Descubra qué proporciones corporales se toman como estándar y cómo tomar las medidas correctamente usted mismo en casa.

El contenido del artículo:

La evaluación visual del progreso en el culturismo es extremadamente subjetiva. Muchos atletas quieren resultados más precisos para realizar un seguimiento de la eficacia de su entrenamiento. Este es un tema lo suficientemente interesante como para escribir un artículo sobre él. Así, hoy aprenderás a tomar medidas corporales de culturismo en casa. Esto, a su vez, le ayudará a realizar un seguimiento de su crecimiento y a realizar los ajustes adecuados en su proceso de entrenamiento o nutrición.

¿Existen proporciones corporales ideales?

No muchas personas que acuden a los centros de fitness solo quieren deshacerse de unos cuantos kilos y aumentar un par de centímetros el volumen de sus bíceps. Todo el mundo quiere verse atractivo, lo que hace eterno el tema de las proporciones corporales ideales. En relación al culturismo, es aún más relevante. Así lo sugiere el propio nombre de este deporte, que puede traducirse como “culturismo”.

No hablemos ahora del hecho de que el culturismo profesional moderno se ha desplazado hacia el volumen muscular. Esté de acuerdo en que la persona cuyas proporciones corporales se acercan más a las ideales parece más atractiva. Desafortunadamente, a menudo existe una desproporción significativa en el desarrollo muscular entre los alumnos. Podríamos enumerar las posibles opciones durante mucho tiempo, pero no lo haremos.

Primero, mírese más de cerca a usted mismo y a quienes lo rodean. Seguramente encontrarás la confirmación de nuestras palabras. Decimos esto por el hecho de que algunos deportistas creen que, dado que no planean competir, no es necesario dar especial importancia a las proporciones corporales. Podemos estar de acuerdo con esto, pero sólo parcialmente. Debes entender que las proporciones son de suma importancia en cuanto a los resultados que puedes lograr de acuerdo a las características de tu cuerpo.

Si comienzas a monitorear el desarrollo de todos los músculos de tu cuerpo, tu proceso de entrenamiento será más consciente y efectivo. En primer lugar, esto te permitirá evitar errores graves a la hora de elaborar un programa de entrenamiento en el gimnasio. Si, por ejemplo, no prestas atención a los músculos de tus piernas, entonces no podrás desarrollar bíceps grandes ni senos hermosos. Sin embargo, pasemos al tema principal de nuestra conversación: ¿cómo tomar medidas corporales en casa para el culturismo?

Proporciones corporales digitales en el culturismo

En nuestra vida, muchas cosas están determinadas por los números y las proporciones corporales no son una excepción. Cualquier proceso u objeto puede describirse mediante una fórmula u otra. En relación con el cuerpo, esto proporción áurea. Con este número se pueden describir todas las proporciones del cuerpo humano, digamos, la relación entre las longitudes de las extremidades y el torso. Si volvemos a los números, la proporción áurea es la siguiente proporción: 1 a 1,618.

Por ejemplo, tomamos la longitud de su muslo como uno, entonces su espinilla y pierna deben ser 1,618 de este parámetro. El hombre es un ser racional y nuestro cuerpo busca la armonía en todos los aspectos. Inconscientemente, juzgamos la belleza del cuerpo basándonos en la proporción áurea. Volviendo al culturismo, todo lo anterior presupone la necesidad de estimular cada grupo de músculos y no abordar este tema de forma selectiva.

Uno de los pasos más obvios en esta dirección es cambiar la proporción entre los tamaños de la cintura y la cintura escapular. Muchos culturistas profesionales etapa inicial Su principal tarea en su carrera es optimizar la relación cintura-hombros a 1:1.618, lo que, por cierto, se llama índice de Adonis. Si tiene una constitución delgada, le resultará mucho más fácil aumentar el tamaño de su cintura escapular. Pero los endomorfos primero deberían cuidar su cintura.

Para lograr las proporciones ideales, primero debes decidir cuál es tu proporción áurea básica. Sólo después de esto deberías empezar a elaborar un plan de entrenamiento. Es bastante obvio que todos los visitantes de los gimnasios tienen características estructurales únicas y difieren en su nivel de entrenamiento. En este sentido, el punto de partida óptimo a la hora de calcular las proporciones ideales será la pelvis. Muy a menudo, esta parte del cuerpo resulta ser la más masiva del cuerpo humano.

Con las chicas todo es bastante sencillo y la combinación ideal sigue siendo la conocida “90–60–90”. Para los hombres todo es más confuso y ahora lo verás:

1. La relación entre la circunferencia de la pelvis y el pecho es de 9 a 10. Por ejemplo, si su pelvis tiene una circunferencia de 90 centímetros, entonces su pecho debe tener 100 centímetros.
2. La circunferencia del cuello en relación con el pecho será del 38 por ciento: el pecho mide 100 centímetros, luego el cuello mide 38.
3. La circunferencia de los antebrazos con respecto al pecho es del 30 por ciento; con una circunferencia del pecho de 100 centímetros, los antebrazos deben medir 30.
4. La circunferencia de la parte inferior de la pierna es el 60% del tamaño del muslo o el 40 por ciento de la circunferencia de la pelvis.
5. Circunferencia de la cintura: 70 por ciento de la circunferencia del pecho.
6. Circunferencia del muslo: 60 por ciento de la circunferencia pélvica.

¿Cómo tomar correctamente las medidas corporales en el culturismo?

Habiendo descubierto las proporciones óptimas de varias partes del cuerpo, descubramos cómo tomar medidas corporales en casa para el culturismo. Empecemos con dos reglas simples que tienes que seguir:

1. Para medir el tamaño de su cuerpo, utilice una cinta métrica normal.
2. El procedimiento debe realizarse por la mañana, cuando los músculos están relajados después de dormir.

A veces los deportistas afirman que sus medidas cambian constantemente. Esto se debe a que el procedimiento se realiza en diferente tiempo días. Por ejemplo, si mide sus músculos inmediatamente después de un entrenamiento, los resultados serán inexactos porque la sangre aún no ha abandonado el tejido. Para evitar fluctuaciones significativas en los resultados, daremos varias recomendaciones.

No aprietes demasiado la cinta métrica, pero tampoco dejes que se hunda.

No es necesario exagerar ni minimizar sus logros. Los atletas a menudo intentan parecer mejores de lo que realmente son. Para ello se utilizan diversas técnicas, por ejemplo, meter el estómago o aspirar aire hacia los pulmones. Por supuesto, de esta manera podrá alcanzar rápidamente los parámetros preciados, pero ¿por qué engañarse?

Las medidas deben tomarse en el mismo lugar un par de veces.

Para obtener los resultados más precisos, el procedimiento debe realizarse varias veces. Además, es importante tomar medidas en el mismo lugar. Busca algún identificador en cada parte del cuerpo, como un lunar. Como resultado, le resultará más fácil tomar medidas y los resultados obtenidos serán lo más precisos posible.

Lleva un diario de medidas y un álbum de fotos.

Recuerda fotografiarte desde tres ángulos cada dos o tres meses. Esta será una excelente adición a los números secos, porque la evaluación visual también es importante.

Con estos enfoques, podrá controlar mejor su progreso y realizar los cambios necesarios en su programa de entrenamiento. Al principio todo esto puede parecer una pérdida de tiempo, pero en cuanto notes los primeros resultados de tus estudios, la situación cambiará. La respuesta a la pregunta de cómo tomar medidas corporales en casa para el culturismo no estará completa sin indicar los principales lugares donde se realiza el procedimiento:

1. Tobillo- estando de pie sobre las piernas estiradas, mida la parte más delgada.
2. espinilla- la pierna a medir debe colocarse sobre el dedo del pie y el procedimiento debe realizarse en el punto más ancho del músculo de la pantorrilla.
3. Cadera- coloque la pierna de trabajo ligeramente hacia adelante y mida debajo de las nalgas en el tercio superior del muslo.
4. Pelvis- Esta parte de nuestro cuerpo es bastante difícil de medir y es posible que no lo hagas.
5. Cintura- estando de pie sobre las piernas estiradas, exhale con calma. En este caso, las manos deben estar hacia abajo. El procedimiento se realiza en el lugar más estrecho.
6. Mama- la posición de medición es similar a la anterior y el procedimiento se realiza en el punto más ancho. Los hombres también deben trabajar los músculos dorsal ancho.
7. Bíceps- apriete la palma de la mano en un puño y levante la articulación del codo hasta el nivel de los hombros. Mide la parte más ancha del bíceps, es decir, su pico.
8. Cuello- levante ligeramente la cabeza y realice el procedimiento en la base de la nuez de Adán.
9. Antebrazo- apriete la mano en un puño, girándola en dirección opuesta al cuerpo. Apriete los músculos doblando la articulación del codo en ángulo recto. La dimensión se ve en el punto más ancho.
10. Muñeca- relaje la mano y colóquela sobre una superficie plana y horizontal. El procedimiento debe realizarse en el lugar más fino.
11. Nalgas- Ponte de pie con las manos detrás de la espalda y colócalas una encima de la otra. Mide la parte más sobresaliente.

¿Qué opciones adicionales le permiten monitorear su progreso?

Respondimos la pregunta principal de la conversación de hoy: ¿cómo tomar medidas corporales en casa para el culturismo? Sin embargo, existen otras métricas que también le ayudarán a realizar un seguimiento de su progreso.

Índice de masa corporal

Este es uno de los "indicadores" más simples, pero al mismo tiempo bastante efectivos. Todo el mundo sabe que el peso óptimo debe ser igual a la diferencia entre la altura en centímetros y el peso corporal en kilogramos. Sin embargo, un indicador aún más eficaz es el índice de masa corporal (IMC). Se puede calcular mediante la siguiente fórmula: IMC = M/H2. M en esta fórmula es el peso corporal en kilos y H no es más que la altura en metros. El IMC óptimo está en el rango de 25 a 27.

Ritmo cardiaco

Para todas las personas que practican deportes, este es uno de los indicadores más importantes. Si durante el entrenamiento de fuerza no debe ser alto, durante el período de pérdida de peso la situación es diferente. Para evaluar la intensidad de su proceso de entrenamiento, puedes utilizar la fórmula de Karvonen: FC = FC máx. – Frecuencia cardíaca en reposo x intensidad (en %) + Frecuencia cardíaca en reposo.

Veamos un ejemplo de cálculos. Digamos que tienes 25 años y tu frecuencia cardíaca (FC) en reposo es de 60 latidos por minuto. Quieres saber cómo alcanzar el 85 por ciento de intensidad de entrenamiento:

• Frecuencia cardíaca máxima (FC máx) - 220 – 20 = 195.
• 195 – 60 = 135.
• 135x85% = 114.
• 114 + 60 = 174.

Como resultado, para alcanzar una intensidad determinada, es necesario entrenar a una frecuencia cardíaca de 174 latidos por minuto. Sin embargo, te recomendamos empezar a trabajar con cargas bajas si tu nivel de entrenamiento es bajo. Al principio, puedes trabajar con una intensidad del 50 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima y aumentar gradualmente esta cifra hasta los valores requeridos.

Los costos de energía

Este es el último indicador que es importante para todos los entusiastas del fitness. Afecta el valor energético de la dieta. Encontrarás tablas online que te ayudarán a calcular este indicador.

Para obtener instrucciones detalladas sobre cómo tomar medidas corporales de culturismo en casa, vea el video a continuación:

La mayoría de las veces, para evaluar el éxito del entrenamiento de fuerza, se utilizan básculas de piso comunes, que comparan su peso en ciertos intervalos. Si el peso no cambia, muchos se enojan, creyendo que no hay progreso.

Este método no es exacto, ya que es imposible decir si el peso aumentó o disminuyó debido al músculo, la grasa o incluso el agua. Además, recuerda eso.

¿Por qué necesitas tomar medidas?

Medir el tamaño de tu cuerpo es una forma mucho más precisa de evaluar la efectividad de tus entrenamientos. Con una cinta métrica, mides tu pecho, cintura, brazos y piernas para ver si estás progresando en el crecimiento muscular.

Si haces ejercicio y comes intensamente, pero durante varios meses no registras cambios en las medidas corporales básicas, esto indica que es necesario cambiar tu programa de entrenamiento. Incluso si su peso corporal total aumenta.

¿Con qué frecuencia se deben tomar las medidas?

Basta con medir la circunferencia corporal una vez cada pocas semanas. Si realiza estas mediciones más de una vez cada dos semanas, simplemente no notará una diferencia significativa en los números, ya que los músculos no crecen tan rápido.

La regla básica para medir el perímetro corporal es que estas medidas se deben realizar de la forma más equitativa posible, midiendo en el mismo lugar, y además intentando medir de la forma más objetiva posible, sin engañarse.

Cómo tomar medidas correctamente

Tome medidas corporales por la mañana inmediatamente después de ir al baño. Medir al final del día no es del todo correcto, ya que puede haber una ligera hinchazón de las piernas, así como un aumento del peso corporal debido a los alimentos ingeridos durante el día.

No se recomienda tomar medidas inmediatamente después del entrenamiento de fuerza, cuando los músculos aumentan de volumen debido al flujo sanguíneo. Estas mediciones son más un autoengaño que un registro de su resultado real.

¿En qué lugares se deben medir los músculos?

Primero, necesitas medir tu peso. En segundo lugar, la circunferencia de los hombros, el pecho y la cintura: el pecho se mide al nivel de los pezones al inhalar, la cintura a lo largo de la línea del ombligo durante la respiración normal. En tercer lugar, debes medir tus músculos centrales.

El bíceps se mide sin tensión en los músculos en el punto más ancho al doblar el brazo; antebrazo - con el puño cerrado en el centro de la mano; muslo - sentado, en el centro de la pierna; pantorrillas: de puntillas, también en el centro. Además, se mide la circunferencia del cuello.

¿Cómo tomar medidas correctamente?

Trate de no tensar los músculos durante las mediciones ni de respirar demasiado al medir el pecho y la cintura, intentando aumentar el tamaño del pecho y registrar un número mayor. La objetividad es más importante.

Para medir, puede usar una cinta métrica o una simple cinta de papel sin divisiones; en este caso, primero registra la circunferencia y luego toma la medida con una regla. El último método es más objetivo.

¿Cómo medir tu nivel de grasa?

Una parte importante de la medición de los parámetros corporales es. Medir este nivel mostrará si su peso está ganando o perdiendo peso, debido al tejido muscular o graso.

Para medir el nivel de grasa en el cuerpo, puede utilizar dispositivos mecánicos (por ejemplo, una abrazadera de plástico, un calibrador) o dispositivos electrónicos especiales o básculas con un analizador de composición corporal.

Las medidas corporales son la principal forma de evaluar el progreso del entrenamiento de fuerza. Es necesario registrar el peso, porcentaje de grasa corporal, circunferencia de hombros, pecho, cintura, cadera, bíceps, antebrazo, muslo y pantorrilla.

El control en los deportes y el fitness es una parte importante del proceso. Los atletas llevan diarios y recopilan muchas estadísticas diferentes para analizar la efectividad del entrenamiento. Los datos que se deben medir y recopilar dependen del deporte y de sus objetivos. Por ejemplo, al desarrollar fuerza, evaluará el aumento de los indicadores de fuerza en kilogramos; al desarrollar resistencia, debe controlar el tiempo que tarda en recorrer la distancia, la frecuencia cardíaca y la distancia que puede recorrer.

Si tu objetivo es reducir peso corporal, quemar grasa o aumentar masa muscular, entonces una de las formas de controlar y evaluar el resultado es medir los círculos.
Incluso si simplemente sigue una dieta, controlar la circunferencia de su cuerpo y su peso le ayudará a comprender con qué eficacia funciona.
Aquí están los principales lugares de medición:
1. Antebrazo (parte del brazo desde el codo hasta la muñeca)

En un estado tenso, la mano se aprieta firmemente en un puño y el codo se dobla a 90 grados.

2. Hombro
Existe cierta confusión con el concepto de “hombro”, ya que en “lenguaje coloquial”, los hombros son donde están los tirantes (la parte del cuerpo desde el cuello hasta el brazo). En los deportes usan significado anatómico, por lo que el hombro es la parte del brazo, desde la articulación del hombro hasta el codo (y la parte del cuerpo desde el cuello hasta el brazo es la “cintura escapular”)
Mida en el punto más grueso
En un estado tenso: el brazo está doblado por el codo y el puño levantado cerca de la cabeza.
En estado relajado, el brazo estirado cuelga tranquilamente a lo largo del cuerpo.
3. cuello
El cuello se suele medir en estado de calma, en la base. No dirija la cinta de forma oblicua, mida un círculo horizontal.
4. Pecho
Mida en el lugar más voluminoso.
Hombres, tengan en cuenta que los músculos dorsales están incluidos en el volumen. pecho y hacen una contribución aún más significativa que los propios músculos pectorales.
Chicas, tomen medidas a lo largo de la línea más prominente de su pecho.
Mida el pecho después de una exhalación natural y tranquila (no forzada).
En un estado tenso, tense los músculos de la espalda y el pecho, separe ligeramente los codos.
En estado relajado, de pie en una posición natural, con los brazos hacia abajo.
También existe esta manera: mides la circunferencia en la inhalación máxima y en la exhalación máxima, sumas y divides por dos, obtienes el valor promedio de la circunferencia entre la inhalación y la exhalación.
5. cintura
Para quienes tienen “cintura”, mida en el punto más delgado.
Si todavía tienes la barriga protuberante, la medimos, aproximadamente en la mitad del abdomen en el lugar más grueso.
La medida se toma mientras se exhala con calma, la cinta debe describir un círculo horizontal, no combarse, ajustarse cómodamente, pero no presionar. No seas engañoso, no hinques el estómago, pero ten en cuenta que después de comer, para muchas personas, el estómago puede sobresalir más de lo habitual.
Si desea medir en un estado tenso, mientras exhala, apriete los músculos abdominales.
6. Nalgas
Mide a lo largo de la línea más sobresaliente del trasero.
Generalmente se mide de pie, en un estado de calma.
7. muslo
Mida en el punto más grueso (aproximadamente el tercio superior del muslo).
En un estado tenso: la pierna está estirada, los músculos están tensos.
En estado relajado, párese o coloque la pierna doblada sobre una silla.
8. Shin (parte de la pierna desde la rodilla hasta el pie)
Mida en el punto más grueso.
En un estado tenso: póngase de puntillas y cargue con peso.
En estado relajado, coloque la pierna doblada sobre una silla.

Al tomar medidas, considere algunas características:
1. Las circunferencias de las extremidades derecha e izquierda son diferentes y esto es normal.
2. Tome nota en sus notas si la medición se tomó en un estado tenso o relajado.
3. Si está trabajando para quemar grasa y desarrollar definición, tome medidas una vez a la semana; si está involucrado en levantamiento de fuerza y ​​desarrollo de masa muscular, mida su circunferencia una vez al mes;
4. Siempre debes medir la circunferencia en el punto más grueso (a excepción de la cintura, si la hay). Dónde exactamente depende de las características anatómicas personales y se determina individualmente. Lo principal es recordar en qué lugar y en qué posición tomas la medida, para poder hacerlo exactamente igual la próxima vez.
5. Para mayor precisión, es recomendable que alguien le ayude a tomar las medidas. Por ejemplo, es bastante difícil medir usted mismo la circunferencia del pecho. Desde un lado se puede ver dónde está el lugar más grueso para medir y no es necesario distraerse para sujetar la cinta. Si no hay nadie que pueda ayudar, tome medidas frente al espejo.
6. Durante el entrenamiento, los músculos siempre están llenos de sangre y "hinchados". Por tanto, si tomas medidas durante o inmediatamente después del entrenamiento, tus músculos serán más grandes. Esto no es del todo adecuado para llevar estadísticas, pero puedes medirlo de esta manera si quieres lucirte. Aunque estas medidas tienen sentido, porque durante las competiciones de culturismo, los atletas suben al escenario después de un "bombeo" preliminar (el bombeo consiste en inflar los músculos con pesos medios para que se "inflen"). De esta manera vemos y evaluamos sus músculos en su estado más distendido.

Además, existen otras formas convenientes de evaluar los logros:

Indicadores de fuerza (peso de la barra que levantas)
El indicador más confiable para quienes desarrollan fuerza.
Lleve un diario en el que registre cada entrenamiento, ejercicio, número de aproximaciones, repeticiones y peso de la barra. De esta forma se puede evaluar la mejora en los indicadores de fuerza.

tu propio peso
Un parámetro importante para todas las tareas. Pésate una o dos veces por semana, preferiblemente por la mañana antes del desayuno, sin ropa. Si quiere saber cuánto “come” por la noche, controle su peso el mismo día por la noche antes de acostarse.

Diario fotográfico
¡Una de las mejores y más interesantes formas de evaluar los cambios en la forma del cuerpo! Pero por pereza, pocas personas lo utilizan.
Así es como se hace.
Una vez al mes, tome de 3 a 5 fotografías por altura completa Sin ropa. Los principales son delanteros, traseros, laterales y, además, para quienes desarrollan músculos, delanteros y traseros, con tensión muscular. Recuerda desde qué distancia y en qué condiciones tomas fotografías (iluminación, ángulo) ¡e intenta hacer lo mismo en el futuro! Tu talla en la foto también debería ser la misma. Esto es necesario para luego colocar 5 imágenes (por ejemplo, “vista frontal”) en una fila y obtener una película fotográfica de sus cambios durante 5 meses. Te ves a ti mismo constantemente, todos los días y, por tanto, no notas los cambios externos que se producen de forma paulatina. Probablemente sucedió que amigos que no te habían visto en mucho tiempo, al volverte a ver, inmediatamente notaron la diferencia, pero a ti te pareció que no pasaba nada. Con la ayuda de un diario fotográfico, puedes evaluar visualmente tus logros cada mes, así como ver el progreso durante un período de tiempo más largo.

PD
Este artículo fue escrito a partir de una pregunta enviada por Andrey, por lo que todos los lectores le agradecen especialmente.
"Hola. Me preguntaba, ¿cómo medir correctamente tus datos (bíceps, pecho, cintura, etc.) para poder controlar tu crecimiento?

Determinar los datos de trabajo iniciales (en qué trabajar) es una tarea muy importante en cualquier negocio. Es como el parámetro "dado:", que se establece inicialmente y no podemos hacer nada con él. Hoy hablaremos de temas como: todo tipo de medidas, antropometría, proporciones corporales ideales en el culturismo y otros parámetros que nos servirán (a usted) como una especie de punto de partida en el seguimiento de los logros (o viceversa) de los resultados del entrenamiento. En general, determinaremos todos nuestros parámetros fisiológicos, metabólicos-energéticos y otros parámetros iniciales de nuestro cuerpo para tener ante nuestros ojos una imagen completa de todos los cambios que nos suceden. Como resultado, no sólo aprenderá a tomar todas las medidas correctamente, sino que también conocerá una nueva herramienta que le ayudará a alcanzar su objetivo: un cuerpo esculpido, mucho más rápido.

Proporciones ideales en culturismo.

Sinceramente, no conozco a mucha gente que no quiera perder un par de kilos o añadir un par de centímetros a la circunferencia de sus bíceps. Todos queremos lucir atractivos y el tema de las proporciones ideales siempre será muy relevante y doblemente relevante para los culturistas.

Después de todo, el concepto mismo de culturismo significa literalmente "esculpir" tu cuerpo, y no solo como dice la canción: "Lo esculpí a partir de lo que era, y luego...", sino hermoso, atlético, simétrico y correctamente construido. ¿Te preguntas por qué desde hace décadas se celebran diversos torneos de culturismo (como Mr. Olympia o Arnold Classic)? Todo es correcto: no se trata tanto de una competencia del tipo "quién es más grande es más genial", sino de quién y en qué medida logró alcanzar esas proporciones ideales y acercarse a la simetría armoniosamente correcta del cuerpo.

Puedes ser el más masivo del mundo al menos trescientas veces. gimnasia, pero vendrá una persona que tiene muchos menos músculos que tú, pero que tiene las proporciones corporales correctas, ya que claramente perderás en su contexto. Después de todo, el culturismo es, ante todo, la belleza de la constitución, y sólo después de todo lo demás. Para que quede claro de qué estoy hablando, daré ejemplos de atletas con proporciones corporales simétricas (1) y atletas de fuerza muy respetados (2), pero con diferentes proporciones (ver imagen).

Si pones los pies en la tierra y te sumerges en la realidad de la mayoría de los gimnasios, podrás ver una grave discrepancia en la estructura corporal de muchos alumnos (y obviamente durante más de un año). Por ejemplo, una parte superior masiva está varios órdenes de magnitud por delante de la parte inferior del cuerpo o brazos enormes y un cuello delgado con una ausencia total de hombros. Hay muchas opciones aquí, mira más de cerca a los que están parados y practicando a tu lado, y verás este tipo de vergüenza.

¿Por qué hablo de todo esto? Sólo necesito llenar el artículo con algo. Mucha gente piensa, ¿por qué necesito saber todas estas tonterías sobre las proporciones correctas del cuerpo? No soy un culturista competitivo y no tengo con quién presumir. Así es, pero las proporciones también son importantes desde el punto de vista de determinar los parámetros y capacidades de su cuerpo que puede alcanzar para aumentar la masa muscular en todo el cuerpo. Además de determinar su potencial genético, también abordará de manera más consciente el proceso de entrenamiento en sí, sabiendo de antemano a qué partes rezagadas del cuerpo se debe prestar especial atención.

Dejame darte un ejemplo simple. Muy a menudo la gente se acerca a sus sesiones de ejercicio “sin un rey en la cabeza”. Aquellos. No tienen la menor idea de las proporciones corporales requeridas y (digamos) con brazos como látigos, intentan hacer increíbles flexiones de bíceps. 40-50 kilos, o sentadilla con barra en los hombros con patas de cerillas. Entonces, si tiene una idea de las proporciones necesarias, podrá evitar fácilmente tales errores, así que hablemos del aspecto técnico (cómo, qué y dónde debe estar) de las proporciones ideales en el culturismo.

Proporciones corporales: todo está en números

Entonces, cuán atractivo sea tal o cual persona o tal o cual atleta no depende del “gusto”, sino de los “números”. Bueno, si estamos tratando con números (como con un operador matemático), entonces las proporciones deben describirse mediante alguna fórmula específica. Y se llama “proporción áurea”. Este es un número que describe todo el cuerpo humano (por ejemplo, la longitud de brazos y piernas en comparación con el torso) y determina cuáles de sus proporciones son las más correctas por naturaleza y se ven mejor. Por ejemplo, el conocido dibujo del hombre de Vitruvio. leonardo da vinci(ver imagen) es precisamente una demostración del triunfo de la derecha formas geométricas en las proporciones del cuerpo humano.

En números, la “proporción áurea” se parece a la proporción “ 1:1,618 ", es decir. si su pierna (muslo) se confunde con 1 , entonces el tramo y la parte inferior del tramo deberían ser 1,618. Debido al hecho de que una persona es un ser racional, que lucha constantemente por la armonía, el equilibrio y la simetría, juzgamos la belleza del cuerpo por cuánto este último difiere o no del cuerpo idealmente simétrico, que es la "proporción áurea". describe. En relación al fitness/culturismo, debes entender que necesitas abordar tu cuerpo de manera integral y desarrollarlo armoniosamente, prestando atención a cada grupo de músculos. Aquí vale la pena decir que al cambiar la parte más notable: la relación entre la cintura y los hombros, inmediatamente dará un paso significativo hacia un cuerpo armonioso.

Muchos culturistas intentan, en primer lugar, optimizar la relación "cintura-hombros" con la forma. 1:1,618, También llamado índice de Adonis.

Nota:

Si tu tipo de cuerpo ectomorfo (flaco)), entonces le resultará más fácil levantar los hombros primero; de lo contrario, comience reduciendo el tamaño de su cintura primero.

Para lograr sus parámetros ideales, primero debe decidir los parámetros personales de la "proporción áurea" y luego delinear un plan de acción específico en el formulario el programa correcto capacitación. Ahora echemos un vistazo más de cerca a qué parámetros tenemos en la entrada, qué hacer con ellos y cómo calcular nuestras proporciones ideales. Porque Las personas que vienen al gimnasio son todas diferentes en su estructura y condición. entrenamiento físico Por lo tanto, un parámetro universal para determinar las proporciones ideales (cuál debe ser el volumen de tus músculos) puede ser el más grande. parte del cuerpo, y a menudo esta es la pelvis. Por lo tanto, nos basaremos en ello.

Entonces, proporciones ideales de tu cuerpo debe cumplir los siguientes ratios (aplicable sólo para hombres, para mujeres todo es igual” 90-60-90 »:)):

• La circunferencia pélvica y la circunferencia torácica deben ser 9:10 . Aquellos. si tu pelvis 90cm(en circunferencia), entonces la circunferencia del pecho debe corresponder 100 centímetros;
• la circunferencia del cuello debe ser 38% circunferencia del pecho. si el pecho 100 centímetros, luego el cuello, respectivamente, 38cm;
• la circunferencia de los antebrazos debe ser 30% circunferencia del pecho; si el pecho 100 centímetros, entonces los antebrazos deben estar 30 centimetros.
• circunferencia de la cintura - 75% circunferencia del pecho;
• circunferencia del muslo - 60% circunferencia pélvica;
• circunferencia de la pantorrilla: la circunferencia de un bíceps tenso o 40% de circunferencia pélvica o 60% de circunferencia del muslo.

También puedes conocer tus proporciones ideales en función del peso y la altura en la siguiente tabla (ver tabla).

Nota:

La relación “Peso/Altura” es la relación entre su peso (en kilogramos) y su altura (en centímetros). Por ejemplo, tu peso es 70 kilogramos y crecimiento 180cm, significa lo más cercano a su coeficiente (0,388) significado 0,39 , por tanto, nos fijamos en las proporciones que le corresponden.

Bueno, desenterré estadísticas sobre la antropometría de deportistas famosos, creo que te resultarán interesantes (ver tabla).

Entonces, nos acercamos sin problemas a lo más interesante (incluso diría, el proceso creativo), es decir, ¿cómo tomar medidas correctamente para luego calcular las proporciones ideales del cuerpo?

¿Cómo tomar medidas correctamente?

Lo más importante es que debes cumplir con ciertas reglas, que son las siguientes:

• Es mejor tomar medidas con una cinta métrica normal, pero también es posible una opción de presupuesto- hilo grueso y una regla normal;
• El momento más adecuado para las mediciones es la mañana, es decir. cuando los músculos están más relajados y el cuerpo en su conjunto está “frío”.
• Muy a menudo muchas personas dicen que sus números fluctúan, esto se debe precisamente al hecho de que las mediciones se toman en diferentes momentos del día. Por supuesto, después del entrenamiento, cuando la sangre corre a los músculos, los resultados pueden parecer simplemente impresionantes, pero después de un tiempo todo vuelve a la normalidad y los números están lejos de la realidad.
• La cinta métrica no debe combarse ni quedar demasiado apretada.

No se debe embellecer ni intentar influir en la fiabilidad de los datos. Un error muy común es querer parecer mejor de lo que realmente eres. Y, por lo tanto, se utilizan varios trucos: apretar el abdomen al medir la cintura, aspirar aire hacia el diafragma al medir la circunferencia del pecho, etc. Por supuesto, desea alcanzar los números requeridos por cualquier medio, no físicamente, pero al menos en papel, pero sea extremadamente objetivo en cuanto a la precisión de las mediciones y no sume ni reste centímetros adicionales.

• tomar medidas en los mismos lugares y varias veces (2-3 ) para una estimación más precisa.

A menudo sucede que es necesario realizar una serie de mediciones para garantizar mejor la precisión del resultado final. Además, si tiene miedo de olvidar el lugar desde donde tomó la medida, observe más de cerca su cuerpo y recuerde (es mejor anotar) el "identificador" característico de esta parte del cuerpo. Por ejemplo, zona - antebrazo, identificador - lunar en adentro manos en el lugar de medición deseado. En general, resalte los detalles característicos de cada área específica que se está midiendo para que sea más fácil recordar dónde colocar el medidor la próxima vez.

• Lleve un diario de medidas y su archivo-portafolio de fotografías personal.

En este último, introduce fotografías tomadas con una cámara frente al espejo en tres ángulos (de frente, de frente, de perfil) cada 2-3 meses. De esta manera, no solo podrá seguir su progreso utilizando estadísticas secas, sino también, lo más importante, evaluar visualmente su resultado, lo que le permitirá avanzar cada vez más rápido.

Así, basándose en todos los datos recopilados, podrás gestionar tu proceso de entrenamiento y ajustar el programa sobre la marcha. Sí, al principio este proceso te parecerá aburrido, sin embargo, cuando te involucres y veas los primeros resultados en el espejo, comenzará a motivarte verdaderamente a seguir avanzando hacia tu objetivo. Ahora unas palabras sobre cómo, qué y dónde medir. Para una demostración clara, daré la siguiente ilustración (ver imagen).

Principales lugares de medición(ver tabla).

Los puntos de medición restantes tienen este aspecto.

Nota:

Desde el punto de vista de las proporciones correctas/formadas, el volumen de los bíceps, el cuello y las pantorrillas debe ser el mismo, entonces se dice que la persona tiene una buena constitución atlética.

En realidad, hemos terminado con la antropometría, pero hay una serie de otros indicadores que también deben tenerse en cuenta al monitorear los logros. Ahora los veremos.

Otro indicadores importantes en el seguimiento de logros: índice de masa corporal, pulso y consumo de energía

El indicador más simple y al mismo tiempo más revelador es el propio peso corporal. Todos sabemos cómo medirlo y cuál debería ser idealmente. Entonces, el peso o masa corporal es una medida determinada de la cantidad total de materia y sustancia (líquido, grasa, músculo y la masa ósea), que está contenido en una persona. La fórmula más popular que todo el mundo escucha para determinar el peso corporal requerido es:

peso corporal óptimo = altura (cm) - 100 (unidades)

Además, existe un concepto como el índice de masa corporal o índice de masa corporal, que permite evaluar el grado de correspondencia entre la altura de una persona y su peso para identificar posibles desviaciones en este último.

Fórmula de cálculo:

Índice de masa corporal (IMC) = M/H2,

donde: M - peso corporal humano (en kilogramos);
H - altura humana (en metros).

Se considera que el IMC óptimo para los hombres es un índice en el rango de 25 a 27 unidades, pero para el buen sexo este es el llamado umbral previo a la obesidad.

Nota:

Las tablas para estimar los valores del IMC no son difíciles de encontrar en Internet (como dicen, Google puede ayudarte).

Porque Las proporciones correctas y la simetría de todos los grupos de músculos son importantes para nosotros, por lo que este indicador no nos sirve para evaluar el peso corporal óptimo, porque el físico de los culturistas difiere del de la persona promedio, y un valor alto de IMC solo puede explicarse por más músculos desarrollados. Aquellos. El IMC no evalúa la composición corporal.

Nota:

Para que el cálculo con esta fórmula del IMC sea más preciso, debe tener en cuenta la relación cintura-cadera. Para ello, mida los volúmenes de este último y luego divida el primer valor por el segundo. Para los hombres, la proporción resultante normalmente debería ser 1 y para las mujeres, 0,85. Si el tamaño de su cintura supera los valores especificados, entonces tiene sentido pensar en quitarse la barriga.

Me gustaría decir que la forma más famosa y accesible para que una persona mida el peso corporal es una báscula de piso, sin embargo, para los atletas (especialmente los culturistas) no todo es tan simple, porque es necesario controlar claramente las proporciones de la cuerpo, en particular, parámetros tales como: niveles de grasa, agua y masa muscular/ósea. Esto se puede hacer gracias a especiales. escalas electronicas con analizadores de composición corporal. En general, la composición corporal de un culturista se evalúa con mayor precisión en función de la masa magra y grasa.

Masa magra es la suma del peso de huesos, músculos, órganos internos y líquidos, todo lo demás es tejido adiposo. No hace falta decir que, por varios tipos En los deportes, los valores óptimos de masa magra y grasa son diferentes. En promedio, el porcentaje de tejido adiposo oscila entre el 7 y el 15% y se puede evaluar mediante un método especial: la medición de bioimpedancia; sin embargo, para ello vale la pena visitar una clínica de medicina deportiva.

Si no dispone de los fondos o de la institución adecuada, entonces una opción económica, un calibrador, un medidor de espesor de pliegues cutáneos individuales de una simple farmacia, es bastante adecuada. Hay 6 pliegues de grasa en el cuerpo humano:

1. hombro;
2. pecho;
3. subescapular;
4. abdominal;
5. ileal;
6. femoral

Medimos los 6 pliegues de grasa (te diré cómo hacerlo correctamente en un artículo aparte), sumamos sus valores y aplicamos la fórmula:

Fórmula para calcular el porcentaje de grasa.

• Edad (menos de 30 años):

(Suma de pliegues, mm) x 0,097 + 3,64

• Edad (más de 30 años):

(Suma de pliegues, mm) x 0,1066 + 4,975

La frecuencia del pulso

Parecería que este es un indicador sin importancia, pero la efectividad del entrenamiento depende en gran medida de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Por ejemplo, al ganar masa muscular y realizar entrenamiento de fuerza, una frecuencia cardíaca alta tiene Influencia negativa en el corazón y antes desencadena procesos catabólicos (destrucción) en los músculos. Una frecuencia cardíaca baja (cuando se trabaja en una bicicleta estática o en una cinta de correr) mientras se pierde peso no es lo mejor método efectivo quemar grasa, incluso sin importar el tiempo invertido. Por lo tanto, es importante conocer y trabajar en tu zona de frecuencia cardíaca objetivo para una actividad física específica.

Así, para evaluar la intensidad del entrenamiento se utiliza la fórmula de Karvonen:

Frecuencia cardíaca (FC) durante el ejercicio = (frecuencia cardíaca máxima - frecuencia cardíaca en reposo) x intensidad (%) + frecuencia cardíaca en reposo.

Por ejemplo, tienes 20 años y tu frecuencia cardíaca en reposo es 60. ¿Quieres saber a qué frecuencia cardíaca necesitas entrenar para que la intensidad de la carga sea del 80%?

Los cálculos son los siguientes:

• 220 - 20 = 200 (frecuencia cardíaca máxima);
• 200 - 60 = 140;
• 140x80% = 112;
• 112+60 = 172.

Resulta que la frecuencia cardíaca durante el entrenamiento a una intensidad del 80% del máximo será de aproximadamente 172 latidos por minuto. Puedes cambiar la fórmula y calcular la intensidad:

Intensidad (%) = (frecuencia cardíaca durante el entrenamiento - frecuencia cardíaca en reposo) / (frecuencia cardíaca máxima - frecuencia cardíaca en reposo);

Vale la pena señalar aquí que puedes aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio aeróbico, comenzando con 50% y moviéndose gradualmente al área de trabajo objetivo en 70-80% (con una duración de 40 minutos), si tu objetivo es perder el exceso de peso por la borda.

Así, resumiendo todo lo anterior, podemos decir que al cambiar la intensidad del entrenamiento (incluso disminuyendo o aumentando) y la duración del descanso, puedes regular tu frecuencia cardíaca, permaneciendo en la zona de frecuencia cardíaca objetivo, lo que permitirá para lograr los máximos resultados en cada entrenamiento.

Todo el mundo está aquí. Y lo último por hoy.

Los costos de energía

El error más común al perder peso o ganar masa muscular (o simplemente detener los resultados del entrenamiento) es el cálculo incorrecto de las calorías.

BX

Entonces, para estimar la tasa metabólica basal (BM), se utilizan las siguientes cifras.

• Hombres: 1 x M, kcal/hora, donde M es el peso corporal (kg)
• Mujeres: 0,9 x M, kcal/hora, donde M es el peso corporal (kg)

Por ejemplo, el valor OB para un hombre de constitución media que pesa 70 kg es 1680 kcal.

Para calcular OB existe la fórmula de Harris-Benedict.

• Hombres (mayores de 10 años): 66,47 + 13,75 x M + 5 x P - 6,74 x G, donde M - peso corporal (kg), P - altura (cm) G - edad (años);
• Mujeres (cualquier edad): 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,68 x G, donde M - peso corporal (kg), P - altura (cm) G - edad (años);

Los costos de energía actividad física

Durante el día una persona hace diferentes tipos actividades: sacará la basura, lavará la ropa, irá de compras, o tal vez vaya al gimnasio a enjabonarse :). Entonces, gasta diferentes cantidades de energía en toda esta actividad, por lo tanto, para una cierta evaluación general de los tipos de actividad humana, existe un coeficiente especial de actividad física (CFA). Muestra cuántas veces más energía gasta una persona por unidad de tiempo que si no hiciera nada en absoluto (es decir, más que la tasa metabólica basal).

Si nos fijamos en números específicos, entonces un entrenamiento de intensidad moderada en el gimnasio equivale a un CRF igual a 7. Esto significa que una persona gastará 7 veces más energía en 1 hora que si "no hiciera ejercicio". Nuevamente, miremos los números. Un deportista que pesa 80 kg gastará 560 kcal en 1 hora de trabajo en el gimnasio.

Así, conociendo el valor de la tasa metabólica basal, podemos calcular el número de kilocalorías que gasta un deportista en ejercicio en el gimnasio. De ello se deduce que podemos calcular la cantidad de energía que gasta un estudiante durante el día. Luego podemos calcular la cantidad de calorías que consumimos de los alimentos.

Entonces, si nuestro objetivo es perder peso, entonces el balance calórico debería ser negativo, es decir. Debe existir un balance calórico negativo (consumimos menos de lo que gastamos). Si el objetivo es el contrario, entonces necesitas consumir más calorías de las que quemas.

Existe una tabla de KFO para varios tipos de actividades. Según sus datos podrás calcular: tu tasa metabólica basal, la cantidad de calorías que gastas durante el día (según tu tipo de actividad) y cuántas calorías gastas en el gimnasio.

Nota:

La tabla KFO para varios tipos de actividades existe en acceso libre, para que puedas encontrarlo fácilmente.

Para resumir brevemente todo lo anterior, cabe destacar que el peso corporal nos da la idea más completa del correcto equilibrio energético. Es su constancia la que indica la correspondencia entre la energía consumida y gastada. Sin embargo, si necesitamos (y necesitamos) mejorar la forma del cuerpo (su estructura), entonces debemos comenzar a aumentar la masa magra y reducir la masa grasa, y esto significa que entrenar en el gimnasio y nutrición apropiada¡Ayúdanos!