07-10-2014

56 679

Tasdiqlangan ma'lumotlar

Ushbu maqola mutaxassislar tomonidan yozilgan va ko'rib chiqilgan ilmiy dalillarga asoslangan. Litsenziyalangan ovqatlanish bo'yicha mutaxassislarimiz va estetikalardan iborat jamoamiz ob'ektiv, xolis, halol bo'lishga va bahsning ikkala tomonini taqdim etishga intiladi.

Balansli ovqatlanish- bu eng samarali va eng muhimi, xavfsiz dietalar Bugungi kunda. Har qanday uchun ortiqcha vazn ba'zida dietangizni muvozanatlash va eng zararli va yuqori kaloriyali ovqatlardan voz kechish kifoya - va sog'ligingiz asta-sekin normal holatga qaytadi. Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lgan odam uchun muvozanatli ovqatlanish uchun kuniga normal kaloriya miqdori bo'ladi. Agar siz sport bilan faol shug'ullansangiz, iste'mol qilinadigan energiya miqdorini 1600 kilokalorgacha oshirishingiz mumkin, ammo ertalabki ovqatga faqat qo'shimcha yuklarni qo'shishingiz mumkin, va tercihen proteinli ovqatlar bilan.

Qoidalarga rioya qilish va tez vazn yo'qotish muvozanatli dietada siz hech qanday voz kechmasligingiz kerak tabiiy mahsulotlar, lekin yog'li va yuqori kaloriyali ovqatlar kam yog'lilar bilan almashtirilishi va fabrikada ishlab chiqarilgan shirinliklar va pishirilgan mahsulotlardan butunlay voz kechish kerak. Ratsioningizga ko'proq sabzavot qo'shing, go'sht miqdorini minimallashtiring, birinchi navbatda qizil va yog'li, qovurilgan ovqatlarni qaynatilgan va pishirilgan bilan almashtiring.

Sabzavotlar, dengiz baliqlari va kam yog'li sut mahsulotlari ustunlik qiladigan dietaning asosiy afzalligi tanani tozalashdir. Ushbu ingredientlarga asoslangan idishlarni iste'mol qilishni boshlash orqali siz ichaklarni peristaltikani tezlashtiradigan va toksinlarni, shuningdek foydali mikroflorani olib tashlaydigan tola bilan to'ldirasiz. Bundan tashqari, sabzavot va mevalarda juda ko'p vitamin va mikroelementlar mavjud bo'lib, ularsiz tananing to'g'ri ishlashi mumkin emas.

Balanslangan ovqatlanish saraton va ateroskleroz xavfini sezilarli darajada kamaytirishi isbotlangan. Ushbu parhez insultdan deyarli yuz foiz himoyalanish kafolatini beradi va uzoq umr ko'rishni ta'minlaydi. Biroq, bu darhol vazn yo'qotish uchun juda mos emas: muvozanatli dieta bilan bir hafta ichida siz dastlabki vazningizga qarab 3-4 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin, ammo bunday natijalarga yangi parhezning birinchi haftasida erishilmaydi. . Nosog'lom ovqatlardan voz kechgandan keyingi dastlabki kunlar qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun oldindan shirinliklar va sevimli nosog'lom taomlaringizni almashtirish uchun xavfsiz va sog'lom variantlarni ishlab chiqing.

Kilo yo'qotayotgan odamning ratsionida proteinli mahsulotlar - kefir, kam yog'li tvorog, yumshoq pishloq, shuningdek dengiz baliqlari va parhez go'sht bo'lishi kerak. Ular sabzavotlardan yaxshiroq tanani to'ydiradi va ovqat hazm qilishga yordam beradi. Sizning menyuingiz muvozanatli dietaning barcha tarkibiy qismlarini o'z ichiga olishi kerak, ammo yog' miqdori minimal bo'lishi kerak.

Don va dukkaklilarni dietangizdan chiqarib tashlamang: bu o'simlik oqsilining asosiy manbai. Biroq, ular me'yorida, asosan, bo'tqa shaklida iste'mol qilinishi kerak, ammo siz nondan voz kechishingiz kerak bo'ladi. Agar siz muvozanatli vegetarian parhezni tanlagan bo'lsangiz, qoningizdagi serotonin (quvonch gormoni) gormoni darajasini oshirish uchun shirinliklarga berilishingiz mumkin. Past kaloriyali shirin taomlarni tanlang - marshmallow, tabiiy marmelad, qora shokolad. Siz shirinliklarni o'zingiz tayyorlashingiz mumkin - xom meva pishirishga va kakao, mayiz va asal qo'shilgan tvorog güveç yoki parhez pishloq keklariga e'tibor bering.

Agar siz ko'p ishlasangiz, muvozanatli ovqatlanish qiyin bo'lishi mumkin, chunki kaloriyalarni hisoblashda xilma-xillikka erishish qiyin va pishirish uchun ko'proq vaqt ketadi. Issiq oylarda, kun davomida ovqatlanish oralig'ida meva yoki sabzavotlarni iste'mol qilish oson: masalan, bir nechta sabzi tayoqchalari, bir hovuch rezavorlar yoki noklarni iste'mol qiling. Va unutmang - agar siz doimo ochlikni his qilsangiz yoki yangi turmush tarzidan bir hafta o'tgach, sog'lig'ingiz yomonlashsa, hech qanday parhez foydali bo'lmaydi. Bunday holda siz gastroenterolog va ovqatlanish mutaxassisi bilan bog'lanishingiz kerak.

Quyida tasvirlangan taomlarni birlashtirish va almashtirish mumkin, biz sizga jahon oshxonasida mavjud bo'lgan yog'siz go'sht, baliq, sabzavotlar, tuxum va sutdan tayyorlangan parhez taomlarning faqat kichik assortimentini taklif etamiz. Ovqat pishayotganda qovurishdan saqlaning kungaboqar yog'i, yopishmaydigan idishlarni sotib oling yoki mikroto'lqinli pechda pishiring, idishlarni pishiring. Bundan tashqari, oxirgi chora sifatida salatlarni yog 'bilan tatib ko'rish tavsiya etilmaydi, o'simlik moylarining eng foydali turlarini tanlang. Kartoshka va oq guruchdan voz kechishga harakat qiling. Yodda tutingki, salatlardagi asosiy kaloriya tarkibi soslardan kelib chiqadi: zavodda ishlab chiqarilgan mayonez va tartarni soya sousidan, kam yog'li smetana yoki yogurtdan tayyorlangan uy soslari bilan almashtiring. Ziravorlar va o'tlarni qo'shishni unutmang - ruxsat bering muvozanatli ovqatlanish hafta davomida mazali bo'ladi!

dushanba

Nonushta: bir tilim qaynatilgan tuxum, bodring va marul, yogurt yoki kefir bilan non

Kechki ovqat: 200 ml sabzavotli sho'rva, masalan, karam yoki baliq bulyoni, 1 dona javdar noni, turli xil yangi sabzavotlar bilan 200 g yashil salat.

Kechki ovqat: 150 g qaynatilgan jigarrang guruch, qovurilgan qizil ikra yoki qattiq qaynatilgan tuxum bilan sabzavotlar

seshanba

Nonushta: bir nechta "qattiq" tuxum, bir parcha orkinos, yumshoq pishloq va pomidorli non

Kechki ovqat: 200 ml tuxumli otquloq sho'rva, sabzi va o'tlar bilan karam salatasi, bir nechta kivi

Kechki ovqat: bir stakan pomidorda qovurilgan loviya, bir bo'lak qaynatilgan tovuq ko'kragi, 2 javdar noni

chorshanba

Nonushta: 150 g tvorog güveç yoki kam yog'li cheesecake

Kechki ovqat: Tofu pishloqi va ilon balig'i bilan soya pastasiga asoslangan yapon miso sho'rvasi, 150 g qovurilgan sabzavotlar, greyfurt

Kechki ovqat: sabzavot qo'shilishi bilan kam yog'li smetana bilan qovurilgan qo'ziqorinlar

Payshanba

Nonushta: 150 g (3-4 osh qoshiq quruq) grechka, bitta pomidor, bir stakan yog'siz kefir.

Kechki ovqat: guruch, qovurilgan sabzavotlar, qiyma tovuq va qo'ziqorinlar, qalampir, olma yoki rezavorlar bilan to'ldirilgan

Kechki ovqat: pomidor va yong'oq bilan yashil loviya lobio

Juma

Nonushta: rezavorlar va bir choy qoshiq asal bilan 100 g jo'xori uni, bir stakan kam yog'li yogurt, 1 kichik banan

Kechki ovqat: ziravorlar bilan sabzi, olma va selderey salatasi va limon sharbati, yogurt-ismaloq sousida pishirilgan qizil ikra

Kechki ovqat: kam yog'li pishloqli sabzavot va qushqo'nmas güveç.

shanba

Nonushta: Asal va rezavorlar bilan 100 g tvorog, 150 ml yogurt

Kechki ovqat: 200 ml yog'siz borsch, 100 g qo'ziqorinli vinaigrette, olma yoki boshqa mevalar

Kechki ovqat: 150 g o'tlar, kefir bilan tuxumda pishirilgan gulkaram

yakshanba

Nonushta: 150 g marvarid arpa yoki makkajo'xori pyuresi, shakarsiz kam yog'li yogurt, bir juft nok yoki olma

Kechki ovqat: 150 g sabzavotli guruch, 100 g qovurilgan baliq, pomidor sharbati, yaxshisi tuzsiz

Kechki ovqat: 250 g sabzavotli güveç (kartoshka qo'shmaslik tavsiya etiladi)

Parhezshunoslar muvozanatli ovqatlanish uchun turli xil variantlarni taklif qilishadi. Bunday xavfsiz vazn yo'qotishning har qanday usulida asosiy narsa barcha turdagi oziq-ovqatlarni oz miqdorda iste'mol qilish, kuniga besh marta kichik qismlarda ovqatlanish va dietadan yuqori kaloriyali ovqatlarni chiqarib tashlashdir. Muvozanatli dietani ishlab chiqish bo'yicha shifokorlar va fitnes mutaxassislarining ba'zi video tavsiyalari:

Malyshevadan parhez video

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish haqida video

Balansli ovqatlanish haqida video

Balanslangan ovqatlanish bugungi kunda eng samarali va xavfsiz hisoblanadi. Og'irlikni yo'qotish uchun siz o'zingizni och qoldirishingiz va ovqatlanishdan bosh tortishingiz shart emas, faqat dietangizni to'g'ri muvozanatlashingiz kerak. Bu usul sog'likka ta'sir qilmaydi va kaloriyalar sonini hisoblash qiyin ish emas.

Agar siz kilogramm berishni istasangiz, kunlik iste'mol qilinadigan kaloriya normasi 1200 bo'lishi kerak. Agar odam tez-tez jismoniy faoliyatni boshdan kechirsa, unda siz kilokaloriya sonini 1600 ga oshirishingiz mumkin, ammo bu nonushta hisobiga amalga oshirilishi kerak.

Balansli ovqatlanishning asosiy tamoyillari

Kilo yo'qotish uchun muvozanatli ovqatlanish ba'zi oziq-ovqatlarni past kaloriyali ovqatlar bilan almashtirishni o'z ichiga oladi:

• Yog'li ovqatlar kam yog'lilar bilan almashtirilishi kerak, ular har qanday oziq-ovqat do'konida mavjud;
• Qovurilgan ovqatlarga pishirilgan yoki qaynatilgan ovqatlarni afzal ko'rish yaxshidir;
• oq non dietali non yoki kepakli non bilan almashtiriladi.

Zavodda ishlab chiqarilgan shirinliklar va oq nondan voz kechishingiz kerak, go'sht miqdori, ayniqsa, yog'li navlar uchun minimallashtirilishi kerak. Don va dukkaklilarni ratsiondan butunlay chiqarib tashlash maqsadga muvofiq emas, lekin ularning iste'moli o'rtacha bo'lishi kerak, tercihen porridges shaklida bo'lishi kerak.

Shirinliklarga kelsak, ularni iste'mol qilish mumkin, lekin siz kompozitsiyani juda ehtiyotkorlik bilan tekshirishingiz kerak. Shuning uchun, shirinliklar o'zingiz tayyorlansa yaxshi bo'ladi. Misol uchun, siz asal yoki mayiz qo'shishingiz mumkin bo'lgan engil tvorog pishloq keki mos keladi.

Balansli ovqatlanish quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

• sabzavotlar;
• mevalar;
• dengiz baliqlari;
• kam yog'li fermentlangan sut mahsulotlari;
• ko'p miqdorda suyuqlik (agar u gazsiz mineral suv bo'lsa yaxshi bo'ladi).

Balansli dietaga asoslangan dietaning bir nechta tamoyillari mavjud:

• ovqatdan oldin bir stakan suv yoki kefir ichish kerak;
• Kechki ovqatni iloji boricha engil va past kaloriyali tayyorlash yaxshidir;
• Siz kuniga kamida 1,5-2 litr ichishingiz kerak. suyuqliklar;
• Ovqatlanish har uch soatda bir marta sodir bo'lishi kerak, hatto u kichik gazak bo'lsa ham.

Bunday parhez bilan odam ochlikni his qilmasligi kerak, shuning uchun rad etish orqali o'zini charchatadi sog'lom ovqat istalmagan. Agar yangi turmush tarzidan bir necha hafta o'tgach, vaziyat yomonlashsa, u holda siz gastroenterolog yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan bog'lanishingiz kerak.

Professionallar bunday dietani faol hayot tarzi bilan birlashtirishni maslahat berishadi va jismoniy faoliyat. Yoniq toza havo imkon qadar tez-tez u erda bo'lishingiz kerak.

Balansli ovqatlanishning afzalliklari

Ushbu parhezning qo'shimcha foydasi tanani tozalashdir. Bunday parhezga mos keladigan idishlarni iste'mol qilganda, ichaklar tola bilan to'ldiriladi. Bu tanadan toksinlarni tezda olib tashlashga yordam beradi. Tana foydali mikroflora bilan to'yingan.

Balanslangan dietaga asoslangan parhez bilan saraton, ateroskleroz va qon tomir kabi kasalliklar xavfi kamayadi. Bunday ovqatlanish uzoq umr ko'rishni ta'minlaydi.

Bir hafta ichida muvozanatli ovqatlanish bilan siz 3-4 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin. Ammo birinchi haftadan boshlab bunday natijalarga erishib bo'lmaydi. Birinchi kunlarda tana yangi parhezga o'rganib qoladi va siz uni dietada juda keskin o'zgarishlarga duchor qilmasligingiz kerak. Masalan, siz o'rganib qolgan shirinliklarni almashtirish variantlari haqida o'ylash yaxshiroqdir.

Menyuni qanday qilib to'g'ri yaratish kerak

Balansli dietani tuzish dietani o'zgartirish qancha vaqt rejalashtirilganiga va qanday maqsadlarga intilayotganiga bog'liq. Misol uchun, bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun muvozanatli ovqatlanish nafaqat vazn yo'qotishga, balki kuchni tiklashga ham yordam beradi. Ratsion quyidagicha bo'lishi mumkin:

• nonushta uchun siz qaynatilgan tuxum va yogurt eyishingiz mumkin, bunga nok yoki olma qo'shishingiz mumkin;
• Tushlik uchun yangi karamning bargi va engil sho'rva + yashil sabzavotlardan tayyorlangan salat mos keladi;
• Bir parcha yog'siz baliq, masalan, qizil ikra ham kechki ovqat uchun ajoyib echim bo'ladi.

Bunday menyuni barcha etti kun davomida qat'iy rioya qilish shart emas, mahsulotlar bir xil kaloriya tarkibidagi mahsulotlar bilan almashtirilishi mumkin, ammo ularning barchasi tabiiy bo'lishi va tanaga zarar keltirmasligi kerak.

Agar biror kishi uzoq vaqt davomida to'g'ri ovqatlanishni rejalashtirsa, unda siz bir oy davomida vazn yo'qotish uchun muvozanatli parhez menyusini yaratishingiz mumkin. Uzoq muddatli parhez asta-sekin vazn yo'qotishni rejalashtirganlar uchun foydali bo'lib, o'z tanasini keraksiz stressdan xalos qiladi. Siz ushbu parhezni istalgan vaqtda va yetib borganingizda eyishingiz mumkin istalgan natija undan voz kechishning hojati yo'q.

Uzoq muddatli parhez uchun menyu yaratishda siz turli xil sabzavot va mevali salatlar, asal, yormalar. Bunday ingredientlar shirinliklarga bo'lgan xohishingizni qondirishga yordam beradi, shu bilan birga nafaqat mazali taom, balki sog'lom bo'ladi.

• Nonushta uchun siz sariyog 'bilan qovurilgan kepak nonini, mevali salatlar, yangi siqilgan sharbatlar, qaynatilgan tuxum, yog'siz sut qo'shilgan bo'laklarni iste'mol qilishingiz mumkin, haftada bir marta yog'siz jambon bilan omletni iste'mol qilishingiz mumkin. Olma yoki nok nonushtaga qo'shimcha bo'lishi mumkin.
• Tushlik uchun omlet, sabzavotli pyure sho'rvalar, baliq, sabzavotli güveç, sabzavotli salatlar. Ichimliklarga kelsak, bu ajoyib echim bo'ladi yashil choy yoki yangi siqilgan sharbat.
• Kechki ovqat paytida siz noodle, qovurilgan sabzavotlar, yog'siz go'sht, dukkaklilar (me'yorida), qo'ziqorin, tovuq ko'kragi, baliq filetosini iste'mol qilishingiz mumkin.

Bunday parhezga rioya qilish orqali siz o'zingizning ta'mingiz va ehtiyojlaringizni hisobga olgan holda batafsil menyu yaratishingiz mumkin. Bir hafta, bir oy yoki uzoqroq vaqt davomida aniq rejalashtirilgan menyuga yopishib olishingiz mumkin. Istalgan natijaga erishgandan so'ng, muvozanatli ovqatlanishni to'xtatish kerak emas, bu ovqatni iste'mol qilish usuli uzoq vaqt davomida mos keladi;

Diyet menyusini yaratishda bir nechta qoidalarni unutmang:

• Salatlardagi asosiy kaloriya tarkibi kiyinishdan kelib chiqadi: salatlar tayyorlashda turli xil soslar va mayonezlarni smetana bilan almashtirish kerak, yogurt esa mevali salatlar uchun mos keladi;
• siz kungaboqar yog'ida qovurishdan va u bilan salatlar kiyinishdan qochishingiz kerak, u kaloriyalarda yuqori va ko'plab kanserogenlarni o'z ichiga oladi;
• Bir taom davomida meva va baliqlarni birlashtirish kerak emas.

Balansli ovqatlanish bilan siz vazn yo'qotishdan ko'proq narsaga erishishingiz mumkin. Tana tezda normal holatga qaytadi, chunki to'g'ri va muvozanatli ovqatlanish asosdir sog'lom tasvir bugungi jamiyatda juda keng tarqalgan va ustuvor bo'lgan hayot.

Kilo yo'qotish uchun dietangizni qanday muvozanatlash kerak 04-noyabr kuni ko'rib chiqilgan. Balanslangan ovqatlanish bugungi kunda vazn yo'qotishning eng samarali va xavfsiz usuli hisoblanadi. Og'irlikni yo'qotish uchun siz och qolishingiz va taslim bo'lishingiz shart emas. Reyting: 0

Ko'pgina zamonaviy parhezlar tana uchun ham zarur bo'lishi mumkin bo'lgan bir yoki bir nechta ovqatlardan voz kechishni taklif qiladi. Bundan tashqari, vazn yo'qotishga yordam beradigan ko'plab usullar sizning dietangizdan u yoki bu elementlar guruhini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarni chiqarib tashlash kerakligini ko'rsatadi. Bu qo'shimcha funt bilan kurashishga yordam beradi, ammo tana ishlash uchun zarur bo'lgan etarli moddalarni olmaydi.

muvozanatli ovqatlanish printsipi

Bugungi kunda dietologlar ovqatlanish to'g'ri bo'lishi kerakligini aytishadi va vazn yo'qotish uchun muvozanatli ovqatlanish nafaqat vaznni to'g'rilaydi, balki tanani barcha kerakli moddalar bilan to'yintiradi. Elektr ta'minoti tizimi uchun ushbu variant bugungi kunda eng maqbul variantlardan biri ekanligiga ishoniladi.

Ratsionda barcha toifadagi oziq-ovqatlarning mavjudligi siz hamma narsani va har qanday miqdorda eyishingiz mumkin degani emas. Bundan tashqari, uning cheklovlari va dietasi bor. Misol uchun, menyuda yog'li va yuqori kaloriyali ovqatlarni cheklashingiz kerak. Ratsionda meva, o'tlar, sabzavotlar kabi oziq-ovqat mahsulotlari, ya'ni imkon qadar foydali moddalarga boy bo'lgan mahsulotlar ustun bo'lishi kerak.

Bu holat beldagi qo'shimcha sm dan xalos bo'lishga va ayni paytda tanani vitaminlar va minerallar bilan to'yintirishga imkon beradi.

Ushbu mahsulotlar ichaklarga foydali ta'sir ko'rsatadigan ko'plab tolalarni o'z ichiga oladi. Bu sizga uni tozalash va iflosliklar va toksinlarni olib tashlash imkonini beradi.

muvozanatli ovqatlanish uchun kontrendikatsiyalar

Ko'pgina boshqa parhezlardan farqli o'laroq, bu tizim suyuqlikdan foydalanish bo'yicha cheklovlarni o'z ichiga oladi - kuniga 4 stakandan ko'p bo'lmagan suv ichish tavsiya etiladi.

Ko'p odamlar, vazn yo'qotish aniq ekskretsiya tufayli sodir bo'lishiga ishonishadi ortiqcha suyuqlik. Bu adolatli, ammo menyuda barcha mahsulotlarning to'g'ri miqdori borligini hisobga olsak va iste'mol qilinadigan sog'lom oziq-ovqat miqdorini ko'paytirish orqali yuqori kaloriyali va zararli oziq-ovqat miqdori kamayadi.

Biroq, iste'mol qilinadigan suyuqlik miqdorini kamaytirish texnikaning kamchiliklari hisoblanadi, chunki parhez tugagandan so'ng, tanadagi suyuqlik miqdori tiklanadi va shunga mos ravishda yo'qolgan kilogrammning bir qismi qaytariladi.

Bundan tashqari, shifokorlar bu yondashuv tizimga rioya qilganlarning sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkinligini ta'kidlaydilar.

Metodologiya nazarda tutadigan cheklovlar quyidagi fikrlarni ham o'z ichiga oladi:

• Hech qanday holatda nonushta qilishdan bosh tortmang. To'g'ri ovqatlanishni o'z ichiga olgan har qanday tizim bu nuqtani e'tiborsiz qoldirmaslikni taklif qiladi;
• Kuniga iste'mol qilinadigan oziq-ovqat tarkibidagi kaloriyalar soni 1200 kkaldan kam bo'lmasligi kerak;
• Oziq-ovqatlarni kichik qismlarda qisqa vaqt oralig'ida oling (eng yaxshi variant - 3 soat oralig'ida). Bu sizga vazn yo'qotish paytida ochlikni his qilmaslik imkonini beradi;
• Shirinliklar, kraxmalli ovqatlar, qizarib pishgan ovqatlar va yog'li ovqatlarni kamroq iste'mol qilishga harakat qiling. Tez ovqatlanish, mayonez kabi soslar va gazlangan suvni iste'mol qilishni yo'q qiling;
• Porsiyalarning og'irligini tartibga soling - u 400 g dan oshmasligi kerak.

Yana bir shart - yotishdan oldin 3 soatdan kechiktirmasdan kechki ovqat.

Tanaga kerak bo'lsa ham foydali xususiyatlar, va bu ovqatlanish tizimi bilan u ularni qabul qiladi, texnikada kontrendikatsiyalar mavjud:

Bir kunlik muvozanatli dieta varianti

Agar sizda hech qanday kontrendikatsiya bo'lmasa, siz ushbu tizimni dietangiz uchun asos qilib olishingiz va unga doimiy yoki vaqti-vaqti bilan rioya qilishingiz mumkin. Nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun tavsiya etilgan variantlardan birini tanlab, vazn yo'qotish uchun har kuni o'zingiz uchun muvozanatli parhez menyusini yaratishingiz mumkin.

Nonushta:

1. Bir tilim kam yog'li pishloq, 2 ta kraker;
2. Krakerlar, bir stakan yog'siz sut;
3. Mevalar (2 donadan ko'p bo'lmagan).

Tushlik:

Kechki ovqatlar:

1. Yogurt, yong'oq bilan krakerlar;
2. Donli sut;
3. Bir tilim pishloq, bir bo'lak jambon, yog'siz sut, pomidor.

bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun muvozanatli ovqatlanish

Ko'proq narsani taklif qiladigan texnikalar mavjud batafsil tavsif parhez.

Mazali va zavq bilan vazn yo'qotishni orzu qilasizmi? Va asosiy narsa uzoq muddatli va sog'lom natijaga erishishdir? Agar siz vazn yo'qotish uchun muvozanatli dietaga rioya qilsangiz, men sizga hafta uchun menyu yaratishga yordam beraman ... Kilo yo'qotish uchun super cheat varaq bu maqolada!

Salom, aziz o'quvchilarim, Svetlana Morozova siz bilan. Nega hozir, to‘yib-to‘yib ovqatlanadigan asrimizda, deyarli hamma to‘g‘ri ovqatlanishi mumkin bo‘lsa-da, ko‘pchilik hali ham nozik bo‘lish uchun och qolishni afzal ko‘radi?

Do'stlar, maqolani ko'proq o'qing, unda juda ko'p qiziqarli narsalar bo'ladi! Va istaganlar: sog'lig'ini tiklash, surunkali kasalliklardan xalos bo'lish, o'zlarini to'g'ri ovqatlantirishni boshlash va yana ko'p narsalarni, Bugun, bu erga boring va oling OZOD Siz o'rganadigan video darslar:

• Zamonaviy turmush qurgan juftliklarda bepushtlikning sababi.
• Bolani qanday ovqatlantirish kerak?
• Qanday qilib go'sht bo'lagi bizning tanamizga aylanadi?
• Nima uchun sizga protein kerak?
• Saraton hujayralarining sabablari.
• Nima uchun xolesterin kerak?
• Sklerozning sabablari.
• Odamlar uchun ideal protein bormi?
• Vegetarianizm qabul qilinadimi?

Kilo berishni xohlaysizmi? Dietlarga qiziqasizmi?

Pastki chiziq

Menyuni yaratish juda oddiy. Buning uchun kamdan-kam vaqtingiz bor, shunday emasmi?

Agar sizda har doim taqiqlangan va sog'lom mahsulotlar ro'yxati bo'lsa, ularni o'zingiz xohlagancha birlashtira olasiz.

Va qaysi birini olib tashlaymiz:

• tuz. Iloji bo'lsa, tuzni umuman qo'shmaslik yaxshiroqdir. Agar siz tuzsiz yashay olmasangiz, uni 1 choy qoshiq bilan cheklashingiz kerak. bir kunda.
• Fastfud;
• Yog'li, qovurilgan, dudlangan, tuzlangan;
• Konservalangan ovqatlar;
• Shirinliklar;
• Nonvoyxona;
• Soda, qadoqlangan sharbatlar, shirin choylar;
• Boy bulyonlar.

Balansli va xilma-xil ovqatlanish, albatta, yaxshi. Har qanday biznesda 70% muvaffaqiyat. Lekin sport, yaxshi uyqu va haqida unutmang ijobiy his-tuyg'ular- ularsiz tezlasha olmaysiz. Bu siz vazn yo'qotmaysiz degan ma'noni anglatadi.

Izohlarda savollar qoldiring, o'z tajribangizni va sevimli sog'lom taom retseptlarini o'rtoqlashing.

Hammamiz tashqariga chiqamiz va mazali ovqatlanamiz va nozik ko'rinamiz. Va hamma bunga intiladi ideal shakllar. Lekin buni qanday qilib to'g'ri qilish kerak? Albatta, dietaning barcha muhim tarkibiy qismlarini o'z ichiga olgan muvozanatli dietani tanlash juda muhimdir. Chunki vazn yo'qotish sog'lig'ingizga ta'sir qilmasligi kerak.

Sizning dietangizni muvozanatlash juda muhim, chunki olimlar buni allaqachon isbotlagan zamonaviy mahsulotlar dunyodagi yanada qulay ekologik vaziyatga qaramay, bir necha o'n yillar oldin bo'lganidan ko'ra kamroq foydali moddalarni o'z ichiga oladi.

Lekin, albatta, siz dietani nafaqat mazali va mustahkamlangan, balki juda samarali bo'lishini xohlaysiz. Shuning uchun, bugungi kunda ko'pchilik buni qanday qilishni va go'zallikka intilishda tanaga zarar bermaslik uchun kundalik ratsionga qanday mahsulotlarni kiritish kerakligini qiziqtirmoqda?

Aytgancha, bugungi kunda muvozanatli ovqatlanish, ehtimol, eng maqbul va hatto sog'lom ovqatlanish. Ha, siz hamma narsani birdaniga tiklay olmasligingiz mumkin ortiqcha vazn, lekin uning doimiy ishlatilishi bilan og'irlik asta-sekin tushadi, lekin shubhasiz, menga ishoning. Asosiysi, iroda va sabr-toqat, shuningdek, tizimli yondashuv!

Hozir mashhur maqolalar

Bundan tashqari, yo'qolgan kilogrammlar qaytib kelmasligi ehtimoli juda yuqori. Asosiysi, asosiy qoidalarga rioya qilish. Keyinchalik, muvozanatli ovqatlanish va vazn yo'qotish sirlari bilan o'rtoqlashamiz.

Balansli ovqatlanish uchun muhim qoidalar

1. Balansli ovqatlanishning birinchi va juda ajoyib qoidasi ochlikni his qilishni taqiqlashdir! Ha, ha, buni his qilish qat'iyan tavsiya etilmaydi. Va barchasi, chunki parhez cheklovlari bilan bizning aqlli tanamiz iloji boricha ko'proq zahiralarni yaratishga intila boshlaydi, shuning uchun bu yondashuv bilan vazn yo'qotishdan ko'ra kilogramm olish ehtimoli ortadi. Ammo agar u oziq-ovqat etarli ekanligini his qilsa va u oshqozonga muntazam ravishda (kamida uch soatda bir marta) va hatto bir vaqtning o'zida barqaror ravishda (soat bo'yicha qat'iy) tushsa - bu muvaffaqiyatli ovqatlanishning kalitidir, uning juda muhim komponent.
2. Porsiyalar kichik bo'lishi kerak - har bir ovqat uchun 300 grammgacha, kuniga kamida uchta asosiy ovqat, shuningdek, kun davomida teng ravishda taqsimlangan 2-3 ta qo'shimcha ovqat bo'lishi kerak.
3. Iste'mol qilinadigan oziq-ovqat sog'lom bo'lishi kerak va mahsulotlar tabiiy bo'lishi kerak. Biz zararli bo'lgan hamma narsani, tez ovqatlanishdagi tabularni, turli xil sintetik gazaklar va boshqalarni istisno qilishga harakat qilamiz. Meva, sabzavotlar va o'tlarga, shuningdek, qaynatilgan (yoki bug'da pishirilgan) yog'siz go'shtga ustunlik beriladi.
4. Balansli ovqatlanish bilan hayvon yog'lari dietadan chiqariladi. Va salat kiyinish uchun siz qo'shimchalarsiz kam yog'li yogurtdan ozgina foydalanishingiz mumkin o'simlik yog'i yoki yangi siqilgan limon sharbati.
5. Bundan tashqari, kuniga etarli miqdorda suv ichish juda muhim - kamida 1,5-2 litr. Lekin qat'iy ravishda ovqatlanish oralig'ida va hech qanday holatda ovqatni darhol ichmaslik kerak. Bundan tashqari, suv toza va tinch bo'lishi kerak.
6. Oxirgi ovqat yotishdan oldin uch soatdan kechiktirmasdan tugashi kerak.

Balansli dietada taqiqlangan ovqatlar

Qattiq dieta davrida siz ba'zi oziq-ovqatlarni yo'q qilishingiz kerak bo'ladi, lekin bir haftalik (yoki ikki haftalik) bosqichni tugatgandan so'ng ularni qaytarish mumkin. Albatta, biz shirinliklar va gazaklar emas, balki sog'lom oziq-ovqat haqida dietaga qaytish haqida gapiramiz. Keklarni, afsuski, hozircha kechiktirish kerak.

Balansli ovqatlanish vaqtida iste'mol qilinmasligi kerak bo'lgan oziq-ovqatlar: kartoshka, lavlagi, shuningdek shirinliklar, har qanday un mahsulotlari, yog'li go'sht va baliqlar, cho'chqa yog'i, alkogolli ichimliklar va sintetik ovqatlar.

Balansli ovqatlanishni boshlash uchun eng yaxshi vaqt qachon?

Umuman olganda, bu dieta emas, balki ovqatlanish va hatto hayot tarzidir. Shuning uchun, agar siz o'zingizni tartibga solish va turmush tarzingizni sog'lom turmush tarziga tubdan o'zgartirish uchun kuch va xohishingiz bo'lsa, unda boshlashga arziydi. Va buni issiq mavsumda, javonlarda yangi meva, sabzavotlar va o'tlar ko'p bo'lganda qilish yaxshidir. Chunki qishda dieta ancha nochor bo'ladi, ya'ni oziq-ovqat balansi to'g'risida so'z bo'lmaydi.

Ratsionni boshlash uchun optimal vaqt yozning ikkinchi yarmi va kuzning boshi bo'ladi. Bu vaqtda oziq-ovqatda hech qanday cheklovlar yo'q, ochlik tuyg'usi zerikarli va atrofida juda ko'p turli xil ovqatlar mavjud, bundan tashqari ular kaloriyasiz va vitaminlar va muhim mikroelementlarga boy.

Ratsionni boshlashdan oldin, shifokor yoki ovqatlanish mutaxassisi bilan maslahatlashishni qat'iy tavsiya qilamiz, shunda u sizning sog'lig'ingizga hech qanday zarar etkazmaslik uchun barcha ijobiy va salbiy tomonlarni tortishga yordam beradi. Mutaxassislar siz uchun eng maqbul muvozanatli dietani ham taklif qilishadi. To'g'ri muvozanatli ovqatlanish yaxshi natijalarning kalitidir!

Agar siz dietani boshlashingiz kerakligiga 100% ishonchingiz komil bo'lsa, do'stlaringizni olib keling va ularning yordamiga murojaat qiling! Motivatsiyani kuchaytiruvchilarga ega bo'lish yaxshi! Va birga vazn yo'qotish ancha oson, va agar hech kim siz bilan birga bo'lishni xohlamasa, u holda sizni nazorat qilishiga imkon bering va sizning ahvolingizni so'rang. Faqat sizni masxara qilmaydigan va buzilishlarni qo'zg'atmaydiganlarni tanlang! Bu do'stlarni qo'llab-quvvatlash guruhi sifatida qo'shmaslik yaxshiroqdir.

Hafta uchun muvozanatli ovqatlanish va menyu

Ideal holda, dietani tugatgandan so'ng, albatta, qat'iy cheklovlarni hisobga olmaganda, bunday muvozanatli rejimga doimo rioya qilish yaxshiroqdir. Lekin siz tez natijalarni kutmasligingiz kerak va agar sizga "kechagi" voy effekti kerak bo'lsa, masalan, dengizga sayohat qilishdan oldin, unda qattiqroq ekspress dietalardan foydalanish yaxshi bo'ladi.

Bunday holda, biz rejimga o'tish haqida gapiramiz to'g'ri ovqatlanish. Va ha, yuqorida aytib o'tilganidek, zararli, yog'li va yuqori kaloriyali ovqatlar iste'molini minimal darajada kamaytirishingiz kerak bo'ladi. Ammo bularning barchasi faqat sizning go'zalligingiz va sog'ligingiz uchun. Aks holda, hatto biror narsani boshlashning ma'nosi yo'q.

Hafta davomida kun bo'yi menyu

dushanba.

Nonushta: xun non, tuxum, kiyinmasdan salat. Ikkinchi nonushta: bir stakan kam yog'li kefir yoki yogurt. Tushlik: sabzavotli sho'rva, javdar noni, o'tlar bilan sabzavotli salat. Peshindan keyin snack: meva. Kechki ovqat: guruch bilan qaynatilgan pishirilgan baliq. Ikkinchi kechki ovqat: tuxum yoki bir stakan kefir.

seshanba.

• Nonushta: 2 ta tovuq tuxumi, bir parcha qizil baliq, non.
• Ikkinchi nonushta: yumshoq pishloq va pomidor bilan non.
• Tushlik: tuxum, sabzi va karam salatasi bilan sabzavotli sho'rva.
• Peshindan keyin snack: 2 ta kivi mevasi. U
• Jin: pomidorda qovurilgan loviya va qaynatilgan tovuq ko'kragi, javdar noni.
• Ikkinchi kechki ovqat: bir stakan kam yog'li kefir yoki yogurt.

chorshanba.

• Nonushta: kam yog'li tvorog yoki pishloq keki.
• Ikkinchi nonushta: meva.
• Tushlik: tofu pishloqli yapon soya sho'rva, siz ilon balig'i, qovurilgan sabzavotlarni qo'shishingiz mumkin.
• Peshindan keyin snack: tsitrus mevalari.
• Kechki ovqat: sabzavotli qaynatilgan yoki qovurilgan qo'ziqorin.
• Biz ikkinchi kechki ovqatni o'tkazib yuboramiz.

Payshanba.

• Nonushta: pomidor bilan karabuğday (yaxshiroq yashil).
• Ikkinchi nonushta: bir stakan kam yog'li kefir.
• Tushlik: guruch va qovurilgan sabzavotlar bilan qiyma tovuq.
• Peshindan keyin snack: meva (olma) yoki rezavorlar.
• Kechki ovqat: pomidor va yong'oq bilan yashil loviya asosidagi lobio.
• Ikkinchi kechki ovqat: bir stakan kefir.

Juma.

• Nonushta: rezavorlar va asal bilan jo'xori uni.
• Ikkinchi nonushta: kam yog'li yogurt va banan.
• Tushlik: ismaloq-qatiq sousli pishirilgan qizil ikra va yangi limon sharbati bilan kiyingan olma-sabzi-selderey salatasi.
• Peshindan keyin snack: meva.
• Kechki ovqat: kam yog'li pishloqli sabzavotli va qushqo'nmas güveç.

shanba.

• Nonushta: asal va rezavorlar bilan tvorog.
• Ikkinchi nonushta: kam yog'li yogurt.
• Tushlik: go'shtsiz borsch, qo'ziqorinli salat.
• Peshindan keyin snack: meva.
• Kechki ovqat: qaynatilgan karam (tuxum bilan pechda pishirilishi mumkin).
• Ikkinchi kechki ovqat: bir stakan kefir.

Yakshanba.

• Nonushta: makkajo'xori yoki marvarid pyuresi, yangi sabzavotlar.
• Ikkinchi nonushta: mevali kam yog'li yogurt.
• Tushlik: baliq va sabzavotlar bilan qovurilgan guruch.
• Peshindan keyin snack: bir stakan pomidor sharbati.
• Kechki ovqat: sabzavotli güveç, lekin kartoshka qo'shmasdan.
• Ikkinchi kechki ovqat: bir stakan kam yog'li kefir.

Proteinli muvozanatli ovqatlanish

Proteinli diet maksimal protein va minimal yog'ni ta'minlash uchun mo'ljallangan. Shuning uchun ratsiondagi ovqatlar mos bo'ladi. Ammo shu bilan birga, bunday parhezda siz sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan vazn yo'qotishingiz mumkin! Aytgancha, silliq, ammo ishonchli vazn yo'qotish uchun dietani juda uzoq vaqt, hatto bir oy davomida ishlatish mumkin. Ammo agar siz uchun etarli cheklovlar mavjudligini his qilsangiz, uni oldinroq to'xtatishingiz yoki aksincha, uzoqroq uzaytirishingiz mumkin. O'zingizni qanday his qilayotganingizga va o'lchovdagi raqamlarga qarang.

Bir hafta davomida muvozanatli proteinli parhez uchun ovqatlanish misollari

dushanba.

• Nonushta: asal bilan jo'xori uni.
• Ikkinchi nonushta: tez uglevodlardan siz tanlagan meva (masalan, banan).
• Tushlik: 200 ta qaynatilgan tovuq filesi, yog'siz sabzavotli salat, minimal tuz.
• Peshindan keyin snack: kam yog'li tvorog (5% gacha) va apelsin.
• Kechki ovqat: ikki stakan kam yog'li kefir (2,5% gacha).

seshanba.

• Nonushta: sabzavotli karabuğday (yaxshiroq yashil).
• Ikkinchi nonushta: meva (masalan, olma).
• Tushlik: 200 gramm qaynatilgan (yoki bug'da pishirilgan) mol go'shti, sabzavotli salat.
• Peshindan keyin snack: 200 gr. qaynatilgan, bug'langan yoki pishirilgan dengiz baliqlari, bitta greyfurt.
• Kechki ovqat: katta stakan yogurt.

chorshanba.

• Nonushta: sabzavotli bug'doy pyuresi.
• Ikkinchi nonushta: asal bilan 50 gramm yong'oq.
• Peshindan keyin snack: pomidor bilan 3 ta qaynatilgan tuxum.
• Kechki ovqat: plombasiz 300 gramm kam yog'li yogurt.

Payshanba.

• Nonushta: tvorog bilan qo'pol bug'doy makaron.
• Ikkinchi nonushta: banan va olma.
• Tushlik: sabzavotli qaynatilgan mol go'shti.
• Peshindan keyin snack: qaynatilgan yoki pishirilgan dengiz mahsulotlari.
• Kechki ovqat: bir stakan kam yog'li sut yoki boshqa fermentlangan sut mahsuloti agar sut sizga mos kelmasa.

Juma.

• Nonushta: no'xat pyuresi va qaynatilgan baliq.
• Ikkinchi nonushta: asal (ikki osh qoshiq).
• Tushlik: sabzavotli salatning katta qismi zaytun yog'i(siz boshqa sabzavot tanlashingiz mumkin) va ziravorlar, lekin minimal tuz.
• Peshindan keyin snack: qaynatilgan tovuq filesi va bodring. Kechki ovqat: uchta tuxum.

shanba.

• Nonushta: sabzavotli qaynatilgan loviya.
• Ikkinchi nonushta: mevali salat, siz ozgina asal qo'sha olasiz.
• Tushlik: sabzavotli qaynatilgan dana.
• Peshindan keyin snack: 150 gramm kam yog'li qattiq pishloq.
• Kechki ovqat: ikki stakan kam yog'li kefir.

Yakshanba.

• Nonushta: no'xat yoki no'xat pyuresi, sabzavotlar.
• Ikkinchi nonushta: mevalar yoki rezavorlar (meva va rezavorlar salatasi).
• Tushlik: qaynatilgan mol go'shti va har qanday tsitrus mevalari.
• Peshindan keyin snack: tvorog.
• Kechki ovqat: ikki stakan yogurt.

Ushbu tayyor menyuni o'zingizning xohishingizga ko'ra, turli xil o'zgarishlar bilan doira ichida davom ettirishingiz mumkin. Yoki siz tanaffus qilishingiz va agar xohlasangiz, bir necha kundan keyin yana davom ettirishingiz mumkin. O'zingizni qanday his qilayotganingizga va yo'qotgan vazningizga qarang.

Umuman olganda, hatto muvozanatli deb aytish mumkin proteinli diet bugungi kunda mavjud bo'lgan vazn yo'qotish uchun amalda eng sog'lom parhez. Lekin biz buni ham eslatib o'tamiz jismoniy mashqlar Og'irlik juda sekin tushadi va qo'shimcha kilogramm tushganda teringiz va mushaklaringiz biroz cho'kishi mumkin. Shuning uchun, mashg'ulotlar va parhezlar yonma-yon ketadi! Xo'sh, sog'lom, to'liq uyqu ham bekor qilinmadi!

Sizga go'zal va sog'lom bo'lishingizni tilaymiz!

Biz dietologga eng g'alati savollarni bergan videoni tomosha qiling: