Chcete vědět, jak můžete dosáhnout toho, aby vaše svaly rostly, jinak než tradiční metodou lineárního přibírání? Pak prozkoumejte více než 10 možností těžkého tréninku.

Pokud při provádění dalšího opakování nemůžete posunout sportovní vybavení z místa a vyvinout maximální možné úsilí, pak bude v tomto případě intenzita vysoká. Vaším úkolem během tréninku je přivést svaly k selhání, nebo jinými slovy, do bodu, kdy ztratí schopnost kontrahovat. V tomto případě určitě pokročíte.

Velmi často se sportovci zajímají o otázku zvyšování intenzity při práci s lehkými váhami. To je možné například pomocí sportovního náčiní o váze 50 kilogramů a provedení kolem stovky opakování s ním. Nejviditelnější pokrok ale bude při použití váhy 100 kilogramů na 10 opakování.

Jak zvýšit intenzitu tréninku?

Než se podíváme na 14 způsobů, jak zvýšit intenzitu v kulturistice, musíme si říci pár slov o počtu opakování. Nejčastěji sportovci používají 8 až 12 opakování pro horní část těla a 12 až 20 opakování pro spodní část těla.

Jedná se však o průměrná čísla a každý sportovec si musí samostatně zvolit optimální počet opakování pro sebe. Hlavním bodem je, že ve výše uvedených rozsazích opakování musíte přitlačit cílový sval k selhání. Nyní se podíváme na 14 způsobů, jak zvýšit intenzitu v kulturistice.

Předúnava

Tato technika byla vyvinuta již v šedesátých letech a na jejím základě vytvořil Arthur John sérii simulátorů s názvem Nautilus. Podstatou metody je provést nejprve izolovaný pohyb, dokud není cílový sval zcela unavený. Poté je nutné provádět vícekloubový pohyb bez pauzy, při kterém se zapojují i ​​další svaly, nejen cílové.

Drop sety

Drop set, nebo jak se také nazývá strip set, umožňuje sportovcům rozšířit hranice běžného setu. Předváděli jste například legpress s pracovní hmotností 90 kilogramů. Vaše svaly povolí při 13. opakování. Tato skutečnost však neznamená, že svaly již nebudou moci pracovat. Snižte váhu o 5 kilogramů a budete schopni provést ještě asi tucet opakování.

Chcete-li získat maximální užitek z této metody, musíte se před hubnutím znovu dopracovat k selhání. Důležité je také minimalizovat pauzy pro hubnutí. Hubnout můžete tolikrát, kolikrát uznáte za vhodné.

Odpočinek-pauza

Mike Mentzer tuto metodu velmi miloval a po něm ji „rebootoval“ Dante Trudel. Tato známá osobnost ve světě kulturistiky si na jeho základě vytvořila vlastní tréninkový systém DC Training.

Je třeba uznat, že metoda odpočinku a pauzy je velmi účinná a její podstata je následující: sportovec dokončí sestavu a odpočívá 5 až 15 sekund. Poté si znovu vezme sportovní vybavení a provede několik dalších opakování. Tímto způsobem můžete pracovat, dokud jste schopni zvednout projektil.

Statická redukce

Statická kontrakce zahrnuje držení pracovní váhy, zatímco se svaly stahují. V tomto případě by měly být svaly silně napnuty po dobu 10–30 sekund. Provádíte například extenzi nohou a v tomto případě je potřeba udělat pauzu v nejvyšším bodě trajektorie a zároveň co nejvíce namáhat kvadricepsy.

Druhý den pocítíte, jak je tato metoda účinná. Můžete se také pozastavit v několika polohách, což Mike Mentzer rád dělal.

Supersety

Tento způsob zvyšování intenzity je velmi oblíbený a známý mnoha sportovcům. Superset je sekvenční provedení několika cviků bez pauzy mezi nimi. Nejčastěji se jedná o dva až tři pohyby zaměřené na rozvoj jedné části těla.

Sportovci často kombinují cvičení, aby rozvinuli bicepsy a tricepsy v supersetu. A například Arnie používal cviky na hrudník a záda v supersetech. Tento přístup umožnil svalům v jedné části těla zotavit se, zatímco ostatní svaly byly použity.

Vynucené opakování

Vynucené opakování pro vás může být velmi efektivní nebo zcela zbytečné. Sportovci jsou často přesvědčeni, že provádějí vynucená opakování, ale věří, že spotter musí vždy pomoci. Podstatou této metody je, že samostatně dokončíte všechna plánovaná opakování a teprve poté s pomocí přítele uděláte několik dalších.

Podvádění

Podvádění lze nazvat vynuceným opakováním, které sportovec provádí samostatně. Vzhledem k tomu, že poblíž není žádný přítel a není tu nikdo, kdo by vám pomohl dokončit pár přístupů navíc, musíte do práce zapojit celé tělo. Při provádění cviků, jako jsou mrtvé tahy a dřepy, by se však cheatování nemělo používat.

Náklad je velmi těžký a snadno se můžete zranit. Podvádění je docela dobrá cesta zvyšte intenzitu například v kadeřích. Když svaly již odmítají pracovat, můžete pomocí pohybu boků provést dvě nebo dokonce tři opakování.

Negativní trénink

Každý člověk je schopen snížit podstatně větší váhu než zvedání. Na tom je založen negativní trénink. Tento účinná metoda se zvyšující intenzitou je však vhodné mít nablízku spottera.

I když je třeba uznat, že některá cvičení vám umožňují používat negativní opakování sama. K tomu se nejlépe hodí posilovací stroje vybavené pevnými pákami. Pamatujte, že zatížení svalů při použití této techniky je značné a bude vyžadovat více času na zotavení.

Další informace o tom, jak zvýšit intenzitu v silovém tréninku, najdete v tomto videu:

Co dělat, když síla a hmota přestaly růst? Co dělat, když je trénink propočítán do nejmenších detailů, ale stále nedochází k růstu? Jedním z nejjednodušších způsobů je snížit váhu a zvýšit počet opakování, to vše změní intenzitu tréninku.

Základní principy pro zvýšení intenzity tréninku

1. Hmotnost tyče. Čím je větší, tím větší je zatížení svalů a tím větší svalový růst. V každém tréninku je nutné provést minimálně o 1 opakování více nebo zvýšit váhu, případně můžete pro zvýšení intenzity provést obojí. Technické provedení všech cvičení samozřejmě zajistí větší růst, ale ne vždy máte dostatek síly, takže hackování a pomoc jiných lidí může být vítána.
2. Psychická koncentrace záleží na tom, jak odpočatý je váš centrální nervový systém, bez něj toho moc nezmůžete. Čím déle cvičíte, tím větší je inervace vašich svalů a v důsledku toho se stáváte silnějšími. Dá se říci, že psychologickým faktorem je i technika cvičení, jak dobře cítíte svaly při cvičení.
3. Odpočinek mezi sériemi. Jak víme, při pumpování potřebujete odpočívat 45-60 sekund, při silovém tréninku - 2-4 minuty, při kombinovaném tréninku na 8 opakování je nejlepší odpočívat 1 minutu, to je nejoptimálnější tempo . Čím méně odpočinku mezi sériemi, tím větší intenzita tréninku, tím více práce za kratší dobu.

Způsoby, jak zvýšit intenzitu tréninku

1. Pozitivní odmítnutí nejlépe funguje v druhém přístupu. Pozitivní svalové selhání nastává jakoby samo, pokud je správně zvolena váha a počet opakování. Ze všech svalových selhání je to nejvíce Nejlepší způsob dokažte správný program a přiveďte se do přetrénování.
2. Zvýšení počtu opakování nebo pumpování. Cvičte intenzivně s 15-20 opakováními, zvýšíte tím vytrvalost svých svalů a jejich objem.
3. Méně odpočinku a nižší váha. Když vaše síla přestane růst, snižte váhu o 10 % a mezi sériemi odpočívejte 45-60 sekund. To bude dobré zatřesení pro svaly.
4. Podvádění- pomáhat svalům jádra jakýmkoli jiným způsobem provádět opakování ze všech sil.
5. Vynucená opakování Společně s partnerem po pozitivním neúspěchu proveďte více opakování s asistentem až do svalového selhání. Jedním z podtypů jsou negativní opakování: partner za vás zvedá činku a vaším úkolem je ji co nejpomaleji spouštět, ale toto nebezpečná metoda hrozící přetrénování.
6. Silový trénink. Přepište svůj program a začněte se pomalu zapojovat do silového tréninku. Udělejte si procházku, pyramidu, protože čím jste silnější, tím máte větší svaly.
7. Supersety- to je, když provádíte 2 cvičení za sebou na antagonistické svaly, velmi účinný intenzivní trénink, i když energeticky náročný z hlediska delší regenerace.
8. Kruhový trénink se skládá z 5-8 cvičení, která se provádějí v řadě, a tak dále pro několik kruhů. Vhodnější pro hubnutí a rozvoj vytrvalosti.
9. Odpočinek-pauza. Po dokončení zamýšlených opakování např. na bench pressu nevstáváte z lavičky, ale odpočíváte 20-30 sekund. Poté proveďte maximální počet opakování a tak dále až do úplného selhání. Dělejte to společně s partnerem, protože se můžete snadno rozdrtit činkou. Selhání je takové, že ne vždy víte, kdy se svaly vypnou. Analogicky můžete shodit závaží a provádět opakování až do úplného selhání, dělat to s činkou a závažím.

Pozornost! Pro začátečníky doporučuji použít výše uvedené metody zvyšování intenzity tréninku nejdříve po 6-12 měsících tréninku.

Náročnost práce je kategorie, která charakterizuje intenzitu pracovní síly a také množství práce vynaložené pracovníkem za jednotku času. Tento indikátor přímo závisí nejen na fyziologických charakteristikách konkrétní osoby nebo skupiny, ale také na podmínkách, ve kterých proces probíhá.

Definice pojmu

Intenzita práce je míra vynaložení práce za jednotku času. Měří se nejen fyzický výdej energie, ale také emocionální a mentální zdroje. Jedná se tedy o komplexní ukazatel, který určuje vliv interních lidských zdrojů na objem výroby.

Produktivita a pracovní náročnost jsou vzájemně propojené pojmy. Zvýšení prvního ukazatele jistě vede ke snížení druhého za jednotku času. Zvyšování pracovní náročnosti však vede k maximalizaci výdajů na lidské zdroje v určitém časovém období. Tyto pojmy tedy nelze identifikovat kvůli jejich opačným směrům.

Náročnost práce se určuje vydělením množství práce vynaložené jedním nebo skupinou pracovníků dobou trvání výrobního procesu. K vyhodnocení tohoto ukazatele lze použít různé charakteristiky, které popisují ekonomické, organizační, fyziologické a další aspekty. To vám umožní objektivně analyzovat pracovní proces, abyste zjistili nedostatky a provedli úpravy.

Běžná pracovní náročnost představuje plné využití všech znalostí a dovedností, fyzické síly pracovníka ve spojení s výdobytky technologického pokroku. Jedná se o optimální ukazatel, který přináší maximální ekonomický efekt bez poškození psychického a fyzického stavu zaměstnance.

Klíčové aspekty

Intenzita práce je charakterizována těmito hlavními aspekty:

• Je to ekonomická kategorie z toho důvodu, že je určena množstvím práce vynaložené za určité časové období.
• Jedná se o fyziologickou kategorii vzhledem k tomu, že je charakterizována spotřebou pracovních, emočních, mentálních a jiných zdrojů.
• Intenzita práce závisí na metodách a sazbách, které charakterizují využití práce a lidských zdrojů, a je také faktorem určujícím produktivitu práce.
• Tato kategorie je posuzována a posuzována v souladu se standardy stanovenými na státní úrovni.
• Správné a včasné posouzení náročnosti práce umožňuje zlepšit podmínky pracovníků zapojených do výrobního procesu.

Můžeme tedy říci, že intenzita kombinuje charakteristiky ekonomického a fyziologického faktoru, který určuje objem výstupu. Neměli bychom však opomíjet ani organizační faktor práce v podniku. Je důležité průběžně sledovat, zda ukazatel pracnosti odpovídá normě, aby bylo možné na odchylky pohotově reagovat vhodným způsobem.

Bonus za intenzitu práce

Ve výrobních podnicích existuje praxe účtování doplatků za určité zásluhy, které mohou být upraveny pracovněprávními předpisy nebo vnitřními předpisy. Bonus za pracnost je tedy zcela běžný. Podle kolektivní smlouvy může dosáhnout 50 % mzdy.

Tuto problematiku upravuje zákoník práce v části upravující problematiku plateb, norem, příplatků a příplatků. V tomto případě formu a akruální systém zavádí přímo podnik.

Za prvé, vedení podniku, stejně jako speciální certifikační komise, musí posoudit pracovní podmínky každé jednotlivé kategorie pracovníků. V souladu s výsledky výzkumu je stanoven seznam pozic, které mají nárok na odpovídající bonus v případě zvýšení pracnosti. Benefity jsou tedy nejčastěji poskytovány lidem pracujícím na výrobních linkách a také těm, kteří jsou zaměstnáni ve složitých nebo nebezpečných odvětvích.

Kolektivní smlouva obsahuje následující body:

• seznam preferenčních pracovních míst, která podléhají vyplácení odměn;
• výsledky odborné činnosti, kterých je třeba dosáhnout pro získání prémie;
• je uveden postup a výše platby.

Postup vyplácení bonusů musí být rovněž potvrzen příslušnými objednávkami. Každý zaměstnanec má navíc právo obdržet kopii kolektivní smlouvy.

Příplatek za intenzitu práce působí jako určitý stimulační faktor, který může zaměstnance donutit vynaložit větší úsilí na práci. Na druhou stranu je to odměna za intenzivnější práci způsobenou odpovídajícím úkolem od vedení.

Zvýšená pracovní náročnost

Náročnost práce charakterizuje množství práce vložené za jednotku času, což jistě vede ke zvýšení produktivity. Je zcela přirozené, že obchodní lídři se snaží tento ukazatel zvýšit. V tomto případě může režisér jít dvěma způsoby.

V prvním případě mluvíme o donucení zaměstnance. Tato technika je zvláště často používána v ekonomicky znevýhodněných regionech s vysokou nezaměstnaností. Vedení pod hrozbou propouštění nutí zaměstnance k intenzivnější práci. Dá se i zahalit. Například se zvyšuje rychlost dopravníku, v důsledku čehož je pracovník nucen vykonávat své funkce rychleji.

Druhý případ zahrnuje morální a materiální pobídky. Hovoříme o zvyšování mezd, ale i bonusů pro zaměstnance v případech, kdy dojde k výraznému nárůstu náročnosti práce. Výběrové řízení může být vypsáno i na obsazení uvolněného místa vyšší hodnosti na základě výsledků práce za určité období.

Management by měl zaujmout zvláště promyšlený přístup k otázce zvyšování ukazatele náročnosti na pracovní sílu. To je vždy spojeno se zhoršením fyzického a emoční stav pracovníků spojené s únavou a nervovým vyčerpáním. Kromě, důležitý bod je potřeba zvyšovat mzdy úměrně růstu produkce. Přednost by měla být dána zavádění nových technologií, které nevyžadují zvýšené výdaje na lidské zdroje.

Rozdíl mezi produktivitou a náročností práce

Pojmy jako produktivita a pracovní náročnost nelze identifikovat. Nejen, že nejsou totožné, ale do jisté míry i protichůdné. Pokud se tedy bavíme o zvyšování intenzity, pak máme na mysli nárůst počtu fyzických a psychických zátěží pracovníků za jednotku času. Tato situace téměř vždy vyžaduje, aby zaměstnavatel zvýšil výši mzdy. Vzájemně propojené pojmy jsou intenzita a intenzita práce.

Co se týče produktivity práce, té se dosahuje především implementací nejnovější technologie, které minimalizují lidské zásahy do výrobního procesu. V důsledku nárůstu objemu výroby tedy můžeme hovořit o zvýšení mezd pouze v případě, že se jedná o osobní iniciativu vedoucího podniku.

Dá se říci, že mezi zvýšením pracovní náročnosti a produktivity se vyplatí dát přednost druhé možnosti. V tomto případě je možné snížit ukazatel nákladů, a tím zvýšit čistý zisk.

Základní ukazatele

Výzkumníci identifikují následující ukazatele intenzity práce:

• Koeficient intenzity je součin jednotkové frakce a míry obsazenosti aktivní frakce.
• Koeficient tempa se vypočítá jako poměr doby operace stanovené podle normy ke skutečné době trvání podle načasování.
• Koeficient zaměstnanosti se stanoví vydělením doby skutečně strávené prací délkou pracovní směny a také standardním koeficientem, jehož hodnota závisí na odvětví.
• Koeficient závažnosti (některé zdroje používají koncept specifické závažnosti porodu) je poměr integrálního ukazatele k číslu 480 (jedná se o maximální možnou dobu trvání směny v minutách).

Tyto ukazatele by měly být pravidelně vypočítávány v každém podniku, aby bylo možné průběžně sledovat dodržování norem a také včasné opatření, pokud jsou zjištěny odchylky.

Určující faktory

Zvyšování pracovní náročnosti je jednou z podmínek, která určuje růst produktivity. To se vysvětluje tím, že při vynaložení většího úsilí je pracovník schopen vyrobit více hotových výrobků za stejnou dobu. Tyto pojmy však nelze identifikovat, protože na rozdíl od produktivity není intenzita schopna ovlivnit snižování nákladů.

Faktory intenzity práce lze popsat takto:

• Fyziologické charakteristiky, které zahrnují pohlaví, věk, zdravotní stav, ale i další individuální vlastnosti.
• Technologie a organizace výroby, použitá zařízení a také míra plynulosti procesu.
• Socioekonomické faktory, jako jsou mzdy, životní úroveň, vzdělání atd.

Můžeme říci, že náročnost práce závisí na široké škále faktorů. Samozřejmě ty hlavní jsou fyziologické, které určují schopnost vykonávat určitou činnost. Také implementace schopností je do značné míry ovlivněna technologickými vlastnostmi výrobního procesu. No a samozřejmě, dobré výsledky Ukázat se mohou jen ti pracovníci, kteří jsou spokojeni se svým sociálním postavením.

Hlavní problémy pracovní náročnosti

Vysoká pracovní náročnost pracovníků je cílem mnoha podnikových manažerů. Přesto existují některé problémy a specifické rysy, které jsou charakteristické pro všechna průmyslová odvětví:

• Náročnost práce by měla být klasifikována jako ekonomická kategorie, protože je určena množstvím práce vynaložené za určitou časovou jednotku.
• Intenzita může být také klasifikována jako fyziologická kategorie, protože práce zahrnuje uvolňování tepelné energie, ke které dochází v procesu fyzické, duševní nebo emocionální aktivity.
• Mezi výše uvedenými kategoriemi existuje úzký vztah, což výrazně komplikuje účtování a regulaci této problematiky.

Náročnost práce je poměrně složitý ukazatel, který patří do několika kategorií najednou.

Skupiny intenzity práce

Náročnost práce je definována jako mzdové náklady za určité časové období. Hodnocení a regulace tohoto ukazatele do značné míry závisí na kategorii vykonávané práce. V tomto ohledu se rozlišují následující skupiny intenzity práce:

• Zaměstnanci vykonávající pracovní činnosti, které nevyžadují žádnou fyzickou námahu (nebo je nevýznamná). Hovoříme o duševní práci, stejně jako o práci spojené s vážným nervovým a emočním stresem. Předpokládá se, že taková práce je sedavá.
• Lehká fyzická práce, která nevyžaduje velké úsilí a námahu nebo je mechanizovaná. Může se jednat o práci zdravotnických pracovníků, lidí zaměstnaných v některých odvětvích lehkého průmyslu, sektoru služeb a dalších.
• Práce, která, i když je plně nebo částečně automatizovaná, vyžaduje značnou fyzickou námahu. Jsou to lidé pracující na průmyslových strojích, pracovníci obchodů ve stravovacích službách, pracovníci v zemědělství a tak dále.
• Střední nebo těžká práce je práce horníků, hutníků, řidičů velkých vozidel a tak dále.

Stojí za zmínku, že pracovní náročnost pracovníků různých skupin a kategorií nelze srovnávat bez použití vhodných vyrovnávacích faktorů vzhledem k odlišné povaze a povaze ukazatelů.

Klasifikace náročnosti práce

Intenzitu práce lze klasifikovat podle následujících charakteristik.

• Podle předmětu:
  • individuální (pro každého zaměstnance zvlášť);
  • kumulativní (vyhodnoceno na základě celého seznamu zaměstnanců);
  • celkový počet zaměstnanců (průměrný ukazatel);
  • pracovník v národním hospodářství nebo sektoru služeb.
• Podle objektu:
  • pracovní náročnost pracovníků při přípravných pracích;
  • během hlavního výrobního procesu;
  • intenzita práce pracovníků zapojených do konečné fáze výroby.
• Podle charakteru:
  • normativní intenzita stanovená na legislativní úrovni;
  • optimální, vypočítané s přihlédnutím k vlastnostem produkce a fyziologickým vlastnostem osoby;
  • plánované, stanovené v příslušných dokumentech pro budoucí období;
  • skutečná pracovní náročnost;
  • společensky potřebné, což zajišťuje optimální úroveň produkce.
• Podle časového faktoru:
  • v minutě;
  • za hodinu;
  • denně;
  • během týdne;
  • za měsíc;
  • v roce.
• Podle úrovně výroby:
  • na jednotlivém pracovišti;
  • na pracovišti;
  • na úrovni dílen;
  • obecně pro podnik;
  • v rámci konkrétního odvětví;
  • obecný ukazatel národního hospodářství.

závěry

Náročnost práce je kategorie, která demonstruje využití práce v konkrétní časové jednotce. Nejde jen o fyzickou stránku, ale i o psychickou či morální zátěž. Normální hodnota ukazatele se vyznačuje plným využitím všech lidských zdrojů při optimální organizaci pracovního procesu. Zároveň je nepřípustné poškozovat fyzické nebo emocionální zdraví zaměstnanců.

Obavy ze zvýšení pracovní náročnosti jistě vedou ke zvýšení produktivity, protože každý jednotlivý pracovník nebo jeho skupina v konečném důsledku produkuje větší množství výstupu v určitém časovém období. Tyto pojmy však nejsou totožné. Zvyšování produktivity znamená zavádění pokročilých technologií, které minimalizují lidskou účast ve výrobním procesu. Díky tomu se snižují náklady a zvyšují zisky. Hlavní rozdíl mezi těmito pojmy spočívá v tom, že v prvním případě je na rozdíl od druhého zaměstnavatel povinen zvýšit mzdu.

Na legislativní úrovni jsou stanoveny takové praktiky, jako je příplatek za pracovní náročnost. Pro stanovení jeho velikosti a platebního postupu je vytvořena speciální certifikační komise, která určuje seznam pozic a profesí podléhajících bonusům. Výše doplatku může dosáhnout poloviny průměrné měsíční mzdy.

V souladu se specifiky prováděné práce, odlišné typy intenzita. Především jsou to pracovníci, kteří se věnují výhradně duševní práci, která nezahrnuje stres nebo je doprovázena nezletilými fyzická aktivita. Dále hovoříme o lehké fyzické práci, stejně jako o částečně automatizovaných procesech. Těžká fyzická práce se vyznačuje nejvyšší intenzitou.

Náročnost práce pracovníků musí být neustále hodnocena jak vedením podniku, tak i kontrolními orgány. To je nezbytné pro respektování práv pracovníků a dodržování předpisů. Vypočítá se tedy koeficient intenzity, tempa, zaměstnanosti, závažnosti a dalších ukazatelů.

Snížení pracovní náročnosti může být způsobeno řadou důvodů. Mohou to být buď nevyhovující pracovní podmínky, nebo nedostatečné finanční pobídky. V každém případě to vede ke snížení nebo zmrazení objemů výroby (nebo dokonce k odmítání zaměstnanců plnit své povinnosti). Zaměstnavatel má tedy zájem stimulovat pracovníky tím či oním způsobem ke zvýšení jejich pracovní náročnosti.

John Hansen

Vysoká intenzita. co to je?

Otázka: Co znamená pojem "vysoká intenzita"? Všechny kulturistické časopisy píší o tom, jak je důležité cvičit ve vysoké intenzitě, ale nikde není vysvětleno, co to je. Znamená to pracovat se super těžkými váhami nebo k selhání?

Odpovědět: Existuje několik způsobů, jak zvýšit intenzitu tréninku. Který z nich si vyberete, závisí na vašich aktuálních cílech.

V zásadě můžete zvýšit intenzitu svého tréninku změnou následujících parametrů:

1) zvýšení odolnosti;

2) zvýšení hlasitosti;

3) snížení doby tréninku;

4) pokračování v provádění sady po svalovém selhání.

Mnoho z těch, kteří chtějí zvýšit intenzitu svého tréninku, volí první. To znamená, že trénují tvrději, aby trénovali intenzivně. Kulturistika je o zvyšování odolnosti, protože jejím zvyšováním se stáváte většími a silnějšími. To se však stane, pokud budete udržovat správnou formu cvičení a zajistit správný počet opakování v každé sérii. Pokud se chcete dostat na velkou, pak je pro vás nejvhodnější počet opakování 5-10.

Tím, že s každým tréninkem trénujete tvrději, kladete větší tlak na svaly, což má za následek zvýšenou intenzitu. To neznamená, že musíte křičet na konci každého vysoce intenzivního setu. Pokud dnes pracujete tvrději než při předchozím tréninku, intenzita se zvýšila. Pokud je cílem vašeho tréninku zvýšit sílu a velikost svalů, pak pokračujte ve zvyšování intenzity zvyšováním zátěže, se kterou pracujete.

Další metodou, jak zvýšit intenzitu svého tréninku, je zvýšit počet sérií (objem), i když se mnou nebude mnoho vyznavačů vysoce intenzivního tréninku souhlasit. V dnešní době se mnoho lidí domnívá, že pro zvýšení intenzity je potřeba snížit objem, abyste mohli pracovat s těžšími váhami než dříve nebo trénovat do selhání. Jak jsem však již nejednou psal, zvýšením celkové hmotnosti tréninku se zvyšuje i jeho intenzita. Pokud by například trénink dřepu vypadal takto: 100x12, 140x10, 160x8, 160x8, jeho celková nosnost je 5160 kg. Pokud se rozhodne přidat další sadu dřepů se 160 kg pro 8 opakování, pak se celková tonáž zvýší na 6440 kg. I když sportovec nepracoval tvrději v každém přístupu, celková zátěž se zvýšila o 1280 kg, a to je nárůst intenzity.

Samozřejmě neustálé přidávání nových sestav nakonec povede k přetrénování, protože energetické zdroje našeho těla nejsou neomezené.

Pokud chcete být větší a silnější, pak byste měli zvýšit intenzitu tím, že budete intenzivněji trénovat. Pokud chcete zvýšit velikost svalů, zkuste zvýšit intenzitu zvýšením objemu tréninku. Pořád mi nevěříš? Při příštím tréninku nohou snižte svou běžnou váhu na dřep o 30 %, ale proveďte deset sérií. Vzpomeň si na mě, až tě druhý den ráno bolí nohy.

A třetí metodou je zkrátit dobu tréninku. Zvýšené tempo vás donutí méně odpočívat mezi sériemi, což zvýší intenzitu. Pokud je váš normální odpočinek dvě minuty, zkuste to zkrátit na jednu a pociťte, jak je trénink těžší.

Kulturisté často používají tuto metodu při přípravě na soutěže. Tím, že budou cvičení více aerobní, doufají, že spálí více kalorií a ztuhnou svaly. Když kulturisté dodržují přísnou dietu, jejich síla ve srovnání s běžnými úrovněmi mírně klesá. Tím, že trénují rychleji, jsou stále schopni zvedat těžší váhy, ale zdaleka ne tak těžké jako mimo sezónu.

Jedním ze způsobů, jak zkrátit dobu cvičení, je kombinovat cvičení do supersetů. V supersetu provádíte dva cviky zády k sobě bez odpočinku. Můžete nahradit dva cviky pro stejnou svalovou skupinu, jako jsou extenze a tlaky nohou, nebo pro antagonistické cviky, jako je hrudník a záda. Jakýkoli typ superset výrazně zvýší intenzitu vašeho tréninku.

Rychlé tempo by nemělo být používáno jako metoda zvyšování intenzity, když se snažíte zesílit. Pokud se doba odpočinku mezi sériemi zkrátí, glykolytické mechanismy nemají dostatek času na zotavení, což omezuje množství energie, které mohou vaše svaly produkovat v další sérii.

Zvýšení tempa vašeho tréninku může být přínosem pro velikost svalů, pokud trénujete tvrdě a pomalu po dlouhou dobu. Superset například zvyšuje napumpování a poskytuje šok svalům zvyklým na dlouhé odpočinky. Nadřazené cviky na protilehlé svaly, jako jsou triceps a biceps nebo hrudník a záda, mohou podpořit nárůst síly, protože protilehlý sval, který jste právě procvičovali, se stahuje lépe. Když jsem po roce tréninku poprvé vyzkoušel spojení hrudníku a zad, zaznamenal jsem okamžité změny v horní části těla. Kromě nárůstu objemu jsem každý týden cítila skvělé napumpování.

Poslední metodou zvýšení intenzity tréninku je pokračování ve cvičení po svalovém selhání. Používání vynucených opakování, částečných opakování, záporných opakování, shozových sérií a technik odpočinku/pauzy vám umožní procvičit svaly za bodem selhání. Zvažme všechny tyto techniky.

Vynucené opakování. S pomocí tréninkového partnera (nebo s volnou rukou u některých cviků s činkami) provedete dvě až tři opakování navíc, když svaly již nemohou pracovat samy.

Částečná opakování. Pokud nemáte tréninkového partnera, můžete stále pokračovat v sérii až za bod selhání, provádět poloviční nebo čtvrtletní opakování, dokud vaše svaly již nebudou moci posunout váhu ani o palec.

Intenzita je klíčem, díky kterému pro vás progresivní silový trénink funguje. Co je intenzita? Na jednu stranu to lze charakterizovat jako vytrvalost a důslednost vašeho snažení. To je subjektivní intenzita. Na druhou stranu se to dá posoudit podle míry stresu, kterému vystavujete svaly a nutí vás jak reagovat, tak se rozvíjet. Toto je skutečná intenzita. Je důležité pochopit rozdíl mezi těmito dvěma intenzitami, jinak se budete více snažit (což často vede ke zranění) místo toho, abyste si osvojili techniky intenzity popsané v této kapitole, které povedou k maximálnímu tréninkovému pokroku.

ZVÝŠENÍ INTENZITY Tréninku

Ze začátku není tak těžké zvýšit intenzitu. naučíš se dělat více cvičení a správně provádět každý pohyb; budete silnější, takže můžete pracovat déle a více zatěžovat svaly. Jak si však vaše tělo na tyto snahy zvyká, je stále obtížnější zvyšovat intenzitu stejným tempem jako dříve. Je zřejmé, že pokud budete trénovat velmi pomalu a dlouho mezi sériemi odpočíváte, pak bude trénink trvat půl dne a skutečná intenzita vašeho úsilí bude minimální. Proto je čas důležitým faktorem při zvyšování intenzity vašeho tréninku. Manipulací s časem můžete zvýšit intenzitu dvěma hlavními způsoby: (1) dělat stejné množství práce za kratší dobu a (2) dělat více práce za stejnou dobu. Nejjednodušší způsob, jak zvýšit zátěž, je cvičit s větší váhu. Další cennou technikou je zkrátit doby odpočinku mezi sériemi a pokusit se provést dvě nebo tři cvičení za sebou bez zastavení. Tím je vaše svalová vytrvalost vystavena konečnému testu. Vytrvalost, stejně jako síla, se rozvíjí postupným tréninkem, po troškách. Kromě toho byste měli pracovat nejrychlejším tempem, které můžete, aniž byste ohrozili svou techniku. To vám pomůže dosáhnout maximálního množství práce v minimálním množství času. Kromě zvýšení intenzity pomocí manipulace s časem a dalších závaží existuje řada specifických technik, které vám pomohou zajistit váš pokrok v intenzivním tréninkovém programu a ve vaší soutěži. přípravný program. Všechny tyto techniky kladou na svaly dodatečný, neobvyklý nebo neočekávaný stres a nutí je přizpůsobit se zvýšeným nárokům.

TECHNIKY PRO ZVÝŠENÍ INTENZITY

Princip „šoku“.

Použitím tohoto principu doslova „šokujete“ tělo a zaskočíte ho změnou různých aspektů vašeho tréninku. Vaše tělo je úžasně přizpůsobivé a snadno si zvykne na stres, který by koně srazil. Pokud však své tělo budete neustále vystavovat stejnému stresu, přizpůsobí se mu a pak i velmi namáhavé cvičení vám vrátí malou návratnost. Své tělo můžete rozhýbat zvedáním těžších závaží než obvykle, prováděním více opakování a/nebo sérií, zrychlením tréninku, zkrácením doby odpočinku mezi sériemi, prováděním neznámých cviků nebo prováděním známých cviků v neznámém pořadí – zkrátka pomocí jakéhokoli z níže uvedených technik intenzity nebo všechny současně.Samotná změna dodá tělu vzpruhu, i když neznámý trénink nevyžaduje větší úsilí než obvykle. Ale postupně se dostanete do bodu, kdy je těžké jít dál, aniž byste nutili svaly růst a vyvíjet se periodickými šoky. Udělal jsem drastické změny ve svém rozvrhu, trénoval jsem s velmi těžkými váhami jednou týdně, obvykle v pátek. Před posledními dvěma koly každého cviku jsme na maximum nasadili závaží pro intenzivní silový trénink, poté jsme v sobotu odpočívali, abychom se zotavili a zmírnili bolest svalů.

Vynucené opakování

Tato metoda vám umožňuje dělat další opakování s malou pomocí vašeho tréninkového partnera. Nikdy se mi to ale nijak zvlášť nelíbilo, protože váš partner prostě neví, co ještě můžete sami udělat nebo do jaké míry potřebujete jeho pomoc. Preferuji jinou variaci vynucených opakování, někdy nazývanou trénink odpočinku/pauzy. Pracujete s relativně těžkými váhami, dokud vám svaly selžou. Pak se zastavíte, podržíte váhu na několik sekund a přinutíte se udělat další opakování. Poté si znovu na pár sekund odpočiňte a zkuste to znovu.Vynucená opakování jsou možná díky schopnosti některých svalů rychle (i když krátce) se zotavit ze cvičení. Toho využijete tím, že se donutíte provést pár pohybů navíc. Pokud však odpočíváte příliš dlouho, svaly se opět unaví a začnou se ochlazovat. Chcete-li tuto metodu zdokonalit, můžete střelu položit na jednu nebo dvě sekundy, pak ji znovu zvednout a provést dvě nebo tři další opakování. U cviků, jako jsou přítahy, uvolněte tyč, odpočiňte si na dvě až tři sekundy a pak se donuťte udělat ještě pár přítahů.

Částečné opakování

Dělat částečná opakování, když jste příliš unavení na to, abyste opakovali celý cyklus, je nápadná metoda, kterou jsem vždy používal pro různé svaly v těle; to je jedna z oblíbených metod Doriana Yatese. Dorian provedl vysokoobjemový trénink, tlačil své svaly za bod okamžitého selhání a tlačil je téměř k vyčerpání nucenými a částečnými opakováními. Částečná opakování jsou nejúčinnější na konci série, kdy jste téměř vyčerpaní. Například, když cvičíte bicepsy na kabelovém stroji, můžete požádat partnera, aby vám pomohl zvednout váhu. Potom závaží trochu snižte a zvedněte co nejvýše, alespoň o pár centimetrů. Znovu snižte váhu a proveďte několik dílčích opakování z této pozice, opakujte postup, dokud vaše svaly nezačnou hořet vyčerpáním.

Metoda izolace

Metoda izolace vám umožňuje zaměřit své úsilí na konkrétní sval nebo skupinu svalů, odděleně od všech ostatních. Zde je jeden příklad. Když provádíte složené cviky, jako jsou tlaky na lavičce, procvičí vaše prsní svaly, tricepsy a přední deltoidy. Zatočení s činkou naopak propracuje vaše prsní svaly individuálně a umožní vám je budovat s maximální intenzitou. Jako další krok můžete provést šikmé stočení s činkami, abyste izolovali pouze horní prsní svaly. Dále můžete provádět ohnuté kříže na kladkovém zařízení, které izoluje a rozvíjí vnitřní oblast horních prsních svalů. Izolační trénink vám umožní plně rozvinout každou část vašeho těla, identifikuje slabá místa a pomůže vám dosáhnout definice a definice potřebná pro mistrovské výkony.svaly.

Negativní opakování

Když zvedáte závaží pomocí kontrakční síly svalů, provádíte to, čemu se říká pozitivní pohyb. Když snížíte váhu a protáhnete pracující sval, provádíte negativní pohyb. Negativní cyklus obvykle více zatěžuje šlachy a podpůrné struktury než samotné svaly. To je výhodné, protože síla šlach se zvyšuje v souladu se svalovou silou.Abyste dosáhli maximálního užitku z negativních opakování během normálního tréninku, vždy snižujte váhu pomalu a udržujte pohyb pod kontrolou, aniž byste dovolili, aby váha náhle klesla. Můžete zkusit „podvádění“ (viz níže) zvednout závaží, které by pro vás jinak bylo příliš těžké, a pak je pomalu a plynule spouštět. Pod přísnou kontrolou mohou vaše svaly snížit váhy, které ve skutečnosti nejsou schopny zvednout. Na konci série, když jsou vaše svaly velmi unavené, můžete požádat partnera, aby vám pomohl zvednout váhu a poté provádět negativní opakování sami.

Vynucená negativní opakování

Chcete-li zvýšit intenzitu negativních opakování, požádejte partnera, aby při spouštění laťku tlačil dolů, čímž vás donutí protlačit se ještě více. Tlak by měl být velmi hladký a rovnoměrný, aby svaly a šlachy nepodléhaly náhlým škubáním. Vynucená negativní opakování se snáze provádí na strojích nebo kladkách než u cvičení s volnou vahou.

Chitting (klamavá metoda)

Chitting je výjimkou z obecného pravidla, že při provádění cviků je vyžadována přísná technika pohybu. Neznamená to však nedbalou nebo špatnou techniku. Jedná se o techniku, při které záměrně používáte jiné svaly nebo svalové skupiny, abyste pomohli trénovaným svalům provést pohyb. Nemůže být používán neustále, ale může být velmi užitečný pro dosažení určitých cílů. Řekněme, že děláte lokty s těžkými činkami. Uděláte 5-6 opakování a cítíte se příliš unavení. V tomto okamžiku začnete používat ramenní a zádové svaly k dokončení dalších 4-5 opakování. Ale podvádíte jen trochu, jen abyste mohli pokračovat v sérii a vaše bicepsy stále pracovaly co nejtvrději. Podváděním nutíte své bicepsy dělat více opakování, než by dokázaly bez pomoci ostatních svalů, takže na ně ve skutečnosti zatěžujete více, nikoli méně. Podvádění se používá k tomu, aby byl cvik těžší, ne snadnější. Je to také způsob, jak provádět vynucená opakování bez pomoci tréninkového partnera. Aby však podvádění fungovalo, musíte se ujistit, že dodatečné úsilí ostatních svalů je dostatečné k tomu, aby svaly, které jsou trénovány, pokračovaly v kontrakci na maximální kapacitu.

Posílený režim

Termín „tvrdý režim“ se používá k popisu různých přístupů k tréninku. Pro někoho to znamená sérii prodloužených sérií – to znamená normální opakování následovaná nucenými opakováními, zápornými opakováními, nucenými zápornými opakováními a částečnými opakováními až do úplného vyčerpání.Vždy jsem tento termín používal v trochu jiném smyslu. Pro mě to znamenalo přesun na nejtěžší váhu, kterou zvládnete (po zahřátí), než pyramidovat a postupně zvyšovat váhu a opakování. Řekněme, že kdybych mohl dělat pravidelné lokny s 60 kilovými činkami, tak místo toho, abych se k této váze postupně dopracoval, bych udělal dvě lehké zahřívací série a pak hned vzal 60 kilové činky a dělal bych obvyklý počet sérií a opakování. nutit bicepsy pracovat na limit od začátku do konce cviku Hlavní věcí u této metody je zvolit správnou váhu náčiní, abyste mohli provádět svůj obvyklý počet sérií a opakování: řekněme 5 sérií 8 až 12 opakování každý. Pokud dokážete dokončit pouze 6 nebo 7 opakování, váha je pro vás příliš těžká.

ZÁSADY SILOVÉHO TRÉNINKU

Posilovací série jsou podobné cvikům, které provádějí vzpěrači a další sportovci, kteří zvedají velmi těžké vybavení. Po dvou zahřívacích sériích si vezmete těžkou váhu, která vám umožní udělat ne více než 8 opakování. Poté pokračujete ve zvyšování váhy tak, aby se vaše série skládaly z 6,4 a 3 opakování po sobě, a nakonec proveďte dvě série z jedné série na maximální váhu. Tento typ tréninku naučí vaše svaly pracovat s těžkými váhami. Posilovací série se nejlépe uplatní u cviků, které procvičují více velkých svalů najednou, jako je bench press, dřep s činkou nebo mrtvý tah (viz Budování síly).

Metoda pohyblivých řad

Touto metodou provádíte mnoho sérií na části těla, kterou chcete cvičit, se zvláštní intenzitou a střídáte je s jinými cviky v průběhu tréninku. Když jsem se například rozhodl věnovat více úsilí tréninku lýtek, šel jsem do posilovny a dělal jsem několik sérií cviků na lýtka. Následovaly tlaky na lavici, pár dalších sérií na lýtka, tlaky s činkami na šikmé lavici, opět několik sérií na lýtka – a do konce tréninku jsem udělal minimálně 25 sérií jen na rozvoj lýtkových svalů, což jim dalo silný impuls pro rozvoj. Další dny jsem trénoval jako obvykle a pak jsem znovu použil metodu rolovacích sérií.

Princip priority

Princip priority znamená, že dáváte zvláštní přednost nějaké části svého těla, podle různé důvody potřebují další školení. Je to nutné, protože každý kulturista má svá slabá místa. Žádný šampion, bez ohledu na to, jaké tituly má, nemá dokonalou postavu. Některé části těla se vyvíjejí lépe a rychleji než jiné, bez ohledu na kvalitu vašeho tréninku nebo genetickou výbavu. Existuje několik způsobů, jak použít princip priority:

• Cvičení pro danou partii těla si můžete naplánovat tak, abyste na něm pracovali ihned po dni odpočinku, kdy jste svěží a nabití energií.
• Cvičení pro danou část těla si můžete naplánovat na začátek sezení, spíše než na konec, kdy se v těle nahromadí únava.
• Můžete si vybrat cviky, které jsou speciálně navrženy pro typ svalového rozvoje, který hledáte (tvar, velikost, definice, izolace svalových skupin atd.).
• Můžete pracovat na zlepšení základní techniky cvičení, aby bylo vaše cvičení efektivnější.
• Svůj cvičební program můžete upravit tak, aby zahrnoval další cvičení pro danou část těla pomocí jedné z technik intenzity.

Princip priority platí pro trénink jakéhokoli svalu. Můžete jej použít ke zlepšení tvaru a definice kvadricepsu, posílení předloktí, zvýšení maximální velikosti bicepsu, definování a izolaci deltových svalů - pro každou slabou nebo zaostávající oblast vašich svalů. Když jsem byl začínající kulturista, věděl jsem, že mou slabou stránkou jsou lýtka: bez zlepšení jejich tvaru a velikosti nebyla naděje na mistrovské tituly. Takže jsem vždy nejprve trénoval lýtka a podroboval je všem druhům intenzivního tréninku, abych je přinutil více růst. Protože moje tricepsy nebyly zdaleka tak působivé jako moje bicepsy a na pódiu jsem musel soutěžit se skvělými kulturisty jako Sergio Oliva, který Měl jsem fenomenálně svalnaté ruce, před soutěží jsem tvrdě trénoval triceps, abych měl šanci ho porazit. Později, když jsem se připravoval na film Conan, jsem i přes svůj celkový vzhled nebyl spokojený se vzhledem svého pasu a břišních svalů. dobré kondici. Takže jsem upřednostnil své břišní tréninky, dělal jsem sadu po sérii bez zastavení, a než začalo natáčení, byl jsem schopen zmenšit obvod pasu o dva palce. Shawn Ray je dalším příkladem toho, co pro vás může udělat princip priority. Dokázal konkurovat mnohem vyšším a masivnějším kulturistům, protože několik let upřednostňoval trénink zádových svalů. Právě když se objevil na další soutěži Mr. Olympia, jeho záda se trochu rozšířila a zpevnila. Nasser El Sonbati si také vylepšil záda ve snaze porazit Doriana Yatese, ale také se mu podařilo výrazně zmenšit obvod pasu, čímž získal krásnější trup ve tvaru V. V příkladech bych mohl pokračovat, ale jde o to, že nikdo nemá absolutně dokonalou fyzičku. Pokud se některá část vašeho těla vyvíjí pomaleji, neberte to jako samozřejmost, udělejte něco – a hlavním lékem na takové problémy je správné použití princip priority.

Super série

Super série jsou dvě série cviků prováděné za sebou, bez zastavení. Pro zvýšení intenzity můžete provádět i tři série za sebou (trisety). Vyvinout svalovou vytrvalost potřebnou pro supersérie vyžaduje čas, ale důsledný trénink to může umožnit. Existují dva způsoby, jak používat supersérie: (1) můžete provádět dva cviky za sebou na stejnou část těla (např. bar row a horizontální řady na kabelovém stroji nebo (2) můžete procvičovat dvě různé části těla (například bench-pressy a přítahy se širokým úchopem) Provádění supersérií se zatížením jedné svalové skupiny umožňuje intenzivně ji rozvíjí a dává silný impuls k dalšímu rozvoji. Budete překvapeni, že svaly, které se zdají být velmi unavené, jsou schopny tvrdě pracovat, pokud je donutíte vykonávat trochu jiné pohyby. K tomu však musíte začněte nejtěžším cvikem a poté přejděte k méně náročnému (například provádění vodorovných řad).stroj po veslování činky k hrudníku v nakloněné poloze).Super série na různé části těla - např. hrudní a zádové svaly nebo pro bicepsy a tricepsy – nechte jednu svalovou skupinu odpočívat, zatímco pracujete na jiné. Cvičení lze tedy provádět nepřetržitě a současně trénovat kardiovaskulární systém. Osobně jsem vždy preferoval použití supersérií k procvičování opačných svalových skupin (svaly antagonistů) kvůli skvělé pumpě, kterou získáte. Vaše svaly se stanou tak silnými, že se začnete cítit jako King Kong procházející se po tělocvičně.

Metoda snižování zátěže

Pomocí této metody snížíte pracovní hmotnost přístroje, když vám na konci série začnou selhávat svaly. Tímto způsobem můžete pokračovat ve cvičení a udělat více opakování. Již na začátku mé kulturistické kariéry mi bylo jasné, že když dokončíte sérii a zdá se, že nezvládnete další opakování, neznamená to, že jsou svalové zdroje zcela vyčerpány. Znamená to jen, že jsou příliš unavení, než aby zvedli tu váhu. Odebráním talíře nebo dvou z tyče nebo použitím lehčích činek můžete udělat více opakování. Tím nutíte své svaly, aby pokaždé nabíraly nová svalová vlákna (v té době jsem to nevěděl, ale stejný objev učinil v roce 1947 Henry Atkins, redaktor časopisu Body Culture. Svou metodu nazval váha - ložiskový systém). Metoda drop by se měla používat pouze na konci cvičení, ne na začátku, když jste ještě svěží a plní síly. Vzhledem k tomu, že váha se musí rychle měnit, aby se svaly nestihly zotavit, je užitečné mít nablízku tréninkového partnera, který je připraven sejmout desky z tyče nebo přesunout svorku na posilovací stroj. Provádíte například bench press s maximální vahou pro 6 opakování. Řekněme, že hmotnost je 300 liber. Když svaly začnou selhávat, váš partner rychle odstraní některé desky a vy můžete provést několik dalších opakování s 250 librami. Nedoporučuji však příliš snižovat váhu stroje, pokud netrénujete pro maximální definici a definici svalů, protože zvedání velmi lehkých závaží nevybuduje svalovou hmotu. Mnoho kulturistů používá tuto metodu jinak, jeden po druhém odeberou talíře z tyče a dělají všechno více epizod až do úplného vyčerpání.

Izometrický princip

Během krátkého odpočinku mezi sériemi jen neseďte a sledujte, jak váš partner cvičí. Pokračujte v ohýbání a stahování svalů, které trénujete. Nejen, že vás to udrží napumpované a připravené k akci, ale je to také velmi prospěšné cvičení samo o sobě.Statické držení závaží nebo napínání svalů se nazývá izometrické cvičení. I když se takové cviky v kulturistice běžně nepoužívají kvůli omezenému rozsahu pohybu, způsobují velmi intenzivní kontrakci svalových vláken. Kulturista pózující a protahující svaly před zrcadlem v tělocvičně předvádí velmi důležitou část svého tréninku. Ve skutečnosti si nemyslím, že můžete vyhrát velkou soutěž, pokud nebudete dělat izometrická cvičení během období odpočinku mezi sady. Nestačí mít jen velké svaly; musíte nad nimi mít úplnou kontrolu a to se musíte naučit. Probereme to podrobněji později (viz část Pózování).

Instinktivní princip

Když začínáte s kulturistikou, ovládáte hlavní cvičení a vytváříte základní strukturu svalové hmoty, musíte přísně dodržovat stanovený program. Ale pokud již máte zkušenosti, možná zjistíte, že váš vývoj se zrychlí, pokud dokážete správně interpretovat individuální reakce svého těla na trénink a podle toho strukturovat svou rutinu.B raná léta Trénoval jsem podle přísného plánu, pokaždé jsem dělal stejné cviky. Pak jsem začal trénovat s Davem Draperem a ten mě naučil jinému přístupu. Dave přišel do posilovny s tím, že přesně věděl, na jaké svalové skupiny bude pracovat a jaké cviky bude dělat. Pořadí těchto cvičení ale měnil v závislosti na svých pocitech v různé dny. Například, pokud obvykle začínal svůj trénink sérií přítahů na hrazdě, pak jednoho dne najednou začal s řadami s činkami na hrudi a přesunul přítahy na konec tréninku. Naučil se důvěřovat svým instinktům a nebál se změnit svou rutinu. Čas od času přerušil trénink a udělal něco neobvyklého: například místo 15 sérií bench-pressu dělal několik krátkých sérií s velmi těžkou váhou nebo mnoho sérií s nižší váhou, ale při velmi vysoká rychlost.Od Davea jsem se dozvěděl, že tělo má své vlastní rytmy, které v různé dny pociťuje jinak, a čím zkušenější budete, tím větší pozornost by měla být věnována těmto cyklům a pocitům. Dovolte mi však připomenout, že intuitivní poznání nepřijde přes noc; musíte trénovat rok nebo déle, než budete moci skutečně těžit z intuitivních změn ve vašem programu.

Princip předpětí

Celkový efekt kulturistiky nastává, když plně stimulujete a aktivujete největší počet svalových vláken. Ale některé svaly jsou větší než jiné, a když pracujeme v kombinaci s menšími svaly, zůstanou jim nevyužitá svalová vlákna, když ostatní svaly vyčerpají své zdroje. Můžete si naplánovat svůj trénink tak, abyste nejprve izolovali a zatížili větší sval, a poté jej procvičte v kombinaci s menšími svaly. Například při bench pressu používáte prsní svaly, přední deltoidy a tricepsy současně. Nejsilnější z nich jsou samozřejmě prsní svaly a většinou, když zvedáte činku mnohokrát za sebou, deltoidy a tricepsy se unaví mnohem dříve. Chcete-li kompenzovat tento efekt, můžete nejprve provést shyby s činkami na zádech, což je cvičení, které izoluje prsní svaly a předběžně je zatíží. Nyní, když přejdete na tlaky na lavičce, vaše již unavené prsní svaly dosáhnou vyčerpání téměř současně se zbytkem vašich svalů Mezi další způsoby předpětí patří extenze nohou na hamstringovém stroji před dřepy s činkou (předpětí kvadricepsů), činky nad hlavou před provádění tlaků na ramena s činkou (předpětí deltových svalů) a mnoho dalších.

Já končím / ty začínáš

Tato metoda určená ke zvýšení intenzity vašeho tréninku funguje následovně. Dokončíte sérii a okamžitě předáte přístroj svému partnerovi, aniž byste snižovali váhu, a pak střídavě pracujete. Pamatuji si, jak jsme s Francem dělali kudrlinky s činkou, aniž bychom počítali počet opakování, prostě jsme pracovali až do selhání. Po chvíli jsem byl připravený zavýt bolestí a jen doufal, že si Franco dá na čas, protože moje bicepsy hořely jako v ohni. Myšlenka metody je, že když přijde řada na vás, začnete pracovat bez ohledu na to, zda jste připraveni, ať už jste nebo ne. Nezáleží na tom, jak jste unavení. Cvičením tímto způsobem můžete vyvinout fantastickou intenzitu. Jediný problém je bolestivé pocity které zažijete druhý den.Metoda je užitečná pro trénink malých svalů, jako jsou bicepsy nebo lýtkové svaly.

Způsob fixace

Po provedení hlavní série držíte v různých fázích pohybu relativně lehkou váhu ve stacionární poloze a nutíte svaly k neustálému napínání po poměrně dlouhou dobu. Například poté, co dokončím tolik opakování, kolik dokážu na stočení s činkami, relaxuji na 2-3 sekundy a poté zvednu ruce asi 5 palců od boků a cítím, jak se mi stahují deltové svaly. V této pozici vydržím asi 10 sekund, zažívám stále intenzivnější pocit pálení, jak se ve svalech hromadí kyselina mléčná. Toto dodatečné napětí na konci série pomáhá zvýšit izolaci jednotlivých svalů a lze jej aplikovat na různé části těla. Například při provádění stočení s činkami držíte závaží nehybně v různých úhlech nebo při provádění stočení kladky držíte ruce zkřížené, protože krev proudí do vašich prsních svalů.

Variabilní řada

Chcete-li dát svalům vzpruhu, místo provádění 5-6 sérií jednoho cviku cviky po každé sérií obměňujete. Je důležité si uvědomit, že se nejedná o super sérii; děláte je jeden po druhém a mezi sériemi odpočíváte. Ale v tomto případě pro daný cvik provedete pouze jednu sérii a poté přejdete na další. Například po dokončení série stočení s činkou si asi minutu odpočinete a poté provedete sérii pravidelných stočení s činkou, stočení s kabelem, stočení s nakloněnou činkou a tak dále, dokud bicepsy nevyčerpají svou vytrvalostní kapacitu. Myšlenkou je mírně měnit zátěž v každé následující sérii, útočit na sval z různých úhlů, aby se zajistil plný rozvoj svalových vláken a dal jim silný tlak, který způsobí odezvu těla.

Metoda jeden a půl

Dalším způsobem, jak měnit zátěž svalů v každé sérii, je provést celý cyklus pohybu, po kterém následuje poloviční cyklus. Poté se střídají celé a poloviční cykly až do konce série. Ujistěte se, že poloviční cykly jsou velmi pomalé a přesné. Držte váhu na zlomek sekundy v koncovém bodě pohybu a poté ji rovnoměrně snižte pod plnou kontrolou z vaší strany.

Skupinový systém ("systém 21")

Tento systém je složitější než metoda jeden a půl, protože provádíte sérii polovičních cyklů v dolním rozsahu pohybu, sérii polovičních cyklů v horním rozsahu pohybu a poté sérii celých cyklů. Můžete si nastavit libovolný počet cyklů (opakování) – já většinou dělám 10-10-10 – pokud je zachována rovnováha mezi polovičním a úplným cyklem. Mnoho kulturistů tradičně provádí 7 cyklů, odtud název „systém 21“: 21: 3 x 7 = 21. Dodatečná zátěž vytvořená tímto typem tréninku je způsobena tím, že zastavíte pohyb uprostřed cyklu a to nutí svaly se namáhat neobvyklým způsobem.

Progresivní zatížení

Nikdo nemůže jít naplno na každém tréninku. Progresivním systémem provádíte dělený trénink na jednu tělesnou partii třikrát týdně a to tak, že první trénink probíhá s relativně velkým počtem sérií a opakování, ale s malou váhou. Při druhém tréninku zvyšujete váhu, ale pracujte s určitou rezervou síly. Během třetího tréninku se zátěž zvyšuje na maximum: počet opakování by neměl být větší než 4-5 na sérii. Postupným zvyšováním zátěže v průběhu týdne připravujete své tělo na zvládnutí velmi těžkých vah.

Balistický výcvik

Termín "balistický trénink" se týká specifické techniky zvedání závaží. Závaží zrychlíte (pečlivým ovládáním velikosti použitého tlaku) místo toho, abyste ho zvedli konstantní rychlostí. Tato technika je navržena pro práci s relativně těžkým nářadím, takže se váha ve skutečnosti nepohybuje tak rychle. Ale samotný pokus přimět ho k rychlejšímu pohybu vede k řadě zajímavých důsledků: 1. Vytváří proměnlivý odpor. Proč? Protože jste ve skutečnosti v jedné fázi zvedání silnější než v jiné kvůli rozdílům v mechanice pohybu (nárůst síly se nazývá „pákový efekt“). Když jste silnější, projektil ještě trochu zrychlí. Ale závaží, které se pohybuje se zrychlením, je těžší než to, které nezrychluje vůbec nebo nezrychluje tolik. Proto je střela těžší, když jste silnější, a ne tak těžká, když jste slabší. Jedná se o proměnný odpor.2. Rekrutuje maximální počet rychlých bílých svalových vláken, která jsou větší (asi o 22 %) a silnější než pomalá červená svalová vlákna.3. Vytváří neustálé vyvažování na hraně selhání. Svaly rostou, když jsou napadány mírně nad jejich současné schopnosti. Když se snažíte tlačit váhu nahoru, existuje limit toho, jak velké zrychlení můžete dosáhnout. Vaše svaly odmítají zvedat váhu rychleji. Takže místo toho, abyste do konce série trénovali do selhání, vlastně balancujete na hraně selhání při každém opakování Balistický trénink by se měl provádět především u cviků, které zapojují velké svaly nebo svalové skupiny – například tlaky na lavičce, činka tlaky na ramena nebo dřepy s činkou. Měli byste pracovat s váhou, která vám za normálních podmínek umožní udělat asi 10 opakování. Vzhledem k tomu, že zrychlený projektil je těžší než normální, můžete při použití balistické metody provést asi 7 opakování. Navíc balistická metoda vyžaduje trochu jinou techniku ​​než zvedání závaží konstantní rychlostí:1. Snižte hmotnost jako obvykle při konstantní rychlosti. Zastavte se ve spodní části trajektorie, poté vytlačte střelu nahoru a postupně ji zrychlujte v celém rozsahu pohybu.2. Pokračujte v sérii ne až do úplného selhání, ale až do částečného selhání - to znamená, že už nejste schopni střelu zrychlit a můžete ji jen pomalu zvednout. Při použití balistické metody nemá smysl tuto linii překračovat.3. Mezi sériemi řádně odpočívejte (1 až 2 minuty). Bílá svalová vlákna se zotavují déle než vlákna červená a v balistických sériích jsou to vlákna, na kterých pracujete.

POUŽÍVÁNÍ PRINCIPŮ INTENZIVNÍHO TRÉNINKU

Řím nebyl postaven za den a prvotřídní svaly také nelze vyvinout za krátkou dobu. Chcete-li vytvořit vysoce vyvinutou, vyváženou postavu, začnete se základy, osvojíte si potřebné dovednosti, vytvoříte sílu a svalová hmota, a poté postupně zvyšujte intenzitu tréninku pomocí principů popsaných v této kapitole Efektivní trénink je vždy zaměřen na dosažení konkrétních cílů, ale vaše cíle se mohou v průběhu času měnit. Zaprvé jde o to naučit se základní tréninkové metody a připravit své tělo do bodu, kdy budete mít dostatek síly a zkušeností na to, abyste většinu cviků zvládli. Pro některé zájemce především o zlepšení zdraví a udržení kondice, kteří nemohou nebo nechtějí věnovat tréninku více než dvě hodiny týdně, je to opravdu více, než v co mohou doufat, ale pro ty, kteří usilují o vyšší cíl , pro rozvoj dokonalého svalstva nebo účast na kulturistických soutěžích je dalším krokem zvýšení intenzity tréninku. Jde o zvedání větších vah a správné používání vhodných technik Doporučuji střídavě zvládat principy intenzivního tréninku popsané v této kapitole. Vyzkoušejte jednu metodu, poznejte ji, naslouchejte svým pocitům a vyhodnoťte výsledky. Pokud jste spokojeni, zkuste totéž s jinou metodou. Ne každý kulturista používá nebo chce používat všechny metody a techniky intenzivního tréninku. Ale když se s nimi seznámíte a pochopíte, jak fungují, umožní vám je zahrnout do vašeho budoucího tréninkového programu. jednotlivé prvky, nejlépe vyhovující vašim individuálním potřebám.