Ефективні вправи зарядки вранці. Ранкова зарядка.

Ймовірно, ви не раз замислювалися про те, щоб почати робити ранкову зарядку для бадьорості протягом дня та гарного самопочуття. Однак думки слід спричиняти дії. Отже, з чого почати?

Ранкова гімнастика – це розминка перед робочим днем. Вона допомагає кровоносній системі налаштуватися на денну активність і покращує постачання м'язів, мозку, внутрішніх органівта тканин киснем.

Найкращі вправи для ранкової зарядки

Які вправи варто робити? Навіть зарядку краще розпочати з розминки. Вона буде у дуже легкому варіанті

1) Повороти голови: направо \ наліво, вгору \ вниз. 3 рази.

2) Нахили тулуба: направо \ наліво, вперед \ назад. 3 рази.

3) Ривки руками: руки зігнуті в ліктях, на рівні грудей, по 2 рази швидко відводьте їх назад, а потім розкривайте в сторони. 3 рази.

4) Потягування: права рукана поясі, ліва - над головою тягнеться вправо, а разом з нею і вся ліва сторона тіла. Повторити те саме з правою рукою.

5) Для ніг: робимо перекати на шкарпетках ніг. Спираємось на стінку, Перекочуємося з однієї ноги на іншу, піднімаючи носок то однієї, то іншої ноги.

Щодо основної програми вправ, їх дуже багато. Програма-мінімум:

10 присідань

10 віджимань від підлоги

10 вправ на прес

10 нахилів уперед, стоячи на прямих ногах. Потрібно намагатися торкатися долонями підлоги, а в ідеальному варіантіторкатися грудьми колін.

10 вправи «місток»

10 випадів на кожну ногу

Ще можна додати стрибки зі скакалкою, вправи з еспандером, фітболом, гантелями малої ваги. А коли ви звикнете до таких навантажень, які можна перейти на наступний рівень свого фітнесу. Припустимо, купити гантелі та розробити свою програму тренувань самостійно чи зі спеціалістом чи навіть записатися у фітнес-клуб.

Вправи з цього відео-уроку також можна використовувати в ранковій зарядці

Зарядка вранці та прийоми їжі

Між будь-якими вправами та їжею має бути перерва. З огляду на те, що практично всі не готові прокидатися задовго до виходу на роботу, краще робити зарядку до сніданку. Однак за нічний час ваш організм втратив багато води - тому варто вгамувати спрагу водою або соком. Це потрібно, щоб розбавити кров перед заряджанням. Каву або чай можна випити, якщо ніяк не можете прокинутися без них, проте доповніть ці напої та іншою рідиною. Після зарядки теж краще почекати до сніданку хоча б півгодини (а краще годину), в цей час можна прийняти душ, зібратися на роботу, одягнутися і зробити інші потрібні справи.

Заряджання для дітей

Діти теж можуть робити з вами зарядку, адже вранці вона корисна! Проводити її можна в ігровій форміспираючись на улюблених персонажів дитини з ігор або мультфільмів. Назви вправ також дитячі, але в кожному ви можете помітити елементи, які є і в дорослих комплексах.

«Сонечко»

Дитина стоїть прямо, потім піднімає руки через сторони і тягнеться до сонечка, або заводить їх заголовок, прогинаючись назад, а потім тягнеться вгору.

«Зайчик»

Дитина підстрибує комфортну йому кількість разів.

«Часики»

Дитина ставить руки на пояс і робить нахили тілом вправо-ліворуч, ніби імітуючи цокання годинника.

«Чапля»

Ця вправа полягає в тому, що дитина високо піднімає коліна або стоїть на одній із ніг.

«Млин»

Дитина ставить ноги на ширину плечей і робить пружні нахили по черзі торкаючись рукою то однієї, то іншої ноги, другу руку при цьому відводячи назад.

«Велосипед»

Лежачи на спині, піднявши ноги вгору, дитина здійснює ними кругові рухи, імітуючи їзду велосипедом. Цю вправу можна робити одночасно з дитиною.

Охолоджуючий душ

Добре, ура вам, з ліжка ви вибралися і вийшли з кімнати. Тільки все одно «спіть на ходу». Яка тут зарядка! Піднятися з ліжка - значить остаточно прокинутися. Що ж, вода і душ - класичні методи, що бадьорять. А контрастне обливання - це ще й дуже корисно, якщо немає протипоказань. Чергуйте теплу воду з прохолодною – знаходите зручний для вас варіант. До речі, контрастний душ заспокоює м'язи після активних тренувань.

Оптимальна тривалість зарядки вранці

Правда в тому, що тривалість визначаєте ви самі залежно від свого здоров'я. Не варто перетворювати поняття «зарядка» на повноцінне тренування, яке триває більше години. Комусь вистачить 10 хвилин, а комусь 30-40 буде в самий раз. Багато в чому це обумовлюється тим, які вправи ви виберете для ранкової зарядки.

Потрібно починати з вправ низької інтенсивності, поступово збільшуючи навантаження. На відміну від повноцінного тренування в тому, що після зарядки ви в жодному разі не повинні відчувати втому.

Чи щодня робити зарядку вранці

Відповідь може бути різною залежно від вашого графіка та загальної фізичної активності. Якщо зарядка - єдине, що ви можете собі дозволити, і немає часу на фітнес, краще її робити кожен день. Однак не варто виконувати вправи через силу, якщо ви застуджені або погано почуваєтеся.

"Загальнозміцнюючу, вранці протверезнувальнуВранішню гімнастику Володимир Висоцький радив робити всім, хто "поки що живий". У той час, коли відомий співак написав пісню "Ранкова гімнастика", зарядка вранці була показником здорового образужиття. Сьогодні ставлення лікарів до ранкової зарядки змінилося.

Схоплюватисярізко з ліжка, віджиматися, стрибати, бігати і обливатися крижаною водою вранці - вкрай шкідливо для роботи серця та здоров'я судин. Всі ці вправи є стрес для організму, їх слід робити в пізніший час доби. Відразу після пробудження наш організм не розташований до важких навантажень, головне завдання ранкової зарядки – перемогти власну лінь, наповнити організм зарядом бадьорості та привести його до нормальної працездатності.

Нікому не секрет, що багато хто людисьогодні не роблять вранці гімнастику, знаходячи тисячі відмовок типу: "Я ліг вчора о 2-й годині ночі, а встав о 6-й ранку, виспатися немає часу, яка тут зарядка!", "У мене немовля, ось відучу його від грудей, тоді і почну робити!", "Я і так струнка, навіщо мені зарядка" і т.д. Насправді, не роблять зарядку ті, кому важко подолати банальну лінощі. Це тільки здається що, виконуючи вранці зарядку можна запізнитися на роботу або не встигнути зробити домашні справи.

Адже ранкова гімнастиказаймає всього 10-15 хвилин, це так мало в порівнянні з тим часом, які ми витрачаємо вранці на перегляд погоди та телепередач, бродіння по квартирі в пошуку чогось, милування своїм відображенням у дзеркалі і т.д.

Робити зарядкувранці дуже корисно для нашого здоров'я. Під час сну кров циркулює судинами в уповільненому темпі, тому вранці кров густіє. Відразу після пробудження на всі системи та органи людини продовжує діяти гальмівний процес, внаслідок чого у людей вранці, як правило, поганий настрій, швидкість реакції, розумова і фізична працездатність низька.

До нормального станоморганізм приходить протягом 2-3 годин після прокидання, через це багато хто продовжує клювати носом по дорозі на роботу або безуспішно намагається концентруватися за кермом автомобіля. Якщо ж вранці зробити зарядку, то бажання спати пропадає одразу, завдяки тому, що фізичні вправисприяють прискоренню кровообігу та поліпшенню надходження поживних речовин у всі органи та системи організму. Вже з перших рухів ви відчуєте, як у вас піднімається настрій, з'являються сили, бажання працювати і досягти успіхів.

При регулярних заняттях зарядкоюу людини покращується робота кишечника, нормалізується, підвищується тонус м'язів та знижується ризик ожиріння. Завдяки ранковій розминці м'язів зміцнюється імунітет людини, і вона менше хворіє. Щодня приділяючи зарядці 10-15 хвилин часу можна суттєво заощадити гроші на ліках. Однак вибирати вправи для ранкової гімнастикипотрібно правильно, вона не повинна складатися з тих рухів, які ви звикли робити у залі фітнесу для досягнення стрункості фігури.

Якщо ви не можете себе змуситиробити зарядку щодня, то робіть її хоча б у вихідні дні. Це однаково корисніше, ніж відмовитися від неї взагалі. Найкраще робити зарядку на голодний шлунок, випивши перед вправами склянку води, зеленого чаю чи соку. Це необхідно для розрідження та поліпшення циркуляції крові, яка стає густішою під час сну. Починайте ранкову гімнастику з простих вправпотім поступово збільшуйте навантаження. Правильна ранкова зарядка складається з тих вправ, після закінчення яких ви не відчуваєте втому, а відчуваєте появу легкості та бадьорості.

Перші вправидля ранкової зарядки – це потягування та покручування руками, повороти голови, тулуба для розробки суглобів. Але крутити головою і закидати її при підтягуванні руками нагору не можна в жодному разі. Опускаючи потилицю на спину, можна заробити серйозну травму, особливо за наявності шийного остеохондрозу. Всі повертання рук, ніг та голови робіть без напруги, у помірному темпі.

Наступні вправи для ранкової зарядки- ходьба дома. Ходьба дуже важлива для збереження здоров'я, адже під час руху під час ходьби у людини включені усі м'язи тіла. Крокуючи на місці, не сутультесь і інтенсивно ворушіть руками.

Після пішої розминки суглобівможна робити і присідання. Але опускатися при цьому занадто низько всім тулубом не потрібно, кут колінного суглоба повинен бути тупим або прямим. Коліна під час присідання повинні розходитися в різні боки, а зводити їх разом не можна в жодному разі. Після присідання можна робити віджимання від стіни. Ця вправа не можна порівнювати з віджиманням від підлоги, вона дуже легка. Чим довше від стіни у вас відсунуті ноги, тим важче робити віджимання.

Віджиматися вранці можна і в становищі- Руки та коліна на підлозі. Але віджиматися вранці на носках ніг і руках тим, хто раніше зовсім не займався спортом, не радимо. Також не годяться для ранкової гімнастики вправи на прес, підйоми ніг, скручування тіла, краще залишити їх на вечірній час.

"Як почнеться ранок, так і пройде весь день" - про цю народну мудрість знає кожен з дитинства.

Ранкова зарядкає найкращим способом прокинутися та підбадьоритися.

Люди, які щоранку виконують фізичні вправи, відчувають протягом дня себе бадьорими та енергійними. Ранкова зарядка не повинна займати багато часу, оскільки вона призначена для того, щоб розбудити організм і привести ваше тіло в робочий стан.

Виконуючи ранкову зарядку щодня по 10-15 хвилин протягом місяця, можна скинути кілька кілограм зайвої ваги. Схуднення відбувається за рахунок того, що пришвидшується метаболізм.

З чого розпочинати зарядку?

Лікарі рекомендують щоранку прокидатися не під звук будильника, тому що подібний звук вводить організм у стан стресу. Вони говорять про те, що виходити зі сну потрібно лише природним шляхом, коли, виспавшись, ви самі розплющує очі без зовнішніх подразників.

Але сучасний світзмушує людство вставати рано, а лягати пізно. Постарайтеся прокинувшись під дзвін будильника, посміхнутися і подумки сказати собі, що попереду на вас чекає прекрасний день. Добре потягніться, щоб відчути кожен м'яз.

Ранкова зарядка має бути спрямована на розтягування, жодних силових навантажень.

Комплекс вправ, наведений у цій статті, є повноцінною ранковою зарядкою. А силові "чоловічі" вправи, прокинувшись зранку, виконувати не можна, бо це може призвести до сильного навантаження на серце.

Існує два етапи ранкової зарядки

До першого етапу відносяться вправи, які виконуються прямо в ліжку:

До другого етапу відносяться фізичні навантаження, які виконуються після того, як ви встали з ліжка.

Якщо на вулиці хороша та тепла погода, другий етап можна робити на свіжому повітрі.

Ці вправи другого етапу зарядки можуть виконувати чоловіки, жінки та діти. Тільки необхідно контролювати рівень навантаження – з кожним днем поступово збільшуйте навантаження.

Цих вправ достатньо, щоб привести ваш організм у тонус і підготувати до майбутнього дня.

Розминку можна завершити водяними процедурами. Якщо немає можливості і час на це, то обмежтеся простими обтирання.

Ранкові водні процедури

Закінчивши з ранковою зарядкою і відчувши приплив сил, випийте склянку очищеної води без газу. Вода, випита натще, допомагає прокинутися шлунку та прискорити обмін речовин.

Далі вирушаємо у ванну для загартовування організму. Виконайте контрастний душ. Якщо ви поки що не готові до такої "розваги", робіть обтирання - намочіть махровий рушник холодною водою і обітріть все тіло.

Під час прийняття душа голову не мочіть

піднімає імунітет;
покращує кровообіг;
покращує стан шкіри;
допомагає позбутися целюліту.

Як правильно приймати контрастний душ?

Спочатку налаштуйте себе на цю процедуру, підготуйте жорсткий махровий рушник, щоб після душу добре розтертися і покращити кровообіг.

З перших секунд вода має бути комфортною, теплою, потім підвищуйте температуру води. Головне при цьому – не ошпаритися. Слідкуйте за тим, щоб напруги в тілі не було, організм має бути розслабленим.

Під гарячою водоюпостійте близько 1 хвилини, а потім переключіть на холодну водуале не крижану, і стійте під нею протягом 1-2 хвилин.

Під час контрастного душу різко змінюйте температуру води від 3 до 5 разів; Закінчіть процедуру холодною водою. Добре розітріться рушником, поки шкіра не стане рожевою.

Висновок

Ранкова зарядка плюс до всього контрастний душ - гарне пробудження з ранку і заряд енергії на цілий день. Це допоможе продовжити вашу молодість та зміцнити в цілому організм.
Весь цикл займе від 20 до 25 хвилин.

Ранкова зарядка комплексу вправ. Відео

Слідкуйте за оновленнями

У цей добрий час доби. Сьогодні у статті піде мова про те, як правильно робити зарядку вранці чоловікам та жінкам, а також наприкінці статті ви знайдете відео з комплексом вправ для ранкової зарядки.

Навіщо потрібна ранкова зарядка

Наприкінці минулого століття турботу про здоров'я громадян брала він держава. Тому нормою життя була виробнича гімнастика, і проводилася вона на робочому місці. Рівно об 11-й ранку на заводі вирубувався конвеєр, люди схоплювалися з робочих місць і як є, в білих халатах починали енергійно махати руками, скидаючи на зграю білих лебедів, готових ось-ось знятися з місця і полетіти в теплі країни.

Люди розумні не зневажали ранкової зарядки і в себе вдома, а тому в проміжку між підйомом і квапливим ранковим перекушуванням примудрялися таки викроїти час і зробити кілька енергійних рухів, а зовсім просунуті і перейти до водних процедур.

Серед людей лінивих і нездатних з ранку раніше на будь-які зусилля ранкова зарядка викликає таке поблажливе ставлення. Мовляв, робити більше нема чого. Адже що може бути приємніше з ранку, ніж цигарка та чашка міцної кави? Масла у вогонь підливає й офіційна медицина, яка стверджує, що організм, що ще не зовсім прокинувся, все-таки пручається такому різкому початку дня, і це, мовляв, насильство. І краще перенести заняття на вечір, хоча, суто функціонально, цей варіант не зовсім зручний. Ну, наприклад, приходить людина з роботи, після аби якогось денного перекушування підсідає до столу, приємно проводить мінімум півгодини в жуючий стані, і після цього - милості прошу, на зарядку ставай!

І взагалі, навіщо потрібна зарядка вранці і кому першому спала на думку ця ідея? Адже справді різкий перехід від сну до фізичним навантаженнямнавряд чи принесе організму таку вже незаперечну користь. Але, по-перше, а хто сказав, що різкий? Адже ви, слава богу, не в армії. Варто встати хоча б на п'ять хвилин раніше – і ось, будь ласка, часу на «приход в себе» цілком достатньо. Та й саме навантаження - чи так уже необхідно, покриваючись потім, вичавлювати останні сили?

Почніть із розминки. Адже що в першу чергу потрібно нашому тілу, яке всю ніч нерухомо перебувало в одному положенні? . Так от плавні, неквапливі рухи, що розтягують хребет – це і є ваш ранковий арсенал. Ну а якщо здоров'я - неміряно, тоді і можна, і . Це вже за відчуттями.

Користь ранкових вправ

Дуже важливо навчитися слухати свій організм, але не йти на нього.

Людина мрійлива і лінива від природи, більшість із нас взагалі не морочиться ні на які зарядки. Тільки ось результат нашої з вами лінощів – болю в спині, суглобах, які, не отримуючи необхідного руху, все частіше нагадуватимуть про себе, особливо вранці – все це чекає на вас не в якійсь дрімучій старості.

Нині вже 30-річні люди – звичайні пацієнти мануальних терапевтів та нейрологів. Чомусь на не бозна-які зусилля з профілактики цих проблем нас не вистачає, а ось сидіти потім у поліклініці з перекошеним від болю обличчям – це будь ласка. Так, ще й лікування зараз коштує ох як недешево.

Зарядка не тільки надає нам тонусу і заряджає бадьорістю, але також позитивно впливає на серцево-судинну, дихальну та нервову систему, посилює процес обміну речовин в організмі.

Зверніть увагу, що для заряджання вам може знадобитися спеціальні килимкиВи можете придбати в магазині.

Як робити зарядку вранці?

По собі знаю, починати займатися ранковою зарядкою після перерви чи взагалі вперше – завдання не з легких. У душі все проти, причин відкласти старт на завтра – хоч греблю гати. А завтра – післязавтра. Отже до нескінченності.

Але є маленька хитрість, яка мені дуже допомагає. Ось я встаю вранці і перед говорю собі – сьогодні дві вправи, і вистачить. Ну там потягнутися, нахилитися – це не береться до уваги. А вправи – на найактуальніші теми. Так би мовити, починаю з малого.

Або вправу для тонусу грудей. Руки перед собою, долоні разом. З силою натискати долонями одна на одну, так, щоб відчути напругу всього плечового відділу. І не хвилину – дві, а хоч би хвилин п'ять. Тоді толк буде обов'язково.

Ну а якщо ще скоротити борошняне і солодке, результат буде помітний дуже скоро. І тоді вже з'являється спортивний інтерес – ще додати пару вправ, потім ще кілька. Вибирайте ті, що є найбільш актуальними для вас. Цілком необов'язково брати комплекс вправ і слідувати йому від і до.

Пробуйте та експериментуйте, це допоможе урізноманітнити ваші вправи та додасть інтересу до зарядки вранці.

Відео з комплексом вправ

Не можна забувати, що хоч вправи для жінок і чоловіків схожі, але вони різняться. Нижче представлені 2 комплекси, які, на мій погляд, одні з найкращих.

Для жінок

Для чоловіків

Висновок

Давайте підіб'ємо підсумок. Чи коштує наша лінь і економія якихось десяти хвилин вранці нашого здоров'я? Заряд бадьорості, приплив енергії та й просто гарний настрій– все це дарує нам ранкова зарядка. З нею і день наш починається з посмішки, і майбутні справи не здаються такими непідйомними. Так що відкиньте сумніви та починайте прямо сьогодні.

Наша загальмованість вранці пояснюється лише одним – організм, незважаючи на пробудження, ще якийсь час перебуває у спокійному та сонному стані. Для того щоб остаточно прокинутися, необхідно близько 2-3 годин. Дещо підбадьоритися допоможе ранкове вмивання, що дозволяє відправити до центральної нервової системи певний імпульс. Але без приведення м'язів і суглобів у роботу, повністю не вийде прокинутися. Саме для цього людині потрібна ранкова зарядка. Перед тим, як розпочати процес її проведення, необхідно розібратися, в чому корисність комплексу таких вправ.

Будь-які фізичні тренування вимагають 3 або 4 разового відвідування спортзалу за тиждень та ґрунтовних навантажень на м'язи. Тоді, як заняття вранці несуть лише оздоровчий сенс. Максимальна користь від ранкових тренувань буде лише, коли в процесі виконання комплекс вправ удосконалюється і ускладнюється. Зарядку рекомендують проводити у добре вентильованому приміщенні та в необмежуючому руху одязі. Закінчувати заняття найкраще прийомом контрастного душу.

Очевидність користі від ранкової зарядки полягає в наступному:

Підвищується настрій;
Підвищується життєвий тонус;
Знижується рівень сонливості;
Пропадає млявість та втома;
Зникає синдром, який яскраво виражений у дратівливому ставленні до навколишнього світу (гіпокінезія).

Оскільки зарядка має зовсім іншу мету, не потрібно її перетворювати на звичайний тренувальний процес. Адже сама назва говорить про те, що ці заняття покликані зарядити організм людини на цілий день енергією. На відміну від зарядки, тренування має на меті напружувати м'язи, вимотуючи тіло. Після її закінчення організму завжди хочеться відпочити, оскільки сили та енергії витрачено чимало. Без певної підготовки до тренувань, можна завдати тілу непоправної шкоди.

Є люди, які разом з ранковою пробіжкою вважають за краще проводити всілякі силові вправидля різних групм'язів, рук та преса. Цей комплекс займає більше часу, ніж нормальна зарядка, близько 40-50 хвилин. Тому називати такі навантаження зарядкою неправильно. Адже зарядка- це сукупність вправ фізичного характеру, які призначаються для розминання суглобів та м'язових тканин.

Даний комплекс часто поєднується з деякими силовими навантаженнями, але при цьому кількість їх, а також вид і тривалість виконання багато в чому залежить від фізичної підготовки, бажання та наявності вільного часу. В які години найкраще проводити спортивні заняття? Саме оптимальний часдля навантажень силового характеру на організм – це після обіду, а ось зарядку найкраще проводити вранці.

Правильне виконання ранкової зарядки

Поступове пробудження організму не приймає відразу після сну будь-яких сильних навантажень, що змушують серце переключитися на активну роботу, завдаючи непоправної шкоди серцевому м'язі.

Існують такі вправи, які легко виконуються безпосередньо в ліжку. До них можна віднести такі заняття, які не несуть будь-яких навантажень. При цьому пам'ятайте, що їх недостатньо для бадьорого та активного самопочуття протягом усього дня. Потрібно буде трохи походити, прийняти душ або просто вмитися, випити склянку води і тільки після цього займатися основними вправами.

Ранкова зарядка проводиться під музику, яка підбирається кожному за індивідуально. Наявність у комплексі вправ інтенсивного характеру змушує підбирати таку музику, темп якої буде близько 140 або 170 ударів за одну хвилину. Безліч композиції нашої сучасності мають саме такий темп. При проведенні зарядки в ритмі спокійніше, вибираються повільні пісні. Для правильної організації рухів організму та узгодження з ними вашого дихання рекомендується підбирати пісні ритмічного характеру.

Та ранкова зарядка, яка надає бадьорості духу та припливу сил вважається найкращою. Основна помилка у проведенні зарядки полягає у надмірних навантаженнях. Багато хто забуває, що головна мета зарядки – це підняття тонусу. Її ідея не нарощування м'язової маси. Найкращим способомВизначення ступеня навантаження на організм є те, як людина почувається. У тілі не повинно бути почуттів втоми чи надмірної втоми. При цих симптомах необхідною мірою має стати зниження навантаження.