Zde je to, co říká článek „Proč by ženy neměly zvedat činky“:

Je to všechno o zvláštní struktuře ženské kostry. Něžné pohlaví má mnohem křehčí a tenčí kosti než muži. Včetně páteře, která nese hlavní zátěž při zvedání těžkých předmětů.

Při systematickém (a někdy i jednorázovém!) zvedání závaží dochází u žen k postupnému posunu páteřních plotének, což může za pár let vést k tak vážnému onemocnění, jako je vertebrální kýla.

Pravdou ale je, že nesprávné provádění silových cviků vede ke zraněním a degenerativním změnám páteře bez ohledu na pohlaví. Na správnou techniku zatížení páteře je minimální.

Cvičení se závažím navíc zahrnuje postupné zvyšování zátěže paralelně s růstem svalů a ukazatelů síly. Zdravotní riziko tak prakticky odpadá.

2. Silový trénink může mít za následek prolaps dělohy.

Prolaps dělohy je posunutí fundu a děložního hrdla pod fyziologickou hranici v důsledku oslabení svalů pánevního dna a vazů dělohy. Existuje mnoho důvodů pro toto onemocnění: od vrozených vad ve vývoji pánevních orgánů až po zranění získaná během porodu. Jako rizikový faktor se téměř vždy uvádí zvedání těžkých břemen. Někteří lékaři preventivně nedoporučují zvedat více než 5 kg.

Nezaměňujte však zvedání závaží se správným silovým tréninkem! Nosit pytle s cementem bez přípravy, s nesprávnou technikou (s kulatými zády) a zejména ve stáří (50 % případů prolapsu dělohy je diagnostikováno u žen nad 50 let) je skutečně neodpustitelná hloupost a zdravotní riziko. Silový trénink je však úplně jiná záležitost.

Pokud by silový trénink s přiměřeným nárůstem hmotnosti a správnou technikou podporoval prolaps dělohy, mnoho sportovkyň by tímto stavem trpělo. Fakta svědčí o opaku.

Ženy, které sportují, mnohem lépe snášejí těhotenství a porod, rychleji se po nich zotavují a mají méně problémů s pánevními orgány.

Po silovém tréninku se zvyšuje kyslíkový dluh, což vyžaduje pořádné množství kalorií na pokrytí. Podle nedávné studie Srovnání EPOC mezi izokalorickými záchvaty ustáleného aerobního, přerušovaného aerobního a odporového tréninku, po silovém tréninku zůstává kyslíkový dluh 21 hodin: po celou tuto dobu tělo spaluje více kalorií i v klidu.

Proto, pokud chce dívka zhubnout, potřebuje posilování, a ne dlouhé procházky nebo běhání s nízkou intenzitou v kardio zóně.

5. Silový trénink vám nepomůže zhubnout, ale naopak zvýší tělesnou hmotnost

Silový trénink pomáhá nahradit tuk svaly. Vaše váha může zůstat stejná nebo se dokonce zvýšit, zatímco objem se sníží.

Ne nadarmo vás fitness modely nabádají, abyste se nespoléhali na váhy, ale měřili svůj pokrok pomocí měřicí pásky.

Skvělým příkladem je tato fotografie od fitness bloggerky Kelsey Wells. Na první fotografii dívka váží 65,8 kg, na druhé - 55,3 kg, na třetí - 63,5 kg.

Mysweat.life

Proč Kelsey vypadá na třetí fotce štíhlejší, fit a atletičtější než na té první, přestože váží jen o 2 kg méně? Už jen kvůli procentům svalová hmota. Nejprve dívka ztratila tuk, snížila svou váhu na 55,3 kg a poté získala 8 kg svalové hmoty.

Jak můžete vidět, silový trénink zmenšuje velikost těla, ale zvyšuje hmotnost díky růstu svalů. Nebojte se tedy takového zvýšení kvality.

6. Ženy by měly volit nízké váhy a vysoké počty opakování.

V posilovně málokdy vidíte dívku dělat například mrtvý tah nebo dřep s těžkou váhou na 3-5 opakování v sérii. Mnohem častěji dívky volí lehké činky a dělají 20 výpadů na nohu, nekonečně dřepují s prázdnou tyčí nebo body barem nebo cvičí na strojích s lehkými váhami a provádějí mnoho opakování v sérii.

Tento vzorec ženského tréninku přirozeně vyplývá z mýtu, že ženy by neměly zvedat činky. Protože nemůžete pracovat s těžkými váhami, musíte dělat hodně opakování s malými.

Práce s velkými a malými závažími má ale různé cíle.

Provedením 1-3 opakování v sérii na 80 % svého jednorázového maxima například trénujete absolutní sílu. Prováděním vysokých opakování s lehkými váhami zvyšujete silovou vytrvalost.

Abyste přesně pochopili, jak svaly reagují na konkrétní zátěž, musíte porozumět jejich struktuře. Svalová vlákna jsou rychlá a pomalá.

Pomalá vlákna (červená, oxidační, podtyp I) využívají k dlouhodobé svalové činnosti aerobní metabolismus (kyslík). Jsou odolné, malé velikosti a špatně hypertrofují. Tzn., že cvičením s nízkými váhami a vícenásobným opakováním nedosáhnete brzy vytvarovaného těla. Důkazem toho jsou maratónci, triatlonisté, cyklisté – otužilí, šlachovití a hubení.

Rychlá svalová vlákna (bílá, glykolytická, podtypy IIa a IIb) pracují při krátkodobém, vysoce intenzivním cvičení. Jsou větší než pomalá vlákna a dobře hypertrofují.

Cviky s vysokou váhou a nízkým počtem opakování procvičují bílá svalová vlákna, která rychle rostou a poskytují krásnou postavu powerlifterům, vzpěračům a sprinterům.

Pokud chcete rychle zvýšit definici, nezapomeňte do svého tréninku zařadit krátkodobou intenzivní práci: cvičení s vysokými váhami a nízkým počtem opakování.

Pokud nemáte konkrétní cíle, můžete si trénink zpestřit a zvýšit sílu i silovou vytrvalost střídáním zátěže. Například v jednom tréninku provádějte cvičení s velkou váhou a malým počtem opakování, ve druhém - s průměrnou hmotností a zvýšeným počtem opakování na sadu a ve třetím - s malou hmotností a velkým počtem opakování.

Jak vidíte, typ cvičení nezávisí na pohlaví, ale na úkolech, které plníte. V tréninku žen má své místo kardio cvičení, vysokoopakovací cvičení s lehkými váhami a práce s váhami blízkými jednorázovému maximu.

Rozumně si organizujte tréninky, dbejte na správnou techniku ​​a opatrně zvyšujte pracovní váhu a silový trénink vám dá zdraví, sílu a skvělou postavu.

Mnoho lidí, kteří s fitness teprve začínají, se o něm rozhodne dozvědět více a nakonec se nechá ovlivnit mýty, které se zabydlely v povědomí veřejnosti. Stává se, že do pavučiny těchto mylných představ uvíznou nejen začátečníci, ale dokonce i pravidelní hosté posiloven.

Jaké mýty existují o fitness a jak se vyhnout chybám následováním nepravdivých tvrzení?

Mnoho lidí věří, že trénink byl účinný, pokud po něm bolely svaly. Ve skutečnosti bolest naznačuje mikrotrauma svalových vláken vyplývající z:

• nadměrné zatížení;
• nesprávně provedené cviky, tedy pokud nebyla dodržena správná technika;
• nedostatečné zahřátí před tréninkem.

Je důležité si uvědomit, že pokud svaly po tréninku nebolí, neznamená to, že z práce v posilovně nebudou žádné výsledky. „Bolí to, znamená to, že to roste“ je špatný názor!

Mýtus č. 2: Protahování snižuje bolest svalů

Protahovací cviky se provádějí na konci každého tréninku. To se ale vůbec nedělá za účelem snížení bolesti svalů (pokud utrpěli mikrotraumata, jejich protahování je nemůže odstranit). Protažení po hlavním bloku ve fitness je potřeba k uvolnění svalů a dodání pružnosti.

Mýtus č. 3: Čím delší je trénink, tím je efektivnější.

Délka tréninku jistě ovlivňuje účinek, který z něj získáte. Existují však podmíněné limity - fitness by neměl přesáhnout 1,5 hodiny (to zahrnuje zahřátí a strečink).

Není třeba se přetěžovat vyčerpávajícím množstvím cvičení – je lepší pokusit se z tréninku získat maximální užitek. Lidé, kteří věří tomuto mýtu, tráví 3-4 hodiny v posilovně, čímž zatěžují své tělo nad rámec normálu. V důsledku toho může nastat stav přetrénování.

Mýtus č. 4: Musíte cvičit co nejčastěji

Existuje mylná představa, že nabitý fitness program poskytne nejlepší výsledek. Ve skutečnosti bylo prokázáno, že zotavení svalů po intenzivním cvičení trvá 2-3 dny. V opačném případě, pokud je tělu poskytnuto málo času na odpočinek, může se přetížit a reagovat negativně. To platí zejména pro začátečníky, kteří s výukou teprve začínají – doporučuje se přizpůsobovat se novému režimu postupně. Jsou případy, kdy se člověk vzdá kondice jen proto, že příliš často trénoval.

Mýtus č. 5: Silový trénink promění ženu v kulturistu.

Dívky věřící tomuto mýtu se silového tréninku bojí jako ohně a preferují před nimi aerobní a kardio cvičení. Hlavním strachem je získání velkých reliéfních částí těla.

Stojí však za zvážení, že silový trénink působí na muže a ženy odlišně kvůli různému množství produkovaného hormonu, který je zodpovědný za růst svalů. V ženské tělo Vůbec se nevyrábí ve velkém. Proto tělo dívky, která dělá silové cvičení, vypadá jednoduše tónované a esteticky krásné, ale není napumpované do té míry. velké velikosti. Samozřejmě, pokud žena neužívá speciální steroidní léky.

Kromě toho, bok po boku s tímto mýtem jde mylná představa, že žena zřídka potřebuje trénovat horní část těla se zaměřením na spodní část těla. Ale jaká bude postava? Nerovnoměrně trénovaný. Proto musíte při vytváření svého fitness programu najít střední cestu.

Mýtus č. 6: lokální hubnutí je možné

Při zahájení fitness lekcí s cílem zhubnout se mnoho začátečníků mylně domnívá, že stačí provádět cvičení pouze na „problémové“ oblasti. Při tréninku se totiž tuky spalují odevšad a nejdříve hubnou ty partie těla, na které člověk neměl náladu hubnout (obličej, krk, paže, dekolt). Problémové partie ale většinou hubnou jako poslední, takže je potřeba se obrnit trpělivostí.

Další důležitý bod– hubnout byste měli postupně! V opačném případě začne tělo hromadit tuk ještě intenzivněji, a to právě na těch místech, kde je to nejvíce nežádoucí.

Ze stejné série mýtů existuje mylná představa, že k získání six-packu stačí napumpovat břišní svaly. Je důležité si uvědomit, že dokud je v břišní oblasti vrstva tuku, „kostky“ nebudou viditelné.

Mýtus č. 7: Pokud cvičíte, pak na vaší stravě nezáleží.

Mylná představa o nevýznamné úloze výživy mnohým brání v dosažení jejich cvičebních cílů. Myslí si, že když se vydá velké množství energie, pak mohou sníst všechno a zhubnout. Ale nelze spoléhat jen na trénink! Správné a vyvážená strava musí být dodrženy, jinak nemusí být dosaženo požadovaného výsledku.

Za druhé hraje důležitou roli rovnováha bílkovin, tuků a sacharidů (vypočítává se individuálně na základě osobních parametrů a cílů).

Navíc je nepravděpodobné, že konzumace vysoce kalorických a nezdravých jídel po cvičení (jako je rychlé občerstvení a alkohol) zlepší vaše zdraví.

Mýtus č. 8: Díky „skleníkového efektu“ budou hodiny plodnější

Existují mylné představy, že neoprenové obleky, termoprádlo a dokonce i polyetylen pomáhají spalovat tuk během cvičení.

Při používání takových věcí se odpařuje pouze vlhkost kvůli vydatnému pocení. A to zase může vést k dehydrataci, jejíž následky mohou být katastrofální (včetně ztráty vědomí). Proto „skleníkový efekt“ nejenže nepomůže dosáhnout výsledků, ale může také poškodit vaše zdraví.

Mýtus č. 9: výsledek musíte vyhodnotit na základě hodnot na stupnici

Chybou, kterou lidé dělají, když se snaží zhubnout nebo naopak přibrat, je hodnocení výsledků vážení.

Tyto ukazatele však neodrážejí skutečný obraz: je lepší použít měření částí těla běžnou měřicí páskou. Dalším způsobem je výpočet svalové a tukové hmoty pomocí určitých vyvinutých metod.

Proč byste neměli věřit váze? Například člověk, který chce resetovat nadváha, pravidelně cvičili a jedli správně, ale číslo na přístroji se nepohnulo (nebo se dokonce zvýšilo). To neznamená, že proces hubnutí nezačal. Svaly jsou totiž mnohem těžší než tuk, takže při spalování druhého a zvyšování prvního může dojít k nárůstu hmotnosti.

Uvažované mýty o fitness s největší pravděpodobností na dlouhou dobu zcela nezmizí z povědomí lidí a zůstanou rozšířené. Ale předběžné nastudování správných informací a promyšlený přístup k tréninku je klíčem k úspěchu!

Často se stává, že některé rozumné myšlenky jsou brány příliš doslovně, vytrženy z kontextu a stávají se zakořeněnými mylnými přesvědčeními. Ve skutečnosti stejné pravidlo nikdy nemůže fungovat úplně stejným způsobem. různé situace, s různými lidmi.

Taková mylná přesvědčení mohou sportovci pouze zabránit v dosažení požadovaného výsledku. Pojďme konečně přijít na to, kde je pravda a kde mýtus.

Mýtus č. 1:

Cvičení na jednu svalovou skupinu je neúčinné.
Ve skutečnosti:
Cvičení pro konkrétní sval nebo skupinu svalů je dobré, protože sval se v tomto případě stahuje silněji, jak ukazují výsledky elektromyogramu (EMG).

EMG měří elektrickou aktivitu svalu při jeho kontrakci. Čím větší je elektrická aktivita, tím silnější je svalová kontrakce. Tato čísla jsou uvedena v procentech z maximálního počtu kontrakcí a cviky pro konkrétní sval ukáží větší EMG výsledek.

Hodně záleží na vašem tělesném typu: abyste využili plné schopnosti konkrétního svalu, musíte provádět cviky pro jednu svalovou skupinu. Například člověk, který má Dlouhé ruce, bude obtížné napumpovat svaly hrudníku a zad. Proto je pro něj lepší provádět cviky na konkrétní svalovou skupinu, například abdukci paží do stran nebo roztahování paží do stran vleže.

Pro člověka s dlouhýma nohama bude obtížné vybudovat si stehenní svaly pomocí cviků, jako jsou dřepy nebo výpady, ale mohou se kýžený výsledek při provádění extenzí nohou na stroji nebo sissy dřepů.

Složené cvičení mají také výhody. Při takových cvičeních se spálí hodně kalorií, procvičíte všechny svalové skupiny, čímž se vaše tělo zpevní. To ale neznamená, že trénink jedné konkrétní svalové skupiny nepřináší výsledky.

Mýtus č. 2:

Cvičení s těžkými váhami posiluje vaše tělo. Aby bylo vaše tělo štíhlé a vaše svaly vyrýsované, musíte trénovat s profesionálními kulturisty.
Ve skutečnosti:
Tato víra je také mylná. Aby měli kulturisté takto definované svaly, dodržují speciální dietu. Vzpěrači naopak dietu nedrží.

Pokud je vzpěrač nasazen na kulturistickou dietu, bude vypadat jako kulturista. Pokud se kulturista stravuje stejně jako vzpěrač, bude pravděpodobně vypadat jako bývalý kulturista. Dieta je důležitá pro vzhled vaše svaly.

Samozřejmě se může stát, že máte nadměrně vyvinutou určitou svalovou skupinu. Pokud jste si například opravdu vybudovali příliš velké svaly čtyřhlavého nebo hýžďového svalu, budete muset přestat nebo snížit množství dřepů, které děláte. Měli byste také přestat cvičit nohy, výpady a další cvičení kvadricepsů a gluteus maximus.
Pokud jste tedy napumpovali určitou svalovou skupinu příliš, je nejlepší ji chvíli nechat být.

Mýtus č. 3:

Cvičení nohou s nízkým počtem opakování vám poskytne silné nohy, zatímco cvičení nohou s vysokým počtem opakování vám zajistí štíhlé nohy.
Ve skutečnosti:
U většiny svalů se pro budování svalové hmoty provádějí cviky o 10 opakováních nebo méně. Svaly nohou jsou ale výjimkou. Nohy se stávají „silnými“ při opakováních od 20 do 50 při cvičeních, jako jsou dřepy, tlaky na nohy, výpady a podobně.

Může se to zdát neintuitivní, ale cviky na nohy s nízkým počtem opakování posilují vaše svaly, ale nedovolují jim růst.

Často na můj trénink chodí dívky a stěžují si, že jejich nohy jsou příliš „silné“. Všichni dělají cviky na nohy s vysokým počtem opakování (20 a více). Jen jim dávám méně opakování. Po nějaké době se vaše nohy skutečně stanou štíhlejšími!

Mýtus č. 4:

Velké množství cviků je jediné efektivní způsob zbavit se tuku.
Ve skutečnosti:
Hlavním faktorem pro ztrátu tuku je nedostatek energie. Ve studiích jedna skupina lidí pouze držela dietu, druhá skupina pouze cvičila. Ukazuje se, že je jedno, proč k nedostatku dochází.

Fyzický trénink pomáhá budovat svaly. Tuky se ale spalují jen kvůli nedostatku energie. Víra, že určitý druh cvičení spaluje tuky, vychází ze skutečnosti, že cvičení v kombinaci s dietou způsobuje nedostatek energie, což podle zákona termodynamiky (poměr spotřebovaných kalorií ke spáleným kaloriím) vede ke spalování tuků. zásoby v těle.

Sprinteři mají tento typ postavy kvůli typu tréninku, který dělají. Pokud chcete být štíhlí jako sprinter, pak zvolte intenzivní krátkodobý trénink. Pokud chcete vypadat jako maratónský běžec, volte dlouhodobé kardio tréninky.
Ve skutečnosti:
Sprinteři jsou stavěni tak, jak jsou, ze stejného důvodu, proč chrti nebo závodní koně vypadají tak, jak vypadají: genetika. Většina sprinterů běhá při tréninku nejen krátké tratě, ale pro udržení dobré fyzické kondice i dlouhé. Lidé mají prostě úspěch v oblasti, ke které přirozeně tíhnou. A hubení a svalnatí lidé od přírody inklinují spíše k rychlému běhu, zatímco štíhlí lidé vynikají v běhu na dlouhé tratě.

Dlouhodobý kardio trénink je škodlivý, protože při něm tělo uvolňuje velké množství kortizolu, který „spaluje“ svalovou hmotu a způsobuje ukládání tuku v těle. Krátkodobý tělesné cvičení nezpůsobují uvolňování kortizolu, takže jsou mnohem zdravější.
Ve skutečnosti:
Kortizol je hormon, který se v těle uvolňuje při stresu. Co je pro tělo více stresující – běhání v parku nebo intenzivní sprinty?

Ve skutečnosti intenzivní cvičení uvolňuje mnohem více kortizolu než běhání. Obecně platí, že velká zátěž zvyšuje aktivitu kortizolu. Tento mýtus zřejmě vznikl kvůli tomu, že lidé, kteří při přísných dietách provádějí dlouhodobé kardio cvičení, jsou k takovému stresu náchylnější.

Pokud cvičíte pár hodin týdně, intenzivní trénink bude nejlepší volba. Čím více cvičíte, tím je pravděpodobnější, že vaše tělo začne spalovat svaly, ať už intenzivním nebo kardio tréninkem. Proto musíte kontrolovat své zatížení, abyste se nepřetrénovali, a pak nedělat unáhlené závěry o nebezpečích určitých typů tréninku.

Mýtus č. 7:

Nemůžete začít seriózním tréninkem, aniž byste nejprve provedli obecný trénink pro celé tělo.
Ve skutečnosti:
Vše záleží na tom, čeho chcete dosáhnout. Obecný trénink spálí více kalorií a je pro vás vhodný, pokud vaším cílem není budování svalové hmoty a pokud vaše týdenní zátěž není příliš velká. Profesionální sportovci však jen zřídka preferují takový trénink.

Pokud budete cvičit obecné cviky, a pak i cviky na jednotlivé svalové skupiny, můžete se snadno přetrénovat. Zvláště pokud se věnujete i kardio. Ale pokud trénujete jen párkrát týdně, výhody obecného tréninku jsou nepopiratelné.

Mýtus č. 8:

Nízkokalorická dieta plus aktivní trénink je nejjednodušší způsob, jak zhubnout.
Ve skutečnosti:
Krátkodobá přísná dieta může být nejvíc lehká cesta rychle zhubnout, ale zároveň je to nejjednodušší způsob, jak narušit metabolismus a v kombinaci s vyčerpávajícím tréninkem je to také výborný způsob, jak spálit spoustu svalové hmoty. Spálit tuky můžete jen tak rychle bez následků.

Pokud nemáte hodně přebytečného tuku, kalorický deficit více než 1 000 kalorií za den povede ke spalování svalové tkáně. Pokud se chystáte tolik omezit svůj kalorický příjem, cvičení by mělo být omezeno na minimum.

Mýtus č. 9:

Ranní kardio je nejlepší pro hubnutí.
Ve skutečnosti:
Metabolismus je skutečně aktivnější ráno; ale pokud je ranní metabolismus aktivnější než večerní, možná naopak potřebujete trénovat ve večerních hodinách, abyste zrychlili svůj pomalý metabolismus?

Celkově v tom není žádný rozdíl. A možná snáze zhubnete díky večernímu cvičení, protože během dne nebudete mít zvýšenou chuť k jídlu. Nedělejte si proto starosti s tím, kdy byste měli cvičit, hlavní je, abyste to vůbec a pravidelně dělali.

Mýtus č. 10:

Musíte jíst každé 2-3 hodiny, mělo by být 5-6 jídel denně.
Ve skutečnosti:
Toto pravidlo bylo vždy nejdůležitějším přikázáním v „bibli kulturistiky“, ale v posledních letech se něco změnilo. Mnoho lidí například vidělo mnoho výhod v jiném přístupu: přerušovaném půstu. Místo šesti jedí jednou denně nebo dokonce jednou za dva dny.

Většina studií na toto téma prokázala, že není žádný významný rozdíl mezi třemi jídly denně a šesti jídly denně. Pro někoho může být zdravější jíst 6x denně, ale někdy to může být i škodlivé.

Výhodou tohoto přístupu k výživě je, že si zvyknete jíst malé porce. Také při častém jídle bude hladina cukru v krvi stabilní. Na druhou stranu to může být vyčerpávající a může to vypadat, že celý váš den je věnován jídlu. Proto pro někoho může být tento přístup psychologicky nevýhodný.

Navíc u některých lidí může tato dieta způsobit rozvoj hypoglykémie a člověk bude mít neustále hlad.

Takže se nebojte, že budete muset jíst každé 2 hodiny, pokud vám to nevyhovuje. Zvolte si jakoukoli dietu, která vám vyhovuje, například 3-4 jídla denně, nebo i přerušovaný půst a může to být pro vás i zdravější než 6 jídel denně.

Vyberte si přístup, který vám vyhovuje!
Všechna tato prohlášení mohou být pravdivá a mohou vám skutečně prospět, ale slepé dodržování takových „pravidel“ se může stát překážkou v pohybu vpřed. Stejně jako ve všech ostatních oblastech života nebude jednostranný přístup k těmto „pravidlům“ prospěšný. Všichni bychom stáli na stejném místě, kdybychom striktně dodržovali nějaké přesvědčení.

Nechápejte mě špatně, je důležité si uvědomit, že to, co funguje na ostatní, dokonce i na většinu, nemusí nutně fungovat na vás, protože každý je jiný. Tak přemýšlejte ve větším! To vám pomůže rychle se dostat do fyzické formy, o které jste vždy snili.

Mnoho dívek se bojí chodit do posilovny ze strachu, že „napumpují svaly“ a stanou se mužnými - to je mýtus. Ve skutečnosti je pro ženu téměř nemožné vybudovat snesitelné bicepsy nebo abs kvůli speciálnímu hormonálnímu pozadí. Hojnost estrogenu s téměř žádným testosteronem se rovná „žádnému růstu svalů“.
Nemyslete si tedy, že tři sezení týdně vám přinesou svalovou hmotu hodnou kulturisty.
Dívky často zaměňují banální otoky kvůli hromadění kyseliny mléčné za růst svalů.
ve svalové tkáni po cvičení. Během tréninku máte mikrotraumata a hromadí se v nich kyselina mléčná velké množství. Způsobuje zadržování tekutin a dočasné zvětšení objemu. Dočasné, zdůrazňuji. Horší je, když si růst svalů zaměníte za zvýšený tělesný tuk.
Koneckonců, po návštěvě posilovny se váš metabolismus zrychlí a budete jíst častěji a více - a je to tak. Pozorovat proteinová dieta. A pamatujte - jíme krátce, ale často 6-8x denně, v malých porcích.

mýtus 2
"Návštěvou posiloven ztratím svou ženskost a plasticitu."
Je snadné vyvrátit takový mýtus - stačí se podívat na trenéry a ty, kteří pravidelně cvičí v posilovně. Připomínají vám dřevěné mužíky? Naopak, na rozdíl od vás se s největší pravděpodobností mají čím chlubit, například vyrýsovaným břichem, krásným držením těla a elastickou chůzí.
Jste stejně schopní jako oni provádět strečink? A je to.
Hyperextenze (angl. hyperextension - hyperextenze, hyperextenze) je cvičení pro rozvoj přímých zádových svalů, hýžďových svalů a flexorů kyčle. V důsledku procvičování těchto svalů se snižuje riziko poranění páteře a šlach a celkově se zvyšuje výkonnost.
mýtus 3
"Zvedání závaží, jako jsou činky, je velmi škodlivé."
Samozřejmě, že činka vážící 80 kg bude pro každou ženu (a pravděpodobně i pro muže) příliš těžká a nebezpečná. Ale existují tělocvičny, aby se lidé zranili?
Nemyslete si, že když přijdete na trénink a kolem profesionálních kulturistů zvedáte těžké činky, tak se vám někdo bude smát s váhou 2-3 kg. Za prvé, kdo navštěvuje posilovny, ví, že každý začátečník má individuální tréninkový program s vlastním stupněm a intenzitou zátěže. Za druhé, ne každý chodí do posilovny zvedat činky. Například tělocvičny a fitness kluby kromě seriózního posilovacího nářadí nabízejí vybavení pro trénink břicha, ale i fitness vybavení: běžecké pásy, rotopedy, eliptické a veslařské trenažéry atd. A mimochodem, zranění se může stát kdekoli , a proto byste měli vždy pamatovat na opatrnost.
mýtus 4
K nalezení ideální postavy stačí běhat venku a cvičit aerobik doma u televize.
Určitě se vyplatí běhat. Je vhodné chodit častěji do fitness klubu, což vám umožní harmonicky a komplexně „vytvarovat“ vaši postavu. Ostatně už není tajemstvím a nejen profesionálním trenérům je známo, že pouze kombinací několika typů tréninku dosáhnete ideálního výsledku.

I přes dostupnost informací, obrovské množství sportovních klubů a zvýšený zájem o fitness, které všechny zajímá více lidí, vtipné i ne tak vtipné mýty o tréninku nadále existují. Rozhodli jsme se odhalit zatracený tucet těchto fitness předsudků.

Mnoho lidí se bojí chodit do posilovny kvůli mnoha předsudkům, z nichž většina je přitažená za vlasy.

Populární mýty o fitness

1) Pokud cvičíte, tuk se pumpuje do svalů.

Tato podivná teze byla tolikrát vyvrácena, že je téměř neslušné o ní mluvit. Ale musí to být: navzdory všemu mnoho lidí pevně věří v myšlenku takové magické transformace. Ve skutečnosti je to samozřejmě nemožné, protože tuk a svaly jsou úplně různé tkaniny jako zuby a vlasy. tuková vrstva do svalových vláken je něco ze sci-fi.

2) Začínám pumpovat břicho!

Zde cesta za hubnutím často začíná – a rychle končí. Má to čtyři důvody. Za prvé, není možné zhubnout pouze v pase: tuková vrstva ubývá víceméně proporcionálně v celém těle.

Za druhé, faldů na břiše se zbavíte pouze úpravou jídelníčku, protože pokud se na této části těla nahromadil přebytek, s největší pravděpodobností se zde hromadí tukové zásoby.

Pouze změna stravovacích návyků je může „rozptýlit“. Za třetí, fungují při provádění jakýchkoli cvičení, takže byste neměli věnovat velkou pozornost výhradně této části těla. Pokud ovšem nejsou vaším hlavním cílem notoricky známé kostky.

Za čtvrté, koncept toho, zda je konkrétní tělo krásné nebo ne, se skládá z celkového vzhledu postavy, a to jsou ramena, hrudník, pas, boky a nohy. Abyste vypadali fit, ploché břicho nestačí.

3) Budu mít nohy jako lyžař!

Úleva na bocích dívky opravdu děsí a často je dokonce nutí vzdát se cvičení. Ve skutečnosti není tak snadné vážně napumpovat svaly nohou a za měsíc nebo dva je to zcela nemožné. To, co jste považovali za „dospělý“ kvadriceps, bylo ve skutečnosti... vždy tam! Prostě se to schovávalo pod vrstvou tuku, který teď ztenčil (o to jste se snažil) a uvolnil sval.

Samozřejmě, pokud budete pokračovat ve cvičení, úleva horní části stehna se zvýrazní. Ale právě díky silným nohám můžete provádět energeticky náročné dřepy, výpady a mrtvé tahy a zhubnout ve všech ostatních problémových partiích. Navíc vyrýsované (i když objemné) nohy vypadají stále atraktivněji než jednoduše pokryté tukem.

A také – paradoxně, ale pravda – „lyžařské“ nohy jsou ve skutečnosti tenčí než ty netrénované s vrstvou tuku. Pokud máte pochybnosti, můžete začít s tradicí pravidelného měření objemů. Najednou vás „roztahané“ džíny konečně přesvědčí o absurditě tohoto mýtu.

4) Chcete-li zhubnout, musíte hodně běhat.

Důvěra v tento den stojí v kardio zónách každé tělocvičny na světě. Ve frontách chybí jen ti, kteří si pamatují hlavní zásadu teorie hubnutí: zbavit se nadváhu Je to možné pouze vytvořením energetického deficitu. V této době dělají silová cvičení, úspěšně spalují kalorie, tvoří úlevu a budují svalovou hmotu.

A do kardio zóny přicházejí na konci lekce, aby během 10–20 minut upevnili výsledky a zvýšili vytrvalost - pro tyto účely je tato doba dostačující. Dlouhodobé aerobní cvičení je jistě dobré pro srdce a pomůže vám stát se odolnějšími, ale nespotřebovává tolik energie, takže zhubnout běháním bude trvat velmi dlouho.

5) Budu cvičit každý den!

Podobné postoje většinou doprovázejí rozhodnutí začít nový životřekněme od pondělí, od prvního dne nebo po výplatě. "Konečně vše odložím, zaměřím se na sebe a začnu měnit své tělo!"- myslíš.

Ve skutečnosti ale skončíte extrémně unavení a nedokážete se sami dostat k telefonu a upozornit kolegy, aby na vás v práci nečekali, protože dnes můžete jen ležet.

Vaším úkolem není trénovat hodně, ale dobře trénovat. K tomu potřebuje vaše tělo odpočinek. Jak často cvičit je otázka, která vyžaduje samostatnou diskusi. V průměru ale stačí tři až čtyři tréninky týdně.

6) Nebolí mě v krku, což znamená, že nepracuji dobře.

Utrpení je špatným měřítkem sportovního úspěchu. Příliš velká zátěž vám neumožňuje správně se zotavit, což znamená, že v další lekci budete moci pracovat s poloviční silou. Absence bolesti nebo mírné nepohodlí ve svalech, které v předchozím tréninku pracovaly nejvíce, svědčí o tom, že jste na správné cestě: zátěž byla zvolena správně a na odpočinek je dostatek času.

7) Chcete-li zhubnout, musíte se hodně potit.

To je polopravda: pokud se hodně a dlouho potíte, váha ukáže mínus nějakých gramů nebo dokonce kilogramů. Takový jednoduchý trik nutí lidi nosit při cvičení opasky na hubnutí, mazat si pokožku hřejivými krémy a balit se do potravinářské fólie, odmítat vodu při cvičení atd. Ze stejného důvodu všichni, kdo hubnou, milují lázně a saunu. Ve skutečnosti takové hubnutí nemá nic společného se samotným hubnutím.

Hubnutí nastává díky tomu, že tělo ztrácí vodu, ale během pár hodin se zásoby doplní a šupiny se vrátí na své místo. Z takových manipulací je více škody než užitku: kromě toho, že dehydratace vede k zahušťování krve a zvyšuje riziko krevních sraženin, také zpomaluje metabolismus. A to, jak víte, je přímá cesta k nadváze.

8) Činka je pro muže. Raději cvičím v posilovně!

Ženský argument „ve službě“ proti tréninku se železem. Jde o strach z toho, že se během pár týdnů po zahájení tréninku změníte v osobu. Analýza této obavy si zaslouží samostatný článek. Ale nyní odpovězme stručně: kvůli hormonálním hladinám žena nebude schopna dosáhnout takového účinku.

I pro muže je přibírání na váze velmi obtížné a vyžaduje velké úsilí a intenzivní trénink po dlouhou dobu. Aby žena dosáhla podobných výsledků, musela by mnohonásobně více pracovat a uměle měnit hormonální hladinu. Jinými slovy, začněte užívat steroidy. Pokud se na to nechystáte, můžete si postavu bezpečně budovat pomocí činky a posilování – vyhlídka, že se stanete hromadou svalů, vám nehrozí.

9) Mínus 5 kg za týden.

Rychlé výsledky jsou další populární mylná představa. Mnoho lidí přichází do posilovny s důvěrou, že se z nich za pár týdnů stanou atleti s dokonalými tvary nebo nymfy se svůdnou linií boků a bez kapky tuku. Budou ale zklamáni: superrychlé hubnutí je možné pouze ve spojení se zdravotními problémy. Normální, fyziologický úbytek hmotnosti je 1–1,5 kg za týden. Ale tímto tempem bude snazší si novou váhu udržet.

10) Před tréninkem nejím.

Tento princip je ve skutečnosti polopravdou, ale funguje s několika výhradami, které má mnoho lidí tendenci ignorovat ve snaze dosáhnout kýženého čísla na stupnici. Před tréninkem můžete a měli byste jíst – nejpozději však dvě hodiny před jeho začátkem (jídla by měla být bílkovinně-sacharidová, vyřadit tuky).

Pokud je pauza kratší, pocítíte žaludeční nevolnost nebo dokonce nevolnost. Pokud nebudete jíst vůbec, vaše tělo nebude mít odkud brát energii a nebudete moci efektivně cvičit. Určitě si dejte svačinu pro ty, kteří cvičí ráno. K tomu se nejlépe hodí ryba nebo libové maso.

11) Nezhubnu – mám příliš velkou nadváhu.

Ve skutečnosti lze obézní lidi nazvat těmi nejšťastnějšími poraženými: výsledky dosahují velmi rychle. Čím větší hmotnost, tím snazší je tělo stresovat, a tím rychleji se zbavuje zásob. Proto je zhubnout 5 kg z 20 navíc mnohem jednodušší než zhubnout 5 ze 7.

Každý, kdo někdy musel zhubnout, ví, že čím blíže k cíli, tím obtížnější je zbavit se rezerv a někdy ten poslední kilogram nebo dva trvá sundat déle než těch předchozích deset. Lidé s nadváhou by se tedy neměli bát vydat se na cestu za hubnutím – úspěch je čeká již v prvních krocích, a to je velmi motivující.

12) Přítel mi vše řekl a ukázal.

To je velmi podobné léčbě na základě rad internetového vyhledávače. Každé tělo je individuální a něčí program vám nebude vyhovovat, stejně jako vám nebude vyhovovat léčba předepsaná pro někoho. Prodělané nemoci, fyziologické vlastnosti, rytmus života, oblíbené i nemilované činnosti, to vše nakonec přímo ovlivňuje program, který byste měli dodržovat. Pozor také na techniku.

Pokud nevíte, jak dřepovat nebo bench press, jak poznáte, že to váš kámoš dělá správně? Věřte pouze trenérovi. Jako správný lékař vybere přesně takový program a rytmus lekcí, který vám osobně vyhovuje a pomůže vám dosáhnout vašeho cíle. Výjimkou je vyškolený přítel, jehož výsledky na vás zapůsobí a o jehož znalostech nelze pochybovat. Ale v tomto případě samozřejmě nesete plnou odpovědnost za výsledky a své zdraví.

13) Buď trénink nebo sex. Všichni „žokové“ jsou impotentní!

Existuje názor, že muži, kteří cvičí, mají snížené libido, protože veškerý testosteron jde do práce. Toto není nic jiného než hororový příběh pro lidi daleko od anatomie a fyziologie. Pro muže cvičící průměrná úroveň testosteron je vyšší než u nesportovců, protože naše tělo je jako studna – čím více kreslíte, tím více přidává.