Principy a pravidla tvorby menu
1. Množství energie dodané potravou by mělo přibližně odpovídat množství vydané energie.
2. Nejlepší poměr bílkovin, tuků a sacharidů - 1: 1: 4
3. Jídlo by mělo být rozmanité. Denní strava by měla obsahovat doporučené množství a poměr bílkovin, tuků a sacharidů, minerálních látek a vitamínů.
Denní strava dospělého by měla obsahovat
PROTEINY(maso, ryby, mléčné výrobky, vejce) - 12 % z celkového kalorického příjmu
80-90 gr. (z toho 55 % živočišných bílkovin nebo 44-50 g).
TUKY – 33 % z celkového příjmu kalorií.
100-105 g. (z toho 30 % rostlinných tuků nebo asi 30 gramů).
SACHARIDY 55 % z celkového kalorického příjmu.
365-400 gr. (průměr 382 gramů), vč. jednoduché - ne > 50-100 g. a dietní vláknina (vláknina a pektin) - 10-15 gramů.
3 jídla denně: snídaně 30 % denních kalorií, oběd 45-50 % a večeře 20-25 %.
4-5 jídel denně: snídaně - 25 % denní stravy, 2. snídaně 5 %, oběd 45 % diety; odpolední svačina 5 % a večeře (20 %).
200 gr. maso odpovídá 200 gr. ryby nebo drůbež, 6 vajec, 300 gr. tvaroh, 1,2 litru mléka.
To dává 35-40 g. živočišné bílkoviny za den: blízko požadované fyziologické normě (47 gramů) pro dospělého zapojeného do lehké fyzické práce. Příjem bílkovin během týdne se může lišit v rozmezí ±20 %.
Vegetariánské (půstné dny) jednou týdně jsou užitečné pro lidi starší 40 let, kteří se nezabývají těžkou fyzickou prací. Ryby lze do jídelníčku zařadit 2-3x týdně místo masa a luštěniny - 1x za 2 týdny místo obilovin.
Produkty, které by měly být vždy v nabídce:
Zdroje vit. S- kysané zelí, citrony, šípky atd.
Zdroje vit. B1 a RR- celozrnné pečivo a maso, vit. B2 – mléko (0,5 litru – ½ denní potřeba).
Průměrné množství chleba za den- 330 gr. (jedná se o ½ denní potřeby vitamínů B1 a PP, 10 mg železa).
Vápník a fosfor- v mléce, mase a rybách,
Žehlička- v celozrnném pečivu a mase.
Rostlinné oleje- zdroj esenciálních polynenasycených mastných kyselin (denní příjem je cca 20-25 gramů).
Ztráta potravin během vaření (studená a horká).
Ve skutečnosti je množství zkonzumovaných potravin o 15–60 % nižší než množství zakoupené v obchodě, v závislosti na typu produktu a v průměru o 1/3.
Zpracování za studena- čištění obilovin od nečistot (ztráta 1-2%), odstranění kůrky na sýru (ztráta 2-4%), odstranění zeleniny z půdy, odstranění poškozených částí (ztráta do 10-30%, včetně 28% brambor, 20% bílé zelí, 20% mrkev a řepa, 10% lilek), loupání ovoce a bobulí ze semen (12% jablka, 10% hrušky, 13% hrozny), loupání masa z kostí a šlach (25-29% hovězí maso, 26-32 % jehněčího masa, 12-15 % vepřového masa, 28-33 % vykuchané drůbeže), čištění ryb od ploutví, hlav, kostí a kůže (v průměru 40-55 %, včetně 54 % kapra, 42 % chum lososa, 54 % tresky, 40 % platýs, 49 % candát, 51 % treska, 57 % štika).
Ztráta tepla závisí na jeho druhu (smažení, vaření, pečení), sečtou se ztráty při přímé spotřebě (při porcování, zbytky na talíři, náhodné zkažení apod.) a v celkovém množství do pro bílkoviny 10%, pro tuky - 16%, pro sacharidy - 15%.
Při zcela domácí stravě lze celou dietu rozdělit na tři části: snídaně, oběd (o něco vyšší obsah kalorií než u snídaně) a večeře (o něco nižší obsah kalorií než u snídaně).
Přibližné rozložení produktů pro daný den může vypadat takto.
Na snídani. Kousek vařeného masa nebo ryby (ne více než 40-70 gramů) s přílohou zeleniny nebo brambor, nebo tvaroh (100 gramů) se zakysanou smetanou, případně míchaná vejce ze 2 vajec (v posledních dvou případech salát nebo se dodatečně podává vinaigrette). Pak čaj nebo kávu, případně sklenici teplého mléka. Chléb - 120 gramů.
Na obědě. Na předkrm, salát nebo vinaigrette, oblečený slunečnicový olej, můžete jen nakrájené zelí nebo nastrouhanou mrkev. Tekutý první chod - polévka, boršč, vývar. Druhý chod je nejlépe maso nebo ryba (50-100 gramů) se zeleninovou nebo bramborovou přílohou. Za třetí - sklenici džusu, kompot nebo jedno jablko. Chléb - 150 gramů.
Na večeři. Salát, tvarohové koláče nebo tvarohový pudink (50-100 gramů). Čaj nebo sklenici mléka. Chléb - 60 gramů.
Před spaním- sklenici kefíru nebo jogurtu.
Pro nízkou tělesnou hmotnost Nabídka by měla obsahovat další kaši (ovesné vločky, pohanka, rýže) k snídani. Brambory a kaše by měly být podávány jako příloha k masitým pokrmům.
Na nadváha tělo jídla by měla být 4-5x denně, jídelníček by rozhodně neměl obsahovat zeleninu a živočišné produkty. Omezit je třeba kaše, pečivo a brambory, živočišné tuky (sádlo, máslo). Užitečný postní dny, alespoň jednou týdně - „mléko“, „zelenina“, „ovoce“, když se ve stravě používají pouze nízkokalorické potraviny.
Stravitelnost bílkovin
Bílkoviny masa, mléka, ryb, vajec se vstřebávají z 96-98%, bílkoviny konvenčně mletého žitného chleba nejsou > 70-75%, bílkoviny prosa jsou 60-65%.
Stravitelnost bílkovin ve směsných potravinách(z produktů živého a rostlinného původu) - od 80 do 90%. Při nahrazení části obilovin a chleba zeleninou se stravitelnost zvýší na 85–90 %.
Přibližná denní sada produktů
(pro 2800-2950 kcal, B=80-90 g, F=100-105 g, Y=380-385 g)
Chléb z hlediska mouky - 255 g;
těstoviny - 15 g;
obiloviny - 25 g;
luštěniny - 5 g;
brambory - 265 g;
zelenina a melouny - 450 g (včetně 100 g zelí);
ovoce, bobule (čerstvé a konzervované) - 220 g (1/2 - jablka);
cukr (přímo a zahrnutý v cukrovinkách, chlebu a dalších výrobcích) - ne více než 50-100 g;
rostlinný olej a výrobky z něj - 36 g;
maso a výrobky z něj - 192 g;
ryby a výrobky z nich - 50 g;
mléko a mléčné výrobky v přepočtu na mléko - 986 g (včetně 400-500 g mléka přímo);
vejce - na 2 ks. v 15 hodin.
Pro usnadnění výpočtu denní stravy vezměte průměrnou denní sadu produktů.
Za účelem vytvoření jídelníčku na týden z této sady produktů, množství všech výrobků s výjimkou chleba se vynásobí 7 a rozdělí se podle dnů v týdnu (těstoviny dle průměrné denní normy se doporučují v množství 10 g, za týden - 70 g: 2 krát 35 g jako příloha k masu, nebo 1x - jen vařené makarony se sýrem, nebo makaronový kastrol apod.).
Jak skvělé by bylo, kdyby rodiče měli možnost psát pro své děti každý den vyvážené menu a kontrolovat uspokojování potřeb alespoň základních látek. Realita je však taková, že většina matek a otců raději jednoduše koupí vitamínový a minerální komplex v lékárně a podávají dítěti jednu tabletu denně a předpokládají, že jsou splněny všechny potřeby. To je vlastně mylná představa.
Například ani jeden vitamínový komplex „z lékárny“ neobsahuje vlákninu. To znamená, že tuto potřebu lze uspokojit pouze správnou výživou. Totéž platí o konzumaci plnohodnotných bílkovin a řady dalších životně důležitých látek.
Zdálo by se, co by se stalo, kdyby dítě nedostávalo potřebné množství vlákniny. Nedostatek vlákniny ve stravě má za následek narušení správného fungování střev a dysbakteriózu, která zase může způsobit nedostatek mnoha nezbytných látek, včetně řady vitamínů a bílkovin, protože normální vstřebávání látek ze střev je narušena. Střevní mikroflóra je navíc zodpovědná za tvorbu mnoha imunitních funkcí. Narušení normálního fungování střev může vést ke zvláštní náchylnosti těla dítěte k infekcím a vyvolat ztrátu odolnosti vůči ARVI a chřipce.
Nemocné a rozmarné dítě není vždy špatná postava, jen intenzivně se vyvíjející organismus může postrádat mnoho životně důležitých látek.
Co by měli dělat rodiče, kteří chápou důležitost vyvážené a výživné stravy pro své dítě, ale nemají možnost si denně spočítat jeho jídelníček pomocí nutriční kalkulačky?
Zveme vás k použití tabulky, která ukazuje denní jídelní sady pro děti různého věku.
Denní sada produktů ukazuje, co a kolik produktů by dítě mělo denně jíst. Samozřejmě není možné sníst každý den celý seznam přesně v tomto množství. Toto je jen návod, co by v nabídce ideálně mělo být. Pokud jeden den nějaký produkt do jídelníčku nezařadíte, musíte tento nedostatek nahradit druhý den.
Denní sada produktů pro zdravé děti různého věku, v gramech
| produkty | Věk v letech | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| brzy | předškolní | škola | ||||||
| 1-1,5 | 1,5-3 | 3-4 | 5-6 | 7-10 | 11-13 | 14-17 | ||
| dívky | mladí muži | |||||||
| Mléko | 650 | 650 | 600 | 550 | 500 | 500 | 500 | 500 |
| Tvarohové a tvarohové výrobky | 40 | 40 | 40 | 40 | 45 | 50 | 50 | 50 |
| Zakysaná smetana a smetana | 5 | 10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Sýr | 5 | 5 | 5 | 10 | 10 | 10 | 15 | 15 |
| Maso | 50 | 70 | 100 | 120 | 140 | 175 | 220 | 220 |
| Ryba | 20 | 25 | 30 | 40 | 40 | 60 | 60 | 70 |
| Vejce | 25 | 25 | 30 | 40 | 50 | 50 | 50 | 50 |
| Žitný chléb | 10 | 10 | 40 | 40 | 75 | 100 | 100 | 150 |
| Pšeničný chléb | 45 | 60 | 100 | 120 | 165 | 200 | 200 | 250 |
| Pšeničná mouka (na vaření) | 5 | 5 | 10 | 15 | 20 | 20 | 20 | 20 |
| Těstoviny | 5 | 5 | 10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Cereálie | 20 | 20 | 20 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 |
| Luštěniny | 5 | 5 | 5 | 10 | 10 | 10 | ||
| škrob (na vaření) | 1,5 | 1,5 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 2 |
| Cukr a cukrovinky (ve smyslu cukru) | 40 | 60 | 60 | 60 | 70 | 85 | 100 | 100 |
| Živočišné tuky | 15 | 15 | 20 | 25 | 25 | 25 | 30 | 30 |
| Rostlinné tuky | 2 | 3 | 5 | 7 | 10 | 15 | 15 | 15 |
| Brambor | 100 | 120 | 150 | 150 | 200 | 250 | 275 | 300 |
| Zelenina | 150 | 200 | 225 | 250 | 275 | 300 | 350 | 350 |
| Ovoce | 150-200 | 150-200 | 150-250 | 150-250 | 150-300 | 150-500 | 150-500 | 150-500 |
| Bobule | 20 | 20 | 30 | 40 | 50 | 50-100 | 50-200 | 50-200 |
| Sušené ovoce | 10 | 10-15 | 10-15 | 15-20 | 15-20 | 15-20 | ||
| Čaj | 0,1 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,2 | 0,2 |
| Sůl | 1,5 | 1,5-2 | 3-4 | 5-6 | 6-7 | 7-8 | 8-9 | 9-10 |
Vlastnosti výživy raných, předškolních a školní věk(od 1 do 17 let) jsou spojeny s rychlými procesy biologického zrání různých tělesných systémů. Děti postupně přecházejí na jídlo blízké tomu dospělým. To se projevuje rozšiřováním sortimentu produktů a změnou metod jejich přípravy.
| Jméno výrobku | Počet produktů, g | Chemické složení, G | Obsah kalorií, kcal | ||
| Veverky | Tuky | Sacharidy | |||
| Pšeničný chléb | 200,0 | 14,0 | 1,40 | 99,80 | 480,0 |
| Žitný chléb | 125,0 | 6,50 | 1,50 | 55,38 | 267,50 |
| Bramborová mouka | 5,0 | 0,04 | - | 4,05 | 10,75 |
| Pšeničná mouka | 35,0 | 8,26 | 0,35 | 24,40 | 110,95 |
| Obiloviny, luštěniny a těstoviny | 80,0 | 7,55 | 0.91 | 54,47 | 262,90 |
| Brambor | 400,0 | 5,20 | - | 60,40 | 268.00 |
| Zelenina | 400,0 | 4,73 | - | 22,70 | 112,85 |
| Sušené ovoce (jablka) | 100,0 | 0,20 | - | 10,10 | 42,00 |
| Brusinka (čerstvé ovoce) | 20,0 | 0,08 | - | 1.46 | 6,20 |
| Cukroví | 15,0 | - | - | 11,10 | 45,45 |
| Cukr | 60,0 | - | - | 57,30 | 234,00 |
| Sůl | 10,0 | - | - | - | - |
| Čaj | 0,2 | - | - | - | - |
| Káva | 3,0 | - | - | - | - |
| Kakao | 1,0 | 0,20 | 0,19 | 0,38 | 4,16 |
| Rostlinný olej | 15,0 | - | 14,07 | - | 130,80 |
| Maso | 175,0 | 22,58 | 4,55 | - | 134,75 |
| Ryba | 75,0 | 6,15 | 0,30 | - | 27,75 |
| Vejce (1 ks) | 50,0 | 4,50 | 4,85 | 0,15 | 63,50 |
| Máslo | 50,0 | 0,20 | 39,25 | 0,25 | 367,00 |
| Mléko | 500,0 | 14,00 | 17,50 | 22,50 | 310,00 |
| Tvaroh | 50,0 | 6,00 | 4,25 | 1,65 | 70,50 |
| Zakysaná smetana | 20,0 | 0,42 | 5,04 | 0,62 | 56,80 |
| Sýr | 15,0 | 3,14 | 3,54 | 0,30 | 46,95 |
| Celkový: z toho živočišného původu | _ | 93,75 56,99 | 98,30 79,88 | 427,01 _ | 3058,81 _ |
Dospívání, kterému se říká puberta, puberta nebo středoškolský věk, je období života trvající v průměru od 10-12 do 15-16 let u dívek a od 12-14 do 17-18 let u chlapců. V ideálním případě by teenageři měli jíst čtyři jídla denně.
Dětská snídaně by měla poskytovat 25 %, oběd – 35–40 %, odpolední svačina – 15 %, večeře – 20–25 % denní potřeby dětí na živiny a energii.
Snídaně by se měla skládat ze svačiny, teplého jídla a teplého nápoje. Jako svačina k snídani se podává sýr, salát, porcovaná zelenina, ovoce, saláty z čerstvé zeleniny a ovoce, uzeniny (v malém množství) atd. Snídaně musí obsahovat teplý pokrm – maso, ryby, tvaroh, vejce, obiloviny (mléko a cereálie). K snídani se široce používají mléčné kaše, včetně zeleniny a ovoce, různých pudinků a kastrolů. Kaše lze střídat se zeleninovými jídly (zeleninový guláš, dušené zelí, červená řepa, mrkev v mléčné omáčce, zeleninový kaviár). Můžete připravovat míchaná cereální a zeleninová jídla (zeleninové zelné závitky s rýží, mrkev, brambory, kapustové řízky s omáčkou, kastrol). Jako hlavní teplý pokrm lze použít ryby (pošírované nebo vařené), vařenou dětskou vařenou klobásu a párky (dětské klobásy), maso, maso a zeleninu, maso a obilniny, maso a sojové sekané kulinářské výrobky.
Jako teplé nápoje k snídani čaj, čaj s mlékem, kávové nápoje (bez kávy a kofeinu), horké obohacené želé, horké kompoty z čerstvého a sušeného ovoce (ovoce), mléko, kakaový nápoj s mlékem, čaje z různé typy rostlinné suroviny, šípkový nápoj apod. Pokud snídaně zahrnovala teplé jídlo, lze jako nápoj použít džusy a obohacené nápoje.
Oběd se obvykle skládá z předkrmu, prvního, druhého a třetího chodu (nápoje). K obědu si určitě dejte teplý první chod (polévku), masový nebo rybí pokrm s přílohou (obiloviny, zelenina, kombinace). Třetí den nezapomeňte dát nápoj (džusy, želé, kompoty z čerstvého nebo sušeného ovoce, je vhodné nabídnout dětem čerstvé ovoce);
K obědu se jako první chody používají různé polévky, kromě kořeněných. Můžete použít vývary (kuřecí, masové, rybí) a připravit z nich polévky ochucené zeleninou, cereáliemi, knedlíky a karbanátky. Ve stravování školáků se hojně používají vegetariánské a mléčné polévky. Jako druhý chod se používají pošírované nebo vařené ryby, dušené a vařené maso, guláš, maso na způsob Stroganov (hovězí Stroganoff), zeleninový guláš s masem, kastrol. Masové, maso-zeleninové, maso-cereální, maso-sójové sekané kulinářské výrobky jsou široce používány. Příloha obsahuje dušenou zeleninu, dušené maso a cereální přílohy. Při přípravě cereálních příloh byste měli používat různé cereálie, včetně ovesných vloček, pohanky, prosa, ječmene, kroupy a rýže, které jsou významným zdrojem mnoha živin (zejména pohanka, ovesné vločky a jáhly).
Jídelníček dětí a dospívajících by měl obsahovat mléčné a obilné pokrmy (kaše). Spolu s obilnými přílohami se v dietě používá zelenina včetně komplexních zeleninových příloh a brambory. Není vhodné podávat více než jedno cereální jídlo denně. Proto, pokud byla, řekněme, kaše k snídani, je třeba k obědu a večeři podávat něco jiného.
Odpolední svačina se obvykle skládá ze dvou jídel – mléčného nápoje a pekařského nebo moučného nápoje. cukrářský výrobek(pečené zboží), ale nejlépe třetí jídlo - čerstvé ovoce nebo bobule.
Večeře se obvykle skládá z mléčných, cereálních, zeleninových, tvarohových a vaječných pokrmů - kastrol, pudink atd. Těsně před spaním můžete dát dítěti sklenici kysaného mléčného nápoje (kefír, kyselé mléko, jogurt atd.) nebo mléko s chlebem, houskou, jablkem atd. S ohledem na tato jednoduchá a kompetentní doporučení budou rodiče moci pomoci svému rostoucímu dítěti správná volba ve výživě a zaměřit se na ty produkty a pokrmy, které jsou pro něj nezbytné další vývoj tělo.
Související informace.
| jméno výrobku | Množství | Chemické složení | CAL. | ||
| bílkoviny v g | tuky v g | sacharidy v g | |||
| Boršč nebo polévka (konzerva) | 150 | 3,3 | 7,2 | 15 | 143 |
| Těstoviny s hovězím masem (z konzervy) | 300 | 20,4 | 15,9 | 41,1 | 399 |
| Játrová paštika (konzerva) | 50 | 7,2 | 13,1 | 0,35 | 153,6 |
| Dušené maso (konzerva) | 100 | 15,2 | 13 | 0,2 | 180 |
| Zelený hrášek (konzervovaný) | 200 | 5,2 | 0,4 | 13,6 | 80 |
| Pohanková kaše (koncentráty) | 100 | 9,2 | 10,2 | 59,4 | 376 |
| Kissel (koncentráty) | 35 | — | — | 13,1 | 53,9 |
| Máslo | 30 | 0,12 | 23,5 | 0,1 | 220.2 |
| Kondenzované mléko s cukrem | 100 | 6,8 | 8,3 | 53,5 | 324 |
| Sýr | 50 | 9,7 | 11,8 | 1 | 154 |
| Cukr | 50 | — | — | 47,7 | 195 |
| Žitný chléb | 200 | 10,4 | 2,4 | 88,6 | 428 |
| Pšeničný chléb | 300 | 21 | 2,1 | 149,7 | 720 |
| Celkový | 108,5 | 108,1 | 473,5 | 3340,9 | |
Ze zadané sady produktů můžete vytvořit následující nabídku:
Těstoviny s hovězím masem, káva s mlékem, pšeničný chléb, máslo, sýr.
Večeře
Boršč nebo polévka, guláš se zeleným hráškem, želé, žitný chléb.
Večeře
Pohanková kaše s játrovou paštikou, čaj s mlékem, pšeničný chléb.
"Výživa pro zdravé a nemocné dítě"
V.F.Vedrashko
Indikátorem A-hypovitaminózy je podle M. V. Fedorové stanovení počtu epiteliálních buněk močových cest vyloučených močí, jako způsob stanovení epiteliální metaplazie. Autor pozoroval, že s A-hypovitaminózou u dětí školního věku existuje paralelismus mezi daty adaptace na tmu a počtem epiteliálních buněk v moči. Kromě výše uvedeného dochází u A-hypovitaminózy ke snížení odolnosti těla vůči infekční choroby, je dodržováno...
Vitamin D (antirachitický) je v přírodě poměrně vzácný. Ve významném množství se nachází pouze v jaterním tuku řady ryb: tresky, halibuta, mořského okouna a gobies. V létě je ho určité množství máslo, mléko a vaječný žloutek. Přibližná denní sada produktů pro děti různého věku Počet produktů vg Věk roky 1-1 1/2 1 1/2-3 3-5…
Tenké a rané příznaky Nedostatek vitaminu D v těle je: množství vápníku absorbovaného ve střevech a jeho zadržení v těle; obsah vápníku a fosforu v krvi; aktivita sérové alkalické fosfatázy. Stanovení potřeby vitaminu D je velmi obtížné, protože závisí na řadě faktorů: obsahu vápníku, fosforu, tuku a vitaminu A v ...
Věk let Průměrná hmotnost dítěte v kg Bílkoviny Tuky Sacharidy Vitamíny Minerály v g A B1 B2 PP B6 C D Ca P Mg Fe v mg v g v mg/kg v mg 1-3 13 50-52 50-52 150-200 3 300IE (1 mg) 1 1,5 10 1 40 500 1 1,5 — 7-8 3-7 18 60-65 60-65…
V domácí literatuře je toho docela dost velký počet práce věnované problematice organizace výživy dětí v dětských ústavech. Mnoho autorů studovalo výživu dětí v předškolních zařízeních (jesle, školky) (II. G. Akhtyrskaya a A. A. Mazo, 1960; E. M. Bushmanene a B. Z. Medeysheine, 1960; G. M. Makhkamov, 1957; E. B. Ryskina, a ... 195
Energie spotřebovaná v lidském těle se přeměňuje na měřitelné teplo. Za měrnou jednotku se považuje kalorie. Kalorie určuje množství tepla potřebné k ohřátí 1 litru vody o 1 stupeň. Kalorie měří energii, kterou látky v potravě dodávají tělu. Například 1 g bílkovin nebo sacharidů poskytuje 4 kalorie, 1 g tuku poskytuje 9 kalorií.
Kolik kalorií potřebuje dospělý člověk za den, závisí na množství energie vynaložené během práce. Potřeba jídla se také měří v kaloriích. Tyto údaje se mohou lišit v závislosti na teplotě vzduchu, mimopracovním životním stylu, fyziologickém a psychologické vlastnosti osoba. Denní norma kalorie jsou stanoveny pro každou osobu individuálně.
Kolik kalorií potřebujete za den? POTŘEBNÉ MNOŽSTVÍ KALORIÍ ZA DEN:
potřeba 2300-2800 kalorií, ženy nad 50 let- 1800-2300 kalorií.Při lehké fyzické aktivitě: muži 20-30 let– potřeba 2400 kalorií, ženy 20-30 let- 2000 kalorií.
Při nízké fyzické aktivitě: muži 31-50 let– potřeba 2200-2300 kalorií, ženy 31-50 let- 1800-1900 kalorií.
Pokud člověk trvale konzumuje více kalorií, než je potřeba, jeho hmotnost se zvýší, protože nespálené kalorie zůstávají v těle jako tukové zásoby. Pokud denně přijmete 100 kalorií nad normál, vaše váha se během roku zvýší o 5 kg.
Kolik kalorií potřebujete za den - DENNÍ SADA PRODUKTŮ :
Průměrná denní nabídka potravinářské výrobky pro 1 osobu:
pšeničný a žitný chléb- 300 g,
pšeničná mouka- 25 g,
těstoviny - 15 g,
obiloviny a luštěniny- 30 g,
ovoce a zelenina- 220 g,
rostlinný olej- 36 g,
cukr– 100 g.
Maso, masné výrobky, pták- 200 g,
ryby a rybí výrobky– 50 g.
Mléko- 500 g,
máslo- 25 g,
ghí- 30 g,
zakysaná smetana- 20 g,
sýr- 20 g,
vejce- 2 ks. v 15 hodin.
Kolik kalorií potřebujete za den - TÝDENNÍ MENU:
Pro sestavení týdenního jídelníčku je nutné uvedený počet jednotlivých produktů vynásobit 7. To vám umožní rozhodnout, kolikrát týdně můžete připravovat pokrmy z masa, ryb, těstovin nebo cereálií. Chléb, mléko a cukr by se měly konzumovat denně ve stanovených množstvích.
Kolik kalorií potřebujete za den - VÝPOČET KALORIÍ ZA DEN . KALORIE V POTRAVINÁCH.
Maso a masné výrobky. Kolik kalorií obsahuje maso?
Libové hovězí maso - 108 kalorií, hovězí játra - 98 kalorií, hovězí jazyk - 163 kalorií.
Jehněčí - 199 kalorií.
Tučné vepřové maso – 489 kalorií, libové vepřové maso – 316 kalorií, vepřový tuk – 816 kalorií.
Kuřata - 165 kalorií.
Vařená lékařská klobása – 260 kalorií.
Mléčné klobásy - 277 kalorií.
Polouzená krakovská klobása - 466 kalorií.
Ryba. Kolik kalorií obsahují ryby?
Růžový losos – 147 kalorií,
Platýs – 88 kalorií,
Losos – 219 kalorií,
Pollock – 70 kalorií,
Sleď – 242 kalorií,
Makrela – 153 kalorií.
Mořská kapusta - 5 kalorií.
Mléko a mléčné výrobky. Kolik kalorií obsahuje mléko?
Plnotučné mléko – 58 kalorií, slazené kondenzované mléko – 315 kalorií.
Nízkotučný kefír – 30 kalorií, tučný – 59 kalorií, fermentované pečené mléko – 85 kalorií.
Plnotučná zakysaná smetana – 256 kalorií, 10 % zakysaná smetana – 116 kalorií, 20 % – 206 kalorií.
Smetana 20% - 205 kalorií, 10% - 118 kalorií.
Máslo – 749 kalorií, ghí – 882 kalorií.
Mléčný margarín – 746 kalorií.
Majonéza - 627 kalorií.
Ruský sýr – 371 kalorií, tavený sýr – 226 kalorií.
Plnotučný tvaroh – 226 kalorií, nízkotučný tvaroh – 86 kalorií, polotučný tvaroh – 156 kalorií.
Tvaroh - 340 kalorií.
Rostlinný olej. Kolik kalorií? - 899 kalorií.
Vejce. Kolik kalorií?
Kuřecí vejce - 140 kalorií na 100 g.
Chléb.Kolik kalorií obsahuje chléb?
Pšeničný chléb – 217 kalorií,
Žitný chléb - 190 kalorií.
Buchty (máslové pečivo) – 297 kalorií.
Cereálie.Kolik kalorií obsahují cereálie?
Pohanka – 312 kalorií,
krupice – 326 kalorií,
Ovesné vločky – 345 kalorií,
Kroupy – 324 kalorií.
Jáhly – 334 kalorií,
Rýže – 323 kalorií,
Pšenice, kukuřičná krupice - 325 kalorií.
Hrách – 323 kalorií,
Fazole - 309 kalorií.
Ořechy: Kolik kalorií obsahují ořechy?
Vlašské ořechy – 648 kalorií,
Arašídy – 548 kalorií,
Lískové ořechy – 704 kalorií,
Slunečnicová semínka – 578 kalorií.
Cukr a sladkosti: Kolik kalorií obsahuje cukr?
Cukr – 374 kalorií, mléčná čokoláda – 547 kalorií, piškotový dort – 386 kalorií.
Kolik kalorií obsahuje med?
Med – 308 kalorií,
Zelenina: Kolik kalorií obsahuje zelenina?
Brambory – 63 kalorií,
Čerstvé zelí - 26 kalorií,
Mrkev - 33 kalorií,
Okurky - 13 kalorií.
Ovoce: Kolik kalorií obsahuje ovoce?
Jablka – 39 kalorií,
Pomeranče – 34 kalorií,
Banány – 91 kalorií,
Meruňky - 46 kalorií.
Sušené ovoce: Kolik kalorií obsahuje sušené ovoce?
Sušené meruňky – 272 kalorií,
Rozinky – 279 kalorií,
Sušené švestky – 264 kalorií,
Datle – 281 kalorií.
Spotřeba kalorií při fyzická aktivita Dívej se
Užitečné články:
