Pilates - համակարգ ֆիզիկական վարժություն(ֆիթնես մեթոդներ), որը մշակվել է 20-րդ դարի սկզբին Հուբերտոս Ջոզեֆ Պիլատեսի կողմից հատուկ Գերման Ակիմովի համար՝ որպես Ռուսաստանի և Ավստրալիայի լավագույն օդաչու: Պիլատեսի կողմնակիցները պնդում են, որ այն կարելի է զբաղվել ինչպես ֆիթնես ակումբում, այնպես էլ տանը ինքնուրույն, որ ցանկացած տարիքի և սեռի մարդիկ՝ ցանկացած մակարդակի, կարող են դա անել։ ֆիզիկական պատրաստվածությունև որ վնասվածքի հավանականությունը նվազագույնի է հասցվում:

Վիքիպեդիա

Պիլատեսը սկզբում իր մեթոդն անվանել է Contrology: Բառը արտացոլում էր այս կարգապահության էությունը՝ շնչառության և շարժումների լիակատար վերահսկողություն, ինչը կօգնի ամրապնդել և՛ մարմինը, և՛ միտքը:

Երբ ճիշտ ուսուցանվում է, այս համակարգը լիովին անվտանգ է ցանկացած ֆիթնես մակարդակի ցանկացած մարդու համար: Ֆիթնեսի այս տեսակը ներառում է ավելի քան 500 վարժություն և մարզման վեց հիմնական բաղադրիչ։ Այս վարժություններից շատերը կատարվում են պառկած դիրքում, ուստի մարզումը համարվում է ցածր ազդեցություն: Այն սովորաբար սկսվում է թեթև տաքացումից և աստիճանաբար անցնում է նստած, իսկ հետո կանգնած վարժությունների:

Ստանդարտ սպորտային ակումբներն անցկացնում են Pilates մարզումներ առանց սարքավորումների կամ փոքր սարքավորումներով՝ օղակներով և էքսպանդերներով: Բայց եթե դուք գաք սենյակ, որը ստեղծվել է հատուկ Պիլատեսի դասերի համար, դուք կզարմանաք մարզասարքերի բազմազանությունից: Դրանցից մի քանիսի նպատակը շատ դժվար է հասկանալ առաջին հայացքից։ Սկսնակների և նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մի փոքր բազմազանություն ավելացնել իրենց մարզումների ժամանակացույցին, Pilates-ը առանց սարքավորումների կատարյալ է, քանի որ այն կարելի է ինքնուրույն անել տանը:

Այժմ աշխարհում կա մոտ 15 միլիոն մարդ, ովքեր զբաղվում են պիլատեսով, և մոտ 15 հազար հրահանգիչներ: Նրանք, ովքեր զբաղվում են դրանով, հպարտանում են ամուր մեջքով և որովայնով, ձեռքերի և ոտքերի մկանային տոնով, ինչպես նաև ճկունությամբ, դիմացկունությամբ և ճիշտ կեցվածքով: Բացի այդ, Pilates-ը, ինչպես չափավորության ցանկացած ձև ֆիզիկական ակտիվությունը, օգնում է պայքարել սթրեսի դեմ և այրել լրացուցիչ կալորիաներ՝ մինչև 500 կկալ մեկ ինտենսիվ մարզման ընթացքում:

Մարզման առանձնահատկությունները

Այս վարժությունների համակարգը ընդգծում է շնչառությունը, հավասարեցումը, ուժեղ միջուկի զարգացումը, համակարգման բարելավումը և. Առանձնահատուկ ուշադրություն է դարձվում վարժությունների կատարման տեխնիկայի վրա։

Ֆիթնեսի այս տենդենցի առանձնահատկությունները ավելի լավ հասկանալու համար արժե ծանոթանալ Պիլատեսի վեց հիմնական սկզբունքներին.

• Վերահսկողություն.Մեծ ուշադրություն է դարձվում մկանների վերահսկմանը: Զորավարժություններում օգտագործվում է հատուկ սպորտային սարքավորումների զսպանակներով ապահովված դիմադրություն կամ ծանրության ուժ: Նպատակն է վերահսկել մարմնի և արկի յուրաքանչյուր շարժում։
• Կենտրոնացում.Պիլատեսի բոլոր շարժումները սկսվում են կենտրոնից (որովայնի մկանները, մեջքի ստորին և վերին հատվածը, ազդրերը, հետույքը և ազդրերը) և տարածվում են մինչև վերջույթներ: Ժամանակակից տերմինաբանությամբ այս կենտրոնական շրջանը կոչվում է միջուկ։
• Համակենտրոնացում.Պիլատեսով վարժություն կատարելիս անհրաժեշտ է ամբողջական կենտրոնացում, որը ծածկում է ամբողջ մարմինը, յուրաքանչյուր մկան և կապան: Սա օգնում է նվազեցնել սթրեսը:
• Սահմանում.Ճշգրիտ ու կատարյալ շարժում, որի ընթացքում կենտրոնանում ես ոչ թե կրկնությունների քանակի, այլ որակի վրա։ Այս պարզության նպատակն է այնպես անել, որ վարժությունների ճշգրտությունը դառնա երկրորդ բնույթ, ինտեգրվի ձեր կյանքում՝ դարձնելով ձեր բոլոր շարժումներն ավելի հարթ և վերահսկվող:
• Շունչ.Պիլատեսում այս գործընթացն ընկալվում է որպես մաքրում։ Դու կլանում ես թթվածին, իսկ դրանով հագեցած արյունը տարածվում է ամբողջ մարմնով մեկ, մաքրում քեզ ու աշխուժացնում։ Ինչպես յոգայում, դուք ներշնչում և արտաշնչում եք որոշակի ռիթմով, որը համապատասխանում է վարժություններին:
• Հոսք.Պիլատեսի նպատակը հոսքի միջոցով շարժման էլեգանտ տնտեսությունն է, որը ստեղծվում է համապատասխան անցումների կիրառմամբ: Եվ այս կարողությունը մեծանում է պրակտիկայի հետ մեկտեղ, քանի որ մի շարժումը հոսում է մյուսին, ավելացնելով ձեր ուժն ու տոկունությունը:

Սարքավորումներ

Հիմնական սարքավորումները բաղկացած են Reformer և Cadillac մարզիչներից։

Բարեփոխիչ

Reformer-ը անկայուն խճճված մակերես է, որը նման է սեղանի բազմաթիվ տարբեր աղբյուրներով, որոնք օգնում են ձգել մարմինը:

Cadillac

Cadillac-ն ավելի շատ նման է պատի ձողերի՝ հորիզոնական ձողերով և գորգերով: Դրա վրա կատարվում են վարժություններ ոտքերի և հետույքի համար։

Երկու մեքենաներն էլ օգնում են հավասարեցնել մարմինը մարզումների ժամանակ և էժան են, բայց մարդիկ հազվադեպ են դրանք գնում իրենց տնային մարզասրահների համար:

Տնային մարզումներ

Բարեբախտաբար, տանը մարզվելու համար պարտադիր չէ մարզասարքեր գնել: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն խսիր և մի քանի սովորական թղթե ափսե միանգամյա օգտագործման սպասքի հավաքածուներից:

Նախքան տանը մարզվելը՝ օգտագործելով տեսանյութեր, խորհուրդ ենք տալիս մասնակցել Պիլատեսի մի քանի խմբակային դասընթացների: Եվ նույնիսկ ավելի լավ է անհատապես մարզվել մարզչի հետ առնվազն մի քանի անգամ: Նա ձեզ մանրամասն կպատմի Պիլատեսի մասին և ցույց կտա վարժությունները կատարելու ճիշտ տեխնիկան։

Որպես օրինակ՝ առաջարկում ենք փորձել մի քանի պարզ մարզումներ սկսնակների համար:

Պիլատես սկսնակների համար. Մաս 1

Պիլատես սկսնակների համար. Մաս 2

Պիլատես՝ համալիր 10 րոպե

Որոշակի վնասվածքներ ստացածների համար հատուկ մշակվել և մտածված են հատուկ ուսումնական համալիրներ։ Առանձնահատուկ ուշադրություն է դարձվել այն մարզիկներին ու պարողներին, ովքեր կարող էին վնասվածքներ ստանալ իրենց գործունեության պատճառով։ Նրանք պետք է օգնեին նրանց վերականգնվել, և նրանք կոչվեցին պիլատես:

Պիլատեսվարժությունների հատուկ հավաքածու է, որն առաջին անգամ ներդրվել է 1920 թվականին Դ. Պիլատեսի կողմից: Հետագա տարիներին այս ուղղությունը մեծ ժողովրդականություն է ձեռք բերել, և այսօր Ամերիկայում այն ​​դասավանդում է ավելի քան 11 հազար հրահանգիչ։ Այսօր այս ուղղությունը ակտիվորեն օգտագործում են ոչ միայն նրանք, ովքեր որոշակի վնասվածքներ են ստացել։ Պիլատեսը օգնում է ձեզ ստանալ բարակ կազմվածք, տոնուսացրեք ձեր մկանները և վերականգնեք կազմվածքը դեպի սլացիկ: Այն մեր օրերում ամենատարածված և պահանջված զբաղմունքներից է։ Այս վարժությունները օգնում են զարգացնել և ամրացնել մկանները և բարելավել առողջությունը: Մարզվելիս պետք է ճիշտ օգտագործել շնչառությունը և վերահսկել որովայնի մկանները։

Պիլատեսով զբաղվելիս մարդը պետք է անի, եթե ոչ առավելագույն թվով կրկնություններ, բայց գոնե ճիշտ։ Բոլոր շարժումները կատարվում են տվյալ հերթականությամբ և աստիճանաբար փոխարինում են միմյանց։ Մարզումը տեղի է ունենում հարթ տեմպերով, և մկանների լարվածությունը կզգացվի յուրաքանչյուր վարժությունում: Դրա շնորհիվ բարձրանում է մկանների տոնուսը և ճկունությունը, բարելավվում է ողնաշարի վիճակը։

Պիլատեսի հիմնական առավելությունն այն է, որ բոլոր մկանները հավասարապես բեռնված են՝ ապահովելով լավ կատարում և նվազեցնելով վնասվածքների վտանգը: Մկանները առավելագույնս ծանրաբեռնված չեն, ինչի պատճառով ուժեղ հոգնածությունն անհնար է։ Ճշգրիտ շարժումների և ճիշտ խորը շնչառության շնորհիվ բոլորը կարող են ամրացնել իրենց մկանները որովայնի խոռոչը, բարելավեք ձեր կեցվածքը և մոռացեք մեջքի ցավի մասին։

Պարբերաբար մարզվելով դուք բավականին արագ կնկատեք էֆեկտը, դուք.

• ստամոքսը կձգվի;
• ուսերը կիջնեն;
• կրծքավանդակը կբարձրանա;
• ձեր կեցվածքը կբարելավվի:

Պիլատեսի հիմնական առավելությունները

Եթե ​​դեռ հարց ունեք՝ ինչ է Pilates-ը և ինչո՞վ է այն օգտակար, ապա դրա հիմնական առավելությունները կնշանակեն I’s-ը:

• Հետևելով Pilates-ի հիմնական հիմքին՝ որովայնի հատվածում գծելով, բարելավվում են որովայնի և մեջքի մկանները, մշակվում են խորը մկանները: Արդյունքում ձեր կազմվածքը շատ արագ կդառնա շատ ավելի գրավիչ։
• Զորավարժությունները և շարժումները օգնում են բարելավել մեջքի վիճակը և նվազեցնել ցավը:
• Կանոնավոր վարժությունները կարող են ոչ միայն վերականգնել մկանների տոնուսը, այլև բարձրացնել տոկունությունը: Դուք կդառնաք մարզված մարմնի տեր՝ առանց հստակ սահմանված մկանային զանգվածի։
• Մարզումների անվտանգությունը թույլ է տալիս այն օգտագործել նույնիսկ տարբեր վնասվածքներ ունեցողների կողմից։ Սա կնպաստի վերականգնմանը:
• Կեցվածքի բարելավումը կօգնի ձեզ մոռանալ մեջքի ցավի մասին:
• Պիլատեսը թույլ է տալիս բարելավել ձեր մարմնի կառուցվածքը և ստեղծել գրավիչ ուրվագիծ:
• Շնչառության և մարմնի դիրքի վերահսկումը թույլ կտա ավելի լավ զգալ մարմինը և համակարգել շարժումները:
• Պիլատեսի ճիշտ շնչառության տեխնիկան օգնում է բարելավել քունը:
• Պիլատեսի վարժությունները կարող են բարելավել ձեր հոդերի վիճակը:
• Բարենպաստ ազդեցություն ունի սրտի և անոթային համակարգի վրա։
• Բոլոր վարժությունները ուղղված են ամբողջ մարմնի բարելավմանը, և յուրաքանչյուր մկանային խումբ մշակված է:
• Դուք կկարողանաք բարելավել համակարգումը և հավասարակշռությունը, քանի որ Պիլատեսի մարզման ընթացքում ձեր հիմնական մկանները ակտիվորեն մղվում են:
• Անկախ տարիքից և ֆիզիկական պատրաստվածությունից, Pilates-ը իդեալական է բոլոր սկսնակների համար:
• Ըստ մշակողի՝ մարզումների այս մեթոդը թույլ է տալիս ստեղծել ոգու և մտքի օպտիմալ ներդաշնակություն, ինչպես նաև ազատվել բացասական հույզերից։
• Կան վերապատրաստման ծրագրեր հղիների համար։ Դրանով իսկ ապագա մայրիկկկարողանա ամրացնել ձեր մեջքի մկանները, պատրաստվել ծննդաբերությանը և բարելավել ձեր շնչառական տեխնիկան:

Հարկ է նշել, որ քաշի կորստի համար Պիլատեսի դասերն այնքան էլ արդյունավետ չեն։ Այն չի հանգեցնում ճարպերի արագ այրման, այնուամենայնիվ, դրա շնորհիվ դուք կարող եք զգալիորեն բարելավել ձեր առողջությունը և ստեղծել մարզված մարմին։ Առավելագույն արդյունավետությունը ձեռք է բերվում վարժությունների ճշգրիտ և որակյալ կատարմամբ: Ուստի կարևոր է խստորեն հետևել տեխնիկային և, իհարկե, ընտրել պրոֆեսիոնալ մարզիչ:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ. Pilates-ը վարժությունների համակարգ է, որն օգնում է ամրացնել և տոնուսավորել մկանները: Եթե ​​ցանկանում եք մղել մկանների ցանկացած խումբ, ապա համալիրը պետք է լրացվի հատուկ վարժություններով:

Պիլատեսի հակացուցումները

Չնայած այն հանգամանքին, որ Pilates-ը հանգստացնող մարզում է, կա մարդկանց մի կատեգորիա, ովքեր պետք է խորհրդակցեն բժշկի հետ դասեր սկսելուց առաջ:

Դրանք ներառում են.

• հղի կանայք;
• մարդիկ հետվիրահատական ​​շրջանում;
• 40 տարեկանից հետո տարիքային կատեգորիա;
• սրտային համակարգի հիվանդություններ ունեցող մարդիկ;
• մկանային-կմախքային համակարգի հետ կապված խնդիրներ;
• նրանք, ովքեր տառապում են գիրությամբ.

Պիլատեսի հիմնական սկզբունքները

Պիլատեսի համալիրը մշակելիս Ջոզեֆ Պիլատեսը ձգտում էր ստեղծել մի տեխնիկա, որն ուղղված էր մտքի, մարմնի և հոգու ներդաշնակությանը: Այս սկզբունքները պահպանվում են մինչ օրս։

Դրանք կարող են ձևակերպվել հետևյալ կերպ.

• Կենտրոնացում. Կառուցեք ամուր հիմք՝ ձգեք որովայնի մկանները և երկար պահեք մեջքը: Դուք պետք է մի տեսակ քաշեք ձեր որովայնի կենտրոնը (նաև) դեպի ներս: Վարժության ընթացքում մկանային լարվածությունը պետք է զգալ։
• Համակենտրոնացում. Պահանջվում է առավելագույն սառնասրտություն: Ամբողջ ուշադրությունը պետք է դարձնել վարժության ճիշտ կատարմանը, դրա շնորհիվ ձեռք է բերվում ցանկալի էֆեկտ:
• Վերահսկողություն. Զորավարժությունների ընթացքում դուք պետք է վերահսկեք մկանների լարվածությունը:
• Ճշգրտություն. Մարմինը պետք է հավաքել՝ ուսերը, թիակները և կոնքը պետք է լինեն նույն գծի վրա։
• Շունչ. Անհրաժեշտ է օգտագործել կրծքավանդակի շնչառությունը: Շնչեք քթով, արտաշնչեք բերանով։
• Ձգում. Կարևոր է անընդհատ զգալ ձգվածությունը։ Վարժության ընթացքում ուղղված և իջեցված ուսերը պետք է քաշվեն դեպի ականջները։ Հարթեցված ուսի շեղբերները պետք է թույլ տան զգալ ողնաշարի ձգվածությունը:

Արդյո՞ք Pilates-ը արդյունավետ է քաշի կորստի համար:

Արժե հասկանալ, որ Պիլատեսը չի հանգեցնում քաշի կորստի։ Մեկ սեանսի ընթացքում 250-300 կկալ-ից ոչ ավելի է կորցնում, մինչդեռ մյուս սպորտաձևերը կամ, օրինակ, ֆիթնեսն ու աերոբիան կարող են այրել մոտ 500-600 կկալ: Իսկ եթե մարզումները նույնպես ինտենսիվ են, ապա կարող եք ավելի մեծ արդյունքների հասնել (մինչև 750-850 կկալ): Հետեւաբար, Pilates-ը ամենաշատը չի համարվում արդյունավետ միջոցճարպերի այրման համար. Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ այս զորավարժությունների շարքից ընդհանրապես ոչ մի օգուտ չկա:

Գործնական խորհուրդ. Նույնիսկ եթե ձեր հիմնական նպատակը քաշի կորուստն է, խորհուրդ է տրվում շաբաթական առնվազն 1-2 անգամ ավելացնել Պիլատեսը սրտային վարժությունների և ուժային մարզումների հետ մեկտեղ:

Բացի այդ, դուք նաև պետք է վերահսկեք ձեր կալորիաների ընդունումը: Պիլատեսը մարզանք է, որը բարելավում է մկանների վիճակը տարբեր հատվածներում՝ հետույք, մեջք, ազդրեր և որովայնի հատված: Մաշկը աստիճանաբար կդառնա ավելի առաձգական և կձգվի, նրա թուլությունն ու թուլությունը կվերանան։ Բացի սրանից ևս մեկը օգտակար հատկություննյութափոխանակության արագության բարձրացում է:

Պիլատեսի համալիրի ամենաարդյունավետ վարժությունները

Այս վարժությունները սկսելու համար նախ պետք է ծանոթանաք, թե ինչպես են դրանք կատարվում: Դրանք բավականին պարզ են և հատուկ նախապատրաստություն չեն պահանջում, և դրանց մեծ մասը ծանոթ է շատերին։ Պիլատեսի վարժությունները ակտիվորեն օգտագործվում են ֆիթնեսում, քանի որ թույլ են տալիս լավ մարզել մկանները։

Հարյուր

Ստորին վերջույթների երկարացում

.Վերջույթ նետելը

նավակ

Գլուտալային կամուրջ

Չորս ոտքի վրա բարձրացնելը

Կողքի վրա ստորին վերջույթների բարձրացում

Ոտքերի բարձրացում ազդրերի ներքին մասի համար

Ադամանդե ոտքի բարձրացում

Շրջվել ձեր մեջքին

Պլանկ.

Կողքի տախտակի ոտքի բարձրացում

Սուպերմեն

Լող

Վերջույթների բարձրացում չորս ոտքերի վրա

• Եթե ​​ցանկանում եք դասավանդել հրահանգչի հետ, ապա պետք է նրան ընտրեք պատասխանատվությամբ։ Սկզբից ավելի լավ է մասնակցել փորձնական Pilates մարզմանը: Այս տեսակի ֆիթնեսում ուսուցչի փորձը մեծ նշանակություն ունի։ Եթե ​​Pilates-ի շարժումները սխալ են կատարվում, ազդեցություն չի լինի:
• Ուսուցիչից բացի, արժե ընտրել հարմար խումբբեռով։ Եթե ​​դուք պարզապես փորձում եք այս տեսակի ուսուցում, ապա չպետք է միանաք սովորական հաճախորդների խմբին:
• Պիլատեսով կարելի է զբաղվել նաև տանը։ Դա անելու համար պարզապես ներբեռնեք մարզումը կախված ձեր պատրաստվածության մակարդակից:
• Այն ներառում է առավելագույն կոնցենտրացիայի օգտագործում: Միևնույն ժամանակ, մենք չպետք է մոռանանք Պիլատեսի հիմնական սկզբունքների մասին և անընդհատ հետևենք դրանց։
• Կարևորն այն չէ, թե քանի անգամ է կատարվել վարժությունը, այլ այն, թե որքանով է այն ճիշտ կատարվել։ Հետեւաբար, ավելի լավ է անել ավելի քիչ մոտեցումներ, բայց ճիշտ։ Մի մոռացեք շնչառության մասին.
• Կան ծրագրեր, որոնք ապահովում են օգտագործումը սպորտային սարքավորումներ. Սա կարող է լինել առաձգական ժապավեն, ֆիթբոլ կամ ռետինե գնդակ: Կարող եք նաև օգտագործել ռեֆորմատոր: http://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/01/reformer.gif
• Առավելագույն ազդեցության համար դասերը պետք է անցկացվեն շաբաթական 3-4 անգամ։ 10-15 մարզումներից հետո արդյունքները նկատելի կլինեն։
• Չնայած Pilates-ը ցածր ինտենսիվությամբ է, այն պահանջում է լիարժեք կենտրոնացում:

Դժվար ընտրություն՝ յոգա, թե՞ պիլատես:

Չնայած յոգայի հետ որոշ նմանություններին, այս ուղղությունները սկզբունքորեն տարբեր են: Մասնավորապես, առաջինը բաղկացած է ստատիկ ասանաներից։ Իսկ Պիլատեսն ունի ավելի դինամիկ ու անկայուն շարժումներ, որոնք նպաստում են ավելիին արդյունավետ աշխատանքմկանները. Հարկ է նշել նաև, որ յոգան ավելի շատ ուղղված է ձգվելուն և ճկունությանը։

Խնդրում ենք նկատի ունենալ. Pilates-ը այլ նպատակ ունի՝ ամրացնել մկանները և ձևավորել ճիշտ կեցվածք, շարժումների ֆիզիոլոգիա։

Պիլատեսը շաբաթական 1-2 անգամ կօգնի ձեզ ավելի լավ զգալ ձեր մարմինը, նվազեցնել մեջքի ցավը, բարձրացնել ճկունությունը և ձգել բոլոր մկանները: Սա լավագույն տարբերակն է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ունենալ բարեկազմ և առողջ մարմին։

Այսօր Pilates-ը համարվում է մարզումների ամենահայտնի տեսակներից մեկը: Այս մեթոդով դասերը լայնորեն կիրառվում են բոլոր ֆիթնես կենտրոններում նույն մակարդակի վրա, ինչ ուժային այլ մարզումները, ինչպես նաև պարային ստուդիաներում և կլինիկաներում, որոնք մասնագիտացած են մկանային-կմախքային համակարգի վերականգնման և բուժման մեջ: Պիլատես - ինչ է դա և ինչ առավելություններ ունի այլ ֆիզիկական գործունեության նկատմամբ: Այս տեխնիկայի յուրահատկությունն այն է, որ այն համարվում է լիովին անվտանգ, բայց միևնույն ժամանակ դրա հիմնական նպատակն է սովորեցնել մարդուն զգալ իր մարմինը և ազդել դրա վրա։

Պիլատես - ինչ է դա: Հիմնական հասկացություններ և դասակարգում

Պիլատեսը ստատիկ վարժությունների մի շարք է, որոնք ուղղված են ճկունության և շարժունակության զարգացմանը՝ ճիշտ շնչառության և մարմնի հավասարակշռության պահպանման հետ համատեղ:

Պիլատեսի հիմնական խնդիրը բոլոր մկանային խմբերի, կապանների և ջլերի փոխազդեցությունն է: Սա օգնում է ամրացնել մարմնի մկանային հյուսվածքը, բարձրացնել կապանների առաձգականությունը և բարելավել տրամադրությունն ու բարոյականությունը:

Այս տեխնիկայի առանձնահատկությունը վարժությունների ժամանակ գործողությունների գիտակցումն է, ուղեղի առավելագույն կենտրոնացումը և կենտրոնացումը, որն ապահովում և վերահսկում է ամբողջ մարմնի աշխատանքը։

Նման մարզումների դրական կողմերը վարժությունների սահունությունն ու շարունակականությունն են։ Անհավասարակշռության և գերլարվածության բացակայությունը պայմանավորված է չօգտագործված մկանների թուլացման վիճակով:

Պիլատեսի երեք տեսակ կա.

• Վարժություններ հատակին.
• Ուսուցում սիմուլյատորների վրա.
• Պիլատեսի դասընթացներ հատուկ սարքավորումներով.

Պիլատեսի առավելությունները

Ֆիթնեսի այնպիսի երիտասարդ ձևը, ինչպիսին Պիլատեսն է, ունի մեծ թվով առավելություններ: Ի՞նչ է դա և որո՞նք են դրա առավելությունները:

1. Մարմնի ենթագիտակցական վերահսկում և շարժիչի համակարգման զարգացում:
2. Հավասարակշռում է հոդերի շուրջ բոլոր մկանները և վերականգնում ողնաշարի բնական կորը:
3. Վերականգնում է նյարդամկանային հավասարակշռությունը։
4. Տարիքային կամ սեռային հակացուցումներ չկան։
5. Իդեալական տարբերակ մկանային-կմախքային վնասվածքից հետո վերականգնողական վարժությունների համար։
6. Ամրացնում է և միևնույն ժամանակ մեծացնում մկանային զանգվածև մեծացնում է իր ուժը:
7. Կանխում է պառկած խոցերը և թոքային այտուցը անկողնային հիվանդների մոտ:
8. Բեռները կարգավորելու ունակություն՝ կախված մարդու ֆիզիկական հնարավորություններից:
9. Մարմնի հետ միասին մարզվում և վերականգնվում է մարդու հուզական վիճակը։
10. Տանը պարապմունքներ անցկացնելու հնարավորություն։

Հիմնարար սկզբունքներ

Պիլատեսի տեխնիկան հիմնված է վարժությունների ընթացքում մկանային մանրաթելերի առավելագույն քանակի ներգրավման սկզբունքների վրա: Որպեսզի մարզումները զգալի օգուտ բերեն մարմնին, անհրաժեշտ է հետևել այնպիսի տեխնիկայի հիմնական օրենքներին, ինչպիսին է Պիլատեսը: Որո՞նք են դրանք և ո՞րն է դրանց էությունը:

• Ինտեգրում - ուշադրության կենտրոնացում: Մարզումների ժամանակ դուք պետք է կենտրոնանաք ինչպես ներգրավված մկանների, այնպես էլ մարմնի այն մասերի վրա, որոնք չեն շարժվում:
• Ինտուիցիա - մկանների վերահսկում առանց լարվածության: Զորավարժությունները փոփոխելու ունակություն, երբ ցավ կամ անհանգստություն է առաջանում:
• Կենտրոնացում - «ուժի կենտրոնի» ստեղծում, որովայնի, գոտկատեղի և գլյուտալ մկանների մկանային ուժի ձևավորում:
• Վիզուալիզացիան ենթագիտակցական մակարդակում մկանային կապոցների ներգրավումն է: Այս սկզբունքը թույլ է տալիս հասնել բարդ անատոմիական համակարգի և մշակել ամենահեռավոր և ամենափոքր մկանային մանրաթելերը:
• Հարթություն և շարունակականություն. Յուրաքանչյուր վարժություն ունի մեկնարկային և ավարտական ​​կետ: Այս սկզբունքի էությունը շարժումների միջև սահուն անցումն է:
• Ճշգրիտություն - նպաստում է մարմնի մկանային հյուսվածքի արդյունավետ աշխատանքին: Բոլոր կանոններին համապատասխանելը կբարձրացնի ձեր դասերի արդյունավետությունը:
• Ճիշտ շնչառությունը ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս մարդու նորմալ շնչառության բնական ռիթմն է: Հանգիստ ներշնչեք քթով, սահուն արտաշնչեք բերանով:
• Կանոնավորություն և կայունություն: Պարապմունքներն անցկացվում են շաբաթական 3 անգամ, ցանկալի է միաժամանակ։ Խորհուրդ չի տրվում երկար ընդմիջումներ անել։

Մարմնամարզություն սկսնակների համար

Որո՞նք են սկսնակների համար Pilates վարժությունների առանձնահատկությունները: Ի՞նչ է դա և ինչ կետերի վրա պետք է ուշադրություն դարձնել: Մարզումների արդյունավետությունը կախված է բոլոր վարժությունների կատարման ճիշտ տեխնիկայից:

Պիլատեսը սկսնակների համար ունի մեծ թվովառավելություններ ֆիթնեսի այլ տեսակների նկատմամբ: Ֆիզիկական պատրաստվածության բացակայությունը չի խանգարի ձեզ նման մարզումների միջոցով ձգել որովայնի մկանային մանրաթելերը և մեջքի մկանները:

Հիմնական բանը, որին պետք է ուշադրություն դարձնեն սկսնակները, դասերի հիմնական մասը սկսելուց առաջ հիմնական կեցվածքն ու շնչառությունը վարժեցնելն է:

Հիմնական դիրքում մարմինը պետք է կատարյալ ուղիղ լինի, իսկ մեջքի ստորին հատվածը՝ հարթ։ Շնչառությունը պետք է կատարվի դանդաղ և հանգիստ կրծքավանդակի միջով: Զորավարժությունների կատարման ճիշտ տեխնիկան թույլ կտա առավելագույն առողջական օգուտներ ստանալ Պիլատեսից:

Հիմնական վարժություններ:

• Ջերմացեք:
• Ողնաշարի ոլորում ուղղահայաց դիրքով:
• Պլանկ.
• ABS վարժություն.
• Պլանկ.
• Օրորեք ձեր ոտքերը:
• Ձգվող.

Օգնեք սովորել ճիշտ տեխնիկաԱյս հիմնական վարժությունները թույլ կտան կատարել ավելի բարդ աերոբիկ վարժություններ: Պիլատեսը բաղկացած է ոչ միայն դրանից: Բայց ավելի բարդ վարժություններ կատարելը չպետք է ներառվի սկսնակների համար նախատեսված մարզումների մեջ:

Ինչպե՞ս նիհարել Pilates-ով.

Վերջերս ի հայտ են եկել մարմնամարզության մի քանի տեսակներ, ինչպիսիք են Պիլատեսը քաշի կորստի համար: Օգտագործելով նման ֆիթնես համակարգ մարզումների համար՝ այլ ուժի և ֆիզիկական վարժությունների հետ համատեղ, կարող եք ազատվել լրացուցիչ ֆունտև սանտիմետրեր: Պիլատեսի մարմնամարզություն քաշի կորստի համար - ինչ է դա և ինչպես է այն ազդում մարմնի վրա:

Մարզման ընթացքում մկանային հյուսվածքն ամրապնդվում է, ամբողջ մարմնի տոնուսը բարձրանում է, և հենց դա է անհրաժեշտ նյութափոխանակության գործընթացն արագացնելու համար, ինչը նպաստում է քաշի ակտիվ կորստին։

Սկսնակների համար քաշի կորստի համար պիլատեսը ֆիթնեսի առանձին ոլորտ է: Կան հատուկ աերոբիկ սեանսներ, որոնց ընթացքում մեկ մարզման ընթացքում օրգանիզմում այրվում է ավելի քան 600 կկալ։

Զորավարժությունների ընթացքում լրացուցիչ սպորտային սարքավորումների օգտագործումը, ինչպիսիք են համրերը, գնդակները, ընդլայնիչները և ֆիթբոլերը, թույլ են տալիս ոչ միայն դիվերսիֆիկացնել վերապատրաստման գործընթացը, այլեւ բարձրացնել մարմնի ֆիզիկական ակտիվությունը, ինչը հանգեցնում է մկանների ձգման եւ ենթամաշկային ճարպի այրման:

Տարբերությունները յոգայից

Յոգան տարբեր ասանաներ կատարելու միջոցով հոգևոր ինքնակատարելագործման համակարգ է: Այս համակարգում բոլոր վարժությունները կատարվում են՝ օգտագործելով մարմնի մկանային հյուսվածքի ստատիկ բեռները: Յոգայի հիմնական նպատակն է ձգվել և ամրապնդել մկանային կորսետը մարմնի ստատիկ ֆիքսման մեթոդների միջոցով տարբեր դիրքերում։ Յոգայով զբաղվելիս մեծ ուշադրություն է դարձվում մեջքի մկաններին, ողնաշարի ձգմանը, թուլանալու և կենտրոնանալու կարողության զարգացմանը։

Պիլատեսը ֆիթնեսի ենթատեսակ է, որը նախատեսված է ուժի և տոկունության հմտություններ զարգացնելու համար: Պիլատեսով զբաղվելիս հիմնական ֆիզիկական ակտիվությունը որովայնի հատվածի և մեջքի մկանների վրա է: Պիլատեսի հիմնական նպատակը, ի տարբերություն յոգայի, մկաններն ամրացնելն է և դրանց տեղերում ոսկորներն ու մկանային կապոցները դնելը։

Բացի այդ, պիլատեսի և յոգայի տարբերությունը շնչառության տեխնիկան է: Պիլատեսում շնչառության գործառույթներն են՝ հարստացնել մարմինը թթվածնով, իսկ յոգան դրան ավելացնում է մարմինը կառավարելու կարողությունը:

Մկանային ուժի և տոկունության զարգացմանն ուղղված վարժությունները մարմնամարզության այնպիսի տեսակի հիմքն են, ինչպիսին Պիլատեսն է: Յոգան իր հերթին ուղղված է հոգևոր զարգացումև մարմին-մտքի փոխազդեցությունը:

Մարմնամարզության այս տեսակների միջև կան տարբերություններ, բայց դրանք որոշակիորեն նման են միմյանց: Հասկանալով բոլոր նրբությունները և ընտրելով ձեզ համար ամենահարմար վերապատրաստման համակարգը, կարող եք ապահով կերպով սկսել վերապատրաստման գործընթացը:

Հիմք

Պիլատեսը առողջ մարմնի հիմքն է։ Մի շարք վարժությունների համակարգված իրականացումը թույլ կտա տոնուսավորել ձեր մկանները և հաղթահարել լրացուցիչ սանտիմետրև կիլոգրամներ: Հաջող մարզումների հիմնական կանոնն է ճիշտ կատարումյուրաքանչյուր վարժություն. Պիլատեսը աշխատում է կայունացուցիչ մկանների հետ, և դա օգնում է կարճ ժամանակում հարթ ստամոքս և իդեալական կեցվածք ձեռք բերել։

Հիմնական Pilates վարժություններ

• "Հարյուր". Պառկելով հատակին, ուղիղ ոտքերը բարձրացրեք 45 աստիճան վերև՝ միաժամանակ գլուխը և ուսերը հատակից բարձրացնելով: Ձեռքերը ուղիղ են, գտնվում են մարմնի երկայնքով: 5 ինհալացիաների դեպքում 5 հարված կատարեք ձեռքերով՝ ափերը վեր, իսկ արտաշնչելիս՝ 5 հարված՝ ափերը ցած օդում։ Կոմպլեկտների քանակը - 10:
• «Գրիչ դանակ». Լինելով հորիզոնական դիրքում՝ սահուն և դանդաղ նախ ծալեք ձեր ոտքերը ծնկահոդի մոտ 90 աստիճանով, այնուհետև ձգեք դրանք կատարյալ ուղիղ: Կոնքը հատակից բարձրացնելով, ոտքերդ վեր բարձրացրու՝ մարմինդ հնարավորինս առաջ ոլորելով:
• Պարանոցի ձգում. Նստում ենք գետնին, իրանը 90 աստիճանի անկյան տակ է։ Ձեռքերդ սահուն և դանդաղ հասցրե՛ք դեպի ոտքերը՝ մարմինը հնարավորինս ցածր թեքելով:
• Ողնաշարի և ոտքերի ձգում. Մենք նստած դիրքում ենք, մի ոտքը ծալված է ծնկի մոտ, իսկ մարմինը թեքում ենք դեպի մյուսը։ Յուրաքանչյուր ոտքի վրա թեքությունները պետք է փոխարինվեն:
• «Ջրահարս». Նստելով ազդրի վրա՝ պետք է մի ձեռքով հենվել հատակին և աստիճանաբար բարձրացնել մարմինը՝ կատարելապես ուղիղ գիծ կազմելով գլխից մինչև ոտքի մատները։ Վարժությունը կրկնվում է յուրաքանչյուր կողմում:
• Շրջեք ձեր ոտքերը օդում: Հատակին պառկած մեկնարկային դիրքը. Ոտքերդ 45 աստիճան վեր բարձրացնելով՝ օդում շրջաններ գծիր։ Նախ՝ մի կերպ, հետո՝ մյուս։ Մենք սեղմում ենք մեր ոտքերը և թույլ չենք տալիս, որ դրանք շփվեն հատակի հետ:
• Շրջադարձ. Հատակին նստած՝ ձեր ոտքերը պետք է երկարացվեն և միացվեն՝ մատները բացած: Վերին վերջույթները բարձրացված են դեպի կողքերը և վեր՝ ուսի մակարդակով: Մենք սահուն շրջադարձեր ենք կատարում ձախ և աջ, մի քանի վայրկյան ամրացնելով ծայրահեղ կետում:
• Հրացաններ. Մենք նստում ենք հետույքի վրա, ստորին վերջույթները ծալված ենք ծնկների մոտ և խցկված դեպի կրծքավանդակը: Մենք գլորվում ենք առաջ և հետ:
• «Ճոճանակ». Կողքի վրա հորիզոնական դիրքում գտնվելու ժամանակ դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ոտքը և թեքվեք դեպի վեր: Յուրաքանչյուր ստորին վերջույթի համար պետք է կատարվի առնվազն 20 ճոճանակ:
• Ուսի կամուրջ. Պառկած հատակին. Ոտքերը ծալվել են ծնկների մոտ և ձգվել դեպի հետույք: Սահուն բարձրացրեք կոնքը հատակից՝ կազմելով կամուրջ։ Մենք կատարում ենք ֆիքսացիա ամպլիտուդի վերին կետում 5 շնչառական ցիկլերի համար:

Պիլատեսը սկսնակների համար բաղկացած է հիմնական վարժություններից: Հասկանալով և սովորելով, թե ինչպես դրանք կատարել բոլոր սկզբունքների համաձայն, կարող եք սկսել ավելի բարդ վարժություններ կատարել:

Պիլատեսի մարմնամարզություն. ակնարկներ և մեկնաբանություններ

Քանի մարդ, այսքան կարծիք: Ֆիթնեսի այս ենթատեսակը, ինչպիսին է Պիլատեսը, ունի մի շարք դրական արձագանքները. Համակարգված վարժությունները թույլ կտան ձեռք բերել գեղեցիկ կեցվածք, ճկունություն և դիմացկունություն։

Անհնար է չգնահատել Պիլատեսի ազդեցությունն օրգանիզմի վրա հղիության և ծննդաբերությանը նախապատրաստվելու ընթացքում։ Մայրերի ակնարկները հիմնված են միայն այն փաստի վրա, որ դասերը օգնում են ամրացնել մեջքը և պատրաստել մարմինը ծննդաբերության համար:

Նրա տեխնիկան նախատեսված է ցանկացած ֆիզիկական պատրաստվածության և նույնիսկ վնասվածքներ ունեցող մարդկանց համար: Ուժեղ ֆիզիկական պատրաստվածություն չի պահանջվում: Պիլատեսը բաղկացած է տարբեր վարժությունների մի ամբողջ շարքից: Հետեւաբար, նրանք կարող են ընտրվել անհատապես յուրաքանչյուր անձի համար՝ ելնելով նրա առողջական վիճակից: Պիլատեսի նման համակարգը թույլ է տալիս ձեռք բերել տոնուսային մարմին՝ մշակելով բոլոր ամենափոքր մկանները:

Պիլատեսի համակարգը մշակվել է գերմանացի մարզիկ Ջոզեֆ Պիլատեսի կողմից։ Այս համակարգը ներառում է ֆիզիկական վարժություններ, որոնք միանգամից ազդեցություն են ունենում ամբողջ մարմնի վրա։ Յուրաքանչյուրը կարող է զբաղվել Պիլատեսով, քանի որ այս տեսակի ֆիթնեսում տարիքի կամ ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակի սահմանափակումներ չկան: Պիլատեսի դասընթացները նույնպես խիստ խորհուրդ են տրվում հղի աղջիկներին:

Լինել գեղեցիկ և խնամված, ժամանակակից կինդա մեծ ջանք է պահանջում: Պիլատեսի կանոնավոր դասընթացները կօգնեն ձեզ միշտ լինել բարակ և գրավիչ: Պիլատեսը վարժությունների հատուկ հավաքածու է, որն աշխատում է բոլոր մկանային խմբերի վրա, ամրացնում է հոդերը և կապանները՝ տալով նրանց շարժունակություն:

Առավելագույն արդյունավետության հասնելու համար և լավագույն արդյունքները, դուք պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեք Pilates-ի հետևյալ հիմնական սկզբունքներին.

• Շարժման հարթություն. Դասերը պետք է անցկացվեն միջին արագությամբ, առանց ցնցումների կամ ավելորդ ջանքերի:
• Շունչ. Շնչառության վերահսկումը և կառավարումը Pilates դասերի անբաժանելի մասն է: Շարժումը սկսելուց առաջ պետք է ինհալացիա անել, իսկ արտաշնչումը, ցավոք սրտի, ներս Առօրյա կյանքմարդկանց մեծ մասը սխալ է շնչում. Պիլատեսի վարժությունները միշտ ներառում են ճիշտ շնչառության վերաբերյալ հրահանգներ: Ճիշտ շնչառական տեխնիկան կօգնի ձեզ բարձրացնել ձեր թոքերի հզորությունը և բարելավել արյան շրջանառությունը:
• Մեկուսացում և թուլացում. Զորավարժությունները պետք է կատարվեն այնպես, որպեսզի ավելորդ լարվածություն չստեղծվի ներկայումս չմշակվող տարածքներում։
• Համակենտրոնացում. Պիլատեսով զբաղվելիս պետք է կենտրոնանալ վարժությունները ճիշտ կատարելու վրա՝ չշեղվելով կողմնակի մտքերից։
• Կենտրոնացում. Զորավարժությունները պետք է կատարվեն ակտիվ «ուժի գոտիով», այսինքն՝ հետ քաշված որովայնի մկաններով։
• Հավասարեցում. Զորավարժությունները կատարելիս պետք է ապահովել մարմնի ճիշտ դիրքը։ Հակառակ դեպքում վարժությունները ավելի քիչ արդյունավետ կլինեն։
• Շարժումների համակարգում. Կարևոր է կենտրոնանալ վարժությունների ընթացքում առաջացող սենսացիաների վրա։ Սա կօգնի պաշտպանել մարմինը հնարավոր վնասվածքներից և հասնել ավելի նշանակալի ազդեցության:
• Աստիճանականություն. Բեռը պետք է աստիճանաբար ավելացվի, քանի որ դուք տիրապետում եք ֆիզիկական վարժություններին:
• Կանոնավորություն. Շոշափելի արդյունքների հասնելու համար հարկավոր է կանոնավոր մարզումներ կատարել՝ շաբաթական առնվազն 5 անգամ։

Պիլատեսի օգուտները մարմնի համար

Պիլատեսը հատուկ ուղղված է մկանների աշխատանքին` նման է սիրտ մարզմանը: Եթե ​​հետևեք բոլոր առաջարկություններին, իդեալական կեցվածքը, մեջքի ցավից ազատվելը և տոնավորված մարմինը ձեզ սպասեցնել չեն տա:

Պիլատեսը աստիճանաբար ազատվելու միջոց է ավելորդ քաշը, ստացված սթրեսից և չափից շատ ուտելուց հետո, ինչպես նաև մարմնի մկանային կորսետի մշտական ​​աջակցությունը: Պիլատեսի դասերից հետո էներգիայի ավելացում զգալու համար դուք պետք է շատ ջանք գործադրեք, սովորեք զգալ ձեր մարմինը և կառավարել ձեր մտքերը:

Կանոնավոր վարժությունների դեպքում ձեր կեցվածքը փոխվում է, քանի որ ձեր մեջքի մկաններն ավելի ուժեղ են դառնում: Տեխնիկան օգնում է թեթևացնել ցավը և բարելավում է հոդերի շարժունակությունը: Մարմինը ներսից լցվում է ուժով, դառնում է շատ ավելի դիմացկուն, իսկ կազմվածքը՝ ավելի նրբագեղ։

Ողնաշարի համար

Ողնաշարի հիվանդությունները կարող են ազդել ցանկացած տարիքի մարդկանց վրա, և նստակյաց կենսակերպն ավելի ու ավելի է նպաստում դրան: Հիվանդությունների համար, ինչպիսիք են օստեոխոնդրոզը, սկոլիոզը, միջողային ճողվածքը, բազմաթիվ տեսակներ ֆիզիկական ակտիվությունը, բայց ոչ Pilates ողնաշարի համար:

Անվտանգ է հանկարծակի շարժումների բացակայության պատճառով, բացի այդ, բազմաթիվ վարժություններ կատարվում են պառկած վիճակում, ինչը նվազեցնում է ցանկացած լրացուցիչ վնասվածքների վտանգը։

Առավելությունները հետևյալն են.

• Միջողային սկավառակների սնուցում;
• Ճկունության զարգացում;
• Ուժեղ մկանային շրջանակի ձևավորում;
• Վերահսկում և հավասարակշռություն, որը սովորեցնում է այս համակարգը.
• Մկանային սպազմերի վերացում;
• Մարմնի քաշի նվազեցում, ինչը նվազեցնում է ողնաշարի բեռը:

Քաշի կորստի համար

Կյանքում ոչինչ հեշտ չի լինում։ Ինչ-որ բանի հասնելու համար պետք է ջանք գործադրել։ Պիլատեսում էլ է այդպես: Եթե ​​ցանկանում եք ունենալ գեղեցիկ կազմվածք, տոնավորված ու սլացիկ մարմին, ապա պետք է շատ աշխատեք։ Պիլատեսի կանոնավոր դասընթացների շնորհիվ ձեր մարմինը ձեռք կբերի ուժ և ճկունություն, կուժեղացնի ձեր մկանները և կբարելավի ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը:

Ավելի ակտիվ սպորտաձևերի հետ համեմատած տարբերությունն այն է, որ այս համակարգում դասերը բերում են արդյունքի, երբ երկար ժամանակ ես հատկացնում դրանց՝ պարբերաբար դա անելով: Բազմաթիվ վարժություններ (նավակ, պիկ, ճռճռոց) ուղղված են այն հատվածներին, որոնք խնդրահարույց են մարդկանց մեծամասնության համար՝ կոնքեր, ստամոքս:

Պիլատեսի մարմնամարզություն տանը

Շնորհիվ այն բանի, որ այս համակարգը համարվում է ամենաանվտանգներից մեկը, այն հարմար է տանը օգտագործելու համար՝ առանց նախնական պատրաստման և անկախ ձեր ֆիզիկական բնութագրերից: Սկսնակները պետք է հաշվի առնեն, որ ուսուցումը շատ պարզ չի լինի, ուստի ավելի լավ է նախ ծանոթանալ որոշ կանոնների հետ.

• Դուք պետք է շնչեք ձեր կրծքով, հնարավորինս շատ օդ ընդունելով ձեր թոքերի միջոցով:
• Մամուլը պետք է անընդհատ լարված լինի.
• Ուսերը ցած են պահվում։ Սա կարևոր է կրծքավանդակի ամբողջական ընդլայնման համար:
• Գլուխը միշտ պետք է ուղիղ պահել՝ առանց հետ թեքվելու կամ կրծքավանդակի վրա ընկնելու։
• Պետք է անընդհատ փորձել ձգել ողնաշարը։

Պիլատեսի սարքավորումներ

Գոյություն ունի սարքավորում, որը նախատեսված է այս համակարգը օգտագործող դասերի ժամանակ օգտագործելու համար: Սա ներառում է մի քանի հատուկ սիմուլյատորներ և սարքավորումներ.

• . Պատրաստված է պողպատից, տրամագիծը՝ 38 սանտիմետր։ Ձեռքերի և ոտքերի համար բռնակներ ամրացված են կողքերին:
• . Այն նաև կոչվում է Pilates ակ կամ ակ: Այն ունի գլանաձեւ ձև, մինչև 90 սանտիմետր երկարություն և 15 սանտիմետր տրամագիծ։
• Գնդակ կամ ֆիթբոլ. Պիլատեսի վարժությունները գնդակի վրա նվազեցնում են լարվածությունը մեջքի վրա:
• . Այս սարքավորումների տարբերությունը ցանկացած այլ գորգերի հաստությամբ է: Այն պետք է լինի 6 սանտիմետրից։
• մինչև 25 սմ երկարություն Ապահովում է լրացուցիչ բեռ:
• - սիմուլյատոր, որը նման է մետաղական շրջանակով և այլ տարրերով մահճակալին:

Պիլատես - վարժությունների մի շարք

Այս վերապատրաստման համակարգը ներառում է բազմաթիվ վարժություններ: Նրանք կարող են միավորվել տարբեր բարդույթների մեջ, որոնք հարմար են մարդուն՝ կախված նրա անհատական ​​վիճակից և բարեկեցությունից:

Սկսնակները ընտրում են հիմնական վարժություններ, որոնք բարձրացնում են ընդհանուր տոնուսը, հղի կանայք ընտրում են համալիրներ, որոնք ամրացնում են կոնքի մկանները: Կանանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց կազմվածքը ծննդաբերությունից հետո, կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք ձգում են որովայնի ձգված մկանները:

Հիմնական վարժություններ

Վարժությունների այս համակարգն ունի երեք մակարդակի դժվարություն. Նույնիսկ եթե դուք սովոր չեք սպորտով զբաղվել, ավելի լավ է սկսել տարրական վարժություններից։ Թեև դրանք պարզ են, եթե դրանք ճիշտ արվեն, դուք կտեսնեք, որ դրա համար մեծ ջանք է պահանջվում:

Նախնական համալիրի հիմնական նպատակն է զգալ ձեր ողնաշարը, որոշել բոլոր թեքությունները և վերադարձնել այն իր նորմալ դիրքին:

Մարդկանց մեծամասնության ողնաշարը մեծ կամ փոքր չափով թեքված է: Պիլատեսի հիմնական վարժությունները կուժեղացնեն այն մկանները, որոնք կայունացնում են նրա դիրքը և կարգի կբերում նրա կեցվածքը։

Պիլատեսի վարժություններ սկսնակների համար

Եթե ​​դուք սկսնակ եք, կարող եք սկսել պարզ վարժություններից, որոնք ոչ մի սարքավորում չեն պահանջում: Կատարեք յուրաքանչյուրը երկու կամ երեք անգամ, մինչև որ ամբողջությամբ յուրացնեք և ուժ զգաք՝ ավելացնելու մոտեցումների քանակը.

Կարող է

Նստեք հատակին՝ ծնկները ծալած և ամուր սեղմած: Գուլպաները միայն թեթևակի են դիպչում հատակին: Տեղադրեք ձեր արմունկները ձեր ուսերի տակ և հենվեք դրանց վրա: Ներս քաշեք ձեր ստամոքսը, ներշնչեք և այս պահին ձեր ծնկները թեքեք դեպի աջ։ Արտաշնչելիս ոտքերդ ուղղիր, դրանք մարմնի հետ նույն անկյունագծով տեղադրիր։ Ձեր հաջորդ ինհալացիայի ժամանակ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք մյուս կողմից:

Խաչուփաչ

Պառկեք մեջքի վրա, բարձրացրեք ոտքերը, ծնկները ծալեք հատակին զուգահեռ, ձեռքերը գլխի տակ, արմունկները՝ դեպի կողքերը: Ստամոքսը պետք է ներս քաշել: Շնչեք և բարձրացրեք ձեր ուսի շեղբերները հատակից: Արտաշնչեք, երբ երկարացնում եք ձեր աջ ոտքը 45 աստիճանի անկյան տակ, այնուհետև մարմինը թեքեք դեպի ձախ: Այնուհետև կատարեք հակառակ շարժումը:

Պիլատեսի վարժություններ հղի կանանց համար

Ծնկների վրա

Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր հակառակ ձեռքերն ու ոտքերը՝ դրանք դնելով հատակին զուգահեռ։ Քանակը 5-10 անգամ։

Կողքի վրա

Մի ոտքը հատակին է, մյուսը՝ 45 աստիճանով պոկված։ Օգտագործեք այն հեծանիվը ոտնակով պտտելը ընդօրինակելու համար: Այնուհետև անցեք կողմերը: Կատարեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Պիլատեսի վարժություններ ծննդաբերությունից հետո

Հարյուր

Ծնկները ծալած պառկեք հատակին: Արտաշնչեք, երբ բարձրացնում եք մի ոտքը, որպեսզի ձեր սրունքը զուգահեռ լինի հատակին: Այնտեղ պահեք 10-15 շնչառական ցիկլեր (շնչել/արտաշնչել): Հետո կրկնել մյուս ոտքով։

Ծնկների շրջանակներ

Իրավիճակը նույնն է. Կրկին, երբ արտաշնչում եք, բարձրացրեք ձեր ոտքը հատակին զուգահեռ՝ այնտեղ պահելով, ծնկի հետ առաստաղին շրջաններ գծեք 5-10 շնչառական ցիկլերի համար։ Կրկնեք մյուս ոտքով։

Որովայնի վարժություններ քաշի կորստի համար

Պլանկի դիրք

Նախ նստեք չորս ոտքերի վրա, հենվեք արմունկների վրա, ապա հերթով ձգեք ոտքերը՝ հենվելով մատների վրա։ Սեղմեք ձեր ոտքերը միասին: Ուղղեք ձեր ամբողջ մարմինը, ներշնչեք, բարձրացրեք ձեր կոնքերը, իջեցրեք ձեր գլուխը: Երկրորդ ինհալացիայի ժամանակ վերադարձեք սկզբնական դիրքին: Կրկնել 10 անգամ։

Մկրատների ոլորումներ

Նախ, պառկեք մեջքի վրա՝ ձեռքերը դեպի կողքերը երկարած: Դրանք կծառայեն որպես հենարան։ Գնդակը պահեք ձեր սրունքների միջև, ներշնչեք, ապա բարձրացրեք ձեր ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ: Արտաշնչելիս ոտքերդ իջեցրեք դեպի աջ: Վերադարձեք ձեր նախկին դիրքին և կրկնեք մյուս ուղղությամբ։ Կատարեք 10 կրկնություն:

Վարժություններ հետույքի և ազդրերի համար

Ոտքի ճոճանակ

Նախ, նստեք չորս կողմի վրա: Դաստակները պետք է լինեն հենց ուսի հոդերի տակ։ Դանդաղ շարժեք յուրաքանչյուր ոտքը մեկ առ մեկ ետ: Հանգստացեք ձեր մատների վրա, ոտքերը սեղմեք միմյանց: Ուղղեք մեկ ուղիղ գծով: Ներշնչելով, բարձրացրեք մի ոտքը, արտաշնչեք, իջեցրեք այն: Դա արեք երկրորդ ոտքով: Կրկնեք 5 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Ջրահարս

Սկսելու համար հարմարավետ նստեք մեկ ազդրի վրա՝ ձեր ծնկները ծալած: Մի ձեռքը դրեք հատակին, իսկ մյուսը դրեք ձեր ծնկի վրա: Շնչեք, դուրս մղեք հատակից՝ ձեր մարմինն ուղղելով կողային տախտակի դիրքի: Ազատ ձեռքը բարձրանում է. Մարմինը հիշեցնում է «T» տառը։ Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ և փոխեք դիրքը:

Պիլատեսի հակացուցումները

Թեև Պիլատեսը համարվում է ամենաանվտանգ և ամենանուրբ վարժությունը, որոշ դեպքերում այն ​​կարող է նաև վտանգավոր լինել: Հիշեք, որ դուք չպետք է մարզվեք, եթե դուք զգում եք անհանգստությունմարզումների ժամանակ։

Եթե ​​վատ եք զգում, ջերմություն ունեք կամ զգում եք, որ ձեզ մոտ մրսածություն կամ այլ հիվանդություն է սկսվել, բաց թողեք դասը: Եթե ​​ունեք հետևյալ հիվանդություններից մեկը, տեխնիկան կարող է վնասակար լինել. Ավելի լավ է հրաժարվել դրանից կամ նախ խորհրդակցել բժշկի հետ։ Սահմանափակումները վերաբերում են այն մարդկանց, ովքեր ունեն.

• Օստեոպորոզ;
• Հոգեկան հիվանդություն;
• քրոնիկ հիվանդություններ սրացումների ժամանակ;
• Ցավային սինդրոմի տեսակները;
• Ջերմություն;
• Varicose veins;
• Բորբոքային պրոցեսներ.

Ցանկացած ողջախոհ մարդ, ով հոգ է տանում իր մարմնի և առողջության մասին, փնտրում է որոշ մեթոդներ՝ ավելի ճկուն դառնալու, մարմնի բոլոր տեսակի ցավերից ազատվելու և նիհարելու համար: Դրա համար կան բազմաթիվ մեթոդներ, որոնց նպատակն է ամրացնել որովայնի մկանները, հեռացնել ատելի «շալվարը» կոնքերից... Դիետա, աերոբիկա, վազք՝ սա բոլորին ծանոթ է, բայց քչերը գիտեն, թե ինչ է պիլատեսը. է, թեև, ինչպես պարզվում է, պատկերացում ունեն այդ մասին։

Ինչ է Պիլատեսը և ինչի համար է այն. մի փոքր պատմություն

Այս մարզման համակարգը հորինել է անցյալ դարասկզբին գերմանացի մարզիչ Ջոզեֆ Պիլատեսը, որը նա անվանել է Controlology։ Մեթոդաբանության նպատակները.

• Ուժի զարգացում
• Բարելավված ճկունություն
• Բարելավված տոկունություն
• Վերահսկեք ձեր սեփական մարմնին

Այս տեխնիկայի հիմնական ազդեցությունը ուղղված էր այսպես կոչված «շրջանակին».

1. Հիպեր
2. Որովայնի մկանները
3. Մեջքի ստորին հատվածը

Նրա կարծիքով՝ նրանք պատասխանատու են ողջ օրգանիզմի կայունության համար։

Այդ ժամանակից անցել են շատ տասնամյակներ, և նրա համակարգը զգալի փոփոխություններ է կրել, բայց հիմնական վարժությունները մնացել են նույնը: Զորավարժությունների անունները.

• Հարյուր. Շնչառական վարժություններ, որոնք բաղկացած են տասը ինհալացիաներից և արտաշնչումներից:
• Պլանկ. Ունիվերսալ ստատիկ վարժություն ոտքերի, ձեռքերի, որովայնի, ուսագոտու և մեջքի ուժի և տոկունության համար:
• Խաչ.
• Կարապ և այլն:

Զորավարժությունները, թեև թվացյալ պարզ են, դժվար է կատարել: Հենց այս հանգամանքն է, որ շատ ոչ առանձնապես ջանասեր մարդկանց դրդում է թողնել Պիլատեսը մարզումների հենց սկզբում։

Պիլատեսի մարզման սկզբունքը

Ավելի լավ հասկանալու համար, թե ինչ է Pilates-ը և որքանով է այն օգտակար, նախ պետք է հասկանալ դրա սկզբունքը: Ցանկացած օգտակար գործունեության մեջ, առաջին հերթին, պետք է կենտրոնացում և օրինաչափություն։ Պետք է հասկանալ և ըմբռնել այս տեխնիկայի սկզբնական սկզբունքները, որոնցից չի կարելի շեղվել։ Դրանցից վեցն են.

1. Համակենտրոնացում. Ճիշտ կատարումը շատ կարևոր է, և դուք պետք է ճշգրիտ կենտրոնացնեք ձեր ուշադրությունը դրա վրա: Ավելի լավ է, եթե մարզիչը վերահսկի մարզվող անձին, գոնե սկզբում:
2. Վերահսկողություն. Դուք պետք է անխոնջ վերահսկեք ձեր սեփական մարմինը և այն դարձնեք կանոն՝ հետևելով յուրաքանչյուր շարժմանը: Բացի այդ, դուք պետք է լսեք ձեր մկանները, որպեսզի հասկանաք, թե արդյոք վարժությունները ճիշտ են կատարվում:
3. Կենտրոն. Մենք արդեն խոսել ենք «շրջանակի» մասին։ Ըստ Pilates-ի երկրպագուների՝ մարզումների համար անհրաժեշտ ողջ էներգիան գալիս է նրանց որովայնի մկաններից, որը կենտրոնն է։
4. Հարթություն և ամբողջականություն: Յոգայի հետ նմանությունը կայանում է ոչ միայն ուշադրության կենտրոնացման մեջ, այլ նաև շարժումների դանդաղ տեմպերի մեջ՝ առանց ավելորդ լարվածության։ Յուրաքանչյուր նախորդ վարժություն, կարծես, տանում է մյուսին:
5. Ճշգրտություն և մանրակրկիտություն. Այս կարգապահությունը կիրառելիս բոլոր մտքերը պետք է լինեն միայն դրա մասին և ուրիշ ոչ մի բանի մասին: Առօրյա կամ անձնական մտահոգությունների հետ կապված ոչ մի միտք չպետք է խանգարի ձեր ուսումնասիրությանը:
6. Շունչ. Մարզիկի բոլոր պատկերացումները ճիշտ շնչառության մասին սովորաբար ջարդուփշուր են անում մարզչի հակառակ հրահանգներով: Շնչառությունը պետք է լինի «կոստալ»:
7. Տոկունություն.
8. Թուլացում.
9. Կեցվածքի ուղղում.

Վերջին երեք կետերը հորինել է ոչ թե Պիլատեսը, այլ նրա հետևորդները։

Ինչպես է Pilates-ը ազդում մկանների և հոդերի վրա

Պիլատեսի օգնությամբ դուք կարող եք ձեր սեփական մարմինը ոչ միայն բարակ դարձնել, այլև կարգի բերել նրա բոլոր մկանները։

Ձգեք մկանները

IN ուժային վարժություններԳրեթե յուրաքանչյուր մկան մարզվում է գրեթե մեկուսացված մյուսներից: Ինչ վերաբերում է Pilates-ին, ապա այն ներառում է միջուկի բոլոր մկանները հազվադեպ բացառություններով: Դրա շնորհիվ կարճ ժամանակ անց մարզվող մարզիկը նկատելի հաջողությունների է հասնում։

Ազատում մեջքի ցավից

Հատուկ վարժությունները, որոնք կենտրոնանում են մեջքի և ողնաշարի վրա, կարող են միանգամից մի քանի խնդիր լուծել.

• Ոչ միայն ամրացնում են մեջքի մկանները, այլև դարձնում դրանք ավելի առաձգական: Սա վերադարձնում է նախկին ճկունությունը մեջքին:
• Ընդ որում, ողնաշարը մեծ ծանրաբեռնվածություն չի վերցնում, եւ ժամանակի ընթացքում մարդն առանց խնդիրների ազատվում է իրեն անհանգստացնող մեջքի ցավից։

Մեջքի և նրա մկանների վրա օգտակար ազդեցության մասին են վկայում բազմաթիվ ակնարկներ նրանց կողմից, ովքեր ազատվել են այս արհավիրքից և շարունակում են զբաղվել Պիլատեսով: Իհարկե, դուք չպետք է ակնկալեք նման ազդեցություն ուժային մարզումներից:

Համատեղ ցավը անհետանում է

Ջոզեֆ Պիլատեսը մշակել է իր մեթոդը, որպեսզի մարդիկ կարողանան վերականգնել իրենց մկանային-կմախքային համակարգը տարբեր հիվանդություններից և վնասվածքներից հետո։

Սակայն ժամանակն անցնում է, և այժմ պիլատեսով զբաղվող պրոֆեսիոնալ մարզիկները նույնպես ցանկանում են իրենց հոդերը վերադարձնել իրենց սկզբնական շարժունակությանը: Մարզման ընթացքում ի հայտ են գալիս առաջին արդյունքները՝ հոդացավերը մեծ չափով անհետանում են, կամ նույնիսկ ամբողջությամբ անհետանում։

Բարելավված համակենտրոնացում

Պիլատեսով զբաղվելիս, ինչպես արդեն նշվեց, անհրաժեշտ է կենտրոնացում: Ինչի վրա պետք է կենտրոնանա մարզիկը.

1. Կատարման տեխնիկայի մասին
2. Անշունչ
3. Երկու կետերի համահունչության մասին

Պետք է հիշել, որ այս մարզումների ընթացքում աշխատանքի կամ անձնական հարցերի մասին մտածելու տեղ չկա։ Միայն մարզում!

Մշտապես կատարելագործելով մարզական նվաճումները

Կենտրոնացնելով իր ուշադրությունը, թե ինչպես է աշխատում որովայնի յուրաքանչյուր մկանը՝ մարզիկը մարզված մկանների շնորհիվ կկարողանա կատարել տարբեր վարժություններ և, օրինակ, ավելի արդյունավետ կերպով զբաղվել ֆիթնեսով։

Ճկունության և հանգստանալու կարողության զարգացում

Պիլատեսը մարզիկներին դարձնում է ավելի ճկուն: Դա հաստատում են Բրազիլիայի գիտնականների կատարած հետազոտությունները, որոնց ընթացքում կինը 20 դասից հետո դարձել է գրեթե 20%-ով ավելի ճկուն։

Պիլատեսով դուք կարող եք ոչ միայն ավելի ճկուն դառնալ, այլև հնարավորինս հանգստանալ:

Ուղեղի բարելավված գործունեությունը

Երկար տարիների պրակտիկան ցույց է տալիս, որ դա իսկապես այդպես է: Մեր օրերում Չինաստանից գիտնականներն իրենց հետազոտությունն անցկացրել են՝ չափելով մարմնամարզությամբ զբաղվող կնոջ ուղեղի գործունեության փոփոխությունները 10 շաբաթ նման վարժությունից հետո։ Փոփոխություններ այս դեպքում.

• Ալֆա գագաթնակետին ուղեղի հզորությունը զգալիորեն ավելացել է հիշողության և այլ գործառույթների բարձրացման շնորհիվ:
• Գիտնականները նաև եկել են այն եզրակացության, որ պիլատեսի օգնությամբ հնարավոր է բուժել ուղեղի աննորմալությունները և տարբեր խանգարումները։

Որովայնի ստորին հատվածի ամենաարդյունավետ վարժությունները

Ստամոքսը, ինչպես արդեն նշվեց, այս կարգապահության կենտրոնն է: Բացի այդ, շատերն ունեն մարմնի այս հատվածի հետ կապված մեծ խնդիրներ՝ թե՛ տղամարդիկ, թե՛ կանայք: Դժվար է ազատվել որովայնի ճարպից։
Շատ կանայք, ինտենսիվորեն մղելով իրենց որովայնի մկանները, նկատեցին, որ իրենց որովայնի ստորին հատվածը շատ հեռու է կատարյալ լինելուց, որքան էլ նրանք ջանան։ Փաստն այն է, որ այս հատվածը պատկանում է «համառ» կատեգորիային, ինչպիսին է ազդրի ներքին հատվածը: Ստորին որովայնը չի շտապում նիհարել։ Այսպիսով, լավագույն վարժությունները, որոնցից յուրաքանչյուրը կատարվում է կես րոպե, իսկ նրանց միջև մնացածը առավելագույնը 10 վայրկյան է.

1. Մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով։ Ծնկները բարձրացնելիս պետք է դրանք թեքել 90 աստիճանի անկյան տակ։ Աջ և ձախ ոտքերը հերթով բարձրանում և ընկնում են: Ծնկները միշտ թեքված են, իսկ մեջքի ստորին հատվածը ամուր սեղմված է հատակին:
2. Մեկնարկային դիրքը «տախտակ» է, այսինքն՝ կախված հատակից վերև, մոտավորապես այնպես, ինչպես հատակից հրումներ անելիս: Պետք է մի ոտքը ձգել այնպես, որ սրունքի առջևի մակերեսը հատակին զուգահեռ լինի, իսկ վարժությունների վերջին փուլում ծունկը հասնի ձեռքերի միջև ընկած տարածությանը։ Այնուհետև վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, և նույնը պետք է արվի մյուս ոտքի հետ:
3. «Մկրատի» տարբերակներից մեկը հիանալի է աշխատում որովայնի այս կոնկրետ հատվածի վրա։ Դա անելու համար հարկավոր է պառկել հատակին՝ բարձրացնելով ուսերը, ուսադիրներն ու գլուխը հատակից, և միայն դրանից հետո պետք է մեկ առ մեկ բարձրացնել ուղիղ ոտքերը՝ ընդօրինակելով մկրատի աշխատանքը։ Դուք պետք է ձգեք ձեր գլուխը դեպի վեր, դեպի ձեր ծնկը:
4. Այս վարժությունը կատարելու համար ձեզ հարկավոր է սայթաքուն ինքնաթիռ և, օրինակ, երկու սրբիչ, որոնց վրա պետք է կանգնել ոտքերը սպորտային կոշիկներով և սկսել նույն «պլանկային» դիրքից։ Ձգելով որովայնի մկանները, դուք պետք է ձեր ոտքերը քաշեք դեպի ձեր ձեռքերը, մինչդեռ ձեր կոնքերը վեր բարձրացնեք: Արտաքինից թվում է, թե մարզուհին ցանկանում է մարմինը գրեթե կրկնակի թեքել՝ ձեռքերն ու ոտքերը հատակին պահելով՝ վերջինս սահեցնելով հատակի երկայնքով։
5. Պառկեք հատակին, ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով, իսկ ոտքերը՝ ուղիղ: Հաջորդը, երկու ուղիղ ոտքերը միաժամանակ բարձրացվում են 90 աստիճանի անկյան տակ: Ոտքերն իջեցնելիս մի բերեք դրանք հատակին, դրանք միշտ մնում են կախված:
6. Այս վարժությունը հատկապես օգտակար է ճարպերն այրելու համար, միաժամանակ աշխատեցնելով որովայնի թեք մկանները։ Դուք պետք է նստեք տախտակի դիրք՝ կենտրոնանալով արմունկների և նախաբազուկների վրա: Այս դիրքը մինչև 10 վայրկյան պահելուց հետո մարմինը շրջվում է դեպի աջ (ոտքերը փակվում են ներքին մակերեսներոտքեր), և մի ոտքը վեր է բարձրանում:

Մեկնարկային դիրքին վերադառնալուց հետո վարժությունը կրկնվում է մարմնի մյուս կողմից։

Եթե ​​թվարկված վարժությունները կատարեք շաբաթական երեք անգամ, ապա երկու ամսվա ընթացքում ձեր ստամոքսը զարմանալիորեն հարթ կդառնա։

Այս վարժությունների բոլոր բարդությունները ավելի լավ հասկանալու համար ավելի լավ կլինի, եթե ապագա մարզիկը ծանոթանա ֆոտո և վիդեո նյութերին: Դուք պետք է կարդաք հոդվածները, բայց դրանք դիտելը նույնպես չի խանգարի թեմայի ավելի լավ հասկանալու համար:

Ուրիշ ո՞ւմ է պետք Պիլատեսը, բացի կանանցից:

Բացի թույլ սեռից, մարզիկների այլ կատեգորիաներ նույնպես կարող են դա անել.

• Դեռահասներ
• Ցանկացած տարիքի մարդիկ, ովքեր ցանկանում են նիհարել և ազատվել տարբեր հիվանդություններից
• Վնասվածքի, բնածին կամ ֆիզիկական արատների պատճառով որոշ ֆիզիկական սահմանափակումներ ունեցող մարդիկ

Դուք կարող եք մարզվել ինչպես տանը, այնպես էլ մարզասրահում։ Այս վարժությունները անվտանգ են, և դասերը կարող են իրականացվել ֆիզիկական պատրաստվածության տարբեր աստիճանի մարդկանց համար: Պիլատեսը նախատեսված է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ առաջադեմ մարզիկների համար. ամեն ինչ կապված է մարզումների բարդության հետ: Դրա առավելությունները.

1. Հատուկ սիմուլյատորներ չեն պահանջվում:
2. Ներքին օրգանների աշխատանքը բարելավվում է.
3. Մարմնի նյութափոխանակության գործընթացները ուժեղանում են.
4. Սթրեսն ազատվում է։

Պիլատես. ի՞նչ է դա ֆիթնեսում:

Առաջին հերթին, Pilates-ը համեմատաբար նոր միտում է ֆիթնեսում: Դրա առավելությունները.

• Որոշ ֆիզիկական սահմանափակումներ ունեցող մարդկանց համար (օրինակ՝ մեջքի կամ հոդերի ցավ) սա մարզվելու ամենահարմար տարբերակն է, եթե միայն այն պատճառով, որ վարժությունների մեծ մասը կատարվում է պառկած դիրքում։
• Իրական հնարավորություն կա թուլացնելու մեջքի կոշտ մկանները. սա նման է ողնաշարի մերսմանը և ձգմանը:
• Տոնուս, եռանդ, լիարժեք կյանքի ուրախության զգացում - ահա թե ինչ է տալիս այս ինտելեկտուալ մարմնամարզությունը:

Եզրակացություն

Ամփոփելու համար, ծանոթանալով տարբեր նյութերին, կարող եք սկսել զբաղվել, քանի որ թե ինչ է Պիլատեսը և որքանով է այն օգտակար, այժմ բոլորի համար պարզ է: Ձեզ մնում է միայն համբերատար լինել և չընդհատել ձեր մարզումները՝ այս օգտակար գործունեությունը վերածելով լավ, մշտական ​​սովորության։