etiladi.

1. O'smirning tanasi rivojlanmoqda, shuning uchun ularga o'tirish taqiqlanadi past kaloriyali dietalar va ro'za kunlarini o'tkazing.
2. Immunitet tizimi turli xil va muvozanatli ovqatlanishga bog'liq.
3. Tanadagi metabolik jarayonlarni faollashtirish uchun, albatta, bolaga nonushta qilish kerak.
4. Ortiqcha vaznli bolalarga tez ovqatlanish, yuqori kaloriyali ovqatlar va gazlangan suvni istisno qilish tavsiya etiladi.
5. Ushbu davrda tuyadi muntazam ravishda yo'qoladi, optimal yechim hisoblanadi fraksiyonel ovqatlar, kuniga 5-6 marta.
6. Ratsiondagi oqsillar, yog'lar va uglevodlarning nisbati quyidagicha: 30%, 20%, 50%.
7. Shirinliklarni cheklash va ularni soat 13.00 dan oldin iste'mol qilish tavsiya etiladi.
8. O'smirning kunlik kaloriya iste'moli unga bog'liq jismoniy faoliyat. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlar 500 kaloriya ko'payishi kerak. Qizlarga 2400 kaloriya, o'g'il bolalarga esa 2800 kaloriya kerak bo'ladi.

To'g'ri ovqatlanish hamma uchun foydalidir. Muayyan talablarga rioya qilgan holda, inson vaqt o'tishi bilan o'z vazn toifasiga kiradi va sog'lig'ini yaxshilaydi. Shuning uchun faqat to'g'ri va sog'lom oziq-ovqatlarni iste'mol qilish va zararli oziq-ovqat iste'molini minimal darajada kamaytirish juda muhimdir.

Ortiqcha vazn muammosi - Bosh og'rig'i ko'p odamlar. Ayollar, ayniqsa, yog'li burmalardan aziyat chekishadi, chunki ular mukammal ko'rinishni xohlashadi. Turli xil parhezlarni, ovqatlanish tizimlarini va hatto ro'za tutishni sinab ko'rgan ko'plab xonimlar qo'shimcha funtni yo'qotish haqiqiy orzu degan xulosaga kelishadi va keks va bulkalar bilan "qayg'u" ni eyishni boshlaydilar, bu esa ayovsiz doiraga tushib qoladi.

Aynan o'sha ayollar muvozanatli ovqatlanishni sinab ko'rishlari kerak bo'lgan nafratlangan yog' balastlari bilan xayrlashishni xohlashadi. Bu batafsilroq muhokama qilinadi.

Oziqlanish tamoyillari

Kilo yo'qotish uchun muvozanatli dieta bir haftaga mo'ljallangan, ammo agar kerak bo'lsa, bunday dietani, masalan, bir oy davomida kuzatish mumkin. Umuman olganda, siz barcha nafratlangan kg dan qutulmaguningizcha.

Balansli ovqatlanish tamoyillari quyidagilardan iborat:

• teng oraliqda 5 marta ovqatlanishingiz kerak;
• Siz ovqatni o'tkazib yubora olmaysiz, chunki bu muvozanatni keltirib chiqaradi;
• ovqatlanish oralig'i 4 soatdan oshmasligi kerak;
• vazn yo'qotish uchun muvozanatli diet menyusi 1200 kkalni o'z ichiga oladi, siz ushbu kaloriya darajasidan pastga tusha olmaysiz, chunki bunday parhez bilan metabolizm buziladi;
• birinchi ovqatdan yarim soat oldin siz 200 ml suv ichishingiz kerak;
• Ovqatdan keyin hech qanday suyuqlik ichish mumkin emas; kamida 40 daqiqa o'tishi kerak;
• menyuda yog'siz go'sht bo'lishi kerak;
• Qovurish orqali ovqat pishirolmaysiz.

Kilo yo'qotish uchun muvozanatli ovqatlanish: haftalik menyu

Kilogrammni yo'qotishning ushbu usuli natija berishi uchun menyuni to'g'ri tuzish muhimdir. Oziqlanishning asosi sog'lom va tabiiy oziq-ovqat bo'lishi kerak: konservantlar va bo'yoqlarsiz sut mahsulotlari, meva va sabzavotlar, baliq, go'sht, to'liq donli non va don.

Xun menyusi vazn yo'qotadigan odamning shaxsiy imtiyozlaridan farq qilishi mumkin, asosiysi tavsiya etilgan kaloriya miqdoriga rioya qilishdir. Kilo yo'qotish davrida spirtli ichimliklar, pishirilgan mahsulotlar va shirinliklarni dietadan chiqarib tashlash yaxshiroqdir. Kilogramm yo'qotish paytida dietada kartoshka miqdori minimal bo'lishi kerak.

• yumshoq qaynatilgan tuxum, shakarsiz choy yoki qahva;
• qoramol go'shti - 100-150 g, tabiiy yogurt;
• ziravorlarsiz tovuq bulyoni (200 ml), qaynatilgan mol go'shti - 100 g; sevimli sabzavotlardan 300 g gacha bo'lgan salat (siz limon sharbati bilan ziravor qilishingiz mumkin), tvorog massasi (yog 'ulushi 0%) - 50-80 g; choy yoki qahva;
• 2 olma yoki 1 apelsin;
• 200 g qaynatilgan baliq (engil tuzlangan bo'lishi mumkin), sabzavotli salat (karam va lavlagidan tavsiya etiladi) - 100 g, kiyinishsiz, 1 choy qoshiq choy. asal;
• yotishdan taxminan 60 daqiqa oldin - 250 ml kefir (0% yog ').

seshanba:

• 100 g gacha pishloq, qora qahva yoki choy;
• 150 g gacha tanlagan qaynatilgan go'sht, tuz qo'shmasdan pomidor sharbati;
• 100 g qaynatilgan tovuq go'shti, 200 ml tovuq bulyoni, 300 g gacha sevimli sabzavotlardan salat (siz limon sharbati bilan ziravor qilishingiz mumkin), 1 ta har qanday meva (shakarsiz bir stakan yangi meva bilan almashtirilishi mumkin);
• yangi mevalar, 50 g kungaboqar urug'lari;
• har qanday qaynatilgan go'sht - 100 g, tabiiy yogurt, qaynatilgan yashil no'xat;
• yotishdan taxminan 60 daqiqa oldin - 1 choy qoshiq bilan o'simlik choyi. asal

chorshanba:

• 150 g qaynatilgan baliq, zaytun moyi bilan qaynatilgan kartoshka (1-2 ildiz), tuzsiz, yangi siqilgan apelsin sharbati;
• oz miqdorda smetana bilan ziravorlangan yangi sabzi salatasi (yangi qulupnay va oz miqdorda kam yog'li krem ​​bilan almashtirilishi mumkin);
• qaynatilgan tovuq - 100 g, ziravorlarsiz 200 ml go'shtli bulon, limon sharbati bilan ziravorlangan sevimli sabzavotlardan (300 g dan ko'p bo'lmagan) salat, qora qahva;
• 80 g qattiq pishloq yoki kam yog'li tvorog, qora choy yoki qahva;
• siz tanlagan qaynatilgan go'sht - 100 g, sabzavotli güveç va qo'shimchalarsiz yogurt;

Payshanba:

• yumshoq qaynatilgan tovuq tuxumlari - 1-2 dona, kichik bir bo'lak non (javdar tavsiya etiladi), qahva yoki qora choy;
• qovoq pyuresi va 1 ta kichik banan;
• ziravorlarsiz go'shtli bulon - 200 ml, 100 g qaynatilgan go'sht, 1-2 kartoshka ildizi va qo'shimchasiz yogurt (fermentlangan pishirilgan sut mumkin);
• sut, qora choy yoki qahva bilan quyilgan 250 g dan ko'p bo'lmagan mussli;
• 100 g qaynatilgan baliq, karam yoki lavlagi salatasi, 1 choy qoshiq bilan qora choy. asal;
• yotishdan taxminan 60 daqiqa oldin - bir stakan tabiiy yogurt yoki fermentlangan pishirilgan sut ichish.

Juma:

• 50 g yog'siz jambon, yangi sabzavotli salat - 100 g, qahva;
• mayiz (minimal yog 'miqdori), apelsin (shaftoli) sharbati bilan tvorog massasi;
• 200 g ziravorlarsiz go'shtli bulon, qaynatilgan tovuq ko'kragi - 100 g; yashil no'xat (loviya) - 200 g, choy yoki qahva;
• har qanday yangi meva - 200 g;
• 100 g qaynatilgan baliq, 1-2 kartoshka ildizi, tuzsiz pomidor sharbati;

shanba:

• qaynatilgan go'sht (230 g hajmi), choy yoki qahva qo'shilishi bilan yangi yoki qaynatilgan sabzavotlardan salat;
• 1 choy qoshiq bilan mavsumiy rezavorlar yoki mevalar. asal;
• ziravorlar qo'shmasdan go'shtli bulon - 200 ml, sabzavotli salat, ziravorlar limon sharbati, pulpa bilan yangi;
• 50 g qattiq pishloq, qahva yoki choy;
• 100 g jambon, 1-2 kartoshka ildizi (terida qaynatiladi), kam yog'li kefir;
• yotishdan taxminan 60 daqiqa oldin - 1 choy qoshiq bilan o'simlik choyi. asal

Yakshanba:

• 1 dona jelli baliq, yumshoq qaynatilgan tuxum, choy;
• 200 g sevimli meva;
• ziravorlar qo'shmasdan go'shtli bulon - 200 ml, qaynatilgan go'sht - 100 g, 100-150 g sabzavotlar (bodring yoki pomidor tavsiya etiladi), sabzavot yoki mevalardan sharbat;
• sut, choy yoki qahva bilan mussli;
• 100 g qaynatilgan go'sht, zaytun moyi qo'shilgan sabzavotli salat (3 choy qoshiqdan ko'p bo'lmagan), 1 choy qoshiq o'simlik choyi. asal;
• yotishdan taxminan 60 daqiqa oldin kefir yoki yogurt - 200 g.

Agar siz 7 kun davomida yuqorida ko'rsatilgan menyuga qat'iy rioya qilsangiz, tanangiz ko'nikadi. to'g'ri ovqatlanish, va oshqozon-ichak trakti uning faoliyatini yaxshilaydi. Ratsionning to'rtinchi kunida shkala birinchi kilogrammni yo'qotishni ko'rsatadi. Bu kutishga arzimaydi tez vazn yo'qotish, yog 'asta-sekin, lekin albatta ketadi. Bundan tashqari, ajoyib ortiqcha vazn tana vaznining yo'qolishi kuchliroq sodir bo'ladi.

Ko'pchilik bir hafta ichida kerakli natijaga erisha olmaydi, shuning uchun vazn yo'qotish uchun muvozanatli ovqatlanish bir oy davomida "cho'zilishi" mumkin. Jiddiy yondashuv va qat'iyat bilan siz o'z figurangizni yaxshi tomonga o'zgartira olasiz.

Ammo shuni ta'kidlash kerakki, muvozanatli ovqatlanish birinchi qarashda ko'rinadigan darajada oson emas. Kilogramm yo'qotishning ushbu usuli uchun menyu turli xil bo'lsa-da, u hali ham kaloriyalarda past bo'lib, bu dietadan parchalanishni keltirib chiqarishi mumkin.

Ozg'inlik sari endigina boshlagan odamlar, ko'pincha, o'zlarining sevimli ovqatlariga cheklovlar bilan kelishish psixologik jihatdan juda qiyin. O'zingizni salbiy fikrlardan chalg'itish uchun uni topish juda muhimdir qiziqarli faoliyat, masalan, kashta tikishni, chizishni va hokazolarni boshlang.