Dowiedz się, jakie proporcje ciała przyjmuje się jako normę i jak samodzielnie wykonać pomiary w domu.

Treść artykułu:

Wizualna ocena postępów w kulturystyce jest niezwykle subiektywna. Wielu sportowców chce dokładniejszych wyników, aby śledzić skuteczność swoich treningów. Jest to wystarczająco interesujący temat, aby zrobić o nim artykuł. Dlatego dzisiaj nauczysz się, jak wykonywać pomiary ciała w domu w kulturystyce. To z kolei pomoże Ci śledzić swój wzrost i dokonywać odpowiednich korekt w procesie treningowym czy żywieniu.

Czy istnieją idealne proporcje ciała?

Niewiele osób, które odwiedzają centra fitness, chce po prostu pozbyć się kilku kilów lub zwiększyć objętość bicepsa o kilka centymetrów. Każdy chce wyglądać atrakcyjnie, dlatego temat idealnych proporcji ciała jest odwieczny. W odniesieniu do kulturystyki jest to jeszcze bardziej istotne. Sugeruje to sama nazwa tego sportu, którą można przetłumaczyć jako „budowa ciała”.

Nie mówmy teraz o tym, że współczesna kulturystyka zawodowa przesunęła się w kierunku objętości mięśni. Zgadzam się, że osoba, której proporcje ciała są bliższe ideału, wygląda atrakcyjniej. Niestety, często występuje znaczna dysproporcja w rozwoju mięśni wśród ćwiczących. Można wymieniać możliwe opcje przez długi czas, ale nie zrobimy tego.

Po prostu przyjrzyj się bliżej sobie i swoim bliskim. Z pewnością znajdziesz potwierdzenie naszych słów. Mówimy o tym, że niektórzy sportowcy uważają, że skoro nie planują występów, to nie trzeba przywiązywać szczególnej wagi do proporcji ciała. Można się z tym zgodzić, ale tylko częściowo. Musisz zrozumieć, że proporcje mają ogromne znaczenie, jeśli chodzi o wyniki, które możesz osiągnąć zgodnie z charakterystyką swojego ciała.

Jeśli zaczniesz śledzić rozwój wszystkich mięśni ciała, to Twój proces treningowy stanie się bardziej świadomy i efektywny. Przede wszystkim pozwoli to uniknąć poważnych błędów podczas układania programu zajęć na siłowni. Jeśli, powiedzmy, w ogóle nie zwracasz uwagi na mięśnie nóg, nie będziesz w stanie napompować dużych bicepsów ani pięknych piersi. Przejdźmy jednak do głównego tematu naszej rozmowy – jak mierzyć sylwetkę w kulturystyce w domu?

Proporcje ciała w kulturystyce w formie cyfrowej

Liczby determinują wiele w naszym życiu, a proporcje ciała nie są wyjątkiem. Każdy proces lub obiekt można opisać za pomocą takiej lub innej formuły. Stosowany do ciała, jest to złoty podział. Za pomocą tej liczby można opisać wszystkie proporcje ludzkiego ciała, powiedzmy stosunek długości kończyn do tułowia. Jeśli wrócimy do liczb, to złoty podział to następujący stosunek: 1 do 1,618.

Na przykład bierzemy długość twojego uda jako jednostkę, wtedy podudzie i noga powinny mieć 1,618 tego parametru. Człowiek jest istotą rozumną, a nasz organizm we wszystkich sprawach dąży do harmonii. Nieświadomie oceniamy piękno ciała właśnie na podstawie złotego podziału. Wracając do kulturystyki, wszystko to sugeruje konieczność pompowania każdej grupy mięśniowej, a nie wybiórcze podejście do tej kwestii.

Jednym z najbardziej oczywistych kroków w tym kierunku jest zmiana proporcji talii i obręczy barkowej. Wielu profesjonalnych budowniczych na etap początkowy ich kariery głównym zadaniem jest zoptymalizowanie stosunku talii do ramion do wskaźnika 1: 1,618, który, nawiasem mówiąc, nazywa się indeksem Adonisa. Jeśli masz szczupłą sylwetkę, znacznie łatwiej będzie ci zwiększyć rozmiar obręczy barkowej. Ale endomorficy powinni najpierw zadbać o talię.

Aby uzyskać idealne proporcje, musisz najpierw ustalić swój podstawowy złoty podział. Dopiero potem warto przystąpić do układania planu treningowego. Nie da się ukryć, że wszyscy odwiedzający hale mają unikalne cechy budowy ciała i różnią się stopniem wytrenowania. Pod tym względem miednica będzie optymalnym punktem wyjścia przy obliczaniu idealnych proporcji. Najczęściej ta część ciała jest najbardziej masywna w ludzkim ciele.

W przypadku dziewcząt wszystko jest dość proste, a dobrze znane „90-60-90” nadal stanowi idealne połączenie. Mężczyźni są coraz bardziej zdezorientowani, a teraz zobaczysz to:

1. Stosunek obwodu miednicy i klatki piersiowej wynosi 9 do 10. Na przykład, jeśli obwód miednicy wynosi 90 centymetrów, klatka piersiowa powinna mieć 100 centymetrów.
2. Obwód szyi w stosunku do klatki piersiowej wyniesie 38 procent - klatka piersiowa ma 100 centymetrów, a następnie szyja 38.
3. Obwód przedramion w stosunku do klatki piersiowej wynosi 30 procent - przy zakryciu klatki piersiowej 100 centymetrów przedramiona powinny mieć rozmiar 30.
4. Obwód łydki - 60% obwodu uda lub 40% obwodu miednicy.
5. Obwód talii - 70 procent obwodu klatki piersiowej.
6. Zakrycie uda - 60 procent obwodu miednicy.

Jak wykonywać pomiary ciała w kulturystyce?

Zrozumienie optymalnych proporcji różne części ciała, nauczmy się, jak wykonywać pomiary ciała w domu w kulturystyce. Zacznijmy od dwóch proste zasady których musisz przestrzegać:

1. Aby zmierzyć rozmiar ciała, użyj zwykłej taśmy centymetrowej.
2. Warto przeprowadzić zabieg rano, kiedy mięśnie są w stanie rozluźnienia po śnie.

Czasami sportowcy twierdzą, że ich pomiary ciągle się zmieniają. Wynika to z faktu, że procedura jest przeprowadzana o różnych porach dnia. Na przykład, jeśli zmierzysz mięśnie bezpośrednio po treningu, wyniki zostaną przyćmione, ponieważ krew nie opuściła jeszcze tkanek. Aby uniknąć znacznych wahań wyników, podamy kilka zaleceń.

Nie naciągaj taśmy zbyt mocno, ale też nie pozwól jej zwisać.

Nie ma potrzeby wyolbrzymiać ani bagatelizować swoich osiągnięć. Sportowcy często starają się wyglądać lepiej, niż są w rzeczywistości. W tym celu stosuje się różne techniki, na przykład wciąganie żołądka lub wciąganie powietrza do płuc. Oczywiście w ten sposób można szybko dojść do cenionych parametrów, ale po co się oszukiwać?

Pomiary należy wykonać kilka razy w tym samym miejscu

Aby uzyskać najdokładniejsze wyniki, procedurę należy przeprowadzić kilka razy. Ponadto ważne jest, aby mierzyć w tym samym miejscu. Znajdź jakiś identyfikator na każdej części ciała, na przykład kret. Dzięki temu łatwiej będzie Ci wykonać pomiary, a uzyskane wyniki będą jak najbardziej dokładne.

Prowadź dziennik pomiarów i album ze zdjęciami

Nie zapomnij robić sobie zdjęć z trzech kątów co dwa lub trzy miesiące. Będzie to świetne uzupełnienie suchych liczb, ponieważ ważna jest również ocena wizualna.

Korzystając z tych podejść, będziesz mógł lepiej kontrolować swoje postępy i wprowadzać niezbędne zmiany w programie treningowym. Na początku wszystko to może wydawać Ci się stratą czasu, ale gdy tylko zauważysz pierwsze efekty swoich studiów, sytuacja się zmieni. Odpowiedź na pytanie, jak wykonywać pomiary ciała w domu w kulturystyce, nie będzie kompletna bez określenia głównych miejsc zabiegu:

1. Kostka- stojąc na wyprostowanych nogach zmierz w najcieńszym miejscu.
2. piszczel- noga do pomiaru musi być umieszczona na palcu a zabieg wykonywany w najszerszym miejscu mięśnia łydki.
3. Biodro- wysuń nogę roboczą lekko do przodu i zmierz pod pośladkami w górnej jednej trzeciej części uda.
4. Taz- ta część ciała naszego ciała jest dość trudna do zmierzenia i nie można tego zrobić.
5. Talia- w pozycji stojącej na wyprostowanych nogach wykonaj spokojny wydech. W takim przypadku ręce należy opuścić. Zabieg przeprowadzany jest w najwęższym miejscu.
6. Pierś- pozycja do pomiaru jest podobna do poprzedniej, a zabieg wykonywany jest w najszerszym miejscu. Mężczyźni powinni również chwytać najszerszy grzbietu.
7. Biceps- zaciśnij dłoń w pięść i unieś staw łokciowy do poziomu barków. Zmierz najszerszą część bicepsa, czyli jego szczyt.
8. Szyja- lekko unieś głowę i wykonaj zabieg u nasady jabłka Adama.
9. Przedramię- ściśnij pędzel w pięść, obracając go w kierunku przeciwnym do ciała. Napnij mięśnie, zginając staw łokciowy pod kątem prostym. Pomiaru dokonuje się w najszerszym miejscu.
10. Nadgarstek Rozluźnij rękę i połóż ją na poziomej płaskiej powierzchni. Procedurę należy przeprowadzić w najcieńszym miejscu.
11. Tyłek- stań w pozycji stojącej, ułóż ręce za plecami i ułóż je jedna na drugiej. Zmierz najbardziej widoczną część.

Jakie dodatkowe parametry pozwalają kontrolować postępy?

Odpowiedzieliśmy na główne pytanie dzisiejszej rozmowy - jak mierzyć sylwetkę w domu w kulturystyce? Istnieje jednak kilka innych wskaźników, które pomogą Ci śledzić postępy.

Wskaźnik masy ciała

Jest to jeden z najprostszych, ale jednocześnie dość skutecznych „wskaźników”. Każdy wie, że optymalna waga powinna być równa różnicy między wzrostem w centymetrach a masą ciała w kilogramach. Jednak jeszcze skuteczniejszym wskaźnikiem jest wskaźnik masy ciała (BMI). Możesz to obliczyć za pomocą następującego wzoru: BMI \u003d M / H2. M w tym wzorze to masa ciała w kilogramach, a H to nic innego jak wzrost w metrach. Optymalny wskaźnik BMI mieści się w przedziale od 25 do 27.

Tętno

Dla wszystkich osób uprawiających sport jest to jeden z najważniejszych wskaźników. Jeśli podczas treningu siłowego nie powinien być wysoki, to w okresie odchudzania sytuacja wygląda inaczej. Aby ocenić intensywność twojego proces szkolenia, możesz skorzystać ze wzoru Karvonena: HR = HR max. – HR w spoczynku x intensywność (w %) + HR w spoczynku.

Spójrzmy na przykładowe obliczenie. Załóżmy, że masz 25 lat, a Twoje tętno spoczynkowe (tętno spoczynkowe) wynosi 60 uderzeń na minutę. Chcesz wiedzieć, jak osiągnąć 85% intensywności treningu:

• Maksymalne tętno (HR max) - 220 - 20 \u003d 195.
• 195 – 60 = 135.
• 135 x 85% = 114.
• 114 + 60 = 174.

W rezultacie, aby osiągnąć pożądaną intensywność, musisz trenować z tętnem 174 uderzeń na minutę. Zalecamy jednak rozpoczęcie pracy z niskimi obciążeniami, jeśli poziom wytrenowania jest niski. Na początku możesz pracować z intensywnością 50 procent tętna maksymalnego i stopniowo zwiększać tę liczbę do wymaganych wartości.

Koszty energii

To ostatni wskaźnik, który jest niezbędny dla wszystkich entuzjastów fitnessu. Wpływa na wartość energetyczną diety. W sieci znajdziesz tabele, które pomogą Ci obliczyć ten wskaźnik.

Aby uzyskać szczegółowe instrukcje dotyczące wykonywania pomiarów ciała w domu w kulturystyce, zobacz poniższy film:

Najczęściej do oceny powodzenia treningu siłowego używają zwykłych wag podłogowych, porównując swoją wagę z określoną częstotliwością. Jeśli waga się nie zmienia, wielu jest zdenerwowanych, wierząc, że nie ma postępu.

Ta metoda nie jest dokładna, ponieważ nie można powiedzieć, z powodu czego waga wzrosła lub spadła - z powodu mięśni, tłuszczu, a nawet wody. Poza tym pamiętaj o tym.

Dlaczego należy wykonywać pomiary

Mierzenie swojego ciała jest znacznie dokładniejszym sposobem oceny efektywności treningu. Za pomocą taśmy mierniczej mierzysz biust, talię, ramiona i nogi, aby sprawdzić, czy nastąpił postęp w rozwoju mięśni.

Jeśli ćwiczysz i dużo jesz, ale przez kilka miesięcy nie odnotowujesz zmian w głównych wymiarach ciała, oznacza to, że program treningowy wymaga zmiany. Nawet jeśli całkowita masa ciała wzrasta.

Jak często musisz wykonywać pomiary

Pomiar obwodów ciała wystarczy wykonywać raz na kilka tygodni. Jeśli będziesz wykonywać takie pomiary częściej niż raz na dwa tygodnie, po prostu nie zauważysz znaczącej różnicy w liczbach, ponieważ mięśnie nie rosną tak szybko.

Podstawową zasadą pomiaru obwodów ciała jest to, że pomiary te należy wykonywać w miarę możliwości w ten sam sposób, mierząc w tym samym miejscu, a także starając się mierzyć jak najbardziej obiektywnie, nie oszukując się.

Jak prawidłowo wykonywać pomiary

Dokonaj pomiarów ciała rano bezpośrednio po skorzystaniu z toalety. Pomiary na koniec dnia nie są do końca prawidłowe, ponieważ mogą wystąpić lekkie obrzęki nóg, a także wzrost masy ciała spowodowany jedzeniem spożywanym w ciągu dnia.

Nie zaleca się wykonywania pomiarów bezpośrednio po treningu siłowym, gdy mięśnie zwiększają swoją objętość w wyniku przepływu krwi. Takie pomiary są bardziej samooszukiwaniem się niż utrwaleniem prawdziwego wyniku.

Gdzie mierzyć mięśnie?

Najpierw musisz zmierzyć swoją wagę. Po drugie, obwód ramion, klatki piersiowej i talii - klatkę piersiową mierzy się na wysokości sutków podczas wdechu, talię wzdłuż linii pępka podczas normalnego oddychania. Po trzecie, musisz zmierzyć mięśnie rdzenia.

Biceps mierzy się bez napięcia mięśniowego w najszerszym miejscu, gdy ramię jest zgięte; przedramię - z zaciśniętą pięścią pośrodku dłoni; udo - siedzenie, na środku nogi; łydki - stojące na palcach, również pośrodku. Dodatkowo mierzony jest obwód szyi.

Jak prawidłowo wykonać pomiary?

Staraj się nie napinać mięśni podczas pomiarów i nie robić zbyt wielu wdechów i wydechów podczas pomiaru obwodu klatki piersiowej i talii, starając się zwiększyć objętość klatki piersiowej i wyprostować dużą sylwetkę. Ważniejszy jest obiektywizm.

Do pomiarów można użyć zarówno taśmy mierniczej, jak i zwykłej taśmy papierowej bez podziałów - w tym przypadku najpierw ustala się obwód, a następnie dokonuje się pomiaru linijką. Ta druga metoda jest bardziej obiektywna.

Jak zmierzyć poziom tłuszczu?

Ważnym elementem pomiaru parametrów ciała jest. Pomiar tego poziomu pokaże, czy przyrost lub spadek masy ciała jest spowodowany tkanką mięśniową czy tłuszczową.

Do pomiaru poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie można wykorzystać zarówno przyrządy mechaniczne (np. plastikowy klips – suwmiarka), jak i specjalne przyrządy elektroniczne lub wagi z analizatorem składu ciała.

Pomiary parametrów ciała są głównym sposobem oceny postępów w treningu siłowym. Konieczne jest ustalenie wagi, procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, obwodu barków, klatki piersiowej, talii, bioder, a także obwodu bicepsa, przedramienia, ud i łydek.

Kontrola w sporcie i fitnessie jest ważną częścią tego procesu. Sportowcy prowadzą dzienniki i zbierają wiele różnych statystyk, aby analizować efektywność treningów. To, jakie dane należy mierzyć i gromadzić, zależy od sportu i Twoich celów. Np. rozwijając siłę będziesz oceniał wzrost wskaźników siły w kilogramach, rozwijając wytrzymałość musisz monitorować czas pokonania dystansu, tętno i dystans, który jesteś w stanie pokonać.

Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest redukcja masy ciała, spalanie tłuszczu, czy wzrost masa mięśniowa, to jednym ze sposobów kontroli i oceny wyniku jest pomiar okręgów.
Nawet jeśli po prostu przestrzegasz diety, monitorowanie obwodu i masy ciała pomoże ci zrozumieć, jak skuteczna jest ta dieta.
Oto główne lokalizacje pomiarów:
1. Przedramię (część ramienia od łokcia do nadgarstka)

W stanie napiętym - szczotka jest mocno zaciśnięta w pięść, łokieć jest zgięty do 90 stopni.

2. Ramię
Istnieje pewne zamieszanie z pojęciem „ramię”, ponieważ w „języku potocznym” ramiona znajdują się tam, gdzie znajdują się paski naramienne (część ciała od szyi do ramienia). Znaczenie anatomiczne jest używane w sporcie, dlatego ramię nazywa się częścią ramienia, od stawu barkowego do łokcia (a część ciała od szyi do ramienia to „obręcz ramienna”)
Zmierz w najgrubszym miejscu
W stanie napiętym - ramię zgięte w łokciu, pięść uniesiona blisko głowy.
W stanie zrelaksowanym - proste ramię zwisa spokojnie wzdłuż ciała.
3. Szyja
Szyja jest zwykle mierzona w spoczynku, u podstawy. Nie prowadź taśmy ukośnie, lecz zmierz obwód w poziomie.
4. Klatka piersiowa
Zmierz w najbardziej obszernym miejscu.
Mężczyźni, proszę zauważyć, że najszerszy grzbietu jest uwzględniony w tomie klatka piersiowa i wnoszą jeszcze bardziej znaczący wkład niż same mięśnie piersiowe.
Dziewczyny, róbcie pomiary wzdłuż najbardziej wysuniętej linii klatki piersiowej.
Zmierz klatkę piersiową po naturalnym, spokojnym (nie wymuszonym) wydechu.
W stanie napiętym - napnij mięśnie pleców i klatki piersiowej, lekko rozłóż łokcie.
W stanie zrelaksowanym – stojąc w naturalnej pozycji, ramiona opuszczone.
Jest też taki sposób - mierzysz obwód przy maksymalnym wdechu i przy maksymalnym wydechu, dodajesz i dzielisz przez dwa, otrzymujesz średnią wartość obwodu między wdechem a wydechem.
5. Talia
Dla tych, którzy mają "talię" - zmierz w najcieńszym miejscu.
Jeśli nadal masz wystający brzuch, to mierzymy go mniej więcej na środku brzucha w najgrubszym miejscu.
Pomiaru dokonuje się na spokojnym wydechu, taśma powinna zakreślać poziome koło, nie zwisać, dobrze przylegać, ale nie uciskać. Nie oszukuj, nie wciągaj żołądka, ale pamiętaj, że po jedzeniu u wielu osób żołądek może wystawać bardziej niż zwykle.
Jeśli chcesz mierzyć w stanie napiętym, to na wydechu napnij mięśnie brzucha
6. Pośladki
Zmierz wzdłuż najbardziej wysuniętej linii kapłanów.
Zwykle mierzone w pozycji stojącej, w stanie spoczynku.
7. Udo
Zmierz w najgrubszym miejscu (mniej więcej w górnej jednej trzeciej części uda).
W stanie napiętym - noga jest wyprostowana, mięśnie napięte.
W stanie zrelaksowanym - stojąc lub połóż zgiętą nogę na krześle.
8. Podudzie (część nogi od kolana do stopy)
Zmierz w najgrubszym miejscu.
W stanie napiętym - wstań na palcach i załaduj ciężarem
W stanie zrelaksowanym - połóż zgiętą nogę na krześle

Podczas wykonywania pomiarów weź pod uwagę niektóre funkcje:
1. Obwody prawej i lewej kończyny są różne i jest to normalne
2. W notatkach rób notatki, w stanie napiętym lub zrelaksowanym dokonano pomiaru.
3. Jeśli pracujesz nad spalaniem tkanki tłuszczowej i rozwijaniem odciążenia, wykonuj pomiary raz w tygodniu, jeśli zajmujesz się podnoszeniem ciężarów i budowaniem masy mięśniowej, mierz swój obwód raz w miesiącu.
4. Zawsze należy mierzyć obwód w najgrubszym miejscu (z wyjątkiem talii, jeśli występuje). Gdzie dokładnie zależy od osobistych cech anatomicznych i jest ustalana indywidualnie. Najważniejsze jest, aby pamiętać, w jakim miejscu iw jakiej pozycji dokonujesz pomiaru, aby następnym razem zrobić dokładnie to samo.
5. Aby uzyskać większą dokładność, pożądana jest pomoc w dokonywaniu pomiarów. Na przykład sam obwód klatki piersiowej jest dość trudny do zmierzenia. Z boku widać, gdzie znajduje się najgrubsze miejsce do pomiaru i nie trzeba się rozpraszać, by trzymać taśmę. Jeśli nie ma nikogo do pomocy, wykonaj pomiary przed lustrem.
6. Podczas treningu mięśnie są zawsze wypełnione krwią i „puchną”. Dlatego jeśli wykonasz pomiary podczas lub bezpośrednio po treningu, mięśnie będą większe. Do prowadzenia statystyk nie jest to do końca odpowiednie, ale możesz to zmierzyć w ten sposób, jeśli chcesz się pochwalić. Chociaż takie pomiary mają sens, ponieważ podczas zawodów kulturystycznych sportowcy wchodzą na scenę po wstępnym „pompowaniu” (pompowanie to pompowanie mięśni o średniej masie w celu ich „napompowania”). W ten sposób widzimy i oceniamy ich mięśnie w stanie najbardziej napompowanym.

Ponadto istnieją inne wygodne sposoby oceny osiągnięć:

Wskaźniki siły (waga podnoszonego sztangi)
Najpewniejszy wskaźnik dla tych, którzy rozwijają siłę.
Prowadź dziennik, w którym zapisujesz każdy trening, ćwiczenie, liczbę serii, powtórzeń i wagę sztangi. Możesz więc ocenić poprawę wskaźników wytrzymałościowych.

Twoja własna waga
Ważny parametr dla wszystkich zadań. Waż się raz lub dwa razy w tygodniu, najlepiej rano przed śniadaniem, bez ubrania. Jeśli chcesz wiedzieć, ile „zjesz” do wieczora, sprawdź wagę tego samego dnia wieczorem przed snem.

dziennik fotograficzny
Jeden z najlepszych i najciekawszych sposobów oceny zmiany sylwetki! Ale z powodu lenistwa niewiele osób z niego korzysta.
Oto jak to się robi.
Rób 3-5 zdjęć raz w miesiącu pełna wysokość Bez ubrania. Podstawowy - przód, tył, bok oraz dodatkowo dla budujących masę mięśniową - przód i tył, z napięciem mięśniowym. Zapamiętaj z jakiej odległości iw jakich warunkach jesteś fotografowany (oświetlenie, kąt) i w przyszłości postaraj się robić to samo! Twój rozmiar na zdjęciu również musi być taki sam. Jest to konieczne, aby następnie umieścić 5 zdjęć (na przykład „widok z przodu”) w jednym rzędzie i uzyskać film ze swoimi zmianami za 5 miesięcy. Widzisz siebie stale, każdego dnia i dlatego nie zauważasz zewnętrznych zmian, które następują stopniowo. Z pewnością zdarzało się, że znajomi, którzy nie widzieli cię od dawna, kiedy zobaczyli cię ponownie, od razu zauważyli różnicę, a tobie wydawało się, że nic się nie dzieje. Za pomocą fotodziennika możesz co miesiąc wizualnie oceniać swoje osiągnięcia, a także widzieć postępy w dłuższym okresie czasu.

PS
Ten artykuł został napisany na pytanie wysłane przez Andreya, za co specjalne podziękowania dla niego od wszystkich czytelników
"Cześć. Myślałem o tym, ale jak prawidłowo mierzyć swoje dane (biceps, klatka piersiowa, talia itp.), Aby monitorować wzrost?

Ustalenie wstępnych, wstępnych danych roboczych (nad czym trzeba popracować) to bardzo ważne zadanie w każdym biznesie. To tak jak z parametrem „dane:”, który jest ustawiony na początku i nic z nim nie możemy zrobić. Dziś porozmawiamy o takich zagadnieniach jak: wszelkiego rodzaju pomiary, antropometria, idealne proporcje ciała w kulturystyce oraz inne parametry, które posłużą nam (wabie) jako swoisty punkt wyjścia w monitorowaniu osiągnięć (lub odwrotnie) wyników treningowych. Ogólnie określimy wszystkie nasze początkowe parametry fizjologiczne, metaboliczne, energetyczne i inne naszego organizmu, aby mieć przed oczami pełny obraz wszystkich zmian, które się w nas dzieją. W rezultacie nie tylko nauczysz się, jak prawidłowo wykonywać wszystkie pomiary, ale także poznasz nowe narzędzie, które pomoże Ci znacznie szybciej osiągnąć cel - odciążenie ciała.

Idealne proporcje w kulturystyce

Szczerze mówiąc, nie znam wielu osób, które nie chcą zrzucić kilku kilogramów lub dodać kilku centymetrów do obwodu bicepsa. Wszyscy chcemy wyglądać atrakcyjnie, a temat idealnych proporcji zawsze będzie bardzo istotny i podwójnie istotny dla kulturystów.

W końcu sama koncepcja kulturystyki dosłownie oznacza „zaślepić” swoje ciało, i to nie tylko tak, jak mówi piosenka: „Oślepiłem to, co to było, a potem ...”, ale piękne, atletyczne, symetryczne i prawidłowo złożone. Zastanawiasz się, dlaczego od dziesięcioleci odbywają się różne turnieje kulturystyczne (takie jak Mr. Olympia czy Arnold Classic). Wszystko się zgadza – to nie tyle rywalizacja w stylu „kto większy, co fajniejszy”, ile raczej komu iw jakim stopniu udało się osiągnąć te bardzo idealne proporcje i zbliżyć się do harmonijnie poprawnej symetrii ciała.

Możesz być co najmniej trzysta razy najbardziej masywny w siłownia, ale przyjdzie osoba, która ma znacznie mniej mięśni niż ty, ale która ma prawidłowe proporcje ciała, co wyraźnie przegrasz na jego tle. W końcu kulturystyka to przede wszystkim piękno dodawania, a dopiero potem wszystko inne. Aby było jasne, o czym mówię, podam przykłady sportowców o symetrycznych proporcjach ciała (1) i szanowanych funkcjonariuszy ochrony (2), ale o innych proporcjach (patrz zdjęcie).

Jeśli zejść z nieba na ziemię i zanurzyć się w realia większości siłowni, to można zauważyć poważną rozbieżność w budowie ciała wielu ćwiczących (i to oczywiście od ponad roku). Na przykład masywna górna część jest o kilka rzędów wielkości większa niż dolna część ciała lub ogromne ramiona i cienka szyja z całkowitym brakiem ramion. Jest tu wiele opcji, przyjrzyj się bliżej tym, którzy stoją i pracują obok ciebie, a zobaczysz tego rodzaju zakłopotanie.

Dlaczego o tym wszystkim mówię, ale muszę tylko wypełnić artykuł czymś, co teraz wyjaśnię. Wiele osób myśli, jak mówią, po co mi te wszystkie bzdury o prawidłowych proporcjach ciała, skoro nie jestem wyczynowym kulturystą i nie mam się z kim popisywać. Tak właśnie jest, ale proporcje są również ważne pod kątem określenia parametrów i możliwości Twojego organizmu, do jakich może on dojść w pompowaniu masy mięśniowej całego ciała. Poza określeniem swojego potencjału genetycznego, będziesz też bardziej świadomy w procesie samego treningu, wiedząc z góry, na które zapóźnione partie ciała należy zwrócić szczególną uwagę.

Podam prosty przykład. Bardzo często ludzie podchodzą do swoich treningów na siłowni „bez króla w głowie”. Te. nie mają pojęcia o niezbędnych proporcjach ciała i (powiedzmy) rękami jak bicze, próbują zrobić niesamowite uginanie bicepsów na 40-50 kg, Lub przysiad ze sztangą na ramionach z nogawkami-mecze. Jeśli więc masz pojęcie o niezbędnych proporcjach, możesz łatwo uniknąć takich błędów, więc porozmawiajmy o stronie technicznej (jak, co i gdzie powinno być) idealnych proporcji w kulturystyce.

Proporcje ciała: wszystko zależy od liczb

Tak więc to, jak atrakcyjna jest ta lub inna osoba lub ten lub inny sportowiec, nie zależy od „smaku”, ale od „liczb”. Otóż ​​jeśli mamy do czynienia z liczbami (jak z operatorem matematycznym), to proporcje muszą być opisane jakimś konkretnym wzorem. I to się nazywa - „złota sekcja”. Jest to liczba, która opisuje całe ciało człowieka (na przykład długość rąk i nóg w stosunku do tułowia) i określa, które z jego proporcji są z natury najbardziej prawidłowe i najlepiej wyglądają. Na przykład dobrze znany rysunek człowieka witruwiańskiego Leonardo da Vinci(patrz zdjęcie) jest tylko demonstracją triumfu prawicy figury geometryczne w proporcjach ludzkiego ciała.

W liczbach „złoty podział” wygląda jak stosunek „ 1:1,618 ", tj. jeśli twoja noga (udo) zostanie pomylona 1 , następnie noga i podudzie - powinno wynosić 1,618. W związku z tym, że człowiek jest istotą rozumną, nieustannie dążącą do harmonii, równowagi, symetrii, piękno ciała oceniamy po tym, jak ono różni się lub nie różni od ciała idealnie symetrycznego, które opisuje „złoty Sekcja". Jeśli chodzi o fitness / kulturystykę, powinieneś zrozumieć, że musisz kompleksowo podejść do swojego ciała i harmonijnie je rozwijać, zwracając uwagę na każdą grupę mięśni. Tutaj warto powiedzieć, że zmieniając najbardziej zauważalną część - stosunek talii do ramion, od razu zrobisz znaczący krok w kierunku harmonijnego ciała.

Wielu kulturystów stara się przede wszystkim zoptymalizować stosunek obwodu talii do ramion. 1:1,618, zwany także indeksem Adonisa.

Notatka:

Jeśli jesteś według typu ciała ektomorfik (szczupły), wtedy łatwiej będzie Ci najpierw napompować ramiona, w przeciwnym razie najpierw zadbaj o zmniejszenie talii.

Aby osiągnąć swoje idealne parametry należy przede wszystkim ustalić parametry osobowe „złotego podziału”, a następnie nakreślić konkretny plan działania w postaci właściwy program treningi. Przyjrzyjmy się teraz bliżej jakie parametry mamy na wejściu, co z nimi zrobić i jak obliczyć nasze idealne proporcje. Ponieważ ludzie, którzy przychodzą na siłownię, różnią się budową i stanem sprawności fizycznej, dlatego największa część ciała, a często jest to miednica, może być uniwersalnym parametrem przy ustalaniu idealnych proporcji (jaka powinna być objętość swoich mięśni). Dlatego zostaniemy od niego odepchnięci.

Więc, idealne proporcje ciała musi spełniać następujące proporcje (dotyczy tylko mężczyzn, dla kobiet wszystko jest po staremu " 90-60-90 »:)):

• powinien być obwód miednicy i obwód klatki piersiowej 9:10 . Te. jeśli twoja miednica 90 cm(w obwodzie), wówczas obwód klatki piersiowej powinien odpowiadać 100cm;
• obwód szyi powinien być 38% biustu. Jeśli klatka piersiowa 100cm, następnie szyja, odpowiednio, 38 cm;
• obwód przedramienia powinien być 30% biustu; Jeśli klatka piersiowa 100cm, wtedy przedramiona powinny być 30 cm.
• obwód talii - 75% biustu;
• obwód bioder - 60% obwód miednicy;
• obwód łydki - obwód napiętego bicepsa lub 40% obwodu miednicy lub 60% obwodu uda.

Twoje idealne proporcje w oparciu o wagę i wzrost można znaleźć w poniższej tabeli (patrz tabela).

Notatka:

Stosunek wagi do wzrostu to stosunek Twojej wagi (w kilogramach) do wzrostu (w centymetrach). Twoja waga to np 70 kg i wzrost 180 cm, oznacza najbliższe Twojemu współczynnikowi (0,388) oznaczający 0,39 , dlatego patrzymy na odpowiadające mu proporcje.

Tutaj wykopałem statystyki dotyczące antropometrii znanych sportowców, myślę, że uznasz to za ciekawe (patrz tabela).

Tak więc płynnie podeszliśmy do najciekawszego (powiedziałbym nawet procesu twórczego), a mianowicie, jak prawidłowo wykonać pomiary, aby następnie obliczyć idealne proporcje ciała?

Jak prawidłowo wykonać pomiary?

Najważniejsze jest przestrzeganie pewnych zasad, które brzmią tak:

• pomiary najlepiej wykonywać zwykłą taśmą centymetrową, ale jest to również możliwe opcja budżetowa- gęsta nić i zwykła linijka;
• najbardziej odpowiednią porą na pomiary jest poranek, tj. kiedy mięśnie są najbardziej rozluźnione, a ciało jako całość jest „zimne”.
• Bardzo często wiele osób mówi, że ich liczby skaczą, dzieje się tak po prostu ze względu na fakt, że pomiary są wykonywane o różnych porach dnia. Oczywiście po treningu, kiedy krew napływa do mięśni, Twoje wyniki mogą wydawać się po prostu imponujące, ale po chwili wszystko zaczyna się układać, a liczby są dalekie od rzeczywistości.
• taśma miernicza nie powinna zwisać ani być zbyt ciasna.

Nie upiększaj ani nie próbuj wpływać na wiarygodność danych. Bardzo częsty błąd - chcesz wyglądać lepiej niż w rzeczywistości. Dlatego stosuje się różne sztuczki - cofanie brzucha podczas pomiaru talii, wciąganie powietrza do przepony podczas pomiaru obwodu klatki piersiowej i tak dalej. Oczywiście chcesz osiągnąć pożądane liczby w jakikolwiek sposób, nie fizycznie, ale przynajmniej na papierze, ale bądź niezwykle obiektywny co do dokładności pomiarów i nie dodawaj / nie odejmuj dodatkowych centymetrów.

• wykonuj pomiary w tych samych miejscach i kilka razy (2-3 ) dla dokładniejszego oszacowania.

Często zdarza się, że konieczne jest wykonanie serii pomiarów w celu lepszej weryfikacji dokładności wyniku końcowego. Dodatkowo, jeśli boisz się, że zapomnisz miejsca, z którego wykonano pomiar, to przyjrzyj się bliżej swojemu ciału i zapamiętaj (lepiej zapisz) charakterystyczny „identyfikator” tej części ciała. Na przykład strefa to przedramię, identyfikatorem jest kret wewnątrz ręce we właściwym miejscu pomiaru. Ogólnie rzecz biorąc, podkreśl charakterystyczne szczegóły dla każdego konkretnego mierzonego obszaru, aby łatwiej było zapamiętać, gdzie następnym razem zastosować miernik.

• prowadź dziennik pomiarów i swoje osobiste archiwum zdjęć-portfolio.

Do tych ostatnich wpisuj zdjęcia wykonane aparatem przy lustrze z trzech kątów (przód, cała twarz, profil) co 2-3 miesiące. Możesz więc nie tylko śledzić swoje postępy za pomocą suchych statystyk, ale także, co najważniejsze, wizualnie ocenić swój wynik, co pozwoli ci iść do przodu coraz szybciej.

W ten sposób na podstawie wszystkich zebranych danych będziesz mógł zarządzać swoim procesem treningowym i dostosowywać program w biegu. Tak, na początku ten proces będzie wydawał się ponury, jednak gdy się zaangażujesz i zobaczysz pierwsze efekty w lustrze, zacznie Cię on w nie iluzoryczny sposób motywować do dalszego dążenia do celu. Teraz kilka słów o tym, jak, co i gdzie mierzyć. Dla wizualnej demonstracji podam następującą ilustrację (patrz zdjęcie).

Główne lokalizacje pomiarowe(patrz tabela).

Reszta punktów pomiarowych wygląda tak.

Notatka:

Z punktu widzenia prawidłowych / wyprofilowanych proporcji - objętość bicepsa, szyi i łydek powinna być taka sama, wtedy mówi się, że osoba jest dobrze zbudowana atletycznie.

Właściwie skończyliśmy z antropometrią, ale istnieje szereg wskaźników, o których również należy pamiętać podczas monitorowania osiągnięć. Teraz je rozważymy.

Inny ważne wskaźniki w kontroli osiągnięć: wskaźnika masy ciała, tętna i wydatku energetycznego

Najprostszym i jednocześnie najbardziej „mówiącym” wskaźnikiem jest waga własnego ciała. Wszyscy wiemy, jak to mierzyć i jak powinno być idealnie. Tak więc waga lub masa ciała jest pewną miarą całkowitej ilości materii i substancji (płynów, tłuszczu, mięśni i masa kostna), który jest zawarty w osobie. Najpopularniejszym wzorem, o którym wszyscy słyszą w celu określenia wymaganej masy ciała, jest:

optymalna masa ciała \u003d wzrost (cm) - 100 (u)

Ponadto istnieje coś takiego jak pojęcie Body Mass Index lub Body Mass Index, które pozwala ocenić stopień zgodności między wzrostem osoby a jej masą w celu zidentyfikowania ewentualnych odchyleń w tej ostatniej.

Wzór obliczeniowy:

Wskaźnik masy ciała (BMI) = M/H2,

gdzie: M to masa ciała człowieka (w kilogramach);
H to wzrost osoby (w metrach).

Za optymalny wskaźnik BMI dla mężczyzn uważa się wskaźnik mieszczący się w przedziale 25-27 jednostek, jednak dla płci pięknej jest to tzw. próg przedotyłości.

Notatka:

Tabele do szacowania wartości BMI nie są trudne do znalezienia w Internecie (jak to mówią, Google ci pomoże).

Ponieważ ważne są dla nas prawidłowe proporcje i symetria wszystkich grup mięśniowych, dlatego ten wskaźnik nie jest dla nas odpowiedni do oceny optymalnej masy ciała, ponieważ budowa ciała kulturystów różni się od przeciętnej osoby, a wysoką wartość BMI można tłumaczyć jedynie wyjaśnione bardziej rozwiniętymi mięśniami. Te. BMI nie mierzy składu ciała.

Notatka:

Aby to obliczenie BMI było dokładniejsze, należy wziąć pod uwagę stosunek talii do bioder. Aby to zrobić, zmierz objętości tego ostatniego, a następnie podziel pierwszą wartość przez drugą. Dla mężczyzn wynikowy stosunek powinien normalnie wynosić 1, a dla kobiet - 0,85. Jeśli obwód talii wykracza poza określone wartości, warto pomyśleć o usunięciu brzucha.

Chciałbym powiedzieć, że najbardziej znanym i dostępnym sposobem pomiaru masy ciała jest waga podłogowa, jednak dla sportowców (zwłaszcza kulturystów) wszystko nie jest takie proste, ponieważ konieczne jest wyraźne monitorowanie proporcji ciała w szczególności dla takich parametrów jak: zawartość tłuszczu, wody, masa mięśniowa/kostna. Można to zrobić za pomocą specjalnego waga elektroniczna z analizatorami składu ciała. Ogólnie rzecz biorąc, skład ciała kulturysty najlepiej mierzyć w kategoriach masy beztłuszczowej i tłuszczowej.

Beztłuszczowa masa jest sumą masy kości, mięśni, narządy wewnętrzne i płyny, wszystko inne to tkanka tłuszczowa. Nie trzeba dodawać, że dla różnego rodzaju sport, optymalne wartości masy beztłuszczowej i tłuszczowej są różne. Średnio procent tkanki tłuszczowej mieści się w przedziale od 7 do 15% i można ją ocenić specjalną metodą – bioimpedancją, jednak w tym celu warto udać się do poradni medycyny sportowej.

Jeśli fundusze lub odpowiednia instytucja nie są pod ręką, opcja budżetowa jest całkiem odpowiednia, suwmiarka to indywidualny miernik grubości fałdu skórnego z prostej apteki. W organizmie człowieka występuje łącznie 6 fałdów tłuszczu:

1. ramię;
2. klatka piersiowa;
3. podłopatkowy;
4. brzuszny;
5. biodrowy;
6. udowy.

Mierzymy wszystkie 6 fałdów tłuszczu (jak to zrobić poprawnie powiem w osobnym artykule), sumujemy ich wartości i stosujemy wzór:

Formuła procentowa tłuszczu

• Wiek (poniżej 30 lat):

(Suma fałd, mm) x 0,097 + 3,64

• Wiek (powyżej 30 lat):

(Suma fałd, mm) x 0,1066 + 4,975

Puls

Wydawać by się mogło, że to mało ważny wskaźnik, jednak efektywność treningu w dużej mierze zależy od tętna podczas zajęć. Na przykład podczas zdobywania masy mięśniowej i treningu siłowego występuje wysokie tętno Negatywny wpływ na serce i wcześniej uruchamia procesy kataboliczne (zniszczenia) w mięśniach. Niskie tętno (podczas pracy na rowerze stacjonarnym lub bieżni) podczas odchudzania - nie najbardziej skuteczna metoda spalanie tłuszczu, nawet niezależnie od spędzonego czasu. Dlatego ważne jest, aby znać i pracować w docelowej strefie tętna dla określonej aktywności fizycznej.

Tak więc, aby ocenić intensywność treningu, stosuje się formułę Karvonena:

Tętno podczas treningu (HR) = (tętno maksymalne - tętno spoczynkowe) x intensywność (%) + tętno spoczynkowe.

Na przykład masz 20 lat i tętno spoczynkowe 60. Chcesz wiedzieć, z jakim tętnem musisz trenować, aby intensywność obciążenia wynosiła 80%?

Obliczenia są następujące:

• 220 - 20 = 200 (tętno maksymalne);
• 200 - 60 = 140;
• 140x80% = 112;
• 112+60 = 172.

Okazuje się, że tętno podczas treningu z intensywnością 80% maksimum wyniesie około 172 uderzeń na minutę. Możesz zmienić formułę i obliczyć intensywność:

Intensywność (%) = (HR podczas treningu - HR w spoczynku) / (HR maksymalne - HR w spoczynku);

Warto w tym miejscu zaznaczyć, że można stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń aerobowych, zaczynając od 50% i stopniowo przechodząc do docelowego obszaru pracy w 70-80% (o czasie trwania 40 minut), jeśli Twoim celem jest zrzucenie nadwagi za burtę.

Podsumowując więc powyższe można stwierdzić, że zmieniając intensywność treningu (m.in. zmniejszając lub zwiększając) oraz czas odpoczynku można dostosować tętno, pozostając w docelowej strefie tętna, co pozwoli pozwalają na osiągnięcie maksymalnych efektów w każdym treningu.

Wszyscy są tutaj. I ostatnia na dziś.

Koszty energii

Najczęstszym błędem w odchudzaniu lub przybieraniu na masie mięśniowej (lub po prostu zatrzymywaniu się w wynikach treningów) jest błędne przeliczanie kalorii.

BX

Tak więc następujące liczby są używane do oszacowania podstawowej przemiany materii (OB).

• Mężczyźni: 1 x M, kcal/godz., gdzie M to masa ciała (kg)
• Kobiety: 0,9 x M, kcal/godz., gdzie M to masa ciała (kg)

Na przykład wartość OB dla mężczyzny o przeciętnej budowie, ważącego 70 kg, wynosi 1680 kcal.

Aby obliczyć OB, istnieje wzór Harrisa-Benedicta.

• Mężczyźni (powyżej 10 lat): 66,47 + 13,75 x M + 5 x P - 6,74 x G, gdzie M - masa ciała (kg), P - wzrost (cm) G - wiek (lata);
• Kobiety (dowolny wiek): 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x G, gdzie M - masa ciała (kg), R - wzrost (cm) G - wiek (lata);

Koszty energii aktywność fizyczna

W ciągu dnia osoba jest zaręczona różne rodzaje czynności: albo wyniesie śmieci, potem rozciągnie bieliznę, potem pójdzie na zakupy, a może namydli się na siłowni :). Tak więc dla całej tej aktywności zużywa inną ilość energii, dlatego dla ogólnej oceny rodzajów działalności człowieka istnieje specjalny współczynnik aktywności fizycznej (CFA). Pokazuje, ile razy człowiek wydaje więcej energii w jednostce czasu, niż gdyby nie robił nic (tj. więcej niż wartość podstawowej przemiany materii).

Jeśli rozłożysz to na konkretne liczby, to trening o średniej intensywności na siłowni odpowiada CFA 7. Oznacza to, że osoba wyda 7 razy więcej energii w ciągu 1 godziny, niż gdyby „nie przewróciła się”. Ponownie spójrzmy na liczby. Sportowiec ważący 80 kg przez 1 godzinę pracy na siłowni wyda 560 kcal.

Znając więc wartość podstawowej przemiany materii, możemy obliczyć liczbę kilokalorii, które sportowiec wydaje na treningi na siłowni. Z tego wynika, że ​​możemy obliczyć ilość energii, którą uczeń wydaje w ciągu dnia. Następnie możemy obliczyć liczbę kalorii, które spożywamy z jedzeniem.

Reasumując, jeśli naszym celem jest utrata masy ciała, to bilans kaloryczny musi być ujemny, tj. musi mieć ujemny bilans kaloryczny (spożywane mniej niż te, które wydajemy). Jeśli cel jest odwrotny, musisz spożywać więcej kalorii niż wydajesz.

Jest stół KFO do różnych czynności. Na podstawie jego danych możesz obliczyć: swoją podstawową przemianę materii, liczbę kalorii, które wydajesz w ciągu dnia (w zależności od rodzaju aktywności) oraz liczbę kalorii, które wydajesz na siłowni.

Notatka:

Tabela CFA dla różnych rodzajów działalności jest ogólnodostępna, więc łatwo ją znajdziesz.

Podsumowując wszystkie powyższe, należy zauważyć, że najbardziej kompletne wyobrażenie o prawidłowym bilansie energetycznym daje nam masę ciała. To jej stałość mówi o zgodności między zużytą a zużytą energią. Jeśli jednak potrzebujemy (i potrzebujemy) poprawić kształt ciała (jego strukturę), to musimy liczyć się ze wzrostem beztłuszczowej masy i spadkiem tkanki tłuszczowej, co oznacza, że ​​trening na siłowni i odpowiednie odżywianie Pomóż nam!