Искате ли да знаете как можете да накарате мускулите си да растат, различно от традиционния метод за линейно наддаване на тегло? След това разгледайте повече от 10 опции за тежки тренировки.

Ако по време на следващото повторение не можете да преместите спортното оборудване от мястото му и да положите максималното възможно усилие за това, тогава в този случай интензивността ще бъде висока. Вашата задача по време на тренировка е да доведете мускулите до отказ, или с други думи, до точката, в която губят способността си да се съкращават. В този случай определено ще напреднете.

Много често спортистите се интересуват от въпроса за увеличаване на интензивността при работа с леки тежести. Това е възможно, например, с помощта на спортно оборудване с тегло 50 килограма и извършване на около сто повторения с него. Но най-очевидният напредък ще бъде при използване на тежест от 100 килограма за 10 повторения.

Как да увеличим интензивността на тренировките?

Преди да разгледаме 14 начина за увеличаване на интензивността в бодибилдинга, трябва да кажем няколко думи за броя на повторенията. Най-често атлетите използват 8 до 12 повторения за горната част на тялото и 12 до 20 повторения за долната част на тялото.

Това обаче са средни числа и всеки спортист трябва самостоятелно да избере оптималния брой повторения за себе си. Основният момент тук е, че в горните диапазони на повторения трябва да натиснете целевия мускул до отказ. Сега нека разгледаме 14 начина за увеличаване на интензивността в бодибилдинга.

Предварителна умора

Тази техника е разработена още през шейсетте години и въз основа на нея Артър Джон създава серия от симулатори, наречени Nautilus. Същността на метода е първо да се извърши изолирано движение, докато целевият мускул се умори напълно. След това е необходимо да се извърши многоставно движение без пауза, в което участват и други мускули, а не само целевият.

Дроп комплекти

Дроп сетът, или както още се нарича стриптийз сет, позволява на спортистите да разширят границите на обикновения сет. Например, изпълнихте лег преса с работно тегло 90 килограма. Мускулите ви отстъпват на 13-то повторение. Този факт обаче не означава, че мускулите вече няма да могат да работят. Намалете теглото с 5 килограма и ще можете да изпълните още около дузина повторения.

За да получите максимална полза от този метод, трябва отново да работите до отказ, преди да отслабнете. Също така е важно да сведете до минимум паузите за отслабване. Можете да отслабнете толкова пъти, колкото сметнете за добре.

Почивка-пауза

Майк Менцер много хареса този метод и след него той беше „рестартиран“ от Данте Трудел. Този добре познат човек в света на бодибилдинга създаде своя собствена тренировъчна система, DC Training, базирана на нея.

Трябва да се признае, че методът почивка-пауза е много ефективен и същността му е следната: спортистът завършва комплекта и почива от 5 до 15 секунди. След това отново взема спортното оборудване и прави още няколко повторения. Можете да работите по този начин, стига да можете да повдигнете снаряда.

Статично намаляване

Статичното свиване включва задържане на работното тегло, докато мускулите се свиват. В този случай мускулите трябва да бъдат силно напрегнати за 10-30 секунди. Например, изпълнявате разгъване на краката и в този случай трябва да направите пауза в най-високата точка на траекторията, като същевременно напрягате квадрицепсите колкото е възможно повече.

Още на следващия ден ще усетите колко ефективен е този метод. Можете също така да направите пауза в няколко позиции, което Майк Менцер обичаше да прави.

Суперсетове

Този метод за увеличаване на интензивността е много популярен и познат на много спортисти. Суперсетът е последователно изпълнение на няколко упражнения без пауза между тях. Най-често това са две или три движения, насочени към развитие на една част от тялото.

Често спортистите комбинират упражнения за развитие на бицепс и трицепс в суперсерия. И например Арни използва упражнения за гърдите и гърба в суперсерии. Този подход позволи на мускулите в една част на тялото да се възстановят, докато други мускули се използват.

Принудителни повторения

Принудителните повторения могат да бъдат много ефективни за вас или напълно безполезни. Спортистите често са уверени, че изпълняват принудителни повторения, но вярват, че наблюдателят винаги трябва да помага. Същността на този метод е, че вие ​​самостоятелно изпълнявате всички планирани повторения и едва след това с помощта на приятел правите още няколко допълнителни.

Изневяра

Читингът може да се нарече принудително повторение, което се извършва от спортиста самостоятелно. Тъй като няма приятел наблизо и няма кой да ви помогне да изпълните няколко допълнителни подхода, трябва да включите цялото си тяло в работата. Въпреки това, когато изпълнявате упражнения като мъртва тяга и клекове, не трябва да използвате чийтинг.

Товарът е много тежък и лесно можете да се нараните. Изневярата е доста добър начинувеличете интензивността, например, в къдриците. Когато мускулите вече отказват да работят, можете да използвате движението на бедрата, за да извършите две или дори три повторения.

Отрицателно обучение

Всеки човек е способен да свали значително повече тежест, отколкото да вдигне. На това се основава негативното обучение. това ефективен начинувеличаване на интензивността, но е препоръчително да имате наблюдател наблизо.

Въпреки че трябва да се признае, че някои упражнения ви позволяват да използвате само отрицателни повторения. Уредите за упражнения, оборудвани с фиксирани лостове, са най-подходящи за това. Не забравяйте, че натоварването на мускулите при използването на тази техника е значително и те ще изискват повече време за възстановяване.

За повече информация как да увеличите интензивността на силовите тренировки, гледайте това видео:

Какво да направите, ако силата и масата са спрели да растат?Какво да направите, ако обучението е изчислено до най-малкия детайл, но все още няма растеж? Един от най прости начини- това е намаляване на теглото и увеличаване на броя на повторенията, всичко това ще промени интензивността на тренировката.

Основни принципи за увеличаване на интензивността на тренировката

1. Тегло на бара. Колкото по-голям е, толкова по-голямо е натоварването на мускулите и толкова по-голям е мускулният растеж. Необходимо е да направите поне 1 повторение повече или да увеличите тежестта във всяка тренировка, или можете да направите и двете, за да увеличите интензивността. Разбира се, техническото изпълнение на всички упражнения ще осигури по-голям растеж, но не винаги имате достатъчно сила, така че халтурата и помощта на други хора може да са добре дошли.
2. Психологическа концентрациязависи от това колко отпочинала е централната ви нервна система, без нея няма да можете да правите много. Колкото по-дълго тренирате, толкова по-голяма е инервацията на вашите мускули и в резултат ставате по-силни. Можем да кажем, че психологическият фактор е и техниката на упражнението, колко добре усещате мускулите си по време на упражнението.
3. Почивайте между сериите. Както знаем, когато помпате трябва да почивате 45-60 секунди, когато правите силови тренировки - 2-4 минути, когато правите комбинирани тренировки за 8 повторения, най-добре е да почивате 1 минута, това е най-оптималното темпо. Колкото по-малко почивка между сериите, толкова по-голяма е интензивността на тренировката, толкова повече работа се извършва за по-малко време.

Начини за увеличаване на интензивността на тренировката

1. Положителен отказсе представя най-добре при последния подход. Положителната мускулна недостатъчност възниква като че ли сама по себе си, ако теглото и броят на повторенията са избрани правилно. От всички мускулни повреди това е най-много най-добрият начиндокажете правилната програма и се докарайте до претрениране.
2. Увеличаване на броя на повторенията или напомпване. Тренирайте интензивно с 15-20 повторения, това ще увеличи издръжливостта на мускулите и обема им.
3. По-малко почивка и по-малко тегло. Когато силата ви спре да нараства, намалете тежестта с 10% и почивайте между сериите за 45-60 секунди. Това ще бъде добро разклащане за мускулите.
4. Изневяра- подпомагане на основните мускули по всякакъв друг начин да изпълняват повторения с всички сили.
5. Принудителни повторенияЗаедно с партньор, след положителен неуспех, правете повече повторения с асистент до отказ на мускулите. Един от подвидовете е отрицателните повторения: вашият партньор вдига щангата вместо вас, а вашата задача е да я спуснете възможно най-бавно, но това опасен методзаплашително претрениране.
6. Силови тренировки. Пренапишете програмата си и започнете бавно да се включвате в силови тренировки. Направете разходка, пирамида, защото колкото сте по-силен, толкова по-големи са мускулите ви.
7. Суперсетове- това е, когато изпълнявате 2 упражнения подред върху мускулите антагонисти, много ефективна интензивна тренировка, макар и енергоемка от гледна точка на по-дълго възстановяване.
8. Кръгова тренировкасе състои от 5-8 упражнения, които се изпълняват подред, и така нататък за няколко кръга. По-подходящ за отслабване и развиване на издръжливост.
9. Почивка-пауза. След като завършите предвидените повторения, например на пейката, не ставате от пейката, а почивате за 20-30 секунди. След това направете максималния брой повторения и така до пълен отказ. Правете го заедно с партньор, защото лесно можете да се смачкате с щанга. Провалът е такъв, че не винаги знаете кога мускулите ще се изключат. По аналогия можете да пуснете тежести и да изпълнявате повторения до пълен отказ, като го правите с щанга и тежести.

внимание!За начинаещи ви съветвам да използвате горните методи за увеличаване на интензивността на тренировка не по-рано от 6-12 месеца тренировка.

Трудоемкостта е категория, която характеризира интензивността на работната сила, както и количеството труд, изразходван от работника за единица време. Този показател пряко зависи не само от физиологичните характеристики на конкретен човек или група, но и от условията, при които протича процесът.

Дефиниция на понятието

Трудоемкостта е степента на разход на труд за единица време. Измерва се не само физическият разход на енергия, но и емоционалните и умствени ресурси. По този начин той е цялостен показател, който определя влиянието на вътрешните човешки ресурси върху обема на производството.

Производителността и интензивността на труда са взаимосвързани понятия. Увеличаването на първия показател със сигурност води до намаляване на втория за единица време. Увеличаването на интензивността на труда обаче води до максимизиране на разхода на човешки ресурси за определен период от време. По този начин тези понятия не могат да бъдат идентифицирани поради техните противоположни посоки.

Интензивността на труда се определя, като количеството труд, изразходван от един или група работници, се раздели на продължителността на производствения процес. За оценка на този показател могат да се използват различни характеристики, които описват икономически, организационни, физиологични и други аспекти. Това ви позволява обективно да анализирате работния процес, за да идентифицирате недостатъците и да направите корекции.

Нормалната интензивност на труда представлява пълното използване на всички знания и умения, физическата сила на работника във връзка с постиженията на техническия прогрес. Това е оптималният показател, който носи максимален икономически ефект, без да нанася щети на психологическото и физическото състояние на служителя.

Ключови аспекти

Интензивността на труда се характеризира със следните основни аспекти:

• Тя е икономическа категория поради факта, че се определя от количеството вложен труд за определен период от време.
• Това е физиологична категория, поради факта, че се характеризира с изразходване на трудови, емоционални, умствени и други ресурси.
• Интензивността на труда зависи от методите и темповете, които характеризират използването на труда и човешките ресурси, а също така е фактор, определящ производителността на труда.
• Тази категория се разглежда и оценява в съответствие със стандартите, установени на държавно ниво.
• Правилната и навременна оценка на интензивността на труда позволява да се подобрят условията на работниците, участващи в производствения процес.

По този начин можем да кажем, че интензивността съчетава характеристиките на икономически и физиологичен фактор, който определя обема на продукцията. Но не трябва да пренебрегваме организационния фактор на работата в предприятието. Важно е непрекъснато да се следи показателят за интензивност на труда за съответствие със стандарта, за да се реагира своевременно на отклонения по подходящ начин.

Бонус за интензивност на работата

В производствените предприятия съществува практика за начисляване на допълнителни плащания за определени заслуги, които могат да бъдат предвидени от трудовото законодателство или вътрешни правила. По този начин бонусът за интензивност на труда е доста често срещан. Според колективния трудов договор тя може да достигне 50% от заплатите.

Този въпрос е регламентиран от Кодекса на труда в раздела, уреждащ въпросите на заплащането, стандартите, допълнителните плащания и надбавките. В този случай формата и системата за начисляване се установяват директно от предприятието.

На първо място, ръководството на предприятието, както и специална комисия за сертифициране, трябва да оценят условията на труд на всяка отделна категория работници. В съответствие с резултатите от изследването се определя списък с позиции, които имат право да получат подходящ бонус в случай на увеличаване на интензивността на труда. По този начин обезщетенията най-често се предоставят на хора, работещи на производствени линии, както и на заети в сложни или опасни производства.

Колективният договор отразява следните точки:

• списък с преференциални работни места, които подлежат на изплащане на бонуси;
• резултати от професионална дейност, които трябва да бъдат постигнати за получаване на бонус;
• е посочен редът и размерът на плащането.

Процедурата за изплащане на бонуси също трябва да бъде потвърдена със съответните заповеди. Освен това всеки служител има право да получи копие от колективния трудов договор.

Допълнителното заплащане за интензивността на работата действа като вид стимулиращ фактор, който може да принуди служителя да полага повече усилия за извършване на работа. От друга страна, това е награда за по-интензивна работа, причинена от съответната задача от ръководството.

Повишена интензивност на труда

Интензивността на труда характеризира количеството вложен труд за единица време, което със сигурност води до повишаване на производителността. Съвсем естествено е, че бизнес лидерите се стремят да увеличат този показател. В този случай директорът може да върви по два начина.

В първия случай говорим за принуда на служител. Тази техника се използва особено често в икономически изостанали региони с висока безработица. Под заплахата от уволнение ръководството принуждава служителите да работят по-интензивно. Може и завоалирана. Например, скоростта на конвейера се увеличава, в резултат на което работникът е принуден да изпълнява функциите си по-бързо.

Вторият случай включва морални и материални стимули. Става дума за увеличаване на заплатите, както и за бонуси за служителите в случаите, когато има значително увеличение на интензивността на труда. Може да бъде обявен конкурс и за заемане на вакантна длъжност от по-висок ранг въз основа на резултатите от работата за определен период.

Ръководството трябва да подходи особено внимателно към въпроса за увеличаване на показателя за интензивност на труда. Това винаги е свързано с влошаване на физическото и емоционално състояниеработници, свързани с умора и нервно изтощение. освен това важен моменте необходимостта от увеличаване на заплатите пропорционално на нарастването на производството. Предпочитание трябва да се дава на въвеждането на нови технологии, които не изискват повишен разход на човешки ресурси.

Разлика между производителност и интензивност на труда

Понятия като производителност и интензивност на труда не могат да бъдат идентифицирани. Те не само не са идентични, но до известна степен са противоположни един на друг. Така че, ако говорим за увеличаване на интензивността, тогава имаме предвид увеличаване на броя на физическите и психически натоварвания от страна на работниците за единица време. Тази ситуация почти винаги изисква от работодателя да увеличи нивото на заплащане. Взаимосвързани понятия са интензивност и интензивност на труда.

Що се отнася до производителността на труда, тя се постига основно чрез внедряване най-новите технологии, които минимизират човешката намеса в производствения процес. По този начин, в резултат на увеличаване на обема на производството, можем да говорим за увеличаване на заплатите само ако това е лична инициатива на ръководителя на предприятието.

Можем да кажем, че между увеличаването на интензивността на труда и производителността си струва да се даде предпочитание на втория вариант. В този случай става възможно да се намали показателят за разходите и следователно да се увеличи нетната печалба.

Ключови индикатори

Изследователите идентифицират следните показатели за интензивност на труда:

• Коефициентът на интензитет е произведението на единичната фракция и степента на заетост на активната фракция.
• Коефициентът на темпото се изчислява като съотношението на времето на работа, определено според стандарта, към действителната продължителност според тайминга.
• Коефициентът на заетост се определя като действително прекараното време на работа се раздели на продължителността на работната смяна, както и стандартен коефициент, чиято стойност зависи от индустрията.
• Коефициентът на тежест (някои източници използват концепцията за специфична тежест на труда) е съотношението на интегралния показател към числото 480 (това е максималната възможна продължителност на смяната в минути).

Тези показатели трябва да се изчисляват редовно във всяко предприятие, за да се следи непрекъснато спазването на стандартите, както и навременни действия при откриване на отклонения.

Определящи фактори

Увеличаването на интензивността на труда е едно от условията, които определят растежа на производителността. Това се обяснява с факта, че полагайки повече усилия, работникът е в състояние да произведе повече готови продукти за същия период от време. Въпреки това, тези концепции не могат да бъдат идентифицирани, тъй като, за разлика от производителността, интензивността не е в състояние да повлияе на намаляването на разходите.

Факторите на интензивността на труда могат да бъдат описани, както следва:

• Физиологични характеристики, които включват пол, възраст, здравословно състояние и други индивидуални характеристики.
• Технология и организация на производството, използваното оборудване, както и степента на гладкост на процеса.
• Социално-икономически фактори, като заплати, стандарт на живот, образование и др.

Можем да кажем, че интензивността на труда зависи от широк спектър от фактори. Разбира се, основните са физиологичните, които определят способността за извършване на определена дейност. Също така, прилагането на способностите до голяма степен се влияе от технологичните особености на производствения процес. Е, и, разбира се, добри резултатиСамо онези работници, които са доволни от социалния си статус, могат да се покажат.

Основни проблеми на интензивността на труда

Високата интензивност на труда на работниците е целта на много ръководители на предприятия. Въпреки това има някои проблеми и специфични характеристики, които са характерни за всички отрасли:

• Интензивността на труда трябва да се класифицира като икономическа категория, тъй като се определя от количеството труд, изразходван за определена единица време.
• Интензивността може да се класифицира и като физиологична категория, тъй като работата включва освобождаване на топлинна енергия, което се случва в процеса на физическа, умствена или емоционална дейност.
• Между горните категории съществува тясна връзка, което значително усложнява счетоводното отчитане и регулиране на този въпрос.

Интензивността на труда е доста сложен показател, който принадлежи към няколко категории наведнъж.

Групи по интензивност на труда

Трудоемкостта се определя като разходи за труд за определен период от време. Оценката и регулирането на този показател зависи до голяма степен от категорията извършвана работа. В тази връзка се разграничават следните групи интензивност на труда:

• Служителите са заети трудова дейност, което не изисква физическо усилие (или то е незначително). Говорим за умствена работа, както и работа, свързана със сериозен нервен и емоционален стрес. Предполага се, че такава работа е заседнала.
• Лек физически труд, който не изисква сериозни усилия и напрежение или е механизиран. Това може да бъде работата на медицински работници, хора, заети в някои сектори на леката промишленост, сектора на услугите и др.
• Работа, която, макар и напълно или частично автоматизирана, изисква значително физическо натоварване. Това са хора, работещи на промишлени машини, работници в магазини за обществено хранене, селскостопански работници и др.
• Умерен или тежък труд е работата на миньори, металурзи, шофьори на големи превозни средства и т.н.

Заслужава да се отбележи, че интензивността на труда на работниците различни групии категориите не могат да се сравняват без да се използват подходящи изравнителни коефициенти, предвид различното естество и естество на показателите.

Класификация на интензивността на труда

Интензивността на труда може да се класифицира според следните характеристики.

• Според предмета:
  • индивидуални (за всеки служител поотделно);
  • кумулативен (оценява се въз основа на цялото щатно разписание);
  • общ служител (среден показател);
  • работник в националната икономика или сектора на услугите.
• Според обекта:
  • интензивност на труда на работниците по време на подготвителната работа;
  • по време на основния производствен процес;
  • интензивността на труда на работниците, заети в крайния етап на производството.
• Според характера:
  • нормативен интензитет, установен на законодателно ниво;
  • оптимално, изчислено, като се вземат предвид характеристиките на производството и физиологичните характеристики на дадено лице;
  • планирани, заложени в съответните документи за бъдещия период;
  • действителна трудоемкост;
  • обществено необходимо, което осигурява оптимално ниво на производство.
• Според фактора време:
  • на минута;
  • на час;
  • на ден;
  • на седмица;
  • на месец;
  • на година.
• Според нивото на производство:
  • на индивидуално работно място;
  • на работната площадка;
  • на ниво работилница;
  • общо за предприятието;
  • в рамките на определена индустрия;
  • общ показател за националната икономика.

Изводи

Трудоемкостта е категория, която демонстрира използването на труд за определена единица време. Не става въпрос само за физически аспект, но и за психически или морален стрес. Нормалната стойност на показателя се характеризира с пълно използване на всички човешки ресурси при оптимална организация на работния процес. В същото време увреждането на физическото или емоционалното здраве на служителите е неприемливо.

Загрижеността относно увеличаването на интензивността на труда със сигурност ще доведе до увеличаване на производителността, тъй като всеки отделен работник или тяхната група в крайна сметка произвежда по-голямо количество продукция за определен период от време. Тези понятия обаче не са идентични. Увеличаването на производителността предполага въвеждането на модерни технологии, които минимизират човешкото участие в производствения процес. Благодарение на това разходите се намаляват, а печалбата се увеличава. Основната разлика между тези понятия е, че в първия случай, за разлика от втория, работодателят е длъжен да увеличи заплатите.

На законодателно ниво са предвидени такива практики като допълнително заплащане за интензивност на труда. За да се установи размерът му, както и процедурата за плащане, се създава специална комисия за сертифициране, която определя списъка на длъжностите и професиите, подлежащи на бонуси. Размерът на допълнителното плащане може да достигне половината от средната месечна заплата.

В съответствие със спецификата на извършваната работа, различни видовеинтензивност. На първо място, има работници, които се занимават изключително с умствена работа, която не включва стрес или е придружена от незначителни физическа активност. Освен това става дума за лек физически труд, както и за частично автоматизирани процеси. Тежката физическа работа се характеризира с най-висока интензивност.

Интензивността на труда на работниците трябва постоянно да се оценява както от ръководството на предприятието, така и от контролните органи. Това е необходимо, за да се зачитат правата на работниците, както и да се спазват разпоредбите. По този начин се изчислява коефициентът на интензивност, темпото, заетостта, тежестта и други показатели.

Намаляването на интензивността на труда може да бъде причинено от редица причини. Това може да са или незадоволителни условия на труд, или недостатъчни финансови стимули. Във всеки случай това води до намаляване или замразяване на производствените обеми (или дори отказ на служителите да изпълняват задълженията си). По този начин работодателят е заинтересован да стимулира работниците по един или друг начин да повишат интензивността на труда си.

Джон Хансен

Висока интензивност. Какво е?

Въпрос:Какво означава терминът "висока интензивност"? Всички списания за бодибилдинг пишат колко е важно да се тренира с висока интензивност, но никъде не се обяснява какво е то. Това означава ли работа със супер големи тежести или до провал?

отговор:Има няколко начина да увеличите интензивността на вашето обучение. Кой ще изберете зависи от текущите ви цели.

По принцип можете да увеличите интензивността на вашата тренировка, като промените следните параметри:

1) повишаване на съпротивлението;

2) увеличаване на обема;

3) намаляване на времето за обучение;

4) продължаване на изпълнението на набора след мускулна недостатъчност.

Много от тези, които искат да увеличат интензивността на тренировките си, избират първото. Тоест тренират по-усилено, за да тренират интензивно. Културизмът е свързан с увеличаване на съпротивлението, защото чрез увеличаването му вие ставате по-големи и по-силни. Това обаче се случва, стига да поддържате правилна форма на упражнение и да осигурите правилния брой повторения във всяка серия. Ако искате да станете големи, то най-подходящият брой повторения за вас е 5-10.

Като тренирате по-интензивно с всяка сесия, вие натоварвате повече мускулите си, което води до повишена интензивност. Това не означава, че трябва да крещите в края на всяка серия с висока интензивност. Ако работите по-усилено днес, отколкото в предишната си тренировка, интензивността се е увеличила. Ако целта на вашата тренировка е да увеличите силата и размера на мускулите, тогава продължете да увеличавате интензивността, като увеличавате тежестите, с които работите.

Друг метод за увеличаване на интензивността на вашата тренировка е да увеличите броя на сериите (обема), въпреки че много привърженици на тренировките с висока интензивност няма да се съгласят с мен. В днешно време много хора вярват, че за да увеличите интензивността, трябва да намалите обема, за да работите с по-големи тежести от преди или да тренирате до отказ. Въпреки това, както съм писал неведнъж, увеличаването на общото тегло на тренировката повишава и нейната интензивност. Например, ако една тренировка за клек изглеждаше така: 100x12, 140x10, 160x8, 160x8, тогава общият й тонаж е 5160 кг. Ако се реши да се добави още един набор от клекове със 160 кг за 8 повторения, тогава общият тонаж ще се увеличи до 6440 кг. Дори ако спортистът не работи по-усилено във всеки подход, общото натоварване се увеличава с 1280 кг и това е увеличение на интензивността.

Разбира се, постоянното добавяне на нови серии в крайна сметка ще доведе до претрениране, тъй като енергийните ресурси на тялото ни не са неограничени.

Ако искате да станете по-големи и по-силни, тогава трябва да увеличите интензивността, като тренирате по-интензивно. Ако искате да увеличите размера на мускулите, опитайте се да увеличите интензивността, като увеличите обема на вашите тренировки. Все още не ми вярвате? За следващата си тренировка за крака намалете обичайното си тегло за клек с 30%, но направете десет серии от него. Спомнете си за мен, когато краката ви болят на следващата сутрин.

И третият метод е да намалите продължителността на тренировката. Увеличеното темпо ще ви принуди да почивате по-малко между сериите, което ще увеличи интензивността. Ако нормалната ви почивка е две минути, опитайте да я намалите до една и усетете колко по-трудна става тренировката.

Бодибилдърите често използват този метод, когато се подготвят за състезания. Правейки тренировката по-аеробна, те се надяват да изгорят повече калории и да втвърдят мускулите си. Когато бодибилдърите следват строга диета, силата им леко намалява в сравнение с нормалните нива. Като тренират по-бързо, те все още са в състояние да вдигат по-големи тежести, но далеч не толкова тежки, колкото са били в извън сезона.

Един от начините да намалите продължителността на вашите тренировки е да комбинирате упражнения в суперсерии. В суперсерия изпълнявате две упражнения гръб един до друг без почивка между тях. Можете да допълвате две упражнения за една и съща мускулна група, като разгъване на крака и преси за крака, или за антагонистични, като гърди и гръб. Всеки тип суперсет значително ще увеличи интензивността на вашата тренировка.

Бързите темпове не трябва да се използват като метод за увеличаване на интензивността, когато се опитвате да станете по-силни. Ако периодът на почивка между сериите е съкратен, гликолитичните механизми нямат достатъчно време да се възстановят, което ограничава количеството сила, която вашите мускули могат да произведат в следващата серия.

Увеличаването на темпото на вашата тренировка може да бъде от полза за размера на мускулите, ако сте тренирали усилено и бавно от дълго време. Суперсерия, например, увеличава напомпването и осигурява шок за мускулите, свикнали на дълги почивки. Упражненията за супернастройка на противоположни мускули, като трицепс и бицепс, или гърди и гръб, могат да насърчат увеличаване на силата, тъй като мускулът срещу този, който току-що сте работили, се свива по-добре. Когато за първи път се опитах да свържа гърдите и гърба си след година тренировки, забелязах незабавни промени в горната част на тялото си. В допълнение към увеличаването на обема, чувствах страхотно напомпване всяка седмица.

Последният метод за увеличаване на интензивността на тренировката е да продължите упражнението след мускулна недостатъчност. Използването на форсирани повторения, частични повторения, отрицателни повторения, отпадащи серии и техники за почивка/пауза ще ви позволи да натоварите мускулите си след точката на отказ. Нека разгледаме всички тези техники.

Принудителни повторения. С помощта на тренировъчен партньор (или със свободната си ръка при някои упражнения с дъмбели) изпълнявате две или три допълнителни повторения, когато мускулите вече не могат да работят сами.

Частични повторения. Ако нямате тренировъчен партньор, все пак можете да продължите сета след точката на отказ, като изпълнявате половин или четвърт повторения, докато мускулите ви вече не могат да преместят тежестта и с инч.

Интензивността е ключът, който кара прогресивните силови тренировки да работят за вас. Какво е интензивност? От една страна, това може да се характеризира като постоянство и последователност на вашите усилия. Това е субективна интензивност. От друга страна, може да се оцени по количеството стрес, на който излагате мускулите си, принуждавайки ви едновременно да реагирате и да се развивате. Това е действителният интензитет. Важно е да разберете разликата между двете интензивности, в противен случай ще се стараете повече (което често води до нараняване), вместо да овладеете техниките за интензивност, описани в тази глава, които ще доведат до максимален напредък в тренировката.

ПОВИШАВАНЕ НА ИНТЕНЗИВНОСТТА НА ТРЕНИРОВКАТА

Увеличаването на интензивността в началото не е толкова трудно. научаваш се да правиш повече упражненияи да изпълнява всяко движение правилно; ставате по-силни, така че можете да работите по-дълго и да натоварвате повече мускулите си. Въпреки това, тъй като тялото ви свиква с тези усилия, става все по-трудно да увеличите интензивността със същото темпо, както преди. Очевидно е, че ако тренирате много бавно и почивате дълго време между сериите, тогава тренировката ще отнеме половин ден. , а действителният интензитет на вашите усилия ще бъде минимален. Следователно времето е важен фактор за увеличаване на интензивността на вашата тренировка. Чрез манипулиране на времето можете да увеличите интензивността по два основни начина: (1) извършване на същото количество работа за по-малко време и (2) извършване на повече работа за същото време повече тегло. Друга ценна техника е да намалите периодите на почивка между сериите и да се опитате да изпълнявате две или три упражнения подред, без да спирате. Това поставя вашата мускулна издръжливост на крайно изпитание. Издръжливостта, подобно на силата, се развива чрез прогресивно обучение, малко по малко. Освен това трябва да работите с възможно най-бързото темпо, без да компрометирате техниката си. Това ще ви помогне да свършите максималното количество работа за минимално време В допълнение към увеличаването на интензивността чрез манипулиране на времето и допълнителни тежести, има редица специфични техники, които ви помагат да гарантирате напредъка си в интензивна тренировъчна програма и във вашето състезание. подготвителна програма. Всички тези техники поставят допълнителен, необичаен или неочакван стрес върху мускулите, принуждавайки ги да се адаптират към повишените изисквания.

ТЕХНИКИ ЗА ПОВИШАВАНЕ НА ИНТЕНЗИТЕТ

"Шоков" принцип

Използвайки този принцип, вие буквално „шокирате“ тялото и го изненадвате, като променяте различни аспекти на вашата тренировка. Вашето тяло е удивително адаптивно и може лесно да свикне със стрес, който би съборил коня от крака. Въпреки това, ако постоянно подлагате тялото си на един и същ стрес, то ще се адаптира към него и тогава дори една много напрегната тренировка ще даде малка възвръщаемост. Можете да разклатите тялото си, като вдигате по-големи тежести от обикновено, правите повече повторения и/или серии, ускорявате тренировката, намалявате периодите на почивка между сериите, правите непознати упражнения или правите познати упражнения в непозната последователност - накратко, като използвате всяка от интензивните техники, изброени по-долу, или всички от тях едновременно, дават тласък на тялото, дори ако непознатата тренировка не изисква повече усилия от обикновено. Но постепенно стигате до точката, в която е трудно да продължите напред, без да принуждавате мускулите си да растат и да се развиват с периодични удари. Направих драстични промени в графика си, тренирайки с много големи тежести веднъж седмично, обикновено в петък. Увеличихме тежестите преди последните два кръга от всяко упражнение за интензивна силова тренировка, след което почивахме в събота, за да се възстановим и да облекчим мускулната болка.

Принудителни повторения

Този метод ви позволява да правите допълнителни повторения с малко помощ от вашия тренировъчен партньор. Никога обаче не ми е харесвало особено, защото партньорът ти просто не знае какво друго можеш да направиш сам или доколко имаш нужда от помощта му. Предпочитам друга вариация на форсирани повторения, понякога наричана тренировка за почивка/пауза. Работите с относително големи тежести, докато мускулите ви откажат. След това спирате, задържате тежестта за няколко секунди и се насилвате да направите допълнително повторение. След това починете отново за няколко секунди и опитайте отново, поради способността на някои мускули бързо (въпреки че кратко време) се възстанови след тренировка. Вие се възползвате от това, като се принудите да извършите няколко допълнителни движения. Ако обаче почивате твърде дълго, мускулите ви отново се уморяват и започват да се охлаждат. За да усъвършенствате този метод, можете да оставите снаряда за една или две секунди, след това да го вземете отново и да направите още две или три повторения. За упражнения като набирания, отпуснете щангата, починете за две до три секунди и след това се насилете да направите още няколко набирания.

Частични повторения

Правенето на частични повторения, когато сте твърде уморени, за да правите повторения от пълен цикъл, е удивителен метод, който винаги съм използвал за различни мускули в тялото; това е един от любимите методи на Дориан Йейтс. Дориан изпълни тренировка с голям обем, изтласквайки мускулите си отвъд точката на незабавен отказ и ги тласкайки почти до изтощение с форсирани и частични повторения. Частичните повторения са най-ефективни в края на серията, когато сте почти изтощени. Например, когато тренирате бицепсите си на кабелна машина, можете да помолите партньор да ви помогне да вдигнете тежестта. След това сваляте малко тежестта и я вдигате колкото можете по-високо, поне няколко сантиметра. Намалете тежестта отново и направете няколко частични повторения от тази позиция, като повтаряте процедурата, докато мускулите ви започнат да горят от изтощение.

Метод на изолиране

Методът на изолация ви позволява да фокусирате усилията си върху конкретен мускул или група мускули, отделно от всички останали. Ето един пример. Когато изпълнявате сложни упражнения като лежанка, те натоварват вашите гръдни мускули, трицепси и предни делтоиди. Сгъването с дъмбели, от друга страна, работи индивидуално върху вашите гръдни мускули и ви позволява да ги изградите с максимална интензивност. Като следваща стъпка можете да изпълнявате наклонени сгъвания с дъмбели, за да изолирате само горните гръдни мускули. След това можете да изпълнявате наведени кръстове на скрипец, който изолира и развива вътрешните горни гръдни мускули. Изолиращата тренировка ви позволява да развиете напълно всяка част от тялото си, като идентифицирате слабите зони и ви помагат да постигнете дефиницията и дефиницията, необходима, за да станете. шампиони.

Отрицателни повторения

Когато вдигате тежест, използвайки свиващата сила на мускулите си, вие извършвате това, което се нарича положително движение. Когато намалявате тежестта, разтягайки работещия мускул, вие извършвате отрицателно движение. Отрицателният цикъл обикновено поставя повече стрес върху сухожилията и поддържащите структури, отколкото върху самите мускули. Това е полезно, защото силата на сухожилията се увеличава в съответствие с мускулната сила. За да извлечете максимална полза от отрицателните повторения по време на нормална тренировка, винаги намаляйте тежестта бавно и дръжте движението под контрол, без да позволявате тежестта да спадне внезапно. Можете да опитате "измама" (вижте по-долу), за да вдигнете тежест, която иначе би била твърде тежка за вас, и след това да я спуснете бавно и плавно. Под строг контрол мускулите ви могат да намалят тежестите, които всъщност не могат да вдигнат. В края на серията, когато мускулите ви са много уморени, можете да помолите партньор да ви помогне да вдигнете тежестта и след това да извършите отрицателни повторения сами.

Принудителни отрицателни повторения

За да увеличите интензивността на отрицателните повторения, накарайте партньора си да натиска лоста, докато го спускате, принуждавайки ви да натискате още повече. Натискът трябва да бъде много плавен и равномерен, така че мускулите и сухожилията да не са подложени на внезапни сътресения. Принудителните отрицателни повторения се изпълняват по-лесно на машини или скрипци, отколкото с упражнения със свободни тежести.

Читкане (измамен метод)

Чикането е изключение от общото правило, че се изисква стриктна техника на движение при изпълнение на упражненията. Това обаче не означава небрежна или лоша техника. Това е техника, при която умишлено използвате други мускули или мускулни групи, за да помогнете на тренираните мускули да изпълнят движението. Не може да се използва постоянно, но може да бъде много полезно за постигане на определени цели. Да речем, че правите сгъвания в лактите с тежки дъмбели. Правите 5-6 повторения и се чувствате твърде уморени. В този момент започвате да използвате мускулите на раменете и гърба, за да завършите още 4-5 повторения. Но вие мамите съвсем малко, само за да можете да продължите поредицата и бицепсите ви все още работят възможно най-усилено. Чрез чийтинга вие принуждавате бицепсите си да правят повече повторения, отколкото биха могли без помощта на други мускули, така че всъщност ги натоварвате повече, а не по-малко, за да направите упражнението по-трудно, а не по-лесно. Това също е начин за извършване на принудителни повторения без помощта на тренировъчен партньор. Но за да работи чийтингът, трябва да се уверите, че допълнителното усилие от другите мускули е точно достатъчно, за да поддържате мускулите обучени да продължат да се свиват с максимален капацитет.

Подсилен режим

Терминът "твърд режим" се използва за описание на различни подходи към обучението. За някои това означава поредица от разширени серии - т.е. нормални повторения, последвани от форсирани повторения, отрицателни повторения, форсирани отрицателни повторения и частични повторения до точката на изтощение. Винаги съм използвал термина в малко по-различен смисъл. За мен това означаваше преминаване към най-голямата тежест, която можете да вдигнете (след загрявка), вместо пирамида нагоре и постепенно увеличаване на тежестта и повторенията. Да кажем, че ако можех да правя обикновени сгъвания с дъмбели от 60 паунда, тогава вместо постепенно да работя до това тегло, щях да направя две леки серии за загрявка и след това веднага да взема дъмбели от 60 паунда и да направя обичайния брой серии и повторения. принуждавайки бицепсите ви да работят до краен предел от началото до края на упражнението, основното в този метод е да изберете правилното тегло на уреда, така че да можете да изпълнявате обичайния си брой серии и повторения: да речем, 5 серии. от 8 до 12 повторения всяка. Ако можете да завършите само 6 или 7 повторения, тежестта е твърде голяма за вас.

ПРИНЦИПИ НА СИЛОВИТЕ ТРЕНИРОВКИ

Силовите серии са подобни на упражненията, изпълнявани от щангисти и други спортисти, които вдигат много тежко оборудване. След две загряващи серии поемате голяма тежест, която ви позволява да правите не повече от 8 повторения. След това продължавате да увеличавате тежестта, така че вашите серии да се състоят от 6,4 и 3 повторения последователно и накрая изпълнявате две серии от една серия с максимално тегло. Този тип тренировка учи вашите мускули да работят с големи тежести. Силовите серии се използват най-добре при упражнения, които натоварват множество големи мускули наведнъж, като лежанка, заден клек или мъртва тяга (вижте Изграждане на сила).

Метод на движещи се серии

С този метод изпълнявате много серии върху частта от тялото, която искате да тренирате с особена интензивност, като ги редувате с други упражнения по време на тренировката. Например, когато реших да положа допълнителни усилия в тренирането на прасците си, отивах във фитнеса и правех няколко серии упражнения за прасци. Следват преси от лег, още няколко серии за прасци, преси с дъмбели на наклонена пейка, отново няколко серии за прасци - и до края на тренировката бях направил поне 25 серии само за да развия мускулите на прасците, което им даде мощен тласък за развитие. Тренирах както обикновено през следващите няколко дни и след това отново използвах метода на подвижните серии.

Принцип на приоритета

Принципът на приоритета означава, че давате специално предпочитание на някоя част от тялото си, според различни причининуждаещи се от допълнително обучение. Това е необходимо, защото всеки културист има своите слаби места. Никой шампион, каквито и титли да притежава, няма безупречна физика. Някои части на тялото се развиват по-добре и по-бързо от други, независимо от качеството на вашето обучение или генетичния състав. Има няколко начина за използване на принципа на приоритета:

• Можете да насрочите тренировка за дадена част от тялото, върху която да работите веднага след ден на почивка, когато сте свежи и заредени с енергия.
• Можете да планирате тренировка за дадена част от тялото в началото на сесията, а не в края, когато умората е натрупана в тялото.
• Можете да избирате упражнения, които са специално предназначени за типа мускулно развитие, което търсите (форма, размер, дефиниция, изолиране на мускулни групи и т.н.).
• Можете да работите върху подобряването на техниката на основните упражнения, за да направите тренировката си по-ефективна.
• Можете да промените тренировъчната си програма, за да включите допълнителни упражнения за дадена част от тялото, като използвате една от техниките за интензивност.

Принципът на приоритет се прилага за трениране на всеки мускул. Можете да го използвате, за да подобрите формата и дефиницията на квадрицепсите, да укрепите предмишниците, да увеличите върховия размер на бицепсите, да дефинирате и изолирате делтоидите - за всяка слаба или изоставаща област на вашите мускули. Когато бях начинаещ културист, знаех, че слабото ми място са прасците ми: без да подобря формата и размера си, нямаше надежда за шампионски титли. Така че винаги тренирах прасците си първо и ги подлагах на всякакви интензивни тренировки, за да ги принудя да растат повече, защото трицепсите ми не бяха толкова впечатляващи, колкото бицепсите ми, а на сцената трябваше да се състезавам с велики културисти като Серхио Олива, който. Имах феноменално мускулести ръце, преди състезанието тренирах здраво трицепсите си, за да имам шанс да го победя. По-късно, когато се подготвях за филма „Конан“, бях недоволна от вида на талията и коремните си мускули, въпреки добрата ми обща форма. Така че дадох приоритет на тренировките си за корем, изпълнявайки серия след серия, без да спирам, и до началото на снимките успях да намаля обиколката на талията си с два инча. Шон Рей е друг пример за това какво може да направи принципът на приоритета. Той успя да се състезава с много по-високи и по-масивни културисти, тъй като в продължение на няколко години тренираше мускулите на гърба си като приоритет. Точно когато се появи на поредното състезание Мистър Олимпия, гърбът му стана малко по-широк и по-мощен. Nasser El Sonbati също подобри гърба си в опит да победи Дориан Йейтс, но също така успя да намали значително обиколката на талията си, което му даде по-красив V-образен торс. Мога да продължа с примерите, но въпросът е, че никой няма абсолютно перфектна физика. Ако някоя част от тялото ви се развива по-бавно, не го приемайте за даденост, направете нещо - а основното лекарство за подобни проблеми е правилна употребапринцип на приоритет.

Супер Серия

Супер серия е две серии от упражнения, изпълнявани подред, без спиране. За да увеличите интензивността, можете дори да изпълнявате три серии подред (трисетове). Отнема време, за да се развие мускулната издръжливост, необходима за суперсериите, но последователните тренировки могат да го направят възможно. щанги и хоризонтални редове на кабелна машина или (2) можете да тренирате две различни части на тялото (например лежанка и набирания с широк хват) Изпълнението на супер серии с натоварване на една мускулна група ви позволява да интензивно ще го развиете и ще се изненадате, че мускулите, които изглеждат много уморени, са способни да работят усилено, но за да направите това, вие трябва. за да започнете с най-трудното упражнение и след това да преминете към по-малко трудно (например изпълнение на хоризонтална машина след гребане на дъмбели в наклонено положение) - напр. за гръдните и гръбните мускули или за бицепсите и трицепсите – позволете на една мускулна група да почива, докато вие работите върху друга. Следователно упражненията могат да се изпълняват непрекъснато, като същевременно се тренира сърдечно-съдовата система. Лично аз винаги съм предпочитал да използвам супер серии за трениране на противоположни мускулни групи (мускулите-антагонисти) заради страхотното напомпване, което получавате. Мускулите ви стават толкова мощни, че започвате да се чувствате като Кинг Конг, който се разхожда из фитнеса.

Метод за намаляване на натоварването

Използвайки този метод, вие намалявате работното тегло на уреда, когато мускулите ви започнат да се провалят в края на серията. По този начин можете да продължите упражнението и да направите повече повторения. Още в началото на моята бодибилдинг кариера ми стана ясно, че когато завършиш една серия и сякаш не можеш да направиш още едно повторение, това не означава, че мускулният ресурс е напълно изчерпан. Това просто означава, че са твърде уморени, за да вдигнат тази тежест. Като премахнете една или две плочи от щангата или използвате по-леки дъмбели, можете да направите повече повторения. Правейки това, вие принуждавате мускулите си да набират нови мускулни влакна всеки път (тогава не знаех това, но същото откритие беше направено през 1947 г. от Хенри Аткинс, редактор на списание Body Culture. Той нарече своя метод тежест -носеща система). Методът на падане трябва да се използва само в края на упражнението, а не в началото, когато сте все още свежи и пълни със сила, тъй като теглото трябва да се променя бързо, така че мускулите да нямат време да се възстановят, това е полезно да има тренировъчен партньор наблизо, който е готов да свали плочите от щангата или да премести скобата към тренировъчната машина с тежести. Например, изпълнявате лежанка с максимална тежест за 6 повторения. Да кажем, че теглото е 300 паунда. Когато мускулите започнат да се провалят, вашият партньор бързо премахва някои от плочите и можете да изпълните още няколко повторения с 250 паунда. Въпреки това не препоръчвам да намалявате прекалено много теглото на машината, освен ако не тренирате за максимална мускулна дефиниция и дефиниция, тъй като вдигането на много леки тежести не изгражда мускулна маса. Много бодибилдъри използват този метод по различен начин, като една по една премахват плочите от щангата и правят всичко повече епизодидо пълно изтощение.

Изометричен принцип

По време на кратката почивка между сериите не седнете и гледайте как партньорът ви прави упражненията си. Продължете да огъвате и свивате мускулите, които тренирате. Това не само ви поддържа напомпени и готови за действие, но също така е много полезно упражнение само по себе си. Задържането на тежести или напрягането на мускулите ви се нарича изометрични упражнения. Въпреки че такива упражнения не се използват често в бодибилдинга поради ограничения обхват на движение, те предизвикват много интензивно свиване на мускулните влакна. Културист, който позира и извива мускулите си пред огледалото във фитнеса, изпълнява много важна част от тренировката си. Всъщност не мисля, че можете да спечелите голямо състезание, ако не правите изометрични упражнения по време на периодите на почивка между тях. комплекти. Не е достатъчно просто да имате големи мускули; трябва да имате пълен контрол над тях и това трябва да се научи. Ще обсъдим това по-подробно по-късно (вижте раздела Позиране).

Инстинктивен принцип

Когато започнете бодибилдинг, овладеете основните упражнения и създадете основната структура на мускулната маса, трябва стриктно да се придържате към установената програма. Но ако вече имате опит, може да откриете, че развитието ви се ускорява, ако сте в състояние да интерпретирате правилно индивидуалните реакции на тялото си към тренировка и да структурирате рутината си по съответния начин.B ранни годиниТренирах по строг график, правейки едни и същи упражнения всеки път. След това започнах да тренирам с Дейв Дрейпър и той ме научи на различен подход. Дейв дойде във фитнеса, знаейки точно върху кои мускулни групи ще работи и какви упражнения ще прави. Но той промени реда на тези упражнения в зависимост от чувствата си в различните дни. Например, ако обикновено започваше тренировката си с поредица от набирания на хоризонталната лента, то един ден изведнъж започна с редове с дъмбели до гърдите си и премести набиранията към края на тренировката. Той се научи да се доверява на инстинктите си и не се страхуваше да прави промени в рутината си. От време на време той прекъсваше тренировката си и правеше нещо необичайно: например, вместо да прави 15 комплекта преси от лег, той правеше няколко по-къси комплекта с много голямо тегло или много комплекти с по-малко тегло, но на много висока скорост. От Дейв научих, че тялото има свои собствени ритми, които усеща по различен начин в различните дни и колкото по-опитен ставаш, толкова повече внимание трябва да се обръща на тези цикли и усещания. Все пак нека ви напомня, че интуитивното знание не идва за една нощ; трябва да тренирате година или повече, преди наистина да можете да се възползвате от интуитивните промени в програмата си.

Принцип на предварително натоварване

Общият ефект от бодибилдинга се получава, когато се стимулирате и активирате напълно най-голямото числомускулни влакна. Но някои мускули са по-големи от други и когато се работят в комбинация с по-малки мускули, те остават с неизползвани мускулни влакна, когато други мускули са изчерпали своите ресурси. Можете да планирате тренировката си така, че първо да изолирате и натоварите по-големия мускул, а след това да го тренирате комбинация с по-малки мускули. Например, когато правите лежанка, вие използвате едновременно гръдните мускули, предните делтоиди и трицепсите. Най-силните от тях, разбира се, са гръдните мускули и обикновено, когато вдигате щанга много пъти подред, делтоидите и трицепсите се уморяват много по-рано. За да компенсирате този ефект, можете първо да изпълните сгъване с дъмбели в легнало положение, упражнение, което изолира гръдните мускули и ги натоварва предварително. Сега, когато преминете към лежанка, вашите вече уморени гръдни мускули ще достигнат изтощение почти едновременно с останалите ви мускули, като други начини за предварително натоварване включват разгъване на крака на подколенно сухожилие преди клекове с щанга (предварително натоварване на квадрицепсите), дъмбели над главата преди. извършване на раменни преси с щанга (предварително натоварване на делтоидните мускули) и много други.

Аз завършвам / ти започваш

Този метод, предназначен да увеличи интензивността на вашата тренировка, работи по следния начин. Завършвате серията и веднага предавате уреда на партньора си, без да намалявате тежестта, след което работите редувайки се. Спомням си как с Франко правехме сгъвания с щанга, без дори да броим броя на повторенията, просто работехме до отказ. След известно време бях готов да вия от болка и просто се надявах Франко да не бърза, защото бицепсите ми горяха като в пламъци дали си готов, независимо дали си или не. Няма значение колко сте уморени. Като тренирате по този начин, можете да развиете фантастична интензивност. Единственият проблем е болезнени усещаниякойто изпитвате на следващия ден е полезен за трениране на малки мускули като бицепс или прасец.

Метод на фиксиране

След като изпълните основната серия, вие държите относително лека тежест в неподвижно положение на различни етапи от движението, принуждавайки мускулите да се напрягат постоянно за доста дълго време. Например, след като завърша възможно най-много повторения на сгъването с дъмбели, аз се отпускам за 2-3 секунди и след това вдигам ръцете си на около 5 инча от бедрата, усещайки как делтоидите ми се свиват. Задържам тази позиция за около 10 секунди, изпитвайки все по-интензивно усещане за парене, докато млечната киселина се натрупва в мускулите. Това допълнително напрежение в края на серията помага да се увеличи изолацията на отделните мускули и може да се приложи към различни части на тялото. Например, когато изпълнявате сгъване с дъмбели, държите тежестта неподвижно под различни ъгли или когато изпълнявате сгъване на скрипец, държите ръцете си скръстени, докато кръвта тече към гръдните ви мускули.

Променлива серия

За да дадете тласък на мускулите си, вместо да правите 5-6 серии от едно упражнение, сменяйте упражненията след всяка серия. Важно е да запомните, че това не е супер серия; правите ги един по един и почивате между комплектите. Но в този случай изпълнявате само една серия за дадено упражнение и след това преминавате към следващото. Например, след завършване на поредица от сгъвания с щанга, вие почивате за около минута и след това изпълнявате поредица от обикновени сгъвания с дъмбели, сгъвания с кабел, наклонени сгъвания с дъмбели и така нататък, докато бицепсите изчерпят капацитета си за издръжливост. Идеята е натоварването да се променя леко с всяка серия, като се атакува мускулът от различни ъгли, за да се осигури пълно развитие на мускулните влакна и да им се даде мощен тласък, който ще предизвика отговор от тялото.

Методът един и половина

Друг начин да променяте натоварването на мускулите във всяка серия е да изпълнявате пълен цикъл на движение, последван от половин цикъл. След това се редуват пълни и половин цикли до края на серията. Уверете се, че полуциклите са много бавни и точни. Задръжте тежестта за част от секундата в крайната точка на движението, след което я спуснете равномерно под пълен контрол от ваша страна.

Групова система ("система 21")

Тази система е по-сложна от метода с един и половина, тъй като изпълнявате серия от половин цикъл в долния диапазон на движение, серия от половин цикъл в горния диапазон на движение и след това серия от пълни цикли. Можете да зададете произволен брой цикли (повторения) - обикновено правя 10-10-10 - стига да се поддържа балансът между половин и пълен цикъл. Много бодибилдъри традиционно изпълняват 7 цикъла, откъдето идва и името "21 система": 21: 3 x 7 = 21. Допълнителното натоварване, създадено от този тип тренировка, се дължи на факта, че спирате движението в средата на цикъла и това принуждава мускулите да се напрягат по необичаен начин.

Прогресивно натоварване

Никой не може да дава всичко от себе си във всяка тренировка. Използвайки прогресивна система, вие изпълнявате сплит тренировка на една част от тялото три пъти седмично и по такъв начин, че първата тренировка да се проведе с относително голям брой серии и повторения, но с малка тежест. През втората тренировка увеличавате тежестта, но работите с известен запас от сила. По време на третата тренировка натоварването се увеличава до максимум: броят на повторенията трябва да бъде не повече от 4-5 на серия. Чрез постепенно увеличаване на натоварването в продължение на една седмица, вие подготвяте тялото си да се справи с много големи тежести.

Балистично обучение

Терминът "балистична тренировка" се отнася до специфична техника за вдигане на тежести. Вие ускорявате тежестта (чрез внимателно контролиране на силата на прилагания натиск), вместо да я повдигате с постоянна скорост. Тази техника е проектирана да работи с относително тежки инструменти, така че тежестта всъщност не се движи толкова бързо. Но самият опит да го накараме да се движи по-бързо води до редица интересни последствия: 1. Създава променливо съпротивление. защо Защото вие всъщност сте по-силни на един етап от повдигането, отколкото на друг поради разликите в механиката на движението (увеличаването на силата се нарича „ефект на лоста“). Когато сте по-силен, снарядът се ускорява малко повече. Но тежест, която се движи с ускорение, е по-тежка от тази, която изобщо не ускорява или не ускорява толкова много. Следователно снарядът е по-тежък, когато сте по-силен и не е толкова тежък, когато сте по-слаб. Това е променливо съпротивление.2. Той набира максимален брой бързо съкращаващи се бели мускулни влакна, които са по-големи (около 22%) и по-силни от бавно съкращаващите се червени мускулни влакна.3. Създава постоянно балансиране на ръба на провала. Мускулите растат, когато са изправени пред предизвикателства, които надхвърлят настоящите им способности. Когато се опитвате да избутате тежест, има ограничение за това колко ускорение можете да постигнете. Мускулите ви отказват да вдигнат тежестта по-бързо. Така че, вместо да тренирате до отказ до края на серията, вие всъщност се люлеете на ръба на отказ по време на всяко повторение, трябва да се изпълнява предимно за упражнения, които включват големи мускули или мускулни групи - например лежанка, щанга. раменни преси или клекове с щанга. Трябва да работите с тежест, която ви позволява да правите около 10 повторения при нормални условия. Тъй като ускореният снаряд е по-тежък от нормалния, можете да направите около 7 повторения, когато използвате балистичния метод. Освен това балистичният метод изисква малко по-различна техника от вдигането на тежест с постоянна скорост:1. Намалете тежестта както обикновено, с постоянна скорост. Направете пауза в долната част на траекторията, след това натиснете снаряда нагоре, като постепенно го ускорявате през целия диапазон на движение.2. Продължете серията не до пълен отказ, а до частичен отказ - тоест, когато вече не сте в състояние да ускорите снаряда и можете само бавно да го повдигнете. Няма смисъл да се преминава тази граница при използване на балистичния метод.3. Почивайте правилно между сериите (1 до 2 минути). Белите мускулни влакна отнемат повече време за възстановяване от червените влакна, а в балистичните серии това са влакната, върху които работите.

ИЗПОЛЗВАНЕ НА ПРИНЦИПИ НА ИНТЕНЗИВНО ОБУЧЕНИЕ

Рим не е построен за един ден и първокласни мускули също не могат да бъдат развити за кратко време. За да създадете силно развита, балансирана физика, започвате с основите, овладявате необходимите умения, изграждате сила и мускулна масаи след това постепенно увеличете интензивността на тренировката си, като използвате принципите, описани в тази глава. Ефективната тренировка винаги е насочена към постигане на конкретни цели, но вашите цели може да се променят с времето. Първо, става въпрос за изучаване на основни методи на обучение и подготовка на тялото ви до точката, в която имате достатъчно сила и опит, за да се справите с повечето упражнения. За някои хора, които се интересуват предимно от подобряване и поддържане на здравето си спортна униформакоито не могат или не искат да отделят повече от два часа седмично за тренировки, това наистина е най-многото, на което могат да се надяват. следващият етап е увеличаване на интензивността на тренировката. Става въпрос за вдигане на по-големи тежести и правилно използване на подходящите техники. Препоръчвам ви да се редувате в усвояването на принципите на интензивното обучение, описани в тази глава. Опитайте един метод, опознайте го, вслушайте се в чувствата си и оценете резултатите. Ако сте доволни, опитайте същото с различен метод. Не всеки бодибилдър използва или иска да използва всички методи и техники на интензивни тренировки. Но запознаването с тях и разбирането как работят ще ви позволи да ги включите в бъдещата си програма за обучение. отделни елементи, най-подходящ за вашите индивидуални нужди.