Περπάτημα αγώνα - όχι λιγότερο αποτελεσματική μέθοδοςκρατήστε τον εαυτό σας σε καλή φυσική κατάσταση από το τρέξιμο. Αυτή η πειθαρχία μπορεί να ασκηθεί τόσο για τη γενική υγεία του σώματος όσο και σε επαγγελματικό επίπεδο, προετοιμασία για αγώνες. Σε αντίθεση με το κανονικό περπάτημα, το αθλητικό περπάτημα έχει τα δικά του πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, τα οποία θα πρέπει να γνωρίζει όποιος έχει αποφασίσει να επιλέξει τον συγκεκριμένο αθλητικό κλάδο.

Τα οφέλη του αγωνιστικού περπατήματος

Εκτός από τη συμμετοχή σε διαγωνισμούς, εκατομμύρια άνθρωποι χρησιμοποιούν το αγωνιστικό περπάτημα για ψυχαγωγικούς σκοπούς. Αν περπατάς μόλις 30 λεπτά κάθε μέρα, μπορείς να ζήσεις 3 χρόνια παραπάνω. Το τακτικό αθλητικό περπάτημα φέρνει τεράστια οφέλη στον οργανισμό:

• το έργο της καρδιάς ομαλοποιείται - η δραστηριότητα του μυοκαρδίου βελτιώνεται, η συσταλτικότητά του αυξάνεται.
• η λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος βελτιώνεται - ο πνευμονικός ιστός αφαιρεί τα μεταβολικά προϊόντα πιο γρήγορα, το αίμα είναι κορεσμένο με οξυγόνο.
• η δραστηριότητα του γαστρεντερικού συστήματος ομαλοποιείται - η κινητικότητα αυξάνεται, τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται καλύτερα στο αίμα.
• οι μύες ολόκληρου του σώματος είναι εκπαιδευμένοι - ειδικά τα πόδια, οι γοφοί, οι ώμοι, η πλάτη και τα χέρια.
• η επιρροή μειώνεται στρεσογόνες καταστάσεις, το νευρικό σύστημα μετριάζεται, η διάθεση βελτιώνεται.
• οι θερμίδες καίγονται - 5 χλμ καθημερινές βόλτες βοηθούν στη διατήρηση ενός αδυνατισμένου σώματος.

Το υγιεινό τρέξιμο και το περπάτημα σε απόσταση μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την προετοιμασία για αγώνες, καθώς και ως προληπτικό μέτρο έναντι όλων των ειδών αγγειακών και καρδιακών παθήσεων. Το περπάτημα 5 ωρών την εβδομάδα με γρήγορο ρυθμό μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου κατά σχεδόν 50%. Αυτή η πειθαρχία μπορεί να θεωρηθεί μια από τις πιο ασφαλείς - σε αντίθεση με το τρέξιμο, όταν περπατάτε δεν υπάρχει πρόσκρουση του ποδιού στο έδαφος (αν τα παπούτσια επιλεχθούν σωστά) και η ταχύτητα κίνησης είναι πολύ χαμηλότερη.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι τα οφέλη του αγωνιστικού περπατήματος θα τα έχετε μόνο εάν περπατήσετε κατά μήκος της απόστασης με αρκετά υψηλή ταχύτητα και με τα σωστά παπούτσια. Οι αργοί περίπατοι δεν φέρνουν τόσο ισχυρά οφέλη στον οργανισμό όσο οι γρήγοροι περίπατοι.

Γενικές αρχές

Το κύριο χαρακτηριστικό του αγωνιστικού περπατήματος είναι η υψηλή ταχύτητα κίνησης χωρίς μετάβαση στο τρέξιμο. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθοι κανόνες, οι οποίοι διακρίνουν αυτό το άθλημα από το τρέξιμο:

Το περπάτημα αγώνα για απώλεια βάρους θα είναι πολύ χρήσιμο για άτομα που πάσχουν από υπερβολικό βάρος. Εάν είστε παχύσαρκοι, το τρέξιμο συνήθως δεν συνιστάται γιατί ασκεί αυξημένη πίεση στο σκελετικό σύστημα. Το αγωνιστικό περπάτημα για απώλεια βάρους έχει ελάχιστες αντενδείξεις, αλλά είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να επιλέξετε τα σωστά παπούτσια.

Τύποι αγωνιστικού περπατήματος

Κάθε άθλημα έχει τις δικές του παραλλαγές. Το αγωνιστικό περπάτημα δεν αποτελεί εξαίρεση και το είδος της προπόνησης πρέπει να επιλέγεται ανάλογα με τους στόχους που θέτει ένα άτομο για τον εαυτό του. Υπάρχουν 4 κύριοι τύποι αγωνιστικού περπατήματος:

1. Αργό περπάτημα. Ταχύτητα - 80 βήματα ανά λεπτό. Με αυτόν τον ρυθμό, ένα άτομο διανύει ένα χιλιόμετρο σε 30 λεπτά.
2. Μέση θερμοκρασία. Ταχύτητα – 120 βήματα ανά λεπτό. Ένα χιλιόμετρο καλύπτεται σε 13-15 λεπτά.
3. Περπάτημα αγώνα. Η ταχύτητα είναι περίπου 150 βήματα το λεπτό, καλύπτοντας 7 χλμ σε μια ώρα. Είναι το αγωνιστικό περπάτημα που χρησιμοποιείται σε αγώνες.
4. Γρήγορο περπάτημα. Χρησιμοποιείται μόνο από αθλητές για προετοιμασία για επερχόμενους αγώνες. Η ταχύτητα μπορεί να φτάσει τα 12 km/h. Αυτή η τεχνική δεν συνιστάται για αρχάριους, καθώς ασκεί μεγάλη πίεση σε ένα απροετοίμαστο σώμα.

Για αρχάριους, είναι καλύτερο να εξασκηθείτε στο περπάτημα με αργό ή μεσαίο ρυθμό. Για να βελτιώσετε την υγεία του σώματος, θα αρκεί να περπατάτε με μέσο ρυθμό για μισή ώρα την ημέρα. Εάν πρέπει να προετοιμαστείτε για αγώνες, το αγωνιστικό περπάτημα είναι κατάλληλο, με μια περαιτέρω μετάβαση στο γρήγορο περπάτημα.

Διδακτική Μεθοδολογία

Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, θα πρέπει να μελετήσετε την ανάλυση και τα βασικά των τεχνικών αγωνιστικού περπατήματος υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή. Η μεθοδολογία εκπαίδευσης θα περιλαμβάνει τα ακόλουθα σημεία:

• Εισαγωγή στην τεχνολογία. Σε αυτό το στάδιο, ο προπονητής δείχνει με αργό ρυθμό ποια είναι η τεχνική του αγωνιστικού περπατήματος και εξηγεί τα χαρακτηριστικά αυτού του αθλήματος. Στη συνέχεια, ο αρχάριος θα πρέπει να επαναλάβει ανεξάρτητα τις σωστές κινήσεις του σώματος και ο προπονητής θα αναλύσει τα λάθη και θα καθορίσει ένα πρόγραμμα προπόνησης.
• Μέθοδοι διδασκαλίας της κίνησης των ποδιών και της λεκάνης. Κατά τη διάρκεια του αργού περπατήματος, ο αρχάριος διδάσκεται πώς να γυρίζει σωστά το σώμα και να κινεί τα χέρια τη στιγμή που τα πόδια τοποθετούνται στο έδαφος. Αυτό χρησιμοποιεί ανάλυση και τεχνική αντίστροφης περιστροφής: οι ώμοι περιστρέφονται προς τα δεξιά καθώς η λεκάνη περιστρέφεται προς τα αριστερά. Σε αυτή την περίπτωση, το πόδι που έχει χαμηλώσει στο έδαφος παραμένει ίσιο μέχρι το δεύτερο πόδι να χαμηλώσει στο έδαφος. Οι προπονήσεις γίνονται συνήθως σε μια ευθεία, τραβηγμένη γραμμή - αυτό επιτρέπει στα πόδια να κινούνται κοντά το ένα στο άλλο.
• Μέθοδοι διδασκαλίας της κίνησης των χεριών και της ωμικής ζώνης. Οι βραχίονες πρέπει να λυγίζουν σε αμβλεία ή ορθή γωνία, να μην τέμνονται και να κινούνται αυστηρά σε ευθεία γραμμή. Πρέπει να χαλαρώσετε τους ώμους σας, να μην τεντώνετε τα χέρια σας και να τα μετακινείτε ελεύθερα. Εάν το εύρος κίνησης των χεριών δεν είναι αρκετά ευρύ, η εκπαίδευση πραγματοποιείται με τα χέρια κάτω.
• Μέθοδοι διδασκαλίας της σωστής αναπνοής. Είναι απαραίτητο να εισπνέετε και να εκπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα. Η αναπνοή δεν πρέπει να συντομεύεται - εάν συμβεί αυτό, πρέπει να σταματήσετε την προπόνηση.
• Διδακτική Μεθοδολογία μεμονωμένα στοιχείααγωνιστικό περπάτημα. Για να βελτιώσετε την τεχνική, χρησιμοποιούνται διάφορες ασκήσεις για το σώμα, τα άκρα και το κεφάλι. Ο εκπαιδευτής αναλύει το μήκος του βήματος, τη μέθοδο φύτευσης του ποδιού και την κίνηση των ποδιών.
• Βελτίωση της τεχνολογίας. Αυτό το στάδιο περιλαμβάνει συνδυασμό των δεξιοτήτων που αποκτήθηκαν στη διαδικασία μάθησης και ανάλυσης, και μακροχρόνιας σκληρής εκπαίδευσης για την επίτευξη συντονισμού των κινήσεων.

Αυτός ο αθλητικός κλάδος έχει μια σειρά από δικές του μεθόδους και πρότυπα που λαμβάνονται υπόψη κατά τη διάρκεια των αγώνων. Εκτός από την τεχνική, μεγάλη σημασία δίνεται και στην ταχύτητα, η οποία μπορεί να αυξηθεί επιμηκύνοντας τον βηματισμό ή αυξάνοντας τη συχνότητα των βημάτων. Στη δεύτερη περίπτωση, υπάρχει κίνδυνος μετάβασης στο τρέξιμο, το οποίο μπορεί να χρησιμεύσει ως λόγος αποκλεισμού από τον αγώνα, επομένως συνιστάται η χρήση αυτής της μεθόδου αύξησης ταχύτητας μόνο για έμπειρους αθλητές.

Ζέσταμα

Ανεξάρτητα από τον σκοπό του αγωνιστικού περπατήματος - είτε πρόκειται για βελτίωση της υγείας είτε για προετοιμασία για έναν αγώνα - είναι εξαιρετικά σημαντικό να επιλέξετε τα σωστά παπούτσια και να κάνετε σχολαστική προθέρμανση πριν από την προπόνηση.

Η προθέρμανση ξεκινά με τέντωμα των μυών της γάμπας. Σε αυτό θα βοηθήσει η ακόλουθη άσκηση: ακουμπάμε τα χέρια μας στον τοίχο, μετακινούμε το ένα πόδι πίσω, ενώ κάνουμε ελαφριά squat στο άλλο πόδι. Η διάρκεια της άσκησης είναι περίπου 7 λεπτά.

Στη συνέχεια, πρέπει να τεντώσετε το πίσω μέρος του μηρού σας: τεντώστε το ένα πόδι προς τα εμπρός και τοποθετήστε το σε μια καρέκλα. Τώρα πρέπει να γείρετε τον κορμό σας προς αυτό το πόδι. Για να τεντώσετε το μπροστινό μέρος του μηρού, πρέπει να σταθείτε στο ένα πόδι και να τραβήξετε το άλλο πόδι προς τους γλουτούς σας με τα χέρια σας.

Για να τεντώσετε τους γοφούς σας, πρέπει να εκτελέσετε πολλές εναλλασσόμενες πτώσεις με τον κορμό σας προς τα εμπρός και προς τα πίσω, ενώ το πόδι σας πρέπει να στέκεται σε μια καρέκλα με το γόνατο λυγισμένο. Η συνολική διάρκεια της προθέρμανσης είναι τουλάχιστον 20 λεπτά. Αυτή η προετοιμασία θα σας επιτρέψει να τεντώσετε και να ζεστάνετε καλά τους μυς σας και να αποφύγετε τραυματισμούς.

Πώς να υπολογίσετε το φορτίο

Εάν τα μαθήματα πεζοπορίας πραγματοποιούνται λαμβάνοντας υπόψη όλους τους κανόνες και αναλύοντας λάθη, θα αποφέρουν μόνο οφέλη. Θα πρέπει να επιλέξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης λαμβάνοντας υπόψη τη φυσική σας κατάσταση. Αρχικά, πρέπει να τηρείτε το μέτρο και να μην κυνηγάτε τα υψηλά αποτελέσματα που δείχνουν οι επαγγελματίες αθλητές.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε με σύντομους περιπάτους 3-4 χιλιομέτρων την ημέρα, αυξάνοντας την απόσταση κατά 1 χιλιόμετρο την εβδομάδα και αναλύοντας την ευημερία σας. Για βέλτιστα οφέλη, συνιστάται οι άνδρες να περπατούν περίπου 50 km την εβδομάδα, οι γυναίκες - 40 km, αλλά τέτοιες αποστάσεις είναι καλύτερες για έμπειρους ανθρώπους.

Αρχικά, πρέπει να περπατάτε ενώ παρακολουθείτε τον σφυγμό σας. Εάν είναι πάνω από 110 παλμούς το λεπτό, καλό είναι να μειώσετε τον ρυθμό ή τη διάρκεια του περπατήματος. Συμβαίνει ότι ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται κατά την ανηφόρα. Αυτό είναι φυσιολογικό και δεν πρέπει να προκαλεί ανησυχία. Αλλά ο πόνος στους μύες ή στις αρθρώσεις είναι κακό σημάδι. Εάν εμφανιστούν, πρέπει να σταματήσετε αμέσως την άσκηση, με ομαλή μετάβαση σε ένα αργό βήμα.

Επιλογή παπουτσιών

Η επιλογή παπουτσιών για περπάτημα απαιτεί να ληφθούν υπόψη πολλές παράμετροι. Τα παπούτσια για περπάτημα διαφέρουν από τα παπούτσια για τρέξιμο από πολλές απόψεις. Τα παπούτσια πεζοπορίας πρέπει να είναι εύκαμπτα, με ειδικά ορθοπεδικά στοιχεία που θα προστατεύουν το πόδι κατά την κίνηση. Αυτά τα στοιχεία παπουτσιού περιλαμβάνουν: μια πυκνή χοντρή σόλα, ένα ψηλό σκληρό τακούνι και ψηλές άκρες για τη στερέωση του αστραγάλου. Εάν η σόλα των αθλητικών παπουτσιών είναι πολύ λεπτή, στο τέλος της απόστασης θα νιώσετε μεγάλη πίεση στα πόδια σας και το πόδι σας θα νιώσει κάθε πέτρα. Επιπλέον, αν περπατάτε με λεπτές σόλες από sneakers, τα πόδια σας γρήγορα αρχίζουν να πονάνε στα παπούτσια σας.

Για μεγάλες αποστάσεις σε ανώμαλο έδαφος, είναι απαραίτητο να επιλέξετε αθλητικά παπούτσια με στοιχεία απορρόφησης κραδασμών που θα απορροφούν τους κραδασμούς κατά τη μετακίνηση. Η ενδιάμεση σόλα των παπουτσιών σας για τρέξιμο θα πρέπει να έχει ένα μαξιλάρι για να προστατεύει τον αστράγαλό σας από την κούραση. Οι πάτοι στο εσωτερικό των παπουτσιών πρέπει να είναι αφαιρούμενοι και να έχουν καλή διαπερατότητα υγρασίας. Πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στην ποιότητα των κορδονιών για αθλητικά παπούτσια - δεν πρέπει να ξετυλίγονται αυθόρμητα.

Τα σωστά sneakers θα σας δώσουν μια αίσθηση ελαφρότητας ενώ περπατάτε στην απόσταση και δεν θα προκαλούν ενόχληση. Η λάθος επιλογή sneakers μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας - πόνους στην πλάτη, κάλους, πλατυποδία και κιρσούς.

Σβετλάνα Μάρκοβα

Ομορφιά - πώς κόσμημα: όσο πιο απλό, τόσο πιο πολύτιμο είναι!

Το τρέξιμο δεν είναι η μόνη αθλητική πειθαρχία που βοηθά στη διατήρηση της άριστης υγείας. Ολα περισσότεροι άνθρωποιπροτιμήστε το αγωνιστικό περπάτημα. Το αγωνιστικό περπάτημα διαφέρει από την κανονική ταχύτητα, την ειδική τεχνική, καθώς και το μήκος και τη συχνότητα των βημάτων. Και η διαφορά του από το τρέξιμο είναι ότι ανά πάσα στιγμή τουλάχιστον ένα πόδι έρχεται σε επαφή με το πάτωμα (δεν υπάρχει φάση πτήσης). Ας μάθουμε πώς να εξασκούμε σωστά το αγωνιστικό περπάτημα και ας μάθουμε πόσο αποτελεσματικό είναι αυτό το άθλημα.

Τύποι αγωνιστικού περπατήματος

Μπορείτε να περπατήσετε με διαφορετικούς τρόπους: να περπατήσετε αργά κατά μήκος του αναχώματος, να βιαστείτε στη δουλειά και να χτυπήσετε τα πάντα στο πέρασμά σας ή ακόμα και να ασχοληθείτε με αθλητική πειθαρχία. Αλλά το ίδιο το αγωνιστικό περπάτημα μπορεί επίσης να χωριστεί σε διάφορες υποκατηγορίες:

• Τακτικό αγωνιστικό περπάτημα. Το κύριο πράγμα είναι να εργάζεστε σωστά με τα χέρια σας. Θα πρέπει να λυγίζουν όπως κάνουν οι αθλητές. Η ταχύτητα κίνησης φτάνει τα 7-8 χιλιόμετρα την ώρα.
• Μια επιταχυνόμενη μορφή αγωνιστικού περπατήματος. Η ταχύτητα μπορεί να φτάσει τα 12-14 χιλιόμετρα την ώρα. Μόνο επαγγελματίες αθλητές μπορούν να περπατήσουν έτσι. Για να πετύχετε αυτόν τον ρυθμό, θα πρέπει να εξασκηθείτε πολύ.
• Αθλητικό σκανδιναβικό περπάτημα. Στα μέσα του περασμένου αιώνα, οι Φινλανδοί σκιέρ εφευρέθηκαν νέος τρόποςδιατηρεί ένα υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης κατά τη διάρκεια της εκτός σεζόν. Αργότερα αποδείχθηκε ότι η μέθοδός τους είναι αποτελεσματική για αποκατάσταση μετά από σοβαρούς σωματικούς τραυματισμούς. Και στη δεκαετία του '90, το σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια έγινε δημοφιλές άθλημα. Η ουσία του είναι να χρησιμοποιεί δύο πόλους, που θυμίζουν στύλους του σκι. Χάρη σε αυτό, έως και το 90% των μυών ενός ατόμου φορτώνονται ταυτόχρονα και οι θερμίδες καίγονται 20%-25% πιο γρήγορα.

Ο αθλητισμός μας προσφέρει μια επιλογή από 2 δημοφιλείς κλάδους για αερόβια άσκηση - τρέξιμο και γρήγορο περπάτημα. Και το να επιλέξεις ποιο είναι καλύτερο δεν είναι τόσο εύκολο. Και οι δύο κλάδοι βοηθούν στην ενίσχυση του αναπνευστικού και κυκλοφορικού συστήματος, των αρθρώσεων των ποδιών, αναπτύσσουν αντοχή και χάνουν το περιττό βάρος. Είναι καλύτερο να δοκιμάσετε και τους δύο κλάδους και να επιλέξετε αυτό που σας αρέσει περισσότερο. Ποια είναι τα κύρια χαρακτηριστικά του αγωνιστικού περπατήματος;

• Αυξημένη ταχύτητα κίνησης.
• Συχνότητα βημάτων - από 130 έως 200 (και υψηλότερη) ανά λεπτό.
• Το μήκος ενός βήματος κατά το περπάτημα του αγώνα φτάνει τα 90-100 cm Για αθλητές - έως 120 cm.
• Μέχρι να μεταφερθεί το ελεύθερο πόδι μέσα από την κατακόρυφο, το πόδι στήριξης δεν λυγίζει στο γόνατο.
• Η λεκάνη κινείται συνεχώς γύρω από έναν κατακόρυφο άξονα.
• Έντονη κίνηση των χεριών.

Είναι γνωστό ότι το τακτικό περπάτημα είναι αναποτελεσματικό ως αερόβια άσκηση και μέθοδος καταπολέμησης υπέρβαρος: οι θερμίδες αρχίζουν να καίγονται εντατικά μόνο μετά από 2-3 ώρες. Επομένως, είναι καλύτερο να δοκιμάσετε το αθλητικό περπάτημα. Το κύριο πράγμα είναι να κυριαρχήσετε σωστά την τεχνική των κινήσεων. Οι βασικοί κανόνες είναι:

• Η επαφή των ποδιών με το έδαφος πρέπει να είναι συνεχής. Πρέπει να πατήσετε στο έδαφος μέχρι να το αφήσει το άλλο πόδι.
• Το μπροστινό πόδι δεν πρέπει να λυγίζει έως ότου το ελεύθερο πόδι βρεθεί στο ίδιο επίπεδο με αυτό στο κατακόρυφο επίπεδο.
• Η κίνηση πρέπει να είναι γρήγορη και ορμητική.
• Τα χέρια σας πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες σε ορθή γωνία και να εργάζονται εντατικά μαζί τους μπρος-πίσω. Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την ταχύτητα της κίνησής σας.

Η τελειοποίηση αυτής της τεχνικής θα απαιτήσει σημαντική προσπάθεια. Είναι ενδιαφέρον ότι ακόμη και επαγγελματίες αθλητές συχνά αποκλείονται από κριτές από αγώνες για παραβάσεις. Να βεβαιώνεστε πάντα ότι η τεχνική σας εκτελείται σωστά, μόνο που τότε αυτό που κάνετε μπορεί να ονομαστεί race walking! Ας μάθουμε για τις συστάσεις των ειδικών. Θα σας βοηθήσουν να κατακτήσετε βασικές δεξιότητες, να τις βελτιώσετε στην τελειότητα και να επιτύχετε εκπληκτική απόδοση προπόνησης:

• Η σωστή αναπνοή παίζει ζωτικό ρόλο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αναπνεύστε βαθιά και μετρημένα, ο ρυθμός της αναπνοής σας πρέπει να συμπίπτει με τον ρυθμό των βημάτων σας. Και σε καμία περίπτωση μην αρχίσετε να αναπνέετε από το στόμα σας όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, αυτό θα αφαιρέσει μόνο τη δύναμη που απομένει.
• Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί η συμμόρφωση σωστή στάση του σώματος. Ο κορμός δεν πρέπει να καταπονείται υπερβολικά και η θέση του δεν πρέπει να αλλάζει απότομα. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο, αποφύγετε να λυγίζετε.
• Για να βελτιώσετε την τεχνική του αγωνιστικού περπατήματος, επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία εκπαιδευτή ή μελετήστε τη σχετική βιβλιογραφία.
• Μην αφήνετε και τα δύο πόδια από το έδαφος ταυτόχρονα ούτε για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου, διαφορετικά το περπάτημα θα γίνει τρέξιμο. Για να αυξήσετε την ταχύτητα, χρησιμοποιήστε σαρωτικές κινήσεις των χεριών σας και κουνήστε τη λεκάνη σας, όπως κάνουν οι αθλητές. Θυμηθείτε: τα βήματά σας πρέπει να είναι ομοιόμορφα και η ώθησή σας από το έδαφος ισχυρή.
• Εάν πάσχετε από παθήσεις του καρδιαγγειακού ή του αναπνευστικού συστήματος ή δεν έχετε ασκηθεί στο παρελθόν, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Είναι σημαντικό.
• Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, αφιερώστε λίγα λεπτά για να κάνετε προθέρμανση. Ζεστάνετε και τεντώστε τους μύες, ειδικά αυτούς που χρησιμοποιούνται ενεργά κατά τη διάρκεια του αγωνιστικού περπατήματος. Επαναλάβετε τις διατάσεις μετά την ολοκλήρωση της συνεδρίας, αφού περιμένετε μέχρι να ηρεμήσουν η αναπνοή και ο καρδιακός σας παλμός. Αυτό θα βοηθήσει στην εδραίωση του αποτελέσματος.

• Θυμηθείτε την ασφάλεια. Ασκηθείτε σε ασφαλή μέρη (πάρκα, πλατείες) και μην εκθέτετε το σώμα σας σε υπερβολικό άγχος, κινδυνεύοντας να τραυματιστείτε. Αυξήστε σταδιακά το φορτίο. Εάν αναγκαστείτε να περπατήσετε κατά μήκος του δρόμου, φορέστε φωτεινά, εμφανή ρούχα. Συνιστάται στους λάτρεις του βραδινού περπάτημα να φορούν αντανακλαστική ταινία ή να φορούν ρούχα με κατάλληλο ένθετο.
• Προκάλεσε τον εαυτό σου. Όταν παρατηρήσετε πρόοδο στα μαθήματά σας, επιταχύνετε το ρυθμό και κάντε ευρύτερα βήματα. Περπατήστε μεγάλες αποστάσεις. Τα οφέλη για την υγεία θα είναι μεγαλύτερα και θα νιώσετε νικητής.
• Ένα ποτήρι νερό που πιείτε ένα τέταρτο πριν την προπόνηση θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την αφυδάτωση.
• Για να μετρήσετε με ακρίβεια τις διανυόμενες αποστάσεις, χρησιμοποιήστε βηματόμετρο. Αλλά να έχετε κατά νου ότι ενώ δείχνει ακριβή αποτελέσματα όταν περπατάτε σε επίπεδη επιφάνεια, μπορεί να κάνει λάθη όταν περπατάτε σε λόφους. Ανεξάρτητα από την επιθυμία σας, το μήκος του βήματος αλλάζει.
• Τα ειδικά βάρη θα βοηθήσουν στην αύξηση της έντασης της άσκησης. Αυτά μπορεί να είναι σκανδιναβικά κοντάρια για περπάτημα, μικροί αλτήρες χεριών ή γιλέκα με βάρος. Ο καρδιακός ρυθμός και ο ρυθμός καύσης λίπους αυξάνονται λόγω της χρήσης τους. Είναι αλήθεια ότι ο κίνδυνος τραυματισμού των αρθρώσεων αυξάνεται επίσης. Πρόσεχε.

Ρούχα και παπούτσια για προπόνηση

Είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε τα σωστά παπούτσια για τις δραστηριότητές σας. Προσοχή στην απορρόφηση της σόλας: θα πρέπει να ενισχυθεί στην περιοχή της φτέρνας. Για περπάτημα σε μη ασφαλτοστρωμένες επιφάνειες (σε πάρκο ή δάσος), επιτρέπεται μέση απόσβεση. Εάν ασκείστε στην άσφαλτο (αυτό είναι χειρότερο για τις αρθρώσεις), η απόσβεση πρέπει να είναι μέγιστη.

Οι ειδικοί συνιστούν να φοράτε ψηλά αθλητικά παπούτσια που κρύβουν εντελώς την άρθρωση του αστραγάλου και στερεώνονται με ασφάλεια με κορδόνια. Τα ειδικά παπούτσια για τρέξιμο και τα ελαφριά αθλητικά παπούτσια με σόλες από σκληρό καουτσούκ είναι κατάλληλα. Η σόλα δεν πρέπει να είναι λεπτή και η φτέρνα πρέπει να είναι ανυψωμένη 5-10 mm σε σύγκριση. Είναι καλό αν το υλικό του παπουτσιού αναπνέει. Το δέρμα και το νάιλον πλέγμα έχουν αυτό το χαρακτηριστικό. Εάν ασκείστε τακτικά, αλλάξτε τα παπούτσια σας δύο φορές το χρόνο.

Τα ρούχα για προπόνηση πρέπει να είναι κατάλληλα για τις καιρικές συνθήκες και να είναι λίγο πιο ελαφριά από το κανονικό για τη θερμοκρασία. Όταν κάνει κρύο έξω, φορέστε πολλές στρώσεις ελαφρών ρούχων - η θερμότητα θα διατηρηθεί καλύτερα από ό,τι όταν φοράτε ένα ή δύο στρώματα ζεστά ρούχα. Να θυμάστε ότι τα ρούχα δεν πρέπει να περιορίζουν την κίνηση. Μην ξεχνάτε ένα λεπτό μάλλινο καπέλο, που θα προστατεύει το κεφάλι σας από την υποθερμία.

Το καλοκαίρι ή όταν ασκείστε σε εσωτερικούς χώρους, μπορείτε να φορέσετε ένα μπλουζάκι και ένα άνετο σορτς. Φροντίστε να φοράτε χοντρές, φυσικό βαμβακερές κάλτσες σχεδιασμένες για αθλήματα στα πόδια σας. Τέλος, μια μικρή συμβουλή για τα κορίτσια: είναι πιο άνετο να εξασκούνται στο περπάτημα με υποστηρικτικό αθλητικό σουτιέν.

Επιλογή απόστασης

Για να διασφαλίσετε ότι το περπάτημα στον αγώνα δεν βλάπτει το σώμα σας, αλλά μάλλον βελτιώνει την υγεία σας, είναι σημαντικό να επιλέξετε το βέλτιστο φορτίο. Είναι ατομικό για τον καθένα. Σύμφωνα με τους ειδικούς, ένα καλό φορτίο για τους άνδρες είναι 56 χιλιόμετρα περπάτημα την εβδομάδα, για τις γυναίκες - 49 χιλιόμετρα. Προσέξτε την αναπνοή σας: η εισπνοή κατά το περπάτημα του αγώνα πρέπει να είναι μικρότερη από την εκπνοή, τότε οι πνεύμονες αερίζονται καλύτερα με αέρα.

Μην κυνηγάτε αποστάσεις ρεκόρ εις βάρος της υγείας σας. Ακούστε το σώμα σας και μάθετε να καταλαβαίνετε πότε πρέπει να σταματήσετε. Εάν αισθάνεστε λίγο κουρασμένοι μετά το περπάτημα του πρώτου χιλιομέτρου, ο ρυθμός μπορεί να θεωρηθεί βέλτιστος. Αν σας κόβεται λίγο η ανάσα, επιβραδύνετε. Όταν αρχίσει να μυρμηγκιάζει στο πλάι σας, μεταβείτε σε έναν ήρεμο περίπατο και μετά σταματήστε για να ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά.

Ταχύτητα βαδίσματος

Ενώ η ταχύτητα του κανονικού περπατήματος είναι περίπου 5 km/h, με το αγωνιστικό περπάτημα αυξάνεται στα 8-9 km/h. Β, και οι επαγγελματίες αθλητές σε αγώνες μερικές φορές επιταχύνουν στα 16 km/h. Εάν ασκείστε για υγεία, μην προσπαθήσετε να επιτύχετε αυτόν τον ρυθμό. Η ταχύτητα 10-11 km/h θα είναι επίσης ένα εξαιρετικό επίτευγμα, τότε ο καρδιακός ρυθμός θα είναι 120-140 παλμούς ανά λεπτό.

Είναι ο καρδιακός ρυθμός που είναι ο παράγοντας που καθορίζει το απαιτούμενο επίπεδο πίεσης στο σώμα κατά το περπάτημα του αγώνα. Για να προσδιορίσετε τον αριθμό των καρδιακών παλμών ανά λεπτό, μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό για 10 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε με το 6. Είναι σημαντικό ο καρδιακός σας ρυθμός να μην πέφτει κάτω από το σημείο στο οποίο η άσκηση παύει να είναι αερόβια. Παραθέτουμε τα κατώτατα όρια καρδιακών παλμών ανά λεπτό για αερόβια άσκηση:

• 20 ετών – 135 εγκεφαλικά επεισόδια.
• 30 ετών – 130 εγκεφαλικά επεισόδια.
• 40 ετών – 125 εγκεφαλικά.
• 50 ετών – 119 εγκεφαλικά επεισόδια.
• 60 ετών – 111 εγκεφαλικά.
• 70 ετών και άνω – 106 εγκεφαλικά επεισόδια.

Αγωνιστικό περπάτημα ως τρόπος απώλειας βάρους

Το γρήγορο περπάτημα διατηρεί τονισμένους τους μυς της κοιλιάς, των ποδιών και των γλουτιαίων, βελτιώνει την κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων και των αρθρώσεων και ομαλοποιεί αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της συνεδρίας το σώμα παράγει ορμόνες ευτυχίας και ενδορφίνες. Οι υπερβολικές θερμίδες καίγονται επίσης ενεργά – έως και 500 kcal/ώρα, επομένως το περπάτημα αγώνα συνιστάται για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Σε ένα μήνα μπορείτε να απαλλαγείτε από 2-5 περιττά κιλά. Σημειώστε ότι για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα, είναι καλύτερο να μην αυξήσετε την ένταση, αλλά την ώρα της συνεδρίας.

Βίντεο: Σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια

Το αγωνιστικό περπάτημα θα σας βοηθήσει να νιώσετε υγιείς και να διατηρήσετε εξαιρετική φυσική κατάσταση σε οποιαδήποτε ηλικία. Τέλος, προτείνουμε να παρακολουθήσετε ένα βίντεο που μιλά για ένα τόσο ενδιαφέρον και υγιεινό άθλημα όπως το σκανδιναβικό περπάτημα με κοντάρια - ένα από τα είδη αγωνιστικού περπατήματος.

Το αγωνιστικό περπάτημα είναι ένα ολυμπιακό άθλημα, το χαρακτηριστικό του οποίου από το τρέξιμο είναι η παρουσία συνεχούς υποστήριξης. Από κανονικό περπάτημα αυτή η τεχνικήδιαφέρει σε διαφορετικό ρυθμό, μήκος βήματος και θέση ποδιού. Το αγωνιστικό περπάτημα είναι υγιεινό, καθώς έχει θετική επίδραση στη λειτουργία όλων των οργάνων και συστημάτων του σώματος και δεν έχει αντενδείξεις. Χάρη σε αυτό το άθλημα, μπορείτε να χάσετε βάρος και να δυναμώσετε τους μυς σας - αποκτήστε σαγηνευτικά περιγράμματα σώματος, αλλά πρώτα πρώτα.

Ιστορία

Το αγωνιστικό περπάτημα είναι ένα άθλημα που ξεκίνησε την ιστορία του το 1867 στην Αγγλία, όπου οι αγωνιζόμενοι έπρεπε να περπατήσουν μια απόσταση 7 μιλίων. Οι πρώτοι αγώνες ήταν πολύ δύσκολοι λόγω των μεγάλων αποστάσεων, μεταξύ των οποίων οι δημοφιλέστερες διαδρομές ήταν: Τορίνο-Μασσαλία-Βαρκελώνη (1100 χλμ.), Βιέννη-Βερολίνο (578 χλμ.) και Παρίσι-Μπέλφορτ (496 χλμ.). Το 1908, στο πρόγραμμα των Ολυμπιακών Αγώνων συμπεριλήφθηκαν οι αγώνες πεζοπορίας αγώνων. Τότε αγωνίζονταν για να καλύψουν αποστάσεις 3,5 χλμ και 10 χλμ.

Από το 1908 έως το 1932, η ιστορία της ανάπτυξης του αγωνιστικού περπατήματος ήταν πολύ περιπετειώδης, καθώς αυτό το άθλημα γινόταν ολυμπιακό άθλημα, η τεχνική του βελτιώθηκε και εισήχθη μια νέα απόσταση - 50 χλμ. Το άθλημα έγινε επαγγελματικό την περίοδο από το 1932 έως το 1958, όταν οι απαιτήσεις για τους αθλητές αυξήθηκαν σημαντικά, η προπόνησή τους έγινε καθημερινή και έντονη και τα φορτία ήταν ακραία εκείνη την εποχή, μια απόσταση 20 χλμ. Την περίοδο 1964-1975, οι βασικές τεχνικές του αγωνιστικού περπατήματος άρχισαν να βελτιώνονται στις χώρες της Ασίας, της Αφρικής και της Λατινικής Αμερικής. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είχε ήδη εμφανιστεί μια επιστημονική βάση για αυτό το άθλημα και είχαν αναπτυχθεί πιο σύγχρονες μέθοδοι εκπαίδευσης των ταχυδακτυλουργών.

Μετά το 1975, η ανάπτυξη του αγωνιστικού περπατήματος συνδέθηκε με την καθιέρωση νέων ρεκόρ, καθώς και με την έναρξη των γυναικείων αγώνων σε απόσταση 20 χιλιομέτρων. Για πρώτη φορά, οι γυναίκες συμμετείχαν σε αγώνες πεζοπορίας αγώνων στο πρόγραμμα των Ολυμπιακών Αγώνων το 1992, ενώ οι άνδρες έγιναν πρωταθλητές ήδη το 1932.

Τεχνική και κανόνες

Το σωστό αγωνιστικό περπάτημα βασίζεται σε δύο βασικά σημεία της τεχνικής:

• Όταν εναλλάσσονται βήματα, ένα άτομο πρέπει να έχει συνεχώς ένα από τα πόδια σε επαφή με το έδαφος. Εάν υπάρξει διαχωρισμός από την επιφάνεια, όπως στο τρέξιμο, τότε θα αποκλειστεί από τον αγώνα.
• Μόλις το ένα πόδι έχει φερθεί προς τα εμπρός, δεν πρέπει να λυγίσει στο γόνατο μέχρι να είναι κάθετο στο έδαφος.

Η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι χαλαρή, όχι λυγισμένη, δηλαδή η πλάτη να είναι ίσια. Κατά τη διάρκεια του αγωνιστικού περπατήματος, οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι, τα χέρια είναι λυγισμένα και δεν κρέμονται κατά μήκος του σώματος. Κατά την εξάσκηση αυτού του τύπου στίβου, το σώμα πρέπει να συγκεντρώνεται και να εκτελεί ξεκάθαρα, συνεπή βήματα. Πρέπει πρώτα να πατήσετε τη φτέρνα και μετά να κυλήσετε το πόδι κατά μήκος του εδάφους μέχρι να το ακουμπήσει το μαξιλάρι κοντά στα δάχτυλα.

Αγώνες πεζοπορίας και αποστάσεις

Το αγωνιστικό περπάτημα για τους άνδρες είναι ένας διαγωνισμός σε αποστάσεις 20 και 50 km, και για τις γυναίκες μόνο 20 km. Επισκέψεις για juniors ηλικιακές ομάδεςσε κλειστούς χώρους είναι 200 ​​m, και στα γήπεδα, κατά κανόνα, 400 m Για τους ενήλικες, τα στάδια φιλοξενούν διαδρομές 10 χιλιάδων και 20 χιλιάδων μέτρων και το χειμώνα σε αρένες 3 ή 5 χιλιάδων μέτρων μεταξύ νεότερων ηλικιακών ομάδων και μαθητών. Οι άνδρες αγωνίζονται σε απόσταση 35 χιλιομέτρων το χειμώνα. Ένα πρωτάθλημα πεζοπορίας αγώνων μπορεί να γίνει σε έναν δρόμο της πόλης ή σε ένα στάδιο, και αν είναι χειμώνας, τότε σε μια αρένα.

Η τεχνική βάδισης αξιολογείται από κριτές που βρίσκονται σε όλη την απόσταση - μπορεί να υπάρχουν 6-9 από αυτούς. Χρησιμοποιούν κίτρινα κουπιά για να δείξουν στους αθλητές προειδοποιήσεις για παραβιάσεις - όπως το λύγισμα ενός ποδιού - και δίνουν τις κάρτες τους στον επικεφαλής κριτή, ο οποίος έχει το δικαίωμα να αποκλείσει έναν αθλητή ανά πάσα στιγμή - ακόμα και στη γραμμή τερματισμού. Εάν διεξάγονται το Παγκόσμιο Πρωτάθλημα Περπάτημα Αγώνων ή οι Ολυμπιακοί Αγώνες, ο περιπατητής αποκλείεται από τον αγώνα μετά από μία προειδοποίηση. Σε άλλες περιπτώσεις, ο επικεφαλής κριτής το κάνει αυτό αφού λάβει τρία φύλλα από διαφορετικούς κριτές.

Ολυμπιονίκες και ρεκόρ

Στην απόσταση των 20 χιλιομέτρων, οι πιο διάσημοι άνδρες αθλητές ήταν οι: Vladimir Golubnichy, Leonid Spirin και Robert Korzeniowski. Περπάτημα αγώνα και γυναίκες που αναδείχθηκαν πρωταθλήτριες είναι η Έλενα Νικολάεβα, η Ολυμπιάδα Ιβάνοβα και η Όλγα Κανίσκινα. Στην απόσταση των 50 χιλιομέτρων έγιναν διάσημοι για τις νίκες τους: Αντρέι Πέρλοφ, Νάθαν Ντιξ, Ρόμπερτ Κορζενιόφσκι και Χάρτβιχ Γκάουντερ.

Σε αθλητικές διαδρομές 20 χιλιομέτρων, οι κάτοχοι ρεκόρ ήταν:

• Παγκόσμιο ρεκόρ: 06/08/2008 – Sergey Morozov (1:16:43) και 08/11/2012 – Elena Lashmanova (1:25:02);
• Ολυμπιακό ρεκόρ: 22/09/2000 – Robert Korzeniowski (1:18:59) και 08/11/2012 – Elena Lashmanova (1:25:02).

Στους αθλητικούς αγώνες των 50 χλμ., οι κάτοχοι ρεκόρ ήταν:

• Παγκόσμιο ρεκόρ: 15/08/2014 – Yoann Dini (3:32:33);
• Ολυμπιακό ρεκόρ: 08/11/2012 – Sergey Kirdyapkin (3:35:59).

Όλοι αυτοί οι άνθρωποι είναι παγκόσμιοι πρωταθλητές στο περπάτημα αγώνων που αξίζουν όχι μόνο έπαινο, αλλά και θαυμασμό.

Εκπαίδευση

Το Race walking school είναι η εκπαίδευση στην τεχνική αυτού του αθλήματος, που διαφέρει σημαντικά από το κανονικό περπάτημα. Ας εξετάσουμε όλες τις εργασίες που αντιμετωπίζει ένας αρχάριος:

• Εξοικείωση με την τεχνολογία. Ο προπονητής δείχνει με αργό ρυθμό τι είναι το περπάτημα αγώνα, εξηγεί τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του, η τήρηση των οποίων είναι το κύριο πράγμα σε αυτό το άθλημα. Μετά από αυτό, ο αρχάριος καλείται να περπατήσει αρκετές δεκάδες μέτρα μόνος του μερικές φορές, έτσι ώστε ο προπονητής να μπορεί να καθορίσει ποια λάθη κάνει και πώς πρέπει να γίνουν οι επόμενες προπονήσεις.
• Προπόνηση στην κίνηση της λεκάνης και των ποδιών. Κατά τη διαδικασία του αργού περπατήματος, ο αρχάριος αθλητής διδάσκεται να γυρίζει σωστά το σώμα και τα χέρια τη στιγμή που το ένα πόδι τοποθετείται στο έδαφος. Για να γίνει αυτό, χρησιμοποιούνται αντίθετες στροφές, δηλαδή όταν η λεκάνη στρέφεται προς τα αριστερά, οι ώμοι στρέφονται προς τα δεξιά. Η προσοχή εστιάζεται στο γεγονός ότι το πόδι που αγγίζει το έδαφος πρέπει να παραμένει ίσιο μέχρι να πιέσει το πίσω μέρος και το άλλο πόδι να ακουμπήσει την επιφάνεια. Είναι σημαντικό να προπονείστε σε μια τραβηγμένη ευθεία γραμμή, έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά σε αυτήν.
• Εκπαίδευση στην κίνηση της ωμικής ζώνης και των χεριών. Κατά τη διάρκεια του αγωνιστικού περπατήματος, τα χέρια είναι λυγισμένα σε ορθή ή αμβλεία γωνία, κινούνται σε ευθεία γραμμή και δεν τέμνονται. Οι ώμοι πρέπει να είναι χαμηλωμένοι και τα χέρια να είναι απαλλαγμένα από υπερβολική ένταση και να κινούνται ελεύθερα. Για να γίνει αυτό, ο αρχάριος καλείται να εκτελέσει τις μίνι καταχωρήσεις του με τα χέρια του πίσω από το κεφάλι του, πίσω από την πλάτη του ή μπροστά του. Εάν το εύρος της κίνησής τους είναι μικρό, τότε τα μαθήματα αγωνιστικού περπατήματος γίνονται με τα χέρια κάτω.
• Εκπαίδευση σε ολοκληρωμένες τεχνικές αγωνιστικού περπατήματος. Για να γίνει αυτό, εκτελούνται μια ποικιλία ασκήσεων που στοχεύουν στην λείανση μεμονωμένων στοιχείων του περπατήματος. Ο εκπαιδευτής προσέχει τη θέση του σώματος, το κεφάλι, την ελευθερία κινήσεων του σώματος και των άκρων. Ο προπονητής αξιολογεί προσεκτικά το μήκος του βήματος, την κίνηση του ποδιού και την έγκαιρη ανύψωση της φτέρνας από την επιφάνεια.
• Βελτίωση της μαθημένης τεχνικής. Σε αυτό το στάδιο της προπόνησης, ο αθλητής συνδυάζει όλες τις αποκτηθείσες δεξιότητες μαζί και αρχίζει να προπονείται σκληρά για να πετύχει τον πλήρη συντονισμό όλων των κινήσεων. Είναι καιρός να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην εύρεση του βέλτιστου ρυθμού περπατήματος, της συχνότητας των βημάτων και της κανονικότητας των εισπνοών και των εκπνοών. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι σημαντικό να αρχίσετε να αυξάνετε το συνολικό επίπεδο σωματικής αντοχής και να αυξήσετε τις αποστάσεις.

Υπάρχουν ορισμένα πρότυπα για το περπάτημα αγώνα βάσει των οποίων κρίνονται οι αγωνιζόμενοι. Εκτός από την τεχνολογία, η ταχύτητα είναι επίσης σημαντική, η αύξηση της θα σας επιτρέψει να πετύχετε νέα ρεκόρ. Μπορεί να αυξηθεί μόνο επιμηκύνοντας το βήμα, το οποίο δεν θα χαλάσει την τεχνική. Μια άλλη επιλογή είναι να κάνετε πιο γρήγορα βήματα, αλλά αυτό μπορεί να οδηγήσει στο τρέξιμο, επομένως δεν πρέπει να το ρισκάρετε αν θέλετε να αποκτήσετε το Παγκόσμιο Κύπελλο Περπάτημα Αγώνων.

Τύποι υγιεινού περπατήματος

Το υγιεινό περπάτημα δεν είναι μόνο το αθλητικό περπάτημα, αλλά και οι άλλοι τύποι του. Για παράδειγμα, το περπάτημα σε ανώμαλο έδαφος ή σε ανηφόρα, που ενισχύει τέλεια τους γλουτιαίους μύες, τη γάμπα και τους μηρούς. Χάρη σε τέτοιους περιπάτους, μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία σας και να χάσετε το περιττό βάρος. Το σκανδιναβικό περπάτημα είναι μια μορφή περπάτημα με τροποποιημένα κοντάρια του σκι που παρέχει εξαιρετική καρδιο άσκηση και βελτιώνει τη σωματική υγεία.

Περπατήστε με σκόπιμη ένταση στους γλουτιαίους μυς σας καθώς σηκώνετε κάθε πόδι από το έδαφος. Αυτό το είδος άσκησης στοχεύει στην απώλεια βάρους και την ενίσχυση των ιστών της πυελικής περιοχής. Το περπάτημα προς τα πίσω είναι κατάλληλο για όσους θέλουν να ενισχύσουν τους μυς της πλάτης τους. Πρέπει να ισιώσετε την πλάτη σας, να βάλετε τα χέρια σας στη ζώνη σας, να τραβήξετε το στομάχι σας και να περπατήσετε σε μια προεπιλεγμένη ευθεία διαδρομή. Το περπάτημα αγώνα με κοντάρια ή σε ανώμαλο έδαφος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Περπάτημα για απώλεια βάρους

Το τρέξιμο και το αγωνιστικό περπάτημα είναι 2 υπέροχοι τρόποι για να χάσετε βάρος, αλλά ο δεύτερος το καλύτερο, που δεν έχει αντενδείξεις και δίνει πολύ γρήγορα αποτελέσματα υψηλής ποιότητας. Τα υπέρβαρα άτομα, κατά κανόνα, έχουν προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα, τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη, επομένως το περπάτημα είναι πολύ πιο κατάλληλο για αυτούς από το τρέξιμο. Λοιπόν, πώς και πόσο πρέπει να περπατήσετε για να χάσετε βάρος:

• Θα πρέπει να ξεκινήσετε με αργό ρυθμό, ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να αυξάνεται σταδιακά και να μπορείτε να προσδιορίσετε με σαφήνεια την ταχύτητα που είναι «άνετη» για εσάς. Είναι επίσης απαραίτητο να σταματήσετε αργά, ώστε ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή να αποκατασταθούν σταδιακά.
• Η αερόβια προθέρμανση πριν το περπάτημα και οι διατάσεις μετά από αυτό είναι υποχρεωτικά μέρη της προπόνησης.
• Προσέξτε τη θέση του σώματός σας: η πλάτη σας είναι ίσια, το στομάχι σας τεντωμένο, τα χέρια σας λυγισμένα. Μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος πρώτα στη φτέρνα σας και μετά στη μπάλα του ποδιού σας.
• Πίνετε νερό πριν και μετά την άσκηση για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Εάν θέλετε να πίνετε ενώ ασκείστε, είναι καλύτερο να ξεπλύνετε απλώς το στόμα σας με νερό.
• Τα παπούτσια για αγωνιστικό περπάτημα πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας - αθλητικά παπούτσια με άκαμπτο τακούνι, εύκαμπτο δάχτυλο, απορρόφηση κραδασμών και υλικά που αναπνέουν. Τα ρούχα δεν πρέπει να περιορίζουν την κίνηση ή να εμποδίζουν. ΣΕ ηλιόλουστες μέρεςφροντίστε να χρησιμοποιήσετε αντηλιακό και γυαλιά.
• Πρέπει να αναπνέετε από τη μύτη σας και αν αρχίσετε να πνίγεστε, τότε έχετε επιλέξει λάθος ρυθμό και πρέπει να επιβραδύνετε.
• Η πρώτη προπόνηση πρέπει να είναι ήπια - θυμηθείτε πόσα βήματα κάνατε και ακολουθήστε αυτόν τον κανόνα για μια εβδομάδα. Στη συνέχεια, αυξήστε το ποσοστό σας κατά 500 βήματα και κάντε αυτό κάθε εβδομάδα για να βελτιώσετε τα αποτελέσματα και την αντοχή σας.
• Είναι καλύτερα να περπατάτε το πρωί πριν το πρωινό, έτσι το σώμα θα διασπάσει τα λίπη αντί να καταναλώνει τροφή. Εάν προπονείστε τα βράδια, τότε κάντε το 2 ώρες μετά το δείπνο και 2 ώρες πριν τον ύπνο.
• Πρέπει να περπατήσετε για τουλάχιστον 40 λεπτά και κατά προτίμηση 1 ώρα με γρήγορο ρυθμό, μετά θα ολοκληρώσετε τα 10 χιλιάδες βήματά σας, τα οποία οι γιατροί συνιστούν να κάνει ο καθένας μας καθημερινά για να διατηρήσει την υγεία και το λεπτό σώμα.
• Η βέλτιστη συχνότητα του ψυχαγωγικού περπατήματος είναι 5 φορές την εβδομάδα, αλλά μπορείτε να προπονείστε κάθε μέρα ή μόνο 3 ημέρες.
• Το μέγιστο αποτέλεσμα απώλειας βάρους θα προέλθει από το περπάτημα σε ανηφόρα ή σε ανώμαλο έδαφος, καθώς θα χρειαστείτε πολύ περισσότερη ενέργεια. Μπορείτε να κάνετε εναλλαγή διαφορετικά είδηπερπάτημα σε μία προπόνηση ή σε διαφορετικές - αυτό θα διαφοροποιήσει τις δραστηριότητές σας και, ενδεχομένως, θα βελτιώσει τα αποτελέσματα που έχετε.
• Μην ξεχνάτε τη σωστή διατροφή, η οποία θα παίξει επίσης τεράστιο ρόλο στην απώλεια βάρους σας. Ακόμη και μια αγωνιστική βόλτα 20 χιλιομέτρων θα είναι αναποτελεσματική εάν ο αθλητής καταναλώσει λιπαρά και ανθυγιεινά τρόφιμα.

Εκτός από την απώλεια βάρους, το περπάτημα με αρκετά γρήγορη ταχύτητα θα σας βοηθήσει να σφίξετε τους μύες των γλουτών και των ποδιών σας, κάτι που ήδη θα βελτιώσει τη σιλουέτα σας. Θα σας βοηθήσει επίσης να ισιώσετε τη στάση σας και να νιώσετε πιο ανάλαφροι μέσα σας.

Οφέλη από το περπάτημα

Το αγωνιστικό περπάτημα στη Ρωσία είναι πολύ δημοφιλές όχι μόνο ως ολυμπιακό άθλημα, αλλά και ως άθλημα αναψυχής. Τα οφέλη αυτού του αθλήματος είναι τα εξής:

• Κορεσμός του σώματος με οξυγόνο, το οποίο έχει θετική επίδραση σε όλες τις διεργασίες που συμβαίνουν σε αυτό.
• Μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης, αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων.
• Πρόληψη εναποθέσεων αλατιού, ενίσχυση των οστών και πρόληψη της οστεοπόρωσης.
• Βελτίωση της ευημερίας και πρόληψη του άγχους.
• Προώθηση της απώλειας βάρους και βελτίωση της κατάστασης του δέρματος.
• Εξάσκηση όλων των μυϊκών ομάδων, που ενισχύει το σώμα ως σύνολο και το κάνει πιο ευκίνητο και ανθεκτικό.
• Αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι το περπάτημα αγώνα για 50 km ασκεί λιγότερη πίεση στα πόδια και τις αρθρώσεις από το τρέξιμο για 1 km, και επομένως είναι λιγότερο επικίνδυνο.
• Το περπάτημα ενδείκνυται ακόμη και για τα άτομα που απαγορεύονται από οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα. σωματική δραστηριότητα.

Όπως μπορείτε να δείτε, τα οφέλη του υγιεινού περπατήματος είναι τεράστια, άρα αυτός ο τύποςΟ αθλητισμός είναι τόσο δημοφιλής μεταξύ των απλών ανθρώπων που δεν προσπαθούν για ολυμπιακές νίκες.

Ο αθλητισμός και το αγωνιστικό περπάτημα ειδικότερα είναι εκείνα τα αθλήματα που στοχεύουν στην αύξηση της αντοχής του ανθρώπινου σώματος, στην ενίσχυση του εσωτερικού του πυρήνα και στην αύξηση της αντοχής. Περπατήστε και γίνετε πιο υγιείς, πιο αδύνατοι και πιο δυνατοί!

Το αγωνιστικό περπάτημα είναι ένα από τα ασφαλέστερα αθλήματα. Ο καθιστικός τρόπος ζωής δεν ήταν ποτέ καλός για το σώμα, γι' αυτό και τόσοι πολλοί άνθρωποι κάνουν τακτική άσκηση για να παραμείνουν σε φόρμα.

Γενικές αρχές

Το αγωνιστικό περπάτημα βασίζεται στην αερόβια άσκηση, η οποία βοηθά στην αποτελεσματική ενδυνάμωση των μυών και στην καύση θερμίδων. Ένα από τα πλεονεκτήματα αυτού του αθλήματος είναι η ελάχιστη πιθανότητα τραυματισμού των αρθρώσεων, σε αντίθεση με το τρέξιμο. Η ουσία του περπατήματος είναι να κινείσαι γρήγορα, με το ένα πόδι σε πλήρη επαφή με το έδαφος. Εξαιτίας αυτού, τα βήματα είναι πολύ μεγαλύτερα και πιο γρήγορα, ενώ εμπλέκονται και περισσότεροι μύες.

Αυτό το άθλημα συνιστάται για άτομα που είναι ελαφρώς υπέρβαρα. Μάλιστα, ο καθένας μπορεί να εξασκηθεί στο περπάτημα, αρκεί να μην υπάρχουν σοβαρά προβλήματα υγείας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό για συστάσεις. Κατά μέσο όρο, μπορείτε να κάψετε έως και 300 θερμίδες σε 2 χιλιόμετρα περπατήματος με μέσο ρυθμό.

Τα οφέλη του αγωνιστικού περπατήματος

Με τη βοήθεια αυτού του αθλήματος μπορείτε όχι μόνο να χάσετε σημαντικό βάρος, αλλά και να βελτιώσετε την υγεία σας. Πολλοί άνθρωποι δεν πιστεύουν ότι μόνο το περπάτημα αρκεί για να γίνει αυτό. Ωστόσο, οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι ένα τακτικό γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών μπορεί να παρατείνει τη ζωή σας κατά 2 χρόνια.

Το περπάτημα βοηθά στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση της χοληστερόλης, ενισχύει το σκελετικό σύστημα και βελτιώνει την παραγωγή ινσουλίνης, αυξάνει τη μυϊκή μάζα και απλώς βελτιώνει τη διάθεσή σας τονώνοντας το σώμα. Επιπλέον, αυτό το άθλημα είναι ένας από τους θεμελιώδεις τρόπους πρόληψης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Για την απώλεια βάρους, το αγωνιστικό περπάτημα είναι επίσης ένα βέλτιστο εργαλείο. Γυναίκες σε όλο τον κόσμο κάθε μέρα καθαρός αέραςκινείται με γρήγορους ρυθμούς προκειμένου να πετύχει μια ιδανική σιλουέτα. Έχει αποδειχθεί ότι 2000 βήματα κάθε μέρα επιτρέπουν σε ένα άτομο να διατηρείται σε φόρμα. Ωστόσο, για να χάσετε βάρος πρέπει να περπατήσετε 5-7 φορές περισσότερο, δηλαδή περίπου 4-5 χιλιόμετρα. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι το περπάτημα χωρίς σωστή διατροφή δεν θα δώσει ποτέ αποτελέσματα.

Ας ξεκινήσουμε τα μαθήματα

Πρώτα, πρέπει να καταλάβετε γιατί ένα άτομο αρχίζει να παίζει αθλήματα. Αν θέλει να δυναμώσει τους μύες του ή απλά να ζεσταθεί, τότε αρκεί να κανονίζεις καθημερινά ημίωρα μαθήματα. Μερικές γυναίκες θέτουν στόχους απώλειας βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, οι βόλτες θα πρέπει να διαρκέσουν έως και μία ώρα με γρήγορο ρυθμό.

Πολλοί αρχάριοι ξεκινούν μαθήματα χωρίς προθέρμανση και χωρίς να γνωρίζουν βασικές δεξιότητες. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τι είναι το περπάτημα αγώνα, πώς να κινείσαι σωστά, πώς να αναπνέεις κλπ. Αντενδείκνυται αυστηρά η καταπόνηση του σώματος τον πρώτο μήνα της προπόνησης. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε τα μαθήματα νωρίς το πρωί. Αυτή τη στιγμή, είναι πιο εύκολο να κάψετε τον μέγιστο αριθμό θερμίδων. Επιπλέον, οι πρωινές προπονήσεις θα τονώσουν το σώμα σας για το υπόλοιπο της ημέρας.

Τύποι περπατήματος

Όπως κάθε άλλο άθλημα, το περπάτημα έχει τις παραλλαγές του:

• Περπατήστε με αργό ρυθμό. Η ταχύτητα περπατήματος εδώ είναι περίπου 80 βήματα το λεπτό, δηλαδή σε μισή ώρα ένα άτομο περπατά μέχρι ένα χιλιόμετρο.
• Περπατήστε με μέτριο ρυθμό. Η ταχύτητα είναι έως και 120 βήματα το λεπτό. Συγκρίσιμο με όταν κάποιος βιάζεται κάπου και επιταχύνει τον συνηθισμένο ρυθμό κίνησης του. Ένα χιλιόμετρο με αυτή την ταχύτητα θα διανυθεί σε 12-15 λεπτά.
• Παραδοσιακό αγωνιστικό περπάτημα. Σε αυτή την περίπτωση, ένα άτομο μπορεί να περπατήσει έως και 7 χιλιόμετρα σε μία ώρα. Ταχύτητα βήματος - 140 ανά λεπτό. Όταν περπατάτε με αυτόν τον τρόπο, τα χέρια σας θα πρέπει να είναι λυγισμένα υπό γωνία και θα πρέπει να εργάζεστε με αυτά πολύ ενεργά. Απαιτείται καλή προθέρμανση πριν το μάθημα.
• Γρήγορο περπάτημα. Συνιστάται μόνο για αθλητές. Αυτή είναι η καθημερινή εντατική προπόνηση σε βραχώδες/ανώμαλο έδαφος. Η ταχύτητα ενός τέτοιου περπατήματος είναι έως και 12 km/h. Είναι καλύτερα να μεταβείτε σε αυτό το καθεστώς μετά από ένα χρόνο συστηματικής εκπαίδευσης.

Τεχνική αγωνιστικού περπατήματος

Η ουσία αυτού του αθλήματος είναι ο βέλτιστος υπολογισμός του φορτίου στο σώμα. Η μέση ταχύτητα θα πρέπει να κυμαίνεται από 6 έως 10 km/h.

Η τεχνική του αγωνιστικού περπατήματος αποτελείται από 5 βασικούς κανόνες:

1. Τα χέρια σας πρέπει πάντα να είναι λυγισμένα στους αγκώνες σε γωνία όχι μεγαλύτερη από 90 μοίρες. Σε όλη την απόσταση βοηθούν το σώμα να κινείται. Η σωστή τοποθέτηση των χεριών σας θα κάνει την κίνηση πολύ πιο εύκολη.
2. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Είναι σημαντικό το σώμα να έχει κλίση μερικές μοίρες προς τα εμπρός. Όταν περπατάτε, η διατήρηση ενός ισορροπημένου κέντρου βάρους είναι το κύριο κλειδί της επιτυχίας.
3. Κατά την κίνηση, η φτέρνα πρέπει πρώτα να αγγίζει το έδαφος και μόνο μετά το δάχτυλο του ποδιού. Η κύλιση στο περπάτημα αγώνα είναι επίσης σημαντική. Θα πρέπει να είναι λείο και ομοιόμορφο σε όλο το πόδι.
4. Τα πόδια δεν πρέπει ποτέ να είναι λυγισμένα. Σε ένα τέτοιο περπάτημα, το κύριο φορτίο αναλαμβάνεται από τους μύες των μηρών και των γάμπας.
5. Πρέπει να κινείσαι ρυθμικά, χωρίς να ξεχνάς να αναπνέεις. Η είσοδος και η εκπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη και βαθιά. Εάν χάσετε την αναπνοή σας, μπορείτε να τερματίσετε την προπόνηση.

Για να χτίσετε μυϊκή μάζα στα πόδια σας, μπορείτε να μεταφέρετε ένα σακίδιο με ένα μικρό φορτίο στην πλάτη σας. Πριν από το μάθημα, πρέπει να ζεσταθείτε καλά. Θα ήταν καλή ιδέα να κάνετε μερικές ασκήσεις για να ζεσταθείτε και να τεντώσετε τους μυς σας.

Πώς να ζεσταθείτε σωστά

Αρχικά, πρέπει να ξεκινήσετε τεντώνοντας τους μύες της γάμπας σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ακουμπήσετε τα χέρια σας στον τοίχο, να μετακινήσετε το ένα πόδι πίσω και να σηκώσετε και να κατεβάσετε το σώμα σας με το άλλο (πόδι στήριξης). Η άσκηση πρέπει να αποτελείται από 8-10 προσεγγίσεις και να διαρκεί έως και 7 λεπτά.

Για να ζεστάνετε το πίσω μέρος του μηρού σας, τεντώστε το πόδι σας προς τα εμπρός και τοποθετήστε το σε ένα σκαμνί. Στη συνέχεια, πρέπει να γείρετε ελαφρώς το σώμα προς το μέρος του. Η μπροστινή περιοχή του μηρού θερμαίνεται με την ακόλουθη άσκηση: το ένα πόδι είναι το πόδι στήριξης και προσπαθούν να φέρουν το πόδι του δεύτερου όσο το δυνατόν πιο κοντά στους γλουτούς με το χέρι τους.

Οι γοφοί θερμαίνονται με εναλλάξ πηδώντας το σώμα προς τα εμπρός και προς τα πίσω με το πόδι τοποθετημένο σε ένα σκαμνί. Για αυτόν τον έλεγχο είναι σημαντικό να χαλαρώνετε εξαιρετικά.

Σύμφωνα με τους αθλητές, η προθέρμανση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, όλοι οι μύες πρέπει όχι μόνο να τεντωθούν, αλλά και να ζεσταθούν καλά για να προστατευτείτε από περιττούς τραυματισμούς.

Σωστή αναπνοή

Όταν περπατάτε, δεν πρέπει ποτέ να υποβάλλετε το σώμα σας σε υψηλά φορτία, ειδικά αν έχει περάσει λιγότερος από ένας μήνας από την πρώτη προπόνηση. Πλέον ο σωστός τρόποςγια να κατανοήσετε ότι ο δεδομένος ρυθμός κίνησης είναι βέλτιστα επιλεγμένος είναι η αναπνοή. Εάν είναι ομοιόμορφο, τότε ο ρυθμός του περπατήματος δεν πρέπει να επιβραδύνεται. Εάν τα φορτία φαίνονται ασήμαντα, τότε μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση και το χρόνο του περπατήματος.

Η τεχνική του αγωνιστικού περπατήματος είναι σημαντική για τη σωστή αναπνοή. Εάν κινήσετε σωστά τα χέρια σας και αγγίξετε το έδαφος με τα πόδια σας, το φορτίο στο σώμα θα είναι ελάχιστο. Οι άνθρωποι συνήθως ασκούνται για να παραμείνουν σε φόρμα ή να χτίσουν μυς, αλλά υπάρχει ένας άλλος λόγος που πολλοί άνθρωποι δεν σκέφτονται καν. Γιατί ένα άτομο προτιμά να περπατά στη φύση παρά στο γυμναστήριο; Το γεγονός είναι ότι το σώμα χρειάζεται κορεσμό οξυγόνου, ειδικά κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η σωστή αναπνοή κατά το περπάτημα είναι τόσο σημαντική. Θα πρέπει να είναι ομοιόμορφη σε όλη την απόσταση και η αναπνοή πρέπει να είναι βαθιά.

Υπολογισμός φορτίου

Εάν προσεγγίσετε τις ασκήσεις βάδισης με σύνεση, δεν θα βλάψουν ποτέ την υγεία σας. Κάθε άτομο είναι μοναδικό από μόνο του, πράγμα που σημαίνει ότι για τον καθένα υπάρχει ένα ατομικό πρόγραμμα προπόνησης. Στα πρώτα ζευγάρια, δεν πρέπει να λαμβάνετε ως βάση τους δείκτες ατόμων που ασχολούνται με τον αθλητισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, αφού ήδη υπόκεινται σε μεγάλα φορτία.

Όσον αφορά την απόσταση, συνιστάται εβδομαδιαία αγωνιστική βόλτα 50 χιλιομέτρων για τους άνδρες και περίπου 40 χιλιομέτρων για τις γυναίκες. Ωστόσο, μόνο έμπειροι δρομείς μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτούς τους δείκτες ως οδηγό. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με 2-3 χιλιόμετρα την ημέρα και να αυξάνετε την απόσταση κατά 500 μέτρα κάθε εβδομάδα, αν το επιτρέπει η υγεία.

Αυτό το άθλημα δεν έχει περιορισμούς ηλικίας, αλλά όλα εξαρτώνται από το σώμα. Κατά τις πρώτες σας προπονήσεις, συνιστάται να ελέγχετε τακτικά τον τρέχοντα καρδιακό σας ρυθμό, ο οποίος δεν πρέπει να υπερβαίνει το όριο των 100 παλμών ανά λεπτό. Εάν στην αρχή του μαθήματος υπάρχει ενόχληση στους μύες ή στις αρθρώσεις, τότε θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως το περπάτημα. Σε τέτοιες περιπτώσεις, δεν πρέπει να σταματήσετε απότομα, είναι καλύτερα να επιβραδύνετε σταδιακά.

Επιλογή παπουτσιών

Τα αθλητικά παπούτσια για αγωνιστικό περπάτημα δεν πρέπει να έχουν λεπτές σόλες. Στο τέλος μιας μεγάλης απόστασης, τα πόδια θα υποστούν τεράστια πίεση, έτσι κάθε βότσαλο θα γίνει αισθητό. Επιπλέον, σε sneakers με λεπτές σόλες, τα πόδια σας θα αρχίσουν να πονάνε μετά τα πρώτα χιλιόμετρα. Ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι γυναίκες είναι να φορούν παπούτσια με σκληρά τακούνια, όπως μπαλαρίνες, στην προπόνηση.

Η καλύτερη επιλογή για προπόνηση είναι μια χοντρή σόλα. Σε κάθε περίπτωση, τα παπούτσια για αγωνιστικό περπάτημα πρέπει να είναι ελαφριά. Εξαιρούνται οι σόλες από σκληρό καουτσούκ, καθώς θα προκαλέσουν μεγάλη ενόχληση στα πόδια.

Σε βροχερό καιρό, τα αθλητικά παπούτσια με αντιολισθητικό φιλμ είναι τα καλύτερα.

Περπάτημα σε επίπεδο έδαφος

Πριν από την προπόνηση, θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση, η οποία περιλαμβάνει λίγα λεπτά ήσυχο περπάτημα ενώ ταυτόχρονα προθερμαίνονται οι μύες της γάμπας και του ισχίου. Στη συνέχεια, το περπάτημα του αγώνα ξεκινά με μέτριο ρυθμό. Σε αυτό το στάδιο, είναι σημαντικό να προσδιορίσετε τον ρυθμό αναπνοής σας και να ελέγξετε τον σφυγμό σας.

Σταδιακά η ταχύτητα περπατήματος αυξάνεται στο μέγιστο. Στη συνέχεια, συνιστάται η εναλλαγή του ρυθμού της προπόνησης. Δεν συνιστάται να κατακτάτε μεγάλες αποστάσεις στα πρώτα σας μαθήματα, ακόμη και σε επίπεδο έδαφος. Μετά το μάθημα, δεν πρέπει να σταματήσετε ξαφνικά ή να καθίσετε, καθώς το σώμα χρειάζεται ακόμα να συνηθίσει στον αργό ρυθμό για κάποιο χρονικό διάστημα.

Περπάτημα σε λοφώδες έδαφος

Το περπάτημα σε μικρές πλαγιές είναι ωφέλιμο για άτομα ανεξαρτήτως ηλικίας. Ωστόσο, η προπόνηση σε λοφώδες έδαφος συνιστάται μόνο για έμπειρους αθλητές που έχουν συνηθίσει να αντιμετωπίζουν βαριά φορτία κάθε μέρα.

Στη φωτογραφία, το περπάτημα αγώνα κατά την αναρρίχηση σε μια πλαγιά φαίνεται εντυπωσιακό. Όλοι οι μύες είναι τεντωμένοι, ο άνεμος φυσάει τα μαλλιά σας - και έτσι το σημείο τερματισμού στην κορυφή γνέφει, αλλά στην πραγματικότητα είναι πολύ πιο δύσκολο από ό, τι μπορεί να φαίνεται. Το περπάτημα σε μια λοφώδη επιφάνεια απαιτεί πολλές φορές περισσότερη ενέργεια από το περπάτημα σε μια επίπεδη επιφάνεια. Τέτοιες δραστηριότητες αντενδείκνυνται για αρχάριους.

Όσο για το ζέσταμα, δεν διαφέρει από το ζέσταμα πριν από την προπόνηση σε επίπεδο έδαφος, με την εξαίρεση ότι στο σύμπλεγμα προστίθενται ασκήσεις για τους μύες των χεριών και των αντιβραχίων.

Μηνιαίο μάθημα για απώλεια βάρους

Την πρώτη εβδομάδα, θα πρέπει να κάνετε τρεις συνεδρίες πεζοπορίας με αργό ρυθμό. Κάθε προπόνηση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 20 λεπτά. Σε αυτό το στάδιο, είναι σημαντικό να κατανοήσετε πώς να αναπνέετε σωστά και να ελέγχετε το φορτίο.

Τη δεύτερη εβδομάδα ξεκινά το αγωνιστικό περπάτημα. Η ταχύτητα ποικίλλει ανάλογα με το πώς αισθάνεστε. Η διάρκεια μιας προπόνησης είναι έως και 30 λεπτά. Δεν αξίζει να δοκιμάσετε τον εαυτό σας για σοβαρά φορτία. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, μπορείτε να μεταβείτε σε πιο αργό ρυθμό.

Την τρίτη εβδομάδα, η διάρκεια του μαθήματος αυξάνεται στα 40 λεπτά. Επιπλέον, ο αριθμός των προπονήσεων θα πρέπει να φτάσει ήδη τις 4-5. Σε αυτό το στάδιο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικές ζώνες απώλειας βάρους.

Η τελευταία περίοδος των 7 ημερών θα πρέπει να πραγματοποιηθεί σε βελτιωμένη λειτουργία. Ο χρόνος προπόνησης ποικίλλει έως και μία ώρα, αλλά ο αριθμός τους εξακολουθεί να είναι έως και 5 συνεδρίες. Είναι σημαντικό εδώ να εναλλάσσετε τον ρυθμό βαδίσματος από τον μέγιστο στον μέσο όρο κάθε 10 λεπτά. Όπως δείχνουν πολυάριθμες κριτικές, σε ένα μήνα προπόνησης χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο μπορείτε να χάσετε έως και 12 κιλά.

Το αγωνιστικό περπάτημα θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε το σώμα σας, να γίνετε πιο ανθεκτικοί και να δημιουργήσετε μια ιδανική σιλουέτα. Οποιοσδήποτε μπορεί να ασκήσει αυτό το άθλημα. Για να το κάνετε αυτό πρέπει να γνωρίζετε τους κανόνες και τις τεχνικές. Ας προσπαθήσουμε να καταλάβουμε πώς να εξασκούμε σωστά το αγωνιστικό περπάτημα και πώς θα πρέπει να είναι το αγωνιστικό περπάτημα για αρχάριους.

Είδος αθλητισμού - αγωνιστικό περπάτημα

Σε πολλούς παρουσιαστές υγιής εικόναΟι άνθρωποι γνώριζαν σε όλη τους τη ζωή τι είναι το περπάτημα αγώνων. Αυτό είναι ένα από τα χαρακτηριστικά του οποίου είναι η παρουσία συνεχούς υποστήριξης. Αυτή η τεχνική διαφέρει από το συνηθισμένο περπάτημα με διαφορετικό ρυθμό, μήκος βήματος και τοποθέτηση των ποδιών. Το αγωνιστικό περπάτημα μπορεί να ονομαστεί βελτιωτικό της υγείας, καθώς έχει θετική επίδραση στη λειτουργία όλων των οργάνων και συστημάτων. Κάνοντας αυτό το άθλημα, μπορείτε να χάσετε βάρος και.

Σε τι διαφέρει το αγωνιστικό περπάτημα από το τρέξιμο;

Το αγωνιστικό περπάτημα διαφέρει από το τρέξιμο σε κανόνες, τεχνική και ταχύτητα κίνησης. Η κύρια απαίτηση για το περπάτημα αγώνα είναι να πατάτε ίσια και να ακουμπάτε στη φτέρνα σας. Το ένα πόδι έρχεται σε επαφή με την επιφάνεια και η προβολή του σώματος βρίσκεται σε κάθετη θέση. Οι έμπειροι αθλητές επισημαίνουν τις ακόλουθες διαφορές μεταξύ τρεξίματος και αυτού του αθλήματος:

1. Όταν τρέχει, ο αθλητής σηκώνει και τα δύο πόδια ταυτόχρονα μεταξύ των πιέσεων στο έδαφος και όταν περπατά, το ένα πόδι κάνει την κίνηση.
2. Κατά το τρέξιμο, επιτρέπεται μια χαμηλή εκκίνηση και κατά τη διάρκεια του περπάτημα στον αγώνα - μόνο πλήρης εκκίνηση.
3. Οι κανόνες του αγωνιστικού περπατήματος σάς επιτρέπουν να κρατάτε το πόδι σας ίσιο όταν πατάτε και λυγισμένο όταν τρέχετε.
4. Το τρέξιμο είναι πολλές φορές πιο γρήγορο από το περπάτημα, αλλά το τελευταίο άθλημα είναι πολύ πιο ρυθμικό.
5. Κατά το τρέξιμο, το πόδι υπόκειται σε εξαπλάσιο φορτίο, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή ζημιά. Το περπάτημα στον αγώνα είναι πιο ασφαλές.

Κανόνες αγώνα πεζοπορίας

Στην ουσία το αγωνιστικό περπάτημα είναι μια εναλλαγή βημάτων που εκτελούνται με τέτοιο τρόπο ώστε ο αθλητής να έχει πάντα επαφή με το έδαφος. Είναι σημαντικό να ακολουθείτε τους ακόλουθους κανόνες:

1. Το μπροστινό πόδι πρέπει να εκτείνεται πλήρως από την πρώτη κιόλας επαφή με το έδαφος μέχρι να περάσει την κατακόρυφο.
2. Η τεχνική βάδισης αξιολογείται από τους κριτές εξ αποστάσεως. Συμπεριλαμβανομένου του ανώτερου δικαστή, θα πρέπει να είναι από έξι έως εννέα άτομα.
3. Οι κριτές έχουν το δικαίωμα να προειδοποιούν τους αθλητές που χρησιμοποιούν κίτρινα κουπιά. Στη μία πλευρά υπάρχει μια κυματιστή οριζόντια γραμμή και στην άλλη υπάρχουν δύο τμήματα που συνδέονται υπό γωνία 150 μοιρών.
4. Ο δικαστής δεν προειδοποιεί τον περιπατητή περισσότερες από μία φορές για μία παραβίαση των κανόνων.
5. Μόλις παραβιαστεί ένας κανόνας και ο περιπατητής λάβει προειδοποίηση, ο διαιτητής πρέπει να στείλει κόκκινη κάρτα στον ανώτερο διαιτητή. Ένας αθλητής μπορεί να αποκλειστεί εάν αποσταλούν κόκκινες κάρτες από τρεις διαφορετικούς κριτές στον επικεφαλής κριτή.
6. Ο ανώτερος κριτής έχει το δικαίωμα να αποκλείσει έναν αθλητή στον τελευταίο γύρο ή στα τελευταία εκατό μέτρα της απόστασης.
7. Για τις γυναίκες, η απόσταση πρέπει να είναι 3,5 χλμ στην αρένα, 10 χλμ στο γήπεδο και 20 χλμ στον αυτοκινητόδρομο. Για άνδρες - 3,5 km στην αρένα, 10, 20 km στο στάδιο και 20, 50 km στον αυτοκινητόδρομο.
8. Με κάθε νέο βήμα, το πόδι του μπροστινού ποδιού πρέπει να έρχεται σε επαφή με το έδαφος μέχρι το πόδι του πίσω ποδιού να φύγει από το έδαφος.
9. Το πόδι στήριξης δεν πρέπει να λυγίζει στο γόνατο.

Σωστή τεχνική αγωνιστικού περπατήματος

Το άθλημα του αγωνιστικού περπατήματος έχει τη δική του τεχνική. Το θέμα είναι να υπολογίσετε βέλτιστα το απαιτούμενο φορτίο στο σώμα. Η μέση ταχύτητα πρέπει να είναι από έξι έως δέκα χιλιόμετρα την ώρα. Η τεχνική του αγωνιστικού περπατήματος έχει τους ακόλουθους βασικούς κανόνες:

1. Τα χέρια σας πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες σε γωνία όχι μεγαλύτερη από ενενήντα μοίρες. Βοηθούν τον αθλητή να κινηθεί. Εάν τα χέρια τοποθετηθούν σωστά, αυτό θα διευκολύνει πολύ την κίνηση του περιπατητή.
2. Ο αθλητής πρέπει να έχει την πλάτη του ίσια. Ωστόσο, το σώμα πρέπει να γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός. Το κύριο κλειδί για την επιτυχία στο περπάτημα είναι η διατήρηση ενός ισορροπημένου κέντρου βάρους.
3. Όταν περπατάτε, η φτέρνα σας πρέπει να αγγίζει πρώτα το έδαφος και μετά το δάχτυλο του ποδιού σας. Το Rolling είναι επίσης σημαντικό στο περπάτημα αγώνα. Θα πρέπει να είναι ομαλή και ομοιόμορφη κατά μήκος του ποδιού.
4. Τα πόδια δεν πρέπει να είναι λυγισμένα.
5. Θα πρέπει να κινείστε ρυθμικά και να θυμάστε να αναπνέετε. Η εισπνοή και η εκπνοή πρέπει να είναι βαθιές και ομοιόμορφες.
6. Να οικοδομήσουμε μυική μάζαπόδια, μπορείτε να πάρετε ένα σακίδιο με ένα μικρό φορτίο στην πλάτη σας.

Παπούτσια για περπάτημα

Προκειμένου η άσκηση να αποφέρει πραγματικά οφέλη για την υγεία, είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό:

1. Τα παπούτσια πρέπει να εφαρμόζουν καλά στο πόδι, αλλά να μην είναι πολύ στενά. Εάν τα αθλητικά παπούτσια κρέμονται στα πόδια σας, μπορεί να τραυματιστείτε ως αποτέλεσμα.
2. Η φτέρνα πρέπει να είναι ελαφρώς ανασηκωμένη.
3. Η ιδανική επιλογή είναι τα παπούτσια με χοντρές σόλες από καουτσούκ.
4. Το επάνω μέρος των αθλητικών παπουτσιών πρέπει να είναι κατασκευασμένο από αναπνεύσιμο υλικό. Το δέρμα ή το νάιλον πλέγμα είναι μια εξαιρετική λύση.
5. Τα παπούτσια πρέπει να αλλάζονται μία φορά κάθε έξι μήνες.

Αγωνιστικό περπάτημα - οφέλη για τον οργανισμό

Πριν επιλέξουν αυτό το άθλημα, πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για τα οφέλη του αγωνιστικού περπατήματος. Με τη βοήθειά του μπορείτε:

• ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης.
• μείωση της χοληστερόλης?
• ενίσχυση του σκελετικού συστήματος.
• βελτίωση της παραγωγής ινσουλίνης.
• αύξηση της μυϊκής μάζας?
• Τονώστε το σώμα.
• την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων ·
• μειώσει το σωματικό βάρος.

Αγωνιστικό περπάτημα - αντενδείξεις

Αν και τα οφέλη του αγωνιστικού περπατήματος είναι προφανή, αυτό το άθλημα εξακολουθεί να έχει αντενδείξεις. Δεν μπορείτε να κάνετε αγωνιστικό περπάτημα:

• κατά τη διάρκεια σημαντικών διαλειμμάτων στην προπόνηση.
• για τραυματισμούς στις αρθρώσεις των ώμων και στα χέρια.
• εάν το αγωνιστικό περπάτημα εμπλέκει ενεργά τους μύες.
• με πλατυποδία?
• κατά τη διάρκεια της υπέρτασης?
• μετά από χειρουργική επέμβαση στην κοιλιά?
• με καρδιακή ανεπάρκεια?
• εάν υπάρχει δίκτυο μόλυνσης και ασθένειας που συνοδεύεται από πυρετό.
• με αναιμία?
• παρουσία στεφανιαίας ανεπάρκειας.
• κατά τη διάρκεια εκφυλιστικών αλλαγών στη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις.

Αγωνιστικό περπάτημα - ρεκόρ

Συνολικά, οι αθλητές σημείωσαν τρία ρεκόρ στον αγωνιστικό κλάδο πεζοπορίας - δύο παγκόσμια και ένα Ολυμπιακό.

1. Τον Αύγουστο του 2014, ο Γάλλος Yoann Dini σημείωσε παγκόσμιο ρεκόρ στους άνδρες στη Ζυρίχη με αποτέλεσμα 3 ώρες 32 λεπτά και 33 δευτερόλεπτα.
2. Δύο χρόνια νωρίτερα στο Λονδίνο, το ολυμπιακό ρεκόρ είχε σημειώσει ο Σεργκέι Κιρντιάπκιν. Το αποτέλεσμά του είναι 3 ώρες 35 λεπτά 59 δευτερόλεπτα.
3. Το παγκόσμιο ρεκόρ γυναικών σημειώθηκε το 2007 από τη Σουηδή αθλήτρια Monika Svensson. Ο χρόνος της είναι 4 ώρες 10 λεπτά και 59 δευτερόλεπτα.

Περπάτημα αγώνα - Ολυμπιονίκες

Αθλητές από την ΕΣΣΔ, την Αυστραλία, την Κίνα και την Πολωνία κατάφεραν να επιτύχουν σημαντική επιτυχία σε αυτό το άθλημα. Ο Robert Korzeniewski έχει τη μεγαλύτερη συλλογή χρυσών Ολυμπιακών μεταλλίων. Αναδείχθηκε νικητής στις αποστάσεις 50 και 20 χιλιομέτρων. Διάσημοι πρωταθλητές πεζοπορίας αγώνων:

Μεταξύ των γυναικών, μπορούν να σημειωθούν οι ακόλουθοι Ολυμπιονίκες: