Cari tahu berapa proporsi tubuh yang dijadikan standar dan cara melakukan pengukuran sendiri yang benar di rumah.

Isi artikel:

Penilaian visual terhadap kemajuan dalam binaraga sangat subjektif. Banyak atlet menginginkan hasil yang lebih akurat untuk melacak efektivitas latihan mereka. Ini adalah topik yang cukup menarik untuk dijadikan artikel tentangnya. Oleh karena itu, hari ini Anda akan belajar cara melakukan pengukuran tubuh binaraga di rumah. Hal ini, pada gilirannya, akan membantu Anda melacak pertumbuhan Anda dan membuat penyesuaian yang tepat terhadap proses pelatihan atau nutrisi Anda.

Apakah ada proporsi tubuh yang ideal?

Tidak banyak orang yang mengunjungi pusat kebugaran hanya ingin menurunkan berat badan beberapa kilogram dan menambah volume otot bisepnya beberapa sentimeter. Setiap orang ingin tampil menarik, sehingga topik proporsi tubuh ideal menjadi abadi. Sehubungan dengan binaraga, ini bahkan lebih relevan. Hal ini terlihat dari nama olahraga ini, yang dapat diterjemahkan sebagai “binaraga”.

Mari kita tidak membicarakan fakta bahwa binaraga profesional modern telah bergeser ke arah volume otot. Setuju kalau orang yang proporsi tubuhnya mendekati ideal terlihat lebih menarik. Sayangnya, seringkali terdapat disproporsi yang signifikan dalam perkembangan otot di kalangan peserta pelatihan. Kami dapat membuat daftar opsi yang memungkinkan untuk waktu yang lama, namun kami tidak akan melakukannya.

Lihatlah lebih dekat pada diri Anda dan orang-orang di sekitar Anda terlebih dahulu. Tentunya Anda akan menemukan konfirmasi atas kata-kata kami. Kami mengatakan ini dengan fakta bahwa beberapa atlet percaya bahwa karena mereka tidak berencana untuk berkompetisi, maka proporsi tubuh tidak perlu terlalu mementingkan. Kita bisa setuju dengan hal ini, tapi hanya sebagian. Anda harus memahami bahwa proporsi sangatlah penting dalam hal hasil yang dapat Anda capai sesuai dengan karakteristik tubuh Anda.

Jika Anda mulai memantau perkembangan seluruh otot di tubuh Anda, proses latihan Anda akan menjadi lebih sadar dan efektif. Pertama-tama, ini akan menghindari kesalahan serius saat menyusun program pelatihan di gym. Jika, misalnya, Anda tidak memperhatikan otot kaki Anda, Anda tidak akan bisa membentuk otot bisep yang besar atau payudara yang indah. Namun, mari kita beralih ke topik utama pembicaraan kita - bagaimana cara melakukan pengukuran tubuh di rumah untuk binaraga?

Proporsi tubuh digital dalam binaraga

Dalam hidup kita, banyak hal ditentukan oleh angka, tidak terkecuali proporsi tubuh. Proses atau objek apa pun dapat dijelaskan dengan satu rumus atau rumus lainnya. Sehubungan dengan tubuh, ini rasio emas. Dengan menggunakan angka ini, Anda dapat menggambarkan semua proporsi tubuh manusia, misalnya rasio panjang anggota badan dan batang tubuh. Jika kita kembali ke angka, rasio emasnya adalah rasio berikut: 1 berbanding 1,618.

Misal kita ambil panjang paha Anda menjadi satu, maka tulang kering dan kaki Anda harus 1,618 dari parameter ini. Manusia adalah makhluk rasional dan tubuh kita mengupayakan keselarasan dalam segala hal. Tanpa disadari, kita menilai keindahan tubuh berdasarkan rasio emas. Kembali ke binaraga, semua hal di atas menyiratkan perlunya memompa setiap kelompok otot, dan tidak mendekati masalah ini secara selektif.

Salah satu langkah paling jelas ke arah ini adalah mengubah rasio ukuran pinggang dan bahu. Banyak binaragawan profesional tahap awal Tugas utama mereka dalam karier mereka adalah mengoptimalkan rasio pinggang-bahu menjadi 1:1.618, yang disebut indeks Adonis. Jika Anda bertubuh kurus, maka akan lebih mudah bagi Anda untuk menambah ukuran korset bahu Anda. Tapi endomorph pertama-tama harus menjaga pinggangnya.

Untuk mencapai proporsi ideal, Anda harus terlebih dahulu menentukan rasio emas dasar Anda. Hanya setelah ini Anda harus mulai menyusun rencana pelatihan. Sangat jelas terlihat bahwa semua pengunjung gym memiliki ciri struktur tubuh yang unik dan tingkat pelatihan yang berbeda-beda. Dalam hal ini, titik awal optimal dalam menghitung proporsi ideal adalah panggul. Seringkali, bagian tubuh ini adalah yang paling masif di tubuh manusia.

Dengan perempuan, semuanya cukup sederhana dan kombinasi ideal tetap menjadi “90–60–90” yang terkenal. Bagi pria, segalanya lebih membingungkan dan sekarang Anda akan melihatnya:

1. Perbandingan lingkar panggul dan dada adalah 9 banding 10. Misalnya, jika lingkar panggul Anda 90 sentimeter, maka lingkar dada Anda harus 100 sentimeter.
2. Lingkar leher relatif terhadap dada akan menjadi 38 persen - dada 100 sentimeter, lalu leher 38.
3. Lingkar lengan bawah relatif terhadap dada adalah 30 persen - dengan lingkar dada 100 sentimeter, lengan bawah harus berukuran 30.
4. Lingkar tungkai bawah adalah 60% dari ukuran paha atau 40 persen dari lingkar panggul.
5. Lingkar pinggang - 70 persen lingkar dada.
6. Lingkar paha - 60 persen lingkar panggul.

Bagaimana cara melakukan pengukuran tubuh dengan benar dalam binaraga?

Memahami rasio optimal berbagai bagian tubuh, mari belajar cara melakukan pengukuran tubuh binaraga di rumah. Mari kita mulai dengan dua aturan sederhana yang harus Anda ikuti:

1. Untuk mengukur ukuran tubuh Anda, gunakan pita pengukur biasa.
2. Prosedurnya sebaiknya dilakukan pada pagi hari, saat otot dalam keadaan rileks setelah tidur.

Terkadang atlet menyatakan bahwa pengukuran mereka terus berubah. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa prosedur tersebut dilakukan di waktu yang berbeda hari. Misalnya, jika Anda mengukur otot segera setelah berolahraga, hasilnya akan tidak akurat karena darah belum keluar dari jaringan. Untuk menghindari fluktuasi hasil yang signifikan, kami akan memberikan beberapa rekomendasi.

Jangan menarik pita pengukur terlalu kencang, namun juga jangan sampai melorot.

Tidak perlu melebih-lebihkan atau meremehkan pencapaian Anda. Atlet sering kali berusaha membuat dirinya tampak lebih baik dari yang sebenarnya. Untuk melakukan ini, berbagai teknik digunakan, misalnya menarik perut atau menarik udara ke paru-paru. Tentu saja, dengan cara ini Anda dapat mencapai parameter yang diinginkan dengan lebih cepat, tetapi mengapa menipu diri sendiri?

Pengukuran harus dilakukan di tempat yang sama beberapa kali

Untuk mendapatkan hasil yang paling akurat, prosedur ini harus dilakukan beberapa kali. Selain itu, penting untuk melakukan pengukuran di tempat yang sama. Carilah beberapa pengenal pada setiap bagian tubuh, misalnya tahi lalat. Hasilnya, Anda akan lebih mudah melakukan pengukuran, dan hasil yang didapat akan seakurat mungkin.

Simpan buku harian pengukuran dan album foto

Ingatlah untuk memotret diri Anda dari tiga sudut setiap dua atau tiga bulan. Ini akan menjadi tambahan yang bagus untuk angka-angka kering, karena penilaian visual juga penting.

Dengan menggunakan pendekatan ini, Anda dapat memantau kemajuan Anda dengan lebih baik dan membuat perubahan yang diperlukan pada program pelatihan Anda. Pada awalnya, semua ini mungkin tampak seperti membuang-buang waktu, tetapi segera setelah Anda melihat hasil pertama studi Anda, situasinya akan berubah. Jawaban atas pertanyaan bagaimana melakukan pengukuran tubuh di rumah untuk binaraga tidak akan lengkap tanpa menyebutkan tempat utama dilakukannya prosedur:

1. Pergelangan kaki- sambil berdiri dengan kaki lurus, ukur bagian yang paling tipis.
2. Shin- kaki yang diukur harus diletakkan pada ujung jari kaki dan prosedur harus dilakukan pada titik terlebar otot betis.
3. Panggul- letakkan kaki kerja Anda sedikit ke depan dan lakukan pengukuran di bawah bokong di sepertiga bagian atas paha.
4. Panggul- bagian tubuh kita ini cukup sulit diukur, dan Anda mungkin tidak dapat melakukannya.
5. Pinggang- sambil berdiri dengan kaki lurus, buang napas dengan tenang. Dalam hal ini, tangan Anda harus diturunkan. Prosedurnya dilakukan pada tempat tersempit.
6. Dada- posisi pengukuran sama dengan sebelumnya, dan prosedur dilakukan pada titik terlebar. Pria juga harus menargetkan otot latissimus dorsi.
7. Bisep- kepalkan telapak tangan dan angkat sendi siku setinggi bahu. Ukur bagian terluas dari otot bisep, yaitu puncaknya.
8. Leher- angkat sedikit kepala Anda dan lakukan prosedur di pangkal jakun.
9. Lengan bawah- kepalkan tangan, putar ke arah yang berlawanan dengan tubuh. Kencangkan otot Anda dengan menekuk sendi siku pada sudut kanan. Dimensinya terlihat pada titik terlebar.
10. Pergelangan tangan- rilekskan tangan Anda dan letakkan pada permukaan yang rata dan horizontal. Prosedurnya harus dilakukan di tempat yang paling tipis.
11. Pantat- Ambil posisi berdiri dengan tangan di belakang punggung dan letakkan satu di atas yang lain. Ukur bagian yang paling menonjol.

Opsi tambahan apa yang memungkinkan Anda memantau kemajuan Anda?

Kami menjawab pertanyaan utama percakapan hari ini - bagaimana cara melakukan pengukuran tubuh di rumah untuk binaraga? Namun, ada beberapa metrik lain yang juga akan membantu Anda melacak kemajuan Anda.

Indeks massa tubuh

Ini adalah salah satu “indikator” yang paling sederhana, namun sekaligus cukup efektif. Setiap orang tahu bahwa berat badan optimal harus sama dengan selisih antara tinggi badan dalam sentimeter dan berat badan dalam kilogram. Namun, indikator yang lebih efektif lagi adalah indeks massa tubuh (BMI). Dapat dihitung dengan rumus berikut: BMI = M/H2. M dalam rumus ini adalah berat badan dalam kilogram, dan H tidak lebih dari tinggi badan dalam meter. BMI optimal berada pada kisaran 25 hingga 27.

Detak jantung

Bagi semua orang yang terlibat dalam olahraga, ini adalah salah satu indikator terpenting. Jika selama latihan kekuatan tidak boleh tinggi, maka selama periode penurunan berat badan situasinya berbeda. Untuk menilai intensitas Anda proses pelatihan, Anda dapat menggunakan rumus Karvonen: HR = HR maks. – Denyut jantung saat istirahat x intensitas (dalam %) + Denyut jantung saat istirahat.

Mari kita lihat contoh perhitungannya. Katakanlah Anda berusia 25 tahun dan detak jantung istirahat (HR) Anda adalah 60 detak per menit. Anda ingin mengetahui cara mencapai intensitas latihan 85 persen:

• Denyut jantung maksimum (HR maks) - 220 – 20 = 195.
• 195 – 60 = 135.
• 135x85% = 114.
• 114 + 60 = 174.

Oleh karena itu, untuk mencapai intensitas tertentu, Anda perlu berlatih dengan detak jantung 174 detak per menit. Namun, kami menyarankan untuk mulai bekerja dengan beban rendah jika tingkat pelatihan Anda rendah. Pada awalnya, Anda dapat bekerja dengan intensitas 50 persen dari detak jantung maksimum dan secara bertahap meningkatkan angka ini ke nilai yang diperlukan.

Biaya energi

Ini adalah indikator terakhir yang penting bagi semua pecinta kebugaran. Ini mempengaruhi nilai energi dari makanan. Anda akan menemukan tabel online yang akan membantu Anda menghitung indikator ini.

Untuk petunjuk detail cara melakukan pengukuran tubuh binaraga di rumah, lihat video di bawah ini:

Paling sering, untuk menilai keberhasilan latihan kekuatan, timbangan lantai biasa digunakan, membandingkan berat badan Anda pada interval tertentu. Jika berat badan tidak berubah, banyak yang menjadi kesal karena percaya bahwa tidak ada kemajuan.

Cara ini tidak akurat karena tidak mungkin untuk mengetahui apakah berat badan bertambah atau berkurang karena otot, lemak, atau bahkan air. Selain itu, ingatlah itu.

Mengapa Anda perlu melakukan pengukuran?

Mengukur ukuran tubuh Anda adalah cara yang jauh lebih akurat untuk mengevaluasi efektivitas latihan Anda. Dengan menggunakan pita pengukur, Anda mengukur dada, pinggang, lengan, dan kaki untuk melihat apakah Anda mengalami kemajuan dalam pertumbuhan otot.

Jika Anda berolahraga dan makan secara intens, namun selama beberapa bulan Anda tidak mencatat perubahan ukuran dasar tubuh, ini menandakan bahwa program latihan Anda perlu diubah. Meski berat badan Anda secara keseluruhan bertambah.

Seberapa sering pengukuran harus dilakukan?

Cukup mengukur lingkar tubuh setiap beberapa minggu sekali. Jika Anda melakukan pengukuran seperti itu lebih dari sekali setiap dua minggu, Anda tidak akan melihat perbedaan angka yang signifikan, karena otot tidak tumbuh dengan cepat.

Aturan dasar dalam mengukur lingkar badan adalah pengukuran tersebut hendaknya dilakukan secara merata, mengukur di tempat yang sama, dan juga berusaha mengukur seobjektif mungkin, tanpa menipu diri sendiri.

Cara melakukan pengukuran dengan benar

Lakukan pengukuran tubuh di pagi hari segera setelah menggunakan toilet. Mengukur di penghujung hari tidak sepenuhnya benar, karena mungkin terjadi sedikit pembengkakan pada kaki, serta penambahan berat badan akibat makanan yang dimakan pada siang hari.

Tidak disarankan untuk melakukan pengukuran segera setelah latihan kekuatan, ketika volume otot meningkat karena aliran darah. Pengukuran seperti itu lebih merupakan penipuan diri sendiri daripada pencatatan hasil Anda yang sebenarnya.

Di tempat apa otot harus diukur?

Pertama, Anda perlu mengukur berat badan Anda. Kedua, lingkar bahu, dada dan pinggang - dada diukur setinggi puting susu saat menghirup, pinggang sepanjang garis pusar saat bernapas normal. Ketiga, Anda perlu mengukur otot inti Anda.

Bisep diukur tanpa ketegangan otot pada titik terlebar saat lengan ditekuk; lengan bawah - dengan kepalan tangan di tengah tangan; paha - duduk, di tengah kaki; betis - berdiri di atas jari kaki, juga di tengah. Selain itu, lingkar leher diukur.

Bagaimana cara melakukan pengukuran dengan benar?

Usahakan untuk tidak menegangkan otot selama pengukuran atau mengambil napas terlalu banyak saat mengukur dada dan pinggang, cobalah memperbesar ukuran dada dan mencatat angka yang lebih besar. Objektivitas lebih penting.

Untuk pengukuran, Anda dapat menggunakan pita pengukur atau pita kertas sederhana tanpa pembagian - dalam hal ini, pertama-tama Anda mencatat ketebalannya dan kemudian melakukan pengukuran dengan penggaris. Cara terakhir lebih objektif.

Bagaimana cara mengukur tingkat lemak Anda?

Bagian penting dari pengukuran parameter tubuh adalah. Mengukur level ini akan menunjukkan apakah berat badan Anda bertambah atau berkurang - karena otot atau jaringan lemak.

Untuk mengukur kadar lemak dalam tubuh, Anda dapat menggunakan alat mekanis (misalnya penjepit plastik - jangka sorong), atau alat elektronik khusus atau timbangan dengan penganalisis komposisi tubuh.

Pengukuran tubuh adalah cara utama untuk mengevaluasi kemajuan latihan kekuatan. Penting untuk mencatat berat badan, persentase lemak tubuh, lingkar bahu, dada, pinggang, pinggul, bisep, lengan bawah, paha dan betis.

Kontrol dalam olahraga dan kebugaran merupakan bagian penting dari proses tersebut. Para atlet membuat buku harian dan mengumpulkan banyak statistik berbeda untuk menganalisis efektivitas pelatihan. Data apa yang diukur dan dikumpulkan bergantung pada olahraga dan tujuan Anda. Misalnya, saat mengembangkan kekuatan, Anda akan mengevaluasi peningkatan indikator kekuatan dalam kilogram; saat mengembangkan daya tahan, Anda perlu memantau waktu yang dibutuhkan untuk menempuh jarak, detak jantung, dan jarak yang dapat Anda tempuh.

Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, membakar lemak atau menambahnya massa otot, maka salah satu cara untuk mengontrol dan mengevaluasi hasilnya adalah dengan mengukur lingkaran.
Bahkan jika Anda hanya mengikuti diet, memantau lingkar tubuh dan berat badan Anda akan membantu Anda memahami seberapa efektif cara kerjanya.
Berikut adalah lokasi pengukuran utama:
1. Lengan bawah (bagian lengan dari siku hingga pergelangan tangan)

Dalam keadaan tegang, tangan terkepal erat, siku ditekuk 90 derajat.

2. Bahu
Ada beberapa kebingungan dengan konsep “bahu”, karena dalam “bahasa sehari-hari”, bahu adalah tempat tali bahu berada (bagian tubuh dari leher hingga lengan). Dalam olah raga mereka menggunakan pengertian anatomi, jadi bahu adalah bagian lengan, dari sendi bahu sampai siku (dan bagian tubuh dari leher sampai lengan disebut “korset bahu”)
Ukur pada titik paling tebal
Dalam keadaan tegang - lengan ditekuk di siku, kepalan tangan diangkat ke dekat kepala.
Dalam keadaan rileks, lengan lurus digantung dengan tenang di sepanjang badan.
3. Leher
Leher biasanya diukur dalam keadaan tenang, pada bagian pangkal. Jangan arahkan selotip secara miring, tetapi ukurlah lingkaran secara horizontal.
4. Dada
Ukur di tempat yang paling bervolume.
Para pria, harap dicatat bahwa otot latissimus termasuk dalam volume dada dan memberikan kontribusi yang lebih signifikan dibandingkan otot dada itu sendiri.
Girls, lakukan pengukuran di sepanjang garis paling menonjol di dada Anda.
Ukur dada setelah pernafasan yang alami, tenang (tidak dipaksakan).
Dalam keadaan tegang, kencangkan otot punggung dan dada, rentangkan sedikit siku.
Dalam keadaan santai - berdiri dalam posisi alami, lengan ke bawah.
Ada juga caranya - Anda mengukur keliling pada inhalasi maksimum dan pada pernafasan maksimum, tambahkan dan bagi dua, Anda mendapatkan nilai rata-rata keliling antara inhalasi dan pernafasan.
5. Pinggang
Bagi yang memiliki “pinggang”, ukurlah pada titik tertipisnya.
Jika perut Anda masih buncit, maka kita ukur kira-kira pada bagian tengah perut pada tempat yang paling tebal.
Pengukuran dilakukan sambil menghembuskan napas dengan tenang, pita perekat harus menggambarkan lingkaran horizontal, tidak melorot, pas, tetapi tidak menekan. Jangan main-main, jangan mengempiskan perut, namun perlu diingat bahwa setelah makan, bagi banyak orang, perut mungkin lebih menonjol dari biasanya.
Jika ingin melakukan pengukuran dalam keadaan tegang, maka sambil menghembuskan napas, kencangkan otot perut
6. Bokong
Ukur sepanjang garis pantat yang paling menonjol.
Biasanya diukur sambil berdiri, dalam keadaan tenang.
7. Paha
Ukur pada titik paling tebal (kira-kira sepertiga bagian atas paha).
Dalam keadaan tegang - kaki diluruskan, otot-otot tegang.
Dalam keadaan santai, berdirilah atau letakkan kaki yang ditekuk di atas kursi.
8. Tulang kering (bagian tungkai dari lutut sampai ujung kaki)
Ukur pada titik paling tebal.
Dalam keadaan tegang - bangkitlah dan angkat beban
Dalam keadaan santai, letakkan kaki yang ditekuk di atas kursi

Saat melakukan pengukuran, pertimbangkan beberapa fitur:
1. Lingkar tungkai kanan dan kiri berbeda dan hal ini normal.
2. Buatlah catatan dalam catatan anda apakah pengukuran dilakukan dalam keadaan tegang atau santai.
3. Jika Anda sedang berusaha membakar lemak dan mengembangkan definisi, lakukan pengukuran seminggu sekali; jika Anda terlibat dalam peningkatan kekuatan dan pembentukan massa otot, ukur lingkar tubuh Anda sebulan sekali;
4. Sebaiknya selalu ukur lingkar pada titik yang paling tebal (kecuali pinggang, jika ada). Dimana tepatnya tergantung pada ciri anatomi pribadi dan ditentukan secara individual. Hal utama yang perlu diingat adalah di mana dan di posisi apa Anda melakukan pengukuran, sehingga Anda dapat melakukannya lagi di lain waktu.
5. Untuk akurasi yang lebih baik, disarankan untuk meminta seseorang membantu Anda melakukan pengukuran. Misalnya saja mengukur lingkar dada sendiri yang cukup sulit. Dari samping Anda dapat melihat di mana tempat pengukuran yang paling tebal dan Anda tidak perlu terganggu untuk memegang selotip. Jika tidak ada yang membantu, maka lakukan pengukuran di depan cermin.
6. Selama latihan, otot selalu terisi darah dan “membengkak”. Oleh karena itu, jika Anda melakukan pengukuran selama atau segera setelah latihan, otot Anda akan menjadi lebih besar. Ini tidak sepenuhnya cocok untuk menyimpan statistik, tetapi Anda dapat mengukurnya dengan cara ini jika Anda ingin pamer. Meskipun pengukuran seperti itu masuk akal, karena selama kompetisi binaraga, atlet naik ke panggung setelah “pemompaan” awal (pemompaan adalah memompa otot dengan beban sedang sehingga “mengembang”). Dengan cara ini kita melihat dan mengevaluasi otot-otot mereka dalam kondisi paling buncit.

Selain itu, ada cara mudah lainnya untuk mengevaluasi pencapaian:

Indikator kekuatan (berat barbel yang Anda angkat)
Indikator paling andal bagi mereka yang mengembangkan kekuatan.
Buatlah buku harian di mana Anda mencatat setiap latihan, latihan, jumlah pendekatan, pengulangan, dan berat barbel. Dengan cara ini Anda dapat mengevaluasi peningkatan indikator kekuatan.

Berat badan Anda sendiri
Parameter penting untuk semua tugas. Timbang diri Anda sekali atau dua kali seminggu, sebaiknya di pagi hari sebelum sarapan, tanpa pakaian. Jika Anda ingin mengetahui seberapa banyak Anda “makan” di malam hari, periksa berat badan Anda pada hari yang sama di malam hari sebelum tidur.

Buku harian foto
Salah satu cara terbaik dan menarik untuk menilai perubahan bentuk tubuh! Namun karena malas, hanya sedikit orang yang menggunakannya.
Begini cara melakukannya.
Sebulan sekali, ambil 3-5 foto per tinggi penuh Tanpa pakaian. Yang utama adalah depan, belakang, samping dan, selain itu, bagi mereka yang membangun otot - depan dan belakang, dengan ketegangan otot. Ingat dari jarak berapa dan dalam kondisi apa Anda mengambil foto (pencahayaan, sudut) dan coba lakukan hal yang sama di masa mendatang! Ukuran Anda di foto juga harus sama. Hal ini diperlukan untuk kemudian menempatkan 5 gambar (misalnya, "tampak depan") dalam satu baris dan mendapatkan film foto perubahan Anda selama 5 bulan. Anda melihat diri Anda terus-menerus, setiap hari, dan karena itu tidak memperhatikan perubahan eksternal yang terjadi secara bertahap. Mungkin saja teman-teman yang sudah lama tidak melihat Anda, melihat Anda lagi, langsung menyadari perbedaannya, tetapi bagi Anda sepertinya tidak terjadi apa-apa. Dengan bantuan buku harian foto, Anda dapat mengevaluasi pencapaian Anda secara visual setiap bulan, serta melihat kemajuan dalam jangka waktu yang lebih lama.

P.S.
Artikel ini ditulis berdasarkan pertanyaan yang dikirimkan oleh Andrey, yang karenanya terima kasih khusus dari seluruh pembaca
"Halo. Saya bertanya-tanya, bagaimana cara mengukur data Anda (bisep, dada, pinggang, dll.) dengan benar untuk memantau pertumbuhan Anda?”

Menentukan data kerja awal (apa yang harus dikerjakan) adalah tugas yang sangat penting dalam bisnis apa pun. Ini seperti parameter “diberikan:”, yang disetel pada awalnya, dan kita tidak dapat melakukan apa pun dengannya. Hari ini kita akan membicarakan masalah-masalah seperti: semua jenis pengukuran, antropometri, proporsi tubuh ideal dalam binaraga dan parameter lain yang akan membantu kami (Anda) sebagai semacam titik awal dalam memantau pencapaian (atau sebaliknya) hasil pelatihan. Secara umum, kita akan menentukan semua parameter fisiologis awal, energi metabolik, dan parameter lain dari tubuh kita untuk mendapatkan gambaran lengkap tentang semua perubahan yang terjadi pada kita. Hasilnya, Anda tidak hanya akan belajar cara melakukan semua pengukuran dengan benar, tetapi juga mempelajari alat baru yang akan membantu Anda mencapai tujuan Anda - tubuh yang terpahat - lebih cepat.

Proporsi ideal dalam binaraga

Sejujurnya, saya tidak mengenal banyak orang yang tidak ingin menurunkan beberapa kilogram atau menambah beberapa sentimeter pada lingkar bisepnya. Kita semua ingin tampil menarik, dan topik proporsi ideal akan selalu sangat relevan, dan sangat relevan bagi binaragawan.

Bagaimanapun, konsep binaraga secara harfiah berarti "memahat" tubuh Anda, dan tidak hanya seperti yang dikatakan dalam lagu: "Saya membentuknya dari apa yang dulu, dan kemudian...", tetapi indah, atletis, dibangun secara simetris dan benar. Penasaran kenapa berbagai turnamen binaraga (seperti Mr Olympia atau Arnold Classic) diadakan selama puluhan tahun? Semuanya benar - ini bukan kompetisi tipe "siapa yang lebih besar, lebih keren", melainkan siapa dan sejauh mana berhasil mencapai proporsi yang sangat ideal dan mendekati simetri tubuh yang benar secara harmonis.

Anda bisa menjadi yang paling masif di dunia setidaknya tiga ratus kali lipat Gym, tetapi akan datang seseorang yang memiliki otot jauh lebih sedikit daripada Anda, tetapi memiliki proporsi tubuh yang benar, karena Anda jelas akan kalah dengan latar belakangnya. Bagaimanapun, binaraga, pertama-tama, adalah keindahan bentuk tubuh, dan baru kemudian yang lainnya. Untuk memperjelas apa yang saya bicarakan, saya akan memberikan contoh atlet dengan proporsi tubuh simetris (1) dan atlet kekuatan yang sangat dihormati (2), tetapi dengan proporsi yang berbeda (lihat gambar).

Jika Anda turun ke bumi dan terjun ke dalam realitas sebagian besar gym, Anda dapat melihat perbedaan serius dalam struktur tubuh banyak peserta pelatihan (dan tentunya selama lebih dari satu tahun). Misalnya, bagian atas yang besar beberapa kali lipat di depan tubuh bagian bawah atau lengan besar dan leher tipis tanpa bahu sama sekali. Ada banyak pilihan di sini, perhatikan lebih dekat mereka yang berdiri dan berlatih di samping Anda, dan Anda akan melihat rasa malu seperti ini.

Mengapa saya membicarakan semua ini? Saya hanya perlu mengisi artikel dengan sesuatu. Banyak orang berpikir, mengapa saya perlu mengetahui semua omong kosong tentang proporsi tubuh yang benar, saya bukan binaragawan pesaing dan tidak ada orang yang bisa saya ajak pamer. Benar sekali, namun proporsi juga penting dalam hal menentukan parameter dan kemampuan tubuh Anda yang dapat dicapai dalam memompa massa otot ke seluruh tubuh. Selain menentukan potensi genetik Anda, Anda juga akan lebih sadar mendekati proses pelatihan itu sendiri, mengetahui terlebih dahulu bagian tubuh mana yang tertinggal yang harus mendapat perhatian khusus.

Izinkan saya memberi Anda contoh sederhana. Sangat sering, orang-orang melakukan pendekatan terhadap sesi latihan mereka “tanpa memikirkan rajanya.” Itu. mereka sama sekali tidak tahu tentang proporsi tubuh yang dibutuhkan dan mereka (katakanlah) dengan tangan seperti cambuk, mencoba melakukan bicep curl yang luar biasa 40-50kg, atau barbel jongkok di bahu dengan kaki batang korek api. Jadi, jika Anda memiliki gambaran tentang proporsi yang diperlukan, maka Anda dapat dengan mudah menghindari kesalahan tersebut, jadi mari kita bicara tentang sisi teknis (bagaimana, apa, dan di mana seharusnya) proporsi ideal dalam binaraga.

Proporsi tubuh: semuanya ada pada angka

Jadi, seberapa menarik seseorang atau atlet ini atau itu tidak bergantung pada “selera”, tetapi pada “angka”. Nah, jika kita berurusan dengan angka (seperti halnya operator matematika), maka proporsinya harus dijelaskan dengan rumus tertentu. Dan itu disebut “rasio emas”. Ini adalah angka yang menggambarkan keseluruhan tubuh manusia (misalnya, panjang lengan dan kaki dibandingkan dengan batang tubuh) dan menentukan proporsi mana yang paling benar secara alami dan terlihat paling baik. Misalnya, gambar pria Vitruvian yang terkenal Leonardo da Vinci(lihat gambar) justru merupakan demonstrasi kemenangan kaum kanan bentuk geometris dalam proporsi tubuh manusia.

Dalam angka, “rasio emas” terlihat seperti rasio “ 1:1,618 ”, yaitu jika kaki (paha) Anda diambil 1 , maka tungkai dan tungkai bawah harus 1,618. Karena kenyataan bahwa seseorang adalah makhluk rasional, yang terus-menerus berjuang untuk keselarasan, keseimbangan, simetri, kita menilai keindahan tubuh berdasarkan seberapa besar perbedaan atau tidaknya tubuh tersebut dari tubuh simetris idealnya, yang merupakan “rasio emas” menjelaskan. Sehubungan dengan kebugaran/binaraga, Anda harus memahami bahwa Anda perlu mengambil pendekatan komprehensif terhadap tubuh Anda dan mengembangkannya secara harmonis, dengan memperhatikan setiap kelompok otot. Di sini perlu dikatakan bahwa dengan mengubah bagian yang paling mencolok - rasio pinggang dan bahu, Anda akan segera mengambil langkah signifikan menuju tubuh yang harmonis.

Banyak binaragawan pertama-tama mencoba mengoptimalkan rasio pinggang-bahu terhadap bentuk tubuh mereka. 1:1,618, juga disebut indeks Adonis.

Catatan:

Jika tipe tubuh Anda ektomorf (kurus)), maka akan lebih mudah bagi Anda untuk memompa bahu Anda terlebih dahulu, jika tidak, mulailah dengan mengecilkan ukuran pinggang Anda terlebih dahulu.

Untuk mencapai parameter ideal Anda, pertama-tama Anda harus memutuskan parameter pribadi dari "rasio emas", dan kemudian menguraikan rencana tindakan spesifik dalam bentuk program yang tepat pelatihan. Sekarang mari kita lihat lebih dekat parameter apa yang kita miliki pada input, apa yang harus dilakukan dengannya dan bagaimana menghitung proporsi ideal kita. Karena orang-orang yang datang ke gym semuanya berbeda dalam struktur dan kondisinya Latihan fisik Oleh karena itu, parameter universal dalam menentukan proporsi ideal (berapa volume otot Anda seharusnya) adalah bagian tubuh terbesar, dan sering kali adalah panggul. Oleh karena itu, kami akan mengembangkannya.

Jadi, proporsi ideal tubuh Anda harus memenuhi rasio berikut (hanya berlaku untuk laki-laki, untuk perempuan semuanya sama “ 90-60-90 »:)):

• lingkar panggul dan lingkar dada seharusnya 9:10 . Itu. jika panggul Anda 90 cm(dalam lingkar), maka lingkar dada harus sesuai 100 cm;
• lingkar leher seharusnya lingkar dada 38%.. Jika payudara 100 cm, lalu lehernya masing-masing, 38cm;
• lingkar lengan bawah seharusnya lingkar dada 30%.; Jika payudara 100 cm, maka lengan bawahnya seharusnya 30 cm.
• lingkar pinggang - lingkar dada 75%.;
• lingkar paha - lingkar panggul 60%.;
• lingkar betis - lingkar bisep yang tegang atau Lingkar panggul 40%, atau lingkar paha 60%.

Anda juga dapat mengetahui proporsi ideal Anda berdasarkan berat dan tinggi badan dari tabel berikut (lihat tabel).

Catatan:

Rasio “Berat/Tinggi” adalah rasio berat badan Anda (dalam kilogram) dengan tinggi badan Anda (dalam sentimeter). Misalnya saja berat badan Anda 70kg, dan pertumbuhan 180 cm, artinya paling dekat dengan koefisien Anda (0,388) arti 0,39 , oleh karena itu, kami melihat proporsi yang sesuai dengannya.

Baiklah, saya menggali statistik antropometri atlet terkenal, saya rasa Anda akan menganggapnya menarik (lihat tabel).

Nah, kita sudah dengan lancar mendekati bagian yang paling menarik (bahkan bisa saya katakan, proses kreatifnya), yaitu bagaimana cara melakukan pengukuran yang benar untuk kemudian menghitung proporsi tubuh yang ideal?

Bagaimana cara melakukan pengukuran dengan benar?

Yang terpenting adalah Anda harus mematuhi aturan tertentu, yaitu sebagai berikut:

• Cara terbaik adalah melakukan pengukuran menggunakan pita pengukur biasa, tetapi hal ini juga memungkinkan pilihan anggaran- benang tebal dan penggaris biasa;
• Waktu yang paling cocok untuk pengukuran adalah pagi hari, yaitu. ketika otot-otot paling rileks dan tubuh secara keseluruhan “dingin”.
• Seringkali banyak orang mengatakan bahwa jumlahnya berfluktuasi, hal ini disebabkan karena pengukuran dilakukan pada waktu yang berbeda dalam sehari. Tentu saja, setelah latihan, ketika darah mengalir ke otot, hasil Anda mungkin tampak mengesankan, tetapi setelah beberapa saat semuanya kembali normal dan angkanya jauh dari kenyataan.
• Pita pengukur tidak boleh melorot atau terlalu kencang.

Anda tidak boleh membumbui atau mencoba mempengaruhi keandalan data. Kesalahan yang sangat umum adalah ingin terlihat lebih baik dari yang sebenarnya. Oleh karena itu, berbagai trik digunakan - menggambar perut saat mengukur pinggang, menarik udara ke dalam diafragma saat mengukur lingkar dada, dan sebagainya. Tentu saja, Anda ingin mencapai angka yang diperlukan dengan cara apa pun, tidak secara fisik, namun setidaknya di atas kertas, namun bersikaplah sangat objektif mengenai keakuratan pengukuran dan jangan menambah/mengurangi sentimeter ekstra.

• melakukan pengukuran di tempat yang sama dan beberapa kali (2-3 ) untuk perkiraan yang lebih akurat.

Seringkali perlu dilakukan serangkaian pengukuran untuk lebih menjamin keakuratan hasil akhir. Selain itu, jika Anda takut lupa tempat Anda melakukan pengukuran, maka perhatikan lebih dekat tubuh Anda dan ingat (lebih baik tuliskan) ciri “pengidentifikasi” bagian tubuh tersebut. Misalnya, zona - lengan bawah, pengenal - tahi lalat di dalam tangan di lokasi pengukuran yang diinginkan. Secara umum, soroti detail karakteristik untuk setiap area spesifik yang diukur agar lebih mudah mengingat di mana harus meletakkan meteran berikutnya.

• menyimpan buku harian pengukuran dan portofolio arsip foto pribadi Anda.

Yang terakhir, masukkan foto yang diambil dengan kamera di cermin dalam tiga sudut (depan, wajah penuh, profil) setiap 2-3 bulan. Dengan cara ini Anda tidak hanya dapat melacak kemajuan Anda menggunakan statistik kering, tetapi juga, yang paling penting, mengevaluasi hasil Anda secara visual, yang memungkinkan Anda bergerak maju lebih cepat dan lebih cepat.

Jadi, berdasarkan semua data yang dikumpulkan, Anda akan dapat mengelola proses pelatihan dan menyesuaikan program saat bepergian. Ya, pada awalnya proses ini akan tampak suram, namun ketika Anda terlibat dan melihat hasil pertama di cermin, itu akan mulai benar-benar memotivasi Anda untuk terus bergerak maju menuju tujuan Anda. Sekarang beberapa kata tentang bagaimana, apa dan di mana mengukurnya. Untuk lebih jelasnya, saya akan memberikan ilustrasi berikut (lihat gambar).

Lokasi pengukuran utama(lihat tabel).

Titik pengukuran lainnya terlihat seperti ini.

Catatan:

Dari sudut pandang proporsi yang benar/berbentuk - volume bisep, leher dan betis harus sama, maka dikatakan bahwa orang tersebut berbadan tegap secara atletis.

Sebenarnya antropometri sudah selesai, namun ada beberapa indikator lain yang juga perlu diperhatikan dalam memantau pencapaian. Sekarang kita akan melihatnya.

Lainnya indikator penting dalam memantau pencapaian: indeks massa tubuh, denyut nadi dan konsumsi energi

Indikator paling sederhana dan sekaligus paling jitu adalah berat badan Anda sendiri. Kita semua tahu bagaimana mengukurnya dan idealnya apa yang seharusnya. Jadi, berat atau massa tubuh adalah ukuran tertentu dari jumlah keseluruhan materi dan zat (cairan, lemak, otot dan massa tulang), yang terkandung dalam diri seseorang. Rumus paling populer yang didengar semua orang untuk menentukan berat badan yang dibutuhkan adalah:

berat badan optimal = tinggi badan (cm) - 100 (satuan)

Selain itu, ada konsep seperti konsep Indeks Massa Tubuh atau indeks massa tubuh, yang memungkinkan Anda menilai tingkat kesesuaian antara tinggi badan dan berat badan seseorang untuk mengidentifikasi kemungkinan penyimpangan pada berat badannya.

Rumus perhitungan:

Indeks massa tubuh (BMI) = M/H2,

dimana: M - berat badan manusia (dalam kilogram);
H - tinggi badan manusia (dalam meter).

BMI optimal untuk pria dianggap indeks pada kisaran 25-27 unit, namun bagi kaum hawa, inilah yang disebut ambang pra-obesitas.

Catatan:

Tabel untuk memperkirakan nilai BMI tidak sulit ditemukan di Internet (seperti kata mereka, Google akan membantu Anda).

Karena Proporsi dan simetri yang benar dari semua kelompok otot penting bagi kami, jadi indikator ini tidak cocok bagi kami untuk menilai berat badan optimal, karena fisik binaragawan berbeda dari rata-rata orang, dan nilai BMI yang tinggi hanya dapat dijelaskan dengan lebih banyak. otot yang berkembang. Itu. BMI tidak mengukur komposisi tubuh.

Catatan:

Agar penghitungan menggunakan rumus BMI ini lebih akurat, Anda perlu memperhitungkan rasio pinggang-pinggul Anda. Untuk melakukan ini, ukur volume yang terakhir, lalu bagi nilai pertama dengan nilai kedua. Untuk pria, rasio yang dihasilkan biasanya 1, dan untuk wanita - 0,85. Jika ukuran pinggang Anda melebihi nilai yang ditentukan, maka masuk akal untuk mempertimbangkan untuk menghilangkan perut Anda.

Saya ingin mengatakan bahwa cara paling terkenal dan mudah diakses bagi seseorang untuk mengukur berat badan adalah timbangan lantai, namun bagi atlet (terutama binaragawan), tidak semuanya sesederhana itu, karena proporsi berat badan harus dipantau dengan jelas. tubuh, khususnya parameter seperti: kadar lemak, air dan massa otot/tulang. Ini bisa dilakukan berkat spesial timbangan elektronik dengan penganalisa komposisi tubuh. Secara umum, komposisi tubuh seorang binaragawan dinilai lebih akurat berdasarkan massa tanpa lemak dan lemak.

Massa ramping adalah jumlah dari berat tulang, otot, organ dalam dan cairan, yang lainnya adalah jaringan adiposa. Tak perlu dikatakan lagi, untuk berbagai jenis olahraga, nilai optimal massa tanpa lemak dan lemak berbeda. Rata-rata, persentase jaringan adiposa berkisar antara 7 hingga 15% dan dapat dinilai menggunakan metode khusus - pengukuran bioimpedansi, namun untuk ini ada baiknya mengunjungi klinik kedokteran olahraga.

Jika dana atau institusi yang tepat tidak tersedia, maka pilihan anggaran cukup cocok, kaliper - pengukur ketebalan lipatan kulit individu dari apotek sederhana. Ada 6 lipatan lemak pada tubuh manusia:

1. bahu;
2. dada;
3. subskapular;
4. perut;
5. ileum;
6. femoralis

Kami mengukur semua 6 lipatan lemak (saya akan memberi tahu Anda cara melakukannya dengan benar di artikel terpisah), menjumlahkan nilainya dan menerapkan rumus:

Rumus untuk menghitung persentase lemak

• Usia (kurang dari 30 tahun):

(Jumlah lipatan, mm) x 0,097 + 3,64

• Usia (lebih dari 30 tahun):

(Jumlah lipatan, mm) x 0,1066 + 4,975

Denyut nadi

Tampaknya ini merupakan indikator yang tidak penting, namun efektivitas pelatihan sangat bergantung pada detak jantung selama berolahraga. Misalnya saja saat menambah massa otot dan latihan kekuatan, detak jantungnya tinggi Pengaruh negatif pada jantung dan tadi memicu proses katabolik (penghancuran) pada otot. Denyut jantung yang rendah (saat berolahraga dengan sepeda olahraga atau treadmill) saat menurunkan berat badan bukanlah yang terbaik metode yang efektif membakar lemak, bahkan berapa pun waktu yang dihabiskan. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui dan bekerja pada zona detak jantung target Anda untuk aktivitas fisik tertentu.

Jadi, untuk menilai intensitas latihan digunakan rumus Karvonen:

Detak jantung (HR) saat berolahraga = (detak jantung maksimum - detak jantung istirahat) x intensitas (%) + detak jantung istirahat.

Misalnya Anda berumur 20 tahun dan detak jantung istirahat Anda 60. Ingin tahu berapa detak jantung yang perlu Anda latih agar intensitas bebannya 80%?

Perhitungannya adalah sebagai berikut:

• 220 - 20 = 200 (denyut jantung maksimum);
• 200 - 60 = 140;
• 140 x 80% = 112;
• 112+60 = 172.

Ternyata detak jantung saat latihan dengan intensitas 80% maksimal akan menjadi kurang lebih 172 detak per menit. Anda dapat mengubah rumus dan menghitung intensitasnya:

Intensitas (%) = (detak jantung saat latihan - detak jantung saat istirahat) / (detak jantung maksimum - detak jantung saat istirahat);

Perlu dicatat di sini bahwa Anda dapat secara bertahap meningkatkan intensitas latihan aerobik, dimulai dengan 50% dan bergerak secara bertahap menuju area kerja sasaran di 70-80% (dengan durasi 40 menit), jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan berlebih.

Jadi, menyimpulkan semua hal di atas, kita dapat mengatakan bahwa dengan mengubah intensitas latihan (termasuk dengan mengurangi atau menambah) dan durasi istirahat, Anda dapat mengatur detak jantung Anda, tetap berada di zona detak jantung target, yang akan memungkinkan Anda untuk mencapai hasil maksimal dalam setiap latihan.

Semua orang ada di sini. Dan hal terakhir untuk hari ini.

Biaya energi

Kesalahan paling umum dalam menurunkan berat badan atau menambah massa otot (atau sekadar menghentikan hasil latihan) adalah penghitungan kalori yang salah.

BX

Jadi, untuk memperkirakan laju metabolisme basal (BM), digunakan angka-angka berikut.

• Pria: 1 x M, kkal/jam, dimana M adalah berat badan (kg)
• Wanita: 0,9 x M, kkal/jam, dimana M adalah berat badan (kg)

Misalnya, nilai OB untuk pria bertubuh rata-rata dengan berat 70 kg adalah 1680 kkal.

Untuk menghitung OB ada rumus Harris-Benedict.

• Pria (di atas 10 tahun): 66,47 + 13,75 x M + 5 x P - 6,74 x G, di mana M - berat badan (kg), P - tinggi badan (cm) G - usia (tahun);
• Wanita (berapa pun usia): 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x G, di mana M - berat badan (kg), P - tinggi badan (cm) G - usia (tahun);

Biaya energi aktivitas fisik

Pada siang hari seseorang melakukannya jenis yang berbeda kegiatan: dia akan membuang sampah, dia akan mencuci pakaiannya, dia akan pergi berbelanja, atau mungkin dia akan pergi ke gym untuk menyabuni dirinya sendiri :). Jadi, ia menghabiskan jumlah energi yang berbeda-beda untuk semua aktivitas ini, oleh karena itu, untuk penilaian umum tertentu terhadap jenis aktivitas manusia, terdapat koefisien aktivitas fisik khusus (CFA). Ini menunjukkan berapa kali lebih banyak energi yang dihabiskan seseorang per unit waktu dibandingkan jika dia tidak melakukan apa pun (yaitu lebih dari tingkat metabolisme basal).

Jika kita melihat angka tertentu, maka latihan intensitas sedang di gym sama dengan CRF sebesar 7. Artinya, seseorang akan mengeluarkan energi 7 kali lebih banyak dalam 1 jam dibandingkan jika “tidak berolahraga”. Sekali lagi, mari kita lihat angkanya. Seorang atlet dengan berat badan 80 kg akan menghabiskan 560 kkal dalam 1 jam kerja di gym.

Jadi, dengan mengetahui nilai laju metabolisme basal, kita dapat menghitung jumlah kilokalori yang dikeluarkan seorang atlet untuk berolahraga di gym. Oleh karena itu kita dapat menghitung jumlah energi yang dikeluarkan seorang siswa sepanjang hari. Kita kemudian bisa menghitung jumlah kalori yang kita konsumsi dari makanan.

Jadi, jika tujuan kita adalah menurunkan berat badan, maka keseimbangan kalorinya harus negatif, yaitu. Harus ada keseimbangan kalori negatif (kita mengonsumsi lebih sedikit daripada yang kita keluarkan). Jika tujuannya sebaliknya, maka Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar.

Terdapat tabel KFO untuk berbagai jenis kegiatan. Berdasarkan datanya, Anda dapat menghitung: tingkat metabolisme basal Anda, jumlah kalori yang Anda habiskan sepanjang hari (berdasarkan jenis aktivitas Anda) dan berapa banyak kalori yang Anda habiskan di gym.

Catatan:

Tabel KFO untuk berbagai jenis kegiatan ada di akses gratis, sehingga Anda dapat dengan mudah menemukannya.

Untuk meringkas secara singkat semua hal di atas, perlu dicatat bahwa berat badan memberi kita gambaran paling lengkap tentang keseimbangan energi yang benar. Keteguhannya menunjukkan korespondensi energi yang dikonsumsi dan dikeluarkan. Namun, jika kita perlu (dan perlu) memperbaiki bentuk tubuh (strukturnya), maka kita perlu mulai meningkatkan massa tanpa lemak dan mengurangi massa lemak, yang berarti latihan di gym dan nutrisi yang tepat bantu kami!