Toda chica quiere tener un cuerpo tonificado, piernas delgadas, un vientre plano y un trasero firme. En primavera el número de personas en gimnasios aumenta notablemente. Después de la "hibernación invernal", las niñas tienen prisa por poner en orden sus cuerpos para que en el verano puedan sentirse seguras con pantalones cortos y camisetas. El programa "30 días de sentadillas" está diseñado para ordenar de forma rápida y eficaz la parte inferior del cuerpo femenino.

Por supuesto, hay que trabajar duro, pero el resultado merece la pena. El programa de sentadillas de 30 días fue creado específicamente para principiantes en este deporte, así que dejemos de lado todas las dudas y comencemos a practicar.

Programa de sentadillas de 30 días

Un programa de sentadillas mejorará el tono y la salud de tu cuerpo. La esencia de todo el programa es muy simple: hacer ejercicio todos los días según un patrón determinado, realizar sentadillas correctamente para maximizar el uso de todos los grupos de músculos de los muslos y los glúteos.

– el elemento más importante del programa. Si realiza los ejercicios correctamente, obtendrá resultados más rápido y también aliviará la tensión de las articulaciones de la espalda y las rodillas. ¿Cómo hacer sentadillas correctamente para conseguir el máximo efecto en poco tiempo?

Entonces, párese en el suelo, coloque los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia un lado. Empiece a ponerse en cuclillas como si estuviera sentado un poco hacia atrás, no levante los talones del suelo y mantenga la rodilla por encima del pie. Agáchate hasta que quede paralelo al suelo. Trate de mantener la espalda baja recta, no se doble en este lugar. No contengas la respiración. Bajo ninguna circunstancia debes ponerte en cuclillas hasta los talones, ¡tales ejercicios solo te harán daño! Primero, realiza sentadillas estando de perfil frente a un espejo para controlar el proceso, y luego el propio cuerpo recordará cómo hacerlo correctamente.

Ahora el programa en sí: comenzamos con 50 sentadillas y aumentamos gradualmente a 250 (de 5 a 20 cada día). Estudiamos tres días, descansamos un día.

El programa de sentadillas durante 30 días se ve así:

¡No te preocupes, no tienes que hacer todas las sentadillas a la vez! Esto se hace en 4 enfoques.

El descanso entre aproximaciones es de 1 minuto.

Plan de sentadillas durante 30 días.

Día 1 aproximación 2 aproximación 3 aproximación 4 aproximación Total

1 15 15 10 10 50

2 16 15 13 11 55

3 17 15 15 13 60

4 dia libre

5 20 20 15 15 70

6 21 20 18 16 75

7 22 20 20 18 80

8 dia libre

9 25 25 25 25 100

10 28 26 26 25 105

11 30 28 27 25 110

12 dias libres

13 35 33 32 30 130

14 37 35 33 30 135

15 40 35 35 30 140

16 días libres

17 43 37 37 34 155

19 46 40 38 36 160

20 días libres

21 50 45 44 41 180

22 52 47 44 42 185

23 55 48 45 42 190

24 días libres

25 65 55 52 48 220

26 65 57 53 50 225

27 65 60 54 51 230

28 Día libre

29 70 64 56 50 240

30 70 65 60 55 250

Como puedes ver, la serie completa de sentadillas tarda 30 días. Si sigues este cronograma, lograrás mejor resultado. Si se mueve estrictamente de acuerdo con el esquema, el efecto ya se notará entre los días 13 y 15.

Sentirá dolor muscular durante los primeros días. Esta es una reacción normal, tan pronto como los músculos se acostumbren a la carga, el dolor desaparecerá. No dejes de hacer ejercicios bajo ningún concepto, pero para aliviar el dolor toma un baño caliente.

Después de un mes, evalúa tus resultados. Si todo le conviene, haga entre 50 y 60 sentadillas de una sola vez todos los días para mantener el efecto. Si quieres conseguir lo ideal, empieza de nuevo la serie de sentadillas, pero ahora añade pesas, en forma de mancuernas, por ejemplo.

Se puede imprimir una tabla con un diagrama de entrenamiento y colgarla en el lugar donde realizas los ejercicios. En primer lugar, es muy motivador y, en segundo lugar, permite marcar las etapas (días) completadas.

Una serie de sentadillas ayudarán a quemar el exceso de grasa en las caderas y los glúteos, tonificarán los músculos, la piel será elástica y la línea de las caderas será hermosa. Asegúrese de combinar ejercicios con nutrición apropiada, de lo contrario no habrá resultado.

Recuerda que antes de empezar a hacer sentadillas es necesario hacer un breve calentamiento para preparar tus músculos para la carga y, después del entrenamiento, estirar para evitar golpes en caderas y glúteos.

¡Ahora tu cuerpo está listo para la temporada de playa!

Las sentadillas son ejercicios universales que son adecuados para todos y ayudan a resolver una serie de problemas: queman el exceso de grasa y obtienen un hermoso alivio, levantan las caderas y los glúteos. Los hombres los incluyen con mayor frecuencia en su programa de entrenamiento, queriendo fortalecer sus piernas. Y las sentadillas para hombres hacen un excelente trabajo con esto, además trabajan los glúteos, los abdominales y otros músculos importantes. Un programa de entrenamiento de sentadillas para hombres bien diseñado le ayudará a conseguir rápidamente los resultados deseados.

Las sentadillas entrenan los músculos de los glúteos, los cuádriceps y los aductores de la cadera. Además de los músculos de las extremidades inferiores, también trabajan otros, incluidos los músculos rectos y oblicuos del abdomen, que forman los abdominales. Pero aún así, en primer lugar, los hombres hacen sentadillas para tener piernas fuertes y tonificadas. Las sentadillas tienen muchas variaciones que pueden aumentar la carga sobre un grupo particular de fibras musculares.

Por supuesto, trabajar los músculos es el objetivo principal a la hora de realizar ejercicios. Pero esta no es la única respuesta a la pregunta de qué hacen las sentadillas en los hombres. El ejercicio ayuda eficazmente Quemar grasa, mejora la fuerza y ​​el tono de las extremidades inferiores, ayuda a mejorar la coordinación y tiene un efecto beneficioso sobre las articulaciones. Además, las sentadillas tienen grandes beneficios para el metabolismo y el sistema cardiovascular. También se conoce el efecto beneficioso de las sentadillas sobre la potencia masculina.

Puede hacer ejercicio en cualquier momento y en cualquier lugar conveniente. Puedes aumentar la carga usando pesas u otros Equipo deportivo. Es mejor que los principiantes dominen la técnica clásica de las sentadillas y solo entonces incluyan sus otras variaciones, de las cuales hay bastantes, en el programa de entrenamiento.

Técnica correcta de sentadillas para hombres.

Conseguir Buenos resultados, necesitas saber cómo hacer sentadillas correctamente para los hombres. La técnica de las sentadillas es bastante sencilla, nos resulta familiar ya que edad preescolar, por lo que no debería haber ningún problema. En este caso, se deben tener en cuenta las siguientes reglas:

• Necesitas mantener la espalda recta. No lo redondees y trata de no encorvarte.
• Para sostener su columna vertebral, contraiga los músculos abdominales. Los pies deben mantenerse separados a la altura de los hombros.
• Tus talones deben estar planos sobre el suelo. No levante los pies del suelo. Las excepciones pueden ser ciertos ejercicios en los que, al enderezarse, es necesario ponerse de puntillas.
• El punto más bajo de una sentadilla implica la formación de un ángulo recto entre el muslo y la espinilla. Tus rodillas deben estar paralelas a tus pies. Si se desvían hacia adentro o hacia afuera, la técnica de sentadilla para hombres será incorrecta.

Al ponerse en cuclillas, es necesario respirar correctamente. Debes bajar al exhalar y subir al inhalar. Respira profundamente, a un ritmo natural, no contengas la respiración.

Tipos de sentadillas para hombres

Un patrón de sentadillas para hombres puede incluir no sólo la versión clásica, sino también otros tipos de ejercicio. Por ejemplo, es eficaz realizar un ejercicio con una pierna, que requiere cierta entrenamiento físico. La principal dificultad en este caso es la necesidad de mantener el equilibrio. Estas sentadillas son excelentes para entrenar la coordinación. Para hacerlos más fáciles, primero puedes agarrarte de algún apoyo. Este ejercicio es bueno porque te permite trabajar músculos pequeños que no se trabajan con las sentadillas clásicas.

También son populares las siguientes variaciones de sentadillas clásicas:

• Sentadillas con pesas. Para aumentar la carga, puede utilizar varios pesos, por ejemplo, pesas, mancuernas, una barra o barra, así como botellas comunes llenas de agua o arena. Se recomienda realizar primero sentadillas sin peso para hombres, y luego comenzar con poco peso, aumentando gradualmente su peso.
• Plie sentadillas. En este ejercicio, la posición inicial es diferente en el sentido de que las piernas deben estar bien separadas. En este caso, debes agacharte profundamente.

• sentadillas de sumo. En cuanto a la técnica, son muy similares a los pliés, pero no solo es necesario abrir las piernas, sino que también las rodillas y los dedos de los pies apuntan hacia afuera.
• Sentadillas poco profundas. Ayudan a ejercitar otros grupos de músculos, lo que, en combinación con otras técnicas, proporciona un entrenamiento eficaz.
• Sentadillas contra la pared. La peculiaridad del ejercicio es que es necesario presionar la espalda contra la pared. Los pies están separados al ancho de los hombros. Al ponerse en cuclillas, debe deslizarse a lo largo de la estepa con la espalda. Gracias a este método, puede descargar ligeramente los músculos y reducir la carga sobre la columna vertebral.
• Sentadillas con salto. La esencia del ejercicio es que, después de ponerse en cuclillas, en lugar de enderezarse suavemente, debes saltar. Gracias a este tipo de sentadillas podrás aumentar la carga sobre tus músculos y trabajarlos mejor.
• Sentadillas con pasos. Posición inicial: piernas juntas. Da un paso hacia un lado y agáchate mientras inhalas. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Luego repite el ejercicio en la dirección opuesta.

Al realizar sentadillas en casa para hombres, preste atención a posición de la mano. Pueden cambiar la carga. Tenga en cuenta lo siguiente:

• Poner los brazos hacia adelante hará que sea más fácil mantener el equilibrio.
• Si tiene las manos en el cinturón, esto proporcionará una tensión adicional a los músculos estabilizadores.
• Cruzar los brazos sobre los hombros también entrenará los músculos responsables de la estabilización.
• Si sus manos están detrás de su cabeza, ejercerá una tensión adicional sobre sus músculos. pecho. Esto también proporcionará entrenamiento para los sistemas respiratorio y cardiovascular.

Sentadillas con peso: ¿lo que necesitas saber?

Vale la pena echar un vistazo más de cerca a las sentadillas con pesas. Habiendo dominado cómo hacer sentadillas correctamente para un hombre con su propio peso, debes pasar a ellas. Ayudarán a aumentar la carga sobre los músculos y el cuerpo en general, lo que aumentará la eficacia del entrenamiento.

Recuerde el principio de coherencia. Se recomienda empezar con mancuernas pequeñas y hacer con ellas una sentadilla clásica. Es mejor utilizar mancuernas con barras giratorias. Esto te dará la oportunidad de aumentar la carga cuando estés preparado para ello, sin tener que comprar mancuernas.

A la hora de elegir tu peso inicial, asegúrate de estar cómodo. Primero, solo toma una mancuerna. Si lo sostienes con los brazos extendidos, el peso principal recaerá sobre ellos. Por lo tanto, es mejor bajar los brazos con las pesas hacia abajo para que durante la sentadilla queden entre las piernas. Entonces no sólo tus brazos, sino también tus piernas, abdominales y espalda recibirán peso.

Es bueno combinar ejercicios con mancuernas con bombeo de la cintura escapular. En este caso, necesitarás un par de mancuernas. Puedes simplemente sostener las mancuernas con el brazo extendido o combinar sentadillas y levantamientos de brazos con pesas. Esta opción es adecuada si planeas entrenar con barra en el futuro, ya que esto requiere un cierto nivel de entrenamiento.

Incluso si ya has comenzado a hacer sentadillas con peso, no dejes de hacer ejercicios con peso corporal. También debes trabajar en el programa en el que te detuviste antes de pasar a las pesas.

Programa de sentadillas de 30 días para hombres

Para que un programa de sentadillas para hombres sea eficaz, es necesario realizarlo de forma intensiva y regular. No es necesario intentar exprimir al máximo de inmediato. Comience con una pequeña cantidad de repeticiones y series, incrementándolas gradualmente. El número óptimo de enfoques es cinco. La pausa entre ellos debería durar aproximadamente un minuto. Haga una pequeña cantidad de sentadillas al principio y comience el programa sugerido de treinta días cuando pueda realizar fácilmente 50 sentadillas seguidas.

A continuación se muestra una tabla de sentadillas de 30 días para hombres. Si le resulta difícil realizar el número especificado de repeticiones a la vez, divídalas en varios enfoques.

Estos números pueden dar miedo al principio. Pero al realizar sentadillas en casa para hombres en un curso de treinta días, te acostumbrarás a la carga y el resultado obtenido te motivará cada día más. A juzgar por las revisiones, los primeros resultados se pueden notar después de un par de semanas de ejercicio regular. Se recomienda incluir diferentes ejercicios en su programa que ayudarán a utilizar todos los grupos de músculos.

Aunque las sentadillas con piernas para hombres son muy beneficiosas tanto para la figura como para la salud, no son aptas para todo el mundo. La lista de contraindicaciones incluye enfermedades del sistema articular de las extremidades inferiores, enfermedades de la columna, hernias, escoliosis, radiculitis y problemas de presión arterial. En cualquier caso, antes de darle al cuerpo un potente actividad física, no estaría de más consultar con un especialista.

Las sentadillas ayudarán al hombre a alcanzar la forma física deseada. Tienen un efecto beneficioso tanto sobre la condición física como sobre la salud. Si los realiza de forma regular y correcta, pronto notará cambios claros para mejor.

Técnica de sentadillas para hombres en vídeo.

Un programa de sentadillas correctamente seleccionado siempre mantendrá tu cuerpo en forma y delgado, y no importa dónde lo hagas: en casa o en el gimnasio.

Las sentadillas para los glúteos no solo ayudan a desarrollar los músculos en esta área del cuerpo, sino que también actúan como un catalizador para el crecimiento muscular en todo el cuerpo. Los beneficios de las sentadillas son notables tanto para hombres como para mujeres. Lo principal para lograr sus objetivos con la ayuda de este ejercicio es el cumplimiento de la técnica y la regularidad de ejecución.

Veamos varios programas, entre los que podrás elegir el conjunto de sentadillas más adecuado en función de tu nivel de entrenamiento y condición física.

Programa para principiantes

Todo el mundo sabe que es muy posible ejercitar el cuerpo en casa. Pero ponerse en cuclillas en casa no es muy fácil: requiere algunas habilidades y conocimientos, y también necesita equipo de entrenamiento. Y para que el efecto sea visible y no te hagas esperar, las sentadillas deben realizarse correctamente.

En primer lugar, deberías aprender más reglas importantes sentadillas, especialmente para principiantes:

1. Control de la respiración. Necesita respirar con claridad al ritmo de sus movimientos. Al hacer sentadillas, debe inhalar por la nariz y exhalar al levantar.
2. Durante el proceso de entrenamiento, las piernas no se pueden levantar del suelo, es decir, los pies deben estar apretados contra el suelo. De lo contrario, puedes perder el equilibrio y simplemente caer.
3. Durante las sentadillas, siempre debes tensar los abdominales, ya que esto puede reducir la carga sobre la columna.
4. La posición de las rodillas debe ser estrictamente paralela a los pies.
5. No se recomienda que los principiantes se pongan en cuclillas demasiado bajo, de lo contrario existe el riesgo de sufrir lesiones en la espalda.

Debes comenzar con las sentadillas más simples: tus pies están separados a la altura de los hombros, tu cuerpo desciende doblando las rodillas y, cuando las enderezas, debes levantarte. Puedes utilizar la tabla de la foto 1, que muestra sentadillas para principiantes en el programa de 15 semanas. Para obtener un mejor efecto, puede utilizar mancuernas, que están disponibles en cualquier gimnasia. Esta tabla de sentadillas, si se sigue estrictamente, ayudará no solo a perder kilos de más, sino también a tonificar todo el cuerpo.

Programa de formación mensual

Para aquellos que quieren obtener el efecto de Corto plazo, puedes utilizar sentadillas para bajar de peso, programadas para un mes. Además de deshacerse de sobrepeso, los glúteos se volverán más elásticos y las piernas más delgadas, mientras que mejorará el metabolismo y el tono del cuerpo en su conjunto. La base de este programa es un esquema especialmente desarrollado. ejecución correcta Se pone en cuclillas todos los días. Y para complicar la tarea y utilizar tantos grupos de músculos como sea posible, puedes hacer sentadillas para adelgazar junto con una barra o mancuernas. Al finalizar este curso, resultará que se hicieron 250 sentadillas en 30 días.

El programa en sí implica que el primer día debes hacer 50 sentadillas y luego aumentar gradualmente su número. También hay días de descanso durante el programa. Incluso antes de comenzar a entrenar directamente para los glúteos, cuyo programa está programado para un mes, se recomienda preparar primero el cuerpo: comenzar con un número menor de sentadillas y dedicar tiempo a calentar cada vez. Este enfoque calentará y preparará los músculos para la carga. Además, el programa de 30 días no te obliga a hacer todo el volumen prescrito de sentadillas a la vez, puedes dividir la cantidad en varios series con una frecuencia de 1-2 minutos.

Puedes imprimir y colgar en el lugar donde se realiza el entrenamiento un cronograma de sentadillas en forma de tabla 2. También puedes marcar los días que pasaste allí, lo que te motivará a no parar ahí.

No te sorprendas si después del primer entrenamiento sientes dolor e incomodidad en tus músculos. Esto pasará pronto cuando los músculos se acostumbren a tales cargas. Un baño caliente ayudará a aliviar el dolor, pero no debe retrasar su programa de ejercicios.

200 sentadillas en 6 semanas

200 sentadillas pueden parecer un número imposible de completar para una persona promedio. Pero un programa de sentadillas de este tipo eventualmente te permitirá hacer sentadillas 200 veces seguidas, todo lo que necesitas es un plan detallado, disciplina y al menos 20 minutos al día.

Fortalecer el cuerpo y mejorar la salud de todo el organismo es la principal tarea que se propone el programa de entrenamiento de 6 semanas. Además, sólo podrá lograr un éxito real si siempre se fija metas cada vez mayores.

Antes de comenzar a entrenar, debes determinar tu propio nivel de entrenamiento, ya que una elección incorrecta puede reducir la efectividad del entrenamiento.

Las sentadillas para bajar de peso deben realizarse 3 veces por semana, entre entrenamientos es necesario reservar un día para descansar. Entonces, el programa en sí está programado para semanas y el siguiente número de sentadillas:

1. Semana 1. El primer día hacemos 18 sentadillas, el segundo - 23, el tercero - 28. Además, es necesario realizar aproximaciones en las que hasta 10 aproximaciones son suficientes para principiantes, 15 para personas con un nivel medio de formación y más de 20 enfoques para aquellos por encima del promedio.
2. Semana 2. En el primer, segundo y tercer día debes hacer 32, 34, 43 sentadillas, respectivamente.
3. Semana 3. Las sentadillas para bajar de peso en esta etapa deben ser 62, 67 y 77 veces al día.
4. Semana 4. Hacemos 85, 97 y 109 sentadillas.
5. Semana 5. En esta etapa debes hacerlo 119, 135 y 157 veces todos los días.
6. Semana 6. El programa de la última semana contiene el número máximo de sentadillas durante tres días: 175, 190 y 200 repeticiones.

Puedes descansar 1 minuto entre series.

resumiendo

Por lo tanto, todos los programas presentados anteriormente no requieren grandes gastos diarios de tiempo y dinero. Lo principal es elegir el sistema de entrenamiento adecuado y el resultado no tardará en llegar. No te alarmes por el hecho de que el ciclo de entrenamiento principal está programado para un largo período de tiempo, pero los resultados obtenidos después de completar el programa se mantendrán por mucho tiempo.

Todas las sentadillas para adelgazar y tonificar el cuerpo son muy similares. Pero si se familiariza con todos los complejos en detalle, se dará cuenta de que cada complejo de entrenamiento implica un cierto número total de ejercicios y, en consecuencia, el tiempo necesario para completarlo varía. También puedes notar que el comienzo es diferente para cada uno: un programa te permite comenzar con una pequeña cantidad de sentadillas, otro requiere un volumen complejo para principiantes. En función de estas diferencias se puede elegir el conjunto de entrenamiento más adecuado.

Independientemente del programa elegido, las reglas de las sentadillas no se pueden ignorar, de lo contrario el efecto se ralentizará, sin mencionar el riesgo de lesiones. Y si tienes fuerzas para aumentar la carga, entonces puedes realizar el mismo programa, pero con pesas, por ejemplo con mancuernas.

Dentro de los muros del club “YourRevolution1905”, estamos listos para ayudarte profesionalmente a tonificar tu cuerpo y mejorar tu forma física. Conjuntos completos de ejercicios desarrollados por especialistas certificados, recomendaciones nutricionales, pesaje "inteligente" y mucho más, todo esto te ayudará a lograr tu objetivo de la manera más efectiva posible. Para obtener resultados más eficaces y rápidos, puedes entrenar individualmente (uno a uno con un entrenador) o en minigrupos de hasta diez personas. ¡Ven a nuestras clases y te ayudaremos a convertirte en la mejor versión de ti mismo!

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Para mantener el cuerpo esbelto y en forma, en casa basta con dedicar tiempo regularmente a las sentadillas. Al realizar, es importante no solo la cantidad, sino también la técnica de realización de los ejercicios. Si usa correctamente las sentadillas, el programa durante 30 días eliminará el exceso de peso, ayudará a quemar el exceso de grasa en las áreas problemáticas y "inflará" los músculos no solo de las piernas, sino de todo el cuerpo.

Beneficios de las sentadillas

Las sentadillas no sólo sirven para desarrollar los músculos inferiores; también son un catalizador para el crecimiento muscular en todo el cuerpo.

Ventajas de las sentadillas:

• Un programa de sentadillas para niñas te ayudará a quemar grasa. Cuanto más fuertes se vuelvan tus músculos, más eficazmente perderás peso.
• Las sentadillas mejoran la coordinación, mantienen la movilidad y aumentan la resistencia.
• La técnica correcta mejorará el estado de las articulaciones, ya que durante una sentadilla la carga se aplica a todas las articulaciones a la vez, lo que reduce la probabilidad de lesionar una articulación individual.
• Las sentadillas son prácticas, se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier compañía, al aire libre, con niños, en el gimnasio con pesas.
• Existen muchas opciones para realizar sentadillas (durante un mes), entre las cuales puedes elegir la más óptima, en función del nivel inicial de entrenamiento y condición física.
• Levantar el cuerpo requiere mucha energía, por lo que al hacer sentadillas aumentas tu fuerza, lo que te vendrá muy bien a la hora de realizar otros ejercicios.

¿Qué músculos trabajan durante las sentadillas?

Generalmente, el objetivo de hacer sentadillas es trabajar la parte inferior del cuerpo. Con este ejercicio podrás levantar y redondear los glúteos, quitar centímetros extra con interior y afuera caderas, aprieta la barriga.

En el primer caso, trabaja el músculo glúteo. Los cuádriceps y los aductores trabajan principalmente en todas las variaciones de sentadilla. El programa de 30 días también se centra en los músculos oblicuos y rectos del abdomen.

tecnica de sentadilla

Para lograr al menos algún resultado, debes seguir la técnica de realización del ejercicio. Recuerde lo siguiente:

1. Los músculos abdominales deben estar tensos y formar una especie de “corsé” para la columna.
2. Los talones están presionados contra el suelo.
3. La respiración es uniforme y tranquila al ritmo de las sentadillas.
4. La espalda es recta, no debes arquearla ni curvarla.
5. En su posición más baja, las rodillas deben estar paralelas a los pies y no deben inclinarse hacia adentro ni hacia afuera.

Una sentadilla clásica se realiza de la siguiente manera: pies separados a la altura de los hombros, brazos a lo largo del cuerpo, rodillas dobladas hasta formar un ángulo recto, luego el cuerpo vuelve a su posición original.

Programa de sentadillas de 30 días

Para que su cuerpo esté en forma, utilice sentadillas especiales. El programa de 30 días comienza determinando su nivel. Para hacer esto, agáchate tanto como puedas. No te saltes esta etapa, porque si no empiezas a tu nivel es fácil desarrollar problemas de salud. El objetivo de todo el programa es hacer 200 sentadillas o más.

Si tu nivel es medio o bueno, entonces tu entrenamiento promete ser exitoso. Según tu nivel inicial, comienza a hacer los ejercicios. La tabla de sentadillas de 30 días se muestra a continuación utilizando los primeros 3 días como ejemplo.

• El número de sentadillas es inferior a 10, lo que significa seguir la columna 1.
• Si has hecho hasta 20 sentadillas, consulta la columna 2.
• Alrededor de 30 sentadillas, luego sigue la columna número 3.
• Si lograste hacer más de 30 sentadillas, no dudes en pasar directamente a la semana 3.

Según lo que dice la tabla de sentadillas de 30 días, la primera semana la haces. La segunda semana no realiza ningún cambio en las clases. Al final de la semana 2, haz la prueba inicial que hiciste antes de realizar el programa. Anota o recuerda el resultado.

Una vez que tu nivel llegue a 50 sentadillas, podrás empezar a hacer sentadillas. De hecho, el programa de 30 días comenzará ahora; las dos semanas anteriores fueron semanas preparatorias si el nivel era insuficiente. Divida las sentadillas en varios enfoques, aumentando el número de veces realizadas de acuerdo con la siguiente tabla.

Sentadillas con una sola pierna

Una de las variedades efectivas de sentadillas son las sentadillas sobre una pierna. Este ejercicio tiene una serie de ventajas sobre otras variaciones de sentadillas:

• La sentadilla con una sola pierna ayuda a desarrollar la coordinación, la flexibilidad y estimula los músculos de todo el cuerpo.
• Activa pequeñas fibras musculares en todo el cuerpo que no pueden ser dirigidas por ningún otro ejercicio de piernas.
• Una ligera carga en la columna ayudará a evitar problemas de espalda.
• Como regla general, muchos tienen una pierna adelantada. La asimetría se puede solucionar con la ayuda de una pistola, ya que la carga se puede ajustar en una pierna y no en ambas.

La principal dificultad al comienzo del viaje al realizar una sentadilla sobre una pierna será mantener el equilibrio. Por lo tanto, caer no debe detenerte, debes intentarlo de nuevo.

Técnica de pistola:

1. Acércate e inclínate un poco hacia un lado. Una pierna está recta y la otra doblada por la rodilla.
2. Comience a doblar la rodilla mientras inhala. Trae el segundo hacia adelante. La espalda es recta.
3. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.

Opciones de sentadillas en el programa de 30 días.

Si decides empezar a hacer sentadillas, el programa de 30 días te permitirá elegir el ejercicio que se adapte a tus gustos. También se recomienda no detenerse en un solo ejercicio, conviene cambiar constantemente las variaciones de sentadillas y combinarlas con cargas en otras zonas musculares.

Variaciones de sentadillas:

• Se pone en cuclillas con carga. Unas mancuernas, una barra o simplemente botellas llenas de agua serán suficientes. El número de repeticiones en este caso se reduce y se divide en varios enfoques.
• Las sentadillas superficiales pero frecuentes te permiten trabajar esos músculos de los glúteos que no participan en las sentadillas profundas. Ayuda a eliminar el exceso de grasa y celulitis en la zona de los glúteos.
• El “plie” se realiza con las piernas lo más separadas posible, los dedos de los pies apuntando en diferentes direcciones y la sentadilla se realiza lo más profundamente posible. No es necesario estirar las rodillas al volver a la posición inicial.
• Se realiza una sentadilla contra la pared para descargar el cinturón muscular, presionando contra la pared, con los pies separados a la altura de los hombros y apuntando hacia adelante. La sentadilla se realiza como deslizándose por la pared, la posición inferior es paralela al suelo. Los pies no deben deslizarse por el suelo.