Найкорисніша риба для схуднення.

Риба корисна для схуднення та є невід'ємним продуктом правильного раціону. Вона входить до складу безлічі дієт, також для зниження ваги часто рекомендують замінювати м'ясо на рибу, оскільки вважається, що вона менш калорійна. Чи це так насправді, і яка риба найкорисніша для схуднення – спробуємо розібратися.

Чому риба корисна?

Користь риби для здоров'я полягає в кількох складових:

Риб'ячий жир, тобто ті самі поліненасичені жирні кислоти Омега – 3, які наш організм може отримувати лише з їжею. Корисні вони тим, що зміцнюють серце та судини, стимулюють роботу головного мозку, знижують рівень холестерину в крові.

Високий вміст вітамінів A та D.

Необхідні речовини, такі як фтор, йод, фосфор.

Рибу і морепродукти корисно включати в раціон людям, які страждають на серцево-судинні захворювання, атеросклероз і порушення обміну речовин. Найбільш кращою та корисною в лікувальному та дієтичному харчуванніє морська риба, тому що в ній міститься більше поживних речовин, ніж у прісноводній.

Яка риба найбільш корисна для схуднення?

На жаль (чи на щастя), знаменита фраза про те, що найкраща риба – це ковбаса, ніяк не вписується до кодексу здорового харчування. Ясна річ, що і тим, хто худне, цей вислів не підходить. Тому спробуємо зловити ту саму, що приносить струнку фігуру, Золота рибка.

Для того, щоб зрозуміти, яка риба найкорисніша для схуднення, потрібно добре знати її сорти. Умовно всі сорти риби можна розділити на жирні, середньожирні та маложирні.

Риба жирних сортів містить від 8% та більше жиру. До цієї групи належать скумбрія, вугор, палтус, жирний оселедець, риба сімейства осетрових. Якщо дивитися на калорійність такої риби, то жирний оселедець містить 210-250 кілокалорій на 100 грам, жирна скумбрія – 180-220 кілокалорій. Тому навряд чи доцільно буде при зниженні ваги замінювати такою рибою, скажімо, яловичину чи навіть пісну свинину, калорійність яких становить близько 120 кілокалорій.

Середньо жирна рибамістить від 4 до 8% жиру. Рибою середньої жирності є такі види як ставрида, судак, горбуша, форель, тунець, морський окунь, короп, зубатка та нежирний оселедець. У такій рибі міститься від 90 до 140 кілокалорій приблизно стільки ж, скільки в м'ясі. При схудненні іноді можна включати до раціону середньожирну рибу як альтернативу м'ясу.

До риби малої жирності відносяться сорти з вмістом жиру трохи більше 4%. Якщо ви поставили за мету схуднути, то вам на гачок повинна траплятися риба з цієї групи, тобто найнежирніша. Бажаючі скинути зайва вагаможуть без зазріння совісті їсти тріску, навагу, хека, мінтаю, ляща, річкового окуня, щуку, камбалу, путасу, пікшу. Калорійність цих видів становить лише 70 – 100 кілокалорій на 100 грам. Саме ефективне схудненнявийде саме завдяки такій заміні м'яса на рибу.

Але все ж таки, як би не була корисна риба для схуднення, їй теж потрібно знати міру. Дієтологи рекомендують вживати рибу 3 рази на тиждень - оптимальна норма для зниження ваги та здоров'я.

Прекрасні дами досить часто сідають на всілякі дієти, щоб знизити свою вагу. У цей період вони обмежують себе практично у всьому, тим самим позбавляючи організм найнеобхідніших поживних речовин, вітамінів та мінералів. Але риба, вже це доведено фахівцями, дуже корисна при схудненні, вона практично не сприяє набору зайвої ваги.

У нашій статті постараємося розглянути деякі системи харчування, які мають рибу, а також познайомимося з деякими рецептами приготування. смачних стравз риби.

Риба при схудненні: користь

Будь-яка риба є джерелом якісного білка, який у найбільш стислі термінизасвоюється організмом. Наприклад, якщо для засвоєння м'ясних продуктівзнадобиться близько трьох годин, то цей процес для риби займе практично вдвічі менше часу. Ця особливість пояснює, чому рибу рекомендують і для вечірнього вживання. Протеїни, що містяться в рибі, чудово насичують організм, тому мозок не віддає команду відкладати запаси на боках та попі.

Для багатьох є відомим той факт, що жителі Японії ніколи не скаржаться на проблеми зі щитовидкою у них прекрасний зір і колір шкіри, які у них помітні протягом усього життя, у тому числі й у похилому віці. Вченими вже встановлено, що причиною гарного самопочуття є вживання риби у великих кількостях. До складу будь-якого морепродукту входять такі корисні речовини:

• Жирні омега-3 та омега-6 кислоти.
• Вітаміни групи В, А та D.
• фосфор.
• Цинк.
• Кальцій.

Якщо регулярно вживати рибу або інші морепродукти, то суттєво знижується ризик розвитку серцево-судинних патологій, артеріальний тискнормалізується, імунітет краще переносить віруси, як і, як і головний мозок. Якщо немає бажання до старості стати недоумкуватим людиною, то просто необхідно частіше вживати рибу та продукти з неї.

Йод, що входить у рибу, як нормалізує роботу щитовидної залози, а й надає сприятливий вплив попри всі обмінні процеси у організмі.

Омега-3кислота важлива для людини, без неї не синтезується жодна речовина в організмі. Вона сприяє підтримці у нормальному стані чутливості нервових закінчень, бере участь у скороченні м'язів, позитивно впливає на шкірні покриви, волосся та ріст нігтів.

Яку рибу їсти для схуднення?

У багатьох системах харчування дієтологи рекомендують прибрати з раціону м'ясо, а лише рибу. Але треба пам'ятати, що не всі види риб однаково корисні в цей період, наприклад скумбрія за своєю калорійністю навіть обганяє свинину. У таблиці подано поділ риби по жирності.

Скільки жиру міститься в рибі та морепродуктах у 100 грамах

Навіть візуально дивлячись на рибу, можна приблизно визначити її жирність. Якщо м'ясо має світлий колір, воно дієтичне і містить мало жиру. Чим темніша м'якоть риби, тим більше калорій вона містить. Наприклад, якщо згадати лосось, скумбрію чи оселедець.

Вчені, звичайно, вважають, що для організму корисніші жирні сорти риби, але при схудненні доведеться про них забути, ну чи хоча б знизити її споживання.

Нежирні сорти риби не містять вуглеводів, тому вони завоювали популярність серед безвуглеводних дієт.

Навіть якщо порівнювати пісне м'ясо з рибою з низьким вмістом жиру, то остання містить менше жиру. Можна вживати таку ж кількість білка, а от калорійність буде меншою. Це дозволяє утримувати оптимальний рівень вуглеводів, при цьому виснаження не буде.

Багато хто запитує, а як часто можна вводити рибу у свій раціон? Так якщо у вас немає жодних протипоказань або спеціальних рекомендацій лікаря, то можна вживати її, хоч щодня і кілька разів. Порція однією прийом близько 10 грам. Для тих, хто не є особливим прихильником риби, також рекомендується хоча б 2-3 рази на тиждень їсти рибу та рибні страви.

Як приготувати рибу для дієти?

За дотримання дієти приготування риби – це справжні кулінарні шедеври. При цьому необхідно врахувати користь її для організму, а також передбачити, яку шкоду вона може принести організму, якщо є гастрит або цукровий діабет.

Декілька слів про систему Дюкана

Сьогодні ця дієта вважається найбільш демократичною. У першій її фазі доктор Дюкан рекомендує наголосити на вживанні білків, а під заборону потрапляють вуглеводи, жири та різні кондитерські вироби. Рибі у цій системі відводиться своє особливе місце. На всьому її протязі можна вживати рибу будь-яких сортів, навіть дозволяється лосось, приготований методом копчення.

Продукти, які дозволені для вживання, краще приготувати на пару, тушкувати, смажити або запікати, але бажано використовувати мінімум жиру.

Яку рибу краще відварити

При дієті рекомендується готувати таку рибу: тунець, камбала, мінтай, пікша, тріска, а також можна їсти краби та креветки. Інші сорти можна вибирати відповідно до того, скільки в них міститься жиру, а правильно визначити його допоможе таблиця нижче.

Якщо необхідно знизити калорійність страви, то рибу краще відварити або приготувати на пару, останній метод приготування найкорисніший, м'ясо риби стає ніжним, а кілька крапель соку лимона та пару листочків зелені нададуть особливий аромат. Можна використовувати приправи, якими посипати рибку та обвернути все фольгою, призначеною для запікання.

Якщо приготувати юшку, але без картоплі, то це буде цілком дієтична страва. Можна їсти скільки завгодно, і шкоди для вашої талі не буде. Смачний та ароматний бульйон виходить із щуки, калорій у ній дуже мало, а смак просто дивовижний.

Щоб прибрати зайві калорії намагайтеся не вживати різні соуси, вони тільки розпалюють апетит і мають багато калорій. Якщо ви не дуже любите запах риби, то її перед приготуванням деякий час тримають у молоці.

Дехто не готує варену рибу, посилаючись на те, що вона розвалюється. У цій ситуації прийде допоможе тріска. Її м'ясо ніжне, а для запобігання розварюванню у воду можна додати трохи оцту, тоді філе не розпадеться частинами і вам не доведеться виловлювати його з каструлі.

Риба для запікання

У рецептах, які використовують при схудненні, має бути мінімум масла. Процес приготування у вигляді запікання передбачає використання духовки, рибка виходить набагато смачніше, ніж її просто відварити.

Для запікання можна використовувати фольгу чи рукав. Вже дієтологами помічено, що страви, приготовані в духовці набагато корисніші, ніж ті, які на сковорідці. Як добавка можна використовувати йогурт, вийде смачно, але не так калорійно, як зі сметаною.

Чи підійде смажена риба для дієти

Якщо є такі захворювання, як гастрит чи інші патології у роботі ШКТ, то смажити рибу не можна. Якщо вже зовсім несила і дуже хочеться, то для цих цілей можна використовувати гриль, але робити це бажано не частіше, ніж раз на тиждень. Можна використовувати сковороду-гриль, але після приготування шматочки риби покласти на серветку, щоб зайва олія ввібралася.

Дієта може прийняти солону рибу

Якщо запитати лікарів, всі вони не роблять у ній обмеження. Бажано тільки, щоб це був не оселедець і не таранка. Найкраще приготувати рибу з малою кількістю солі самому та вживати її в період до обіду. Якщо їсти її ввечері, то на ранок можна побачити на своєму обличчі набряки, а на терезах збільшення ваги. Після солоної їжі завжди хочеться пити, а це зайве навантаження на нирки, особливо якщо є проблеми в їхній роботі.

Чи можна при дієті вживати копчену рибу

Навіть не варто і думати про це, якщо ви хочете скинути більше кілограмів і фігура була струнка. Про шкоду будь-якої їжі, приготовленої методом копчення, говорять давно, але мало хто прислухається, а дарма. У подібних продуктах міститься велика кількістьканцерогенів, які можуть спровокувати онкологічні захворювання

До того ж копченості негативно впливають на роботу печінки та травного тракту. Все через велику кількість солі, а також підвищення калорійності при готуванні. Ось таблиця допоможе порівняти.

Кількість жиру у свіжій рибі приготовленої за методом копчення (100 г)-Зміст жирів

Окунь – холодний спосіб – 0,9
Теша осетрова - холодний спосіб - 10,9
Балик осетровий – холодний спосіб – 10,9
Вобла - холодний спосіб - 2,8
Тріска - гарячий метод - 0,6
Лещ - гарячий метод - 4,4
Лещ – холодний спосіб – 4,4
Тріска - гарячий метод - 0,6
Скумбрія – холодний спосіб – 13,2

Також треба враховувати, що є і недобросовісні виробники, які для копчення можуть використовувати не якісний продукттоді і до отруєння рукою подати.

Риба смачна і дуже корисний продукт, який може виявитися просто незамінним під час дотримання дієти. Тільки вибирати треба нежирні сорти та насолоджуватися смаком. Використовуючи рибу, можна суттєво урізноманітнити свій раціон та принести користь організму без шкоди для талії.

За радянських часів у всіх громадських їдальнях двічі на тиждень оголошувався рибний день. Сьогодні їдалень немає, а ця корисна традиціябезповоротно втрачено. А зовсім дарма. Риба - дуже смачний та корисний продукт, який містить багато незамінних поживних речовин. При цьому її калорійність невисока, що дозволяє успішно використовувати її в дієтах для схуднення.

Замінити вживання м'яса риба може на 100%. Це повноцінний білковий продукт, а деякі його види навіть калорійніші, ніж свинина. З тією різницею, що риб'ячий жир не піднімає рівень «шкідливого» холестерину в крові. Він в основному складається з ненасичених жирних кислот омега-3 та омега-6, які оздоровлюють організм, покращують роботу серцево-судинної системи, захищають печінку та стимулюють спалювання жиру.

Є й інші причини, через які риба для схуднення - один із найбільш підходящих продуктів:

Недарма у країнах, де риба і морепродукти становлять основу раціону, найнижча смертність від серцево-судинних захворювань, висока тривалість життя. Там практично неможливо зустріти товстих людей (хіба що туристів!).

Вибираємо правильно

Дуже важливо розуміти, яку рибу можна їсти при схудненні. Якщо в оздоровчих цілях найкориснішими є саме її жирні сорти: вугор, палтус, сімейство осетрових, то для тих, хто хоче скинути вагу, вони в червоному списку. Калорійність 100 г залежно від способу приготування може досягати до 250 ккал, при тому, що відварена яловичина містить всього 100-120 ккал. Так що любителям лосося і жирненького оселедця доведеться тимчасово від них відмовитися.

Середньожирні сорти, такі як ставрида, судак, горбуша, зубатка та короп містять 4-8% жиру. Їхня калорійність приблизно дорівнює м'ясу. Варена риба завжди менш калорійна, ніж смажена. Тим більше, що при варінні частина жиру залишається у воді і не використовується. Вживати рибу краще з овочевим гарніром. Такі страви легко засвоюються і при цьому надовго позбавляють голоду.

Але найефективніша для схуднення пісна риба, жирність якої трохи більше 4%. Це більшість видів річкової риби. З морської це: хек, мінтай, тріска, камбала та інші. Їхня калорійність у середньому 70-90 ккал у 100 грамах - майже вдвічі менша ніж у м'ясі.

Усього два розвантажувальних дняна пісній рибі і за місяць можна позбутися 3-4 кілограмів без жодних зусиль.

Детальний список усіх видів риб із зазначенням їхньої калорійності та поживної цінності за бажання можна легко знайти в Інтернеті. Це допоможе зорієнтуватися спочатку і підібрати найбільш підходящу для себе рибу з урахуванням індивідуальних смакових переваг, фінансових можливостей і обраного типу дієти.

З річковою рибою потрібно бути обережним – у ній часто бувають гельмінти та їх яйця. Щоб максимально убезпечити себе, різати її потрібно спеціальним ножем на окремій обробній дошці і після цього ретельно вимити руки. Варити чи готувати на пару – не менше 20 хвилин. А велику – обов'язково розрізати на шматки вагою не більше ніж 100 грамів. У морській рибі гельмінтів немає.

Найкращі рецепти

Існує тисячі способів приготувати рибу. Але найпростіший і ефективніший для схуднення - просто її відварити та з'їсти зі свіжими або протушкованими овочами. У такому вигляді вона найкраще засвоюється, а самі страви дуже низькокалорійні та надовго втамовують голод. До речі, при варінні не утворюються канцерогени, як при обсмажуванні на сковороді.

Виключити з раціону доведеться всі рибні страви, приправлені майонезом, з додаванням сметани та поєднання риби з картоплею. Але найбільш шкідлива та калорійна страва - риба, обсмажена в клярі та паніровці. Її калорійність значно зростає і схуднути на такому раціоні точно не вийде.

Ось кілька рецептів простих, смачних та низькокалорійних рибних страв, які легко приготувати в домашніх умовах:

Не менш корисні і страви з морепродуктів: гребінці, креветки, мідії, восьминоги, рапани. Дієтичними назвати їх, звичайно, складно, та й ціна на них досить висока. Але щоб урізноманітнити меню цілком доцільно періодично включати в раціон.

При покупці заморожених морепродуктів потрібно бути впевненим, що вони не піддавалися багаторазовому заморожуванню, інакше легко можна отруїтися.

Не секрет, що з усіх білкових продуктів саме риба є легко засвоюваним і корисним варіантом. З цієї статті ви дізнаєтеся, яку рибу можна їсти при схудненні, і як її слід готувати, щоб не набирати кілограми, а лише позбуватися їх.

Риба є джерелом цілого ряду корисних компонентів, чому можна говорити про її користь не тільки для зниження ваги, але й для організму та імунітету загалом. Серед них:

• цінний риб'ячий жир з його незамінними жирними кислотами омега-3 та омега-6;
• вітаміни А, Е, Д;
• фтор, фосфор, йод та інші корисні мікроелементи.

Вважається, що найкорисніша – морська, а не прісноводна, оскільки саме в ній міститься максимальна кількість корисних речовин.

Риба для схуднення

Вся риба ділиться на жирні, середньожирні та маложирні сорти. Розглянемо ці категорії докладніше:

1. Риба жирних сортів (понад 8% жирності) – вугор, скумбрія, оселедець, палтус, осетрові. Це найкалорійніша риба – в ній 200-250 калорій на 100 грам. Цей варіант – явно не для тих, хто худне, його краще залишити до кращих часів.
2. Риба середньожирна (4-8%) - судак, морський окунь, форель, горбуша, тунець, ставрида, короп і нежирний оселедець. У такій рибі – 90–140 ккал., отже, це вже непогана альтернатива м'ясу, але все ж таки – не кращий варіант. Червона риба при схудненні - припустимий, але не найкращий варіант.
3. Маложирна риба (менше 4%) – це мінтай, щука, річковий окунь, тріска, путасу, хек, навага, камбала, лящ, пікша. У такій рибі 70-100 ккал на 100 г, отже, нею можна сміливо замінювати жирні м'ясні страви.

Можна чи ні худнути на рибі? Це питання цікавить багатьох з тих, хто страждає від зайвої ваги і хоче його позбутися.

Яка ж буде відповідь?

А відповідь тут така сама, як і у випадку проблеми з .

Так. Риба має бути включена в режим правильного харчуваннящо забезпечує нормалізацію ваги.

І ні. Від риби миттєво не худнуть (екстремальні монодієти, що завдають шкоди здоров'ю, не приймаються до уваги).

Як риба впливає на процес схуднення?

Отже, рибу треба включати у здорове харчування всім тим, хто хоче схуднути, або прагнути зберегти свій нормальна вага. Але чому? Що у рибі такого особливого?

По суті, в рибі всього дві складові, які допомагають позбавлятися від надмірної ваги. Це – омега-3 жирні кислоти та вітамін D.

Вітамін D

Жирна риба є одним із небагатьох повноцінних джерел вітаміну D. При цьому встановлено, що люди, які мають зайву вагу, практично завжди страждають від нестачі цього вітаміну.

Поповнювати недолік вітаміну D досить складно, особливо в нашій північній країні, так як для цього треба багато бувати на сонці. З їжею, крім риби, вітамін Д практично не надходить.

Зате лише одна порція (100-120 г) жирного дикого лосося містить денну дозу вітаміну D.

Омега-3 жирні кислоти

Сучасні людивживають у їжу безліч шкідливих рослинних олій, В яких багато омега-6 кислот. При цьому .

І шкода ця виражається навіть у наборі зайвої ваги. Оскільки зіпсована омега-6 кислотами робота імунної системи завжди веде до проблем із вагою.

Вживання жирної риби – один з небагатьох варіантів порятунку свого організму від надлишку омега-6 жирних кислот.

Крім нормалізації роботи імунної системи, омега-3 кислоти корисні і багато іншого.

Так у численних клінічних дослідженнях було доведено, що рибна дієта, яка рясніє жирними кислотами цього виду, допомагає боротися з депресією. Причому показано рибу, як профілактики депресії, так її лікування.

Деякі дослідники навіть вважають, що рибу можна назвати тим продуктом харчування, який робить людину щасливішою.

Стосовно проблеми нормалізації ваги сприятливий вплив риби на психічний стан означає зменшення проблеми психогенного переїдання, яка нерідко і веде до зайвої ваги.

Поліпшення психічного статусу також полегшує , який у багатьох людей пов'язаний з психічним дискомфортом і навіть справжнісінькою депресією.

Більш докладно про те, яку користь несуть організму омега-3 жирні кислоти риби можна прочитати.

Яку рибу можна їсти під час схуднення?

Риба допомагає худнути. Тепер питання – яке?

Ось тут дуже багато худнуть роблять велику помилку, вважаючи, що тільки нежирна риба допомагає скидати зайву вагу. Все якраз зовсім навпаки.

Для схуднення потрібна жирна риба. Адже чим риба жирніша, тим більше в ній омега-3 кислот і вітаміну Д. Адже саме ці речовини і допомагають худнути.

Якщо ж, перебуваючи на рибній дієті, Ви їсте тільки нежирну рибу, ви зводите нанівець всю користь від вживання даного продукту. Звичайно, і нежирна риба – це чудовий продукт харчування. Але худнути вона допомагає.

Безумовно, якщо сидіти на строгій монодієті на нежирній рибі, то можна схуднути. Питання лише в тому, наскільки це буде корисно для здоров'я і скільки триматиметься ефект такого неправильного схуднення?

Яку рибу можна їсти, а яку небезпечно?

Начебто все просто. Включай у меню жирну рибу, хоча б тричі на тиждень, і худни собі на здоров'я. Але насправді все набагато складніше, тому що в теперішній моментдосить складно знайти рибу, яка мала б корисні властивості і не завдавала б шкоди.

Чим небезпечна дика морська та океанічна риба?

Вся справа в тому, що морська та океанічна риба несе в собі вкрай велику кількість ртуті, якою заражений весь світовий океан, і здоров'я організму не додає. А тому левова частка дикої риби та морепродуктів з океанів та морів на сьогоднішній день ніяк не може бути включена до меню здорового харчування.

Вміст ртуті в рибі та морепродуктах

Як видно з представлених у таблиці даних, не так багато існує сортів дикої риби та морепродуктів, які можна їсти з користю для здоров'я. Однією з найбезпечніших і при цьому доступних за ціною риб є звичайна велика навіть у солоному варіанті приготування.

Здавалося б, виходом із цієї сумної ситуації є вживання риби, вирощеної на фермах. Адже вони не заражені ртуттю.

На жаль, риба, вирощена в неволі, ще менш корисна, ніж дика риба.

Шкода риби, вирощеної на фермі

По-перше, рибі на фермах дають антибіотики та гормони.

По-друге, багато сортів риба напихають барвниками, щоб поліпшити її товарний вигляд.

По-третє, фермерська риба їсть те, що вона не споживає живої природи, наприклад, сою. В результаті така риба має набагато нижчу харчову цінність. Зокрема, у ній набагато менше, ніж має бути, омега-3м жирних кислот.

Отже, фермерська риба теж не найкращий вихід зі становища.

Єдиний вихід – це ті дикі сорти риби та морепродуктів, які наведені у двох перших колонках таблиці. На жаль, серед зазначених там варіантів дуже мало жирних сортів.

Висновки. То чи потрібна риба для схуднення?

1.Риба є складовою правильного режимухарчування при схудненні, але худнути на суворій монодієті рибної не можна.

2. Тільки жирні сорти риби допомагають худнути, тому що тільки жирна риба рясніє омега-3 жирними кислотами та вітаміном D, які й потрібні для нормалізації ваги.

3. Здорове харчуванняне повинно включати рибу, вирощену на фермах, а також більшість сортів дикої риби, так як вони заражені ртуттю.