Ajuda não só a controlar o peso, mas também a cuidar da saúde e do bom humor, o que é muito mais importante do que o combate aos quilos extras. Para que seja benéfico, precisa ser abordado sistematicamente. É difícil selecionar o melhor conjunto de exercícios matinais, porque cada um escolhe os exercícios para si, então a seguir veremos várias opções de sucesso.

Sem café

A maioria das pessoas é cética em relação à atividade física e especialmente aos exercícios matinais. Para sair do estado de inibição matinal, tome café ou um banho de contraste. Mas estes são apenas estimulantes que não despertam o corpo, mas apenas temporariamente entorpecem a sonolência e a fadiga.

E dão um efeito simplesmente incrível - despertam o corpo inteiro, tonificam os músculos e carregam a pessoa de energia para o dia todo. Um banho frio ou uma xícara de café afetam apenas o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, mas para acordar totalmente é preciso usar os músculos e as articulações. Um exercício de bom dia dá conta dessa tarefa e dá à pessoa ótimo humor e vigor durante todo o dia.

Os benefícios do exercício matinal

Antes de examinarmos o melhor complexo, vamos descobrir de que outra forma a atividade matinal é útil.

A coisa mais importante que a educação física matinal pode proporcionar é a melhora do corpo. Mas isso só é possível com uma abordagem sistemática, que envolve não só a execução regular, mas também a complicação gradual dos exercícios. Imediatamente após o carregamento, você pode sentir como seu corpo “floresce”: seu humor melhora e seu cérebro e células nervosas começam a funcionar plenamente. Tudo isso acaba levando a novos sucessos e à conquista das alturas desejadas.

Regras de cobrança

Como tudo o mais, a educação física matinal tem leis e regras próprias, seguindo as quais você pode garantir um resultado de qualidade. Caso contrário, mesmo uma simples atividade matinal pode levar a consequências negativas. Vamos descobrir o que você precisa fazer para fazer um bom exercício matinal:

1. Imediatamente após acordar, você não deve sobrecarregar o corpo com exercícios pesados ​​- isso pode afetar negativamente o funcionamento do coração.
2. Recomenda-se iniciar os exercícios logo na cama. Podem ser: alongar, dobrar braços e pernas, girar o corpo e outras ações simples.
3. Ao sair da cama, você não deve começar a se exercitar imediatamente; primeiro você precisa dar ao cérebro e às células nervosas alguns minutos para acordar. Durante esse tempo você pode lavar o rosto. Agora você pode começar o conjunto principal de exercícios.
4. É preciso prestar atenção especial à respiração, pois ela satura as células com oxigênio e aumenta o tônus ​​​​geral do corpo.
5. Você não deve se sobrecarregar, pois o principal objetivo do exercício é acordar, e não desenvolver muitos músculos. Se o seu corpo dá sinais de excesso de trabalho, ouça-o.

Os melhores exercícios para exercícios matinais

A estimulação máxima do corpo só é alcançada através da realização de exercícios bem escolhidos. Como você provavelmente sabe, existem muitos métodos e tipos de exercícios matinais. Como em qualquer outro esporte, existem exercícios fundamentais que estão incluídos em qualquer sistema bem desenhado. Vamos dar uma olhada neles:

1. Área do pescoço. É aqui que as curvas, giros e rotações da cabeça padrão vêm em socorro, melhorando o fluxo sanguíneo para o cérebro e despertando todo o corpo.
2. Mãos. Recomenda-se iniciar o aquecimento das articulações girando os punhos ou as mãos fechadas em “fechadura”. Depois vem a rotação dos antebraços e finalmente dos braços totalmente estendidos.
3. Quadro. Continuamos a lembrar o programa escolar. Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, você precisa realizar inclinações suaves e medidas do corpo para a frente, tocando o chão com os dedos e, de preferência, com as palmas das mãos. Então, colocando as mãos no cinto, você precisa girar a pélvis. Só falta fazer as curvas laterais. Para fazer isso, uma mão permanece na parte inferior das costas e a segunda se estende
4. Pernas. Você pode começar com movimentos de aquecimento nas pernas. No entanto, você não deve levá-los a uma altura crítica. Para cada perna, 10 a 15 golpes serão suficientes. A próxima etapa é levantar as pernas para o lado. Depois disso, são feitas rotações circulares das articulações dos joelhos. E finalmente - agachamento. Aqui você não precisa tentar extrair todas as suas forças, pois estamos fazendo exercícios.

Como você pode ver, o complexo não é nada complicado. É adequado para todos e permite que você sinta uma onda de força após a primeira aula. Mas o bom humor pela manhã ajuda a pessoa a ter sucesso ao longo do dia.

Para além das regras gerais, existem também técnicas especializadas que são desenvolvidas para um círculo mais restrito de pessoas: separadamente para homens, mulheres, crianças, para quem pretende perder peso ou com ênfase numa determinada área problemática, para pessoas com deficiência , etc. A seguir veremos com mais detalhes complexos para mulheres e homens, bem como para perda de peso.

Exercícios para mulheres

Os exercícios femininos são ligeiramente diferentes dos masculinos, tanto no nível de carga quanto no princípio do exercício. Então, vejamos os exercícios de maior sucesso que o melhor exercício matinal para mulheres deve incluir:

• caminhar sem sair do lugar com elevação máxima dos joelhos;
• e colocando-os sobre um joelho, é necessário estender levemente a segunda perna para a frente e realizar a flexão;
• incline-se para trás e, jogando os braços atrás das costas, alcance os calcanhares com os dedos, depois incline-se para a frente - e assim por diante em círculo;
• pés afastados na largura dos ombros. Uma mão repousa na nuca e a outra no cinto. O tronco está inclinado em direção ao segundo braço;
• colocando as mãos no cinto, faça rotações da cabeça;
• rotação dos braços no cotovelo e depois na articulação do ombro;
• agachamentos;
• encostado na parede, levante alternadamente os joelhos até o peito;
• Deite-se sobre uma superfície plana e, dobrando o joelho, puxe-o até o peito com as mãos. Nesta posição, levante o tronco;
• e finalmente - exercícios leves para os músculos abdominais.

Todos os exercícios são realizados várias vezes de cada lado (se a sua essência assim o sugerir).

Os melhores exercícios matinais para o sexo forte

As diferenças entre os exercícios matinais femininos e os masculinos podem ser expressas na tabela:

Como você pode ver, existem diferenças entre as abordagens feminina e masculina, mas elas não são tão significativas. O melhor pode incluir os mesmos elementos de aquecimento do feminino, mas a ênfase está mais no treinamento de força. Para não nos repetirmos, notamos apenas os exercícios que estão incluídos apenas no complexo masculino:

1. Como opção para uma carga cardiovascular boa, mas não intrusiva, considera-se o chamado “boxe sombra” com pequenos halteres. Além disso, é aconselhável não se limitar a golpes, mas também realizar diversas rotações dos braços e torções do corpo.
2. Embora estejamos falando de exercícios, e não de um treino completo, algumas flexões e flexões não farão mal ao homem. Principalmente se você executá-los sob controle e tentar alongar nos pontos de pico.

Os demais exercícios são semelhantes aos das mulheres, apenas o número de repetições precisa ser aumentado.

O melhor exercício matinal para perder peso

Muitas pessoas estão preocupadas com o problema do excesso de peso. Para essas pessoas, existem métodos especiais de exercícios matinais que permitem não só despertar efetivamente o corpo, mas também livrar-se do incômodo excesso de peso.

A diferença entre este complexo é que envolve aumento de carga. Portanto, antes de realizar tais exercícios, é necessário deixar o corpo acordar por meio dos exercícios descritos no primeiro complexo. Recomenda-se também beber um copo de água antes de iniciar o trabalho.

O complexo de exercícios matinais para perda de peso inclui as seguintes etapas:

1. Aquecimento. Pode consistir em pular, balançar braços e pernas, dobrar o corpo e girar a pélvis. Uma corrida leve e curta, inclusive em esteira, é um bom aquecimento.
2. Treinamento de mão. Para isso você precisará de pequenos halteres. Todos os tipos de flexão, levantamento e balanço são feitos com eles. A seguir, você pode fazer várias flexões que ativam os músculos da cintura peitoral.
3. E por último, será útil fazer uma série de agachamentos. O principal é não ter pressa e seguir a técnica.

Como você pode ver, os exercícios para perder peso não são muito mais complicados do que os exercícios simples (especialmente para os homens), porém são mais eficazes. Mas vamos repetir mais uma vez - você não deve transformar o exercício matinal em um bombeamento massivo de todo o corpo para queimar gordura. Isso precisa ser feito em outro momento.

Para perder peso, a regularidade do exercício físico é muito mais importante do que a sua duração. Então, se você quiser redefinir sobrepeso, tente fazer pelo menos um pouco de exercício todos os dias.

Agora, resumidamente, sobre outros tipos e opções de carregamento.

Complexo acelerado

Um exercício de bom dia pode ser rápido. Isto é muito importante, porque as pessoas modernas têm constantemente falta de tempo. Existe, por exemplo, um complexo de 10 minutos que, por ser curto, permite ao corpo acordar normalmente e recarregar-se de energia. Inclui trabalho não agressivo em todas as articulações e principais grupos musculares.

Qigong

Além dos tipos padrão de educação física matinal, existe também uma incrível técnica chinesa chamada qigong. Segundo os treinadores praticantes, permite não só encher o corpo de vigor, mas também retardar o envelhecimento, bem como curar doenças incómodas. A técnica baseia-se na obtenção de energia positiva de cura.

Exercícios infantis

Alocar separadamente versão infantil Esse complexo é encontrado em diversas manifestações nos currículos escolares. Estimula a saúde desenvolvimento físico criança, sem sobrecarregar o corpo jovem e, o mais importante, é concebido em forma de uma espécie de jogo, que permite interessar até as crianças mais inquietas.

Conclusão

O melhor exercício matinal pode ser diferente para cada pessoa. Discutimos apenas os princípios básicos, que são considerados os mais universais e eficazes. Como você pode ver, muitos dos princípios dos exercícios matinais são familiares a cada um de nós desde a infância. Para que não haja obstáculos no caminho da saúde e do bom humor! O principal é não esquecer que é preciso carregar para acordar e não tolera sobrecarga!

A hipocinesia é a chamada falta de atividade física. Pessoas envolvidas em trabalho mental, bem como crianças em idade escolar e estudantes que ficam muito tempo sentados são suas primeiras vítimas. Esta condição é caracterizada por distúrbios metabólicos, função cardíaca insuficiente e fornecimento de sangue aos tecidos. Nas pessoas que não se movimentam muito, a imunidade diminui, as doenças crônicas pioram e o sono é perturbado. A pessoa fica irritada, esquecida e cansa rapidamente. Para evitar o estado de hipocinesia, antes de mais nada, é aconselhável fazer exercícios matinais básicos, que é o mesmo procedimento higiênico de escovar os dentes e lavar o rosto.

Como o exercício matinal afeta o corpo?

Às vezes, leva várias horas para o corpo humano sair do sono. Vale a pena falar do bem-estar de quem se “revigora” com uma xícara de café com um cigarro e lendo notícias de algum gadget. Para aqueles cujo trabalho envolve sentar-se em um escritório, o mínimo de atividade física na forma de exercícios é simplesmente necessário.

O exercício melhora a circulação sanguínea e satura o sangue com oxigênio, aumentando assim o tônus ​​​​e o humor. Após um conjunto de exercícios corretamente selecionado, a pessoa se sente desperta e recebe um impulso de energia duradouro. Atividade física ajuda a ativar o sistema nervoso central, bem como os sentidos e o aparelho vestibular, preparando o corpo para os desafios da jornada de trabalho. Tendo feito dos exercícios matinais um modo de vida, a pessoa logo sentirá uma melhora no estado dos músculos e articulações, notará uma aceleração do metabolismo, aumento da resistência, perda do excesso de peso, mudanças positivas no funcionamento dos órgãos - pulmões, coração.

Se o exercício pela manhã se tornar regular, depois de um tempo a carga mínima torna-se insuficiente e surge o desejo de praticar algum tipo de esporte ou preparação física

Anastasia Egorova,

Diferença entre exercício e treinamento

Os exercícios matinais são atividades físicas leves, comparáveis ​​aos procedimentos de higiene matinais. Se a pessoa conseguiu regularizar, pode ser necessário aumentar a carga. Existem várias maneiras de satisfazer esse desejo:

• dificultar os exercícios;
• vá para a academia;
• praticar outro esporte.

Os objetivos do treino na sala de fitness e dos exercícios são completamente diferentes. Uma série de exercícios matinais é uma atividade física relativamente leve, cujo objetivo é revigorar a pessoa antes da jornada de trabalho. Na verdade, a palavra “carregar” vem da palavra “carregar”. Durante o treinamento, uma pessoa desperdiça energia e depois é improvável que queira trabalhar. Portanto, as aulas de ginástica deverão ser adiadas para a tarde. Leva três vezes mais tempo para treinar do que para se exercitar.

Regras de exercícios matinais

Ao iniciar o exercício, você deve se lembrar de algumas regras para que o exercício traga o máximo benefício.

1. A atividade física intensa é prejudicial imediatamente após acordar e movimentos bruscos, então você precisa começar com rotações, curvas e curvas suaves.
2. É melhor realizar exercícios após alguma atividade (não imediatamente na cama).
3. Antes de uma série de exercícios, é uma boa ideia beber um copo de água.
4. Faça exercícios com o estômago vazio, antes do café da manhã.
5. Para exercícios matinais, você pode usar música rítmica.
6. Se a ginástica é mais parecida com alongamento, é mais lógico colocar uma música mais calma.
7. As roupas para exercícios devem ser confortáveis.
8. O carregamento deve ser feito em ambiente ventilado, com janela aberta ou respiradouro (dependendo da estação).
9. Após a ginástica, é aconselhável tomar banho.
10. Os exercícios realizados corretamente devem deixar uma sensação de vigor, não de fadiga. Caso contrário, você precisará reduzir a carga.

Como escolher os exercícios?

Complexo exercícios matutinos– é uma questão individual, mas há princípios gerais, que deve ser seguido na hora de formar sua cobrança. São curvas e rotações com diferentes partes do corpo, agachamentos e exercícios respiratórios, alongamentos e pontes, pranchas e flexões. Você precisa escolher seus exercícios com base em seus próprios sentimentos. Carregar não deve ser chato.

Aqui estão algumas opções de exercícios para ginástica matinal:

1. Para fortalecer os músculos do pescoço e da cabeça (inclinações para a esquerda e para a direita, para frente e para trás; rotações circulares - execute suavemente).
2. Para diferentes partes dos braços (rotações com as mãos cerradas em punho; rotação dos ombros - juntos e alternadamente; rotações com cotovelos e antebraços; balanço dos braços.
3. Cargas para todo o corpo (inclinação para frente - o mais baixo possível; flexão para os lados com a parte superior do corpo; rotação com a pelve.
4. Exercícios para as pernas (balançar as pernas para frente e para trás, para os lados; agachamentos; rotações dos joelhos).

O complexo pode ser diluído com exercícios com arco, expansor, pular corda, bombeamento abdominal, exercícios com pesos leves (halteres 1-5 kg), corrida sem sair do lugar.

Cada exercício é realizado de 8 a 10 vezes. A intensidade e a complexidade aumentam gradualmente. A posição inicial para todos os exercícios é com as mãos na região lombar e os pés afastados na largura dos ombros. Todas as voltas, inclinações e rotações não devem ser bruscas.

Como começar?

Nunca é tarde para começar a fazer exercícios pela manhã, mesmo que você idade de aposentadoria. Para algumas pessoas, a vida está apenas começando nesta idade. Agora é a hora de cuidar da saúde do corpo. Fazer exercícios matinais é muito mais barato do que tratar inúmeras doenças cardiovasculares, articulações e ossos que sofrem de hipocinesia.

Para começar a se exercitar, é melhor escolher um período de férias, pois muitas vezes quem trabalha simplesmente não tem tempo pela manhã para se exercitar. De qualquer forma, você não pode se forçar. O ímpeto para o início das aulas deve ser uma motivação poderosa para recuperação, perda de peso, autoaperfeiçoamento e aumento da produtividade da jornada de trabalho. Sempre há muitos motivos para começar algo.

Como desenvolver o hábito de fazer exercícios matinais?

1. Reprograme sua manhã. Remova da sua lista de tarefas coisas que podem ser feitas à noite.
2. Defina o alarme 15 a 20 minutos antes do horário normal de despertar.
3. Substitua o hábito de ficar deitado na cama depois de acordar por exercícios.
4. Um conjunto de exercícios matinais deve ser anotado no papel.

Se uma pessoa conseguir incluir os exercícios em sua rotina diária, logo notará mudanças positivas:

• a produtividade do trabalho melhorará sensivelmente, pois com a aceleração da circulação sanguínea, o fornecimento de oxigênio ao cérebro melhora, portanto, a ativação da atividade mental;
• a melhora do fluxo sanguíneo também melhora o metabolismo, tão necessário para a perda de peso;
• a pessoa fica mais disciplinada;
• O exercício físico regular tem um efeito fortalecedor geral do corpo e fortalece o sistema imunológico;
• o funcionamento do coração, dos pulmões e dos vasos sanguíneos melhora significativamente;
• uma pessoa que sofre de sobrecarga física fica irritada.

Todos esses pontos se tornam realidade assim que entra na vida de uma pessoa a menor atividade física, que ela logo desejará aumentar. Exercício pela manhã - Mínimo requerido, permitindo que você se sinta jovem e vigoroso até a velhice.

Você está caminhando por uma praia arenosa com seu ente querido. É fácil e tranquilo para você. Aproveite a vida. E de repente…
...o som de um despertador! A manhã caiu de repente sobre sua cabeça e nada pode ser feito a respeito. Vou ter que me levantar, mas como? A cama quentinha não vai te deixar ir, seus olhos ainda não querem se abrir e sua cabeça ainda está ocupada com doces lembranças da praia do seu sonho...
A maioria das pessoas joga preguiçosamente as cobertas, senta-se lentamente na beira da cama e, na segunda ou terceira tentativa, finalmente calça os chinelos. O corpo todo ainda está adormecido, mas neste estado é preciso conseguir saborear um café da manhã sem gosto, depois passar muito tempo se acotovelando no transporte público, indo para o trabalho... E trabalhar - afinal, é preciso trabalhar para isso! Quando você imagina tudo isso, você se sente mal.

Fora as desculpas...

O que o impede de garantir alto astral e bom tom físico pela manhã? Você só precisa dedicar alguns minutos aos exercícios físicos matinais. Com essas palavras, muitos automaticamente começam a inventar várias desculpas, como, de manhã, não há forças para nada, e não há tempo e, em geral, ouvi em algum lugar que isso é muito prejudicial. Vejamos tudo ponto por ponto junto com MirSovetov. Então, como você pode fazer seus exercícios matinais para aproveitá-los ao máximo? MirSovetov oferece uma abordagem bastante simples e compreensível para as aulas matinais.
Primeiro, deixe seu corpo acordar. Levante-se lentamente e lave-se. Sinta-se pronto para o estresse. Isso geralmente leva cerca de 10 a 15 minutos depois de acordar.
Em segundo lugar, inicie sempre os seus exercícios com um leve aquecimento muscular e. Sua tarefa é encher os músculos de sangue. Isso aumentará seu tom e os protegerá de alongamentos.
Em terceiro lugar, pense exatamente no que você deseja obter com os exercícios matinais. Não há muitas opções aqui. Normalmente, o exercício é uma forma de acordar (nesse caso, geralmente pode ser limitado apenas a um aquecimento) ou um caminho para um alto tônus ​​​​muscular (então, após o aquecimento, você deve adicionar exercícios de alongamento, corrida leve e possivelmente exercícios de força com seu próprio peso). Com base no acima, esquema geral Sua manhã deve ser mais ou menos assim:

• Nós acordamos.
• SENTIMOS como se tivéssemos acordado.
• Aquecimento – 2-3 minutos.
• Exercícios básicos – a partir de 3 minutos.

Basicamente, estes são movimentos rotacionais em todas as articulações mais ou menos grandes do corpo. Geralmente são realizados na seguinte sequência (mas isso não é um pré-requisito):

1. Virar a cabeça de um lado para o outro, balançar a cabeça para cima e para baixo, movimentos rotacionais da cabeça.
2. Movimentos rotacionais dos ponteiros no sentido horário e anti-horário.
3. Movimentos rotacionais nas articulações do cotovelo.
4. Aqueça as articulações dos ombros. Elevação dos braços pelas laterais para cima, “tesoura” com as mãos na frente do peito, movimentos rotacionais.
5. Incline o corpo para frente e para os lados. Rotação da pelve alternadamente em ambas as direções.
6. Balance as pernas para frente e para trás e para o lado.
7. Flexo-extensão na articulação do joelho.
8. Sentado com as pernas estendidas, gire o tornozelo alternadamente nas duas direções.

Opções de exercícios para a parte principal

Alongamento e ginástica: Você mesmo pode criar exercícios e, se não conseguir, procure-os entre os oferecidos na seção “Leia também”, logo abaixo deste artigo. Basta escolher movimentos confortáveis ​​​​para você e executá-los em um modo de 3 a 8 a 10 repetições. Não se esqueça que os exercícios melhoram o tônus ​​​​do corpo e o humor. Isso significa que seus exercícios favoritos trarão significativamente mais benefícios do que aqueles que você considera desconfortáveis.

Aliás, os chineses sempre foram considerados os fãs mais fanáticos da cobrança. Suas casas possuem até salas especiais onde, desde cedo, antes mesmo do café da manhã, toda a família, inclusive idosos e crianças, se reúne para fazerem juntos os exercícios matinais. Nos subúrbios da China, em quase todos os parques, em determinados horários (que muitas vezes coincidem com o nascer e o pôr do sol), você pode ver grupos de 3 a 15 pessoas fazendo Vários tipos ginástica de desenvolvimento geral ou artes marciais.

MirSovetov aconselha atenção especial aos exercícios matinais para as pessoas, principalmente os homens, para quem é o único treino do dia inteiro. Mas um homem deve estar sempre em boa forma física e forte. Para isso, você terá que ultrapassar um pouco os limites padrão de cobrança e complementá-los com exercícios de força com seu próprio peso corporal. Na verdade, você precisa realizar apenas 3-4 movimentos mais eficazes. Esses exercícios podem ser combinados em um pequeno complexo e realizados imediatamente após o aquecimento como parte principal dos exercícios matinais.

Vamos resumir. Qualquer exercício tem uma parte obrigatória - aquecimento (2-3 minutos). Ele foi projetado para ativar todos os processos vitais e preparar o corpo para a carga principal. Se o seu objetivo é simplesmente acordar, você pode terminar os exercícios. Se quiser algo mais, depois do aquecimento terá que fazer a parte principal, que deve consistir em movimentos de alongamento ou exercícios simples de força (3 minutos ou mais).

Nossa letargia matinal só pode ser explicada por uma coisa - o corpo, apesar de acordar, permanece calmo e sonolento por algum tempo. Para finalmente acordar, leva cerca de 2-3 horas. Lavar o rosto pela manhã vai te ajudar um pouco a se animar, pois permite enviar um certo impulso ao sistema nervoso central. Mas sem trabalhar os músculos e as articulações, você não conseguirá despertar totalmente. É por isso que uma pessoa precisa de exercícios matinais. Antes de iniciar o processo de implementação, você precisa entender a utilidade de um conjunto desses exercícios.

Qualquer treinamento físico requer 3 ou 4 idas à academia por semana e cargas musculares completas. Então, como as aulas da manhã têm apenas um significado de melhoria da saúde. O benefício máximo do treino matinal será somente quando, durante o processo de execução, o conjunto de exercícios for aprimorado e complicado. Recomenda-se realizar o carregamento em local bem ventilado e com roupas que não restrinjam os movimentos. O melhor é terminar as aulas com um banho de contraste.

Os benefícios óbvios dos exercícios matinais são os seguintes:

• Melhora o humor;
• Aumento da vitalidade;
• O nível de sonolência diminui;
• A letargia e a fadiga desaparecem;
• A síndrome, que se expressa claramente em uma atitude irritável em relação ao mundo exterior (hipocinesia), desaparece.

Como o carregamento tem uma finalidade completamente diferente, não há necessidade de transformá-lo em um carregamento normal. processo de treinamento. Afinal, o próprio nome sugere que essas atividades têm como objetivo carregar o corpo humano de energia durante todo o dia. Ao contrário do exercício, o treino visa tensionar os músculos, exaurindo o corpo. Ao final, o corpo sempre quer descansar, pois muita força e energia foram gastas. Sem alguma preparação para o treino, você pode causar danos irreparáveis ​​ao seu corpo.

Há pessoas que, junto com uma corrida matinal, preferem fazer todo tipo de exercícios de força para vários grupos musculares, braços e abdominais. Este complexo leva mais tempo do que o carregamento normal, cerca de 40 a 50 minutos. Portanto, é incorreto chamar tais cargas de cobrança. Afinal carregador- Este é um conjunto de exercícios físicos que visam massagear as articulações e o tecido muscular.

Este complexo é muitas vezes combinado com algumas cargas de força, mas a quantidade delas, bem como o tipo e duração da execução, dependem em grande parte da aptidão física, desejo e disponibilidade de tempo livre. Quais são os melhores horários para atividades esportivas? O horário ideal para cargas de força no corpo é depois do almoço, mas é melhor fazer exercícios pela manhã.

Exercícios matinais corretos

O despertar gradual do corpo não aceita cargas pesadas imediatamente após o sono que obriguem o coração a passar para um trabalho mais ativo, causando danos irreparáveis ​​​​ao músculo cardíaco.

Existem exercícios que podem ser facilmente realizados diretamente na cama. Isso inclui exercícios de aquecimento que não carregam nenhuma carga. Ao mesmo tempo, lembre-se que não são suficientes para um bem-estar alegre e ativo ao longo do dia. Você vai precisar caminhar um pouco, tomar banho ou apenas lavar o rosto, beber um copo d'água e só depois de tudo isso fazer os exercícios básicos.

Treino matinalé realizado ao som da música, que é selecionada para cada indivíduo individualmente. A presença de exercícios intensos no complexo obriga a selecionar músicas cujo andamento será de cerca de 140 ou 170 batidas por minuto. Muitas composições do nosso tempo têm exatamente esse andamento. Ao realizar exercícios em um ritmo mais calmo, são selecionadas músicas lentas. Para organizar adequadamente os movimentos do corpo e coordenar a respiração com eles, é recomendável selecionar músicas de natureza rítmica.

Aquele exercício matinal que lhe dá bom humor e uma onda de força é considerado o melhor. O principal erro no carregamento são as cargas excessivas. Muitas pessoas esquecem que o principal objetivo do exercício é tonificar. A ideia dela não é construir massa muscular. A melhor maneira Determinar o grau de estresse no corpo é como a pessoa se sente. O corpo não deve se sentir cansado ou excessivamente cansado. Com estes sintomas, a medida necessária deve ser a redução da carga.

Conjunto de exercícios

Existem várias opções de exercícios realizados durante os exercícios matinais, mas entre eles existem alguns básicos.

Um conjunto de exercícios para a região cervical

• Fazendo giros de cabeça para a esquerda e para a direita;
• Movimentos inclinados da cabeça esquerda-direita, frente-trás;
• Rotação circular da cabeça em ritmo lento.

Você não deve fechar os olhos se tiver problemas com o sistema vestibular.

Aquecimento matinal para braços

Um conjunto de exercícios básicos

Aquecimento de pernas

Conjunto adicional de exercícios

Aos exercícios acima feitos pela manhã, você pode adicionar o seguinte treinamento de força:

• pressione balanço,
• exercícios rotacionais de arco de ginástica,

Resolvi trabalhar um pouco na minha figura e, como sempre, estou ansiosa para fazer isso junto com vocês. Bom, o que posso fazer, esse é o tipo de pessoa que sou, estou pronto para qualquer coisa, desde que esteja em boa companhia.

Admita, você ganhou durante o inverno? Você está perdendo peso? Eu, como todos sabem, sou uma jovem com sobrepeso, e por isso para mim a questão da perda de peso está sempre em primeiro lugar. Mas hoje não quero falar sobre dietas, mas sobre... atividade física. Ou, mais precisamente, como fazer exercícios para ficar bonita e alegre e ao mesmo tempo não matar ninguém pela manhã.

Por que você precisa de carregamento?

Não sei como você acorda, mas para mim acontece assim - primeiro ouço o barulho nervoso do despertador, depois o barulho das garras do cachorro no parquet, e depois começa minha manhã.

Quer eu goste ou não, os cães têm certeza de que, se o despertador tocar, é hora de acordar. Felizmente não preciso caminhar com eles pela manhã e, assim, depois de um breve abraço, minha manhã começa com os procedimentos habituais de higiene, seguido de uma xícara de café, me arrumando e, por fim, indo para o trabalho. Tenho vivido nesse modo nos últimos cinco anos.

Não sei dizer se gosto ou não - não havia como comparar com nada. Mas recentemente fiz uma viagem de negócios com uma colega e ela fez exercícios pela manhã - descobri que fiquei inspirado e fiz isso com ela. Então, o que posso dizer, pessoal? Se você sabe fazer ginástica, comece amanhã - a agitação é incrível. No entanto, as primeiras coisas primeiro.

Quando perguntei a uma colega por que ela precisava disso (e ela, observo, em excelente forma e vai à academia todos os dias), ela me contou por que precisa de exercícios.

Por que você precisa fazer exercícios pela manhã:

• isso ajuda a aquecer e alongar os músculos, deixando-os menos cansados ​​durante o dia;
• graças ao exercício, você pode acordar mais rápido e melhor do que com um café;
• vitalidade e aumento do humor.

No geral, pareceu muito convincente e decidi tentar. Durante todo o tempo que passei na viagem de negócios, levantei-me e me forcei a estudar com ela. Os resultados me agradaram - meus músculos se contraíram (minha palma começou a passar livremente pelo cós da saia), minha tez se uniformizou e comecei a dormir melhor. Resta apenas descobrir como você pode se forçar a fazer isso em casa.

Regras para exercícios de bom dia

Estou compartilhando segredos de um colega – experimentei todos eles em minha própria carcaça e posso garantir cada um deles.

1. Você precisa se exercitar regularmente. Mesmo se você for muito preguiçoso. Afinal, uma carga rápida levará literalmente dez minutos.
2. Se você não consegue sair da cama, comece a fazer exercícios ali mesmo. Sim, é menos útil do que em uma superfície dura. Mas isso é muito mais útil do que ser preguiçoso.
3. Abra uma janela ou varanda ao fazer exercícios pela manhã - isso ajudará a saturar o sangue com oxigênio.
4. Você só precisa se cuidar positivamente - se você sofrer todas as manhãs e literalmente tentar se forçar, isso não trará prazer nem benefício.
5. O carregamento deve ser curto - basta motivar-se por dez minutos, isso é o suficiente.
6. Adquira o hábito de fazer “ginástica preguiçosa” às vezes - escolha os exercícios mais divertidos e favoritos para você e faça-os quando estiver realmente com preguiça. Se você fica com preguiça mais de uma vez por semana, reconsidere o conjunto de exercícios que está fazendo.

Como praticar em casa

Se você está pensando em como fazer os exercícios matinais corretamente, então você está no caminho certo - é muito importante fazer os exercícios corretamente. O fato é que pela manhã nossos músculos ficam sonolentos, lentos e, portanto, muito suscetíveis a lesões (confesse, quantos de vocês tropeçam ou torcem a perna regularmente pela manhã?).

Isso significa que muita atenção deve ser dada às precauções de segurança. Não é que eu fosse chato, mas logo na primeira manhã, sem me importar com as recomendações do meu colega e com a oferta de pelo menos colocar uma toalha no chão, tentei fazer estocadas diretamente no chão. Tudo terminou com uma torção.

Portanto, eu aconselho você fortemente - você também precisa seguir as precauções de segurança em casa! Para praticar em casa, basta uma camiseta normal e calça de moletom; não é necessário calçado. Se você, como eu, não gosta de se vestir bem, então pode se dar bem com uma camiseta longa e roupa de baixo.

Treine você e seu corpo para o mesmo conjunto de exercícios. Sou guiado pelo que minha colega me ensinou - ela fez alguns exercícios do sistema bodyflex, alguns asanas de ioga e acrescentou elementos de dança e alongamento. Acabou sendo um bom complexo de lazer que pode ser facilmente feito em casa.

A propósito, preste atenção - sem pressa! Claro, isso depende do seu caráter e temperamento, mas lembre-se de que você precisa se preparar gradualmente para dirigir, caso contrário, seu corpo sofrerá estresse todas as manhãs.

Malhar em casa é tão fácil quanto descascar peras, basta colocar uma boa música, abrir a janela e ficar sozinho no quarto. Depois de alguns dias, você perceberá que é muito mais fácil se forçar a sair da cama e, depois de mais alguns dias, notará resultados claros. O principal é o conforto físico durante o dia e bom humor.

Bem, como uma jovem com formato rubensiano, não posso deixar de notar que os exercícios matinais beneficiaram claramente minha figura - o tônus ​​​​muscular e o turgor da pele melhoraram.

Preste atenção ao bodyflex - esta técnica me parece mais adequada para uma mulher adulta que trabalha e está focada em resultados (bem, como você e eu). O que mais gosto é que o complexo completo leva apenas quinze minutos.

Desejo-lhe sucesso e muita saúde!