Diety založené na střídání proteinových a sacharidových diet (BEACH dieta) jsou určeny pro intenzivní hubnutí v důsledku tukových zásob. Proteinovo-sacharidová dieta pro hubnutí v různých verzích je široce používána sportovci zapojenými do kulturistiky pro takzvané „řezání“, zaměřené na redukci podkožní tukové vrstvy, což umožňuje nejen zhubnout, ale také zlepšit definici svalů. a výraznosti těla.

Spolu s takovými konkrétními cíli se BEACH dieta používá i pro hubnutí (hubnutí). Zároveň s takovýmto nutričním systémem tělo využívá především tuky pro energii, čímž se vyhýbá ztrátě tělesné hmotnosti v důsledku rozkladu bílkovin, to znamená, že svalová hmota není využívána jako metabolické palivo.

Podrobný popis BUTCH diety

Dieta BUC se skládá z mikrocyklů, jejichž minimální délka je čtyři dny. První dva dny - s převážně proteinovou stravou. V tomto období se do těla dostává nedostatečné množství sacharidů a dochází k přeorientování metabolických procesů na glukoneogenezi, při které dochází k produkci energie vlivem nesacharidových složek - především glycerol , pyrohroznový A kyselina mléčná , mastné kyseliny, to znamená, že začíná aktivní spotřeba glykogen a urychluje se proces mobilizace/oxidace volných mastných kyselin (spalování tukových zásob).

Po dvoudenní proteinové dietě jsou zásoby glykogenu v těle vyčerpány a nelze je použít jako „metabolické palivo“. aminokyseliny (bílkoviny), je nutné doplnit zásoby glykogenu v těle, čehož dosáhneme přechodem na vysokosacharidovou dietu třetí den. Protože však není možné zcela doplnit potřebné množství glykogenu v těle za jeden den, je čtvrtý den předepsána smíšená strava, která zajišťuje střídmější obsah sacharidů v kombinaci s fyziologicky normálním obsahem bílkovin. Dále se cyklus protein-sacharid opakuje.

Schéma jednoho cyklu PLÁŽOVÉ diety - dvoudenní dieta s převážně konzumací bílkovin + jednodenní vysokosacharidová dieta + jednodenní smíšená strava:

• První dva dny - množství bílkovin ve stravě tempem 3-3,5 gramů/kg Vaší optimální (dané) hmotnosti. To znamená, že pokud je vaše hmotnost 65 kg a chcete zhubnout na 60 kg, musíte zkonzumovat 3 * 60 g bílkovin (180 g). Celková spotřeba sacharidů v těchto 2 dnech je na úrovni 25-30 g / den a tuků - až 25-30 g.
• Třetí den - obsah bílkovin ve stravě se sníží na 1-1,5 g / kg a obsah sacharidů - na 6 g / kg požadované hmotnosti. Současně by měl být zachován obsah kalorií v denní stravě z předchozích dvou dnů.
• Čtvrtý den – strava by měla obsahovat přibližně stejný podíl bílkovin (až 2,5 gramu) a sacharidů (až 3 gramy). Obsah tuku třicet gramů/den.

Zásadně důležitý pro BEACH dietu je celkový obsah kalorií v denní stravě, který by se v závislosti na míře fyzické aktivity měl pohybovat na úrovni 1200-1500 kcal.

Délka takové diety by neměla přesáhnout jeden měsíc (7-8 cyklů). To je způsobeno jednak nevyváženou stravou a jednak vznikem „plató“ efektu po tomto období na PLÁŽOVÉ dietě (zastavení/zpomalení hubnutí) v důsledku tzv. adaptace těla na tento typ výživy.

Pro urychlení metabolismu a zlepšení metabolismu by měla být jídla rozdělena (5-6krát denně). Množství volné tekutiny je 1,5 – 2,0 l/den. Je třeba omezit množství soli a omezit konzumaci slaných jídel.

Doporučuje se připravovat pokrmy pomocí dietních metod zpracování potravin - vaření v páře, vaření, pečení, dušení. Smažení jídla není povoleno. Důležitou podmínkou pro účinnost této stravy je povinná adekvátní cvičební stres, zejména v proteinových dnech, kdy obsah glykogen v těle je nízká a jsou spuštěny metabolické procesy intenzivního spalování tuků. Zvláště užitečné jsou silové zátěže a dynamická cvičení (skákání přes švihadlo, jízda na kole), které stimulují metabolické procesy.

Byly vyvinuty další BEACH dietní schémata:

• 2 proteinové dny + 2 sacharidové dny + 2 smíšené dny;
• 3 proteiny + 1 sacharidový den + jeden smíšený den;
• 5 proteinových dní + 2 sacharidové dny.

Mikrocykly s velkým počtem proteinových dnů jsou vhodné i pro přibírání na váze svalová hmota, který sice poroste, ale ubude tuková vrstva. Nejdůležitější podmínkou takového výsledku je vysoká energetická zátěž. Optimální možností je však cyklus se 2 proteinovými dny, protože zvýšení počtu dní s proteinovou dietou je pro tělo obtížnější tolerovat. Dostat se z BUTCH diety není těžké. K tomu po ukončení diety po posledním smíšeném dni jezte ještě 5-7 dní podle smíšeného denního jídelníčku a přejděte na obvyklou stravu.

Autorizované produkty

Základem jídelníčku PLÁŽOVÉ diety je:

• V proteinových dnech - libové druhy červeného masa (telecí/hovězí), králík/drůbež (kuře, krůta), bez kůže, říční/mořské ryby (štika, treska, štikozubec, pstruh, platýs, losos), mořské plody, nízkotučné tvaroh , nízkotučný sýr, slepičí vejce, sójové výrobky, nízkotučný kefír, vlašské ořechy, lněná semínka).
• Z tuků - panenské rostlinné oleje, červené ryby, rybí tuk, ořechy. V malém množství okurky, zahradní bylinky, rajčata, okurky.
• Ve vysokosacharidové/smíšené dny - zelenina (cuketa, mrkev, okurky, zelí, rajčata, cibule, lilek, řapíkatý celer, listy zeleného salátu, zelené fazolky, olivy), neslazené ovoce (ráno banány/hrozny), těstoviny z tvrdá pšenice, celozrnné/částečně konzervované obiloviny (ječná/ovesná a pšeničná kaše, pohanka, neleštěná rýže), celozrnný chléb. Tuky jsou stejné potraviny jako ve stravě proteinových dnů. Jako bílkoviny, k večeři - maso nebo ryby v malém množství.

Tabulka povolených produktů

	Bílkoviny, g	tuky, g	sacharidy, g	Kalorie, kcal
Zelenina a zelenina
lilek	1,2	0,1	4,5	24
hrášek	6,0	0,0	9,0	60
zelený hrášek	5,0	0,2	13,8	73
cuketa	0,6	0,3	4,6	24
zelí	1,8	0,1	4,7	27
brokolice	3,0	0,4	5,2	28
mrkev	1,3	0,1	6,9	32
okurky	0,8	0,1	2,8	15
olivy	0,8	10,7	6,3	115
ledový salát	0,9	0,1	1,8	14
rajčata	0,6	0,2	4,2	20
fazole	7,8	0,5	21,5	123
zelené fazole	2,8	0,4	8,4	47
čočka	24,0	1,5	42,7	284
Ořechy a sušené ovoce
ořechy	15,0	40,0	20,0	500
lněná semínka	18,3	42,2	28,9	534
Obiloviny a kaše
pohanka	4,5	2,3	25,0	132
ovesné vločky	3,2	4,1	14,2	102
jáhlová kaše	4,7	1,1	26,1	135
hnědá rýže	7,4	1,8	72,9	337
Mouka a těstoviny
těstoviny	10,4	1,1	69,7	337
Pekařské produkty
celozrnný chléb	10,1	2,3	57,1	295
Mléčné výrobky
Rjaženka	2,8	4,0	4,2	67
Sýry a tvaroh
tvaroh	17,2	5,0	1,8	121
Masné výrobky
vařené hovězí	25,8	16,8	0,0	254
telecí maso	19,7	1,2	0,0	90
králičí	21,0	8,0	0,0	156
slanina	23,0	45,0	0,0	500
Klobásy
klobásy	10,1	31,6	1,9	332
klobásy	12,3	25,3	0,0	277
Pták
vařená kuřecí prsa	29,8	1,8	0,5	137
krocan	19,2	0,7	0,0	84
Vejce
slepičí vejce naměkko	12,8	11,6	0,8	159
Ryby a mořské plody
plody moře	15,5	1,0	0,1	85
sleď	16,3	10,7	-	161
Oleje a tuky
rostlinný olej	0,0	99,0	0,0	899
lněný olej	0,0	99,8	0,0	898
Nealkoholické nápoje
minerální voda	0,0	0,0	0,0	-
zelený čaj	0,0	0,0	0,0	-

Plně nebo částečně omezené produkty

Z BEACH diety jsou vyloučeny následující potraviny:

• tučné druhy červeného masa (vepřové maso) a masných výrobků (klobásy, šunka, sádlo, slanina, uzená masa), rychlé občerstvení;
• cukr a výrobky s jeho obsahem - bonbóny, chalva, džem, sušenky, čokoláda, sušené ovoce, kondenzované mléko, zmrzlina, sladké dezerty;
• Není dovoleno konzumovat brambory v jakékoli formě, pečivo, plnotučné/ředěné mléko, pšeničný chléb, krekry, koláče, perníky, vafle nebo necelozrnné kaše;
• sladké fermentované mléko a mastné mléčné výrobky;
• sladké ovoce (ananas, meloun, hrozny, tomel) a šťávy z nich, výrobky obsahující kofein;
• alkohol a sycené nápoje.

Tabulka zakázaných produktů

	Bílkoviny, g	tuky, g	sacharidy, g	Kalorie, kcal
Zelenina a zelenina
smažený brambor	2,8	9,5	23,4	192
ředkev	1,2	0,1	3,4	19
tuřín	1,5	0,1	6,2	30
řepa	1,5	0,1	8,8	40
Ovoce
fíky	0,7	0,2	13,7	49
Bobule
hroznový	0,6	0,2	16,8	65
Houby
houby	3,5	2,0	2,5	30
Ořechy a sušené ovoce
rozinka	2,9	0,6	66,0	264
Termíny	2,5	0,5	69,2	274
Obiloviny a kaše
kukuřičná krupice	8,3	1,2	75,0	337
Mouka a těstoviny
palačinky	6,1	12,3	26,0	233
vareniki	7,6	2,3	18,7	155
houskové knedlíky	11,9	12,4	29,0	275
Pekařské produkty
buchty	7,2	6,2	51,0	317
pšeničný chléb	8,1	1,0	48,8	242
Cukrovinky
džem	0,3	0,2	63,0	263
džem	0,3	0,1	56,0	238
bonbóny	4,3	19,8	67,5	453
dort	3,8	22,6	47,0	397
džem	0,4	0,2	58,6	233
chalva	11,6	29,7	54,0	523
Dorty
dort	4,4	23,4	45,2	407
Čokoláda
čokoláda	5,4	35,3	56,5	544
Suroviny a koření
kečup	1,8	1,0	22,2	93
majonéza	2,4	67,0	3,9	627
Miláček	0,8	0,0	81,5	329
cukr	0,0	0,0	99,7	398
Mléčné výrobky
kondenzované mléko	7,2	8,5	56,0	320
krém	2,8	20,0	3,7	205
ovocný jogurt 3,2 %	5,0	3,2	8,5	85
Masné výrobky
tučné vepřové maso	11,4	49,3	0,0	489
salo	2,4	89,0	0,0	797
slanina	23,0	45,0	0,0	500
Klobásy
uzená klobása	28,2	27,5	0,0	360
sušená klobása	24,1	38,3	1,0	455
Pták
kachna	16,5	61,2	0,0	346
husa	16,1	33,3	0,0	364
Ryby a mořské plody
smažená ryba	19,5	11,7	6,2	206
uzená ryba	26,8	9,9	0,0	196
rybí konzervy	17,5	2,0	0,0	88
Alkoholické nápoje
bílé dezertní víno 16%	0,5	0,0	16,0	153
vodka	0,0	0,0	0,1	235
koňak	0,0	0,0	0,1	239
alkohol	0,3	1,1	17,2	242
pivo	0,3	0,0	4,6	42
Nealkoholické nápoje
chlebový kvas	0,2	0,0	5,2	27
cola	0,0	0,0	10,4	42
káva s mlékem a cukrem	0,7	1,0	11,2	58
Pepsi	0,0	0,0	8,7	38
energetický nápoj	0,0	0,0	11,3	45
Šťávy a kompoty
kompot	0,5	0,0	19,5	81
grepový džus	0,3	0,0	14,0	54
* údaje jsou na 100 g výrobku

Menu protein-sacharidová dieta (dietní režim)

Dietní menu BEACH na každý den je sestaveno s ohledem na střídání proteinových a sacharidových dnů a převažující jídelníček v daný den mikrocyklu. Základem proteinovo-sacharidového střídavého jídelníčku je:

• V proteinových dnech - produkty obsahující kompletní, lehce stravitelné živočišné bílkoviny: dietní druhy červeného masa (vařené hovězí/telecí) a drůbeže (kuřecí prsa, králičí maso, bílé krůtí maso bez kůže), nízkotučné ryby (štika, treska, štikozubec , pstruh, okoun platýs), slepičí/křepelčí vejce (žloutek - 2 denně, bílkoviny neomezeně), nízkotučný tvaroh a sýr, mořské plody, kefír; rostlinné bílkoviny – sójové výrobky, luštěniny, ořechy (v omezeném množství kvůli vysokému obsahu tuku).
• V sacharidový den je vhodnější jíst potraviny obsahující komplexní sacharidy: zeleninu (kromě brambor), neslazené ovoce (banány/hrozny v první polovině dne), těstoviny z tvrdé pšenice, obiloviny (kromě kukuřice), nejlépe celozrnné/ částečně konzervované slupky (pohanka, jádra), neleštěná rýže, ječmen/ovesné vločky), celozrnný chléb. To je způsobeno jejich vyšší nutriční hodnota ve srovnání s produkty obsahujícími jednoduché sacharidy, protože vytvářejí podmínky pro fungování normální střevní mikroflóry, normalizují střevní motoriku, adsorbují/toxické sloučeniny a poskytují relativně stabilní a dlouhodobou sytost. Zároveň je zakázána konzumace cukru, sladkostí, sušeného ovoce, chalvy, sušenek, čokolády, medu, džemu a kondenzovaného mléka.
• Jako tuky je povoleno zařazovat do jídelníčku pouze potraviny obsahující nenasycené tuky – červené ryby, rybí tuk, rostlinné oleje lisované za studena, lněná semínka, ořechy.

V proteinových dnech mikrocyklu se nemůžete úplně vzdát rostlinných potravin, protože existuje vysoké riziko gastrointestinálních poruch. V dnešní době se doporučuje spolu s proteinovými potravinami konzumovat malé množství čerstvých okurek, zahradních bylinek, hlávkového salátu a rajčat. Jako poslední možnost můžete nahradit konzumaci rostlinných potravin tím, že si před jídlem dáte lžíci vlákniny. Nedostatek rostlinné stravy a vlákniny v proteinových obdobích je navíc důvodem nedostatečného příjmu řady vitamínů/minerálů do organismu, který lze kompenzovat užíváním tablet různých vitamino-minerálních komplexů - Unicap , Vitrum , Multitabs , .

Je důležité nezapomenout, že večeře ve všech 4 dnech cyklu by měla být bílkovinná, to znamená, že v sacharidové/smíšené dny je lepší rozdělit sacharidy v první polovině dne a den byste měli zakončit bílkovinami potraviny. V proteinových dnech je také nutné přísně kontrolovat příjem tuků a sacharidů do těla. Různé druhy svačin obsahující semena/ořechy nejsou povoleny, jinak se proces hubnutí zpomalí. Jídelníček na týden BUTCH diety zde není uveden, protože optimální je připravit jej na jeden mikrocyklus a na základě toho pak vytvořit jídla na týden.

První den (protein)

Druhý den (protein)

Den třetí (s vysokým obsahem sacharidů)

Čtvrtý den (smíšené)

Jídelníček na měsíc nebo delší období se sestavuje výběrem 7-8 dávek potravin podle mikrocyklů. Recepty na pokrmy pro BUTCH dietu se skládají z výše uvedených produktů, jsou co nejjednodušší na přípravu a nevyžadují speciální znalosti a kuchařské dovednosti.

Potřeba pečlivě vypočítat obsah kalorií ve stravě.

Přítomnost mnoha kontraindikací.

Přátelé, zdravím všechny. Dnes je na pořadu jednání velmi aktuální téma, a to: dieta: střídání bílkovin a sacharidů (PCA). Proč je to relevantní? Ano, protože se blíží svátky, Nový rok 2014 a další, to znamená, že si celé lidstvo naplní břicha vším možným :). Proto vám dnes povím o účinná dieta pro hubnutí.

Protein-sacharidová střídání (BUCH) je dieta, která se používá při HUBNUTÍ (SUŠENÍ, SPALOVÁNÍ NADMĚRNÝCH TUKŮ). Hlavním cílem diety je spalování tuků bez ztráty svalové hmoty nebo její maximální udržení.

Vše začalo americkým odborníkem na výživu Jasonem Hunterem, který ve své knize popsal střídání bílkovin a sacharidů. Účelem BUCHu bylo plynulé, šetrné hubnutí pro lidi, kteří bez dobrot dlouho nevydrží. Poté, co jí věnovali pozornost jiní vědci, si dieta získala oblibu po celém světě (včetně nás). V současné době existuje mnoho různých modifikací této diety, ale pokud se bavíme o kulturistice, tak hlavní rozdíly jsou v režimu konzumace bílkovin. V původní stravě se bílkoviny nemění každý den, ale v kulturistice je všechno jinak:

1. Když se konzumuje hodně sacharidů = přijímá se přiměřené množství bílkovin.
2. Když je průměrné množství sacharidů zkonzumováno = přijato velký počet veverka.
3. Když se konzumuje málo sacharidů (nebo vůbec žádné) = přijímá se maximální množství bílkovin.

* To vše je nutné pro maximální zachování svalové hmoty (svalů). *

BOOCH a jak to funguje

Střídání bílkovin a sacharidů (PCA)

Podle názvu BUTCH si můžete domyslet, že budeme STŘÍDAT BÍLKOVINY a SACHARIDY.

Klasické schéma spalování tuků BUTCH se skládá ze 4 DENNÍCH CYKLŮ:

1. 1. a 2. den = NÍZKÝ SACHARIDY = 0,5 gramu, ale VELKÝ příjem PROTEINŮ = 3-4 gramy na kg tělesné hmotnosti.
2. Třetí den = HODNĚ SACHARIDŮ = 5-6 gramů a málo BÍLKOVIN = 1-1,5 gramu na kg tělesné hmotnosti.
3. Čtvrtý den = PRŮMĚRNÉ MNOŽSTVÍ + B = 2-3 gramy SACHARIDŮ + 2-2,5 gramů BÍLKOVIN na kg tělesné hmotnosti.

P.s. po těchto čtyřech dnech se stejný cyklus opakuje, dokud nedosáhnete požadovaného výsledku.

Vysvětlení k dietě:

1. Jíst všechny čtyři dny alespoň 5-6krát denně, jako obvykle. Je to velmi důležité!

2.SACHARIDY pouze KOMPLEXNÍ (POMALU) = rýže, pohanka, ovesné vločky, těstoviny. Jednoduché sacharidy (sladkosti, dorty, sušenky, čokolády, cukr atd. = nejsou povoleny). Obzvláště v sacharidový den (kdy je HODNĚ SACHARIDŮ) si lidé myslí, že mohou jíst všechno. To je špatně! Musíte jíst pouze komplexní sacharidy!

Pouze KOMPLEXNÍ (POMALÉ) SACHARIDY!

3. Z bílkovin je třeba jíst: vejce, kuřecí maso (bílé maso, kuřecí prsa), krůtí maso, hovězí maso (pouze libové kousky), tvaroh.

BÍLKOVINY: vejce, druhy masa, tvaroh

Co se děje v těle během 4denního cyklu?

První a druhý den, kdy máme omezení na SACHARIDY, tělo začne ztrácet zásoby GLYKOGENU. Děje se tak proto, že sacharidy prakticky nepřijímáme, takže tělo využívá GLYKOGEN jako energii a vyčerpává jeho zásoby. Paralelně s tímto procesem dochází ke spalování tuků!

Někde ke konci 2. DNE tělo využívá velmi málo glykogenu (protože už tam není a není doplňován sacharidy) a používá se více TUKU!!! Tito. spalování tuků!!! To je dobré! Paralelně s tím přijímáme PROTEINY (a velké množství), což nám umožňuje zachránit svaly před zničením, jako by nám to umožnilo minimalizovat zničení, ale stále se to děje.

TŘETÍ a NÁSLEDUJÍCÍ den při omezení SACHARIDŮ tělo přejde do nouzového režimu (antistresová adaptace na hlad), jehož podstatou je udržení tělesné hmotnosti. Tato vlastnost je prostě nezbytná k tomu, aby tělo přežilo, protože naši předkové museli často hladovět, neměli možnost, jako nyní, jít do obchodu a koupit jídlo, museli lovit a získávat jídlo pro sebe a někdy lov byl neúspěšný a museli strávit nějaký čas bez jídla.

Obecně platí, že v důsledku tohoto nouzového režimu:

Tělo začne pro IT jako zdroj energie využívat nejlevnější, nejméně hodnotné svaly. A při každé příležitosti doplňuje zásoby tuku.

Tělo, jak jsem již řekl, zapnulo ekonomický provozní režim, využívá k tomu nejméně hodnotný zdroj ENERGIE, aby si ZAJIŠTĚLO PŘEŽITÍ!!! Tělo ani nezajímá, že NEPOTŘEBUJETE TUKY (že to děláte schválně, držíte nějakou dietu).

Stresové mechanismy (ekonomický způsob provozu) se vyskytují následovně:

1. Za prvé se zhoršuje přeměna hormonů štítné žlázy, v důsledku čehož se zpomaluje odbourávání tuků.
2. Poté se zvyšuje sekrece katabolických hormonů, což má za následek destrukci svalů.
3. Poté produkce glukagonu klesá a po 2-3 DNECH se zpomaluje přeměna TUKU na GLUKÓZU s následnou destrukcí na VODU a ENERGII.
4. Poté se snižuje produkce anabolického hormonu INZULÍN = a to povede ke zvýšenému katabolismu.
5. Začíná duševní útlak
6. U žen a dívek je narušena rovnováha pohlavních hormonů a energetická rovnováha, což často vede k AMENORRHE. Amenorea je nepřítomnost menstruace po několik menstruačních cyklů.

A aby se tak nestalo, součástí NAŠE STRAVY (BUCH) je TŘETÍ DEN - jíme HODNĚ SACHARIDŮ!!! Tento třetí den vypne VŠECHNY TYTO PROTISTRESOVÉ MECHANISMY. Tím můžeme tělo (organismus) uvést v omyl! Jednak nemáme žádné sacharidy (je jich velmi málo), proto SE SPALUJE TUKY, a pak TĚLO musí ZAPNUTÍ EKONOMICKÉHO REŽIMU, ale nezapne ho PRO NABÍZENÍ SACHARIDŮ (TŘETÍ DEN). A tím pádem třetí den naše tělo přestane spalovat svalovou hmotu a začne využívat sacharidy, většinu si uloží ve formě glykogenu, tzn. doplňuje promarněné zdroje.

Čtvrtý den – jíme přiměřené množství SACHARIDŮ a BÍLKOVIN.

Vlastně 3-4 den spolu s glykogenem tělo ukládá TAKÉ TUKY!!! Jen o tom málokdo mluví (buď nevědí, nebo nechtějí mluvit, nevím). Faktem je, že k hubnutí dochází kvůli rozdílu mezi vynaloženým tukem a uloženým tukem a dostáváme něco jako „kyvadlový efekt“: spalování tuků - syntéza tuku. Mnoho lidí se proto obává, že se jedná o dietu na hubnutí nebo co? Ujišťuji vás však, nebuďte nervózní! To je pouze PLUS, protože HMOTNOST sice pomalu klesá, ale ubývá jen díky TUKU (tuková tkáň), nedochází ke spalování svalů a ztrátě vody. To je to, co potřebujete! Vezmi mě za slovo. Čím tišeji půjdete, tím dále se dostanete. A krásnější a výraznější :)

A co trénink, co mám dělat?

Neřeknu vám, abyste trénovali v pondělí, středu, pátek. Tyto parametry upravujeme individuálně. Musí být kombinovány s vaší BUTCH dietou, která se skládá ze 4 DENNÍCH CYKLŮ. Máte tedy 4 dny tréninku v řadě.

Jak trénovat během těchto 4 dnů?

První den je spalování tuků průměrné, takže provádějte svůj obvyklý silový trénink nebo kardio. Všechno je jako dřív.

Druhý den je také nejlepším dnem pro spalování přebytečného tuku. Pokud je to možné, můžete absolvovat i 2 tréninky. První ráno nalačno v podobě KARDIOTRÉNINKU! A druhý večer je silový trénink. Pokud to není možné, nebuďte naštvaní. To není problém. Nejprve večer cvičte 40-45 minut silového tréninku a poté ihned po silovém tréninku proveďte CARDIO (40+ minut).

Třetí den – vstřebáte hodně sacharidů, nedojde ke spalování tuků. Glykogenu je málo, i když jste sytí z břicha, faktem je, že zásoby glykogenu ve svalech a játrech se doplňují poměrně pomalu. Neměli byste očekávat nárůst síly (jako obvykle během tréninku).

Čtvrtý den je místo, kde můžete očekávat nárůst síly. Glykogen je zcela obnoven. Proveďte přísný silový trénink. Kardio není nutné (ani možné).

ZÁVĚR: Lepší dny pro trénink je to DEN 2 (děláme SILOVÝ + KARDIO TRÉNINK) a DEN 4 (ČISTÁ SÍLA, BEZ KARDIA). Propojte tyto dny nikoli se DNY V TÝDNU, ale se SVOU DIÉTOU PRO ZADKY (od začátku 4denního cyklu).

Tímto je toto číslo uzavřeno, doufám, že vás zaujalo. Také doufám, že jsem se všeho dotkl, nikde neudělal chybu a zapsal vše, na co jsem si vzpomněl. To vše je přece pro lidi. A pokud jsou to nepravdivé informace, tak proč to vůbec dělám?

Gratuluji, administrátore.

SACHARIDOVÁ ROTACE DIETA se v poslední době stala velmi oblíbenou mezi sportovci, zejména kulturisty. Proč je lepší než ostatní? Posuďte sami: pokud jste vyzkoušeli nízkosacharidové a nízkokalorické diety, které jsou také velmi oblíbené mezi kulturisty, možná jste si všimli, že obojí má značné nevýhody.

Pokud to přeženete s dietou s příliš nízkým obsahem sacharidů, můžete v procesu „řezání“ ztratit příliš mnoho svalů. Ale i když se vám je podařilo zachovat, váš vzhled vás stále nenadchne optimismem – ploché svaly, které už dávno vyčerpaly zásoby glykogenu, vypadají ploché a ochablé a na pohled mnohem menší, než ve skutečnosti jsou. O duševním soustředění a ani nemluvím dobrá nálada- jak víte, pokud ve stravě nejsou žádné sacharidy, mohou u obou nastat vážné problémy. A konečně, při výběru jídla ukládá „nízkosacharidový“ také vážná omezení a ze stolu musíte vyloučit nejen sladkosti a moučné výrobky, ale také škrobové sacharidy (obiloviny, chléb, brambory, banány) a někdy i ovoce.

Na druhé straně, nízkokalorická dieta, kdy základem vašeho jídelníčku jsou komplexní sacharidy jako rýže, pohanka nebo brambory a také nízkotučné bílkoviny jako vaječný bílek, kuřecí prsa, libové maso a ryby, také to není dárek. Nedostatek tuku ve stravě může mít za následek nadměrně suchou pokožku, lámavé vlasy a nehty a dokonce i problémy s erekcí u mužů, protože je známo, že mužské tělo produkuje testosteron z cholesterolu. Na druhou stranu, co se týče chuti, nízkotučná dieta také není dar. Taková dieta navíc zpravidla výrazně zpomaluje metabolismus, a proto uživatel často musí ubrat na množství přijatých kalorií a ještě prohrát boj s tukem. A konečně, pro mnoho lidí, zejména pro ty, kteří mají přirozený sklon k nadváze, není nízkosacharidová dieta v zásadě vhodná, protože těla těchto lidí mají tzv. inzulínovou necitlivost, tedy produkují příliš mnoho inzulínu. , hormon, který podporuje hromadění tuku.

ZÁSADY SACHARIDOVÉ ROTACE DIÉTY
Proto se v poslední době začínají kulturisté stále častěji obracet na tzv. sacharidovou střídavou dietu. Proč dostal tento název? Všechno je zde jednoduché: faktem je, že hlavní roli v této dietě je dána neustálá manipulace s množstvím spotřebovaných sacharidů. Řekněme, že si dáte dva měsíce na to, abyste zhubli. Toto období rozdělíte do čtyřdenních cyklů. První a druhý den tohoto cyklu jsou nízkosacharidové, s příjmem bílkovin 3-4 gramy na kilogram hmotnosti, zatímco příjem sacharidů je 1-1,5 gramu. Třetí den je vysokosacharidový, spotřeba sacharidů může být 5-6 gramů na kilogram hmotnosti, zatímco příjem bílkovin lze snížit na 1-1,5 gramu. Čtvrtý den je mírný: spotřeba bílkovin - 2-2,5 gramů na kilogram hmotnosti, sacharidy - 2-3 gramy.

Jak se vaše tělo chová během těchto čtyř dnů?

Během prvních dvou dnů s nízkým obsahem sacharidů tělo téměř úplně vyčerpá zásoby glykogenu. Paralelně s tím začíná spotřeba nového „paliva“, tedy tuku, pokrývat náklady na energii a po téměř úplném vyčerpání zásob glykogenu se na konci druhého dne s nízkým obsahem sacharidů rozběhne proces využití tuku jako zdroj energie dosáhne svého maxima. V žádném případě byste však v takové dietě neměli pokračovat, protože osoba, která ji přijala, kvůli vyčerpání sacharidů silný stres tělo se může „přepnout“ do nouzového provozního režimu a začít šetřit tuky jako antistresový „polštář“ a na pokrytí nákladů na energii využije z tohoto pohledu nejméně cenné látky, a to svalové buňky, tzn. stejnou svalovou hmotu, o kterou jsme tak dlouho pečovali a rostli.

Aby se tomu zabránilo, je zajištěn den s vysokým obsahem sacharidů. V tento den dramaticky zvýšíte příjem sacharidů při zachování stejného příjmu kalorií. Abyste toho dosáhli, omezíte příjem bílkovin a snížíte příjem tuků na minimum. Po přijetí takové sacharidové terapie bude tělo jistě „zmatené“, to znamená, že bude nadále využívat tuky jako energii a současně ukládat glykogen ve svalech a játrech. Doplnit zásoby glykogenu za jeden den je ale téměř nemožné, proto se sacharidy konzumují 4. den cyklu, ale střídměji. Po těchto čtyřech dnech se cyklus opakuje.

TABULKA HUBNUTÍ NA SACHARIDOVÉ ROTACE DIÉTĚ
V tomto případě se tělesná hmotnost mění následovně: v prvních dvou dnech vyčerpání sacharidů můžete zhubnout 0,5-1 kg a dokonce i třetí den, kdy jíte hodně sacharidů, tento proces pokračuje. Čtvrtý večer a pátý den ráno se značná část shozených kil vrátí, ale nebuďte naštvaní. Faktem je, že sacharidy, které jste snědli, vedly k zadržování vody v těle (1 gram sacharidů váže 4 gramy vody) a nově nabrané gramy nejsou vůbec tuky. Do rána šestého dne (druhého dne druhého mikrocyklu) budete vážit stejně, jako jste vážili před začátkem sacharidové nálože.

VÝHODY ROTACE SACHARIDŮ
Výhody systému rotace sacharidů jsou zřejmé. Za prvé, taková strava vám umožní co nejrychleji nastartovat váš metabolismus a nedochází k žádné adaptaci na konkrétní obsah kalorií. Navíc si neustále udržujete poměrně vysoký fyzický tonus a čas od času můžete provádět intenzivní trénink se závažím (tzv. nárazový nebo těžký trénink). Mimochodem, o šokovém tréninku. Slavný Bill Phillips doporučuje provádět tento typ tréninku ve dnech s vysokým obsahem sacharidů. Myslím, že tato pozice je nesprávná. Pokud si po dvou dnech vyčerpání sacharidů dáte snídani bohatou na sacharidy a půjdete cvičit, je nepravděpodobné, že byste zažili znatelný příval energie kvůli skutečnosti, že zásoby glykogenu ve svalech a játrech se doplňují poměrně pomalu. Zdá se, že do večera dne s vysokým obsahem sacharidů stále nebudete v dobré kondici. Podle mého názoru je ideální čas na provedení takového tréninku ráno čtvrtého dne mikrocyklu. Po vyzkoušení to však pochopíte sami.

Pravidelné přidávání sacharidů do jídelníčku navíc zabraňuje tělu používat svaly jako palivo, což je nesmírně důležité jak pro kulturisty, tak pro pouhé smrtelníky, protože nadměrná ztráta svalové hmoty má za následek ospalý metabolismus, v důsledku čehož se zdá, že se zastavíte. jíst úplně a to je vše, co stále nezhubnete.

Další výhodou diety se střídáním sacharidů je, že vám umožňuje udržovat vysoký mentální tonus. Když jdete na dietu a víte, že vám na dva tři měsíce odeberou některá jídla, máte hrůzu. A úplně něco jiného je, když musíte 2-3 dny trpět, a pak můžete dietu trochu vypustit a dokonce si dovolit něco zakázaného (samozřejmě v rozumných mezích). Koneckonců, ti, kteří již přísně drželi dietu, vědí, že je často přitahuje něco zakázaného ne proto, že by to opravdu chtěli, ale protože si to nemohou dovolit.

No a třetí výhodou diety se střídáním sacharidů je, že funguje! A 100% funguje jak u pokročilých sportovců, tak u začátečníků a dokonce i u těch, kteří se závažím vůbec necvičí. Níže je uveden přibližný nutriční plán na všechny čtyři dny mikrocyklu. Zároveň bych rád poznamenal, že výběr produktů, obsah kalorií, frekvence jídel, stejně jako charakteristiky tréninku v tělocvičně, jsou čistě individuální a diktují tak okolnosti, jako je pohlaví, věk, zkušenosti, osobní preference a nakonec.

ZÁKLADNÍ MENU SACHARIDOVÉ ROTACE DIÉTY:

1-2 dny cyklu
Jídlo 1: salát z neškrobové zeleniny s čajovou lžičkou rostlinný olej, 5 bílků, 3 žloutky

Jídlo 2: proteinový koktejl s odstředěným mlékem

Jídlo 3: 1 grapefruit, kuřecí prsa

Jídlo 4: šálek fazolí, hovězí maso

Jídlo 5: salát z neškrobové zeleniny se lžičkou rostlinného oleje, 2 kusy ryby

Jídlo 6: proteinový koktejl s odstředěným mlékem

Den s vysokým obsahem sacharidů

Jídlo 2: talíř hnědé nebo běžné rýže, 1/2 kuřecích prsou, kousek celozrnného chleba

Jídlo 3: porce těstovin z tvrdé mouky

Jídlo 4: porce rýže a 1/2 kuřecích prsou

Jídlo 5: 3 ks hrubého chleba, 1 ks libové ryby

Mírný sacharidový den
1 jídlo: hrnek ovesných vloček s rozinkami, 3 bílky

Jídlo 2: 3 plátky celozrnného chleba, proteinový koktejl s odstředěným mlékem

3. jídlo: rýže, kuřecí prsa, zeleninový salát

Jídlo 4: 3 krajíce celozrnného chleba, zeleninový salát s rybou

Jídlo 5: proteinový koktejl s odstředěným mlékem

PŘIZPŮSOBTE SI SVOU ROTACE STRAVOVÁNÍ SACHARIDŮ
Závěrem chci říci, že čtyřdenní cyklus dodržování sacharidové střídavé diety není vůbec dogma. Mnoho sportovců tento režim úspěšně upravilo např. pět dní po sobě, od pondělí do pátku, bez sacharidů, a pak o víkendech zatěžování sacharidy, nebo neustálé simulování posledního týdne před soutěží s využitím tzv. sacharidů. vyčerpání na první tři dny a poté na další dva až tři dny nakládání sacharidů. Totéž se děje při manipulaci s hlavními složkami této stravy, sacharidy a bílkovinami. Někteří sportovci například konzumují stejné množství bílkovin každý den, omezují nebo zvyšují pouze příjem sacharidů. Řekněme, že váš příjem bílkovin je 200 gramů denně. První den pak sníte 200 gramů sacharidů, druhý 240, třetí 160 atd. Navíc není vůbec nutné neustále dodržovat stejný příjem kalorií: mnoho kulturistů výrazně snižuje příjem kalorií ve dnech s nízkým obsahem sacharidů a naopak zvyšuje příjem kalorií ve dnech nabitých sacharidy (tzv. sacharidový hit). Toto téma lze rozvíjet donekonečna, protože tělo každého člověka je jedinečné: někomu stačí dva dny na to, aby se po dvou až třech dnech vyčerpání pořádně nabily sacharidy, jinému ani tři nebudou stačit. Existuje pouze jeden závěr: pokuste se použít informace, které obdržíte, k nalezení schématu, které bude pro vás fungovat. A pak jsem si jistý, že se stanete nejzarytějšími přívrženci diety s rotací sacharidů.

RECEPTY

Kuřecí řízek na kefíru

Kuřecí řízek (100-150 g), nakrájíme, posypeme solí, mletým černým pepřem, petrželkou, koprem. Kefír zalijte do poloviny vodou (50 ml kefíru/50 ml vody) a nechte 3 hodiny na chladném místě (lze i přes noc).
Po 3 hodinách vložíme na rozpálenou pánev (samozřejmě bez oleje) a 10 minut podusíme.

Proteinový salát - prsa, chobotnice, vejce

Vejce uvaříme doměkka. Všechny ingredience nakrájíme a smícháme s vejcem.

Kuře v tvarohové omáčce

Kuřecí maso uvařte do tepla, odstraňte kosti a nakrájejte na velké kusy. Připravte si omáčku: tvaroh, česnek, bylinky, sůl, trochu vody. Kuřecí maso přelijeme omáčkou a necháme uležet.

Kuřecí julienne s žampiony

Kuřecí maso uvaříme a poté nakrájíme na malé kousky. Houby orestujeme bez oleje, přidáme trochu cibule pro chuť a ještě trochu podusíme. Do formy vložíme kousky vařeného kuřete, žampiony a cibuli a vše zalijeme omáčkou (přírodní jogurt nebo kefír 50 ml + pár lžic vody), posypeme obilným tvarohem a dáme na 10 minut do trouby.

Rybí kotlety

Rybu očistíme, nakrájíme na větší kusy, přivedeme k varu, ochladíme a zbavíme kostí.
Dále děláme mleté ​​maso: ryby, cibuli, česnek přes mlýnek na maso. Přidáme syrové vejce a smažíme na pánvi bez oleje. (Pak ho můžete dát na 10 minut do rozpálené trouby, aby se uvnitř lépe upeklo)

Kuřecí řízek s houbami

Smažte nakrájené kuřecí řízky, přidejte nakrájené žampiony, trochu smažte, nalijte 4 lžičky. sójová omáčka. Vařte 10-15 minut.

Vycpaná chobotnice

Vložte 2 jatečně upravená těla olihně do vroucí vody a vařte 3 minuty.

Na náplň: bílky, žampiony, bylinky, trochu nízkotučného sýra.

Suroviny na náplň orestujeme bez oleje, přelijeme sójovou omáčkou.
Touto směsí naplňte chobotnice. Na stejné pánvi tři minuty smažte korpusy.

Želé "mořské plody"

2 polévkové lžíce. nalijte 200 ml želatiny. vařené za studena vody a nechte 40-60 minut bobtnat, přidejte 2-3 šálky
vývar z mořských plodů, za stálého míchání zahřívejte těsně pod bod varu. Mořské plody (krevety, chobotnice, mušle) dejte do misky a zalijte připraveným vývarem, dejte do lednice do ztuhnutí. Totéž můžete udělat s jakoukoli vařenou rybou.

Omeleta s tvarohem

2 bílky
100 g tvarohu 0% tuku
3 lžíce vody
Sůl, bylinky, koření dle chuti.

Bílky smícháme s tvarohem, vodou, bylinkami, kořením, rozmačkáme, dobře ušleháme lžící. Vložte na pánev, pečte, dokud nebude hotová (může být na sporáku na mírném ohni s pokličkou, nebo v troubě)

Tvarohový kastrol

200 gramů tvarohu, půl lžíce kakaa, skořice, vanilin.
Vložte do trouby na 180" a pečte 20 minut.

Vařená omeleta

Ingredience

1 vejce, 2 bílky
30 ml mléka/50 ml vody
sůl podle chuti

Způsob vaření

Rozšleháme vejce, přidáme mléko/vodu a vše společně prošleháme. Směs nalijte do zavařovací sklenice se šroubovacím víčkem a poté do kastrůlku s vodou. Od chvíle, kdy se voda vaří 25 minut. Víko příliš neutahujte.

Tvarohové koláče v mikrovlnné troubě

150-200 g tvarohu (ne měkkého)
1 vejce (nebo 1 bílek)
2-3 lžíce vlákniny (mám sibiřskou)

Dobře promíchejte, vytvořte tvarohové koláče, vložte na talíř (nebo do silikonových forem na pečení) a vložte do mikrovlnné trouby na 3–4 minuty.

Ryba pečená v troubě

Zalévejte jakoukoli rybu dle vašeho výběru (beru štikozubce, tresky, tresky, tilapie, pangasius, pstruhy) citronová šťáva, posypeme sušenými bylinkami, pečeme v troubě, dokud se neuvaří.
Položím fólii na plech (nebo do zapékací misky) a přidám trochu vody - a pak nemusím plech omývat a ryba se nelepí ani nepřipaluje. Lze provést v pečicím rukávu.

Kuřecí řízek v citronové šťávě

Kuřecí řízek naklepeme, zalijeme citronovou šťávou, posypeme přírodním kořením (já používám sušené bylinky), osolíme (sůl nejím, takže nesolím). Nechte pár hodin marinovat. Smažíme na vysokou rychlost bez oleje.

ryba v polštině

Rybu uvařte (já používám tresky/štikozubce/tresky). Kosti rozebereme na kousky asi 2-3 cm, vložíme do kastrůlku, zalijeme rybím vývarem (tak, aby pokryl rybu), osolíme (nesolím)/opepříme, nastrouháme 1 celé vařené vejce + 2 bílky. na vrchu. Vařte na mírném ohni přikryté po dobu 5-7 minut.

Tvarohové želé

150-200 g tvarohu, 1 polévková lžíce. želatina (připravím tak, jak je uvedeno na obalu) - želatinu zaliji 200 ml vody, počkám, až nabobtná, poté zamíchám, přivedu na mírný oheň, dokud se želatina úplně nerozpustí (ne k varu), až vychladne - přidejte tvaroh, 1 lžičku. kakao, skořice, vanilin - to vše v mixéru - nalijte do formy a vložte do chladničky na 4-5 hodin.

http://www.o-diet.com/recept --- více

je to jednoduché
2 dny - protein
http://vkontakte.ru/page-13779893_37775987
Bílkoviny 3-4 g na kg požadované hmotnosti považujeme za ne pod normu (chcete například 50 kg, tj. 50 * 3 = 150 g bílkovin, - tolik potřebujete přibrat za den pomocí proteinové produkty), nejíme sacharidy, pouze to, co lze získat z některých proteinových produktů, ale celkem ne více než 20-25 g denně (čím méně, tím lépe), tuky jsou také na minimu - ne více než 25 g za den.

Den 1 – sacharidy.
ale poslední jídlo musí být bílkovinné
příjem sacharidů může být 4-5 g na kg hmotnosti,
příjem bílkovin do 1-1,5 gramu, tuků cca 30-40 g za celý den.

1 den - smíšené
stejné díly bílkovin a uhlí

zde je seznam produktů http://vkontakte.ru/page-13779893_35714200

seznam potravin pro občerstvení, když jste mimo domov
http://vkontakte.ru/wall-13779893_122865

POKUD CHCETE SI TOTO JÍDLO
ALE PŘEČTĚTE SI VŠECHNY ZPRÁVY NA TÉTO STRÁNCE
ABY STE NEDĚLALI CHYBY

o sportu!!!
Aerobní trénink v proteinových dnech
a silové - v sacharidech/směs

v proteinový den
ze zeleniny jen pár okurek
z mléka - ne více než 100 ml
pro přidání například do tvarohu

VÝSLEDKY SASHA VERSAILLES
http://vkontakte.ru/photo-13779893_235645124
http://vkontakte.ru/photo-13779893_257028407

dívka napsala:

Přidáno 11. února 2010:
Ohledně otázek ohledně mých výsledků. Hmotnost se snížila asi o 4-5 kg ​​a čistý tuk byl pryč. Pokud si někdo myslí, že 4-5 kg ​​je málo, vysvětlím: tuk je lehký a musíte se především řídit objemem (měřit centimetrovou páskou, podívat se na oblečení, zrcadlo). Doporučuji si váhu vůbec nehlídat. Teď o objemech: pas se během prvního tréninku (tak 2 měsíce) snížil z 68-70 na 61 a pak jsem to dodělal bez sacharidů a opakovaným tréninkem na 58 cm ztratil z boků, trochu z hrudníku (2-3 cm). Jak moc vám to ubere na hrudníku, závisí na množství tuku na něm. „Skutečnou“ velikost prsou určuje velikost mléčné žlázy – nehubne; a pokud tam je tuk, tak to s pomocí diety zmizí.
Zkrátka jsem zhubla prostě nereálně, štíhlá nejsem už mnoho let)) Ani jsem si nedokázala představit, že se ze mě stane taková a všelijaké diety jako anglicko-pohanková-japonská jsou svinstvo, jen se zhubne hmotnost (svaly) a trochu tuku.

Mnoho lidí se obává o svůj jídelníček. Mnoho lidí si myslí, že UC dieta je ta, která je napsaná na internetu (kde je grapefruit na proteinových dnech). Dovolte mi vysvětlit: význam stravy je naopak ve střídání. Čím silnější je kontrast mezi proteinovými a sacharidovými dny, tím lepší je výsledek. V proteinových dnech omezte sacharidy a tuky na limit: jezte pouze 0% tvaroh, tuňáka ve vlastní šťávě, kuřecí prsa, mořské plody, bílky (1-2 žloutky denně jsou v pořádku). Můžete mít také 1-2 okurky denně. Pokud budete jíst ořechy a sýry (zdá se, že jsou to také bílkovinné produkty), tuk v těle se bude hůře spalovat, protože. Tělo bude využívat tuky z potravin jako energii. Musíte ho ale donutit zpracovat vlastní tuk. Toho lze dosáhnout konzumací bílkovinných potravin. Pamatujte: v proteinové dny nemusíte počítat sacharidy a tuky, tím méně se snažte „dostat na jejich normu“ =) Výše ​​uvedená jídla jezte v dostatečném množství, abyste dosáhli své bílkovinné normy – je třeba počítat pouze bílkoviny . Tvaroh obsahuje 18 g bílkovin, kuřecí řízek - 23 g, vaječný bílek - 2 g, tuňák - 21 g Získejte příjem bílkovin s těmito produkty podle vaší hmotnosti*3. Pokud máte vizuálně hodně přebytečného tuku, berte méně, než je vaše aktuální váha.
Počítání bílkovin na proteinové dny je snadné, stačí to dělat 1-2 dny. Pak se to děje automaticky a v mysli - existuje pouze 4-5 produktů.
Často se také ptají, zda je možné zvýšit počet proteinových dnů, kterých je třeba dosáhnout nejlepší výsledek. Doporučuji dělat 2-3 proteinové dny, ale ne více. Pokud je to více, pak okamžitě přejděte na dietu bez sacharidů)) Od 4 (nebo více) proteinových dnů nebude výsledek o mnoho lepší než od 2-3. I když každé tělo je jiné. Ale čistě psychicky a fyzicky (a pro mě osobně je to efektivnější) - 2-3 proteinové dny.

Nyní o sacharidovém dni: s výpočtem se vůbec nestarejte, ale celý den kromě večera jezte jen zdravé sacharidy. Večer - protein. Jezte bez přejídání. Důraz je kladen na komplexní uhlí (kaše, těstoviny, zelenina), 1-2 ovoce v první polovině dne, k obědu můžete jíst i bílkoviny.

Smíšený den: dieta správná výživa- sacharidy ráno, uhlí + bílkoviny odpoledne, bílkoviny večer.
Odpovědět často kladené dotazy: Smíšený den nelze odstranit, jinak bude účinek menší. Také se nevyplatí zvyšovat počet sacharidových dnů.

Vzorový jídelníček:

PROTEINOVÉ DNY:
Snídaně: 200 g tvarohu 0% se skořicí/vanilinem bez cukru.
Svačina: 1 celé vejce a 1 bílek. Můžete si udělat omeletu, do které můžete přidat krevety/kuře.
Oběd: 200 g tuňáka s 1-2 okurkami.
Svačina: 150 g tvarohu 0%
Večeře: 200 g kuřecího řízku.

SACHARIDOVÉ A SMÍŠENÉ DNY:
Snídaně: ovesná kaše s ovocem ryazhenka (sušené ovoce).
Svačina: ovoce.
Oběd: 4 polévkové lžíce. (suchá) hnědá rýže nebo pohanka, případně těstoviny (možno s proteinem).
Svačina: sklenice kefíru/ryazhenka s medem.
Večeře: Protein. Do tvarohu můžete přidat přírodní kakao.
Dusit-vařit-péct. Lze použít cibule-česnek-bylinky-koření-sůl. Můžete pít kávu a čaj.

Slyšeli jste o sacharidové cyklistice a chcete ji zavést do praxe? Historie výskytu, hlavní rysy, strava a menu - vše je v tomto článku.

Rotace sacharidů- to je odrůda diety, která je založena na metodě omezení a zvýšení příjmu kalorií.

Jedinečnost této techniky spočívá v tom, že se zaměřuje konkrétně na sacharidy, nikoli na jiné živiny (bílkoviny a tuky).

Dieta se skládá z:

Období, během kterých je omezen příjem sacharidů;

Období „nakládání“ sacharidů.

Teoretickým základem diety je manipulace inzulínových signálů za účelem maximalizace spalování tuků. Od ketogenních a jiných dietních programů se liší tím, že existují období zvýšené spotřeby sacharidů.

Cyklování sacharidů je také známé jako cyklická ketogenní dieta, protože využívá některé z principů ketogenní techniky, o kterých se předpokládá, že mají určité zdravotní přínosy. V tomto článku si povíme o historii cyklování sacharidů, hlavních rysech této diety a také uvedeme příklad Jídelní lístek

Historie rotace sacharidů

Koncept cyklování sacharidů vytvořil Franco Carlotto koncem 80. a začátkem 90. let. Kombinoval vysokosacharidové diety, které byly oblíbené mezi kulturisty, s nízkosacharidovými programy, které si v některých kruzích získávaly na popularitě.

Toto byl první pokus spojit několik myšlenek do jedné diety, která by poskytla výhody různých výživových přístupů, které existovaly během zlaté éry kulturistiky. V poslední době se objevily moderní varianty střídání sacharidů – dietní programy Carb Nite a Carb Backloading.

Přečtěte si také:

Obecné principy rotace sacharidů

Cyklování sacharidů (cyklická ketogenní dieta) zahrnuje 5-6 dní extrémně nízkého příjmu sacharidů, obvykle méně než 50 gramů denně. 6. nebo 7. den se provádí sacharidová „zátěž“ - 450-600 gramů sacharidů denně, přičemž spotřeba tuků je velmi nízká.

Účelem "načítání" je:

• doplnění hladiny glykogenu ve svalech;
• zabránit možné hormonální nerovnováze způsobené dietou a omezením sacharidů;
• zlepšit psychickou náladu člověka.

Zvýšený příjem sacharidů je klíčovým aspektem rotace, který ji odlišuje od ketogenní diety.

Dobití těla vám dá možnost trénovat dlouhodobě a v maximální intenzitě několik dní. V praxi to výrazně zlepšuje přístup k řezání a hubnutí u lidí zapojených do vysoce intenzivního tréninku.

Kdy a kolik?

Koncept střídání sacharidů neklade striktní požadavky na čas a frekvenci jídel. Některé z jeho variací (Carb Nite a Carb Backloading) vyžadují určité přestávky v denní konzumaci sacharidů, zejména večer. Tyto aspekty periodizace stravy však nebyly testovány výzkumem.

Omezení

Podle jídelníčku stačí jenstřídání dnůkonzumace sacharidů. Množstevní limity jsou poměrně přísné (méně než 50 g denně po dobu 5-6 dnů a 450-600 g ve dnech „nakládky“), ale neexistují žádná omezení kvality. To znamená, že můžete jíst jakékoli sacharidové jídlo. Musíte však zajistit, aby množství spotřebovaného tuku bylo nízké. Neexistuje žádný seznam zakázaných produktů.

Přečtěte si také:

Fáze střídání sacharidů

Jak již bylo zmíněno , Dieta zahrnuje dvě fáze – nízkosacharidovou a vysokosacharidovou. Fáze se mohou lišit v závislosti na konkrétní situaci. Pro někoho je optimální poměr sacharidů v omezujícím období a při „naložení“ 1:5 nebo 1:6, kdo hodně cvičí, může zvolit 1:4 nebo dokonce 1:3.

Pro koho je vhodný?

Sacharidová cyklistika je nejlepší pro lidi, kteří si kontrolují příjem kalorií a používají nízkosacharidový přístup, ale zároveň chtějí trénovat intenzivněji. Ketogenní diety totiž většinou snižují tréninkový výkon a schopnost těla se zotavit.

Mít několik dní, kdy je váš svalový glykogen na vysoké úrovni, vám umožní posunout se na limity vašeho tréninku a dobře se zotavit, což je pro ketogenní dietáře obvykle nemožné.

Je snadné držet se rotace?

Cyklování sacharidů je v mnoha ohledech snáze tolerovatelné než programy ketogenní diety. Poskytuje příležitost odpočinout si od potravinových omezení. Kromě toho mohou dny s vysokým obsahem kalorií pomoci předejít některým problémům, které mohou vzniknout při dietě.

Na druhou stranu může být omezení sacharidů obtížným úkolem, protože se budete muset přísně omezovat Každodenní život, na setkání s přáteli, večírky atd. Dny „nabití“ zase mohou být nepraktické a obtížně realizovatelné. Pro některé lidi je obtížné zkonzumovat 450–600 gramů sacharidů denně.

Účinky stravy a vědecké důkazy

Hlavní výhody cyklistiky sacharidů jsou v tom, že kombinuje potenciál hubnutí ketogenní diety s možností dobře si zacvičit a zotavit se ze sacharidové zátěže. Jedná se o pokus spojit výhody nízkosacharidové a vysokosacharidové diety.

Velká část konceptu diety nebyla ve vědeckých kruzích dostatečně prostudována (neexistují žádné studie přímo související s cyklováním sacharidů). To znamená, že v tuto chvíli věda nezjistila dopad tohoto programu na nárůst svalové hmoty, spalování tuků a celkové zdraví. Je však pravděpodobné, že mnoho výhod keto diet, jako je rychlý úbytek podkožní tukové tkáně, je také vlastní koloběhu sacharidů. K vyvození konkrétnějších závěrů je nutný relevantní vědecký výzkum.

Přesto bylo střídání prověřeno v praxi: při kulturistice, při řezání, v silovém trojboji a při vytrvalostním tréninku.

Ukázkové menu pro daný den

Den s nízkým obsahem sacharidů může při střídání vypadat takto:

Snídaně– omeleta ze dvou vajec a ½ sladké papriky.

Svačina– proteinový koktejl a nějaké bobule.

Večeře– 100 g kuřecího masa a 150 g zeleninového salátu.

Svačina– kaše z 30 g suchých ovesných vloček, mandle (10 ks).

Večeře– 100 g steaku, 160 g dušené brokolice a květáku.

Pokud je vaším cílem spalovat tuk při zachování svalové hmoty, pak střídání bílkovin a sacharidů(BUCH) je to, co potřebujete. Při správném dodržení protein-sacharidová dieta, 100% pozitivně zapůsobíte a přitom vůbec neutrpí vaše psycho-emocionální pozadí (což se o moderních dietách na hubnutí říci nedá). Rozdělení stravy na proteinové a sacharidové dny, velmi dobře rozproudíte svůj metabolismus a donutíte tělo spalovat vlastní tuk jako prioritní zdroj energie. A nyní zjistíme, jak přesně to dělá.

Podstata střídání bílkovin a sacharidů. Jeho mechanismus účinku

Ve skutečnosti existuje mnoho možností pro BUTCH dietu:

— 2 ve 2: 2 dny bílkovin a 2 dny sacharidů

— 3 ve 3: 3 dny bílkovin a 3 dny sacharidů

— 2 v 1: 2 proteinové dny a 1 sacharidový den

- 3 ve 2: 3 dny bílkovin a 2 dny sacharidů atd.

Všechny tyto varianty jsou účinné, ale ne všechny jsou absolutně bezpečné pro zdraví. Jejich hlavním rozdílem je rozdílná míra závažnosti compliance. To, co mám na mysli?

V proteinových dnech, kdy prakticky nejíme sacharidy, je náš celkový stav těla a emoční pozadí o něco horší ve srovnání se dny, kdy máme povolenou konzumaci sacharidů. Děje se tak proto, že zásoby glykogenu se pomalu vyčerpávají, hladina glukózy v krvi je minimální a energii získáváme z vlastních tukových zásob. "No a co? - ptáte se, - naopak, je to dobré! Konečně hubneme." Ano pozitivní stránka proteinové dny, ale pro nepřipravenou dívku nebudou první cykly takové diety, zvláště pokud její dříve obvyklý jídelníček měl ke správnému velmi daleko, jednoduché. Dále vám řeknu proč přesně a jaké důvody existují. Prozatím mě berte za slovo.

Pokud se tedy rozhodnete použít BUTCH na hubnutí, pak vám doporučuji použít systém střídání proteinové a sacharidové dny 2 až 2. Toto je nejbezpečnější a nejspolehlivější systém spalování tuků testovaný mnoha sportovci. Butch 2 až 2 používají v období sušení téměř všichni profesionální výkonní sportovci, protože právě tento výživový systém umožňuje bezbolestně projít celou fází náročné předsoutěžní přípravy při zachování zdraví i psychického stavu.

Proteinové dny

První den proteinového cyklu, který se skládá ze 2 proteinových dnů po sobě, jíme převážně pouze bílkoviny, ale vždy se zeleninou. Každé jídlo, které si dáme, by mělo obsahovat 30 g bílkovin (již čistých) a porci čerstvé popř dušená zelenina. Vybírejte zeleninu s nízkým obsahem škrobu a volte zdroje bílkovin – libové drůbež (kuřecí prsa, krůtí maso), libové hovězí maso, ryby, mořské plody, vejce, tvaroh 0-2 % tuku. Nezapomínejte také na tuky, ty v tento den také konzumujeme - jsou to tučné ryby, lněný olej, ořechy a semínka (až 40 g denně).

— měli byste přijmout 2-2,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti

- sacharidy - asi 0,8-1 g na 1 kg tělesné hmotnosti

- tuk 0,5-0,8 g na 1 kg tělesné hmotnosti

Přibližná strava pro proteinový den

1 jídlo– 2 celá vejce (lze uvařit, můžete udělat omeletu), 1 polévková lžíce. lněný olej, zeleninový salát.

2 jídla

3 jídla– tvaroh 0-2% s okurkou a bylinkami, 30 g ořechů

4 jídla– kuřecí prsa/krůtí řízek se zeleninou

5 jídlo– bílá nebo červená ryba, zeleninový salát

6 jídel– kuřecí prsa/krůtí řízek se zeleninou

Druhý den proteinového cyklu vypadá úplně stejně jako ten první. Nic nového. Místo kuřecích prsíček můžete jednoduše sníst více ryb nebo jiného libového masa, záleží na vaší chuti.

Sacharidové dny

Dále po dvou proteinových dnech následují dva sacharidové dny. Podmíněně se jim však říká „sacharidy“, to neznamená, že celý den jíte pouze sacharidy. V dnešní době máte zvýšenou spotřebu sacharidů, k tomu komplexních, ale prostě v menší míře konzumujete i bílkoviny. Podstatou sacharidových dnů je, že necháte stejný příjem kalorií, jaký jste měli, ale procentuálně získáte o něco více kalorií ze sacharidů.

Pokud se převede na gramy, pak by vaše BJU měla vypadat nějak takto:

— měli byste přijmout 1-1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti

— tuky — 0,8-1 g na 1 kg tělesné hmotnosti.

- sacharidy - asi 3-3,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti

Přibližná dieta pro sacharidový den

1 jídlo– sacharidy: ovesné vločky s ořechy (bobule)

2 jídla– bílkoviny: červená nebo bílá ryba se zeleninou

3 jídla– sacharidy: pohanka se zeleninovým salátem, 1 polévková lžíce. lněný olej

4 jídla– sacharid nebo sacharid-bílkovina: pohanka se zeleninou, kuřecí prsa.

5 jídlo– protein: kuřecí prsa s grapefruitem

6 jídel– bílkoviny: bílá ryba se zeleninou

Jak vidíte, bílkoviny jsou v sacharidovém dni přítomny a poměrně často. To naznačuje, že nepotřebujeme nadměrný příjem sacharidů. Jejich množství zvyšujeme pouze proto, abychom si doplnili zásoby glykogenu ve svalech a játrech na následné low-carb dny a také ošidili naše chytré tělo, aby vždy udržovalo metabolismus na dostatečně vysoké úrovni.

Takže, co se stane s naším tělem, když jsme střídejte proteinové a sacharidové dny 2 ve 2?

Střídání bílkovin a sacharidů dává našemu tělu možnost využít tuk v maximální možné míře jako energii, kterou potřebuje v prvních dvou proteinových dnech 4denního cyklu. To se děje, jak jsem již řekl, v důsledku vyčerpání zásob glykogenu. Když naše tělo nepřijímá hlavní zdroje energie (sacharidy) po dobu pro tělo STŘEDNĚ BEZPEČNOU, začne spalovat vlastní tuk, aby si vyrábělo tuto velmi potřebnou energii. Mírně bezpečné a příznivé období pro spalování tuků je tedy období 2-3 dnů. Více než 3 dny držení nízkosacharidové diety povede k naprosto opačnému efektu: tělo začne ukládat tuk a co nejvíce ho zadržovat. Proto jsou 2 dny nízkosacharidové diety tou nejbezpečnější a optimální možností, zejména pro dívky, které se rozhodly systém vyzkoušet poprvé BUTCH pro hubnutí. Jejich tělo ještě není připraveno na tak razantní změny ve stravování, a proto je lepší nepraktikovat jiné přísnější varianty střídání bílkovin a sacharidů.

Co by na tom mohlo být nebezpečné? - Určitě, myslíš. Zde je co:

Třetí den proteinového cyklu je hladina glykogenu zcela vyčerpána a díky vysoké spotřebě proteinových produktů, zejména bez důležitá pravidla BUCH (viz níže) v krvi se několikanásobně zvyšuje obsah toxických látek jako jsou aldehydy a ketony. Je to dáno tím, že lidský tuk po mnoho let absorbuje a shromažďuje všechny škodlivé a toxické látky, které se kdy dostaly do našeho těla konzumací antibiotik, alkoholu, produktů obsahujících transmastné kyseliny atd. Všechny tyto toxické látky během oxidace tuků (jejich bydliště) vstupují do krve, čímž způsobují nenapravitelné poškození našeho těla a otravují ho zevnitř. A právě třetí den proteinového dne je možný pokles nálady, závratě, slabost, zhoršení spánku a dokonce i mdloby. To se stalo nejednou i u profesionálních sportovců, kteří se rozhodli osušit se rychlejší a drsnější metodou. Důvodem toho všeho je intoxikace organismu těmito toxickými látkami – aldehydy a ketony.

Aby se to nestalo, nedoporučuji držet proteinovou dietu déle než 2 dny po sobě. 2 dny absolutně neškodí, naopak - jen prospívají, ale sledování dnů s vysokým obsahem bílkovin po dobu delší než 2 dny může vážně ovlivnit vaši pohodu a zdraví.

BUCH pravidla

1. Hodně pijte! Během střídání bílkovin a sacharidů musíte hodně a neustále pít. To je hlavní pravidlo této diety. Musíte vypít alespoň 2,5 litru čisté, nepřevařené vody denně. Až 5 litrů celkové tekutiny spolu s čajem.
2. Každé jídlo, zvláště proteinové, je doplněno porcí nízkoškrobové zeleniny (okurky, všechny druhy, zelí, cuketa, rajčata). To je nezbytné, aby jídlo normálně procházelo gastrointestinálním traktem a nezdržovalo se v něm a nezpůsobovalo hnilobu a fermentaci ve střevech.
3. Jíme každé 2,5-3 hodiny.
4. Mělo by být minimálně 5 jídel. Optimálně 6-7 jídel. Ten druhý musí být nutně protein.
5. V sacharidových dnech dávejte přednost komplexním sacharidům (pohanka, hnědá rýže, kroupy, žitný chléb), omezte jednoduché sacharidy na minimum (1 jablko nebo grapefruit; nebo 200 g lesních plodů denně).

Pokud stále přemýšlíte, který si vybrat, a to tak, abyste si neublížili na zdraví (pochvalu zaslouží ti, kteří na své zdraví mysleli), pak vám radím: vyberte si střídání bílkovin a sacharidů! Toto není typická dieta, je to systém výživy, který je absolutně bezpečný, pokud ke svému jídelníčku přistupujete správně. BUTCH přijímá většina účinná metoda bojovat s tukem bez negativní důsledky pro vaše tělo. Hlavní věcí je dodržovat základní pravidla (viz výše) a také nepoužívat tvrdé možnosti BUTCH. Pokud ještě nevíte, jak si naplánovat svůj jídelníček, pak vám s tím rád pomohu.

Můžete se seznámit s pravidly pro objednávání služeb individuální dieta výživa.

Vždy tvůj, Skripnik Yanelia!