Agar sepanjang hari sukses, Anda perlu memulai pagi hari dengan sesuatu yang menyenangkan - misalnya, dengan tersenyum melihat bayangan Anda sendiri di cermin. Namun apa yang harus dilakukan jika “gambarnya” tidak menyenangkan, lipatan lemak terlihat dengan mata telanjang, dan tidak ada uang, waktu atau keinginan untuk pergi ke gym?

Jalan keluar terbaiknya adalah latihan penurunan berat badan yang mudah, yang tidak memakan banyak waktu, tetapi akan memungkinkan Anda untuk "mengencangkan" bentuk tubuh Anda, menjadikannya lebih ramping dan rapi. Latihan apa yang paling efektif, bagaimana cara melakukannya, dan aturan apa yang perlu diingat saat berlatih? Hal ini akan dibahas lebih lanjut.

Apa yang perlu Anda ketahui tentang senam tersebut

Pelatih di negara lain Ada perdebatan aktif tentang senam mana yang terbaik untuk menurunkan berat badan: beberapa berpendapat bahwa Anda harus berlatih setidaknya selama satu jam, yang lain fokus pada latihan kardio atau kekuatan. Namun, kompleks yang disajikan berbeda dari program populer dalam beberapa hal keuntungan:

Jika Anda memiliki penyakit kronis pada persendian, jantung, diabetes, atau obesitas tinggi, konsultasikan dengan dokter sebelum memulai latihan. Jika Anda merasa tidak enak badan, kurangi intensitas latihan Anda atau batalkan.

Harap dicatat bahwa kompleks harus dilakukan secara teratur: dalam hal ini, otot akan menjadi lebih kenyal, kuat, tetapi tidak lebih menonjol (tanpa efek tubuh “terpompa”). Jaringan lemak secara bertahap akan “larut” (karena energi dibutuhkan untuk memberi nutrisi pada otot bahkan saat istirahat).

Untuk memastikan manfaat maksimal dari kelas Anda, ikuti langkah-langkah sederhana berikut: rekomendasi. Pertama-tama, sesuaikan pola makan Anda: kurangi jumlah makanan berlemak, manis atau gorengan. Tambahkan lebih banyak protein dan sayuran ke dalam makanan Anda. Minumlah setidaknya dua liter air.

Penting untuk berolahraga setiap hari; hanya di akhir pekan Anda dapat melakukan kesenangan. Pilih waktu latihan tergantung pada jadwal Anda, tetapi tidak lebih awal dari empat puluh menit setelah makan dan paling lambat setengah jam sebelumnya. Cobalah untuk tidak makan berlebihan setelah latihan.

Mulailah dengan yang minimum jumlah pengulangan dan baru kemudian secara bertahap menambah beban.

Di mana memulai senam untuk menurunkan berat badan

Agar latihan bermanfaat dan tidak menimbulkan cedera, maka perlu dilakukan pemanasan otot sebelum melakukan latihan. Untuk melakukan ini, lakukan pemanasan. Dibutuhkan tiga hingga lima menit, tetapi memungkinkan Anda mempersiapkan otot untuk kerja keras.

Latihan "Bangau"

Jaga postur tubuh tetap lurus, berjalanlah di satu tempat. Angkat lutut Anda lebih tinggi, dan lengan Anda, yang ditekuk pada siku, harus bergerak bebas dan aktif. Pandangan diarahkan ke depan. Ambil 60-100 langkah.

"Melambai"

Berbaring telentang, tekuk lutut. Letakkan tangan Anda di perut. Kencangkan otot perut (sambil menekannya dengan telapak tangan), lalu rileks. Ulangi 20-30 kali.

Ayunan lengan yang kuat

Bergantian: satu tangan maju, yang lain ke belakang, lalu rentangkan tangan ke samping. Pada saat yang sama, jangan lupa untuk menjaga postur tubuh Anda. Ulangi ayunan tersebut 15-20 kali pada masing-masing tangan.

Miring

Berdiri tegak, tangan di pinggang. Membungkuk ke samping, lalu maju dan mundur: 15-20 kali di setiap arah.

Senam terbaik untuk menurunkan berat badan

Banyak orang percaya bahwa ini adalah cara yang paling efektif latihan pagi untuk menurunkan berat badan, tetapi Anda dapat melakukan latihan ini kapan saja sepanjang hari. Hal utama adalah mengambil jeda antara latihan dan makan, serta mendapatkan kegembiraan otot dari setiap gerakan.

Senam untuk menurunkan berat badan pada perut dan samping

Latihan No.1

Berbaring telentang di lantai, pegang telapak tangan di belakang kepala. Tekuk kaki Anda di lutut, istirahat di lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh bagian atas, coba raih lutut dengan siku. Pada titik teratas, perbaiki posisi selama dua hingga tiga detik dan turunkan perlahan sambil menarik napas. 30-45 kali dalam 2-3 set.

Latihan No.2

Duduklah di bangku atau kursi, tangan di ikat pinggang atau digenggam di belakang kepala. Putar ke samping, Anda bisa sedikit condong ke samping. Ulangi 30-50 kali, 2-3 set.

Latihan No.3

Berbaringlah di lantai, tekan area pinggang Anda ke sana. Tekuk lutut dan siku, letakkan telapak tangan di belakang kepala. Tarik napas, angkat panggul, kepala, lengan, dan bahu. Pada titik teratas, diamkan, saat Anda mengeluarkan napas, rileks perlahan dan turunkan tubuh. 30-45 kali dalam 2-3 set.

Senam yang efektif untuk menurunkan berat badan pada kaki

Paru-paru

Ambil langkah panjang ke depan dengan masing-masing kaki secara bergantian, tekuk lutut dan pindahkan berat badan Anda ke kaki depan. Perhatikan bahwa paha kaki ini harus sejajar dengan lantai. 30-60 kali pada setiap kaki selama 2-3 set.

Menekuk lutut ke samping

Berdiri tegak, rapatkan kedua kaki. Sebagai alternatif, ambil langkah lebar ke samping, jongkok dan coba meraih lantai dengan telapak tangan.

bohong

Latihan yang akan membantu merapikan pinggul Anda. Berdiri tegak, rapatkan tumit, dan putar jari-jari kaki selebar mungkin. Jongkok perlahan (lutut mengarah ke samping), dengan tetap menjaga postur lurus.

Senam untuk menurunkan berat badan bokong di rumah

jongkok

Dari posisi berdiri, turunkan panggul secara perlahan hingga paha sejajar dengan lantai. Setelah itu kembali ke posisi awal. Ulangi 40-80 kali.

Jembatan gluteal

Berbaringlah di lantai, tekuk lutut, letakkan kaki di lantai, dan rentangkan tangan lurus di sepanjang badan. Kencangkan otot perut dan bokong, angkat panggul hingga perut dan kaki membentuk satu garis lurus. Tetap dalam posisi ini selama 5-10 detik dan turunkan perlahan. 15-30 kali dalam 2-3 set.

Menarik

Berbaring telentang, pegang salah satu lutut dengan tangan, tarik ke arah dada. Tetap dalam posisi ini selama setengah menit. Lakukan 10-12 kali pada setiap kaki (dalam 1-2 set).

Senam punggung dan lengan

Membalikkan push-up

Untuk melatih trisep Anda, lakukan push-up terbalik: letakkan tangan Anda di bangku dan jari-jari kaki menempel pada dinding atau penyangga lainnya. Turunkan tubuh Anda secara perlahan dengan menekuk lengan Anda. Ulangi 20-40 kali untuk 2-3 set.

Tarikan Paralel

Merangkak. Luruskan satu lengan dan kaki lainnya secara perlahan, rentangkan hingga membentuk garis lurus. Di titik teratas, perbaiki posisi selama satu setengah menit. Ulangi sepuluh kali.

Melompat "Bintang"

Berdiri tegak, rentangkan tangan ke samping. Lompat dengan bertepuk tangan dan rentangkan kaki lebar-lebar. Ulangi 30-60 kali untuk 2-3 pendekatan.

Agar senam penurunan berat badan yang cepat membuahkan hasil, selesaikan setiap sesinya halangan. Yang terbaik adalah melakukan latihan peregangan: membungkuk perlahan ke depan dengan telapak tangan menyentuh lantai, pose statis yang meregangkan kelompok otot tertentu. Ini akan menenangkan otot Anda dan memulihkan detak jantung Anda.

Senam di rumah untuk menurunkan berat badan - ulasan

Bunga bakung:

“Kompleks yang hebat! Saya mulai dengan latihan perut dan secara bertahap menambahkan latihan lainnya. Saya merasa langsing, ada rasa ringan di tubuh saya! Dan timbangannya menunjukkan garis tegak lurus sebesar 4 kg per bulan.”

Inna:

“Saya sudah lama mencari senam untuk para pemalas yang efektif untuk menurunkan berat badan. Otot kompleks yang kencang sempurna ini hanya dalam setengah jam latihan harian. Dalam dua bulan saya kehilangan 8 kg.”

Eugene:

“Kompleks sederhana yang bisa dilakukan sekaligus, atau pagi dan sore hari. Dalam tujuh minggu – minus enam kilogram.”

“Saya baru melakukan latihan ini selama dua minggu, tapi saya sudah memperhatikan bagaimana otot perut saya menjadi lebih kuat dan paha saya sedikit mengencang. Dan timbangannya menunjukkan garis tegak lurus seberat 3 kg.”

Elena:

“Dimulai dengan latihan seperti itu di pagi hari, saya benar-benar mengisi ulang energi untuk hari itu! Garis tegak lurusnya juga menyenangkan - dalam tiga bulan 8 kg “hilang”.

Senam untuk menurunkan berat badan - video

Jika Anda ingin menambahkan beberapa latihan lagi ke daftar di atas, perhatikan kompleks yang disajikan dalam video di bawah ini. Dengan melakukannya, Anda bisa bangga dengan perut rata, pinggul ramping, dan bentuk tubuh kencang. Pelatih tidak hanya menunjukkan latihannya sendiri, tetapi juga memberi tahu Anda cara melakukannya dengan benar.

Untuk memiliki bentuk tubuh yang sempurna, Anda tidak perlu bekerja keras di gym: cukup lakukan serangkaian latihan sederhana secara teratur di rumah, dan Anda dapat memberikan tubuh Anda bentuk yang ideal.

Sudahkah Anda mencoba latihan di rumah untuk menurunkan berat badan? Latihan apa yang paling Anda sukai? Hasil apa yang telah Anda capai? Bagikan hasil Anda di komentar!

Apa yang harus dilakukan jika Anda ingin menurunkan berat badan, tetapi tidak bisa pergi ke klub kebugaran? Hasil yang bagus dapat dicapai di rumah. Penting untuk melakukan latihan pembakaran lemak setiap hari untuk seluruh tubuh dan mengikuti diet moderat untuk menurunkan berat badan.

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengubah gaya hidup yang tidak banyak bergerak, yang memperlambat metabolisme, menjadi gaya hidup yang seaktif mungkin. Pagi hari harus dimulai dengan olahraga, dan untuk latihan di rumah sisihkan setengah jam di malam hari. Pada siang hari, manfaatkan setiap kesempatan untuk melakukannya aktivitas fisik.

Untuk pembakaran lemak, ada baiknya mengganti naik lift dengan menaiki tangga, dan sebelum tidur, jalan-jalan sebentar.

Latihan untuk seluruh korset otot akan memastikan bentuk tubuh, dan untuk penurunan berat badan estetika dan menjaga kesehatan, penting untuk diikuti rekomendasi sederhana:

• Hapus makanan yang dipanggang dan roti yang terbuat dari tepung dengan kualitas lebih tinggi dari diet Anda.
• Mengukus atau merebus makanan.
• Makanlah buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya serat.
• Jangan makan pada malam hari, makan terakhir paling lambat 2 jam sebelum tidur.
• Minumlah air bersih.

Latihan untuk seluruh tubuh – untuk menurunkan berat badan dan menjaga bentuk tubuh adalah suatu keharusan. Saat menyusun program pelatihan di rumah, perlu mempertimbangkan pengobatan yang ditargetkan pada area masalah dan status kesehatan. Instruktur kebugaran berpengalaman merekomendasikan penggunaan latihan yang efektif untuk memperkuat dan menurunkan berat badan otot.

Kembali

“Membungkuk ke depan” adalah salah satu gerakan paling efektif untuk memperkuat dan menurunkan berat badan punggung. Untuk melatih otot-otot yang meluruskan tulang belakang, Anda perlu berdiri secara teratur di “Jembatan”.

Pengurangan dan pelebaran tulang belikat meningkatkan sirkulasi darah pada otot trapezius dan rhomboid, serta mengurangi lapisan lemak di daerah kerah serviks. Latihan “Plank with Dumbbell Row” membakar lemak secara intensif dengan melatih otot latissimus dorsi, dan latihan “Boat” bekerja sangat baik dalam menghilangkan selulit di punggung bawah.

Dada

Mesin press dumbbell bekerja pada kedua jenis serat, sehingga memungkinkan untuk menurunkan berat badan tanpa menurunkan berat badan. massa otot. Wanita dapat melakukan latihan “Wall Push-Up” dalam jumlah besar pengulangan, sehingga memberikan intensitas yang diperlukan untuk pembakaran lemak.

Eksekusi latihan “Gaya dada kering” yang sistematis akan menjaga otot tetap kencang, dan beban statis selama “Meremas telapak tangan” akan menambah elastisitas dada.

Penting untuk diingat: Diet merupakan salah satu faktor penentu dalam menurunkan berat badan payudara wanita, dan aktivitas fisik membantu menjaga bentuk tubuh yang indah.

Kaki

Untuk menurunkan berat badan pada kaki dan melatih otot seluruh tubuh, gunakan berbagai variasi latihan “Squat”. Menekuk lutut ke samping akan memuat kaki dengan sempurna dari luar.

Latihan “Gunting” atau meremas bola dengan lutut akan memaksa otot adduktor membakar lemak secara intensif. Permukaan dalam panggul. Melakukan latihan “Sepeda” secara teratur membentuk area lutut yang ramping dan melatih persendian dengan hati-hati. Mengangkat betis, berdiri atau duduk, akan mengurangi pembengkakan dan melegakan kaki bagian bawah.

Panggul

Melangkah ke bangku yang stabil dengan lutut menghadap ke atas adalah latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan di kaki Anda.

“Short lunge” sengaja memuat pinggul dan memberi definisi.

Ketika perhatian khusus pada permukaan bagian dalam diperlukan, “Plie squat” harus ditambahkan ke rangkaian latihan. Untuk membakar lemak di luar pinggul Anda perlu berlatih mengayunkan kaki ke samping sambil berdiri.

Pantat

Latihan "Deadlift" bermanfaat untuk otot-otot hampir seluruh tubuh dan meningkatkan kekencangan otot gluteal. Untuk menurunkan berat badan secara intensif pada bokong, Anda perlu melakukan "Leg Pulls Back" dan lunge lebar.

“Hiperekstensi” adalah alternatif yang baik untuk deadlift; latihan ini tidak membebani lutut dan paha depan. “Jembatan glute” secara efektif meningkatkan volume otot dan juga mengurangi lemak di punggung bawah dan bokong. Latihan “Berjalan dengan bokong” memperkuat otot dasar panggul dan melatih otot paha belakang.

Tangan

“Reverse push-up”, ditopang di kursi atau tepi sofa, memuat area trisep dengan sempurna dan menghilangkan lemak dari ketiak. Berbagai variasi arm curl mengencangkan dan menguatkan otot bahu anterior.

Latihan “Gunting” dan “Rotasi Bulan Sabit” membakar lemak secara merata dari permukaan tangan. Dumbbell Up Press melibatkan otot trisep, trapezius, dan deltoid, menciptakan bentuk korset bahu yang indah.

Perut

Crunch Reguler bekerja dengan baik pada perut bagian atas, dan latihan Reverse Crunch mengurangi lemak tubuh dan memperkuat otot-otot area perut bagian bawah.

Putaran samping dan miring menonjolkan pinggang, dan latihan “Side Bend” menghilangkan timbunan lemak di bagian samping. “Rotasi melingkar dengan kaki” memiliki efek kompleks pada otot perut. Untuk mengencangkan perut yang membuncit, Anda perlu melakukan latihan “Vakum” secara sistematis.

Pinggang

Untuk mendapatkan pinggang yang ramping dan menarik, sebaiknya lakukan “Putar ke samping” atau “Mill”, yang menyebabkan otot perut miring berkontraksi secara intensif.

Latihan “Memutar kaki sambil berbaring di lantai” secara aktif membakar lemak. di area masalah, dan memperkuat perut. “Side Bridge” dan “Side Lying Leg Raise” sangat baik untuk mengencangkan otot samping dan mengecilkan lingkar pinggang.

Leher

Untuk menurunkan berat badan secara nyata di leher, latihan harus dilakukan secara komprehensif dengan cara yang sama seperti pada otot-otot seluruh tubuh. “Jembatan bergerak menempel ke dinding” harus dilengkapi dengan menekuk dan melemparkan kepala ke belakang.

Resistensi tangan digunakan untuk meningkatkan tonus otot.

Latihan “Rotasi Kepala” dan “Menulis Hidung” efektif membakar cadangan lemak. Latihan untuk menurunkan berat badan di leher harus dilakukan secara perlahan dan sejumlah besar pengulangan

Menghadapi

Menulis kata-kata di udara dengan pensil yang dipegang di gigi akan memperbaiki otot wajah yang melemah. Menepuk area double chin dengan punggung tangan akan memaksa otot wajah ikut serta dalam pembakaran lemak.

Mengulangi semua vokal dan menaikkan dan menurunkan sudut bibir akan mengoreksi area bibir dengan sempurna. Latihan "Masukkan air ke dalam mulut Anda" dan "Masa Kecil" secara efektif mengencangkan pipi Anda. Untuk melatih kelopak mata, Anda perlu meletakkan jari di sudut mata, menarik kulit ke samping dan bertepuk tangan secara bersamaan.

Satu set latihan untuk pelatihan

Untuk menurunkan berat badan secara merata, lebih baik melatih otot-otot seluruh tubuh, dan tidak fokus pada latihan individu. Untuk mencapai hasil yang nyata, Anda perlu belajar teknik yang benar melakukan dan mengikuti sistem latihan. Latihan pembakaran lemak harus dilakukan setiap hari. Pelajaran harus dimulai dengan pemanasan, dan setelah bagian utama diperlukan pendinginan.

Pemanasan

Anda harus mengalokasikan 10 menit untuk mempersiapkan pelatihan. Pemanasan dinamis akan meningkatkan detak jantung dan memberikan elastisitas otot, sementara persendian akan meningkatkan sirkulasi darah di ligamen dan tendon. Berlari di tempat dengan lutut terangkat akan meningkatkan aliran darah ke otot dan meningkatkan suhu tubuh. Anda harus memulai pemanasan dengan kecepatan yang tenang, tanpa rentang gerakan yang kuat.

Pemanasan harus mencakup:

• Memiringkan dan gerakan memutar kepala;
• Rotasi pada sendi bahu dan siku;
• Angkat tangan Anda ke atas dan rentangkan ke samping;
• Rotasi tubuh;
• Memutar dan berbagai lekukan tubuh;
• Gerakan rotasi dan ayunan pinggul;
• Tekuk kaki dan rotasi kaki.

jongkok

Untuk melakukan latihan dengan benar, Anda harus meletakkan kaki selebar bahu, menempatkannya pada bidang yang sama dengan lutut. Jaga punggung tetap lurus, dengan menekuk punggung bawah, turunkan lengan di sepanjang tubuh. Satukan tulang belikat Anda, gerakkan panggul Anda ke belakang, dan sambil menarik napas, duduklah. Tekuk pinggul hingga sejajar dengan lantai, dan pindahkan berat badan ke tumit. Bangkit, buang napas di puncak tanjakan.

Saat melakukan squat, Anda perlu mengontrol poin-poin utama:

• Pada posisi bawah, jangan gerakkan lutut ke depan melebihi kaki Anda.
• Anda tidak bisa berdiri tegak.
• Dilarang membulatkan punggung atas dan punggung bawah.
• Saat mengangkat, jangan rapatkan kedua lutut.

Paru-paru

Di awal latihan, letakkan kaki selebar pinggul, lalu maju selangkah dan jongkok dengan lancar. Pindahkan beban ke kaki depan, rentangkan kaki lainnya dan sandarkan pada jari kaki. Punggung rata, dengan lengkungan alami di punggung bawah, telapak tangan terletak di pinggang.

Sendi lutut kaki yang bekerja menekuk pada sudut 90° dan mengalami peningkatan beban, oleh karena itu penting untuk tidak membiarkan lutut menonjol melebihi ujung kaki. Buang napas, bangkit dan letakkan kaki kerja Anda di sebelah kaki penyangga.

"jembatan gluteal"

Teknik melakukan latihan yang benar tidak memerlukan aspek khusus. Berbaring telentang, tarik kaki ke arah tubuh dan tekuk lutut. Tekan tumit Anda dengan kuat ke lantai selebar bahu, tarik perut Anda dan remas bokong Anda.

Buang napas perlahan, angkat panggul dari lantai sehingga tubuh lurus dan punggung sedikit melengkung. Tetap di posisi teratas selama beberapa detik, dan saat Anda mengeluarkan napas, kembalikan panggul Anda ke lantai dengan lembut.

"Menjembatani"

Untuk melakukan latihan, Anda harus berbaring telentang di lantai, tekuk lengan dan kaki. Letakkan kaki dan telapak tangan selebar bahu dan tekan dengan kuat ke lantai. Angkat bokong Anda dengan lembut dari lantai dan lengkungkan punggung Anda, angkat panggul ke atas. Jaga kepala Anda dalam posisi alami, jangan menahan napas. Setelah jeda, turunkan tubuh Anda secara perlahan.

Saat melakukan “Jembatan” penting untuk diingat:

• Anda tidak dapat melakukan latihan tanpa pemanasan terlebih dahulu.
• Bokong harus diangkat di atas kepala dan bahu.
• Lengan dan kaki harus diluruskan sebanyak mungkin.
• Anda tidak dapat melakukan latihan hanya dengan merentangkan tangan dan kaki.

"manusia super"

Berbaring tengkurap, rentangkan tangan ke depan dan jaga agar tetap lurus. Pada saat yang sama, angkat lengan, dada, dan kaki Anda dari lantai lalu buang napas. Kencangkan punggung bagian bawah, tekuk punggung bagian bawah sebanyak mungkin, tanpa mengangkat pinggul dari lantai.

Tahan pose ini selama 5 detik dan turunkan perlahan sambil menarik napas. Bagi yang ototnya belum siap menerima beban, disarankan untuk mengangkat lengan dan kaki berlawanan secara bergantian.

Menggantung di lantai

Menggantung di atas lantai, yang dikenal dengan sebutan “Plank”, tidak memiliki gerakan tambahan, sehingga nuansanya harus diperhatikan dengan ketat. Berbaring tengkurap, letakkan siku setinggi bahu agar ketegangan yang tidak perlu tidak terjadi pada persendian. Tangan terkepal, kaki lurus. Saat kaki Anda berdekatan, akan lebih sulit untuk memegang papan.

Sebelum melakukan posisi plank, Anda perlu mengencangkan perut, mengencangkan perut, dan sedikit membulatkan punggung.

Pada posisi yang benar, badan rata menggantung di atas lantai dengan bertumpu pada tangan dan kaki. Punggung bawah harus tetap tegang, jangan biarkan perut melorot. Kepala berada pada posisi dagu tegak lurus dengan tulang belakang. Sambil memegang papan, pernapasan teratur dan tanpa penundaan.

Push up

Posisi awal push up adalah berbaring dengan tangan lurus, dibuka selebar bahu. Jarak antar kaki tidak mempengaruhi kinerja push-up. Jaga tubuh tetap lurus, regangkan otot bokong dan perut. Tekuk lengan Anda, ambil napas dalam-dalam dan sentuhkan dada Anda ke lantai. Buang napas dengan lancar ke seluruh gerakan mengangkat tubuh.

Saat melakukan latihan, penting:

• Jaga telapak tangan Anda pada tingkat tengah dada.
• Hindari melengkungkan punggung bawah Anda.
• Hindari melebarkan siku dan mengendurkan pinggul.

"Melompat"

Untuk mencegah berbagai cedera, sebelum melompat Anda perlu melakukan pemanasan pada sendi pergelangan kaki dan lutut. Pada posisi awal, rapatkan kedua kaki, turunkan lengan di sepanjang tubuh.

Turunkan bahu Anda, kencangkan perut Anda, jaga punggung tetap lurus dan sedikit tegang. Dengan kekuatan ledakan otot paha dan tungkai bawah, dorong badan ke atas sambil meregangkan kaki. Mendaratlah dengan jari-jari kaki Anda, sedikit angkat lutut Anda.

Angkat kaki

Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu berbaring telentang dan menekan punggung bawah dengan kuat, letakkan tangan di sepanjang tubuh. Dengan menggunakan otot perut, angkat pinggul dari lantai dan, buang napas, angkat ke sudut 60°. Angkat kaki Anda selama 2 detik, dan sambil menarik napas, turunkan tanpa menyentuh tumit ke lantai.

Agar tidak mengurangi beban, Anda tidak bisa mengangkat kepala dari lantai.

Pemula dan wanita dengan perut lemah harus memulai dengan mengangkat kaki secara bergantian.

"Rotasi Kaki"

Duduk di lantai, letakkan tangan lurus di lantai di belakang tubuh. Luruskan kaki Anda dengan sudut 45° sehingga tubuh Anda menyerupai huruf “V”. Saat Anda mengeluarkan napas, putar panggul, turunkan kaki Anda dengan gerakan memutar lebih dekat ke lantai.

Lanjutkan putaran, putar panggul ke arah lain, dan kembalikan kaki ke posisi awal. Latihan ini harus dilakukan secara bergantian di setiap arah.

"Sepeda"

Sebelum Anda mulai melakukan sepeda crunch, Anda perlu mengambil posisi berbaring telentang sambil menekan punggung bawah. Tekuk pinggul Anda pada sudut 90°, jaga agar tulang kering Anda sejajar dengan lantai.

Angkat bahu Anda dan genggam jari Anda di belakang kepala. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik lutut ke arah siku yang berlawanan sambil merentangkan kaki lainnya secara bersamaan. Saat melakukan gerakan rotasi, Anda juga perlu meregangkan perut Anda.

"Gunting"

Penting: latihan ini dilakukan hanya pada permukaan yang keras. Berbaring telentang, tekuk pinggul dan rentangkan tangan di sepanjang tubuh. Letakkan telapak tangan Anda di bawah bokong dan letakkan kaki Anda di lantai.

Setelah menarik napas, angkat tulang kering dan rentangkan jari-jari kaki. Dengan menggunakan kekuatan otot perut, pegang kaki Anda di atas lantai dengan sudut 30°-90°. Pertama, rentangkan kedua kaki Anda, lalu satukan dan silangkan.

"Crunch"

Berbaring telentang, pegang jari di belakang kepala, dan rentangkan siku ke samping. Pemula diperbolehkan menyilangkan tangan di depan dada. Tekuk pinggul Anda dan letakkan tulang kering Anda di atas perabot. Buang napas, putar tubuh Anda dan tarik bahu ke arah panggul.

Penting untuk melakukan latihan pembakaran lemak setiap hari untuk seluruh tubuh dan mengikuti diet moderat untuk menurunkan berat badan.

Pada posisi terakhir, punggung dibulatkan dan otot perut berkontraksi kuat. Anda tidak bisa menyatukan siku dan meregangkan leher, serta menekan dagu ke dada. Saat Anda menarik napas, kembalikan tubuh Anda ke posisi horizontal.

Halangan

Setelah berolahraga, perlu untuk menormalkan denyut nadi, menurunkan detak jantung, dan meredakan ketegangan pada sistem saraf. Pendinginan yang dilakukan dengan benar mendorong pemulihan yang cepat setelah latihan dan kembalinya otot yang berkontraksi ke keadaan semula. Peregangan akan meningkatkan elastisitas ligamen dan otot, melancarkan sirkulasi darah dalam tubuh, serta membantu mengeluarkan racun dari dalam tubuh.

Untuk melakukan pendinginan secara efektif, Anda harus melakukan gerakan dan latihan sederhana:

• "Pusing";
• Menekan siku ke bahu;
• Tarik siku Anda ke belakang;
• Membungkuk sambil berbaring atau dengan dukungan;
• Satukan kedua tangan Anda di belakang punggung;
• Membentang di ambang pintu;
• Latihan "Bulan Sabit" dan "Cobra";
• Tarik kaki Anda ke belakang.

"Program pelatihan"

Senin

Di awal minggu, Anda sebaiknya melakukan latihan kekuatan untuk memperkuat otot-otot Anda, karena tubuh sudah pulih dengan baik setelah akhir pekan. Sebelum latihan, Anda perlu meluangkan waktu 15 menit. pemanasan aktif seluruh tubuh untuk mempersiapkan otot dan ligamen menghadapi beban yang akan datang. Lakukan semua latihan selama 15 repetisi dalam 3 set.

Latihan utama mencakup latihan untuk semua kelompok otot:

• "jongkok dalam";
• "Menekuk lutut lebar" - sejumlah pengulangan tertentu dilakukan dengan masing-masing kaki;
• “Plank dengan baris dumbbell” - Anda perlu melakukan 15 repetisi dengan masing-masing tangan;
• "Push up";
• “Tekan dumbel ke atas”;
• “Lengan ikal dengan dumbel”;
• "liku-liku";
• "Angkat kaki"

Untuk latihan aerobik, lompat tali bagus; Anda perlu melakukannya 3 kali selama 60 detik. Sebagai pendinginan – 10 menit. meregangkan semua otot.

Selasa

Hari latihan sirkuit, lakukan semua latihan satu per satu sebanyak 15 repetisi. Selama latihan Anda perlu melakukan 3 putaran. Untuk mempersiapkan hati Anda menghadapi beban yang akan datang, pemanasan Anda harus mencakup lari di tempat.

Latihan kompleks utama:

• "Berbaring jongkok";
• "Push up";
• “Jembatan gluteal”;
• "manusia super";
• "Gunting";
• Melompat di tempat – 30 kali.

Anda perlu menambahkan latihan pernapasan ke dalam pendinginan agar detak jantung Anda kembali normal.

Rabu

Hari kekuatan dan latihan aerobik. Latihan utama mencakup 3 set latihan, masing-masing harus dilakukan selama 20 repetisi. Mengingat aktivitas latihan yang akan datang, pemanasan harus mencakup gerakan rotasi, pemanasan sendi dan ligamen.

Pelajarannya terdiri dari latihan:

• "Jongkok" dengan tangan terangkat di depan Anda;
• “Leg kicks back” – lakukan 20 repetisi dengan masing-masing kaki;
• "Membalikkan push-up";
• "Hiperekstensi";
• "Sepeda".

Sebagai pendinginan - 5 menit. regangkan kaki dan punggung, dan untuk pembakaran lemak, jalan kaki selama 30-45 menit.

Kamis

Penting untuk melakukan latihan dengan penekanan pada area masalah. Pemanasan singkat terdiri dari gerakan memutar kaki dan lengan. Untuk meningkatkan efek pembakaran lemak, lakukan semua latihan sebanyak 20 repetisi secara melingkar, dengan istirahat 30 detik di antara set.

Per kelas, lakukan 2 putaran, yang meliputi:

• “Wide lunge” – lakukan 20 repetisi dengan masing-masing kaki;
• “Push-up dari dinding”;
• "Jembatan Gluteal";
• “Ekstensi lengan ke atas” dengan dumbel ringan;
• "manusia super";
• “Ayunkan kakimu ke samping”;
• "liku-liku";
• Lompat tali – 30 detik.

Selama pendinginan, ada baiknya meregangkan otot lengan dan kaki serta melakukan latihan pernapasan.

Jumat

Selama pelatihan, Anda harus melatih jumlah otot maksimum; untuk melakukan ini, lakukan 2 set semua latihan. Untuk meningkatkan efektivitas pembelajaran, pemanasan harus mencakup ayunan, rotasi dengan lengan dan kaki, serta memutar dan memiringkan tubuh.

Dalam setiap pendekatan, lakukan 15 pengulangan latihan berikut:

• “Short lunge” – lakukan 15 repetisi dengan masing-masing kaki;
• “Leg kicks back” – lakukan 15 repetisi dengan masing-masing kaki;
• "Menjembatani";
• "Push up";
• “Mengepalkan telapak tangan di depan dada”;
• "liku-liku";
• “Rotasi Kaki” – lakukan 15 repetisi di setiap arah.

Sebagai pendinginan, lakukan 50 jumping jack dan regangkan seluruh tubuh Anda.

Sabtu

Tambahkan latihan ke latihan Anda untuk mengatasi area masalah. Pada bagian pertama pelajaran, lakukan latihan pada kaki secara bergantian - 2 set dengan 15 repetisi, setelah itu kerjakan tubuh bagian atas dengan cara yang sama. Latihan perut dilakukan secara terpisah.

Sertakan lari di tempat dengan lutut terangkat dalam pemanasan dan latihan utama Anda:

• "Jongkok";
• “Menarik kaki ke belakang”;
• "Menekuk lutut ke samping";
• “Jembatan gluteal”;
• Sebelum mengerjakan bagian atas, lakukan 50 lompatan di tempat;
• “Bangku Halter”;
• "manusia super";
• "Push up";
• “Melayang di atas lantai” – 60 detik.

Untuk meningkatkan pembakaran lemak, lompat tali sebanyak 2 kali selama 60 detik. Pendinginan harus dimulai dengan latihan pernapasan dan peregangan kaki.

Minggu

Sehari pemulihan otot dan latihan aerobik aktif, Anda perlu berjalan kaki selama 60 menit.

Untuk memicu proses hormonal, sebelum latihan kardio sebaiknya Anda melakukan dua set latihan perut:

• “Memutar” – untuk jumlah maksimum.
• “Sepeda” – 20 repetisi dengan setiap kaki.
• “Bentuk samping” – total 50 repetisi.

Untuk menurunkan berat badan secara estetis dan mempertahankan nada, latihan harian untuk otot-otot seluruh tubuh diperlukan, serta kepatuhan yang ketat terhadap diet dan latihan aerobik. Teknik yang tepat harus dipelajari dan diikuti untuk menghindari cedera dan meningkatkan efektivitas latihan di rumah.

Latihan seluruh tubuh untuk menurunkan berat badan: video

Latihan pembakaran lemak, senam seluruh tubuh, tonton videonya:

4 latihan untuk tubuh yang sempurna, cari tahu di video:

Baru-baru ini, pergi ke gym, menjadi anggota klub kebugaran jangka panjang, memiliki pelatih pribadi, dan mengikuti program pelatihan individu telah menjadi mode. Tidak ada yang salah dengan hal ini, karena hasilnya sepadan dengan biayanya. Tapi jangan iri. Jika Anda kekurangan sumber daya keuangan, Anda selalu dapat mencari alternatif.

Jika Anda memilih latihan yang tepat untuk menurunkan berat badan di rumah dan mulai melakukannya secara teratur, Anda dapat mencapai koreksi bentuk tubuh dan penurunan berat badan melalui upaya Anda sendiri. Yang utama adalah motivasi dan kemampuan menghilangkan gangguan selama latihan.

Aturan

Kesalahan pertama para pemula yang berencana berlatih di rumah adalah ingin mencari program olahraga untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Setelah menyelesaikan kompleks tersebut, mereka berharap bisa menaiki timbangan dan bertanya kepada kerabat mereka apakah mereka melihat adanya perubahan...

Saya tidak ingin mengecewakan para penggemar seperti itu, tetapi bahkan latihan yang paling efektif pun tidak memberikan hasil yang begitu cepat. Jika Anda sedang dalam perjalanan menuju penurunan berat badan, Anda harus segera mempersiapkan diri menghadapi kenyataan bahwa ini akan memakan waktu lama. Jadi bersabarlah dan pelajari dulu aturan dasar pelatihan di rumah - bisakah Anda mematuhinya selama beberapa bulan?

1. Anda memerlukan program pelatihan, yang harus menunjukkan waktu pelatihan, durasi, jenis dan latihan spesifik. Jika Anda mengkompilasinya untuk pertama kali, gunakan yang sudah jadi yang dapat diunduh di Internet.
2. Gabungkan latihan anaerobik (bekerja dengan dumbel dan peralatan lainnya) dengan latihan aerobik (latihan kardio). Untuk yang pertama, lebih baik memilih jam malam, untuk yang terakhir - pagi hari.
3. Jangan terpaku pada satu kompleks, usahakan untuk mengubahnya sesering mungkin, otot cenderung terbiasa dengan beban yang sama.
4. Semua orang ingin memilih olahraga ringan agar tidak membebani tubuh yang menjadi malas setelah musim dingin. Tetapi jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda harus bekerja, dan bukan 15 menit sehari, tetapi rata-rata - setidaknya satu jam. Semakin Anda mengasihani diri sendiri, hasilnya akan semakin tidak terlihat.
5. Latihan harian tidak cocok untuk pemula. Sebaiknya ada jeda 1-2 hari agar otot bisa istirahat. Seiring waktu, Anda dapat memperpendek kesenjangan ini, tetapi hanya setelah mencapai tingkat kebugaran fisik tertentu.
6. Skema perkiraan untuk pemula: durasi pelajaran pertama - 15 menit. Pada setiap latihan berikutnya, tambahkan 10 hingga targetnya adalah 45 menit. Ini adalah waktu yang ideal.
7. Pada awalnya, Anda bisa melakukan latihan sederhana, tetapi tidak lebih dari 2 minggu.
8. Setengah jam sebelum latihan, Anda bisa minum segelas air pada suhu kamar. Setelah itu, ini baru bisa dilakukan setelah setengah jam.
9. Dapatkan yang nyaman pakaian olahraga dan sepatu, serta perlengkapan yang diperlukan.
10. Dan yang paling penting, perhatikan cara Anda makan. Jika Anda terus mengonsumsi makanan cepat saji dan soda, pertimbangkan bahwa 45 menit olahraga paling intens sekalipun akan sia-sia.

Ini menarik. Latihan interval membakar lebih banyak lemak dan kalori, yang berarti mendorong penurunan berat badan lebih intensif.

Jenis latihan dan jenis latihan

Latihan bisa berupa:

• Kekuatan

Ini adalah mengangkat barbel, melatih dumbel, pull-up, perut, dll. Mereka membantu meningkatkan massa otot dan memberi kekuatan. Mereka baik untuk menurunkan berat badan karena membakar energi dengan baik, yang terutama diperoleh dari karbohidrat. Mereka membentuk dasar pelatihan anaerobik. Mereka dibedakan oleh teknik eksekusi yang kompleks dan beban yang besar. Sangat intens.

• Pelatihan kardio

Untuk menurunkan berat badan, latihan kardio lebih bermanfaat, antara lain melompat di tempat, jongkok, berputar, membungkuk, dll. Latihan ini memiliki efek yang sangat menguntungkan bagi jantung, meningkatkan daya tahan tubuh, namun yang terpenting, efektif menurunkan berat badan dengan membakar lemak. Mereka membentuk dasar dari latihan aerobik dengan pengulangan yang tinggi.

• Menggeliat

Untuk perut:

1. Berbaring telentang, letakkan tangan di belakang kepala, jaga kaki tetap lurus. Angkat tubuh Anda, sentuhkan lutut ke dada. Perlahan kembali ke posisi awal.
2. Berbaring telentang, tekuk lutut, letakkan tangan di belakang kepala. Putar hingga siku Anda menyentuh lutut kaki yang berlawanan.
3. Berbaring telentang, letakkan tangan di belakang kepala, jaga kaki tetap lurus. Angkat kaki Anda hingga sudut 45°, tahan selama mungkin. Anda bisa mengayun ke atas dan ke bawah atau melakukan gunting.
4. Berbaring telentang, rentangkan tangan ke samping, perlahan angkat kaki lurus hingga tegak lurus dengan lantai. Turunkan secara perlahan. Latihan ini dinilai ideal untuk menurunkan berat badan di bagian perut dan samping.

Untuk bagian belakang:

1. Berbaring telentang, rentangkan tangan Anda. Tekuk lutut Anda. Angkat panggul Anda secara berirama dan turunkan.
2. Berbaring telentang, rentangkan tangan Anda. Tekuk lutut Anda. Angkat salah satunya atau letakkan di lutut yang berlawanan. Angkat panggul Anda secara berirama dan turunkan.
3. Berbaring telentang. Angkat tangan lurus Anda ke atas. Robek pinggul lantai. Turunkan kaki Anda secara perlahan. Regangkan tubuh mengikuti lengan Anda, angkat tubuh Anda (bagian atasnya) dari lantai.
4. Berbaring tengkurap. Cobalah untuk mengangkat anggota tubuh Anda dari lantai secara bersamaan.

Untuk rangkaian latihan yang lebih lengkap, lihat.

Untuk tangan:

1. Ambil posisi berbaring. Letakkan lutut Anda di lantai. Lakukan push-up.
2. Berdirilah dengan punggung menghadap tepi sofa, letakkan tangan Anda di atasnya. Luruskan kaki Anda dan rileks. Tekuk siku Anda. Pada titik terendah, raih lantai dengan bokong. Luruskan lengan Anda.
3. Berdiri tegak, rentangkan tangan ke depan hingga sejajar dengan lantai. Pegang mereka seperti ini selama mungkin.

Untuk rangkaian latihan yang lebih lengkap, lihat.

Latihan kekuatan

Dumbel akan berguna di sini (2 kg untuk wanita, dari 5 kg untuk pria). Pendekatan yang tepat di bagian program ini - melakukan semua posisi sampai kelelahan, secara bertahap meningkatkan beban baik melalui beban tambahan atau melalui pengulangan.

1. jongkok. Pegang dumbel dengan tangan lurus, jaga punggung tetap lurus. Gerakkan panggul Anda ke belakang dan duduk. Lutut tidak boleh melebihi tepi kaus kaki.
2. Berdiri, pegang dumbel dengan tangan lurus, telapak tangan menghadap ke luar. Tekuk siku Anda, angkat dumbel ke arah bahu Anda, tetapi biarkan siku Anda tidak bergerak.
3. Paru-paru. Pegang dumbel dengan tangan lurus. Ambil langkah selebar mungkin ke depan dengan kaki kanan, jongkok sedikit, dan kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki lainnya.
4. Miringkan badan dengan sudut 45°, gerakkan panggul ke belakang, tekuk lutut sedikit, jaga punggung tetap rata dan lurus, turunkan lengan dengan dumbel ke bawah. Tekuk siku Anda, tarik beban ke arah pinggang Anda.
5. Pegang dumbel di pinggul dengan tangan lurus. Condongkan tubuh ke depan, jaga punggung tetap lurus. Tarik panggul Anda ke belakang sehingga halter jatuh dengan mulus ke bawah, meluncur di sepanjang kaki Anda. Bawa mereka ke tengah tulang kering, lalu kembali ke posisi awal.

Anda dapat menjadikan kompleks ini sebagai landasan peluncuran. Pertama, kuasai tekniknya. Jika ada yang tidak berhasil, tonton video tutorialnya. Lakukan sebanyak yang Anda bisa Latihan fisik, tetapi secara bertahap tingkatkan jumlah pengulangan dan kecepatannya.

Segera setelah semua ini menjadi otomatis, carilah sistem lain untuk memuat tubuh secara maksimal.

Halangan

Sistem latihan apa pun di rumah atau di gym harus memiliki awal yang tepat (pemanasan) dan akhir (pendinginan). Ini memulihkan pernapasan, sirkulasi darah dan mengendurkan otot, memastikan kelancaran transisi tubuh dari aktivitas intens ke keadaan istirahat. Untuk menurunkan berat badan, Anda bisa melakukan latihan berikut:

• berjalan di tempat;
• jongkok;
• tali lompat;
• tikungan;
• ayunan;
• rotasi tubuh.

Pada prinsipnya pemilihan latihan untuk pendinginan bisa sama persis dengan pemilihan latihan untuk pemanasan. Di rumah, hal ini cukup bisa diterima. Bagian latihan ini tidak memakan banyak waktu (10 menit), tetapi cukup untuk tubuh.

Ingat! Latihan fisik yang dilakukan di rumah harus moderat, menyenangkan dan menyegarkan, tidak terlalu berat.

Fitur kelas untuk pria dan wanita

Sekarang, latihan mana yang lebih cocok untuk wanita (kita sudah membicarakannya), dan latihan mana yang lebih cocok untuk pria. Misalnya, kompleks yang dijelaskan di atas akan ideal untuk anak perempuan. Ini memompa bokong, paha bagian dalam dengan baik dan mengurangi ukuran pinggang. Bagi perwakilan separuh umat manusia yang kuat, hal ini akan terasa terlalu mudah, terutama dalam hal beban kekuatan.

Oleh karena itu, kami menawarkan daftar latihan khusus untuk pria agar dapat menurunkan berat badan, membentuk perut six pack, dan membentuk otot dada.

1. Memutar.
2. jongkok.
3. Tekan halter/barbel.
4. Paru-paru dengan dumbel/barbel.
5. Ayunan dengan dumbel.
6. Push up.
7. Tali lompat.
8. Papan.
9. Pull-up.
10. Tekan.

Hanya karena Anda tidak pergi ke gym bukan berarti Anda tidak bisa menurunkan berat badan di rumah. Yang utama adalah keteraturan kelas, kepatuhan terhadap rezim, citra sehat kehidupan dan emosi positif.

Tidak semua orang mempunyai kesempatan untuk berkunjung Gym, jadi ada baiknya mempertimbangkan senam untuk menurunkan berat badan di rumah, yang akan mengencangkan bentuk tubuh Anda, menjadikannya lebih rapi dan ramping. Anda perlu melakukan latihan dengan benar agar mendapat manfaat. Kelas ditujukan untuk menghilangkan kelebihan lemak di bagian tubuh tertentu, yang memungkinkan Anda membuat program individual dan menyesuaikan bentuk tubuh Anda sesuai kebijaksanaan Anda sendiri.

CERITA PENURUNAN BERAT BADAN DARI BINTANG!

Irina Pegova mengejutkan semua orang dengan resep penurunan berat badannya:“Berat badan saya turun 27 kg dan terus menurunkan berat badan, saya baru menyeduhnya di malam hari…” Baca selengkapnya >>

Tunjukkan semua

Inti dari senam di rumah

Serangkaian latihan untuk menurunkan berat badan memiliki keuntungan sebagai berikut:

• ia melatih otot-otot "masalah" utama tanpa menyebabkan kelelahan yang berlebihan;
• senam memakan waktu sekitar setengah jam sehari, sehingga dapat dilakukan pada waktu yang tepat;
• tidak diperlukan peralatan olahraga atau perlengkapan khusus;
• Anda bisa memulai dengan pendekatan dan pengulangan minimal;
• Kompleks ini cocok untuk pemula dengan tingkat pelatihan apa pun.

Jika Anda memiliki penyakit jantung kronis, penyakit persendian, diabetes melitus atau obesitas tinggi, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum berolahraga.

Kompleks ini harus dilakukan secara teratur: maka otot akan menjadi lebih tangguh dan kuat. Dalam hal ini, tidak ada efek tubuh yang “dipompa”. Lambat laun, jaringan lemak akan “larut”, karena energi dibutuhkan untuk memberi nutrisi pada otot bahkan saat istirahat. Agar kebugaran di rumah memberikan manfaat maksimal, Anda perlu mengikuti rekomendasi sederhana:

• Penting untuk menyesuaikan pola makan Anda: kurangi jumlah makanan yang digoreng dan manis, lemak.
• Anda perlu menambahkan lebih banyak protein dan sayuran ke dalam makanan Anda, dan minum 2 liter air bersih per hari.
• Anda dapat memiliki satu hari libur dalam seminggu. Waktu dipilih tergantung pada jadwal pribadi Anda. Olahraga pagi dapat memberi Anda energi sepanjang hari berikutnya.
• Disarankan untuk berolahraga tidak lebih awal dari satu jam setelah dan sebelum makan.
• Lebih baik memulai dengan pengulangan minimum, kemudian secara bertahap menambah beban. Hal ini terutama terjadi setelah melahirkan, ketika seorang wanita perlu pulih tanpa membahayakan kesehatannya.

Pemanasan

Untuk mendapatkan manfaat dari olahraga, Anda harus memulai dengan pemanasan otot. Pemanasan biasanya memakan waktu 5 menit, di mana otot bersiap untuk kerja intensif. Ini meminimalkan risiko cedera. Latihan ringan berikut ini cocok untuk pemanasan:

Nama latihan	Prinsip eksekusi
Bangau	Luruskan punggung, berjalan di satu tempat, angkat lutut tinggi-tinggi. Lengan pada siku bergerak aktif dan bebas. Tampilannya langsung. 50-100 langkah sudah cukup
Melambai	Posisi - berbaring telentang. Kaki ditekuk di lutut, tangan diletakkan di perut. Mereka mulai menegangkan otot perut, menekannya dengan telapak tangan. Kemudian rileks dan ulangi sebanyak 20 kali
Ayunan lengan yang kuat	Secara bergantian, satu tangan dibawa ke depan, yang lain - ke belakang, setelah itu direntangkan. Pada saat yang sama, mereka mempertahankan postur tubuh yang rata. Setiap tangan membutuhkan 15-20 ayunan
Miring	Berdiri tegak, letakkan tangan di sisi tubuh. Tekuk ke samping dan maju mundur. Setiap sisi membutuhkan 20 repetisi.

Setelah melakukan pemanasan, segera lanjutkan ke latihan pilihan.



Untuk perut dan samping

Ada banyak latihan yang bertujuan untuk menurunkan berat badan di perut dan samping - area yang paling bermasalah bagi wanita dan pria dari segala usia. Biasanya orang yang berusia di atas 30-40 tahun membutuhkan koreksi angka. Di area ini, lemak mengendap paling cepat dan keluar lebih lambat. Perlu disoroti 3 latihan utama dan efektif yang cocok untuk kedua jenis kelamin.

Pelajaran pertama adalah langkah demi langkah: berbaring telentang di lantai, pegang telapak tangan di belakang kepala. Kaki ditekuk di lutut dan bertumpu pada lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tubuh bagian atas, coba raih lutut dengan siku. Pada titik teratas, posisinya diperbaiki selama beberapa detik dan diturunkan perlahan sambil menarik napas. Untuk 2-3 pendekatan Anda perlu melakukan 30 repetisi.



Latihan No.1

Latihan kedua membutuhkan kursi atau bangku. Mereka duduk di furnitur, melipat tangan di belakang kepala atau di ikat pinggang. Mereka mulai berbelok ke samping, sedikit condong ke samping. Ulangi hingga 50 kali. Harus ada total 3 pendekatan.



Latihan No.2

Untuk latihan ketiga, berbaring telentang dan tekan area pinggang ke lantai. Kaki ditekuk di lutut, lengan di siku, letakkan di belakang kepala. Saat menghembuskan napas, angkat panggul, lengan, kepala, dan bahu. Mereka membeku di titik teratas dan turun ke bawah saat mereka mengeluarkan napas. Diperlukan 40 repetisi dalam 2 set.



Latihan No.3



Untuk melangsingkan kaki

Untuk menurunkan berat badan pada kaki, Anda bisa melakukan senam berikut ini di rumah:kondisi:

Latihan	Pertunjukan
Paru-paru	Bergiliran mengambil langkah lebar ke depan, menekuk satu kaki di lutut dan memindahkan beban ke kaki depan. Paha sejajar dengan lantai. Anda memerlukan 1 set 10 repetisi pada setiap kaki. Tingkatkan jumlah pengulangan secara bertahap
Menekuk lutut ke samping	Berdiri tegak, rapatkan kedua kaki Anda. Bergiliran mengambil langkah lebar ke samping, berjongkok, mencoba meraih lantai dengan telapak tangan
bohong	Berdiri tegak, rapatkan tumit, dan rentangkan jari-jari kaki lebih lebar. Perlahan mulai jongkok, biarkan punggung lurus

Pada awalnya, otot mungkin terasa sakit, tetapi kemudian semua latihan menjadi mudah.

Untuk bokong

Di rumah, Anda sebenarnya bisa mengencangkan bokong jangka pendek, yang biasanya menggunakan squat klasik, "jembatan gluteal", dan pull-up.



Jembatan gluteal

Pada suatu waktu Anda perlu melakukan 40-50 squat, turunkan pinggul Anda sepelan mungkin. “Jembatan gluteal” diulangi sebanyak 20 kali, ditahan dalam keadaan tegang selama 5 detik. Ini harus dilakukan pada permukaan yang keras, mengangkat panggul setinggi mungkin. Menarik lutut ke dada sambil berbaring telentang dilakukan sebanyak 10 kali untuk setiap kaki.

Untuk punggung dan lengan

Aerobik, seperti melompat di satu tempat, penting untuk menurunkan berat badan pada punggung dan lengan. Melompat, bertepuk tangan di atas kepala, sambil merentangkan kaki lebar-lebar.



Melompat di tempat

Untuk melatih trisep, gunakan push-up terbalik. Untuk melakukan ini, letakkan tangan Anda di bangku dan jari-jari kaki menempel di dinding. Mereka mulai perlahan-lahan menurunkan tubuh mereka, menekuk lengan mereka.



Membalikkan push-up

Latihan yang disebut “Parallel Pulls” baik untuk punggung. Untuk melakukan ini, turunkan posisi merangkak, perlahan luruskan satu lengan dengan kaki yang berlawanan, rentangkan. Perbaiki posisi ini selama satu menit dan ulangi hingga 10 kali.



Tarikan Paralel

Kumpulan latihan dasar pria

Dengan mengalokasikan 20 menit setiap pagi untuk latihan di rumah, seorang pria dapat mencapai hasil yang signifikan: memperkuat korset otot, mengembangkan postur tubuh yang rata, menormalkan keadaan sistem saraf, dan menurunkan berat badan. kegemukan. Serangkaian latihan tidak boleh sulit dan panjang. Posisi awalnya adalah sebagai berikut: punggung lurus, kaki dibuka selebar bahu, dumbel di tangan, tulang belikat disatukan. Latihan untuk pria:

1. 1. Tekuk lengan ke bahu dengan dumbel, lakukan 10 repetisi.
2. 2. Putar badan ke kanan dan ke kiri, sekaligus merentangkan tangan ke samping. Diperlukan 10 pengulangan. Latihan ini memperkuat otot punggung Anda dengan baik.
3. 3. Lakukan 15 squat dalam.
4. 4. Lakukan 10 push-up dari lantai.
5. 5. Dari posisi terlentang, lakukan body lift sebanyak 30 kali.

Jumlah pengulangan meningkat seiring dengan penguatan otot. Selanjutnya, Anda dapat menambahkan pendekatan kedua untuk setiap latihan.

Pengisian untuk anak-anak

Anak tidak perlu menguras tenaga dengan olahraga berlebihan untuk menurunkan berat badan. Namun senam bermanfaat bagi anak dengan cara sebagai berikut:

• pencegahan obesitas;
• penghapusan ketegangan saraf;
• mengencangkan tubuh;
• pencegahan penyakit muskuloskeletal;
• aktivasi metabolisme.

Agar anak Anda dapat mengembangkan kebiasaan berolahraga terus-menerus, Anda perlu berolahraga secara rutin selama 2 minggu. Setelah melakukan pemanasan ringan, anak dapat melakukan latihan berikut:

1. 1. Tangan diluruskan ke depan, jari digenggam, tangan diturunkan ke bawah dan usahakan meraih lantai.
2. 2. Lakukan 10 squat ringan. Mereka akan membentuk postur anak.
3. 3. Lakukan 5 push-up: untuk anak laki-laki - dari lantai, untuk anak perempuan - dari kursi.
4. 4. Lakukan “Perahu”: berbaring tengkurap, gerakkan tangan ke depan dan angkat sedikit ke atas, rapatkan kedua kaki dan angkat. Mereka mencoba menekuk punggung mereka lebih keras.

Penyelesaian kelas

Agar senam penurunan berat badan memberikan hasil yang diharapkan, setiap sesi juga diakhiri dengan pemanasan. Latihan peregangan cocok untuk ini: pose statis, peregangan kelompok tertentu otot, membungkuk perlahan dengan tangan menyentuh lantai.

Berkat ini, detak jantung akan pulih dan otot akan menjadi tenang.

Dan sedikit tentang rahasia...

Kisah salah satu pembaca kami, Inga Eremina:

Saya sangat tertekan dengan berat badan saya; pada usia 41, berat saya sama dengan gabungan 3 pegulat sumo, yaitu 92 kg. Bagaimana cara menghapusnya kelebihan berat sepenuhnya? Bagaimana cara mengatasi perubahan hormonal dan obesitas? Namun tidak ada yang menjelekkan atau membuat seseorang terlihat lebih muda dari sosoknya.

Tapi apa yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan? Operasi sedot lemak laser? Saya menemukan - tidak kurang dari 5 ribu dolar. Prosedur perangkat keras - pijat LPG, kavitasi, pengangkatan RF, myostimulasi? Sedikit lebih terjangkau - biaya kursus mulai 80 ribu rubel dengan konsultan ahli gizi. Anda tentu saja bisa mencoba berlari di atas treadmill hingga Anda menjadi gila.

Reguler Latihan fisik adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan. Namun, olahraga saja tidak akan menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan dalam waktu singkat. Oleh karena itu Anda tidak dapat mengandalkannya penurunan berat badan yang cepat dengan bantuan mereka, yang juga dianggap tidak aman dan berdampak buruk bagi kesehatan. Di sisi lain, jenis olahraga tertentu dapat mendorong penurunan berat badan yang sehat. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kombinasi latihan kardiovaskular, latihan interval, dan latihan kekuatan membantu meningkatkan penurunan berat badan. Apalagi penguatan aktivitas fisik dengan benar diet seimbang memungkinkan Anda untuk mempercepat proses penurunan berat badan.

Langkah

Latihan yang intens

Lakukan latihan interval intensitas tinggi 1-3 kali seminggu. Cobalah untuk mempertimbangkan kembali program olahraga Anda jika Anda berolahraga dengan intensitas sedang atau hanya menggunakan latihan kardio ringan.

Siapkan program latihan interval Anda sendiri. Latihan interval dapat dilakukan di gym dan di rumah. Persiapan rencana pelajaran individu akan memungkinkan dengan cara terbaik sesuaikan sesuai keinginan Anda dan atur tingkat intensitas latihan yang sesuai untuk Anda.

• Tali lompat. Cobalah untuk aktif lompat tali selama 1-2 menit, lalu lanjutkan ke lompat tali dengan intensitas sedang untuk bersantai. Coba lakukan 2-5 set lompat tali.
• Berjalan di tangga atau menanjak. Temukan tangga panjang atau bukit tinggi, seperti tangga atau jalur pendakian yang cocok. Jalan cepat atau bahkan lari, lalu pelan-pelan untuk beristirahat. Ulangi perubahan beban 2-5 kali.
• Papan dengan lutut diangkat ke dada. Ambil posisi plank dan mulailah menarik lutut ke arah dada secara bergantian. Lakukan latihan secepat mungkin selama 1-2 menit.
• Bergantian lari cepat dengan joging atau jalan kaki. Cobalah joging cepat selama 1-2 menit lalu lanjutkan dengan joging sedang selama 3-5 menit.

1. Sertakan latihan kardio yang intens dalam program pelatihan Anda. Banyak GYM menawarkan program pelatihan intensif dan interval mereka sendiri, sehingga Anda dapat menggunakan layanan mereka daripada mengembangkan sendiri program pelatihan individu.

   Jenis aktivitas fisik lainnya

   1. Lengkapi latihan Anda dengan aktivitas aerobik ringan. Selain latihan intens atau interval, Anda bisa menggunakan latihan kardio ringan. Mereka memiliki efek positif pada kesehatan secara keseluruhan dan mendorong penurunan berat badan.

      Lakukan latihan kekuatan dengan beban 1-3 kali seminggu. Selain latihan kardio, sangat penting untuk melakukan latihan kekuatan sepanjang minggu.

   2. Tingkatkan aktivitas harian Anda. Gaya hidup Anda juga dapat membantu Anda membakar kalori dan menurunkan berat badan. Tingkatkan aktivitas harian Anda untuk mulai membakar lebih banyak kalori.

      • Gaya hidup Anda adalah jenis aktivitas yang Anda lakukan setiap hari. Ini mungkin termasuk berjalan, menaiki tangga, mengepel lantai, dan menggunakan penyedot debu. Semua aktivitas ini membakar kalori dan pada penghujung hari dapat menyumbang sebagian besar dari total kalori yang terbakar pada hari itu.
      • Cobalah untuk lebih banyak bergerak atau naik tangga lebih sering di siang hari. Pikirkan tentang bagaimana Anda dapat meningkatkan aktivitas Anda. Bahkan sedikit peningkatan aktivitas dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
      • Berjalan, berlari, atau bersepeda lebih sering. Menghindari mengemudi selama beberapa hari dalam seminggu akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.
      • Rencanakan kegiatan keluarga atau individu untuk malam hari dan akhir pekan. Hindari duduk terus-menerus, baik di tempat kerja maupun di rumah.
      • Belilah alat pengukur langkah. Pastikan untuk mengambil 10.000 langkah per hari yang direkomendasikan. Dan latihan tambahan yang ditujukan untuk menurunkan berat badan dijamin akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.

   Mempromosikan penurunan berat badan melalui perubahan pola makan dan gaya hidup

   1. Konsultasikan dengan dokter Anda. Saat Anda ingin menurunkan berat badan atau sedang berpikir untuk menambah berat badan aktivitas fisik, tidak akan berlebihan jika menghubungi terapis untuk meminta nasihat mengenai masalah ini.

      • Diskusikan keinginan Anda untuk menurunkan berat badan dengan dokter Anda. Tanyakan apakah menurut dokter Anda penurunan berat badan aman dan sesuai untuk situasi khusus Anda. Tanyakan juga berapa banyak yang perlu Anda turunkan, atau berapa berat badan optimal Anda.
      • Selain itu, diskusikan dengan dokter Anda tentang jenis, intensitas, dan jumlah aktivitas fisik yang Anda rencanakan selain aktivitas sehari-hari yang biasa Anda lakukan. Pastikan hal ini tidak menimbulkan risiko bagi kesehatan Anda.
      • Selain itu, jika Anda mengalami nyeri, sesak napas, atau ketidaknyamanan lainnya saat berolahraga, segera hentikan dan konsultasikan ke dokter.