Selama berabad-abad, wanita telah menjaga kesehatan mereka penampilan, meningkatkan bentuk tubuh Anda dan menjadikannya langsing dan menarik. Wanita cantik modern juga menunjukkan ketekunan dan keinginan seperti itu, dan Pilates membantu mereka dalam hal ini. Ini adalah sistem latihan khusus, yang tujuannya adalah melatih semua kelompok otot untuk menciptakan fisik yang indah. Manfaat utama Pilates adalah mengembangkan kelenturan dan mobilitas, serta memperkuat seluruh tubuh dan meningkatkan elastisitas persendian.
, dan apa manfaatnya? Pilates adalah tren fashion baru, jenis kebugaran yang tidak melibatkan kardio. Tujuan utama pelatihan adalah untuk menciptakan tubuh dan organisme yang indah dan langsing. Oleh karena itu, Pilates untuk wanita merupakan salah satu program terbaik saat ini untuk mengoreksi bentuk tubuh dan mencapai kesempurnaannya. Nama program kebugaran ini berasal dari nama penulisnya - H. Joseph Pilates, seorang dokter Australia. Tujuan dari pembuatan serangkaian latihan fisik tersebut pada awalnya adalah untuk pelatihan dan rehabilitasi pilot. Program tersebut ternyata sangat sukses dan kini terdapat hampir 15 juta pecinta Pilates yang terdaftar secara resmi di dunia, dan masih banyak lagi yang hanya mempraktekkan metode ini di rumah, menggunakan video pelajaran dari Internet.
Fitur Pilates
- Relaksasi. Pada tahap ini terjadi proses relaksasi total sistem saraf dan kenikmatan kesunyian jiwa dan raga.
- Mengembangkan inhalasi dan pernafasan yang benar adalah salah satu teknik utama Pilates. Anda perlu bernapas dalam-dalam dan perlahan.
- Konsentrasi perhatian maksimal hanya pada sensasi dan gerakan tubuh Anda.
- Efektivitas kelas Pilates sangat bergantung pada keakuratan dan konsistensi latihan.
- Jenis kebugaran ini agak mengingatkan pada tarian halus, jadi sangat penting untuk melakukan semua gerakan secara perlahan yang dikombinasikan dengan pernapasan dalam.
- Beberapa latihan disertai dengan penggunaan gambar visual Oleh karena itu, dalam Pilates sangat penting (representasi kerja setiap otot dan hasil latihan yang diinginkan).
- Latihan semacam itu membantu menguasai kelompok otot tertentu sebanyak mungkin, yang di masa depan memungkinkan kontrol otot sepenuhnya.
Seperti latihan lainnya, Pilates memerlukan keteraturan untuk mencapai efek yang diinginkan.
Hasil dari pelatihan tersebut dapat dilihat setelah beberapa kali kunjungan ke kelas di bawah bimbingan seorang pelatih yang berkualifikasi. Jenis pelatihan ini cocok untuk wanita dari segala usia, dan ini merupakan keuntungan lain dari sistem ini. Wanita dari segala kategori umur dapat mengikuti kelas-kelas tersebut, yang tidak dapat dikatakan tentang jenis kebugaran lainnya. Pilates adalah teknik yang benar-benar aman dan tidak memiliki batasan atau kontraindikasi yang serius.
Aturan untuk pelatihan
Kelas diadakan di permukaan yang datar. Serangkaian latihan terdiri dari pendekatan duduk dan berbaring yang dilakukan di lantai. Teknik ini memungkinkan Anda memperbaiki postur tubuh dan menghilangkan segala jenis nyeri pada tulang belakang. Inilah manfaat utama dari teknik ini.
Untuk memperkuat otot-otot lengan, tungkai, panggul dan punggung digunakan alat olah raga seperti bola, expander dan dumbel. Untuk mengencangkan bentuk tubuh dan mengencangkan otot-otot seluruh tubuh, Pilates menggunakan peralatan olahraga tanpa memasang penyangga secara ketat. Dengan demikian, semua otot terlibat dalam pekerjaan, bahkan otot terkecil sekalipun.
Persyaratan dasar untuk kelas adalah kepatuhan terhadap aturan berikut:
- Gunakan posisi yang nyaman yang tidak akan membatasi atau mengalihkan perhatian Anda dari melakukan latihan.
- Satu jam sebelum latihan, tidak disarankan makan atau minum banyak.
- Untuk menyelenggarakan kelas, Anda memerlukan tempat tidur khusus.
- Untuk kemudahan pelatihan dan keterlibatan penuh seluruh tungkai dan kaki dalam sistem, latihan dilakukan tanpa sepatu - dengan kaus kaki atau tanpa alas kaki.
- Untuk pemula disarankan untuk menyelesaikan kursus pelatihan awal yang berlangsung selama 6 minggu. Setelah ini, Anda dapat melanjutkan ke level yang lebih kompleks dengan peningkatan beban.
- Untuk mengembangkan pernapasan yang benar, Anda perlu menggunakan otot perut. Untuk mempelajari teknik pernapasan selama kelas, Anda perlu mempelajari literatur yang relevan.
- Konsentrasi maksimum pada otot yang sedang dikerjakan memungkinkan Anda dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan.
- Semua pendekatan harus berkualitas tinggi dan akurat.
Manfaat latihan Pilates
Banyak orang telah merasakan manfaat Pilates bagi kesehatan, karena teknik ini telah ada selama lebih dari seratus tahun dan ulasannya hanya positif. Pada saat yang sama, instruktur untuk janji kebugaran jenis ini hasil yang efektif hanya untuk mereka yang benar-benar mengikuti semua prinsip metodologi.
Manfaat Pilates adalah sebagai berikut:
- Perbaikan tulang belakang dan penguatan otot, menjadikannya dalam kondisi yang baik.
- Perkembangan sistem pernapasan.
- Keamanan pelatihan bagi perempuan dari segala kelompok umur.
- Pengembangan fleksibilitas dan keanggunan.
- Disiplin diri, peningkatan diri dan sikap positif.
- Tercapainya keselarasan pikiran dan tubuh, pengendalian diri.
- Mempromosikan pemulihan dan penurunan berat badan.
- Akuisisi postur yang benar dan menghilangkan rasa sakit di daerah tulang belakang.
Kekurangan
Apa saja risiko kesehatan dari Pilates dan apakah ada bahayanya?
Terlepas dari kelebihan di atas, jenis kebugaran ini juga memiliki beberapa kelemahan. Salah satunya adalah peningkatan beban yang menyebabkan risiko kompresi ligamen interartikular pada wanita dengan kesehatan yang buruk. Selain itu, tidak disarankan untuk menghentikan kelas Pilates, karena hal ini dapat menyebabkan penurunan kondisi umum yang signifikan.
Seperti jenis aktivitas fisik lainnya, Pilates memiliki beberapa kontraindikasi. Orang yang dilarang mempraktekkan teknik ini adalah :
- Dengan gangguan sistem saraf.
- Di hadapan rasa sakit.
- Untuk osteoporosis dan osteopenia.
Selain itu, semua latihan harus dilakukan secara konsisten, hati-hati dan di bawah pengawasan seorang pelatih, terutama jika Anda seorang pemula. Pengagum teknik ini yang memiliki pengalaman berlatih Pilates di rumah.
Setelah kami melihat semua pro dan kontra, serta manfaat Pilates, Anda dapat memutuskan apakah jenis kebugaran ini tepat untuk Anda atau tidak. Bagaimanapun, dengan memilih Pilates sebagai latihan untuk menurunkan berat badan, meningkatkan bentuk tubuh dan mencapai keselarasan jiwa dan raga, dengan memenuhi semua persyaratan di atas, setiap orang akan dapat mencapai tujuannya.
Saat ini Pilates dianggap sebagai salah satu jenis pelatihan paling populer. Kelas yang menggunakan metode ini banyak digunakan di semua pusat kebugaran yang setara dengan latihan kekuatan lainnya, serta di sanggar tari dan klinik yang berspesialisasi dalam pemulihan dan perawatan sistem muskuloskeletal. Pilates - apa itu dan apa kelebihannya dibandingkan aktivitas fisik lainnya? Keunikan teknik ini adalah dianggap benar-benar aman, namun pada saat yang sama tujuan utamanya adalah untuk mengajarkan seseorang merasakan tubuhnya dan mempengaruhinya.
Pilates - apa itu? Konsep dasar dan klasifikasi
Pilates adalah serangkaian latihan statis yang bertujuan untuk mengembangkan fleksibilitas dan mobilitas yang dikombinasikan dengan pernapasan yang benar dan menjaga keseimbangan tubuh.
Tugas utama Pilates adalah interaksi semua kelompok otot, ligamen, dan tendon. Ini membantu memperkuat jaringan otot tubuh, meningkatkan elastisitas ligamen, dan meningkatkan mood dan semangat.
Keunikan teknik ini adalah kesadaran akan tindakan selama latihan, fokus dan konsentrasi otak yang maksimal, yang menjamin dan mengontrol kerja seluruh tubuh.
Aspek positif dari pelatihan tersebut adalah kelancaran dan kesinambungan latihan. Tidak adanya ketidakseimbangan dan overstrain disebabkan oleh keadaan relaksasi pada otot yang tidak digunakan.
Ada tiga jenis Pilates:
- Latihan di lantai.
- Pelatihan simulator.
- Kelas pilates dengan peralatan khusus.
Manfaat Pilates
Bentuk kebugaran muda seperti Pilates memiliki banyak manfaat. Apa itu dan apa manfaatnya?
- Kontrol tubuh bawah sadar dan pengembangan koordinasi motorik.
- Menyeimbangkan kembali seluruh otot di sekitar persendian dan mengembalikan lengkungan alami tulang belakang.
- Mengembalikan keseimbangan neuromuskular.
- Tidak ada kontraindikasi usia atau jenis kelamin.
- Pilihan ideal untuk latihan rehabilitasi setelah cedera muskuloskeletal.
- Memperkuat dan sekaligus membangun massa otot dan meningkatkan kekuatannya.
- Mencegah luka baring dan edema paru pada pasien yang terbaring di tempat tidur.
- Kemampuan mengatur beban tergantung pada kemampuan fisik seseorang.
- Dalam kombinasi dengan tubuh, keadaan emosi seseorang dilatih dan dipulihkan.
- Kemungkinan mengadakan kelas di rumah.
Prinsip-prinsip dasar
Teknik Pilates didasarkan pada prinsip melibatkan serat otot dalam jumlah maksimum selama berolahraga. Agar latihan memberikan manfaat yang signifikan bagi tubuh, perlu mengikuti hukum dasar suatu teknik seperti Pilates. Apa sajakah itu dan apa esensinya?
- Integrasi - konsentrasi perhatian. Selama berolahraga, Anda harus fokus pada otot yang terlibat dan bagian tubuh yang tidak bergerak.
- Intuisi - kontrol otot tanpa ketegangan. Kemampuan untuk memodifikasi latihan ketika timbul rasa sakit atau ketidaknyamanan.
- Sentralisasi - penciptaan "pusat kekuatan", pembentukan kekuatan otot pada otot perut, tulang belakang lumbal, dan gluteal.
- Visualisasi adalah keterlibatan kumpulan otot di tingkat bawah sadar. Prinsip ini memungkinkan Anda mencapai sistem anatomi yang kompleks dan melatih serat otot terjauh dan terkecil.
- Kelancaran dan kontinuitas. Setiap latihan memiliki titik awal dan titik akhir. Inti dari prinsip ini adalah transisi yang mulus antar gerakan.
- Akurasi - meningkat pekerjaan yang efisien jaringan otot tubuh. Kepatuhan terhadap semua aturan akan meningkatkan efektivitas kelas Anda.
- Pernapasan yang benar merupakan ritme alami pernapasan normal seseorang saat melakukan olahraga. Tarik napas dengan tenang melalui hidung, hembuskan dengan lancar melalui mulut.
- Keteraturan dan stabilitas. Kelas diadakan 3 kali seminggu, sebaiknya pada waktu yang sama. Tidak disarankan untuk istirahat panjang.
Senam untuk pemula
Apa saja ciri-ciri latihan Pilates untuk pemula? Apa itu dan hal apa saja yang harus diperhatikan? Efektivitas pelatihan tergantung pada teknik yang benar untuk melakukan semua latihan.
Pilates untuk pemula punya sejumlah besar keunggulan dibandingkan jenis kebugaran lainnya. Ketiadaan Latihan fisik Tidak ada salahnya untuk mengencangkan serabut otot perut dan otot punggung melalui latihan tersebut.
Hal utama yang harus diperhatikan oleh para pemula adalah melatih sikap dasar dan pernafasan sebelum memulai bagian utama kelas.
Pada posisi utama, badan harus lurus sempurna dan punggung bawah harus rata. Pernafasan sebaiknya dilakukan secara perlahan dan tenang melalui dada. Teknik melakukan latihan yang benar akan memungkinkan Anda mendapatkan manfaat kesehatan yang maksimal dari Pilates.
Latihan dasar:
- Pemanasan.
- Memutar tulang belakang dalam posisi vertikal.
- Papan.
- Latihan perut.
- Papan.
- Ayunkan kakimu.
- Peregangan.
Membantu untuk belajar teknik yang benar Latihan dasar ini akan memungkinkan Anda melakukan sesi aerobik yang lebih kompleks. Pilates terdiri dari lebih dari itu. Namun melakukan latihan yang lebih kompleks sebaiknya tidak dimasukkan dalam pelatihan untuk pemula.
Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan Pilates?
Belakangan ini muncul beberapa jenis senam seperti Pilates untuk menurunkan berat badan. Dengan menggunakan sistem kebugaran untuk latihan yang dikombinasikan dengan kekuatan dan aktivitas fisik lainnya, Anda dapat menghilangkan berat badan dan sentimeter ekstra lebih cepat. Senam untuk menurunkan berat badan Pilates - apa itu dan bagaimana pengaruhnya terhadap tubuh?
Selama pelatihan, jaringan otot diperkuat, nada seluruh tubuh meningkat, dan inilah yang diperlukan untuk mempercepat proses metabolisme, yang mendorong penurunan berat badan secara aktif.
Pilates untuk menurunkan berat badan bagi pemula adalah bidang kebugaran tersendiri. Ada sesi aerobik khusus, di mana lebih dari 600 kkal dibakar dalam tubuh dalam satu latihan.
Penggunaan peralatan olahraga tambahan selama berolahraga, seperti dumbel, bola, ekspander, dan fitball, memungkinkan Anda tidak hanya melakukan diversifikasi proses pelatihan, tetapi juga meningkatkan aktivitas fisik pada tubuh, yang menyebabkan pengencangan otot dan pembakaran lemak subkutan.
Perbedaan dari yoga
Yoga adalah sistem peningkatan diri spiritual melalui berbagai asana. Dalam sistem ini, semua latihan dilakukan dengan menggunakan beban statis pada jaringan otot tubuh. Tujuan utama yoga adalah untuk meregangkan dan memperkuat korset otot melalui metode fiksasi statis tubuh pada berbagai posisi. Saat berlatih yoga, perhatian terbesar diberikan pada otot punggung, peregangan tulang belakang, dan pengembangan kemampuan rileks dan konsentrasi.
Pilates adalah subtipe kebugaran yang dirancang untuk mengembangkan keterampilan kekuatan dan daya tahan. Saat melakukan pilates, aktivitas fisik yang utama adalah pada area perut dan otot punggung. Tujuan utama Pilates, tidak seperti yoga, adalah untuk memperkuat otot dan mengembalikan tulang serta kumpulan otot pada tempatnya.
Selain itu, perbedaan antara Pilates dan yoga terletak pada teknik pernapasannya. Fungsi pernapasan dalam Pilates adalah untuk memperkaya tubuh dengan oksigen, dan yoga menambah kemampuan mengendalikan tubuh.
Latihan yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dan daya tahan otot merupakan dasar dari jenis senam seperti Pilates. Yoga, pada gilirannya, ditujukan untuk perkembangan rohani dan interaksi tubuh-pikiran.
Terdapat perbedaan antara jenis senam ini, namun agak mirip satu sama lain. Setelah memahami semua nuansa dan memilih sistem pelatihan yang paling sesuai untuk Anda sendiri, Anda dapat memulai proses pelatihan dengan aman.
Basis
Pilates adalah dasar dari tubuh yang sehat. Penerapan serangkaian latihan yang sistematis akan memungkinkan Anda mengencangkan otot dan mengatasi sentimeter dan kilogram ekstra. Aturan utama pelatihan yang sukses adalah pelaksanaan setiap latihan yang benar. Pilates bekerja dengan otot penstabil, dan ini membantu mendapatkan perut rata dan postur tubuh ideal waktu yang singkat.
Latihan dasar Pilates
- "Seratus". Berbaring di lantai, angkat kaki lurus 45 derajat ke atas, sekaligus mengangkat kepala dan bahu dari lantai. Lengannya lurus, terletak di sepanjang tubuh. Untuk 5 tarikan napas, lakukan 5 pukulan dengan tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas, dan saat Anda mengeluarkan napas, lakukan 5 pukulan dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Jumlah set - 10.
- "Pisau lipat". Dalam posisi mendatar, dengan lembut dan perlahan tekuk terlebih dahulu kedua kaki pada sendi lutut sebesar 90 derajat, lalu regangkan hingga lurus sempurna. Angkat panggul dari lantai, angkat kaki ke atas, putar tubuh ke depan sebanyak mungkin.
- Traksi leher. Kami duduk di tanah, batang tubuh membentuk sudut 90 derajat. Dengan lembut dan perlahan raih tangan Anda ke arah kaki, miringkan tubuh Anda serendah mungkin.
- Meregangkan tulang belakang dan kaki. Kita dalam posisi duduk, satu kaki ditekuk di lutut, dan badan kita miringkan ke arah yang lain. Tekukan harus bergantian pada setiap kaki.
- "Putri Duyung". Duduk di pinggul, Anda perlu bersandar di lantai dengan satu tangan dan secara bertahap mengangkat tubuh Anda, membentuk garis lurus sempurna dari kepala hingga jari kaki. Latihan ini diulangi di setiap sisi.
- Lingkari kaki Anda di udara. Posisi awal berbaring di lantai. Angkat kaki Anda hingga 45 derajat, gambar lingkaran di udara. Pertama satu arah, lalu yang lain. Kami menahan kaki kami menggunakan alat press dan tidak membiarkannya bersentuhan dengan lantai.
- Berbelok. Duduk di lantai, kaki Anda perlu diluruskan dan disatukan, dengan jari-jari kaki terpisah. Tungkai atas diangkat ke samping dan setinggi bahu. Kami dengan lancar berbelok ke kiri dan ke kanan, memperbaiki selama beberapa detik di titik ekstrem.
- Pasukan penembak. Kami duduk di bokong, anggota tubuh bagian bawah ditekuk di lutut dan diselipkan ke arah dada. Kami berguling ke depan dan ke belakang.
- "Bandul". Saat dalam posisi horizontal miring, sebaiknya angkat kaki dan ayunkan ke atas. Setidaknya 20 ayunan harus dilakukan untuk setiap anggota tubuh bagian bawah.
- Jembatan bahu. Berbaring di lantai. Kaki ditekuk di lutut dan ditarik ke arah bokong. Angkat panggul dengan lembut dari lantai, membentuk jembatan. Kami melakukan fiksasi pada titik teratas amplitudo selama 5 siklus pernapasan.
Pilates untuk pemula terdiri dari latihan dasar. Setelah memahami dan mempelajari cara melakukannya sesuai dengan semua prinsip, Anda dapat mulai melakukan latihan yang lebih kompleks.
Senam Pilates: ulasan dan komentar
Berapa banyak orang, begitu banyak pendapat. Subtipe kebugaran ini, seperti Pilates, memiliki sejumlah kritik yang baik. Latihan yang sistematis akan memungkinkan Anda memperoleh postur, fleksibilitas, dan daya tahan yang indah.
Mustahil untuk tidak mengapresiasi dampak Pilates pada tubuh selama kehamilan dan persiapan persalinan. Ulasan para ibu hanya didasarkan pada kenyataan bahwa kelas membantu memperkuat punggung dan mempersiapkan tubuh untuk persalinan.
Tekniknya dirancang untuk orang-orang dengan kebugaran fisik apa pun dan bahkan tubuh yang terluka. Pelatihan fisik yang kuat tidak diperlukan. Pilates terdiri dari berbagai macam latihan yang berbeda. Oleh karena itu, mereka dapat dipilih secara individual untuk setiap orang berdasarkan status kesehatannya. Sistem seperti Pilates memungkinkan Anda mendapatkan tubuh yang kencang dengan melatih semua otot terkecil.
Pilates - apa itu, kapan digunakan dan seberapa efektifnya, semua orang mulai tertarik lebih banyak orang.
Dokter dan pakar kebugaran secara aktif merekomendasikan tipe ini olah raga bagi pemula sebagai sarana pertarungan kegemukan dan masalah tulang belakang.
Teknik Pilates ditemukan oleh dokter Jerman Joseph Pilates pada abad ke-20. Ini adalah kombinasi latihan untuk seluruh tubuh, yang mempengaruhi seluruh tubuh dan sistemnya sekaligus. Tekniknya awalnya digunakan untuk merehabilitasi tentara selama Perang Dunia II, serta untuk mempersiapkan penari, akrobat, dan atlet untuk pertunjukan.
Dan baru pada abad ke-21 ia mencapai Rusia. Saat ini, banyak klub kebugaran yang menawarkan berbagai kelas Pilates bagi mereka yang ingin menjadi bugar, memperbaiki kondisi tubuh, dan memperkuat sistem saraf.
Bagaimana manfaatnya?
Teknik ini dibedakan oleh fakta bahwa teknik ini cocok untuk setiap orang, terlepas dari tingkat pelatihan, usia dan kondisi kesehatan. Bahkan banyak wanita hamil yang menggunakan sistem ini, karena memiliki efek menguntungkan pada pembentukan dan perkembangan janin, dan juga membantu memperkuat otot punggung, perut, dan panggul, yang sangat penting selama periode ini.
Dokter mengatakan Pilates adalah dukungan yang sangat baik bagi mereka yang melakukan pekerjaan mental. Kombinasi latihan ini memungkinkan Anda untuk bersantai setelah hari yang melelahkan. hari kerja, meredakan ketegangan dan memulihkan energi. Biaya kelincahan dan kepositifan pada hari berikutnya akan diberikan.
Sistem ini melibatkan kontrol pernapasan dan konsentrasi. Penerapan teknik ini yang berhasil akan membantu meningkatkan fungsi otak, menghilangkan stres, dan memperkuat sistem saraf.
Pilates pasti akan bermanfaat bagi mereka yang ingin menurunkan beberapa kilogram dan mendapatkan bentuk tubuh yang diinginkan. Dengan menargetkan pinggul, punggung, perut, dan dada, latihan ini membantu memperkuat otot dan mengembangkan kekuatan, fleksibilitas, dan daya tahan.
Apa perbedaan antara Pilates dan yoga?
Perbedaan utama antara metode-metode ini adalah tujuannya. Yoga lebih banyak digunakan untuk memulihkan keadaan spiritual daripada fisik, sedangkan Pilates sebaliknya digunakan untuk memperkuat otot dan meningkatkan kesehatan tubuh. Selain itu, yoga diciptakan berabad-abad yang lalu oleh Patanjali India.
Ini adalah keseluruhan sistem yang telah berkembang selama ribuan tahun. Pilates - apa adanya - baru diketahui pada awal abad ini; kompleks ini dapat dianggap cukup baru.
Untuk siapa Pilates?
Joseph Pilates, dalam uraiannya tentang sistemnya, dengan jelas menyatakan bahwa teknik ini dimaksudkan untuk pemulihan setelah cedera parah dan operasi. Indikasi untuk memulai kelas adalah arthrosis atau skoliosis tingkat awal, namun dalam hal ini Anda memerlukan dukungan profesional dari pelatih yang dapat membuat koreografi gerakan dengan benar.
Dokter percaya bahwa Pilates juga dapat membantu mereka yang menderita sakit kepala. Obat ini tidak sekuat obat-obatan, namun dapat membantu mengurangi rasa sakit.
Orang tua harus memperhatikan sistem ini, karena anak-anak menghabiskan banyak waktu di meja mereka, yang berdampak pada tulang belakang. Aktivitas fisik ringan akan membantu mencegah berkembangnya banyak penyakit yang berhubungan dengan daerah tulang belakang.
Program Pilates untuk menurunkan berat badan: apakah efektif?
Terlepas dari kenyataan bahwa jenis kebugaran ini lambat dan bertahap, Anda dapat menurunkan berat badan dengan bantuannya. Sistem ini mempengaruhi semua area masalah, memaksa otot untuk tidak tumbuh di bawah lapisan lemak, namun menguat. Kontrol pernapasan diperlukan agar darah diperkaya dengan oksigen, “mempercepat” metabolisme.
Penting untuk makan dengan benar. Jika Anda makan junk food dalam jumlah banyak, Anda seharusnya tidak mengharapkan efek yang menakjubkan dari latihan Anda. Oleh karena itu, untuk hasil terbaik sebaiknya Anda gunakan Pendekatan yang kompleks. Selama sebulan dijamin dikurangi satu ukuran pakaian.
Jenis Pilates
Sejak awal, sistem ini telah mengalami beberapa transformasi. Saat ini, teknik ini dapat membantu semua orang dalam melawan banyak penyakit.
Latihan di lantai
Semua latihan dilakukan dalam posisi duduk dan berbaring. Program ini berfokus pada konsentrasi dan latihan otot dalam untuk memperkuat punggung dan memperbaiki postur tubuh Anda.
Sistem ini memungkinkan Anda melatih seluruh tubuh, menjadikannya lebih elastis dan kencang, serta meredakan ketegangan dan meningkatkan kelenturan. Keunggulan pilates jenis ini adalah risiko cedera yang minimal.
Pelatihan simulator
Pelatihan semacam itu membantu mencapai hasil yang tidak dapat diberikan oleh pelatihan konvensional dengan simulator.
Dengan melakukan Pilates pada peralatan khusus, seperti Cadillac, reformasi atau kursi, Anda berolahraga berbagai kelompok otot lebih dalam dan lebih intens.
Kelas dengan peralatan khusus
Peralatan olahraga seperti ring, expander, dan dumbbell juga digunakan untuk berolahraga. Jenis latihan ini mempengaruhi otot lebih dalam, memberikan efek lebih besar.
Keuntungan dari sistem yang kompleks
Banyak ahli yang percaya bahwa Pilates merupakan alat koreksi bentuk tubuh yang memberikan efek paling mencolok jika didekati secara komprehensif. Menggunakan jenis yang berbeda pelatihan, seseorang mengerjakan setiap zona dengan paling efektif. Sistem Pilates yang komprehensif akan membantu Anda mengencangkan tubuh dengan cepat dan membentuknya.
Prinsip dasar Pilates
Saat berlatih menggunakan metode ini, sangat penting untuk mematuhi beberapa prinsip untuk mencapai efek yang diinginkan.
Napas
Pernapasan merupakan komponen yang sangat penting dari teknik ini, sehingga harus didekati dengan perhatian khusus. Dalam kehidupan sehari-hari, orang menggunakan pernapasan dada (ekspansi dada saat menghirup), atau perut (saat perut menggembung).
Selama kelas Pilates, tugas penting adalah mengisi paru-paru bagian bawah dengan udara sehingga Anda merasakan bagaimana punggung Anda melengkung, yang utama adalah bernapas dengan ritme yang sama seperti biasanya.
Konsentrasi
Prinsip lain yang menjadi ciri Pilates adalah konsentrasi. Ini adalah sarana untuk menciptakan hubungan antara tubuh dan jiwa; tanpanya mustahil mencapai konsentrasi pada sesuatu yang spesifik. Jika teknik ini berhasil dilakukan, Anda dapat merasakan kerja setiap otot dan memahami apa yang terjadi pada tubuh.
bagian tengah
Pusat dalam Pilates disebut tiga zona utama: perut, panggul dan punggung. Otot-otot di area ini berfungsi sebagai semacam kerangka, jadi dengan melatihnya dan meningkatkan nadanya, Anda dapat dengan mudah memperbaiki postur tubuh, mengurangi beban pada tulang belakang, dan menghilangkan masalah di daerah tulang belakang.
Kejelasan dan kontrol
Semakin tinggi tingkat kendali atas tubuh Anda, semakin jarang terjadi kesalahan. Dengan memfokuskan perhatian Anda pada area tertentu, Anda akan dapat melakukan latihan secara akurat, dan kemudian mereproduksinya beberapa kali tanpa membebani tubuh secara berlebihan. Selanjutnya, seluruh pelatihan akan berjalan dengan sempurna dan tanpa banyak partisipasi pikiran.
Kelancaran
Teknik ini melibatkan pelaksanaan semua elemen dengan lancar, serta transisi ke keadaan istirahat tanpa mengubah ritme pernapasan. Semua gerakan selama latihan harus lancar, tetapi otot tidak boleh rileks. Saat berpindah dari satu posisi ke posisi lain, sangat penting untuk memastikan bahwa pusat gravitasi tidak berubah dan semua gerakan tetap elastis.
Relaksasi
Penting untuk mematikan pikiran Anda selama kelas dan bersantai sepenuhnya. Dalam posisi ini, konsentrasi perhatian pada area yang diinginkan meningkat, pernapasan tidak terganggu, dan terjadi efek mendalam pada otot. Teknik ini diciptakan untuk meningkatkan fisik dan kondisi emosional serentak.
Keteraturan
Seperti dalam olahraga apa pun, keteraturan memainkan peran yang sangat penting, karena setelah melakukan Pilates beberapa kali saja tidak mungkin mengharapkan hasil yang menakjubkan.
Idealnya berolahraga 3 kali seminggu; latihan yang dilakukan lebih jarang tidak akan memberikan hasil 100%.
Kontraindikasi
Terlepas dari keserbagunaannya, ada kontraindikasi terhadap latihan ini:
- Suhu di atas 37,5 derajat dapat menyebabkan penurunan koordinasi sehingga meningkatkan risiko cedera.
- Banyak orang ketika mendengar kata Pilates berpikir bahwa itu adalah sarana relaksasi dan relaksasi yang sangat baik, tetapi mereka yang menderita gangguan mental harus menjauhkan diri dari kelas, karena itu menyiratkan konsentrasi penuh, yang tidak mungkin dilakukan dengan penyakit seperti itu.
- Terlepas dari kenyataan bahwa program ini dikembangkan untuk membantu memulihkan sistem muskuloskeletal setelah cedera, program ini hanya dapat digunakan setelah pemulihan total, jika tidak maka kambuh mungkin terjadi.
- Dalam bentuk skoliosis, osteochondrosis, dan arthrosis yang parah, kelas Pilates juga tidak mungkin dilakukan, karena tubuh tidak akan menahan beban yang paling halus dan lembut sekalipun.
Peralatan pilates
Sangat penting untuk menggunakan peralatan yang berkualitas saat berolahraga, karena menjamin efek terbaik dan mengurangi kemungkinan cedera, sehingga Anda perlu berhati-hati dalam memilihnya.
Roll (roller, silinder) untuk Pilates
Saat memilih roller untuk kelas, penting untuk memperhatikan kriteria berikut:
- bahan dan kepadatannya,
- struktur permukaan,
- ukuran.
Rol sering kali dibuat dari busa atau karet. Yang terakhir ini keras dan berat, yang berarti peningkatan dampak pada area yang sedang dikerjakan. Bagi mereka yang baru mulai berolahraga, disarankan untuk memulai dengan gulungan ringan, secara bertahap meningkatkan kepadatannya.
Indikator buruknya peralatan adalah deformasi saat digunakan, yang akan menyebabkan hilangnya kinerja atau bahkan cedera, jadi Anda hanya perlu membeli roller berkualitas tinggi.
Preferensi harus diberikan pada roller dengan permukaan halus, karena selama berolahraga roller membantu mempengaruhi semua area secara merata. Namun, bagi mereka yang ingin mendapatkan efek yang lebih kuat, sebaiknya perhatikan teksturnya, karena memiliki efek yang lebih intens pada otot.
Rol panjang cocok untuk mengerjakan area yang luas, seperti punggung dan perut. Gulungan yang lebih kecil cocok untuk area yang lebih kecil dan juga akan membantu Anda mengerjakan area yang diinginkan dengan lebih intens.
Bola pilates
Ukuran fitball harus dipilih sesuai dengan tinggi dan berat badan Anda. Bagi yang tinggi badannya kurang dari 155 cm, bola dengan diameter 45-55 cm sangat cocok, dan bagi yang tinggi badannya lebih dari 180 cm, bola dengan diameter 75 cm sangat cocok.
Namun, jika berat badan Anda jauh lebih tinggi dari biasanya, ada baiknya membeli fitball yang lebih besar.
matras pilates
Terlepas dari kenyataan bahwa di pusat kebugaran Ada banyak pilihan matras yang tersedia; lebih baik Anda membawanya sendiri ke kelas. Semakin mahal harga karpet maka semakin tinggi pula tingkat kualitasnya.
Tikar sintetis adalah pilihan paling sederhana; biasanya dibeli oleh mereka yang tidak yakin dengan durasi kelas. Peralatan tersebut tidak akan bertahan lebih dari satu tahun dan akan terus tergelincir, yang dapat meningkatkan kemungkinan cedera.
Matras termoplastik sedikit lebih mahal dibandingkan matras sintetis dan dapat bertahan hingga 5 tahun. Mereka lebih lembut dan elastis, mempertahankan bentuknya dengan baik dan tidak tergelincir.
Mereka yang akhirnya memutuskan meluangkan waktunya untuk berolahraga memilih matras berbahan alami dengan tambahan karet, karena tidak terpeleset dan tidak menyerap. bau yang tidak sedap. Ini jauh lebih padat daripada yang sintetis, sehingga tidak akan menimbulkan ketidaknyamanan saat berolahraga.
Cincin Pilates
Seperti halnya fitballs, Anda harus memilih cincin yang sesuai dengan tinggi badan Anda. Selain itu, Anda juga harus memperhatikan berat peralatannya. Yang ringan hanya dapat digunakan untuk melatih otot lengan, dan saat mengerjakan area yang luas, preferensi harus diberikan pada otot yang lebih berat.
Pegangan juga sangat penting; Anda perlu membeli cincin yang cocok untuk orang tersebut.
Cara berlatih Pilates Allegro Reformer
Reformer adalah sejenis platform bergerak dengan berbagai sabuk dan pegas, banyak digunakan di banyak klub kebugaran. Setiap pembelajaran dilakukan secara individual, sesuai dengan kemampuan fisik klien.
Pertama, pelatih akan melakukan sesi tes di atas matras biasa, dan setelah memahami apa yang harus difokuskan, ia akan membuat program latihan di simulator. Fitur khusus dari reformer adalah memungkinkan Anda melatih otot penstabil dengan lebih efektif, sehingga mencapai hasil hasil terbaik dalam lebih banyak waktu singkat.
Pakaian pilates
Pemilihan pakaian sangatlah penting, karena kenyamanannya secara langsung mempengaruhi performa.
Hal-hal berikut perlu diperhatikan:
- Kenyamanan. Pilates melibatkan melakukan elemen yang bertujuan untuk meregangkan dan mengencangkan otot; untuk efek terbaik, tubuh harus senyaman mungkin, dan ini dapat dicapai dengan menggunakan bentuk yang tidak membatasi gerakan, tetapi tidak terlalu longgar.
- Pakaian sebaiknya terbuat dari bahan alami, karena keringat terjadi selama Pilates, dan bahan berkualitas rendah dapat menyebabkan iritasi kulit atau tubuh menjadi terlalu panas.
- Bentuknya harus kuat, karena banyak gerakan berbeda yang dilakukan saat berolahraga. Keyakinan pada integritas pakaian memungkinkan Anda berkonsentrasi penuh pada latihan dan mendapatkan efek yang diinginkan.
- Daya tarik. Siswa harus menyukai dirinya sendiri ketika mengenakan seragam, ini akan memberinya kepercayaan diri dan membuatnya lebih rileks dan santai selama kelas.
Latihan pilates untuk pemula di rumah dengan foto
Pilates adalah sistem yang mencakup berbagai macam latihan berbeda, namun ada beberapa elemen sederhana yang cocok untuk pemula. Anda pasti harus memulai latihan Anda dengan pemanasan untuk menghangatkan otot Anda dengan baik.
Seratus. Anda harus berbaring di lantai dan mengangkat kaki dengan lutut ditekuk 90 derajat. Saat Anda menarik napas, angkat bahu dan tulang belikat, rentangkan tangan di sepanjang tubuh dan lakukan 100 pukulan dengan telapak tangan di lantai.
, Pilates Seratus - apa itu Lingkaran kaki. Sambil tetap di lantai, angkat satu kaki dan lakukan 5 gerakan memutar di kedua arah. Ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya.
Sit-up. Badan direntangkan di lantai, lengan dibaringkan di sepanjang badan. Mereka mulai duduk, secara bertahap mengangkat tulang demi tulang dari lantai. Bulatkan punggungmu. Turunkan badan kembali juga secara perlahan. Ulangi 10 kali.
Pasukan penembak. Duduk dan bulatkan punggung Anda, tekan dada ke dagu. 
Mereka berguling telentang dan kembali ke posisi semula. Ulangi latihan ini 10 kali.
- Ventilasi ruangan sebelum memulai latihan akan membantu memperkayanya udara segar, sehingga membuat pernapasan lebih mudah.
- Satu jam sebelum kelas, sebaiknya hentikan makan agar perut kenyang tidak menghalangi pergerakan Anda.
- Jangan memakai sepatu; ini akan memungkinkan tulang kering untuk mengambil bagian penuh dalam pekerjaan.
- Jika Anda merasa tidak enak badan, lebih baik menunda pelatihan sampai waktu yang lebih baik.
Pilates: latihan bola
Fitball adalah penolong yang hebat saat melatih otot-otot bagian dalam perut dan punggung. Ada beberapa latihan sederhana dengan peralatan ini.
Memutar. Anda harus berbaring di atas bola sehingga berada di bawah punggung tengah Anda. Kemudian angkat badan ke atas dan turunkan perlahan. Ulangi 15 kali.
Memutar di lantai. Berbaringlah di lantai, letakkan kaki Anda di atas fitball. Mereka juga mengangkat tulang belikat dari lantai dan menurunkannya dengan mulus. Lakukan 10 repetisi.
Fleksi / Pelurusan. Tetap di lantai, pegang bola dengan kuat di antara kedua kaki Anda. Tekuk kaki Anda lalu luruskan. Ulangi 8 kali.
Push up. Anda harus berbaring di fitball dengan perut menghadap ke bawah.
Tangan dan kaki bertumpu pada lantai, badan membentuk garis lurus. Tekuk kaki Anda dan rentangkan setinggi bahu, lalu kembali ke posisi sebaliknya. Lakukan 10 repetisi.
Apa hasil setelah Pilates?
Setelah kelas, mereka melihat banyak aspek positif:
- tubuh kencang,
- memperkuat otot,
- perbaikan postur,
- koordinasi gerakan yang jelas,
- tubuh fleksibel dan elastis,
- relaksasi,
- pernapasan yang benar.
Pilates untuk ibu hamil: 2-3 trimester
Pilates cocok untuk hampir semua orang, termasuk ibu hamil. Namun jika Anda memutuskan untuk mulai berolahraga, maka sebaiknya dilakukan pada trimester 1. Anda harus menghindari latihan dengan melompat dan menahan napas, dan pada bulan ke-17 Anda bahkan harus berhenti berolahraga sambil berbaring telentang.
Pilates sangat bagus untuk ibu hamil karena membantu merilekskan tubuh dan mengurangi stres pada tulang belakang. Namun, Anda harus selalu mendengarkan tubuh Anda dan segera berhenti berolahraga jika timbul rasa tidak nyaman.
Pilates setelah melahirkan
Banyak wanita setelah melahirkan ingin mendapatkan bentuk tubuh mereka, tetapi jika aktivitas fisik yang kuat merupakan kontraindikasi, bagaimana cara melakukannya? Pilates akan membantu memperkuat dinding perut, mengembangkan kelenturan dan memperbaiki postur tubuh, memberikan kekencangan pada tubuh. Lebih baik memulai kelas dengan seorang pelatih, karena ia akan mampu menilai tingkat pelatihan secara kompeten dan membuat program yang memenuhi kebutuhan individu.
Pilates untuk pria
Sekilas Pilates mungkin terlihat... penampilan perempuan berolahraga, namun pria juga dapat memperoleh manfaat yang luar biasa. Bagi mereka yang sudah berkecimpung dalam olahraga, penggunaan teknik ini akan membantu mencapai efek yang diinginkan lebih cepat.
Berkat Pilates, otot diregangkan dan sekaligus diperkuat. Olahraga profesional merupakan beban yang serius tidak hanya bagi tubuh, tetapi juga bagi pikiran, oleh karena itu dengan melakukan pilates seorang atlet tidak hanya dapat menguatkan seluruh tubuh, tetapi juga menghilangkan stres.
Mereka yang menderita masalah kelebihan berat badan juga akan dengan senang hati melihat peningkatan setelah memulai pelatihan, karena sistem ini mempercepat metabolisme, memungkinkan Anda menurunkan lebih banyak kilogram dalam waktu singkat.
Pilates meningkatkan level Anda secara keseluruhan perkembangan fisik, yang sangat penting, karena tubuh yang lebih berkembang akan lebih mampu melawan serangan virus.
Pilates untuk punggung – untuk tulang belakang
Bagi mereka yang membutuhkan dukungan tulang belakang dan pemulihan postur, kelas yang menggunakan sistem ini adalah pilihan yang tepat. Senam jenis ini membantu meredakan ketegangan dan memperkuat otot, sehingga membantu terhindar dari banyak penyakit punggung di kemudian hari.
Pilates untuk kaki
Banyak gadis, yang sedang mempersiapkan musim pantai, mendaftar ke gym untuk mendapatkan kaki ramping, tetapi hal ini juga dapat dicapai dengan melakukan Pilates. Olahraga teratur akan membantu menghilangkan selulit dan membuat kulit Anda halus dan kencang. Dengan mencurahkan hanya 20 menit sehari untuk Pilates, Anda dapat mendapatkan bentuk kaki yang diinginkan dengan sangat cepat.
Pilates untuk perut
Pilates membantu memperkuat dinding perut dan juga mempercepat metabolisme, memungkinkan Anda menghilangkan lemak dengan cepat. Dengan berolahraga 3 kali seminggu selama sebulan, dalam sebulan Anda sudah bisa menikmati perut yang kencang.
Pilates untuk boneka
Teknik ini bagus karena risiko cedera diminimalkan, sehingga mereka yang baru mengetahui jenis senam ini pun dapat memulai latihan penuh.
Disarankan untuk menghadiri beberapa kelas dengan pelatih profesional yang akan mengajari Anda dasar-dasarnya, membantu Anda memilih latihan secara individual dan memberi saran kepada Anda tentang pilihannya. peralatan olahraga. Kemudian Anda dapat mengadakan kelas di rumah, mendapatkan ide untuk latihan baru dari video dan literatur khusus.
Jenis musik apa yang dibutuhkan untuk Pilates?
Musik adalah bagian yang sangat penting dalam latihan karena membantu menjaga ritme yang diinginkan. Untuk kelas Pilates, melodi gaya santai yang lambat cocok, memungkinkan Anda untuk rileks dan membenamkan diri sepenuhnya dalam latihan.
Mereka yang telah memulai pelatihan Pilates tahu betul bahwa ini adalah obat yang sangat baik untuk melawan banyak penyakit, dan memberikan hasil yang sangat baik. Banyak orang sangat menikmati kelas dan memasukkan pelatihan menggunakan metode ini ke dalam kelas mereka kehidupan sehari-hari.
Latihan pilates untuk menurunkan berat badan di video rumah
Pilates - apa itu dan siapa yang mengembangkannya:
Mengapa Pilates diperlukan:
Menurut beberapa orang, arahan olahraga seperti Pilates adalah serangkaian gerakan sederhana, yang dilakukan oleh banyak wanita untuk menurunkan berat badan, sementara pelatih memberikan latihan seperti teknik yang efektif, membantu menghilangkan berat badan berlebih. Namun, tidak semuanya sesederhana itu.
Sebagai suatu sistem latihan, Pilates dikembangkan dengan tujuan untuk merehabilitasi tentara yang mengalami berbagai cedera dan cedera dalam perang. Dengan bantuan serangkaian latihan seperti itu, Anda dapat mencapai penguatan otot-otot yang melakukan fungsi korset, mis. otot penstabil, serta untuk mencapai fiksasi posisi tubuh yang konstan. Sistem latihan ini sangat berguna bagi pasien yang sedang menjalani rehabilitasi akibat cedera tulang belakang. Selain itu, Pilates juga pilihan ideal kegiatan olah raga untuk ibu hamil, karena justru olah raga seperti itulah yang mampu mengencangkan semua otot perut dan punggung yang diperlukan dengan lembut namun efektif.
Salah satu manfaat paling signifikan dari Pilates adalah kemampuan untuk mempraktikkannya sendiri di rumah. Tidak adanya kontraindikasi dan batasan usia juga merupakan nilai tambah yang besar. Serangkaian latihan ini cocok untuk semua orang, tanpa kecuali, membantu memperkuat semua otot, memberikan bentuk fisik yang prima pada tubuh, dan juga meningkatkan mood.
Lebih lanjut tentang Pilates
Nama “Pilates” dipinjam dari nama orang yang mengembangkan serangkaian kegiatan olahraga yang dapat memperkuat tulang belakang dan mengaktifkan kerja sejumlah otot. Nama pria ini adalah Joseph Pilates. Pencipta bentuk senam yang ajaib memastikan bahwa senam ini memiliki efek yang baik tidak hanya pada korset otot manusia, tetapi juga pada semua organ dalam.
Serangkaian latihan semacam itu melibatkan pelaksanaan serangkaian gerakan tertentu secara terus-menerus dengan kecepatan santai. Selama setiap latihan, beberapa jenis otot terlibat sekaligus, yang menjamin pengembangan fleksibilitas, mobilitas, dan elastisitasnya. Selain itu, kelas Pilates memastikan kerja aktif otot-otot dalam. Hal ini memungkinkan Anda untuk mengembangkan otot-otot seluruh tubuh secara bersamaan, yang berkontribusi pada peningkatan signifikan pada bentuk tubuh dan pembakaran timbunan lemak berlebih.
Jenis pelatihan
Tergantung pada jenis kelasnya, ada tiga jenis Pilates:
Latihan yang dilakukan di permukaan lantai (versi latihan terbaik untuk pemula);
Latihan di lantai menggunakan peralatan khusus (opsi yang lebih rumit);
Pilates pada mesin (untuk tingkat mahir).
Prinsip dasar dari aktivitas olahraga yang kompleks seperti Pilates
Beberapa prinsip yang menjadi dasar Pilates modern harus dipatuhi secara ketat:
1. Konsentrasi. Semua perhatian Anda harus diberikan pada sensasi batin Anda.
2. Relaksasi. Anda harus melupakan semua masalah Anda selama kelas dan hanya merasakan tubuh Anda sambil memantau proses pernapasan.
3. Akurasi. Semua latihan harus Anda lakukan dengan jelas, termasuk semua detail terkecil.
4. Kelancaran. Semua gerakan yang Anda lakukan sebaiknya dilakukan secara perlahan dan lancar, seperti dalam sebuah tarian.
5. Anda perlu bernapas dengan benar. Apa artinya? Pernapasan harus dalam dan sekaligus sesuai dengan ritme setiap gerakan yang Anda lakukan.
6. Beberapa jenis latihan mengharuskan Anda bekerja dengan imajinasi Anda, yang dengannya Anda harus membayangkan gambar ini atau itu.
7. Irama kelas yang jelas. Untuk mencapai hasil yang optimal, Anda perlu mengikuti pelatihan secara rutin dan tanpa bolos.
8. Pengendalian gerakan otot tertentu.
Apa perbedaan mendasar antara Pilates dan jenis latihan olahraga lainnya?
Dibandingkan dengan berbagai kompleks yang diciptakan untuk memperkuat otot-otot tubuh, Pilates memiliki perbedaan yang cukup menguntungkan, sehingga membuat olahraga ini sangat populer di kalangan berbagai lapisan masyarakat. Berikut adalah sebagian daftar perbedaan tersebut:
1. Efisiensi. Berkat kelas Pilates, Anda bisa mengembalikan bentuk indah pada bagian tubuh kita seperti bokong, paha, dan perut.
2. Peregangan otot yang sangat baik. Latihan-latihan ini bertujuan untuk meregangkan dan memperkuat korset otot secara efektif.
3. Keamanan. Pilates adalah salah satu bentuk olah raga yang tidak mungkin menimbulkan cedera. Hal ini membuat latihan ini cocok untuk orang-orang dari segala usia.
4. Kualitas. Jika Anda melakukan kelas seakurat mungkin, dengan memperhatikan kerja semua otot yang dibutuhkan, Anda dapat dengan cepat mencapai hasil positif yang mengesankan. Rahasia Pilates bukan pada jumlah kelasnya, tetapi kualitasnya.
Keuntungan besar dari jenis aktivitas olahraga ini adalah aktivitas ini dirancang untuk orang yang pernah mengalami cedera atau kerusakan lainnya. Hal ini juga berlaku untuk segala kelainan yang timbul di daerah tulang belakang. Kelas Pilates akan membantu menghilangkan rasa sakit di punggung, terlepas dari asal mula sensasi tersebut.
Pelatihan semacam ini mempunyai manfaat yang sangat berharga bagi perempuan. Toh, kelas Pilates akan membantu memperkuat tulang dan otot panggul, perut, dan otot transversal. Ini akan berkontribusi pada persiapan yang baik untuk melahirkan, serta pemulihan setelahnya.
Latihan senam seperti itu juga akan membantu mereka yang ingin melupakan stres. Pilates adalah cara pasti untuk mencapai keselarasan dengan diri sendiri.
Dengan berolahraga secara teratur, Anda tidak hanya dapat meningkatkan bentuk tubuh Anda, tetapi juga memperbaiki postur tubuh Anda, mengubah postur tubuh Anda sisi yang lebih baik gaya berjalanmu. Hal ini dimungkinkan berkat latihan-latihan yang dirancang untuk mengoptimalkan koordinasi gerakan.
Aspek penting yang menonjolkan manfaat nyata dari jenis aktivitas olahraga ini juga adalah pernapasan yang benar yang terbentuk pada mereka yang melakukan Pilates. Seperti yang diyakini oleh pencipta sistem ini sendiri, pernapasan seorang atlet yang berlatih Pilates dihasilkan secara bersamaan dengan manfaat ganda bagi tubuh: membantu melakukan setiap latihan dengan benar, dan juga memicu kerja aktif semua organ sekaligus.
Dengan melakukan Pilates, Anda akan melupakan segala patologi pada saluran pernafasan, termasuk yang kronis.
Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya dan berencana untuk memulainya, maka sistem latihan yang disesuaikan dengan baik untuk setiap orang - Pilates - adalah pilihan yang dapat Anda terima. Latihan seperti itu mudah dilakukan, membawa hasil nyata, dan juga memiliki manfaat yang signifikan tidak hanya bagi tubuh, tetapi juga bagi jiwa.
Setelah memutuskan untuk mencoba sistem pelatihan baru, apa itu Pilates dalam kebugaran? Ini adalah serangkaian latihan yang dirancang khusus yang memungkinkan Anda dengan cepat mencapai bentuk yang dipahat. Dibuat oleh seorang dokter Jerman, yang ide utamanya tidak hanya membentuk otot, tetapi juga tubuh yang kuat dan sehat. Cara yang bagus untuk orang yang ingin mengatur diri mereka dengan cepat, dengan sedikit usaha. Tidak perlu pergi ke gym dan melelahkan diri dengan olahraga pagi. Latihan sederhana mudah bahkan untuk anak-anak, yang sangat menarik bagi pemula.
Apa itu Pilates dalam kebugaran? Ini adalah sistem seimbang yang memungkinkan Anda menemukan keselarasan dengan tubuh Anda sendiri. Tidak ada tujuan - untuk mencapai hasil Olimpiade, menjadi lebih cepat, lebih tangguh dan lebih kuat dari siapa pun di dunia. Pekerjaan tersebut dilakukan semata-mata untuk memperkuat dan memulihkan indikator kesehatan. Keunikannya terletak pada semua jenis otot yang bekerja sama. Kelebihan lainnya adalah mendaftar untuk pelatihan, tidak termasuk otot bisep atau korset bahu. Banyak bintang memilih arah kebugaran khusus ini dan konsentrasi terkait erat di dalamnya.
Prinsip
Pilates disebut sebagai sistem latihan favorit bagi para pemalas. Dan tak heran, tidak perlu berlari atau melompat, prosesnya lambat, dan tidak mengganggu Anda dengan gerakan dinamis. Jane tidak perlu menjadi tentara, dan kekuatan otot muncul secara diam-diam.
Perbedaan utama:
- gerakan halus dan tenang, ritme latihan rata-rata, tidak diperlukan sentakan atau catatan daya tahan;
- pernapasan khusus yang memungkinkan Anda memberi tubuh oksigen sebanyak mungkin dan mempercepat proses metabolisme;
- relaksasi, sementara satu kelompok otot bekerja, sisanya beristirahat sebanyak mungkin;
- Otot-otot perut adalah sabuk kekuatan; mereka ditarik ke dalam sepanjang latihan;
- gerakannya tenang, jadi penting untuk berkonsentrasi pada teknik eksekusi yang benar dan rasakan tubuh Anda sendiri;
- beban bertambah tanpa terasa, tidak menimbulkan ketidaknyamanan, pertama mulailah dengan 3-4 repetisi, secara bertahap meningkat menjadi 12.
Napas
Ini penting, jadi sebelum latihan utama, penting untuk menguasai pernapasan dalam. Ini adalah terapi yang sangat baik untuk depresi dan stres, dan juga mengurangi ketegangan otot. Pilates menggunakan 2 jenis:
- kosta atau lateral – proses pengisian udara terjadi di bagian atas, saat ini zona tubuh bagian bawah dilatih;
- berirama - terkait dengan kerja kekuatan, inhalasi dilakukan sebagai persiapan sebelum gerakan, pernafasan pada tahap ketegangan maksimum.
Keuntungan
Sistem yang cocok untuk segala usia, di semua tingkat pelatihan. Dianjurkan untuk menggunakannya bahkan untuk penyakit pada sistem muskuloskeletal. Sebagai hasil dari pelatihan rutin, Anda dapat mencapai hasil berikut:
- tingkatkan siluet, latih tidak hanya otot besar tetapi juga otot kecil;
- memperkuat tulang belakang;
- fleksibilitas dan elastisitas;
- kendur dan selulit hilang;
- peningkatan koordinasi;
- konsentrasi, memulihkan sistem saraf;
- memungkinkan Anda untuk meningkatkan proses metabolisme.
Papan
Latihan klasik dengan banyak variasi. Izinkan, punggung dan kaki, yang penting jaga kepala tetap lurus. Ini dilakukan sebagai berikut:
- penekanan pada siku, Anda harus berlutut, pusat gravitasi dipindahkan ke bagian atas;
- berbaring dalam garis lurus, bertumpu pada ujung jari Anda;
- otot perut tegang, pinggul menahan posisinya;
- tarik perut Anda, sementara pernapasan tetap seimbang;
- simpan dari 1 menit semaksimal mungkin.
Bisa bisa
Latihan yang bagus untuk mengembangkan koordinasi dan koreksi bentuk tubuh. Pinggang tawon, garis lengan yang indah, dan kaki ramping seorang balerina akan disediakan; cukup untuk memasukkannya ke dalam kompleks 3 kali seminggu. Untuk latihan yang Anda butuhkan:
- duduk di lantai, tekuk lutut, tekan dengan kuat, jari-jari kaki hampir tidak menyentuh permukaan, siku di bawah bahu, dan penekanan utama ada pada lengan bawah;
- ambil napas sedalam mungkin, sekaligus arahkan lutut ke kanan, dan saat Anda mengeluarkan napas, putar secara diagonal ke arah tubuh Anda;
- tarik napas, kaki kembali ke posisi awal;
- lalu ulangi ke kiri.
Kapal
Saat tampil, lengan, bagian belakang paha, dan perut dilatih. Tekniknya adalah sebagai berikut:
- anda harus duduk di lantai, memeluk pinggul dengan tangan;
- rentangkan tangan ke depan, angkat kaki ke atas, membentuk diagonal;
- tahan posisi selama 10 detik, bernapas dengan teratur dan tenang;
- ambil napas dalam-dalam, saat Anda mengeluarkan napas, bulatkan punggung sedikit dan kencangkan perut, sedikit condong ke belakang;
- tarik napas – posisi awal, lalu ulangi latihan dari awal.
Gunting
Berbagai asisten olahraga juga digunakan di Pilates, salah satu yang utama adalah. Anda akan membutuhkannya untuk memperkuat otot perut dan paha bagian dalam. Dilakukan dalam urutan berikut:
- berbaring telentang, letakkan lengan tegak lurus dengan tubuh, pegang bola dengan tulang kering;
- tekuk lutut, membentuk sudut siku-siku, angkat bola di atas lantai;
- ambil napas dalam-dalam, saat Anda mengeluarkan napas, putar kaki Anda ke kanan, pegang bola fitball, perhatikan tulang belikat Anda agar pas dengan lantai;
- sambil menarik napas, kembalikan kaki ke posisi awal dan ulangi ke samping kiri.
