Ir kontrindikācijas, konsultējieties ar savu ārstu.

Citādi saukts par “draudzības diētu”, tas ir ļoti izplatīts interneta lietotāju vidū. Viņa ieguva popularitāti, pateicoties grāmatai “Be Slim”, kas tika izdota 2011. Mūsdienās šī diēta vairs īpaši neatgādina sevi, jo tā ir izgājusi cauri daudzām interneta vietnēm, kas ir salīdzināma ar tās iziešanu caur “bojātu tālruni”. Tāpēc, pārskatot Tatjanas Malakhovas svara zaudēšanas sistēmu, mēs pievērsīsimies primārajam avotam - viņas grāmatai.

Tatjana Malahova - esi slaida

Savā grāmatā “Esi slaids” Tatjana Malakhova raksta, ka iemesls liekais svars Tas nepavisam nav saistīts ar zemu fizisko aktivitāti un pārmērīgu uzturu. Aptaukošanās ir šādu problēmu sekas:

• psiholoģisks;
• fizioloģisks.

Pēc Tatjanas Malakhovas domām, cīņa ar lieko svaru ietver šo cēloņu novēršanu. Lai pārvarētu psiholoģisko faktoru, jums ir nepieciešams:

• pārvarēt ieradumu pabeigt ēdienu no šķīvja un pildīt sevi turpmākai lietošanai;
• atbrīvoties no pārtikas atkarības;
• neēd depresiju;
• nesviniet priecīgus notikumus ar ēdienu;
• aizliegt sev pievienot piedevas;
• Neēdiet ēdienu mehāniski, automātiski, lasot grāmatu vai pie televizora.

Fizioloģiskas problēmas ir pārmērīga bada sajūta. Tā sekas ir cukura līmeņa pazemināšanās asinīs un tukšs vēders. Tādējādi visa svara zaudēšanas metode pēc Tatjanas Malakhovas ir trīs lietas:

1. Aizliegums ēst pārtiku, nejūtot izsalkumu (pārēšanās psiholoģiskā faktora likvidēšana).
2. Organizācija pareizais režīms uzturs, kas neļauj kuņģim iztukšoties.
3. Patēriņš pareizos produktus, kas ļauj ilgstoši uzturēt cukura koncentrāciju asinīs pieņemamā līmenī.

Tatjanas Malakhovas diētas būtība

Tatjanas Malakhovas diēta nav mēģinājums zaudēt noteiktu skaitu kilogramu noteiktā dienu skaitā. Tas ietver ne tikai diētas maiņu, bet arī dzīvesveida pielāgošanu. Šī diēta nekad nebeidzas, ja vien dažu mēnešu laikā pēc mērķa ķermeņa svara sasniegšanas nevēlaties atkal pieņemties svarā.

Veidojot diētu, uzmanība tiek pievērsta pieciem galvenajiem faktoriem:

• ēdienreizes;
• produktu ķīmiskais sastāvs;
• patērētās pārtikas daudzums;
• pārtikas produktu kombinācija;
• dažādu ēdienu patēriņa secība.

Pēc Tatjanas Malahovas domām, vispirms no uztura jāizslēdz pārtikas produkti, kas satur maz šķiedrvielu, mikroelementu un vitamīnu. Viņa šādus produktus sauc par “tukšiem”, ķermenim nederīgiem. Pēc to patērēšanas it kā gribas ēst, jo organismam kaut kā pietrūkst. Tatjanas Malakhovas “tukšo” produktu sarakstā ir:

• cepti kartupeļi;
• desa;
• saldumi;
• Baltmaize.

Tatjana Malahova savā grāmatā “Be Slim” raksta, ka vieni un tie paši pārtikas produkti dažādos apstākļos var pārvērsties taukos vai tikt izmantoti kā enerģijas substrāts.

Tatjanas Malakhovas diētas ēdienkarte

Tatjana Malakhova savā grāmatā “Be Slim” koncentrējas uz to, ka nav aizliegtu pārtikas produktu. Viņas diētai it kā nav nekādu ierobežojumu. Patiesībā ir daži aizliegumi. Nevēlamo produktu kategorijā ietilpst:

• pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu (pārtika, kas satur cieti, miltus vai cukuru);
• indīga pārtika, kas noslogo aknas, “novēršot uzmanību” no tauku sadalīšanās procesa;
• sāls.

• produkti, kas satur neorganiskas pārtikas piedevas, tostarp konservantus, krāsvielas, biezinātājus;
• kofeīns, alkohols, hormonālās zāles;
• cepti ēdieni;
• cieti saturoši pārtikas produkti, kas ir ilgstoši pagatavoti.

Sāls ir stingri aizliegta. Pēc Tatjanas Malakhovas teiktā, tas izraisa nieru, sirds un urīnpūšļa slimības. Viņa sāli salīdzina ar indi, vainojot nātrija hlorīdu, ka tas nav sagremojams un nesatur vitamīnus un kalorijas. Autore tik ļoti ienīst sāli, ka savā grāmatā tai veltīja veselu nodaļu.

Tatjanas Malakhovas diētas ēdienkartē ir iekļauti šādi produkti:

• dārzeņi;
• augļi un ogas - ierobežotā daudzumā;
• zivis - labākais avots dzīvnieku balts;
• olas un piens ir labi sagremojami, un tāpēc ieņem otro goda vietu pēc zivīm;
• mājputnu gaļa (bez ādas, jo tajā ir daudz tauku);
• gaļa – atļauta patēriņam nelielos daudzumos;
• subprodukti – var lietot uzturā tikai reizēm;
• pākšaugi;
• sēnes (izņemot sālītas un marinētas);
• rieksti;
• augu eļļas.

Aizliegtie graudaugi:

• mannas putraimi;
• kukurūza;
• Baltie rīsi.

Atļauts ar mēru:

• prosa;
• pērļu mieži.

• auzu pārslu;
• griķi;
• Brūnie rīsi;
• rudzi;
• kvieši.

Pēc Tatjanas Malakhovas teiktā, jums ir nepieciešams daudz dzert. Tajā pašā laikā ir stingri aizliegts dzert pārtiku. Autore uzskata, ka tas ir saistīts ar gremošanas traucējumiem un tāpēc ir kaitīgs figūrai.

Dažādiem produktiem ir atšķirīga saderība. Optimālas kombinācijas:

• dārzeņi - ar jebkādiem produktiem;
• ogļhidrātus saturoši produkti (graudaugi, maize, pākšaugi) - ar riekstiem, sēklām, dārzeņu eļļa, olas un siers;
• tauki un olbaltumvielas;
• gaļa un siers;
• sēnes un olas.

Aizliegtās kombinācijas:

• augļi un dzīvnieku barība;
• ogļhidrātus saturoši produkti - ar piesātinātajiem dzīvnieku taukiem (šķiet, ka Tatjana Malahova nezina par piesātināto tauku klātbūtni sierā un olās);
• piesātinātie un nepiesātinātie tauki (pēc autora domām, sajaucot, tie labāk uzsūcas);
• zivis un biezpiens;
• sēnes un žāvēti augļi;
• gaļa un šokolāde (lai gan labāk to neēst vispār);
• gaļu un zivis.

Ārsta pārskats par Tatjanas Malakhovas diētu

Tatjanas Malakhovas grāmatā ir daudz neprecizitātes un pretrunas. Tas satur daudz nepatiesas informācijas un sagroza priekšstatus par fizioloģiskajiem procesiem, kas notiek cilvēka ķermenī. Tas nav pārsteidzoši, jo Tatjana Malakhova ir inženiere, nevis ārste, un tāpēc viņai vienkārši nav pietiekamu zināšanu par cilvēka fizioloģiju, gremošanas un enerģijas metabolisma īpašībām.

Tāpēc savā grāmatā viņa nemitīgi runā par nepieciešamību lietot pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu, kas pārāk ātri nepaaugstina glikozes līmeni asinīs un tāpēc ir labvēlīgi jūsu figūrai. Vienlaikus autore norāda, ka ogļhidrātu saturoša pārtika nav savienojama ar piesātinātajiem taukiem, jo ​​samazina cukuru uzsūkšanās ātrumu. Acīmredzot šie divi ieteikumi ir pretrunā viens otram, un grāmatā “Esi slaids” ir daudz līdzīgu punktu.

Bet kopumā grāmata nav slikta. Nav šaubu, ka tas patiešām spēj novest lasītāju pie pozitīva rezultāta, ja viņš ievēro visus tajā ietvertos ieteikumus. Protams, Tatjanas Malakhovas diēta ir efektīva, jo tās galvenie punkti ir treknu, saldu un cieti saturošu pārtikas produktu ierobežošana. Tas neizbēgami noved pie svara zuduma. Tajā pašā laikā autora izkropļotais skatījums uz svara zaudēšanas mehānismiem ir tikai neliels trūkums patiešām noderīgai svara zaudēšanas sistēmai.

Iedomājieties indiāni, kurš cenšas zaudēt svaru, dejojot ap uguni ar tamburīnu un saucot debesis dienām un naktīm. Viņš noteikti zaudēs svaru, jo šī darbība sadedzina daudz kaloriju. Un pat ja viņš galu galā uzskata, ka tieši dievi, atbildot uz lūgšanām, izglāba viņu no liekajiem taukiem, jums jāpiekrīt, ka šajā gadījumā galvenais ir rezultāts, nevis apziņa par mehānismu, kas noveda pie panākumiem.

Tādā pašā veidā jūs varat zaudēt svaru, ievērojot Tatjanas Malakhovas diētu. Nav svarīgi, vai jūs domājat, ka svars ir pazudis, pateicoties pareizai pārtikas produktu kombinācijai vai tādu pārtikas produktu izslēgšanai, kas pārslogo aknas. Ir svarīgi, lai rezultāts noteikti būtu, un tas ir galvenais. Tāpēc Tatjanas Malakhovas svara zaudēšanas sistēmai mēs sniedzam pozitīvu novērtējumu, un mēs iesakām viņas grāmatu “Esi tievs” saņemtās informācijas lasīšanai un īstenošanai.

Avots:

Līdzīgi raksti:

• Kategorijas

  • (30)
  • (379)
    • (101)
  • (382)
    • (198)
  • (189)
    • (35)
  • (1367)
    • (189)
    • (243)
    • (135)
    • (134)

Tatjanas Malahovas draudzības diētas būtība

Tatjana Malakhova ir siltumtehnikas inženiere, kura kļuva slavena pēc programmas “Ļaujiet viņiem runāt”. Viņas nopelns ir tas, ka viņa ierosināja jaunu svara zaudēšanas metodi, ko sauc par "Draudzības" diētu. Viņas sistēma ir diezgan vienkārša un loģiska, tai nav nepieciešama īpaša pieeja un tā ir pieejama ikvienam.

Princips ir vienkāršs, izmantojiet pareizo produktu kombināciju, ievērojiet noteikumus un neapstājieties “ceļa vidū”. Viņas tehnika ir saņēmusi daudzu ārstu apstiprinājumu. Tiesa, saukt to par diētu nav gluži pareizi. Tā vairāk ir pareiza uztura sistēma.

Par pamatu tika ņemts kurināmā materiāla sadegšanas princips siltumtehnikā, tikai tas viss tika “pielāgots” cilvēka ķermenis. Tehnika apvieno ne tikai inženiertehniskos sasniegumus, bet arī citu diētu noteikumus. Rezultāts ir efektīva sistēma, kas palīdz pamazām atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, izmantojot organisma iekšējās rezerves.

Tatjanas Malahovas draudzības diētas principi

• Sāciet katru rītu pamostoties ar glāzi ūdens, to pašu 15 pirms un 40 minūtes pēc ēšanas.
• Ēšana naktī, steigā vai lielu gabalu norīšana ir aizliegta.
• Bez uzkodām - ēdienreizes pēc grafika (daļēji un bieži).
• Neliedziet sev dārzeņus pirms pusdienām un vakariņām.

Tatjanas Malakhovas draudzības diētas priekšrocības

• Veselīga diēta;
• Viegla pārnesamība;
• Nav stingru prasību.

Malakhovas diētas ieguvums ir tāds, ka viss viņas uzturs sastāv galvenokārt no zivīm, piena produktiem, dārzeņiem un augļiem. Ja vēlaties, laiku pa laikam varat ēst tumšo šokolādi, bet kakao saturs tajā nedrīkst pārsniegt 70%. Šīs sastāvdaļas satur daudz vitamīnu un mikroelementu, kas piesātina organismu, tādējādi uzlabojot vielmaiņu un stiprinot imūnsistēmu.

Tatjanas Malakhovas draudzības diētas trūkumi

Kā saka paši ārsti, Tatjanas Malakhovas mīnusa diētā nav trūkumu, tāpēc pilnīgi visi to var ievērot, jo nav kontrindikāciju.

Atļautie produkti

• augļi un dārzeņi to sākotnējā un žāvētā veidā;
• zems tauku saturs piena produkti, ieskaitot sieru;
• zivju un jūras velšu delikateses;
• veseli graudi, pākšaugi;
• sēklas, rieksti (nevis cepti, bet kaltēti krāsnī);
• dabiskas izcelsmes garšvielas, piemēram, garšaugi;
• sausais vīns (vēlams sarkans);
• tumšās šokolādes šķirnes (no 70% kakao satura).

Aizliegtie produkti

• Alkohols;
• Saldumi;
• Mērces, majonēze un dažādas garšvielas;
• Augsti apstrādāti pārtikas produkti;
• Rafinēti produkti;
• Kukurūza un kartupeļi;
• Maize un rīsi.

Vislabāk visu iepriekš minēto no uztura vispār izņemt, vai arī samazināt šādas pārtikas patēriņu līdz minimumam.

Noteikumi

• Jūs nevarat ēst vienu un to pašu ēdienu divas reizes dienā;
• Jāievēro kārtība, t.i. vispirms ēdiet pirmo un pēc tam otro;
• Ieteicams ēdienkarti padarīt daudzveidīgu un izslēgt no tās kaitīgos pārtikas produktus, kā arī katru dienu dzert vairāk ūdens - līdz 2 litriem;
• Vakariņās vislabāk tvaicēt dārzeņus – tie notrulina kāri pēc saldumiem.

Diētas ēdienkarte Tatjanas Malahovas draudzība

Pie Malakhovas diētas var pieturēties ilgi, jo... tas ir piemērots svara zaudēšanai par 3-4 kilogramiem nedēļā un tā uzturēšanai. Vienīgā atšķirība ir tāda, ka pēdējā gadījumā ir atļauts lietot nevēlamu pārtiku 1-2 reizes nedēļā nelielos daudzumos.

Aptuvenā ēdienkarte katrai dienai:

• No rīta ēdam auzu pārslu putru (150-200 g);
• Pēc pāris stundām dzeram “Sybarit” maisījumu;
• Pusdienojam ar dārzeņu salātiem, sarkano zivi ar sautētiem dārzeņiem (200-300g);
• Vakariņās gatavojam dārzeņu salātus, apēdam gabaliņu siera, vistas krūtiņu (100g) vai cieti vārītu olu.

Ir arī otra diētas iespēja:

• Brokastis ar dārzeņu salātiem;
• Mums ir uzkodas ar biezpienu, kas sajaukts ar augļiem;
• Pusdienojam ar sautētu vai svaigu dārzeņu salātiem;
• Mums ir pēcpusdienas uzkodas ar augļiem un glāzi minerālūdens;
• Vakariņās sagriež gurķus un tomātus, pārlej ar augu eļļu.

Svara zaudēšanas rezultāti

Šo svara zaudēšanas sistēmu var izmantot vairākas reizes gadā, veicot pārtraukumus 1-2 mēnešus, savukārt daudzi cilvēki pēc 2 nedēļām ievēro Tatjanas Malakhovas draudzības diētas rezultātus svara zaudēšanai:

• Kopējais ķermeņa svars samazinās par 5 - 8 kilogramiem;
• Uzlabojas vielmaiņa;
• Metabolisms tiek normalizēts.

Atsauksmes par tiem, kuri zaudē svaru

Natālija, 30 gadi:

“Apmēram divus mēnešus ēdu pēc Malahhovas sistēmas, un tajā laikā zaudēju apmēram 12 kilogramus. Kopumā diēta ir diezgan viegla, jo... Es jau biju mēģinājusi neēst Tatjanas aizliegtos ēdienus, tāpēc visu izturēju bez bada lēkmēm. Mans padoms: mēģiniet biežāk gatavot salātus no dārzeņiem vai augļiem - tie ir vairāk vai mazāk sātīgi, bet tajā pašā laikā mazkaloriju."

Aleksandra, 28 gadi:

“Agrāk es ēdu daudz miltu, un rezultātā mans svars bija 80 kg un 167 cm augums, es nolēmu parūpēties par sevi un izvēlējos Malakhovas diētu, lai zaudētu svaru. Nevaru teikt, ka 3 nedēļas bija vieglas: man nemitīgi bija kārdinājums ēst kaut ko aizliegtu, bet, kad pēc 14 dienām ieraudzīju, ka svars ir nokrities par 6 kilogramiem, nolēmu nodzīvot līdz galam. Tādējādi mēneša laikā es zaudēju 10 kg"

Tamāra, 43 gadi:

“No visām diētām man derēja Malahovas diēta: tā tiek panesama bez problēmām, un ēdienkartē ir mani iecienītākie ēdieni, kurus es jau mēģināju ēst katru dienu. Lai atbrīvotos no 8 kg liekais svars, Man bija jāierobežo sevi no ēšanas nedaudz vairāk nekā divas nedēļas, bet tagad es izskatos jaunāka un slaidāka.

Kad būs redzami rezultāti?

Tāpat kā ar citām diētām, jūs uzreiz neko nepamanīsit. Saskaņā ar atsauksmēm meitenes nogaida apmēram nedēļu vai divas, un tikai tad saprot, ka ar viņu ķermeni kaut kas notiek. Uzlabojas vispārējā veselība, palielinās spēks, un pamazām izzūd liekie kilogrami, kas tik ļoti apgrūtināja dzīvi. Dažas meitenes saka, ka pirmajā nedēļā viņas zaudēja apmēram trīs kilogramus - tomēr nevajadzētu gaidīt šādus rezultātus uzreiz, it īpaši, ja pārejat uz jaunu režīmu pakāpeniski, neatsakoties no dažiem ēdieniem.

Nevajag domāt, ka pēkšņs atteikums ir labāks – tā organisms izturēs vairāk stresa nekā tad, ja no ierastā uztura pamazām izsvītrosiet kaitīgos pārtikas produktus. Padomājiet par to, vai jums steidzami nepieciešams zaudēt svaru, vai tomēr ir vērts domāt par savu veselību ilgtermiņā un nesteigties? Jebkurā gadījumā izvēle ir jūsu.

Kam domātas diētas? Atbilde daudziem šķitīs ļoti vienkārša, jo uztura programmu būtība ir zaudēt svaru par katru cenu un ar jebkādiem līdzekļiem. Tā tas tiešām notiek. Kā tam vajadzētu notikt?

Lieta tāda, ka milzīgs skaits diētu (kas ir tagad un vienmēr ir bijušas modē) rada vēl absurdākas programmas, kurās cilvēki zaudē milzīgu daudzumu veselības kopā ar papildu gramiem.

Rakstniece un uztura speciāliste Tatjana Malakhova neapstiprina diētas, kurās jūs aprobežojaties ar niecīgu pārtikas daudzumu, stingrāki uzturat un treniņi, piepildāt sevi ar litriem ūdens, un tajā pašā laikā pēdējais svērtenis izrādās vairākas reizes. mazāk nekā solīts. Savā grāmatā “Esi tievs” Tatjana iepazīstināja ar savu svara zaudēšanas programmu, kurā ņemti vērā mūsdienu metožu “caurumi” un nepilnības, atvieglojot sievietēm svara zaudēšanu un pasargājot veselību no sekām.

Tatjanas autores diēta ar patīkamo un aicinošo nosaukumu “Draudzība” parādījās internetā nesen, taču jau ir ieguvusi daudz pozitīvas atsauksmes. Tajā pašā laikā autore personīgi pārbaudīja sastādīto metodiku uz sevi un zaudēja papildu mārciņas.

Kā Malahhovas uztura kurss atšķiras no daudziem līdzīgiem? Lieta tāda, ka autore aicina katru sievieti patstāvīgi izstrādāt uztura plānu un diētu, izmantojot savu pieredzi un padomus. Tādējādi ēdienkarte var kļūt garšīga, barojoša, veselīga, finansiāli ekonomiska un efektīva svara zaudēšanai.

Visa diētas būtība atklājas tās nosaukumā - “Draudzība”. Malakhova aicina ikvienu sievieti tuvāk aplūkot savu ķermeni, tuvāk iepazīt tā vajadzības un ar to “draudzēties”. Tas ir, mums vajadzētu pārtraukt viņu badināt, nogurdināt ar smagiem treniņiem, aizliegt nevajadzīgas uzkodas un uzstāt uz palielinātu šķidruma uzņemšanu. Visi skarbie apstākļi, pēc autora domām, rada pretēju efektu - ķermenis “noslēdzas sevī”, tiek traucēta vielmaiņa, apstājas gremošana, un tas viss neveicina produktīvu svara zudumu.

Autore iesaka palutināt organismu tikai ar garšīgu, pilnvērtīgu, veselīgu, svaigu un dabisku pārtiku. Tāpēc jūsu uzturā nevajadzētu būt stulbiem, rūpnieciskiem, ķīmiskiem un kancerogēniem produktiem, kā arī kaitīgiem šķidrumiem. To, kuras sastāvdaļas būtu jāizslēdz, mēs aplūkosim nākamajā raksta sadaļā.

• ieteicams pāriet uz frakcionētu uztura sistēmu, ēst 4-5 uzkodas dienā;
• Ēšana naktī ir aizliegta; pēdējai ēdienreizei jābūt 3-4 stundas pirms gulētiešanas;
• pārtraukumam starp uzkodām jābūt apmēram 4 stundām;
• pirms brokastīm vajadzētu izdzert glāzi vēsa tīra ūdens bez sāls un gāzes;
• Dzeršanas režīms nav stingrs, taču ieteicams izdzert 4-6 glāzes šķidruma (ieskaitot sulas, tējas un citus dzērienus);
• brokastis šajā programmā ir obligātas, jo aktivizē gremošanas sistēmu, kā arī vielmaiņu;
• mēģiniet nepārēsties, badoties un nepārkāpt diētu;
• mēs neēdam vienu un to pašu ēdienu vairākas reizes dienā, uzturam jābūt daudzveidīgam, nevis pazīstamam padomju ģimenei;
• Visus dzērienus dzeram 30 minūtes pirms vai pēc ēšanas, bet pašu ēdienu nedzeram;
• vakariņām jābūt vieglām, var ietvert tvaiku vai dārzeņu sautējums kas samazina nepieciešamību pēc saldumiem;
• Diētas ilgums nav ierobežots, bet, kad ir sasniegts vēlamais rezultāts svara zaudēšanā, ēdienkartē varat ieviest vairākus iepriekš aizliegtus produktus;
• nakts atpūtai jābūt vienā un tajā pašā laikā un jābūt vismaz 8-9 stundām;
• izvēlēties ogļhidrātus ar zemu glikēmisko indeksu;
• katras ēdienreizes laikā jāēd svaigi dārzeņi salātu un šķēlīšu veidā;
• augļus vienmēr ēd atsevišķi no citiem pārtikas produktiem;
• Mēs ēdam ēdienu 20 minūtes vai ilgāk, rūpīgi sakošļājot katru gabalu un izbaudot procesu;
• ikdienas kaloriju saturs nedrīkst būt mazāks par 1200 kcal;
• ja jūs nesportojat un vadāt klusu dzīvesveidu, jūsu ikdienas tauku patēriņš nedrīkst pārsniegt 30 g;
• Mēs nejaucam dzīvnieku un augu lipīdus vienas ēdienreizes laikā.

Galvenās Malakhovas diētas priekšrocības:

• brīvība uztura plāna sastādīšanā un tam paredzēto produktu izvēlē;
• viegli panesams, apmierinošs, barojošs;
• sabalansēts visos aspektos, kas novērš nepieciešamību lietot uztura bagātinātājus un vitamīnu kompleksus;
• piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm, kā arī pusaudžiem un vecākiem cilvēkiem;
• kombinē ar treniņiem un nenoplicina muskuļu masu (ja ikdienas ēdienkartē esat izvēlējies pietiekami daudz olbaltumvielu un lēno ogļhidrātu);
• efektīva - katra diētas nedēļa sadedzina līdz 2-3 papildu kg;
• Diētas ilgums nav ierobežots, kas noteikti ļaus sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus;
• nav nepieciešams skaitīt kalorijas, svērt porcijas un pētīt produktu kvalitatīvo sastāvu;
• diētai ir minimāls trūkumu un kontrindikāciju skaits;
• visi produkti ēdienkartes veidošanai ir noderīgi un veselīgi, kā arī par pieņemamu cenu;
• diēta neprasa kulinārijas prasmes, visu ēdienu pagatavošana prasa minimālu laiku un pūles;
• mazkaloriju ēdienkarte ļauj samazināt kuņģa tilpumu, kas palīdzēs justies sāta sajūtai pat ar nelielām porcijām nākotnē;
• Diēta palīdz stiprināt imūnsistēmu un paātrināt vielmaiņu.

Produktu komplekts Tatjanas Malakhovas diētai, diētas piemēri

Parunāsim par to, kurus produktus Tatjana apstiprina veselīgai un zemu kaloriju diēta, un kuras noteikti būtu jāizslēdz no uztura.

Sāls, tāpat kā “baltā nāve”, negatīvi ietekmē visas ķermeņa frontes un, protams, ietekmē svara zudumu. Ja organismā ir daudz šī uztura bagātinātāja, tad patērētais šķidrums tiks aizturēts šūnās, piešķirot audiem pietūkušu izskatu. Tā kā šķidrums sāk aizturēt, šūnās līdz ar to paliek dažādi atkritumi, indes, kancerogēni, sāļi, toksīni, radikāļi un vielmaiņas produkti, kas kopumā dod svara pieaugumu līdz 2 kg. Noteikti kontrolējiet sāls uzņemšanu, jo dažos pārtikas produktos tas jau ir atrodams mērenā daudzumā. Centieties izvairīties no rūpnieciskām mērcēm, mērcēm, kečupiem, marinādēm, marinētiem gurķiem un konserviem. Un arī no pusfabrikātiem, ceptiem ēdieniem, ātrās ēdināšanas, uzkodām, krekeriem un čipsiem. Visi šie produkti bez sāls satur daudz kaitīgu tauku, kancerogēnu, ķīmisku vielu un rūpniecisku piedevu, kā arī vienkāršus ogļhidrātus, kas veicina tauku uzkrāšanos.

Tatjana arī kritizē saldo ēdienu, saldumu, desertu, kūku un šokolādes klātbūtni uzturā. Šādu produktu priekšrocības ir tikai garīgas, taču tie kaitē figūrai, turklāt slikti! Ja gribas ko saldu, tad labāk atļausies pāris kvadrātiņus dabīgas tumšās šokolādes, tēju ar medu, saldām ogām un augļiem, žāvētiem augļiem, bezē, zefīriem, marmelādi, želeju. Daži no šiem saldumiem satur pat uztura šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas, vērtīgas olbaltumvielas un fruktozi.

Malakhova iesaka atteikties no tādiem pazīstamiem ēdieniem kā baltie rīsi, miltu izstrādājumi, kartupeļi. Kāpēc? Pēc visiem rādītājiem šiem produktiem ir augsts glikēmiskais indekss, tāpēc tie visos aspektos negatīvi ietekmē svaru.

Kāpēc alkohols ir kaitīgs? Lielākajai daļai šo dzērienu ir daudz kaloriju, saldu un ogļhidrātu, kā arī tie pastiprina izsalkuma sajūtu, kas neizbēgami noved pie pārēšanās. Ja svētkos patiešām vēlaties pacelt tostu, atļaujiet sev ne vairāk kā 2 glāzes galda vīna.

Tāpat veselībai un svaram kaitīgi ir trekni, cepti, pikanti, kūpināti ēdieni, kas organismam nekādu labumu nesniedz.

Ko izvēlēties, veidojot optimālu un apmierinošu ēdienkarti:

• dārzeņi, dārza garšaugi, sēnes;
• pākšaugi un sojas produkti;
• augļi un ogas;
• piena un fermentēti piena produkti ar zemu tauku saturu;
• jūras veltes, liesas zivis;
• liesa gaļa un mājputni;
• pilngraudu putra (griķi, brūnie rīsi, auzu pārslas);
• rieksti, sēklas, sēklas

Optimālā sastāvdaļu attiecība ikdienas ēdienkartē ir šāda: viens grams proteīna uz kg cilvēka svara, apmēram 30-50 g tauku (50 sportistam un aktīvai meitenei), līdz 0,4 kg augļu.

Ideāls uztura plāns no Malakhovas:
Brokastīs jāiekļauj pilngraudu putra un raudzēti piena produkti.
Uzkodas - augļu porcija atsevišķi no citiem pārtikas produktiem.
Pusdienas var sastāvēt no dārzeņiem jebkurā formā, dzīvnieku olbaltumvielām.
Vakariņām jābūt vieglām – svaigu dārzeņu salātiem un olbaltumvielām.

Tālāk ir norādīts Tatjanas Malakhovas nedēļas “Draudzības” diētas piemērs. Svara zudums ir aptuveni 3 kg, pēc kura kursu var atkārtot, līdz tiek sasniegti vēlamie rezultāti.

Mēs dzeram dzērienus, kā jūs atceraties, pusstundu pirms un pēc ēšanas. Atļauts lietot svaigas dārzeņu un augļu sulas, nektārus, ogu smūtijus un augļu dzērienus, želeju un nesaldinātus kompotus, tēju, zāļu uzlējumus, ingvera dzērienu, pilngraudu kafiju un kakao, minerālūdeni.

pirmdiena.
Brokastis sastāv no auzu pārslām ar žāvētiem augļiem un nelielu porciju liesa biezpiena.
Uzkoda - 1 ābols un pāris mandarīnu (viens apelsīns).
Pusdienojam ar svaigiem tomātiem, tvaicētiem dārzeņiem un vārītu vistas krūtiņu.
Vakariņas sastāv no dārzeņu salātiem ar vistas olām, avokado un garnelēm. Garšojiet salātus ar citronu sulu un olīveļļu. Pēc pusstundas izdzeriet glāzi zaļās tējas.

otrdiena.
Brokastojam ar rīvētu svaigu burkānu, biešu un valriekstu salātiem. Apēdam arī porciju biezpiena.
Uzkodas - augļu salāti (citrusaugļi, āboli, bumbieri, sezama sēklas, avokado), kas garšoti ar liesu nesaldinātu jogurtu.
Pusdienas sastāv no pavasara salātiem, pupiņu zupas ar vistas buljonu (nepievienot kartupeļus). Iekļauta arī porcija griķu un nedaudz maltas vistas (2 ēdamkarotes).
Vakariņas sastāv no tvaicētas zivs uz dārzeņu gultas un kāpostu salātiem.

trešdiena.
Brokastojam ar vārītiem brūnajiem rīsiem ar safrānu, rozīnēm un medu. Pievieno arī pusi greipfrūta un nedaudz biezpiena.
Uzkodas - glāze ogu. Pēc pusstundas izdzeram glāzi bifidoka.
Pusdienas sastāv no dārzeņu salātiem, vārītām jūras veltēm ar lēcām un kliju maizes šķēles.
Vakariņās ir biezpiena kastrolis ar dārzeņiem, zaļumiem un ķiplokiem. Pēc vakariņām izdzeram glāzi kefīra.

ceturtdiena.
Brokastīs ietilpst ķirbju biezputra ar bumbieri un pistācijām. Ir iekļauts arī biezpiens.
Uzkoda - dažas melones vai arbūza šķēles.
Pusdienas sastāv no grieķu salātiem. Pamatēdienā ēdam sparģeļus, kas sautēti ar olu un tvaicētu tītara fileju.
Vakariņas sastāv no vārītas zivs, sautētiem baklažāniem ar ķiplokiem un jogurtu.

piektdiena.
Ēst brokastis auzu pārslu ar žāvētiem augļiem un riekstiem, garšvielām ar liesu jogurtu.
Uzkoda - 1 mazs granātābols un ābols.
Pusdienas sastāv no salātiem (brūnaļģes un korejiešu burkāniem), vieglas krēmzupas no selerijas, brokoļiem un cukini. Otro pasniedz ar sautētiem dārzeņiem un teļa gaļas gabaliņiem.
Vakariņās ietilpst divu olu omlete ar dārzeņiem, sēnēm un sojas sieru. Iekļauti arī kāpostu salāti ar gurķi.

Nedēļas nogale Tāpēc šī ir nedēļas nogale, lai sniegtu ķermenim atpūtu. Nākamo divu dienu laikā no 5 dienu ēdienkartes gatavojam jebkurus Jums tīkamus produktus, kā arī no rītiem palutināsim ar veselīgiem desertiem.

Un, protams, sniegsim piemēru “firmas” ēdienkartei 1 dienai, ko īpaši mīlēja Malakhovas fani:
Brokastis sastāv no auzu pārslu biezputras ar ūdeni (līdz 200 g).
Uzkodas - Sybarite kokteilis. To pagatavo šādi: dziļā katliņā liec 50 g liesa biezpiena, vienu kivi, ceturtdaļu greipfrūta un pusi zaļa ābola. Iepriekš sagrieziet augļus mazos gabaliņos. Sakuļ iegūto maisījumu ar blenderi līdz gludai, vienlaikus pievienojot nedaudz liesa bifidoka pēc garšas.
Pusdienas sastāv no salātiem (puse bietes, 1 vidējs burkāns, olīvju eļļa un valrieksti). Varat arī atļauties kādu dzīvnieku proteīnu (tvaicētu zivi vai vārītu vistas krūtiņu).
Vakariņās jāiekļauj viegli dārzeņu salāti, piemēram: puse burkāna, selerijas kāts, trešdaļa greipfrūta, citronu sula un sezama sēklas. Pievienojiet arī 1 vārītu vistas olu un šķēli zema tauku satura siera.

Kā izkļūt no Tatjanas Malakhovas diētas

Pati diēta ir tikai programma. veselīga ēšana, diezgan apmierinošs un līdzsvarots, tāpēc nav vajadzības to atstāt. Pēc rezultātu sasniegšanas varat nedaudz pārskatīt ēdienkarti, sākt ēst pilngraudu makaronus, pilngraudu maizi, kartupeļus, dažus ceptus ēdienus (bez garozas), kā arī dažreiz palutināt sevi ar saldumiem un vieglu alkoholu. Nedaudz palieliniet arī diētas kaloriju saturu, apstājieties pie 1600-1800 kcal dienā. Pēc pārēšanās, svētku mielastiem un nakts rijības dariet badošanās dienas par saviem iecienītākajiem produktiem. Un, protams, mēģiniet ierobežot iepriekš rakstā minēto kaitīgo pārtiku, kā arī sāli un cukuru tīrā veidā.

Pēc diētas vienmēr pagatavojiet brokastis ar augstu ogļhidrātu saturu un sātīgas, lai nodrošinātu enerģijas pieplūdumu visai dienai. Uzkodām vajadzētu sastāvēt no augļu, ogu un dārzeņu salātiem, kā arī raudzētiem piena produktiem. Pusdienām jābūt sarežģītām, tajās jāiekļauj šķidrs ēdiens, garnīrs (putra vai dārzeņi), gaļas produkti. Vakariņās varat ēst zivis vai vistas olas, kā arī vieglus dārzeņu salātus vai biezpienu.

Neaizmirstiet par dzeršanu – visiem dzērieniem jābūt nesaldinātiem, nesālītiem un veselīgiem. Centieties nedzert ēdienu, izdzeriet vismaz 4 glāzes šķidruma dienā.

Tāpat pēc diētas atstāšanas vajadzētu atsākt treniņus, aktīvas spēles un dejas. Nebūs lieki apmeklēt pirti un saunu, masēt problēmzonas.

Tatjanas Malakhovas diētas trūkumi, kontrindikācijas

Daudzi cilvēki saka, ka "Draudzības" diētai nav trūkumu, viņi saka, ka tikai pozitīvas īpašības un ieguvumi veselībai. Varbūt tā, bet apskatīsim dažas nianses. Pirmkārt, neskatoties uz visu diētas “demokrātisko” un “lojalitāti”, tajā ir milzīgs klāsts dažādi noteikumi un ierobežojumi, kurus ir grūti ievērot un kurus ir grūti ievērot. Strādājošajiem pat grūti ievērot šādu diētu, jo katrā ēdienreizē ir svaigu dārzeņu salāti.

Galvenais Malakhovas uztura princips ir veidošanās veselīgas attiecības uz pārtiku. Uzdevums ir sadraudzēties ar savu ķermeni, kas atspoguļojas alternatīvajā diētas nosaukumā - “Draudzības diēta”. Tie, kas zaudē svaru, mācās izvēlēties veselīgu pārtiku un pareizi tos kombinēt, veidojot dienas ēdienkarti.

Malakhovas diētas pamatnoteikumi:

• kaloriju saturs dienas deva jābūt vismaz 1200 kcal;
• ēdienreižu skaits dienā ir trīs līdz četras, intervāli ir ieteicami vienādi, uzkodas ir izslēgtas. Maltītēm jābūt vienādām tilpuma un kaloriju porcijās;
• pārtraukums starp vakariņām un brokastīm ir 14 stundas, tāpēc vakariņas nedrīkst veikt vēlāk kā 4 stundas pirms gulētiešanas;
• Jums jāēd lēni, kārtīgi sakošļājot, vidēji katra ēdienreize aizņem 20 minūtes; Maltītes laikā nevajadzētu novērst uzmanību no lasīšanas, TV utt.;
• uzturam jābūt bagātam ar pilnvērtīgiem proteīniem un polinepiesātinātajiem taukiem. Tauku norma ir 30-35 g dienā, pilnvērtīgs proteīns – 1-1,5 g uz 1 kg ķermeņa svara;
• jāņem vērā produktu saderība un jāievēro to patēriņa secība dienas laikā;
• Produktus labāk nepakļaut kulinārijas apstrādei, bet, ja tas nav iespējams, izmanto saudzīgus tā veidus;
• dārzeņiem jābūt ēdienkartē katru dienu;
• dienā maziem malciņiem un mazām porcijām jāizdzer līdz 2 litriem tīra negāzēta ūdens. Jums vajadzētu dzert 15-20 minūtes pirms ēšanas un ne agrāk kā stundu pēc tās. No rīta, tūlīt pēc miega, ieteicams izdzert glāzi silta ūdens;
• Nevajadzētu dzert dzērienus ēšanas laikā, tikai kādu laiku pēc tās. Par katru izdzerto kafijas vai tējas tasi jāizdzer divas glāzes tīra negāzēta ūdens, kas pārsniedz normu.

Ikdienas uztura kaloriju saturam diētas laikā jābūt vismaz 1200 kcal.

Vidēji Tatjanas Malakhovas diētas laikā piecu līdz sešu mēnešu laikā tiek zaudēti 15–20% no sākotnējā svara.

Pārtikas saderības principi Malakhovas diētā:

• Nav ieteicams jaukt dzīvnieku un augu taukus, piemēram, cepot gaļu vai zivis augu eļļā;
• produkti ar augsts saturs ogļhidrāti (graudaugi, makaroni, maize, pākšaugi) nav savienojami ar dzīvnieku (piesātinātajiem) taukiem. Jūs varat tos kombinēt ar augu eļļām (nepiesātinātajiem taukiem), bet labāk ir izmantot nelielu daudzumu eļļas;
• Ogļhidrātu pārtiku nevar apvienot ar olbaltumvielu pārtiku. Gaļas vai zivju garnīrs var būt tikai dārzeņi.
• piena un pienskābes produkti netiek kombinēti ar ogļhidrātiem;
• Nav vēlams augļus kombinēt ar cita veida pārtiku, tos nav ieteicams lietot kā desertu. Dārzeņus, gluži pretēji, var kombinēt ar jebkuru ēdienu.

Avots: depositphotos.com

Tatjanas Malakhovas diētas priekšrocības

Pateicoties vienmērīgam svara zudumam diētas laikā, nepastāv risks, ka āda nokaros. Pēc diētas papildu mārciņas atgriežas reti (ja ēdat mēreni), jo vielmaiņai ir laiks pielāgoties.

Uzturs ir diezgan daudzveidīgs un sabalansēts, kas palīdz izvairīties no vienmuļības un izsalkuma.

Pateicoties Malakhovas diētai kopā ar papildu mārciņas atkritumi un toksīni atstāj ķermeni, un muskuļu masa nesamazinās.

Tatjanas Malakhovas diētas trūkumi un kontrindikācijas

No tiem, kas zaudē svaru, galvenais Malakhovas diētas trūkums ir lēns svara zudums. Šī uztura sistēma nav piemērota tiem, kam steidzami nepieciešams zaudēt svaru.

Pirmajās nedēļās var parādīties aizcietējums un ādas izsitumi, kas laika gaitā izzūd.

Malakhovas diēta ir kontrindicēta cilvēkiem ar kuņģa un divpadsmitpirkstu zarnas peptisku čūlu, gastrītu akūtā stadijā, pusaudžiem, grūtniecēm un sievietēm zīdīšanas laikā.

Pirms diētas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu.

Kādi produkti ir atļauti?

Atļautie produkti ietver produktus ar glikēmisko indeksu (GI) zem 50, tostarp:

• dārzeņi, augļi, ogas, žāvēti augļi;
• dabīgas garšvielas (ķiploki, zaļumi, garšvielas, citronu sula);
• zema tauku satura fermentēti piena produkti, zema tauku satura sieri;
• pilngraudu maize, graudaugi, pupiņas, lēcas, sojas pupas, zirņi, rieksti, sēklas, diedzēti kviešu graudi;
• Zivis un jūras veltes;
• liesa gaļa un mājputni;
• graudaugi (izņemot mannu, kukurūzu un rīsus), cieto kviešu makaroni;
• dārzeņu eļļa;
• tumšā šokolāde ar kakao saturu vairāk nekā 70%;
• Tējas kafija.

Kādi produkti ir aizliegti?

Aizliegts lietot uzturā pārtikas produktus ar glikēmisko indeksu virs 50, tai skaitā kartupeļus, kukurūzu, rīsus, kā arī desas, kūpinājumus, pārstrādātus pārtikas produktus, konservus, mērces, alkoholiskos dzērienus, sāļus, pikantus, treknus un ceptus ēdienus.

Tatjanas Malakhovas diētas ēdienkarte

Malakhovas septiņu dienu diētas ēdienkartes piemērs:

Jāievēro pareizā lietošanas secība dažādi veidi produkti dienas laikā. Rīts: ogļhidrātu pārtika ar GI 35–50 vai olbaltumvielas. Tauki ir izslēgti. Diena: iespējamas variācijas - ogļhidrāti (GI līdz 40) ar augu taukiem, olbaltumvielas ar ogļhidrātiem (GI līdz 25) un tauki vai augļi. Vakars: dzīvnieku olbaltumvielas kombinācijā ar neapstrādātiem dārzeņiem ar zemu GI un minimālu ogļhidrātu saturu.

Vidējā porcija ir 300-400 g, ja ēdienreizē ir daudz dārzeņu, ir pieļaujama porcija, kas sver 500 g augļus (ogu) dienā, kas nedrīkst būt lielāka par 400 g. ogas) pēc 16:00.

Padoms 1. Lai noteiktu produktu saderību, Tatjana Malahova iesaka šādu metodi: vienā šķīvī lieciet vēlamos produktus, piemēram, siļķi ar zemenēm vai desu ar banāniem. Ja nav iespējams iedomāties kombināciju, nevajadzētu ēst šādus ēdienus vienas ēdienreizes laikā.

Padoms 2. Svarīga ir pareiza salātu mērce: augu eļļa, ja dārzeņus pasniedz pie zivs, raudzēts piena produkts (piemēram, jogurts ar zemu tauku saturu), ja dārzeņus pasniedz ar gaļu.

Padoms 3. Dažiem cilvēkiem svaigi augļi palielina apetīti, tādā gadījumā tos var aizstāt ar ceptiem, piemēram, ceptiem āboliem vai bumbieriem.

Padoms 4. Ēdienkarti var dažādot ar grilētiem produktiem.

Video no YouTube par raksta tēmu: