Շատ դարեր շարունակ կանայք հոգացել են իրենց մասին տեսքը, բարելավելով ձեր կազմվածքը և դարձնելով այն բարակ և գրավիչ: Նման համառություն և ցանկություն են ցուցաբերում նաև ժամանակակից գեղեցկուհիները, և այդ հարցում նրանց օգնում է Պիլատեսը։ Սա վարժությունների հատուկ համակարգ է, որի նպատակն է մշակել բոլոր մկանային խմբերը՝ գեղեցիկ կազմվածք ստեղծելու համար։ Պիլատեսի հիմնական առավելությունը ճկունության և շարժունակության զարգացումն է, ինչպես նաև ամբողջ մարմնի ամրացումը և հոդերի առաձգականության բարձրացումը:

, և ինչո՞վ է դա օգտակար։ Պիլատեսը նոր մոդայիկ թրենդ է, ֆիթնեսի տեսակ, որը չի ներառում սիրտ: Մարզումների հիմնական նպատակը գեղեցիկ, սլացիկ մարմին և օրգանիզմ ստեղծելն է։ Հետևաբար, Pilates-ը կանանց համար այսօր լավագույն ծրագրերից է կազմվածքը շտկելու և դրա կատարելության հասնելու համար։ Այս ֆիթնես ծրագրի անվանումը ծագել է նրա հեղինակի՝ ավստրալացի բժիշկ Հ.Ջոզեֆ Պիլատեսի անունից: Ֆիզիկական վարժությունների նման հավաքածուի ստեղծման նպատակն ի սկզբանե եղել է օդաչուների պատրաստումն ու վերականգնումը։ Ծրագիրը շատ հաջող ստացվեց, և այժմ աշխարհում պաշտոնապես գրանցված են գրեթե 15 միլիոն Pilates-ի սիրահարներ, և շատերը պարզապես կիրառում են այս մեթոդը տանը՝ օգտագործելով վիդեո դասերը ինտերնետից:

Պիլատեսի առանձնահատկությունները

Դասերի անցկացման տեխնիկան բաղկացած է հետևյալ կետերից.

• Թուլացում. Այս փուլում տեղի է ունենում նյարդային համակարգի լիակատար թուլացում և մարմնի և հոգու մենության վայելում:
• Ճիշտ ինհալացիաների և արտաշնչումների մշակումը Pilates-ի հիմնական տեխնիկաներից մեկն է: Դուք պետք է շնչեք խորը և դանդաղ:
• Ուշադրության առավելագույն կենտրոնացում միայն ձեր սենսացիաների և մարմնի շարժումների վրա:
• Պիլատեսի դասերի արդյունավետությունը մեծապես կախված է վարժությունների ճշգրտությունից և հետևողականությունից:
• Ֆիթնեսի այս տեսակը որոշակիորեն հիշեցնում է սահուն պար, ուստի շատ կարևոր է դանդաղ կատարել բոլոր շարժումները՝ խորը շնչառության հետ համատեղ։
• Որոշ վարժություններ ուղեկցվում են կիրառմամբ տեսողական պատկերներՈւստի պիլատեսում դա շատ կարևոր է (յուրաքանչյուր մկանի աշխատանքի ներկայացում և վարժությունների ցանկալի արդյունք):
• Նման վարժությունները օգնում են հնարավորինս տիրապետել մկանների որոշակի խմբին, ինչը ապագայում թույլ է տալիս մկանների ամբողջական կառավարում։

Ինչպես ցանկացած այլ մարզում, Pilates-ը պահանջում է կանոնավորություն՝ ցանկալի էֆեկտի հասնելու համար:

Նման վերապատրաստման արդյունքները կարելի է տեսնել որակյալ մարզիչի ղեկավարությամբ դասեր ընդամենը մի քանի այցելությունից հետո: Այս տեսակի մարզումները հարմար են ցանկացած տարիքի կանանց համար, և սա համակարգի ևս մեկ առավելություն է։ Նման պարապմունքների կարող են հաճախել ցանկացած տարիքային կատեգորիայի կանայք, ինչը չի կարելի ասել ֆիթնեսի այլ տեսակների մասին։ Պիլատեսը բացարձակապես անվտանգ տեխնիկա է և չունի որևէ սահմանափակում կամ լուրջ հակացուցումներ։

Վերապատրաստման կանոններ

Դասերն անցկացվում են հարթ մակերեսի վրա։ Զորավարժությունների հավաքածուն բաղկացած է հատակին կատարվող նստած և պառկած մոտեցումներից։ Այս տեխնիկան թույլ է տալիս բարելավել ձեր կեցվածքը և վերացնել ողնաշարի բոլոր տեսակի ցավերը: Սա այս տեխնիկայի հիմնական առավելությունն է:

Ձեռքերի, ոտքերի, կոնքի և մեջքի մկաններն ամրացնելու համար օգտագործվում են սպորտային սարքավորումներ, ինչպիսիք են գնդակը, էքսպանդերը և համրերը: Ձեր կազմվածքը ձգելու և ամբողջ մարմնի մկանները տոնուսավորելու համար Pilates-ն օգտագործում է մարզասարքեր՝ առանց հենարանը խստորեն ամրացնելու: Այսպիսով, աշխատանքի մեջ ներգրավված են բոլոր մկանները, նույնիսկ ամենափոքրը:

Դասերի հիմնական պահանջներն են՝ պահպանել հետևյալ կանոնները.

• Օգտագործեք հարմարավետ ձև, որը չի կաշկանդի կամ շեղի ձեզ վարժությունները կատարելուց:
• Մարզումից մեկ ժամ առաջ խորհուրդ չի տրվում շատ ուտել կամ խմել։
• Դասընթացներ անցկացնելու համար ձեզ հարկավոր է հատուկ անկողնային պարագաներ:
• Մարզման հեշտության և ամբողջ ոտքի և ոտքի համակարգում լիարժեք ներգրավման համար վարժություններն իրականացվում են առանց կոշիկների` գուլպաներով կամ ոտաբոբիկ:
• Սկսնակների համար խորհուրդ է տրվում ավարտել նախնական վերապատրաստման դասընթացը, որը տեւում է 6 շաբաթ։ Դրանից հետո դուք կարող եք անցնել ավելի բարդ մակարդակի ավելացված բեռով:
• Ճիշտ շնչառություն զարգացնելու համար հարկավոր է օգտագործել որովայնի մկանները: Դասերի ընթացքում շնչառական տեխնիկան սովորելու համար անհրաժեշտ է ուսումնասիրել համապատասխան գրականությունը։
• Աշխատանքային մկանների վրա առավելագույն կենտրոնացումը թույլ է տալիս արագ հասնել ցանկալի արդյունքի:
• Բոլոր մոտեցումները պետք է լինեն որակյալ և ճշգրիտ։

Պիլատեսի մարզումների առավելությունները

Շատ մարդիկ զգացել են Պիլատեսի առողջության օգուտները, քանի որ այս տեխնիկան գոյություն ունի ավելի քան հարյուր տարի, և դրա մասին ակնարկները միայն դրական են: Միևնույն ժամանակ, այս տեսակի ֆիթնեսի հրահանգիչները խոստանում են արդյունավետ արդյունքմիայն նրանց, ովքեր խստորեն կհետևեն մեթոդաբանության բոլոր սկզբունքներին:

Պիլատեսի առավելությունները հետևյալն են.

• Ողնաշարի բարելավում և մկանների ամրապնդում՝ դրանք տոնուսի բերելով։
• Շնչառական համակարգի զարգացում.
• Վերապատրաստման անվտանգություն ցանկացած տարիքային խմբի կանանց համար:
• Ճկունության և շնորհի զարգացում:
• Ինքնակարգապահություն, ինքնակատարելագործում և դրական վերաբերմունք։
• Մտքի և մարմնի ներդաշնակության ձեռքբերում, ինքնատիրապետում։
• Խթանում է վերականգնումը և քաշի կորուստը:
• Ձեռքբերում ճիշտ կեցվածքև ցավի վերացում ողնաշարի շրջանում:

Թերություններ

Որո՞նք են պիլատեսի առողջական վտանգները և արդյոք որևէ վնաս կա:

Չնայած վերը նշված առավելություններին, ֆիթնեսի այս տեսակն ունի նաև որոշ թերություններ. Դրանցից մեկը բեռների ավելացումն է, ինչը հանգեցնում է վատառողջ կանանց մոտ միջհոդային կապանների սեղմման վտանգի։ Նաև խորհուրդ չի տրվում ընդհատել Պիլատեսի դասերը, քանի որ դա կարող է հանգեցնել ձեր ընդհանուր վիճակի զգալի վատթարացման:

Ինչպես ցանկացած այլ ֆիզիկական ակտիվություն, Pilates-ն ունի որոշ հակացուցումներ։ Մարդիկ, ում արգելված է կիրառել այս տեխնիկան, հետևյալն են.

• Նյարդային համակարգի խանգարումներով.
• Ցավի առկայության դեպքում.
• Օստեոպորոզի և օստեոպենիայի համար.

Բացի այդ, բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն հետևողականորեն, ուշադիր և մարզիչի հսկողության ներքո, հատկապես, եթե դուք սկսնակ եք: Այս տեխնիկայի երկրպագուները, ովքեր փորձ ունեն, զբաղված են Պիլատեսով տանը:

Այն բանից հետո, երբ մենք ուսումնասիրեցինք Պիլատեսի բոլոր առավելություններն ու թերությունները, ինչպես նաև Պիլատեսի առավելությունները, դուք կարող եք որոշել՝ արդյոք ֆիթնեսի այս տեսակը ճիշտ է ձեզ համար, թե ոչ: Ամեն դեպքում, ընտրելով Pilates-ը որպես նիհարելու, կազմվածքի բարելավման և մարմնի ու հոգու ներդաշնակության համար վարժություն՝ վերը նշված բոլոր պահանջներին համապատասխան, յուրաքանչյուրը կկարողանա հասնել իր նպատակին:

Այսօր Pilates-ը համարվում է մարզումների ամենահայտնի տեսակներից մեկը: Այս մեթոդով դասերը լայնորեն կիրառվում են բոլոր ֆիթնես կենտրոններում նույն մակարդակի վրա, ինչ ուժային այլ մարզումները, ինչպես նաև պարային ստուդիաներում և կլինիկաներում, որոնք մասնագիտացած են մկանային-կմախքային համակարգի վերականգնման և բուժման մեջ: Պիլատես - ի՞նչ է դա և ի՞նչ առավելություններ ունի այլ ֆիզիկական գործունեության նկատմամբ: Այս տեխնիկայի յուրահատկությունն այն է, որ այն համարվում է լիովին անվտանգ, բայց միևնույն ժամանակ դրա հիմնական նպատակն է սովորեցնել մարդուն զգալ իր մարմինը և ազդել դրա վրա։

Պիլատես - ինչ է դա: Հիմնական հասկացություններ և դասակարգում

Պիլատեսը ստատիկ վարժությունների մի շարք է, որոնք ուղղված են ճկունության և շարժունակության զարգացմանը՝ ճիշտ շնչառության և մարմնի հավասարակշռության պահպանման հետ համատեղ:

Պիլատեսի հիմնական խնդիրը բոլոր մկանային խմբերի, կապանների և ջլերի փոխազդեցությունն է: Սա օգնում է ամրացնել մարմնի մկանային հյուսվածքը, բարձրացնել կապանների առաձգականությունը և բարելավել տրամադրությունն ու բարոյականությունը:

Այս տեխնիկայի առանձնահատկությունը վարժությունների ժամանակ գործողությունների գիտակցումն է, ուղեղի առավելագույն կենտրոնացումը և կենտրոնացումը, որն ապահովում և վերահսկում է ամբողջ մարմնի աշխատանքը։

Նման մարզումների դրական կողմերը վարժությունների սահունությունն ու շարունակականությունն են։ Անհավասարակշռության և գերլարվածության բացակայությունը պայմանավորված է չօգտագործված մկանների թուլացման վիճակով:

Պիլատեսի երեք տեսակ կա.

• Վարժություններ հատակին.
• Ուսուցում սիմուլյատորների վրա.
• Պիլատեսի պարապմունքներ հատուկ սարքավորումներով.

Պիլատեսի առավելությունները

Ֆիթնեսի այնպիսի երիտասարդ ձևը, ինչպիսին Պիլատեսն է, ունի մեծ թվով առավելություններ: Ի՞նչ է դա և որո՞նք են դրա առավելությունները:

1. Մարմնի ենթագիտակցական հսկողություն և շարժիչային համակարգման զարգացում:
2. Հավասարակշռում է հոդերի շուրջ բոլոր մկանները և վերականգնում ողնաշարի բնական կորը:
3. Վերականգնում է նյարդամկանային հավասարակշռությունը։
4. Տարիքային կամ սեռային հակացուցումներ չկան։
5. Իդեալական տարբերակ մկանային-կմախքային վնասվածքից հետո վերականգնողական վարժությունների համար։
6. Ամրացնում և միևնույն ժամանակ կառուցում է մկանային զանգվածև մեծացնում է իր ուժը:
7. Կանխում է անկողնային խոցերի և թոքային այտուցների առաջացումը անկողնային հիվանդների մոտ:
8. Բեռները կարգավորելու ունակություն՝ կախված մարդու ֆիզիկական հնարավորություններից:
9. Մարմնի հետ միասին մարզվում և վերականգնվում է մարդու հուզական վիճակը։
10. Դասընթացների անցկացման հնարավորությունը տանը։

Հիմնարար սկզբունքներ

Պիլատեսի տեխնիկան հիմնված է վարժությունների ընթացքում մկանային մանրաթելերի առավելագույն քանակի ներգրավման սկզբունքների վրա: Որպեսզի մարզումները զգալի օգուտներ բերեն մարմնին, անհրաժեշտ է հետևել այնպիսի տեխնիկայի հիմնական օրենքներին, ինչպիսին է Պիլատեսը: Որո՞նք են դրանք և ո՞րն է դրանց էությունը:

• Ինտեգրում - ուշադրության կենտրոնացում: Մարզումների ընթացքում դուք պետք է կենտրոնանաք ինչպես ներգրավված մկանների, այնպես էլ մարմնի այն մասերի վրա, որոնք չեն շարժվում:
• Ինտուիցիա - մկանների վերահսկում առանց լարվածության: Զորավարժությունները փոփոխելու ունակություն, երբ ցավ կամ անհանգստություն է առաջանում:
• Կենտրոնացում - «ուժի կենտրոնի» ստեղծում, որովայնի, գոտկատեղի և գլյուտալ մկանների մկանային ուժի ձևավորում:
• Վիզուալիզացիան ենթագիտակցական մակարդակում մկանային կապոցների ներգրավումն է: Այս սկզբունքը թույլ է տալիս հասնել բարդ անատոմիական համակարգի և մշակել ամենահեռավոր և ամենափոքր մկանային մանրաթելերը:
• Հարթություն և շարունակականություն. Յուրաքանչյուր վարժություն ունի մեկնարկային և ավարտական ​​կետ: Այս սկզբունքի էությունը շարժումների միջև սահուն անցումն է:
• Ճշգրտություն - նպաստում է արդյունավետ աշխատանքմարմնի մկանային հյուսվածք. Բոլոր կանոններին համապատասխանելը կբարձրացնի ձեր դասերի արդյունավետությունը:
• Ճիշտ շնչառությունը ֆիզիկական վարժություններ կատարելիս մարդու նորմալ շնչառության բնական ռիթմն է: Հանգիստ շնչեք քթով, սահուն արտաշնչեք բերանով:
• Կանոնավորություն և կայունություն: Պարապմունքներն անցկացվում են շաբաթական 3 անգամ, ցանկալի է միաժամանակ։ Խորհուրդ չի տրվում երկար ընդմիջումներ անել։

Մարմնամարզություն սկսնակների համար

Որո՞նք են սկսնակների համար Pilates վարժությունների առանձնահատկությունները: Ի՞նչ է դա և ինչ կետերի վրա պետք է ուշադրություն դարձնել: Մարզումների արդյունավետությունը կախված է բոլոր վարժությունների կատարման ճիշտ տեխնիկայից:

Պիլատեսը սկսնակների համար ունի մեծ թվովառավելություններ ֆիթնեսի այլ տեսակների նկատմամբ: Բացակայություն ֆիզիկական պատրաստվածությունՆման մարզումների միջոցով չի խանգարի ձգել որովայնի մկանային մանրաթելերն ու մեջքի մկանները:

Հիմնական բանը, որին պետք է ուշադրություն դարձնեն սկսնակները, դասերի հիմնական մասը սկսելուց առաջ հիմնական կեցվածքն ու շնչառությունը վարժեցնելն է:

Հիմնական դիրքում մարմինը պետք է կատարյալ ուղիղ լինի, իսկ մեջքի ստորին հատվածը՝ հարթ։ Շնչառությունը պետք է կատարվի դանդաղ և հանգիստ կրծքավանդակի միջով: Զորավարժությունների կատարման ճիշտ տեխնիկան թույլ կտա առավելագույն առողջական օգուտներ ստանալ Պիլատեսից:

Հիմնական վարժություններ.

• Ջերմացեք:
• Ողնաշարի ոլորում ուղղահայաց դիրքով:
• Պլանկ.
• ABS վարժություն.
• Պլանկ.
• Օրորեք ձեր ոտքերը:
• Ձգվող.

Օգնեք սովորել ճիշտ տեխնիկաԱյս հիմնական վարժությունները թույլ կտան կատարել ավելի բարդ աերոբիկ սեանսներ: Պիլատեսը բաղկացած է ոչ միայն դրանից: Բայց ավելի բարդ վարժություններ կատարելը չպետք է ներառվի սկսնակների համար նախատեսված մարզումների մեջ:

Ինչպե՞ս նիհարել Pilates-ով.

Վերջերս ի հայտ են եկել մարմնամարզության մի քանի տեսակներ, ինչպիսիք են Պիլատեսը քաշի կորստի համար: Օգտագործելով նման ֆիթնես համակարգ մարզումների համար՝ այլ ուժի և ֆիզիկական վարժությունների հետ համատեղ, դուք կարող եք շատ ավելի արագ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից և սանտիմետրերից։ Մարմնամարզություն քաշի կորստի համար Pilates - ինչ է դա և ինչպես է այն ազդում մարմնի վրա:

Մարզման ընթացքում մկանային հյուսվածքն ամրապնդվում է, ամբողջ մարմնի տոնուսը բարձրանում է, և հենց դա է անհրաժեշտ նյութափոխանակության գործընթացն արագացնելու համար, ինչը նպաստում է քաշի ակտիվ կորստին։

Սկսնակների համար քաշի կորստի համար պիլատեսը ֆիթնեսի առանձին ոլորտ է: Կան հատուկ աերոբիկ սեանսներ, որոնց ընթացքում մեկ մարզման ընթացքում օրգանիզմում այրվում է ավելի քան 600 կկալ։

Զորավարժությունների ընթացքում լրացուցիչ սպորտային սարքավորումների օգտագործումը, ինչպիսիք են համրերը, գնդակները, ընդլայնիչները և ֆիթբոլերը, թույլ են տալիս ոչ միայն դիվերսիֆիկացնել վերապատրաստման գործընթացը, այլեւ բարձրացնել մարմնի ֆիզիկական ակտիվությունը, ինչը հանգեցնում է մկանների ձգման եւ ենթամաշկային ճարպի այրման:

Տարբերությունները յոգայից

Յոգան տարբեր ասանաներ կատարելու միջոցով հոգևոր ինքնակատարելագործման համակարգ է: Այս համակարգում բոլոր վարժությունները կատարվում են մարմնի մկանային հյուսվածքի ստատիկ բեռների միջոցով: Յոգայի հիմնական նպատակն է ձգվել և ամրացնել մկանային կորսետը մարմնի տարբեր դիրքերում ստատիկ ամրագրման մեթոդների միջոցով։ Յոգայով զբաղվելիս մեծ ուշադրություն է դարձվում մեջքի մկաններին, ողնաշարի ձգմանը, թուլանալու և կենտրոնանալու կարողության զարգացմանը։

Պիլատեսը ֆիթնեսի ենթատեսակ է, որը նախատեսված է ուժի և դիմացկունության հմտություններ զարգացնելու համար: Պիլատեսով զբաղվելիս հիմնական ֆիզիկական ակտիվությունը որովայնի հատվածի և մեջքի մկանների վրա է: Պիլատեսի հիմնական նպատակը, ի տարբերություն յոգայի, մկաններն ամրացնելն է և դրանց տեղերում ոսկորներն ու մկանային կապոցները դնելը։

Բացի այդ, պիլատեսի և յոգայի տարբերությունը շնչառության տեխնիկան է: Պիլատեսում շնչառության գործառույթներն են՝ հարստացնել մարմինը թթվածնով, իսկ յոգան դրան ավելացնում է մարմինը կառավարելու կարողությունը:

Մկանային ուժի և տոկունության զարգացմանն ուղղված վարժությունները մարմնամարզության այնպիսի տեսակի հիմքն են, ինչպիսին Պիլատեսն է: Յոգան իր հերթին ուղղված է հոգևոր զարգացումև մարմնի-մտքի փոխազդեցությունը:

Մարմնամարզության այս տեսակների միջև կան տարբերություններ, բայց դրանք որոշակիորեն նման են միմյանց: Հասկանալով բոլոր նրբությունները և ընտրելով ձեզ համար ամենահարմար վերապատրաստման համակարգը, կարող եք ապահով կերպով սկսել վերապատրաստման գործընթացը:

Հիմք

Պիլատեսը առողջ մարմնի հիմքն է։ Մի շարք վարժությունների համակարգված իրականացումը թույլ կտա տոնուսավորել ձեր մկանները և հաղթահարել ավելորդ սանտիմետրերն ու կիլոգրամները: Հաջող մարզումների հիմնական կանոնը յուրաքանչյուր վարժության ճիշտ կատարումն է։ Պիլատեսը աշխատում է կայունացուցիչ մկանների հետ, և դա օգնում է հարթ ստամոքս և իդեալական կեցվածք ձեռք բերել կարճ ժամանակ.

Հիմնական Pilates վարժություններ

• "Հարյուր". Պառկելով հատակին, ուղիղ ոտքերը բարձրացրեք 45 աստիճան վերև՝ միաժամանակ գլուխը և ուսերը հատակից բարձրացնելով: Ձեռքերը ուղիղ են, գտնվում են մարմնի երկայնքով: 5 ինհալացիաների համար 5 հարված կատարեք ձեռքերով՝ ափերը վեր, իսկ արտաշնչելիս՝ 5 հարված՝ ափերը ցած օդում։ Կոմպլեկտների քանակը - 10:
• «Գրիչ դանակ». Լինելով հորիզոնական դիրքում՝ սահուն և դանդաղ նախ ծալեք ձեր ոտքերը ծնկահոդի մոտ 90 աստիճանով, այնուհետև դրանք կատարյալ ուղիղ ձգեք վերև։ Կոնքը հատակից բարձրացնելով, ոտքերդ վեր բարձրացրո՛ւ՝ մարմինդ հնարավորինս առաջ ոլորելով։
• Պարանոցի ձգում. Նստում ենք գետնին, իրանը 90 աստիճանի անկյան տակ է։ Ձեռքերդ սահուն և դանդաղ հասցրե՛ք դեպի ոտքերը՝ մարմինը հնարավորինս ցածր թեքելով:
• Ողնաշարի և ոտքերի ձգում. Մենք նստած դիրքում ենք, մի ոտքը ծալված է ծնկի մոտ, իսկ մարմինը թեքում ենք դեպի մյուսը։ Յուրաքանչյուր ոտքի վրա թեքությունները պետք է փոխարինվեն:
• «Ջրահարս». Նստելով ազդրի վրա՝ պետք է մի ձեռքով հենվել հատակին և աստիճանաբար բարձրացնել մարմինը՝ կատարելապես ուղիղ գիծ կազմելով գլխից մինչև ոտքի մատները։ Վարժությունը կրկնվում է յուրաքանչյուր կողմում:
• Շրջեք ձեր ոտքերը օդում: Հատակին պառկած մեկնարկային դիրքը. Ոտքերդ 45 աստիճան վեր բարձրացնելով՝ օդում շրջաններ գծիր։ Նախ՝ մի կերպ, հետո՝ մյուս։ Մենք սեղմում ենք մեր ոտքերը և թույլ չենք տալիս, որ դրանք շփվեն հատակի հետ:
• Շրջադարձ. Հատակին նստած՝ ձեր ոտքերը պետք է երկարացվեն և միացվեն՝ մատները բացած: Վերին վերջույթները բարձրացված են դեպի կողքերը և վեր՝ ուսի մակարդակով: Մենք սահուն շրջադարձեր ենք կատարում ձախ և աջ, մի քանի վայրկյան ամրացնելով ծայրահեղ կետում:
• Հրացաններ. Մենք նստում ենք հետույքի վրա, ստորին վերջույթները ծալված ենք ծնկների մոտ և խցկված դեպի կրծքավանդակը: Մենք գլորում ենք առաջ և հետ:
• «Ճոճանակ». Կողքի վրա հորիզոնական դիրքում գտնվելու ժամանակ դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ոտքը և թեքվեք դեպի վեր: Յուրաքանչյուր ստորին վերջույթի համար պետք է կատարվի առնվազն 20 ճոճանակ:
• Ուսի կամուրջ. Պառկած հատակին. Ոտքերը ծալվել են ծնկների վրա և ձգվել դեպի հետույք: Սահուն բարձրացրեք կոնքը հատակից՝ կազմելով կամուրջ։ Մենք կատարում ենք ֆիքսացիա ամպլիտուդի վերին կետում 5 շնչառական ցիկլերի համար:

Պիլատեսը սկսնակների համար բաղկացած է հիմնական վարժություններ. Հասկանալով և սովորելով, թե ինչպես դրանք կատարել բոլոր սկզբունքների համաձայն, կարող եք սկսել ավելի բարդ վարժություններ կատարել:

Պիլատեսի մարմնամարզություն. ակնարկներ և մեկնաբանություններ

Քանի մարդ, այսքան կարծիք: Ֆիթնեսի այս ենթատեսակը, ինչպիսին է Պիլատեսը, ունի մի շարք դրական արձագանքները. Համակարգված վարժությունները թույլ կտան ձեռք բերել գեղեցիկ կեցվածք, ճկունություն և դիմացկունություն։

Անհնար է չգնահատել Պիլատեսի ազդեցությունն օրգանիզմի վրա հղիության և ծննդաբերությանը նախապատրաստվելու ընթացքում։ Մայրերի ակնարկները հիմնված են միայն այն փաստի վրա, որ դասերը օգնում են ամրացնել մեջքը և պատրաստել մարմինը ծննդաբերության համար:

Նրա տեխնիկան նախատեսված է ցանկացած ֆիզիկական պատրաստվածության և նույնիսկ վնասվածքներ ունեցող մարդկանց համար: Ուժեղ ֆիզիկական պատրաստվածություն չի պահանջվում: Պիլատեսը բաղկացած է տարբեր վարժությունների մի ամբողջ շարքից: Հետեւաբար, նրանք կարող են ընտրվել անհատապես յուրաքանչյուր անձի համար՝ ելնելով նրա առողջական վիճակից: Պիլատեսի նման համակարգը թույլ է տալիս ձեռք բերել տոնուսային մարմին՝ մշակելով բոլոր ամենափոքր մկանները:

Pilates - ինչ է դա, երբ օգտագործվում է և որքանով է արդյունավետ, բոլորին սկսում են հետաքրքրել ավելի շատ մարդ.

Բժիշկներն ու ֆիթնեսի մասնագետները ակտիվորեն խորհուրդ են տալիս այս տեսակըսպորտը սկսնակների համար՝ որպես պայքարի միջոց ավելորդ քաշըև ողնաշարի խնդիրներ.

Պիլատեսի տեխնիկան հորինել է գերմանացի բժիշկ Ջոզեֆ Պիլատեսը դեռ 20-րդ դարում։ Սա ամբողջ մարմնի համար նախատեսված վարժությունների համադրություն է, որը միանգամից ազդում է ամբողջ մարմնի և նրա համակարգերի վրա: Նրա տեխնիկան ի սկզբանե օգտագործվել է Երկրորդ համաշխարհային պատերազմի ժամանակ զինվորներին վերականգնելու, ինչպես նաև պարողներին, ակրոբատներին և մարզիկներին ելույթներին նախապատրաստելու համար։

Եվ միայն 21-րդ դարում այն ​​հասավ Ռուսաստան։ Այսօր շատ ֆիթնես ակումբներ առաջարկում են Պիլատեսի դասընթացների լայն տեսականի նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մարզավիճակ ձեռք բերել, բարելավել իրենց մարմնի վիճակը և ամրացնել նյարդային համակարգը:

Ինչո՞վ է դա օգտակար:

Այս տեխնիկան առանձնանում է նրանով, որ այն հարմար է յուրաքանչյուր մարդու համար՝ անկախ մարզվածության մակարդակից, տարիքից և առողջական վիճակից։ Նույնիսկ շատ հղի աղջիկներ են դիմում այս համակարգին, քանի որ այն բարենպաստ ազդեցություն է ունենում պտղի ձևավորման և զարգացման վրա, ինչպես նաև օգնում է ամրացնել մեջքի, որովայնի և կոնքի մկանները, ինչը շատ կարևոր է այս ժամանակահատվածում:

Բժիշկներն ասում են, որ Պիլատեսը հիանալի աջակցություն է մտավոր աշխատանքով զբաղվողների համար։ Վարժությունների այս համադրությունը թույլ է տալիս հանգստանալ երկար օրվանից հետո։ աշխատանքային օր, հանել լարվածությունը և վերականգնել էներգիան։ Կենսուրախության և դրական տրամադրության լիցք կտրվի հաջորդ օրը։

Այս համակարգը ներառում է շնչառության վերահսկում և կենտրոնացում: Տեխնիկայի հաջող կիրառումը կօգնի բարելավել ուղեղի աշխատանքը, թեթևացնել սթրեսը և ուժեղացնել նյարդային համակարգը:

Պիլատեսը անպայման օգտակար կլինի նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել մի քանի կիլոգրամով և իրենց կազմվածքը ստանալ ցանկալի ձևի։ Թիրախավորելով ազդրերը, մեջքը, որովայնը և կրծքավանդակը, վարժություններն օգնում են ամրացնել մկանները և զարգացնել ուժ, ճկունություն և տոկունություն:

Ո՞րն է տարբերությունը պիլատեսի և յոգայի միջև:

Այս մեթոդների հիմնական տարբերությունը նրանց նպատակն է: Յոգան ավելի շատ օգտագործվում է հոգևոր վիճակը վերականգնելու համար, քան ֆիզիկականը, իսկ Պիլատեսը, ընդհակառակը, օգտագործվում է մկաններն ամրացնելու և մարմնի առողջությունը բարելավելու համար։ Բացի այդ, յոգան ստեղծվել է շատ դարեր առաջ հնդիկ Պատանջալիի կողմից:

Սա մի ամբողջ համակարգ է, որը զարգացել է հազարավոր տարիների ընթացքում: Պիլատեսը - ինչ է դա - հայտնի դարձավ միայն այս դարի սկզբին, այս համալիրը կարելի է համարել բավականին նոր.

Ու՞մ համար է Պիլատեսը:

Ջոզեֆ Պիլատեսը, իր համակարգի նկարագրության մեջ, հստակ նշել է, որ այս տեխնիկան նախատեսված է ծանր վնասվածքներից և վիրահատություններից հետո վերականգնման համար: Դասընթացների մեկնարկի ցուցումը արթրոզի կամ սկոլիոզի սկզբնական աստիճանն է, սակայն այս դեպքում ձեզ անհրաժեշտ կլինի մարզչի մասնագիտական ​​աջակցությունը, ով կարող է ճիշտ խորեոգրաֆի անել շարժումները:

Բժիշկները կարծում են, որ պիլատեսը կարող է օգնել նաև նրանց, ովքեր տառապում են գլխացավերից։ Սա այնքան ուժեղ միջոց չէ, որքան դեղամիջոցները, բայց կարող է օգնել նվազեցնել ցավը:

Ծնողները պետք է ուշադրություն դարձնեն այս համակարգին, քանի որ երեխաները շատ ժամանակ են անցկացնում իրենց գրասեղանի մոտ, ինչը ազդում է ողնաշարի վրա: Թեթև ֆիզիկական ակտիվությունը կօգնի կանխել ողնաշարի շրջանի հետ կապված բազմաթիվ հիվանդությունների զարգացումը։

Պիլատեսի ծրագիր քաշի կորստի համար. արդյո՞ք դա արդյունավետ է:

Չնայած այն հանգամանքին, որ ֆիթնեսի այս տեսակը դանդաղ է և աստիճանական, դրա օգնությամբ հնարավոր է նիհարել։ Այս համակարգը ազդում է բոլոր խնդրահարույց հատվածների վրա՝ ստիպելով մկաններին չաճել ճարպային շերտի տակ, այլ ամրանալ։ Շնչառության վերահսկումն անհրաժեշտ է, որպեսզի արյունը հարստանա թթվածնով, «արագացնելով» նյութափոխանակությունը։

Միևնույն ժամանակ կարևոր է ճիշտ սնվել։ Եթե ​​դուք ուտում եք անպիտան սնունդ մեծ քանակությամբ, ապա չպետք է ակնկալեք ցնցող ազդեցություն ձեր մարզումներից: Հետեւաբար, լավագույն արդյունքների համար դուք պետք է օգտագործեք Բարդ մոտեցում. Մեկ ամսվա կտրվածքով հագուստի մինուս մեկ չափսը երաշխավորված է։

Պիլատեսի տեսակները

Իր ստեղծման օրվանից համակարգը մի քանի վերափոխումների է ենթարկվել: Այսօր այս տեխնիկան կարող է օգնել բոլորին բազմաթիվ հիվանդությունների դեմ պայքարում։

Վարժություններ հատակին

Բոլոր վարժությունները կատարվում են նստած և պառկած դիրքում։ Այս ծրագիրը կենտրոնանում է կենտրոնացման և մկանների խորը վարժությունների վրա՝ ձեր մեջքն ամրացնելու և կեցվածքը բարելավելու համար:

Այս համակարգը թույլ է տալիս մարզել ձեր ամբողջ մարմինը՝ դարձնելով այն ավելի առաձգական և տոնային, ինչպես նաև թեթևացնել լարվածությունը և բարելավել ճկունությունը: Պիլատեսի այս տեսակի առավելությունն այն է, որ վնասվածքի ռիսկը նվազագույն է:

Ուսուցում սիմուլյատորների վրա

Նման ուսուցումն օգնում է հասնել այնպիսի արդյունքների, որոնք չեն կարող ապահովել սիմուլյատորների վրա սովորական ուսուցումը:

Պիլատես անելով հատուկ սարքավորումների վրա, ինչպիսիք են Cadillac-ը, ռեֆորմը կամ աթոռը, դուք մարզվում եք տարբեր խմբերմկանները ավելի խորն ու ինտենսիվ են:

Դասընթացներ հատուկ սարքավորումներով

Մարզումների համար օգտագործվում են նաև սպորտային սարքավորումներ, ինչպիսիք են օղակները, ընդլայնիչները և համրերը: Այս տեսակի մարզումները ավելի խորն են ազդում մկանների վրա՝ տալով ավելի մեծ ազդեցություն։

Համակարգային համալիրի առավելությունները

Շատ փորձագետներ կարծում են, որ Pilates-ը ձևի շտկման գործիք է, որը տալիս է ամենավառ ազդեցությունը, եթե դրան համակողմանիորեն մոտենաք: Օգտագործելով տարբեր տեսակներվերապատրաստում, մարդն ամենաարդյունավետ է աշխատում յուրաքանչյուր գոտու միջով: Պիլատեսի համապարփակ համակարգը կօգնի ձեզ արագ ձգել ձեր մարմինը և այն ձևավորել:

Պիլատեսի հիմնական սկզբունքները

Այս մեթոդով մարզվելիս շատ կարևոր է պահպանել մի քանի սկզբունքներ՝ ցանկալի արդյունքի հասնելու համար։

Շունչ

Շնչառությունը այս տեխնիկայի շատ կարևոր բաղադրիչն է, ուստի դրան պետք է հատուկ ուշադրությամբ մոտենալ: Առօրյա կյանքում մարդիկ օգտագործում են կամ կրծքավանդակի շնչառություն (ընդլայնում կրծքավանդակըներշնչելիս) կամ որովայնային (երբ ստամոքսը փչում է):

Պիլատեսի պարապմունքների ժամանակ կարևոր խնդիր է թոքերի ստորին հատվածը օդով լցնել, որպեսզի զգաք, թե ինչպես է ձեր մեջքը կամարաձև, գլխավորը սովորական ռիթմով շնչելն է։

Համակենտրոնացում

Մեկ այլ սկզբունք, որը բնութագրում է Պիլատեսին, կենտրոնացումն է: Սա մարմնի և ոգու միջև կապ ստեղծելու միջոց է, առանց դրա հնարավոր չէ կենտրոնանալ որևէ կոնկրետ բանի վրա: Եթե ​​տեխնիկան հաջողությամբ կատարվի, հնարավոր է զգալ յուրաքանչյուր մկանի աշխատանքը և հասկանալ, թե ինչ է կատարվում մարմնի հետ։

կենտրոնական մաս

Պիլատեսի կենտրոնը կոչվում է երեք հիմնական գոտի՝ ստամոքս, կոնք և մեջք: Այս հատվածների մկանները ծառայում են որպես մի տեսակ շրջանակ, այնպես որ, աշխատելով նրանց հետ և բարելավելով նրանց տոնուսը, կարող եք հեշտությամբ բարելավել ձեր կեցվածքը, նվազեցնել ողնաշարի ծանրաբեռնվածությունը և ազատվել ողնաշարի շրջանում առկա խնդիրներից:

Պարզություն և վերահսկողություն

Որքան բարձր է ձեր մարմնի վերահսկողության մակարդակը, այնքան ավելի քիչ են լինում սխալներ: Ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելով կոնկրետ հատվածի վրա՝ դուք կկարողանաք ճշգրիտ կատարել վարժությունը, իսկ հետագայում այն ​​մի քանի անգամ վերարտադրել՝ առանց մարմնի վրա ավելորդ լարման: Հետագայում ամբողջ թրեյնինգը կանցնի անթերի և առանց մտքի մեծ մասնակցության:

Հարթություն

Այս տեխնիկան ներառում է բոլոր տարրերի սահուն կատարումը, ինչպես նաև անցում դեպի հանգստի վիճակ՝ առանց շնչառության ռիթմը փոխելու: Մարզման ընթացքում բոլոր շարժումները պետք է լինեն հարթ, բայց միևնույն ժամանակ մկանները չպետք է թուլացվեն։ Մի դիրքից մյուսը տեղափոխելիս շատ կարևոր է ապահովել, որ ծանրության կենտրոնը չփոխվի, և բոլոր շարժումները մնան առաձգական:

Թուլացում

Դասի ժամանակ կարևոր է անջատել ձեր միտքը և լիովին հանգստանալ: Այս դիրքում բարելավվում է ուշադրության կենտրոնացումը ցանկալի հատվածների վրա, շնչառությունը չի ընդհատվում և խորը ազդեցություն է ունենում մկանների վրա։ Այս տեխնիկան ստեղծվել է ֆիզիկական և հուզական վիճակմիաժամանակ։

Կանոնավորություն

Ինչպես ցանկացած սպորտաձևում, կանոնավորությունը շատ կարևոր դեր է խաղում, քանի որ ընդամենը մի քանի անգամ պիլատես անելուց հետո անհնար է ակնկալել ցնցող արդյունքներ:

Իդեալական է շաբաթական 3 անգամ մարզվելը, որը 100% արդյունք չի տալիս:

Հակացուցումներ

Չնայած իր բազմակողմանիությանը, զորավարժություններին կան հակացուցումներ.

• 37,5 աստիճանից բարձր ջերմաստիճանը կարող է հանգեցնել համակարգման նվազման՝ մեծացնելով վնասվածքների վտանգը:
• Շատերը, երբ լսում են Պիլատես բառը, մտածում են, որ այն հանգստանալու և հանգստանալու այնքան հիանալի միջոց է, բայց հոգեկան խանգարումներով տառապողները ստիպված կլինեն ձեռնպահ մնալ դասերից, քանի որ դրանք ենթադրում են ամբողջական կենտրոնացում, ինչը անհնար է նման հիվանդությամբ:
• Չնայած այն հանգամանքին, որ այս ծրագիրը մշակվել է վնասվածքներից հետո մկանային-կմախքային համակարգի վերականգնման համար, այն կարող է օգտագործվել միայն ամբողջական վերականգնումից հետո, հակառակ դեպքում հնարավոր է ռեցիդիվ:
• Սկոլիոզի, օստեոխոնդրոզի և արթրոզի ծանր ձևերի դեպքում Պիլատեսի դասերը նույնպես անհնար են, քանի որ մարմինը չի դիմանա նույնիսկ ամենանուրբ և նուրբ բեռներին:

Պիլատեսի սարքավորումներ

Մարզումների ժամանակ շատ կարևոր է օգտագործել որակյալ սարքավորում, քանի որ այն երաշխավորում է լավագույն ազդեցությունը և նվազեցնում է վնասվածքների հավանականությունը, ուստի պետք է զգույշ լինել այն ընտրելիս։

Ռուլետ (գլան, գլան) Պիլատեսի համար

Դասերի համար գլան ընտրելիս կարևոր է ուշադրություն դարձնել հետևյալ չափանիշներին.

• նյութը և դրա խտությունը,
• մակերեսային կառուցվածքը,
• չափը։

Գլանափաթեթները հաճախ պատրաստվում են կամ փրփուրից կամ ռետինից: Վերջիններս կոշտ են և ծանր, ինչը նշանակում է, որ մեծ ազդեցություն է գործում մշակվող տարածքի վրա: Նրանց, ովքեր նոր են սկսում մարզվել, խորհուրդ է տրվում սկսել թեթեւ ռուլետներից՝ աստիճանաբար ավելացնելով դրանց խտությունը։

Վատ սարքավորումների ցուցիչը կլինի դրա դեֆորմացիան օգտագործման ընթացքում, ինչը կհանգեցնի կատարողականի կորստի կամ նույնիսկ վնասվածքի, այնպես որ դուք պետք է գնել միայն բարձրորակ գլանափաթեթներ:

Նախապատվությունը պետք է տալ հարթ մակերեսով գլանափաթեթներին, քանի որ վարժությունների ժամանակ նրանք օգնում են հավասարապես ազդել բոլոր տարածքների վրա։ Այնուամենայնիվ, նրանք, ովքեր ցանկանում են ավելի ուժեղ էֆեկտ ստանալ, պետք է ուշադրություն դարձնեն հյուսվածքայիններին, քանի որ դրանք ավելի ինտենսիվ են ազդում մկանների վրա։

Երկար գլանները լավ են աշխատում մեծ տարածքներ աշխատելու համար, ինչպիսիք են մեջքը և որովայնը: Ավելի փոքր գլանափաթեթները կատարյալ են փոքր տարածքների համար և նաև կօգնեն ձեզ ավելի ինտենսիվ աշխատել ցանկալի տարածքի վրա:

Պիլատեսի գնդակ

Ֆիթբոլի չափը պետք է ընտրվի ըստ ձեր հասակի և քաշի: Նրանց համար, ովքեր 155 սմ-ից ցածր են, կատարյալ է 45-55 սմ տրամագծով գնդակը, իսկ 180 սմ-ից բարձր հասակը՝ 75 սմ տրամագծով գնդակը:

Այնուամենայնիվ, եթե ձեր քաշը շատ ավելի բարձր է, քան նորմալ է, արժե ավելի մեծ ֆիթբոլ գնել:

Պիլատեսի գորգ

Չնայած այն հանգամանքին, որ ներս մարզասրահներԱռկա է գորգերի լայն տեսականի, ավելի լավ է ձեր սեփականը բերել դասերին: Որքան թանկ է գորգը, այնքան բարձր է դրա որակի մակարդակը։

Սինթետիկ գորգերը ամենապարզ տարբերակն են, դրանք սովորաբար գնում են նրանք, ովքեր վստահ չեն դասերի տևողության մասին: Նման սարքավորումները մեկ տարուց ավելի չեն աշխատի և անընդհատ կսայթաքեն, ինչը կարող է մեծացնել վնասվածքի հավանականությունը։

Թերմոպլաստիկ գորգերը որոշ չափով ավելի թանկ են, քան սինթետիկները և կծառայեն մինչև 5 տարի: Նրանք ավելի փափուկ և առաձգական են, լավ պահպանում են իրենց ձևը և չեն սահում։

Նրանք, ովքեր վերջապես որոշել են իրենց ժամանակը տրամադրել մարզվելուն, ընտրում են բնական գորգեր՝ ռետինե հավելումով, քանի որ դրանք չեն սահում և չեն ներծծվում։ տհաճ հոտեր. Այն շատ ավելի խիտ է, քան սինթետիկները, ուստի վարժությունների ընթացքում բացարձակապես ոչ մի անհանգստություն չի առաջացնի։

Պիլատեսի մատանին

Ինչպես ֆիթբոլի դեպքում, այնպես էլ ձեր հասակին համապատասխան օղակ պետք է ընտրեք։ Բացի այդ, պետք է ուշադրություն դարձնել նաև սարքավորումների քաշին։ Թեթևները կարելի է օգտագործել միայն ձեռքի մկանների վրա աշխատելու համար, իսկ մեծ տարածքների վրա աշխատելիս նախապատվությունը պետք է տալ նրանց, որոնք ավելի ծանր են։

Բռնակները նույնպես մեծ նշանակություն ունեն, անհրաժեշտ է գնել մատանի, որը համապատասխանում է մարդուն։

Ինչպես մարզվել Pilates Allegro Reformer-ով

Reformer-ը մի տեսակ շարժվող հարթակ է՝ տարբեր գոտիներով և զսպանակներով, որը լայնորեն կիրառվում է բազմաթիվ ֆիթնես ակումբներում։ Յուրաքանչյուր դաս անցկացվում է անհատապես՝ հաճախորդի ֆիզիկական հնարավորություններին համապատասխան։

Սկզբում մարզիչը թեստ կանցկացնի սովորական գորգերի վրա, և հասկանալուց հետո, թե ինչի վրա պետք է կենտրոնանալ, կստեղծի մարզման ծրագիր սիմուլյատորի վրա։ Ռեֆորմատորի առանձնահատուկ առանձնահատկությունն այն է, որ այն թույլ է տալիս ավելի արդյունավետ մշակել կայունացուցիչ մկանները՝ դրանով իսկ հասնելով. լավագույն արդյունքըավելին կարճ ժամանակ.

Պիլատեսի հագուստ

Հագուստի ընտրությունը շատ կարևոր է, քանի որ դրա հարմարավետությունն ուղղակիորեն ազդում է կատարողականության վրա:

Արժե ուշադրություն դարձնել հետևյալին.

• Հարմարավետություն. Պիլատեսը ներառում է տարրերի կատարում, որոնք ուղղված են մկանների ձգմանը և տոնայնացմանը լավագույն ազդեցության համար, մարմինը պետք է լինի հնարավորինս հարմարավետ, և դա կարելի է ձեռք բերել օգտագործելով այնպիսի ձև, որը չի սահմանափակում շարժումը, բայց շատ ազատ չէ:
• Հագուստը պետք է պատրաստված լինի բնական գործվածքներից, քանի որ պիլատեսի ժամանակ առաջանում է քրտնարտադրություն, իսկ անորակ նյութը կարող է առաջացնել մաշկի գրգռում կամ մարմնի գերտաքացում։
• Ձևը պետք է ուժեղ լինի, քանի որ վարժությունների ընթացքում շատ տարբեր շարժումներ են կատարվում: Հագուստի ամբողջականության նկատմամբ վստահությունը թույլ է տալիս լիովին կենտրոնանալ մարզումների վրա և ստանալ ցանկալի էֆեկտ:
• Գրավչություն. Ուսանողը պետք է իրեն դուր գա համազգեստը հագնելիս, դա նրան վստահություն կհաղորդի և թույլ կտա ավելի անկաշկանդ ու անկաշկանդ լինել դասերի ժամանակ։

Պիլատեսի վարժություններ սկսնակների համար տանը լուսանկարներով

Պիլատեսը համակարգ է, որը ներառում է տարբեր վարժությունների հսկայական բազմազանություն, սակայն կան մի քանի պարզ տարրեր, որոնք կատարյալ են սկսնակների համար: Մկանները լավ տաքացնելու համար դուք պետք է անպայման սկսեք ձեր մարզվելը տաքացումով:

Հարյուր.Դուք պետք է պառկեք հատակին և բարձրացրեք ձեր ոտքերը 90 աստիճանով թեքված ծնկներով: Ներշնչելիս բարձրացրեք ձեր ուսերն ու թիակները, ձգեք ձեր ձեռքերը մարմնի երկայնքով և 100 հարված կատարեք ձեր ափերը հատակին:

, Pilates Hundred - ինչ է դա

Ոտքերի շրջանակներ.Մնալով նաև հատակին, բարձրացրեք մի ոտքը և կատարեք 5 շրջանաձև շարժում երկու ուղղությամբ։ Նույնը կրկնեք մյուս ոտքի հետ։

Ճռռոցներ. Մարմինը ձգված է հատակին, ձեռքերն ընկած են մարմնի երկայնքով: Նրանք սկսում են նստել՝ աստիճանաբար հատակից ողերը ողերով բարձրացնելով։ Կլորացրեք ձեր մեջքը: Դանդաղ իջեցրեք մարմինը ետ: Կրկնել 10 անգամ։

Հրացաններ. Նստեք և կլորացրեք ձեր մեջքը՝ սեղմելով ձեր կրծքավանդակը ձեր կզակին:

Նրանք հետ են գլորվում մեջքի վրա և վերադառնում իրենց սկզբնական դիրքին։ Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ։

• Մարզվելուց առաջ սենյակի օդափոխումը կօգնի այն հարստացնել մաքուր օդ, դրանով իսկ հեշտացնելով շնչառությունը։
• Դասերից մեկ ժամ առաջ պետք է ձեռնպահ մնալ ուտելուց, որպեսզի կուշտ ստամոքսը չխանգարի շարժմանը։
• Մի հագեք կոշիկներ, դա թույլ կտա սրունքներին լիարժեք մասնակցել աշխատանքին:
• Եթե ​​վատ եք զգում, ավելի լավ է մարզումը տեղափոխեք ավելի բարենպաստ ժամանակի։

Պիլատես՝ գնդակով վարժություններ

Ֆիթբոլը հիանալի օգնական է որովայնի և մեջքի խորը մկանների վրա աշխատելիս: Այս սարքավորման հետ կան մի քանի պարզ վարժություններ:

Ոլորում.Դուք պետք է պառկեք գնդակի վրա այնպես, որ այն լինի ձեր միջին մեջքի տակ: Այնուհետև մարմինը բարձրացրեք և դանդաղ իջեցրեք այն: Կրկնել 15 անգամ։

Պտտվում է հատակին:Պառկեք հատակին, ոտքերը դրեք ֆիտբոլի վրա: Նրանք նաև բարձրացնում են ուսի շեղբերները հատակից և սահուն իջեցնում: Կատարեք 10 կրկնություն:

Flexion/Strightening.Մնալով հատակին, ամուր բռնեք գնդակը ձեր ոտքերի միջև: Թեքեք ձեր ոտքերը, ապա ուղղեք դրանք: Կրկնել 8 անգամ։

Հրում վարժություն.Դուք պետք է պառկեք ֆիթբոլի վրա՝ փորը ցած պահած:

Ձեռքերն ու ոտքերը հենվում են հատակին, մարմինը ուղիղ գիծ է ստեղծում։ Թեքեք ձեր ոտքերը և տարածեք դրանք ուսի մակարդակին, ապա վերադարձեք հակառակ դիրքին: Կատարեք 10 կրկնություն:

Որո՞նք են արդյունքները Pilates-ից հետո:

Դասերից հետո նրանք նկատում են շատ դրական կողմեր.

• տոնավորված մարմին,
• ուժեղացված մկանները,
• բարելավված կեցվածք,
• շարժումների հստակ համակարգում,
• ճկուն և առաձգական մարմին,
• թուլացում,
• ճիշտ շնչառություն.

Պիլատես հղիների համար՝ 2-3 եռամսյակ

Պիլատեսը հարմար է գրեթե բոլորի համար, ներառյալ հղիներին: Բայց եթե որոշել եք սկսել մարզվել, ապա ավելի լավ է դա անել 1-ին եռամսյակում։ Պետք է խուսափեք ցատկով և շունչը պահած վարժություններից, իսկ 17-րդ ամսում նույնիսկ պետք է դադարեցնեք վարժությունները՝ մեջքի վրա պառկած։

Պիլատեսը հիանալի է հղի կանանց համար, քանի որ այն օգնում է հանգստացնել մարմինը և նվազեցնել ողնաշարի սթրեսը:Այնուամենայնիվ, դուք միշտ պետք է լսեք ձեր մարմնին և անհապաղ դադարեցնեք վարժությունները, եթե տհաճություն առաջանա:

Պիլատեսը ծննդաբերությունից հետո

Շատ կանայք ծննդաբերությունից հետո ցանկանում են կարգի բերել իրենց կազմվածքը, բայց եթե ուժեղ ֆիզիկական ակտիվությունը հակացուցված է, ինչպե՞ս դա անել: Պիլատեսը կօգնի ամրացնել որովայնի պատերը, զարգացնել ճկունությունը և բարելավել կեցվածքը՝ մարմնին տալով տոնայնություն։ Ավելի լավ է դասերը սկսել մարզիչի հետ, քանի որ նա կկարողանա գրագետ գնահատել պատրաստվածության մակարդակը և ստեղծել անհատական ​​պահանջներին համապատասխանող ծրագիր:

Պիլատես տղամարդկանց համար

Առաջին հայացքից կարող է թվալ, որ Պիլատեսը... կանացի տեսքմարզումներ, բայց տղամարդիկ կարող են նաև անհավանական օգուտներ քաղել: Նրանց համար, ովքեր արդեն զբաղվում են սպորտով, այս տեխնիկայի օգտագործումը կօգնի ավելի արագ հասնել ցանկալի էֆեկտին:

Պիլատեսի շնորհիվ մկանները ձգվում են և միևնույն ժամանակ ամրանում։ Պրոֆեսիոնալ սպորտը լուրջ բեռ է ոչ միայն մարմնի, այլև մտքի համար, հետևաբար, պիլատեսով զբաղվելով՝ մարզիկը կարող է ոչ միայն ուժեղացնել ամբողջ մարմինը, այլև թոթափել սթրեսը։

Նրանք, ովքեր տառապում են ավելորդ քաշի խնդիրներից, հաճույքով կնկատեն բարելավումներ մարզումները սկսելուց հետո, քանի որ այս համակարգը արագացնում է նյութափոխանակությունը՝ թույլ տալով կարճ ժամանակում ավելի շատ կիլոգրամներ կորցնել։

Պիլատեսը բարելավում է ձեր ընդհանուր մակարդակը ֆիզիկական զարգացում, ինչը շատ կարևոր է, քանի որ ավելի զարգացած մարմինը ավելի լավ է դիմադրում վիրուսի հարձակումներին:

Պիլատես՝ մեջքի համար – ողնաշարի համար

Նրանց համար, ովքեր ողնաշարի աջակցության և կեցվածքի վերականգնման կարիք ունեն, այս համակարգը օգտագործող դասերը կատարյալ են: Մարմնամարզության այս տեսակը օգնում է ազատվել լարվածությունից և ամրացնել մկանները, ինչը կօգնի հետագայում խուսափել մեջքի բազմաթիվ հիվանդություններից։

Պիլատես ոտքերի համար

Շատ աղջիկներ, պատրաստվում են ծովափնյա սեզոնին, գրանցվում են մարզասրահներ՝ սլացիկ ոտքեր ձեռք բերելու համար, բայց դրան կարելի է հասնել նաև պիլատեսով զբաղվելով: Կանոնավոր վարժությունները կօգնեն ազատվել ցելյուլիտից և ձեր մաշկը դարձնել հարթ և տոնուսային: Պիլատեսին օրական ընդամենը 20 րոպե տրամադրելով՝ կարող եք շատ արագ ձեր ոտքերը ստանալ ցանկալի ձևի։

Pilates որովայնի համար

Պիլատեսը օգնում է ամրացնել որովայնի պատերը և նաև արագացնում է նյութափոխանակությունը՝ թույլ տալով արագ կորցնել ճարպը: Մեկ ամսվա ընթացքում շաբաթական 3 անգամ մարզվելով՝ մեկ ամսվա ընթացքում կարող եք վայելել տոնավորված ստամոքս։

Պիլատես դյումիների համար

Այս տեխնիկան լավ է, քանի որ վնասվածքի ռիսկը նվազագույնի է հասցվում, ուստի նույնիսկ նրանք, ովքեր նոր են հայտնաբերել մարմնամարզության այս տեսակը, կկարողանան լիարժեք մարզումներ սկսել:

Խորհուրդ է տրվում հաճախել մի քանի դասերի պրոֆեսիոնալ մարզիչի հետ, ով կսովորեցնի ձեզ հիմունքները, կօգնի ձեզ անհատական ​​վարժություններ ընտրել և խորհուրդ կտա ընտրության հարցում: սպորտային սարքավորումներ. Այնուհետև կարող եք դասեր անցկացնել տանը՝ նկարելով նոր վարժությունների գաղափարներ տեսանյութերից և հատուկ գրականությունից:

Ինչպիսի՞ երաժշտություն է անհրաժեշտ Պիլատեսի համար:

Երաժշտությունը մարզումների շատ կարևոր մասն է, քանի որ այն օգնում է պահպանել ցանկալի ռիթմը։ Պիլատեսի պարապմունքների համար հարմար են չիլաուտ ոճի դանդաղ մեղեդիները, որոնք թույլ են տալիս հանգստանալ և ամբողջությամբ ընկղմվել մարզումների մեջ:

Նրանք, ովքեր սկսել են Պիլատեսի մարզումները, շատ լավ գիտեն, որ այն հիանալի միջոց է բազմաթիվ հիվանդությունների դեմ պայքարում, որը տալիս է գերազանց արդյունքներ։ Շատերը մեծ հաճույք են ստանում դասերից և իրենց մեջ ներառում են այս մեթոդի կիրառմամբ ուսուցումը առօրյա կյանք.

Պիլատեսի վարժություններ քաշի կորստի համար տանը, տեսանյութ

Pilates - ինչ է դա և ով է այն մշակել.

Ինչու է Պիլատեսը անհրաժեշտ.

Որոշ մարդկանց կարծիքով, այնպիսի սպորտային ուղղությունը, ինչպիսին Պիլատեսն է, շարժումների պարզ հավաքածու է, որը կատարելով շատ կանայք փորձում են նիհարել, մինչդեռ մարզիչները հրաժարվում են այնպիսի վարժություններից, ինչպիսիք են. արդյունավետ տեխնիկա, օգնում է ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։ Այնուամենայնիվ, ամեն ինչ այնքան էլ պարզ չէ.

Որպես վարժությունների համակարգ՝ Պիլատեսը մշակվել է պատերազմում տարբեր վնասվածքներ և վնասվածքներ ստացած զինվորներին վերականգնելու համար։ Նման վարժությունների հավաքածուի օգնությամբ դուք կարող եք հասնել այն մկանների ուժեղացմանը, որոնք ծառայում են որպես կորսետ, այսինքն. կայունացուցիչ մկանները, ինչպես նաև հասնել մարմնի դիրքի մշտական ​​ամրագրմանը: Վարժությունների այս համակարգը չափազանց օգտակար է այն հիվանդների համար, ովքեր վերականգնողական փուլ են անցնում ողնաշարի վնասվածքների հետևանքով։ Բացի այդ, Pilates է իդեալական տարբերակսպորտային գործողություններ հղի կանանց համար, քանի որ հենց այդպիսի վարժություններն են, որոնք կարող են մեղմ, բայց արդյունավետ կերպով ձգել որովայնի և մեջքի բոլոր անհրաժեշտ մկանները:

Պիլատեսի ամենակարևոր առավելություններից մեկն այն է, որ կարող եք ինքնուրույն զբաղվել տանը: Մեծ պլյուս է նաև հակացուցումների և տարիքային սահմանափակումների բացակայությունը։ Վարժությունների այս հավաքածուն հարմար է բոլորի համար, առանց բացառության, օգնում է ամրացնել բոլոր մկանները, մարմնին տալ գերազանց ֆիզիկական ձև, ինչպես նաև բարելավել տրամադրությունը:

Ավելին Pilates-ի մասին

«Պիլատես» անունը փոխառվել է այն մարդու անունից, ով մշակել է սպորտային միջոցառումների մի շարք, որոնք կարող են ամրացնել ողնաշարը և ակտիվացնել մի շարք մկանների աշխատանքը: Այս մարդու անունը Ջոզեֆ Պիլատես էր։ Մարմնամարզության հրաշագործ ձևի ստեղծողը վստահեցրել է, որ այն լավ է ազդում ոչ միայն մարդու մկանային կորսետի, այլև բոլոր ներքին օրգանների վրա։

Նման վարժությունների մի շարք ներառում է շարժումների որոշակի հաջորդականության շարունակական կատարում հանգիստ տեմպերով: Յուրաքանչյուր վարժության ժամանակ ներգրավվում են միանգամից մի քանի տեսակի մկաններ, ինչը երաշխավորում է նրանց ճկունության, շարժունակության և առաձգականության զարգացումը։ Բացի այդ, Պիլատեսի դասերը ապահովում են խորը մկանների ակտիվ աշխատանքը։ Սա թույլ է տալիս միաժամանակ զարգացնել ամբողջ մարմնի մկանները, ինչը նպաստում է մարմնի ձևի զգալի բարելավմանը և ավելորդ ճարպային կուտակումների այրմանը:

Վերապատրաստման տեսակները

Կախված դասերի տեսակներից, կան Պիլատեսի երեք տեսակ.

Հատակի մակերեսի վրա կատարված վարժություններ (սկսնակների համար վարժությունների օպտիմալ տարբերակը);

Հատուկ սարքավորումների օգտագործմամբ հատակին վարժություններ (ավելի բարդ տարբերակ);

Պիլատես մեքենաների վրա (խորացված մակարդակի համար):

Պիլատեսի նման սպորտային գործունեության համալիրի հիմնական սկզբունքները

Անհրաժեշտ է խստորեն պահպանել մի քանի սկզբունքներ, որոնց վրա հիմնված է ժամանակակից Պիլատեսը.

1. Համակենտրոնացում. Ձեր ամբողջ ուշադրությունը պետք է տրվի ձեր ներքին սենսացիաներին։

2. Հանգստություն. Դասի ընթացքում դուք պետք է մոռանաք ձեր բոլոր խնդիրների մասին և պարզապես զգաք ձեր մարմինը՝ միաժամանակ հետևելով շնչառության ընթացքին:

3. Ճշգրտություն. Բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն ձեր կողմից հստակ, ներառյալ բոլոր ամենափոքր մանրամասները:

4. Հարթություն. Ձեր կատարած բոլոր շարժումները պետք է կատարվեն դանդաղ և սահուն, ինչպես պարում:

5. Ձեզ անհրաժեշտ կլինի ճիշտ շնչել։ Ինչ է դա նշանակում? Շնչառությունը պետք է լինի խորը և միևնույն ժամանակ համընկնի ձեր կատարած յուրաքանչյուր շարժման ռիթմի հետ:

6. Որոշ տեսակի վարժություններ ձեզանից կպահանջեն աշխատել ձեր երեւակայությամբ, որոնց օգնությամբ դուք պետք է պատկերացնեք այս կամ այն ​​պատկերը։

7. Դասերի հստակ ռիթմ: Օպտիմալ արդյունքի հասնելու համար հարկավոր է պարբերաբար և առանց շրջանցելու մարզումների հաճախել։

8. Որոշակի մկանների շարժումների վերահսկում.

Ո՞րն է հիմնական տարբերությունը Pilates-ի և սպորտային մարզումների այլ տեսակների միջև:

Մարմնի մկաններն ամրապնդելու համար ստեղծված տարբեր բարդույթների համեմատ՝ Պիլատեսը բավականին շահեկան տարբերություններ ունի, ինչը այս սպորտաձևը դարձնում է շատ տարածված բնակչության տարբեր շերտերի շրջանում: Ահա այդպիսի տարբերությունների մասնակի ցանկը.

1. Արդյունավետություն. Պիլատեսի դասերի շնորհիվ դուք կարող եք գեղեցիկ տեսք հաղորդել մեր մարմնի այնպիսի մասերին, ինչպիսիք են հետույքը, ազդրերը և որովայնը:

2. Գերազանց մկանների ձգում: Այս վարժություններն ուղղված են մկանային կորսետի արդյունավետ ձգմանը և ամրացմանը։

3. Անվտանգություն. Պիլատեսը վարժության ձև է, որի ժամանակ անհնար է վիրավորվել: Սա այս մարզումները դարձնում է հարմար ցանկացած տարիքի մարդկանց համար:

4. Որակ. Եթե ​​դասերը հնարավորինս ճիշտ անցկացնեք՝ ուշադրություն դարձնելով բոլոր պահանջվող մկանների աշխատանքին, կարող եք արագ հասնել տպավորիչ դրական արդյունքների: Պիլատեսի գաղտնիքը դասերի քանակի մեջ չէ, այլ դրանց որակի մեջ։

Այս տեսակի սպորտային գործունեության մեծ առավելությունն այն է, որ այն նախատեսված է այն մարդկանց համար, ովքեր վնասվածքներ կամ այլ վնասներ են կրել: Սա վերաբերում է նաև ողնաշարի հատվածում առաջացած ցանկացած խանգարմանը: Պիլատեսի դասերը կօգնեն ազատվել մեջքի ցանկացած ցավից՝ անկախ այս սենսացիաների ծագումից։

Նման ուսուցումն անգնահատելի առավելություններ ունի կանանց համար: Ի վերջո, Պիլատեսի դասերը կօգնեն ամրացնել կոնքի, որովայնի և լայնակի մկանների ոսկորներն ու մկանները: Սա կնպաստի ծննդաբերության լավ նախապատրաստմանը, ինչպես նաև դրանից հետո վերականգնմանը։

Նման մարմնամարզական վարժությունները կօգնեն մոռանալ սթրեսի մասին նաև նրանց, ովքեր ցանկանում են: Պիլատեսը վստահ միջոց է ինքներդ ձեզ հետ ներդաշնակության հասնելու համար:

Պարբերաբար մարզվելով՝ դուք կարող եք բարելավել ոչ միայն կազմվածքը, այլև շտկել կեցվածքը, փոխել ձեր կեցվածքը ավելի լավ կողմքո քայլվածքը. Դա հնարավոր է այն վարժությունների շնորհիվ, որոնք նախատեսված են շարժումների համակարգումը օպտիմալացնելու համար։

Կարևոր ասպեկտը, որն ընդգծում է այս տեսակի սպորտային գործունեության ակնհայտ առավելությունները, նաև ճիշտ շնչառությունն է, որը ձևավորվում է պիլատես անողների մոտ: Ինչպես վստահեցրեց այս համակարգի ստեղծողն ինքը, Պիլատեսով զբաղվող մարզիկի շնչառությունը միաժամանակ արտադրվում է մարմնի համար կրկնակի օգուտներով. այն օգնում է ճիշտ կատարել յուրաքանչյուր վարժությունը, ինչպես նաև հրահրում է բոլոր օրգանների ակտիվ աշխատանքը միանգամից:

Պիլատեսով զբաղվելով՝ դուք կմոռանաք շնչուղիների ցանկացած պաթոլոգիայի մասին, այդ թվում՝ քրոնիկները։

Եթե ​​նախկինում երբեք չեք մարզվել և պատրաստվում եք սկսել, ապա յուրաքանչյուր անձի համար վարժությունների լավ հարմարեցված համակարգը՝ Պիլատեսը, ձեզ համար բավականին ընդունելի տարբերակ է: Նման մարզումները հեշտ են կատարել, դրանք բերում են շոշափելի արդյունքների, ինչպես նաև զգալի օգուտներ են բերում ոչ միայն մարմնի, այլև հոգու համար։

Որոշելով փորձարկել մարզումների նոր համակարգ՝ ի՞նչ է Պիլատեսը ֆիթնեսում: Սա հատուկ մշակված զորավարժությունների հավաքածու է, որը թույլ է տալիս արագորեն հասնել փշրված ձևերի: Ստեղծվել է գերմանացի բժշկի կողմից, որի հիմնական գաղափարը ոչ միայն քանդակված մկաններն էին, այլև ամուր, առողջ մարմինը: Հիանալի միջոց այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են արագ կարգի բերել իրենց՝ նվազագույն ջանքերով: Կարիք չկա մարզասրահ տեղափոխվել և ուժասպառ լինել առավոտյան մարզումներով։ Պարզ վարժություններհեշտ են նույնիսկ երեխաների համար, ինչը հատկապես գրավիչ է սկսնակների համար:

Ի՞նչ է Պիլատեսը ֆիթնեսում: Սա հավասարակշռված համակարգ է, որը թույլ է տալիս ներդաշնակություն գտնել սեփական մարմնի հետ: Նպատակ չկա՝ հասնել օլիմպիական արդյունքների, դառնալ ավելի արագ, ավելի կոշտ և ուժեղ, քան որևէ մեկը աշխարհում։ Աշխատանքներն իրականացվում են բացառապես առողջապահական ցուցանիշների ամրապնդման ու վերականգնման ուղղությամբ։ Եզակիությունը կայանում է նրանում, որ բոլոր տեսակի մկանները հավասարապես մշակվում են։ Մեկ այլ պլյուս մարզումներին գրանցվելն է՝ բիսեպսները կամ ուսի գոտին բացառված: Շատ աստղեր ընտրում են ֆիթնեսի այս ուղղությունը և դրա մեջ անքակտելիորեն կապված են կենտրոնացումը:

Սկզբունքները

Պիլատեսը կոչվում է ծույլերի սիրելի մարզման համակարգ: Եվ զարմանալի չէ, որ վազելու կամ ցատկելու կարիք չկա, գործընթացը դանդաղ է ընթանում և չի անհանգստացնում ձեզ դինամիկ շարժումներով։ Ջեյնին զինվոր դառնալու կարիք չունի, և մկանային ուժը հայտնվում է հանգիստ։

Հիմնական տարբերությունները.

• հարթ, հանգիստ շարժումներ, մարզումների միջին ռիթմ, ցնցումներ կամ տոկունության ռեկորդներ չեն պահանջվում;
• հատուկ շնչառություն, որը թույլ է տալիս մարմնին հնարավորինս թթվածնով ապահովել և արագացնել նյութափոխանակության գործընթացները.
• թուլացում, մինչդեռ մկանների մեկ խումբն աշխատում է, մնացածը հնարավորինս հանգստանում է.
• Որովայնի մկանները ուժի գոտի են, որոնք ձգվում են ամբողջ մարզման ընթացքում;
• շարժումները հանգիստ են, ուստի կարևոր է կենտրոնանալ կատարման ճիշտ տեխնիկայի վրա և զգալ սեփական մարմինը.
• բեռը աննկատելիորեն մեծանում է, անհանգստություն չի առաջացնում, նախ սկսեք 3-4 կրկնությունից՝ աստիճանաբար հասնելով 12-ի:

Այս համակարգի շնորհիվ մարզվելուց հետո դուք ձեզ կենսուրախ և եռանդ եք զգում, այն կարող եք օգտագործել նույնիսկ առավոտյան, ամբողջ օրվա համար բավականաչափ էներգիա կունենաք։ Ընթացքում կարող եք միացնել ցանկացած երաժշտություն, ավելի լավ է կենտրոնանալ դասականների վրա, այն թույլ կտա ավելի լավ կենտրոնանալ:

Շունչ

Դա շատ կարևոր է, ուստի հիմնական մարզումից առաջ կարևոր է խորը շնչել: Սա հիանալի թերապիա է դեպրեսիայի և սթրեսի համար, ինչպես նաև նվազեցնում է մկանային լարվածությունը: Պիլատեսը օգտագործում է 2 տեսակ.

• կողային կամ կողային - օդով լցվելու գործընթացը տեղի է ունենում վերին մասում, այս պահին մարզվում է մարմնի ստորին գոտին.
• ռիթմիկ - կապված ուժի աշխատանքի հետ, ինհալացիա կատարվում է որպես նախապատրաստում շարժումից առաջ, արտաշնչում առավելագույն լարվածության փուլում:

Դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր ուսերը չբարձրանան և ձեր ստամոքսը դուրս չգա: ժամը ճիշտ կատարումկողերը շեղվում են, մարմնի բոլոր մյուս մասերը ներգրավված չեն: Ձեր բնական շնչառությունը զարգացնելը դժվար չէ կանոնավոր մարզումներով: Հիմնական կանոնը սահուն և խորը ներշնչելն է հանգիստ վիճակում, արտաշնչել առավելագույն ծանրաբեռնվածության ժամանակ:

Առավելությունները

Հարմար համակարգ բացարձակապես բոլոր տարիքի, մարզումների բոլոր մակարդակների համար: Խորհուրդ է տրվում օգտագործել նույնիսկ հենաշարժական համակարգի հիվանդությունների դեպքում։ Կանոնավոր մարզումների արդյունքում կարող եք հասնել հետևյալ արդյունքների.

• բարելավել ուրվագիծը, աշխատել ոչ միայն մեծ, այլև փոքր մկաններ;
• ողնաշարի ամրապնդում;
• ճկունություն և առաձգականություն;
• թուլացումն ու ցելյուլիտը անհետանում են;
• բարելավված համակարգում;
• կենտրոնացում, վերականգնում է նյարդային համակարգը;
• թույլ է տալիս բարելավել նյութափոխանակության գործընթացները:

Նմանատիպ մարզումներ կարելի է անել տանը, գլխավորը տեխնիկան վերահսկելն է։ Սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է օդափոխել սենյակը, հագնել հարմարավետ հագուստ և հանել կոշիկները։ Առաջին օրերը կարող եք սկսել 10 րոպեից, աստիճանաբար հասնելով 40-ի, հասնելու համար ցանկալի արդյունքներԲավական է շաբաթական 3 անգամ պիլատես օգտագործել։ Լավագույն մարզիչկդառնա իր սեփական գիտակցությունը, որը կսովորի փոխազդել և լսել մարմնի ազդանշանները:

Պլանկ

Դասական վարժություն՝ բազմաթիվ տատանումներով: Թույլ է տալիս, մեջքը և ոտքերը, կարևոր է ձեր գլուխը ուղիղ պահել: Դա արվում է հետևյալ կերպ.

• շեշտը արմունկների վրա, պետք է ծնկի գալ, ծանրության կենտրոնը տեղափոխվում է վերին մաս;
• ձգվել ուղիղ գծով՝ հենվելով մատների վրա;
• որովայնի մկանները լարված են, ազդրերը պահում են դիրքը;
• քաշեք ձեր ստամոքսը, մինչդեռ շնչառությունը մնում է հավասար;
• պահել 1 րոպեից մինչև առավելագույն հնարավորը:

Կարող է

Լավ վարժություն՝ համակարգումը զարգացնելու և պատկերի ուղղումը: Կապահովվի բալետի իրան, ձեռքերի գեղեցիկ գիծ և բարակ ոտքեր, բավական է շաբաթական 3 անգամ այն ​​ներառել համալիրում։ Վարժության համար ձեզ հարկավոր է.

• նստեք հատակին, ոտքերը ծալեք ծնկներին՝ ամուր սեղմելով դրանք, մատները հազիվ են դիպչում մակերեսին, արմունկները՝ ուսերի տակ, և հիմնական շեշտը դրված է նախաբազուկների վրա.
• հնարավորինս խորը շունչ քաշեք, միևնույն ժամանակ ծնկները ուղղեք դեպի աջ և արտաշնչելիս դրանք թեքեք անկյունագծով դեպի մարմինը.
• ներշնչել, ոտքերը վերադառնում են մեկնարկային դիրքին;
• ապա կրկնել դեպի ձախ:

Նավակ

Կատարելիս մշակվում են ձեռքերը, ազդրերի հետույքը և որովայնը։ Տեխնիկան հետևյալն է.

• դուք պետք է նստեք հատակին, ձեռքերով գրկեք ձեր կոնքերը;
• երկարացրեք ձեր ձեռքերը առաջ, բարձրացրեք ձեր ոտքերը վերև, ձևավորելով անկյունագիծ;
• պահել դիրքը 10 վայրկյան՝ շնչելով հավասար և հանգիստ;
• խորը շունչ քաշեք, երբ արտաշնչում եք, մի փոքր կլորացրեք ձեր մեջքը և ձգեք ձեր ստամոքսը, թեթևակի թեքվելով դեպի ետ;
• ներշնչել – մեկնարկային դիրք, ապա կրկնել վարժությունը սկզբից:

Մկրատ

Նաև Pilates-ում օգտագործվում են տարբեր սպորտային օգնականներ, որոնցից հիմնականն է. Ձեզ անհրաժեշտ կլինի որովայնի մկանները և ազդրերի ներքին հատվածը ամրացնելու համար։ Կատարվում է հետևյալ հաջորդականությամբ.

• պառկեք մեջքի վրա, ամրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր մարմնին ուղղահայաց, սեղմեք գնդակը ձեր սրունքներով;
• ծալեք ձեր ծնկները, ձևավորելով ճիշտ անկյուն, բարձրացրեք գնդակը հատակից վեր;
• խորը շունչ քաշեք, արտաշնչելիս ոտքերը թեքեք դեպի աջ՝ բռնելով ֆիթբոլը, հետևեք ձեր ուսի շեղբերներին, որպեսզի դրանք սերտորեն տեղավորվեն հատակին.
• ներշնչելիս վերադարձրեք ձեր ոտքերը մեկնարկային դիրքի և կրկնեք ձախ կողմում:

Խիտ գրաֆիկում դժվար է կես ժամ գտնել ֆիզիկական ակտիվության համար։ Բայց մկանների լարվածությունը վաղ թե ուշ իրեն զգացնել կտա: Թե ինչ է Պիլատեսը ֆիթնեսում, օգտակար է իմանալ բոլորի համար, և ոչ միայն բարակ կազմվածք. Պարզ տեխնիկայի շնորհիվ հնարավոր է մեծացնել սեփական էներգետիկ ռեսուրսները և հասնել պարուհու սահուն շարժումների։ Ընդամենը մի քանի ամիս մարզվելուց հետո հեշտ է մոռանալ դրա մասին լրացուցիչ սանտիմետրերև վատ տրամադրություն: