การเดินแข่ง – ไม่น้อย วิธีการที่มีประสิทธิภาพรักษาสภาพร่างกายให้ดีมากกว่าการวิ่ง วินัยนี้สามารถปฏิบัติได้ทั้งเพื่อสุขภาพร่างกายโดยทั่วไปและในระดับมืออาชีพเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน การเดินเพื่อกีฬาต่างจากการเดินปกติตรงที่การเดินเพื่อกีฬามีข้อดีและข้อเสียในตัวเอง ซึ่งผู้ที่ตัดสินใจเลือกสาขาวิชากีฬาประเภทนี้โดยเฉพาะควรทราบ

ประโยชน์ของการเดินแข่ง

นอกเหนือจากการเข้าร่วมการแข่งขันแล้ว ผู้คนหลายล้านคนยังใช้การเดินแข่งเพื่อจุดประสงค์ด้านสันทนาการอีกด้วย ถ้าคุณเดินเพียง 30 นาทีทุกวัน คุณจะมีอายุยืนยาวขึ้น 3 ปี การเดินเล่นกีฬาเป็นประจำมีประโยชน์มากมายต่อร่างกาย:

• การทำงานของหัวใจเป็นปกติ - กิจกรรมของกล้ามเนื้อหัวใจดีขึ้นความหดตัวเพิ่มขึ้น
• การทำงานของระบบทางเดินหายใจดีขึ้น - เนื้อเยื่อปอดจะกำจัดผลิตภัณฑ์จากการเผาผลาญเร็วขึ้น, เลือดอิ่มตัวด้วยออกซิเจน;
• กิจกรรมของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ - เพิ่มการเคลื่อนไหว, สารอาหารจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้ดีขึ้น;
• ฝึกกล้ามเนื้อทั่วร่างกายโดยเฉพาะขา สะโพก ไหล่ หลังและแขน
• อิทธิพลลดลง สถานการณ์ที่ตึงเครียดระบบประสาทอารมณ์ดีขึ้น อารมณ์ดีขึ้น
• แคลอรี่ที่ถูกเผา - การเดิน 5 กม. ทุกวันช่วยรักษารูปร่างให้เพรียวบาง

การวิ่งเพื่อสุขภาพและการเดินระยะไกลสามารถนำมาใช้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันได้ เช่นเดียวกับมาตรการป้องกันโรคหลอดเลือดและโรคหัวใจทุกชนิด การเดินเร็ว 5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้เกือบ 50% วินัยนี้ถือได้ว่าเป็นหนึ่งในวิธีที่ปลอดภัยที่สุด - ไม่เหมือนการวิ่งเมื่อเดินไม่มีแรงกระแทกจากเท้าบนพื้น (หากเลือกรองเท้าอย่างถูกต้อง) และความเร็วในการเคลื่อนไหวจะต่ำกว่ามาก

ควรสังเกตว่าประโยชน์ของการเดินแข่งจะได้รับก็ต่อเมื่อคุณเดินไปตามระยะทางด้วยความเร็วสูงเพียงพอและสวมรองเท้าที่เหมาะสม การเดินช้าๆ ไม่ได้นำประโยชน์อันทรงพลังมาสู่ร่างกายเช่นการเดินเร็ว

หลักการทั่วไป

คุณสมบัติหลักของการเดินแข่งคือการเคลื่อนไหวด้วยความเร็วสูงโดยไม่ต้องเปลี่ยนไปวิ่ง ในกรณีนี้ จะต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้ ซึ่งทำให้วินัยนี้แตกต่างจากการวิ่ง:

การเดินแข่งเพื่อลดน้ำหนักจะมีประโยชน์มากกับผู้ที่ทุกข์ทรมานจาก น้ำหนักเกิน- หากคุณเป็นโรคอ้วน มักไม่แนะนำให้วิ่งเพราะจะทำให้ระบบโครงกระดูกเกิดความเครียดมากขึ้น การเดินเพื่อลดน้ำหนักมีข้อห้ามเพียงเล็กน้อย แต่ควรปรึกษาแพทย์และเลือกรองเท้าที่เหมาะสม

ประเภทของการเดินแข่ง

กีฬาทุกชนิดมีรูปแบบของตัวเอง การเดินแข่งก็ไม่มีข้อยกเว้น และควรเลือกประเภทของการฝึกขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่บุคคลตั้งไว้สำหรับตัวเอง การเดินแข่งมี 4 ประเภทหลัก:

1. เดินช้าๆ. ความเร็ว – 80 ก้าวต่อนาที ด้วยความเร็วนี้ บุคคลหนึ่งจะเดินทางได้หนึ่งกิโลเมตรใน 30 นาที
2. อุณหภูมิเฉลี่ย ความเร็ว – 120 ก้าวต่อนาที หนึ่งกิโลเมตรครอบคลุมใน 13-15 นาที
3. เดินแข่ง. ความเร็วประมาณ 150 ก้าวต่อนาที ครอบคลุมระยะทาง 7 กม. ในหนึ่งชั่วโมง เป็นการเดินแข่งที่ใช้ในการแข่งขัน
4. เดินเร็ว. ใช้โดยนักกีฬาเท่านั้นเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันที่กำลังจะมาถึง ความเร็วสามารถเข้าถึง 12 กม./ชม. ไม่แนะนำเทคนิคนี้สำหรับผู้เริ่มต้น เนื่องจากจะทำให้ร่างกายไม่ได้เตรียมตัวมามาก

สำหรับผู้เริ่มต้น ควรฝึกเดินด้วยความเร็วที่ช้าหรือปานกลางจะดีกว่า เพื่อปรับปรุงสุขภาพร่างกายให้เดินด้วยความเร็วเฉลี่ยครึ่งชั่วโมงต่อวันก็เพียงพอแล้ว หากคุณต้องการเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน การเดินแข่งก็เหมาะสม โดยเปลี่ยนมาใช้การเดินเร็วเพิ่มเติม

ระเบียบวิธีสอน

ก่อนเริ่มเรียนควรศึกษาการวิเคราะห์และพื้นฐานของเทคนิคการเดินแข่งภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอน วิธีการฝึกอบรมจะรวมถึงประเด็นต่อไปนี้:

• ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับเทคโนโลยี ในขั้นตอนนี้ โค้ชจะแสดงอย่างช้าๆ ว่าเทคนิคการเดินแข่งคืออะไร และอธิบายคุณลักษณะของกีฬาประเภทนี้ จากนั้นผู้เริ่มต้นจะต้องทำซ้ำการเคลื่อนไหวร่างกายที่ถูกต้องอย่างอิสระและโค้ชจะวิเคราะห์ข้อผิดพลาดและกำหนดโปรแกรมการฝึกอบรม
• วิธีสอนการเคลื่อนไหวของขาและกระดูกเชิงกราน ในระหว่างการเดินช้าๆ ผู้เริ่มต้นจะได้รับการสอนวิธีหมุนร่างกายและขยับแขนอย่างถูกต้องในขณะที่วางเท้าบนพื้น ใช้เทคนิคและการวิเคราะห์การหมุนสวนทางกัน โดยไหล่หมุนไปทางขวาขณะที่กระดูกเชิงกรานหมุนไปทางซ้าย ในกรณีนี้ ขาที่ลดระดับลงกับพื้นยังคงตรงจนกว่าขาที่สองจะลดระดับลงกับพื้น การออกกำลังกายมักจะทำเป็นเส้นตรงเพื่อให้ขาขยับชิดกัน
• วิธีสอนการเคลื่อนไหวของแขนและผ้าคาดไหล่ แขนควรงอเป็นมุมป้านหรือเป็นมุมฉาก ไม่ตัดกันและเคลื่อนที่เป็นเส้นตรงอย่างเคร่งครัด คุณต้องผ่อนคลายไหล่ อย่าเกร็งแขนและขยับไหล่ได้อย่างอิสระ หากระยะการเคลื่อนไหวของแขนไม่กว้างพอ ให้ฝึกโดยยกแขนลง
• วิธีสอนการหายใจที่ถูกต้อง จำเป็นต้องหายใจเข้าและหายใจออกลึกๆ และสม่ำเสมอ ไม่ควรขัดจังหวะการหายใจ - หากเกิดเหตุการณ์นี้คุณต้องหยุดการฝึก
• ระเบียบวิธีสอน แต่ละองค์ประกอบแข่งเดิน เพื่อฝึกฝนเทคนิคนี้ จึงมีการออกกำลังกายหลายแบบสำหรับร่างกาย แขนขา และศีรษะ ผู้ฝึกจะวิเคราะห์ความยาวของขั้นบันได วิธีการวางเท้า และการขยับขา
• การปรับปรุงเทคโนโลยี ขั้นตอนนี้เกี่ยวข้องกับการรวมทักษะที่ได้รับจากกระบวนการเรียนรู้และการวิเคราะห์ เข้ากับการฝึกอบรมอย่างหนักในระยะยาวเพื่อให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ประสานกัน

ระเบียบวินัยด้านกีฬานี้มีวิธีการและมาตรฐานหลายประการที่นำมาพิจารณาในระหว่างการแข่งขัน นอกจากเทคนิคแล้ว ยังให้ความสำคัญกับความเร็วอีกด้วย ซึ่งสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการก้าวก้าวให้ยาวขึ้นหรือเพิ่มความถี่ของก้าว ในกรณีที่สองมีความเสี่ยงในการเปลี่ยนมาวิ่งซึ่งอาจเป็นสาเหตุของการตัดสิทธิ์จากการแข่งขันจึงแนะนำให้ใช้วิธีนี้ในการเพิ่มความเร็วสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์เท่านั้น

วอร์มอัพ

ไม่ว่าจุดประสงค์ของการเดินแข่งจะเป็นอย่างไร - ไม่ว่าจะเป็นเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นหรือเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน - การเลือกรองเท้าที่เหมาะสมและอบอุ่นร่างกายอย่างทั่วถึงก่อนการฝึกซ้อมเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง

การอบอุ่นร่างกายเริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อน่อง แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะช่วยในเรื่องนี้: เราวางมือบนผนัง ขยับขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง ในขณะที่ทำสควอชเบา ๆ ที่ขาอีกข้าง ระยะเวลาของการออกกำลังกายประมาณ 7 นาที

ถัดไปคุณต้องยืดต้นขาด้านหลัง: เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้ววางบนเก้าอี้ ตอนนี้คุณต้องเอียงลำตัวไปทางขานี้ หากต้องการยืดต้นขาด้านหน้า คุณต้องยืนบนขาข้างหนึ่งแล้วดึงขาอีกข้างไปทางบั้นท้ายด้วยมือ

ในการยืดสะโพก คุณต้องทำท่าลันจ์หลายๆ ครั้งโดยให้ลำตัวไปข้างหน้าและข้างหลัง ในขณะที่ขาของคุณควรยืนบนเก้าอี้โดยงอเข่า ระยะเวลารวมของการอุ่นเครื่องคืออย่างน้อย 20 นาที การเตรียมการนี้จะช่วยให้คุณยืดและวอร์มกล้ามเนื้อได้ดีและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

วิธีการคำนวณภาระ

หากชั้นเรียนเดินคำนึงถึงกฎทั้งหมดและวิเคราะห์ข้อผิดพลาดก็จะนำมาซึ่งผลประโยชน์เท่านั้น คุณควรเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมโดยคำนึงถึงสภาพร่างกายของคุณ ในตอนแรกคุณต้องสังเกตความพอเหมาะและไม่ไล่ตามผลลัพธ์ที่สูงอย่างที่นักกีฬามืออาชีพแสดง

คุณควรเริ่มต้นด้วยการเดินระยะสั้นๆ 3-4 กม. ต่อวัน เพิ่มระยะทาง 1 กม. ต่อสัปดาห์ และวิเคราะห์ความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ เพื่อประโยชน์สูงสุด ขอแนะนำให้ผู้ชายเดินประมาณ 50 กม. ต่อสัปดาห์ ผู้หญิง - 40 กม. แต่ระยะทางดังกล่าวจะดีกว่าสำหรับผู้มีประสบการณ์

ในตอนแรก คุณต้องเดินโดยสังเกตชีพจรของคุณ หากมากกว่า 110 ครั้งต่อนาที แนะนำให้ลดอัตราการก้าวหรือระยะเวลาในการเดินลง มันเกิดขึ้นที่อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นเมื่อปีนขึ้นเนิน นี่เป็นเรื่องปกติและไม่ควรทำให้เกิดความกังวล แต่อาการปวดกล้ามเนื้อหรือข้อต่อถือเป็นสัญญาณที่ไม่ดี หากปรากฏขึ้นคุณจะต้องหยุดออกกำลังกายทันทีโดยเปลี่ยนเป็นก้าวช้าๆ อย่างราบรื่น

การเลือกรองเท้า

การเลือกรองเท้าเดินต้องคำนึงถึงพารามิเตอร์หลายประการ รองเท้าเดินแตกต่างจากรองเท้าวิ่งหลายประการ รองเท้าสำหรับเดินควรมีความยืดหยุ่น โดยมีองค์ประกอบพิเศษเกี่ยวกับกระดูกที่จะช่วยปกป้องเท้าขณะเคลื่อนไหว องค์ประกอบของรองเท้าเหล่านี้ประกอบด้วย: พื้นรองเท้าหนาหนาแน่น ส้นแข็งสูง และขอบสูงสำหรับยึดข้อเท้า หากพื้นรองเท้าบางเกินไป เมื่อสิ้นสุดระยะทาง คุณจะรู้สึกกดดันที่ขามากและเท้าจะสัมผัสได้ทุกก้อนหิน นอกจากนี้ หากคุณเดินโดยใช้รองเท้าผ้าใบบางๆ เท้าของคุณจะเริ่มเจ็บอย่างรวดเร็วเมื่ออยู่ในรองเท้า

สำหรับการเดินระยะไกลบนพื้นที่ขรุขระ จำเป็นต้องเลือกรองเท้าผ้าใบที่มีองค์ประกอบดูดซับแรงกระแทกซึ่งจะดูดซับแรงกระแทกเมื่อเคลื่อนไหว พื้นรองเท้าชั้นกลางของรองเท้าวิ่งควรมีวัสดุกันกระแทกเพื่อปกป้องข้อเท้าของคุณจากความเหนื่อยล้า พื้นรองเท้าชั้นในในรองเท้าต้องถอดออกได้และมีการซึมผ่านของความชื้นได้ดี คุณต้องใส่ใจกับคุณภาพของเชือกผูกรองเท้าด้วย - ไม่ควรคลี่คลายตามธรรมชาติ

รองเท้าผ้าใบที่เหมาะสมจะให้ความรู้สึกเบาขณะเดินไปตามระยะทางและจะไม่ทำให้รู้สึกไม่สบาย การเลือกรองเท้าผ้าใบที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย เช่น ปวดหลัง หนังด้าน เท้าแบน และเส้นเลือดขอด

สเวตลานา มาร์โควา

ความงาม-อย่างไร อัญมณี: ยิ่งง่ายยิ่งล้ำค่า!

การวิ่งไม่ใช่วินัยด้านกีฬาเพียงอย่างเดียวที่ช่วยรักษาสุขภาพที่ดีเยี่ยม ทั้งหมด ผู้คนมากขึ้นชอบเดินแข่ง การเดินแข่งนั้นแตกต่างจากความเร็วปกติ เทคนิคพิเศษ ตลอดจนความยาวและความถี่ของก้าว และสิ่งที่แตกต่างจากการวิ่งคือขาข้างหนึ่งสัมผัสกับพื้นอย่างน้อยที่สุด (ไม่มีระยะการบิน) มาดูวิธีฝึกเดินแข่งอย่างถูกต้องและดูว่ากีฬาชนิดนี้มีประสิทธิผลแค่ไหน

ประเภทของการเดินแข่ง

คุณสามารถเดินได้หลายวิธี: ค่อยๆ เดินไปตามเขื่อน รีบไปทำงานและล้มทุกสิ่งที่ขวางหน้า หรือแม้แต่มีวินัยในการเล่นกีฬา แต่การเดินแข่งนั้นยังสามารถแบ่งออกเป็นหลายประเภทย่อย:

• เดินแข่งเป็นประจำ สิ่งสำคัญคือการทำงานด้วยมือของคุณอย่างถูกต้อง พวกเขาควรโค้งงอเหมือนนักกีฬาทำ ความเร็วในการเคลื่อนที่ถึง 7-8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง
• รูปแบบการเดินแบบเร่งรัด ความเร็วสามารถเข้าถึง 12-14 กิโลเมตรต่อชั่วโมง นักกีฬามืออาชีพเท่านั้นที่สามารถเดินแบบนี้ได้ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายนี้ คุณจะต้องฝึกฝนให้มาก
• กีฬาเดินนอร์ดิก ในช่วงกลางศตวรรษที่ผ่านมา นักสกีชาวฟินแลนด์ได้ประดิษฐ์คิดค้นขึ้น วิธีการใหม่รักษาสมรรถภาพทางกายในระดับสูงในช่วงนอกฤดูกาล ต่อมาปรากฎว่าวิธีการของพวกเขามีประสิทธิภาพในการฟื้นฟูหลังจากได้รับบาดเจ็บสาหัส และในยุค 90 การเดินแบบนอร์ดิกโดยใช้ไม้ค้ำก็กลายเป็นกีฬายอดนิยม สิ่งสำคัญคือการใช้ไม้ค้ำสองอันซึ่งชวนให้นึกถึงไม้ค้ำสกี ด้วยเหตุนี้กล้ามเนื้อของคนมากถึง 90% จึงถูกโหลดไปพร้อม ๆ กัน และแคลอรี่จะถูกเผาผลาญเร็วขึ้น 20%-25%

กรีฑาเสนอทางเลือกยอดนิยม 2 สาขาวิชาสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก - การวิ่งและการเดินเร็ว และการเลือกอันไหนดีกว่านั้นไม่ใช่เรื่องง่าย ทั้งสองสาขาวิชาช่วยเสริมสร้างระบบหายใจและระบบไหลเวียนโลหิต ข้อต่อขา พัฒนาความอดทนและลดน้ำหนักส่วนเกิน ทางที่ดีควรลองทั้งสองสาขาวิชาและเลือกสาขาวิชาที่คุณชอบที่สุด คุณสมบัติหลักของการเดินแข่งคืออะไร?

• เพิ่มความเร็วในการเคลื่อนที่
• ความถี่ของขั้นตอน – ตั้งแต่ 130 ถึง 200 (และสูงกว่า) ต่อนาที
• ความยาวของก้าวเดียวระหว่างการแข่งขันเดินถึง 90-100 ซม. สำหรับนักกีฬา - สูงถึง 120 ซม.
• จนกว่าขาที่ว่างจะยกผ่านแนวดิ่ง ขารองรับจะไม่งอเข่า
• กระดูกเชิงกรานจะเคลื่อนที่รอบแกนตั้งอย่างต่อเนื่อง
• การเคลื่อนไหวของมือที่รุนแรง

เป็นที่ทราบกันดีว่าการเดินเป็นประจำไม่ได้ผลเหมือนกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและวิธีการต่อสู้ น้ำหนักเกิน: แคลอรี่เริ่มถูกเผาผลาญอย่างเข้มข้นหลังจากผ่านไป 2-3 ชั่วโมงเท่านั้น ดังนั้นจึงควรลองเดินเล่นกีฬาจะดีกว่า สิ่งสำคัญคือการฝึกฝนเทคนิคการเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง กฎพื้นฐานคือ:

• เท้าแตะพื้นต้องต่อเนื่องกัน คุณต้องเหยียบพื้นจนกว่าเท้าอีกข้างจะหลุดออกไป
• ขาหน้าไม่ควรงอจนกว่าขาที่ว่างจะอยู่ในระนาบแนวตั้ง
• การเคลื่อนไหวจะต้องรวดเร็วและเร่งรีบ
• แขนของคุณควรงอข้อศอกเป็นมุมฉากและทำงานอย่างเข้มข้นกลับไปกลับมา ซึ่งจะช่วยเพิ่มความเร็วในการเคลื่อนที่ของคุณ

การเรียนรู้เทคนิคนี้ให้สมบูรณ์แบบจะต้องใช้ความพยายามอย่างมาก ที่น่าสนใจคือแม้แต่นักกีฬามืออาชีพก็มักจะถูกตัดสิทธิ์จากกรรมการจากการแข่งขันเนื่องจากมีการละเมิด ตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าเทคนิคของคุณดำเนินไปอย่างถูกต้อง จากนั้นสิ่งที่คุณทำอยู่จึงจะเรียกว่าการเดินแข่ง! มาดูคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญกัน พวกเขาจะช่วยให้คุณเชี่ยวชาญทักษะพื้นฐาน ฝึกฝนจนสมบูรณ์แบบ และบรรลุประสิทธิภาพการฝึกอบรมที่น่าทึ่ง:

• การหายใจที่เหมาะสมมีบทบาทสำคัญในระหว่างออกกำลังกาย หายใจลึกๆ และวัดจังหวะ จังหวะการหายใจของคุณควรสอดคล้องกับจังหวะก้าวของคุณ และไม่ว่าในสถานการณ์ใดก็ตาม ห้ามเริ่มหายใจทางปากเมื่อคุณรู้สึกเหนื่อย การทำเช่นนี้จะทำให้กำลังที่เหลืออยู่ของคุณหมดไปเท่านั้น
• สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามข้อกำหนด ท่าทางที่ถูกต้อง- เนื้อตัวไม่ควรตึงเกินไปและไม่ควรเปลี่ยนตำแหน่งอย่างกะทันหัน รักษาลำตัวให้ตรง หลีกเลี่ยงการก้มตัว
• หากต้องการปรับปรุงเทคนิคการเดินแข่ง โปรดติดต่อผู้ฝึกสอนมืออาชีพหรือศึกษาเอกสารที่เกี่ยวข้อง
• อย่าปล่อยเท้าทั้งสองข้างออกจากพื้นพร้อมกันแม้แต่เสี้ยววินาที ไม่เช่นนั้นการเดินจะกลายเป็นการวิ่ง หากต้องการเพิ่มความเร็ว ให้ใช้แขนกวาดและแกว่งกระดูกเชิงกรานเช่นเดียวกับที่นักกีฬาทำ ข้อควรจำ: ขั้นตอนของคุณจะต้องสม่ำเสมอและต้องดันออกจากพื้นอย่างแรง
• หากคุณเป็นโรคเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือระบบทางเดินหายใจหรือไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย มันเป็นสิ่งสำคัญ
• ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ให้ใช้เวลาอุ่นเครื่องสักครู่ อบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่ใช้ระหว่างการแข่งขันเดิน ยืดเหยียดซ้ำอีกครั้งหลังจากเสร็จสิ้นเซสชัน หลังจากรอจนกระทั่งการหายใจและการเต้นของหัวใจสงบลง ซึ่งจะช่วยรวบรวมผลกระทบ

• จำความปลอดภัย. ออกกำลังกายในสถานที่ที่ปลอดภัย (สวนสาธารณะ จัตุรัส) และอย่าให้ร่างกายได้รับความเครียดมากเกินไปจนเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เพิ่มภาระค่อยๆ หากคุณถูกบังคับให้เดินไปตามถนน ให้สวมเสื้อผ้าที่สดใสและมองเห็นได้ ผู้ชื่นชอบการเดินยามเย็นควรสวมเทปสะท้อนแสงหรือสวมเสื้อผ้าที่มีการสอดที่เหมาะสม
• ท้าทายตัวเอง. เมื่อคุณสังเกตเห็นความก้าวหน้าในชั้นเรียนของคุณ ให้เร่งความเร็วและก้าวให้กว้างขึ้น เดินเป็นระยะทางไกล ประโยชน์ต่อสุขภาพจะเพิ่มมากขึ้นและคุณจะรู้สึกเหมือนเป็นผู้ชนะ
• การดื่มน้ำหนึ่งแก้วหนึ่งในสี่ของชั่วโมงก่อนการฝึกจะช่วยหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ
• หากต้องการวัดระยะทางที่เดินทางอย่างแม่นยำ ให้ใช้เครื่องนับก้าว แต่โปรดจำไว้ว่าในขณะที่แสดงผลลัพธ์ที่แม่นยำเมื่อเดินบนพื้นผิวเรียบ แต่ก็อาจทำผิดพลาดเมื่อเดินบนเนินเขา ความยาวของขั้นตอนจะเปลี่ยนไปโดยไม่คำนึงถึงความต้องการของคุณ
• น้ำหนักพิเศษจะช่วยเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย อาจเป็นไม้ค้ำเดินนอร์ดิก ดัมเบลขนาดเล็ก หรือเสื้อกั๊กที่มีน้ำหนักเพิ่ม อัตราการเต้นของหัวใจและอัตราการเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้นเนื่องจากการใช้งาน จริงอยู่ที่ความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่ข้อต่อก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ระวัง.

เสื้อผ้าและรองเท้าสำหรับฝึกซ้อม

การเลือกรองเท้าให้เหมาะกับกิจกรรมของคุณเป็นสิ่งสำคัญมาก ให้ความสนใจกับการกันกระแทกของพื้นรองเท้า: ควรเสริมความแข็งแรงบริเวณส้นเท้า สำหรับการเดินบนพื้นผิวที่ไม่ปู (ในสวนสาธารณะหรือป่า) อนุญาตให้มีค่าเสื่อมราคาเฉลี่ยได้ หากคุณออกกำลังกายบนยางมะตอย (ซึ่งแย่กว่าสำหรับข้อต่อ) ค่าเสื่อมราคาควรมีค่าสูงสุด

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้สวมรองเท้าผ้าใบทรงสูงที่ซ่อนข้อต่อข้อเท้าไว้อย่างสมบูรณ์และผูกเชือกอย่างแน่นหนา รองเท้าพิเศษสำหรับวิ่งและรองเท้าผ้าใบน้ำหนักเบาที่มีพื้นยางแข็งมีความเหมาะสม พื้นรองเท้าไม่ควรบางและควรยกส้นเท้าขึ้น 5-10 มม. คงจะดีถ้าวัสดุรองเท้าระบายอากาศได้ หนังและตาข่ายไนลอนมีลักษณะเช่นนี้ หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ ให้เปลี่ยนรองเท้าปีละสองครั้ง

เสื้อผ้าสำหรับฝึกซ้อมควรเหมาะสมกับสภาพอากาศและควรมีน้ำหนักเบากว่าปกติเล็กน้อยตามอุณหภูมิ เมื่ออากาศหนาวข้างนอก ให้สวมเสื้อผ้าบางๆ หลายชั้น ความร้อนจะคงอยู่ได้ดีกว่าการสวมเสื้อผ้าที่ให้ความอบอุ่นหนึ่งหรือสองชั้น โปรดจำไว้ว่าเสื้อผ้าไม่ควรจำกัดการเคลื่อนไหว อย่าลืมหมวกขนสัตว์บางๆ ซึ่งจะช่วยปกป้องศีรษะของคุณจากภาวะอุณหภูมิในร่างกายต่ำ

ในฤดูร้อนหรือเมื่อออกกำลังกายในบ้าน คุณสามารถสวมเสื้อยืดและกางเกงขาสั้นที่ใส่สบายได้ อย่าลืมสวมถุงเท้าผ้าฝ้ายธรรมชาติเนื้อหนาที่ออกแบบมาสำหรับการเล่นกีฬาที่เท้าของคุณ สุดท้ายนี้ คำแนะนำเล็กๆ น้อยๆ สำหรับเด็กผู้หญิง: การฝึกเดินโดยสวมสปอร์ตบราที่รองรับพยุงตัวจะสะดวกที่สุด

การเลือกระยะทาง

เพื่อให้แน่ใจว่าการเดินแข่งจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณ แต่ช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุด มันเป็นรายบุคคลสำหรับทุกคน ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าน้ำหนักที่ดีสำหรับผู้ชายคือเดิน 56 กิโลเมตรต่อสัปดาห์สำหรับผู้หญิง - 49 กิโลเมตร ระวังการหายใจ: การหายใจเข้าระหว่างการแข่งขันเดินควรสั้นกว่าการหายใจออก จากนั้นปอดจะระบายอากาศได้ดีกว่า

อย่าวิ่งตามระยะทางเป็นประวัติการณ์โดยส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ ฟังร่างกายของคุณและเรียนรู้ที่จะเข้าใจเมื่อคุณจำเป็นต้องหยุด หากคุณรู้สึกเหนื่อยเล็กน้อยหลังจากเดินในกิโลเมตรแรกก็ถือว่าอัตราการก้าวเหมาะสมที่สุด หากคุณหายใจไม่ออกเล็กน้อย ให้ช้าลง เมื่อรู้สึกเสียวซ่าที่ข้างคุณ ให้เปลี่ยนมาเดินอย่างสงบ จากนั้นหยุดพักผ่อนสักครู่

ความเร็วในการเดิน

ในขณะที่ความเร็วในการเดินปกติอยู่ที่ประมาณ 5 กม./ชม. แต่การเดินแข่งจะเพิ่มเป็น 8-9 กม./ชม. N และนักกีฬามืออาชีพในการแข่งขันบางครั้งเร่งความเร็วได้ถึง 16 กม./ชม. หากคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ อย่าพยายามบรรลุเป้าหมายนี้ ความเร็ว 10-11 กม./ชม. ก็ถือว่ายอดเยี่ยมเช่นกัน จากนั้นอัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ 120-140 ครั้งต่อนาที

อัตราการเต้นของหัวใจเป็นปัจจัยที่กำหนดระดับการรับน้ำหนักของร่างกายที่ต้องการระหว่างการเดินแข่ง หากต้องการทราบจำนวนการเต้นของหัวใจต่อนาที ให้วัดอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วคูณด้วย 6 สิ่งสำคัญคืออัตราการเต้นของหัวใจจะต้องไม่ต่ำกว่าจุดที่การออกกำลังกายสิ้นสุดลงจากแบบแอโรบิก เราแสดงรายการขีดจำกัดล่างของอัตราการเต้นของหัวใจต่อนาทีสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก:

• 20 ปี – 135 จังหวะ
• 30 ปี – 130 จังหวะ
• 40 ปี – 125 จังหวะ
• 50 ปี – 119 จังหวะ
• 60 ปี – 111 จังหวะ
• อายุ 70 ​​ปีขึ้นไป – 106 จังหวะ

วิ่งแข่งเป็นวิธีการลดน้ำหนัก

การเดินเร็วช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง ขา และตะโพกกระชับ ปรับปรุงสภาพของหลอดเลือดและข้อต่อ และทำให้เป็นปกติ ความดันเลือดแดง- นอกจากนี้ในระหว่างเซสชั่น ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนแห่งความสุขและเอ็นดอร์ฟิน แคลอรี่ส่วนเกินยังถูกเผาผลาญมากถึง 500 กิโลแคลอรี/ชั่วโมง ดังนั้นจึงแนะนำให้เดินแข่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ในหนึ่งเดือนคุณสามารถกำจัด 2-5 ได้ ปอนด์พิเศษ- โปรดทราบว่าเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ จะดีกว่าถ้าไม่เพิ่มความเข้มข้น แต่เพิ่มเวลาของเซสชัน

วิดีโอ: การเดินแบบนอร์ดิกด้วยไม้ค้ำ

การเดินแบบวิ่งแข่งจะช่วยให้คุณรู้สึกมีสุขภาพที่ดีและรักษารูปร่างให้ดีเยี่ยมในทุกช่วงวัย สุดท้ายนี้ เราขอแนะนำให้ดูวิดีโอที่พูดถึงกีฬาที่น่าสนใจและดีต่อสุขภาพ เช่น การเดินแบบนอร์ดิกซึ่งเป็นหนึ่งในประเภทของการเดินแข่ง

การเดินแข่งเป็นกีฬาโอลิมปิกลักษณะเด่นของการวิ่งคือการสนับสนุนอย่างต่อเนื่อง จากการเดินตามปกติ เทคนิคนี้แตกต่างกันไปตามจังหวะ ความยาวก้าว และตำแหน่งเท้าที่แตกต่างกัน การเดินแบบวิ่งแข่งนั้นดีต่อสุขภาพ เนื่องจากมีผลดีต่อการทำงานของอวัยวะและระบบต่างๆ ของร่างกาย และไม่มีข้อห้าม ขอบคุณกีฬาประเภทนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ - เพิ่มรูปร่างที่เย้ายวนใจ แต่สิ่งแรกสุดก่อนอื่น

เรื่องราว

Race Walking เป็นกีฬาที่เริ่มต้นประวัติศาสตร์ในปี พ.ศ. 2410 ในประเทศอังกฤษ ซึ่งผู้แข่งขันต้องเดินเป็นระยะทาง 7 ไมล์ การแข่งขันครั้งแรกนั้นยากมากเนื่องจากระยะทางไกล ซึ่งเส้นทางยอดนิยม ได้แก่: ตูริน-มาร์กเซย-บาร์เซโลนา (1100 กม.), เวียนนา-เบอร์ลิน (578 กม.) และปารีส-เบลฟอร์ท (496 กม.) ในปี พ.ศ. 2451 การแข่งขันเดินแข่งได้รวมอยู่ในโปรแกรมการแข่งขันกีฬาโอลิมปิก ขณะนั้นแข่งขันกันเพื่อครอบคลุมระยะทาง 3.5 กม. และ 10 กม.

ตั้งแต่ปีพ. ศ. 2451 ถึง พ.ศ. 2475 ประวัติความเป็นมาของการพัฒนาการเดินแข่งมีความสำคัญมากเนื่องจากกีฬานี้กำลังกลายเป็นกีฬาโอลิมปิก เทคนิคของมันได้รับการปรับปรุงและมีการแนะนำระยะทางใหม่ - 50 กม. กีฬาดังกล่าวกลายเป็นกีฬาอาชีพในช่วงปี พ.ศ. 2475 ถึง พ.ศ. 2501 เมื่อข้อกำหนดสำหรับนักกีฬาเพิ่มขึ้นอย่างมาก การฝึกซ้อมของพวกเขาเริ่มเข้มข้นขึ้นทุกวัน และภาระหนักมาก ในเวลานั้นมีระยะทาง 20 กม. ในช่วงปี พ.ศ. 2507-2518 เทคนิคการเดินแข่งขั้นพื้นฐานเริ่มได้รับการปรับปรุงในประเทศแถบเอเชีย แอฟริกา และละตินอเมริกา ในช่วงเวลานี้พื้นฐานทางวิทยาศาสตร์สำหรับกีฬาประเภทนี้ได้ปรากฏขึ้นแล้วและมีการพัฒนาวิธีการฝึกนักเดินเร็วที่ทันสมัยมากขึ้น

หลังปี 1975 พัฒนาการของการเดินแข่งมีความเกี่ยวข้องกับการสร้างสถิติใหม่ เช่นเดียวกับการเริ่มต้นการแข่งขันหญิงในระยะทาง 20 กม. นับเป็นครั้งแรกที่ผู้หญิงเข้าร่วมการแข่งขันเดินแข่งในโครงการโอลิมปิกเกมส์เมื่อปี 1992 ในขณะที่ผู้ชายได้เป็นแชมป์ในปี 1932

เทคนิคและกฎเกณฑ์

การเดินแข่งที่ถูกต้องจะขึ้นอยู่กับประเด็นหลักสองประการในเทคนิค:

• เมื่อสลับขั้นบันได บุคคลต้องมีเท้าข้างใดข้างหนึ่งสัมผัสกับพื้นตลอดเวลา หากมีการแยกจากพื้นผิว เช่น ในการวิ่ง เขาจะถูกตัดสิทธิ์จากการแข่งขัน
• หลังจากยกขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้ว ไม่ควรงอเข่าจนกว่าจะตั้งฉากกับพื้น

กระดูกสันหลังควรผ่อนคลาย ไม่งอ คือ หลังตรง ระหว่างวิ่งแข่ง กล้ามเนื้อหน้าท้องจะเกร็ง แขนงอ และไม่ห้อยตามลำตัว ร่างกายในกระบวนการฝึกซ้อมกรีฑาประเภทนี้จะต้องรวบรวมและปฏิบัติตามขั้นตอนที่ชัดเจน คุณต้องเหยียบส้นเท้าก่อน จากนั้นจึงหมุนเท้าไปตามพื้นจนกระทั่งแผ่นใกล้นิ้วเท้าสัมผัสกัน

การแข่งขันเดินวิ่งและระยะทาง

การแข่งขันเดินวิ่งสำหรับผู้ชายเป็นการแข่งขันในระยะทาง 20 และ 50 กม. และสำหรับผู้หญิงเพียง 20 กม. การเยี่ยมชมสำหรับรุ่นน้อง กลุ่มอายุในอาคารคือ 200 ม. และในสนามกีฬาตามกฎคือ 400 ม. สำหรับผู้ใหญ่ สนามกีฬาจะเป็นเจ้าภาพวิ่ง 10,000 และ 20,000 ม. และในฤดูหนาวในสนามกีฬา 3 หรือ 5,000 ม. ในกลุ่มอายุน้อยกว่าและนักเรียน ผู้ชายแข่งขันกันที่ระยะทาง 35 กม. ในฤดูหนาว การแข่งขันเดินวิ่งชิงแชมป์สามารถเกิดขึ้นได้บนถนนในเมืองหรือที่สนามกีฬา และหากเป็นฤดูหนาวก็สามารถจัดขึ้นในสนามกีฬาได้

เทคนิคการเดินประเมินโดยผู้ตัดสินที่อยู่ตลอดระยะทาง - อาจมี 6-9 คน พวกเขาใช้ไม้พายสีเหลืองเพื่อแสดงคำเตือนนักกีฬาเกี่ยวกับการละเมิด เช่น การงอขา และยื่นไพ่ให้หัวหน้าผู้ตัดสินซึ่งมีสิทธิ์ตัดสิทธิ์นักกีฬาเมื่อใดก็ได้ แม้จะอยู่ที่เส้นชัยก็ตาม หากมีการแข่งขัน World Race Walking Championships หรือการแข่งขันกีฬาโอลิมปิก วอล์กเกอร์จะถูกแยกออกจากการแข่งขันหลังจากได้รับคำเตือนหนึ่งครั้ง ในกรณีอื่นๆ หัวหน้าผู้พิพากษาจะทำเช่นนี้หลังจากได้รับไพ่สามใบจากผู้พิพากษาคนละใบ

แชมป์โอลิมปิกและบันทึก

ในระยะทาง 20 กม. นักกีฬาชายที่มีชื่อเสียงที่สุดคือ: Vladimir Golubnichy, Leonid Spirin และ Robert Korzeniowski การเดินแข่งและผู้หญิงที่กลายเป็นแชมป์ ได้แก่ Elena Nikolaeva, Olympics Ivanova และ Olga Kaniskina ในช่วงระยะทาง 50 กม. บุคคลต่อไปนี้มีชื่อเสียงจากชัยชนะ: Andrei Perlov, Nathan Dix, Robert Korzeniowski และ Hartwig Gauder

ในการวิ่งกีฬาระยะทาง 20 กม. เจ้าของสถิติ ได้แก่:

• สถิติโลก: 06/08/2551 – Sergey Morozov (1:16:43) และ 11/08/2555 – Elena Lashmanova (1:25:02);
• บันทึกโอลิมปิก: 22/09/2543 – Robert Korzeniowski (1:18:59) และ 11/08/2555 – Elena Lashmanova (1:25:02)

ในการแข่งขันกีฬาระยะทาง 50 กม. เจ้าของสถิติ ได้แก่:

• สถิติโลก: 15/08/2014 – โยอันน์ ดินี่ (3:32:33);
• บันทึกโอลิมปิก: 11/08/2555 – Sergey Kirdyapkin (3:35:59)

คนเหล่านี้ทั้งหมดเป็นแชมป์โลกการแข่งขันเดินวิ่งที่ไม่เพียงแต่สมควรได้รับคำชมเท่านั้น แต่ยังได้รับความชื่นชมอีกด้วย

การศึกษา

โรงเรียนสอนเดินวิ่งแข่งเป็นการฝึกเทคนิคของกีฬาประเภทนี้ ซึ่งแตกต่างจากการเดินปกติอย่างเห็นได้ชัด พิจารณางานทั้งหมดที่มือใหม่ต้องเผชิญ:

• การทำความคุ้นเคยกับเทคโนโลยี โค้ชแสดงให้เห็นอย่างช้าๆ ว่าการเดินแข่งคืออะไร อธิบายคุณสมบัติที่โดดเด่นของมัน ซึ่งการปฏิบัติตามเป็นสิ่งสำคัญในกีฬาประเภทนี้ หลังจากนั้นผู้เริ่มต้นจะถูกขอให้เดินด้วยตัวเองหลายสิบเมตรสองครั้งเพื่อให้โค้ชสามารถระบุได้ว่าเขาทำผิดพลาดอะไรและควรดำเนินการฝึกซ้อมครั้งต่อไปอย่างไร
• ฝึกการเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกรานและขา ในระหว่างกระบวนการเดินช้าๆ นักกีฬามือใหม่จะได้รับการสอนให้หมุนร่างกายและแขนอย่างถูกต้องในขณะที่ขาข้างหนึ่งวางบนพื้น ในการทำเช่นนี้จะใช้การเลี้ยวตรงกันข้ามนั่นคือเมื่อกระดูกเชิงกรานหันไปทางซ้ายไหล่ก็หันไปทางขวา ความสนใจมุ่งเน้นไปที่ความจริงที่ว่าขาที่แตะพื้นควรตั้งตรงจนกระทั่งดันด้านหลังและขาอีกข้างแตะพื้นผิว สิ่งสำคัญคือต้องฝึกตามแนวเส้นตรงเพื่อให้ขาของคุณอยู่ใกล้ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
• การฝึกการเคลื่อนไหวของผ้าคาดไหล่และแขน ในระหว่างการแข่งขันเดิน แขนจะงอเป็นมุมฉากหรือมุมป้าน โดยจะเคลื่อนที่เป็นเส้นตรงและไม่ตัดกัน ควรลดไหล่ลงและแขนควรปราศจากความตึงเครียดที่มากเกินไปและเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ ในการทำเช่นนี้ ผู้เริ่มต้นจะถูกขอให้แสดงมินิรายการด้วยมือของเขาไว้ด้านหลังศีรษะ ด้านหลัง หรือต่อหน้าเขา ถ้าความกว้างของการเคลื่อนไหวน้อย บทเรียนการเดินแข่งจะจัดขึ้นโดยวางแขนลง
• การฝึกเทคนิคการเดินแข่งแบบครบวงจร ในการทำเช่นนี้ มีการออกกำลังกายที่หลากหลายโดยมีจุดประสงค์เพื่อสร้างเสริมองค์ประกอบการเดินแต่ละอย่าง ผู้ฝึกสอนให้ความสำคัญกับตำแหน่งของร่างกาย ศีรษะ อิสระในการเคลื่อนไหวของร่างกายและแขนขา โค้ชจะประเมินความยาวของขั้นบันได การเคลื่อนไหวของเท้า และการยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นผิวอย่างทันท่วงที
• การปรับปรุงเทคนิคการเรียนรู้ ในขั้นตอนการฝึกซ้อมนี้ นักกีฬาจะรวมทักษะที่ได้รับทั้งหมดเข้าด้วยกันและเริ่มฝึกฝนอย่างหนักเพื่อให้บรรลุการประสานงานของการเคลื่อนไหวทั้งหมดอย่างสมบูรณ์ ถึงเวลาที่ต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษเพื่อค้นหาอัตราการก้าวเดิน ความถี่ของก้าว และความสม่ำเสมอของการหายใจเข้าและออก ในช่วงเวลานี้ สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มเพิ่มระดับความอดทนทางกายภาพโดยรวมและเพิ่มระยะทาง

มีมาตรฐานบางประการสำหรับการเดินแข่งซึ่งใช้ในการตัดสินผู้เข้าแข่งขัน นอกจากเทคโนโลยีแล้ว ความเร็วก็มีความสำคัญเช่นกัน การเพิ่มความเร็วจะช่วยให้คุณสร้างสถิติใหม่ได้ สามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการขยายขั้นตอนให้ยาวขึ้นเท่านั้นซึ่งจะไม่ทำให้เทคนิคเสีย อีกทางเลือกหนึ่งคือการก้าวให้เร็วขึ้น แต่อาจนำไปสู่การวิ่ง ดังนั้นคุณจึงไม่ควรเสี่ยงหากคุณต้องการได้ World Race Walking Cup

ประเภทของการเดินเพื่อสุขภาพ

การเดินเพื่อสุขภาพไม่ใช่แค่การเดินเพื่อกีฬาเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงการเดินประเภทอื่นๆ ด้วย เช่น การเดินบนพื้นที่ขรุขระหรือขึ้นเนิน ซึ่งจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพก น่อง และต้นขาได้อย่างสมบูรณ์แบบ ด้วยการเดินดังกล่าวคุณสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณและลดน้ำหนักส่วนเกินได้ การเดินแบบนอร์ดิกเป็นรูปแบบหนึ่งของการเดินโดยใช้เสาสกีที่ได้รับการดัดแปลง ซึ่งช่วยให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้ดีเยี่ยมและปรับปรุงสุขภาพกาย

เดินด้วยความตึงเครียดโดยตั้งใจในกล้ามเนื้อตะโพกของคุณขณะยกขาแต่ละข้างขึ้นจากพื้น การออกกำลังกายประเภทนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อลดน้ำหนักและเสริมสร้างเนื้อเยื่อบริเวณอุ้งเชิงกราน การเดินถอยหลังเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง คุณต้องยืดหลังให้ตรง วางมือบนเข็มขัด ดึงท้องแล้วเดินไปตามเส้นทางตรงที่เลือกไว้ล่วงหน้า การเดินแข่งด้วยไม้ค้ำหรือบนพื้นที่ขรุขระเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณ

เดินเพื่อลดน้ำหนัก

การวิ่งและการเดินแข่งเป็น 2 วิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก แต่วิธีที่สอง ยิ่งดีเท่าไรซึ่งไม่มีข้อห้ามและให้ผลลัพธ์คุณภาพสูงอย่างรวดเร็ว โดยทั่วไปแล้วผู้ที่มีน้ำหนักเกินจะมีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือด ข้อต่อ และกระดูกสันหลัง ดังนั้นการเดินจึงเหมาะสำหรับพวกเขามากกว่าการวิ่ง ดังนั้นคุณต้องเดินเพื่อลดน้ำหนักมากแค่ไหนและอย่างไร:

• คุณควรเริ่มต้นด้วยก้าวช้าๆ เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจค่อยๆ เพิ่มขึ้น และคุณสามารถกำหนดความเร็วที่ “สบาย” สำหรับคุณได้อย่างชัดเจน นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องหยุดช้าๆ เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจกลับคืนมาทีละน้อย
• การวอร์มอัพแบบแอโรบิกก่อนเดินและยืดกล้ามเนื้อหลังจากเป็นส่วนหนึ่งของการฝึก
• สังเกตตำแหน่งของร่างกาย: หลังตรง ท้องเกร็ง แขนงอ ถ่ายน้ำหนักตัวของคุณไปที่ส้นเท้าก่อนแล้วจึงไปที่ปลายเท้า
• ดื่มน้ำก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ หากคุณต้องการดื่มขณะออกกำลังกาย ก็ควรล้างปากด้วยน้ำเปล่าจะดีกว่า
• รองเท้าสำหรับการเดินแข่งควรมีคุณภาพสูง - รองเท้าผ้าใบที่มีส้นแข็ง นิ้วเท้ายืดหยุ่น การดูดซับแรงกระแทก และวัสดุระบายอากาศ เสื้อผ้าไม่ควรจำกัดการเคลื่อนไหวหรือกีดขวาง ใน วันที่มีแดดต้องแน่ใจว่าใช้ครีมกันแดดและแว่นตา
• คุณต้องหายใจทางจมูก และหากคุณเริ่มสำลัก แสดงว่าคุณเลือกจังหวะที่ผิดและควรช้าลง
• การออกกำลังกายครั้งแรกควรอ่อนโยน - จำไว้ว่าคุณเดินกี่ก้าวและปฏิบัติตามบรรทัดฐานนี้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ จากนั้นเพิ่มอัตราของคุณ 500 ก้าวและทำทุกสัปดาห์เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์และความอดทนของคุณ
• ควรเดินในตอนเช้าก่อนอาหารเช้าเพื่อให้ร่างกายสลายไขมันมากกว่าอาหารที่บริโภค หากคุณออกกำลังกายในช่วงเย็น ให้ออกกำลังกายหลังอาหารเย็น 2 ชั่วโมง และก่อนนอน 2 ชั่วโมง
• คุณต้องเดินอย่างน้อย 40 นาที และควรเดินเร็ว 1 ชั่วโมง จากนั้นคุณจะครบ 10,000 ก้าว ซึ่งแพทย์แนะนำให้เราแต่ละคนใช้เวลาทุกวันเพื่อรักษาสุขภาพและรูปร่างเพรียวบาง
• ความถี่ที่เหมาะสมที่สุดของการเดินเพื่อความบันเทิงคือ 5 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่คุณสามารถฝึกได้ทุกวันหรือเพียง 3 วันเท่านั้น
• ผลการลดน้ำหนักสูงสุดจะมาจากการเดินขึ้นเนินหรือบนพื้นที่ขรุขระ เนื่องจากคุณจะต้องใช้พลังงานมากขึ้น คุณสามารถสลับกันได้ ประเภทต่างๆการเดินในการออกกำลังกายครั้งเดียวหรือที่แตกต่างกัน - สิ่งนี้จะทำให้กิจกรรมของคุณมีความหลากหลายและอาจปรับปรุงผลลัพธ์ที่ได้รับ
• อย่าลืมโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งจะมีบทบาทอย่างมากในการลดน้ำหนักของคุณด้วย แม้แต่การเดินแข่งระยะทาง 20 กม. ก็จะไม่ได้ผลหากนักกีฬาบริโภคอาหารที่มีไขมันและไม่ดีต่อสุขภาพ

นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว การเดินด้วยความเร็วที่ค่อนข้างเร็วยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อบั้นท้ายและขา ซึ่งจะทำให้รูปร่างของคุณดีขึ้นแล้ว นอกจากนี้ยังช่วยปรับท่าทางของคุณให้ตรงและรู้สึกเบาสบายภายใน

ประโยชน์ของการเดิน

การแข่งขันเดินในรัสเซียได้รับความนิยมอย่างมากไม่เพียง แต่เป็นกีฬาโอลิมปิกเท่านั้น แต่ยังเป็นกีฬาเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจด้วย ประโยชน์ของวินัยกรีฑานี้มีดังนี้:

• ความอิ่มตัวของร่างกายด้วยออกซิเจนซึ่งส่งผลดีต่อกระบวนการทั้งหมดที่เกิดขึ้น
• ลดระดับคอเลสเตอรอล, ปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ, เพิ่มความจุปอด;
• ป้องกันการสะสมของเกลือ เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง และป้องกันโรคกระดูกพรุน
• ปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีและป้องกันความเครียด
• ส่งเสริมการลดน้ำหนักและปรับปรุงสภาพผิว
• ออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายโดยรวม และทำให้เคลื่อนไหวได้สะดวกและยืดหยุ่นมากขึ้น
• ควรพิจารณาว่าการเดินแข่งระยะทาง 50 กม. ช่วยลดความเครียดที่ขาและข้อต่อน้อยกว่าการวิ่งระยะทาง 1 กม. ดังนั้นจึงมีอันตรายน้อยกว่า
• การเดินยังเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับอนุญาตจากกิจกรรมอื่นๆ อีกด้วย การออกกำลังกาย.

อย่างที่คุณเห็น ประโยชน์ของการเดินเพื่อสุขภาพนั้นมีมากมายมหาศาล ประเภทนี้กีฬาเป็นที่นิยมมากในหมู่คนธรรมดาที่ไม่แสวงหาชัยชนะในโอลิมปิก

โดยเฉพาะกรีฑาและการเดินแข่งเป็นกีฬาที่มีเป้าหมายเพื่อเพิ่มความทนทานของร่างกายมนุษย์ เสริมสร้างแกนภายใน และเพิ่มความอดทน เดินแล้วมีสุขภาพดีขึ้น ผอมลง และแข็งแรงขึ้น!

การเดินแข่งถือเป็นกีฬาที่ปลอดภัยที่สุดชนิดหนึ่ง วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ไม่เคยส่งผลดีต่อร่างกาย ด้วยเหตุนี้ผู้คนจำนวนมากจึงออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง

หลักการทั่วไป

การเดินแข่งจะขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ข้อดีอย่างหนึ่งของกีฬาประเภทนี้คือโอกาสที่จะเกิดอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อน้อยที่สุด ไม่เหมือนการวิ่ง สาระสำคัญของการเดินคือการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วโดยให้เท้าข้างหนึ่งสัมผัสกับพื้นจนสุด ด้วยเหตุนี้ขั้นตอนจึงยาวขึ้นและเร็วขึ้นมากและมีกล้ามเนื้อมากขึ้นด้วย

กีฬานี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินเล็กน้อย ที่จริงแล้วใครๆ ก็สามารถฝึกเดินได้ตราบใดที่ไม่มีปัญหาสุขภาพร้ายแรง ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเพื่อขอคำแนะนำ โดยเฉลี่ยแล้ว คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 300 แคลอรี่ต่อการเดิน 2 กิโลเมตรด้วยความเร็วเฉลี่ย

ประโยชน์ของการเดินแข่ง

ด้วยความช่วยเหลือของกีฬานี้คุณไม่เพียงสามารถลดน้ำหนักได้มากเท่านั้น แต่ยังทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้นอีกด้วย หลายคนไม่เชื่อว่าแค่เดินก็ทำได้แล้ว อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการเดินเร็ว 30 นาทีเป็นประจำสามารถยืดอายุขัยของคุณได้ 2 ปี

การเดินช่วยให้ความดันโลหิตเป็นปกติและลดคอเลสเตอรอล เสริมสร้างระบบโครงกระดูกและปรับปรุงการผลิตอินซูลิน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และปรับปรุงอารมณ์ของคุณโดยปรับสภาพร่างกาย นอกจากนี้กีฬาชนิดนี้ยังเป็นหนึ่งในวิธีพื้นฐานในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

สำหรับการลดน้ำหนัก การเดินแข่งก็เป็นเครื่องมือที่เหมาะสมที่สุดเช่นกัน ผู้หญิงทั่วโลกทุกวัน อากาศบริสุทธิ์เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเพื่อให้ได้รูปร่างในอุดมคติ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการเดิน 2,000 ก้าวทุกวันช่วยให้มีรูปร่างที่ดีได้ อย่างไรก็ตามหากต้องการลดน้ำหนักคุณต้องเดินเพิ่มขึ้น 5-7 ครั้ง ซึ่งเป็นระยะทางประมาณ 4-5 กิโลเมตร เป็นที่น่าสังเกตว่าการเดินโดยไม่รับประทานอาหารที่เหมาะสมจะไม่ให้ผลลัพธ์เลย

เริ่มเรียนกันเลย

ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจว่าทำไมคนถึงเริ่มเล่นกีฬา หากเขาต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหรือแค่อบอุ่นร่างกายก็เพียงพอที่จะจัดชั้นเรียนครึ่งชั่วโมงทุกวัน ผู้หญิงบางคนตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนัก ในกรณีนี้ การเดินควรใช้เวลานานถึงหนึ่งชั่วโมง

ผู้เริ่มต้นหลายคนเริ่มเรียนโดยไม่ต้องวอร์มร่างกายและไม่รู้ทักษะพื้นฐาน สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการเดินแข่งคืออะไร เคลื่อนไหวอย่างไรให้ถูกต้อง หายใจอย่างไร ฯลฯ มีข้อห้ามอย่างเคร่งครัดในการทำให้ร่างกายตึงในเดือนแรกของการฝึก ควรเริ่มเรียนตั้งแต่เช้าจะดีกว่า ในเวลานี้การเผาผลาญแคลอรี่สูงสุดได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ การออกกำลังกายตอนเช้ายังช่วยปรับสภาพร่างกายของคุณไปตลอดทั้งวัน

ประเภทของการเดิน

เช่นเดียวกับกีฬาอื่นๆ การเดินมีหลากหลายรูปแบบ:

• เดินอย่างช้าๆ ความเร็วในการเดินที่นี่ประมาณ 80 ก้าวต่อนาทีนั่นคือในครึ่งชั่วโมงคน ๆ หนึ่งเดินได้ถึงหนึ่งกิโลเมตร
• เดินด้วยความเร็วปานกลาง ความเร็วสูงสุดถึง 120 ก้าวต่อนาที เปรียบได้กับเวลาที่บุคคลกำลังรีบที่ไหนสักแห่งและเร่งความเร็วในการเคลื่อนไหวตามปกติ ความเร็วหนึ่งกิโลเมตรจะครอบคลุมใน 12-15 นาที
• การเดินแข่งแบบดั้งเดิม ในกรณีนี้บุคคลสามารถเดินได้ไกลถึง 7 กิโลเมตรในหนึ่งชั่วโมง ความเร็วก้าว - 140 ต่อนาที เมื่อเดินด้วยวิธีนี้ แขนของคุณควรงอเป็นมุมและควรทำงานร่วมกับแขนอย่างแข็งขัน จำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายก่อนเข้าเรียน
• เดินเร็ว. แนะนำสำหรับนักกีฬาเท่านั้น นี่คือการฝึกแบบเข้มข้นทุกวันบนพื้นที่ที่เป็นหิน/ขรุขระ ความเร็วในการเดินดังกล่าวสูงถึง 12 กม./ชม. จะดีกว่าถ้าเปลี่ยนมาใช้ระบอบการปกครองนี้หลังจากผ่านการฝึกอบรมอย่างเป็นระบบเป็นเวลาหนึ่งปี

เทคนิคการเดินแข่ง

สาระสำคัญของกีฬานี้คือการคำนวณภาระในร่างกายอย่างเหมาะสมที่สุด ความเร็วเฉลี่ยควรอยู่ในช่วง 6 ถึง 10 กม./ชม.

เทคนิคการเดินแข่งประกอบด้วยกฎพื้นฐาน 5 ข้อ:

1. แขนของคุณควรงอข้อศอกเป็นมุมไม่เกิน 90 องศา ตลอดระยะทางช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหว การวางมือที่ถูกต้องจะทำให้การเคลื่อนไหวง่ายขึ้นมาก
2. ด้านหลังจะต้องตรง สิ่งสำคัญคือร่างกายจะต้องเอียงไปข้างหน้าสองสามองศา เมื่อเดิน การรักษาจุดศูนย์ถ่วงที่สมดุลเป็นกุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จ
3. เมื่อเคลื่อนไหว ส้นเท้าควรสัมผัสพื้นก่อน จากนั้นจึงแตะนิ้วเท้าเท่านั้น การเดินแบบโรลลิ่งสก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ควรมีความเรียบและสม่ำเสมอทั่วทั้งเท้า
4. ไม่ควรงอขา ในการเดินเช่นนี้ กล้ามเนื้อต้นขาและน่องจะรับภาระหลัก
5. คุณต้องเคลื่อนไหวเป็นจังหวะไม่ลืมหายใจ การเข้าและการหายใจออกควรสม่ำเสมอและลึก หากคุณหายใจไม่ออก คุณสามารถหยุดการออกกำลังกายได้

หากต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ขา คุณสามารถสะพายเป้โดยบรรทุกของเล็กน้อยไว้บนหลังได้ ก่อนเข้าเรียนคุณต้องวอร์มร่างกายให้ทั่วถึง เป็นความคิดที่ดีที่จะทำแบบฝึกหัดเพื่ออบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อ

วิธีอุ่นเครื่องที่ถูกต้อง

ขั้นแรก คุณต้องเริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อน่อง ในการทำเช่นนี้ คุณจะต้องวางมือบนผนัง ขยับขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง และยกและลดระดับลำตัวด้วยอีกข้างหนึ่ง (ขาพยุง) แบบฝึกหัดควรประกอบด้วย 8-10 วิธีและนานสูงสุด 7 นาที

หากต้องการอุ่นต้นขาด้านหลัง ให้เหยียดขาไปข้างหน้าแล้ววางบนเก้าอี้ ถัดไปคุณต้องเอียงลำตัวไปทางนั้นเล็กน้อย บริเวณด้านหน้าของต้นขาอุ่นขึ้นด้วยการออกกำลังกายต่อไปนี้: ขาข้างหนึ่งเป็นขารองรับและพวกเขาพยายามนำเท้าที่สองเข้ามาใกล้กับบั้นท้ายด้วยมือของพวกเขามากที่สุด

สะโพกจะอบอุ่นขึ้นโดยการเหวี่ยงร่างกายไปข้างหน้าและข้างหลังโดยวางเท้าบนเก้าอี้สลับกัน สำหรับการควบคุมนี้ สิ่งสำคัญคือต้องผ่อนคลายอย่างมาก

ตามที่นักกีฬากล่าวไว้ การอบอุ่นร่างกายควรใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาที ในช่วงเวลานี้ กล้ามเนื้อทั้งหมดไม่เพียงแต่ไม่ควรยืดออกเท่านั้น แต่ยังต้องวอร์มร่างกายให้ดีด้วย เพื่อป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บที่ไม่จำเป็น

การหายใจที่ถูกต้อง

เมื่อเดิน คุณไม่ควรให้ร่างกายรับภาระหนักๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากผ่านไปไม่ถึงหนึ่งเดือนนับตั้งแต่การออกกำลังกายครั้งแรก ที่สุด ทางที่ถูกเพื่อให้เข้าใจว่าจังหวะการเคลื่อนไหวที่กำหนดนั้นถูกเลือกอย่างเหมาะสมที่สุดก็คือการหายใจ หากสม่ำเสมอก็ไม่ควรชะลอจังหวะการเดิน หากน้ำหนักบรรทุกดูไม่มีนัยสำคัญ คุณสามารถเพิ่มระยะทางและเวลาในการเดินได้

เทคนิคการเดินแข่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการหายใจที่เหมาะสม หากคุณขยับแขนอย่างถูกต้องและเท้าแตะพื้น ภาระบนร่างกายจะน้อยที่สุด คนส่วนใหญ่มักออกกำลังกายเพื่อให้ฟิตหรือสร้างกล้ามเนื้อ แต่ก็มีอีกสาเหตุหนึ่งที่หลายคนนึกไม่ถึงด้วยซ้ำ ทำไมคนเราถึงชอบเดินท่ามกลางธรรมชาติมากกว่าไปออกกำลังกาย? ความจริงก็คือร่างกายต้องการความอิ่มตัวของออกซิเจนโดยเฉพาะในระหว่างออกกำลังกาย ด้วยเหตุนี้การหายใจอย่างเหมาะสมขณะเดินจึงมีความสำคัญมาก ควรสม่ำเสมอตลอดระยะทาง และลมหายใจควรลึก

การคำนวณโหลด

หากคุณเข้าใกล้การออกกำลังกายด้วยการเดินอย่างชาญฉลาด สิ่งเหล่านี้จะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ แต่ละคนมีเอกลักษณ์ในตัวเอง ซึ่งหมายความว่าจะมีโปรแกรมการฝึกอบรมเฉพาะสำหรับแต่ละคน ในคู่แรกคุณไม่ควรถือเป็นพื้นฐานของผู้ที่เล่นกีฬามาเป็นเวลานานเนื่องจากพวกเขาต้องรับภาระหนักอยู่แล้ว

สำหรับระยะทางนั้น แนะนำให้วิ่งแข่งสัปดาห์ละ 50 กม. สำหรับผู้ชาย และประมาณ 40 กม. สำหรับผู้หญิง อย่างไรก็ตาม เฉพาะนักวิ่งที่มีประสบการณ์เท่านั้นที่สามารถใช้ตัวบ่งชี้เหล่านี้เป็นแนวทางได้ สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเริ่มต้นด้วย 2-3 กิโลเมตรต่อวัน และเพิ่มระยะทาง 500 เมตรทุกสัปดาห์หากสุขภาพเอื้ออำนวย

กีฬาชนิดนี้ไม่มีข้อจำกัดด้านอายุ แต่ทั้งหมดขึ้นอยู่กับร่างกาย ในระหว่างการออกกำลังกายครั้งแรก ขอแนะนำให้ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจในปัจจุบันเป็นประจำ ซึ่งไม่ควรเกินเกณฑ์ 100 ครั้งต่อนาที หากเริ่มบทเรียนมีอาการไม่สบายกล้ามเนื้อหรือข้อต่อควรหยุดเดินทันที ในกรณีเช่นนี้ คุณไม่ควรหยุดกะทันหัน ควรค่อยๆ ลดความเร็วลงจะดีกว่า

การเลือกรองเท้า

รองเท้าผ้าใบสำหรับเดินแข่งไม่ควรมีพื้นรองเท้าบาง เมื่อสิ้นสุดระยะทางอันยาวไกล เท้าจะพบกับความกดดันมหาศาล ดังนั้นทุกก้อนกรวดจึงจะรู้สึกได้ นอกจากนี้ในรองเท้าผ้าใบที่มีพื้นรองเท้าบาง เท้าของคุณจะเริ่มเจ็บหลังจากกิโลเมตรแรก ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ผู้หญิงทำคือการสวมรองเท้าส้นแข็ง เช่น รองเท้าส้นเตี้ย เพื่อออกกำลังกาย

ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกซ้อมคือพื้นรองเท้าหนา ในกรณีใดรองเท้าสำหรับเดินแข่งควรมีน้ำหนักเบา ไม่รวมพื้นยางแข็งเนื่องจากจะทำให้เท้ารู้สึกไม่สบายมาก

ในช่วงฤดูฝน รองเท้าผ้าใบที่มีฟิล์มกันลื่นจะดีที่สุด

เดินบนพื้นราบ

ก่อนออกกำลังกาย คุณควรวอร์มอัพซึ่งรวมถึงการเดินเงียบๆ สักสองสามนาทีในขณะเดียวกันก็อบอุ่นกล้ามเนื้อน่องและสะโพกไปพร้อมๆ กัน จากนั้นการเดินแข่งจะเริ่มด้วยความเร็วปานกลาง ในขั้นตอนนี้ สิ่งสำคัญคือต้องกำหนดอัตราการหายใจและตรวจชีพจร

ความเร็วในการเดินจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นจนถึงระดับสูงสุด ต่อจากนั้นแนะนำให้สลับจังหวะของการออกกำลังกาย ไม่แนะนำให้พิชิตระยะทางไกลในบทเรียนแรกของคุณ แม้จะอยู่บนพื้นที่ราบก็ตาม หลังเลิกเรียนคุณไม่ควรหยุดหรือนั่งลงกะทันหันเนื่องจากร่างกายยังต้องคุ้นเคยกับจังหวะช้าๆ สักระยะหนึ่ง

เดินบนภูมิประเทศที่เป็นเนินเขา

การเดินบนทางลาดเล็กๆ มีประโยชน์ต่อผู้คนไม่ว่าจะอายุเท่าใดก็ตาม อย่างไรก็ตาม การฝึกบนพื้นที่เนินเขาเหมาะสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งชินกับการรับมือกับภาระหนักทุกวันเท่านั้น

ในภาพ การเดินแข่งเมื่อปีนทางลาดดูน่าประทับใจ กล้ามเนื้อทั้งหมดตึงเครียด ลมพัดผม - ดังนั้นจุดสิ้นสุดที่ด้านบนจึงกวักมือเรียก แต่ในความเป็นจริงแล้วมันยากกว่าที่คิดไว้มาก การเดินบนพื้นผิวที่เป็นเนินเขาต้องใช้พลังงานมากกว่าการเดินบนพื้นผิวเรียบหลายเท่า กิจกรรมดังกล่าวมีข้อห้ามสำหรับผู้เริ่มต้น

สำหรับการวอร์มอัพก็ไม่ต่างจากการวอร์มอัพก่อนฝึกบนพื้นราบ ยกเว้นที่คอมเพล็กซ์จะมีการเพิ่มการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแขนและปลายแขน

หลักสูตรรายเดือนสำหรับการลดน้ำหนัก

ในสัปดาห์แรก คุณควรเดินช้าๆ สามครั้ง การออกกำลังกายแต่ละครั้งไม่ควรเกิน 20 นาที ในขั้นตอนนี้ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจวิธีหายใจอย่างถูกต้องและควบคุมน้ำหนัก

ในสัปดาห์ที่สอง การแข่งขันเดินจะเริ่มขึ้น ความเร็วจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกอย่างไร ระยะเวลาของการออกกำลังกายหนึ่งครั้งนานถึง 30 นาที มันไม่คุ้มที่จะทดสอบตัวเองเพื่อรับภาระหนักๆ หากคุณรู้สึกเหนื่อยคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้ความเร็วที่ช้าลงได้

ในสัปดาห์ที่สาม ระยะเวลาของบทเรียนเพิ่มขึ้นเป็น 40 นาที นอกจากนี้จำนวนการออกกำลังกายควรจะถึง 4-5 แล้ว ในขั้นตอนนี้ คุณสามารถใช้เข็มขัดลดน้ำหนักแบบพิเศษได้

ช่วง 7 วันสุดท้ายควรเกิดขึ้นในโหมดปรับปรุง เวลาการฝึกอบรมจะแตกต่างกันไปถึงหนึ่งชั่วโมง แต่จำนวนยังคงอยู่ถึง 5 เซสชัน สิ่งสำคัญคือต้องสลับจังหวะการเดินจากสูงสุดไปเฉลี่ยทุกๆ 10 นาที ตามความคิดเห็นจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าในหนึ่งเดือนของการฝึกด้วยวิธีนี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 12 กิโลกรัม

การเดินแบบวิ่งแข่งจะช่วยให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรง มีความยืดหยุ่นมากขึ้น และสร้างรูปร่างในอุดมคติ ใครๆ ก็สามารถเล่นกีฬานี้ได้ ในการทำเช่นนี้คุณจำเป็นต้องรู้กฎและเทคนิค ลองมาดูวิธีฝึกเดินแข่งอย่างถูกต้อง และการเดินแข่งควรเป็นอย่างไรสำหรับผู้เริ่มต้น

ประเภทกีฬา-วิ่งแข่ง

ถึงพิธีกรมากมาย ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพผู้คนรู้จักมาตลอดชีวิตว่าการเดินแข่งคืออะไร นี่เป็นหนึ่งในคุณสมบัติที่มีการสนับสนุนอย่างต่อเนื่อง เทคนิคนี้แตกต่างจากการเดินปกติด้วยความเร็ว ความยาวก้าว และตำแหน่งของขาที่แตกต่างกัน การเดินแข่งสามารถเรียกได้ว่าเป็นการปรับปรุงสุขภาพ เนื่องจากมีผลดีต่อการทำงานของอวัยวะและระบบทั้งหมด ด้วยการเล่นกีฬาชนิดนี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้และ

การเดินแข่งแตกต่างจากการวิ่งอย่างไร?

การเดินแข่งแตกต่างจากการวิ่งตามกฎ เทคนิค และความเร็วในการเคลื่อนที่ ข้อกำหนดหลักสำหรับการเดินแข่งคือการก้าวตรงและวางส้นเท้า ขาข้างหนึ่งสัมผัสกับพื้นผิวและการฉายภาพของร่างกายอยู่ในแนวตั้ง นักกีฬาที่มีประสบการณ์เน้นย้ำถึงความแตกต่างระหว่างการวิ่งกับกีฬาประเภทนี้:

1. เมื่อวิ่ง นักกีฬาจะยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันระหว่างการสัมผัสพื้น และเมื่อเดิน ขาข้างหนึ่งจะเคลื่อนไหว
2. เมื่อวิ่ง อนุญาตให้ออกสตาร์ทต่ำได้ และระหว่างเดินแข่ง - ให้ออกสตาร์ทเต็มกำลังเท่านั้น
3. กฎของการเดินแข่งอนุญาตให้คุณรักษาขาให้ตรงเมื่อก้าว และงอเมื่อวิ่ง
4. การวิ่งเร็วกว่าการเดินหลายเท่า แต่กีฬาประเภทหลังนั้นมีจังหวะมากกว่ามาก
5. เมื่อวิ่ง เท้าจะต้องรับภาระหนักถึง 6 เท่า ซึ่งอาจทำให้เกิดความเสียหายร้ายแรงได้ การเดินแข่งจะปลอดภัยกว่า

กฎกติกาการแข่งขันเดิน

โดยพื้นฐานแล้ว การเดินแข่งเป็นการสลับขั้นตอนในลักษณะที่นักกีฬาต้องสัมผัสกับพื้นเสมอ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

1. ขาข้างหน้าจะต้องยืดออกจนสุดตั้งแต่การสัมผัสพื้นครั้งแรกจนกระทั่งผ่านแนวดิ่ง
2. เทคนิคการเดินประเมินโดยกรรมการจากระยะไกล รวมผู้พิพากษาอาวุโสแล้วก็น่าจะมีตั้งแต่หกถึงเก้าคน
3. กรรมการมีสิทธิตักเตือนนักกีฬาที่ใช้ไม้พายสีเหลือง ด้านหนึ่งมีเส้นแนวนอนเป็นคลื่น และอีกด้านมีสองส่วนที่เชื่อมต่อกันเป็นมุม 150 องศา
4. ผู้พิพากษาไม่ได้เตือนผู้เดินมากกว่าหนึ่งครั้งเกี่ยวกับการละเมิดกฎหนึ่งครั้ง
5. เมื่อผิดกฎและผู้วอล์คเกอร์ได้รับคำเตือน ผู้ตัดสินจะต้องส่งใบแดงให้ผู้ตัดสินอาวุโส นักกีฬาอาจถูกตัดสิทธิ์หากใบแดงจากกรรมการสามคนถูกส่งไปยังหัวหน้าผู้ตัดสิน
6. ผู้ตัดสินอาวุโสมีสิทธิ์ตัดสิทธิ์นักกีฬาในรอบสุดท้ายหรือในระยะทางร้อยเมตรสุดท้าย
7. สำหรับผู้หญิง ระยะทางในสนามกีฬา 3.5 กม. สนามกีฬา 10 กม. และบนทางหลวง 20 กม. สำหรับผู้ชาย - 3.5 กม. ในสนามกีฬา 10.20 กม. ที่สนามกีฬา และ 20.50 กม. บนทางหลวง
8. ในแต่ละก้าวใหม่ ตีนของเท้าหน้าจะต้องสัมผัสกับพื้นจนกว่าตีนของเท้าหลังจะหลุดออกจากพื้น
9. ขารองรับไม่ควรงอเข่า

เทคนิคการเดินแข่งที่ถูกต้อง

กีฬาวิ่งแข่งก็มีเทคนิคของตัวเอง ประเด็นคือการคำนวณภาระที่ต้องการในร่างกายอย่างเหมาะสมที่สุด ความเร็วเฉลี่ยควรอยู่ที่หกถึงสิบกิโลเมตรต่อชั่วโมง เทคนิคการเดินแข่งมีกฎพื้นฐานดังนี้

1. แขนของคุณควรงอข้อศอกเป็นมุมไม่เกินเก้าสิบองศา ช่วยให้นักกีฬาเคลื่อนไหวได้ หากมืออยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง จะทำให้การเคลื่อนไหวของอุปกรณ์ช่วยเดินง่ายขึ้นมาก
2. นักกีฬาควรรักษาหลังให้ตรง อย่างไรก็ตาม ควรเอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย กุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จในการเดินคือการรักษาจุดศูนย์ถ่วงที่สมดุล
3. เมื่อเดิน ส้นเท้าของคุณควรแตะพื้นก่อน จากนั้นจึงแตะนิ้วเท้า การกลิ้งตัวก็มีความสำคัญในการเดินแข่งเช่นกัน ควรเรียบและสม่ำเสมอทั่วเท้า
4. ขาไม่สามารถงอได้
5. คุณควรเคลื่อนไหวเป็นจังหวะและอย่าลืมหายใจ การหายใจเข้าและหายใจออกควรลึกและสม่ำเสมอ
6. ที่จะสร้างขึ้น มวลกล้ามเนื้อขาคุณสามารถใช้กระเป๋าเป้สะพายหลังโดยบรรทุกของเล็กน้อยไว้บนหลังได้

รองเท้าสำหรับใส่เดิน

เพื่อให้การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างแท้จริง สิ่งสำคัญคือต้องเลือกสิ่งที่ถูกต้อง:

1. รองเท้าควรพอดีกับเท้าแต่ไม่แน่นจนเกินไป หากรองเท้าผ้าใบห้อยอยู่ที่เท้า คุณอาจได้รับบาดเจ็บได้
2. ควรยกส้นเท้าขึ้นเล็กน้อย
3. ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือรองเท้าที่มีพื้นยางหนา
4. ส่วนบนของรองเท้ากีฬาควรทำจากวัสดุระบายอากาศ หนังหรือตาข่ายไนลอนเป็นทางเลือกที่ดี
5. ควรเปลี่ยนรองเท้าทุกๆ หกเดือน

เดินแข่ง-ประโยชน์ต่อร่างกาย

ก่อนที่จะเลือกกีฬาประเภทนี้ หลายคนสนใจถึงประโยชน์ของการเดินแข่ง ด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถ:

• ทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ
• ลดคอเลสเตอรอล
• เสริมสร้างระบบโครงกระดูก
• ปรับปรุงการผลิตอินซูลิน
• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
• ปรับโทนร่างกาย
• ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ลดน้ำหนักตัว

การแข่งขันเดิน - ข้อห้าม

แม้ว่าประโยชน์ของการเดินแข่งจะเห็นได้ชัด แต่กีฬาชนิดนี้ก็ยังมีข้อห้ามอยู่ คุณไม่สามารถเดินแข่งได้:

• ในช่วงพักการฝึกครั้งสำคัญ
• สำหรับการบาดเจ็บที่ข้อไหล่และแขน
• หากการเดินแข่งทำให้กล้ามเนื้อมีส่วนร่วม
• มีเท้าแบน
• ระหว่างความดันโลหิตสูง
• หลังการผ่าตัดช่องท้อง
• ด้วยภาวะหัวใจล้มเหลว
• หากมีการติดเชื้อและเจ็บป่วยร่วมกับไข้
• ด้วยโรคโลหิตจาง;
• ในกรณีที่มีภาวะหลอดเลือดหัวใจไม่เพียงพอ
• ในระหว่างการเปลี่ยนแปลงความเสื่อมของกระดูกสันหลังและข้อต่อ

วิ่งแข่ง-บันทึก

โดยรวมแล้วนักกีฬาสร้างสถิติสามรายการในวินัยการเดินแข่ง - สองโลกและหนึ่งโอลิมปิก

1. ในเดือนสิงหาคม 2014 Yoann Dini ชาวฝรั่งเศสสร้างสถิติโลกในหมู่ผู้ชายในเมืองซูริกด้วยเวลา 3 ชั่วโมง 32 นาที 33 วินาที
2. เมื่อสองปีก่อนในลอนดอน Sergei Kirdyapkin เป็นผู้กำหนดสถิติโอลิมปิก ผลลัพธ์ของเขาคือ 3 ชั่วโมง 35 นาที 59 วินาที
3. สถิติโลกสำหรับผู้หญิงเกิดขึ้นในปี 2550 โดยนักกีฬาชาวสวีเดน Monika Svensson เวลาของเธอคือ 4 ชั่วโมง 10 นาที 59 วินาที

การแข่งขันเดิน - แชมป์โอลิมปิก

นักกีฬาจากสหภาพโซเวียต ออสเตรเลีย จีน และโปแลนด์สามารถประสบความสำเร็จอย่างมากในกีฬาประเภทนี้ Robert Korzeniewski มีคอลเลกชันเหรียญทองโอลิมปิกที่ใหญ่ที่สุด เขาเป็นผู้ชนะในระยะทาง 50 และ 20 กิโลเมตร แชมป์เปี้ยนเดินแข่งที่มีชื่อเสียง:

ในบรรดาผู้หญิงสามารถสังเกตแชมป์โอลิมปิกดังต่อไปนี้: