Daudzus gadsimtus sievietes ir rūpējušās par savu izskats, uzlabojot savu figūru un padarot to slaidu un pievilcīgu. Mūsdienu skaistules arī parāda šādu neatlaidību un vēlmi, un Pilates palīdz viņiem ar to. Šī ir īpaša vingrinājumu sistēma, kuras mērķis ir trenēt visas muskuļu grupas, lai izveidotu skaistu ķermeni. Pilates galvenais ieguvums ir lokanības un mobilitātes attīstība, kā arī visa ķermeņa nostiprināšana un locītavu elastības palielināšana.

, un kā tas ir noderīgi? Pilates ir jauna modes tendence, fitnesa veids, kas neietver kardio. Treniņu galvenais mērķis ir veidot skaistu, slaidu ķermeni un organismu. Tāpēc Pilates sievietēm mūsdienās ir viena no labākajām programmām figūras korekcijai un tās pilnības sasniegšanai. Šīs fitnesa programmas nosaukums cēlies no tās autora vārda – Austrālijas ārsta H. Džozefa Pilatesa. Šāda fizisko vingrinājumu kompleksa izveides mērķis sākotnēji bija pilotu apmācība un rehabilitācija. Programma izrādījās ļoti veiksmīga un šobrīd pasaulē ir oficiāli reģistrēti gandrīz 15 miljoni Pilates cienītāju, un daudzi citi vienkārši praktizē šo metodi mājās, izmantojot video nodarbības no interneta.

Pilates iezīmes

Nodarbību vadīšanas tehnika sastāv no šādiem punktiem:

• Relaksācija. Šajā posmā notiek pilnīga nervu sistēmas atslābināšana un ķermeņa un dvēseles vientulības baudīšana.
• Pareizu ieelpu un izelpu attīstīšana ir viena no galvenajām Pilates tehnikām. Jums ir nepieciešams dziļi un lēni elpot.
• Maksimāla uzmanības koncentrēšana tikai uz savām sajūtām un ķermeņa kustībām.
• Pilates nodarbību efektivitāte lielā mērā ir atkarīga no vingrinājumu precizitātes un konsekvences.
• Šis fitnesa veids nedaudz atgādina gludu deju, tāpēc ir ļoti svarīgi lēnām veikt visas kustības kombinācijā ar dziļu elpošanu.
• Dažus vingrinājumus papildina lietošana vizuālie attēli Tāpēc Pilates tas ir ļoti svarīgi (katra muskuļa darba attēlojums un vēlamais vingrinājumu rezultāts).
• Šādi vingrinājumi palīdz pēc iespējas vairāk apgūt noteiktu muskuļu grupu, kas nākotnē ļauj pilnībā kontrolēt muskuļus.

Tāpat kā jebkurš cits treniņš, arī Pilates prasa regularitāti, lai sasniegtu vēlamo efektu.

Šādu apmācību rezultātus var redzēt jau pēc dažiem nodarbību apmeklējumiem kvalificēta trenera vadībā. Šāda veida apmācība ir piemērota sievietēm jebkurā vecumā, un tā ir vēl viena sistēmas priekšrocība. Šādas nodarbības var apmeklēt sievietes jebkurā vecuma kategorijā, ko nevar teikt par citiem fitnesa veidiem. Pilates ir absolūti droša tehnika, un tai nav nekādu ierobežojumu vai nopietnu kontrindikāciju.

Treniņu noteikumi

Nodarbības notiek uz līdzenas virsmas. Vingrinājumu komplekts sastāv no sēdus un guļus pieejām, kas tiek veiktas uz grīdas. Šis paņēmiens ļauj uzlabot stāju un novērst visa veida sāpes mugurkaulā. Šī ir šīs tehnikas galvenā priekšrocība.

Lai stiprinātu roku, kāju, iegurņa un muguras muskuļus, tiek izmantots sporta aprīkojums, piemēram, bumba, espanders un hanteles. Lai nostiprinātu savu figūru un tonizētu visa ķermeņa muskuļus, Pilates izmanto trenažierus, stingri nefiksējot balstu. Tādējādi darbā tiek iesaistīti visi muskuļi, pat mazākie.

Nodarbību pamatprasībām ir jāatbilst šādiem noteikumiem:

• Izmantojiet ērtu formu, kas neierobežos un nenovērsīs jūs no vingrinājumu veikšanas.
• Stundu pirms treniņa nav ieteicams daudz ēst vai dzert.
• Lai vadītu nodarbības, jums būs nepieciešama īpaša gultas veļa.
• Lai atvieglotu treniņu un pilnībā iesaistītu visu kāju un pēdu sistēmā, vingrinājumi tiek veikti bez apaviem - zeķēs vai basām kājām.
• Iesācējiem ieteicams pabeigt sākotnējo apmācību kursu, kas ilgst 6 nedēļas. Pēc tam jūs varat pāriet uz sarežģītāku līmeni ar palielinātu slodzi.
• Lai attīstītu pareizu elpošanu, jums jāizmanto vēdera muskuļi. Lai nodarbību laikā apgūtu elpošanas paņēmienus, jāapgūst attiecīgā literatūra.
• Maksimāla koncentrēšanās uz muskuļiem, ar kuriem tiek strādāts, ļauj ātri sasniegt vēlamo rezultātu.
• Visām pieejām jābūt kvalitatīvām un precīzām.

Pilates treniņu priekšrocības

Daudzi cilvēki ir pieredzējuši Pilates ieguvumus veselībai, jo šī tehnika pastāv jau vairāk nekā simts gadus un atsauksmes par to ir tikai pozitīvas. Tajā pašā laikā šāda veida fitnesa instruktori sola efektīvs rezultāts tikai tiem, kas stingri ievēros visus metodikas principus.

Pilates priekšrocības ir šādas:

• Mugurkaula uzlabošana un muskuļu nostiprināšana, ievedot tos tonusā.
• Elpošanas sistēmas attīstība.
• Treniņu drošība jebkuras vecuma grupas sievietēm.
• Elastības un graciozitātes attīstība.
• Pašdisciplīna, sevis pilnveidošana un pozitīva attieksme.
• Prāta un ķermeņa harmonijas sasniegšana, paškontrole.
• Veicina atveseļošanos un svara zudumu.
• Iegūšana pareiza poza un sāpju likvidēšana mugurkaula reģionā.

Trūkumi

Kādi ir pilates veselības riski un vai vispār ir kāds kaitējums?

Neskatoties uz iepriekš minētajām priekšrocībām, šim fitnesa veidam ir arī daži trūkumi. Viens no tiem ir slodžu palielināšanās, kas sievietēm ar sliktu veselību rada starplocītavu saišu saspiešanas risku. Tāpat nav ieteicams pārtraukt Pilates nodarbības, jo tas var ievērojami pasliktināt vispārējo stāvokli.

Tāpat kā jebkura cita veida fiziskās aktivitātes, Pilates ir dažas kontrindikācijas. Cilvēki, kuriem ir aizliegts praktizēt šo tehniku, ir:

• Ar nervu sistēmas traucējumiem.
• Sāpju klātbūtnē.
• Pret osteoporozi un osteopēniju.

Turklāt visi vingrinājumi ir jāveic konsekventi, rūpīgi un trenera uzraudzībā, īpaši, ja esat iesācējs. Šīs tehnikas cienītāji, kuriem ir pieredze, praktizē Pilates mājās.

Pēc tam, kad esam apskatījuši visus Pilates plusus un mīnusus, kā arī priekšrocības, varat izlemt, vai šis fitnesa veids jums ir piemērots vai nē. Jebkurā gadījumā, izvēloties Pilates kā treniņu svara zaudēšanai, figūras uzlabošanai un ķermeņa un dvēseles harmonijas sasniegšanai, ievērojot visas augstāk minētās prasības, katrs varēs sasniegt savu mērķi.

Mūsdienās Pilates tiek uzskatīts par vienu no populārākajiem treniņu veidiem. Nodarbības ar šo metodi tiek plaši izmantotas visos fitnesa centros tādā pašā līmenī kā citi spēka treniņi, kā arī deju studijās un klīnikās, kas specializējas muskuļu un skeleta sistēmas atjaunošanā un ārstēšanā. Pilates – kas tas ir un kādas ir tā priekšrocības salīdzinājumā ar citām fiziskajām aktivitātēm? Šīs tehnikas unikalitāte ir tā, ka tā tiek uzskatīta par pilnīgi drošu, bet tajā pašā laikā tās galvenais mērķis ir iemācīt cilvēkam sajust savu ķermeni un ietekmēt to.

Pilates - kas tas ir? Pamatjēdzieni un klasifikācija

Pilates ir statisku vingrinājumu kopums, kura mērķis ir attīstīt lokanību un kustīgumu kombinācijā ar pareizu elpošanu un ķermeņa līdzsvara uzturēšanu.

Pilates galvenais uzdevums ir visu muskuļu grupu, saišu un cīpslu mijiedarbība. Tas palīdz stiprināt ķermeņa muskuļu audus, palielina saišu elastību un uzlabo garastāvokli un morāli.

Šīs tehnikas īpatnība ir darbību apzināšanās vingrojumu laikā, maksimāls fokuss un smadzeņu koncentrācija, kas nodrošina un kontrolē visa ķermeņa darbu.

Šādas apmācības pozitīvie aspekti ir vingrinājumu gludums un nepārtrauktība. Nelīdzsvarotības un pārslodzes neesamību izraisa neizmantoto muskuļu relaksācijas stāvoklis.

Ir trīs pilates veidi:

• Vingrinājumi uz grīdas.
• Apmācība uz simulatoriem.
• Pilates nodarbības ar speciālu aprīkojumu.

Pilates priekšrocības

Šādam jaunam fitnesa veidam kā Pilates ir daudz priekšrocību. Kas tas ir un kādi ir tā ieguvumi?

1. Zemapziņas ķermeņa kontrole un kustību koordinācijas attīstība.
2. Atjauno visus muskuļus ap locītavām un atjauno mugurkaula dabisko izliekumu.
3. Atjauno neiromuskulāro līdzsvaru.
4. Nav vecuma vai dzimuma kontrindikāciju.
5. Ideāls variants rehabilitācijas vingrinājumiem pēc muskuļu un skeleta sistēmas traumas.
6. Stiprina un tajā pašā laikā palielina muskuļu masa un palielina tā spēku.
7. Novērš izgulējumus un plaušu tūsku gulošajiem pacientiem.
8. Spēja pielāgot slodzes atkarībā no cilvēka fiziskajām spējām.
9. Kombinācijā ar ķermeni tiek trenēts un atjaunots cilvēka emocionālais stāvoklis.
10. Iespēja vadīt nodarbības mājās.

Pamatprincipi

Pilates tehnika balstās uz maksimālu muskuļu šķiedru skaita piesaistīšanas principiem slodzes laikā. Lai treniņi nestu būtisku labumu ķermenim, ir jāievēro tādas tehnikas kā Pilates pamatlikumi. Kas tie ir un kāda ir to būtība?

• Integrācija – uzmanības koncentrēšana. Vingrošanas laikā jākoncentrējas gan uz iesaistītajiem muskuļiem, gan uz nekustīgajām ķermeņa daļām.
• Intuīcija – muskuļu kontrole bez sasprindzinājuma. Spēja mainīt vingrinājumus, kad rodas sāpes vai diskomforts.
• Centralizācija - “spēka centra” izveide, muskuļu spēka veidošana abs, mugurkaula jostas daļā un sēžas muskuļos.
• Vizualizācija ir muskuļu saišķu iesaistīšana zemapziņas līmenī. Šis princips ļauj nokļūt līdz sarežģītai anatomiskai sistēmai un izstrādāt visattālākās un mazākās muskuļu šķiedras.
• Gludums un nepārtrauktība. Katram vingrinājumam ir sākuma punkts un beigu punkts. Šī principa būtība ir vienmērīga pāreja starp kustībām.
• Precizitāte – veicina efektīvs darbsķermeņa muskuļu audi. Atbilstība visiem noteikumiem palielinās jūsu nodarbību efektivitāti.
• Pareiza elpošana ir dabiskais cilvēka normālas elpošanas ritms, veicot vingrinājumus. Mierīgi ieelpojiet caur degunu, gludi izelpojiet caur muti.
• Regularitāte un stabilitāte. Nodarbības notiek 3 reizes nedēļā, vēlams vienā un tajā pašā laikā. Nav ieteicams veikt ilgus pārtraukumus.

Vingrošana iesācējiem

Kādas ir Pilates vingrinājumu iespējas iesācējiem? Kas tas ir un kādiem punktiem jāpievērš uzmanība? Apmācības efektivitāte ir atkarīga no pareizas tehnikas visu vingrinājumu veikšanai.

Pilates iesācējiem ir liels skaits priekšrocības salīdzinājumā ar citiem fitnesa veidiem. Prombūtne fiziskā sagatavotībaŠādas apmācības laikā nenāks par ļaunu sasprindzināt vēdera muskuļu šķiedras un muguras muskuļus.

Galvenais, kam būtu jāpievērš uzmanība iesācējiem, ir pamatstājas un elpošanas vingrināšanās pirms nodarbību galvenās daļas uzsākšanas.

Galvenajā stāvoklī ķermenim jābūt pilnīgi taisnam un muguras lejasdaļai jābūt plakanai. Elpošana jāveic lēni un mierīgi caur krūtīm. Pareiza vingrinājumu veikšanas tehnika ļaus iegūt maksimālu labumu veselībai no Pilates.

Pamata vingrinājumi:

• Iesildīties.
• Mugurkaula pagriešana vertikālā stāvoklī.
• Dēlis.
• Abs vingrinājums.
• Dēlis.
• Šūpiniet kājas.
• Stiepšanās.

Palīdziet mācīties pareiza tehnikaŠie pamata vingrinājumi ļaus veikt sarežģītākus aerobikas nodarbības. Pilates sastāv no vairāk nekā tikai tā. Bet sarežģītāku vingrinājumu veikšanu nevajadzētu iekļaut apmācībā iesācējiem.

Kā zaudēt svaru ar Pilates?

Nesen ir parādījušās vairākas vingrošanas šķirnes, piemēram, Pilates svara zaudēšanai. Izmantojot šādu fitnesa sistēmu treniņiem kombinācijā ar citām spēka un fiziskām aktivitātēm, no liekajiem kilogramiem un centimetriem var atbrīvoties daudz ātrāk. Vingrošana svara zaudēšanai Pilates - kas tas ir un kā tas ietekmē ķermeni?

Treniņa laikā tiek nostiprināti muskuļu audi, paaugstinās visa ķermeņa tonuss, un tieši tas ir nepieciešams, lai paātrinātu vielmaiņas procesu, kas veicina aktīvu svara zudumu.

Pilates svara zaudēšanai iesācējiem ir atsevišķa fitnesa joma. Ir speciāli aerobikas nodarbības, kuru laikā vienā treniņā organismā tiek sadedzinātas vairāk nekā 600 kcal.

Papildu sporta aprīkojuma, piemēram, hanteles, bumbiņas, espanderi un fitbolu, izmantošana treniņa laikā ļauj ne tikai dažādot apmācības process, bet arī palielināt ķermeņa fizisko slodzi, kas noved pie muskuļu sasprindzinājuma un zemādas tauku dedzināšanas.

Atšķirības no jogas

Joga ir garīgās sevis pilnveidošanas sistēma, veicot dažādas asanas. Šajā sistēmā visi vingrinājumi tiek veikti, izmantojot ķermeņa muskuļu audu statiskās slodzes. Jogas galvenais mērķis ir muskuļu korsetes izstiepšana un nostiprināšana, izmantojot ķermeņa statiskās fiksācijas metodes dažādās pozīcijās. Nodarbojoties ar jogu, vislielākā uzmanība tiek pievērsta muguras muskuļiem, mugurkaula stiepšanai, atslābināšanās un koncentrēšanās spēju attīstīšanai.

Pilates ir fitnesa apakšveids, kas paredzēts spēka un izturības prasmju attīstīšanai. Veicot Pilates, galvenā fiziskā slodze tiek pievērsta vēdera zonai un muguras muskuļiem. Pilates galvenais mērķis, atšķirībā no jogas, ir stiprināt muskuļus un ievietot kaulus un muskuļu kūļus to vietās.

Atšķirība starp Pilates un jogu ir arī elpošanas tehnika. Pilates elpošanas funkcijas ir bagātināt ķermeni ar skābekli, un joga tam pievieno spēju kontrolēt ķermeni.

Vingrinājumi, kuru mērķis ir attīstīt muskuļu spēku un izturību, ir tāda vingrošanas veida kā Pilates pamatā. Joga savukārt ir vērsta uz garīgo attīstību un ķermeņa un prāta mijiedarbība.

Šiem vingrošanas veidiem ir atšķirības, taču tie ir nedaudz līdzīgi viens otram. Izpratis visas nianses un izvēlējies sev piemērotāko treniņu sistēmu, vari droši sākt treniņu procesu.

Bāze

Pilates ir veselīga ķermeņa pamats. Sistemātiska vingrinājumu kompleksa īstenošana ļaus jums tonizēt muskuļus un pārvarēt papildu centimetrus un kilogramus. Galvenais veiksmīgas apmācības noteikums ir katra vingrinājuma pareiza izpilde. Pilates darbojas ar stabilizējošiem muskuļiem, un tas palīdz iegūt plakanu vēderu un ideālu stāju īsu laiku.

Pilates pamata vingrinājumi

• "Simts". Guļot uz grīdas, paceliet taisnās kājas par 45 grādiem uz augšu, vienlaikus paceliet galvu un plecus no grīdas. Rokas ir taisnas, atrodas gar ķermeni. 5 inhalācijām izdariet 5 sitienus ar rokām ar plaukstām uz augšu, un, izelpojot, veiciet 5 sitienus ar plaukstām uz leju gaisā. Komplektu skaits - 10.
• "Pēcnazis". Atrodoties horizontālā stāvoklī, vienmērīgi un lēni vispirms salieciet kājas pie ceļa locītavas par 90 grādiem, pēc tam izstiepiet tās pilnīgi taisni. Paceļot iegurni no grīdas, paceliet kājas uz augšu, pagriežot ķermeni uz priekšu, cik vien iespējams.
• Kakla vilkšana. Sēžam uz zemes, rumpis ir 90 grādu leņķī. Gludi un lēni sniedziet rokas pret kājām, noliecot ķermeni pēc iespējas zemāk.
• Mugurkaula un kāju stiepšana. Mēs esam sēdus stāvoklī, viena kāja ir saliekta pie ceļa, un mēs noliecam ķermeni pret otru. Liekumiem jābūt pārmaiņus katrā kājā.
• "Nāra". Sēžot uz gurniem, ar vienu roku jāatspiežas uz grīdas un pakāpeniski jāpaceļ ķermenis, veidojot perfekti taisnu līniju no galvas līdz pirkstiem. Vingrinājums tiek atkārtots katrā pusē.
• Apvelciet kājas gaisā. Sākuma pozīcija guļus uz grīdas. Paceļot kājas uz augšu par 45 grādiem, zīmējiet gaisā apļus. Vispirms vienā virzienā, tad otrādi. Mēs turam kājas, izmantojot presi, un neļaujam tām saskarties ar grīdu.
• Pagriezieties. Sēžot uz grīdas, kājas ir jāizstiepj un jāsavieno, pirksti ir jānošķir. Augšējās ekstremitātes ir paceltas uz sāniem un uz augšu plecu līmenī. Mēs vienmērīgi veicam pagriezienus pa kreisi un pa labi, nostiprinot dažas sekundes galējā punktā.
• Šautenes. Mēs sēžam uz sēžamvietas, apakšējās ekstremitātes saliektas ceļos un pievilktas pie krūtīm. Mēs ritinām uz priekšu un atpakaļ.
• "Svārsts". Atrodoties horizontālā stāvoklī uz sāniem, jums vajadzētu pacelt kāju un šūpoties uz augšu. Katrai apakšējai ekstremitātei jāveic vismaz 20 šūpoles.
• Plecu tilts. Guļus uz grīdas. Kājas saliektas ceļos un velk uz sēžamvietu. Gludi paceliet iegurni no grīdas, veidojot tiltu. Mēs veicam fiksāciju amplitūdas augšējā punktā 5 elpošanas cikliem.

Pilates iesācējiem sastāv no pamata vingrinājumi. Sapratis un iemācījies tos izpildīt, ievērojot visus principus, jūs varat sākt veikt sarežģītākus vingrinājumus.

Pilates vingrošana: atsauksmes un komentāri

Cik cilvēku, tik viedokļu. Šim fitnesa apakštipam, piemēram, Pilates, ir vairāki pozitīvas atsauksmes. Sistemātiski vingrinājumi ļaus iegūt skaistu stāju, lokanību un izturību.

Pilates ietekmi uz organismu grūtniecības un gatavošanās dzemdībām laikā nevar nenovērtēt. Mātes atsauksmes balstās tikai uz faktu, ka nodarbības palīdz stiprināt muguru un sagatavot ķermeni darbam.

Viņa tehnika ir paredzēta cilvēkiem ar jebkādu fizisko sagatavotību un pat traumētu ķermeni. Spēcīga fiziskā sagatavotība nav nepieciešama. Pilates sastāv no vesela virknes dažādu vingrinājumu. Tāpēc tos var izvēlēties katram cilvēkam individuāli, ņemot vērā viņa veselības stāvokli. Tāda sistēma kā Pilates ļauj iegūt tonizētu ķermeni, trenējot visus mazākos muskuļus.

Pilates - kas tas ir, kad to lieto un cik tas ir efektīvs, visi sāk interesēties vairāk cilvēku.

Ārsti un fitnesa eksperti aktīvi iesaka šis tips sports iesācējiem kā cīņas līdzeklis liekais svars un mugurkaula problēmas.

Pilates tehniku ​​tālajā 20. gadsimtā izgudroja vācu ārsts Džozefs Pilatess. Šī ir vingrinājumu kombinācija visam ķermenim, kas vienlaikus ietekmē visu ķermeni un tā sistēmas. Viņa tehnika sākotnēji tika izmantota, lai reabilitētu karavīrus Otrā pasaules kara laikā, kā arī sagatavotu dejotājus, akrobātus un sportistus priekšnesumiem.

Un tikai 21. gadsimtā tas sasniedza Krieviju. Mūsdienās daudzi fitnesa klubi piedāvā plašu Pilates nodarbību klāstu tiem, kas vēlas iegūt formu, uzlabot ķermeņa stāvokli un stiprināt nervu sistēmu.

Kā tas ir noderīgi?

Šī tehnika izceļas ar to, ka tā ir piemērota ikvienam cilvēkam neatkarīgi no sagatavotības līmeņa, vecuma un veselības stāvokļa. Pat daudzas grūtnieces izmanto šo sistēmu, jo tā labvēlīgi ietekmē augļa veidošanos un attīstību, kā arī palīdz stiprināt muguras, vēdera un iegurņa muskuļus, kas šajā periodā ir ļoti svarīgi.

Ārsti saka, ka pilates ir lielisks atbalsts tiem, kas nodarbojas ar garīgo darbu. Šī vingrinājumu kombinācija ļauj atpūsties pēc garas dienas. darba diena, mazina spriedzi un atjauno enerģiju. Tiks nodrošināts lādiņš par možumu un pozitīvismu nākamajā dienā.

Šī sistēma ietver elpošanas kontroli un koncentrēšanos. Veiksmīga tehnikas pielietošana palīdzēs uzlabot smadzeņu darbību, mazināt stresu un stiprināt nervu sistēmu.

Pilates noteikti noderēs tiem, kas vēlas atbrīvoties no pāris kilogramiem un iegūt savu figūru vēlamajā formā. Attiecīgi uz gurniem, muguru, vēderu un krūtīm, vingrinājumi palīdz stiprināt muskuļus un attīstīt spēku, elastību un izturību.

Kāda ir atšķirība starp Pilates un jogu?

Galvenā atšķirība starp šīm metodēm ir to mērķis. Joga vairāk tiek izmantota garīgā, nevis fiziskā stāvokļa atjaunošanai, savukārt pilates, gluži pretēji, tiek izmantotas muskuļu nostiprināšanai un ķermeņa veselības uzlabošanai. Turklāt jogu pirms daudziem gadsimtiem radīja indietis Patandžali.

Šī ir vesela sistēma, kas veidojusies tūkstošiem gadu. Pilates - kas tas ir - kļuva zināms tikai šī gadsimta sākumā, šo kompleksu var uzskatīt par diezgan jaunu.

Kam domāts Pilates?

Džozefs Pilatess savas sistēmas aprakstā skaidri norādīja, ka šī tehnika ir paredzēta atveseļošanai pēc smagiem ievainojumiem un operācijām. Indikācija nodarbību uzsākšanai ir sākotnējā artrozes vai skoliozes pakāpe, taču šajā gadījumā būs nepieciešams profesionāls trenera atbalsts, kurš var pareizi horeogrāfēt kustības.

Ārsti uzskata, ka pilates var palīdzēt arī tiem, kas cieš no galvassāpēm. Tas nav tik spēcīgs līdzeklis kā zāles, taču tas var palīdzēt mazināt sāpes.

Vecākiem jāpievērš uzmanība šai sistēmai, jo bērni daudz laika pavada pie rakstāmgalda, kas ietekmē mugurkaulu. Vieglas fiziskās aktivitātes palīdzēs novērst daudzu ar mugurkaula reģionu saistīto slimību attīstību.

Pilates programma svara zaudēšanai: vai tā ir efektīva?

Neskatoties uz to, ka šis fitnesa veids ir lēns un pakāpenisks, ar tā palīdzību ir iespējams zaudēt svaru. Šī sistēma ietekmē visas problēmzonas, liekot muskuļiem nevis augt zem tauku slāņa, bet nostiprināties. Elpošanas kontrole ir nepieciešama, lai asinis būtu bagātinātas ar skābekli, “paātrinot” vielmaiņu.

Tajā pašā laikā ir svarīgi ēst pareizi. Ja ēdat neveselīgu pārtiku lielos daudzumos, jums nevajadzētu gaidīt satriecošus treniņu efektus. Tāpēc, lai iegūtu labākos rezultātus, jums vajadzētu izmantot Sarežģīta pieeja. Uz mēnesi mīnus viens apģērba izmērs ir garantēts.

Pilates veidi

Kopš tās izveides sistēma ir piedzīvojusi vairākas pārvērtības. Mūsdienās šī tehnika var palīdzēt ikvienam cīņā pret daudzām slimībām.

Vingrinājumi uz grīdas

Visi vingrinājumi tiek veikti sēdus un guļus stāvoklī. Šī programma ir vērsta uz koncentrēšanās un dziļo muskuļu vingrinājumiem, lai stiprinātu muguru un uzlabotu stāju.

Šī sistēma ļauj trenēt visu ķermeni, padarot to elastīgāku un tonizētāku, kā arī mazina sasprindzinājumu un uzlabo lokanību. Šāda veida pilates priekšrocība ir tā, ka traumu risks ir minimāls.

Apmācība uz simulatoriem

Šāda apmācība palīdz sasniegt rezultātus, ko nevar dot parastā apmācība uz simulatoriem.

Veicot Pilates ar īpašu aprīkojumu, piemēram, Cadillac, reformu vai krēslu, jūs trenējaties dažādas grupas muskuļi kļūst dziļāki un intensīvāki.

Nodarbības ar speciālu aprīkojumu

Vingrošanai tiek izmantots arī sporta aprīkojums, piemēram, gredzeni, espanderi un hanteles. Šis treniņu veids dziļāk ietekmē muskuļus, dodot lielāku efektu.

Sistēmas kompleksa priekšrocības

Daudzi eksperti uzskata, ka Pilates ir formas korekcijas rīks, kas sniedz visspilgtāko efektu, ja tam pieiet vispusīgi. Izmantojot Dažādi trenējoties, cilvēks visefektīvāk strādā cauri katrai zonai. Visaptveroša Pilates sistēma palīdzēs ātri nostiprināt ķermeni un iegūt to formā.

Pilates pamatprincipi

Trenējoties ar šo metodi, ir ļoti svarīgi ievērot vairākus principus, lai sasniegtu vēlamo efektu.

Elpa

Elpošana ir ļoti svarīga šīs tehnikas sastāvdaļa, tāpēc tai ir jāpieiet ar īpašu uzmanību. Ikdienas dzīvē cilvēki izmanto vai nu krūškurvja elpošanu (paplašināšanu krūtis ieelpojot) vai vēdera (kad kuņģis piepūšas).

Pilates nodarbībās būtisks uzdevums ir piepildīt plaušu lejasdaļu ar gaisu, lai justu, kā mugura ir izliekta, galvenais elpot tādā pašā ritmā kā parasti.

Koncentrēšanās

Vēl viens princips, kas raksturo Pilates, ir koncentrēšanās. Tas ir līdzeklis, lai izveidotu saikni starp ķermeni un garu, bez tā nav iespējams koncentrēties uz kaut ko konkrētu. Ja tehnika ir veiksmīgi izpildīta, ir iespējams sajust katra muskuļa darbu un saprast, kas notiek ar ķermeni.

centrālā daļa

Pilates centru sauc par trim galvenajām zonām: kuņģi, iegurni un muguru. Muskuļi šajās zonās kalpo kā sava veida rāmis, tāpēc, strādājot ar tiem un uzlabojot to tonusu, var viegli uzlabot stāju, samazināt slodzi uz mugurkaulu un atbrīvoties no problēmām mugurkaula reģionā.

Skaidrība un kontrole

Jo augstāks ir kontroles līmenis pār savu ķermeni, jo retāk tiek pieļautas kļūdas. Koncentrējot uzmanību uz konkrētu zonu, varēsi precīzi izpildīt vingrojumu, un vēlāk to atveidot vairākas reizes bez liekas slodzes uz ķermeni. Pēc tam visa apmācība noritēs nevainojami un bez lielas prāta līdzdalības.

Gludums

Šis paņēmiens ietver visu elementu vienmērīgu izpildi, kā arī pāreju uz atpūtas stāvokli, nemainot elpošanas ritmu. Visām kustībām slodzes laikā jābūt gludām, bet tajā pašā laikā muskuļi nedrīkst būt atslābināti. Pārejot no vienas pozīcijas uz otru, ir ļoti svarīgi nodrošināt, lai smaguma centrs nemainās un visas kustības paliek elastīgas.

Relaksācija

Nodarbības laikā ir svarīgi izslēgt prātu un pilnībā atpūsties. Šajā pozīcijā uzlabojas uzmanības koncentrēšanās uz vēlamajām zonām, elpošana netiek pārtraukta, un rodas dziļa ietekme uz muskuļiem. Šī tehnika tika izveidota, lai uzlabotu fizisko un emocionālais stāvoklis vienlaikus.

Regularitāte

Tāpat kā jebkurā sporta veidā, regularitātei ir ļoti svarīga loma, jo pēc pāris Pilates nodarbībām nav iespējams sagaidīt satriecošus rezultātus.

Ideāli ir vingrot 3 reizes nedēļā, retāk veiktas nodarbības nedos 100% rezultātu.

Kontrindikācijas

Neskatoties uz to daudzpusību, vingrinājumiem ir kontrindikācijas:

• Temperatūra virs 37,5 grādiem var izraisīt koordinācijas samazināšanos, palielinot traumu risku.
• Daudzi cilvēki, izdzirdot vārdu Pilates, domā, ka tas ir tik lielisks relaksācijas un relaksācijas līdzeklis, bet tiem, kas cieš no garīgiem traucējumiem, no nodarbībām būs jāatturas, jo tie nozīmē pilnīgu koncentrēšanos, kas ar šādu slimību nav iespējama.
• Neskatoties uz to, ka šī programma tika izstrādāta, lai palīdzētu atjaunot muskuļu un skeleta sistēmu pēc traumām, to var izmantot tikai pēc pilnīgas atveseļošanās, pretējā gadījumā ir iespējams recidīvs.
• Smagās skoliozes, osteohondrozes un artrozes formās arī Pilates nodarbības nav iespējamas, jo ķermenis neizturēs pat vissmalkākās un maigākās slodzes.

Pilates aprīkojums

Ļoti svarīgi ir izmantot kvalitatīvu inventāru vingrošanas laikā, jo tas garantē vislabāko efektu un samazina traumu iespējamību, tāpēc to izvēloties ir jābūt uzmanīgiem.

Roll (rullis, cilindrs) Pilates

Izvēloties veltni nodarbībām, ir svarīgi pievērst uzmanību šādiem kritērijiem:

• materiāls un tā blīvums,
• virsmas struktūra,
• Izmērs.

Veltņi bieži ir izgatavoti no putuplasta vai gumijas. Pēdējie ir cieti un smagi, kas nozīmē pastiprinātu ietekmi uz apstrādājamo zonu. Tiem, kas tikai sāk vingrot, ieteicams sākt ar viegliem ruļļiem, pakāpeniski palielinot to blīvumu.

Sliktā aprīkojuma rādītājs būs tā deformācija lietošanas laikā, kas novedīs pie veiktspējas zuduma vai pat ievainojumiem, tāpēc jums ir jāiegādājas tikai augstas kvalitātes veltņi.

Priekšroka jādod veltņiem ar gludu virsmu, jo slodzes laikā tie palīdz vienmērīgi ietekmēt visas zonas. Savukārt tiem, kas vēlas iegūt spēcīgāku efektu, vajadzētu pievērst uzmanību tekstūras, jo tās intensīvāk iedarbojas uz muskuļiem.

Garie rullīši labi darbojas lielu apgabalu, piemēram, muguras un vēdera, apstrādei. Mazāki ruļļi ir lieliski piemēroti mazākiem laukumiem un arī palīdzēs intensīvāk strādāt pie vēlamās vietas.

Pilates bumba

Fitball izmērs jāizvēlas atbilstoši jūsu augumam un svaram. Tiem, kas ir īsāki par 155 cm, lieliski der bumbiņa ar diametru 45-55 cm, un tiem, kas ir garāki par 180 cm, lieliski der bumbiņa ar diametru 75 cm.

Tomēr, ja jūsu svars ir daudz lielāks nekā parasti, ir vērts iegādāties lielāku fitball.

Pilates paklājiņš

Neskatoties uz to, ka in sporta zāles Pieejama plaša paklājiņu izvēle, uz nodarbībām labāk ņemt līdzi savus. Jo dārgāks paklājs, jo augstāks ir tā kvalitātes līmenis.

Sintētiskie paklājiņi ir vienkāršākais variants, tos parasti iegādājas tie, kuri nav pārliecināti par nodarbību ilgumu. Šāds aprīkojums nekalpos ilgāk par gadu un pastāvīgi slīdēs, kas var palielināt traumu iespējamību.

Termoplastiskie paklāji ir nedaudz dārgāki nekā sintētiskie un kalpos līdz 5 gadiem. Tie ir mīkstāki un elastīgāki, labi saglabā formu un neslīd.

Tie, kas beidzot nolēmuši veltīt savu laiku vingrošanai, izvēlas dabiskus paklājiņus ar gumijas piedevu, jo tie neslīd un neuzsūc nepatīkamas smakas. Tas ir daudz blīvāks par sintētiskajiem, tāpēc slodzes laikā neradīs absolūti nekādu diskomfortu.

Pilates gredzens

Tāpat kā situācijā ar fitballiem, jums ir jāizvēlas gredzens atbilstoši jūsu augumam. Turklāt jums vajadzētu pievērst uzmanību arī aprīkojuma svaram. Vieglos var izmantot tikai roku muskuļiem, un, strādājot uz lielām zonām, priekšroka jādod tiem, kas ir smagāki.

Liela nozīme ir arī rokturiem, ir jāiegādājas cilvēkam piemērots gredzens.

Kā trenēties uz Pilates Allegro reformatora

Reformators ir sava veida kustīga platforma ar dažādām jostām un atsperēm, ko plaši izmanto daudzos fitnesa klubos. Katra nodarbība notiek individuāli, atbilstoši klienta fiziskajām iespējām.

Pirmkārt, treneris vadīs testa sesiju uz parastajiem paklājiņiem, un pēc tam, kad būs sapratis, uz ko koncentrēties, viņš izveidos treniņu programmu uz simulatora. Reformatora īpatnība ir tā, ka tas ļauj efektīvāk trenēt stabilizatora muskuļus, tādējādi panākot labākais rezultāts vairāk īss laiks.

Pilates apģērbs

Apģērba izvēle ir ļoti svarīga, jo tā komforts tieši ietekmē veiktspēju.

Ir vērts pievērst uzmanību šādiem jautājumiem:

• Ērtības. Pilates ietver muskuļu stiepšanai un tonizēšanai paredzētu elementu izpildi, lai panāktu vislabāko efektu, ķermenim jābūt pēc iespējas ērtākam, un to var panākt, izmantojot formu, kas neierobežo kustības, bet nav pārāk vaļīga.
• Apģērbam jābūt izgatavotam no dabīgiem audumiem, jo ​​pilates laikā notiek svīšana, un zemas kvalitātes materiāls var izraisīt ādas kairinājumu vai ķermeņa pārkaršanu.
• Formai jābūt spēcīgai, jo vingrinājumu laikā tiek veiktas daudzas dažādas kustības. Pārliecība par apģērba integritāti ļauj pilnībā koncentrēties uz treniņu un iegūt vēlamo efektu.
• Pievilcība. Uzvelkot formas tērpu, skolēnam vajadzētu patikt sev, tas dos viņam pārliecību un ļaus nodarbībās būt relaksētākam un relaksētākam.

Pilates vingrinājumi iesācējiem mājās ar fotogrāfijām

Pilates ir sistēma, kas ietver ļoti daudz dažādu vingrinājumu, tomēr ir vairāki vienkārši elementi, kas ir lieliski piemēroti iesācējiem. Treniņš noteikti jāsāk ar iesildīšanos, lai labi sasildītu muskuļus.

Simts. Jums jāguļ uz grīdas un jāpaceļ kājas ar 90 grādiem saliektiem ceļiem. Ieelpojot, paceliet plecus un lāpstiņas, izstiepiet rokas gar ķermeni un veiciet 100 sitienus ar plaukstām pret grīdu.

, Pilates simts - kas tas ir

Kāju apļi. Paliekot arī uz grīdas, paceliet vienu kāju un veiciet 5 apļveida kustības abos virzienos. Atkārtojiet to pašu ar otru kāju.

Crunches. Ķermenis ir izstiepts uz grīdas, rokas atrodas gar ķermeni. Viņi sāk sēdēt, pakāpeniski paceļot skriemeļus no grīdas. Noapaļo muguru. Arī lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ. Atkārtojiet 10 reizes.

Šautenes. Apsēdieties un nolieciet muguru, piespiežot krūtis pie zoda.

Viņi apgriežas atpakaļ uz muguras un atgriežas sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.

• Telpas vēdināšana pirms treniņa sākšanas palīdzēs to bagātināt svaigs gaiss, tādējādi atvieglojot elpošanu.
• Stundu pirms nodarbības vajadzētu atturēties no ēšanas, lai pilns vēders netraucētu kustēties.
• Nevalkājiet apavus, jo tas ļaus apakšstilbiem pilnībā piedalīties darbā.
• Ja jūtaties slikti, treniņu labāk atlikt uz sev labvēlīgāku laiku.

Pilates: bumbas vingrinājumi

Fitball ir lielisks palīgs, strādājot pie dziļajiem vēdera un muguras muskuļiem. Ar šo aprīkojumu ir vairāki vienkārši vingrinājumi.

Vīšana. Jums jāguļ uz bumbas tā, lai tā būtu zem muguras vidusdaļas. Pēc tam paceliet ķermeni uz augšu un lēnām nolaidiet to. Atkārtojiet 15 reizes.

Vīšana uz grīdas. Apgulieties uz grīdas, uzlieciet kājas uz fitball. Viņi arī paceļ plecu lāpstiņas no grīdas un gludi nolaiž. Veiciet 10 atkārtojumus.

Fleksija/taisnošana. Paliekot uz grīdas, stingri satveriet bumbu starp kājām. Salieciet kājas un pēc tam iztaisnojiet tās. Atkārtojiet 8 reizes.

Push ups. Jums jāguļ uz fitball ar vēderu uz leju.

Rokas un kājas balstās uz grīdas, ķermenis veido taisnu līniju. Salieciet kājas un izklājiet tās plecu līmenī, pēc tam atgriezieties pretējā pozīcijā. Veiciet 10 atkārtojumus.

Kādi ir rezultāti pēc Pilates?

Pēc nodarbībām viņi pamana daudz pozitīvu aspektu:

• tonizēts ķermenis,
• stiprināti muskuļi,
• uzlabota stāja,
• skaidra kustību koordinācija,
• elastīgs un elastīgs korpuss,
• relaksācija,
• pareiza elpošana.

Pilates grūtniecēm: 2-3 trimestri

Pilates ir piemērots gandrīz visiem, arī grūtniecēm. Bet, ja jūs nolemjat sākt vingrot, tad labāk to darīt 1. trimestrī. Jums vajadzētu izvairīties no vingrinājumiem ar lēkšanu un elpas aizturēšanu, un līdz 17. mēnesim jums pat jāpārtrauc vingrošana, guļot uz muguras.

Pilates ir lieliski piemērotas grūtniecēm, jo ​​tas palīdz atslābināt ķermeni un mazināt spriedzi uz mugurkaulu. Tomēr jums vienmēr vajadzētu ieklausīties savā ķermenī un nekavējoties pārtraukt vingrošanu, ja rodas diskomforts.

Pilates pēc dzemdībām

Daudzas sievietes pēc dzemdībām vēlas sakārtot savu figūru, bet, ja spēcīgas fiziskās aktivitātes ir kontrindicētas, kā to izdarīt? Pilates palīdzēs nostiprināt vēdera sienas, attīstīs lokanību un uzlabos stāju, piešķirot ķermenim tonusu. Labāk ir sākt nodarbības ar treneri, jo viņš varēs kompetenti novērtēt sagatavotības līmeni un izveidot programmu, kas atbilst individuālajām prasībām.

Pilates vīriešiem

No pirmā acu uzmetiena var šķist, ka Pilates ir... sievietes izskats treniņiem, bet arī vīrieši var gūt neticamas priekšrocības. Tiem, kas jau nodarbojas ar sportu, šīs tehnikas izmantošana palīdzēs ātrāk sasniegt vēlamo efektu.

Pateicoties Pilates, muskuļi tiek izstiepti un tajā pašā laikā nostiprināti. Profesionālais sports ir nopietns slogs ne tikai ķermenim, bet arī prātam, tāpēc, nodarbojoties ar Pilates, sportists var ne tikai nostiprināt visu ķermeni, bet arī mazināt stresu.

Tie, kas cieš no liekā svara problēmām, arī ar prieku pamanīs uzlabojumus pēc treniņu uzsākšanas, jo šī sistēma paātrina vielmaiņu, ļaujot īsā laikā zaudēt vairāk kilogramu.

Pilates uzlabo jūsu vispārējo līmeni fiziskā attīstība, kas ir ļoti svarīgi, jo attīstītāks ķermenis spēj labāk pretoties vīrusu uzbrukumiem.

Pilates mugurai – mugurkaulam

Tiem, kam nepieciešams mugurkaula atbalsts un stājas atjaunošana, nodarbības ar šo sistēmu ir lieliski piemērotas. Šāda veida vingrošana palīdz mazināt spriedzi un stiprina muskuļus, kas palīdzēs izvairīties no daudzām muguras slimībām nākotnē.

Pilates kājām

Daudzas meitenes, gatavojoties pludmales sezonai, pierakstās uz sporta zālēm, lai sasniegtu slaidas kājas, taču to var panākt arī veicot pilates. Regulāras fiziskās aktivitātes palīdzēs atbrīvoties no celulīta un padarīs ādu gludu un tonizētu. Pilates nodarbībām veltot tikai 20 minūtes dienā, jūs ļoti ātri varat iegūt kājas sev vēlamajā formā.

Pilates abs

Pilates palīdz stiprināt vēdera sienas un arī paātrina vielmaiņu, ļaujot ātri zaudēt taukus. Mēneša garumā vingrojot 3 reizes nedēļā, mēneša laikā var izbaudīt tonizētu vēderu.

Pilates manekeniem

Šis paņēmiens ir labs, jo traumu risks ir samazināts līdz minimumam, tāpēc arī tie, kuri tikko ir atklājuši šo vingrošanas veidu, varēs uzsākt pilnvērtīgus treniņus.

Ieteicams apmeklēt vairākas nodarbības pie profesionāla trenera, kurš iemācīs pamatus, palīdzēs individuāli izvēlēties vingrinājumus un konsultēs par izvēli sporta aprīkojums. Pēc tam jūs varat vadīt nodarbības mājās, smeļoties idejas jauniem vingrinājumiem no video un speciālās literatūras.

Kāda mūzika ir nepieciešama Pilates?

Mūzika ir ļoti svarīga treniņu sastāvdaļa, jo palīdz uzturēt vēlamo ritmu. Pilates nodarbībām ir piemērotas lēnas chillout stila melodijas, kas ļauj atpūsties un pilnībā iegremdēties treniņā.

Tie, kas uzsākuši Pilates treniņus, ļoti labi zina, ka tas ir lielisks līdzeklis cīņā pret daudzām kaitēm, kas dod izcilus rezultātus. Daudzi cilvēki gūst lielu prieku no nodarbībām un iekļauj apmācību, izmantojot šo metodi ikdienas dzīve.

Pilates vingrinājumi svara zaudēšanai mājās

Pilates - kas tas ir un kas to izstrādāja:

Kāpēc ir nepieciešams Pilates:

Pēc dažu cilvēku domām, tāds sporta virziens kā Pilates ir vienkāršs kustību kopums, kuru izpildot daudzas sievietes cenšas notievēt, savukārt treneri nodod tādus vingrinājumus kā efektīva tehnika, palīdzot atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Tomēr ne viss ir tik vienkārši.

Pilates kā vingrinājumu sistēma tika izstrādāta, lai reabilitētu karavīrus, kuri karā guvuši dažādus ievainojumus un ievainojumus. Ar šādu vingrinājumu komplekta palīdzību var panākt to muskuļu nostiprināšanos, kas kalpo kā korsete, t.i. stabilizatora muskuļus, kā arī panākt pastāvīgu ķermeņa stāvokļa fiksāciju. Šī vingrojumu sistēma ir ārkārtīgi noderīga tiem pacientiem, kuriem tiek veikta rehabilitācija mugurkaula traumu rezultātā. Turklāt Pilates ir ideāls variants sportiskas aktivitātes grūtniecēm, jo ​​tieši šādi vingrinājumi spēj maigi, bet efektīvi savilkt visus nepieciešamos vēdera un muguras muskuļus.

Viena no nozīmīgākajām pilates priekšrocībām ir iespēja to praktizēt pašiem mājās. Liels pluss ir arī kontrindikāciju un vecuma ierobežojumu neesamība. Šis vingrinājumu komplekts ir piemērots ikvienam bez izņēmuma, palīdz nostiprināt visus muskuļus, dot ķermenim lielisku fizisko formu, kā arī uzlabot garastāvokli.

Vairāk par Pilates

Nosaukums “Pilates” tika aizgūts no tās personas vārda, kura izstrādāja sporta aktivitāšu kopumu, kas varētu stiprināt mugurkaulu un aktivizēt vairāku muskuļu darbu. Šo cilvēku sauca Džozefs Pilatess. Brīnumainās vingrošanas formas veidotājs parūpējās, lai tā labi iedarbotos ne tikai uz cilvēka muskuļu korseti, bet arī uz visiem iekšējiem orgāniem.

Šādu vingrinājumu komplekts ietver nepārtrauktu noteiktu kustību secību nesteidzīgā tempā. Katra vingrinājuma laikā tiek iesaistīti uzreiz vairāku veidu muskuļi, kas garantē to lokanības, mobilitātes un elastības attīstību. Turklāt Pilates nodarbības nodrošina aktīvu dziļo muskuļu darbu. Tas ļauj vienlaikus attīstīt visa ķermeņa muskuļus, kas veicina ievērojamu ķermeņa formas uzlabošanos un lieko tauku nogulsnējumu sadedzināšanu.

Apmācības veidi

Atkarībā no nodarbību veidiem ir trīs pilates veidi:

Vingrinājumi, kas tiek veikti uz grīdas virsmas (optimālā vingrinājumu versija iesācējiem);

Vingrinājumi uz grīdas, izmantojot īpašu aprīkojumu (sarežģītāka iespēja);

Pilates uz trenažieriem (augstākiem līmeņiem).

Tāda sporta aktivitāšu kompleksa kā Pilates pamatprincipi

Ir stingri jāievēro vairāki principi, uz kuriem balstās mūsdienu Pilates:

1. Koncentrēšanās. Visa jūsu uzmanība ir jāvelta savām iekšējām sajūtām.

2. Relaksācija. Nodarbības laikā vajadzētu aizmirst par visām savām problēmām un vienkārši sajust savu ķermeni, vienlaikus uzraugot elpošanas procesu.

3. Precizitāte. Visi vingrinājumi jums jāveic skaidri, ieskaitot visas mazākās detaļas.

4. Gludums. Visas kustības, ko veicat, jāveic lēni un vienmērīgi, piemēram, dejā.

5. Jums vajadzēs elpot pareizi. Ko tas nozīmē? Elpošanai jābūt dziļai un tajā pašā laikā jāsakrīt ar katras kustības ritmu.

6. Dažiem vingrinājumu veidiem būs jāstrādā ar iztēli, ar kuras palīdzību būs jāiztēlojas tas vai cits tēls.

7. Skaidrs nodarbību ritms. Lai sasniegtu optimālus rezultātus, treniņi jāapmeklē regulāri un neizlaižot.

8. Atsevišķu muskuļu kustību kontrole.

Kāda ir principiāla atšķirība starp pilates un citiem sporta treniņu veidiem?

Salīdzinot ar dažādiem kompleksiem, kas izveidoti ķermeņa muskuļu nostiprināšanai, Pilates ir diezgan izdevīgas atšķirības, kas padara šo sporta veidu ļoti populāru dažādu iedzīvotāju slāņu vidū. Šeit ir daļējs šādu atšķirību saraksts:

1. Efektivitāte. Pateicoties Pilates nodarbībām, jūs varat atgriezt skaistu formu tādām mūsu ķermeņa daļām kā sēžamvieta, augšstilbi un vēders.

2. Lieliska muskuļu stiepšana. Šie vingrinājumi ir vērsti uz muskuļu korsetes efektīvu izstiepšanu un nostiprināšanu.

3. Drošība. Pilates ir vingrošanas veids, kurā nav iespējams gūt traumas. Tas padara šos treniņus piemērotus jebkura vecuma cilvēkiem.

4. Kvalitāte. Ja jūs vadīsit nodarbības pēc iespējas pareizi, pievēršot uzmanību visu nepieciešamo muskuļu darbam, jūs varat ātri sasniegt iespaidīgus pozitīvus rezultātus. Pilates noslēpums nav nodarbību skaitā, bet gan to kvalitātē.

Šāda veida sporta aktivitāšu liela priekšrocība ir tā, ka tā ir paredzēta cilvēkiem, kuri guvuši jebkādas traumas vai citus bojājumus. Tas attiecas arī uz jebkādiem traucējumiem, kas radušies mugurkaula rajonā. Pilates nodarbības palīdzēs atbrīvoties no jebkādām sāpēm mugurā neatkarīgi no šo sajūtu izcelsmes.

Sievietēm šādas apmācības sniedz nenovērtējamas priekšrocības. Galu galā Pilates nodarbības palīdzēs nostiprināt iegurņa kaulus un muskuļus, abs un šķērseniskos muskuļus. Tas veicinās labu sagatavošanos dzemdībām, kā arī atveseļošanos pēc tām.

Šādi vingrošanas vingrinājumi palīdzēs arī tiem, kas vēlas aizmirst par stresu. Pilates ir drošs veids, kā sasniegt harmoniju ar sevi.

Regulāri vingrojot var uzlabot ne tikai savu figūru, bet arī koriģēt stāju, mainīt savu labāka puse tava gaita. Tas ir iespējams, pateicoties tiem vingrinājumiem, kas ir paredzēti, lai optimizētu kustību koordināciju.

Svarīgs aspekts, kas uzsver šāda veida sporta aktivitātes acīmredzamās priekšrocības, ir arī pareiza elpošana, kas veidojas tiem, kas nodarbojas ar Pilates. Kā apliecināja pats šīs sistēmas veidotājs, sportista, kas praktizē Pilates, elpošana notiek vienlaikus ar dubultu labumu ķermenim: palīdz pareizi veikt katru vingrinājumu, kā arī iedarbina visu orgānu aktīvo darbību vienlaikus.

Veicot Pilates, jūs aizmirsīsit par jebkādām elpceļu patoloģijām, arī hroniskām.

Ja jūs nekad iepriekš neesat vingrojis un plānojat sākt, tad katram cilvēkam labi pielāgota vingrojumu sistēma - Pilates - ir jums diezgan pieņemams variants. Šādus treniņus ir viegli veikt, tie nes taustāmus rezultātus, kā arī sniedz ievērojamu labumu ne tikai ķermenim, bet arī dvēselei.

Nolēmis izmēģināt jaunu treniņu sistēmu, kas ir Pilates fitnesā? Šis ir īpaši izstrādāts vingrinājumu komplekts, kas ļauj ātri sasniegt noslīpētas formas. Radījis vācu ārsts, kura galvenā ideja bija ne tikai veidoti muskuļi, bet arī spēcīgs, veselīgs ķermenis. Lielisks veids cilvēkiem, kuri vēlas ātri savest kārtībā sevi ar minimālu piepūli. Nav nepieciešams pārcelties uz sporta zāli un nogurdināt sevi ar rīta treniņiem. Vienkārši vingrinājumi ir viegli pat bērniem, kas ir īpaši pievilcīgi iesācējiem.

Kas ir Pilates fitnesā? Šī ir līdzsvarota sistēma, kas ļauj atrast harmoniju ar savu ķermeni. Nav mērķa – sasniegt olimpiskos rezultātus, kļūt ātrākam, sīvākam un stiprākam par jebkuru pasaulē. Darbs tiek veikts tikai veselības rādītāju nostiprināšanai un atjaunošanai. Unikalitāte slēpjas faktā, ka visu veidu muskuļi tiek izstrādāti vienādi. Vēl viens pluss ir pierakstīties uz treniņu, izslēgts bicepss vai plecu josta. Daudzas zvaigznes izvēlas šo konkrēto fitnesa virzienu, fiziskā kustība un koncentrēšanās tajā ir nesaraujami saistītas.

Principi

Pilates tiek saukta par iecienītāko slinko treniņu sistēmu. Un nav pārsteidzoši, ka nav nepieciešams skriet vai lēkt, process ir lēns un netraucē ar dinamiskām kustībām. Džeinai nav jākļūst par karavīru, un muskuļu spēks parādās klusi.

Galvenās atšķirības:

• gludas, mierīgas kustības, vidējs treniņu ritms, nav nepieciešami raustīšanās vai izturības rekordi;
• īpaša elpošana, kas ļauj pēc iespējas vairāk nodrošināt ķermeni ar skābekli un paātrināt vielmaiņas procesus;
• relaksācija, kamēr viena muskuļu grupa strādā, pārējās atpūšas pēc iespējas vairāk;
• Vēdera muskuļi ir spēka josta, tie tiek ievilkti visa treniņa laikā;
• kustības ir mierīgas, tāpēc svarīgi koncentrēties uz pareizu izpildes tehniku ​​un sajust savu ķermeni;
• slodze nemanāmi palielinās, nerada diskomfortu, vispirms sāciet ar 3-4 atkārtojumiem, pakāpeniski palielinot līdz 12.

Pateicoties šai sistēmai, pēc treniņa jūtaties mundrs un enerģisks, varat to izmantot pat no rīta, enerģijas pietiks visai dienai. Procesa laikā var ieslēgt jebkuru mūziku, labāk koncentrēties uz klasiku, tas ļaus labāk koncentrēties.

Elpa

Tas ir ļoti svarīgi, tāpēc pirms galvenā treniņa ir svarīgi apgūt dziļu elpošanu. Šī ir lieliska depresijas un stresa terapija, kā arī samazina muskuļu sasprindzinājumu. Pilates izmanto 2 veidus:

• piekrastes vai sānu – gaisa piepildīšanās process notiek augšējā daļā, šajā laikā tiek trenēta ķermeņa apakšējā zona;
• ritmisks - saistīts ar spēka darbu, ieelpošana tiek veikta kā sagatavošanās pirms kustības, izelpošana maksimālā spriedzes stadijā.

Jāraugās, lai pleci neceļas un vēders neizvirzās uz āru. Plkst pareiza izpilde ribas atšķiras, visas pārējās ķermeņa daļas nav iesaistītas. Attīstīt savu dabisko elpošanu nav grūti ar regulāriem treniņiem. Pamatnoteikums ir vienmērīgi un dziļi ieelpot atvieglinātā stāvoklī, izelpot maksimālās slodzes laikā.

Priekšrocības

Piemērota sistēma absolūti visiem vecumiem, visos apmācības līmeņos. Ieteicams lietot pat muskuļu un skeleta sistēmas slimībām. Regulāras apmācības rezultātā jūs varat sasniegt šādus rezultātus:

• uzlabot siluetu, strādāt ne tikai lielos, bet arī mazos muskuļus;
• mugurkaula stiprināšana;
• elastība un elastība;
• izzūd ļenganums un celulīts;
• uzlabota koordinācija;
• koncentrēšanās spējas, atjauno nervu sistēmu;
• ļauj uzlabot vielmaiņas procesus.

Līdzīgus treniņus var veikt mājās, galvenais ir uzraudzīt tehniku. Pirms darba sākšanas jums ir jāizvēdina telpa, jāvalkā ērts apģērbs un jānovelk apavi. Pirmās dienas varat sākt ar 10 minūtēm, pakāpeniski palielinot līdz 40, lai sasniegtu vēlamos rezultātus Pietiek ar Pilates lietošanu 3 reizes nedēļā. Labākais treneris kļūs par savu apziņu, kas iemācīsies mijiedarboties un dzirdēt ķermeņa signālus.

Dēlis

Klasisks vingrinājums ar daudzām variācijām. Ļauj, mugura un kājas, ir svarīgi turēt galvu taisni. Tas tiek darīts šādi:

• uzsvars uz elkoņiem, jums ir jānometas ceļos, smaguma centrs tiek pārnests uz augšējo daļu;
• izstiepties taisnā līnijā, balstoties uz pirkstu galiem;
• vēdera muskuļi ir saspringti, gurni notur pozīciju;
• ievelciet vēderu, kamēr elpošana paliek vienmērīga;
• saglabāt no 1 minūtes līdz maksimāli iespējamam.

Kankāns

Labs vingrinājums koordinācijas attīstībai un figūras korekcijai. Tiks nodrošināts lapsenes viduklis, skaista roku līnija un slaidas balerīnas kājas, pietiek ar to iekļaut kompleksā 3 reizes nedēļā. Vingrinājumam nepieciešams:

• apsēdieties uz grīdas, salieciet kājas ceļos, cieši piespiežot tās, pirksti tik tikko pieskaras virsmai, elkoņi zem pleciem, un galvenais uzsvars tiek likts uz apakšdelmiem;
• ieelpojiet pēc iespējas dziļāk, vienlaikus pavērsiet ceļus pa labi un izelpojot pagrieziet tos pa diagonāli pret ķermeni;
• ieelpojiet, kājas atgriežas sākuma stāvoklī;
• pēc tam atkārtojiet pa kreisi.

Laiva

Veicot izpildi, tiek trenētas rokas, augšstilbu aizmugure un abs. Tehnika ir šāda:

• jums ir nepieciešams sēdēt uz grīdas, apskaut gurnus ar rokām;
• izstiepiet rokas uz priekšu, paceliet kājas uz augšu, veidojot diagonāli;
• turiet pozīciju 10 sekundes, elpojiet vienmērīgi un mierīgi;
• dziļi ieelpojiet, izelpojot, nedaudz nolieciet muguru un pievelciet vēderu, nedaudz noliecoties atpakaļ;
• ieelpo – sākuma pozīcija, tad atkārto vingrojumu no sākuma.

Šķēres

Arī pilates tiek izmantoti dažādi sporta asistenti, viens no galvenajiem ir. Jums tas būs nepieciešams, lai stiprinātu vēdera muskuļus un augšstilbu iekšējo daļu. Veikts šādā secībā:

• apgulieties uz muguras, nostipriniet rokas perpendikulāri ķermenim, satveriet bumbu ar apakšstilbiem;
• salieciet ceļus, veidojot taisnu leņķi, paceliet bumbu virs grīdas;
• dziļi ieelpojiet, izelpojot, pagrieziet kājas pa labi, turot fitballu, vērojiet plecu lāpstiņas, lai tās cieši pieguļ grīdai;
• ieelpojot, atgrieziet kājas sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pa kreisi.

Saspringtā grafikā ir grūti atrast pusstundu fiziskām aktivitātēm. Taču muskuļu sasprindzinājums agrāk vai vēlāk liks par sevi manīt. Kas ir Pilates fitnesā, ir noderīgi zināt ikvienam, un ne tikai slaida figūra. Pateicoties vienkāršai tehnikai, iespējams palielināt savus enerģijas resursus un panākt vienmērīgas dejotāja kustības. Jau pēc pāris mēnešu apmācības par to ir viegli aizmirst papildu centimetri un slikts garastāvoklis.