Sog'lom ovqatlanish zararli, ammo mazali taomlardan voz kechishni o'z ichiga oladi. Ular sizni eng ko'p sog'inadiganlardir. Va ular tufayli siz buzilib ketasiz, kechasi muzlatgich yonida o'zingizni topasiz va hamma narsani isitma bilan yeyasiz.

O'z vaznini normal holatga keltirmoqchi bo'lgan, ammo iroda kuchi ko'p bo'lmaganlar uchun aldash muammoning echimidir. Odatda bu qanday sodir bo'lishini bilasiz: siz bir hafta davomida parhezga o'tasiz, keyin siz sindirib, avvalgidek ovqatlanishni davom ettirasiz, chunki siz baribir o'yin qoidalarini allaqachon buzgansiz.

Shunday qilib, aldash - bu juda ko'p afzalliklarga ega bo'lgan rejalashtirilgan dietani buzish. Ro‘za kunining foydalari haqida eshitgan bo‘lsangiz kerak. Bir kun davomida siz faqat meva, grechka iste'mol qilasiz yoki, masalan, kefir ichasiz, tanangizni tozalash va dam olishga yordam beradi. Bu haqiqat. Ammo agar sizning dietangiz allaqachon kaloriyalarda juda past bo'lsa, sizga ro'za kuni emas, balki yuklash kuni kerak. Unga rahmat, siz vijdon azobisiz qovurilgan tovuq yoki shokoladli kek kabi "yomon narsalarga" berilishingiz mumkin.

Ommabop

Ikki xil aldamchi taomlar mavjud. Birinchisi, tana uchun foydasiz, lekin ruh uchun quvonchli turli xil ovqatlarni o'z ichiga oladi: pizza, bulka, gazlangan suv, konfet va boshqalar. Ikkinchisi - sog'lom ovqatlanish, ammo kaloriya miqdori ko'p.

Afsuski, ideal tana yo'lida bo'lgan yoki bo'lgan har bir kishi plato effekti deb ataladigan narsaga duch keldi. Siz parhez qilasiz, mashq qilasiz, lekin vazn yo'qolmaydi. Kaloriyalar keskin kamayganidan keyin bir muncha vaqt o'tgach, tana vahima qo'zg'atadi va shoshilinch ravishda zaxiralashni boshlaydi. Qizlar, qattiq dietadan so'ng, qo'shimcha olmadan qanday qilib kilogramm olishlari haqida hikoyalarni eshitgandirsiz? Gap shundaki, vazn yo'qotadiganlar metabolizm tezligini pasaytiradi. Tana berishni xohlamaydi ortiqcha vazn va dietadan bo'shatilgandan so'ng, agar siz uni yana masxara qilishga qaror qilsangiz, u iloji boricha ko'proq yog'ni zaxiraga qo'yishga harakat qiladi. Aldash tufayli tana hamma narsa yaxshi, "zaxira" yog'ga ehtiyoj yo'q deb o'ylaydi. Metabolizm yana tezlashadi va vazn yana erdan tushadi.

Aldash ovqat ham psixologik yengillik. Sizning ovqatlanish tizimingizning rejalashtirilgan buzilishi sizning irodangizda uyat yoki umidsizlik hissi tug'dirmasligi kerak. Aksincha, siz buni rejalashtirgansiz, rejalaringiz bo'yicha harakat qilasiz, demak, hamma narsa yaxshi. Bundan tashqari, bir muncha vaqt o'tgach, siz o'zingizning sevimli zararli taomlaringizni iste'mol qila olishingizni bilsangiz, parhezga rioya qilish ancha osonlashadi.

• To'satdan impulsiv ortiqcha ovqatlanishdan xalos bo'ling. Mazali narsa ko'ryapsizmi? Uni unutmaslik uchun rejangizga yozib qo'ying va uni aldash kunida iste'mol qiling.
• Har ikki haftada yoki oyda bir marta aldash.
• Aldaganingizdan so'ng, siz darhol odatdagi ovqatlanishingizga qaytishingiz kerak.
• Aldash bir kun davom etadi, bu vaqt ichida siz xohlagan narsani eyishingiz mumkin.
• Dam olish kunlari yoki hayz ko'rish siklingizga qarab aldash kunlarini belgilang.
• Ko'pchilik aldagandan keyingi kun o'zini yaxshi his qilmaydi. Bu sodir bo'ladi, chunki siz uzoq vaqt davomida tanangizni tozalab, uni sog'lom va to'g'ri ovqatlar bilan oziqlantirib, keyin uni bir tonna "axlat" bilan to'ldirgansiz. Oshqozonda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan noqulaylikni oldini olish uchun ovqatni o'zingiz tayyorlang yoki chinakam sifatlisini sotib oling. Haqiqiy shokoladdan eyavering, uy qurilishi pitsasini tayyorlang.

Siz hayron qolasiz, lekin agar siz dietaga yoki to'g'ri ovqatlanishga rioya qilsangiz, aldash kuni siz rejalashtirganingizdan ancha kam ovqatlanasiz.

Matn: Nastya Marzipan

Qadim zamonlardan beri ayollar chiroyli ko'rinishga va jozibali tanaga ega bo'lishga intilishgan. Ularga ergashib, erkaklar yaxshi fizikaga intila boshladilar. Ushbu transformatsiya istagi bugungi kunda turli xil parhezlar va mashhur sport zallarining paydo bo'lishiga olib keldi. Ammo odamlar oddiy narsalarga o'rganib qolgan va shuning uchun ular "aldash" deb nomlangan usulni o'ylab topishgan. Ushbu maqolada aldash nima ekanligini, shuningdek, uning ijobiy va salbiy tomonlarini muhokama qiladi.

Bir vaqtning o'zida ovqatlanish va mashqlarni kuzatish juda qiyin. Bu rejim tanaga stressni keltirib chiqaradi. Va ma'lum bir vaqtda siz pauza qilishni, biroz dam olishni xohlaysiz. Oxir-oqibat, bunday muvaffaqiyatsizlik uning natijalari bilan mamnun emas. Barcha urinishlar behuda edi va men yana boshlamoqchi emasman. Saqlamoq erishilgan natijalar va shu bilan birga bir oz dam oling, aldash o'ylab topildi.

Aldashni tanani aldash deb atash mumkin. Axir, uning yordami bilan vazn samarali ravishda kamayadi va psixikaga zarar etkazmaydi.

Ushbu usul sizga biroz dam olishga imkon beradi, uning asosiy shartlari:

• hafta oxirigacha qattiq dieta butun hafta davomida kuzatiladi;
• Dam olish kunlari siz xohlagan narsani eyishingiz mumkin, lekin dushanbadan boshlab biz darhol menyumizga yopishib boshlaymiz.

Aldash ikki kun yoki butun hafta davom etishi mumkin. Asosiysi, o'z vaqtida tayyorlanish va qattiq dietaga qaytish.

Parhez qilish stressga olib keladi. Axir, tana kerakli ovqatni olmaydi va yog'larni saqlashni boshlaydi. Shuning uchun, bir muncha vaqt o'tgach, tarozi ustidagi o'qlar harakat qilishni to'xtatadi.

Va dietada muntazam tanaffuslar tanaga yog 'to'plashning hojati yo'qligi haqida signal beradi, chunki belgilangan vaqtdan keyin u saxovatli tarzda mukofotlanadi. Bunday tanaffuslarning afzalligi psixologik qulaylikni ta'minlash va keraksiz funtlardan xalos bo'lishdir. Siz juda uzoq vaqt davomida aldash dietasiga o'tishingiz va hali ham kerakli vazn yo'qotishingizga erishishingiz mumkin.

Ammo hamma ham aldashni yoqtirmasligi mumkin. Axir, dam olishdan keyin qattiq dietaga qaytish juda qiyin. Faqat tanangizni juda ko'p oziq-ovqat bilan ortiqcha yuklamang. Aks holda, oshqozon bilan bog'liq muammolar paydo bo'lishi mumkin. Dam olish vaqtida siz kamida ikki litr suv ichishingiz va ko'proq sog'lom ovqat iste'mol qilishingiz kerak.

Anoreksiya uchun dietalar

Qizlar intilgan tez vazn yo'qotish, ba'zida ular maniya rivojlanayotganini sezmaydilar, keyin esa kasallikka aylanadi. Bu holat anoreksiya deb ataladi. Bu odamlar daromad olmaslik uchun har qanday oziq-ovqat haqida ehtiyot bo'lishadi ortiqcha vazn, va bunday g'ayratda ular tananing qanday tugaganini sezmaydilar.

Anoreksiyalar safiga qo'shilish juda oson. Doimiy dietalar bilan tanani qiynash. Og'irlikni yo'qotishga yordam beradi deb o'ylagan holda, har ovqatdan keyin laksatif qabul qilish. Ushbu kasallik o'smir deb ataladi, garchi u ayollarga ham, ba'zan erkaklarga ham ta'sir qiladi. Tananing bu holati qaytarilmas jarayonlarga olib keladi. Tishlar parchalana boshlaydi, sochlar tushadi, oshqozon yomonlashadi, hayz ko'rish to'xtaydi va bu, o'z navbatida, bepushtlikka olib keladi.

Anoreksiyaning dietasi tabiatda va vaqt uzunligida shafqatsizdir. Bunday rejimga faqat qat'iyatli va qat'iyatli qizlar bardosh bera oladi. Ularning dietasida organizmga zarur bo'lgan ozuqaviy elementlar to'liq yo'q. Natijada, tana o'ziga kerak bo'lgan hamma narsani o'z zahiralaridan oladi, bu ma'lum bir vaqtda shunchaki tugaydi va bu o'limga olib kelishi mumkin.

Bodibildingda aldash

Bu usul nafaqat dietada qo'llaniladi. Bundan sportda ham samarali foydalaniladi.

Bodibildingda aldash ixtiyoriydir. Bu o'z-o'zini aldash, unda texnikani hisobga olmagan holda ko'proq olish istagi bor. Bu usul yangi boshlanuvchilar orasida juda keng tarqalgan.

To'g'ri, ular buni ongsiz ravishda qilishadi, ular faqat yaxshi bilishmaydi to'g'ri texnika har qanday mashqni bajarish. Bu ko'p hollarda tajribali murabbiylardan tavsiyalar so'rash qo'rquvidan kelib chiqadi. Nima uchun xatolarni keyinroq to'g'rilash kerak bo'lsa, ulardan qochish mumkin bo'lsa.

Bodibildingda aldashning ko'rinishlari:

• harakatlar diapazoni to'liq bo'lmagan konturlarga ega;
• keraksiz tebranish;
• o'tkir zarbalarni bajarish;
• orqa kamar va boshqalar.

Parhez va bodibildingda bo'lgani kabi, bu usul aldash va o'z-o'zini aldash deb hisoblanadi. Ammo bu faqat tanaga zarar etkazadi degani emas. Uning bodibildingda qo'llanilishi ham bor ijobiy tomonlari. Axir, mashqlar charchagan mushaklar bilan sodir bo'lishi mumkin, odam buni sezmaydi, lekin ayni paytda ular yaxshi yuklangan.

Bajarildi ko'rsatmalar turli mashqlar. Misol uchun, siz engil yuk bilan burilishlar qilishingiz mumkin, lekin harakat tezligi maksimal bo'lishi kerak. Sportda "o'lik zona" tushunchasi juda tez-tez qo'llaniladi, ammo aldash bu zonadan o'tishga yordam beradi va yanada mashq qilish imkonini beradi.

Bodibildingda bu usuldan foydalanishning ham kamchiliklari bor. Mashg'ulot natijalari kamayadi va orqa tomonning egilishi hatto umurtqalarga zarar etkazishi mumkin. Tanaga zarar etkazmaslik uchun ushbu usul bilan nazarda tutilgan texnikani diqqat bilan o'rganish kerak.

Hatto tajribali sportchilar ham mashg'ulotlarda bu usuldan foydalanadilar. Ammo yangi boshlanuvchilar, avvalo, tanaga zarar bermaslik uchun barcha texnikani qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganishlari kerak. Faqatgina to'g'ri o'zlashtirgandan so'ng, sekin-asta aldashdan foydalanishingiz mumkin.

Aldash haqida shifokorlarning fikrlari

Shifokorlar aldash tizimidan foydalanishni tavsiya etmaydi. Axir, bu belanchakka o'xshaydi: biz bir hafta davomida vazn yo'qotamiz, keyin esa tushunarsiz narsa yeymiz. Bir xil uglevodlarni kun davomida tarqatish va ularni faqat kunning birinchi yarmida, nonushta paytida yoki undan 2-3 soat keyin olish yaxshiroqdir. Bu kaloriyalar qo'shimcha yog' keltirmaydi va tana endi doimiy ravishda "yuk" ni kutmaydi.

Agar siz yolg'on dietani va bitta past kaloriyali dietani solishtirsangiz, bu butun parhez davomida tanani kerakli elementlar bilan to'ldiradigan ikkinchisidir.

Va ovqatlanish juda qulay tarzda sodir bo'ladi, bu sizga butun dietani hech qanday aldashsiz davom ettirishga imkon beradi. Aldash faqat tanlangan dietaning qizga mos kelmasligini anglatadi. Tana to'ymaydi va shuning uchun biror narsa so'raydi. Va agar siz tanangizga mos keladigan parhezni topsangiz, unda siz aldashga muhtoj bo'lmaysiz.

Shifokorlar, bunday ovqatlanish shunchaki ovqatlanish xatti-harakatlarini buzadi, deb hisoblashadi. Keraksiz o'z-o'zini aldash, bu shunchaki muqarrar buzilish uchun bahona. Aldash sizni aybdorlik hissi bilan yuklamaslikka yordam beradi. Bu usul sog'lig'ingiz uchun zararli va undan ovqat hazm qilish tizimi eng ko'p zarar ko'radi.

Agar parhezga rioya qilganingizda, injiqlik paydo bo'lsa, siz eyishingiz mumkin, lekin faqat bitta porsiya. Bunday " taqiqlangan meva» Shanba yoki yakshanba kuni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Va uni kunning birinchi yarmida qo'llash maqsadga muvofiqdir. Shundan so'ng, keraksiz yog'lar tanada qolmasligi uchun biroz harakat qilishingiz kerak.

Aldash metabolizmni tezlashtirishi mumkin, bu butun tanani silkitadi. Har bir inson uchun rioya qilish yoki bajarish muddati individual tushunchadir. Ba'zi odamlar ikki kundan ko'proq vaqt davomida yaxshi ovqatlanishni xohlashadi, boshqalari uchun esa 10 soat etarli bo'ladi.

Fyodor Mixaylovich Dostoevskiy o'zining mashhur "Idiot" romanida ta'kidlaganidek, har doim ayollar o'zlarini bezashga va tanalarini jozibali qilishga intilishgan. Keyin ularga erkaklar qo'shildi. Go'zallikka intilish insoniyatni juda ko'p sonli parhezlarni o'ylab topishga, bugungi kunda bunday mashhur parhezlarni kashf etishga undadi. Sport zallari. Ammo inson o'z hayotini soddalashtirishga odatlangan. Shu munosabat bilan, Amerika kelib chiqishi va go'zallikni saqlashning turli sohalarida qo'llaniladigan aldash kabi usul yaratildi.

Aldash nima?

Har bir inson dietaga qat'iy rioya qilishni va shu bilan birga qat'iy rioya qilishni biladi jismoniy mashqlar Bu yetarlicha qiyin. Tana stressga duchor bo'ladi. Bundan tashqari, har doim dietadan voz kechish, mashaqqatli mashg'ulotlarni davom ettirmaslik va dam olish kunlarini, ba'zan uzoq davom etish vasvasasi mavjud. Natijada, kerakli effektga erishib bo'lmaydi. Nega endi boshlash kerak? Biz boshlashimiz kerak! Hali ham natijalarga erishmoqchi bo'lganlarga yordam berish uchun aldash deb nomlangan usul ixtiro qilingan.

Ingliz tilidan tarjima qilingan bu so'z "aldash", "hiyla", "buzilish" degan ma'noni anglatadi. Shunday qilib, dietada aldash tananing aldashi bo'lib, psixikaga zarar etkazmasdan samarali vazn yo'qotishga erishishga imkon beradi. Tanlangan parhezga rioya qilishni boshlagan ayollar, qoida tariqasida, boshlagan ishini oxiriga etkazmaydilar va buzilmaydilar, shundan so'ng ular pushaymon bo'lib, ruhiy buzuqlikni boshdan kechiradilar va hamma narsani qaytadan voz kechishdan qo'rqib, hamma narsani qaytadan boshlashga harakat qilishadi. Va yolg'on dietasi "yuklash" deb ataladigan kunlarga imkon beradi:

• Haftada 5 kun qat'iy dietaga rioya qilishingiz kerak;
• Dam olish kunlarida siz xohlagan narsani eyishingiz mumkin, ammo yangi haftaning boshlanishi bilan dietaning qattiq chegaralariga qayting.

Aldash bir necha kun yoki bir hafta davom etishi mumkin. Eng muhimi, iroda kuchini to'plash va o'zingizni yana ovqat bilan cheklashdir.

Aldash dietasining afzalliklari

Tana parhez paytida stressni boshdan kechiradi. Va u etarli miqdorda oziq-ovqat iste'mol qilishdan bosh tortayotganini "bilgani" sababli, u yog'larni zaxirada saqlashni boshlaydi. Shunday qilib, ma'lum vaqtdan so'ng, vaznning kamayishi to'xtaydi va "plato" effekti kuzatiladi. Agar siz vaqti-vaqti bilan o'zingizni aldash orqali ruxsat etilgan dietadan tanaffus qilishga ruxsat bersangiz, u holda tana biroz sabr qilish kerakligini bilib oladi va uning harakatlari uchun mukofotlanadi, shunga ko'ra, kelajak uchun zaxira qilish kerak bo'lmaydi. foydalanish. Va shu tarzda qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga qaror qilgan ayol o'zini, sevgilisini xursand qilishi va psixologik qulaylikni ta'minlay oladi. Yana bir afzalligi shundaki, siz uzoq vaqt davomida parchalanishdan qo'rqmasdan dietada qolishingiz mumkin.

Aldashning kamchiliklari

Afsuski, bu turdagi parhez hamma uchun mos emas. Bu irodani talab qiladi, chunki tanaffusdan keyin qat'iy standartlarga qaytish juda qiyin. Diqqat, "yuklash" paytida o'lchovga rioya qilish kerak, chunki tana ko'p miqdorda oziq-ovqatdan ajratiladi. Va tanaffus uchun imkon qadar kamroq vaqt ajratish yaxshiroqdir, keyin iste'mol qilinadigan sevimli ovqat miqdori oshirilishi mumkin. Unga e'tibor qaratish yaxshiroqdir sog'lom ovqat, ovqatdan keyin to'yinganlik hissi uzoq vaqt saqlanib qoladi, masalan, yong'oq, don. Bu davrda ichish ayniqsa muhimdir toza suv(kuniga kamida 2 litr).

Bodibildingda aldash nima?

Keling, dietadan biroz tanaffus qilib, sport bilan shug'ullanamiz. Bundan tashqari, biz ko'rib chiqayotgan atama unga tegishli.

Bodibildingda aldash - bu texnikaga rioya qilmasdan ko'proq ko'tarish istagini uyg'otadigan ixtiyoriy o'z-o'zini aldash. Qoidaga ko'ra, sportda aldash yangi boshlanuvchilar tomonidan qo'llaniladi (ba'zida ular aldashlarini sezmasdan ham), chunki ular mashqni qanday to'g'ri bajarishni bilishmaydi. To'g'ri, ularga tajribali sportchilardan maslahat so'rashga nima to'sqinlik qilayotgani aniq emas. Albatta, keyinroq tuzatishdan ko'ra, darhol hamma narsani to'g'ri qilishni o'rganish yaxshiroqdir. Va shunga qaramay, ular aytganidek, bizda bor narsa bor. Va bizda quyidagi "buzilishlar" mavjud.

Bodibildingda aldash turlari:

• to'liq bo'lmagan harakat doirasi;
• tebranish;
• keskin ejeksiyon;
• orqa tomonni kamon qilish va boshqalar.

Afzalliklar

Shunday qilib, biz sportda aldash nima ekanligini muhokama qildik. Aslida, bu bir xil firibgarlik va o'z-o'zini aldashdir. Biroq, bu bunday hodisaning faqat salbiy ekanligini anglatmaydi. Sportda aldashning ham ijobiy tomonlari bor. Bu mushaklaringiz charchaganida, ularni yaxshi yuklagan holda mashqni davom ettirishga imkon beradi. Hatto butun bir texnika mavjud: siz engil yuk bilan maksimal takrorlashni bajarishingiz kerak, lekin maksimal harakat tezligi bilan. "O'lik zona" degan narsa bor; Shunday qilib, aldash sizga ushbu zonadan o'tishga va mashqni davom ettirishga yordam beradi. Masalan, butun tanadagi yukni qayta taqsimlash imkonini beruvchi butun tananing ishtirokida ("to'lqin") snaryadni otish; gorizontal barda tebranish va tos suyagi yordamida ko'tarish.

Kamchiliklar

Jismoniy mashqlar samaradorligi keskin pasayadi va yukni qayta taqsimlovchi orqa tomonni burish umurtqa pog'onasining shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Aldashni noto'g'ri ishlatish tanaga xavf tug'diradi. Shuning uchun, ushbu usulga murojaat qilishdan oldin, tegishli texnologiya bilan tanishib chiqishingiz kerak. Aldash odatda tajribali bodibildingchilar tomonidan qo'llaniladi, shuning uchun ularning mashg'ulotlarini diqqat bilan ko'rib chiqish va hatto maslahatlashish mantiqan. Sizning e'tiboringizni bunga qaratmoqchimiz. Yangi boshlanuvchilar bodibildingni o'zlashtirishni boshlashlari kerak to'g'ri bajarilishi charchagan mushaklarni buzmaslik uchun mashqlar; Bundan tashqari, qanday qilib tiklanish va ovqatlanish tizimini tanlashni o'rganish muhimdir.

Xulosa

Shunday qilib, keling, xulosa qilaylik. Aldash metabolizmni tezlashtiradi, shu bilan tanani "silkitadi". "Yuklab olish" davomiyligi qat'iy individualdir. Ba'zi odamlar ikki kun davomida yuklashlari kerak, boshqalari uchun esa 10 soat etarli. Agar dam olish kunida aldashni istasangiz, dietologlar bir ovozdan 400-500 kkal qo'shishni maslahat berishadi. Va ish haftasida, tanaffus paytida, dietani 800-1000 kkal bilan to'ldirish mumkin. Olivier yoki shirinlik kabi sevimli salatingizni yuklash dietadagi stressni engillashtiradi, metabolizmni tezlashtiradi va ortiqcha vazn bilan yanada kurashish uchun qo'shimcha kuchga ega bo'ladi.

Ushbu maqolani o'qib chiqqandan so'ng, siz boshida berilgan savolga javobni bilib oldingiz deb umid qilamiz: "Aldash nima?" Agar siz ushbu tizimni yoqtirsangiz, uni osongina hayot va fikrlash tarziga aylantirishingiz mumkinligini unutmang.

Diyet paytida aldash, uning navlari. Afzalliklar va kamchiliklar yuklash kuni, qoidalar va menyu imkoniyatlari.

Kilo yo'qotishda aldashning ijobiy va salbiy tomonlari

Sevishganlar Kompyuter o'yinlari Ular aldash nimani anglatishini juda yaxshi bilishadi. Bu tegishli dasturlar yoki maxsus harakatlar yordamida boshqa o'yinchilarga nisbatan har qanday afzalliklarga ega bo'lish uchun nom. So'zning o'zi dan olingan inglizchada(aldash) va so'zma-so'z "aldash, aldash" degan ma'noni anglatadi.

Kilo yo'qotishda aldash nima? Bu sizning tanangiz uchun noto'g'ri ma'lumotdir, agar siz dieta paytida oz miqdorda taqiqlangan ovqatni iste'mol qilishga ruxsat bersangiz. Va bunday rejalashtirilgan qoidabuzarlik, g'alati darajada, muvaffaqiyatli keyingi vazn yo'qotishga yordam beradi.

O'zini va tanasini bunday aldash axloqiy me'yorlarni umuman buzmasligidan tashqari, uning yana bir qancha ijobiy tomonlari mavjud:

• Psixologik qulaylik. Parhezda bo'lganlar ko'pincha mazali narsa iste'mol qilish istagi tufayli asabiylashadi. Rejalashtirilgan buzilishlar bunday tashvishlardan qochish imkonini beradi, chunki siz dam olish kunida dam olishingizga ishonchingiz komil.
• Oziqlanish etishmovchiligi yo'q. Tananing normal ishlashi uchun turli komponentlar va mikroelementlar, shu jumladan yog'lar va uglevodlar kerak. Uzoq muddatli past kaloriyali dietalar aynan shunday moddalarning etishmasligi tufayli sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkin. Aldash bu muammoni hal qilishdir.
• "Plato effekti" ni yo'q qilish. Yuklash kuni metabolizmni tezlashtiradi va vazn yo'qotishni to'xtatmaslik mumkin bo'ladi, bu hatto dietaga qat'iy rioya qilgan holda ham kam uchraydi.
• Ratsionni uzaytirish imkoniyati. Aldash, dietaning monotonligini olib tashlash, dietaga xilma-xillik va psixologik qulaylik kiritish, uni potentsial uzoqroq qiladi.

Rejalashtirilgan dietaning kamchiliklari yuklash kunlari Ozgina:

• Sirpanib ketish xavfi. Parhez paytida oziq-ovqat firibgarligining jiddiy kamchiligi bu vazn yo'qotish istagingizni unutib, undan tushib qolish xavfi. Asosiysi, boshingizni yo'qotmang va esda tuting: aldash kunida xohlagan narsani eyishga ruxsat berish, uni istalgan miqdorda eyishingiz mumkin degani emas.
• Ortiqcha ovqatlanish xavfi. Yuqori kaloriyali shirinliklarning qismi kichik bo'lishi kerak. Umuman olganda, bunday gavjum kun davomida siz 2500 kaloriyadan ko'p bo'lmagan kaloriya iste'mol qilishingiz mumkin, bu, aytmoqchi, sportchilar uchun etarli emasdek tuyulishi mumkin va adolatli jinsiy aloqaning miniatyura vakillari uchun - juda to'la. Kam kaloriyali dietadan keyin ochko'zlik sog'liq uchun zararli bo'lishi mumkinligini yodda tutish kerak (oshqozon-ichak trakti, jigar va o't pufagining ishi buziladi).

Aldash kunlari muntazam ravishda o'tkazilishi kerak, ayollar ham bosqichlarni kuzatishlari kerak hayz davri. Gap shundaki, ayollarda mazali narsa iste'mol qilish istagi ko'pincha ovulyatsiya va gormonlar ta'siri bilan bog'liq. Tsiklning maxsus kunlarida, ayol tanasida sariq tanachani hosil qilish uchun tanaga yog'lar va uglevodlar kerak bo'lganda, o'zingizni bir piyola pirojnoe va bir qop frantsuz kartoshkasidan yirtib tashlash qiyin. Ammo to'liq ishlashi uchun buni unutmaslik kerak ayol tanasi sizga kilogramm yuqori kaloriyali ovqat kerak emas. Tsiklning to'g'ri kunida o'z vaqtida qo'shimcha oziqlantiruvchi narsa iste'mol qilish etarli bo'ladi.

Esda tuting! Cheat dietasi paytida har qanday jismoniy faoliyat kontrendikatsiyaga ega emas.

Aldash turlari

Qanday qilib to'liq va qaysi dietada aldash kunlarini joriy qilish kerakligi haqida turli xil yondashuvlar mavjud. Bu erda aldashning eng mashhur versiyalari ro'yxati:

• . Aldash tushunchasi dietologiyaga 2005 yilda amerikalik Pol Rivas tomonidan kiritilgan bo'lib, u o'zining "Aldash dietasi" kitobida uning tamoyillarini tasvirlab bergan. U metabolik o'zgarishlarni ishlab chiqdi: dietadan so'ng siz ortiqcha iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan kunlar. Rivasning so'zlariga ko'ra, besh kun davomida dieta past kaloriyali bo'lishi kerak, uglevodlar miqdori kamayishi kerak (O'rta er dengizi dietasi kabi). Dam olish kunlarida siz xohlagan narsani eyishingiz mumkin, pishloq, muzqaymoq, yong'oq, pizza, lekin oqilona chegaralar ichida.
• Bodibilderni aldash. 2008 yilda sportchi Joel Marion o'zi sinab ko'rgan uglevodli slaydlarni tasvirlab berdi. Marionning so'zlariga ko'ra, u o'zining "Og'irlikni yo'qotish uchun Cheat" kitobida aytib o'tgan juda ko'p qiziqarli tibbiy faktlar bilan tasdiqlangan, haftada olti kun kuzatilishi kerak. past kaloriya dietasi va har xil foydalaning sog'lom ovqatlar. Shu bilan birga, siz dietangizdagi uglevodlar miqdorini har kuni bir oz ko'paytirishingiz kerak. Haftaning so'nggi kuni siz o'zingizga yoqadigan va mazali bo'lgan hamma narsaga imkon berib, dam olishingiz kerak. Bunday parhez bilan mashq qilish majburiydir. 16 hafta ichida siz to'la odamdan ajoyib atletik figuraning egasiga aylanishingiz mumkin.
• Klassik tsikl. U fitnes-trenerlar va dietologlar Xeydi va Kris Pauell tomonidan ishlab chiqilgan. Ularning rejasi 3 oy davom etadi, bu davrda siz iste'mol qilgan kaloriyalarni diqqat bilan hisoblashingiz kerak. Xun 2500 kkal uchun har qanday narsaga ruxsat berishingiz mumkin bo'lgan aldash kunidan boshlanadi. Keyin olti kun ketma-ket protein va muqobil kerak uglevod kunlari mos ravishda 1200 va 1500 kkal. Ettinchi kun - yuklash kuni, 2000 kkal, undan keyin tsikl takrorlanadi.
• Gedonik yondashuv. Ushbu aldash variantini Nyu-Yorkdagi oziq-ovqat bloggeri Marissa Lippert taklif qilgan. Uning fikricha, siz hayotingizni seldereyni iste'mol qilishga bag'ishlamasligingiz kerak. Uning 8 haftalik dietasi past kaloriyali, ammo turli va mazali taomlardan iborat. Haftada ikki kun o'zingizga yuqori kaloriyali narsaga ruxsat berib, "gunoh" qilishingiz mumkin. Ammo bir shart bilan: chips kabi yomon narsalarni yemang, taqiqlangan taom ham ko'zni, ham ta'mni quvontirishi kerak: ajoyib desert uning kontseptsiyasiga juda mos keladi.

Yuklash kuni uchun asosiy qoidalar

Aldashning qoidalari bor, ularga rioya qilgan holda siz o'zingizni tiya olasiz va vahshiy bo'lmaysiz, dam olasiz va ortiqcha vazndan xalos bo'lish istagingizni unutasiz.

Siz xohlagan narsani eyishingiz mumkin, lekin unutmangki, kundalik ratsioningizning yarmi sabzavot, chorak qismi - oqsillar (tuxum, dengiz mahsulotlari, baliq yoki go'sht), qolgan qismi - uglevodlar (kartoshka, don, non mahsulotlari va boshqalar.). Majburiy shart - ko'p ichish, kuniga kamida 1,5-2 litr.

Oziq-ovqat miqdori oqilona chegaralar ichida. Agar siz tortni iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, o'zingizga butun tortni emas, balki bir bo'lakni bering. Kun davomida siz 2500 kkaldan ko'p bo'lmagan iste'mol qilishingiz kerak.

Shartlar - 48 soat, ortiq emas. Bu aldashning barcha asosiy turlarida yuklash kunlari uchun ajratilgan muddat. Odatda "qorin bayrami" hafta oxiri rejalashtirilgan.

Chastotasi - haftada bir yoki ikki aldash kuni, bu qaysi parhez variantini tanlaganingizga bog'liq. Agar parhez qisqa bo'lsa, unda yuklash kunlarini kamroq tashkil qilish kerak.

Ba'zida vazn yo'qotganlar uchun dietaga yopishib olish qiyin, hatto ularni aldash kuni bo'lsa ham. Va shunday bo'ladiki, bu rejalashtirilmagan buzilishning sababi bo'ladi. Bunday muammolarni oldini olish uchun quyidagi maslahatlarga amal qiling:

• Ko'p iching. Agar siz gazak qilish istagini his qilsangiz, avval suv iching, ehtimol siz chanqoqni ochlik bilan aralashtirib yuborasiz.
• Vasvasalarni olib tashlang. Uyingizda shirinliklar, pechene, kek yoki boshqa taqiqlangan quvonchlar qolmasligi kerak. Aldash kunida qat'iy rejaga muvofiq shirinliklarni sotib oling. Do'konga och qoringa bormang, yo'l davomida qandolatchilik do'konlari, yangi pishirilgan do'konlar va hokazolarga duch kelmaslik uchun yo'nalishni rejalashtirishga harakat qiling;
• Tishlaringizni tez-tez yuving. Har ovqatdan keyin va siz to'satdan mazali narsani xohlasangiz - va faqat psixologik jihatdan siz toza og'zingizni ovqat bilan bo'yashni xohlamaysiz.

Menyu va aldash uchun idishlarga misollar

Shubhasiz, har bir kishining ta'mga bo'lgan afzalliklari va dietada orzu qilgan taqiqlangan taomlari boshqacha. Ammo tayyor cheat menyusi opsiyasiga ega bo'lgan holda, gavjum kunda ovqatlanishni qanday tashkil qilishni aniq tushunish osonroq.

1 kunlik yuklash kuni uchun menyu

Cheat kun menyusi quyidagicha ko'rinishi mumkin:

1. Nonushta. Siz sevadigan bo'tqa. Meva yoki rezavorlar (olma, nok, apelsin, banan, kivi, qulupnay, uzum).
2. Tushlik. Bir parcha shokolad, tercihen qorong'i.
3. Kechki ovqat. Yashil borsch, sabzavot bilan pishirilgan go'sht.
4. Peshindan keyin gazak. Bir parcha kek yoki tort yoki muzqaymoq porsiyasi.
5. Kechki ovqat. Limon va o'tlar bilan pishirilgan baliq. Feta pishloqli sabzavotli salat (bilan tatib ko'rish mumkin zaytun yog'i).
6. Uyqudan oldin. Bir stakan yogurt yoki kefir.

Eslab qoling! Ratsionda muntazam choy va qahva ichish tavsiya etilmaydi, yashil yoki o'simlik choyi ichish yaxshidir. Aldash kunida siz o'zingizni sevimli ichimlik bilan davolashingiz mumkin, hatto bir stakan yaxshi sharobga ham ruxsat beriladi.

Dam olish kunlari uchun aldash menyusi

Dam olish kunlari uchun cheat menyusiga misol.

shanba:

• Nonushta uchun - yong'oqlar, urug'lar va yangi meva yoki quritilgan mevalar bo'laklari bilan ziravorlangan jo'xori uni, bir stakan yogurt.
• Ikkinchi nonushta uchun siz konfet yeyishingiz mumkin.
• Tushlik uchun - go'shtli sabzavotli sho'rva va sabzavotli pishirilgan baliq bo'lagi.
• Peshindan keyin o'zingizni sutli qahva va sevimli qandolatingizdan bir bo'lak bilan siylang.
• Kechki ovqat uchun - engil sabzavotli salat bilan tovuq ko'krak.
• Uyqudan oldin - yashil choy.

Yakshanba:

• Nonushta uchun - grechka pyuresi, mevali salat, bir stakan yogurt.
• Ikkinchi nonushta uchun - muzqaymoq porsiyasi.
• Tushlik uchun - sarimsoq krutonli sabzavotli pyure sho'rva, dengiz mahsulotlari salatasi, sharbat.
• Peshindan keyin - tort.
• Kechki ovqat uchun - baliq va kartoshka pyuresi, yangi bodring.
• Yotishdan oldin - olma.

O'zingiz uchun menyu ishlab chiqayotganda, band bo'lgan kun davomida siz 2500 kkaldan ko'p bo'lmagan ovqatlanishingiz mumkinligini yodda tuting. Ya'ni, barcha rejalashtirilgan mahsulotlarni cheksiz miqdorda iste'mol qilish mumkin emas. Kaloriya iste'molini buzmaslik uchun kechki ovqat uchun gugurt boshi o'lchamidagi tovuq bo'lagi bilan yakunlanmaslik uchun ertalab qancha konfet olishingiz mumkinligini hisoblang.

Hafta uchun yuklash kuni uchun menyu

Bu klassik tsikl menyusining variantidir, 1200 va 1500 kkal oqsil va uglevod kunlari olti kun davomida almashinadi va ettinchi kuni siz o'zingizni erkalab, kaloriyalar sonini 2500 kkalgacha oshirishingiz mumkin.

Dushanba, chorshanba, juma (oqsillar, 1500 kkal):

1. Nonushta uchun - yong'oq va quritilgan mevalar bilan karabuğday, guruch yoki jo'xori uni (100 g), bir stakan kefir.
2. Ikkinchi nonushta uchun - har qanday 2 ta meva yoki bir hovuch yong'oq (yoki uyda tayyorlangan javdar krakerlari), shakarsiz yashil choy.
3. Tushlik uchun - baliq (hake, cod, pollock) yoki go'sht (tovuq, mol go'shti) filetosi, bug'da pishirilgan, qaynatilgan yoki pishirilgan, kartoshkasiz sabzavotli garnitür.
4. Peshindan keyin gazak uchun - har qanday yangi meva yoki sabzavot yoki bir bo'lak pishloq va shakarsiz yashil choy bilan bir bo'lak non.
5. Kechki ovqat uchun - tvorog yoki qaynatilgan tuxum yoki qaynatilgan go'shtning bir bo'lagi.
6. Yotishdan oldin - kefir yoki yogurt.

Seshanba, payshanba, shanba (uglevodlar, 1200 kkal):

• Nonushta uchun - asal, sut va quritilgan mevalar bilan mussli.
• Ikkinchi nonushta uchun - olma.
• Tushlik uchun - grechka yoki guruch pyuresi, sabzavotli salat, javdar noni yoki pomidor sousi bilan ziravorlangan ixtiyoriy makaron.
• Peshindan keyin gazak uchun - har qanday meva.
• Kechki ovqat uchun - go'sht yoki baliq, bargli salat.
• Yotishdan oldin - kefir yoki fermentlangan pishirilgan sut.

Yakshanba, aldash (2500 kkal):

1. Nonushta uchun - siropli 2 ta krep va bir parcha sariyog ', 2 dona cho'chqa go'shti.
2. Ikkinchi nonushta uchun - banan bilan jo'xori uni.
3. Tushlik uchun - pomidor, avakado, salat, simit, pishloq, xantal sabzavotli salat bilan 100 g kurka.
4. Peshindan keyin gazak uchun - bir stakan yogurt, yarim stakan malina, 30 g tuzlangan kraker.
5. Kechki ovqat uchun - guruch va qo'ziqorinli tovuq filesi (100 g), soya sousi, qaynatilgan tuxum, zaytun moyi bilan ziravorlangan shirin qalampir va piyoz salatasi.
6. Yotishdan oldin - yogurt.

Biling! Tibbiyot fanining ta'kidlashicha, ovqatlanishga O'rta er dengizi yondashuvi (Pol Rivasning "Trickster Diet" tomonidan ilgari surilgan) yurak-qon tomir kasalliklari va diabetning oldini oladi.

Diyet natijalarini aldash

Aldash dietasiga rioya qilishga qaror qilgan kishi natijada nimani oladi:

• . Bundan tashqari, bu juda muhim, chunki siz uzoq vaqt davomida aldash dietasiga rioya qilishingiz mumkin, u osonlikcha toqat qilinadi.
• Diet xilma-xilligi. Ular nima bo'lishidan qat'iy nazar ro'za kunlari sizning dietangiz, aldash kunlarida siz tanangizga kerak bo'lgan barcha moddalar, vitaminlar va mikroelementlarni olasiz.
• Psixologik qulaylik. Aldash dietasi sizga psixologik noqulayliksiz vazn yo'qotish imkonini beradi, chunki dam olish kunida firibgar istalgan band kunga ega bo'ladi.
• Metabolik tebranish. Ular tanani aldashadi va u zahiralarni yaratishga buyruq bermaydi. Ular, shuningdek, dietani davom ettirishga qaramay, vazn kamaymasa, "plato effekti" dan qochishga yordam beradi.

Kilo yo'qotishda nima aldash - videoni tomosha qiling:

Ratsionda aldash - bu rejalashtirilgan muvaffaqiyatsizlik, agar vazn yo'qotgan odam o'zini erkalasa, bu unga dietani uzaytirish, dietani diversifikatsiya qilish va psixologik noqulayliksiz vaznni sezilarli darajada kamaytirish imkonini beradi.

Bu, albatta, yaxshi emas. Umuman olganda, dietologlar har qanday cheklovlar yomon ekanligini aytishadi. O'zingizni nazorat qilish va mazali narsa eyishga ruxsat berish yaxshiroqdir. Albatta, tez-tez emas va ko'p emas.

Nima aldash

Qattiq dietada bo'lganingizda va o'zingizni zararli va mazali narsadan doimo cheklab qo'yganingizda, tanangiz qiyin paytlar kelgan deb o'ylay boshlaydi va siz vaznni ushlab turadigan barcha tizimlarni yoqishingiz kerak. Natijada siz vazn yo'qotmaysiz.

Yana bir jihat psixologik. Biror kishiga hech narsa qilish mumkin emasligini doimo tushunish qiyin. Bu menga katta bosim o'tkazadi va, albatta, kayfiyatimga ta'sir qiladi. Agar siz doimo dam olish va hayotdan zavqlana olmasligingizni his qilsangiz, nima uchun vazn yo'qotishingiz kerak?

Birinchi va ikkinchi vaziyatlardan qochish uchun aldash tizimi mavjud. Ingliz tilidan tarjima qilingan "Chitting" "aldash" degan ma'noni anglatadi. Bu tizim tanani aldash va unga hech qanday cheklovlar yo'qligi haqidagi illyuziya berish uchun mo'ljallangan. Natijada siz vazn yo'qotishni boshlaysiz va psixologik qulaylikni his qilasiz.

Aldash qoidalari

Albatta, aldashning o'z qoidalari bor. Avvalo, aldash sizning rejimingizga faqat uzoq muddatli dietada (bir oydan ortiq) qo'shilishi mumkin. Bu tezkor vazn yo'qotish uchun mos emas.

Aldash bitta ovqat paytida - masalan, yakshanba kuni tushlik paytida amalga oshirilishi kerak. Ideal holda, haftada bir marta bunday ovqat.

Aldash muntazam bo'lishi kerak, shuning uchun uni qaysi kunlarda qilishingizni darhol aniqlang. Ha, aldash paytida siz dietada o'zingizga ruxsat bermaydigan narsani eyishingiz mumkin, lekin siz ortiqcha ovqatlanolmaysiz. Ya'ni, pizza yoki pirzola yoki hatto bir bo'lak kekni iste'mol qiling, lekin to'rtta emas. Bu nihoyatda mazali bo'ladi va siz o'zingizning raqamingizga hech qanday zarar etkazmaysiz.

Bir oz psixologiya

Kilo yo'qotishning bunday yondashuvi har qanday psixologik stressni ham yo'q qiladi, chunki siz yakshanba kuni sevimli makaroningizni yeyishingizni doimo bilib olasiz. Va bu qanchalik g'alati tuyulmasin, bu haqiqatan ham buni osonlashtiradi.

Ko'pincha o'zingizga uzoq vaqt davomida "siz qila olmaysiz" deb aytsangiz, ertami-kechmi siz buzilib ketasiz. Va keyin siz muvaffaqiyatsizlikka uchraganingiz uchun o'zingizni aybdor his qilasiz. Va bu ko'p narsalarga salbiy ta'sir qiladi: nafaqat vazn yo'qotish, balki o'z-o'zini hurmat qilish, boshqalar bilan munosabatlar va boshqalar.

Aldash natijalari

Men ikkinchi farzandimni dunyoga keltirganimda va, albatta, imkon qadar tezroq shakllanishni xohlaganimda, Protasov dietasiga o'tishga qaror qildim. Bu "och emas", juda mazali va siz u bilan haqiqatan ham vazn yo'qotishingiz mumkin.

Biroq, hayotimni makaronsiz tasavvur qila olmasligimni hisobga olsak, sevimli taomimsiz bir oydan ortiq yashash chidab bo'lmas tuyuldi. Va, albatta, men doimiy ichki bosimni his qildim. Dam olish kunida italyan kafesiga kelganimizda esa, bu mening xayolimni butunlay hayratda qoldirdi.

Meni dietadan chiqishdan qutqargan yagona narsa shundaki, mening tanish murabbiylarimdan biri o'sha shanba kunlari men va oilam tushlik qilish uchun biron joyga borganimizda, men makaron yeyishim mumkin bo'lgan aldash tizimini tavsiya qildi. Aybdorliksiz va vazn yo'qotish uchun foyda bilan. Natijada, men 9 hafta ichida ochlikni his qilmasdan, shanba kuni esa sevimli makaron bilan 6 kilogrammni yo'qotdim.