Gerenciamento reativo do estresse Agora vamos examinar maneiras reativas de gerenciar o estresse. Essa estratégia é útil quando você sente que seus níveis de estresse estão aumentando. Sempre que você perceber que seu estresse atingiu o nível seis, faça algo o mais rápido possível.

Gerenciamento do estresse A partir do trabalho da psicotraumatologista Muriel Salmon, é possível entender como o estresse atua no cérebro. Existe uma glândula no cérebro, chamada amígdala, que desempenha o papel de sentinela, dando um sinal de alarme na hora certa. Suas funções incluem decodificação

– Sintomas de estresse
— Natureza e causas da sobretensão
- Combater o estresse. Métodos de psicólogos
— 6 maneiras eficazes como superar o estresse
— Alívio da tensão: cinco passos simples e incrivelmente eficazes
— 8 métodos de cientistas sobre como se livrar do choque
- Conclusão

A realidade é que é difícil evitar situações estressantes. Ao longo de sua vida, uma pessoa muitas vezes enfrenta situações difíceis que podem causar estresse. Mudar de emprego, passar em exames, divórcio, conflitos no trabalho ou simplesmente fazer dieta - tudo isso é estressante para o corpo.

Estresse- uma verdadeira epidemia moderna, os sintomas desta doença são conhecidos de todos.

A resposta do corpo ao estresse é caracterizada por insônia, dores de cabeça, aumento do nervosismo, perda de força, dores de estômago e nas costas. Se as consequências do estresse não forem eliminadas a tempo, surgirão dúvidas e depressão.

Neste contexto, uma pessoa pode começar a beber, fumar e desenvolver dependência de drogas. É por isso que é importante neutralizar os efeitos do estresse para se proteger de seus danos potenciais.

— Natureza e causas da sobretensão

Para estresse homem moderno reage da mesma forma que há um milhão de anos, quando nossos ancestrais perseguiram o mamute e lutaram com tribos vizinhas. O corpo recebe o comando: “Haverá uma luta” e, como resultado, a pressão arterial sobe acentuadamente, a coagulação do sangue melhora (em caso de lesão), o sistema imunológico é mobilizado (para proteger contra micróbios) e o açúcar é liberado no sangue. O corpo está completamente pronto para correr ou se defender em caso de perigo; muitos hormônios do estresse - adrenalina - são liberados no sangue.

Mas nós... ficamos no lugar, não corremos para lugar nenhum, apenas cerramos os punhos e mordemos os lábios nervosamente. Com isso, a adrenalina acumulada no interior, que o corpo preparou, não é liberada e começa a afetar negativamente a pessoa por dentro. Isto pode manifestar-se num aumento significativo pressão arterial, aumento da frequência cardíaca, tensão muscular, dores de cabeça, distúrbios nas fezes, distúrbios do ritmo cardíaco, deterioração do fornecimento de oxigénio ao músculo cardíaco, o que pode causar angina.

Além disso, a adrenalina não gasta mantém os músculos em estado espasmódico, o que pode provocar crises de osteocondrose cervical e lombar, devido à compressão dos nervos que passam pela espessura dos músculos das costas. E o espessamento do sangue (em caso de lesão) leva à deterioração da sua circulação através dos vasos, do seu teor de colesterol, açúcar e ácido úrico, que tem um efeito negativo no funcionamento do coração, do cérebro e dos órgãos internos.

Restringir as emoções e suprimir a agressão torna-se habitual para nós; nem sequer suspeitamos do quão forte a energia psíquica está esquentando em nós, procurando sem sucesso uma saída.

- Combater o estresse. Métodos de psicólogos

2) Reduza sua lista de tarefas.
Não planeje muitas coisas, analise sua planilha com atenção, reserve tempo para reservas e imprevistos, jogue fora tudo que não é importante. Vários estudos científicos indicam que as exigências excessivas sobre si mesmo são a causa do aumento dos níveis de estresse.

3) Respire/expire profundamente.
De acordo com os cientistas, as inalações/exalações profundas são uma das mais maneiras simples relaxe, ative o “modo de relaxamento” no corpo, isso também normaliza a pressão arterial e simplesmente permite que você se sinta melhor.

4) Reconheça os sinais de estresse.
A American Psychological Association compilou a seguinte lista de sinais de estresse:

a) irritabilidade,
b) fadiga,
c) dores de cabeça,
d) dor de estômago,
e) alterações no comportamento alimentar/perda de apetite,
e) nervosismo.
g) Raiva

5) Crie e mantenha um orçamento.
Por analogia com a elaboração de um plano de negócios, os psicólogos também recomendam colocar as coisas em ordem nos seus planos financeiros.

6) Coma e beba com sabedoria.
Em momentos de estresse, é importante comer com sabedoria - da maneira usual, não comer demais, para obter a quantidade necessária de nutrientes - tudo isso afeta o seu estado.

8) Não deixe a solução de uma situação estressante para mais tarde.
Se você não lidar com situações que lhe causam estresse (procrastinação, evitação, acumulação de tarefas não realizadas), isso só piora a situação e pode evoluir para estresse crônico, ansiedade e depressão. Os psicólogos recomendam encontrar forças para lidar com situações estressantes aqui e agora.

- Conclusão

Hoje em dia, a maioria das pessoas está estressada todos os dias. Se você não fizer nada para se livrar dessa condição, com o tempo poderá ficar gravemente doente ou até morrer. É por isso que é tão importante aprender como combater esta condição agora.

Além disso, se você busca o sucesso e a prosperidade, simplesmente precisa se livrar do estresse. Caso contrário, ele irá atrasá-lo constantemente. E você nunca conseguirá nada.

Lidar com o estresse não será fácil, principalmente se você está acostumado a ser levado por tal condição. No entanto, para uma pessoa que está determinada a viver vida ao máximo, as dificuldades nunca serão um obstáculo. As dicas e técnicas deste artigo irão ajudá-lo nesta difícil tarefa.

O material foi elaborado por Dilyara especificamente para o site

A capacidade de controlar suas emoções e manter a calma em situações estressantes afeta diretamente a produtividade no trabalho.

O portal TalentSmart realizou um estudo e entrevistou mais de um milhão de pessoas. O resultado revelou que 90% das pessoas bem-sucedidas são capazes de gerir as suas emoções sob condições estressantes, a fim de permanecerem calmas e no controle da situação.

Se você leu nosso boletim informativo, provavelmente já conhece pesquisas que mostram que o estresse pode prejudicar sua saúde física e mental. saúde física humanos (por exemplo, um estudo da Universidade de Yale descobriu que o estresse prolongado causa atrofia da parte do cérebro responsável pelo autocontrole). O estresse e a ansiedade que o acompanha são parte integrante de nossas vidas. Nossos cérebros são incapazes de tomar decisões importantes sem estar sob pressão. Além disso, quando estamos em estado de leve estresse, trabalhamos com produtividade máxima. Se esta condição não durar muito, é absolutamente inofensiva para o corpo humano.

Estudo da UC Berkeley revela aspectos positivos estresse leve. Os cientistas também enfatizam a necessidade de controlar os níveis de estresse. A líder do estudo, Elizabeth Kirby, descobriu que o estresse afeta a rápida proliferação de células cerebrais responsáveis ​​pela melhoria da memória. No entanto, este efeito só é perceptível em baixos níveis de estresse. Assim que a pressão atinge um determinado nível, a regeneração celular é interrompida.

“O estresse ocasional mantém nosso cérebro em alerta para que possamos ser produtivos”, diz Kirby. Para os animais, o estresse é uma consequência direta de sua experiência pessoal, uma reação à ameaça física representada pelo mundo ao seu redor. Era uma vez, as pessoas experimentaram algo semelhante. À medida que se desenvolve e se torna mais complexo cérebro humano, adquirimos a capacidade de estar constantemente nervosos. A tensão prolongada do sistema nervoso é chamada de estresse severo.

Além de aumentar o risco de doenças cardiovasculares, depressão e obesidade, o estresse reduz as capacidades cognitivas de uma pessoa. Felizmente, o estresse é fácil de controlar (a menos que você esteja sendo perseguido por animais predadores, é claro). Todos pessoas de sucesso desenvolveram seus próprios métodos próprios reduzindo os níveis de estresse. Independentemente dos acontecimentos que lhes aconteçam, estas pessoas podem ter a certeza de que estão no controlo da situação e não estão sujeitas a exposição prolongada ao stress.

Apresento a sua atenção 10 maneiras eficazes de lidar com o estresse. Algumas delas podem parecer óbvias para você, mas sob condições estressantes muitos de nós esquecemos as afirmações óbvias.

1. Valorize o que você tem

Reserve algum tempo para identificar pelo que você é grato. Isso melhorará seu humor porque os níveis do hormônio do estresse (cortisol) no sangue cairão cerca de 23%. Um estudo realizado pela Universidade da Califórnia, em Davis, mostra que as pessoas que desenvolvem o hábito de agradecer pelo que têm estão sempre animadas, sentem-se com mais energia e desfrutam de um grande bem-estar. Níveis baixos de cortisol podem desempenhar um papel aqui.

2. Evite modos subjuntivos

Expressões como “E se?...” só aumentam nossos níveis de estresse e nos preocupam. Qualquer situação pode tomar um rumo inesperado. Quanto mais tempo

Você pensará em como as coisas poderiam ter sido, menos tempo terá para ações reais que exijam concentração e controle total da situação. Pessoas calmas sabem que o sucesso não tolera o modo subjuntivo.

3. Mantenha uma atitude positiva

Pensamentos positivos ajudam você a desviar a mente dos problemas e a se concentrar no que não está causando estresse. Ajude seu cérebro livrando-se de pensamentos sombrios. Quaisquer emoções positivas contribuem para uma rápida mudança de atenção. Se você estiver indo bem, seguir este conselho será fácil. Se algo está errado e você não consegue se livrar dos pensamentos ruins, você terá que trabalhar um pouco mais. Nesses momentos, procure pensar nos momentos agradáveis ​​que aconteceram durante o dia, por menores que sejam. Se nada de bom aconteceu naquele dia, aumente o intervalo para uma semana. Você também pode pensar nos próximos eventos pelos quais está ansioso. De qualquer forma, você deve aprender a mudar do pensamento negativo para o pensamento positivo.

4. Faça uma pausa

Lembre-se que para reduzir os níveis de estresse é extremamente importante organizar um descanso adequado. Ao se forçar a trabalhar 24 horas por dia, 7 dias por semana, você se expõe a fatores negativos. Ao desligar o computador e o celular, você elimina as principais fontes de estresse e permite que seu corpo descanse um pouco. A pesquisa mostra que mesmo uma pequena pausa pode reduzir os níveis de estresse.

A tecnologia moderna permite-nos comunicar facilmente com colegas e clientes que esperam que estejamos disponíveis 24 horas por dia, 7 dias por semana. Às vezes pode ser muito difícil se distrair de uma tarefa importante quando o telefone toca nas proximidades e as notificações por e-mail invariavelmente trazem seus pensamentos de volta ao trabalho. Se você não consegue se distrair durante a semana, use os fins de semana para isso. Determine os períodos de tempo em que você desligará todos os equipamentos. Você ficará surpreso com a eficácia desse tipo de descanso e provavelmente desejará incorporá-lo à sua programação semanalmente. Se você tem medo de perder uma ligação ou mensagem importante, primeiro planeje suas férias para um período em que outras pessoas tenham menos probabilidade de enviar mensagens de texto ou ligar para você (por exemplo, domingo de manhã). Depois de se acostumar com o “silêncio”, aumente gradualmente o tempo e a frequência que você passa longe de dispositivos de alta tecnologia.

5. Limite a quantidade de cafeína que você consome

O consumo de cafeína estimula a liberação de adrenalina, que por sua vez desencadeia os mecanismos de sobrevivência de lutar ou morrer. Quando confrontado com o perigo, o corpo sacrifica o pensamento racional em prol de uma reação rápida. Isso é ótimo se você estiver sendo perseguido por um urso enorme, mas não é prático para o trabalho. Sob a cafeína, nosso cérebro e corpo estressados ​​são incapazes de nos controlar adequadamente. Esta condição não é normal e deve ser evitada.

6. Durma mais

A importância do sono para a estabilidade emocional e o controle do estresse não pode ser exagerada. Quando você dorme, seu cérebro literalmente se energiza processando as informações recebidas durante o dia, esquecendo-as ou armazenando-as (causando sonhos), e você acorda revigorado e revigorado. Se você não dormir o suficiente, seu autocontrole, atenção e memória serão prejudicados. Além disso, a falta de sono aumenta ou diminui incontrolavelmente o nível de hormônios no sangue, mesmo que o corpo não esteja sob estresse. Projetos ocupados muitas vezes não nos deixam tempo suficiente para descansar, mas uma boa noite de sono é algo que pode ajudá-lo a manter o controle.

7. Nunca se culpe

Se quiser controlar o estresse, você precisa interromper as conversas internas nas quais analisa seus próprios erros e se culpa por eles. Quanto mais você se concentra nos pensamentos negativos, mais eles controlam você. A maioria deles são apenas pensamentos, não fatos. Pensar em coisas ruins deixa você de mau humor. É hora de parar com isso. Tendo aprendido a parar as emoções negativas e os pensamentos sombrios, você será capaz de avaliar sua autenticidade de forma mais racional e sóbria.

Qualquer afirmação que inclua as palavras “nunca”, “sempre”, “pior” não é 100% verdadeira. Anote-as e mostre-as a um amigo ou colega e pergunte se ele concorda com você. Juntos vocês podem encontrar a verdade. Se você sente que um evento nunca acontece ou não pode acontecer, provavelmente você está apenas subestimando sua frequência. Ao identificar e anotar seus pensamentos, você pode separá-los dos fatos e eliminar pensamentos negativos.

O estresse e a ansiedade muitas vezes distorcem a nossa percepção de certos eventos. Prazos irrealistas dos projetos, gestores rigorosos e engarrafamentos constantes são apenas alguns dos fatores que contribuem para o estresse. Você não pode controlar tudo ao seu redor, mas pode controlar como reage às coisas. Em vez de pensar demais em um pensamento, tente colocar a situação em perspectiva. É bem possível que a escala de suas expectativas e experiências não corresponda à realidade. Se você tende a exagerar, dizendo que “Nem tudo está indo conforme o planejado” ou “Definitivamente não vai dar certo”, é hora de repensar a situação. Se você está empenhado em mudar um padrão de comportamento defeituoso, faça uma lista dos processos e ideias que você acha que estão “dando errado” ou “não funcionarão”. Muito provavelmente, você chegará à conclusão de que nem tudo é ruim e que os problemas não são tão grandes quanto você pensava.

9. Respire profundamente!

A maneira mais fácil de reduzir o estresse é respirar o mais profundamente possível. Isso estimulará sua atividade cerebral, forçando você a se concentrar em realizar o trabalho. Quando sentir uma tensão intensa, faça uma pequena pausa e concentre-se na respiração. Feche a porta, elimine todos os possíveis irritantes, sente-se em uma cadeira confortável. Durante esse tempo, tente não pensar em nada. Inspire, expire, inspire, expire. Parece bastante simples, mas depois de alguns minutos você notará que o foco se torna cada vez mais difícil. Vários pensamentos podem distraí-lo desde o início, mas você deve afastá-los. Para facilitar esta tarefa, tente contar cada respiração de 1 a 20 e vice-versa. Se você errar, você sempre pode começar a contar novamente.

Este método pode parecer muito fácil ou estúpido para você, mas após o exercício você se sentirá muito mais calmo e será capaz de se livrar de pensamentos desnecessários com mais facilidade.

10. Obtenha o suporte que você precisa

O desejo de resolver todos os problemas sozinho é louvável, mas leva ao cansaço rápido. Para permanecer calmo e produtivo, você precisará admitir suas deficiências e pedir ajuda se realmente precisar. Se a situação estiver ficando fora de controle e você sentir que não consegue lidar com a situação, procure apoio. Certamente existe uma pessoa em seu ambiente que pode facilitar seu trabalho. Identifique esses ajudantes com antecedência e tente conquistá-los. Em alguns casos, ajudará uma simples conversa sobre experiências, na qual o interlocutor poderá oferecer uma visão nova e alternativa da situação. Freqüentemente, outras pessoas veem uma saída que você não vê, simplesmente porque não estão tão investidas emocionalmente no problema. Pedir ajuda reduzirá seus níveis de estresse e fortalecerá seu relacionamento com aqueles em quem você pode confiar.

Travis Bradberry, presidente da TalentSmart
Tradução: Airapetova Olga

• Carreira e Autodesenvolvimento

Foi dito acima que o estresse não tem apenas um lado negativo, mas também um lado positivo. Além disso, é óbvio que é impossível livrar completamente uma pessoa disso. Portanto, ao desenvolver e implementar medidas de combate ao estresse, o gestor deve focar naqueles aspectos das condições estressantes dos colaboradores que afetam direta e diretamente impacto negativo sobre o comportamento da produção e a eficácia de suas atividades de trabalho. O combate ao estresse excessivo consiste, antes de tudo, em identificar e eliminar os estressores - os fatores que o causam. Podem ser identificados em dois níveis principais: no nível individual - identificação dos fatores que causam estresse em um determinado funcionário e exigem mudanças na organização e nas suas condições de trabalho; no nível organizacional - identificação de fatores que afetam negativamente um grupo significativo de colaboradores e exigem mudanças nas atividades de toda a organização.

Existem vários métodos de trabalho que visam reduzir o estresse em uma organização.

Em primeiro lugar, trata-se de medidas relacionadas com a mudança das condições de trabalho e que incluem a colocação de trabalhadores, a sua formação, o planeamento e a distribuição do trabalho. Devem ser realizados já na fase de seleção, selecionando pessoas que atendam aos requisitos das atribuições de trabalho e sejam capazes de cumprir o trabalho atribuído sem estresse interno.

Em segundo lugar, trata-se de uma mudança na atitude dos colaboradores, na sua percepção e avaliação de determinados processos e eventos. Por exemplo, os funcionários podem estar a passar por stress devido à reorganização em curso; clarificar as políticas da empresa e envolver um grande número de funcionários neste processo ajudará a aliviar a tensão e o stress por ela causados;

Em terceiro lugar, medidas que visam diretamente o combate ao stress - pausas para treino físico, garantia de descanso adequado aos colaboradores, criação de salas de alívio psicológico, etc.

Ao desenvolver métodos de combate ao estresse, deve-se levar em consideração as características psicológicas individuais das pessoas. As medidas que terão um efeito positivo para alguns funcionários podem ser ineficazes ou mesmo prejudiciais para outros. Por exemplo, manuais sobre comportamento organizacional e gestão de pessoas dizem frequentemente que é necessário diversificar e enriquecer o conteúdo do trabalho dos colaboradores. Muitos consideram este um meio universal de combater o estresse. No entanto, tal recomendação deve ser utilizada tendo em conta as características individuais dos trabalhadores. Assim, para alguns, a variedade de trabalho é óptima, enquanto para outros, a consistência e as formas familiares de trabalho são óptimas.

Você não deve poupar dinheiro e esforço despendido na prevenção do estresse e no combate às suas consequências, pois pode perder muito mais.

Maneiras de ajudar a proteger contra os efeitos adversos do estresse ou até mesmo de “preparar-se” para ele:

A capacidade de relaxar. Segundo o famoso especialista da Alemanha Ocidental, doutor em medicina, que trata de problemas de estresse, Hannes Lindemann, uma mudança equilibrada de tensão e relaxamento é um fator decisivo na determinação do nosso bem-estar.

O que nos mata é a falta de descarregamento e a incapacidade de relaxar. O que acaba levando à exaustão nervosa, insônia e doenças cardiovasculares.

A capacidade de relaxar é um processo reflexo natural, que está além das capacidades de muitos em nossa época de ritmo “louco” e fluxo de informações extremamente rápido, quando uma sobrecarga se sobrepõe a outra, um estresse substitui o outro. No entanto, esta valiosa habilidade pode ser aprendida usando o SPS - sistema de autorregulação psicofisiológica de H. Lindemann.

O SPS consiste em um conjunto de exercícios que ensinam relaxamento psicofísico. Vejamos alguns desses exercícios.

Na posição de cocheiro.

Para realizá-lo, você precisa sentar-se ereto em uma cadeira, endireitar as costas e relaxar todos os músculos. Não se incline muito para frente. Os olhos estão meio fechados. A cabeça está abaixada sobre o peito, as pernas ligeiramente afastadas e dobradas em ângulo obtuso, as mãos apoiadas nos joelhos sem se tocarem, os cotovelos levemente arredondados - enfim, a pose característica de um taxista cochilando enquanto esperando o cavaleiro.

Postura passiva.

Em uma postura passiva, as costas e a nuca repousam no encosto da cadeira ou em um travesseiro de cabeça e os braços descansam relaxados nos apoios de braços. Caso contrário, a postura passiva é igual à ativa: pernas ligeiramente afastadas, dedos dos pés ligeiramente afastados. Os braços ficam ligeiramente dobrados na altura dos cotovelos e não tocam as pernas.

Se a postura do cocheiro pode ser feita no trabalho, por exemplo, durante um intervalo de trabalho, então outros exercícios requerem não apenas um local especial, mas também tempo adicional para seu treinamento.

Exercícios de relaxamento para “peso e calor”.

Este é um exercício de tensão ou relaxamento alternado de um órgão, o que leva à transferência desse estado para outros. Assim, o relaxamento da mão direita leva automaticamente ao relaxamento da esquerda. O relaxamento das pernas estimula o relaxamento das pernas, o que por sua vez leva ao relaxamento muscular geral.

O domínio desses exercícios, além de eliminar muitos distúrbios funcionais, também leva à normalização da função cardíaca. A sensação de calor na mão esquerda se espalha reflexivamente por toda a metade esquerda do tórax e expande os vasos coronários do coração, que recebem fluxo sanguíneo adicional e, com ele, oxigênio. A exposição frequente a exercícios com peso e calor é suficiente para aliviar dores neurológicas no coração e regular o ritmo e a força de sua pulsação.

"Meu direito / mão esquerda pesado..."

A fórmula de “peso” permite relaxar rapidamente os músculos.

Você precisa imaginar isso com clareza: os músculos dos braços estão relaxando - os dedos, a mão, todo o braço ficaram pesados. Mas esta é uma fraqueza agradável: que seja um estado que se experimenta depois de uma longa e agradável caminhada ao ar livre na floresta, depois de nadar no rio, depois de praticar esportes.

“Minha mão direita/esquerda está quente...”

A fórmula de “calor” dilata os vasos sanguíneos.

Para realizá-lo, você precisa imaginar mentalmente um cobertor leve que envolve sua mão ou uma corrente de ar quente de julho que aquece seus dedos...

Ressalta-se que no primeiro e no segundo casos, os canhotos começarão a praticar esses exercícios com a mão esquerda, por estar mais sujeita à sugestão.

Após cada exercício, você deve usar a fórmula para sair do estado de imersão:

As mãos estão tensas

Respiração profunda

eu abro meus olhos

Eu relaxo minhas mãos.

H. Lindeman recomenda dedicar pelo menos alguns minutos por dia ao exercício “Peso e Calor”, aumentando constantemente a sua duração.

Autotreinamento (método de psicoterapia baseado na auto-hipnose):

As aulas de autotreinamento aumentam a concentração, especialmente se você introduzir uma fórmula de meta no sistema de exercícios:

O trabalho traz alegria.

É fácil para mim trabalhar.

Estou terminando o trabalho.

Tudo está funcionando bem.

Estou atento, meus pensamentos estão focados.

A linha de pensamento é estável.

Essas fórmulas aliviam o estresse interno, aumentam a motivação e são uma espécie de antidepressivos.

Fórmulas de intenções (objetivos) também podem ajudar na insônia:

A cabeça está livre de pensamentos.

Sou indiferente às preocupações e impressões do dia.

Sinto paz de espírito.

Eu quero relaxar.

O sono se instala.

Mas não devemos esquecer que cada pessoa pode ter as suas próprias fórmulas de objectivos. Segundo recomendação de H. Lindeman, não podem ser numerosos, pois em cada situação estressante específica mobilizarão uma pessoa de determinada forma.

O relaxamento psicofísico e o autotreinamento serão mais eficazes com o uso adicional dos chamados métodos “inconscientes” de lidar com o estresse, que incluem cores e aromaterapia.

Terapia de cores.

Psicólogos que estudam a influência da cor na percepção humana descobriram que a cor, ou melhor, a onda física que dela emana, afeta de certa forma o bem-estar de uma pessoa e até tem um efeito curativo. Assim, a cor vermelha aumenta a energia interna, a sexualidade, normaliza a circulação sanguínea e o metabolismo. Laranja - ajuda a aliviar a fadiga, tristeza, depressão, incerteza e medo. Esta cor ajuda a induzir uma onda de vitalidade. Não é por acaso que os antigos a consideravam a cor da saúde e do bem-estar. Amarelo – aumenta a concentração, melhora o humor e a memória. Seu efeito é muito benéfico para doenças hepáticas. Verde - promove o funcionamento rítmico do coração, drenagem dos olhos, tem efeito antiinflamatório e antialérgico moderado, é útil para redução da função renal, tontura e nervosismo. Azul - acalma, melhora a imunidade, alivia a inflamação e a sensação de queimação, por exemplo nas queimaduras solares, tem um efeito benéfico no funcionamento da glândula tireóide. Azul - ajuda na insônia, causa sensação de conforto e paz, alivia o estresse, reduz a pressão arterial, acalma a respiração. Roxo - desenvolve a intuição, normaliza o estado do sistema linfático, ajuda nas enxaquecas. Assim, ao escolher uma cor ou outra, você poderá não só se animar, mas também ajustar sua condição física.

Aromaterapia.

Desde a antiguidade, o método de tratamento com “aromas” tem sido um dos principais métodos de combate às enfermidades. Mesmo antes do advento dos medicamentos, as pessoas aprenderam a usar as propriedades curativas das plantas no tratamento de diversas doenças. Eles não perderam sua relevância até hoje. Pelo contrário, após um certo período de esquecimento, a fitoterapia e a aromaterapia voltaram a ganhar fôlego. E começaram a ser usados ​​​​de forma ativa e com sucesso não só na medicina, mas também na psicoterapia. Principalmente quando se trabalha com clientes que estão em fase de estresse “profundo”.

Foi estabelecido que lavanda óleo essencial reduz a excitabilidade do sistema nervoso central, ajuda a normalizar a função do sistema nervoso autônomo, atuando como regulador fitovegetativo.

Os óleos essenciais de pinho, abeto e manjericão são usados ​​para exaustão nervosa, insônia e sobrecarga nervosa.

Os óleos essenciais que “criam clima” são laranja, toranja, tangerina, lilás.

O óleo essencial de jasmim tem efeitos antiestresse e relaxantes.

O óleo essencial de salva fortalece o sistema nervoso.

Como já ficou claro, existe todo um sistema de medidas preventivas - autotreinamento, cor e aromaterapia, que ajudarão a prevenir os efeitos negativos do estresse no corpo. Há, no entanto, mais um remédio eficaz“combate ao stress”, consiste na seguinte regra de ouro: “Se não consegue mudar a situação, tente mudar a sua atitude em relação a ela”.

Métodos para prevenir o estresse

O estilo de vida é nosso vida diária desde o início da manhã até tarde da noite, todas as semanas, todos os meses, todos os anos. Os componentes de um estilo de vida ativo e relaxante são o começo dia útil, dieta, atividade física, qualidade de descanso e sono, relacionamento com outras pessoas, reação ao estresse e muito mais. Depende de nós qual será o nosso estilo de vida - saudável, ativo ou insalubre, passivo.

Se pudermos influenciar positivamente os nossos princípios básicos de vida, garantindo que o relaxamento e a concentração se tornem parte integrante do nosso estilo de vida, então seremos mais equilibrados e responderemos com mais calma aos factores de stress. É necessário saber que somos capazes de influenciar conscientemente certos processos que ocorrem no corpo, ou seja, Temos a capacidade de autorregular.

Podemos destacar os principais métodos de prevenção do estresse por meio da autorregulação: relaxamento, “remodelação” antiestresse do dia, autoanálise do estresse pessoal e outros métodos de prevenção. A utilização desses métodos, se necessário, está ao alcance de todos.

“Remake” antiestresse do dia

Muitas vezes, quando as pessoas voltam para casa, transferem a atividade profissional e o entusiasmo para a família. O que você precisa para se livrar das impressões diurnas e, depois de cruzar a soleira da casa, não descontar o mau humor na família? Afinal, assim trazemos o estresse para casa, e a culpa é da nossa incapacidade de nos desapegarmos das impressões acumuladas durante o dia. Em primeiro lugar, é preciso estabelecer uma boa tradição: ao voltar para casa do trabalho ou da escola, relaxe imediatamente.

Sente-se em uma cadeira, relaxe e descanse em paz;

Prepare um chá forte ou um café. Estique-os por 10 minutos, procure não pensar em nada sério nesse período;

Ligue o gravador e ouça suas músicas favoritas. Aproveite esses momentos maravilhosos. Procure mergulhar completamente na música, desconectando-se dos pensamentos;

Encha a banheira não muito bem água quente e deite-se nele. Faça exercícios respiratórios calmantes no banho. Respire fundo pelos lábios fechados, abaixe a parte inferior do rosto e o nariz na água e expire bem lentamente. Tente expirar o maior tempo possível (expire com resistência). Imagine que a cada expiração a tensão total acumulada durante o dia diminui gradativamente;

Dê um passeio ao ar livre;

Coloque-o terno esportivo, tênis e corra por esses 10 minutos.

É muito importante que a iniciativa para tais “mudanças” do dia venha de nós mesmos. É necessário alertar os seus entes queridos que neste curto espaço de tempo nos esquecemos das nossas responsabilidades domésticas e procuramos passar estes 10 minutos com eles. Com a cabeça nova, será necessária muito menos energia para resolver todos os problemas domésticos.

Autoanálise do estresse pessoal

Agora vamos ver como você pode detectar e explicar as reações do seu corpo a situações estressantes, ou seja, Como você pode identificar seu estresse pessoal? Compreender a sua própria situação estressante é extremamente importante: em primeiro lugar, a manifestação do estresse varia de pessoa para pessoa; em segundo lugar, o estresse, via de regra, não pode ter uma única causa - sempre existem muitas dessas causas; em terceiro lugar, você será capaz de encontrar a maneira mais aceitável de sair da situação atual.

O método mais comprovado de autoanálise do estresse pessoal é um diário de estresse. Este método é simples, porém requer paciência. Ao longo de várias semanas – diariamente, se possível – você precisa fazer anotações simples em seu diário: quando e em que circunstâncias foram descobertos sinais de estresse. É melhor anotar suas observações e sentimentos à noite, depois do trabalho ou antes de dormir, quando é mais fácil lembrar os mínimos detalhes e detalhes.

A análise das entradas do seu diário ajuda a determinar de forma rápida e fácil quais eventos ou situações da vida contribuem para o estresse. São as situações regularmente repetidas descritas no diário que podem causar estresse.

É útil anotar seus sentimentos imediatamente após o início do estresse agudo, para que posteriormente você possa analisá-los com calma e equilíbrio.

Se olharmos os nossos próprios registos e tentarmos organizá-los, descobriremos que alguns dos principais sinais de stress se repetem: irritabilidade, incapacidade de concentração, esquecimento, tensão muscular, sensação de peso interior, boca seca, sono agitado, fadiga, sensação inexplicável de medo, Mau humor, dores de cabeça frequentes (especialmente na parte de trás da cabeça), dores nas articulações, falta de apetite, taquicardia.

Ao analisar os registros, é possível determinar em que horário do dia a doença ocorre com mais frequência, seja no trabalho ou no retorno para casa. Ao manter um diário de estresse, você pode descobrir por si mesmo o que nos incomoda na vida, o que causa nosso estresse pessoal.

Conteúdo do artigo:

O estresse é uma reação fisiológica (que pode ser considerada natural) do corpo humano a uma determinada situação atípica. O estresse é dividido em vários tipos, que se diferenciam pela natureza do fator de influência. Um dos estresses mais comuns na vida cotidiana é o emocional. As emoções positivas muitas vezes não são consideradas estresse, por isso abordaremos apenas o estresse caracterizado por emoções negativas. Mas antes de mais nada é preciso lembrar e assimilar informações importantes: para superar com eficácia o estresse, primeiro elimine o seu fator!

Sintomas de tensão de estresse

Então, quais são os sinais de estresse normal?

• Perda de concentração;
• A ocorrência de erros sistemáticos no trabalho;
• Perda de memória, esquecimento;
• Início rápido da sensação de cansaço;
• Fala ininteligível e acelerada;
• A incapacidade de “reunir” todos os pensamentos em uma pilha;
• Dor frequente na cabeça, costas, estômago;
• Alta excitação nervosa;
• Perda de satisfação com atividades favoritas;
• O surgimento de desejos psicológicos por álcool e tabaco;
• Perda de apetite, paladar;
• Violação de prazos de trabalho.

Você já experimentou sintomas semelhantes de estresse? A psicologia diz: somente depois de esclarecida a causa do problema será possível eliminar prontamente o germe do estresse. Abaixo listamos os fatores mais comuns que podem causar estresse em uma pessoa.

Causas da tensão de estresse

• Na maioria das vezes você precisa fazer não o que deseja ou tem interesse, mas o que é necessário, que são suas tarefas diárias;
• A falta constante de tempo significa aumento do fracasso escolar;
• Corrida constante, críticas de familiares e superiores;
• Você não tem permissão para dormir o suficiente ou reabastecer seu corpo com novas energias;
• Você costuma abusar do álcool por um motivo ou outro;
• Não existe entendimento mútuo com familiares e amigos, existem apenas diferenças de interesses e necessidades;
• Insatisfação com a situação atual em qualquer área da vida;
• Dívidas crescentes pressão sistemática dos credores;
• Insatisfação com a aparência, complexos, inclusive inferioridade;
• Não há oportunidade de “desabafar” sua raiva com alguém, de “dar vazão” às emoções acumuladas;
• Falta de oportunidade para plena autorrealização.

Alívio do estresse a curto prazo

Se o seu estado de saúde permitir, é recomendável tomar banho quente ou ducha de contraste. No caso da primeira opção, você terá um bom relaxamento, e se tomar um banho tônico, dará “novo fôlego” ao seu sistema nervoso.

Olá, um sono prolongado é provavelmente a melhor cura para todo o estresse. Um novo dia deve vir acompanhado de novas emoções, novas sensações, é hora de deixar todos os problemas para ontem.

O que comer? Chá com limão, café preto forte e chocolate amargo vão animar, deixar você mais alegre e acalmar os nervos.

Se você usar métodos de calma de curto prazo, é improvável que se livre da causa raiz do estresse e se esqueça dela por muito tempo. É impossível ignorar e adiar a solução dos seus problemas que prometem danos irreversíveis ao sistema nervoso. A causa e as opções para eliminá-los devem ser procuradas imediatamente! Por que? É improvável que você sonhe com o desenvolvimento da depressão e sua transformação em formas mais ameaçadoras: neurose, astenia e até esquizofrenia.

Maneiras psicológicas de lidar com o estresse

A psicologia, sua esfera do mundo interior de uma pessoa, contém fontes de estresse. Muitas vezes, quando nos deparamos com situações problemáticas e insolúveis que podem ameaçar a nossa vida normal, o corpo desencadeia uma reação psicológica na forma de estresse. Existem dois componentes do estresse psicológico: o problema e a atitude da psique humana em relação a ele. Se não conseguirmos nos livrar do problema, vale a pena mudar nossa atitude em relação a ele. Certifique-se de fazer todo o possível para eliminar as causas da sua insatisfação e convença-se de que se você perceber a situação atual de uma forma mais simples, o impacto negativo do estresse diminuirá automaticamente até “desaparecer” completamente.

Fator de comunicação

Sob nenhuma circunstância você deve se isolar. Imagine quantas pessoas ao seu redor estão enfrentando seus problemas da mesma maneira e nem sempre vencem essas batalhas heróicas. Converse com eles, desabafe ou distraia-se com assuntos mais positivos. Elimine essa autocrítica que te persegue a cada passo. Novas experiências, a comunicação com novas pessoas são muito úteis para o estresse prolongado. Encontre a melhor opção para você (fazer uma visita, a uma boate, tomar uma cerveja com os amigos, balançar com as amigas) e vá em frente - suprimindo conjuntamente o blues obsessivo e a depressão.

Fácil nas palavras, mais difícil nas ações? Todos os métodos listados acima não levam ao resultado desejado, ou você não tem vontade/força para fazer algo específico para sair do estresse? Então é hora de pensar em se beneficiar das ofertas da medicina moderna. O tratamento medicamentoso para o blues não consiste na correção de sintomas psicológicos, mas em tomar medicamentos com efeito ansiolítico (ansiolítico), por exemplo, Phenibut ou Noobut ​​​​(desenvolvido na época soviética para reduzir os níveis de estresse em astronautas; não há efeito relaxante). Esses medicamentos têm efeitos complexos: ansiolíticos e antidepressivos.

É claro que, se o nosso mundo interior fosse mais simples e primitivo, não teríamos que reagir dolorosamente a todas as dificuldades e problemas. Mas cada um de nós é um ser humano, um ser racional, dotado de uma riqueza emocional extraordinária e, por isso, o stress é o nosso companheiro eterno. Lembre-se que os problemas tendem a surgir e desaparecer, mas isso não nos trará saúde. Cuide-se!

Nutrição adequada, relaxamento e exercícios como formas de combater o estresse

Eliminar a própria fonte de estresse nem sempre é decisão certa, que fornece o resultado necessário. Seria muito mais correto aprender a administrar o estresse e subordiná-lo à sua vontade. Nunca lide com o estresse comendo demais. Deve-se notar também que alguns produtos contêm produtos nutricionais e são capazes de neutralizar eficazmente o estresse. Um dos mais famosos é o magnésio. O chocolate não é a única fonte de magnésio; também pode ser encontrado em lipídios e carboidratos. Cereais e frutas secas também apresentam alto teor de magnésio. inclua alimentos ricos em vitamina B1 em sua dieta. Isso fortalecerá seu sistema nervoso. Se precisar superar a fraqueza, tome vitamina C.

Em relação ao físico estresse e relaxamento. Esta é uma excelente forma de aliviar o estresse. Ar fresco, longas caminhadas, admirar a natureza, ouvir o canto suave dos pássaros - tudo isso ajudará a melhorar o seu humor e permitirá que você dê mais um passo na superação do estresse. O combate ao estresse pode incluir ioga, meditação e ir à academia. Além de ter um efeito positivo no seu humor, você também poderá se livrar de quilos desnecessários. Porém, o esporte deve trazer prazer, e não o contrário, por isso dê preferência ao esporte que você mais gosta.

Aprenda a identificar as reais causas do estresse em sua alma, determine suas prioridades reais e mais urgentes, porque durante a vivência do estresse, mesmo pequenos problemas podem parecer intransponíveis. Liberte sua mente dos problemas imaginários que enchem sua cabeça. O otimismo e os sorrisos frequentes são um acréscimo ao seu humor.

Não abuse dos comprimidos. Muitas vezes é irracional recorrer ao uso de vários medicamentos em caso de pequenas tristezas ou alterações de humor. No entanto, se o seu estresse entrou em um estágio mais sério e complexo, tome esses medicamentos com muita cautela. Por exemplo, o antidepressivo benzodiazepínico reduz a ansiedade, mas ao mesmo tempo pode prejudicar a memória, atrapalhar a concentração e provocar dependência. Se você não puder evitar tomar esses medicamentos, monitore a moderação da dosagem e as interrupções do tratamento. Betabloqueadores especiais, por exemplo, são capazes de bloquear a ação da adrenalina e reduzir sintomas desagradáveis, como taquicardia, tremores e sudorese anormal. Porém, possuem muitas contra-indicações, portanto seu uso só é permitido nos casos mais extremos, por exemplo, quando é necessário superar o medo e a ansiedade diante de um acontecimento importante ou acontecimento da vida.

Criatividade como forma de lidar com o estresse

Determine o que você gosta de fazer em Tempo livre e dê tudo de si neste assunto quando a ansiedade subitamente inundar sua alma. Equilibre o negativo com o positivo através da criatividade e a inspiração virá por si só. O principal nesse processo é nem receber resultado desejado, como isso só pode ser alcançado com experiência e habilidades práticas, você precisa se concentrar em desfrutar de sua atividade favorita. Encontre o que há de positivo nisso, procure ainda mais coisas boas no que é bom, e então quaisquer causas de estresse ficarão em segundo plano e perderão seu significado que marcou época para você.

Se você está familiarizado com a arte das palavras, escreva uma história fascinante ou procure em bolsas de direitos autorais um pedido para escrever um artigo pronto para uso sobre um tópico no qual você é bem versado. Dessa forma, você ganhará experiência em uma nova atividade para si mesmo, afastará sua mente dos pensamentos sobre o mal e, acima de tudo, ganhará dinheiro. Quem se busca no fluxo da vida certamente encontrará seu refúgio, mesmo que a depressão o tenha cercado por todos os lados e não lhe permita romper os grilhões do desânimo e da melancolia.

Fazer compras como forma de combater o estresse

Você gosta de fazer compras? Atualize seu guarda-roupa, compre algumas coisas que não sejam tão valiosas e úteis, mas agradáveis ​​​​à alma. No entanto, tenha cuidado - isso pode levar a um vício doloroso. Concentre-se em suas capacidades financeiras - uma carteira vazia após comprar coisas desnecessárias pode agravar ainda mais um estado já estressante.

Curiosamente, o processo de compra pode ter um duplo efeito antiestresse. Por exemplo, se você comprar uma bicicleta e usá-la para o fim a que se destina, usando atividade física Haverá um golpe possivelmente irreparável em seu estresse.

Como deixar o estresse no trabalho?

Às vezes, exausto no trabalho, você chega em casa e começa a reclamar e reclamar, ser negativo e atacar todos ao seu redor. Como evitar isso? “Espere” por cerca de dez minutos depois de cruzar a soleira da sua casa. Faça algo agradável, caloroso, ouça boa música, tome banho, faça sexo, se for apropriado e não sobraram todas as suas forças para trabalhar. Mergulhe totalmente em momentos agradáveis ​​​​e tire da cabeça os pensamentos ruins e toda negatividade - o próximo dia útil será reservado para isso. Em geral, trace uma fronteira invisível entre a jornada de trabalho e o descanso em sua casa.

Para concluir...

Lembre-se: a ansiedade avassaladora e o empoderamento são conceitos mutuamente exclusivos. Toda vez que o estresse minimizar o seu desempenho, lute contra ele, não deixe isso acontecer. A psicologia humana é uma ciência complexa, mas, mesmo assim, quem deve dominar quem: você está de bom humor ou é o seu humor?