Ahhoz, hogy az egész nap sikeres legyen, valami kellemes dologgal kell kezdened a reggelt – például mosolyogva a tükörképedre. De mit tegyünk, ha a „kép” nem tetszetős, a zsírredők szabad szemmel is láthatóak, és nincs pénz, idő vagy kedv az edzőterembe menni?

Kiváló kiút a könnyű fogyókúrás gyakorlatok lennének, amelyek nem sok időt vesznek igénybe, de lehetővé teszik az alak „feszesítését”, karcsúbbá és rendezettebbé tételét. Mely gyakorlatok a leghatékonyabbak, hogyan kell végrehajtani őket, és milyen szabályokat kell emlékezni az edzés során? Erről még lesz szó.

Amit az ilyen gimnasztikáról tudni kell

Edzők bent különböző országok Aktív vita folyik arról, hogy melyik torna a legjobb a fogyáshoz: egyesek azt állítják, hogy legalább egy órát kell edzeni, mások a kardió- vagy az erősítő edzésre összpontosítanak. A bemutatott komplexum azonban számos szempontból eltér a népszerű programoktól előnyei:

Ha krónikus ízületi betegsége, szíve, cukorbetegsége vagy magas elhízása van, az edzés megkezdése előtt konzultáljon orvosával. Ha rosszul érzi magát, csökkentse az edzés intenzitását vagy hagyja abba.

Felhívjuk figyelmét, hogy a komplexumot el kell végezni rendszeresen: ebben az esetben az izmok rugalmasabbak, erősebbek lesznek, de nem kiemelkedőbbek (a „felpumpált” test hatása nélkül). A zsírszövet fokozatosan „feloldódik” (mivel nyugalmi állapotban is energiára van szükség az izmok táplálásához).

Annak érdekében, hogy a kurzusokból a lehető legtöbbet hozhassa ki, kövesse az alábbi egyszerű lépéseket: ajánlásokat. Először is állítsa be az étrendjét: csökkentse a zsíros, édes vagy sült ételek mennyiségét. Adjon hozzá több fehérjét és zöldet az étrendjéhez. Igyál legalább két liter vizet.

Fontos, hogy minden nap sportoljon, csak hétvégén tud kényeztetni. Válassza ki az edzés időpontját az ütemtervének megfelelően, de legkorábban negyven perccel étkezés után és legkésőbb fél órával előtte. Edzés után próbálj meg ne enni túl sokat.

Kezdje a minimummal ismétlések száma, és csak ezután fokozatosan adjunk hozzá terhelést.

Hol kezdjem a gimnasztikát a fogyásért

Annak érdekében, hogy a gyakorlatok előnyösek legyenek, és ne okozzanak sérülést, a gyakorlatok végrehajtása előtt be kell melegíteni az izmokat. Ehhez végezzen bemelegítést. Három-öt percet vesz igénybe, de lehetővé teszi, hogy felkészítse izmait az intenzív munkára.

"Gém" gyakorlat

Tartsa egyenes testtartását, sétáljon egy helyen. Emelje magasabbra a térdét, és a könyökben hajlított karoknak szabadon és aktívan kell mozogniuk. A tekintet előre irányul. Tegyen 60-100 lépést.

"Hullám"

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet. Helyezze a kezét a hasára. Feszítse meg a hasizmokat (a tenyerével nyomja rájuk), majd lazítsa meg. Ismételje meg 20-30 alkalommal.

Erőteljes karlengés

Felváltva: az egyik keze előre, a másik hátra, majd tárja szét a karját oldalra. Ugyanakkor ne felejtse el megőrizni a testtartását. Ismételje meg a lendítést 15-20-szor mindkét kezén.

Döntések

Állj egyenesen, kezed a derekadon. Hajoljon oldalra, majd előre és hátra: 15-20-szor mindkét irányba.

A legjobb torna a fogyáshoz

Sokan úgy vélik, hogy ez a leghatékonyabb reggeli gyakorlatok fogyáshoz, de a gyakorlatokat a nap bármely szakában elvégezheti. A lényeg, hogy tarts szünetet az edzés és az étkezések között, és minden mozdulattól izomörömöt is szerezz.

Torna a fogyáshoz hason és oldalakon

1. számú gyakorlat

Feküdj a földre a hátadon, a tenyeredet a fejed hátulján kulcsold össze. Hajlítsa be a lábát térdre, pihenjen a padlón. Kilégzéskor emelje fel felsőtestét, könyökével próbálja elérni a térdét. A felső ponton rögzítse a pozíciót két-három másodpercig, majd lassan engedje le, miközben belélegzi. 30-45 alkalommal 2-3 megközelítésben.

2. számú gyakorlat

Üljön egy padra vagy székre, tegye a kezét az övére, vagy kulcsolja össze a feje hátulján. Fordulj oldalra, kicsit oldalra dőlhetsz. Ismételje meg 30-50 alkalommal, 2-3 megközelítéssel.

3. számú gyakorlat

Feküdj a padlóra, nyomd hozzá az ágyéki területedet. Hajlítsa be a térdét és a könyökét, tegye a tenyerét a feje mögé. Belégzéskor emelje fel a medencéjét, a fejét, a karját és a vállát. A legfelső ponton fagyjon meg, miközben kilélegzik, lassan lazítson, és engedje le magát. 30-45 alkalommal 2-3 megközelítésben.

Hatékony torna a fogyáshoz a lábakon

Lunges

Tegyen egy hosszú lépést előre mindkét lábával egymás után, hajlítsa meg térdénél, és helyezze át testsúlyát az első lábra. Vegye figyelembe, hogy ennek a lábnak a combjának párhuzamosnak kell lennie a padlóval. 30-60-szor minden lábon 2-3 megközelítéshez.

Oldalsó kitörések

Álljon egyenesen, tartsa össze a lábát. Alternatív megoldásként tegyen egy széles lépést oldalra, guggolva próbálja elérni a padlót a tenyerével.

Plie

Egy gyakorlat, amely segít rendbe tenni a csípőjét. Állj egyenesen, tedd össze a sarkaidat, és fordítsd a lábujjaidat a lehető legszélesebbre. Lassan guggoljon le (a térd oldalra mutasson), miközben tartsa egyenes testtartást.

Torna a fenék fogyásához otthon

Guggolás

Álló helyzetből lassan engedje le a medencéjét, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Ezt követően térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 40-80 alkalommal.

Gluteális híd

Feküdj a padlóra, hajlítsd be a térdeidet, helyezd a lábaidat a padlóra, és nyújtsd ki a karjaidat egyenesen a törzsed mentén. Feszítse meg a has- és fenékizmokat, emelje fel a medencéjét, amíg a hasa és a lábai egy egyenes vonalat alkotnak. Maradjon ebben a helyzetben 5-10 másodpercig, majd lassan engedje le. 15-30 alkalommal 2-3 megközelítésben.

Felhúz

Feküdj a hátadra, szorítsd össze az egyik térddel a kezeddel, húzd a mellkasod felé. Maradjon ebben a helyzetben fél percig. Végezzen 10-12-szer minden lábon (1-2 megközelítésben).

Gimnasztika a hátnak és a karoknak

Fordított fekvőtámasz

A tricepsz megmunkálásához végezzen fordított fekvőtámaszokat: támasztja kezét a padon, lábujjait pedig falhoz vagy más támasztékhoz. Lassan engedje le a törzsét a karok hajlításával. Ismételje meg 20-40 alkalommal 2-3 megközelítéshez.

Párhuzamos húzások

Állj négykézlábra. Lassan egyenesítse ki az egyik karját és a másik lábát, és nyújtsa őket egyenes vonalra. A felső ponton rögzítse a pozíciót másfél percig. Ismételje meg tízszer.

Ugrás "csillag"

Állj egyenesen, tárd szét a karjaidat oldalra. Ugorjon tapsolással a feje fölött, és szélesre tárja a lábát. Ismételje meg 30-60 alkalommal 2-3 megközelítéshez.

Annak érdekében, hogy az ilyen gyors fogyáshoz szükséges gimnasztika eredményeket hozzon, fejezze be az egyes foglalkozásokat rántás. A legjobb, ha nyújtó gyakorlatokat végzünk: lassú előrehajlások tenyerünkkel a padlót érintve, statikus pózok, amelyek egy adott izomcsoportot nyújtanak. Ez megnyugtatja az izmokat és helyreállítja a pulzusszámot.

Otthoni torna a fogyáshoz - vélemények

Liliom:

“Remek komplexum! Hasi gyakorlatokkal kezdtem, és fokozatosan hozzáadtam az összes többit. Karcsúnak érzem magam, könnyedség van a testemben! A mérleg pedig havi 4 kg-os függővonalat mutat.”

Inna:

„Régóta keresek olyan tornát a lusták számára, amelyek hatékonyak lennének a fogyásban. Ez a komplexum tökéletesen tónusossá teszi az izmokat mindössze fél óra napi edzéssel. Két hónap alatt 8 kg-ot fogytam.”

Evgenia:

„Egy egyszerű komplexum, amely egyszerre, vagy reggel és este is elvégezhető. Hét hét alatt – mínusz hat kilogramm.”

„Még csak két hete csinálom ezeket a gyakorlatokat, de már észrevettem, hogy megerősödtek a hasizmom, és kicsit megfeszültek a combjaim. És a mérleg 3 kg-os függővonalat mutatott.

Elena:

„Reggel ilyen gyakorlatokkal kezdve, szó szerint feltöltődöm energiával a napra! A vízszintes vonalak is tetszetősek – három hónap alatt 8 kg „fogyott”.

Torna a fogyáshoz - videó

Ha még néhány gyakorlatot szeretne hozzáadni a fenti listához, figyeljen az alábbi videóban bemutatott komplexumra. Ha megcsinálja, büszke lehet lapos hasára, karcsú csípőjére és tónusos alakjára. A tréner nem csak magukat a gyakorlatokat mutatja meg, hanem azt is elmondja, hogyan kell azokat helyesen elvégezni.

Ahhoz, hogy kifogástalan legyen az alakod, nem kell az edzőteremben ledolgoznod: elég rendszeresen végezned egy egyszerű gyakorlatsort otthon, és máris megadhatod testednek az ideális formát.

Próbáltál már otthoni gyakorlatokat fogyni? Milyen gyakorlatokat szeretsz a legjobban? Milyen eredményeket ért el? Oszd meg az eredményeidet kommentben!

Mi a teendő, ha fogyni szeretne, de nem tud elmenni fitneszklubba? Jó eredmény itthon is elérhető. Napi zsírégető gyakorlatokat kell végezni az egész testre, és be kell tartani a mérsékelt étrendet a fogyás érdekében.

A fogyáshoz az anyagcserét lassító mozgásszegény életmódot a lehető legaktívabbra kell váltani. A reggelt edzéssel kell kezdeni, és a otthoni edzés este fél órát tegyünk rá. Napközben minden lehetőséget megragadni a fizikai aktivitás.

Zsírégetéshez célszerű a liftes utazást felváltani lépcsőzésre, lefekvés előtt pedig egy rövid sétát tenni.

A teljes izmos fűzőt érintő gyakorlatok biztosítják a test tónusát, az esztétikus fogyás és az egészség megőrzése érdekében pedig fontos betartani egyszerű ajánlások:

• Távolítsa el étrendjéből a pékárut és a magasabb minőségű lisztből készült kenyeret.
• Főzzük vagy gőzöljük az ételeket.
• Egyél rostban gazdag gyümölcsöt és zöldséget.
• Ne egyen este, az utolsó étkezés legkésőbb 2 órával lefekvés előtt.
• Igyál tiszta vizet.

Gyakorlatok az egész testre – a fogyás és a formában tartás előfeltétele. Az otthoni edzésprogram összeállításakor figyelembe kell venni a problémás területek célzott kezelését és az egészségi állapotot. Tapasztalt fitneszoktatók javasolják a használatát hatékony gyakorlatok az izmok erősítésére és fogyására.

Vissza

Az „előrehajlítás” az egyik leghatékonyabb mozgás a hát erősítésére és súlycsökkentésére. A gerincet kiegyenesítő izmok megmunkálásához rendszeresen fel kell állnia a „Hídra”.

A lapockák csökkentése és tágítása javítja a vérkeringést a trapéz- és rombuszizmokban, valamint csökkenti a nyaki-gallér területén a zsírréteget is. A „Deszka súlyzósorral” gyakorlat erőteljesen égeti a zsírt azáltal, hogy megdolgoztatja a latissimus dorsi izmokat, a „csónak” gyakorlat pedig kiválóan eltávolítja a narancsbőrt a hát alsó részén.

Mell

A súlyzós fekvenyomók ​​mindkét típusú szálat megdolgozzák, így fogyás nélkül is fogyni lehet. izomtömeg. A nők nagy számú ismétlés erejéig elvégezhetik a „Faltámasz” gyakorlatot, így biztosítva a zsírégetéshez szükséges intenzitást.

A „Száraz mellúszás” gyakorlat szisztematikus végrehajtása tónusban tartja az izmokat, és a „tenyér szorítása” során fellépő statikus terhelés rugalmasabbá teszi a mellkast.

Fontos megjegyezni: A fogyókúra meghatározó tényezője a fogyókúra női mell, a fizikai aktivitás pedig segít a szép forma megőrzésében.

Lábak

A lábak fogyásához, valamint az egész test izmainak megmunkálásához használja a „Guggolás” gyakorlat különféle változatait. Az oldalsó kitörések kívülről tökéletesen terhelik a lábakat.

Az „olló” gyakorlat vagy a labda térddel való szorítása arra kényszeríti az adductor izmokat, hogy intenzíven égessék a zsírt. belső felület csípő. A „Bicikli” gyakorlat rendszeres végzése karcsú térdterületet képez, és gondosan megdolgoztatja az ízületeket. A vádli emelése állva vagy ülve csökkenti a duzzanatot, és megkönnyebbül az alsó lábakon.

Csípő

Ha felfelé térddel egy stabil zsámolyra lép, hatékony gyakorlat a lábak fogyásához.

A „rövid kitörések” célirányosan terhelik a csípőt, és meghatározzák őket.

Ha különös figyelmet kell fordítani a belső felületre, akkor a gyakorlatsorhoz hozzá kell adni a „Plie guggolást”. Zsír égetéshez kívül csípőre gyakorolni kell a láb oldalra lendítését állva.

Fenék

A „Deadlift” gyakorlat jótékony hatással van szinte az egész test izmaira, és növeli a farizmok tónusát. A fenék intenzív fogyásához el kell végezni a „Láb visszahúzása”-t.és széles kitörések.

A „hiperextenzió” jó alternatíva a holttestemelésre, a gyakorlat nem terheli meg a térdeket és a négyfejű izmokat. A „farihíd” hatékonyan növeli az izomtérfogatot, valamint csökkenti a zsírt a hát alsó részén és a fenékben. A „Séta a fenéken” gyakorlat erősíti a medencefenék izmait és megdolgoztatja a combizmokat.

Kezek

A székre vagy a kanapé szélére támasztott „fordított fekvőtámasz” tökéletesen megterheli a tricepsz területét és eltávolítja a zsírt a hónaljról. A karhajlítások különböző változatai feszesítik és erősítik az elülső vállizmokat.

Az „olló” és a „félhold forgása” gyakorlatok egyenletesen égetik a zsírt a kezek felszínéről. A Dumbbell Up Press megfogja a tricepsz, a trapéz és a deltoid izmokat, gyönyörű formát hozva ezzel a vállövnek.

Gyomor

A rendszeres Crunches remekül hat a felső hasra, a Reverse Crunch gyakorlat pedig csökkenti a testzsírt, és erősíti az alsó hasizmokat.

Az oldalsó és ferde csavarások kiemelik a derekát, az „Oldalhajlítás” gyakorlat pedig megszabadul az oldalsó zsírlerakódásoktól. A „körkörös forgatás lábakkal” összetett hatással van a hasizmokra. A kidudorodó has meghúzásához szisztematikusan kell elvégeznie a „Vákuum” gyakorlatot.

Derék

A karcsú és tetszetős derékhoz érdemes „oldalra fordulni” vagy „malom”, amelyek a ferde hasizmok intenzív összehúzódását okozzák.

A „Láb elfordítása a padlón fekve” gyakorlat aktívan égeti a zsírt. a problémás területen, és erősíti a hasizmokat. A „Side Bridge” és „Side Liing Leg Raise” kiválóan erősíti az oldalizmokat és csökkenti a derékbőséget.

Nyak

A nyak észrevehető súlyvesztése érdekében a gyakorlatokat átfogóan kell elvégezni, ugyanúgy, mint az egész test izmait. A „mozgatható híd a falnak” ki kell egészíteni a fej hajlításával és hátradobásával.

A kéz ellenállását az izomtónus növelésére használják.

A „Fejforgatás” és „Orrírás” gyakorlatok hatékonyan égetik a zsírtartalékokat. A nyaki fogyás gyakorlatait lassan és nagyszámú ismétlések

Arc

Ha a fogaiban tartott ceruzával szavakat ír a levegőbe, az javítja a legyengült arcizmok tónusát. A dupla állának megveregetése a kézfejével arra kényszeríti az arcizmokat, hogy részt vegyenek a zsírégetésben.

Az összes magánhangzó megismétlése és az ajkak sarkainak felemelése és leengedése tökéletesen korrigálja az ajak területét. A „Tegyél vizet a szádba” és a „Gyermekkor” gyakorlatok hatékonyan feszesítik az arcodat. A szemhéj edzéséhez ujjait a szem sarkaira kell helyeznie, a bőrt oldalra kell húznia, és egyszerre tapsolnia kell a szemét.

Gyakorlatkészlet edzéshez

Az egyenletes fogyás érdekében jobb az egész test izmait megdolgoztatni, nem pedig az egyes gyakorlatokra összpontosítani. Annak érdekében, hogy észrevehető eredményeket érjen el, tanulnia kell helyes technika végezze el és kövesse az edzésrendszert. A zsírégető edzéseket naponta kell végezni. A leckét bemelegítéssel kell kezdeni, a fő rész után pedig lehűlés szükséges.

Bemelegít

10 percet kell szánnia az edzésre való felkészülésre. A dinamikus bemelegítés növeli a pulzusszámot és rugalmasabbá teszi az izmokat, míg az ízületek javítják a vérkeringést a szalagokban és az inakban. A helyben futás, felemelt térddel növeli az izmok véráramlását és növeli a testhőmérsékletet. Nyugodt tempóban kell elkezdeni a bemelegítést, erős mozgástartomány nélkül.

A bemelegítésnek tartalmaznia kell:

• A fej megdöntése és körkörös mozgása;
• Forgatások a váll- és könyökízületekben;
• Emelje fel a karját és terjessze oldalra;
• Testforgatás;
• A test csavarodása és különböző hajlításai;
• Forgó mozgások és csípőlengés;
• Lábhajlítások és lábforgatások.

Guggolás

A gyakorlat helyes végrehajtásához a lábait vállszélességben kell elhelyezni, a térdével egy síkban. Tartsa egyenesen a hátát, hajlítva a hát alsó részén, engedje le a karját a teste mentén. Húzd össze a lapockáidat, mozgasd hátra a medencét, és miközben belélegzed, ülj le. Hajlítsa be a csípőjét, amíg párhuzamos a padlóval, és helyezze át testsúlyát a sarkára. Emelkedj fel, lélegezz ki az emelkedés tetején.

A guggolás végrehajtásakor ellenőriznie kell a főbb pontokat:

• Alsó helyzetben ne húzza előre a térdét a lábánál.
• Nem tudsz lábujjhegyre állni.
• A hát felső és alsó részének kerekítése tilos.
• Emeléskor ne hozza össze a térdét.

Lunges

A gyakorlat elején helyezze el lábfejét csípőszélességben, majd tegyen egy lépést előre, és simán guggoljon le. Helyezze át a terhelést az elülső lábra, nyújtsa ki a másikat, és tegye a lábujjra. A hát lapos, a hát alsó részén természetes ívvel, a tenyér a derékon helyezkedik el.

A dolgozó láb térdízülete 90°-os szögben behajlik és fokozott terhelésnek van kitéve, ezért fontos, hogy a térd ne nyúljon túl a lábujjakon. Kilégzéskor emelkedjen fel, és helyezze a munkalábát a támasztó láb mellé.

"Gluteal Bridge"

A gyakorlat végrehajtásának helyes technikája nem igényel különösebb szempontokat. Hanyatt fekve húzza a lábát a teste felé, és hajlítsa be a térdét. Nyomja a sarkait erősen a padlóba vállszélességben, húzza be a gyomrát, és szorítsa össze a fenekét.

Lassan kilélegezve emelje fel a medencéjét a padlóról úgy, hogy a teste egy vonalba kerüljön, a háta pedig enyhén ívelt legyen. Maradjon a felső pozícióban néhány másodpercig, és miközben kilélegzik, óvatosan tegye vissza a medencéjét a padlóra.

"Híd"

A gyakorlat végrehajtásához háttal kell feküdni a padlón, hajlítani a karokat és a lábakat. Helyezze a lábfejét és a tenyerét vállszélességre egymástól, és erősen nyomja a padlóhoz. Finoman emelje fel a fenekét a padlóról, és ívelje meg a hátát, emelje fel a medencéjét. Tartsa a fejét természetes helyzetben, ne tartsa vissza a lélegzetét. Szünet után lassan engedje le a testét.

A „Híd” végrehajtásakor fontos emlékezni:

• Nem végezheti el a gyakorlatot előzetes bemelegítés nélkül.
• A fenéket a fej és a vállak fölé kell emelni.
• A karokat és a lábakat a lehető legjobban ki kell egyenesíteni.
• A gyakorlatot nem végezheti csak a karok és lábak nyújtásával.

"Felsőbbrendű ember"

Hason fekve nyújtsa előre a karját, és tartsa egyenesen. Ugyanakkor emelje fel a karját, a mellkasát és a lábát a padlóról, és lélegezzen ki. Feszítse meg a hát alsó részét, hajlítsa meg a hát alsó részét, amennyire csak lehetséges, miközben ne emelje fel a csípőjét a padlóról.

Tartsa ezt a pózt 5 másodpercig, majd lassan engedje le, miközben belélegzi. Azok számára, akiknek az izmai nem állnak készen a terhelésre, ajánlott felváltva emelni egymással szemben lévő karokat és lábakat.

A padló fölött lóg

A padló felett lógó, jól ismert „deszka”-nak nincs további mozgása, ezért az árnyalatokat szigorúan be kell tartani. Hason fekve könyökét helyezze vállmagasságba, hogy ne keletkezzen szükségtelen feszültség az ízületekben. Kezek összekulcsolva, lábak egyenesek. Ha a lábad közel van egymáshoz, nehezebb megtartani a deszkát.

Mielőtt a deszkahelyzetbe kerülne, meg kell húznia a gyomrát, meg kell feszítenie a hasát, és kissé meg kell kerekítenie a hátát.

A megfelelő helyzetben egy egyenletes test lóg a padlón, a kezek és a lábujjak megtámasztásával. A hát alsó részét feszesen kell tartani, anélkül, hogy a has megereszkedne. A fej olyan helyzetben van, ahol az áll merőleges a gerincre. A deszka tartása közben egyenletes és késleltetés nélküli légzés.

Fekvőtámaszok

A fekvőtámasz kiindulási helyzete egyenes karokon fekve, vállszélességben. A lábak közötti távolság nem befolyásolja a fekvőtámasz teljesítményét. Tartsa egyenesen a testét, feszítse meg a fenekét és a hasizmokat. Hajlítsa be a karját, vegyen egy mély lélegzetet, és érintse meg a mellkasát a padlóhoz. Finoman lélegezzen ki a test teljes emelésén keresztül.

A gyakorlat végrehajtása során fontos:

• Tartsa a tenyerét középső szinten mellkas.
• Kerülje a hát alsó részének ívelését.
• Kerülje a könyökök kiszélesedését és a csípő megereszkedését.

"ugrás"

A különféle sérülések megelőzése érdekében ugrás előtt be kell melegíteni a bokáját és a térdízületeit. A kiindulási helyzetben tegye össze a lábát, engedje le a karját a teste mentén.

Engedje le a vállát, feszítse meg a hasát, tartsa egyenesen és kissé feszesen a hátát. A comb és az alsó láb izmainak robbanó erejével nyomja felfelé a testet, nyújtva a lábfejet. Térjen le a lábujjaira, térdét kissé rugózva.

Láb emelés

A gyakorlat végrehajtásához a hátadon kell feküdnie, és szorosan meg kell nyomnia a hát alsó részét, karjait a teste mentén helyezve. A hasizmok segítségével emelje fel a csípőjét a padlóról, majd kilégzéskor emelje fel 60°-os szögben. Tartsa felfelé a lábát 2 másodpercig, és belégzés közben engedje le őket anélkül, hogy a sarkát a padlóhoz érintené.

A terhelés csökkentése érdekében nem emelheti fel a fejét a padlóról.

A kezdők és a gyenge hasizmokkal rendelkező nők váltakozó lábemeléssel kezdjék.

"Lábforgatás"

A padlón ülve támaszkodjon egyenes karjait a padlóra a teste mögött. Egyenesítse ki a lábát 45°-os szögben, hogy teste a „V” betűhöz hasonlítson. Kilégzéskor a medencéjét elfordítva engedje le a lábát körkörös mozdulatokkal közelebb a padlóhoz.

Folytassa a forgatást, fordítsa el a medencét a másik irányba, és tegye vissza a lábakat a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot minden irányban felváltva kell végrehajtani.

"Bicikli"

Mielőtt elkezdené a kerékpározást, a hátán fekve kell lennie, és meg kell nyomnia a hát alsó részét. Hajlítsa be a csípőjét 90°-os szögben, és tartsa a lábszárát párhuzamosan a padlóval.

Emelje fel a vállát, és kulcsolja össze az ujjait a feje mögött. Kilégzéskor húzza a térdét az ellenkező könyök felé, miközben egyidejűleg nyújtsa ki a másik lábát. Forgó mozgások végzésekor a hasizmokat is meg kell feszíteni.

"Olló"

Fontos: a gyakorlatot csak kemény felületen végezzük. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a csípődet, és nyújtsd ki a karjaidat a törzsed mentén. Helyezze a tenyerét a feneke alá, és tegye a lábát a padlóra.

Belégzés után emelje fel a lábszárát, és nyújtsa ki a lábujjait. A hasizmok erejét használva tartsa lábait a padló felett 30°-90°-os szögben. Először tárd szét a lábaidat, majd tedd össze és keresztezd őket.

"ropog"

Feküdj a hátadra, kulcsold össze az ujjaidat a fejed mögé, könyökeidet pedig tárd szét oldalra. A kezdők keresztbe tehetik a karjukat a mellkasukon. Hajlítsa be a csípőjét, és helyezze a lábszárát egy bútorra. Kilégzéskor csavarja meg a testét, és húzza a vállát a medence felé.

Napi zsírégető gyakorlatokat kell végezni az egész testre, és be kell tartani a mérsékelt étrendet a fogyás érdekében.

A véghelyzetben a hát lekerekített, a hasizmok pedig erősen összehúzódnak. Nem tudja összehozni a könyökét, megerőltetni a nyakát, és az állát a mellkasához szorítani. Belégzés közben állítsa vissza a testét vízszintes helyzetbe.

Rántás

Edzés után szükséges a pulzus normalizálása, a pulzusszám csökkentése és az idegrendszer feszültségének enyhítése. A megfelelően végrehajtott lehűlés elősegíti a gyors felépülést az edzés után és az összehúzódott izmok visszatérését eredeti állapotukba. A nyújtás növeli a szalagok és az izmok rugalmasságát, javítja a vérkeringést a szervezetben, és segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből.

A hatékony lehűtés érdekében egyszerű mozdulatokat és gyakorlatokat kell végrehajtania:

• "Szédülés";
• A könyök vállhoz szorítása;
• Húzza a könyökét a háta mögé;
• Hanyatt vagy alátámasztott hajlítások;
• Összefogja a kezét a háta mögött;
• Megnyúlik az ajtóban;
• Gyakorlatok „Crescent” és „Cobra”;
• Húzza hátra a lábát.

"Tréning program"

hétfő

A hét elején érdemes erősítő edzést végezni az izmok erősítésére, hiszen a hétvége után jól helyreáll a szervezet. Edzés előtt 15 percet kell töltenie. az egész test aktív bemelegítése, hogy felkészítse az izmokat és az ínszalagokat a közelgő terhelésre. Végezzen minden gyakorlatot 15 ismétléssel, 3 megközelítésben.

A fő edzés gyakorlatokat tartalmaz minden izomcsoport számára:

• "Mély guggolás";
• „Széles kitörés” - minden lábbal meghatározott számú ismétlést kell végrehajtani;
• „Deszka súlyzósorral” - 15 ismétlést kell végrehajtania minden kézzel;
• "Fekvőtámaszok";
• „Nyomja fel a súlyzókat”;
• „Karfürtök súlyzókkal”;
• "csavarok";
• "Lábemelés"

Az aerob gyakorlatokhoz az ugrálókötél jó 3-szor 60 másodpercig. Lehűlésként – 10 perc. minden izmot nyújtva.

kedd

Köredzési nap, minden gyakorlatot egyenként hajtson végre 15 ismétlés erejéig. Az edzés során 3 kört kell megtenni. Hogy felkészítse a szívét a közelgő terhelésre, a bemelegítésnek tartalmaznia kell a helyben való futást.

A fő komplexum gyakorlatai:

• "Plie guggolás";
• "Fekvőtámaszok";
• „Gluteális híd”;
• "Felsőbbrendű ember";
• "Olló";
• Helyben ugrás – 30-szor.

Légzőgyakorlatokat kell hozzáadnia a lehűléshez, hogy a pulzusszáma visszatérjen a normál értékre.

szerda

Az erő és az aerob edzés napja. A fő edzés 3 gyakorlatsort tartalmaz, mindegyiket 20 ismétlésig kell végrehajtani. Figyelembe véve a közelgő edzés tevékenységét, a bemelegítésnek tartalmaznia kell a forgó mozgásokat, az ízületek és szalagok bemelegítését.

A lecke gyakorlatokból áll:

• „guggolás” maga elé emelt karokkal;
• „Láb visszarúgás” – végezzen 20 ismétlést minden lábbal;
• "Reverse push-up";
• "Hyperextension";
• "Bicikli".

Lehűlésként - 5 perc. nyújtsa ki a lábát és a hátát, zsírégetéshez pedig sétáljon 30-45 percet.

csütörtök

Edzést kell végezni a problémás területekre helyezve a hangsúlyt. A rövid bemelegítés a lábak és a karok forgó mozgásából áll. A zsírégető hatás fokozása érdekében végezzen minden gyakorlatot 20 ismétlésig körben, a sorozatok között 30 másodperc pihenővel.

Osztályonként 2 kört kell megtenni, ami a következőket tartalmazza:

• „Széles kitörés” – végezzen 20 ismétlést minden lábbal;
• „Puh-up a falról”;
• "Gluteális híd";
• „Karnyújtás fel” egy könnyű súlyzóval;
• "Felsőbbrendű ember";
• „Fordítsa oldalra a lábát”;
• "csavarok";
• Ugrókötél – 30 mp.

A lehűlés során jó a karok és lábak izmait nyújtani, légzőgyakorlatokat végezni.

péntek

Az edzés során ki kell dolgoznia az izmok maximális számát, és végezzen 2 sorozatot az összes gyakorlatból. A lecke hatékonyságának növelése érdekében a bemelegítésnek tartalmaznia kell a hintákat, a karokkal és lábakkal végzett forgatásokat, valamint a test fordulatait és billentését.

Mindegyik megközelítésben végezze el a következő gyakorlatok 15 ismétlését:

• „Rövid kitörések” – végezzen 15 ismétlést minden lábbal;
• „Láb visszarúgás” – végezzen 15 ismétlést minden lábbal;
• "Híd";
• "Fekvőtámaszok";
• „Tenyér összeszorítása a mellkas előtt”;
• "csavarok";
• „Lábforgatások” – hajtson végre 15 ismétlést mindkét irányban.

Lehűlésként végezzen 50 ugró emelést, és nyújtsa ki az egész testét.

szombat

Adjon hozzá gyakorlatokat az edzéshez, hogy a problémás területeken dolgozzon. A lecke első részében felváltva végezzen gyakorlatokat a lábakon - 2 sorozat 15 ismétlésből, majd dolgozzon a felsőtesten ugyanúgy. A hasi gyakorlatokat külön végezzük.

A bemelegítés során és a fő edzésben szerepeljen a helyben való futás felemelt térddel:

• "guggolás";
• „A lábak hátrahúzása”;
• "Oldalkitörések";
• „Gluteális híd”;
• Mielőtt a tetején dolgozna, végezzen 50 ugrást a helyére;
• „Súlyzó fekvenyomás”;
• "Felsőbbrendű ember";
• "Fekvőtámaszok";
• „Lebegés a padló felett” – 60 mp.

A zsírégetés fokozása érdekében ugrókötelet kétszer 60 másodpercig. A lehűlést ezzel kell kezdeni légzőgyakorlatokés lábnyújtás.

vasárnap

Egy nap izomgyógyulás és aktív aerob edzés, 60 percet kell sétálnod.

A hormonális folyamatok beindításához a kardioedzés előtt két hasizom gyakorlatot kell végezni:

• „Twisting” – a maximális számú alkalommal.
• „Kerékpár” – 20 ismétlés minden lábbal.
• „Oldalhajlítások” – összesen 50 ismétlés.

Az esztétikus fogyás és a tónus megőrzése érdekében az egész test izmait napi szintű gyakorlatok szükségesek, valamint a diéta és az aerob gyakorlatok szigorú betartása. A sérülések elkerülése és az otthoni edzések hatékonyságának növelése érdekében meg kell tanulni és be kell tartani a megfelelő technikát.

Teljes test gyakorlatok fogyásért: videó

Zsírégető edzés, gyakorlatok az egész testre, nézd meg a videót:

4 gyakorlat a tökéletes test, tudd meg a videóból:

Az utóbbi időben divatossá vált az edzőterembe járás, a fitneszklub hosszú távú tagsága, a személyi edző és az egyéni edzésprogram betartása. Nincs ezzel semmi baj, mert az eredmény igazolja a költségeket. De ne légy féltékeny. Ha hiányzik az anyagi forrás, mindig találhat alternatívát.

Ha kiválasztja a megfelelő gyakorlatokat az otthoni fogyáshoz, és elkezdi rendszeresen végezni azokat, saját erőfeszítéseivel mind az alakkorrekciót, mind a fogyást elérheti. A lényeg a motiváció és a zavaró tényezők kiküszöbölésének képessége az edzés során.

Szabályok

Az otthoni edzést tervező kezdők első hibája az, hogy szeretnének edzésprogramot találni a gyors fogyáshoz. A komplexum elkészülte után remélhetőleg rálépnek a mérlegre, és megkérdezik hozzátartozóikat, nem észleltek-e változást...

Nem akarom elkeseríteni az ilyen rajongókat, de még a leghatékonyabb gyakorlatok sem adnak ilyen gyors eredményt. Ha a fogyás útján halad, azonnal fel kell készülnie arra, hogy hosszú lesz. Tehát légy türelmes, és először tanuld meg az otthoni edzés alapvető szabályait – be tudod tartani őket több hónapig?

1. Szüksége lesz egy edzésprogramra, amelyben fel kell tüntetni az edzés időpontját, időtartamát, típusát és a konkrét gyakorlatokat. Ha először fordítod, használj kész, internetről letölthetőeket.
2. Az anaerob gyakorlatokat (súlyzókkal és egyéb eszközökkel végzett munka) kombinálja aerob gyakorlatokkal (kardió edzés). Az előbbihez jobb az esti órákat választani, az utóbbiak számára a reggeli órákat.
3. Ne ragadjon le egy komplexuson, próbálja meg a lehető leggyakrabban cserélni, az izmok hajlamosak hozzászokni ugyanazokhoz a terhelésekhez.
4. Mindenki könnyű gyakorlatokat szeretne választani, hogy ne terhelje túl a tél után lustává vált testet. De ha a cél a fogyás, akkor dolgoznia kell, és nem napi 15 percet, hanem átlagosan - legalább egy órát. Minél jobban sajnálja magát, annál láthatatlanabb lesz az eredmény.
5. A napi edzés nem alkalmas kezdőknek. 1-2 napos szünetet kell tartani, hogy az izmok pihenhessenek. Idővel lerövidítheti ezt a szakadékot, de csak egy bizonyos fizikai erőnléti szint elérése után.
6. Hozzávetőleges séma kezdőknek: az első óra időtartama - 15 perc. Minden következő edzésnél adjon hozzá 10-et, amíg a cél 45 perc lesz. Ez az ideális idő.
7. Eleinte egyszerű gyakorlatokat végezhet, de legfeljebb 2 hétig.
8. Fél órával edzés előtt ihat egy pohár vizet szobahőmérsékleten. Ezt követően ezt csak fél óra múlva lehet megtenni.
9. Vegyél egy kényelmeset sportruházatés cipőket, valamint a szükséges felszereléseket.
10. És ami a legfontosabb, figyeld, hogyan eszel. Ha továbbra is gyorséttermi ételeket és üdítőt fogyasztasz, gondolj arra, hogy 45 perc a legintenzívebb testmozgás is a vízbe fog menni.

Ez érdekes. Az intervallum edzés több zsírt és kalóriát éget el, ami azt jelenti, hogy intenzívebben segíti elő a fogyást.

Gyakorlattípusok és edzéstípusok

A gyakorlatok lehetnek:

• Erő

Ez súlyzó emelés, súlyzókkal való munkavégzés, húzódzkodás, hasizmok stb. Segítenek növelni az izomtömeget és erőt adnak. Fogyásra jók, mert jól égetik az energiát, amit elsősorban szénhidrátokból vesznek fel. Ezek képezik az anaerob edzés alapját. Megkülönböztetik őket összetett végrehajtási technikák és nagy súlyok. Nagyon intenzív.

• Kardió edzés

Fogyásnál hasznosabbak a kardió gyakorlatok, amelyek helyben ugrálást, guggolást, fordulást, hajlítást, stb.. Nagyon jótékony hatással vannak a szívre, javítják az állóképességet, de ami a legfontosabb, a zsírégetés révén hatékonyan csökkentik a testsúlyt. Ezek képezik a nagy ismétlésszámú aerob edzés alapját.

• Nyújtsd

A hasra:

1. Feküdj a hátadra, tedd a kezed a fejed mögé, a lábaid tartsd egyenesen. Emelje fel a testét, érintse meg térdét a mellkasához. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
2. Feküdj a hátadon, hajlítsa be a térdét, tegye a kezét a feje mögé. Csavarja el úgy, hogy a könyököd hozzáérjen az ellenkező láb térdéhez.
3. Feküdj a hátadra, tedd a kezeid a fejed mögé, a lábaid tartsd egyenesen. Emelje fel a lábát 45°-os szögben, tartsa őket, ameddig csak lehetséges. Fel-le hintázhat, vagy ollózhat.
4. Feküdj a hátadra, tárd szét a karjaidat oldalra, lassan emeld fel a kiegyenesített lábaidat, amíg merőlegesek nem lesznek a padlóra. Engedje le őket ugyanolyan lassan. A gyakorlat ideálisnak tekinthető a has és az oldalak fogyásához.

Hátra:

1. Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a karjaidat. Hajlítsd be a térded. Ritmikusan emelje fel a medencéjét és engedje le.
2. Feküdj a hátadra, nyújtsd ki a karjaidat. Hajlítsd be a térded. Emelje fel az egyiket, vagy helyezze az ellenkező térdre. Ritmikusan emelje fel a medencéjét és engedje le.
3. Feküdj a hátadra. Emelje fel kiegyenesített karjait. Tépje le a padló csípőjét. Lassan engedje le a lábát. Nyújtsa ki a karját követve, emelje fel testét (a felső részét) a padlóról.
4. Feküdj hasra. Próbálja meg egyszerre felemelni a végtagjait a padlóról.

A gyakorlatok teljesebb készletét lásd.

Kézhez:

1. Vegyünk egy fekvő pozíciót. Helyezze a térdét a padlóra. Csinálj fekvőtámaszokat.
2. Álljon háttal a kanapé szélének, tegye rá a kezét. Egyenesítse ki a lábát és lazítson. Hajlítsa be a könyökét. A legalsó ponton érje el a padlót a fenekével. Egyenesítse ki a karját.
3. Állj egyenesen, nyújtsd ki a karjaidat magad előtt, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval. Tartsa őket így, ameddig csak lehetséges.

A gyakorlatok teljesebb készletét lásd.

Erősítő gyakorlatok

Itt jól jönnek a súlyzók (nőknek 2 kg, férfiaknak 5 kg-tól). A helyes megközelítés a programnak ebben a részében - minden pozíció végrehajtása a kimerülésig, fokozatosan növelve a terhelést akár további súlyokkal, akár ismétlésekkel.

1. Guggolás. Tartsa a súlyzókat egyenes kezekben, tartsa egyenesen a hátát. Húzza hátra a medencéjét, és üljön le. A térd nem haladhatja meg a zokni szélét.
2. Állj fel, tartsd a súlyzókat egyenes karban, tenyerekkel kifelé. Hajlítsa be a könyökét, emelje fel a súlyzókat a vállai felé, de a könyökét hagyja mozdulatlanul.
3. Lunges. Tartsa a súlyzókat egyenes karokban. Tegye meg a lehető legszélesebb lépést előre a jobb lábával, enyhén guggoljon, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik lábbal.
4. Döntse meg testét 45°-os szögben, húzza hátra a medencéjét, térdét kissé hajlítsa be, a hátát tartsa egyenesen és egyenesen, a karját súlyzókkal engedje le. Hajlítsa be a könyökét, húzza a súlyt a dereka felé.
5. Tartsa a súlyzókat a csípőjén egyenes karokkal. Hajoljon előre, tartsa egyenesen a hátát. Húzza hátra a medencéjét, hogy a súlyzók simán leesjenek, és végigcsúszjanak a lábain. Vidd őket a sípcsont közepére, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe.

Ezt a komplexumot indítóállásnak veheti. Először sajátítsa el a technikát. Ha valami nem sikerül, nézze meg az oktatóvideókat. Csináld annyiszor, ahányszor csak tudod testedzés, de fokozatosan növeljük mind az ismétlések számát, mind a tempót.

Amint mindez automatikussá válik, keress egy másik rendszert, amely maximálisan terheli a testet.

Rántás

Bármilyen gyakorlati rendszernek otthon vagy az edzőteremben megfelelő kezdettel (bemelegítés) és befejezéssel (lehűlés) kell rendelkeznie. Helyreállítja a légzést, a vérkeringést és ellazítja az izmokat, biztosítva a szervezet zökkenőmentes átmenetét az intenzív tevékenységből a nyugalmi állapotba. A fogyás érdekében a következő gyakorlatokat veheti fel:

• helyben járás;
• guggolás;
• ugrókötél;
• hajlatok;
• hinták;
• a test forgása.

Elvileg a lehűlés gyakorlatainak kiválasztása pontosan ugyanaz lehet, mint a bemelegítésnél. Otthon ez teljesen elfogadható. Az edzésnek ez a része nem sok időt vesz igénybe (10 perc), de a szervezet számára elegendő.

Emlékezik! Az otthoni testmozgás legyen mérsékelt, élvezetes és élénkítő, ne legyen túl megerőltető.

Férfi és női osztályok jellemzői

Most, hogy melyik gyakorlatok alkalmasabbak a nők számára (erről már beszéltünk), és melyek a férfiak számára. Például a fent leírt komplexum ideális lesz a lányok számára. Jól felpumpálja a fenéket, a belső combokat és csökkenti a derék méretet. Az emberiség erősebb felének képviselői számára ez túl könnyűnek tűnik, különösen az erőterhelések tekintetében.

Ezért kínálunk egy speciális gyakorlatlistát a férfiak számára, hogy lefogyjanak, hat-pack hasizmokat fejleszthessenek, és fejleszthessék a mellizmokat.

1. Csavarás.
2. Guggolás.
3. Súlyzó/súlyzónyomás.
4. Kitörések súlyzókkal/súlyzókkal.
5. Hinták súlyzókkal.
6. Fekvőtámaszok.
7. Ugrókötél.
8. Deszka.
9. Húzódzkodás.
10. Nyomja meg.

Az, hogy nem jársz konditerembe, nem jelenti azt, hogy nem tudsz otthon fogyni. A legfontosabb az órák rendszeressége, a rendszer betartása, egészséges képélet és pozitív érzelmek.

Nem mindenkinek van lehetősége meglátogatni tornaterem, ezért érdemes megfontolni az otthoni fogyás érdekében a gimnasztikát, amely feszesebbé és karcsúbbá teszi az alakját. A gyakorlatokat helyesen kell végrehajtania, hogy hasznosak legyenek. Az osztályok célja a felesleges zsír eltávolítása a test bizonyos részein, ami lehetővé teszi, hogy egyéni programot hozzon létre, és saját belátása szerint állítsa be az alakját.

CSILLAGOK FOGYÁSI TÖRTÉNETEI!

Irina Pegova mindenkit sokkolt fogyókúrás receptjével:“Lefogytam 27 kg-ot és tovább fogyok, csak éjjel főzöm...” Bővebben >>

Mutasd az összeset

Az otthoni torna lényege

A súlycsökkentő gyakorlatok sorozatának a következő előnyei vannak:

• megdolgoztatja a fő „problémás” izmokat anélkül, hogy túlzott fáradtságot okozna;
• a torna körülbelül napi fél órát vesz igénybe, így megfelelő időben végezhető;
• nincs szükség sportfelszerelésre vagy speciális felszerelésre;
• minimális megközelítéssel és ismétléssel kezdheti;
• A komplexum bármilyen szintű felkészültséggel kezdőknek alkalmas.

Ha krónikus szívbetegsége, ízületi betegsége, cukorbetegsége vagy magas elhízása van, edzés előtt konzultáljon orvosával.

A komplexumot rendszeresen kell végezni: akkor az izmok rugalmasabbak és erősebbek lesznek. Ebben az esetben nincs hatása a „pumpált” testnek. Fokozatosan „feloldódik” a zsírszövet, hiszen nyugalmi állapotban is energiára van szükség az izmok táplálásához. Annak érdekében, hogy az otthoni fitnesz a lehető legnagyobb előnyökkel járjon, egyszerű ajánlásokat kell követnie:

• Szükséges az étrend módosítása: csökkentse a sült és édes ételek, zsírok mennyiségét.
• Több fehérjét és zöldet kell hozzáadnia az étrendhez, és naponta 2 liter tiszta vizet kell inni.
• Hetente egy szabadnapod lehet. Az időpontot az Ön személyes időbeosztásától függően választjuk ki. A reggeli edzés energiával töltheti fel az egész következő napot.
• Javasoljuk, hogy legkorábban egy órával étkezés után és étkezés előtt végezzen testmozgást.
• Jobb minimális ismétléssel kezdeni, majd fokozatosan növelni a terhelést. Ez különösen igaz a szülés után, amikor a nőnek egészségének károsodása nélkül kell felépülnie.

Bemelegít

Ahhoz, hogy hasznot húzzon az edzésből, először az izmok bemelegítésével kell kezdenie. A bemelegítés általában 5 percet vesz igénybe, ezalatt az izmokat felkészítik az intenzív munkára. Ennek köszönhetően a sérülésveszély minimális. A következő könnyű gyakorlatok alkalmasak bemelegítésre:

A gyakorlat neve	Végrehajtási elv
Gém	Egyenesítse ki a hátát, járjon egy helyen, térdét magasra emelve. A könyökben lévő karok aktívan és szabadon mozognak. A megjelenés közvetlen. 50-100 lépés elég
Hullám	Pozíció - hanyatt fekve. A lábakat térdre hajlítjuk, a kezeket a hasra helyezzük. Feszíteni kezdik a hasizmokat, tenyerükkel nyomják őket. Ezután lazítson, és ismételje meg 20-szor
Erőteljes karlengés	Felváltva az egyik kezét előre, a másikat hátra kell tenni, majd széthúzzák őket. Ugyanakkor megtartják az egyenletes testtartást. Minden kéz 15-20 ütést igényel
Döntések	Álljon egyenesen, tegye a kezét az oldalára. Hajlítsa oldalra és előre-hátra. Mindkét oldalnak 20 ismétlés szükséges.

Bemelegítés után azonnal folytassa a kiválasztott gyakorlatokkal.



A gyomornak és az oldalaknak

Számos gyakorlat létezik, amelyek célja a has és az oldalak fogyása - a legproblémásabb területek bármely életkorú nők és férfiak számára. Általában 30-40 év felettieknek van szükségük alakkorrekcióra. Ezeken a területeken a zsír a leggyorsabban megtelepszik és lassabban távozik. Érdemes kiemelni 3 fő és hatékony gyakorlatot, amely mindkét nem számára megfelelő.

Az első lecke lépésről lépésre: feküdjön hanyatt a padlón, tenyerét kulcsolja össze a feje hátulján. A lábak térdben be vannak hajlítva, és a padlón nyugszanak. Kilégzéskor emelje fel felsőtestét, könyökével próbálja elérni a térdét. A legfelső ponton a pozíciót néhány másodpercre rögzítjük, majd belégzés közben lassan leengedjük. 2-3 megközelítéshez 30 ismétlést kell végrehajtania.



1. számú gyakorlat

A második gyakorlathoz székre vagy padra van szükség. A bútorokon ülnek, kezüket a fej hátsó részén vagy az övön kulcsolják. Kezdenek oldalra fordulni, kissé oldalra dőlve. Ismételje meg legfeljebb 50-szer. Összesen 3 megközelítésnek kell lennie.



2. számú gyakorlat

A harmadik gyakorlatnál feküdjön hanyatt, és nyomja a deréktáját a padlóhoz. A lábak térdre hajlítva, a karok a könyökben, a fej mögé helyezve. Kilégzéskor emelje fel a medencét, a karokat, a fejet és a vállát. Kilégzéskor lefagynak a felső ponton, majd leereszkednek. 40 ismétlés szükséges 2 sorozatban.



3. számú gyakorlat



A lábak karcsúsításához

A lábak fogyásához a következő gimnasztikát végezheti otthon:körülmények:

Gyakorlat	Teljesítmény
Lunges	Felváltva tegyen egy széles lépést előre, hajlítsa meg az egyik lábát a térdénél, és helyezze át a súlyt az első lábra. A comb párhuzamos a padlóval. Minden lábon 1 10 ismétlésből álló sorozatra van szüksége. Fokozatosan növelje az ismétlések számát
Oldalsó kitörések	Álljon egyenesen, tartsa össze a lábát. Felváltva tegyen egy széles lépést oldalra, guggolva próbálja meg tenyerével elérni a padlót
Plie	Állj egyenesen, tedd össze a sarkaidat, és tárd szét a lábujjaidat. Lassan kezdjen el guggolni, egyenesen hagyva a hátát

Először az izmok fájhatnak, de aztán minden gyakorlat könnyű lesz.

A fenékre

Otthon valóban feszesítheti a fenekét rövid időszak, amihez általában a klasszikus guggolást, a „Frigóhídat” és a felhúzást alkalmazzák.



Gluteális híd

Egyszerre 40-50 guggolást kell végrehajtania, a lehető leglassabban engedve le a csípőjét. A „gluteális híd” 20-szor megismétlődik, 5 másodpercig feszült állapotban tartva. Kemény felületen kell végrehajtani, a medencét a lehető legmagasabbra emelve. A térdét a mellkashoz húzva háton fekve 10-szer minden lábra.

Hátra és karokra

Az aerobik, mint például az egy helyben ugrás, fontos a háton és a karokon történő fogyáshoz. Ugrálj, tapsolj a fejed fölött, miközben szélesre tárod a lábad.



Helyben ugrás

A tricepsz megmunkálásához használj fordított fekvőtámaszt. Ehhez tegye a kezét a padra, a lábujjait pedig a falhoz. Lassan leengedik a törzsüket, hajlítják a karjukat.



Fordított fekvőtámasz

A „Párhuzamos húzások” nevű gyakorlat jót tesz a hátnak. Ehhez menjen le négykézláb, lassan egyenesítse ki az egyik karját az ellenkező lábával, nyújtsa ki őket. Rögzítse ezt a pozíciót egy percig, és ismételje meg akár 10-szer.



Párhuzamos húzások

Férfi gyakorlatok alapkészlete

Ha minden reggel 20 percet szán otthoni gyakorlatokra, egy férfi jelentős eredményeket érhet el: erősítheti az izomfűzőt, egyenletes testtartást alakíthat ki, normalizálhatja az idegrendszer állapotát, fogyhat. túlsúly. A gyakorlatok sorozata nem lehet nehéz és hosszadalmas. A kiindulási helyzet a következő lesz: egyenes hát, lábak vállszélességben, súlyzók a kezekben, lapockák összehúzva. Gyakorlatok férfiaknak:

1. 1. Hajlítsd a karjaidat a válladhoz súlyzókkal, 10 ismétlést végezve.
2. 2. Fordítsa el a testet jobbra és balra, miközben egyidejűleg tárja szét a karokat oldalra. 10 ismétlés szükséges. Ez a gyakorlat jól erősíti a hátizmokat.
3. 3. Végezzen 15 mély guggolást.
4. 4. Végezzen 10 fekvőtámaszt a padlóról.
5. 5. Fekvő helyzetből végezzen testemeléseket 30 alkalommal.

Az ismétlések száma az izmok erősödésével nő. Ezt követően minden gyakorlathoz hozzáadhat egy második megközelítést.

Töltés gyerekeknek

A gyerekeknek nem kell túlzott testmozgással kifárasztaniuk magukat a fogyás érdekében. De a torna a következő módokon előnyös a gyermek számára:

• elhízás megelőzése;
• idegi feszültség megszüntetése;
• tonizálja a testet;
• mozgásszervi betegségek megelőzése;
• az anyagcsere aktiválása.

Ahhoz, hogy gyermekében kialakuljon a folyamatos testmozgás szokása, 2 hétig rendszeresen mozognia kell. Könnyű bemelegítés után a gyerekek a következő gyakorlatokat végezhetik:

1. 1. Kezeket nyújtunk előre, ujjainkat összekulcsoljuk, kezünket leengedjük, és megpróbáljuk elérni a padlót.
2. 2. Végezzen 10 könnyű guggolást. Ezek alakítják a gyermek testtartását.
3. 3. Végezzen 5 fekvőtámaszt: fiúknak - a padlóról, lányoknak - székről.
4. 4. Hajtsd végre a „Csónakot”: feküdj hasra, mozgasd előre a karjaidat, és kissé emeld fel, hozd össze a lábaidat és emeld fel. Megpróbálják erősebben hajlítani a hátukat.

Az órák elvégzése

Annak érdekében, hogy a fogyás torna meghozza a várt eredményeket, minden edzés bemelegítéssel is zárul. Erre alkalmasak a nyújtó gyakorlatok: statikus pózok, nyújtás meghatározott csoportok izmok, lassú hajlítások a padlót érintő kézzel.

Ennek köszönhetően helyreáll a pulzusszám és megnyugszanak az izmok.

És egy kicsit a titkokról...

Egyik olvasónk, Inga Eremina története:

41 évesen különösen nyomott a súlyom, összesen 3 szumóbirkózó súlya volt, mégpedig 92 kg. Hogyan kell eltávolítani túlsúly teljesen? Hogyan lehet megbirkózni a hormonális változásokkal és az elhízással? De semmi sem torzítja el, vagy nem teszi fiatalabbnak az embert, mint az alakja.

De mit tehetsz a fogyásért? Lézeres zsírleszívás? Megtudtam - nem kevesebb, mint 5 ezer dollár. Hardveres eljárások - LPG masszázs, kavitáció, RF lifting, myostimuláció? Kicsit megfizethetőbb - a tanfolyam 80 ezer rubelből indul egy táplálkozási tanácsadóval. Természetesen megpróbálhatsz futópadon futni, amíg meg nem őrülsz.

Szabályos testmozgás nagyszerű módja a fogyásnak. A testmozgás önmagában azonban nem vezet jelentős súlycsökkenéshez rövid időn belül. Ezért nem számíthatsz rá gyors fogyás segítségükkel, ami ráadásul nem is biztonságos és rossz hatással van az egészségre. Másrészt bizonyos típusú gyakorlatok elősegíthetik az egészséges fogyást. Számos tanulmány kimutatta, hogy a kardiovaszkuláris gyakorlatok, az intervallum edzés és az erősítő edzés kombinációja elősegíti a fogyást. Sőt, a fizikai aktivitás megerősítése a megfelelő kiegyensúlyozott étrend lehetővé teszi a fogyás folyamatának felgyorsítását.

Lépések

Intenzív gyakorlat

Végezzen nagy intenzitású intervallum edzést heti 1-3 alkalommal. Próbálja meg újragondolni edzésprogramját, ha mérsékelt intenzitással edz, vagy csak gyengéd kardió gyakorlatokat végez.

Készítse el saját intervallum edzésprogramját. Az intervallum edzés az edzőteremben és otthon is végezhető. Egyéni óraterv elkészítése lehetővé teszi a lehető legjobb módonállítsa be az Ön számára megfelelő edzésintenzitási szintet.

• Ugrókötél. Próbáljon 1-2 percig aktívan ugrálni a kötélen, majd térjen át a közepes intenzitású ugrásokra, hogy lazítson. Próbáljon meg 2-5 sorozatot ugrókötelezni.
• Séta lépcsőn vagy emelkedőn. Keressen egy hosszú lépcsőt vagy magas dombot, például egy lépcsősort vagy egy megfelelő túraútvonalat. Gyorsan sétáljon, vagy akár fuss is, majd lassítson, hogy pihenjen. Ismételje meg a terhelésváltást 2-5 alkalommal.
• Deszkák mellkasig emelt térddel. Álljon deszkahelyzetbe, és kezdje el felváltva húzni a térdét a mellkasa felé. Végezze el a gyakorlatot a lehető leggyorsabban 1-2 percig.
• Váltott sprintelés kocogással vagy gyaloglással. Próbáljon gyorsan kocogni 1-2 percig, majd 3-5 percig haladjon mérsékelt kocogással.

1. Igényeljen intenzív kardio gyakorlatokat az edzésprogramjába. Sok GYM saját intenzív és intervallum edzésprogramjaikat kínálják, így Ön is igénybe veheti szolgáltatásaikat ahelyett, hogy egyéni edzésprogramot dolgozna ki.

   Egyéb típusú fizikai tevékenység

   1. Egészítse ki edzését gyengéd aerob tevékenységgel. Az intenzív vagy intervallum edzés mellett használhatsz gyengéd kardio gyakorlatokat is. Pozitív hatással vannak az általános egészségi állapotra és elősegítik a fogyást.

      Hetente 1-3 alkalommal végezzen erősítő edzést súlyokkal. A kardió gyakorlatok mellett nagyon fontos az erősítő edzések elvégzése a héten.

   2. Növelje napi aktivitását.Életmódja segíthet a kalóriák elégetésében és a fogyásban is. Növelje napi aktivitását, hogy több kalóriát égessen el.

      • Az életstílusod az a tevékenység, amelyet minden nap végzel. Ez magában foglalhatja a sétát, a lépcsőzést, a padló felmosását és a porszívó használatát. Mindezek a tevékenységek kalóriákat égetnek el, és a nap végére a nap összes elégetett kalóriájának jelentős részét tehetik ki.
      • Próbáljon meg többet mozogni, vagy gyakrabban menjen a lépcsőn napközben. Gondolja át, hogyan növelheti aktivitását. Már az aktivitás kismértékű növelése is segíthet a fogyásban.
      • Sétáljon, fuss vagy biciklizz gyakrabban. Ha hetente néhány napig kerüli a vezetést, akkor gyorsabban fogy.
      • Tervezz családi vagy egyéni tevékenységeket estére és hétvégére. Kerülje az állandó ülést, mind a munkahelyén, mind otthon.
      • Vásároljon lépésszámlálót. Feltétlenül tegye meg az ajánlott napi 10 000 lépést. A fogyást célzó további edzések pedig garantáltan elősegítik a gyorsabb fogyást.

   A fogyás elősegítése étrenddel és életmódváltással

   1. Forduljon orvosához. Ha fogyni szeretnél, vagy hízáson gondolkodsz a fizikai aktivitás, nem lenne felesleges felvenni a kapcsolatot egy terapeutával tanácsért ebben a kérdésben.

      • Beszélje meg orvosával fogyni vágyát. Kérdezze meg, hogy kezelőorvosa szerint a fogyás biztonságos és megfelelő-e az Ön adott helyzetében. Kérdezd meg azt is, hogy mennyit kell fogynod, vagy mi az optimális súlyod.
      • Ezenkívül beszélje meg kezelőorvosával a szokásos napi tevékenysége mellett végzett fizikai tevékenység típusát, intenzitását és mennyiségét. Győződjön meg arról, hogy ez nem jelent veszélyt az egészségére.
      • Ezenkívül, ha fájdalmat, légszomjat vagy egyéb kellemetlen érzést tapasztal edzés közben, azonnal hagyja abba, és forduljon orvoshoz.