Isi:

Wanita ingin memiliki bentuk ideal dan tubuh ramping dan kencang. Apa yang dibutuhkannya? Pertama-tama, nutrisi yang tepat. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan sekaligus tetap sehat, maka pola makan harian Anda harus dipikirkan dengan matang. Mari kita lihat pengertian diet seimbang untuk menurunkan berat badan dengan membuat menu mingguan untuk wanita.

Bagaimana cara menyeimbangkan pola makan Anda?

Kita sering mendengar dari para ahli gizi dan berbagai ahli gizi bahwa pola makan pertama-tama harus seimbang. Tapi apa artinya ini? Keseimbangan adalah perbandingan ideal antara unsur-unsur tertentu, dalam hal ini yang dimaksud dengan unsur makro: protein, lemak dan karbohidrat. Saat Anda menurunkan, mempertahankan, dan menambah berat badan, rasio ini berubah. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, maka rasio nutrisi rata-rata akan terlihat seperti ini: karbohidrat - sekitar 3 g per 1 kg berat badan, lemak - 1 g, dan protein - sekitar 2 g.

Ingat! Setiap tubuh manusia berbeda-beda pada setiap orang, sehingga jumlah zat gizi makro pada setiap orang akan berbeda-beda. Itu tergantung pada berat badan, usia, jenis kelamin dan faktor lainnya.

Aturan dasar nutrisi saat menurunkan berat badan

Prinsip nutrisi saat menurunkan berat badan:

1. Konten kalori. Saat menurunkan berat badan, sangat penting untuk menjaga setidaknya sedikit defisit kalori, jadi saat pertama kali melakukan diet, Anda harus menghitung berapa banyak dan apa yang Anda makan. Perhitungannya dilakukan secara individual.
2. Kepatuhan dengan rezim minum. Air sangat penting saat menurunkan berat badan, sehingga wanita perlu minum air bersih minimal 1,5 liter per hari.
3. Berhentilah mengonsumsi gula. Jangan menambahkannya ke dalam teh atau kopi, ini akan sulit pada awalnya, tetapi kemudian (seringkali dalam waktu 2 minggu) suatu kebiasaan akan terbentuk. Sebaiknya ganti manisan dan manisan lainnya dengan buah-buahan atau buah-buahan kering.
4. Sertakan lebih banyak sayuran dalam diet Anda. Mereka rendah kalori dan tinggi serat. Dengan cara terbaik Persiapannya termasuk merebus, memanggang, mengukus, tetapi tentu saja lebih baik memakannya mentah.
5. Makan terakhir harus dilakukan setidaknya 2 jam sebelum tidur.
6. Untuk makan malam, lebih baik makan produk berprotein dengan sayuran. Tidak mengandung karbohidrat dalam bentuk manisan, makanan yang dipanggang bahkan karbohidrat kompleks (nasi putih, pasta, kentang dan lain-lain).
7. Sertakan produk susu rendah lemak dalam diet Anda (yoghurt alami tanpa bahan tambahan, kefir, keju cottage).
8. Cobalah untuk mengurangi camilan. Lebih baik makan 2-3 kali sehari daripada ngemil sambil berlari.

Menu gizi seimbang di siang hari

Jika Anda ingin mulai makan sehat, rencana makan tiga hari ini akan membantu Anda membuat menu sendiri. Aturan utamanya adalah keseimbangan antara protein, lemak dan karbohidrat. Anda juga dapat melihat makronutrien mana yang dapat Anda konsumsi pada waktu makan berbeda.

1. Sarapan: sendok makan minyak biji rami, oatmeal dalam susu dengan kacang pinus dan kismis, 3 putih telur, kopi.

Makan siang: sup sayur, nasi merah rebus, fillet ayam kukus, salad sayur.

Camilan: sandwich yang terbuat dari roti gandum utuh dengan sepotong keju, sebuah apel.

Makan malam: steak salmon (chum salmon, trout, pink salmon), sayur rebus, terselip minyak zaitun.

2. Sarapan: bubur soba dengan susu, roti (satu dengan ikan merah asin, satu lagi dengan keju), kopi atau teh.

Makan siang: sayur rebus dengan hati ayam, bulgur rebus.

Camilan: 2 buah jeruk keprok, roti dengan selai kacang.

Makan malam: ikan putih kukus, salad sayur dengan minyak zaitun.

3. Sarapan: bubur millet, yogurt alami, roti dengan selai kacang dan stroberi.

Makan siang: daging sapi muda direbus dengan sayuran, pasta gandum durum, minyak biji rami.

Camilan: satu porsi bubuk protein, segenggam kacang apa saja.

Makan malam: ikan atau ayam rebus dengan sayuran dan alpukat.

4. Sarapan: dikukus sereal, pemanis, buah beri apa saja, dan segenggam kacang.

Makan siang: bubur soba, beef stroganoff (diet), sayuran segar.

Camilan: protein bar, roti selai kacang.

Makan malam: ikan putih apa saja (pollock, cod), sayuran kukus, minyak zaitun atau biji rami.

5. Sarapan: oatmeal malas dengan kefir, 2 butir telur, kopi atau teh.

Makan siang: pilaf diet (nasi merah, ayam, paprika, bawang bombay, wortel, sayuran hijau) dan salad sayuran dengan alpukat.

Camilan: smoothie (yoghurt alami, nanas, kiwi, dan segenggam kacang).

Makan malam: 4 butir telur dadar putih telur dengan sayuran.

6. Sarapan: sandwich sehat yang terbuat dari roti gandum dengan alpukat dan telur, kopi dengan susu.

Makan siang: fillet paha ayam rebus, bulgur rebus, lalapan dengan minyak zaitun.

Camilan: salad buah dengan yogurt alami.

Makan malam: keju cottage dengan mentimun dan rempah-rempah.

7. Sarapan: pancake oatmeal (campur 2 butir telur dan 50 g oatmeal, panggang dalam wajan), pir dan kopi.

Makan siang: bubur soba dengan ikan merah kukus, salad sayuran.

Camilan: Satu porsi bubuk protein dan pisang.

Makan malam: fillet ayam dan sayuran panggang, alpukat.

Dari contoh yang disajikan, Anda dapat melihat bahwa sebagian besar karbohidrat sebaiknya dikonsumsi pada paruh pertama hari, sedangkan pada sore hari sebaiknya diberikan makanan berprotein. Anda harus memilih jumlah makanan berdasarkan kandungan kalori dan rasio makronutrien yang Anda butuhkan.

Resep sarapan sehat, makan siang dan makan malam

Makanan bisa bervariasi dan enak. Tiga resep berikut akan membuktikannya:

1. Sandwich sehat untuk sarapan. Dasarnya adalah roti gandum utuh. Anda bisa meletakkan variasi produk berikut di atasnya: selai kacang dengan pisang atau stroberi, keju cottage dengan bumbu, daun bayam dengan keju dan tomat, dan lain-lain.
2. Makan siang mungkin termasuk sup sayuran ringan. Untuk menyiapkannya, Anda membutuhkan fillet ayam, wortel, kacang hijau, kembang kol, kacang hijau beku. Anda bisa menggunakan campuran sayuran khusus. Rebus ayam, angkat, masukkan sayuran, dan kali ini pisahkan fillet ayam menjadi potongan-potongan kecil. Kemudian masukkan kembali ke dalam sayuran dan masak hingga matang. Garam dan bumbu secukupnya.
3. Steak ikan merah. Ambil kertas timah, letakkan ikan, peras jus lemon di atasnya, dan letakkan beberapa irisan lemon di atasnya. Gunakan bumbu dan garam secukupnya. Bungkus steak dan masukkan ke dalam oven. Sajikan ikan dengan salad sayuran segar.

Dengan demikian, Anda telah belajar bahwa nutrisi Anda harus disusun dengan memperhatikan pola makan yang seimbang. Dalam hal apa pun makronutrien apa pun tidak boleh dikecualikan, karena masing-masing makronutrien diperlukan untuk fungsi normal tubuh. Nutrisi seperti itu tidak hanya memungkinkan Anda menurunkan berat badan, tetapi juga membantu memperbaiki beberapa masalah kesehatan atau mencegahnya di masa depan.

Pola makan seimbang adalah yang paling efektif dan aman saat ini. Untuk menurunkan berat badan, Anda tidak perlu membuat diri Anda kelaparan dan menolak makan, Anda hanya perlu menyeimbangkan pola makan dengan baik. Cara ini tidak mempengaruhi kesehatan, dan menghitung jumlah kalori bukanlah tugas yang sulit.

Jika ingin menurunkan berat badan, norma kalori yang dikonsumsi setiap hari sebaiknya 1200. Jika seseorang sering mengalami aktivitas fisik, maka Anda bisa menambah jumlah kilokalori menjadi 1600, namun hal tersebut harus dilakukan dengan mengorbankan sarapan pagi.

Prinsip dasar pola makan seimbang

Diet seimbang untuk menurunkan berat badan melibatkan penggantian makanan tertentu dengan makanan yang lebih rendah kalori:

• Makanan tinggi lemak sebaiknya diganti dengan makanan rendah lemak, tersedia di toko kelontong mana pun;
• Lebih baik memilih makanan yang dipanggang atau direbus daripada yang digoreng;
• roti tawar diganti dengan roti diet atau roti dedak.

Anda harus menghindari makanan manis dan roti putih buatan pabrik, dan jumlah daging harus diminimalkan, terutama untuk jenis daging berlemak. Tidak disarankan untuk sepenuhnya mengecualikan biji-bijian dan kacang-kacangan dari makanan, tetapi konsumsinya harus dalam jumlah sedang, sebaiknya dalam bentuk bubur.

Sedangkan untuk makanan manis boleh saja dikonsumsi, namun perlu diperhatikan komposisinya dengan cermat. Oleh karena itu, sebaiknya manisan tersebut disiapkan secara mandiri. Misalnya, kue keju dadih ringan yang bisa Anda tambahkan madu atau kismis bisa digunakan.

Diet seimbang harus mencakup:

• Sayuran;
• buah-buahan;
• ikan laut;
• produk susu fermentasi rendah lemak;
• cairan dalam jumlah banyak (sebaiknya air mineral tanpa gas).

Ada beberapa prinsip diet berdasarkan pola makan seimbang:

• sesaat sebelum makan, Anda perlu minum segelas air atau kefir;
• Lebih baik menyiapkan makan malam seringan dan serendah mungkin;
• Anda perlu minum setidaknya 1,5-2 liter per hari. cairan;
• Makan harus dilakukan setiap tiga jam sekali, meskipun itu camilan kecil.

Dengan pola makan seperti itu, seseorang seharusnya tidak merasa lapar, sehingga menguras tenaga dengan menolak makanan sehat tidak diinginkan. Jika setelah beberapa minggu menjalani gaya hidup baru kondisinya semakin memburuk, maka Anda perlu menghubungi ahli gastroenterologi atau ahli gizi.

Para profesional menyarankan untuk menggabungkan diet seperti itu dengan gaya hidup aktif dan aktivitas fisik. Pada udara segar Anda harus berada di sana sesering mungkin.

Manfaat diet seimbang

Manfaat tambahan dari diet ini adalah membersihkan tubuh. Saat mengonsumsi makanan yang sesuai dengan pola makan seperti itu, usus dipenuhi serat. Ini membantu menghilangkan racun dari tubuh dengan cepat. Tubuh dipenuhi dengan mikroflora yang bermanfaat.

Dengan pola makan yang berdasarkan pola makan seimbang, risiko penyakit seperti kanker, aterosklerosis, dan stroke berkurang. Jenis nutrisi ini memastikan umur panjang.

Dalam seminggu dengan nutrisi seimbang, Anda bisa kehilangan hingga 3-4 kilogram. Namun hasil seperti itu kemungkinan besar tidak akan tercapai mulai minggu pertama. Dalam beberapa hari pertama, tubuh akan terbiasa dengan pola makan baru, dan sebaiknya Anda tidak melakukan perubahan pola makan yang terlalu drastis. Misalnya, lebih baik memikirkan pilihan untuk mengganti makanan manis yang biasa Anda gunakan.

Cara membuat menu dengan benar

Menyusun pola makan seimbang tergantung pada berapa lama perubahan pola makan direncanakan dan tujuan apa yang ingin dicapai. Misalnya, diet seimbang untuk menurunkan berat badan selama seminggu tidak hanya membantu menurunkan berat badan, tetapi juga memulihkan kekuatan. Dietnya mungkin seperti ini:

• untuk sarapan Anda bisa makan telur rebus dan yogurt, Anda bisa menambahkan pir atau apel ke dalamnya;
• Untuk makan siang, daun kubis segar dan sup ringan + salad sayuran hijau cocok;
• Sepotong ikan tanpa lemak, seperti salmon, juga bisa menjadi solusi terbaik untuk makan malam.

Menu seperti itu tidak harus diikuti secara ketat selama tujuh hari; produk dapat diganti dengan produk dengan kandungan kalori yang sama, tetapi semuanya harus alami dan bermanfaat bagi tubuh, bukan membahayakan.

Jika seseorang berencana makan sehat dalam jangka waktu lama, maka Anda bisa membuat menu diet seimbang untuk menurunkan berat badan selama sebulan. Diet jangka panjang dapat bermanfaat bagi mereka yang berencana menurunkan berat badan secara perlahan, menghilangkan stres yang tidak perlu dari tubuh mereka. Anda bisa makan diet ini kapan saja, dan setelah mencapainya hasil yang diinginkan tidak perlu menyerah.

Saat membuat menu untuk diet jangka panjang, Anda bisa memasukkan berbagai salad sayur dan buah, madu, dan oatmeal. Bahan-bahan tersebut akan membantu memuaskan hasrat Anda akan makanan manis, namun tetap tidak hanya makanan lezat, tetapi juga menyehatkan.

• Untuk sarapan pagi, Anda bisa menyantap roti dedak goreng dengan mentega, salad buah, jus segar, telur rebus, serpihan dengan susu skim, dan seminggu sekali Anda bisa menikmati telur orak-arik dengan ham tanpa lemak. Sebuah apel atau pir bisa menjadi tambahan untuk sarapan.
• Omelet, sup pure sayuran, ikan, sayuran rebus, dan salad sayuran sangat cocok untuk makan siang. Sedangkan untuk minuman, solusi terbaiknya adalah teh hijau atau jus segar.
• Saat makan malam, Anda bisa makan mie, sayur rebus, daging tanpa lemak, kacang-kacangan (secukupnya), jamur, dada ayam, fillet ikan.

Dengan mengikuti pola makan seperti itu, Anda dapat membuat menu detail dengan mempertimbangkan selera dan kebutuhan Anda. Anda dapat tetap berpegang pada menu yang direncanakan dengan tepat selama seminggu, sebulan, atau lebih lama. Setelah mencapai hasil yang diinginkan, tidak perlu berhenti mengonsumsi makanan seimbang, cara makan ini cocok untuk jangka waktu lama.

Saat membuat menu diet, jangan lupakan beberapa aturan:

• Kandungan kalori utama dalam salad berasal dari sausnya: berbagai saus dan mayones harus diganti dengan krim asam saat menyiapkan salad, dan yogurt cocok untuk salad buah;
• Anda harus menghindari menggoreng minyak bunga matahari dan membalut salad dengannya, karena tinggi kalori dan mengandung banyak karsinogen;
• Buah-buahan dan ikan tidak perlu digabungkan dalam satu kali makan.

Dengan pola makan seimbang, Anda bisa mencapai lebih dari sekedar penurunan berat badan. Tubuh akan cepat kembali normal, karena nutrisi yang tepat dan seimbang menjadi landasannya citra sehat kehidupan, yang dalam masyarakat saat ini sangat umum dan menjadi prioritas.

Cara menyeimbangkan pola makan untuk menurunkan berat badan Ditinjau oleh pada 04 November. Diet seimbang adalah metode penurunan berat badan yang paling efektif dan aman saat ini. Untuk menurunkan berat badan, Anda tidak perlu membuat diri Anda kelaparan dan menyerah. Peringkat: 0

Pola makan seimbang adalah pola makan yang kandungan zat gizi esensial dalam makanannya dapat memenuhi sepenuhnya kebutuhan tubuh.

Perbedaan pola makan seimbang dengan pola makan lainnya

Diet seimbang yang tepat membantu Anda menurunkan berat badan kegemukan tidak ada diet. Dasar dari hampir semua makanan adalah protein, karbohidrat, dan lemak. Diet ini paling sering didasarkan pada pembatasan komponen makanan berkalori tertinggi - lemak dan karbohidrat. Sementara itu, mereka juga penting untuk kesehatan tubuh dan terdapat dalam jumlah yang tepat dalam makanan seimbang.

Tidak seperti kebanyakan diet, diet seimbang memungkinkan Anda melakukannya tanpa mengecualikan nutrisi apa pun dari diet Anda.

Menu seimbang untuk menurunkan berat badan jauh lebih aman dibandingkan berbagai diet ketat, karena lebih fisiologis bagi tubuh kita.

Untuk memilih diet khusus untuk menurunkan berat badan, orang dengan masalah kesehatan apa pun sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter mengenai tingkat keamanannya. Menu diet seimbang untuk menurunkan berat badan hanya berisi makanan yang sehat untuk semua orang, dan berdasarkan makan sehat penurunan berat badan alami terjadi.

Pada pola makan seimbang, berat badan turun rata-rata 1 - 2 kg per minggu. Tentu saja, dibandingkan dengan diet ketat, pada diet seimbang tingkat penurunan berat badan sangat kecil, tetapi berat badan berlebih akan hilang selamanya, dan tidak ada konsekuensi kosmetik dari penurunan berat badan berupa kulit kendor dan otot yang lembek.

Prinsip pembentukan pola makan seimbang

Pola makan yang seimbang mengandung 40% karbohidrat dan 30% protein dan lemak. Distribusi nutrisi penting dalam diet seimbang memungkinkan Anda menyediakan tubuh dengan bahan bangunan dan energi yang lengkap, tanpa membahayakan metabolisme.

Jumlah cairan yang Anda minum per hari sangatlah penting; para ahli merekomendasikan untuk tetap berpegang pada batas bawah volume pada diet seimbang yaitu 1,5 liter. Jumlah ini sudah termasuk kaldu atau sup yang dimakan untuk makan siang, serta teh, kopi, kolak atau jus. Dianjurkan agar setengah dari total cairan dalam diet seimbang untuk menurunkan berat badan harus non-karbonasi air mineral. Kebiasaan sehatnya adalah dengan meminum segelas air mineral dingin segera setelah tidur, yang bisa ditambahkan sedikit jus lemon.

Pada diet seimbang, Anda perlu makan pada waktu yang hampir bersamaan, pola makan ini mendorong pencernaan dan penyerapan nutrisi yang lebih baik. Porsinya harus kecil - lebih baik makan sering, tapi sedikit demi sedikit. Disarankan minum segelas kefir 2 jam sebelum tidur dan tidak makan lagi sampai pagi hari. Di sela waktu makan Anda bisa minum air mineral, serta teh atau kopi tanpa gula.

Dalam diet seimbang, lebih baik mengganti roti dengan roti diet atau roti panggang; preferensi harus diberikan pada produk yang terbuat dari tepung gandum. Disarankan untuk mengganti lemak hewani dengan lemak nabati - zaitun atau minyak bunga matahari, serta untuk kacang-kacangan.

Contoh menu diet seimbang untuk menurunkan berat badan

Metode diet seimbang ini menyiratkan bahwa hidangan yang tercantum tidak akan berpindah tempat. Perintah ini akan memungkinkan pertarungan yang lebih efektif kegemukan. Tambahan yang bagus untuk diet seimbang dan seimbang adalah latihan fisik setiap hari selama setengah jam dengan kecepatan rata-rata.

• Sarapan – salad buah segar;
• Makan siang – salad sayuran segar dengan mentega, roti panggang, keju cottage, sup sayuran;
• Camilan sore – kefir, apel, keju cottage;
• Makan malam – pancake dengan apel.

• Sarapan – teh tanpa pemanis dengan roti diet;
• Makan siang – kentang rebus, salad sayuran, dibalut dengan minyak zaitun;
• Camilan sore – teh tanpa gula dengan susu dan dua sendok teh selai;
• Makan malam - sayuran rebus atau direbus (bukan kentang), bakso, kolak buah kering.

Hari ke 3 diet seimbang:

• Sarapan – kopi tanpa pemanis, roti dengan lapisan tipis mentega;
• Makan siang – sup, teh tanpa gula dengan kerupuk;
• Camilan sore – buah atau sayuran segar (hingga 300 – 350 g), air mineral tanpa gas;
• Makan malam – 200 g kubis (pilihan brokoli, kembang kol, kubis Brussel), jus tomat atau delima.

• Sarapan – salad sayuran dengan minyak zaitun, roti dengan lapisan tipis mentega;
• Makan siang – 2 butir telur rebus, salad sayuran, jus tomat;
• Camilan sore – teh dengan susu tanpa gula, 20 – 30 g coklat hitam;
• Makan malam – salad hijau, keju keras, roti.

• Sarapan - teh tanpa gula, roti dengan lapisan tipis mentega;
• Makan siang – kentang rebus dibumbui dengan minyak zaitun, salad sayuran segar;
• Camilan sore – 150 g kacang campur (kenari, almond, hazel), aprikot kering, kismis;
• Makan malam – soba atau bubur nasi (nasi merah), dibumbui dengan bawang goreng.

Hari ke 6 diet seimbang:

• Sarapan – salad wortel segar dengan minyak zaitun, 50 g keju feta;
• Makan siang – daging rebus (pilihan daging sapi tanpa lemak 300 g atau dada ayam 500 g), salad sayuran, kubis rebus;
• Camilan sore – apel, pisang, jeruk;
• Makan malam – zucchini rebus dan tomat (bisa diganti dengan terong), roti.

• Sarapan – kopi tanpa gula, roti dengan mentega;
• Makan siang – kentang rebus dengan minyak zaitun, salad sayuran;
• Camilan sore – aprikot kering, plum, pepaya dan pisang kering, air mineral;
• Makan malam – ikan rebus atau panggang, kacang hijau dengan bawang putih.

Diet seimbang menurut Fricker

Resep diet ini berasal dari Eropa, dan ciri khasnya adalah tidak adanya menu khusus. Makan sebulan menurut diet Fricker memungkinkan Anda menurunkan 5 - 7 kg kelebihan berat badan.

Diet seimbang ini terdiri dari empat aturan nutrisi berikut.

Makanan kaya protein - ikan, daging, makanan pembuka dingin, telur - dianjurkan dikonsumsi saat makan siang, pastikan dipadukan dengan sayuran. Setiap makan harus dilengkapi dengan porsi 200 g sayur atau buah segar. Penting untuk menghilangkan semua kue kering, permen dan permen dari diet seimbang, dan juga minum 1 sendok minyak zaitun di pagi dan sore hari.

Hampir setiap orang yang menderita kelebihan berat badan berusaha untuk menurunkan berat badan. Banyak yang menggunakan latihan kekuatan dan kesulitan lainnya. Dengan menu nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan selama sebulan, Anda bisa menurunkan berat badan tanpa usaha tambahan.

Apa itu nutrisi yang tepat?

Makan sebelum tidur, makan berlebihan, dan rutin mengonsumsi makanan cepat saji memang berbahaya. Nutrisi yang tepat melibatkan persyaratan tertentu untuk menyiapkan dan mengonsumsi makanan. Dengan memenuhi persyaratan, seseorang akan mampu:

• Singkirkan itu kegemukan dan di kemudian hari tidak akan mengetikkannya;
• memperkuat sistem kekebalan tubuh;
• meningkatkan kesehatan;
• tampil lebih baik dan awet muda lebih lama.

Syarat pola makan yang benar adalah sebagai berikut:

1. Reguler. Anda harus makan 5 kali sehari, sesuai jam.
2. Kontrol kalori. Bagi wanita, dianjurkan mengonsumsi tidak lebih dari 2000 kilokalori per hari, dan untuk pria - 2500 kilokalori. Diperlukan untuk menjalani gaya hidup aktif.
3. Penting untuk mendistribusikan kalori setiap hari, tiga kali makan pertama bergizi, kemudian ringan.
4. Diversifikasi pola makan Anda sehingga tubuh Anda mendapat pasokan vitamin dan mineral yang diperlukan secara teratur.

Ahli gizi merekomendasikan: kurangi porsinya, jangan makan berlebihan, makanlah dengan ketat pada waktu yang sama. Saat makan, jangan terganggu, membaca, menonton TV, dll. Setiap hari Anda perlu minum dua liter air tenang.

Prinsip nutrisi yang tepat mengharuskan tidak adanya makanan yang digoreng, pedas, dan asin. Lemak hewani perlu diganti dengan lemak nabati.

Menu nutrisi yang tepat: menurunkan berat badan dalam sebulan

Sebelum membuat menu nutrisi yang tepat, Anda perlu menetapkan aturan tertentu yang harus selalu dipatuhi:

• Sarapan setiap hari; jika tidak, ada risiko makan berlebihan di malam hari;
• hindari makanan berkalori tinggi; Anda bisa menggantinya dengan dada ayam atau ikan panggang;
• kurangi konsumsi cappuccino, latte, jus dan teh manis;
• alkohol merangsang nafsu makan, cobalah untuk tidak minum alkohol;
• Anda tidak bisa sepenuhnya melepaskan lemak; kekurangan unsur-unsur dalam tubuh menyebabkan berbagai gangguan, termasuk gangguan hormonal;
• Tidak disarankan untuk membumbui makanan dengan saus yang dibeli di toko; Anda bisa membuatnya sendiri;
• Anda harus cukup makan saat pergi ke supermarket untuk membeli bahan makanan.

Informasi penting! Anda tidak dapat membuat menu yang sedikit untuk menghilangkan berat badan berlebih dengan cepat. Pola makan yang sehat adalah asupan seimbang semua vitamin dan mineral.

Saat membuat menu makanan bulanan, perlu diingat bahwa Anda tidak boleh makan berlebihan. Anda harus meninggalkan meja makan dengan perasaan sedikit lapar.

• keripik;
• produk tepung dengan krim;
• burger;
• Sosis;
• kacang asin;
• minuman beralkohol;
• permen;
• pasta tepung putih dengan keju.

Pilihan untuk membuat menu bulanan

Berkat kelimpahan produk sehat, Anda dapat membuat menu selama sebulan sekaligus.

Hari pertama:

1. Sarapan – keju cottage dan casserole pisang, teh.
2. Camilan pertama adalah apel.
3. Makan siang – sup jamur, bubur soba, fillet ayam (bakso).
4. Camilan yang kedua adalah buah-buahan.
5. Makan malam – ikan panggang, salad.

Hari kedua:

1. Sarapan – bubur dengan air, beri, teh.
2. Camilan pertama adalah keju cottage dan pisang.
3. Makan siang – sup tomat, fillet ayam, dan salad.
4. Camilan kedua adalah salad sayur.
5. Makan malam – ikan panggang, kentang.

Hari ketiga:

1. Sarapan – bubur dengan air, apel, teh.
2. Camilan pertama adalah telur rebus.
3. Makan siang – sup nasi, irisan daging ayam.
4. Camilan kedua adalah salad buah.
5. Makan malam – fillet kalkun panggang, nasi rebus.

Hari ke empat:

1. Sarapan – fillet ayam, mentimun, keju cottage, kopi.
2. Camilan pertama adalah pisang dan kacang-kacangan.
3. Makan siang – sup ikan, ikan panggang.
4. Camilan kedua – keju cottage dan teh.
5. Makan malam – telur, keju cottage, salad.

Hari kelima:

1. Sarapan – pai oatmeal, teh.
2. Camilan pertama adalah buah jeruk.
3. Makan siang – nasi rebus, dada ayam, mentimun.
4. Camilan kedua – salad sayuran, teh.
5. Makan malam – bubur soba dengan air, mentimun, sup daging sapi.

Hari keenam:

1. Sarapan - kue keju dan pisang, teh.
2. Camilan pertama adalah buah-buahan.
3. Makan siang – borscht, vinaigrette.
4. Camilan kedua – keju cottage, telur.
5. Makan malam – ikan panggang, casserole sayuran.

Hari ketujuh:

1. Sarapan – bubur nasi dengan air, hake panggang, teh.
2. Camilan pertama adalah apel, pisang.
3. Makan siang – sup keju, salad sayuran.
4. Camilan kedua – rebusan, kefir.
5. Makan malam – ikan rebus, rumput laut, roti.

Menu untuk minggu-minggu berikutnya kurang lebih sama. Perlu Anda pahami bahwa pola makan sehat berarti mengonsumsi makanan kaya vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh. Dan juga kandungan kalori yang dibutuhkan.

Penting untuk diketahui bahwa ada perbedaan menu yang disusun dengan baik untuk pria dan wanita. Banyaknya makanan tergantung kebutuhan orang tersebut.

Bagi wanita dengan aktivitas rata-rata, menu ini bisa diterima. Wanita yang bekerja secara fisik membutuhkan lebih banyak makanan berkalori tinggi.

Seorang remaja putra dengan aktivitas fisik tinggi perlu menambah porsinya. Disarankan untuk meningkatkan asupan kalori sebesar 20% bagi mereka yang sedang menurunkan berat badan berlebih, dan sebesar 40% bagi mereka yang menjaga bentuk tubuh.

1. Tubuh remaja sedang berkembang, sehingga dilarang untuk diduduki diet rendah kalori dan menghabiskan hari-hari puasa.
2. Sistem kekebalan tubuh bergantung pada pola makan yang bervariasi dan seimbang.
3. Tentu saja, anak perlu sarapan agar dapat mengaktifkan proses metabolisme dalam tubuhnya.
4. Anak-anak yang kelebihan berat badan disarankan untuk mengecualikan makanan cepat saji, makanan berkalori tinggi, dan soda.
5. Nafsu makan sering hilang selama periode ini, solusi optimalnya adalah makanan pecahan, 5-6 kali sehari.
6. Perbandingan protein, lemak dan karbohidrat dalam ransum adalah sebagai berikut: 30%, 20%, 50%.
7. Disarankan untuk membatasi makanan manis dan mengkonsumsinya sebelum pukul 13.00.
8. Asupan kalori harian seorang remaja tergantung pada dirinya aktivitas fisik. Mereka yang berolahraga sebaiknya menambah 500 kalori. Anak perempuan membutuhkan tidak lebih dari 2.400 kalori, dan anak laki-laki - 2.800.

Pola makan yang tepat baik untuk semua orang. Dengan memperhatikan persyaratan tertentu, seseorang lama kelamaan akan memasuki kategori berat badannya dan meningkatkan kesehatannya. Oleh karena itu, sangat penting untuk hanya mengonsumsi makanan yang tepat dan sehat, serta mengurangi konsumsi makanan berbahaya seminimal mungkin.

Masalah kelebihan berat badan - sakit kepala banyak orang. Wanita terutama menderita lipatan lemak, karena mereka sangat ingin tampil sempurna. Setelah mencoba berbagai pola makan, sistem nutrisi, dan bahkan puasa, banyak wanita sampai pada kesimpulan bahwa menurunkan berat badan adalah mimpi belaka dan mulai makan “kesedihan” dengan kue dan roti, berakhir dalam lingkaran setan.

Justru para wanita yang sudah sangat ingin mengucapkan selamat tinggal pada pemberat lemak yang dibenci harus mencoba diet seimbang. Hal ini akan dibahas lebih lanjut.

Prinsip pola makan

Diet seimbang untuk menurunkan berat badan dirancang selama satu minggu, tetapi jika perlu, diet seperti itu bisa diikuti, misalnya selama sebulan. Secara umum, sampai Anda menyingkirkan semua kg yang dibenci.

Prinsip pola makan seimbang adalah sebagai berikut:

• anda perlu makan 5 kali secara berkala;
• Anda tidak boleh melewatkan waktu makan, karena ini akan menimbulkan ketidakseimbangan;
• interval antara waktu makan tidak lebih dari 4 jam;
• untuk menurunkan berat badan, menu diet seimbang mengandung 1200 kkal; Anda tidak boleh menurunkan tingkat kalori ini, karena dengan diet seperti itu metabolisme terganggu;
• setengah jam sebelum makan pertama Anda perlu minum 200 ml air;
• Anda tidak boleh minum cairan apa pun setelah makan; setidaknya 40 menit harus berlalu;
• menunya harus mencakup daging tanpa lemak;
• Anda tidak bisa memasak makanan dengan menggoreng.

Diet seimbang untuk menurunkan berat badan: menu untuk minggu ini

Agar metode penurunan berat badan ini membuahkan hasil, penting untuk membuat menu dengan benar. Dasar nutrisi haruslah makanan sehat dan alami: produk susu tanpa bahan pengawet dan pewarna, buah-buahan dan sayuran, ikan, daging, roti gandum dan sereal.

Menu diet bisa berbeda-beda tergantung preferensi pribadi orang yang sedang menurunkan berat badan, yang utama adalah mematuhi asupan kalori yang dianjurkan. Selama periode penurunan berat badan, lebih baik mengecualikan alkohol, makanan yang dipanggang, dan makanan manis dari makanan. Jumlah kentang dalam makanan selama penurunan berat badan harus minimal.

• telur rebus, teh atau kopi tanpa gula;
• daging sapi kawanan – 100–150 g, yogurt alami;
• kaldu ayam tanpa bumbu (200 ml), daging sapi rebus - 100 g; salad dari sayuran favorit Anda hingga 300 g (Anda bisa membumbui dengan jus lemon), massa dadih (persentase lemak 0%) – 50–80 g; teh atau kopi;
• 2 apel atau 1 jeruk;
• 200 g ikan rebus (bisa diasinkan sedikit), salad sayuran (disarankan dari kubis dan bit) - 100 g, tanpa saus, teh dengan 1 sdt. Sayang;
• sekitar 60 menit sebelum tidur - 250 ml kefir (0% lemak).

Selasa:

• keju hingga 100 g, kopi hitam atau teh;
• daging rebus pilihan Anda hingga 150 g, jus tomat tanpa menambahkan garam;
• 100 g ayam rebus, 200 ml kaldu ayam, salad sayuran favorit hingga 300 g (bisa dibumbui dengan jus lemon), 1 buah apa saja (bisa diganti dengan segelas buah segar tanpa gula);
• buah segar, 50 g biji bunga matahari;
• daging rebus apa saja - 100 g, yogurt alami, kacang hijau rebus;
• sekitar 60 menit sebelum tidur - teh herbal dengan 1 sdt. Sayang

Rabu:

• 150 g ikan rebus, kentang rebus (1-2 umbi) dengan minyak zaitun, tanpa garam, jus jeruk segar;
• salad wortel segar dibumbui dengan sedikit krim asam (bisa diganti dengan stroberi segar dan sedikit krim rendah lemak);
• ayam rebus - 100 g, 200 ml kaldu daging tanpa bumbu, salad sayuran favorit Anda (tidak lebih dari 300 g), dibumbui dengan jus lemon, kopi hitam;
• 80 g keju keras atau keju cottage rendah lemak, teh hitam atau kopi;
• daging rebus pilihan Anda - 100 g, sup sayuran dan yogurt tanpa bahan tambahan;

Kamis:

• telur ayam rebus - 1-2 pcs., sepotong kecil roti (disarankan gandum hitam), kopi atau teh hitam;
• pure labu dan 1 pisang kecil;
• kaldu daging tanpa bumbu - 200 ml, 100 g daging rebus, 1-2 umbi kentang dan yogurt tanpa bahan tambahan (susu panggang fermentasi dimungkinkan);
• tidak lebih dari 250 g muesli, dituangkan dengan susu, teh hitam atau kopi;
• 100 g ikan rebus, kubis atau salad bit, teh hitam dengan 1 sdt. Sayang;
• sekitar 60 menit sebelum tidur - segelas yoghurt alami atau susu panggang fermentasi.

Jumat:

• 50 g ham tanpa lemak, salad sayuran segar - 100 g, kopi;
• massa dadih dengan kismis (kandungan lemak minimal), jus jeruk (persik);
• 200 g kaldu daging tanpa bumbu, dada ayam rebus - 100 g; kacang hijau (buncis) – 200 g, teh atau kopi;
• Buah segar apa saja – 200 g;
• 100 g ikan rebus, 1-2 umbi kentang, jus tomat tawar;

Sabtu:

• salad sayuran segar atau rebus dengan tambahan daging rebus (ukuran porsi 230 g), teh atau kopi;
• beri atau buah musiman dengan 1 sdt. Sayang;
• kaldu daging tanpa tambahan bumbu - 200 ml, salad sayuran, dibumbui jus lemon, segar dengan ampas;
• 50 g keju keras, kopi atau teh;
• 100 g ham, 1-2 umbi kentang (rebus dalam kulitnya), kefir rendah lemak;
• sekitar 60 menit sebelum tidur - teh herbal dengan 1 sdt. Sayang

Minggu:

• 1 potong ikan jeli, telur rebus, teh;
• 200 g buah favorit Anda;
• kaldu daging tanpa menambahkan bumbu - 200 ml, daging rebus - 100 g, 100-150 g sayuran (disarankan mentimun atau tomat), jus dari sayuran atau buah-buahan;
• muesli dengan susu, teh atau kopi;
• 100 g daging rebus, salad sayuran dengan tambahan minyak zaitun (tidak lebih dari 3 sdt), teh herbal dengan 1 sdt. Sayang;
• sekitar 60 menit sebelum tidur kefir atau yogurt - 200 g.

Jika Anda benar-benar mematuhi menu yang diusulkan di atas selama 7 hari, maka tubuh akan terbiasa nutrisi yang tepat, dan saluran pencernaan akan meningkatkan fungsinya. Pada hari keempat diet, timbangan akan menunjukkan penurunan kg pertama. Itu tidak layak untuk ditunggu penurunan berat badan yang cepat, lemaknya akan hilang perlahan tapi pasti. Apalagi dengan hebatnya kegemukan penurunan berat badan terjadi lebih intens.

Tidak banyak orang yang bisa mencapai hasil yang diinginkan dalam seminggu, sehingga diet seimbang untuk menurunkan berat badan bisa “diperpanjang” selama sebulan. Dengan pendekatan dan tekad yang serius, Anda akan mampu mengubah sosok Anda menjadi lebih baik.

Namun, perlu diperhatikan fakta bahwa pola makan seimbang tidak semudah yang terlihat pada pandangan pertama. Meski menu cara menurunkan berat badan ini bervariasi, namun tetap rendah kalori yang bisa memicu gangguan pola makan.

Orang-orang yang baru saja memulai perjalanan menuju langsing sering kali merasa sangat sulit secara psikologis untuk menerima pembatasan makanan favorit mereka. Untuk mengalihkan perhatian Anda dari pikiran negatif, sangat penting untuk menemukannya aktivitas yang menarik, misalnya mulai menyulam, menggambar, dll.