Marcha atlética, nada menos método efectivo mantenerse en buena forma física que correr. Esta disciplina se puede practicar tanto para la salud general del cuerpo como a nivel profesional, preparándose para competiciones. A diferencia de la marcha normal, la marcha deportiva tiene sus propias ventajas y desventajas, que debe conocer cualquier persona que haya decidido optar por esta disciplina deportiva en particular.

Los beneficios de la marcha atlética

Además de participar en competiciones, millones de personas utilizan la marcha con fines recreativos. Si caminas sólo 30 minutos cada día, podrás vivir 3 años más. La marcha deportiva regular aporta enormes beneficios al organismo:

• el trabajo del corazón se normaliza: mejora la actividad del miocardio, aumenta su contractilidad;
• mejora el funcionamiento del sistema respiratorio: el tejido pulmonar elimina más rápidamente los productos metabólicos, la sangre se satura de oxígeno;
• la actividad del sistema gastrointestinal se normaliza: aumenta la motilidad, los nutrientes se absorben mejor en la sangre;
• se entrenan los músculos de todo el cuerpo, especialmente las piernas, las caderas, los hombros, la espalda y los brazos;
• la influencia disminuye situaciones estresantes, el sistema nervioso se templa, el estado de ánimo mejora;
• Se queman calorías: 5 km de caminatas diarias ayudan a mantener un cuerpo delgado.

La carrera y la caminata de larga distancia de forma saludable pueden utilizarse como preparación para las competiciones, así como como medida preventiva contra todo tipo de enfermedades vasculares y cardíacas. Caminar 5 horas a la semana a un ritmo rápido reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas en casi un 50%. Esta disciplina puede considerarse una de las más seguras: a diferencia de correr, al caminar no hay impacto del pie en el suelo (si los zapatos se eligen correctamente) y la velocidad de movimiento es mucho menor.

Cabe señalar que los beneficios de la marcha solo se obtendrán si caminas la distancia a una velocidad suficientemente alta y con el calzado adecuado. Las caminatas lentas no aportan beneficios tan poderosos al cuerpo como las caminatas rápidas.

Principios generales

La característica principal de la marcha atlética es la alta velocidad de movimiento sin pasar a correr. En este caso, se deben observar las siguientes reglas, que distinguen esta disciplina de la carrera:

La marcha para bajar de peso será muy útil para las personas que padecen sobrepeso. Si es obeso, normalmente no se recomienda correr porque ejerce una mayor presión sobre el sistema esquelético. La marcha para bajar de peso tiene contraindicaciones mínimas, pero es mejor consultar a un médico y elegir el calzado adecuado.

Tipos de marcha atlética

Cada deporte tiene sus propias variaciones. La marcha atlética no es una excepción, y el tipo de entrenamiento debe elegirse en función de los objetivos que una persona se proponga. Hay 4 tipos principales de marcha atlética:

1. Caminata lenta. Velocidad: 80 pasos por minuto. A este ritmo, una persona recorre un kilómetro en 30 minutos.
2. Temperatura promedio. Velocidad: 120 pasos por minuto. Un kilómetro se recorre en 13-15 minutos.
3. Carrera caminando. La velocidad es de unos 150 pasos por minuto, recorriendo 7 km en una hora. Es la marcha atlética la que se utiliza en las competiciones.
4. Paseo rápido. Utilizado únicamente por atletas para prepararse para próximas competiciones. La velocidad puede alcanzar los 12 km/h. Esta técnica no se recomienda para principiantes, ya que ejerce mucha presión sobre un cuerpo no preparado.

Para los principiantes, es mejor practicar caminar a un ritmo lento o medio. Para mejorar la salud del cuerpo bastará con caminar a un ritmo medio durante media hora al día. Si necesita prepararse para las competiciones, la marcha atlética es adecuada, con una mayor transición a la marcha rápida.

Metodología de la enseñanza

Antes de comenzar las clases conviene estudiar el análisis y los fundamentos de las técnicas de marcha atlética bajo la guía de un entrenador. La metodología de formación incluirá los siguientes puntos:

• Introducción a la tecnología. En esta etapa, el entrenador muestra a un ritmo lento cuál es la técnica de la marcha y explica las características de este deporte. Luego, el principiante tendrá que repetir de forma independiente los movimientos corporales correctos, y el entrenador analizará los errores y determinará un programa de entrenamiento.
• Métodos de enseñanza del movimiento de piernas y pelvis. Durante la marcha lenta, se enseña al principiante a girar correctamente el cuerpo y mover los brazos en el momento en que los pies se apoyan en el suelo. Esto utiliza análisis y técnica de contrarotación: los hombros giran hacia la derecha mientras la pelvis gira hacia la izquierda. En este caso, la pierna bajada al suelo permanece recta hasta que la segunda pierna baja al suelo. Los entrenamientos generalmente se realizan en una línea recta y dibujada, lo que permite que las piernas se acerquen entre sí.
• Métodos de enseñanza del movimiento de brazos y cintura escapular. Los brazos deben doblarse en ángulo obtuso o recto, no cruzarse y moverse estrictamente en línea recta. Es necesario relajar los hombros, no forzar los brazos y moverlos libremente. Si el rango de movimiento de los brazos no es lo suficientemente amplio, el entrenamiento se realiza con los brazos hacia abajo.
• Métodos para enseñar la respiración adecuada. Es necesario inhalar y exhalar profunda y uniformemente. No se debe interrumpir la respiración; si esto sucede, debe dejar de entrenar.
• Metodología de la enseñanza elementos individuales carrera caminando. Para perfeccionar la técnica se utilizan diversos ejercicios para el cuerpo, las extremidades y la cabeza. El entrenador analiza la longitud del paso, la forma de plantar el pie y mover las piernas.
• Mejorando la tecnología. Esta etapa implica combinar las habilidades adquiridas en el proceso de aprendizaje y análisis, y un duro entrenamiento a largo plazo para lograr la coordinación de movimientos.

Esta disciplina deportiva tiene una serie de métodos y estándares propios que se tienen en cuenta durante las competiciones. Además de la técnica, se da gran importancia a la velocidad, que se puede aumentar alargando la zancada o aumentando la frecuencia de los pasos. En el segundo caso, existe el riesgo de pasar a correr, lo que puede ser motivo de descalificación de la competición, por lo que se recomienda utilizar este método de aumento de velocidad solo para deportistas experimentados.

Calentamiento

Independientemente del propósito de la marcha, ya sea para mejorar la salud o para prepararse para una competición, es extremadamente importante elegir el calzado adecuado y calentar bien antes de entrenar.

El calentamiento comienza estirando los músculos de la pantorrilla. El siguiente ejercicio te ayudará en esto: apoyamos las manos en la pared, movemos una pierna hacia atrás, mientras hacemos sentadillas ligeras con la otra pierna. La duración del ejercicio es de unos 7 minutos.

A continuación, debe estirar la parte posterior del muslo: estire una pierna hacia adelante y colóquela sobre una silla. Ahora necesitas inclinar tu torso hacia esta pierna. Para estirar la parte delantera del muslo, debes pararte sobre una pierna y tirar de la otra pierna hacia las nalgas con las manos.

Para estirar las caderas, es necesario realizar varias estocadas alternas con el torso hacia adelante y hacia atrás, mientras la pierna debe estar apoyada en una silla con la rodilla doblada. La duración total del calentamiento es de al menos 20 minutos. Esta preparación te permitirá estirar y calentar bien tus músculos y evitar lesiones.

Cómo calcular la carga

Si las clases de caminata se realizan teniendo en cuenta todas las reglas y analizando los errores, solo traerán beneficios. Debes seleccionar un programa de entrenamiento teniendo en cuenta tu condición física. Al principio es necesario observar la moderación y no perseguir los altos resultados que muestran los atletas profesionales.

Debes empezar con caminatas cortas de 3-4 km diarios, aumentando la distancia 1 km semanalmente y analizando tu bienestar. Para obtener beneficios óptimos, se recomienda que los hombres caminen unos 50 km por semana y las mujeres 40 km, pero esas distancias son mejores para las personas experimentadas.

Al principio, debe caminar mientras controla su pulso. Si es superior a 110 pulsaciones por minuto, es recomendable reducir el ritmo o la duración de la marcha. Sucede que la frecuencia cardíaca aumenta al subir una colina. Esto es normal y no debería ser motivo de preocupación. Pero el dolor en los músculos o las articulaciones es una mala señal. Si aparecen, es necesario dejar de hacer ejercicio inmediatamente, con una transición suave a un paso lento.

Selección de calzado

La elección del calzado para caminar requiere tener en cuenta muchos parámetros. Los zapatos para caminar se diferencian de los zapatos para correr en muchos aspectos. Los zapatos para caminar deben ser flexibles, con elementos ortopédicos especiales que protejan el pie durante el movimiento. Estos elementos del zapato incluyen: una suela densa y gruesa, un tacón alto y duro y bordes altos para fijar el tobillo. Si la suela de las zapatillas es demasiado fina, al final de la distancia sentirás mucha presión en tus piernas y tu pie sentirá cada piedra. Además, si camina con suelas finas de zapatillas de deporte, rápidamente le empiezan a doler los pies con los zapatos.

Para caminatas de larga distancia en terreno accidentado, es necesario seleccionar zapatillas con elementos amortiguadores que absorban los impactos al moverse. La entresuela de tus zapatillas para correr debe tener un cojín para proteger tu tobillo de la fatiga. Las plantillas del interior de los zapatos deben ser removibles y tener buena permeabilidad a la humedad. También es necesario prestar atención a la calidad de los cordones de las zapatillas: no deben desenredarse espontáneamente.

Las zapatillas adecuadas te darán una sensación de ligereza al caminar y no te causarán molestias. Una elección incorrecta de zapatillas puede provocar muchos problemas de salud: dolor de espalda, callosidades, pie plano y venas varicosas.

Svetlana Markova

Belleza - como joya: ¡cuanto más simple es, más precioso es!

Correr no es la única disciplina atlética que ayuda a mantener una excelente salud. Todo mas gente Prefiero la marcha atlética. La marcha atlética se diferencia de la velocidad normal, la técnica especial, así como la longitud y frecuencia de los pasos. Y su diferencia con la carrera es que en cualquier momento al menos una pierna está en contacto con el suelo (no hay fase de vuelo). Averigüemos cómo practicar correctamente la marcha atlética y descubramos qué tan efectivo es este deporte.

Tipos de marcha atlética

Puedes caminar de diferentes maneras: pasear lentamente por el terraplén, ir corriendo al trabajo y derribar todo a tu paso, o incluso practicar disciplina deportiva. Pero la marcha propiamente dicha también se puede dividir en varias subcategorías:

• Marcha regular. Lo principal es trabajar correctamente con las manos. Deberían doblarse como lo hacen los atletas. La velocidad de movimiento alcanza los 7-8 kilómetros por hora.
• Una forma acelerada de marcha atlética. La velocidad puede alcanzar los 12-14 kilómetros por hora. Sólo los deportistas profesionales pueden caminar así. Para lograr este ritmo, tendrás que practicar mucho.
• Deportes de marcha nórdica. A mediados del siglo pasado, los esquiadores finlandeses inventaron nueva manera Mantener un alto nivel de condición física durante la temporada baja. Más tarde resultó que su método es eficaz para la rehabilitación después de lesiones físicas graves. Y en los años noventa la marcha nórdica con bastones se convirtió en un deporte popular. Su esencia es utilizar dos bastones, que recuerdan a los bastones de esquí. Gracias a esto, hasta el 90% de los músculos de una persona se cargan simultáneamente y las calorías se queman entre un 20% y un 25% más rápido.

El atletismo nos ofrece la posibilidad de elegir entre 2 disciplinas populares para el ejercicio aeróbico: correr y caminar rápido. Y elegir cuál es mejor no es tan fácil. Ambas disciplinas ayudan a fortalecer los sistemas respiratorio y circulatorio, las articulaciones de las piernas, desarrollar la resistencia y perder peso. Lo mejor es probar ambas disciplinas y elegir la que más te guste. ¿Cuáles son las principales características de la marcha atlética?

• Mayor velocidad de movimiento.
• Frecuencia de pasos: de 130 a 200 (y más) por minuto.
• La longitud de un paso durante la marcha alcanza los 90-100 cm. Para los atletas, hasta 120 cm.
• Hasta que la pierna libre pase por la vertical, la pierna de apoyo no se dobla por la rodilla.
• La pelvis se mueve constantemente alrededor de un eje vertical.
• Movimiento intenso de la mano.

Se sabe que caminar regularmente es ineficaz como ejercicio aeróbico y método para combatir exceso de peso: las calorías comienzan a quemarse intensamente solo después de 2-3 horas. Por tanto, es mejor probar la marcha deportiva. Lo principal es dominar correctamente la técnica de los movimientos. Las reglas básicas son:

• El contacto de los pies con el suelo debe ser continuo. Debes pisar el suelo hasta que el otro pie lo abandone.
• La pierna delantera no debe doblarse hasta que la pierna libre esté al mismo nivel que ella en el plano vertical.
• El movimiento debe ser rápido e impetuoso.
• Los brazos deben estar doblados a la altura de los codos en ángulo recto y trabajar intensamente con ellos hacia adelante y hacia atrás. Esto ayudará a aumentar su velocidad de movimiento.

Dominar esta técnica a la perfección requerirá un esfuerzo considerable. Curiosamente, incluso los atletas profesionales suelen ser descalificados por los jueces de las competiciones por infracciones. Asegúrate siempre de que tu técnica se realice correctamente, ¡solo entonces lo que estás haciendo se puede llamar marcha atlética! Conozcamos las recomendaciones de los expertos. Le ayudarán a dominar las habilidades básicas, perfeccionarlas y lograr una eficiencia de entrenamiento asombrosa:

• La respiración adecuada juega un papel vital durante el ejercicio. Respira profunda y mesurada, el ritmo de tu respiración debe coincidir con el ritmo de tus pasos. Y bajo ningún concepto empieces a respirar por la boca cuando te sientas cansado, esto solo te quitará las fuerzas que te quedan.
• Es importante garantizar el cumplimiento postura correcta. El torso no debe estar demasiado tenso y su posición no debe cambiarse bruscamente. Mantenga el cuerpo recto, evite agacharse.
• Para mejorar su técnica de marcha atlética, comuníquese con un instructor profesional o estudie la literatura relevante.
• No dejes ambos pies del suelo al mismo tiempo ni siquiera por una fracción de segundo, de lo contrario caminar se convertirá en carrera. Para aumentar la velocidad, utilice movimientos amplios de los brazos y balancee la pelvis, como hacen los atletas. Recuerda: tus pasos deben ser uniformes y tu impulso desde el suelo fuerte.
• Si padece enfermedades del sistema cardiovascular o respiratorio o no ha hecho ejercicio antes, asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar a hacer ejercicio. Es importante.
• Antes de comenzar tu entrenamiento, tómate unos minutos para calentar. Calienta y estira los músculos, especialmente aquellos que se utilizan activamente durante la marcha. Repite los estiramientos al finalizar la sesión, después de esperar a que tu respiración y los latidos del corazón se calmen. Esto ayudará a consolidar el efecto.

• Recuerde la seguridad. Haga ejercicio en lugares seguros (parques, plazas) y no exponga su cuerpo a un estrés excesivo, corriendo el riesgo de lesionarse. Aumente la carga gradualmente. Si se ve obligado a caminar por la carretera, use ropa brillante y visible. Se recomienda a los aficionados a las caminatas nocturnas que lleven cinta reflectante o ropa con el inserto adecuado.
• Retarte a ti mismo. Cuando notes avances en tus clases, acelera el ritmo y da pasos más amplios. Camine largas distancias. Los beneficios para la salud serán mayores y te sentirás como un ganador.
• Un vaso de agua bebido un cuarto de hora antes del entrenamiento ayudará a evitar la deshidratación.
• Para medir con precisión las distancias recorridas, utilice un podómetro. Pero tenga en cuenta que, si bien muestra resultados precisos al caminar sobre una superficie plana, puede cometer errores al caminar sobre colinas. Independientemente de su deseo, la longitud del paso cambia.
• Los pesos especiales ayudarán a aumentar la intensidad del ejercicio. Pueden ser bastones de marcha nórdica, mancuernas de mano pequeñas o chalecos con pesas. La frecuencia cardíaca y la tasa de quema de grasa aumentan debido a su uso. Es cierto que también aumenta el riesgo de sufrir lesiones articulares. Ten cuidado.

Ropa y calzado para entrenar.

Es muy importante elegir el calzado adecuado para tus actividades. Presta atención a la amortiguación de la suela: conviene reforzarla en la zona del talón. Para caminar sobre superficies no pavimentadas (en un parque o bosque), se permite una depreciación promedio. Si haces ejercicio sobre asfalto (esto es peor para las articulaciones), la depreciación debería ser máxima.

Los expertos recomiendan usar zapatillas altas que oculten completamente la articulación del tobillo y se abrochen de forma segura con cordones. Son adecuados los zapatos especiales para correr y las zapatillas de deporte ligeras con suela de goma dura. La suela no debe ser delgada y el talón debe estar elevado entre 5 y 10 mm en comparación. Es bueno que el material del calzado sea transpirable. El cuero y la malla de nailon tienen esta característica. Si hace ejercicio con regularidad, cámbiese los zapatos dos veces al año.

La ropa para entrenar debe ser adecuada al clima y un poco más ligera de lo normal para la temperatura. Cuando haga frío afuera, use varias capas de ropa ligera; el calor se retendrá mejor que si usa una o dos capas de ropa abrigada. Recuerde que la ropa no debe restringir el movimiento. No te olvides de un gorro fino de lana, que protegerá tu cabeza de la hipotermia.

En verano o cuando hagas ejercicio en el interior, puedes llevar una camiseta y unos pantalones cortos cómodos. Asegúrese de usar calcetines gruesos de algodón natural diseñados para hacer deporte en sus pies. Por último, un pequeño consejo para las niñas: lo más cómodo es practicar la marcha con un sujetador deportivo que sujete.

Seleccionando una distancia

Para garantizar que la marcha atlética no dañe su cuerpo, sino que mejore su salud, es importante seleccionar la carga óptima. Es individual para todos. Según los expertos, una buena carga para los hombres es caminar 56 kilómetros por semana, para las mujeres, 49 kilómetros. Cuide su respiración: la inhalación durante la marcha debe ser más corta que la exhalación, entonces los pulmones estarán mejor ventilados con aire.

No persigas distancias récord a expensas de tu salud. Escuche a su cuerpo y aprenda a comprender cuándo debe parar. Si te sientes un poco cansado después de caminar el primer kilómetro, el ritmo puede considerarse óptimo. Si te falta un poco el aliento, reduce la velocidad. Cuando empiece a sentir un hormigueo en el costado, cambie a una caminata tranquila y luego deténgase para descansar unos minutos.

La velocidad al caminar

Mientras que la velocidad de la marcha normal es de aproximadamente 5 km/h, en la marcha deportiva aumenta a 8-9 km/h. N, y los atletas profesionales en las competiciones aceleran a veces hasta 16 km/h. Si hace ejercicio por motivos de salud, no intente alcanzar este ritmo. Una velocidad de 10-11 km/h también será un logro excelente, entonces la frecuencia cardíaca será de 120-140 latidos por minuto.

Es la frecuencia cardíaca el factor que determina el nivel requerido de carga en el cuerpo durante la marcha. Para determinar el número de latidos del corazón por minuto, mida su frecuencia cardíaca durante 10 segundos y multiplíquela por 6. Es importante que su frecuencia cardíaca no caiga por debajo del punto en el que la carga deja de ser aeróbica. Te enumeramos los límites inferiores de frecuencia cardíaca por minuto para ejercicio aeróbico:

• 20 años – 135 golpes.
• 30 años – 130 golpes.
• 40 años – 125 golpes.
• 50 años – 119 golpes.
• 60 años – 111 golpes.
• 70 años y más: 106 golpes.

La marcha deportiva como forma de adelgazar

Caminar rápido mantiene tonificados los músculos abdominales, de las piernas y los glúteos, mejora el estado de los vasos sanguíneos y las articulaciones y normaliza presion arterial. Además, durante la sesión el cuerpo produce hormonas de la felicidad y endorfinas. También se quema activamente el exceso de calorías: hasta 500 kcal/hora, por lo que se recomienda la marcha atlética para quienes quieran perder peso. En un mes puedes deshacerte de 2-5 libras extra. Tenga en cuenta que para aumentar la eficiencia, es mejor aumentar no la intensidad, sino el tiempo de la sesión.

Vídeo: marcha nórdica con bastones

La marcha atlética te ayudará a sentirte saludable y a mantener una excelente forma física a cualquier edad. Por último, te sugerimos ver un vídeo que habla de un deporte tan interesante y saludable como la marcha nórdica con bastones, uno de los tipos de marcha deportiva.

La marcha es un deporte olímpico cuya característica distintiva de la carrera es la presencia de un apoyo constante. De caminar normal esta tecnica Se diferencia en un ritmo diferente, longitud de paso y posición del pie. La marcha atlética es saludable, ya que tiene un efecto positivo en el funcionamiento de todos los órganos y sistemas del cuerpo y no tiene contraindicaciones. Gracias a este deporte, puedes perder peso y fortalecer tus músculos: ganar contornos corporales seductores, pero lo primero es lo primero.

Historia

La marcha atlética es un deporte que comenzó su historia en 1867 en Inglaterra, donde los competidores debían caminar una distancia de 7 millas. Las primeras competiciones fueron muy difíciles debido a las largas distancias, entre las cuales las rutas más populares fueron: Turín-Marsella-Barcelona (1100 km), Viena-Berlín (578 km) y París-Belfort (496 km). En 1908, las competiciones de marcha se incluyeron en el programa de los Juegos Olímpicos. En aquella época competían para cubrir distancias de 3,5 km y 10 km.

De 1908 a 1932, la historia del desarrollo de la marcha fue muy agitada, ya que este deporte se convirtió en deporte olímpico, se mejoró su técnica y se introdujo una nueva distancia: 50 km. El deporte se profesionalizó entre 1932 y 1958, cuando las exigencias para los atletas aumentaron significativamente, su entrenamiento se volvió diario e intenso y las cargas eran extremas; en ese momento se introdujo la distancia de 20 km; En el período 1964-1975, los conceptos básicos de las técnicas de marcha comenzaron a mejorarse en los países de Asia, África y América Latina. Durante este período ya había aparecido una base científica para este deporte y se habían desarrollado métodos más modernos para entrenar a los caminantes rápidos.

Después de 1975, el desarrollo de la marcha se asoció con el establecimiento de nuevos récords, así como con el inicio de las competiciones femeninas en una distancia de 20 km. Por primera vez, las mujeres participaron en las competiciones de marcha en el programa de los Juegos Olímpicos en 1992, mientras que los hombres se proclamaron campeones ya en 1932.

Técnica y reglas

La marcha atlética correcta se basa en dos puntos principales de la técnica:

• Al alternar pasos, una persona debe tener constantemente uno de los pies en contacto con el suelo. Si hay una separación de la superficie, como en la carrera, será descalificado de la competición;
• Después de llevar una pierna hacia adelante, no debe doblarse por la rodilla hasta que quede perpendicular al suelo.

La columna debe estar relajada, no doblada, es decir, la espalda recta. Durante la marcha, los músculos abdominales están tensos, los brazos están doblados y no cuelgan a lo largo del cuerpo. Durante este tipo de atletismo, el cuerpo debe estar sereno y realizar pasos claros y consistentes. Primero debes pisar el talón y luego hacer rodar el pie por el suelo hasta que la almohadilla cerca de los dedos lo toque.

Competiciones de marcha y distancias.

La marcha para los hombres es una competición a distancias de 20 y 50 km, y para las mujeres sólo 20 km. Visitas para jóvenes grupos de edad en el interior son de 200 m, y en los estadios, por regla general, de 400 m. Para los adultos, los estadios albergan carreras de 10 mil y 20 mil m, y en invierno en las pistas de 3 o 5 mil m para los grupos de edad más jóvenes y estudiantes. Los hombres compiten a una distancia de 35 km en invierno. Un campeonato de marcha puede tener lugar en una calle de la ciudad o en un estadio, y si es invierno, en una arena.

La técnica de la marcha es evaluada por jueces ubicados a lo largo de toda la distancia; puede haber de 6 a 9 de ellos. Utilizan paletas amarillas para mostrar a los atletas advertencias sobre infracciones, como doblar una pierna, y entregan sus tarjetas al juez principal, que tiene derecho a descalificar a un atleta en cualquier momento, incluso en la línea de meta. Si se están celebrando el Campeonato Mundial de Marcha o los Juegos Olímpicos, el caminante quedará excluido de la competición tras una advertencia. En otros casos, el juez principal hace esto después de recibir tres tarjetas de diferentes jueces.

Campeones olímpicos y récords.

En la distancia de 20 km, los atletas masculinos más famosos fueron: Vladimir Golubnichy, Leonid Spirin y Robert Korzeniowski. Las campeonas de marcha y las mujeres son Elena Nikolaeva, Ivanova Olímpica y Olga Kaniskina. Durante la distancia de 50 km se hicieron famosos por sus victorias: Andrei Perlov, Nathan Dix, Robert Korzeniowski y Hartwig Gauder.

En carreras deportivas de 20 km, los plusmarquistas fueron:

• Récord mundial: 08/06/2008 – Sergey Morozov (1:16:43) y 11/08/2012 – Elena Lashmanova (1:25:02);
• Récord olímpico: 22/09/2000 – Robert Korzeniowski (1:18:59) y 11/08/2012 – Elena Lashmanova (1:25:02).

En las carreras deportivas de 50 km, los plusmarquistas fueron:

• Récord mundial: 15/08/2014 – Yoann Dini (3:32:33);
• Récord olímpico: 11/08/2012 – Sergey Kirdyapkin (3:35:59).

Todas estas personas son campeones mundiales de marcha que merecen no sólo elogios, sino también admiración.

Educación

La escuela de marcha atlética consiste en un entrenamiento en la técnica de este deporte, que se diferencia significativamente de la marcha normal. Consideremos todas las tareas a las que se enfrenta un principiante:

• Familiarización con la tecnología. El entrenador muestra lentamente lo que es la marcha, explica sus características distintivas, cuyo cumplimiento es lo principal en este deporte. Después de esto, se pide al principiante que camine solo varias decenas de metros un par de veces, para que el entrenador pueda determinar qué errores está cometiendo y cómo deben realizarse los próximos entrenamientos;
• Entrenamiento en el movimiento de la pelvis y piernas. En el proceso de marcha lenta, se enseña al deportista principiante a girar correctamente el cuerpo y los brazos en el momento en que una de las piernas se apoya en el suelo. Para ello se utilizan giros opuestos, es decir, cuando se gira la pelvis hacia la izquierda, los hombros giran hacia la derecha. Se centra la atención en que la pierna que toca el suelo debe permanecer recta hasta que el empuje trasero y la otra pierna toque la superficie. Es importante entrenar a lo largo de una línea recta dibujada para que tus piernas estén lo más cerca posible de ella;
• Entrenamiento en el movimiento de la cintura escapular y los brazos. Durante la marcha, los brazos están doblados en ángulo recto u obtuso, se mueven en línea recta y no se cruzan. Los hombros deben estar bajados y los brazos libres de tensión excesiva y moverse libremente. Para ello, se pide al principiante que realice sus minientradas con las manos detrás de la cabeza, detrás de la espalda o delante de él. Si la amplitud de su movimiento es pequeña, las lecciones de marcha se realizan con los brazos hacia abajo;
• Entrenamiento en técnicas completas de marcha. Para ello, se realizan una variedad de ejercicios destinados a perfeccionar los elementos individuales de la marcha. El entrenador presta atención a la posición del cuerpo, la cabeza, la libertad de movimiento del cuerpo y las extremidades. El entrenador evalúa cuidadosamente la longitud del paso, el movimiento del pie y el levantamiento oportuno del talón de la superficie;
• Mejorar la técnica aprendida. En esta etapa del entrenamiento, el deportista combina todas las habilidades adquiridas y comienza a entrenar duro para lograr una coordinación completa de todos los movimientos. Es hora de prestar especial atención a encontrar el ritmo óptimo para caminar, la frecuencia de los pasos y la regularidad de las inhalaciones y exhalaciones. Durante este período, es importante comenzar a aumentar el nivel general de resistencia física y aumentar las distancias.

Existen ciertos estándares para la marcha por los cuales se juzga a los competidores. Además de la tecnología, la velocidad también es importante, aumentarla te permitirá alcanzar nuevos récords. Sólo se puede aumentar alargando el paso, lo que no estropeará la técnica. Otra opción es dar pasos más rápidos, pero esto puede llevar a correr, por lo que no debes arriesgarte si quieres conseguir tu Copa del Mundo de Marcha.

Tipos de caminata saludable

La marcha saludable no es solo la marcha deportiva, sino también sus otros tipos. Por ejemplo, caminar sobre terreno accidentado o cuesta arriba, lo que fortalece perfectamente los músculos de los glúteos, las pantorrillas y los muslos. Gracias a este tipo de paseos, podrás mejorar tu salud y perder peso. La marcha nórdica es una forma de caminar con bastones de esquí modificados que proporciona un excelente ejercicio cardiovascular y mejora la salud física.

Camine con tensión intencional en los músculos de los glúteos mientras levanta cada pierna del suelo. Este tipo de ejercicio tiene como objetivo adelgazar y fortalecer los tejidos de la zona pélvica. Caminar hacia atrás es adecuado para quienes desean fortalecer los músculos de la espalda. Debes enderezar la espalda, poner las manos en el cinturón, contraer el estómago y caminar por un camino recto preseleccionado. La marcha con bastones o en terrenos accidentados es una excelente manera de perder peso y mejorar su salud.

Caminar para bajar de peso

Correr y caminar son dos excelentes maneras de perder peso, pero la segunda el mejor, que no tiene contraindicaciones y da resultados de alta calidad muy rápidamente. Las personas con sobrepeso, por regla general, tienen problemas con el sistema cardiovascular, las articulaciones y la columna, por lo que caminar es mucho más adecuado para ellos que correr. Entonces, ¿cómo y cuánto necesitas caminar para perder peso?

• Debes empezar a un ritmo lento para que tu frecuencia cardíaca aumente gradualmente y puedas determinar claramente la velocidad que te resulta “cómoda”. También es necesario detenerse lentamente para que el ritmo cardíaco y la respiración se restablezcan gradualmente;
• El calentamiento aeróbico antes de caminar y el estiramiento después son partes obligatorias del entrenamiento;
• Observe la posición de su cuerpo: su espalda está recta, su estómago tenso, sus brazos doblados. Cambie el peso de su cuerpo primero al talón y luego a la punta del pie;
• Beba agua antes y después del ejercicio para prevenir la deshidratación. Si quieres beber mientras haces ejercicio, es mejor simplemente enjuagarte la boca con agua;
• Los zapatos para marcha atlética deben ser de alta calidad: zapatillas con tacón rígido, puntera flexible, absorción de impactos y materiales transpirables. La ropa no debe restringir el movimiento ni estorbar. EN días soleados asegúrese de usar protector solar y gafas;
• Necesitas respirar por la nariz y, si empiezas a ahogarte, has elegido el ritmo equivocado y debes reducir el ritmo;
• El primer entrenamiento debe ser suave: recuerde cuántos pasos dio y siga esta norma durante una semana. Luego aumenta tu ritmo en 500 pasos y hazlo semanalmente para mejorar tus resultados y tu resistencia;
• Es mejor caminar por la mañana antes del desayuno, para que el cuerpo descomponga las grasas en lugar de consumir los alimentos. Si entrenas por las tardes, hazlo 2 horas después de cenar y 2 horas antes de acostarte;
• Es necesario caminar al menos 40 minutos, y preferiblemente 1 hora a un ritmo rápido, luego completarás tus 10 mil pasos, que los médicos recomiendan que cada uno de nosotros haga diariamente para mantener nuestra salud y nuestro cuerpo esbelto;
• La frecuencia óptima de caminata recreativa es 5 veces por semana, pero puedes entrenar todos los días o solo 3 días;
• El máximo efecto de pérdida de peso se obtendrá al caminar cuesta arriba o sobre terreno accidentado, ya que necesitará mucha más energía. Puedes alternar diferentes tipos caminar en un entrenamiento o en diferentes: esto diversificará sus actividades y, posiblemente, mejorará los resultados obtenidos;
• No se olvide de una nutrición adecuada, que también desempeñará un papel muy importante en la pérdida de peso. Incluso una marcha de 20 km será ineficaz si el atleta consume alimentos grasos y no saludables.

Además de adelgazar, la marcha deportiva, que es bastante rápida, te ayudará a tensar los músculos de glúteos y piernas, lo que ya mejorará tu figura. También te ayudará a enderezar tu postura y a sentirte más ligero por dentro.

Los beneficios de caminar

La marcha atlética en Rusia es muy popular no sólo como deporte olímpico, sino también como deporte recreativo. Los beneficios de esta disciplina atlética son los siguientes:

• Saturación del cuerpo con oxígeno, que tiene un efecto positivo en todos los procesos que ocurren en él;
• Reducir los niveles de colesterol, normalizar la presión arterial, aumentar la capacidad pulmonar;
• Prevenir los depósitos de sal, fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis;
• Mejorar el bienestar y prevenir el estrés;
• Favorecer la pérdida de peso y mejorar el estado de la piel;
• ejercitar todos los grupos de músculos, lo que fortalece el cuerpo en su conjunto y lo hace más móvil y resistente;
• Vale la pena considerar que la marcha atlética de 50 km ejerce menos tensión en las piernas y las articulaciones que correr 1 km y, por lo tanto, es menos peligrosa;
• Caminar es adecuado incluso para aquellas personas a las que se les prohíbe realizar otras actividades. actividad física.

Como puedes ver, los beneficios de caminar de forma saludable son enormes, por lo que este tipo El deporte es tan popular entre la gente corriente que no lucha por conseguir victorias olímpicas.

El atletismo y la marcha atlética en particular son aquellos deportes que tienen como objetivo aumentar la resistencia del cuerpo humano, fortalecer su núcleo interno y aumentar la resistencia. ¡Camina y vuélvete más saludable, más delgado y más fuerte!

La marcha atlética es uno de los deportes más seguros. Un estilo de vida sedentario nunca ha sido bueno para el cuerpo, razón por la cual tantas personas hacen ejercicio regularmente para mantenerse en forma.

Principios generales

La marcha atlética se basa en el ejercicio aeróbico, que ayuda a fortalecer eficazmente los músculos y quemar calorías. Una de las ventajas de este deporte es la mínima probabilidad de sufrir lesiones en las articulaciones, a diferencia de correr. La esencia de caminar es moverse rápidamente, con un pie en pleno contacto con el suelo. Debido a esto, los pasos son mucho más largos y rápidos, y también se involucran más músculos.

Este deporte está recomendado para personas con ligero sobrepeso. De hecho, cualquiera puede practicar la marcha, siempre y cuando no existan problemas graves de salud. Por eso es importante consultar primero a un médico para obtener recomendaciones. De media, puedes quemar hasta 300 calorías en 2 kilómetros caminados a un ritmo medio.

Los beneficios de la marcha atlética

Con la ayuda de este deporte no sólo podrás perder mucho peso, sino también mejorar tu salud. Mucha gente no cree que basta con caminar para conseguirlo. Sin embargo, los científicos han demostrado que una caminata rápida regular de 30 minutos puede prolongar la vida dos años.

Caminar ayuda a normalizar la presión arterial y reducir el colesterol, fortalecer el sistema esquelético y mejorar la producción de insulina, aumentar la masa muscular y simplemente mejorar el estado de ánimo tonificando el cuerpo. Además, este deporte es una de las formas fundamentales para prevenir enfermedades cardiovasculares.

Para perder peso, la marcha atlética también es una herramienta óptima. Mujeres alrededor del mundo todos los días. aire fresco moviéndose a un ritmo rápido para lograr una figura ideal. Se ha comprobado que 2000 pasos diarios permiten a una persona mantenerse en forma. Sin embargo, para perder peso es necesario caminar de 5 a 7 veces más, lo que equivale aproximadamente a 4-5 kilómetros. También vale la pena señalar que caminar sin una dieta adecuada nunca dará resultados.

empecemos las clases

Primero, es necesario comprender por qué una persona comienza a practicar deportes. Si quiere fortalecer sus músculos o simplemente calentar, basta con organizar clases diarias de media hora. Algunas mujeres se fijan objetivos de pérdida de peso. En este caso, las caminatas deberían durar hasta una hora a ritmo rápido.

Muchos principiantes empiezan las clases sin calentar y sin conocer las habilidades básicas. Es importante entender qué es la marcha atlética, cómo moverse correctamente, cómo respirar, etc. Está estrictamente contraindicado forzar el cuerpo en el primer mes de entrenamiento. Es mejor empezar las clases temprano en la mañana. En este momento, es más fácil quemar la máxima cantidad de calorías. Además, los entrenamientos matutinos tonificarán el cuerpo durante el resto del día.

tipos de caminar

Como cualquier otro deporte, caminar tiene sus variaciones:

• Camine a paso lento. La velocidad al caminar aquí es de unos 80 pasos por minuto, es decir, en media hora una persona camina hasta un kilómetro.
• Camine a un ritmo medio. La velocidad es de hasta 120 pasos por minuto. Comparable a cuando una persona tiene prisa en algún lugar y acelera su ritmo habitual de movimiento. Un kilómetro a esta velocidad se recorrerá en 12-15 minutos.
• Marcha tradicional. En este caso, una persona puede caminar hasta 7 kilómetros en una hora. Velocidad de paso: 140 por minuto. Al caminar de esta manera, los brazos deben estar doblados en ángulo y se debe trabajar con ellos de forma muy activa. Se requiere un buen calentamiento antes de la clase.
• Paseo rápido. Recomendado sólo para deportistas. Este es un entrenamiento intensivo diario en terreno rocoso/áspero. La velocidad de este tipo de marcha es de hasta 12 km/h. Es mejor cambiar a este régimen después de un año de entrenamiento sistemático.

Técnica de marcha

La esencia de este deporte es calcular de manera óptima la carga sobre el cuerpo. La velocidad media debe estar entre 6 y 10 km/h.

La técnica de marcha consta de 5 reglas básicas:

1. Los brazos siempre deben estar doblados a la altura de los codos en un ángulo no superior a 90 grados. A lo largo de toda la distancia, ayudan al cuerpo a moverse. La colocación adecuada de las manos facilitará mucho el movimiento.
2. La espalda debe estar recta. Es importante que el cuerpo esté inclinado unos grados hacia adelante. Al caminar, mantener un centro de gravedad equilibrado es la principal clave del éxito.
3. Al moverse, el talón debe tocar primero el suelo y solo luego la punta del pie. Rodar en la marcha también es importante. Debe quedar liso y uniforme en todo el pie.
4. Las piernas nunca deben estar dobladas. Al caminar, los músculos de los muslos y las pantorrillas asumen la carga principal.
5. Es necesario moverse rítmicamente, sin olvidar respirar. La entrada y la exhalación deben ser uniformes y profundas. Si pierde la respiración, puede finalizar el entrenamiento.

Para desarrollar masa muscular en las piernas, puedes llevar una mochila con una pequeña carga en la espalda. Antes de clase, debes calentar bien. Sería una buena idea hacer algunos ejercicios para calentar y estirar los músculos.

Cómo calentar adecuadamente

Primero, debes comenzar estirando los músculos de la pantorrilla. Para hacer esto, es necesario apoyar las manos en la pared, mover una pierna hacia atrás y subir y bajar el cuerpo con la otra (pierna de apoyo). El ejercicio debe constar de 8 a 10 series y durar hasta 7 minutos.

Para calentar la parte posterior del muslo, estire la pierna hacia adelante y colóquela sobre un taburete. A continuación, debes inclinar ligeramente el cuerpo hacia él. La zona anterior del muslo se calienta con el siguiente ejercicio: una pierna es la pierna de apoyo, y con la mano se intenta acercar el pie de la segunda lo más posible a las nalgas.

Las caderas se calientan lanzando alternativamente el cuerpo hacia adelante y hacia atrás con el pie colocado sobre un taburete. Para este control es importante relajarse muchísimo.

Según los deportistas, el calentamiento debe durar al menos 20 minutos. Durante este tiempo, no solo se deben estirar todos los músculos, sino también calentarlos bien para protegerse de lesiones innecesarias.

Respiración correcta

Al caminar, nunca debes someter tu cuerpo a cargas elevadas, especialmente si ha pasado menos de un mes desde el primer entrenamiento. Mayoría la direccion correcta comprender que el ritmo de movimiento dado es óptimo es la respiración. Si es uniforme, entonces no se debe ralentizar el ritmo de la marcha. Si las cargas parecen insignificantes, puede aumentar la distancia y el tiempo de la caminata.

La técnica de marcha atlética es importante para una respiración adecuada. Si mueves los brazos correctamente y tocas el suelo con los pies, la carga sobre el cuerpo será mínima. La mayoría de las personas hacen ejercicio para mantenerse en forma o desarrollar músculos, pero hay otra razón en la que muchas personas ni siquiera piensan. ¿Por qué una persona prefiere caminar en la naturaleza que en el gimnasio? El hecho es que el cuerpo necesita saturación de oxígeno, especialmente durante la actividad física. Por eso es tan importante respirar correctamente al caminar. Debe ser uniforme en toda la distancia y la respiración debe ser profunda.

Cálculo de carga

Si aborda los ejercicios para caminar con prudencia, nunca dañarán su salud. Cada persona es única en sí misma, lo que significa que para cada una existe un programa de entrenamiento individual. En las primeras parejas, no se deben tomar como base los indicadores de personas que llevan mucho tiempo practicando deportes, ya que ya están sujetas a cargas pesadas.

En cuanto a la distancia, se recomienda una marcha semanal de 50 km para los hombres y de unos 40 km para las mujeres. Sin embargo, sólo los corredores experimentados pueden utilizar estos indicadores como guía. Para los principiantes, es mejor comenzar con 2-3 kilómetros por día y aumentar la distancia en 500 metros cada semana si la salud lo permite.

Este deporte no tiene restricciones de edad, pero todo depende del cuerpo. Durante los primeros entrenamientos, se recomienda comprobar periódicamente su frecuencia cardíaca actual, que no debe superar el umbral de 100 latidos por minuto. Si al comienzo de la lección siente molestias en los músculos o las articulaciones, debe dejar de caminar inmediatamente. En tales casos, no debe detenerse bruscamente; es mejor reducir la velocidad gradualmente.

Selección de calzado

Las zapatillas de deporte para marcha no deben tener suelas finas. Al final de una larga distancia, los pies experimentarán una presión enorme, por lo que se sentirá cada piedra. Además, en zapatillas de deporte con suela fina, te empezarán a doler los pies después de los primeros kilómetros. Un error común que cometen las mujeres es usar zapatos con tacones duros, como bailarinas, para hacer ejercicio.

La mejor opción para entrenar es una suela gruesa. En cualquier caso, el calzado para marcha debe ser ligero. Se excluyen las suelas de goma dura, ya que provocarán muchas molestias en los pies.

En tiempo de lluvia, lo mejor son las zapatillas con película antideslizante.

Caminando en terreno llano

Antes de entrenar, conviene hacer un calentamiento, que incluye unos minutos de caminata tranquila y al mismo tiempo calentar los músculos de la pantorrilla y la cadera. Luego comienza la marcha atlética a un ritmo moderado. En esta etapa, es importante determinar su frecuencia respiratoria y controlar su pulso.

Poco a poco la velocidad al caminar aumenta hasta un máximo. Posteriormente, se recomienda alternar el ritmo del entrenamiento. No es recomendable conquistar largas distancias en tus primeras lecciones, ni siquiera en terreno llano. Después de clase, no debes detenerte ni sentarte repentinamente, ya que el cuerpo aún necesita un tiempo para acostumbrarse al ritmo lento.

Caminando por terreno montañoso

Caminar por pequeñas pendientes es beneficioso para personas independientemente de su edad. Sin embargo, el entrenamiento en terreno montañoso sólo se recomienda para deportistas experimentados que estén acostumbrados a soportar cargas pesadas todos los días.

En la foto, la marcha atlética al subir una pendiente se ve impresionante. Todos los músculos están tensos, el viento sopla tu cabello, por lo que el punto final en la cima te llama, pero en realidad es mucho más difícil de lo que parece. Caminar sobre una superficie montañosa requiere muchas veces más energía que caminar sobre una superficie plana. Estas actividades están contraindicadas para principiantes.

En cuanto al calentamiento, no se diferencia del calentamiento antes del entrenamiento en terreno llano, con la excepción de que al complejo se le suman ejercicios para los músculos de brazos y antebrazos.

Curso mensual para bajar de peso.

En la primera semana se deben realizar tres sesiones de caminata a ritmo lento. Cada entrenamiento no debe durar más de 20 minutos. En esta etapa, es importante entender cómo respirar correctamente y controlar la carga.

En la segunda semana comienza la marcha atlética. La velocidad varía según cómo te sientas. La duración de un entrenamiento es de hasta 30 minutos. No vale la pena ponerse a prueba con cargas graves. Si te sientes cansado, puedes cambiar a un ritmo más lento.

En la tercera semana, la duración de la lección aumenta a 40 minutos. Además, el número de entrenamientos ya debería llegar a 4-5. En esta etapa, puede utilizar cinturones especiales para adelgazar.

El último período de 7 días debería realizarse de forma intensiva. El tiempo de entrenamiento varía hasta una hora, pero su número sigue siendo de hasta 5 sesiones. Aquí es importante alternar el ritmo de marcha del máximo al medio cada 10 minutos. Como muestran numerosas revisiones, en un mes de entrenamiento con este método puedes perder hasta 12 kilogramos.

La marcha atlética te ayudará a fortalecer tu cuerpo, ser más resistente y crear una figura ideal. Cualquiera puede practicar este deporte. Para hacer esto necesitas conocer las reglas y técnicas. Intentemos descubrir cómo practicar la marcha atlética correctamente y cómo debería ser la marcha atlética para principiantes.

Tipo de deporte: marcha

A muchos presentadores imagen saludable La gente ha sabido durante toda su vida qué es la marcha atlética. Esta es una de cuyas características es la presencia de un apoyo constante. Esta técnica se diferencia de la marcha habitual por el diferente ritmo, longitud de paso y posición de las piernas. La marcha atlética puede considerarse una mejora de la salud, ya que tiene un efecto positivo en el funcionamiento de todos los órganos y sistemas. Practicando este deporte podrás adelgazar y.

¿En qué se diferencia la marcha deportiva de la carrera?

La marcha atlética se diferencia de la carrera en reglas, técnica y velocidad de movimiento. El principal requisito para la marcha atlética es dar un paso recto y apoyarse sobre el talón. Una pierna está en contacto con la superficie y la proyección del cuerpo está en posición vertical. Los deportistas experimentados destacan las siguientes diferencias entre correr y este deporte:

1. Al correr, el deportista levanta ambas piernas a la vez entre los toques del suelo, y al caminar, el movimiento lo realiza una pierna.
2. Al correr, se permite un inicio bajo y durante la marcha, solo un inicio completo.
3. Las reglas de la marcha le permiten mantener la pierna recta al dar un paso y doblada al correr.
4. Correr es muchas veces más rápido que caminar, pero este último deporte es mucho más rítmico.
5. Al correr, el pie está sometido a una carga seis veces mayor, lo que puede provocar daños graves. La marcha atlética es más segura.

Reglas de marcha

En esencia, la marcha atlética es una alternancia de pasos realizados de tal manera que el atleta siempre tenga contacto con el suelo. Es importante seguir las siguientes reglas:

1. La pierna adelantada debe estar completamente extendida desde el primer contacto con el suelo hasta pasar la vertical.
2. La técnica de la marcha es evaluada por jueces a distancia. Incluyendo al juez superior, debería haber de seis a nueve personas.
3. Los jueces tienen derecho a emitir advertencias a los atletas que utilicen paletas amarillas. De un lado hay una línea horizontal ondulada y del otro, dos segmentos conectados en un ángulo de 150 grados.
4. El juez no advierte al caminante más de una vez sobre una infracción de las reglas.
5. Una vez que se ha infringido una regla y el caminante ha recibido una advertencia, el árbitro debe enviar una tarjeta roja al árbitro principal. Un atleta puede ser descalificado si se envían al juez principal tarjetas rojas de tres jueces diferentes.
6. El juez superior tiene derecho a descalificar a un atleta en la última vuelta o en los últimos cien metros de la distancia.
7. Para las mujeres, la distancia deberá ser de 3,5 km en la arena, 10 km en el estadio y 20 km en la carretera. Para los hombres: 3,5 km en la arena, 10, 20 km en el estadio y 20, 50 km en la carretera.
8. Con cada nuevo paso, el pie del pie delantero debe entrar en contacto con el suelo hasta que el pie del pie trasero se despegue del suelo.
9. La pierna de apoyo no debe doblarse a la altura de la rodilla.

Técnica correcta de marcha atlética.

El deporte de la marcha tiene su propia técnica. El punto es calcular de manera óptima la carga requerida en el cuerpo. La velocidad media debe ser de seis a diez kilómetros por hora. La técnica de marcha atlética tiene las siguientes reglas básicas:

1. Sus brazos deben estar doblados a la altura de los codos en un ángulo de no más de noventa grados. Ayudan al deportista a moverse. Si las manos están colocadas correctamente, esto facilitará mucho el movimiento del andador.
2. El deportista debe mantener la espalda recta. Sin embargo, el cuerpo debe estar ligeramente inclinado hacia adelante. La clave principal para tener éxito al caminar es mantener un centro de gravedad equilibrado.
3. Al caminar, el talón debe tocar el suelo primero y luego el dedo del pie. Rodar también es importante en la marcha. Debe ser suave y uniforme en todo el pie.
4. Las piernas no se pueden doblar.
5. Debes moverte rítmicamente y recordar respirar. La inhalación y la exhalación deben ser profundas y uniformes.
6. Construir masa muscular piernas, puedes llevar una mochila con una pequeña carga en la espalda.

Zapatos para caminar

Para que el ejercicio realmente aporte beneficios a la salud, es importante elegir lo correcto:

1. Los zapatos deben ajustarse bien al pie, pero no demasiado ajustados. Si las zapatillas cuelgan de sus pies, podría lesionarse.
2. El talón debe estar ligeramente elevado.
3. La opción ideal son los zapatos con suela de goma gruesa.
4. La parte superior del calzado deportivo debe estar hecha de un material transpirable. La malla de cuero o nailon es una gran solución.
5. Los zapatos deben cambiarse una vez cada seis meses.

Marcha atlética: beneficios para el cuerpo

Antes de elegir este deporte, muchos se interesan por los beneficios de la marcha atlética. Con su ayuda podrás:

• normalizar la presión arterial;
• reducir el colesterol;
• fortalecer el sistema esquelético;
• mejorar la producción de insulina;
• aumentar la masa muscular;
• tonificar el cuerpo;
• prevenir enfermedades cardiovasculares;
• reducir el peso corporal.

Marcha deportiva: contraindicaciones

Aunque los beneficios de la marcha atlética son evidentes, este deporte todavía tiene contraindicaciones. No se puede hacer marcha atlética:

• durante pausas importantes en el entrenamiento;
• para lesiones en las articulaciones de los hombros y los brazos;
• si la marcha atlética involucra activamente los músculos;
• con pies planos;
• durante la hipertensión;
• después de una cirugía abdominal;
• con insuficiencia cardíaca;
• si existe una red de infecciones y enfermedades acompañadas de fiebre;
• con anemia;
• en presencia de insuficiencia coronaria;
• durante cambios degenerativos en la columna y las articulaciones.

Marcha atlética - récords

En total, los atletas establecieron tres récords en la disciplina de marcha: dos mundiales y uno olímpico.

1. En agosto de 2014, el francés Yoann Dini estableció en Zúrich el récord mundial masculino con un tiempo de 3 horas, 32 minutos y 33 segundos.
2. Dos años antes, en Londres, Sergei Kirdyapkin estableció el récord olímpico. Su resultado es 3 horas 35 minutos 59 segundos.
3. El récord mundial femenino lo estableció en 2007 la atleta sueca Monika Svensson. Su tiempo es de 4 horas 10 minutos y 59 segundos.

Marcha atlética - campeones olímpicos

Los atletas de la URSS, Australia, China y Polonia lograron un éxito significativo en este deporte. Robert Korzeniewski tiene la mayor colección de medallas de oro olímpicas. Se proclamó vencedor en las distancias de 50 y 20 kilómetros. Campeones de marcha famosos:

Entre las mujeres, se pueden destacar las siguientes campeonas olímpicas: