belirlemek için hangi temel göstergelerin kullanıldığını biliyor musunuz? yaşlanma memeliler arasındaki canlılar dünyasında mı?
Bu göstergeler ana vücut ağırlığı(canlı hücreler ve kemikler) yağ birikintilerinden dolayı toplam kütlede artışla birlikte. İstemli aktivite düzeyi gibi bazal metabolizma da tüm dokularda azalır.

Yani, bir kişinin toplam ağırlığı artar, ancak canlı dokuların - çalışan dokuların - kasların, karaciğerin, böbreklerin, akciğerlerin, kemiklerin vb. ağırlığı azalır! Ancak yağ ağırlığı artıyor! Metabolizma azalır ve gönüllü fiziksel aktivite de azalır. “Gönüllü faaliyet” nedir? "Ah, çok uzun süre oturuyorum, yürüyüşe çıkacağım" bu gönüllü bir faaliyettir. "Neden hala orada oturuyorsun? Nasıl olabilir?! Gidin bir bahçe yatağı kazın ya da mağazaya gidin!” - bu zaten istemsiz bir faaliyettir.)))

Vücuttaki su içeriği de yaşla birlikte azalır - eğer çocuklukta su yüzdesi vücut ağırlığının% 75'ine ulaşırsa, o zaman yaşlılıkta kişi% 25'e kadar kuruyabilir.
Yani, bir kişinin toplam ağırlığını, vücuttaki yağ ve su bileşiminin yüzdesini, kas ve kemik dokusunun ağırlığını, bazal metabolizmanın göstergesini takip ederek, belirli bir kişide yaşlanma sürecinin ne kadar hızlı ilerlediğini söyleyebiliriz. - yaşa göre önde veya tam tersine sizden daha yavaş ilerliyor yaş grubu.

Vücut kompozisyonu yüzdesi TANITA İnsan Vücudu Kompozisyon Analiz Cihazı kullanılarak belirlenebilir. Monitörün kendisi hakkında birkaç söz.

TANITA Vücut Kompozisyonu Monitörleri

Japon şirketi Tanita, biyoempedans yöntemini (BIA) temel alan yağ kütlesi analiz cihazı işlevlerine sahip ilk tıbbi entegre teraziyi dünyaya tanıttı. Biyoempedans - Bu, düşük yoğunluklu bir elektrik akımı içinden geçtiğinde vücudun çeşitli dokularının direncidir. Bunu hissetmeyeceksin bile! Ancak!!! Kontrendikasyon – kalp pili implante edilmiş kişiler bu çalışmaya giremez! Sadece ağırlığı ölçebilirsiniz. Hiçbir akım geçmiyor.
Daha önce yağın miktarını ve kalitesini ölçmek yalnızca MRI kullanılarak mümkündü.

Monitör, yağ kütlesinin yanı sıra vücuttaki su yüzdesini, kemik ve kas dokusunun ağırlığını, bazal metabolizma hızını ve vücut tipini de belirler. Yani, tam olarak vücudun yaşlanma sürecini karakterize eden göstergeler. Tanita daha sonra bu teknolojiyi tüketici pazarına uyarladı ve bugün bu teknolojiyi evde kullanabiliyoruz.
Çeşitli imalat şirketleri arasındaki ölçüm doğruluğunun karşılaştırmalı analizine göre benzer teknoloji TANITA birinci sırada yer alıyor.

Cihazı çalıştırmadan önce talimatları dikkatlice okumanızı rica ederiz.
Dikkat! Tartım platformu kuru olmalıdır. Antiseptik ile tedaviden sonra teraziler kuru, tek kullanımlık bir bezle silinmelidir. Aksi takdirde, su iyi bir elektrik akımı iletkeni olduğundan göstergeler yanlış olacaktır.

Analizörün göstergelerine monitörde göründükleri şekliyle sırasıyla bakalım.

1. Doğru ağırlık ölçümü.

Hata sadece 100 gramdır. Ağırlığın tek başına ölçülmesinin sağlığımızın doğru bir resmini vermediği söylenmelidir. Diyelim ki kilo vermeye ya da almaya karar verdik. Kilo verirken yağ yaktığımızdan, kas ve su kaybetmediğimizden emin olmak istiyoruz, değil mi? Aynı şekilde kilo alırken kas kütlesi, eksikliği varsa kemik kütlesi, eksikliği varsa biraz yağ alınması arzu edilir - tüm bunlar monitörden izlenebilmekte ve beslenmeye yardım ve fiziksel aktivite.

Egzersiz yapmaya başladığımızda kilo vermeyi sürdürebiliriz. Aslında yağdan daha yüksek yoğunluğa sahip olan kas dokusunun artmasıyla yenilenecek yağ kütlesini kaybedeceğiz (yakacağız). Basit tartım bize bunu göstermeyecek ancak her şey monitörde görünecek.

Cihaz bize kilolu, normal veya zayıf olup olmadığınız hakkında “+”, “0”, “-” ikonları şeklinde bilgi veriyor. Ama kaslı bir yapıya sahip ve normal yüzde toplam yağ, açıkça fazla kilolu olsanız bile cihaz kilonuzun normal olduğunu gösterecektir. Bu nedenle fazla kiloların kardiyovasküler sistem ve kas-iskelet sistemi üzerinde ekstra bir yük oluşturması nedeniyle yine de kilo hesaplamalarının yapılması gerekmektedir.
Dikkat! Sonunda normal ağırlığın hesaplanmasını tartışacağız.

2. Vücut yağ yüzdesi.

Vücut yağ yüzdesi vücut ağırlığına göre göreceli bir değerdir. Yağ dokusu vücudun işleyişi için hayati öneme sahiptir: vücut sıcaklığının düzenlenmesi, yağda çözünen vitaminlerin emilmesi, yararlı bağırsak mikroflorasının çoğaltılması, eklemlerin ve organların şok emilimi, seks hormonlarının ve adrenal hormonların sentezi için. . Yağlar sinir dokusu ve sinir liflerinin oluşumunda rol alır. Safranın normal üretimi ve safra kesesinden ayrılması için yağlara ihtiyaç vardır.

Yağ eksikliği safra kesesinde taş oluşumunu teşvik eder ve ateroskleroz riskini artırır. Yağ, su sıkıntısı olduğunda bir su kaynağıdır - deve gibi))). Böylece vücutta 100 gr yağ oksitlendiğinde 107 gr su oluşur. Yağlar oksitlendiğinde karbonhidratlardan 2 kat daha fazla enerji sağlar ve bir yetişkinin enerji ihtiyacının %50'sini sağlar (1 g yağ 9,3 kcal sağlar). Ve son olarak yağ, tüm hücre zarlarının bir parçasıdır! İçin dış görünüş Cilt yağı çok önemlidir. Yeterli miktarda yağ ile cilt daha genç görünür, yüzdeki kırışıklıklar azalır, vücut ve yüzdeki cilt kuru değil, güzel, elastik olur!

Ancak yüksek düzeyde vücut yağı kişinin sağlığına zararlı olabilir. Çok fazla yağ varsa ve kilo sadece aşırı hale gelmekle kalmaz, aynı zamanda obezite de ortaya çıkarsa, kas-iskelet sistemi, kardiyovasküler sistem ve ruh üzerindeki yük artar. Ek olarak, yağ hücreleri, vasküler geçirgenliği artıran ve iltihaplanmaya karışan histamin, lökotrienler, prostaglandin ve trombosit aktive edici faktör gibi inflamatuar aracılar salgılar. Obezitenin kronik bir inflamatuar süreç olduğunu söylemelerine şaşmamalı! Selülitleri hatırlayalım... O halde iyi adam aynı zamanda ölçülü olmalı!

Dikkat! Aynı kişi için ağırlık daha düşükse cihazın fazla kilo gösterdiği ve ağırlık daha yüksekse normal ağırlığı gösterdiği durumlar vardır. Bu bir hata değil. Sadece akşam tartılırsanız sabaha göre yağ miktarının daha az, su miktarının ise daha fazla olduğunu görürsünüz. Ağırlık daha yüksek olabilir, ancak yağ normaldir! Ve cihaz size normal kilo. Vücuttaki optimal yağ ve su oranı 18-20,00'dir. Bu, evde tartılmanın en iyi zamanıdır.

Daha fazla kolaylık sağlamak için analizör ölçüm sonuçlarını otomatik olarak değerlendirir yüzde bir ölçek kullanarak vücut yağı.

- Ve her zamanki gibi sonucu değerlendiriyoruz. Bunu daha doğru bir şekilde tahmin etmek için bu sitenin başka yerlerinde gösterildiği gibi belirli tabloları kullanırsınız. ABD'li erkekler ve kadınlar için vücut çevresi ve boydan vücut yağ yüzdesini tahmin etmek. Bu sistem, bir cismin çevresi ve yüksekliği ile vücut yağ yüzdesini hesaplamak için kullanılır. Biraz karmaşık bir alana giriyoruz, özellikle de ölçüm, kalibre kabartmalarından daha az olmamak üzere biraz pratik gerektirdiğinden. Göbek, bel veya boynun yanlış ruh halinde ölçülmesi %5-10 oranında hataya neden olabilir ve bu da formüllerde aldıkları farklı değerlerle çarpıldığında sonucu tamamen güvenilmez hale getirebilir.	0	+	++
Yetersiz	norm	Kilolu	Obezite

Tablo, farklı yaşlardaki erkek ve kadınlar için vücut yağ yüzdesi normlarını göstermektedir.

3. Su içeriğinin yüzdesi.

“Su yaşamın suyudur.” Bunlar Leonardo da Vinci'nin sözleri.
Yetişkin sağlıklı bir insanın ağırlığının yaklaşık %50-65'i sudur. Çocuklarda %75'e kadar. Su, sağlıklı kalmanıza yardımcı olmada hayati bir rol oynar:
-vücut ısısını düzenler,
- Atık ürünleri hücrelerden ve bir bütün olarak vücuttan uzaklaştırır,
- Besin maddelerini, oksijeni, enzimleri, hormonları ve glikozu hücrelere taşır,
- Şok eklemleri emer ve kasları güçlendirir,
- Cilde ve diğer dokulara doğal nem sağlar,
-ve son olarak neredeyse tüm biyokimyasal reaksiyonlar su ortamında gerçekleşir.

Sen ve ben su eksikliğini nasıl hissediyoruz? Susuzluk?
Susuzluk dehidrasyonun geçerli bir göstergesi değildir. Dehidrasyonun erken belirtileri arasında canlılığın azalması, yorgunluk, baş ağrısı ve baş dönmesi yer alır.
Diğer belirtiler şunlardır:
- karakteristik bir kokuya sahip olabilen koyu renkli idrar ve/veya seyrek idrara çıkma,
-kuru dudaklar, ağız, cilt,
-mide bulantısı,
- kabızlık,
- artan vücut ısısı,
-ve - en kötüsü - kanın viskozitesi artar, bu da tromboz riskini artırır ve kalp kasının aşırı yüklenmesine yol açar.

Dikkat! Su ve yağ göstergeleri arasında bir ilişki vardır. Gerçek şu ki, yağ ve su elektriksel iletkenlik açısından bir şekilde benzerdir. Örneğin Tanita ilk 20 dakikada bir bardak suyu yağ olarak algılıyor ve ancak daha sonra onu suya dönüştürüyor. Bir içme rejimini takip ederseniz vücuttaki su miktarı artar ve yağ yüzdesi azalır. Bu, yağın eridiği anlamına gelmez; sadece daha fazla su vardır ve genellikle yağın yüzde aynı oranda azaldığı anlamına gelir. Ve tam tersi.
Şimdi, eğer su dinamik olarak mevcutsa ve daha az yağ varsa, o zaman yağ kütlesi gerçekten kaybolur.
Dikkat! Aşırı yağ dokusuna sahip bir kişinin su seviyesi hiçbir zaman normal olmayacaktır. Bu onun az içtiği anlamına gelmez. Sadece çok fazla yağ var ve su maskelenmiş.

Sağlıklı bir insanın vücudundaki ortalama su içeriği

Kadınlar

Erkekler

Çocuklar

! Gıda tüketimi, sıvı tüketimi, alkol tüketimi, adet kanaması, hastalık, banyo yapmanın vücuttaki su içeriğini etkilediği unutulmamalıdır. Yağ içeriği yüksek olan kişilerde su yüzdesi ortalamanın altında olabilir.(Cihazın talimatlarından).

4. İç organ yağı.

Yağ, yağdan farklıdır.
Şeklin belirgin kısımlarında biriken deri altı yağları elbette ruh halinizi bozabilir. Ancak doktorlar bunun sağlık için geçerli olmadığını söylüyor. Yani kalçanızın genişliğinden, etkileyici kalçalarınızdan ya da aşırı hacimli omuzlarınızdan hoşlanmıyorsanız bu tamamen estetik bir sorundur.

Göbek içindeki yağ tıbbi bir sorundur. Organların etrafındaki yağlar çıplak gözle görülmez. Makul bir kilonuz ve şekliniz olabilir, ancak düşündüğünüzden daha fazla vücut yağına sahip olabilirsiniz. Basit ve hızlı bir anlayış için karın kaslarınızı sıkılaştırmayı ve göbek bölgesindeki yağları "sıkıştırmayı" deneyin. Kıstırabileceğiniz şey iç organ yağı olmayan deri altı yağdır. Visseral yağ, "yakalayamayacağınız" yağdır - karın kaslarının arkasında bulunur.

Çoğu zaman bu tür yağların düzeyi orta yaşlı erkeklerde yüksektir; buna "bira göbeği" de denir. Erkeklerde var genetik eğilim Bu şekilde yağ biriktirme eğilimi görülürken, kadınlarda deri altı yağ biriktirme eğilimi vardır.

Böylece, iç organların (karaciğer, böbrekler, pankreas, karın boşluğunda bulunan büyük damarlar) çevresinde visseral yağ birikir ve bunların işleyişini bozar. Visseral yağ hücreleri ayrıca kan dolaşımına kolayca giren ve vücutta dolaşan inflamatuar maddeler de üretir.

Üstelik iç organ yağlarından gelen yağlar kolayca kana ve onunla birlikte karaciğere girer. Ve onu artan yükle çalışmaya zorluyorlar. Tüm bunların sonucu olarak insülin duyarlılığında azalma, kan basıncında artış ve kandaki "kötü" kolesterol düzeyinde artış meydana gelir. Tip 2 diyabetin, bazı kanser türlerinin, aterosklerozun, koroner arter hastalığının, kalp krizinin ve felcin gelişmesine yol açan bu duruma “metabolik sendrom” adı verilmektedir.

Bu nedenle sağlam bir karınla ​​sürekli ve tavizsiz bir şekilde mücadele edilmelidir. Orta miktarda deri altı yağının ise tam tersine sağlığa zarar vermediğini hatırlatayım. Ne aynada eleştirel bir şekilde incelediğiniz beldeki kötü şöhretli kıvrım ne de kalçalardaki nefret edilen "pantolon" korkutucu değil. Bilim adamları, "patlayan kulakların" kardiyovasküler hastalıklara karşı koruma görevi gördüğünü (makul bir şekilde) kanıtlıyor: kan dolaşımındaki aşırı yağ, uyluklara yerleşir, arterleri tıkamaz ve en önemli metabolik süreçlere müdahale etmez.
Dünya Sağlık Örgütü'ne göre 55 yaş üstü, fazladan 5-6 kilo taşıyan kişilerin kalp-damar hastalıklarına yakalanma olasılığı daha az.
İyi haberler var! Visseral yağ, deri altı yağdan çok daha hızlı parçalanır. Diyetinizi normalleştirdiğinizde iç organlardaki yağlar erimeye başlayacaktır.
Araştırmalar, toplam kilolarının en az %10'unu kaybedenlerin aynı anda iç organ yağlarının da %30'unu kaybettiğini gösteriyor!

Belinize dikkat edin; hacmi kadınlarda 88 cm'yi, erkeklerde 102 cm'yi geçmemelidir.

Dikkat! İç organ yağının normu 5'e kadar değil, 0'dan 12'ye kadardır. Bu norma yaratıcı bir şekilde yaklaşılmalıdır. Bir kişi 30 yaşındaysa ve 10 iç organ yağına sahipse, bu elbette çok fazla. Sonuçta önümüzde daha uzun yıllar var... Ve eğer 70-80 yaşlarındaki bir bayan 10 iç organ yağıyla geliyorsa, bu harika! 40-50 yaş arası için 6-8 arası iç yağ seviyesi oldukça kabul edilebilir.

6. Kas Kütlesi.

Miktarı gösterir kas kütlesi organizmada.
Normal miktarda kas yalnızca gücümüzü, dayanıklılığımızı ve çalışma yeteneğimizi değil, aynı zamanda optimum metabolizmayı da sağlar. Her ilave kilogram kas kütlesi, günde ilave 110 kalori gerektirir. Kasların kalori yakıcı olduğunu söyleyebiliriz. Artan kas kütlesi metabolizma hızınızı artırır ve vücuda zarar vermeden kilo vermenizi sağlar.

Kas kütlesini ve yağ yüzdesini izleyerek diyet veya egzersiz programımızın ne kadar iyi çalıştığını yargılayabiliriz.
Dikkat! Kas kütlesi için bir standart yoktur. Spor yapanlar arasında da yapmayanlar arasında da sağlıklı insanlar var. Kas kütleleri farklı olacaktır. Önemli olan kilonun normal olması, fazla yağ olmaması, yeterli su olması ve kemik kütlesi. Aynı zamanda kas kütlesinin ağırlığı da normal olacaktır.

Kas kütlesi göstergesi, doğru veya yanlış kilo kaybı veya alımının bir göstergesi olarak hizmet eder. Kas kütlesi kazanırken kilo vermeniz ve kilo almanız gerekir.
Ayrıca Tanita kas kütlesini vücut tipinizi belirlemek için kullanır. Çıplak kas ağırlığı için değil, arzu edilen fizik için çabalamalıyız.

Dikkat! Program belirler kas ağırlığı artı su, onların içinde olan. Dolayısıyla su yüzdesi arttıkça kas kütlesinin ağırlığı da artacaktır. Ama kaslardan değil, sudan dolayı! Su orada olduğunda ve kas kütlesi büyüdüğünde, o zaman evet, bu kesinlikle kas kütlesindeki bir artıştır.

7. Fiziksel tip.

Bugünkü fiziksel tipimizi belirler - dolgun, zayıf, kaslı vb. toplam 9 tip. İstediğiniz vücut tipini belirlemenizi, buna göre egzersiz ve beslenme programınızı ayarlamanızı sağlar.
Fiziksel aktivitemiz artarsa ​​ağırlığımız aynı kalabilir ancak yağ ve kas kütlesi oranı değişecektir, bu da fiziksel tipimizde ve dolayısıyla vücut şeklimizde değişikliklere yol açacaktır.

Fiziksel tipler ve bunlara karşılık gelen kodlar:

Fiziksel tip	Tür kodu
Gizli dolgunluk
Tam dolu
Yoğun yapı
Eğitimli
Normal
Standart kaslı
İnce
Sıska ve kaslı
Çok kaslı

Bir kişi 5-6 ve 9 tipi için çabalıyorsa spor salonuna gitmeli ve yeterince protein yemelidir. Tip 7-8?... İhtiyacın var mı?
Eğer kişi zaten kaslı ise 1 kg ağırlık başına 1 gr'dan fazla protein önermeye gerek yoktur.

5. Kemik Kütlesi.

Kemik dokusundaki minerallerin ağırlığını gösterir. Bu çok önemli gösterge. Muhtemelen hepiniz osteoporoz hastalığını duymuşsunuzdur. Bu hastalık yaşlılarda kırılganlığa ve kemiklerin kırılmasına neden olur. Aynı zamanda kemiklerdeki mineral miktarı azalır ve kemik kütlesinin toplam ağırlığı azalır.

Koşullarda modern hayat Kemik mineralizasyonu sorunu çocukları ve gençleri de etkilemektedir. Neden? TV ve bilgisayar hareketsiz bir yaşam tarzına yol açıyor. Şekerli gazlı içecekler, süt ürünlerinin yetersiz tüketimi, hızlı büyüme ve diğer faktörler gençler arasında kemik erimesine yol açmaktadır. Bu nedenle kemik kütlenizi takip etmeniz önemlidir.

Dikkat! Tanita kalsiyum ağırlığını ölçmez. Minerallerin ağırlığını belirler. Doğal olarak, düşük mineral seviyesi aynı zamanda düşük kalsiyum seviyesini de gösterecektir, ancak "dahil". 45 yaş üstü kadınlar için diyetteki kalsiyum takviyelerinin yanı sıra kemik erimesini (çözünmesini) yavaşlatan kadın takviyeleri de önerilmelidir.

Dikkat! Giysiler sadece toplam ağırlığı değil aynı zamanda en az 100 gram kemik kütlesini de arttırır. Bu nedenle kemik kütlesinden yapılmış kıyafetler giyen bir kişiyi tartarken,
en az 100 g çıkarın.

Dikkat! Bir kişi ziyaret etmeye başlarsa Spor salonu ve kemik kütlesi azalmaya başladı, bu da aşırı fiziksel aktivite anlamına geliyor.

20-40 yaş arası farklı ağırlıklar için standart kemik kütlesi göstergeleri:

2,95 kilo

95 kg'ın üzerinde

3,69 kilo

Bir kadın 55-60 kg ağırlığındaysa, onun için 2-2,2'lik bir kemik kütlesi oldukça kabul edilebilir olacaktır.

8.PBM ve Metabolik Yaş

Bazal Metabolizma Hızı (BMR), vücudun dinlenme halindeki yaşamını sürdürmek için gereken kalori miktarıdır. Cihazın talimatlarından: "Bu, dinlenme halindeki solunum, dolaşım, sinir sistemi, karaciğer, böbrekler ve diğer organların normal çalışmasını sağlamak için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu minimum enerji seviyesidir."
Yani günlük kalori alımı BMR'nin altında olmamalıdır!

Temel (ana) metabolizma günlük enerji ihtiyacının yaklaşık %60'ını oluşturur. Bu gösterge, izleme programı tarafından yaş, cinsiyet, boy, kilo ve vücut kompozisyonuna göre hesaplanır. PBM göstergesi 16-17 yaşından sonra düşmeye başlar; bu da kişinin kilosunu korumak için ya kalori miktarını azaltması ya da fiziksel aktiviteyi artırması gerektiği anlamına gelir.
Ortalama düzeyde fiziksel aktivite için günlük kalori ihtiyacınızı bulmak için BMR'nizi 1,4 ile çarpın. Hala kalori sayıyorsanız...)))

Novikov A.F.'nin bir konferansından. (NSP'nin Baş Bilimsel Danışmanı): “...Beslenme uzmanları artık kalori saymıyor. Şimdi öyle düşünüyorlar - 20 yaşında, 60 kg ağırlığındaki bir kadının en az 2200 kcal'a ihtiyacı var. Eğer en az 400 daha az alırsa 10 yıl içinde 20 alacak. fazla kilo ve benzeri…".

Metabolik yaş, vücudumuzun metabolizma düzeyi açısından hangi yaşa karşılık geldiğini gösterir. Eğer metabolizma yaşımız gerçek yaşımızdan yüksekse bazal metabolizma hızımızı arttırmamız gerekir. Bu aracılığıyla yapılabilir fiziksel egzersiz ve artan kas kütlesi, daha fazla enerji tüketecek, daha fazla kalori yakacak ve buna bağlı olarak metabolik yaşın iyileşmesine yol açacaktır. Doğru beslenme aynı zamanda kas kütlesinin büyümesine de katkıda bulunur.

Dikkat! Biyolojik yaş değil, metabolik yaş. Bunlar farklı şeyler. Biyolojik yaş, yalnızca ağırlık, yağ, su ve kemik kütlesi göstergelerinin değil aynı zamanda biyokimyasal kan testi göstergelerinin bir kombinasyonu ile belirlenir. tansiyon, kan şekeri seviyesi, genel sağlık seviyesi, EKG ve kişinin sağlığına ilişkin diğer göstergeler.

DİKKAT!
Bu sayfada PBM'yi hesaplamak için bir hesap makinesi vardır http://dragonia.info/projects/health/rmrcalc.html
Bir şans ver. Benim için hesap makinesi Ketch-McArdle formülünü kullanarak Tanita'nın PBM'sine yakın bir rakam veriyor.
Her durumda, günlük kalori gereksinimi PBM'den DAHA YÜKSEKtir.

Bu arada, kalori saymayı sevenler için kalori alımı teorisi uzun zaman önce başarısız oldu. Önemli olan ne kadar kalori tükettiğimiz değil, bunların nerede bulunduğudur. Günlük protein, yağ ve karbonhidrat ihtiyacını aşmazsak, kalori alımını da asla aşmayız. Hadi sayalım mı?)))

Diyelimki gerçek bir adam 70 kg ağırlığında(bu onun normal ağırlığıdır). Günlük protein gereksinimi 70 g (1 g/kg), yağlar için 70 g (1 g/kg), karbonhidratlar için ise gerekirse 4 g/kg'dan fazla olmayan kontrol ağırlığıdır; 280g.
Bu yüzden:
-protein 4,1 kcal x 70 = 287 kcal verecektir,
-yağ 9,3 kcal x 70 = 651 kcal,
- karbonhidratlar 4,1 kcal x 280 = 1148 kcal.
Miktar = 2086 kcal.
"Tanita" 1400-1460 kcal'lik PBM'yi belirler (özellikle bu kişi için ve 70 kg ağırlığındaki herkes için değil).
Sayarız Canlı dokular için günlük gereksinim ortalama fiziksel aktivite düzeyinde: 1400(1460) x 1,4 (yukarıya bakın) = 1960(2044) kcal. Yani sayılar, tek tek bileşenler için toplamda hesapladığımız sayılara mümkün olduğunca yakındır.
Kişi daha gençse Tanita daha yüksek bir BMR hesaplayacak ve hesaplanan kalori alımı kesinlikle ortalama fiziksel aktivite için önerilen miktarı aşmayacaktır.

Umarım hesaplamalarımla kafanızı karıştırmamışımdır...))) Bir şey net değilse, soruları e-postayla yazın (bülten geldiğinde aşağıdaki "cevapla"ya tıklayın).
Neden en çok PBM'ye ihtiyacımız var? Diyetinizi ve fiziksel aktivitenizi değerlendirmek için. Eğer PBM büyüyorsa, bu bizim gençleştiğimiz anlamına gelir!)))

Normal ağırlık nasıl hesaplanır?

Son yıllarda doktorlar ve beslenme uzmanları böyle bir göstergeyi kullandılar: "Vücut kitle indeksi", BMI. Ne olduğunu?

BMI = ağırlık (kg) : boy (m2)

35 yaşına kadar normal BMI 19,5 ila 22,9 arasındadır;
35 yaşın üzerindeki kişiler için norm 20 ila 25,9 arasındadır.

Örnek: 170 cm boyunda bir kişi 90 kg ağırlığındadır.
BMI=90: 1,72 = 90: 2,89 = 31,14. Ağırlık açıkça normalin üzerindedir.

Bu pratikte nasıl kullanılır? Diyelim ki normal ağırlığı bir indeks üzerinden hesaplamamız gerekiyor.
Geriye doğru gidelim: Ağırlık (kg) = BMI x boy (m2)

Diyelim ki 50 yaş üstü ve 165 cm boyunda bir kadının kilo vermesi gerekiyor. Başlangıç ​​olarak hangi normal sınırı almalıyız – alt mı üst mü? Başlangıç ​​olarak üst sınırı ulaşılabilir bir hedef olarak almanızı öneririm. Hemen altın ortalamayı veya alt sınırı alırsanız, o zaman hedefin ulaşılamazlığı hissi yalnızca pes edecektir.

Yani 35 yaş üstü kadın/erkek, boy 165 cm Normal BMI'ın üst sınırı = 25,9.
Ağırlığı hesaplıyoruz:
Maksimum normal AĞIRLIK = 25,9 x yükseklik (m2) = 25,9 x 1,652 = 25,9 x 2,72 = 70,5 (kg).
Asgari izin verilen ağırlık Hangi? 20 x 2,72 = 54,4 (kg).
“Altın ortalama” = 62,5 kg.

Gördüğünüz gibi normal ağırlık koridoru oldukça geniştir - 54,4'ten 70,5 kg'a. 16kg!!! Yani bu koridor hem "kalıtsal" tombul kadınları hem de "kalıtsal" sıska kadınları barındırabilir.

Bunlar “kısa” notlar…)))

Sevgili okuyucu! Kilo vermeye yönelik NSP ürünleri hakkında daha fazla bilgiyi burada http://www.natr.ru/ ve burada https://h-center.nsp.ua/ bulabilirsiniz.
İndirim için başvurun (-%30) ve sipariş verin; ikamet ettiğiniz ülkeye bağlı olarak blog içindekiler sayfasındaki sayfaları seçin.

İnce bir vücut güzel, şık ve sağlıklıdır. En azından zamanımız tam da bu tür kuralları öngörüyor. Onları takip eden birçok kişi, yağ birikintilerinden mümkün olduğunca kurtulmaya çalışıyor.

Vücudun neden yağa ihtiyacı var?

Muhtemelen, aynı kiloda bile bazı insanların formda göründüğünü, diğerlerinin ise en hafif deyimle ideal olmadığını fark etmişsinizdir. Gerçek şu ki, vücuttaki kemik ve kas kütlesinin yanı sıra yağ ve su oranının da büyük önem taşıdığıdır. Bu nedenle, iyi bir figür ve aslında genel olarak sağlık hakkında düşünürken, öncelikle vücuttaki yağ yüzdesine dikkat edin. Lütfen dikkat: sadece fazlalığı değil aynı zamanda eksikliği de zararlıdır. Sonuçta yağ bir enerji kaynağı görevi görür ve bizi ısıtır. (Özellikle deri altı yağ) kemikleri korur ve iç organlar. İç organları çevreleyen ve visseral veya esansiyel yağ olarak adlandırılan yağ, sinir sisteminin bir parçasıdır. Vitaminlerin emilimi, hormon sentezi ve yeni hücrelerin yapımı için yağa ihtiyaç vardır. Eksikliği saçları, cildi ve eklemleri olumsuz etkiler.

"Vücut yağ yüzdesinin düşük olması, erkeklerde iktidar, yumurtlama, hamile kalma ve düzenlilik sorunlarına yol açıyor" adet döngüsü kadınlar arasında".

Yağın yüzde kaçı ideal kabul edilir?

Norm nedir? Bu sorunun cevabı cinsiyetinizden (erkek vücudundaki yağ yüzdesi daha düşüktür) yaşınıza (yıllar geçtikçe artar) kadar birçok faktöre bağlıdır. Aşağıdaki tabloda sizin için hangi yağ seviyesinin ideal olacağını görebilirsiniz:

Dünya Sağlık Örgütü'nün tavsiyelerine göre, 20-40 yaş arası erkekler için yüzde 8'in altındaki gösterge “sağlıksız” olarak kabul edilirken, aynı yaştaki kadınlar için anormal gösterge yüzde 18 civarında dalgalanıyor. Bir kişinin hayatta kalmasını sağlayan minimum yağ yüzdesi erkeklerde %3-5, kadınlarda ise %8-13'tür. Vücut geliştiricilerin yarışmalara hazırlanırken bazen bu rakamlara ulaştığını, ancak asla böyle bir rakamı uzun süre koruyamadığını söylemek gerekir. Yine de sağlık riski devam ediyor.

Vücut Yağ Yüzdesi Nasıl Ölçülür?

Artık parametreleri bildiğinize göre, bunları ne kadar iyi karşıladığınızı anlamak iyi olur. Vücut yağını ölçmek için birçok yöntem vardır. MRI, X-ışını taraması, suda tartım ve biyoempedans oldukça doğrudur (özel bir cihaz vücuttan zayıf bir akım geçirir ve sinyalin hızına göre yağ yüzdesini hesaplar). Genellikle fitness kulüplerinde bulunabilen ve hatta ev için satın alınabilen özel teraziler aynı prensipte çalışır. Vücuttaki yağ miktarını kumpas veya sıradan kumpas veya hatta cetvel adı verilen bir alet kullanarak ölçmek oldukça basit ama o kadar doğru değil. Karın bölgesindeki deri kıvrımını parmaklarınızla biraz yandan ve 5 cm tutun, kalınlığını ölçün ve sonucu tabloyla kontrol edin.

Erkekler

Kadınlar

Veya bunu daha da basit bir şekilde yapabilirsiniz; kendinizi fotoğraflardaki vücut görüntüleri ile karşılaştırın:

Vücut Yağ Yüzdenizi Değerlendirirken Akılda Tutulması Gerekenler

Göstergelerinizin ideal olmadığını mı keşfettiniz ve artık ne için çabalamanız gerektiğini biliyor musunuz? Dikkatli ve dikkatli olun.

“Süper atletik bir figür peşindeyken asla fizyolojik norm olan yağ içeriğinin ötesine geçmeyin”

Ancak sorun şu ki, kendi normunuz standart olandan farklı olabilir. Her kişi bireyseldir; bu, kişisel "sağlıklı" vücut yağınızın ortalamadan farklı olabileceği anlamına gelir. Bu nedenle seçilen kilo verme programını takip ederek vücudunuzun durumunu izleyin. Aynı zamanda, dünyaya sadece eşek arısı belini değil, aynı zamanda şişkin karın kaslarını da göstermek isteyen bir kızın vücut yağ yüzdesini örneğin% 18'den% 14'e düşüreceği ve adet düzensizlikleri yaşayacağı da olabilir. Yağ göstergesi hala ortalama norm dahilindedir, ancak bireysel özellikler vücut. Bu nedenle, herhangi bir şeyi fark ettiğiniz anda hoş olmayan semptomlar kilo verme programını en azından geçici olarak durdurun ve bir doktora danışın.