Um den ganzen Tag erfolgreich zu gestalten, müssen Sie den Morgen mit etwas Angenehmem beginnen – zum Beispiel indem Sie Ihr eigenes Spiegelbild anlächeln. Aber was tun, wenn das „Bild“ nicht gefällt, die Fettfalten mit bloßem Auge sichtbar sind und kein Geld, keine Zeit oder Lust vorhanden ist, ins Fitnessstudio zu gehen?

Ein ausgezeichneter Ausweg wären einfache Übungen zum Abnehmen, die nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, es Ihnen aber ermöglichen, Ihre Figur zu „straffen“, sie schlanker und schöner zu machen. Welche Übungen sind am effektivsten, wie werden sie durchgeführt und welche Regeln sind beim Training zu beachten? Dies wird weiter besprochen.

Was Sie über solche Gymnastik wissen müssen

Trainer drin verschiedene Länder Es gibt eine rege Debatte darüber, welche Gymnastik am besten zum Abnehmen geeignet ist: Einige argumentieren, dass man mindestens eine Stunde trainieren muss, andere konzentrieren sich auf Cardio- oder Krafttraining. Der vorgestellte Komplex unterscheidet sich jedoch in vielerlei Hinsicht von gängigen Programmen Vorteile:

Bei chronischen Erkrankungen der Gelenke, des Herzens, Diabetes oder starkem Übergewicht konsultieren Sie vor Beginn des Trainings einen Arzt. Wenn Sie sich unwohl fühlen, reduzieren Sie die Intensität Ihres Trainings oder brechen Sie es ab.

Bitte beachten Sie, dass der Komplex durchgeführt werden sollte regelmäßig: in diesem Fall werden die Muskeln widerstandsfähiger, kräftiger, aber nicht ausgeprägter (ohne den Effekt eines „aufgepumpten“ Körpers). Das Fettgewebe wird sich nach und nach „auflösen“ (da auch im Ruhezustand Energie benötigt wird, um die Muskeln zu ernähren).

Um den größtmöglichen Nutzen aus Ihren Kursen zu ziehen, befolgen Sie diese einfachen Schritte: Empfehlungen. Passen Sie zunächst Ihre Ernährung an: Reduzieren Sie die Menge an Fett, süßen oder frittierten Lebensmitteln. Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Eiweiß und Gemüse hinzu. Trinken Sie mindestens zwei Liter Wasser.

Es ist wichtig, jeden Tag Sport zu treiben; nur am Wochenende kann man sich etwas gönnen. Wählen Sie den Trainingszeitpunkt entsprechend Ihrem Zeitplan, jedoch frühestens vierzig Minuten nach einer Mahlzeit und spätestens eine halbe Stunde davor. Versuchen Sie, nach dem Training nicht zu viel zu essen.

Beginnen Sie mit dem Minimum Anzahl der Wiederholungen und erst dann nach und nach die Belastung erhöhen.

Wo fange ich mit Gymnastik zur Gewichtsreduktion an?

Damit die Übungen wohltuend sind und keine Verletzungen verursachen, ist es notwendig, die Muskeln vor der Durchführung der Übungen aufzuwärmen. Machen Sie dazu ein Aufwärmtraining. Es dauert drei bis fünf Minuten, ermöglicht Ihnen aber, Ihre Muskeln auf intensive Arbeit vorzubereiten.

Übung „Reiher“

Halten Sie Ihre Haltung gerade und gehen Sie an einer Stelle. Heben Sie Ihre Knie höher und Ihre an den Ellbogen angewinkelten Arme sollten sich frei und aktiv bewegen. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Machen Sie 60-100 Schritte.

"Welle"

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (während Sie mit den Handflächen darauf drücken) und entspannen Sie sich dann. 20–30 Mal wiederholen.

Kräftige Armschwingungen

Alternativ: Eine Hand nach vorne, die andere nach hinten, dann die Arme seitlich ausbreiten. Vergessen Sie dabei nicht, Ihre Körperhaltung beizubehalten. Wiederholen Sie die Schwünge 15–20 Mal an jeder Hand.

Neigungen

Stehen Sie gerade, die Hände an der Taille. Beugen Sie sich zur Seite, dann vorwärts und rückwärts: 15–20 Mal in jede Richtung.

Die beste Gymnastik zum Abnehmen

Viele Menschen glauben, dass es am effektivsten ist Morgengymnastik zur Gewichtsreduktion, Sie können die Übungen aber zu jeder Tageszeit durchführen. Die Hauptsache ist, zwischen Training und Mahlzeiten eine Pause einzulegen und bei jeder Bewegung Muskelfreude zu empfinden.

Gymnastik zum Abnehmen am Bauch und an den Seiten

Übung Nr. 1

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und verschränken Sie die Handflächen am Hinterkopf. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien und ruhen Sie sich auf dem Boden aus. Heben Sie beim Ausatmen den Oberkörper an und versuchen Sie, mit den Ellbogen die Knie zu erreichen. Fixieren Sie am höchsten Punkt die Position für zwei bis drei Sekunden und senken Sie sie beim Einatmen langsam ab. 30-45 Mal in 2-3 Ansätzen.

Übung Nr. 2

Setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl, die Hände am Gürtel oder am Hinterkopf verschränkt. Drehen Sie sich zur Seite, Sie können sich ein wenig zur Seite lehnen. 30–50 Mal wiederholen, 2–3 Ansätze.

Übung Nr. 3

Legen Sie sich auf den Boden und drücken Sie Ihren Lendenbereich dagegen. Beugen Sie Ihre Knie und Ellbogen und legen Sie Ihre Handflächen hinter Ihren Kopf. Heben Sie beim Einatmen Becken, Kopf, Arme und Schultern an. Am höchsten Punkt erstarren Sie, während Sie ausatmen, entspannen Sie sich langsam und senken Sie sich ab. 30-45 Mal in 2-3 Ansätzen.

Effektive Gymnastik zum Abnehmen an den Beinen

Ausfallschritte

Machen Sie abwechselnd mit beiden Beinen einen großen Schritt nach vorne, beugen Sie das Knie und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das Vorderbein. Beachten Sie, dass der Oberschenkel dieses Beins parallel zum Boden sein sollte. 30-60 Mal auf jedem Bein für 2-3 Ansätze.

Seitliche Ausfallschritte

Stehen Sie gerade, halten Sie die Füße zusammen. Machen Sie alternativ einen großen Schritt zur Seite, gehen Sie in die Hocke und versuchen Sie, mit den Handflächen den Boden zu erreichen.

Plie

Eine Übung, die Ihnen hilft, Ihre Hüften in Ordnung zu bringen. Stehen Sie gerade, bringen Sie die Fersen zusammen und drehen Sie die Zehen so weit wie möglich. Gehen Sie langsam in die Hocke (die Knie zeigen zur Seite) und behalten Sie dabei eine gerade Haltung bei.

Gymnastik zum Abnehmen des Gesäßes zu Hause

Kniebeugen

Senken Sie aus dem Stand Ihr Becken langsam nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Danach kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 40–80 Mal wiederholen.

Gesäßbrücke

Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße auf den Boden und strecken Sie die Arme gerade über den Oberkörper. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihr Becken an, bis Bauch und Beine eine gerade Linie bilden. Bleiben Sie 5–10 Sekunden in dieser Position und senken Sie sich dann langsam ab. 15–30 Mal in 2–3 Ansätzen.

Hochziehen

Legen Sie sich auf den Rücken, umfassen Sie ein Knie mit den Händen und ziehen Sie es in Richtung Brust. Bleiben Sie eine halbe Minute in dieser Position. Führen Sie die Übung 10-12 Mal an jedem Bein durch (in 1-2 Ansätzen).

Gymnastik für Rücken und Arme

Umgekehrte Liegestütze

Um Ihren Trizeps zu trainieren, machen Sie umgekehrte Liegestütze: Legen Sie Ihre Hände auf die Bank und Ihre Zehen an eine Wand oder eine andere Stütze. Senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab, indem Sie Ihre Arme beugen. Wiederholen Sie den Vorgang 20–40 Mal für 2–3 Ansätze.

Parallelzüge

Gehen Sie auf alle Viere. Strecken Sie langsam einen Arm und das andere Bein zu einer geraden Linie. Fixieren Sie am oberen Punkt die Position für eineinhalb Minuten. Zehnmal wiederholen.

Springender „Stern“

Stehen Sie aufrecht, spreizen Sie die Arme seitlich. Springen Sie, indem Sie über den Kopf klatschen und die Beine weit spreizen. Wiederholen Sie den Vorgang 30–60 Mal für 2–3 Ansätze.

Damit eine solche Gymnastik zur schnellen Gewichtsabnahme Ergebnisse bringt, schließen Sie jede Sitzung ab Anhängerkupplung. Am besten führen Sie Dehnübungen durch: langsame Vorwärtsbeugen, wobei Ihre Handflächen den Boden berühren, statische Posen, die eine bestimmte Muskelgruppe dehnen. Dadurch werden Ihre Muskeln beruhigt und Ihre Herzfrequenz wiederhergestellt.

Gymnastik zu Hause zur Gewichtsreduktion - Bewertungen

Lilie:

„Tolle Anlage! Ich begann mit Bauchübungen und fügte nach und nach alle anderen hinzu. Ich fühle mich schlank, es ist Leichtigkeit in meinem Körper! Und die Waage zeigt ein Lot von 4 kg pro Monat an.“

Inna:

„Ich habe schon lange nach Gymnastik für Faule gesucht, die zum Abnehmen wirksam ist. Dieser Komplex strafft die Muskeln perfekt in nur einer halben Stunde täglichem Training. In zwei Monaten habe ich 8 kg abgenommen.“

Evgenia:

„Ein einfacher Komplex, der gleichzeitig oder morgens und abends durchgeführt werden kann. In sieben Wochen – minus sechs Kilogramm.“

„Ich mache diese Übungen erst seit zwei Wochen, aber ich habe schon gemerkt, wie meine Bauchmuskeln gestärkt und meine Oberschenkel etwas gestrafft wurden. Und die Waage zeigte ein Lot von 3 kg an.“

Elena:

„Wenn ich morgens mit solchen Übungen beginne, tanke ich im wahrsten Sinne des Wortes Energie für den Tag! Erfreulich sind auch die Lotleitungen – in drei Monaten gingen 8 kg „verloren“.

Gymnastik zur Gewichtsreduktion - Video

Wenn Sie der obigen Liste noch ein paar weitere Übungen hinzufügen möchten, achten Sie auf den Komplex, der im Video unten vorgestellt wird. Dadurch können Sie stolz auf Ihren flachen Bauch, Ihre schlanken Hüften und Ihre straffe Figur sein. Der Trainer zeigt Ihnen nicht nur die Übungen selbst, sondern erklärt Ihnen auch, wie Sie diese richtig ausführen.

Um eine makellose Figur zu haben, müssen Sie sich nicht im Fitnessstudio den Arsch aufreißen: Machen Sie einfach regelmäßig ein paar einfache Übungen zu Hause und schon können Sie Ihrem Körper die ideale Form geben.

Haben Sie Heimübungen zur Gewichtsreduktion ausprobiert? Welche Übungen gefallen dir am besten? Welche Ergebnisse haben Sie erzielt? Teilen Sie Ihre Ergebnisse in den Kommentaren!

Was tun, wenn Sie abnehmen müssen, aber nicht in einen Fitnessclub gehen können? Gutes Ergebnis zu Hause erreichbar. Zur Gewichtsreduktion ist es notwendig, täglich Übungen zur Fettverbrennung für den ganzen Körper durchzuführen und eine moderate Diät einzuhalten.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihren sitzenden Lebensstil, der Ihren Stoffwechsel verlangsamt, auf einen möglichst aktiven Lebensstil umstellen. Der Morgen sollte mit Bewegung beginnen, und zwar für Heimtraining Nehmen Sie sich abends eine halbe Stunde Zeit. Nutzen Sie tagsüber jede Gelegenheit dazu physische Aktivität.

Für die Fettverbrennung ist es sinnvoll, die Fahrt mit dem Aufzug durch Treppensteigen zu ersetzen und vor dem Schlafengehen einen kurzen Spaziergang zu machen.

Übungen für das gesamte Muskelkorsett sorgen für einen gesunden Körper, und für eine ästhetische Gewichtsabnahme und die Erhaltung der Gesundheit ist es wichtig, sie einzuhalten einfache Empfehlungen:

• Streichen Sie Backwaren und Brot aus höherwertigem Mehl aus Ihrem Speiseplan.
• Speisen dämpfen oder kochen.
• Essen Sie ballaststoffreiches Obst und Gemüse.
• Abends nichts essen, letzte Mahlzeit spätestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen.
• Trinken Sie sauberes Wasser.

Übungen für den ganzen Körper – um Gewicht zu verlieren und in Form zu bleiben, sind Voraussetzung. Bei der Erstellung eines Heimtrainingsprogramms ist die gezielte Behandlung von Problemzonen und Gesundheitszustand zu berücksichtigen. Erfahrene Fitnesstrainer empfehlen die Verwendung effektive Übungen um Muskeln zu stärken und Gewicht zu verlieren.

Zurück

„Vorwärtsbeugen“ sind eine der effektivsten Bewegungen zur Kräftigung und Gewichtsabnahme des Rückens. Um die Muskeln zu trainieren, die die Wirbelsäule aufrichten, müssen Sie regelmäßig auf der „Brücke“ stehen.

Durch die Verkleinerung und Erweiterung der Schulterblätter wird die Durchblutung verbessert in der Trapez- und Rautenmuskulatur und reduzieren auch die Fettschicht im Halskragenbereich. Die Übung „Plank mit Hantelrudern“ verbrennt kräftig Fett, indem sie die Latissimus-dorsi-Muskeln trainiert, und die Übung „Boot“ leistet hervorragende Arbeit bei der Beseitigung von Cellulite am unteren Rücken.

Brust

Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln werden beide Arten von Fasern beansprucht, sodass eine Gewichtsabnahme ohne Gewichtsabnahme möglich ist. Muskelmasse. Frauen können die Übung „Wall Push-Up“ in vielen Wiederholungen durchführen und sorgen so für die nötige Intensität zur Fettverbrennung.

Durch die systematische Ausführung der Übung „Trockenes Brustschwimmen“ bleiben die Muskeln gestrafft und die statische Belastung beim „Zusammendrücken der Handflächen“ verleiht der Brust Elastizität.

Wichtig zu merken: Eine Diät ist ein entscheidender Faktor beim Abnehmen weibliche Brust und körperliche Aktivität trägt dazu bei, eine schöne Form zu bewahren.

Beine

Um Gewicht in den Beinen zu verlieren und die Muskulatur des gesamten Körpers zu trainieren, nutzen Sie verschiedene Variationen der „Squat“-Übung. Seitliche Ausfallschritte belasten die Beine perfekt von außen.

Die Übung „Schere“ oder das Zusammendrücken des Balls mit den Knien zwingt die Adduktoren dazu, intensiv Fett zu verbrennen Innenfläche Hüften. Durch regelmäßiges Ausführen der Übung „Fahrrad“ wird eine schlanke Kniepartie geformt und die Gelenke schonend trainiert. Wadenheben im Stehen oder Sitzen reduziert Schwellungen und entlastet Ihre Unterschenkel.

Hüften

Das Betreten eines stabilen Hockers mit angehobenem Knie ist eine wirksame Übung zum Abnehmen der Beine.

„Kurze Ausfallschritte“ belasten gezielt die Hüfte und geben ihr Definition.

Wenn besondere Aufmerksamkeit auf die Innenfläche erforderlich ist, müssen „Plie Squats“ zu den Übungen hinzugefügt werden. Zur Fettverbrennung draußen In den Hüften müssen Sie üben, das Bein im Stehen zur Seite zu schwingen.

Gesäß

Die Übung „Kreuzheben“ wirkt sich positiv auf die Muskulatur nahezu des gesamten Körpers aus und erhöht den Tonus der Gesäßmuskulatur. Für eine intensive Gewichtsabnahme des Gesäßes müssen Sie „Leg Pulls Back“ durchführen. und weite Ausfallschritte.

„Hyperextension“ ist eine gute Alternative zum Kreuzheben; die Übung belastet die Knie und den Quadrizeps nicht. Die „Glute Bridge“ erhöht effektiv das Muskelvolumen und reduziert außerdem Fett im unteren Rücken und im Gesäß. Die Übung „Gehen auf dem Gesäß“ stärkt die Beckenbodenmuskulatur und trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Hände

„Reverse Push-Ups“, gestützt auf einem Stuhl oder der Sofakante, belasten den Trizepsbereich perfekt und entfernen Fett aus den Achselhöhlen. Verschiedene Variationen von Armcurls straffen und stärken die vordere Schultermuskulatur.

Die Übungen „Schere“ und „Halbmondrotation“ verbrennen gleichmäßig Fett von der Oberfläche der Hände. Beim Hantel-Hochdrücken werden die Trizeps-, Trapez- und Deltamuskeln beansprucht, wodurch eine schöne Form für den Schultergürtel entsteht.

Magen

Regelmäßige Crunches wirken sich hervorragend auf die oberen Bauchmuskeln aus, und die umgekehrte Crunch-Übung reduziert Körperfett und stärkt die Muskeln im unteren Bauchbereich.

Seitliche und schräge Drehungen betonen die Taille, und die Übung „Side Bend“ beseitigt Fettpolster an den Seiten. „Kreisrotationen mit den Beinen“ haben eine komplexe Wirkung auf die Bauchmuskulatur. Um einen prall gefüllten Bauch zu straffen, müssen Sie die „Vakuum“-Übung systematisch durchführen.

Taille

Für eine schlanke und attraktive Taille sollten Sie „Seitendrehungen“ oder „Mill“ machen, wodurch sich die schrägen Bauchmuskeln intensiv anspannen.

Die Übung „Beine drehen, während man auf dem Boden liegt“ verbrennt aktiv Fett. im Problembereich und stärkt die Bauchmuskeln. „Side Bridge“ und „Side Lying Leg Raise“ eignen sich hervorragend zur Straffung der Seitenmuskulatur und zur Reduzierung des Taillenumfangs.

Nacken

Um im Nacken spürbar Gewicht zu verlieren, sollten die Übungen umfassend wie für die Muskulatur des gesamten Körpers durchgeführt werden. „Bewegliche Brücke gegen die Wand“ sollte durch Beugen und Zurückwerfen des Kopfes ergänzt werden.

Handwiderstand wird verwendet, um den Muskeltonus zu erhöhen.

Die Übungen „Kopfrotation“ und „Nasenschreiben“ verbrennen effektiv Fettreserven. Übungen zum Abnehmen im Nacken müssen langsam und durchgeführt werden große Menge Wiederholungen

Gesicht

Das Schreiben von Wörtern in die Luft mit einem Bleistift zwischen den Zähnen verbessert den geschwächten Gesichtsmuskeltonus. Wenn Sie mit dem Handrücken auf den Bereich des Doppelkinns klopfen, werden die Gesichtsmuskeln dazu gezwungen, an der Fettverbrennung teilzunehmen.

Durch das Wiederholen aller Vokale und das Anheben und Absenken der Lippenwinkel wird der Lippenbereich perfekt korrigiert. Die Übungen „Wasser in den Mund nehmen“ und „Kindheit“ straffen effektiv Ihre Wangen. Um Ihre Augenlider zu trainieren, müssen Sie Ihre Finger auf die Augenwinkel legen, die Haut zur Seite ziehen und gleichzeitig in die Augen klatschen.

Eine Reihe von Übungen für das Training

Um gleichmäßig abzunehmen, ist es besser, die Muskeln des gesamten Körpers zu trainieren, anstatt sich auf einzelne Übungen zu konzentrieren. Um spürbare Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie lernen richtige Technik Führen Sie das Übungssystem durch und befolgen Sie es. Das Training zur Fettverbrennung sollte täglich durchgeführt werden. Der Unterricht sollte mit einem Aufwärmen beginnen und nach dem Hauptteil ist ein Abkühlen erforderlich.

Sich warm laufen

Für die Vorbereitung auf das Training sollten Sie 10 Minuten einplanen. Ein dynamisches Aufwärmen erhöht Ihre Herzfrequenz und verleiht Ihren Muskeln Elastizität, während Ihre Gelenke die Durchblutung Ihrer Bänder und Sehnen verbessern. Das Laufen auf der Stelle und mit angehobenen Knien erhöht die Durchblutung Ihrer Muskeln und erhöht Ihre Körpertemperatur. Sie müssen mit dem Aufwärmen in einem ruhigen Tempo beginnen, ohne große Bewegungsabläufe.

Das Aufwärmen sollte Folgendes umfassen:

• Neigungen und kreisende Bewegungen des Kopfes;
• Rotationen in den Schulter- und Ellenbogengelenken;
• Heben Sie Ihre Arme an und spreizen Sie sie zur Seite;
• Körperrotation;
• Verdrehungen und verschiedene Biegungen des Körpers;
• Rotationsbewegungen und Hüftschwünge;
• Beinbeugungen und Fußrotationen.

Kniebeugen

Um die Übung richtig auszuführen, müssen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander stellen und sie in derselben Ebene wie Ihre Knie platzieren. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie den unteren Rücken und senken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, bewegen Sie Ihr Becken nach hinten und setzen Sie sich beim Einatmen hin. Beugen Sie Ihre Hüften, bis sie parallel zum Boden sind, und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihre Fersen. Stehen Sie auf und atmen Sie oben auf der Anhöhe aus.

Bei Kniebeugen müssen Sie die wichtigsten Punkte kontrollieren:

• Bringen Sie in der unteren Position Ihre Knie nicht über Ihre Füße hinaus nach vorne.
• Du kannst nicht auf den Zehenspitzen stehen.
• Es ist verboten, den oberen und unteren Rücken abzurunden.
• Beim Heben die Knie nicht zusammenführen.

Ausfallschritte

Stellen Sie zu Beginn der Übung Ihre Füße hüftbreit auseinander, machen Sie dann einen Schritt nach vorne und gehen Sie sanft in die Hocke. Verlagern Sie die Last auf das Vorderbein, strecken Sie das andere aus und legen Sie es auf die Zehe. Der Rücken ist flach, mit einer natürlichen Wölbung im unteren Rückenbereich, die Handflächen liegen an der Taille.

Das Kniegelenk des Arbeitsbeins ist in einem Winkel von 90° gebeugt und erfährt eine erhöhte Belastung. Daher ist es wichtig, dass das Knie nicht über die Fußspitze hinausragt. Stehen Sie mit der Ausatmung auf und platzieren Sie Ihr Arbeitsbein neben dem Standbein.

„Gesäßbrücke“

Die richtige Technik zur Durchführung der Übung erfordert keine besonderen Aspekte. Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Beine zum Körper und beugen Sie die Knie. Drücken Sie Ihre Fersen schulterbreit auseinander fest in den Boden, ziehen Sie Ihren Bauch ein und drücken Sie Ihr Gesäß zusammen.

Atmen Sie langsam aus und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, sodass Ihr Körper eine Linie bildet und Ihr Rücken leicht gewölbt ist. Bleiben Sie einige Sekunden in der obersten Position und bringen Sie beim Ausatmen Ihr Becken sanft wieder auf den Boden.

"Brücke"

Um die Übung durchzuführen, müssen Sie mit dem Rücken auf dem Boden liegen und Arme und Beine beugen. Stellen Sie Ihre Füße und Handflächen schulterbreit auseinander und drücken Sie sie fest auf den Boden. Heben Sie Ihr Gesäß sanft vom Boden ab, beugen Sie Ihren Rücken und heben Sie Ihr Becken an. Halten Sie Ihren Kopf in einer natürlichen Position und halten Sie nicht den Atem an. Nach einer Pause senken Sie Ihren Körper langsam ab.

Bei der Durchführung der „Brücke“ ist Folgendes zu beachten:

• Ohne vorheriges Aufwärmen ist die Übung nicht möglich.
• Das Gesäß sollte über Kopf und Schultern angehoben werden.
• Arme und Beine sollten so weit wie möglich gestreckt sein.
• Sie können die Übung nicht nur durch Ausstrecken Ihrer Arme und Beine durchführen.

"Übermensch"

Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme nach vorne und halten Sie sie gerade. Heben Sie gleichzeitig Arme, Brust und Beine vom Boden und atmen Sie aus. Spannen Sie Ihren unteren Rücken an und beugen Sie ihn so weit wie möglich, ohne Ihre Hüften vom Boden abzuheben.

Halten Sie diese Pose 5 Sekunden lang und senken Sie sie beim Einatmen langsam ab. Für diejenigen, deren Muskeln für die Belastung nicht bereit sind, empfiehlt es sich, abwechselnd gegenüberliegende Arme und Beine anzuheben.

Über dem Boden hängend

Über dem Boden hängend, bekannt als „Plank“, gibt es keine zusätzlichen Bewegungen, daher müssen die Nuancen strikt befolgt werden. Legen Sie Ihre Ellenbogen auf den Bauch und platzieren Sie sie auf Schulterhöhe, damit keine unnötigen Verspannungen in den Gelenken entstehen. Hände verschränkt, Beine gerade. Wenn Ihre Füße eng beieinander stehen, ist es schwieriger, die Planke zu halten.

Bevor Sie in die Plank-Position gelangen, müssen Sie Ihren Bauch anspannen, Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihren Rücken leicht runden.

In der richtigen Position hängt ein gerader Körper über dem Boden und stützt sich auf Hände und Zehen. Der untere Rücken sollte angespannt bleiben, ohne dass der Bauch durchhängt. Der Kopf befindet sich in einer Position, in der das Kinn senkrecht zur Wirbelsäule steht. Während Sie die Planke halten, ist die Atmung gleichmäßig und ohne Verzögerung.

Liegestütze

Die Ausgangsposition für Liegestütze ist das Liegen auf ausgestreckten Armen, schulterbreit auseinander. Der Abstand zwischen den Füßen hat keinen Einfluss auf die Leistung von Liegestützen. Halten Sie Ihren Körper gerade und spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskulatur an. Beuge deine Arme, atme tief ein und berühre mit deiner Brust den Boden. Atmen Sie während des gesamten Anhebens des Körpers gleichmäßig aus.

Bei der Durchführung der Übung ist es wichtig:

• Halten Sie Ihre Handflächen auf mittlerer Höhe Brust.
• Vermeiden Sie es, Ihren unteren Rücken zu krümmen.
• Vermeiden Sie es, Ihre Ellbogen auszustrecken und Ihre Hüften durchzuhängen.

"Springen"

Um verschiedenen Verletzungen vorzubeugen, müssen Sie vor dem Springen Ihre Knöchel und Kniegelenke aufwärmen. Stellen Sie in der Ausgangsposition Ihre Füße zusammen und senken Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers.

Senken Sie Ihre Schultern, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, halten Sie Ihren Rücken gerade und leicht angespannt. Drücken Sie den Körper mit explosiver Kraft der Oberschenkel- und Unterschenkelmuskulatur nach oben und strecken Sie dabei die Füße. Landen Sie auf den Zehenspitzen und federn Sie dabei leicht die Knie.

Bein heben

Um die Übung durchzuführen, müssen Sie auf dem Rücken liegen, den unteren Rücken fest andrücken und die Arme entlang des Körpers legen. Heben Sie Ihre Hüften mithilfe Ihrer Bauchmuskeln vom Boden ab und heben Sie sie mit der Ausatmung in einen Winkel von 60°. Halten Sie Ihre Beine 2 Sekunden lang hoch und senken Sie sie beim Einatmen ab, ohne dass Ihre Fersen den Boden berühren.

Um die Belastung nicht zu verringern, dürfen Sie Ihren Kopf nicht vom Boden heben.

Anfänger und Frauen mit schwacher Bauchmuskulatur sollten mit abwechselndem Beinheben beginnen.

„Beinrotation“

Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie Ihre ausgestreckten Arme hinter Ihrem Körper auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine im 45°-Winkel, sodass Ihr Körper dem Buchstaben „V“ ähnelt. Während Sie ausatmen und Ihr Becken drehen, senken Sie Ihre Beine in kreisenden Bewegungen näher an den Boden.

Setzen Sie die Drehung fort, drehen Sie das Becken in die andere Richtung und bringen Sie die Beine wieder in die Ausgangsposition. Die Übung sollte abwechselnd in jede Richtung ausgeführt werden.

"Fahrrad"

Bevor Sie mit dem Fahrrad-Crunch beginnen, müssen Sie sich auf den Rücken legen und auf den unteren Rücken drücken. Beugen Sie Ihre Hüften in einem Winkel von 90° und halten Sie Ihre Schienbeine parallel zum Boden.

Heben Sie Ihre Schultern an und verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem Kopf. Ziehen Sie beim Ausatmen Ihr Knie in Richtung Ihres gegenüberliegenden Ellenbogens und strecken Sie gleichzeitig Ihr anderes Bein. Bei Rotationsbewegungen müssen Sie Ihre Bauchmuskeln zusätzlich belasten.

"Schere"

Wichtig: Die Übung wird nur auf einer harten Oberfläche durchgeführt. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Hüften und strecken Sie die Arme entlang des Oberkörpers. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihr Gesäß und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden.

Heben Sie nach dem Einatmen die Schienbeine an und strecken Sie die Zehen aus. Halten Sie Ihre Beine mit der Kraft Ihrer Bauchmuskeln in einem Winkel von 30°-90° über dem Boden. Spreizen Sie zunächst Ihre Beine, führen Sie sie dann zusammen und kreuzen Sie sie.

„Knirschen“

Legen Sie sich auf den Rücken, verschränken Sie die Finger hinter dem Kopf und spreizen Sie die Ellbogen seitlich. Anfänger dürfen die Arme vor der Brust verschränken. Beugen Sie Ihre Hüften und legen Sie Ihre Schienbeine auf ein Möbelstück. Ausatmend drehen Sie Ihren Körper und ziehen Ihre Schultern in Richtung Becken.

Zur Gewichtsreduktion ist es notwendig, täglich Übungen zur Fettverbrennung für den ganzen Körper durchzuführen und eine moderate Diät einzuhalten.

In der Endposition ist der Rücken gerundet und die Bauchmuskulatur stark angespannt. Sie können Ihre Ellbogen nicht zusammenführen, Ihren Nacken belasten und Ihr Kinn nicht an Ihre Brust drücken. Bringen Sie Ihren Körper beim Einatmen wieder in eine horizontale Position.

Anhängerkupplung

Nach dem Training ist es notwendig, den Puls zu normalisieren, die Herzfrequenz zu senken und Spannungen im Nervensystem zu lösen. Ein richtig durchgeführtes Cool-Down fördert die schnelle Erholung nach dem Training und die Rückkehr der angespannten Muskulatur in ihren ursprünglichen Zustand. Durch Dehnen wird die Elastizität der Bänder und Muskeln erhöht, die Blutzirkulation im Körper verbessert und dabei geholfen, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.

Um effektiv abzukühlen, sollten Sie einfache Bewegungen und Übungen ausführen:

• "Schwindel";
• Den Ellenbogen an die Schulter drücken;
• Ziehen Sie Ihren Ellbogen hinter Ihren Rücken;
• Beugt liegend oder mit Unterstützung;
• Bringen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken zusammen;
• Streckt sich in der Tür;
• Übungen „Halbmond“ und „Kobra“;
• Ziehen Sie Ihr Bein nach hinten.

"Trainingsprogramm"

Montag

Zu Beginn der Woche sollten Sie Krafttraining zur Stärkung Ihrer Muskulatur machen, da der Körper nach dem Wochenende gut erholt ist. Vor dem Training müssen Sie 15 Minuten verbringen. Aktives Aufwärmen des gesamten Körpers, um Muskeln und Bänder auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Führen Sie alle Übungen für 15 Wiederholungen in 3 Ansätzen durch.

Das Haupttraining umfasst Übungen für alle Muskelgruppen:

• „Tiefe Kniebeugen“;
• „Weite Ausfallschritte“ – mit jedem Bein wird eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen ausgeführt;
• „Planken mit Hantelrudern“ – Sie müssen mit jeder Hand 15 Wiederholungen machen;
• "Liegestütze";
• „Hanteln nach oben drücken“;
• „Armcurls mit Hanteln“;
• „Wendungen“;
• "Bein heben"

Für Aerobic-Übungen eignet sich Seilspringen; Sie müssen es dreimal 60 Sekunden lang ausführen. Als Abkühlung – 10 Minuten. Dehnung aller Muskeln.

Dienstag

Am Tag des Zirkeltrainings führen Sie alle Übungen einzeln für 15 Wiederholungen durch. Während des Trainings müssen Sie 3 Runden absolvieren. Um Ihr Herz auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten, sollten Sie beim Aufwärmen auf der Stelle laufen.

Übungen des Hauptkomplexes:

• „Plie-Kniebeugen“;
• "Liegestütze";
• „Glutealbrücke“;
• "Übermensch";
• "Schere";
• Auf der Stelle springen – 30 Mal.

Sie müssen Ihrem Cool-Down Atemübungen hinzufügen, um Ihre Herzfrequenz wieder auf den Normalwert zu bringen.

Mittwoch

Tag der Kraft- und Aerobic-Übungen. Das Haupttraining umfasst 3 Übungssätze mit jeweils 20 Wiederholungen. Unter Berücksichtigung der Aktivität des bevorstehenden Trainings sollte das Aufwärmen Rotationsbewegungen umfassen, die die Gelenke und Bänder aufwärmen.

Die Lektion besteht aus Übungen:

• „Kniebeugen“ mit vor Ihnen erhobenen Armen;
• „Bein tritt zurück“ – Führen Sie mit jedem Bein 20 Wiederholungen durch;
• „Umgekehrte Liegestütze“;
• „Hyperextension“;
• "Fahrrad".

Als Abkühlung – 5 Minuten. Strecken Sie Ihre Beine und Ihren Rücken und gehen Sie zur Fettverbrennung 30-45 Minuten lang.

Donnerstag

Es ist notwendig, ein Training mit Schwerpunkt auf Problemzonen durchzuführen. Ein kurzes Aufwärmen besteht aus Drehbewegungen der Beine und Arme. Um den Fettverbrennungseffekt zu verstärken, führen Sie alle Übungen 20 Mal im Kreis durch, mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen.

Machen Sie pro Klasse 2 Runden, darunter:

• „Weite Ausfallschritte“ – machen Sie 20 Wiederholungen mit jedem Bein;
• „Liegestütze von der Wand“;
• „Glutealbrücke“;
• „Armstreckung nach oben“ mit einer leichten Hantel;
• "Übermensch";
• „Schwingen Sie Ihr Bein zur Seite“;
• „Wendungen“;
• Seilspringen – 30 Sek.

Während des Cool-Downs ist es sinnvoll, die Arm- und Beinmuskulatur zu dehnen und Atemübungen zu machen.

Freitag

Während des Trainings sollten Sie die maximale Anzahl an Muskeln trainieren; führen Sie dazu 2 Sätze aller Übungen durch. Um die Effektivität des Unterrichts zu erhöhen, sollte das Aufwärmen Schwünge, Drehungen mit Armen und Beinen sowie Drehungen und Neigungen des Körpers umfassen.

Machen Sie bei jedem Ansatz 15 Wiederholungen der folgenden Übungen:

• „Kurze Ausfallschritte“ – machen Sie 15 Wiederholungen mit jedem Bein;
• „Bein tritt zurück“ – machen Sie 15 Wiederholungen mit jedem Bein;
• "Brücke";
• "Liegestütze";
• „Die Handflächen vor der Brust ballen“;
• „Wendungen“;
• „Beinrotationen“ – Führen Sie 15 Wiederholungen in jede Richtung durch.

Machen Sie zur Abkühlung 50 Jumping Jacks und dehnen Sie Ihren gesamten Körper.

Samstag

Fügen Sie Übungen zu Ihrem Training hinzu, um Problembereiche zu bearbeiten. Führen Sie im ersten Teil der Lektion abwechselnd Übungen an den Beinen durch – 2 Sätze mit 15 Wiederholungen, und bearbeiten Sie anschließend den Oberkörper auf die gleiche Weise. Bauchübungen werden separat durchgeführt.

Beziehen Sie das Laufen auf der Stelle mit angehobenen Knien in Ihr Aufwärmtraining und in Ihr Haupttraining ein:

• „Kniebeugen“;
• „Die Beine nach hinten ziehen“;
• „Seitliche Ausfallschritte“;
• „Glutealbrücke“;
• Machen Sie vor der Arbeit an der Spitze 50 Sprünge auf der Stelle;
• „Hantelbankdrücken“;
• "Übermensch";
• "Liegestütze";
• „Über dem Boden schweben“ – 60 Sek.

Um die Fettverbrennung zu steigern, springen Sie zweimal 60 Sekunden lang am Seil. Die Abkühlung sollte mit beginnen Atemübungen und Beinstrecken.

Sonntag

An einem Tag der Muskelregeneration und aktiven Aerobic-Übungen müssen Sie 60 Minuten laufen.

Um hormonelle Prozesse anzustoßen, sollten Sie vor dem Cardio-Training zwei Bauchübungen durchführen:

• „Verdrehen“ – so oft wie möglich.
• „Fahrrad“ – 20 Wiederholungen mit jedem Bein.
• „Seitenbeugen“ – insgesamt 50 Wiederholungen.

Für eine ästhetische Gewichtsabnahme und die Aufrechterhaltung des Tonus sind tägliche Übungen für die Muskulatur des gesamten Körpers sowie die strikte Einhaltung einer Diät und Aerobic-Übungen erforderlich. Um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität des Heimtrainings zu steigern, muss die richtige Technik erlernt und befolgt werden.

Ganzkörperübungen zum Abnehmen: Video

Fettverbrennungstraining, Übungen für den ganzen Körper, sehen Sie sich das Video an:

4 Übungen für perfekter Körper, erfahren Sie im Video:

In letzter Zeit ist es in Mode gekommen, ins Fitnessstudio zu gehen, eine langfristige Mitgliedschaft in einem Fitnessclub abzuschließen, einen Personal Trainer zu haben und ein individuelles Trainingsprogramm einzuhalten. Daran ist nichts auszusetzen, denn das Ergebnis rechtfertigt die Kosten. Aber sei nicht eifersüchtig. Wenn Ihnen die finanziellen Mittel fehlen, können Sie immer eine Alternative finden.

Wenn Sie die richtigen Übungen zum Abnehmen zu Hause auswählen und diese regelmäßig durchführen, können Sie aus eigener Kraft sowohl eine Figurkorrektur als auch eine Gewichtsabnahme erreichen. Im Vordergrund stehen Motivation und die Fähigkeit, Ablenkungen beim Training auszuschalten.

Regeln

Der erste Fehler von Anfängern, die zu Hause trainieren möchten, besteht darin, dass sie ein Trainingsprogramm für eine schnelle Gewichtsabnahme finden möchten. Nachdem sie den Komplex fertiggestellt haben, stellen sie sich hoffentlich auf die Waage und fragen ihre Angehörigen, ob ihnen irgendwelche Veränderungen aufgefallen sind ...

Ich möchte solche Enthusiasten nicht verärgern, aber selbst die effektivsten Übungen führen nicht zu so schnellen Ergebnissen. Wenn Sie auf dem Weg zur Gewichtsreduktion sind, müssen Sie sich sofort darauf vorbereiten, dass es ein langer Weg sein wird. Seien Sie also geduldig und lernen Sie zunächst die Grundregeln des Heimtrainings – können Sie sich mehrere Monate daran halten?

1. Sie benötigen ein Trainingsprogramm, aus dem der Trainingszeitpunkt, die Dauer, die Art und die konkreten Übungen hervorgehen sollten. Wenn Sie es zum ersten Mal kompilieren, verwenden Sie vorgefertigte Dateien, die Sie im Internet herunterladen können.
2. Kombinieren Sie anaerobe Übungen (Arbeiten mit Hanteln und anderen Geräten) mit aeroben Übungen (Cardio-Training). Für Ersteres ist es besser, die Abendstunden zu wählen, für Letzteres den Morgen.
3. Hängen Sie sich nicht an einem Komplex fest, sondern wechseln Sie ihn so oft wie möglich, denn die Muskeln neigen dazu, sich an die gleichen Belastungen zu gewöhnen.
4. Jeder möchte leichte Übungen wählen, um den nach dem Winter träge gewordenen Körper nicht zu überlasten. Aber wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, müssen Sie arbeiten, und zwar nicht 15 Minuten am Tag, sondern im Durchschnitt mindestens eine Stunde. Je mehr Sie sich selbst bemitleiden, desto unsichtbarer werden die Ergebnisse sein.
5. Tägliche Workouts sind für Anfänger nicht geeignet. Es sollte ein Abstand von 1-2 Tagen eingehalten werden, damit die Muskulatur ruhen kann. Im Laufe der Zeit können Sie diese Lücke verkürzen, allerdings erst nach Erreichen einer bestimmten körperlichen Fitness.
6. Ungefähres Schema für Anfänger: Dauer der ersten Lektion - 15 Minuten. Fügen Sie bei jedem weiteren Training 10 hinzu, bis das Ziel bei 45 Minuten liegt. Dies ist der ideale Zeitpunkt.
7. Zunächst können Sie einfache Übungen durchführen, jedoch nicht länger als 2 Wochen.
8. Eine halbe Stunde vor dem Training können Sie ein Glas zimmerwarmes Wasser trinken. Danach ist dies erst nach einer halben Stunde möglich.
9. Besorgen Sie sich ein bequemes Sportbekleidung und Schuhe sowie die nötige Ausrüstung.
10. Und am wichtigsten: Achten Sie darauf, wie Sie essen. Wenn Sie weiterhin Fast Food und Limonade konsumieren, bedenken Sie, dass 45 Minuten selbst der intensivsten körperlichen Betätigung den Bach runtergehen.

Das ist interessant. Beim Intervalltraining werden mehr Fett und Kalorien verbrannt, wodurch die Gewichtsabnahme intensiver gefördert wird.

Übungsarten und Trainingsarten

Übungen können sein:

• Leistung

Dabei handelt es sich um das Heben einer Langhantel, das Arbeiten mit Kurzhanteln, Klimmzügen, Bauchmuskeln usw. Sie tragen dazu bei, die Muskelmasse zu erhöhen und Kraft zu verleihen. Sie eignen sich gut zum Abnehmen, da sie Energie gut verbrennen, die hauptsächlich aus Kohlenhydraten stammt. Sie bilden die Grundlage des anaeroben Trainings. Sie zeichnen sich durch komplexe Ausführungstechniken und große Gewichte aus. Sehr intensiv.

• Cardio Training

Zur Gewichtsreduktion sind Cardio-Übungen sinnvoller, zu denen Springen auf der Stelle, Kniebeugen, Drehungen, Beugungen usw. gehören. Sie wirken sich sehr wohltuend auf das Herz aus, verbessern die Ausdauer, aber am wichtigsten ist, dass sie das Körpergewicht effektiv reduzieren, indem sie Fett verbrennen. Sie bilden die Grundlage für ein Aerobic-Training mit hoher Wiederholungszahl.

• Strecken

Für den Bauch:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf und halten Sie die Beine gerade. Heben Sie Ihren Körper an und berühren Sie mit den Knien die Brust. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
2. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Drehen Sie sich so, dass Ihr Ellbogen das Knie des anderen Beins berührt.
3. Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf und halten Sie die Beine gerade. Heben Sie Ihre Beine in einem Winkel von 45° an und halten Sie sie so lange wie möglich. Sie können auf und ab schwingen oder eine Schere ausführen.
4. Legen Sie sich auf den Rücken, spreizen Sie die Arme seitlich, heben Sie die gestreckten Beine langsam an, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Senken Sie sie ebenso langsam ab. Die Übung gilt als ideal zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich.

Für die Rückseite:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme aus. Beugen Sie die Knie. Heben Sie Ihr Becken rhythmisch an und senken Sie es.
2. Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme aus. Beugen Sie die Knie. Heben Sie einen davon an oder legen Sie ihn auf das gegenüberliegende Knie. Heben Sie Ihr Becken rhythmisch an und senken Sie es.
3. Leg dich auf deinen Rücken. Heben Sie Ihre Arme gerade nach oben. Reißen Sie die Hüften vom Boden ab. Senken Sie langsam Ihre Beine. Strecken Sie sich entlang Ihrer Arme aus und heben Sie Ihren Körper (seinen oberen Teil) vom Boden ab.
4. Legen Sie sich auf den Bauch. Versuchen Sie gleichzeitig, Ihre Gliedmaßen vom Boden abzuheben.

Eine vollständigere Reihe von Übungen finden Sie unter.

Für Hände:

1. Nehmen Sie eine liegende Position ein. Legen Sie Ihre Knie auf den Boden. PushUps machen.
2. Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Sofakante und legen Sie Ihre Hände darauf. Strecken Sie Ihre Beine und entspannen Sie sich. Beuge deine Ellbogen. Erreichen Sie am tiefsten Punkt mit Ihrem Gesäß den Boden. Strecken Sie Ihre Arme.
3. Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die Arme parallel zum Boden nach vorne aus. Halte sie so lange wie möglich.

Eine vollständigere Reihe von Übungen finden Sie unter.

Kraftübungen

Hier bieten sich Kurzhanteln an (2 kg für Frauen, ab 5 kg für Männer). Der richtige Ansatz In diesem Teil des Programms werden alle Positionen bis zur Erschöpfung ausgeführt und die Belastung schrittweise erhöht, entweder durch zusätzliches Gewicht oder durch Wiederholungen.

1. Kniebeugen. Halten Sie die Hanteln in geraden Händen und halten Sie den Rücken gerade. Bewegen Sie Ihr Becken nach hinten und setzen Sie sich. Die Knie sollten nicht über den Sockenrand hinausragen.
2. Stehen Sie auf, halten Sie die Hanteln mit ausgestreckten Armen, die Handflächen zeigen nach außen. Beugen Sie Ihre Ellbogen und heben Sie die Hanteln in Richtung Ihrer Schultern, lassen Sie Ihre Ellbogen jedoch bewegungslos.
3. Ausfallschritte. Halten Sie die Hanteln mit gestreckten Armen. Machen Sie mit dem rechten Fuß den größtmöglichen Schritt nach vorne, gehen Sie leicht in die Hocke und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
4. Neigen Sie Ihren Körper in einem Winkel von 45°, bewegen Sie Ihr Becken nach hinten, beugen Sie Ihre Knie leicht, halten Sie Ihren Rücken gerade und gerade, senken Sie Ihre Arme mit den Hanteln nach unten. Beuge deine Ellenbogen und ziehe das Gewicht in Richtung deiner Taille.
5. Halten Sie die Hanteln mit gestreckten Armen in der Hüfte. Lehne dich nach vorne und halte deinen Rücken gerade. Ziehen Sie Ihr Becken nach hinten, sodass die Hanteln sanft nach unten fallen und an Ihren Beinen entlang gleiten. Bringen Sie sie in die Mitte des Schienbeins und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Sie können diesen Komplex als Startrampe nehmen. Beherrschen Sie zunächst die Technik. Wenn etwas nicht funktioniert, schauen Sie sich Video-Tutorials an. Machen Sie es so oft wie möglich körperliches Training, aber erhöhen Sie nach und nach sowohl die Anzahl der Wiederholungen als auch das Tempo.

Sobald dies alles automatisch geschieht, suchen Sie nach einem anderen System, um den Körper maximal zu belasten.

Anhängerkupplung

Jedes Übungssystem zu Hause oder im Fitnessstudio muss einen richtigen Anfang (Aufwärmen) und Ende (Abkühlen) haben. Es stellt die Atmung und Durchblutung wieder her, entspannt die Muskeln und sorgt so für einen reibungslosen Übergang des Körpers von intensiver Aktivität in einen Ruhezustand. Um Gewicht zu verlieren, können Sie folgende Übungen einbauen:

• auf der Stelle gehen;
• Kniebeugen;
• Sprungseil;
• Kurven;
• Schaukeln;
• Drehung des Körpers.

Im Prinzip kann die Übungsauswahl für ein Cool-Down genauso sein wie für ein Warm-Up. Zu Hause ist das durchaus akzeptabel. Dieser Teil des Trainings nimmt nicht viel Zeit in Anspruch (10 Minuten), reicht aber für den Körper aus.

Erinnern! Zu Hause durchgeführte körperliche Übungen sollten moderat, angenehm und belebend und nicht zu anstrengend sein.

Merkmale von Kursen für Männer und Frauen

Nun zu der Frage, welche Übungen besser für Frauen geeignet sind (wir haben bereits darüber gesprochen) und welche eher für Männer geeignet sind. Der oben beschriebene Komplex ist beispielsweise ideal für Mädchen. Es pumpt das Gesäß und die Innenseiten der Oberschenkel gut auf und verkleinert die Taille. Für Vertreter der stärkeren Hälfte der Menschheit wird es vor allem im Hinblick auf die Kraftbelastung zu einfach erscheinen.

Deshalb bieten wir eine spezielle Übungsliste für Männer an, damit sie Gewicht verlieren, einen Sixpack aufbauen und Brustmuskeln entwickeln können.

1. Verdrehen.
2. Kniebeugen.
3. Kurzhantel-/Langhanteldrücken.
4. Ausfallschritte mit Kurzhanteln/Langhantel.
5. Schaukeln mit Hanteln.
6. Liegestütze.
7. Sprungseil.
8. Planke.
9. Klimmzüge.
10. Drücken Sie.

Nur weil Sie nicht ins Fitnessstudio gehen, heißt das nicht, dass Sie zu Hause nicht abnehmen können. Die Hauptsache ist die Regelmäßigkeit des Unterrichts, die Einhaltung des Regimes, gesundes Bild Leben und positive Emotionen.

Nicht jeder hat die Möglichkeit zu einem Besuch Sporthalle Daher lohnt es sich, über Gymnastik zur Gewichtsreduktion zu Hause nachzudenken, die Ihre Figur strafft und sie schlanker und schlanker macht. Um einen positiven Effekt zu erzielen, müssen Sie die Übungen richtig ausführen. Die Kurse zielen darauf ab, überschüssiges Fett an bestimmten Körperstellen zu entfernen, sodass Sie ein individuelles Programm erstellen und Ihre Figur nach eigenem Ermessen anpassen können.

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Die Essenz der Heimgymnastik

Eine Reihe von Übungen zur Gewichtsreduktion hat folgende Vorteile:

• Es trainiert die wichtigsten „Problemmuskeln“, ohne übermäßige Ermüdung zu verursachen.
• Gymnastik dauert etwa eine halbe Stunde pro Tag und kann daher zu einem geeigneten Zeitpunkt durchgeführt werden.
• keine Sportausrüstung oder Spezialausrüstung erforderlich;
• Sie können mit einem Minimum an Ansätzen und Wiederholungen beginnen;
• Der Komplex ist für Anfänger mit jedem Trainingsniveau geeignet.

Wenn Sie an chronischen Herzerkrankungen, Gelenkerkrankungen, Diabetes mellitus oder starkem Übergewicht leiden, sollten Sie vor dem Training Ihren Arzt konsultieren.

Der Komplex muss regelmäßig durchgeführt werden: Dann werden die Muskeln belastbarer und kräftiger. In diesem Fall gibt es keine Wirkung eines „gepumpten“ Körpers. Nach und nach „löst“ sich das Fettgewebe auf, da auch im Ruhezustand Energie benötigt wird, um die Muskulatur zu ernähren. Damit diese Fitness zu Hause den größtmöglichen Nutzen bringt, müssen Sie einfache Empfehlungen befolgen:

• Es ist notwendig, Ihre Ernährung anzupassen: Reduzieren Sie die Menge an frittierten und süßen Lebensmitteln sowie Fetten.
• Sie müssen Ihrer Ernährung mehr Eiweiß und Gemüse hinzufügen und täglich 2 Liter sauberes Wasser trinken.
• Sie können einen Tag pro Woche frei haben. Der Zeitpunkt wird je nach Ihrem persönlichen Zeitplan gewählt. Ein morgendliches Training kann Sie für den gesamten nächsten Tag mit Energie versorgen.
• Es wird empfohlen, frühestens eine Stunde nach und vor den Mahlzeiten Sport zu treiben.
• Es ist besser, mit einem Minimum an Wiederholungen zu beginnen und dann die Belastung schrittweise zu steigern. Dies gilt insbesondere nach der Geburt, wenn eine Frau sich ohne gesundheitliche Schäden erholen muss.

Sich warm laufen

Um vom Training zu profitieren, müssen Sie zunächst Ihre Muskeln aufwärmen. Das Aufwärmen dauert in der Regel 5 Minuten, in denen die Muskeln auf intensive Arbeit vorbereitet werden. Dadurch wird das Verletzungsrisiko minimiert. Zum Aufwärmen eignen sich folgende leichte Übungen:

Übungsname	Ausführungsprinzip
Reiher	Strecken Sie Ihren Rücken, gehen Sie an einer Stelle und heben Sie Ihre Knie hoch. Die Arme an den Ellenbogen bewegen sich aktiv und frei. Der Blick ist direkt. 50-100 Schritte reichen aus
Welle	Position – auf dem Rücken liegend. Die Beine sind an den Knien angewinkelt, die Hände werden auf den Bauch gelegt. Sie beginnen, die Bauchmuskeln anzuspannen, indem sie mit den Handflächen darauf drücken. Dann entspannen und 20 Mal wiederholen
Kräftige Armschwingungen	Abwechselnd wird eine Hand nach vorne und die andere nach hinten geführt und anschließend auseinander bewegt. Gleichzeitig bewahren sie eine gleichmäßige Haltung. Jede Hand erfordert 15–20 Schwünge
Neigungen	Stehen Sie aufrecht und legen Sie die Hände seitlich ab. Beugen Sie sich zur Seite und vor und zurück. Jede Seite benötigt 20 Wiederholungen.

Fahren Sie nach dem Aufwärmen sofort mit den ausgewählten Übungen fort.



Für Bauch und Seiten

Es gibt viele Übungen zum Abnehmen im Bauch- und Seitenbereich – den problematischsten Bereichen für Frauen und Männer jeden Alters. Normalerweise benötigen Menschen über 30-40 Jahre eine Figurkorrektur. In diesen Bereichen setzt sich Fett am schnellsten ab und verlässt es langsamer. Es lohnt sich, drei grundlegende und wirksame Übungen hervorzuheben, die für beide Geschlechter geeignet sind.

Die erste Lektion erfolgt Schritt für Schritt: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und legen Sie die Handflächen auf den Hinterkopf. Die Beine sind an den Knien angewinkelt und ruhen auf dem Boden. Heben Sie beim Ausatmen den Oberkörper an und versuchen Sie, mit den Ellbogen die Knie zu erreichen. Am obersten Punkt wird die Position für einige Sekunden fixiert und beim Einatmen langsam abgesenkt. Für 2-3 Ansätze müssen Sie 30 Wiederholungen durchführen.



Übung Nr. 1

Für die zweite Übung ist ein Stuhl oder eine Bank erforderlich. Sie sitzen auf den Möbeln und verschränkten ihre Hände am Hinterkopf oder am Gürtel. Sie beginnen sich zur Seite zu drehen und neigen sich leicht zur Seite. Bis zu 50 Mal wiederholen. Insgesamt sollte es 3 Ansätze geben.



Übung Nr. 2

Legen Sie sich bei der dritten Übung auf den Rücken und drücken Sie Ihren Lendenbereich auf den Boden. Die Beine sind an den Knien angewinkelt, die Arme an den Ellbogen und liegen hinter dem Kopf. Heben Sie beim Ausatmen Becken, Arme, Kopf und Schultern an. Sie erstarren am oberen Punkt und senken sich beim Ausatmen ab. Es sind 40 Wiederholungen in 2 Sätzen erforderlich.



Übung Nr. 3



Zum Abnehmen der Beine

Um Gewicht in den Beinen zu verlieren, können Sie zu Hause folgende Gymnastik durchführen:Bedingungen:

Übung	Leistung
Ausfallschritte	Machen Sie abwechselnd einen großen Schritt nach vorne, beugen Sie ein Bein am Knie und verlagern Sie das Gewicht auf das Vorderbein. Der Oberschenkel ist parallel zum Boden. Sie benötigen 1 Satz mit 10 Wiederholungen pro Bein. Erhöhen Sie nach und nach die Anzahl der Wiederholungen
Seitliche Ausfallschritte	Stehen Sie aufrecht und halten Sie die Beine zusammen. Machen Sie abwechselnd einen großen Schritt zur Seite, gehen Sie in die Hocke und versuchen Sie, mit den Handflächen den Boden zu erreichen
Plie	Stehen Sie aufrecht, bringen Sie die Fersen zusammen und spreizen Sie die Zehen weiter. Beginnen Sie langsam mit der Hocke und lassen Sie Ihren Rücken gerade

Zuerst können die Muskeln schmerzen, aber dann beginnen alle Übungen leicht zu sein.

Für das Gesäß

Zu Hause können Sie Ihren Po tatsächlich straffen kurzfristig, wofür meist klassische Kniebeugen, „Gluteal Bridge“ und Klimmzüge zum Einsatz kommen.



Gesäßbrücke

Auf einmal müssen Sie 40-50 Kniebeugen ausführen und dabei Ihre Hüften so langsam wie möglich senken. Die „Gesäßbrücke“ wird 20 Mal wiederholt und 5 Sekunden lang im angespannten Zustand gehalten. Es muss auf einer harten Oberfläche durchgeführt werden, wobei das Becken so hoch wie möglich angehoben werden muss. Das Ziehen der Knie an die Brust in Rückenlage wird für jedes Bein zehnmal durchgeführt.

Für Rücken und Arme

Aerobic, wie das Springen an einer Stelle, ist wichtig, um Rücken und Arme abzunehmen. Springen Sie, klatschen Sie über den Kopf und spreizen Sie dabei die Beine weit.



Auf der Stelle springen

Um den Trizeps zu trainieren, verwenden Sie umgekehrte Liegestütze. Legen Sie dazu Ihre Hände auf die Bank und Ihre Zehen an die Wand. Sie beginnen langsam ihren Oberkörper zu senken und beugen ihre Arme.



Umgekehrte Liegestütze

Eine Übung namens „Parallel Pulls“ ist gut für den Rücken. Gehen Sie dazu auf alle Viere, strecken Sie langsam einen Arm mit dem anderen Bein und strecken Sie sie aus. Fixieren Sie diese Position für eine Minute und wiederholen Sie sie bis zu 10 Mal.



Parallelzüge

Grundübungen für Männer

Indem ein Mann jeden Morgen 20 Minuten für Heimübungen aufwendet, kann er signifikante Ergebnisse erzielen: das Muskelkorsett stärken, eine gleichmäßige Körperhaltung entwickeln, den Zustand des Nervensystems normalisieren, Gewicht verlieren. Übergewicht. Die Übungen sollten nicht schwierig und langwierig sein. Die Ausgangsposition wird wie folgt sein: gerader Rücken, Füße schulterbreit auseinander, Hanteln in den Händen, Schulterblätter zusammengezogen. Übungen für Männer:

1. 1. Beugen Sie Ihre Arme mit Hanteln zu Ihren Schultern und machen Sie 10 Wiederholungen.
2. 2. Drehen Sie den Körper nach rechts und links und spreizen Sie gleichzeitig die Arme seitlich. Es sind 10 Wiederholungen erforderlich. Diese Übung stärkt Ihre Rückenmuskulatur gut.
3. 3. Machen Sie 15 tiefe Kniebeugen.
4. 4. Machen Sie 10 Liegestütze vom Boden aus.
5. 5. Führen Sie aus der Rückenlage heraus 30-mal Bodylifts durch.

Die Anzahl der Wiederholungen nimmt mit zunehmender Muskelkraft zu. Anschließend können Sie für jede Übung einen zweiten Ansatz hinzufügen.

Aufladen für Kinder

Um Gewicht zu verlieren, müssen sich Kinder nicht durch übermäßigen Sport anstrengen. Aber Gymnastik ist für ein Kind in folgender Hinsicht von Vorteil:

• Prävention von Fettleibigkeit;
• Beseitigung nervöser Anspannung;
• Straffung des Körpers;
• Vorbeugung von Erkrankungen des Bewegungsapparates;
• Aktivierung des Stoffwechsels.

Damit Ihr Kind die Gewohnheit entwickelt, ständig Sport zu treiben, müssen Sie zwei Wochen lang regelmäßig Sport treiben. Nach einem leichten Aufwärmen können Kinder folgende Übungen machen:

1. 1. Hände werden nach vorne ausgestreckt, Finger gefaltet, Hände gesenkt und versuchen, den Boden zu erreichen.
2. 2. Machen Sie 10 leichte Kniebeugen. Sie prägen die Haltung des Kindes.
3. 3. Machen Sie 5 Liegestütze: für Jungen – vom Boden, für Mädchen – von einem Stuhl.
4. 4. Führen Sie das „Boot“ durch: Legen Sie sich auf den Bauch, bewegen Sie die Arme nach vorne und heben Sie sie leicht an, führen Sie die Beine zusammen und heben Sie sie an. Sie versuchen, ihren Rücken stärker zu beugen.

Abschluss der Kurse

Damit Gymnastik zur Gewichtsreduktion die erwarteten Ergebnisse bringt, endet jede Sitzung auch mit einem Aufwärmen. Hierfür eignen sich Dehnübungen: statische Posen, Dehnübungen bestimmte Gruppen Muskeln, langsame Beugungen mit den Händen, die den Boden berühren.

Dadurch wird die Herzfrequenz wiederhergestellt und die Muskeln beruhigen sich.

Und ein wenig über Geheimnisse...

Die Geschichte einer unserer Leserinnen, Inga Eremina:

Besonders deprimiert hat mich mein Gewicht; mit 41 wog ich so viel wie drei Sumo-Ringer zusammen, nämlich 92 kg. Wie zu entfernen Übergewicht völlig? Wie gehe ich mit hormonellen Veränderungen und Fettleibigkeit um? Aber nichts entstellt oder lässt einen Menschen jünger aussehen als seine Figur.

Doch was kann man tun, um abzunehmen? Laser-Fettabsaugung? Ich habe es herausgefunden – nicht weniger als 5.000 Dollar. Hardware-Verfahren – LPG-Massage, Kavitation, RF-Lifting, Myostimulation? Etwas günstiger – der Kurs kostet ab 80.000 Rubel bei einem Ernährungsberater. Sie können natürlich versuchen, auf einem Laufband zu laufen, bis Sie verrückt werden.

Regulär Sportübung sind eine tolle Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Sport allein führt jedoch nicht zu einer nennenswerten Gewichtsabnahme in kurzer Zeit. Deshalb kann man sich nicht darauf verlassen schneller Gewichtsverlust mit ihrer Hilfe, was zudem als unsicher gilt und sich negativ auf die Gesundheit auswirkt. Andererseits können bestimmte Sportarten eine gesunde Gewichtsabnahme fördern. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass eine Kombination aus Herz-Kreislauf-Training, Intervalltraining und Krafttraining die Gewichtsabnahme fördert. Darüber hinaus Verstärkung der körperlichen Aktivität mit dem richtigen ausgewogene Ernährung ermöglicht es Ihnen, den Gewichtsverlustprozess zu beschleunigen.

Schritte

Intensives Training

Machen Sie 1-3 Mal pro Woche ein hochintensives Intervalltraining. Versuchen Sie, Ihr Trainingsprogramm zu überdenken, wenn Sie mit mäßiger Intensität trainieren oder nur sanfte Cardio-Übungen durchführen.

Bereiten Sie Ihr eigenes Intervalltrainingsprogramm vor. Intervalltraining kann sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden. Die Erstellung eines individuellen Unterrichtsplans wird es ermöglichen auf die bestmögliche Art und Weise Passen Sie es an Ihre Bedürfnisse an und stellen Sie die Trainingsintensität ein, die zu Ihnen passt.

• Sprungseil. Versuchen Sie, ein bis zwei Minuten lang aktiv am Seil zu springen, und wechseln Sie dann zum Springen mit mäßiger Intensität zur Entspannung. Versuchen Sie es mit 2–5 Sätzen Seilspringen.
• Gehen auf Stufen oder bergauf. Suchen Sie sich eine lange Treppe oder einen hohen Hügel, etwa eine Freitreppe oder einen geeigneten Wanderweg. Gehen Sie zügig oder rennen Sie und bremsen Sie dann ab, um sich auszuruhen. Wiederholen Sie den Lastwechsel 2-5 Mal.
• Planks mit an die Brust angehobenen Knien. Gehen Sie in eine Plank-Position und beginnen Sie, Ihre Knie abwechselnd in Richtung Brust zu ziehen. Führen Sie die Übung so schnell wie möglich 1-2 Minuten lang durch.
• Sprinten Sie abwechselnd mit Joggen oder Gehen. Versuchen Sie, 1–2 Minuten lang schnell zu joggen, und gehen Sie dann 3–5 Minuten lang zu einem gemäßigten Joggen über.

1. Integrieren Sie intensive Cardio-Übungen in Ihr Trainingsprogramm. Viele Fitnessstudios bieten eigene Intensiv- und Intervalltrainingsprogramme an, sodass Sie deren Dienste nutzen können, anstatt selbst ein individuelles Trainingsprogramm zu entwickeln.

   Andere Arten körperlicher Aktivität

   1. Ergänzen Sie Ihr Training durch sanfte Aerobic-Aktivitäten. Neben intensivem Training oder Intervalltraining können Sie auch auf sanfte Cardio-Übungen zurückgreifen. Sie wirken sich positiv auf die allgemeine Gesundheit aus und fördern die Gewichtsabnahme.

      Machen Sie 1-3 Mal pro Woche Krafttraining mit Gewichten. Neben Cardio-Übungen ist es sehr wichtig, die ganze Woche über Krafttraining zu machen.

   2. Steigern Sie Ihre tägliche Aktivität. Auch Ihr Lebensstil kann Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Erhöhen Sie Ihre tägliche Aktivität, um mehr Kalorien zu verbrennen.

      • Ihr Lebensstil ist die Art von Aktivität, die Sie jeden Tag ausüben. Dazu kann das Gehen, Treppensteigen, das Wischen des Bodens und die Verwendung eines Staubsaugers gehören. All diese Aktivitäten verbrennen Kalorien und können am Ende des Tages einen erheblichen Teil der insgesamt verbrannten Kalorien des Tages ausmachen.
      • Versuchen Sie, sich tagsüber mehr zu bewegen oder häufiger die Treppe zu nehmen. Überlegen Sie, wie Sie Ihre Aktivität steigern können. Schon eine kleine Steigerung der Aktivität kann Ihnen beim Abnehmen helfen.
      • Gehen, laufen oder radeln Sie öfter. Wenn Sie ein paar Tage in der Woche auf das Autofahren verzichten, können Sie schneller abnehmen.
      • Planen Sie Familien- oder Einzelaktivitäten für Abende und Wochenenden. Vermeiden Sie ständiges Sitzen, sowohl bei der Arbeit als auch zu Hause.
      • Kaufen Sie einen Schrittzähler. Gehen Sie unbedingt die empfohlenen 10.000 Schritte pro Tag. Und zusätzliche Workouts zur Gewichtsreduktion helfen Ihnen garantiert dabei, schneller abzunehmen.

   Förderung der Gewichtsabnahme durch Ernährungs- und Lebensstiländerungen

   1. Konsultieren Sie Ihren Arzt. Wenn Sie abnehmen möchten oder über eine Gewichtszunahme nachdenken physische Aktivität, wäre es nicht überflüssig, zu diesem Thema einen Therapeuten um Rat zu fragen.

      • Besprechen Sie Ihren Wunsch, Gewicht zu verlieren, mit Ihrem Arzt. Fragen Sie Ihren Arzt, ob eine Gewichtsabnahme für Ihre spezielle Situation sicher und angemessen ist. Fragen Sie auch, wie viel Sie abnehmen müssen oder wie hoch Ihr optimales Gewicht ist.
      • Besprechen Sie außerdem mit Ihrem Arzt Art, Intensität und Umfang der körperlichen Aktivität, die Sie zusätzlich zu Ihrer üblichen täglichen Aktivität planen. Stellen Sie sicher, dass dadurch keine Gefahr für Ihre Gesundheit entsteht.
      • Wenn Sie außerdem Schmerzen, Kurzatmigkeit oder andere Beschwerden während des Trainings verspüren, hören Sie sofort auf und konsultieren Sie einen Arzt.