พิลาทิสเป็นแนวทางพิเศษสำหรับการฟื้นฟูนักเต้นและนักกีฬาหลังจากได้รับบาดเจ็บได้รับการแนะนำในช่วงทศวรรษที่ 20 ของศตวรรษที่ผ่านมา ผู้ก่อตั้งคือโจเซฟ พิลาทิส ผู้แนะนำโลกให้รู้จักกับโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็วและไม่เจ็บปวด

ปัจจุบันพิลาทิสถือเป็นวิธีการกระชับรูปร่างอย่างมีประสิทธิภาพ ปรับปรุงท่าทาง และเพิ่มความหนาแน่นของร่างกาย เนื่องจากไม่มีการกระแทกระหว่างชั้นเรียน คุณจึงสามารถฝึกฝนตามวิธีการนี้ได้แม้ในวัยสูงอายุและแม้แต่ในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจำเป็นต้องเลือกกีฬาที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น - ด้วยแอโรบิกหรือการฝึกความแข็งแกร่ง

คุณไม่ควรคิดว่าทุกอย่างง่ายขนาดนี้ พิลาทิสต้องใช้สมาธิและความพยายามเป็นพิเศษ

พิลาทิสคืออะไร

พิลาทิสเป็นชุดการออกกำลังกายที่มุ่งพัฒนากล้ามเนื้อและเพิ่มความหนาแน่นของร่างกายซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกาย ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ ท่าทางจะได้รับการแก้ไขและการประสานงานจะดีขึ้น กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น การเคลื่อนไหวของข้อต่อและความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังเพิ่มขึ้น

ชั้นเรียนพิลาทิสเน้นการควบคุมเทคนิคการหายใจและกล้ามเนื้อหน้าท้อง ประสิทธิผลของการฝึกอบรมไม่ได้เกิดขึ้นจากปริมาณของแบบฝึกหัด แต่ผ่านคุณภาพ การหายใจลึกๆ แบบพิเศษและการออกกำลังกายที่แม่นยำช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่องท้อง, กระดูกเชิงกราน, หลัง.

การปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากเพราะสามารถทำได้ด้วยวิธีนี้เท่านั้น พิลาทิสมีจุดมุ่งหมายเพื่อการเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อมากกว่า แต่ไม่ได้ให้ความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

ประโยชน์หลักของพิลาทิสคือภาระของกล้ามเนื้อที่สมดุล ซึ่งช่วยลดโอกาสได้รับบาดเจ็บ การฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอเกี่ยวข้องกับความเครียดแบบกำหนดเป้าหมายในกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่ม เมื่อใช้พิลาทิส กล้ามเนื้อจะทำงานอย่างสม่ำเสมอ

ชั้นเรียนดำเนินไปอย่างสงบ แบบฝึกหัดจะค่อยๆ เข้ามาแทนที่ มีความซับซ้อนมากขึ้นเรื่อยๆ และความเหนื่อยล้าจะแตกต่างกันไม่เหมือนกับตอนออกกำลังกาย - ลึกขึ้น แต่ไม่แรงเท่า

มันสำคัญมากที่อาการปวดกระดูกสันหลังจะหายไปจากการออกกำลังกาย เนื่องจากการเสริมความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อรัดตัวและการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังที่มากขึ้นทำให้กระดูกสันหลังยาวขึ้น ด้วยเหตุนี้ท่าทางจึงได้รับการแก้ไขและเพิ่มความสูงเล็กน้อย สมมติว่าบุคคลหยุด "เติบโต"

พิลาทิสก็เป็นปรัชญาอย่างหนึ่งเช่นกัน การเคลื่อนไหวเชิงบวกของความคิดและร่างกายเพียงครั้งเดียว ความสมดุลทางจิตวิญญาณเกิดขึ้นได้จากความเครียดทางร่างกายและศีลธรรม ความมุ่งมั่นต่อเป้าหมายและความสำเร็จ

ประวัติความเป็นมา

นับตั้งแต่ก่อตั้ง ชั้นเรียนพิลาทิสเปิดสอนเฉพาะกลุ่มบางกลุ่มมานานแล้ว เช่น นักกีฬา นักเต้น และศิลปิน แม้ไม่มี ความรู้พิเศษเจ. พิลาทิสเองก็ดำเนินตามแนวคิดเรื่อง "สะดือถึงกระดูกสันหลัง" โดยสัญชาตญาณซึ่งเป็นสัญลักษณ์ของการปกป้องร่างกาย เมื่อทำการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางจะทำงานอย่างแข็งขันและกล้ามเนื้อส่วนลึกทั้งหมดมีส่วนร่วม ทำให้ร่างกายมีความหนาแน่น แข็งแรง และสวยงามมากขึ้น

โจเซฟ พิลาทิสให้ชั้นเรียน ตัวละครแต่ละตัว- แนะนำแบบฝึกหัดพิเศษตามลักษณะของการบาดเจ็บหรือความเป็นอยู่ที่ดีของหอผู้ป่วย เมื่อเวลาผ่านไป หลังจากผู้ก่อตั้งเสียชีวิต วิธีการดังกล่าวก็ยังคงพัฒนาต่อไป โดยผสมผสานการพัฒนาที่ดีที่สุดของผู้ฝึกสอนและความก้าวหน้าทางการแพทย์ล่าสุด

น่าสนใจ. อย่างไรก็ตาม โจเซฟ พิลาทิสยืนกรานที่จะกำจัดนิสัยที่ไม่ดีและพยายามตระหนักถึงความจำเป็นในการฟื้นฟูสุขภาพของตนเอง

พิลาทิสมีประโยชน์อย่างไร?

เป้าหมายหลักของการฝึกคือการฟื้นฟูความคล่องตัวและความยืดหยุ่นตามธรรมชาติของกระดูกสันหลังและข้อต่อ ซึ่งจะสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงาม หนาแน่น และยาวขึ้น เป็นผลให้กระดูกสันหลังกลับคืนสู่ตำแหน่งปกติ และหมอนรองกระดูกสันหลังกลับมีคุณสมบัติดูดซับแรงกระแทกกลับคืนมา

พิลาทิสให้ความยืดหยุ่นและอิสระในการเคลื่อนไหว ผลลัพธ์นี้เกิดขึ้นได้จากความสม่ำเสมอและความถูกต้องของคลาส

ข้อดีหลักของพิลาทิส:

1. คุณจะได้หุ่นสวยที่ยืดหยุ่นพร้อมกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่น ในเวลาเดียวกันคุณสามารถหลีกเลี่ยงการบรรเทาและการปั๊มกล้ามเนื้อมากเกินไปได้
2. การจัดตำแหน่งและความมั่นคงของกระดูกสันหลัง พิลาทิสได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและปวดหลังส่วนล่างได้
3. ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก ไขมันในอวัยวะภายในหายไป ท้องจะแบนและยืดหยุ่น
4. ท่าทางดีขึ้น งานดีขึ้นโดยการยืดกระดูกสันหลังให้ตรง อวัยวะภายใน,อาการปวดหลังจะหายไป
5. รูปร่างของร่างกายจะแตกต่างกัน - เส้นของร่างถูกยืดและกำหนดซึ่งจะสังเกตได้ชัดเจนโดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริเวณที่มีปัญหามากที่สุดของหน้าท้องและสะโพก ความใหญ่โตหายไป ความเบาภายนอกก็ปรากฏขึ้น
6. ความปลอดภัยของการออกกำลังกาย - แนะนำให้ฝึกอบรมในช่วงระยะเวลาการฟื้นฟูหลังการบาดเจ็บที่ข้อต่อและกระดูกสันหลังตลอดจนเพื่อวัตถุประสงค์ในการป้องกัน
7. การหายใจเข้าลึกๆ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและเพิ่มความจุของปอด บรรเทาอาการซึมเศร้าทำให้การนอนหลับเป็นปกติ ความรู้สึกไม่สบายใจวิตกกังวลก็หายไป
8. เพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้อต่อ ทุกการเคลื่อนไหวในพิลาทิสมุ่งเป้าไปที่การยืดกล้ามเนื้ออย่างปลอดภัยและเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
9. ความดันโลหิตลดลงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้นซึ่งส่งผลดีต่อสภาพทั่วไปของร่างกาย
10. ปรับปรุงการประสานงานของร่างกายและความสมดุล หลังจากเรียนไปเพียงไม่กี่บทเรียน คุณจะรู้สึกว่าการเคลื่อนไหวของคุณแม่นยำยิ่งขึ้น และก้าวของคุณก็ง่ายขึ้น
11. ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อจะหมดไป - กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดมีส่วนเกี่ยวข้องเมื่อออกกำลังกาย ร่างกายได้รับการออกกำลังกายโดยรวม ไม่ใช่แยกส่วน
12. คุณสามารถเล่นพิลาทิสได้ทุกวัยและมีสมรรถภาพทางกายที่แตกต่างกัน ข้อได้เปรียบพิเศษคือการฝึกอบรมสามารถทำได้แม้กระทั่งกับผู้ที่เป็นโรคระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
13. การออกกำลังกายบางอย่างเหมาะสำหรับการแสดงระหว่างตั้งครรภ์ กล้ามเนื้อยืดหยุ่นที่แข็งแรงช่วยลดความตึงเครียดในบริเวณเอวและการหายใจเข้าลึกๆ อย่างเหมาะสมและ ยืดดีจะช่วยทำให้แรงงานง่ายขึ้น

พิลาทิสอยู่เสมอ อารมณ์ดีและเพิ่มพลังงาน หลังการฝึก คุณจะสังเกตเห็นความเหนื่อยล้าและความรู้สึกพึงพอใจ

สำหรับรูปร่าง

พิลาทิสช่วยรูปร่างของคุณอย่างไร? ร่างกายจะเบาและกระชับขึ้น เนื่องจากการพัฒนากล้ามเนื้ออย่างล้ำลึกความยืดหยุ่นจึงเพิ่มขึ้นซึ่งส่งผลต่อรูปร่างภายนอกของรูปร่างอย่างแน่นอน ท่าทางดีขึ้น - ไหล่ตรง, ก้มตัวหายไป, เพิ่มความสูง

การเปลี่ยนแปลงจะสังเกตได้ชัดเจนเป็นพิเศษในช่องท้องและสะโพก ลักษณะการสะสมที่เส้นด้านนอกของต้นขาจะหายไป และ "ความหนักเบา" ที่มองเห็นได้จะหายไป โดยการยืดกล้ามเนื้อให้ยาวขึ้น คนจะสูงขึ้นและผอมลงอย่างเห็นได้ชัด

สำหรับผู้หญิง

บางทีผลลัพธ์หลักของการทำพิลาทิสสำหรับผู้หญิงคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ด้วยเหตุนี้ คุณจึงสามารถหลีกเลี่ยงปัญหาสำคัญที่เกี่ยวข้องกับอายุได้ในภายหลัง (ปัสสาวะรั่วที่เกิดขึ้นเอง) ข้อดีอีกประการหนึ่งของพิลาทิสก็คือไม่มีข้อห้ามสำหรับสตรีมีครรภ์

และแน่นอน - ความรู้สึกพึงพอใจจากคุณ รูปร่างและมีสุขภาพที่ดี

สำหรับร่างกาย

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคลาสพิลาทิสไม่ได้ให้ประโยชน์ที่เป็นนามธรรม แต่มีประโยชน์เฉพาะเจาะจงต่อร่างกาย เนื่องจากการยืดและยืดของกระดูกสันหลังทำให้อวัยวะภายในหลุดเข้าที่และเริ่มทำงานได้ตามปกติ การทำงานของตับ ไต ระบบทางเดินอาหาร และระบบหัวใจและหลอดเลือดดีขึ้น ปริมาตรของปอดจึงเพิ่มขึ้นตามไปด้วย

ผลที่เห็นได้ชัดเจนที่สุดของพิลาทิสอยู่ที่สภาพของข้อต่อ เนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อและเอ็นอย่างค่อยเป็นค่อยไป การเคลื่อนไหวของข้อต่อจึงเพิ่มขึ้น นั่นคือเหตุผลที่แนะนำให้ใช้เทคนิคนี้ในการฟื้นฟูหลังการบาดเจ็บ

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยพิลาทิส?

มันอาจจะถูกต้องมากกว่าถ้าจะบอกว่าคุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วด้วยพิลาทิส สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก โดยเร็วที่สุดคุณต้องออกกำลังกายประเภทที่กระฉับกระเฉงมากขึ้น พิลาทิสส่งผลต่อร่างกายอย่างอ่อนโยนและค่อยๆ มากขึ้น

ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ ร่างกายจะหนาแน่นขึ้นและยืดหยุ่นมากขึ้น และปริมาตรก็จะหายไป เส้นของร่างกายได้รับความชัดเจน ความหลวมภายนอกและความคลุมเครือของรูปร่างจะค่อยๆ หลีกทางไปสู่รูปแบบที่สวยงาม

ถ้าเราพูดถึงการลดน้ำหนักโดยเฉพาะ ใช่แล้ว คุณสามารถลดน้ำหนักได้ แต่เราปฏิบัติตามเงื่อนไขสองประการ - เรากำหนดข้อจำกัดด้านอาหารและใช้เวลาของเรา ขอย้ำอีกครั้งว่าคุณไม่สามารถหิวได้ เนื่องจากการฝึกซ้อมเกิดขึ้นโดยมีความเครียดเพียงพอ

สำคัญ. ในพิลาทิส ผลลัพธ์ไม่ได้เกิดขึ้นทันที แต่หลังจากทำไปไม่กี่ครั้ง จู่ๆ ยืนอยู่หน้ากระจก คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณผอมลง สูงขึ้นเล็กน้อย และผอมลงเล็กน้อย

การออกกำลังกายเผาผลาญได้กี่แคลอรี่?

การออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 250-300 กิโลแคลอรี การฝึกแบบคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแกร่งจะใช้พลังงานประมาณ 300-500 กิโลแคลอรี และหากออกกำลังกายหนักเป็นพิเศษ คุณจะสามารถลดน้ำหนักได้ถึง 750 กิโลแคลอรี

ตัวเลขเหล่านี้ยืนยันว่าคุณจะไม่ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยการเล่นพิลาทิส แต่ถ้าคุณควบคุมอาหารบางอย่าง โอกาสที่จะลดน้ำหนัก (เช่น จัดการตัวเองให้เป็นระเบียบ) มีสูงมาก

หลักการพื้นฐานของพิลาทิส

ควรจำไว้ว่าพิลาทิสไม่ได้เป็นเพียงชุดของแบบฝึกหัดที่ดำเนินการตามลำดับที่แน่นอน โจเซฟ พิลาทิสใช้วิธีการของเขาอย่างแม่นยำว่าเป็นวิธีการประสานและรวมร่างกาย จิตใจ และจิตวิญญาณเข้าด้วยกัน

ปรัชญาของพิลาทิสมีพื้นฐานมาจากหลักการ 6 ประการ:

• การจัดกึ่งกลางพื้นฐานของทุกสิ่งคือศูนย์กลางที่แข็งแกร่ง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลัง สิ่งสำคัญคือกระดูกสันหลังต้องตรง คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตลอดเซสชั่นทั้งหมด
• ความเข้มข้น.ความสงบและความใส่ใจในทุกการเคลื่อนไหว หากคุณให้ความสนใจกับการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ผลลัพธ์จะเริ่มปรากฏอย่างรวดเร็ว
• ความแม่นยำและสมมาตรจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าตำแหน่งของร่างกายอยู่ในแนวเดียวกันโดยไม่บิดเบี้ยว - สะบักและไหล่ควรอยู่ในแนวเดียวกัน
• ควบคุม.การออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยการควบคุมทุกการเคลื่อนไหวอย่างมีสติและดื่มด่ำไปกับการกระทำนั้นอย่างสมบูรณ์
• ลมหายใจ.ไม่มีการหายใจ - ไม่มีพิลาทิส ในระหว่างชั้นเรียน จะใช้สิ่งที่เรียกว่าการหายใจเข้าหน้าอกโดยเฉลี่ย โดยหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก
• แรงฉุดในระหว่างการฝึกซ้อม คุณจะต้องรู้สึกถึงการยืดตัวไปทั่วทั้งกระดูกสันหลัง

สำคัญ. ควรปฏิบัติตามหลักการหกข้อนี้เสมอในระหว่างการฝึกซ้อม ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน - ที่บ้านหรือในโรงยิม แต่การเรียนพร้อมกันและการพูดคุยทางโทรศัพท์มือถือนั้นไม่เหมาะสำหรับพิลาทิส

ข้อผิดพลาดหลักของผู้เริ่มต้นคือเราต้องการทุกอย่างในคราวเดียว นี่เป็นแนวทางที่ผิดโดยพื้นฐาน เนื่องจากการออกกำลังกายแบบพิลาทิสมีความซับซ้อนแตกต่างกันไป สามารถนำมาเปรียบเทียบกับขั้นตอนการเต้นได้

คุณไม่ควรออกกำลังกายจนกว่าคุณจะเป็นบ้า - สองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30-40 นาทีก็เพียงพอแล้ว ในกรณีส่วนใหญ่ พิลาทิสจะใช้ร่วมกับการฝึกออกกำลังกายประเภทอื่นๆ แต่แม้ว่าจะไม่เป็นเช่นนั้น แต่เวลาที่กำหนดก็เพียงพอที่จะทำให้รู้สึกเหนื่อยได้

การอุ่นเครื่องจะแตกต่างจากการอุ่นเครื่องแบบดั้งเดิม คุณเพียงแค่ต้องยืนประมาณ 3-4 นาทีแล้วเตรียมพร้อมสำหรับการเรียน สิ่งสำคัญคือการยืนด้วยท่าทางที่ถูกต้อง

การออกกำลังกายเป็นไปอย่างราบรื่นไม่กระตุก ในกรณีนี้จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าอัตราการเต้นของหัวใจไม่เกินเกณฑ์ปกติ

สำคัญ. การควบคุมการหายใจอาจเป็นสิ่งที่ยากที่สุดในบทเรียนแรก คุณต้องเรียนรู้ที่จะประสานการเคลื่อนไหว การหายใจ และการดื่มด่ำไปกับกระบวนการนี้

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

การเคลื่อนไหวในพิลาทิสแต่ละครั้งจะใช้กล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย แต่มีจุดมุ่งหมายเพื่อแก้ไขบริเวณเฉพาะ ไม่มีการไล่ระดับที่เข้มงวดอย่างชัดเจนที่นี่ เนื่องจากแบบฝึกหัดได้รับการพัฒนาในตอนแรกโดยเฉพาะโดยมีเป้าหมายเพื่อฟื้นฟูความยืดหยุ่นและตำแหน่งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง รวมถึงเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

แบบฝึกหัดสามารถแบ่งออกเป็นหลายกลุ่มตามแผนผัง:

• คอมเพล็กซ์สำหรับหน้าท้อง, หลัง, รัดตัวของกล้ามเนื้อ;
• คอมเพล็กซ์สำหรับสะโพกและก้น
• คอมเพล็กซ์สำหรับร่างกายส่วนบน

การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อสามารถรวมไว้ในกลุ่มแยกต่างหากได้

สำคัญ. เราไม่ควรลืมว่ามีแบบฝึกหัดสำหรับผู้เริ่มต้นและขั้นสูง

การออกกำลังกายหน้าท้องและหลัง

ร้อย

กระทืบ

กระทืบย้อนกลับ

การยืดขา

การเปลี่ยนแปลงของขา

กระทืบด้านข้าง

กระทืบบิดในแนวทแยง

ยืดขาเดียว

ยืดขาตรง

บิดลำตัว (Russian Twists)

เข้าถึงส้นเท้าด้านข้าง

วี-กระทืบ

ยกแขนและขาทั้งสี่ข้าง (หมานก)

Hyperextension (ส่วนขยายหลังส่วนล่าง)

ยกหลังโดยยกแขนขึ้น (ตัวอักษรหลังล่าง "T")

การว่ายน้ำ

การออกกำลังกายสำหรับขาและบั้นท้าย

สะพานตะโพก

สะพานยกขา

ยกขาทั้งสี่ข้าง (อย่าเตะ)

ยกขาเพชร (หอย)

ยกขาข้าง

ยกขาด้านใน

เตะข้างคุกเข่า

การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน

ไม้กระดาน

ไม้กระดานขึ้น

ยกขาไม้กระดาน

ไม้กระดานหันไปทางด้านข้าง

นางเงือก (กระดานข้างนางเงือกยก)

วิดพื้นยกเข่า+ยกขา

พิลาทิสเหมาะกับใคร?

พิลาทิสควรถูกนำมาพิจารณาโดยผู้ที่มีข้อห้ามในการฝึกช็อตเนื่องจากปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและหลอดเลือด แรงกระแทกต่ำและจังหวะที่ค่อนข้างต่ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้งช่วยลดการเกิดการบาดเจ็บและไม่กระตุ้นให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว ปรับกระดูกสันหลังให้ตรง และปรับปรุงท่าทาง ดังนั้นพิลาทิสจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการมีหุ่นสวยและน่าดึงดูดโดยไม่ต้องออกกำลังกายหนัก

ข้อห้ามและอันตรายของพิลาทิส

พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่สงบและมีแรงกระแทกต่ำต่างจากการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ เชื่อกันว่าคนเกือบทุกวัยและแม้แต่ผู้สูงอายุก็สามารถทำได้

อย่างไรก็ตาม มีข้อห้ามหลายประการในการฝึกอบรม:

• การดำเนินงานล่าสุด
• โรคหลอดเลือดหัวใจ
• โรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกในระหว่างการกำเริบ;
• มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนอย่างรุนแรง
• การตั้งครรภ์ - ห้ามออกกำลังกายอย่างเข้มข้น

สำคัญ. หลังจากผ่านไป 40 ปี แนะนำให้ไปพบแพทย์ก่อนเริ่มเรียน

ออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์ได้ไหม?

การออกกำลังกายบางอย่างตามวิธีพิลาทิสจะรวมอยู่ในศูนย์ฝึกสำหรับสตรีมีครรภ์ การฝึกอบรมเกิดขึ้นในลักษณะที่ผ่อนคลายและมีความเครียดน้อยที่สุด เน้นการหายใจที่เหมาะสมและเสริมสร้างความเข้มแข็ง ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง

ชุดรัดกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นและทนทานช่วยให้คุณลดภาระที่กระดูกสันหลังและลดความเสี่ยงของอาการปวดหลังส่วนล่าง การหายใจที่เหมาะสมจะช่วยลดการหดตัวและให้ออกซิเจนเพียงพอแก่ทารกระหว่างการคลอดบุตร

เสื้อผ้าอะไรดีที่สุดที่จะสวมใส่เมื่อออกกำลังกาย?

ข้อกำหนดหลักสำหรับเสื้อผ้าสำหรับพิลาทิสคือต้องสวมใส่สบายและไม่จำกัดการเคลื่อนไหว วัสดุควรมีด้ายธรรมชาติที่ให้การแลกเปลี่ยนอากาศและการดูดซับความชื้น

การออกกำลังกายแบบพิลาทิสทั้งหมดมีความโดดเด่นด้วยการเคลื่อนไหวที่แม่นยำ ดังนั้นจึงมีเหตุผลมากกว่าที่เสื้อผ้าจะพอดีกับร่างกาย ควรหลีกเลี่ยงกางเกงขายาวขากว้างและเสื้อยืด "หลวม" ไม่เพียงแต่จะทำให้ดูไม่สวยงามเท่านั้น เสื้อผ้าดังกล่าวยังรบกวนการควบคุมการออกกำลังกายและรบกวนสมาธิอีกด้วย

รองเท้า - เพื่อให้เท้าสบาย พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำและมีความเครียดต่อข้อต่อน้อยที่สุด ดังนั้นจึงไม่มีข้อกำหนดที่เข้มงวดเช่นในแอโรบิกแบบสเต็ป คุณสามารถซื้อรองเท้าผ้าใบหรือรองเท้าผ้าใบที่มีพื้นรองเท้าบางก็ได้แล้วแต่สะดวกสำหรับคุณ

ในกรณีส่วนใหญ่ การฝึกจะกระทำด้วยเท้าเปล่าบนเสื่อส่วนบุคคล

ความแตกต่างระหว่างพิลาทิสกับโยคะ การยืดกล้ามเนื้อ และวิชา Callanetics

พิลาทิสมีพื้นฐานอยู่บนปรัชญาของการประสานร่างกาย จิตใจ และจิตวิญญาณ ซึ่งสามารถมองได้คล้ายกับโยคะ สิ่งเดียวคืออายุของโยคะนั้นนับเป็นพันปี และพิลาทิสมีอายุไม่ถึงร้อยปีเท่านั้น หากคุณดูที่การออกกำลังกาย พิลาสเตสยังคงมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหว และโยคะจะเน้นไปที่การเคลื่อนไหวคงที่

แนวโน้มการออกกำลังกายที่คล้ายกันประการที่สองคือการยืดกล้ามเนื้อ องค์ประกอบส่วนบุคคลการยืดกล้ามเนื้อก็มีอยู่ในพิลาทิสเช่นกัน แต่อย่างหลังจะมีพลังมากกว่า เป้าหมายหลักของพิลาทิสคือความยืดหยุ่น การเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว การยืดและรักษาเสถียรภาพของกระดูกสันหลัง และการยืดกล้ามเนื้อมีจุดมุ่งหมายเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อและการยืดกล้ามเนื้อ

“พี่ชายฝาแฝด” อีกคนของพิลาทิสคือวิชา Callanetics ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบที่ซับซ้อนของบัลเล่ต์ โยคะ (อาสนะ) และเทคนิคการหายใจ เทคนิคนี้มุ่งเป้าไปที่การเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมันมากกว่า แม้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องด้วย ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างวิชา Callanetics และพิลาทิสคือความเร็วที่สงบกว่าและท่าที่ซับซ้อน ซึ่งบางครั้งก็เป็นไปไม่ได้เลยหากไม่มีผู้ฝึกสอน

เป็นไปได้ไหมที่จะฝึกที่บ้าน?

พิลาทิสสามารถฝึกได้ที่บ้าน มีวิดีโอบทช่วยสอนจำนวนมากบนอินเทอร์เน็ต ซึ่งคุณสามารถค้นหาวิดีโอที่เหมาะกับระดับการฝึกอบรมของคุณได้อย่างง่ายดาย

อย่าลืมว่าเมื่อเตรียมตัวสำหรับพิลาทิส จะใช้กฎเดียวกันกับการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ - คุณไม่สามารถกินมากเกินไปทันทีก่อนออกกำลังกาย

เลือกรายการเป็นภาษารัสเซียหรือรายการที่คุณเข้าใจ ในระหว่างคาบเรียน ผู้สอนจะอธิบายวิธีการหายใจ การมีสมาธิอย่างถูกต้อง และประเด็นที่ควรให้ความสนใจ

ประวัติความเป็นมาของระบบการฝึกอบรมนี้เริ่มต้นด้วยเรื่องราวของเด็กชายคนหนึ่งที่กลายมาเป็นชายหนุ่มที่มีสัดส่วนที่เหมาะสมตั้งแต่เด็กที่เป็นโรคหอบหืด โรคกระดูกอ่อน และโรคไขข้อ และเมื่ออายุ 14 ปี เขาได้โพสต์ท่าให้กับศิลปินแล้ว เด็กชายคนนี้ชื่อโจเซฟ พิลาทิส และระบบการฝึกที่เขาสร้างขึ้นก็ได้รับชื่อของเขา เธอช่วยฟื้นฟูสุขภาพ อันดับแรกเพื่อตัวเขาเอง จากนั้นจึงช่วยคนอื่นๆ หลายล้านคน ปัจจุบัน พิลาทิส แม้จะมีประวัติยาวนานเกือบศตวรรษ แต่ยังคงเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ได้รับความนิยมและมีประโยชน์

พื้นฐานทางปรัชญาของพิลาทิส

ก่อนที่โจเซฟ พิลาทิสจะคิดค้นระบบอันเป็นเอกลักษณ์ของเขา เขามีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในโยคะ ยิมนาสติก และศิลปะการต่อสู้ แต่หัวใจสำคัญของปณิธานของเขาคือแนวคิดที่เรียนรู้จากแม่ของเขาว่า ร่างกายมนุษย์มีทรัพยากรในการรักษาโรคต่างๆ ในตัวมันเอง อย่างหลังเกิดขึ้นเนื่องจากความไม่สมดุลระหว่างร่างกายและจิตใจ การฟื้นสมดุลและการควบคุมร่างกายด้วยจิตใจเป็นเป้าหมายที่สำคัญที่สุดของการออกกำลังกาย นั่นคือเหตุผลที่พิลาทิสเรียกตัวเองว่าระบบควบคุมนี้

การออกกำลังกายแบบพิลาทิสคืออะไร?

ชั้นเรียนพิลาทิสประกอบด้วยชุดการออกกำลังกายที่ต่อเนื่องกันตามลำดับที่เฉพาะเจาะจง การเคลื่อนไหวดำเนินไปอย่างนุ่มนวลและเปลี่ยนแปลงอย่างราบรื่น การทำงานของกล้ามเนื้อทำได้โดยใช้สมาธิและการหายใจเข้าลึกๆ ในพิลาทิส คุณออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักของตัวเองและใช้อุปกรณ์พิเศษช่วย

พิลาทิสไม่ได้ให้ผลในการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพ: ในระหว่างการฝึกจะใช้เวลาเพียง 250-300 กิโลแคลอรี นอกจากนี้หากคุณต้องการมีกล้ามเนื้อที่เห็นได้ชัดเจนก็ต้องเสริมพิลาทิสด้วยการฝึกความแข็งแกร่ง ถ้าไม่ทำให้น้ำหนักลดและพัฒนากล้ามเนื้อ พิลาทิสมีไว้เพื่ออะไร?

ประโยชน์ของพิลาทิส

ผลของการฝึกพิลาทิสเป็นประจำมีผลอย่างแน่นอน: ร่างกายที่เพรียวบางและยืดหยุ่นพร้อมการประสานงานที่ดีเยี่ยมและไม่มีกล้ามเนื้อที่ชัดเจน พิลาทิสกระชับและทำให้ท้องแบน ปรับท่าทางให้ตรง บรรเทาอาการปวดหลัง ลดไหล่และยืดคอ

นี่คือข้อดีบางประการ:

1. ต้องขอบคุณความตึงเครียดและการหดตัวของหน้าท้องอย่างต่อเนื่องทำให้กล้ามเนื้อส่วนลึกได้ออกกำลังกายซึ่งทำให้ท้องแบนและน่าดึงดูด
2. เพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้อต่อ
3. กระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน ท่าทางดีขึ้น และอาการปวดหลังหายไป
4. การออกกำลังกายช่วยเร่งการเผาผลาญทำให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีในชีวิตประจำวันได้
5. การหายใจเข้าลึกๆ ในพิลาทิสช่วยปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด เพิ่มความจุของปอด และการไหลเวียนโลหิต
6. ความเครียดและความตึงเครียดหายไป
7. สภาพของอวัยวะภายในดีขึ้น และระบบต่างๆ ในร่างกายมีสุขภาพที่ดีขึ้น

หลักการและแนวคิดพื้นฐานของพิลาทิส

ก่อนที่คุณจะเริ่มทำแบบฝึกหัด คุณต้องทำความคุ้นเคยกับแนวคิดสำคัญบางประการที่ผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์จะเล่าให้คุณฟัง เป็นรากฐานของพิลาทิส

การจัดกึ่งกลาง

ศูนย์กลางของพิลาทิสคือแหล่งพลังงานที่มาจากการออกกำลังกาย ในทางปฏิบัติ ศูนย์กลางถือเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง ดังนั้นการออกกำลังกายทั้งหมดจะดำเนินการโดยใช้ท้องซุกท่ายืดตรงและสะดือเหยียดไปในทิศทางของกระดูกสันหลัง

ลมหายใจ

การหายใจอย่างเหมาะสมเป็นเงื่อนไขที่สำคัญที่สุดสำหรับประสิทธิผลของพิลาทิส ระหว่างออกกำลังกายส่วนล่างของปอดควรเติมเต็มโดยการขยายกระบังลม การหายใจลึก ๆ เช่นนี้ทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยออกซิเจน

สมมาตร

ตำแหน่งของร่างกายควรมีความสมมาตรสัมพันธ์กับแกนตั้ง - กระดูกสันหลัง นอกจากนี้ภาระควรเท่ากันทั้งสองข้างของร่างกาย

ความเข้มข้น

ขณะออกกำลังกาย จิตใจควรมุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อที่กำลังออกกำลัง

ควบคุม

ในระหว่างเรียนจำเป็นต้องตรวจสอบความแม่นยำของการเคลื่อนไหวตลอดจนตำแหน่งของกระดูกสันหลังและท่าทางอย่างต่อเนื่อง ในตอนแรก ฟังก์ชันการควบคุมจะดำเนินการโดยผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติเหมาะสม

ผ่อนคลาย

ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างพิลาทิสกับการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ คือการผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ไม่ได้เกี่ยวข้องระหว่างการออกกำลังกาย สิ่งนี้จะช่วยป้องกันความเมื่อยล้าและความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นลักษณะของการฝึกเกือบทุกประเภท เมื่อกล้ามเนื้อที่แข็งแรงแข็งแรงขึ้นและกล้ามเนื้อที่อ่อนแอจะอ่อนแอลง

พิลาทิสและโยคะแตกต่างกันอย่างไร?

องค์ประกอบทางจิตวิญญาณทำให้พิลาทิสคล้ายกับโยคะ โดยที่ความกลมกลืนของจิตใจและร่างกายมาเป็นอันดับแรก การใส่ใจต่อการหายใจและการศึกษาเชิงลึกยังทำให้พิลาทิสและโยคะใกล้ชิดกันมากขึ้น อย่างไรก็ตามมีความแตกต่างระหว่างพวกเขามากกว่าความคล้ายคลึงกัน โยคะขึ้นอยู่กับภาระคงที่ในรูปแบบของอาสนะ ในขณะที่พิลาทิสเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องและการเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย ซึ่งให้โอกาสในการทำงานกับกล้ามเนื้อมากขึ้น

นอกจากนี้ โยคะยังเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น ในขณะที่พิลาทิสทำงานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวที่บุคคลต้องการในชีวิตประจำวัน

ใครจะได้ประโยชน์จากพิลาทิส?

ทุกคนอย่างแน่นอน แบบฝึกหัดเหล่านี้สร้างขึ้นเพื่อปรับปรุงสุขภาพและคืนพลังงานและความแข็งแกร่งให้กับร่างกายเป็นหลัก มันยังใช้สำหรับการฟื้นฟูหลังการบาดเจ็บ และสำหรับการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีความสามารถทางกายภาพจำกัด เนื่องจากการเคลื่อนไหวที่นุ่มนวลและก้าวหน้า จึงถือเป็นการฝึกประเภทที่ปลอดภัยที่สุด

พิลาทิสมีข้อห้ามสำหรับใครบ้าง?

มีกรณีและเงื่อนไขที่ต้องปรึกษาแพทย์ล่วงหน้า:

• การตั้งครรภ์
• เส้นเลือดขอดหลอดเลือดดำ
• การเกิดลิ่มเลือด
• โรคติดเชื้อและมีไข้
• สภาพหลังการผ่าตัด
• น้ำหนักเกิน

ทำไมการฝึกพิลาทิสกับเทรนเนอร์ที่มีประสบการณ์จึงเป็นเรื่องสำคัญ?

การออกกำลังกายแบบพิลาทิสเป็นเรื่องง่ายและดูเหมือนจะเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน แต่ประสิทธิภาพขึ้นอยู่กับ เทคนิคที่ถูกต้อง: ตำแหน่งของร่างกายและการหายใจ หากทำผิดจะไม่เกิดผลใดๆ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องเริ่มฝึกกับเทรนเนอร์มืออาชีพที่สามารถควบคุมคุณได้และอธิบายตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้อง หลักการหายใจ และความรู้สึกที่ควรปรากฏในร่างกาย ปัจจุบันพิลาทิสในมอสโกเป็นหนึ่งในจุดหมายปลายทางยอดนิยม สโมสร Base มีผู้สอนมืออาชีพและมีประสบการณ์ รวมถึงห้องพิเศษพร้อมอุปกรณ์มืออาชีพสำหรับชั้นเรียนพิลาทิส ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าพิลาทิสมีไว้เพื่ออะไรในฟิตเนส และคุณสามารถเลือกได้ด้วยตัวเอง

พัฒนาการที่สอดประสานกันทั้งร่างกายไม่มี ความพยายามพิเศษและความเจ็บปวด นั่นคือสิ่งที่นักมวยและนักเต้น โจเซฟ พิลาทิส ไว้วางใจเมื่อเขาเปิดประตูฟิตเนสสตูดิโอในนิวยอร์กในปี 1926 เกือบ 80 ปีต่อมา วิธีการที่พิลาทิสพัฒนาขึ้นและตั้งชื่อตามเขาได้ครองโลกทั้งใบ

ดาราฮอลลีวู้ดทำพิลาทิสเพื่อหุ่นสวยก่อนรับบท

ฝึกโดยนักกีฬาและนักเต้นมืออาชีพที่ต้องการฟื้นฟูร่างกายอย่างรวดเร็วหลังได้รับบาดเจ็บ เป็นคนธรรมดาที่ไม่ใส่ใจอะไรมากมาย โรงยิมเทคนิคพิเศษนี้จะสอนให้คุณรู้สึกและเข้าใจร่างกายของคุณอย่างแท้จริง พิลาทิสจะทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรงขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และช่วยขจัดไขมันออกจากบริเวณที่มีปัญหา หลายๆ คนคุ้นเคยกับความจริงที่ว่าการออกกำลังกายทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม การใช้พลังงานเพื่อรักษาอาการบาดเจ็บเล็กๆ น้อยๆ และฟื้นตัว ร่างกายของคุณจะปรับผลของการออกกำลังกายให้เป็นกลาง วิธีพิลาทิสมุ่งเน้นไปที่การทำงานกับกล้ามเนื้อส่วนลึกของร่างกายซึ่งหลีกเลี่ยง ความรู้สึกเจ็บปวดระหว่างการฝึกอบรม พิลาทิสไม่ได้มุ่งความสนใจไปที่ “ส่วนที่เป็นปัญหา” ของแต่ละบุคคล เช่นเดียวกับโปรแกรมการออกกำลังกายอื่นๆ แต่เป็นการพัฒนาทั้งร่างกาย

หลักการทำงานของระบบพิลาทิส

ความมีประสิทธิผลของระบบขึ้นอยู่กับหลักการที่รับประกันผลลัพธ์ที่จับต้องได้และยั่งยืน หลักการของพิลาทิสมีความโดดเด่นดังต่อไปนี้:

1. ความนุ่มนวลในการเคลื่อนไหว ชั้นเรียนควรดำเนินไปในระดับปานกลาง โดยไม่กระตุกหรือออกแรงมากเกินไป
2. การหายใจ ในระหว่างการออกกำลังกายควรสังเกตรูปแบบการหายใจแบบพิเศษที่ช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่เด่นชัดยิ่งขึ้น จะต้องหายใจเข้าก่อนเริ่มการเคลื่อนไหว และหายใจออกในระหว่างกระบวนการ
3. การแยกตัวและการผ่อนคลาย การฝึกซ้อมควรทำในลักษณะที่ไม่สร้างความตึงเครียดโดยไม่จำเป็นในพื้นที่ที่ยังไม่ได้รับการพัฒนา
4. ความเข้มข้น. ในขณะที่ฝึกพิลาทิส คุณต้องมีสมาธิกับการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง โดยไม่ถูกรบกวนจากความคิดภายนอก
5. การจัดกึ่งกลาง การออกกำลังกายควรทำโดยใช้ "เข็มขัดแห่งความแข็งแกร่ง" ที่ใช้งานอยู่นั่นคือโดยหดกล้ามเนื้อหน้าท้องออก
6. การจัดตำแหน่ง ขณะทำแบบฝึกหัดคุณต้องแน่ใจว่าตำแหน่งของร่างกายถูกต้อง มิฉะนั้นการออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพน้อยลง
7. การประสานงานการเคลื่อนไหว สิ่งสำคัญคือต้องมีสมาธิกับความรู้สึกที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยปกป้องร่างกายจากการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นและบรรลุผลที่สำคัญยิ่งขึ้น
8. ความค่อยเป็นค่อยไป ภาระควรเพิ่มขึ้นทีละน้อยเมื่อคุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกาย
9. ความสม่ำเสมอ เพื่อให้บรรลุผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรม คุณต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์

เชื่อกันว่าการหายใจเป็นหลักการสำคัญของพิลาทิส ก่อนที่จะเริ่มฝึก ก่อนอื่นคุณต้องเรียนรู้วิธีการหายใจอย่างถูกต้อง มีการใช้กระบวนการหายใจพิเศษที่เรียกว่าการหายใจทางทรวงอกหรือด้านข้าง ด้วยการหายใจประเภทนี้บุคคลที่เกร็งบริเวณหน้าท้องพยายามเปิดหน้าอกให้สูงสุดเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายไม่เพียงมีความอิ่มตัวของออกซิเจนเพียงพอเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงอีกด้วย โดยการออกกำลังกายขณะหายใจออก บุคคลสามารถนำกล้ามเนื้อเข้าสู่ภาวะตึงเครียดได้อย่างราบรื่นและระมัดระวัง การหายใจอย่างเหมาะสมเป็นทักษะที่สามารถและที่สำคัญที่สุดคือต้องเรียนรู้

ประโยชน์ของพิลาทิส ความเข้าใจผิด

อย่างไรก็ตาม เป็นที่น่าสังเกตว่าแม้ว่าพิลาทิสจะมีจุดประสงค์เพื่อฝึกร่างกายทั้งหมด แต่ก็ไม่ได้ช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนักให้เร็วขึ้น พิลาทิสไม่ได้ออกแบบมาเพื่อการต่อสู้โดยเฉพาะ น้ำหนักเกิน- การฝึกแบบคาร์ดิโอเหมาะกว่าสำหรับสิ่งนี้ พิลาทิสจะพัฒนาความยืดหยุ่นเป็นหลัก ปรับปรุงท่าทาง และทำให้การไหลเวียนโลหิตเป็นปกติ หลายๆ คนสับสนระหว่างพิลาทิสกับวิชา Callanetics อย่างไรก็ตามนี่ไม่ใช่สิ่งเดียวกัน Callanetics เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อส่วนลึกและใหญ่ ในขณะที่ Pilates เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเล็กๆ ซึ่งจริงๆ แล้ว "ยึด" กระดูกสันหลังไว้

เทคนิคพิลาทิสไม่ซับซ้อนอย่างที่คิดเมื่อเห็นแวบแรก ท้ายที่สุดแล้ว พิลาทิสได้รับการพัฒนาโดยเฉพาะเพื่อช่วยให้ผู้คนทุกวัยสามารถรับมือกับความเจ็บป่วยได้ เทคนิคนี้แนะนำแม้แต่กับสตรีมีครรภ์ สิ่งสำคัญคือการฝึกอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ผลลัพธ์จะสังเกตเห็นได้ชัดเจนภายในหนึ่งเดือน อย่างไรก็ตาม ผลของพิลาทิสอาจหายไปหากการเคลื่อนไหวของคุณไม่ชัดเจนและร่างกายของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ไม่ถูกต้อง สิ่งนี้จะต้องมีการตรวจสอบ พิลาทิสถูกเรียกว่าการออกกำลังกายแบบ "ร่างกายและจิตใจ" ไม่ใช่เพื่ออะไร คุณต้องคิดถึงวิธีการเคลื่อนไหวของคุณ

การเลือกระบบการฝึกอบรม - ไม่ใช่งานง่าย- ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าพิลาทิส ฟิตเนส โยคะ วิชา Callanetics คืออะไร ผู้เริ่มต้นหลายคนมักจะอาศัยคำแนะนำของโค้ชหรือตัดสินใจโดยยึดหลักการที่ “น่าสนใจและง่าย” ในขณะเดียวกัน แบบฝึกหัดแต่ละชุดจะช่วยแก้ปัญหาที่แตกต่างกันและสามารถปรับปรุงและทำให้อาการรุนแรงขึ้นได้ และมีเพียงเทคนิคเดียวเท่านั้นที่ไม่มีข้อห้ามเพราะมันถูกสร้างขึ้นโดยบุคคลที่ผิดปกติมาก พิลาทิสเป็นเส้นทางของจิตวิญญาณที่แข็งแกร่ง

พิลาทิสคืออะไร? ประวัติความเป็นมา

ประวัติทางการแพทย์ที่กว้างขวาง ความตั้งใจอันแน่วแน่ และเป้าหมายที่ชัดเจน - นี่คือจุดเริ่มต้นของประวัติศาสตร์ของเทคนิคการรักษาในตำนาน ในช่วงปลายศตวรรษที่ 19 มีเด็กป่วยคนหนึ่งเกิดในเมืองเล็กๆ ในเยอรมนี ชื่อของเขาคือโจเซฟ (โจเซฟ) พิลาทิส พ่อแม่กังวลเกี่ยวกับทารก โรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ตกมาที่เขาเหมือนมาจากความอุดมสมบูรณ์: โรคกระดูกอ่อน โรคหวัด โรคไขข้อ และโรคหอบหืด ยิ่งกว่าสิ่งอื่นใด โจเซฟต้องการที่จะแข็งแรงและมีสุขภาพดีเหมือนพ่อนักกายกรรมของเขา ตั้งแต่อายุสิบขวบโจเริ่มฝึกฝนอย่างเข้มข้นและเมื่ออายุได้สิบหกร่างของเขาก็ดูเหมือนรูปปั้นกรีก - นี่คือวิธีที่ระบบการฝึกอบรมได้รับชัยชนะเหนือความอ่อนแอเป็นครั้งแรก ชายหนุ่มเริ่มทำงานเป็นนางแบบและศึกษาพื้นฐานของศิลปะการต่อสู้

หลังจากย้ายไปอังกฤษในปี 1912 โจเซฟได้แสดงบนเวทีชกมวย แสดงละครสัตว์ผาดโผน และสอนตัวแทนสกอตแลนด์ยาร์ดเกี่ยวกับพื้นฐานของมวยปล้ำ ในช่วงสงครามโลกครั้งที่หนึ่ง พิลาทิสซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการยอมรับ ได้แนะนำระบบการออกกำลังกายที่เขาพัฒนาขึ้นในโรงพยาบาลอย่างแข็งขัน ผลลัพธ์ที่ได้นั้นน่าทึ่งมาก - การทำงานของอวัยวะที่เสียหายได้รับการฟื้นฟูอย่างรวดเร็ว อาการบาดเจ็บหลังการผ่าตัดก็หายไปอย่างไร้ร่องรอย

หลังจากตั้งรกรากในสหรัฐอเมริกาสิบสี่ปีต่อมา โจเซฟยังคงพัฒนาเทคนิคของเขาต่อไป ความนิยมของเธอแพร่กระจายอย่างรวดเร็วในแวดวงบัลเล่ต์ - บัลเล่ต์ในนครนิวยอร์กทั้งหมดได้รับการฝึกฝนภายใต้การแนะนำของปรมาจารย์ผู้มีชื่อเสียง พิลาทิสได้รับแรงผลักดันและกลายเป็นยิมนาสติกยอดนิยมของประเทศ “ร่างกายที่แข็งแรงเป็นพื้นฐานของความสุข” - นี่คือแนวคิดสั้นๆ ของการออกกำลังกายที่ทำให้พวกเขาได้รับแฟนๆ จำนวนมาก

หลักการพื้นฐานของพิลาทิส

พิลาทิสคืออะไร? นี่คือการฝึกจิตใจ ซึ่งเป็นแนวทางที่มีสติในการสร้างร่างกายที่แข็งแรง หลักการของพิลาทิสนั้นถูกต้องและใช้งานได้จริง

ลมหายใจ - การหายใจเข้าและออกที่ไม่เหมาะสมสามารถทำลายผลของการออกกำลังกายได้ ยิ่งกว่านั้นอาจทำให้อาการแย่ลงได้ วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่นำไปสู่ความจริงที่ว่าคน ๆ หนึ่งหายใจ "จากท้อง" และพยายามอบอุ่นร่างกายเริ่มพองปอด ในขณะเดียวกันการหายใจเข้าที่ถูกต้องจะถูกสร้างขึ้นในบริเวณช่องท้องแสงอาทิตย์ด้วยการหายใจเช่นนี้ดูเหมือนว่ากระดูกซี่โครงล่างกำลัง "หายใจ" ออกซิเจนจ่ายให้กับระบบไหลเวียนโลหิต กล้ามเนื้อ และอวัยวะต่างๆ ร่างกายดูเหมือนจะ "ยืดตัว" และมีสมาธิในการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น

การสร้างโครงลวด - โจเซฟ พิลาทิสเชื่อว่ากระดูกสันหลังมีส่วนรับผิดชอบต่อสุขภาพของมนุษย์ ดังนั้นเป้าหมายหลักของการฝึกคือการเสริมสร้างโครงกล้ามเนื้อรองรับและหน้าท้อง การออกกำลังกายใด ๆ ต้องใช้ความตึงเครียดของกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้

ผ่อนคลาย - ความตึงเครียดที่มีสติจำเป็นต้องถูกแทนที่ด้วยการผ่อนคลายอย่างมีสติเท่าเทียมกัน สภาวะสลับกันจะเพิ่มความอดทนและสอนวิธีควบคุมร่างกายของคุณ ภาระควรมีสมาธิเฉพาะในอวัยวะและกล้ามเนื้อที่ทำงานระหว่างยิมนาสติกเท่านั้น

ความต่อเนื่อง - ชุดชั้นเรียนมุ่งเป้าไปที่การเปลี่ยนแปลงจากแบบฝึกหัดหนึ่งไปอีกแบบฝึกหัดหนึ่งอย่างสม่ำเสมอ การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างราบรื่น มีความหมาย ไม่มีหยุด ในสภาวะเข้าฌานเช่นนี้ ความสง่างามของร่างกายที่แข็งแรงและความสามัคคีจะถือกำเนิดขึ้น

ความถี่ - การทำซ้ำเทคนิคเป็นประจำเป็นกุญแจสำคัญในความแข็งแรงและน้ำเสียง เป้าหมายของพิลาทิสคือคนที่มีความคิดสร้างสรรค์ที่ปฏิบัติต่อร่างกายของเขาด้วยความรักและขัดเกลาความสมบูรณ์แบบ สิ่งที่ธรรมชาติมอบให้ต้องอนุรักษ์และปรับปรุง ดังนั้นการฝึกอบรมในแต่ละวันไม่ควรกลายเป็นภาระ แต่เป็นแหล่งของความสุข

ไหนดีกว่า: พิลาทิสหรือโยคะ? ความแตกต่างหลัก

ต่างจากโยคะ พิลาทิสไม่จำเป็นต้องอาศัยจิตวิญญาณในการสวดมนต์และดื่มด่ำกับการปฏิบัติแบบตะวันออก ขึ้นอยู่กับความพิถีพิถันและความสม่ำเสมอของชาวเยอรมันอย่างแท้จริง ก่อนที่คุณจะทำ ให้เข้าใจว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่และทำไม

ชุดออกกำลังกายพิลาทิสเหมาะสำหรับออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ เตรียมคลอดบุตร หรือหลังคลอด จังหวะของกิจกรรมดังกล่าวจะราบรื่นขึ้น เพื่อไม่ให้เกิดความเครียดกับกล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานเพิ่มขึ้น เพื่อที่ทารกในครรภ์จะไม่ได้รับอันตรายใดๆ ผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ผ่านการฝึกแล้วสามารถควบคุมกระบวนการคลอดบุตรได้อย่างสมบูรณ์แบบและช่วยเหลือลูกน้อยของเธอ

พิลาทิสสำหรับการลดน้ำหนัก: มีประสิทธิภาพหรือไม่?

บอกตามตรงว่าการออกกำลังกายประเภทนี้ไม่ใช่ตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการกำจัด น้ำหนักเกิน- และหากเราเปรียบเทียบกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกความแข็งแกร่ง การเผาผลาญ 250-300 กิโลแคลอรีในการฝึกพิลาทิส 1 ชั่วโมงจะสูญเสีย 500-600 กิโลแคลอรีในระหว่างการฝึกความแข็งแกร่งปกติ หรือ 750-850 กิโลแคลอรีระหว่างการฝึกแบบเข้มข้น

แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าพิลาทิสจะไม่มีประโยชน์ใด ๆ ในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน และคุณควรแยกสิ่งนี้ออกจากแผนการออกกำลังกายของคุณ ในทางตรงกันข้าม การผสมผสานความแข็งแกร่งและการฝึกคาร์ดิโอเข้ากับพิลาทิสอย่างถูกต้อง (1-2 ครั้งต่อสัปดาห์) รวมถึงการรับประทานอาหาร คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ในเวลาอันสั้นอย่างแน่นอน

มีชุดออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการลดน้ำหนักโดยการทำเช่นนี้คุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและเซนติเมตรในเวลาที่สั้นที่สุด ด้วยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง หน้าท้อง หลังและก้น คุณจะปรับปรุงรูปร่างของร่างกายและกำจัดความหย่อนคล้อยและความหย่อนคล้อย

การออกกำลังกายพิลาทิสสำหรับผู้เริ่มต้น

เทคนิคของนักประดิษฐ์ชาวเยอรมันค้นพบแนวทางแม้กระทั่งกับผู้ที่ไม่ยอมรับกีฬาในชีวิตอย่างเด็ดขาด การเคลื่อนไหวง่ายๆ จะช่วยให้คุณตื่นขึ้นและเติมพลังให้ร่างกายได้อย่างง่ายดาย ดังนั้น, การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน:

"ร้อย" (ร้อย)- เข้ารับตำแหน่งนอนหงาย ขางอเข่า เท้าบนพื้น ขยายแขนของคุณ (แยกจากกันไหล่ สัมผัสลำตัว ฝ่ามือลง) ไปข้างหน้า หายใจเข้าช้าๆ ยกศีรษะและไหล่ของคุณ หลังส่วนล่างและ sacrum ถูกกดลงกับพื้น ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือพื้นประมาณ 15-18 ซม. หายใจออกช้าๆ ยกและลดแขนทั้งสองข้าง (ยืดออก) เฉพาะไหล่ โดยไม่สัมผัสลำตัวและพื้น นับถึง 5 อย่างเงียบๆ พร้อมหายใจออกช้าๆ สลับการเคลื่อนไหวที่เหมือนกัน 5 ครั้งขณะหายใจเข้าช้าๆ เริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหว 20 ครั้งจนกว่าคุณจะถึงการเคลื่อนไหวสูงสุด 100 ครั้ง ไม่เกิน 100 ซ้ำ จากนั้นจึงผ่อนคลายอย่างเต็มที่

สะพานไหล่- เข้ารับตำแหน่งหงาย เริ่มค่อยๆ ยกกระดูกสันหลังขึ้นทีละชิ้น โดยเริ่มจากกระดูกก้นกบจนถึงไหล่ ข้อศอก คอ ศีรษะ เท้ายืนอยู่บนพื้น หายใจเข้าช้าๆ และในขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มนำกระดูกสันหลังข้างหนึ่งกลับลงพื้น โดยเริ่มจากกระดูกสันหลังส่วนอก การเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างราบรื่นและต่อเนื่อง รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวเหมือนคลื่นในกระดูกสันหลังของคุณ

“เตะข้าง” (Side Kick)- เข้ารับตำแหน่งนอนตะแคง ปิดตาหลังศีรษะ มองไปข้างหน้า แขนเป็นแนวตรงกับไหล่ เดินขา (ด้วยกัน) ไปข้างหน้าประมาณ 60 ซม. หายใจเข้าช้า ๆ แล้วยกขาซ้ายขึ้นประมาณ 60 ซม. จากนั้นกลับคืน ร่างกายควรทรงตัว (ไม่โยกไปมา) รักษาสมดุล ทำซ้ำ 4-6 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง

"การว่ายน้ำ"นอนคว่ำหน้า เหยียดแขนไปข้างหน้า ฝ่ามือลง กรงซี่โครงและยกศีรษะขึ้นเหนือพื้น นิ้วเท้า (ขยาย) ไปข้างหน้าและลง เข่าปิด หายใจเข้าและหายใจออกตามธรรมชาติ ทำการเคลื่อนไหวสลับกันพร้อม ๆ กัน นับตัวเองตั้งแต่ 1 ถึง 10 โดยเริ่มจากการเคลื่อนไหวของมือขวา ขาซ้ายและ มือขวาเพิ่มขึ้นให้สูงที่สุดและกลับมาในเวลาเดียวกัน รักษาร่างกายของคุณให้นิ่ง มีเพียงขาและแขนเท่านั้นที่เคลื่อนไหว

ข้อห้ามและข้อจำกัดในชั้นเรียนพิลาทิส

คำชี้แจงที่ดี - ไม่มีข้อห้ามสำหรับคลาสพิลาทิส- ในทางตรงกันข้าม มันเป็นวิธีแก้ปัญหาที่ดีเยี่ยมสำหรับช่วงหลังการผ่าตัดที่ซับซ้อน ความผิดปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก โรคภูมิแพ้และโรคหอบหืดในรูปแบบที่รุนแรง และความผิดปกติทางระบบประสาท

พิลาทิสสอนความจริงง่ายๆ: ร่างกายที่แข็งแรงและความกลมกลืนของจิตวิญญาณไม่ได้มอบให้กับทุกคนตั้งแต่แรกเกิด แต่พวกมันสามารถเป็นรางวัลให้กับผู้ที่พยายามตามหาพวกมันได้