Cara menentukan tipe tubuh pada wanita. Tipe tubuh. Tipe tipe tubuh pada wanita. Tipe tubuh apa yang umum terjadi pada wanita? Cara menentukan tipe tubuh Anda. Klub Wanita BagiraClub

Sosok merupakan salah satu faktor terpenting yang mempengaruhi tidak hanya kondisi fisik, tetapi juga psikologis seorang wanita. Dalam mengejar bentuk tubuh ideal, beberapa orang melakukan diet yang tidak terbayangkan, sementara yang lain menipu diri mereka sendiri dengan kelebihan berat badan. Keduanya terkadang tidak menyadari bahwa Alam sendirilah yang menugaskan mereka ke salah satu tipe tubuh wanita. Kami akan berbicara tentang seperti apa mereka dan bagaimana menentukan tipe wanita muda tertentu dalam artikel ini.

Pada intinya, tipe tubuh setiap orang ditentukan oleh serangkaian faktor genetik tertentu. Dengan bantuan mereka, Anda dapat memahami:
Seberapa sehatkah seseorang?
tingkat kecenderungannya terhadap penyakit tertentu,
potensi apa yang dimiliki seseorang untuk meningkatkan kekuatan dan level massa otot.

Yang paling umum adalah klasifikasi fisik wanita menjadi tiga jenis, yang diusulkan lebih dari setengah abad yang lalu oleh profesor Leningrad V. Chernorutsky:

astenik,
normostenik,
hiperstenik.

Wanita dengan tipe tubuh pertama dibedakan oleh otot yang kurang berkembang dan ketipisan secara umum. Selain itu, mereka dicirikan oleh:

leher memanjang,
kaki dan lengan panjang kurus,
dada rata,
bahu sempit,
pertumbuhan di atas rata-rata.

Wanita muda dengan tubuh seperti itu dibedakan oleh ringan, energik, dan anggun. Bobotnya biasanya ringan. Dan yang paling menyenangkan bagi pemilik sosok seperti itu adalah tidak adanya kecenderungan untuk kelebihan berat badan. Ciri-ciri negatifnya antara lain kurangnya daya tahan dan kekuatan. Anda dapat memperbaikinya dengan menari, berenang, atau aerobik.

Sosok kaum hawa dengan perawakan normosthenic proporsional dan cantik. Ciri khas mereka adalah:

pinggang anggun,
kaki panjang ramping,
tinggi rata-rata.

Alam menganugerahi mereka kecepatan, ketajaman, dan gerakan yang terkoordinasi dengan baik. Agar tetap bugar, mereka lebih memilih melakukan olahraga permainan, aerobik air, dan tenis.

Tulang wanita muda dengan tipe tubuh hypersthenic lebar dan berat. Mereka dicirikan oleh:

dada lebar,
perawakan kecil,
lengan dan kaki agak pendek.

Ini adalah wanita yang tangguh dan kuat, kurang memiliki kelenturan tubuh dan keanggunan bentuk. Selain itu, mereka memiliki proses metabolisme yang lambat, dan karenanya cenderung demikian kegemukan. Untuk mengurangi munculnya berat badan berlebih, disarankan bagi mereka untuk melakukan seni bela diri, callanetics, atau yoga.

Cara menentukan tipe tubuh pada wanita

Cara termudah untuk menentukan apakah Anda memiliki tulang tipis atau tebal adalah dengan menggunakan jari telunjuk dan ibu jari pegang pergelangan tangan yang lain. Jika berhasil berarti fondasi tulang Anda tipis; jika tidak, otot muskuloskeletal Anda kokoh. Cara yang lebih “ilmiah” adalah dengan menentukan ukuran lingkar pergelangan tangan menggunakan pita pengukur penjahit kemudian membandingkannya dengan skala berikut:

penampilan asthenic - hingga 16 sentimeter;
normosthenic - dalam kisaran 16-18;
hiperstenik - lebih dari 19.

Apakah mungkin menentukan tipe tubuh wanita di rumah dengan cara lain dan bagaimana cara melakukannya? Ya kamu bisa. Untuk melakukan ini, ukur panjang kaki wanita muda itu dan tinggi badannya, lalu lihat perbandingannya.

Panjang kaki sebaiknya diukur dari tulang pinggul sampai ke lantai. Jika tingginya kurang dari ½, maka kakinya dianggap pendek.

Untuk tipe asthenic, ketinggian 1,68-1,72 m dianggap normal, untuk normokostos dan orang berbadan lebar - 1,66-1,70 m. Idealnya, panjang kaki harus lebih dari setengah tinggi dalam batas berikut:

untuk tipe tubuh asthenic - dua hingga empat sentimeter;
untuk normosthenic - empat hingga enam;
untuk hypersthenic - enam hingga sembilan.

Anda tidak perlu kesal jika Anda tidak memiliki proporsi yang ideal. Hal ini dapat dengan mudah diperbaiki dengan sepatu bertumit. Pada saat yang sama, pilih sepatu hak tinggi sehingga “menutupi” kekurangan standar.

Mengapa seorang wanita perlu mengetahui tipe tubuhnya? Apa pengaruhnya? Ternyata hampir semuanya. Tipe tubuh ditentukan secara genetik dan tidak dapat diubah melalui olahraga atau pola makan. Dialah yang “memberi tahu” tubuh kita cara bekerja: di tempat mana lemak menumpuk, cara cepat menambah berat badan dan menurunkannya. Kekhasan konstitusi kitalah yang mempengaruhi pilihan gaya dan gaya berpakaian, dan bahkan meninggalkan jejak pada karakter dan persepsi diri kita sendiri dan dunia di sekitar kita! Penentuan tipe dan fitur tubuh yang akurat membantu ahli gizi berkreasi diet yang efektif, pelatih kebugaran - program pelajaran individu, dan dokter - rejimen pengobatan yang benar.

Dalam artikel ini:

Tipe Tubuh Wanita: Apa Saja?

Menurut klasifikasi Profesor V.M. Chernorutsky, ada tiga tipe tubuh utama: asthenic, normosthenic dan hypersthenic. Seperti disebutkan di atas, tipe tubuh ditentukan secara genetik. Tapi di masa kecil dengan paparan yang terlalu lama terhadap faktor eksternal apa pun, alam dapat mengubah genotipe yang melekat. Hal ini dipengaruhi oleh kebiasaan makan jangka panjang, pola makan aktivitas fisik, serta beberapa penyakit yang diderita sebelum masa pubertas.

Fisik asthenic

Wanita dengan konstitusi ini dicirikan oleh ketipisan umum, leher panjang dan tipis, bahu sempit, dada rata dan sempit, anggota badan kurus memanjang, wajah memanjang dan hidung tipis. Tinggi badan seringkali di atas rata-rata. Otot-otot wanita tersebut kurang berkembang. Oleh karena itu, mereka kekurangan kekuatan dan daya tahan. Namun perwakilan dari kelompok ini energik, ringan dan anggun, serta memiliki bobot yang kecil. Salah satu keuntungan nyata dari tubuh asthenic adalah kecenderungan minimal untuk kelebihan berat badan.

Penderita astenik sering mengalaminya pertumbuhan tinggi dan sistem kerangka yang rapuh. Karena kekhasan strukturnya, mereka mengalami penurunan tekanan arteri, penurunan kadar hemoglobin. Seringkali mereka menderita masalah pada tulang belakang. Di antara penyakit “akibat” adalah seringnya masuk angin, masalah perut, dan distonia vegetatif-vaskular. Orang-orang seperti itu sangat termofilik dan tidak tahan dingin dengan baik.

Saat memilih disiplin olahraga, lebih baik memberikan preferensi pada disiplin yang ditujukan untuk mengembangkan keterampilan yang hilang: kekuatan dan daya tahan. Ini termasuk berenang, aerobik, dan menari. Untuk mengklasifikasikan tipe tubuh Anda dengan benar sebagai tulang kurus, ukurlah lingkar pergelangan tangan Anda. Dalam kelompok yang dipertimbangkan, ukurannya harus kurang dari 16 cm.

»Gambar kalkulator rahmat
»Kalkulator kebugaran
» Penambahan berat badan

Fisik normostenik

Pada wanita dengan konstitusi ini, dimensi tubuh utama adalah proporsional. Wanita seperti itu sering kali memiliki kaki yang ramping, pinggang yang tipis dan, secara umum, sosok yang indah dan harmonis. Tinggi badan biasanya rata-rata.

Normosthenics tidak memiliki penyakit “pekerjaan”, karena Di antara semua tipe tubuh, inilah yang paling seimbang dan harmonis. Namun seiring bertambahnya usia, wanita dengan konstitusi seperti itu harus lebih memperhatikan nutrisi dan pola olah raga untuk menghindari penambahan berat badan dan penyakit terkait.

Orang-orang seperti itu secara alami terkoordinasi dengan baik, tajam, dan cepat. Di antara cabang olahraga, olahraga terbaik adalah jenis permainan (bola voli, bola basket, dll), serta tenis dan aerobik air. Lingkar pergelangan tangan harus antara 16 dan 18,5 cm.

»Kalkulator proporsionalitas gambar
" Indeks massa tubuh
» Asupan kalori harian

Fisik hiperstenik

Wanita dengan konstitusi ini memiliki tulang yang berat dan lebar, bahu yang besar, dada yang lebar dan pendek, dan anggota badan yang sedikit lebih pendek (sebagai aturan). Tinggi badan seringkali di bawah rata-rata. Kerugian dari tubuh hiperstenik termasuk tingkat metabolisme yang rendah, yang berarti kecenderungan yang meningkat untuk kelebihan berat badan.

Musuh utama hypersthenics adalah penyakit yang berhubungan dengan kelebihan berat badan: penyakit kardiovaskular, diabetes, dan bahkan kanker. Bagi orang-orang seperti itu, sangat penting untuk mengembangkan kebiasaan makan yang benar dan memantau kesehatan mereka sejak masa kanak-kanak. Yang paling penting adalah membatasi asupan lemak Anda. berfokus pada protein dan karbohidrat kompleks.

Secara alami, wanita tipe hypersthenic memiliki kekuatan dan daya tahan, tetapi tidak memiliki fleksibilitas dan keanggunan. Oleh karena itu, disiplin olahraga yang dianjurkan adalah sebagai berikut: yoga, callanetics, bela diri, dll. Lingkar pergelangan tangan untuk tubuh bertulang besar lebih dari 18,5 cm.

» Perhitungan jatah harian
» Tabel kandungan kalori makanan
"Penurunan berat badan

Tinggi dan panjang kaki normal

Anda juga dapat menentukan tipe tubuh Anda berdasarkan tinggi badan dan panjang kaki Anda. Untuk tubuh normal dan bertulang lebar, tinggi normal dianggap antara 166 dan 170 cm, sedangkan untuk tubuh asthenic dianggap antara 168 dan 172 cm. Ada proporsi tertentu antara tinggi dan panjang a kaki seseorang. Kaki dianggap pendek jika panjangnya kurang dari setengah tingginya.

Panjang tungkai diukur dari tuberositas tulang paha yang terletak berhadapan dengan sendi panggul hingga ke lantai.

Panjang kaki yang ideal harus berada dalam batasan berikut:

» tipe asthenic: panjang kaki 2-4 cm dari setengah tingginya
» Tipe normosthenic: panjang kaki 4-6 cm dari setengah tingginya
» Tipe hypersthenic: panjang kaki 6-9 cm dari setengah tingginya

Jangan berkecil hati jika performa Anda belum sesuai ideal. Anda bisa menciptakan tampilan panjang kaki yang diinginkan dengan bantuan sepatu hak tinggi. Omong-omong, ini adalah salah satu cara memilih tinggi tumit yang ideal. Hitung saja berapa cm Anda gagal memenuhi standar dan kenakan sepatu hak setinggi itu.

» Proporsi ideal sosok wanita
» Proporsi tubuh manusia yang ideal. Teori bagian emas.
» Tes tipe tubuh

Indeks Whiteles dan Pinier

kulit putih(dari bahasa Inggris vitels organ vital) - dimensi sosok perempuan- tinggi badan, panjang kaki, dada, pinggang, pinggul

Indikator “kulit putih” normal untuk remaja putri:

Tipe badan	Astenik	Normostenik	hiperstenik
Lingkaran dada	84 - 86cm	1/2 tinggi + 2-5 cm	1/2 tinggi + 8-10 cm
Volume payudara	Lingkar dada + 4-6 cm		Lingkar dada + 8-10 cm
Lingkar pinggang	60 - 64cm	Tinggi - 105 cm	70 - 76 cm
Lingkar pinggul	Lingkar pinggang + 30 cm	Lingkar pinggang + 30 cm	Lingkar pinggang + 28 cm

Untuk penilaian yang lebih obyektif, Anda juga dapat menggunakan indikator indeks Pinier.

Indeks Pinier = tinggi berdiri (cm) – (berat badan (kg) + lingkar dada (cm))

Dengan indikator kurang dari 10 – fisik yang kuat (padat); 10-25 – biasa; 26-35 – lemah; lebih dari 35 – sangat lemah.

» Apa saja tipe figur perempuan?
» makan untuk menentukan tipe tubuh Anda
» Pemilihan lemari pakaian sesuai tipe tubuh

Norma berat badan

Tentu, kelebihan berat tidak menghiasi wanita mana pun. Kecantikan adalah kesehatan, kelangsingan, kebugaran. Data eksternal inilah yang dianggap ideal oleh pria pada tingkat bawah sadar. Selain itu, obesitas menyebabkan penuaan dini pada seluruh tubuh. Itulah mengapa sangat penting untuk mengetahui batasan Anda berat badan normal. Tapi mereka bergantung pada apa? Apakah ini hanya masalah tinggi badan dan usia? Tidak hanya. Untuk definisi yang benar standar berat badan, perlu mempertimbangkan karakteristik sosok Anda: struktur umum tubuh (tipe konstitusi), lebar bahu, karakteristik dada, dll.

Namun, kita tidak boleh lupa bahwa kelebihan berat badan tidak selalu merupakan tanda kelebihan lemak di tubuh. Jaringan adiposa merupakan bagian integral dari setiap organisme hidup. Dan dia sangat membutuhkannya. Dalam kondisi normal, jumlah lemak pada pria adalah 1/20, dan pada wanita 1/16 berat badan. Dan sekitar 75% dari seluruh lemak terletak tepat di bawah kulit. Sejumlah kecil lemak di bawah kulit melindungi dari memar dan hipotermia. Jumlah minimum lemak tertentu organ dalam menjaganya tetap di tempat yang tepat, melindunginya dari mobilitas berlebihan, cedera, dan gegar otak. Selain itu, lemak merupakan energi yang dapat digunakan saat dibutuhkan.

Tipe tubuh merupakan salah satu varian dari konstitusi manusia normal. Dalam pengertian ini, konstitusi (fenotipik) mencirikan tubuh manusia melalui struktur dan indikator otot dan jaringan tulang organisme tertentu - seperangkat ciri biologis, struktural dan fungsional yang stabil. Indikator-indikator ini sepenuhnya disebabkan oleh kecenderungan turun-temurun (walaupun perlu dicatat bahwa sedikit koreksi tipe tubuh pada usia dini masih mungkin dilakukan).

Karena tipe badan hanya mencirikan salah satu varian norma konstitusi, yaitu bilangan tipe tubuh tergantung pada bagaimana norma ditentukan. Akademisi Petlenko V.P. mendefinisikan lima tipe tubuh:

atletis

anggun (anggun)

astenik

hiperstenik

normostenik

Profesor Chernorutsky V.M. highlight tiga tipe tubuh utama, sebagian sesuai dengan klasifikasi Akademisi Petlenko V.P.

asthenic (atau hyposthenic) - juga termasuk tipe tubuh anggun menurut V.P.

normosthenic (termasuk tipe atletik menurut V.P. Petlenko)

hiperstenik

Deskripsi singkat tentang tipe tubuh utama

Tipe konstitusi hipostenik(Fisik) ditandai dengan posisi diafragma yang relatif rendah, dada yang memanjang dari atas ke bawah (dan lingkar yang relatif mengecil), leher yang memanjang, bahu yang sempit, anggota badan yang panjang dan kurus, biasanya jauh di atas tinggi rata-rata. Massa otot kurang berkembang. Jumlah jaringan adiposa biasanya di bawah rata-rata – termasuk pada wanita. Ciri-ciri struktur dalam - karena dada memanjang - jantung biasanya kecil, bentuk jantung memanjang, berbentuk tetesan air mata, paru-paru juga memanjang, daya serap saluran cerna berkurang.

Hal ini ditandai dengan perkembangan massa otot yang baik (jauh lebih baik daripada tipe tubuh hipostenik), dan sebagai hasilnya, kerangka tulang yang kuat dan berkembang. Jumlah jaringan adiposa kira-kira rata-rata. Ciri-ciri struktur internal - dada cembung, bahu lebar, panjang anggota badan proporsional. Semua karakteristik sesuai dengan rata-rata.

Hal ini ditandai dengan letak diafragma yang tinggi, jantung yang relatif besar, biasanya di bawah rata-rata tinggi badan dibandingkan dengan berat badan, dada membulat - rata dari atas ke bawah, dan biasanya leher pendek. Keunikan struktur internal disebabkan oleh dada yang membulat. Jumlah jaringan adiposa biasanya lebih tinggi dari rata-rata. Darah ditandai dengan kandungan kolesterol yang tinggi. Kapasitas penyerapan saluran cerna tinggi.

Ketergantungan penurunan berat badan pada tipe tubuh

Ketergantungan kecenderungan penumpukan jaringan adiposa pada tipe tubuh paling jelas terlihat pada tipe hiperstenik. Sedikit kelebihan kalori yang berasal dari makanan (terutama dalam bentuk karbohidrat yang mudah dicerna) sudah cukup untuk mulai meningkatkan berat badan - tipe ini, tidak seperti yang lain, tidak memerlukan diet untuk menurunkan berat badan (dalam arti sebenarnya) , tapi sistem nutrisi (seperti diet Sybarit ).

Tidak rentan terhadap akumulasi jaringan adiposa subkutan - dan jika obesitas memang terjadi, hal ini sering kali disebabkan oleh aktivitas fisik yang sangat rendah (baik profesional maupun sosial). Penggunaan diet (diet cepat) akan efektif.

Tipe tubuh normosthenik Dalam hal penurunan berat badan, ini menempati posisi perantara - perlu untuk menggabungkan diet (atau sistem nutrisi) dan meningkatkan aktivitas fisik.

Penyakit khusus untuk tipe tubuh berbeda

Mengenai tipe tubuh utama, ketergantungan karakteristik penyakit (termasuk penyakit kronis) pada tipe tubuh sangatlah penting. Pengetahuan tentang kecenderungan penyakit ini memungkinkan, jika tidak mencegahnya sepenuhnya, setidaknya mengurangi ancaman penyakit secara signifikan dengan mengambil tindakan pencegahan (atau mencegah transisi ke fase kronis).

Tipe tubuh hipostenik memiliki kecenderungan penyakit pernafasan, maag dan tukak lambung (duodenal) dengan keasaman rendah. Peningkatan risiko hipotensi arteri. Orang dengan tipe tubuh ini lebih mungkin mengalami distonia vegetatif-vaskular dibandingkan orang lain.

Tipe tubuh normosthenik memiliki kecenderungan terhadap penyakit seperti rematik, maag dan tukak lambung (duodenal) dengan keasaman tinggi. Lebih sering daripada yang lain, perwakilan tipe tubuh ini didiagnosis menderita hipertensi.

Tipe tubuh hiperstenik memiliki kecenderungan terhadap penyakit seperti aterosklerosis, diabetes melitus, penyakit liver, gangguan metabolisme (termasuk obesitas). Tekanan darah biasanya lebih tinggi dari biasanya. Di sisi lain, perwakilan tipe ini jauh lebih tahan terhadap pilek dan penyakit pernapasan.

Anda dapat menentukan tipe tubuh Anda dengan mengukur lingkar pergelangan tangan Anda. Bila dengan tinggi badan 160 sampai 175 cm, lingkar pergelangan tangan 16-18 cm, maka tipenya berperawakan normal, jika kurang dari 16 cm, maka berperawakan tipis, jika lebih dari 18,5 cm, maka berperawakan lebar.

Bagaimana cara menentukan tipe tubuh Anda?

Menentukan tipe Anda berarti melakukan setengah perjuangan untuk menjadi sosok yang patut dicontoh. Pikirkan sendiri, bisakah “tipe” yang berbeda berlatih dengan cara yang sama? Tentu saja tidak! Mengapa orang kurus perlu melakukan senam aerobik? Ini akan semakin “mengeringkannya”! Tidak, mereka perlu memompa otot mereka! Dan yang lengkap endomorf? Mereka bahkan perlu tidur sambil dipeluk dengan manual aerobik! Tugas utama mereka adalah menghilangkan lemak berlebih. Dan tipe atletik umumnya merupakan sesuatu yang sangat langka. Orang dengan tipe tubuh berbeda merespons secara berbeda terhadap sistem pelatihan yang sama. Apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berhasil untuk orang lain. Singkatnya, setiap jenis memerlukan programnya sendiri-sendiri yang sangat individual. Hanya itu yang akan memberikan hasil yang cepat dan efektif. Jika Anda mengikuti pelatihan menurut beberapa manual olahraga "rakyat", maka Anda harus melakukan setidaknya 5-6 latihan fisik yang secara pribadi tidak Anda perlukan. Tentu saja, tidak ada yang salah dengan ini - semua latihan bermanfaat dalam satu atau lain cara, tetapi berapa banyak waktu yang akan Anda buang sebelum Anda sadar bahwa Anda memerlukan latihan Anda sendiri! Namun, Anda bisa menjawab pertanyaan ini dengan akurat: sekitar satu setengah tahun. Bagaimanapun, ini adalah jumlah yang biasanya dikeluarkan oleh binaragawan untuk pelatihan kosong skema umum hingga akhirnya mereka menemukan lautan latihan, kompleks, dan teknik yang sesuai dengan genetika masing-masing.

Ngomong-ngomong, membuang-buang waktu bukanlah hal terburuk. Hal terburuknya adalah latihan yang tidak efektif menghancurkan kepercayaan pada olahraga dan menghilangkan antusiasme Anda.

Ada tiga jenis penjumlahan yang disebut somatotipe: ektomorfik, mesomorfik Dan endomorfik.

ektomorf mempunyai tubuh yang pendek berlengan panjang dan tungkai, kaki dan tangan yang panjang dan sempit, serta sedikit lemak. Dada dan bahunya sempit, dan ototnya biasanya panjang dan tipis. Metabolisme ektomorf sangat cepat, jadi biasanya tidak ada masalah dengan timbunan lemak. Namun, mereka juga lebih sulit membentuk otot.

Mesomorf- dada lebar, batang tubuh panjang, struktur otot kuat dan kekuatan besar. Dia adalah seorang atlet sejak lahir.

Endomorf- otot lembut, wajah bulat, leher pendek, pinggul lebar dan persediaan lemak banyak. Khas endomorf- orang yang kelebihan berat badan yang memiliki persentase lemak relatif tinggi dibandingkan otot. Orang-orang seperti itu menambah berat badan dengan cepat dan mudah. Biasanya, lemak menumpuk di paha dan bokong.

Tentu saja, jarang bertemu seseorang dengan model tubuh yang jelas dalam tipe apa pun. Kebanyakan orang memiliki kombinasi tanda dari ketiga jenis tersebut. Menurut klasifikasi yang ada, total delapan puluh delapan subtipe dibedakan, yang dihasilkan dari dominasi indikator-indikator tertentu dari masing-masing tipe utama. Derajat dominasi dinilai dalam satuan sembarang dari 1 hingga 7. Misalnya, jika ciri-ciri fisik Anda dinilai sebagai ektomorfik, mesomorfik, dan endomorfik, maka Anda adalah seorang endomesomorf, artinya, Anda pada dasarnya adalah tipe atletik dengan baik- otot yang berkembang, tetapi pada saat yang sama rentan terhadap timbunan lemak berlebih.

Tipe badan

Dalam hal menyempurnakan kebugaran jasmani melalui program olahraga, ketiga kategori yang dijelaskan di atas menjadi terlalu sedikit. Kami harus memperluas klasifikasi menjadi 6 jenis: Berbentuk A, berbentuk H, bentuk-aku. berbentuk O, berbentuk T Dan berbentuk X.

Tipe tubuh Anda:

Berbentuk A

Bahunya sempit, panggulnya sedikit lebih lebar; kesan tubuh bagian bawah yang “berat” - kaki dan bokong penuh; kecenderungan untuk menyimpan lemak di bawah pinggang (tubuh bagian atas bahkan mungkin tampak kurus); tingkat metabolisme yang rendah (jika Anda tidak mengikuti diet secara khusus, berat badan akan bertambah dengan cepat).

berbentuk H

Bertulang lebar atau sedang; payudara kecil; kaki penuh; kesan visual kira-kira sama lebarnya pada bahu, pinggang dan panggul; kecenderungan terbentuknya timbunan lemak di perut dan paha; tingkat metabolisme sedang.

bentuk-aku

Tulang tipis; kurus; otot lemah; hampir tidak ada timbunan lemak; tingkat metabolisme yang tinggi (tidak peduli berapa banyak Anda makan, Anda tidak menjadi gemuk).

berbentuk 0

Tulang lebar; panggul dan bahu lebar; pinggul penuh, dada, lengan; timbunan lemak berlebih yang jelas di seluruh tubuh; metabolisme rendah (berat badan bertambah meskipun Anda makan relatif sedikit).

berbentuk T

Bahunya lebar, lebih lebar dari panggul; lemak disimpan terutama di batang tubuh (punggung, dada, samping); tingkat metabolisme rata-rata (berat badan Anda hanya bertambah jika Anda mulai makan terlalu banyak).

berbentuk X

Tulangnya berukuran sedang; Lebar bahu kira-kira sama dengan lebar pinggul; pinggang ramping; payudara penuh; timbunan lemak terbentuk di bokong dan paha; tingkat metabolisme rata-rata (berat badan Anda hanya bertambah jika Anda mulai makan terlalu banyak).

Lihatlah lebih dekat ke cermin, lalu bandingkan apa yang Anda lihat dengan uraian di atas. Baiklah, mulailah pelatihan.

Seberapa sering Anda harus bercermin? Yang pertama sebelum dimulainya pelatihan dan yang kedua setelah selesainya program pelatihan. Mengapa sangat sedikit? Melihat diri sendiri di tengah-tengah proses sama sia-sianya dengan mengevaluasi sebuah patung yang baru setengah jadi. Hasil pelatihan tidak mencapai kecepatan roket, jadi jika Anda mulai memperhatikan diri sendiri dengan cermat setelah beberapa sesi, Anda berisiko menjadi kesal: sepertinya tidak ada yang terjadi pada sosok Anda. Namun kenyataannya tidak demikian. Perubahannya tidak terlihat oleh mata, tetapi sudah dimulai - pada tingkat tubuh. Jantung telah meningkatkan efisiensinya, kapiler kecil di otot telah terbuka, jika tidak, perut, ginjal, hati akan bekerja... Waktu akan berlalu dan jumlah perubahan fisiologis akan berubah menjadi kualitas bentuk tubuh Anda. Yang utama adalah bersabar! Sebaliknya, jika Anda dengan tidak sabar bergegas ke cermin setelah setiap latihan, Anda tidak akan mendapatkan apa pun selain iritasi.

Dengan pelatihan dan nutrisi yang tepat, Anda dapat mengembangkan otot kapan saja. tipe badan, tetapi orang-orang dengan jenis yang berbeda Badan-badan tersebut harus memecahkan masalah yang berbeda-beda selama proses pelatihan, meskipun tujuan jangka panjangnya mungkin sama.

Latihan untuk ectomorph

Untuk tipikal ektomorf Tujuan utamanya adalah menambah berat badan, sebaiknya berupa massa otot yang berkualitas. Meskipun Anda memiliki kekuatan dan daya tahan untuk lari maraton, ektomorf menemukan bahwa ototnya berkembang sangat lambat dan dia sering kali harus memaksakan diri untuk makan lebih banyak dari biasanya untuk memastikan penambahan berat badan. Oleh karena itu, dianjurkan bagi mereka:

1. Gabungkan banyak latihan kekuatan intensif ke dalam program Anda untuk memaksimalkan pertumbuhan otot. Program Anda harus bergantung terutama pada kerja beban berat dan repetisi rendah (6-8 repetisi setelah pemanasan yang baik),

2. Belajar berlatih secara intens agar setiap rangkaian berarti. Dengan cara ini Anda dapat menjaga latihan Anda tetap singkat tanpa mengorbankan kualitas (14 hingga 16 set per bagian tubuh utama, bukan 16 hingga 20 set). Istirahat yang cukup di antara set dan berikan tubuh Anda banyak waktu untuk pulih di antara latihan.

3. Perhatikan baik-baik pola makan Anda. Konsumsi lebih banyak kalori dari biasanya; Jika perlu, minumlah protein shake untuk mengisi kembali sumber energi tubuh Anda.

4. Ingatlah bahwa Anda sedang mencoba mengubah energi makanan menjadi berat badan. Oleh karena itu, jangan membakar banyak energi dengan melakukan aktivitas berlebihan seperti aerobik, lari, berenang, dan olahraga aktif lainnya. Latihan kardiovaskular diinginkan dan diperlukan untuk kesehatan, tetapi seseorang yang menghabiskan beberapa jam sehari melakukan latihan aerobik di luar gym akan lebih sulit membangun otot dalam latihannya.

Pelatihan untuk mesomorph

Mesomorf dapat membentuk massa otot dengan relatif mudah, namun tentunya perlu dibuat program latihan yang cukup bervariasi agar ototnya berkembang secara proporsional dan memiliki bentuk yang indah, tidak sekedar padat dan masif. Inilah yang direkomendasikan mesomorf:

1. Tekankan pelatihan isolasi kelompok otot individu yang berkualitas tinggi dan terperinci bersama dengan latihan inti untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot. Anda dapat dengan mudah meningkatkan ukuran otot, sehingga Anda dapat melatih bentuk dan definisinya sejak awal.

2. Mesomorf menambah berat badan dengan sangat cepat sehingga mereka tidak perlu khawatir tentang menghemat energi atau berlatih berlebihan. Latihan standar (16 hingga 20 set per bagian tubuh) tidak masalah; Anda dapat mengatur waktu istirahat antar set sesuai keinginan.

3. Makan makanan seimbang dengan banyak protein untuk menjaga tingkat kalori yang menjaga berat badan Anda dalam kisaran 10-15 pon dari berat turnamen Anda sepanjang tahun. Anda tentu tidak ingin menambah berat badan 30-40 pon dan kemudian berjuang untuk menghilangkan berat tersebut sebelum berkompetisi.

Latihan untuk endomorf

Biasanya endomorf Tidak sulit untuk membentuk otot. Pertama-tama, ia harus fokus menghilangkan timbunan lemak, dan kemudian mengikuti diet khusus. Itu sebabnya endomorf Saya merekomendasikan yang berikut ini:

1. Peningkatan volume latihan yang berulang dan berkecepatan tinggi (setidaknya 10-12 sebelum gagal), dengan waktu istirahat yang sangat singkat untuk membakar lemak sebanyak mungkin. Jika memungkinkan, lakukan beberapa rangkaian tambahan: ini akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.

2. Latihan aerobik tambahan, seperti bersepeda, jogging, dan aktivitas berdampak tinggi lainnya. Berolahraga di gym juga membakar kalori, namun tidak sekuat melakukan latihan kardiovaskular selama 35 hingga 40 menit setiap hari.

3. Diet rendah kalori dengan keseimbangan nutrisi yang dipilih dengan benar (lihat bagian "Nutrisi"). Anda tidak perlu menghilangkan apa pun, tetapi makanlah protein, karbohidrat, dan lemak dalam jumlah minimal. Suplemen vitamin dan mineral diperlukan untuk mengkompensasi kemungkinan kekurangan mikronutrien penting.

Pengujian Komposisi Tubuh

Meskipun alam telah memberi Anda tipe tubuh tertentu, dengan membangun massa otot dan menghilangkan jaringan lemak, Anda sebenarnya mengubah komposisi tubuh Anda. Seringkali sulit untuk memantau hal ini: latihan dilakukan hampir setiap hari, sehingga komposisi tubuh Anda dapat berubah secara nyata tanpa sepengetahuan Anda. Itu selalu merupakan ide yang baik untuk melihat diri Anda di cermin dan menggunakan pita pengukur, tapi terkadang itu tidak cukup.

Selain metode verifikasi sederhana, ada juga jenis yang berbeda pengujian komposisi tubuh. Pengujian ini memberi Anda gambaran tentang persentase massa otot dan lemak tubuh. Ini membantu Anda melacak kemajuan Anda dari waktu ke waktu. Jenis tes komposisi tubuh yang paling umum tercantum di bawah ini:

Pengujian lipatan kulit. Kaliper digunakan untuk menangkap lipatan kulit di berbagai bagian tubuh dan mengukur ketebalan lapisan lemak subkutan. Kedepannya, nilai ini digunakan dalam menghitung komposisi tubuh.

Pengujian perendaman air. Orang tersebut ditimbang dengan timbangan dan di dalam air, kemudian dilakukan pengukuran tertentu, seperti menghitung kapasitas sisa paru-paru. Angka-angka tersebut dimasukkan ke dalam rumus untuk menentukan rasio antara lemak dan massa tubuh tanpa lemak, yang terdiri dari otot, tulang, dan organ dalam.

Uji hambatan listrik. Arus listrik tegangan rendah dialirkan ke seluruh tubuh. Karena lemak, jaringan otot, dan air menghasilkan resistensi yang berbeda, hasilnya digunakan dalam perhitungan untuk menentukan komposisi tubuh.

Namun, meskipun pengukuran komposisi tubuh berguna untuk memeriksa hasil pola makan atau perubahan yang terjadi pada tubuh Anda, perlu Anda ketahui bahwa dinamika perubahan dari satu tes ke tes berikutnya lebih penting daripada hasil tes tunggal. Faktanya adalah bahwa semua nilai yang diperoleh dilewatkan melalui formula yang dibangun berdasarkan premis tertentu tentang struktur tubuh manusia, yang belum tentu akurat jika menyangkut binaragawan profesional. Oleh karena itu, jika setelah tes pertama Anda mendapatkan hasil 12% lemak tubuh, dan setelah dua minggu menjadi 9%, maka Anda dapat yakin bahwa Anda bergerak ke arah yang benar. Dalam hal ini, Anda perlu memastikan bahwa kondisi pengujian pada kedua kasus tersebut sama, sehingga hasilnya memiliki tingkat keandalan yang tinggi.

Kita sering mendengar klaim konyol tentang pengujian lemak tubuh; misalnya, beberapa atlet mengaku hanya memiliki 3% lemak tubuh. Dokter mana pun akan memberi tahu Anda bahwa 3% adalah tingkat lemak tubuh yang lebih mungkin ditemukan pada mayat dibandingkan pada atlet yang kuat dan sehat. Pengujian yang dilakukan selama kompetisi IFB dengan menggunakan berbagai metode jelas menunjukkan bahwa persentase lemak tubuh tertinggi merupakan ciri khas peserta dengan perawakan paling besar. Oleh karena itu, binaragawan paling masif dapat memiliki 12% lemak tubuh dan berada dalam kondisi prima. seragam olahraga, dan seorang pemula dengan tipe tubuh ektomorfik bisa terlihat bagus dengan kandungan lemak 7-9%.

Mengapa ini terjadi? Karena lemak dalam pengertian tradisional bukanlah satu-satunya jaringan lemak yang ada di tubuh kita. Ada lapisan lemak intermuskular; lemak juga ditemukan di otot itu sendiri. Jika seorang binaragawan melakukan diet besar-besaran terlalu lama, otot-ototnya akan menyusut dan menurunkan berat badan alih-alih mendapatkan lebih banyak definisi. Jadi meskipun tes ini bermanfaat, pastikan untuk menggunakan cermin atau foto untuk memantau penampilan Anda. Selama kompetisi, juri tidak memperhitungkan hasil tes lemak tubuh. Mereka hanya menilai apa yang mereka lihat, dan Anda harus mengikuti teladan mereka.

Menurut salah satu klasifikasi, ada tiga tipe tubuh: asthenic, normosthenic dan hypersthenic. Masing-masing dari mereka menarik dan seksi dengan caranya sendiri. Setelah mempelajari lebih lanjut tentang fisik Anda, Anda dapat memilih rangkaian latihan yang tepat dan mengarahkan upaya Anda ke area yang rawan obesitas. Hasilnya, Anda bisa menjadi lebih menarik dan percaya diri.

Ada beberapa klasifikasi yang memungkinkan Anda memahami sosok seperti apa yang dimiliki seorang gadis. Semuanya didasarkan pada rasio parameter tubuh. Menurut salah satu dari mereka, tubuh wanita diibaratkan seperti apel, pir, pisang, atau jam pasir. Wanita Apple memiliki bahu lebih lebar, kaki lebih ramping, dan cenderung kelebihan berat badan. Orang-orang ini disebut memiliki “sosok laki-laki”. Wanita berbentuk buah pir memiliki bagian bawah yang besar, tempat lemak cenderung menumpuk. Mereka memiliki bahu sempit, perut rata, dan perut besar. Wanita pisang secara alami kurus dan langsing. Bahu, pinggang, dan pinggul mereka kurang lebih sama. Sosok jam pasir dianggap yang paling diinginkan: pinggul dan dada kira-kira sama, dan pinggangnya terlihat jelas.
Menurut klasifikasi lain, setiap bentuk diberi huruf Latin A, H, T, O, X, I. Tetapi tiga nama Latin ditetapkan dalam anatomi. Mengetahuinya, Anda tidak hanya dapat memilih rangkaian latihan yang tepat, tetapi juga membuang barang-barang yang tidak sesuai dengan bentuk tubuh Anda dari lemari pakaian Anda.

Tipe tubuh asthenik

Wanita dengan tipe tubuh seperti ini jarang mengalami masalah kegemukan. Mereka kurus, dengan leher panjang dan sempit, dada rata, dan wajah panjang. Tinggi badan mereka di atas rata-rata, dan otot mereka kurang berkembang, sehingga kekuatan dan daya tahan mereka kurang. Energi dan rahmat adalah kelebihan mereka. Wanita asthenic disarankan untuk melakukan disiplin olahraga yang dapat mengimbangi kerapuhan mereka. Artinya, mengembangkan kekuatan dan daya tahan. Misalnya menari, aerobik, berenang. “Ujian” untuk asthenics adalah volume pergelangan tangan. Itu tidak akan melebihi 16 cm.

Tipe tubuh normosthenik

Jenis yang paling proporsional. Ini juga yang paling umum. Kaki panjang, pinggang ramping, tinggi rata-rata - ini adalah tanda-tanda sosok seperti itu. Normosthenics memiliki koordinasi gerakan yang baik dan reaksi yang cepat. Permainan luar ruangan seperti sepak bola atau bola basket paling cocok untuk mereka. Panjang pergelangan tangan mereka antara 16 dan 18,5 cm.

Tipe tubuh hiperstenik

Hal ini ditandai dengan tulang yang berat dan lebar, dada yang besar dan anggota badan yang tidak terlalu panjang. Tinggi badannya di bawah rata-rata. Wanita dengan sosok seperti itu kuat dan tangguh. Dianjurkan bagi para hypersthenics untuk berlatih yoga atau seni bela diri. Perhatian khusus harus diberikan pada berat badan: metabolisme yang lambat membuat mereka rentan terhadap obesitas. Pada orang seperti itu, volume pergelangan tangan akan melebihi 18,5 cm.

Cara menentukan tipe tubuh Anda

Metode penghitungan tipe tubuh menggunakan volume pergelangan tangan telah diuraikan di atas. Bagian tubuh ini dipilih sebagai acuan karena tidak menumpuk jaringan adiposa. Melakukan pengukuran menggunakan pita pengukur juga jauh lebih mudah daripada menggunakan kalkulator rumit atau membandingkan pantulan Anda dengan foto. Parameter ini akan membantu Anda lebih memahami tubuh Anda dan memilih program pelatihan dasar untuknya.

Jadi, mari kita ukur jenis tulangnya:

kurang dari 16 cm - berat normal Anda akan lebih rendah dari yang ditunjukkan tabel. Agar tetap normal, makanlah makanan berkalori tinggi dan jangan takut makan berlebihan;
dari 16 hingga 18,5 cm adalah norma statistik rata-rata yang disediakan diet seimbang, yang membuat Anda berhati-hati dengan makanan manis dan berlemak;
lebih dari 18,5 cm - berat badan Anda mungkin (atau sudah melampaui) melebihi kisaran normal, jadi Anda harus memperhatikan pola makan dan olahraga yang konstan.

Harus dikatakan bahwa tipe tubuh apa pun bisa menjadi cantik. Hal utama yang harus menarik perhatian seorang wanita adalah tubuhnya yang sehat dan berkembang secara harmonis.

Tipe tubuh asthenik . Wanita dengan konstitusi ini dicirikan oleh ketipisan umum, leher panjang dan tipis, bahu sempit, dada rata dan sempit, anggota badan kurus memanjang, wajah memanjang dan hidung tipis. Tinggi badan seringkali di atas rata-rata. Otot-otot wanita tersebut kurang berkembang. Oleh karena itu, mereka kekurangan kekuatan dan daya tahan. Namun perwakilan dari kelompok ini energik, ringan dan anggun, serta memiliki bobot yang kecil. Salah satu keuntungan nyata dari tubuh asthenic adalah kecenderungan minimal untuk kelebihan berat badan. Saat memilih disiplin olahraga, lebih baik memberikan preferensi pada disiplin yang ditujukan untuk mengembangkan keterampilan yang hilang: kekuatan dan daya tahan. Ini termasuk berenang, aerobik, dan menari. Untuk mengklasifikasikan tipe tubuh Anda dengan benar sebagai tulang kurus, ukurlah lingkar pergelangan tangan Anda. Dalam kelompok yang dipertimbangkan, ukurannya harus kurang dari 16 cm.

Tipe tubuh normosthenik . Pada wanita dengan konstitusi ini, dimensi tubuh utama adalah proporsional. Wanita seperti itu sering kali memiliki kaki yang ramping, pinggang yang tipis, dan, secara umum, sosok yang harmonis. Tinggi badan biasanya rata-rata. Orang-orang seperti itu secara alami terkoordinasi dengan baik, tajam, dan cepat. Di antara cabang olahraga, olahraga terbaik adalah jenis permainan (bola voli, bola basket, dll), serta tenis dan aerobik air. Lingkar pergelangan tangan harus antara 16 dan 18,5 cm.

Tipe tubuh hiperstenik . Wanita dengan konstitusi ini memiliki tulang yang berat dan lebar, bahu yang besar, dada yang lebar dan pendek, dan anggota badan yang sedikit lebih pendek (sebagai aturan). Tinggi badan seringkali di bawah rata-rata. Secara alami, wanita seperti itu memiliki kekuatan dan daya tahan, tetapi tidak memiliki fleksibilitas dan keanggunan. Oleh karena itu, disiplin olahraga yang dianjurkan adalah sebagai berikut: yoga, callanetics, bela diri, dll. Selain itu, kelemahan tipe tubuh hiperstenik termasuk tingkat metabolisme yang rendah, yang berarti kecenderungan peningkatan kelebihan berat badan. Lingkar pergelangan tangan untuk tubuh bertulang besar lebih dari 18,5 cm.

Tinggi dan panjang kaki normal

Anda juga dapat menentukan tipe tubuh Anda berdasarkan tinggi badan dan panjang kaki Anda. Untuk tubuh normal dan bertulang lebar, tinggi badan normal dianggap antara 166 dan 170 cm, sedangkan untuk tipe asthenic berkisar antara 168 - 172 cm. Kaki dianggap pendek jika panjangnya kurang dari setengah tingginya.

Panjang tungkai diukur dari tuberositas tulang paha yang terletak berhadapan dengan sendi panggul hingga ke lantai.

Panjang kaki yang ideal harus berada dalam batasan berikut:

tipe asthenic: panjang kaki 2-4 cm dari setengah tingginya
tipe normosthenic: panjang kaki 4-6 cm dari setengah tingginya
tipe hypersthenic: panjang kaki 6-9 cm dari setengah tingginya

Indeks Whiteles dan Pinier

kulit putih(dari bahasa Inggris vitels organ vital) - dimensi sosok wanita - tinggi, panjang kaki, dada, pinggang, pinggul

Indikator “kulit putih” normal untuk remaja putri:

Tipe badanAstenikNormostenikhiperstenikLingkar dada84 - 86cm1/2 tinggi + 2-5 cm1/2 tinggi + 8-10 cmVolume payudaraLingkar dada + 4-6 cmLingkar dada + 8-10 cmLingkar pinggang60 - 64cmTinggi - 105 cm70 - 76 cmLingkar pinggulLingkar pinggang + 30 cmLingkar pinggang + 30 cmLingkar pinggang + 28 cm

Untuk penilaian yang lebih obyektif, Anda juga dapat menggunakan indikator indeks Pinier.

Indeks Pinier = tinggi berdiri (cm) – (berat badan (kg) + lingkar dada (cm))

Dengan indikator kurang dari 10 – fisik yang kuat (padat); 10-25 – biasa; 26-35 – lemah; lebih dari 35 – sangat lemah.

Norma berat badan

Tentu saja, kelebihan berat badan tidak menghiasi wanita mana pun. Kecantikan adalah kesehatan, kelangsingan, kebugaran. Data eksternal inilah yang dianggap ideal oleh pria pada tingkat bawah sadar. Selain itu, obesitas menyebabkan penuaan dini pada seluruh tubuh. Itulah mengapa sangat penting untuk mengetahui batasan berat badan normal Anda. Tapi mereka bergantung pada apa? Apakah ini hanya masalah tinggi badan dan usia? Tidak hanya. Untuk menentukan norma berat badan Anda dengan benar, Anda perlu mempertimbangkan karakteristik tubuh Anda: struktur tubuh secara umum (jenis konstitusi), lebar bahu, ciri-ciri dada, dll.

Namun, kita tidak boleh lupa bahwa kelebihan berat badan tidak selalu merupakan tanda kelebihan lemak di tubuh. Jaringan adiposa merupakan bagian integral dari setiap organisme hidup. Dan dia sangat membutuhkannya. Dalam kondisi normal, jumlah lemak pada pria adalah 1/20, dan pada wanita 1/16 berat badan. Dan sekitar 75% dari seluruh lemak terletak tepat di bawah kulit. Sejumlah kecil lemak di bawah kulit melindungi dari memar dan hipotermia. Jumlah lemak minimum tertentu di organ dalam menjaganya tetap pada tempatnya dan melindunginya dari mobilitas berlebihan, cedera, dan gegar otak. Selain itu, lemak merupakan energi yang dapat digunakan saat dibutuhkan.

Website kami menyajikan beberapa metode untuk menghitung norma berat badan berdasarkan karakteristik tipe tubuh Anda.

Dengan menggunakan rumus di bawah ini, Anda dapat mengetahui berat badan Anda per 1 sentimeter tinggi badan:

Berat badan per 1 cm tinggi badan = berat badan (gram) / tinggi badan (sentimeter)

Mengetahui tipe tubuh Anda, kalikan koefisiennya dengan tinggi badan Anda dan Anda akan mendapatkan berat badan normal.

Sangat berat yang diizinkan wanita pada usia tertentu dapat dihitung dari tabel di bawah ini:

Baiklah nona-nona, mari kita ambil satu sentimeter dan ukur pergelangan tanganmu dari tulang ke tulang... Umurku tepat 18 tahun, berapa milikmu?