तुम्हाला दिवसभर उत्साही ठेवण्यासाठी आणि चांगले वाटण्यासाठी सकाळचे व्यायाम सुरू करण्याबद्दल तुम्ही कदाचित एकापेक्षा जास्त वेळा विचार केला असेल. तथापि, विचारांचे रूपांतर कृतींमध्ये केले पाहिजे. मग सुरुवात कुठून करायची?

सकाळचे व्यायाम म्हणजे कामाच्या दिवसापूर्वी वॉर्म-अप. हे रक्ताभिसरण प्रणालीला दैनंदिन क्रियाकलापांमध्ये सामील होण्यास मदत करते आणि स्नायू, मेंदू, अंतर्गत अवयवआणि ऑक्सिजनसह ऊती.

सकाळच्या व्यायामासाठी सर्वोत्तम व्यायाम

तुम्ही कोणते व्यायाम करावेत? वॉर्म-अपसह चार्जिंग सुरू करणे चांगले. ते अतिशय हलक्या आवृत्तीत असेल

1) डोके वळते: उजवीकडे/डावीकडे, वर\खाली. 3 वेळा.

2) शरीराचे झुकणे: उजवीकडे/डावीकडे, पुढे\मागे. 3 वेळा.

3) हाताचे धक्के: कोपर, छातीच्या पातळीवर वाकलेले हात, त्यांना 2 वेळा त्वरीत मागे हलवा आणि नंतर त्यांना बाजूंनी उघडा. 3 वेळा.

४) स्ट्रेचिंग: उजवा हातबेल्टवर, डावा डोके वर उजवीकडे पसरतो आणि त्यासह शरीराच्या संपूर्ण डाव्या बाजूला. आपल्या उजव्या हाताने तीच पुनरावृत्ती करा.

5) पायांसाठी: पायाच्या बोटांवर रोल करा. आम्ही भिंतीवर झुकतो, एका पायापासून दुस-या पायावर गुंडाळतो, एक किंवा दुसर्या पायाचे बोट उचलतो.

जेव्हा मूलभूत व्यायाम कार्यक्रम येतो तेव्हा त्यापैकी बरेच आहेत. किमान कार्यक्रम:

10 स्क्वॅट्स

10 पुश-अप

10 पोटाचे व्यायाम

सरळ पायांवर उभे असताना 10 पुढे वाकणे. आपण आपल्या तळवे सह मजला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे, आणि आदर्शआपल्या छातीला आपल्या गुडघ्याला स्पर्श करा.

10 "ब्रिज" व्यायाम

प्रत्येक पायावर 10 फुफ्फुसे

तुम्ही जंपिंग दोरी, विस्तारकांसह व्यायाम, फिटबॉल आणि हलके डंबेल देखील जोडू शकता. आणि जेव्हा तुम्हाला अशा भारांची सवय होते, ज्यायोगे, तुम्ही तुमच्या फिटनेसच्या पुढील स्तरावर जाऊ शकता. समजा तुम्ही डंबेल विकत घ्या आणि तुमचा स्वतःचा प्रशिक्षण कार्यक्रम स्वतः विकसित करा किंवा एखाद्या तज्ञासह, किंवा अगदी फिटनेस क्लबसाठी साइन अप करा.

या व्हिडिओ धड्यातील व्यायाम सकाळच्या व्यायामामध्ये देखील वापरता येतील

सकाळचे व्यायाम आणि जेवण

कोणताही व्यायाम आणि अन्न यामध्ये ब्रेक असावा. जवळजवळ प्रत्येकजण कामावर जाण्यापूर्वी बराच वेळ उठण्यास तयार नसतो हे लक्षात घेऊन, नाश्त्यापूर्वी व्यायाम करणे चांगले. तथापि, रात्रीच्या वेळी तुमच्या शरीरात भरपूर पाणी कमी झाले आहे, त्यामुळे पाणी किंवा रसाने तुमची तहान भागवणे फायदेशीर आहे. चार्ज करण्यापूर्वी रक्त पातळ करण्यासाठी हे आवश्यक आहे. तुम्ही कॉफी किंवा चहा पिऊ शकता जर तुम्ही त्याशिवाय उठू शकत नसाल, परंतु या पेयांना दुसर्या द्रवाने पूरक करा. चार्ज केल्यानंतर, नाश्ता होईपर्यंत किमान अर्धा तास (किंवा अजून एक तास चांगला) थांबणे देखील चांगले आहे, त्या दरम्यान तुम्ही आंघोळ करू शकता, कामासाठी तयार होऊ शकता, कपडे घालू शकता आणि इतर आवश्यक गोष्टी करू शकता.

मुलांसाठी चार्जिंग

मुले तुमच्याबरोबर व्यायाम देखील करू शकतात, कारण हे विशेषतः सकाळी उपयुक्त आहे! मध्ये चालते जाऊ शकते खेळ फॉर्म, गेम किंवा कार्टूनमधील मुलाच्या आवडत्या पात्रांवर आधारित. व्यायामाची नावे मुलांसाठी देखील आहेत, परंतु प्रत्येकामध्ये आपण असे घटक पाहू शकता जे प्रौढ संकुलांमध्ये देखील उपस्थित आहेत.

"सूर्य"

मुल सरळ उभे राहते, नंतर त्याचे हात बाजूंनी वर करते आणि वरच्या दिशेने, सूर्याकडे पसरते किंवा त्यांना डोक्यावर आणते, मागे वाकते आणि नंतर वरच्या दिशेने पसरते.

"बनी"

मूल अनेक वेळा आरामात उडी मारते.

"पाहा"

मुल त्याच्या बेल्टवर हात ठेवतो आणि त्याचे शरीर डावीकडे आणि उजवीकडे तिरपा करतो, जणू घड्याळाच्या टिकीचे अनुकरण करत आहे.

"हेरॉन"

या व्यायामामध्ये मुलाचे गुडघे उंच करणे किंवा त्याच्या एका पायावर उभे राहणे समाविष्ट आहे.

"चक्की"

मुल आपले पाय खांद्याच्या रुंदीला वेगळे ठेवते आणि स्प्रिंग वाकते, वैकल्पिकरित्या त्याचा हात एका किंवा दुसर्या पायाला स्पर्श करते आणि दुसरा हात मागे हलवते.

"बाईक"

त्याच्या पाठीवर पडून, त्याचे पाय वर करून, मुल त्यांच्याबरोबर गोलाकार हालचाली करते, सायकल चालवण्याचे अनुकरण करते. हा व्यायाम मुलासह एकाच वेळी केला जाऊ शकतो.

कूलिंग शॉवर

ठीक आहे, तुझ्यासाठी, तू अंथरुणातून बाहेर पडला आणि खोली सोडला. पण तरीही "जाता जाता झोपा." काय चार्ज! अंथरुणातून उठणे म्हणजे पूर्णपणे जागे होणे नव्हे. विहीर, पाणी आणि शॉवर क्लासिक स्फूर्तिदायक पद्धती आहेत. आणि कोणतेही contraindication नसल्यास कॉन्ट्रास्ट डच देखील खूप उपयुक्त आहेत. थंड पाण्यासह पर्यायी कोमट पाणी - आपल्यासाठी सोयीस्कर पर्याय शोधा. तसे, सक्रिय प्रशिक्षणानंतर कॉन्ट्रास्ट शॉवर देखील स्नायूंना शांत करते.

सकाळी इष्टतम चार्जिंग वेळ

सत्य हे आहे की तुम्हाला कसे वाटते यावर अवलंबून तुम्ही स्वतः कालावधी ठरवता. तुम्ही "व्यायाम" ची संकल्पना एका तासापेक्षा जास्त काळ चालणाऱ्या पूर्ण व्यायामामध्ये बदलू नये. काहींसाठी, 10 वार्म-अप मिनिटे पुरेसे असतील, तर इतरांसाठी, 30-40 अगदी योग्य असतील. हे मुख्यत्वे तुम्ही तुमच्या सकाळच्या व्यायामासाठी कोणते व्यायाम निवडता यावर अवलंबून असते.

कमी-तीव्रतेच्या व्यायामासह प्रारंभ करणे आणि हळूहळू भार वाढवणे आवश्यक आहे. पूर्ण वर्कआउटचा फरक असा आहे की व्यायाम केल्यानंतर तुम्हाला कधीही थकवा जाणवू नये.

मी रोज सकाळी व्यायाम करावा का?

तुमच्या वेळापत्रकानुसार आणि एकंदरीत उत्तर बदलू शकते शारीरिक क्रियाकलाप. जर व्यायाम ही एकमेव गोष्ट तुम्हाला परवडणारी असेल आणि तंदुरुस्तीसाठी वेळ नसेल, तर ते दररोज करणे चांगले. तथापि, जर तुम्हाला सर्दी झाली असेल किंवा अस्वस्थ वाटत असेल तर तुम्ही जबरदस्तीने व्यायाम करू नये.

"सामान्य बळकटीकरण, सकाळी शांत"व्लादिमीर व्यासोत्स्कीने सकाळचा व्यायाम "अजूनही जिवंत" असा सल्ला दिला होता, जेव्हा प्रसिद्ध गायकाने "मॉर्निंग एक्सरसाइज" हे गाणे तयार केले तेव्हा सकाळचा व्यायाम एक सूचक होता. निरोगी प्रतिमाजीवन आज सकाळच्या व्यायामाकडे डॉक्टरांचा दृष्टिकोन बदलला आहे.

उडीअंथरुणातून उडी मारणे, पुश-अप करणे, उडी मारणे, धावणे आणि सकाळी बर्फाच्या पाण्याने स्वत:ला झोकणे हृदयाच्या कार्यासाठी आणि रक्तवाहिन्यांच्या आरोग्यासाठी अत्यंत हानिकारक आहे. हे सर्व व्यायाम शरीरासाठी तणावपूर्ण आहेत आणि ते दिवसाच्या नंतरच्या वेळी केले पाहिजेत. जागृत झाल्यानंतर लगेचच, आपले शरीर जड भारांकडे झुकत नाही; सकाळच्या व्यायामाचे मुख्य कार्य म्हणजे आपल्या स्वतःच्या आळशीपणावर मात करणे, शरीराला जोमने भरणे आणि सामान्य कामगिरीकडे नेणे.

हे अनेक गुपित नाही लोकआज ते सकाळी जिम्नॅस्टिक करत नाहीत, अशी हजारो कारणे शोधत: “मी काल पहाटे 2 वाजता झोपायला गेलो, आणि सकाळी 6 वाजता उठलो, मला झोपायला वेळ नाही, कसला व्यायाम आहे! ", "माझ्याकडे आहे अर्भक, मी त्याचे स्तन काढून टाकीन, मग मी ते करायला सुरुवात करेन!”, “मी आधीच सडपातळ आहे, मला व्यायाम करण्याची गरज का आहे,” इत्यादी. खरं तर, ज्यांना आळशीपणावर मात करणे कठीण जाते ते करतात. व्यायाम करू नका, असे दिसते की सकाळी व्यायाम करताना, कदाचित तुम्हाला कामासाठी उशीर झाला असेल किंवा घरातील कामे करण्यासाठी वेळ नसेल.

अखेर, सकाळ जिम्नॅस्टिकफक्त 10-15 मिनिटे लागतात, आपण सकाळी हवामान आणि टीव्ही शो पाहण्यात, अपार्टमेंटमध्ये काहीतरी शोधत फिरणे, आरशात आपल्या प्रतिबिंबाचे कौतुक करणे इत्यादी वेळेच्या तुलनेत हे खूपच कमी आहे.

व्यायाम करूसकाळी आपल्या आरोग्यासाठी खूप चांगले असते. झोपेच्या वेळी, रक्तवाहिन्यांमधून रक्त संथ गतीने फिरते, म्हणून सकाळी रक्त घट्ट होते. जागे झाल्यानंतर ताबडतोब, प्रतिबंधात्मक प्रक्रिया एखाद्या व्यक्तीच्या सर्व प्रणाली आणि अवयवांवर परिणाम करत राहते, परिणामी सकाळी लोक, नियमानुसार, वाईट मूडमध्ये असतात, प्रतिक्रिया गती आणि मानसिक आणि शारीरिक कार्यक्षमता कमी असते.

सामान्य करण्यासाठी अटजागृत झाल्यानंतर 2-3 तासांच्या आत शरीर येते, यामुळे, बरेच लोक कामाच्या मार्गावर होकार देत राहतात किंवा कार चालवताना एकाग्रतेचा अयशस्वी प्रयत्न करतात. सकाळी व्यायाम केल्यास झोपेची इच्छा लगेचच नाहीशी होते, या वस्तुस्थितीमुळे शारीरिक व्यायामरक्ताभिसरण गतिमान करण्यास आणि शरीराच्या सर्व अवयवांना आणि प्रणालींना पोषक तत्वांचा पुरवठा सुधारण्यास मदत करते. पहिल्याच हालचालींपासून तुम्हाला तुमचा मूड, ताकद, काम करण्याची आणि यश मिळवण्याची इच्छा जाणवेल.

नियमित व्यायामासह चार्जिंगएखाद्या व्यक्तीचे आतड्यांचे कार्य सुधारते, सामान्यीकरण होते, स्नायूंचा टोन वाढतो आणि लठ्ठपणाचा धोका कमी होतो. सकाळच्या स्नायूंच्या वॉर्म-अपबद्दल धन्यवाद, एखाद्या व्यक्तीची प्रतिकारशक्ती मजबूत होते आणि तो कमी आजारी पडतो. दररोज व्यायामासाठी 10-15 मिनिटे वेळ दिल्यास औषधांवर मोठ्या प्रमाणात बचत होऊ शकते. तथापि, साठी व्यायाम निवडणे सकाळचे व्यायामहे योग्यरित्या केले जाणे आवश्यक आहे, त्यामध्ये त्या हालचालींचा समावेश नसावा ज्या आपण व्यायामशाळेत एक सडपातळ आकृती मिळविण्यासाठी करत आहात.

आपण स्वतः करू शकत नसल्यास सक्तीजर तुम्ही रोज व्यायाम करत असाल तर किमान वीकेंडला तरी करा. ते पूर्णपणे सोडून देण्यापेक्षा ते अजूनही आरोग्यदायी आहे. रिकाम्या पोटी व्यायाम करणे, व्यायाम करण्यापूर्वी एक ग्लास पाणी, ग्रीन टी किंवा ज्यूस पिणे चांगले. रक्त परिसंचरण पातळ आणि सुधारण्यासाठी हे आवश्यक आहे, जे झोपेच्या दरम्यान घट्ट होते. आपल्या सकाळच्या व्यायामाची सुरुवात करा साधे व्यायाम, नंतर हळूहळू भार वाढवा. सकाळच्या योग्य व्यायामामध्ये ते व्यायाम असतात ज्यानंतर तुम्हाला थकवा जाणवत नाही, परंतु हलके आणि आनंदी वाटते.

पहिला व्यायामसकाळच्या व्यायामासाठी - आपले हात ताणणे आणि वळवणे, सांधे विकसित करण्यासाठी आपले डोके आणि धड वळवणे. परंतु कोणत्याही परिस्थितीत आपण आपले डोके फिरवू नये आणि आपल्या हातांनी स्वत: ला वर खेचताना ते मागे फेकू नये. तुमच्या डोक्याचा मागचा भाग तुमच्या पाठीवर कमी केल्याने गंभीर दुखापत होऊ शकते, विशेषत: जर तुम्हाला असेल मानेच्या osteochondrosis. हात, पाय आणि डोके यांची सर्व वळणे तणावाशिवाय मध्यम गतीने करा.

पुढे सकाळचे व्यायाम- ठिकाणी चालणे. आरोग्य राखण्यासाठी चालणे खूप महत्वाचे आहे, कारण चालताना चालताना माणूस शरीराच्या सर्व स्नायूंचा वापर करतो. जागी चालत असताना, कुचकू नका आणि आपले हात जोमाने हलवा.

वार्म-अप चालल्यानंतर सांधेआपण स्क्वॅट्स देखील करू शकता. परंतु आपले संपूर्ण शरीर खूप कमी करण्याची गरज नाही गुडघ्याच्या सांध्यातील कोन ओबड किंवा सरळ असावा. स्क्वॅट दरम्यान, गुडघे वेगवेगळ्या दिशेने वळले पाहिजेत आणि कोणत्याही परिस्थितीत ते एकत्र आणू नयेत. स्क्वॅट्स नंतर, आपण भिंत पुश-अप करू शकता. या व्यायामाची पुश-अपशी तुलना करता येत नाही, हे खूप सोपे आहे. तुमचे पाय भिंतीपासून जितके लांब असतील तितके पुश-अप करणे कठीण होईल.

तुम्ही सकाळी पुश-अप करू शकता स्थिती- जमिनीवर हात आणि गुडघे. परंतु ज्यांनी यापूर्वी कोणताही खेळ केला नाही त्यांच्यासाठी आम्ही सकाळी तुमच्या पायाची बोटे आणि हातांवर पुश-अप करण्याची शिफारस करत नाही. ओटीपोटाचे व्यायाम, पाय उचलणे आणि शरीरात वळणे देखील सकाळच्या व्यायामासाठी योग्य नाहीत;

"जशी सकाळ सुरू होईल, तसाच संपूर्ण दिवस निघून जाईल" - प्रत्येकाला लहानपणापासूनच या लोक शहाणपणाबद्दल माहिती आहे.

सकाळची कसरतजागृत होण्याचा आणि उत्साही होण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे.

जे लोक रोज सकाळी व्यायाम करतात त्यांना दिवसभर सतर्क आणि उत्साही वाटते. सकाळच्या व्यायामासाठी तुम्हाला जास्त वेळ लागू नये, कारण ते शरीराला जागृत करण्यासाठी आणि तुमचे शरीर कार्यरत स्थितीत आणण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे.

एका महिन्यासाठी दररोज 10-15 मिनिटे सकाळचा व्यायाम केल्याने, आपण दोन किलोग्रॅम कमी करू शकता. जास्त वजन. चयापचय गतीमुळे वजन कमी होते.

चार्जिंग कोठे सुरू करावे?

डॉक्टरांनी दररोज सकाळी उठून अलार्म घड्याळाच्या आवाजावर न येण्याची शिफारस केली आहे, कारण असा आवाज शरीराला तणावाच्या स्थितीत आणतो. ते म्हणतात की आपल्याला नैसर्गिकरित्या झोपेतून बाहेर पडण्याची आवश्यकता आहे, जेव्हा पुरेशी झोप घेतल्यानंतर, आपण बाह्य चिडचिड न करता आपले डोळे उघडता.

परंतु आधुनिक जगमाणुसकीला लवकर उठायला आणि उशीरा झोपायला भाग पाडते. तुमच्या अलार्म घड्याळाच्या आवाजाने जागे होण्याचा प्रयत्न करा, स्मित करा आणि मानसिकरित्या स्वतःला सांगा की पुढे एक अद्भुत दिवस तुमची वाट पाहत आहे. प्रत्येक स्नायू अनुभवण्यासाठी नख ताणून घ्या.

सकाळचे व्यायाम ताणणे, ताकदीचे भार नसावेत.

या लेखात दिलेला व्यायामाचा संच संपूर्ण सकाळचा व्यायाम आहे. आणि सकाळी उठल्यावर "पुरुष" शक्तीचे व्यायाम केले जाऊ नयेत, कारण यामुळे हृदयावर तीव्र ताण येऊ शकतो.

सकाळच्या व्यायामाचे दोन टप्पे असतात

पहिल्या टप्प्यात अंथरुणावरच केले जाणारे व्यायाम समाविष्ट आहेत:

दुसऱ्या टप्प्यात तुम्ही अंथरुणातून बाहेर पडल्यानंतर केल्या जाणाऱ्या शारीरिक हालचालींचा समावेश होतो.

जर हवामान चांगले आणि उबदार असेल तर, दुसरा टप्पा घराबाहेर केला जाऊ शकतो.

चार्जिंगच्या दुसऱ्या टप्प्यातील हे व्यायाम पुरुष, महिला आणि मुले करू शकतात. आपल्याला फक्त लोड पातळी नियंत्रित करण्याची आवश्यकता आहे - दररोज हळूहळू लोड वाढवा.

हे व्यायाम तुमच्या शरीराला टोन करण्यासाठी आणि तुम्हाला पुढील दिवसासाठी तयार करण्यासाठी पुरेसे आहेत.

वॉर्म-अप पाण्याच्या प्रक्रियेसह पूर्ण केले जाऊ शकते. यासाठी कोणतीही संधी आणि वेळ नसल्यास, स्वतःला साध्या रबडाउन्सपर्यंत मर्यादित करा.

सकाळी पाणी उपचार

तुमचा सकाळचा व्यायाम संपल्यानंतर आणि शक्ती वाढल्याचा अनुभव घेतल्यानंतर, गॅसशिवाय एक ग्लास शुद्ध पाणी प्या. रिकाम्या पोटी पाणी पिण्याने तुमचे पोट जागृत होण्यास आणि चयापचय गती वाढण्यास मदत होते.

मग आपण शरीर कडक करण्यासाठी बाथरूममध्ये जातो. कॉन्ट्रास्ट शॉवर करा. आपण अद्याप अशा "मनोरंजन" साठी तयार नसल्यास, रबडाउन करा - थंड पाण्याने टेरी टॉवेल ओला करा आणि त्यासह आपले संपूर्ण शरीर पुसून टाका.

आंघोळ करताना केस ओले करू नका

• रोग प्रतिकारशक्ती वाढवते;
• रक्त परिसंचरण सुधारते;
• त्वचेची स्थिती सुधारते;
• सेल्युलाईटपासून मुक्त होण्यास मदत करते.

कॉन्ट्रास्ट शॉवर योग्यरित्या कसा घ्यावा?

प्रथम, या प्रक्रियेसाठी स्वत: ला तयार करा, एक कठोर टेरी टॉवेल तयार करा जेणेकरून शॉवर नंतर आपण चांगले घासून रक्त परिसंचरण सुधारू शकाल.

पहिल्या सेकंदांपासून पाणी आरामदायक आणि उबदार असावे, नंतर पाण्याचे तापमान वाढवा. मुख्य गोष्ट scalded मिळणे नाही आहे. शरीरात तणाव नाही याची खात्री करा;

अंतर्गत गरम पाणीसुमारे 1 मिनिट उभे रहा आणि नंतर स्विच करा थंड पाणी, परंतु बर्फाळ नाही आणि त्याखाली 1-2 मिनिटे उभे रहा.

कॉन्ट्रास्ट शॉवर दरम्यान, पाण्याचे तापमान 3 ते 5 वेळा वेगाने बदला; थंड पाण्याने प्रक्रिया पूर्ण करा. त्वचा गुलाबी होईपर्यंत टॉवेलने चांगले घासून घ्या.

निष्कर्ष

सकाळचे व्यायाम, तसेच कॉन्ट्रास्ट शॉवर - सकाळी चांगली जागरण आणि दिवसभर ऊर्जा वाढवणे. हे तुमचे तारुण्य लांबवण्यास आणि संपूर्ण शरीराला बळकट करण्यात मदत करेल.
संपूर्ण चक्र तुम्हाला 20 ते 25 मिनिटे घेईल.

सकाळच्या व्यायामाचा संच. व्हिडिओ

सर्वांना शुभ दिवस. आज, लेख पुरुष आणि स्त्रियांसाठी सकाळी व्यायाम योग्य प्रकारे कसा करावा याबद्दल चर्चा करेल आणि लेखाच्या शेवटी आपल्याला सकाळच्या व्यायामासाठी व्यायामाच्या संचासह एक व्हिडिओ मिळेल.

तुम्हाला सकाळच्या व्यायामाची गरज का आहे?

गेल्या शतकाच्या शेवटी, राज्याने नागरिकांच्या आरोग्याची काळजी घेतली. म्हणून, औद्योगिक जिम्नॅस्टिक्स हे सर्वसामान्य प्रमाण होते आणि ते कामाच्या ठिकाणीच केले गेले. सकाळी ठीक 11 वाजता, प्लांटमधील कन्व्हेयर बंद झाला, लोक त्यांच्या कामावरून उडी मारले आणि पांढऱ्या कोटमध्ये, पांढऱ्या हंसांच्या कळपासारखे, टेक ऑफ करायला तयार असलेले, उत्साहाने त्यांचे हात हलवू लागले. आणि उबदार देशांमध्ये उड्डाण करा.

हुशार लोकांनी घरीही सकाळच्या व्यायामाकडे दुर्लक्ष केले नाही आणि म्हणूनच, उठणे आणि घाईघाईने सकाळचा नाश्ता या दरम्यानच्या अंतराने, त्यांनी वेळ काढला आणि काही उत्साही हालचाली केल्या आणि अधिक प्रगत लोकांसाठी, पाण्याच्या प्रक्रियेकडे जा. .

जे लोक आळशी असतात आणि सकाळी लवकर कोणतेही प्रयत्न करण्यास असमर्थ असतात, त्यांच्यामध्ये सकाळचे व्यायाम एक प्रकारची विनम्र वृत्ती निर्माण करतात. ते म्हणतात की अजून काही करायचे नाही. शेवटी, सकाळी एक सिगारेट आणि एक कप मजबूत कॉफीपेक्षा अधिक आनंददायी काय असू शकते? अधिकृत औषध देखील आगीत इंधन जोडते, असा दावा करते की शरीर, जे अद्याप पूर्णपणे जागे झाले नाही, तरीही दिवसाच्या अशा अचानक सुरुवातीस प्रतिकार करते आणि ते म्हणतात की ही हिंसा आहे. आणि संध्याकाळसाठी वर्ग पुन्हा शेड्यूल करणे चांगले आहे, जरी, पूर्णपणे कार्यात्मकपणे, हा पर्याय पूर्णपणे सोयीस्कर नाही. ठीक आहे, उदाहरणार्थ, एखादी व्यक्ती कामावरून घरी येते, दिवसाच्या कोणत्याही स्नॅकनंतर तो टेबलवर बसतो, कमीतकमी अर्धा तास चघळण्यात आनंदाने घालवतो आणि त्यानंतर - व्यायामासाठी आपले स्वागत आहे!

आणि सर्वसाधारणपणे, आपल्याला सकाळी व्यायामाची आवश्यकता का आहे आणि ही कल्पना प्रथम कोणाला आली? सर्व केल्यानंतर, खरोखर झोप पासून एक तीक्ष्ण संक्रमण आहे शारीरिक क्रियाकलापशरीराला असे निर्विवाद फायदे आणण्याची शक्यता नाही. पण, प्रथम, ते कठोर होते असे कोणी म्हटले? आपण, देवाचे आभार मानतो, सैन्यात नाही. किमान पाच मिनिटे आधी उठणे योग्य आहे - आणि तुमच्याकडे ते आहे, "तुम्हाला शुद्धीवर येण्यासाठी" पुरेसा वेळ आहे. आणि भार स्वतः - घामाने झाकलेले, आपली शेवटची शक्ती पिळून काढणे खरोखर आवश्यक आहे का?

सरावाने सुरुवात करा. शेवटी, रात्रभर एकाच स्थितीत स्थिर राहून आपल्या शरीराला सर्वप्रथम कशाची गरज आहे? . तर, गुळगुळीत, आरामशीर हालचाली ज्या मणक्याला ताणतात - हे तुमचे सकाळचे शस्त्रागार आहे. बरं, जर आरोग्य अतुलनीय असेल तर तुम्ही हे करू शकता आणि. ते आधीच वाटत आहे.

सकाळच्या व्यायामाचे फायदे

आपल्या शरीराचे ऐकणे शिकणे खूप महत्वाचे आहे, परंतु त्याचे नेतृत्व न करणे.

मनुष्य स्वभावाने स्वप्नाळू आणि आळशी आहे; आपल्यापैकी बहुतेकांना कोणत्याही व्यायामाचा त्रास होत नाही. केवळ आपल्या आळशीपणाचा परिणाम येथे आहे - पाठ, सांधे दुखणे, जे आवश्यक हालचाल न करता, तुम्हाला स्वतःची आठवण करून देईल, विशेषत: सकाळी - हे सर्व काही दाट वृद्धापकाळात तुमची वाट पाहत नाही.

आता 30 वर्षांचे लोक कायरोप्रॅक्टर्स आणि न्यूरोलॉजिस्टचे सामान्य रुग्ण आहेत. काही कारणास्तव, या समस्या टाळण्यासाठी कोणते प्रयत्न पुरेसे नाहीत हे देव जाणतो, परंतु नंतर क्लिनिकमध्ये वेदनांनी मुरडलेला चेहरा स्वागतार्ह आहे. तर, आता उपचार खूप महाग आहेत ...

व्यायामामुळे आपल्याला केवळ टोन मिळत नाही आणि आपल्याला ऊर्जा मिळते, परंतु हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, श्वसन आणि मज्जासंस्थेवर सकारात्मक प्रभाव पडतो आणि शरीरातील चयापचय प्रक्रिया वाढवते.

कृपया लक्षात ठेवा की तुम्हाला शुल्क आकारावे लागेल विशेष मॅट्स, जे तुम्ही स्टोअरमध्ये खरेदी करू शकता.

सकाळी व्यायाम कसा करावा?

मला स्वत: पासून माहित आहे की विश्रांतीनंतर किंवा पहिल्यांदा सकाळी व्यायाम सुरू करणे सोपे काम नाही. माझ्या मनात, सर्व काही त्याच्या विरोधात आहे; उद्यापर्यंत सुरुवात पुढे ढकलण्याची पुरेशी कारणे आहेत. आणि उद्या - परवा. त्यामुळे जाहिरात अनंत.

पण एक छोटी युक्ती आहे जी मला वैयक्तिकरित्या खूप मदत करते. म्हणून मी सकाळी उठतो आणि स्वत: ला सांगण्यापूर्वी, आज दोन व्यायाम, पुरेसे आहे. बरं, स्ट्रेचिंग आणि बेंडिंग मोजत नाही. आणि व्यायाम सर्वात वर्तमान विषयांवर आहेत. तर बोलायचे झाले तर, मी लहान सुरुवात करत आहे.

किंवा आपली छाती टोन करण्यासाठी व्यायाम. आपल्या समोर हात, तळवे एकत्र. आपले तळवे एकमेकांवर जोराने दाबा, जेणेकरून तुम्हाला संपूर्ण खांद्याच्या प्रदेशाचा ताण जाणवेल. आणि फक्त दोन मिनिटे नाही तर किमान पाच मिनिटे. मग नक्कीच काही समज येईल.

बरं, जर तुम्ही पीठ आणि मिठाई देखील कमी केली तर परिणाम लवकरच लक्षात येईल. आणि मग खेळाची आवड दिसून येते - आणखी काही व्यायाम जोडा, नंतर आणखी काही. तुमच्यासाठी सर्वात सुसंगत असलेले निवडा. व्यायामाचा एक संच घेणे आणि सुरुवातीपासून शेवटपर्यंत त्याचे अनुसरण करणे पूर्णपणे आवश्यक नाही.

प्रयत्न करा आणि प्रयोग करा, हे तुमच्या व्यायामामध्ये विविधता आणण्यास मदत करेल आणि सकाळच्या व्यायामामध्ये रस वाढवेल.

व्यायामाच्या संचासह व्हिडिओ

आपण हे विसरू नये की जरी महिला आणि पुरुषांसाठी व्यायाम समान आहेत, तरीही ते भिन्न आहेत. खाली 2 कॉम्प्लेक्स आहेत, जे माझ्या मते सर्वोत्कृष्ट आहेत.

महिलांसाठी

पुरुषांकरिता

निष्कर्ष

चला सारांश द्या. आपला आळस आणि सकाळी दहा मिनिटांची बचत आपल्या आरोग्यासाठी उपयुक्त आहे का? चैतन्य वाढवणे, उर्जेची लाट आणि सहज चांगला मूड- सकाळचे व्यायाम आपल्याला हे सर्व देतात. तिच्याबरोबर, आपला दिवस हसतमुखाने सुरू होतो आणि आगामी कार्ये इतकी जबरदस्त वाटत नाहीत. त्यामुळे तुमच्या शंका बाजूला ठेवा आणि आजच सुरुवात करा.

सकाळची आपली आळस फक्त एकाच गोष्टीद्वारे स्पष्ट केली जाऊ शकते - शरीर, जागृत असूनही, काही काळ शांत आणि झोपेच्या अवस्थेत राहते. शेवटी जागे होण्यासाठी, ते सुमारे घेते 2-3 तास. सकाळी तुमचा चेहरा धुतल्याने तुम्हाला थोडे उत्साही होण्यास मदत होईल, कारण ते तुम्हाला मध्यवर्ती मज्जासंस्थेला एक विशिष्ट आवेग पाठविण्यास अनुमती देते. परंतु आपले स्नायू आणि सांधे कामावर आणल्याशिवाय, आपण पूर्णपणे जागृत होऊ शकणार नाही. त्यामुळे माणसाला सकाळच्या व्यायामाची गरज असते. आपण ते पार पाडण्याची प्रक्रिया सुरू करण्यापूर्वी, आपल्याला अशा व्यायामांच्या संचाची उपयुक्तता समजून घेणे आवश्यक आहे.

कोणत्याही शारीरिक प्रशिक्षणासाठी दर आठवड्याला जिमला 3 किंवा 4 भेटी आणि संपूर्ण स्नायूंचा भार आवश्यक असतो. मग, सकाळचे वर्ग केवळ आरोग्य सुधारणारे अर्थ घेऊन जातात. सकाळच्या प्रशिक्षणाचा जास्तीत जास्त फायदा तेव्हाच होईल जेव्हा, अंमलबजावणीच्या प्रक्रियेदरम्यान, व्यायामाचा संच सुधारित आणि गुंतागुंतीचा असेल. हवेशीर क्षेत्रात चार्जिंग करणे आणि हालचाली प्रतिबंधित न करणारे कपडे घालण्याची शिफारस केली जाते. कॉन्ट्रास्ट शॉवरसह आपले वर्ग पूर्ण करणे चांगले.

सकाळच्या व्यायामाचे स्पष्ट फायदे खालीलप्रमाणे आहेत:

• मूड सुधारते;
• वाढलेली चैतन्य;
• तंद्रीची पातळी कमी होते;
• आळस आणि थकवा अदृश्य होतो;
• बाहेरील जगाकडे (हायपोकिनेसिया) चिडचिडे वृत्तीने स्पष्टपणे व्यक्त केलेला सिंड्रोम अदृश्य होतो.

चार्जिंगचा उद्देश पूर्णपणे भिन्न असल्याने, ते नियमितपणे बदलण्याची आवश्यकता नाही प्रशिक्षण प्रक्रिया. शेवटी, नाव स्वतःच सूचित करते की या क्रियाकलाप संपूर्ण दिवसासाठी उर्जेसह मानवी शरीरावर चार्ज करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहेत. व्यायामाच्या विपरीत, प्रशिक्षणाचा उद्देश स्नायूंना ताण देणे, शरीराला थकवणे. त्याच्या शेवटी, शरीराला नेहमी विश्रांती घ्यायची असते, कारण भरपूर शक्ती आणि ऊर्जा खर्च केली जाते. प्रशिक्षणासाठी काही तयारी न करता, आपण आपल्या शरीराला अपूरणीय हानी पोहोचवू शकता.

असे लोक आहेत जे सकाळच्या जॉगसह सर्व प्रकारच्या क्रियाकलाप करण्यास प्राधान्य देतात. शक्ती व्यायामच्या साठी विविध गटस्नायू, हात आणि abs. हे कॉम्प्लेक्स नियमित चार्जिंगपेक्षा जास्त वेळ घेते, सुमारे 40-50 मिनिटे. त्यामुळे अशा लोड्सला चार्जिंग म्हणणे चुकीचे आहे. शेवटी चार्जर- हा शारीरिक व्यायामाचा एक संच आहे ज्याचा उद्देश सांधे आणि स्नायूंच्या ऊतींना मळणे आहे.

हे कॉम्प्लेक्स बऱ्याचदा काही पॉवर भारांसह एकत्र केले जाते, परंतु त्यांची संख्या तसेच अंमलबजावणीचा प्रकार आणि कालावधी यावर अवलंबून असते. शारीरिक प्रशिक्षण, इच्छा आणि मोकळ्या वेळेची उपलब्धता. क्रीडा क्रियाकलापांसाठी सर्वोत्तम वेळा कोणते आहेत? सर्वात इष्टतम वेळशरीरावरील वीज भारांसाठी - हे दुपारच्या जेवणानंतर आहे, परंतु व्यायाम सकाळी सर्वोत्तम केले जातात.

सकाळचे योग्य व्यायाम

शरीराच्या हळूहळू जागृत होणे झोपेनंतर लगेचच कोणतेही जड भार स्वीकारत नाही जे हृदयाला अधिक सक्रिय कार्य करण्यास भाग पाडते, ज्यामुळे हृदयाच्या स्नायूंना अपूरणीय नुकसान होते.

असे व्यायाम आहेत जे सहजपणे अंथरुणावर केले जाऊ शकतात. यामध्ये वॉर्म-अप व्यायामांचा समावेश आहे ज्यामध्ये कोणताही भार वाहून नेत नाही. त्याच वेळी, लक्षात ठेवा की ते दिवसभर आनंदी आणि सक्रिय आरोग्यासाठी पुरेसे नाहीत. तुम्हाला थोडं चालावं लागेल, आंघोळ करावी लागेल किंवा फक्त आपला चेहरा धुवावा लागेल, एक ग्लास पाणी प्यावं लागेल आणि हे सर्व केल्यानंतरच मूलभूत व्यायाम करा.

सकाळचे व्यायाम संगीतासाठी केले जातात, जे प्रत्येक व्यक्तीसाठी स्वतंत्रपणे निवडले जातात. कॉम्प्लेक्समध्ये तीव्र व्यायामाची उपस्थिती तुम्हाला संगीत निवडण्यास भाग पाडते ज्याचा टेम्पो सुमारे 140 किंवा 170 बीट्स प्रति मिनिट असेल. आपल्या काळातील अनेक रचनांमध्ये नेमका हाच टेम्पो आहे. शांत लयीत व्यायाम करताना, मंद गाणी निवडली जातात. शरीराच्या हालचाली व्यवस्थित करण्यासाठी आणि श्वासोच्छवासाचे त्यांच्याशी समन्वय साधण्यासाठी, लयबद्ध स्वरूपाची गाणी निवडण्याची शिफारस केली जाते.

तो सकाळचा व्यायाम जो तुम्हाला चांगला उत्साह देतो आणि ताकद वाढवतो तो सर्वोत्तम मानला जातो. चार्जिंगमधील मुख्य चूक म्हणजे जास्त भार. बरेच लोक हे विसरतात की व्यायामाचा मुख्य उद्देश टोन अप करणे आहे. तिची कल्पना बिल्ड अप नाही स्नायू वस्तुमान. सर्वोत्तम मार्गएखाद्या व्यक्तीला कसे वाटते ते शरीरावर ताण किती आहे हे ठरवणे. शरीराला थकवा किंवा जास्त थकवा जाणवू नये. या लक्षणांसह, भार कमी करण्यासाठी आवश्यक उपाय करणे आवश्यक आहे.

व्यायामाचा संच

सकाळच्या व्यायामादरम्यान केलेल्या व्यायामासाठी अनेक पर्याय आहेत, परंतु त्यापैकी काही मूलभूत आहेत.

मानेच्या क्षेत्रासाठी व्यायामाचा एक संच

• डोके डावीकडे आणि उजवीकडे वळणे;
• डोके डावीकडे-उजवीकडे झुकलेली हालचाल, पुढे-मागे;
• मंद गतीने डोक्याचे वर्तुळाकार फिरणे.

आपल्याला वेस्टिब्युलर सिस्टममध्ये समस्या असल्यास आपण आपले डोळे बंद करू नये.

शस्त्रांसाठी सकाळी सराव

मुख्य व्यायामाचा संच

लेग वॉर्म-अप

व्यायामाचा अतिरिक्त संच

सकाळी केल्या जाणाऱ्या वरील व्यायामांमध्ये तुम्ही खालील ताकदीचे प्रशिक्षण जोडू शकता:

• दाबा स्विंग,
• जिम्नॅस्टिक हूपचे फिरणारे व्यायाम,