НАВІЩО ПОТРІБНА ЗАРЯДКА?
ПРИЧИНА 1.
Людина має 639 скелетних м'язів. Ранкова зарядкаповинна їх усе «вмити» кров'ю. Як казали древні лікарі Сходу: «У серця -царського м'яза - є 639 помічників». Існує правило «639 + 1», яке має знати кожна людина з дитинства: «Допоможи своєму серцю (1) роботою всіх м'язів (639). І ти проживеш довго та без хвороб».
Якщо не допомогти м'язам, тоді всі навантаження ляжуть на серце, яке в цих умовах швидше зношується та старіє. Уявіть собі, у царстві-державі всі придворні валяються без сил і цар сам повинен робити все в державі, чи надовго його вистачить? Ранкова зарядка – це насамперед профілактика серцево-судинних хвороб, які сьогодні йдуть на нас просто «дев'ятим валом».
ПРИЧИНА 2.
Робота м'язів – це своєрідна селекторна нарада майстрів великого заводу. Якщо його не провели, значить, плани не скоординовані, буде плутанина у розподілі біоенергії між органами.
ПРИЧИНА 3.
Рефлекторний вплив від м'язів, що скорочуються, стимулює життєдіяльність органів і тканин виробленням додаткової енергії. Якщо цього додаткового підживлення немає, органи швидше зношуються.
ПРИЧИНА 4.
Посилюється діяльність капілярів. Капіляри – це друге серце організму. У 1 мм м'язів живота може спокою можна підрахувати до 60 капілярів. Після добре проведеної ранкової гімнастики їх 120. При цьому діаметр кожного капіляра збільшується вдвічі. Ми знаємо (хто цього не знає?), що м'язи становлять приблизно 50% маси тіла. Навряд чи можна очікувати доброго здоров'ятоді, коли добра половина клітин не отримує достатнього живлення через капіляри.
ПРИЧИНА 5.
У людей, які займаються фізкультурою, менше в'язкість крові, ніж у тих, хто не займається. Для багатьох із нас все дуже просто – і траву ніяку пити не треба, і над дієтою не треба чаклувати, а треба налагодити лише ранковий фізичний тренінг – і він нормалізує все автоматично. Більше того, покращиться кровопостачання віддалених ділянок тіла, покращиться холестериновий обмін, а це вже профілактика атеросклерозу, посилиться загальний імунітет та сексуальна потенція.
ПРИЧИНА 6.
Стає більш стійкою пам'ять та увага. Існує пряма залежність розумової діяльності від рівня фізичної підготовки. Вчені з ролидними животиками зробили б набагато більше, якби займалися ранковою гімнастикою та фізкультурою. Мабуть, достатньо, хоч я і назвав лише 1% причин, через які потрібно займатися ранковоюгімнастикою.
Проаналізуємо коротко найбільш відомі фізичні процедури та відзначимо характерну рисукожній з них.
Ранкова гігієнічна гімнастика. Сприяє: якнайшвидшому пробудженню; відновлення працездатності після сну; тренування серцево-судинної та дихальної системи; загартовування організму; "включає" нормальне функціонування біоенергії організму. Якщо проводити гімнастику на відкритому повітрі, та ще за будь-якої погоди, то все перераховане посилюється природними явищами: свіжим повітрям, чудовим сонцем, чудовим вітром або задумливим дощем (гімнастика в плащі).
Дуже важлива властивість ранкової гімнастики - вона сприяє посиленню лімфообігу та швидкому усуненню набряклості. Ті, хто витрачає сили та кошти на усунення набряків, мають знати: не виключено, що вирішення цієї проблеми у ранковій гімнастиці.
Ось які цікаві цифри: у США день із ранкової зарядки починає майже 80% людей. А в Росії-? У Росії 5%. Це навіть не сумно, це смішно.
До речі, найфанатичнішими любителями зарядки завжди вважалися китайці. У їхніх будинках навіть облаштовані спеціальні кімнати, в яких з раннього ранку, ще до сніданку, збирається вся сім'я, включаючи старих та дітей, для спільного виконання ранкових вправ. Майже в кожному парку у певні години (які часто збігаються зі сходом і заходом сонця) можна помітити групи з 3-15 осіб, які займаються різними видамизагальнорозвивальної гімнастики чи єдиноборств.
«Фізичні вправи можуть замінити безліч ліків, але жодні ліки у світі не можуть замінити фізичні вправи.»(с)
Навіщо робити зарядку? У нашому житті, перевантаженому суєтою і порожніми прагненнями, часто немає місця для свого здоров'я. Це сумно.
Адже багато захворювань, як фізичні, так і емоційні, можна запобігти простим регулярним заняттям улюбленим спортом. Ніхто не говорить про професійну підготовку чи спортивну кар'єру. Це скоріше шкідливо здоров'ю, ніж корисно! Але про елементарні регулярні фізичні навантаження – так!
Адже чомусь з'являється целюліт на ногах у більшості жінок від 30-ти років, а то й раніше. Відповідь проста: недостатнє споживання води та низька фізична активність. І ось тобі будь ласка – пухка шкіра, апельсинова кірка на стегнах та сідницях тощо.
Чому так складно змусити себе позайматися хоча б кілька разів на тиждень? Розглянемо всього лише три основні причини, з яких кожна людина повинна стежити за фізичними навантаженнями, що отримуються, і не нехтувати регулярними заняттями спортом. Будь то плавання в басейні, катання на велосипеді, футбол із друзями чи танці. Все, що вашій душі завгодно!
Навіщо робити зарядку
1. Фізична активність підвищує опірність організму до хвороб, зміцнює імунітет. Якщо ви не знайдете часу на заняття спортом, то доведеться знайти його для того, щоб частіше хворіти. І навпаки!
2. Регулярні заняття спортом захищають мозок від перевантажень. До того ж, активні антистресові речовини, що виробляються організмом під час помірних фізичних навантажень, перешкоджають розвитку різноманітних захворювань, пов'язаних з перевантаженнями та стомлюваністю.
3. Спортивні заняття покращують самопочуття та настрій людини. Особливо якщо ними займатися з друзями та на свіжому повітрі. Навіть просто прогулянка в лісі чи парку може надати життєвих сил.
Намагайтеся щонайменше 3 рази на тиждень виконувати нескладні фізичні вправи, які не тільки посприяють вашому фізичному здоров'юта красі, але й захистять вас емоційно.
Важливо пам'ятати, що здоров'я впливає як спадковість чи довкілля, а й власні зусилля!
Твої здоров'я та краса – у твоїх руках.
Екологія життя. Фітнес і спорт: Отже, озброївшись впевненістю та рішучістю, пам'ятаючи про приказку: «Як день почнеш, так його і проведеш», ви вирішили робити зарядку вранці.
«Приготуйтеся до виконання гімнастичних вправ», – цими словами, сказаними Миколою Гордєєвим під музичний супровідВалентина Батьківщина, розпочиналася знаменита радянська ранкова зарядка по радіо. Нею займалися дорослі та діти, під неї чистили зуби, снідали, збиралися на роботу і до школи.
Сьогодні, незважаючи на пропаганду та моду на здоровий образжиття, подібних програм на ТБ та радіо практично немає. Більше того, на багатьох форумах, присвячених ЗОЖ, ранкова зарядка оцінюється досить скептично.
У цій статті ми зосередимо увагу на комплексах вправ для дорослих та дітей, розглянемо деякі практичні та теоретичні аспекти, пов'язані із заняттями фізичної активності вранці.
Аргументи «за» або чому потрібно робити зарядку вранці
Г. Лендрі, фітнес-тренер та автор високоінтенсивних програм для зниження ваги, стверджує, що одним із важливих елементів при заняттях спортом є ранкова гімнастика . Регулярне виконання зарядки сприяє, на його думку, схуднення та покращення загального стану організму.
Він виділяє 10 причин, чому потрібно робити ранкову зарядку:
1. Понад 90% людей, які роблять зарядку вранці, покращують свої результати в спорті.
2. Ранкові заняття сприяють «стрибку» метаболізму, у результаті організм спалює протягом дня більше калорій.
3. Роблячи зарядку, людина отримує заряд бадьорості та енергії.
4. Багато людей говорять, що вправи вранці допомагають їм регулювати апетит протягом дня.
5. Ранкова зарядка сприяє пробудженню організму. Згодом циркадний ритм підлаштовується під такий режим, і людина почувається краще.
6. Займаючись вправами, ми стаємо дисциплінованішими.
7. Дослідженнями підтверджено, що фізична активність стимулює розумову діяльність.
8. Роблячи 10-хвилинну зарядку з ранку, можна підтримувати тіло у формі.
9. В результаті занять фізіологічні процеси в організмі працюватимуть краще, що призведе до загального поліпшення самопочуття.
10. Просто спробуйте зробити зарядку з ранку, і ви переконаєтесь, як це здорово.
Пропагований фільмами біг зранкубагатьма сприймається як найкраща альтернатива зарядженню. Що корисніше і краще - зарядка або ранковий біг, надамо кожному вирішувати самостійно, матеріалу в Інтернеті на цю тематику достатньо. Безперечно, що грамотні заняття спортом корисні в будь-яких проявах, але далеко не кожен зможе перебудуватися і почати бігати вранці, адже це вимагає великих зусиль, сили волі та часу.
Крім того, точаться дискусії щодо того, коли краще бігати, чи не шкідливий ранковий біг. Але якщо ви твердо вирішили бігати вранці, ось деякі факти та рекомендації:
- Існує думка, що повітря з ранку чистіше, а значить бігати в цей час корисніше.
- Завдяки бігу організм насичується киснем, наводяться в тонус м'язи і суглоби, активніше відбуваються процеси метаболізму.
- Ті, хто бігають вранці, в рази рідше страждають на безсоння. Доведено позитивний вплив бігу на серцево-судинну, нервову та дихальну системи. Під час пробіжки задіяно практично всі м'язи людини.
- Біг сприяє зміцненню імунної системи. З згодом також виділяються скупчені в організмі токсини.
- Біг – це серйозне навантаження і непідготовлена людина може травмуватися. Якщо є медичні протипоказання, краще спочатку проконсультуватися з лікарем. Також завжди робіть розминку.
- Біг чудово підійде для охочих втратити зайва вага. Так, під час годинної пробіжки зі швидкістю 10 км/год, чоловік вагою 80 кг спалює більше 800 ккал.
- Величезне значення має маршрут та екіпірування. Бігати треба там, де є дерева – у лісопосадці, парку. Одяг повинен бути зручним і не обмежувати рухів. Взуття - за розміром та на м'якій підошві.
Багато корисної інформаціїта відповіді на запитання тих, хто тільки вирішив почати бігати, у цьому репортажі:
Комплекс вправ для ранкової зарядки
Отже, озброївшись впевненістю та рішучістю, пам'ятаючи про приказку: «Як день почнеш, так його й проведеш», ви вирішили робити зарядку вранці. Вправ є багато, ви можете їх комбінувати та виконувати у будь-якому порядку. Зупинимося на окремих важливих аспектах, які слід дізнатися, перш ніж приступити до вправ.
1. Не варто робити заряджання відразу після пробудження. Встаньте, випийте склянку води, вмийтеся, зробіть розтяжку, а потім приймайтеся за виконання зарядки.
2. Організм з ранку ще не готовий до сильних навантажень. Вправи, що виконуються, повинні бути плавними і не містити різких рухів. Під час занять намагайтеся дихати рівно та спокійно.
3. До силових навантажень також краще не вдаватися. Оптимально зранку зайнятися аеробними та вправами з власною вагою.
4. Виконувати кожну вправу потрібно 8-10 разів. Намагайтеся робити зарядку щодня.
Також цікаво:
Вправи:
Для голови: повороти вліво та вправо; нахили вперед-назад.
Для плеч та рук: обертальні рухи плечима почергово та разом; обертання прямими руками, описуючи коло; почергові махи руками – одна рука згори, друга знизу; обертання зігнутими в ліктях руками у різні боки.
Для тулуба: ноги на ширині плечей, виконувати плавні нахили вперед, намагаючись торкнутися долонями підлоги; руками, зігнутими в ліктях, тримаючись за пояс, обертати тазом із невеликими прогинами вперед в обидві сторони.
Для ніг: почергові махи ногами вперед-назад; присідання без відриву п'ят від підлоги; підйоми на шкарпетках ніг.опубліковано
Привіт, друзі! Хочу у вас запитати, вам знайоме почуття після пробудження, особливо рано-вранці, коли тіло кудись розгубило половину своїх сил. Коли руки ледве піднімаються. Коли повіки налиті свинцем і нічого не хочеться, окрім повернення в ліжко? Зрозуміло, що з цього стану рано чи пізно всі виходять. Але зробити це можна куди швидше та корисніше. І в цьому вам допоможе ранкова зарядка.
Зі шкільної лави нам намагаються прищепити корисну звичкувиконувати ряд гімнастичних вправ відразу після пробудження. Нам намагаються пояснити користь цих вправ. Проте мало хто прислухається до цих порад. Швидше за все ті ж вчителі, які так красиво розповідають про зарядку, самі її не роблять.
Справжнє розуміння користі приходить тоді, коли щось стає або життєво необхідним, або людина по-справжньому хоче чогось досягти. Як впливає ранкова зарядка на організм?
Що відбувається під час сну
Під час сну активність мозку значно відрізняється від такої під час неспання. Не можна сказати, що мозок повністю відключається, це далеко не так. Уві сні відбувається зміна співвідношення процесів збудження та гальмування, з переважанням останнього. Якщо не зважати на так звану «фазу швидкого сну».
Якщо не вдаватися до подробиць і не розкривати повне значеннятих чи інших понять, то сказаного цілком достатньо. Уві сні переважає процес гальмування кори головного мозку. Логічно, що поза сном наша сіра речовина перебуває у стані збудження. Перехід між цими станами, який ми і називаємо пробудженням, не такий швидкий, як це могло б здатися.
Його швидкість пов'язана з індивідуальними особливостямирізних відділів центральної нервової системи, особливо це стосується ретикулярної формації, яка регулює ті самі процеси гальмування та збудження. Ця структура знаходиться в стовбурі мозку, в його давнішій, з точки зору еволюції, частині, і вона сильно впливає на функціонування «молодшої» кори. Але й кора може впливати як на саму себе, так і на інші ділянки мозку. Все це йдеться з наступною метою.
Навіщо потрібна ранкова зарядка
Під час виконання тих чи інших фізичних вправзадіяні великі зони мозку, які приводять у дію наші м'язи. Для того, щоб виконувати цю функцію, необхідно перейти із сонного стану гальмування в робоче збудження.
Ще один важливий моментчим більше м'язів працюють при виконанні гімнастичних вправ, тим більше нейронів збуджуються. З цього випливає практичний висновок: для швидкого і повного пробудження необхідно виконувати активні вправи (ранкова зарядка), які залучають мускулатуру всього тіла.
Що відбувається з серцево-судинною та дихальною системами під час навантаження
Ні для кого не секрет, що при фізичного навантаженняпосилюється робота цих двох органів. Дихання стає більш частим та глибоким. Серце починає битися швидше та скорочуватися сильніше. Для чого це потрібно?
Посилюється дихання задля забезпечення збільшених потреб працюючої мускулатури у кисні й у більш ефективного виведення вуглекислого газу, як продукту енергетичного обмінуу м'язових тканинах. Збільшення інтенсивності роботи серця необхідне більшої швидкості кровотоку. Це потрібно й у легень, щоб посилена частота дихання була ще ефективніша.
Також при навантаженні відбувається посилення інтенсивності кровотоку в мікроциркуляторному руслі всіх. внутрішніх органівта мускулатури. Зміни у роботі серцево-судинної системи не обмежуються посиленням та прискоренням роботи серця.
Також під впливом симпатичної нервової системи (частина вегетативної нервової системи, що відповідає за роботу внутрішніх органів та судин) відбувається розширення судин, що приносять кров до робочих органів та посилення кровонаповнення їх. Як можна було помітити, у цих реакціях також бере участь нервова система, яка, власне, і є причиною посилення роботи як серцево-судинної, так і дихальної систем.
Зміни в м'язах при виконанні фізичних навантажень
Здавалося б, нічого особливого тут немає і всім знайоме. Що при навантаженні посилюються обмінні процеси в міофібрил. Стимулюються процеси поновлення структури м'язового волокна. Про це багато написано та багато прочитано. Додати хотілося б лише кілька слів про таке поняття як «м'язове серце».
Під цим словосполученням мається на увазі ефект, який робить м'язове скорочення в кінцівках на кровотік по венозному руслі. У венах, особливо нижніх кінцівок, є складки внутрішньої оболонки, які називаються клапанами. Вони мають вигляд кишень, влаштованих таким чином, що кров вільно тече від далеких частин кінцівки у бік серця. А у зворотному напрямку цього не відбувається, тому що ці кишені закриваються і не пропускають кров.
Так от, коли м'яз не скорочено, то просвіт вени рівномірний у всіх її ділянках і кров вільно тече до серця. Коли ж м'яз біля вени скорочується, вона тисне на вену і, відповідно, вичавлює кров. Оскільки є вищезгадані кишені-клапани, то перебіг крові може лише одне – убік серця. Саме цей механізм і називається м'язовим серцем.
Навіщо це все розказано
Справа в тому, що уві сні всі ці клапани не працюють (у цьому немає потреби, тому що кров вільно тече в потрібному напрямку), а при пробудженні весь цей механізм не встигає включитися повною мірою, якщо так можна висловитися. А коли людина виконує ранкову зарядку, то кровотік венозним руслом значно інтенсифікується, що значно підвищує працездатність нашого організму.
Також не варто забувати про пасивну частину нашої опорно-рухової системи, а саме про суглоби, зв'язки та сухожилля
Всю ніч вони перебували у стані майже абсолютного спокою. Це особливо стосується суглобів. Для їх нормального функціонування необхідно багато умов, однією з найважливіших є достатня кількість синовіальної рідини – свого роду мастила, за допомогою якого полегшується ковзання суглобових поверхонь один по одному.
Єдиним нормальним та ефективним способомзмусити суглоб виробити необхідну кількість синовіальної рідини є рух у цьому суглобі. Таким чином, нескладно здогадатися, що для максимально швидкого надання суглобу «робочого» стану достатньо лише зробити достатню кількість активних рухів у ньому.
І, нарешті, закінчуючи екскурс у фізіологію, варто нагадати про такий важливий орган як нирки. Це наша очисна фабрика, яка виводить левову частку відходів з організму. Дуже важливим, якщо не основним фактором правильної роботи органу є його кровопостачання. Уявіть, наскільки покращиться робота вашої сечовидільної системи після активної ранкової зарядки.
Заряджання допомагає
- По перше,зарядка допомагає нашій нервовій системі швидше перейти із сонного стану у стан неспання;
- По-друге,Виділивши кілька хвилин аеробного навантаження вранці, ви допомагаєте своєму опорно-руховому апарату швидше включитися в роботу. Більше ефективно адаптувати суглоби до майбутніх навантажень;
- По-третє,зарядка дає непоганий бонус до роботи сечовидільної системи;
- По-четверте,слово «зарядка» дуже добре описує саме себе, оскільки саме вона дозволяє людині зарядитись бадьорістю та енергією на весь день.
Досить теорії, настав час трохи поговорити про практичне втілення всього того, що було викладено вище
Відразу попереджаю, що метою цієї статті не було написання суворого плану вправ, які потрібно виконувати. Це безглуздо, тому що кожній людині підходить щось певне, через різні особливості організму. Якихось травм чи захворювань краще підійдуть ті чи інші вправи.
Саме тому не варто дуже серйозно ставитися до суворих програм, оскільки це принаймні безглуздо. Потрібно знати вправу, техніку виконання, принципи його впливу організм. І потрібно знати безліч вправ, щоб у вашому арсеналі було з чого вибирати в різних ситуаціях.
Вправи для ранкової зарядки
Це мають бути вправи середньої інтенсивності. Тобто потрібно досягти появи легкої поту. Ви не повинні після закінчення розминки відчути себе щойно вийшли з тренажерного залу після виконання тягової тяги на субмаксимальних вагах.
Далі, необхідно пропрацювати максимальну кількість суглобів і м'язів, що приводять їх в дію. А, якщо висловлюватись точніше, усіх. Тобто, для власної зручності необхідно розподілити вправи таким чином, щоб опрацювати всі частини тіла. Допустимо зверху вниз, починаючи з поворотів головою в різні боки і закінчуючи опрацюванням гомілковостопних суглобів.
Не забувайте, що ранкова зарядка вимагає виконання саме аеробних вправ. Тобто вправ без ваги. Тобто, тут підходять обертання, махи, нахили, розтяжка, стрибки. Дуже добре включити у розминку пробіжку. Також можна використовувати елементарні вправи на турніку, на брусах. Але знову ж таки без фанатизму, адже завдання не навантажити м'язи, а привести їх у бойовий стан.
Зарядка - це комплекс вправ різної інтенсивності, що виконується для прискорення процесу переходу організму із сонного стану в стан неспання. У цьому вся визначенні зазначена основна мета, з якою виконуються всі вправи.
Зізнаюся, досі я так і не замислювався про виконання ранкових гімнастичних комплексів. Але тепер, після того, як розібрався в цьому питанні трохи глибше, я розумію, що невиконання елементарної розминки вранці мені обходиться занадто дорого. Так що обіцяю, щоранку приділяти 5 - 7 хвилин зарядки, сподіваюся, ви зі мною!
З повагою, Олексій Дінулов
Сьогодні багато людей прагнуть. Він включає правильне харчування, відмова від шкідливих звичок, та заняття спортом. Але, на жаль, на відвідування тренажерного залуабо басейну не завжди вистачає часу та сил. Адже сучасна людинабагато працює, досягає успіху. Можна займатися самостійно: біг, ходьба пішки, велосипед… Є безліч варіантів. А можна просто розпочати робити зарядку.
Чому потрібно робити заряджання?
Хороша фізична форма та за мінімальний час
На зарядку потрібно витратити 5-10 хвилин на день. Підберіть собі комплекс вправ. Слідкуйте, щоб були опрацьовані всі групи м'язів. Також вправи мають бути досить простими та динамічними.
Допоможе
Далеко не всі люди з радістю встають уранці. Для деяких звук будильника – найненависніший звук у житті. Але ж на роботу треба йти. Заряджання допоможе остаточно прокинутися, зарядить бадьорістю на весь день.
Поліпшить самопочуття
У холодну пору року у нас погіршується самопочуття. Це пов'язано з нестачею тепла, світла та фізичної активності. Доведено, що регулярна ранкова зарядка покращить самопочуття протягом місяця.
Підніме настрій і навчить радіти життю
Зарядка покращить ваш фізичний та психологічний стан. Ви станете спокійнішими, щасливішими. Це змінить ваше життя у кращий бік. Ви почнете жити повним життям, радіти моменту, помічати.
Зробить нас впевненішим
Зарядка не тільки підтягне фігуру, що додасть вам впевненості, а й підвищить самооцінку. Ви станете більше поважати себе, почнете легше долати труднощі. Ви зробили зусилля над собою і почали робити зарядку, тепер вам та інші справи під силу.
Почати робити зарядку непросто. Адже вам доведеться стати на 10 хвилин раніше, ваш організм спочатку опиратиметься. Тут головне – не кинути. Проявіть характер та . Якщо ви вирішили, то йдіть до кінця. Потім будете собою пишатися.
Будь-яку корисну звичку потрібно виробляти. Це тривалий та складний процес. Адже ваш спосіб життя змінюється. Але стояти дома не можна. Хочете досягти успіху? Вчіться себе долати. Почніть із простого, поступово досягніть і складніших цілей. Все у ваших руках! Ми самі будуємо своє життя!
