Pilates, como dirección especial para la rehabilitación de bailarines y deportistas tras lesiones, se introdujo en los años 20 del siglo pasado. Su fundador es Joseph Pilates, quien presentó al mundo un programa de ejercicios efectivos que ayudan a recuperarse rápidamente y sin dolor.

Hoy en día, Pilates se considera más bien un método para tonificar eficazmente la figura, mejorar la postura y aumentar la densidad corporal. Debido a que no hay cargas de choque durante las clases, puedes practicar según el método incluso a una edad mayor e incluso durante el embarazo. Pero aquellos que quieran perder peso rápidamente deben elegir un deporte más activo, con entrenamiento aeróbico o de fuerza.

No deberías pensar que todo es tan sencillo. Pilates requiere especial concentración y cierto esfuerzo.

¿Qué es Pilates?

A diferencia del fitness, Pilates es un conjunto de ejercicios destinados a desarrollar los músculos y aumentar la densidad corporal. Con el ejercicio regular se corrige la postura y se mejora la coordinación. Los músculos se vuelven más elásticos, aumenta la movilidad de las articulaciones y la flexibilidad de la columna.

Las clases de Pilates se centran en controlar la técnica de respiración y los músculos abdominales. La eficacia del entrenamiento se consigue no por la cantidad de ejercicios realizados, sino por su calidad. La respiración profunda especial y los ejercicios precisos ayudan a fortalecer los músculos. cavidad abdominal, pelvis, espalda.

Es muy importante seguir la técnica del ejercicio, porque sólo así se pueden conseguir resultados. Pilates está más dirigido a fortalecer y tonificar los músculos, pero no proporciona fuerza ni ejercicio aeróbico.

El principal beneficio del Pilates es el equilibrio de la carga muscular, lo que reduce la probabilidad de lesiones. El entrenamiento de fuerza y ​​cardio implica una tensión específica en determinados grupos de músculos; con Pilates, los músculos trabajan de manera uniforme.

Las clases se llevan a cabo a un ritmo tranquilo, los ejercicios se reemplazan gradualmente, volviéndose cada vez más complejos. Y la fatiga será diferente, no igual que durante el fitness: más profunda, pero no tan fuerte.

Es muy importante que como resultado del ejercicio el dolor crónico en la columna desaparezca. Debido al fortalecimiento del corsé muscular y una mayor movilidad de las vértebras, se observa un alargamiento de la columna. Es por ello que se corrige la postura e incluso se aumenta ligeramente la altura. Digamos simplemente que una persona deja de “crecer hacia abajo”.

Pilates es también una cierta filosofía. Un único movimiento positivo de pensamiento y cuerpo. Equilibrio espiritual logrado a través del estrés físico y moral. Compromiso con la meta y su consecución.

Historia de origen

Desde sus inicios, las clases de Pilates han estado disponibles durante mucho tiempo solo para un círculo determinado: atletas, bailarines, artistas. Incluso sin conocimiento especial, el propio J. Pilates persiguió intuitivamente la idea de “ombligo hasta la columna”, que simboliza la protección del cuerpo. Al realizar ejercicios, el músculo abdominal transverso trabaja activamente y todos los músculos profundos están involucrados, haciendo que el cuerpo sea más denso, fuerte y hermoso.

Joseph Pilates dio clases caracter individual- introdujo ejercicios especiales basados ​​​​en la naturaleza de la lesión o el bienestar de las salas. Con el tiempo, tras la muerte del fundador, el método siguió desarrollándose, incorporando los mejores avances de los formadores y los últimos avances de la medicina.

Interesante. Por cierto, Joseph Pilates insistió en erradicar los malos hábitos y esforzarse por tomar conciencia de la necesidad de restaurar la propia salud.

¿Cuáles son los beneficios del Pilates?

El objetivo principal del entrenamiento es restaurar la movilidad y la flexibilidad natural de la columna y las articulaciones, alrededor de las cuales se forma un músculo hermoso, denso y alargado. Como resultado, la columna recupera su posición normal y los discos espinales recuperan sus propiedades de absorción de impactos.

Pilates aporta flexibilidad y libertad de movimiento. El efecto se logra mediante la regularidad y corrección de las clases.

Las principales ventajas de Pilates:

1. Obtienes un hermoso cuerpo flexible con músculos elásticos. Al mismo tiempo, se puede evitar un alivio pronunciado y un bombeo excesivo de los músculos.
2. Alineación y estabilización de la columna. Se ha demostrado que Pilates ayuda a aliviar el dolor de espalda y lumbar.
3. Trabajando los músculos abdominales profundos. La grasa visceral desaparece, el estómago se vuelve plano y elástico.
4. La postura mejora. El trabajo mejora al enderezar la columna. órganos internos, el dolor de espalda desaparece.
5. La forma del cuerpo se vuelve diferente: las líneas de la figura se estiran y definen, lo que se nota especialmente en las áreas más problemáticas del abdomen y las caderas. La masividad desaparece, aparece la ligereza exterior.
6. Seguridad de los ejercicios: se recomienda el entrenamiento durante el período de rehabilitación después de lesiones en las articulaciones y la columna, así como con fines preventivos.
7. La respiración profunda aumenta la circulación sanguínea y aumenta la capacidad pulmonar. Alivia la depresión, normaliza el sueño. La incómoda sensación de ansiedad desaparece.
8. Aumenta la flexibilidad y movilidad de las articulaciones. Cada movimiento en Pilates tiene como objetivo estirar los músculos de forma segura y aumentar la actividad motora de las articulaciones.
9. La presión arterial disminuye, mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular, lo que tiene un efecto beneficioso sobre el estado general del cuerpo.
10. Mejora la coordinación y el equilibrio corporal. Después de unas pocas lecciones, sentirás que tus movimientos se han vuelto más precisos y tu paso se ha vuelto más fácil.
11. Se elimina el desequilibrio muscular: todos los grupos de músculos participan al realizar ejercicios. El cuerpo se ejercita como un todo y no en áreas separadas.
12. Puedes hacer Pilates a cualquier edad y con diferente forma física. Una ventaja especial es que la formación está disponible incluso para quienes padecen enfermedades del sistema musculoesquelético.
13. Algunos ejercicios son adecuados para realizar durante el embarazo. Los músculos elásticos fuertes ayudan a reducir la tensión en el área lumbar y la respiración profunda y adecuada buen tramo ayudará a facilitar el parto.

Pilates siempre es buen humor y un impulso de energía. Después del entrenamiento notarás un cansancio agradable y una sensación de satisfacción.

para la figura

¿Qué hace Pilates por tu figura? El cuerpo se vuelve ligero y tonificado. Debido al desarrollo profundo de los músculos, aumenta su elasticidad, lo que sin duda afecta el contorno externo de la figura. La postura mejora: los hombros se enderezan, la curvatura desaparece y la altura aumenta.

Los cambios son especialmente notorios en el abdomen y las caderas. Los depósitos característicos en la línea exterior del muslo desaparecen y la “pesadez” visual desaparece. Al alargar los músculos, una persona se vuelve notablemente más alta y delgada.

Para mujeres

Quizás el principal resultado de hacer Pilates para mujeres sea el fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico. Gracias a esto, posteriormente podrá evitar uno de los problemas importantes relacionados con la edad (pérdida espontánea de orina). Otra ventaja a favor del Pilates es que no existen contraindicaciones para mujeres embarazadas.

Bueno, y por supuesto, un sentimiento de satisfacción por su apariencia y buena salud.

Para el cuerpo

Sin duda, las clases de Pilates aportan al organismo no unos beneficios abstractos, sino muy específicos. Debido al enderezamiento y alargamiento de la columna, los órganos internos encajan en su lugar y comienzan a funcionar normalmente. Mejora el funcionamiento del hígado, los riñones, el tracto gastrointestinal y el sistema cardiovascular. Aumenta el volumen de los pulmones y, en consecuencia, el volumen de sangre.

El efecto más notable del Pilates se produce en el estado de las articulaciones. Debido al estiramiento gradual de músculos y ligamentos, aumenta la movilidad articular. Por eso se recomienda la técnica para la rehabilitación tras lesiones.

¿Es posible adelgazar con Pilates?

Probablemente sería más correcto decir que no se puede perder peso rápidamente con Pilates. Para aquellos que quieren perder peso. lo antes posible, es necesario realizar tipos de fitness más activos. Pilates afecta al cuerpo de forma más suave y gradual.

Con el ejercicio regular, el cuerpo se vuelve más denso y elástico y los volúmenes desaparecen. Las líneas del cuerpo adquieren claridad, la holgura externa y la vaguedad de la figura dan paso gradualmente a hermosas formas.

Si hablamos específicamente de perder peso, entonces sí, puedes perder peso. Pero cumplimos dos condiciones: imponemos restricciones a la alimentación y nos tomamos nuestro tiempo. Una vez más, no puedes pasar hambre, ya que el entrenamiento se realiza con suficiente estrés.

Importante. En Pilates los resultados no llegan de inmediato. Pero después de algunas sesiones, de repente, frente al espejo, notarás que te has vuelto un poco más delgada, un poco más alta y un poco más delgada.

¿Cuántas calorías quema un entrenamiento?

Una hora de ejercicio quema unas 250-300 kcal. El entrenamiento cardiovascular o de fuerza consume entre 300 y 500 kcal, y con un ejercicio especialmente intenso se pueden perder hasta 750 kcal.

Los números confirman que no conseguirás perder peso rápidamente haciendo Pilates. Pero si sigues una determinada dieta, las posibilidades de perder peso (por ejemplo, de ponerte en orden) son muy altas.

Principios básicos de Pilates

Cabe recordar que Pilates no es solo un conjunto de ejercicios realizados en un orden determinado. Joseph Pilates abordó su método precisamente como una forma de armonizar y unir cuerpo, mente y espíritu.

La filosofía Pilates se basa en seis principios:

• Centrado. La base de todo es un centro fuerte. Apriete los músculos abdominales, lleve el ombligo hacia la columna. Es importante que la columna esté recta. Debes sentir tensión muscular durante toda la sesión.
• Concentración. Extrema compostura y atención a cada movimiento. Si pones toda tu atención en realizar los ejercicios correctamente, los resultados empezarán a aparecer muy rápidamente.
• Precisión y simetría. Es necesario asegurarse de que la posición del cuerpo sea nivelada, sin distorsiones: los omóplatos y los hombros deben estar en la misma línea.
• Control. Los ejercicios se realizan con un control consciente de cada movimiento y una inmersión total en la acción.
• Aliento. Sin respiración, sin Pilates. Durante las clases se utiliza la llamada respiración torácica media, inhalando por la nariz y exhalando por la boca.
• Tracción. Durante el entrenamiento, es necesario sentir el estiramiento en toda la columna.

Importante. Estos seis principios siempre deben seguirse durante el entrenamiento, sin importar dónde se encuentre: en casa o en el gimnasio. Pero las clases simultáneas y hablar por el móvil no son para Pilates.

El principal error de todo principiante es que queremos todo a la vez. Este es un enfoque fundamentalmente erróneo, ya que los ejercicios de Pilates varían en complejidad y pueden compararse con pasos de baile.

No debes hacer ejercicio hasta volverte loco; dos o tres veces por semana durante 30 a 40 minutos es suficiente. En la mayoría de los casos, Pilates se combina con otros tipos de entrenamiento físico, pero aunque no sea así, el tiempo indicado es suficiente para sentir cansancio.

El calentamiento es diferente al tradicional. Solo necesitas permanecer de pie durante 3-4 minutos y prepararte para las clases. Lo principal es mantenerse de pie con una postura correcta.

Los ejercicios se realizan con suavidad, sin sacudidas. En este caso, es necesario asegurarse de que la frecuencia cardíaca no exceda la norma.

Importante. El control de la respiración es quizás lo más difícil de las primeras lecciones. Necesitas aprender a coordinar tus movimientos, respiración e inmersión en el proceso.

Ejercicios basicos

Cada movimiento en Pilates utiliza todos los músculos del cuerpo, pero tiene como objetivo corregir una zona concreta. Aquí no existe una gradación rígida obvia, ya que los ejercicios se desarrollaron inicialmente específicamente con el objetivo de restaurar la flexibilidad y la posición natural de la columna, así como fortalecer los músculos abdominales.

Esquemáticamente, los ejercicios se pueden dividir en varios grupos:

• complejos para el abdomen, espalda, corsé muscular;
• complejos para caderas y glúteos;
• Complejos para la parte superior del cuerpo.

Los ejercicios de estiramiento también se pueden incluir en un grupo aparte.

Importante. No debemos olvidar que existen ejercicios para principiantes y avanzados.

Ejercicios para el abdomen y la espalda.

los cien

Crujido

Crujido inverso

Extensión de pierna

Cambios de pierna

crujido lateral

Crujido con giro diagonal

Estiramiento de una sola pierna

Estiramiento de pierna recta

Giros de torso (giros rusos)

Alcance del talón lateral

crujido en v

Levantando brazos y piernas a cuatro patas (perro pájaro)

Hiperextensión (extensión de la espalda baja)

Elevación de espalda con los brazos levantados (letra “T” de la parte inferior de la espalda)

Nadar

Ejercicios para piernas y glúteos.

Puente de glúteos

Puente de elevación de piernas

Levantando las piernas a cuatro patas (don kick)

Elevación de pierna en forma de diamante (almeja)

Elevación lateral de piernas

Elevación interna de la pierna

Patadas laterales de rodillas

Ejercicios para la parte superior del cuerpo

Tablón

tabla hacia arriba

Elevación de piernas en plancha

Giros de tabla de lado a lado

Sirena (elevación de sirena en plancha lateral)

Flexión de rodillas + elevación de piernas

¿Para quién es Pilates?

Pilates debe ser tenido en cuenta por quienes están contraindicados en el entrenamiento de choque por problemas en las articulaciones y vasos sanguíneos. La carga de bajo impacto y el ritmo relativamente bajo de cada ejercicio eliminan la aparición de lesiones y no provocan un aumento de la frecuencia cardíaca.

Los ejercicios regulares ayudan a fortalecer el corsé muscular, enderezar la columna y mejorar la postura. Por lo tanto, Pilates es perfecto para quienes quieren lucir bellas y atractivas sin ejercicio extenuante.

Contraindicaciones y daños del Pilates.

A diferencia de otros tipos de fitness, Pilates es un ejercicio tranquilo y de bajo impacto. Se cree que personas de casi cualquier edad, e incluso personas muy mayores, pueden hacerlo.

Sin embargo, existen varias contraindicaciones para el entrenamiento:

• operaciones recientes;
• enfermedades cardiovasculares;
• enfermedades del sistema musculoesquelético durante una exacerbación;
• severamente sobrepeso u obesidad;
• Embarazo: el ejercicio intensivo está contraindicado.

Importante. Después de los 40 años, se recomienda visitar a un médico antes de comenzar las clases.

¿Es posible hacer ejercicio durante el embarazo?

Ciertos ejercicios basados ​​​​en el método Pilates están incluidos en los complejos de entrenamiento para mujeres embarazadas. El entrenamiento se realiza de forma relajada y con el mínimo estrés. La atención se centra en la respiración adecuada y el fortalecimiento, estirando los músculos abdominales y de la espalda.

Un corsé muscular elástico y duradero le permite reducir la carga sobre la columna y reducir el riesgo de dolor lumbar. Una respiración adecuada aliviará las contracciones y asegurará un suministro adecuado de oxígeno al bebé durante el parto.

¿Qué ropa es mejor usar cuando se hace ejercicio?

El principal requisito de la ropa para Pilates es que sea cómoda y no restrinja el movimiento. El material debe incluir hilos naturales que proporcionen intercambio de aire y absorción de humedad.

Todos los ejercicios de Pilates se distinguen por movimientos precisos, por lo que será más racional que la ropa se ajuste al cuerpo. Deben evitarse los pantalones largos y anchos y las camisetas “holgadas”; no sólo parecen poco estéticos, sino que además interfieren con el control de los ejercicios y actúan como una distracción.

Zapatos: tales que el pie esté cómodo. Pilates es un entrenamiento de bajo impacto con una tensión mínima en las articulaciones. Por lo tanto, no existen requisitos tan estrictos como, por ejemplo, en el step aeróbic. Puedes comprar zapatillas o zapatillas de suela fina, lo que te resulte más cómodo.

En la mayoría de los casos, el entrenamiento se realiza descalzo sobre colchonetas individuales.

Diferencias entre Pilates y yoga, estiramientos y callanetics

Pilates se basa en la filosofía de armonizar el cuerpo, la mente y el espíritu; esto puede considerarse similar al yoga. Lo único es que la edad del yoga se cuenta en miles de años y el Pilates tiene menos de cien años. Si nos fijamos en los ejercicios, el Pilates todavía está orientado al movimiento y el yoga está orientado a la estática.

La segunda tendencia similar en fitness es el estiramiento. Elementos individuales Los estiramientos también están presentes en Pilates, pero este último es más dinámico. El objetivo principal del Pilates es la flexibilidad, fortalecer el corsé muscular, enderezar y estabilizar la columna vertebral. Y el estiramiento tiene como objetivo más aumentar la movilidad de las articulaciones y estirar los músculos.

Otro “hermano gemelo” del Pilates es la callanetics. Se basa en un complejo de elementos de ballet, yoga (asana) y técnicas de respiración. La técnica está dirigida más a quemar tejido graso, aunque el ejercicio regular también fortalece los músculos de la espalda y el abdomen. La principal diferencia entre callanetics y Pilates es un ritmo más tranquilo y posturas complejas, que a veces son imposibles de dominar sin un entrenador.

¿Es posible practicar en casa?

Pilates se puede practicar en casa. En Internet existe una gran cantidad de vídeos tutoriales, entre los que podrás encontrar fácilmente uno que se adapte a tu nivel de formación.

No olvide que al prepararse para Pilates se aplican las mismas reglas que para otros tipos de fitness: no se puede comer demasiado inmediatamente antes del entrenamiento.

Selecciona una entrada en ruso o una que entiendas. Durante las clases, el instructor explica cómo respirar, cómo concentrarse correctamente y a qué puntos prestar atención.

La historia de este sistema de entrenamiento comienza con la historia de un niño que, de niño que padecía asma, raquitismo y reumatismo, pasó a ser un joven de proporciones ideales, y a los 14 años ya posaba para artistas. El nombre del niño era Joseph Pilates y el sistema de entrenamiento que creó recibió su nombre. Ella ayudó a restaurar la salud, primero a sí mismo y luego a millones de personas. Hoy en día, Pilates, a pesar de su historia casi centenaria, sigue siendo un tipo de actividad física popular y útil.

La base filosófica del Pilates

Antes de que Joseph Pilates inventara su sistema único, participó activamente en el yoga, la gimnasia y las artes marciales. Pero en el centro de sus aspiraciones había una idea aprendida de su madre: el cuerpo humano tiene sus propios recursos para curarse de las enfermedades. Estos últimos surgen debido a un desequilibrio entre el cuerpo y la mente. Recuperar el equilibrio y controlar el cuerpo con la mente es el objetivo más importante del ejercicio. Por eso el propio Pilates llamó a este sistema controlología.

¿Qué son los entrenamientos de Pilates?

Las clases de Pilates incluyen una serie de ejercicios que se suceden en un orden específico. Los movimientos se realizan suavemente y cambian suavemente. El trabajo de los músculos se realiza con extrema concentración y respiración profunda. En Pilates se trabaja tanto con el propio peso como con la ayuda de equipos especiales.

Pilates no proporciona un potente efecto quemagrasas: durante el entrenamiento solo se gastan entre 250 y 300 kcal. Además, si quieres tener músculos visibles, entonces Pilates debe complementarse con entrenamiento de fuerza. Si no conduce a la pérdida de peso y al desarrollo muscular, ¿para qué sirve el Pilates?

Beneficios del pilates

El efecto del entrenamiento regular de Pilates está claro: un cuerpo esbelto, flexible, con una excelente coordinación y sin músculos muy definidos. Pilates tensa y aplana el estómago, endereza la postura y alivia el dolor de espalda, baja los hombros y alarga el cuello.

Estas son algunas de sus ventajas:

1. Gracias a la tensión y retracción constante del abdomen, se ejercitan los músculos profundos, lo que hace que el estómago sea plano y atractivo.
2. Aumenta la flexibilidad y movilidad de las articulaciones.
3. La columna se alinea, la postura mejora y el dolor de espalda desaparece.
4. El ejercicio ayuda a acelerar tu metabolismo, permitiéndote quemar calorías en tu vida diaria.
5. La respiración profunda en Pilates mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular, aumenta la capacidad pulmonar y la circulación sanguínea.
6. El estrés y la tensión desaparecen.
7. El estado de los órganos internos mejora y todos los sistemas del cuerpo se vuelven más saludables.

Principios y conceptos básicos de Pilates.

Antes de comenzar a realizar los ejercicios, debe familiarizarse con algunos conceptos importantes que le informará cualquier entrenador experimentado. Son la base del Pilates.

Centrado

El centro en Pilates es la fuente de donde proviene la energía para realizar los ejercicios. En la práctica, se considera que el centro son los músculos rectos y transversos del abdomen. Por lo tanto, todos los ejercicios se realizan con el estómago doblado, una postura enderezada y el ombligo estirado en dirección a la columna.

Aliento

La respiración adecuada es la condición más importante para la eficacia de Pilates. Durante el ejercicio, la parte inferior de los pulmones debe llenarse expandiendo el diafragma. Una respiración costal tan profunda le permite saturar el cuerpo con oxígeno.

Simetría

La posición del cuerpo debe ser simétrica con respecto al eje vertical: la columna. Además, la carga debe ser la misma en ambos lados del cuerpo.

Concentración

Mientras se realizan los ejercicios, la mente debe concentrarse en el músculo que se está trabajando.

Control

Durante las clases, es necesario controlar constantemente la precisión del movimiento, así como la posición de la columna y la postura. Al principio, la función de control la realiza un formador cualificado.

Relajación

Una diferencia significativa entre Pilates y otros tipos de ejercicio es la relajación de los músculos que no participan durante el ejercicio. Esto previene la fatiga y el desequilibrio muscular, que es característico de casi todos los tipos de entrenamiento, cuando los músculos fuertes se fortalecen y los débiles se debilitan.

¿Cuál es la diferencia entre Pilates y yoga?

El componente espiritual hace que Pilates sea similar al yoga, en el que la armonización de mente y cuerpo es lo primero. La atención a la respiración y su estudio profundo también acerca el Pilates y el yoga. Sin embargo, hay más diferencias entre ellos que similitudes. El yoga se basa en cargas estáticas en forma de asanas, mientras que Pilates, por el contrario, implica movimiento constante y cambios en la posición del cuerpo, lo que brinda más oportunidades para trabajar los músculos.

Además, el yoga se centra en el estiramiento y la flexibilidad, mientras que Pilates trabaja en fortalecer los músculos centrales que una persona necesita en la vida cotidiana.

¿Quién se beneficiará del Pilates?

Absolutamente todos. Estos ejercicios fueron creados principalmente para mejorar la salud y devolver energía y fuerza al cuerpo. Incluso se utiliza para la rehabilitación de lesiones y para ejercicios de personas con capacidades físicas limitadas. Gracias a los movimientos suaves y progresivos, se considera el tipo de entrenamiento más seguro.

¿Para quién está contraindicado el Pilates?

Existen casos y condiciones en los que es necesaria la consulta previa con un médico:

• el embarazo
• venas varicosas venas
• trombosis
• enfermedades infecciosas y fiebre
• condición postoperatoria
• exceso de peso

¿Por qué es importante practicar Pilates con un entrenador experimentado?

Los ejercicios de Pilates son simples y parecen algo que puedes hacer en casa. Pero su eficacia depende de técnica correcta: posición del cuerpo y respiración. Si lo hace incorrectamente, no habrá ningún efecto. Por eso, es importante empezar a entrenar con un entrenador profesional que pueda controlarte y explicarte la posición correcta del cuerpo, los principios de la respiración y las sensaciones que deben aparecer en el cuerpo. Hoy Pilates en Moscú es uno de los destinos más populares. El club Base cuenta con instructores profesionales y experimentados, así como salas especiales equipadas con equipamiento profesional para clases de Pilates. Ahora ya sabes qué es Pilates en fitness y para qué sirve, y puedes elegir tú mismo.

Desarrollo armonioso de todo el cuerpo sin esfuerzo extra y el dolor: en eso confió el boxeador y bailarín Joseph Pilates cuando abrió las puertas de su gimnasio en Nueva York en 1926. Casi 80 años después, el método desarrollado por Pilates y que lleva su nombre ha conquistado el mundo entero.

Las estrellas de Hollywood hacen Pilates para ponerse en forma antes de un papel.

Es practicado por deportistas y bailarines profesionales que necesitan restaurar rápidamente el cuerpo después de una lesión. Una persona común y corriente a la que no le importa demasiado. gimnasia, esta técnica única te enseñará a sentir y comprender verdaderamente tu cuerpo. Pilates fortalecerá la columna, fortalecerá los músculos y ayudará a eliminar la grasa de las áreas problemáticas. Mucha gente está acostumbrada a que el ejercicio provoca dolores musculares. Sin embargo, al gastar energía para curar microtraumatismos y recuperarse, tu cuerpo neutraliza el efecto del entrenamiento. El método Pilates se centra en trabajar los músculos profundos del cuerpo, lo que evita sensaciones dolorosas durante el entrenamiento. Pilates no se concentra en “áreas problemáticas” individuales, como muchos otros programas de fitness, sino que desarrolla todo el cuerpo.

Principios del sistema Pilates

La eficacia del sistema se basa en principios que garantizan resultados tangibles y duraderos. Se distinguen los siguientes principios de Pilates:

1. Suavidad de movimiento. Las clases deben realizarse a un ritmo medio, sin tirones ni esfuerzos excesivos.
2. Respiración. Durante los ejercicios, vale la pena observar un patrón de respiración especial que le permita lograr resultados más pronunciados. La inhalación debe realizarse antes de iniciar el movimiento y la exhalación durante el proceso.
3. Aislamiento y relajación. Los ejercicios deben realizarse de tal manera que no creen tensiones innecesarias en áreas que no se están desarrollando actualmente.
4. Concentración. Mientras practica Pilates, debe concentrarse en realizar los ejercicios correctamente, sin distraerse con pensamientos extraños.
5. Centrado. Los ejercicios deben realizarse con un "cinturón de fuerza" activo, es decir, con los músculos abdominales contraídos.
6. Alineación. Mientras realiza los ejercicios, debe garantizar la posición correcta del cuerpo. De lo contrario, los ejercicios serán menos efectivos.
7. Coordinación de movimientos. Es importante concentrarse en las sensaciones que surgen durante los ejercicios. Esto ayudará a proteger el cuerpo de posibles lesiones y conseguirá un efecto más significativo.
8. Gradualidad. La carga debe aumentarse gradualmente a medida que se dominen los ejercicios físicos.
9. Regularidad. Para lograr resultados tangibles, es necesario hacer ejercicio con regularidad, al menos 5 veces por semana.

Se cree que la respiración es el principio fundamental de Pilates. Antes de comenzar a practicar, en primer lugar es necesario aprender a respirar correctamente. Se utiliza un proceso de respiración especial conocido como respiración torácica o lateral. Con este tipo de respiración, una persona, forzando la zona abdominal, se esfuerza por abrir el pecho al máximo, asegurando no sólo una saturación suficiente de oxígeno del cuerpo, sino también fortaleciendo los músculos intercostales. Al realizar ejercicios mientras exhala, una persona puede llevar los músculos a un estado de tensión de manera suave y cuidadosa. La respiración adecuada es una habilidad que se puede y, lo más importante, se debe aprender.

Beneficios del pilates. Conceptos erróneos

Sin embargo, vale la pena señalar que, aunque Pilates está destinado a entrenar todo el cuerpo, no ayuda a acelerar el proceso de pérdida de peso. Pilates no está diseñado para combatir específicamente exceso de peso- Para ello es más adecuado el entrenamiento cardiovascular. Pilates desarrolla principalmente la flexibilidad, mejora la postura y normaliza la circulación sanguínea. Mucha gente confunde Pilates con callanetics. Sin embargo, esto no es lo mismo. Callanetics involucra músculos grandes y profundos, mientras que Pilates involucra músculos y ligamentos pequeños que, de hecho, "sostienen" la columna.

La técnica Pilates no es tan complicada como parece a primera vista. Después de todo, Pilates se desarrolló específicamente para ayudar a personas de cualquier edad a afrontar enfermedades. Esta técnica se recomienda incluso para mujeres embarazadas. Lo principal es entrenar al menos dos veces por semana. Los resultados se notarán en un mes. Sin embargo, el efecto del Pilates puede perderse si tus movimientos son imprecisos y tu cuerpo está en la posición incorrecta. Esto necesita ser monitoreado. No en vano se llama Pilates un entrenamiento de “cuerpo y mente”. Tienes que pensar en cómo te mueves.

Elegir un sistema de entrenamiento - no es una tarea fácil. No todo el mundo sabe qué es Pilates, fitness, yoga, callanetics. Muchos principiantes suelen confiar en el consejo de un entrenador o tomar decisiones basándose en el principio de "interesante y fácil". Mientras tanto, cada conjunto de ejercicios resuelve un problema diferente y puede tanto mejorar como agravar la afección. Y sólo una técnica no tiene contraindicaciones, porque fue creada por una persona muy inusual. Pilates es el camino de los fuertes de espíritu.

¿Qué es Pilates? Historia de origen.

Un extenso historial médico, una voluntad inquebrantable y un objetivo claro: aquí comenzó la historia de la legendaria técnica de curación. A finales del siglo XIX nació un niño enfermizo en un pequeño pueblo alemán. Su nombre es Joseph (Joseph) Pilates. Los padres estaban preocupados por el bebé; le llovían dolencias como si fueran una cornucopia: raquitismo, resfriados, reumatismo y asma. Más que nada, Joseph quería ser fuerte y saludable, como su padre, gimnasta. Desde los diez años, Joe comenzó a entrenar intensamente y, a los dieciséis años, su figura parecía una estatua griega: así es como el sistema de entrenamiento obtuvo su primera victoria sobre la debilidad. El joven comenzó a trabajar como modelo y a estudiar los conceptos básicos de las artes marciales.

Tras mudarse a Gran Bretaña en 1912, Joseph actuó en ring de boxeo, realizó acrobacias de circo y enseñó a los agentes de Scotland Yard los conceptos básicos de la lucha libre. Durante la Primera Guerra Mundial, Pilates, un reconocido experto, introdujo activamente el sistema de ejercicios que desarrolló en los hospitales. El efecto fue sorprendente: las funciones de los órganos dañados se restauraron rápidamente y las lesiones postoperatorias desaparecieron sin dejar rastro.

Tras establecerse en Estados Unidos catorce años después, Joseph continuó desarrollando su técnica. Su popularidad se extendió rápidamente en los círculos del ballet: todo el Ballet de la ciudad de Nueva York se formó bajo la dirección del eminente maestro. Pilates fue ganando impulso, convirtiéndose en la gimnasia favorita del país. “Un cuerpo sano es la base de la felicidad”: este es el breve concepto de ejercicios que les permitió conquistar un gran ejército de fanáticos.

Principios básicos de Pilates

¿Qué es Pilates? Esto es entrenamiento mental, un enfoque consciente para crear un cuerpo sano. Los principios de Pilates son sólidos y prácticos.

Aliento . La inhalación y exhalación inadecuadas pueden arruinar el efecto del ejercicio y, además, pueden empeorar la afección. Un estilo de vida sedentario lleva al hecho de que una persona respira "desde el estómago" y, al intentar calentarse, comienza a inflar sus pulmones. Mientras tanto, la inhalación correcta se crea en la zona del plexo solar; con tal respiración, parece como si las costillas inferiores estuvieran “respirando”. El oxígeno suministra el sistema circulatorio, los músculos y los órganos, el cuerpo parece "enderezarse" y aumenta la concentración en el ejercicio.

Creando una estructura alámbrica . Joseph Pilates creía que la columna es responsable de la salud humana. Por lo tanto, el objetivo principal del entrenamiento es fortalecer la estructura muscular de soporte y los abdominales. Cualquier ejercicio requiere una tensión obligatoria de estos grupos de músculos.

Relajación . La tensión consciente debe necesariamente ser reemplazada por una relajación igualmente consciente. Los estados alternos aumentan la resistencia y te enseñan a controlar tu cuerpo. La carga debe concentrarse únicamente en aquellos órganos y músculos que se trabajan durante la gimnasia.

Continuidad . El conjunto de clases tiene como objetivo una transición constante de un ejercicio a otro. Los movimientos se realizan de forma suave, significativa y sin detenerse. En tal estado meditativo nace la gracia de un cuerpo sano y armonioso.

Frecuencia . La repetición regular de la técnica es la clave para el vigor y el tono. El objetivo del Pilates es una persona creativa que trata su cuerpo con amor y pule su perfección. Lo que nos da la naturaleza debe preservarse y mejorarse. Por tanto, el entrenamiento diario no debe convertirse en una carga, sino en una fuente de placer.

¿Qué es mejor: Pilates o yoga? Principales diferencias.

A diferencia del yoga, Pilates no requiere subordinar el espíritu a mantras y sumergirse en prácticas orientales. Se basa en una meticulosidad y coherencia verdaderamente alemanas: antes de hacerlo, comprenda qué está haciendo exactamente y por qué.

Una serie de ejercicios de Pilates es ideal para hacer ejercicio durante el embarazo, preparación para el parto o en el posparto. El ritmo de estas actividades es más suave, para no ejercer una mayor tensión sobre los músculos abdominales y pélvicos, de modo que el feto no esté expuesto a ningún peligro. Una mujer con músculos abdominales entrenados puede controlar perfectamente el proceso del parto y ayudar a su bebé.

Pilates para adelgazar: ¿es efectivo?

Seamos honestos: este tipo de fitness no es la opción más eficaz para deshacerse de exceso de peso. Y si lo comparamos con los ejercicios aeróbicos y de fuerza, entonces de 250 a 300 kcal quemadas en 1 hora de entrenamiento de Pilates se pierden de 500 a 600 kcal durante el entrenamiento de fuerza regular o de 750 a 850 kcal durante el entrenamiento intensivo.

Pero esto no significa en modo alguno que Pilates no vaya a tener ningún beneficio en la lucha contra el exceso de peso, y debes excluirlo de tu plan de fitness. Al contrario, combinando correctamente el entrenamiento de fuerza y ​​cardio con Pilates (1-2 veces por semana), más dieta, seguro que conseguirás resultados sorprendentes en poco tiempo.

Existe un excelente conjunto de ejercicios para adelgazar, con los que podrás deshacerte de kilos y centímetros de más en el menor tiempo posible. Fortaleciendo los músculos de los abdominales, abdomen, espalda y glúteos mejorarás la forma de tu cuerpo y eliminarás la flacidez y flacidez.

Ejercicios de pilates para principiantes.

La técnica del inventor alemán ha encontrado una solución incluso para aquellos que categóricamente no aceptan el deporte en sus vidas. Los movimientos simples te ayudarán a despertarte fácilmente y llenar tu cuerpo de energía. Entonces, ejercicios efectivos para principiantes en casa:

"Los Cien" (Cien). Colóquese boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y los pies en el suelo. Extienda los brazos (separados al ancho de los hombros, tocando el cuerpo, con las palmas hacia abajo) hacia adelante. Inhala lentamente. Levanta la cabeza y los hombros. La zona lumbar y el sacro se presionan contra el suelo. Levante ambos brazos aproximadamente entre 15 y 18 cm por encima del suelo. Exhala lentamente. Sube y baja ambos brazos (extendidos), sólo desde los hombros, sin tocar el cuerpo y el suelo, contando silenciosamente hasta 5, mientras exhalas lentamente. Alterne 5 movimientos idénticos mientras inhala lentamente. Comienza con 20 movimientos hasta llegar a un máximo de 100 movimientos. Nunca excedas las 100 repeticiones. Luego relájate por completo.

Puente de hombro. Tome una posición supina. Comience a levantar lentamente su cuerpo una vértebra a la vez, comenzando desde el coxis hasta los hombros. Codos, cuello, cabeza, pies apoyados en el suelo. Inhale lentamente y mientras exhala, comience a devolver una vértebra al suelo, comenzando por la columna torácica. Los movimientos son suaves y continuos. Siente el movimiento ondulatorio en tu columna.

"Patada lateral" (Patada lateral). Tome una posición acostada de lado. Cierra las manos detrás de la cabeza, mira hacia adelante, con los brazos en línea recta con los hombros. Camine con las piernas (juntas) hacia adelante unos 60 cm. Inhale lentamente y levante la pierna izquierda unos 60 cm, luego regrésela. El cuerpo debe permanecer estable (sin balancearse hacia adelante y hacia atrás), mantener el equilibrio. Repita de 4 a 6 veces, luego cambie de lado.

"Nadar" Colóquese boca abajo. Estire los brazos hacia adelante, con las palmas hacia abajo. Caja torácica y la cabeza elevada por encima del suelo. Dedos de los pies (estirados) hacia adelante y hacia abajo, rodillas cerradas. Inhala y exhala naturalmente, realizando movimientos alternos simultáneos, contando para ti mismo del 1 al 10, comenzando con el movimiento de la mano derecha. pierna izquierda y mano derecha Sube lo más alto posible y regresa al mismo tiempo. Mantén tu cuerpo quieto. Sólo se mueven las piernas y los brazos.

Contraindicaciones y restricciones para las clases de Pilates.

Buena aclaración - No existen contraindicaciones para las clases de Pilates.. Por el contrario, es una excelente solución para postoperatorios complicados, trastornos del sistema musculoesquelético, formas graves de alergias y asma y trastornos neurológicos.

Pilates enseña una verdad simple: un cuerpo fuerte y armonía de espíritu no se dan a todos desde el nacimiento. Pero pueden convertirse en una recompensa para quienes se esfuerzan por encontrarlos.