필라테스는 모든 연령대에서 건강을 유지하는 가장 좋은 방법입니다. 필라테스란 무엇이며 왜 필요한가? 필라테스 정의

필라테스 - 시스템 육체적 운동(피트니스 방법)은 러시아와 호주 최고의 조종사인 독일인 Akimov를 위해 특별히 Hubertos Joseph Pilates가 20세기 초에 개발한 것입니다. 필라테스 지지자들은 피트니스 클럽에서나 집에서 독립적으로 연습할 수 있으며 연령과 성별, 수준에 관계없이 누구나 할 수 있다고 주장합니다. 신체 훈련그리고 부상의 가능성이 최소화됩니다.
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필라테스는 원래 그의 방법을 Contrology라고 불렀습니다. 이 단어는 이 훈련의 본질을 반영했습니다. 호흡과 움직임을 완벽하게 제어하여 몸과 마음을 모두 강화하는 데 도움이 됩니다.

올바르게 가르치면 이 시스템은 모든 체력 수준의 누구에게나 완전히 안전합니다. 이러한 유형의 피트니스에는 500개 이상의 운동과 6가지 주요 훈련 구성요소가 포함됩니다. 이러한 운동 중 대부분은 누운 자세로 수행되므로 운동의 영향이 적은 것으로 간주됩니다. 일반적으로 가벼운 준비 운동으로 시작하여 점차적으로 앉은 자세에서 수행되는 운동, 그리고 서서 수행하는 운동으로 옮겨갑니다.

표준 스포츠 클럽은 장비 없이 또는 소형 장비(링 및 확장기)를 사용하여 필라테스 훈련을 실시합니다. 하지만 필라테스 수업을 위해 특별히 만들어진 공간에 오시면 다양한 운동 기구에 놀라게 될 것입니다. 그 중 일부의 목적은 언뜻 보면 이해하기가 매우 어렵습니다. 초보자와 훈련 일정에 약간의 다양성을 더하고 싶은 사람들에게는 장비 없이 집에서 독립적으로 할 수 있는 필라테스가 완벽합니다.

현재 전 세계적으로 필라테스를 하는 사람은 약 1,500만 명, 강사는 약 15,000명입니다. 이 운동을 수행하는 사람들은 강한 등과 복근, 팔과 다리의 근력, 유연성, 지구력, 올바른 자세에 자부심을 느낍니다. 게다가 필라테스는 어떤 형태의 중등도 운동과 마찬가지로 신체 활동, 스트레스를 해소하고 추가 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 한 번의 강렬한 운동으로 최대 500kcal을 소모할 수 있습니다.

운동 기능

이 운동 시스템은 호흡, 정렬, 강력한 코어 개발, 협응력 향상 등을 강조합니다. 운동 수행 기술에 특별한주의를 기울입니다.

이러한 피트니스 트렌드의 세부 사항을 더 잘 이해하려면 필라테스의 6가지 기본 원칙을 알아두는 것이 좋습니다.

제어.근육 조절에 많은 관심을 기울입니다. 운동은 특수 스포츠 장비의 스프링이 제공하는 저항이나 중력을 사용합니다. 목표는 신체와 발사체의 모든 움직임을 제어하는 것입니다.
센터링.필라테스의 모든 움직임은 중앙(복부 근육, 허리와 허리, 엉덩이, 엉덩이, 허벅지 안쪽)에서 시작하여 사지로 퍼져 나갑니다. 현대 용어로는 이 중심 지역을 핵심이라고 부릅니다.
집중.필라테스 운동을 할 때는 몸 전체, 모든 근육과 인대를 포괄하는 완전한 집중이 필요합니다. 이는 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
정의.반복 횟수가 아닌 품질에 집중하는 정확하고 완벽한 동작입니다. 이러한 명확성의 목적은 운동의 정확성을 제2의 천성으로 만들고 삶에 통합시켜 모든 움직임을 더 부드럽고 더 잘 제어할 수 있도록 하는 것입니다.
호흡.필라테스에서는 이 과정을 클렌징으로 인식합니다. 당신은 산소를 흡수하고, 산소로 포화된 혈액은 몸 전체에 퍼져 당신을 정화하고 활력을 줍니다. 요가와 마찬가지로 운동에 맞춰 일정한 리듬에 따라 숨을 들이쉬고 내쉬게 됩니다.
흐름.필라테스의 목표는 적절한 전환을 통해 생성되는 흐름을 통한 우아한 움직임의 경제입니다. 그리고 이 능력은 한 동작이 다음 동작으로 흘러가면서 연습을 통해 증가하여 힘과 지구력을 증가시킵니다.

장비

주요장비는 리포머와 캐딜락 트레이너로 구성되어 있습니다.

개혁가

리포머(Reformer)는 몸을 스트레칭하는 데 도움이 되는 다양한 스프링이 있는 일종의 테이블과 같은 불안정하고 무광택 표면입니다.

캐딜락

캐딜락은 수평 막대와 매트가 있는 벽 막대처럼 보입니다. 다리와 엉덩이 운동이 수행됩니다.

두 기계 모두 운동 중 몸의 정렬을 도와주고 가격도 저렴하지만 홈짐에서 사용하기 위해 구입하는 경우는 거의 없습니다.

집에서 하는 운동

다행히 집에서 운동하기 위해 운동기구를 구입할 필요는 없습니다. 필요한 것은 매트와 일회용 식기 세트의 일반 종이 접시 두 개뿐입니다.

비디오를 사용하여 집에서 훈련을 시작하기 전에 여러 그룹 필라테스 수업에 참석하는 것이 좋습니다. 그리고 적어도 몇 번은 트레이너와 함께 개별적으로 운동하는 것이 더 좋습니다. 그는 필라테스에 대해 자세히 설명하고 운동을 수행하는 올바른 기술을 보여줄 것입니다.

예를 들어, 초보자를 위한 몇 가지 간단한 운동을 시도해 보시기 바랍니다.

초보자를 위한 필라테스. 1 부

초보자를 위한 필라테스. 2 부

필라테스: 10분 동안 콤플렉스

특수 훈련 단지는 특정 부상을 입은 사람들을 위해 특별히 개발되고 고려되었습니다. 활동으로 인해 부상을 입을 수 있는 운동선수와 무용수에 특히 중점을 두었습니다. 그들은 재활을 돕기로 되어 있었고 필라테스라고 불렸습니다.

필라테스 D. 필라테스(D. Pilates)가 1920년에 처음 소개한 특별한 운동 세트입니다. 이후 몇 년 동안 이 방향은 큰 인기를 얻었으며 오늘날 미국에는 11,000명 이상의 강사가 이를 가르치고 있습니다. 오늘날 이 방향은 특정 부상을 입은 사람들뿐만 아니라 적극적으로 사용됩니다. 필라테스는 당신이 얻을 수 있도록 도와줍니다 날씬한 몸매, 근육을 탄탄하게 하고 날씬한 몸매를 회복하세요. 요즘 가장 인기 있고 수요가 많은 직업 유형 중 하나입니다. 이러한 운동은 근육을 발달시키고 강화시키며 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 운동할 때에는 호흡을 올바르게 활용하고 복근을 조절해야 합니다.

필라테스를 할 때 최대 반복 횟수는 아니지만 적어도 정확하게 수행해야 합니다. 모든 동작은 주어진 순서대로 수행되며 점차적으로 서로 교체됩니다. 운동은 부드러운 속도로 이루어지며 모든 운동에서 근육 긴장이 느껴집니다. 덕분에 근긴장도와 유연성이 증가하고 척추 상태도 좋아진다.

필라테스의 가장 큰 장점은 모든 근육이 고르게 부하되어 좋은 성능을 보장하고 부상 위험을 줄이는 것입니다. 근육이 최대로 부하되지 않기 때문에 심한 피로가 불가능합니다. 정밀한 움직임과 적절한 심호흡 덕분에 누구나 근육을 강화할 수 있습니다. 복강, 자세를 개선하고 허리 통증을 잊어 버리십시오.

규칙적으로 운동하면 다음과 같은 효과가 아주 빨리 나타납니다.

위가 조여질 것입니다.
어깨가 떨어질 것입니다.
가슴이 올라갈 것이다.
자세가 좋아질 것입니다.

필라테스의 주요 이점

여전히 질문이 있는 경우: 필라테스가 무엇이며 어떻게 유용합니까? 그러면 필라테스의 주요 장점은 I 표시가 될 것입니다.

필라테스의 기본 원리에 따라 복부를 끌어당겨 복막과 등 근육을 강화하고 심부 근육을 단련합니다. 결과적으로, 당신의 모습은 훨씬 더 매력적으로 변할 것입니다.
운동과 움직임은 허리 상태를 개선하고 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
규칙적인 운동은 근긴장도를 회복할 뿐만 아니라 지구력도 향상시킵니다. 당신은 명확하게 정의된 근육량 없이 단련된 몸의 소유자가 될 것입니다.
훈련의 안전성으로 인해 다양한 부상을 입은 사람들도 사용할 수 있습니다. 이렇게 하면 회복이 촉진됩니다.
자세를 개선하면 허리 통증을 잊는 데 도움이 됩니다.
필라테스를 하면 체형을 개선하고 매력적인 실루엣을 만들 수 있습니다.
호흡과 신체 위치를 제어하면 신체를 더 잘 느끼고 움직임을 조정할 수 있습니다.
필라테스의 올바른 호흡법은 수면 개선에 도움이 됩니다.
필라테스 운동은 관절 상태를 개선할 수 있습니다.
심장 및 혈관계에 유익한 효과가 있습니다.
모든 운동은 몸 전체를 개선하는 것을 목표로 하며 모든 근육 그룹이 운동됩니다.
필라테스 훈련 중에 코어 근육이 활발하게 펌핑되기 때문에 조정력과 균형 능력을 향상시킬 수 있습니다.
나이와 체력에 관계없이 필라테스는 모든 초보자에게 이상적입니다.
개발자에 따르면 이 훈련 방법을 사용하면 정신과 정신의 최적의 조화를 이루고 부정적인 감정을 없앨 수 있다고 합니다.
임산부를 위한 훈련 프로그램이 있습니다. 그것에 의하여 미래의 엄마등 근육을 강화하고 출산을 준비하며 호흡 기술을 향상시킬 수 있습니다.

체중 감량을 위한 필라테스 수업이 그다지 효과적이지 않다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 급격한 지방 연소로 이어지지는 않지만 덕분에 건강을 크게 개선하고 단련된 신체를 만들 수 있습니다. 정확하고 고품질의 운동 실행으로 최대의 효율성을 얻을 수 있습니다. 따라서 기술을 엄격하게 준수하는 것이 중요하며 물론 전문 트레이너를 선택하는 것이 중요합니다.

참고: 필라테스는 근육을 강화하고 탄탄하게 만드는 데 도움이 되는 운동 시스템입니다. 근육 그룹을 펌핑하려면 복합체에 특별한 운동을 보완해야합니다.

필라테스에 대한 금기 사항

필라테스가 편안한 운동이라는 사실에도 불구하고 수업을 시작하기 전에 의사와 상담해야 하는 사람들이 있습니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

임산부;
수술 후 기간의 사람들;
40세 이후의 연령 카테고리;
심장 질환이 있는 사람;
근골격계 문제;
비만으로 고생하는 분들.

필라테스의 기본원리

필라테스 콤플렉스를 개발하면서 조셉 필라테스는 마음과 몸, 정신의 조화를 이루는 것을 목표로 하는 기술을 창조하려고 노력했습니다. 이러한 원칙은 오늘날에도 여전히 지켜지고 있습니다.

이는 다음과 같이 공식화될 수 있습니다.

센터링. 튼튼한 기초를 다지세요. 복부 근육을 조이고 등을 길게 유지하세요. 복부 중앙(배럴)을 안쪽으로 당겨야 합니다. 운동하는 동안 근육 긴장이 느껴져야합니다.
집중. 최대의 평정심이 필요합니다. 올바른 운동 실행에 모든주의를 기울여야합니다. 덕분에 원하는 효과가 달성됩니다.
제어. 운동 중에는 근육의 긴장을 모니터링해야 합니다.
정확성. 몸을 모아야합니다. 어깨, 견갑골 및 골반이 같은 선에 있어야합니다.
호흡. 가슴호흡을 활용하는 것이 필요합니다. 코로 숨을 들이쉬고, 입으로 내쉬세요.
견인. 지속적으로 스트레칭을 느끼는 것이 중요합니다. 운동 중에는 어깨를 곧게 펴고 낮추어 귀쪽으로 당겨야합니다. 편평한 견갑골을 사용하면 척추가 늘어나는 느낌을 받을 수 있습니다.

필라테스는 체중 감량에 효과적인가요?

필라테스가 체중 감량으로 이어지지 않는다는 점을 이해하는 것이 좋습니다. 한 세션에서는 250-300kcal 이하가 손실되는 반면 다른 스포츠, 예를 들어 피트니스, 에어로빅은 약 500-600kcal을 소모할 수 있습니다. 훈련 강도도 높으면 더 큰 결과(최대 750-850kcal)를 얻을 수 있습니다. 그러므로 필라테스는 가장 큰 것으로 간주되지 않습니다. 효과적인 방법지방 연소를 위해. 그러나 이것이 이러한 연습 세트의 이점이 전혀 없다는 것을 의미하지는 않습니다.

실용적인 조언: 주요 목표가 체중 감량이라고 하더라도 유산소 운동, 근력 운동과 함께 필라테스를 일주일에 최소 1~2회 추가하는 것이 좋습니다.

이 외에도 칼로리 섭취량도 모니터링해야 합니다. 필라테스는 엉덩이, 등, 허벅지, 복부 등 다양한 부위의 근육 상태를 개선하는 운동입니다. 피부는 점차 탄력이 생기고 팽팽해지며, 늘어짐과 느슨함이 사라집니다. 이 외에도 하나 더 유용한 재산대사율의 증가이다.

필라테스 콤플렉스의 가장 효과적인 운동

이러한 연습을 시작하려면 먼저 수행 방법을 숙지해야 합니다. 그것들은 매우 간단하고 특별한 준비가 필요하지 않으며 대부분은 많은 사람들에게 친숙합니다. 필라테스 운동은 근육을 잘 단련할 수 있기 때문에 피트니스에 적극적으로 사용됩니다.

백

하지 확장

.사지 던지기

보트

둔근교

네발로 들어올리기

옆으로하지를 올리기

허벅지 안쪽을 위한 레그 레이즈

다이아몬드 다리 올리기

등에 롤오버

널빤지.

사이드 플랭크 다리 올리기

슈퍼맨

수영

네 발로 팔다리 들어올리기

강사와 함께 공부하고 싶다면 책임감 있게 강사를 선택해야 합니다. 우선, 필라테스 시범 교육 세션에 참석하는 것이 좋습니다. 이러한 유형의 피트니스에서는 교사의 경험이 매우 중요합니다. 필라테스 동작을 잘못하면 효과가 없습니다.
교사 외에도 선택할 가치가 있습니다 적합한 그룹부하로. 이런 유형의 훈련을 시도하고 있다면 일반 고객 그룹에 가입해서는 안됩니다.
필라테스는 집에서도 연습할 수 있습니다. 이렇게 하려면 훈련 수준에 따라 운동을 다운로드하면 됩니다.
여기에는 최대 농도를 사용하는 것이 포함됩니다. 동시에, 우리는 필라테스의 기본 원리를 잊지 말고 꾸준히 따라야 합니다.
중요한 것은 운동을 몇 번 했는지가 아니라 얼마나 정확하게 했는지이다. 따라서 더 적은 수의 접근 방식을 수행하는 것이 좋지만 올바르게 수행하는 것이 좋습니다. 호흡을 잊지 마세요.
사용할 수 있도록 해주는 프로그램이 있습니다. 스포츠 장비. 이것은 고무줄, 핏볼 또는 고무공일 수 있습니다. 리포머를 사용할 수도 있습니다. http://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/01/reformer.gif
최대의 효과를 위해서는 주 3~4회 수업을 진행해야 합니다. 10~15회 운동을 하면 결과가 눈에 띄게 나타납니다.
필라테스는 강도는 낮지만 집중력이 필요합니다.

어려운 선택: 요가 또는 필라테스?

요가와 일부 유사점에도 불구하고 이러한 방향은 근본적으로 다릅니다. 특히 첫 번째는 정적 아사나로 구성됩니다. 그리고 필라테스는 더욱 역동적이고 불안정한 움직임을 가지고 있어 효율적인 작업근육. 요가는 스트레칭과 유연성을 더 목표로 한다는 점도 주목할 가치가 있습니다.

참고: 필라테스의 목표는 다릅니다: 근육 강화 및 몸매 가꾸기 올바른 자세, 움직임의 생리학.

일주일에 1~2회 필라테스를 하면 몸이 좋아지고 허리 통증이 줄어들며 유연성이 향상되고 모든 근육이 강화되는 데 도움이 됩니다. 날씬하고 건강한 몸매를 원하는 분들에게 최고의 선택이 될 것입니다.

오늘날 필라테스는 가장 인기 있는 훈련 유형 중 하나로 간주됩니다. 이 방법을 사용하는 수업은 다른 근력 운동과 동일한 수준의 모든 피트니스 센터뿐만 아니라 근골격계 회복 및 치료를 전문으로하는 댄스 스튜디오 및 클리닉에서도 널리 사용됩니다. 필라테스 - 그것이 무엇이며 다른 신체 활동에 비해 장점은 무엇입니까? 이 기술의 독창성은 완전히 안전한 것으로 간주되지만 동시에 주요 목표는 사람이 자신의 신체를 느끼고 영향을 미치도록 가르치는 것입니다.

필라테스 - 그게 뭐야? 기본 개념 및 분류

필라테스는 적절한 호흡과 신체 균형 유지를 통해 유연성과 이동성을 개발하는 것을 목표로 하는 일련의 정적 운동입니다.

필라테스의 주요 임무는 모든 근육 그룹, 인대 및 힘줄의 상호 작용입니다. 이는 신체의 근육 조직을 강화하고 인대의 탄력성을 높이며 기분과 사기를 향상시키는 데 도움이 됩니다.

이 기술의 특징은 운동 중 행동에 대한 인식, 뇌의 최대 집중 및 집중으로 전신의 활동을 보장하고 제어한다는 것입니다.

이러한 훈련의 긍정적인 측면은 운동의 부드러움과 연속성입니다. 불균형과 과도한 긴장이 없는 것은 사용하지 않는 근육의 이완 상태로 인해 발생합니다.

필라테스에는 세 가지 유형이 있습니다.

바닥에서의 운동.
시뮬레이터 교육.
특별한 장비를 갖춘 필라테스 수업.

필라테스의 장점

필라테스와 같은 젊은 형태의 피트니스에는 많은 장점이 있습니다. 그것은 무엇이며 그 이점은 무엇입니까?

잠재의식적인 신체 조절과 운동 조정의 발달.
관절 주위의 모든 근육의 균형을 재조정하고 척추의 자연스러운 곡선을 복원합니다.
신경근 균형을 회복시킵니다.
연령이나 성별에 대한 금기 사항은 없습니다.
근골격 부상 후 재활 운동을 위한 이상적인 옵션입니다.
강화됨과 동시에 증가함 근육량그리고 그 힘을 증가시킵니다.
병상에 누워있는 환자의 욕창 및 폐부종을 예방합니다.
사람의 신체적 능력에 따라 하중을 조절하는 능력.
신체와 결합하여 사람의 감정 상태가 훈련되고 회복됩니다.
집에서 수업을 진행할 가능성.

기본 원리

필라테스 기술은 운동 중에 근육 섬유의 최대 수를 사용하는 원리에 기초합니다. 신체에 상당한 이점을 가져오는 훈련을 위해서는 필라테스와 같은 기술의 기본 법칙을 따르는 것이 필요합니다. 그것들은 무엇이며 그 본질은 무엇입니까?

통합 - 관심의 집중. 운동 중에는 관련된 근육과 움직이지 않는 신체 부위 모두에 집중해야 합니다.
직관 - 긴장 없이 근육을 조절합니다. 통증이나 불편함이 발생할 때 운동을 수정하는 능력.
중앙 집중화 - "힘의 중심" 생성, 복근, 요추 및 둔부 근육의 근력 형성.
시각화는 잠재의식 수준에서 근육 다발이 관여하는 것입니다. 이 원리를 사용하면 복잡한 해부학적 시스템에 도달하고 가장 멀고 작은 근육 섬유를 운동할 수 있습니다.
부드러움과 연속성. 각 운동에는 시작점과 끝점이 있습니다. 이 원리의 핵심은 동작 간의 원활한 전환입니다.
정밀도 - 신체 근육 조직의 효율적인 기능을 촉진합니다. 모든 규칙을 준수하면 수업의 효율성이 높아집니다.
올바른 호흡은 운동을 할 때 사람의 정상적인 호흡의 자연스러운 리듬입니다. 코로 조용히 숨을 들이마시고, 입으로 부드럽게 내쉬세요.
규칙성과 안정성. 수업은 일주일에 3번 진행되며, 동시에 진행하는 것이 좋습니다. 긴 휴식을 취하는 것은 권장되지 않습니다.

초보자를 위한 체조

초보자를 위한 필라테스 운동의 특징은 무엇인가요? 무엇이고 어떤 점에 주의해야 할까요? 훈련의 효과는 모든 운동을 수행하는 올바른 기술에 달려 있습니다.

초보자를 위한 필라테스는 많은 수의다른 유형의 피트니스에 비해 장점이 있습니다. 체력이 부족하더라도 이러한 훈련을 통해 복부 근육 섬유와 등 근육을 강화하는 데 방해가 되지는 않습니다.

초보자들이 가장 주의해야 할 점은 본 수업을 시작하기 전 기본 자세와 호흡 연습이다.

기본 자세에서 몸은 완벽하게 곧고 허리는 평평해야 합니다. 호흡은 가슴을 통해 천천히 그리고 차분하게 이루어져야 합니다. 운동을 수행하는 올바른 기술을 통해 필라테스로부터 최대의 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.

기본 연습:

워밍업하세요.
척추를 수직 위치로 비틀기.
널빤지.
복근 운동.
널빤지.
다리를 휘두르세요.
스트레칭.

학습에 도움 올바른 기술이러한 기본 운동을 통해 더욱 복잡한 유산소 운동을 수행할 수 있습니다. 필라테스는 그 이상으로 구성되어 있습니다. 그러나 더 복잡한 운동을 수행하는 것은 초보자를 위한 훈련에 포함되어서는 안 됩니다.

필라테스로 체중 감량하는 방법?

최근에는 체중 감량을 위한 필라테스 등 다양한 체조가 등장하고 있다. 다른 근력 및 신체 활동과 결합하여 훈련용 피트니스 시스템을 사용하면 다음과 같은 문제를 없앨 수 있습니다. 여분의 파운드그리고 센티미터. 체중 감량을 위한 체조 필라테스 - 그것이 무엇이며 신체에 어떤 영향을 미칩니까?

훈련하는 동안 근육 조직이 강화되고 몸 전체의 색조가 증가하며 이것이 바로 대사 과정을 가속화하여 적극적인 체중 감량을 촉진하는 데 필요한 것입니다.

초보자를 위한 체중 감량을 위한 필라테스는 별도의 피트니스 영역입니다. 한 번의 운동으로 몸에서 600kcal 이상이 소모되는 특별한 유산소 세션이 있습니다.

운동 중 덤벨, 공, 확장기 및 핏볼과 같은 추가 스포츠 장비를 사용하면 다양화할 수 있을 뿐만 아니라 훈련 과정, 또한 신체의 신체 활동을 증가시켜 근육을 조이고 피하 지방을 연소시킵니다.

요가와의 차이점

요가는 다양한 아사나 수행을 통해 영적 자기계발을 위한 시스템입니다. 이 시스템에서는 모든 운동이 신체 근육 조직의 정적 부하를 사용하여 수행됩니다. 요가의 주요 목표는 다양한 자세에서 신체를 정적으로 고정하는 방법을 통해 근육 코르셋을 늘리고 강화하는 것입니다. 요가를 할 때는 등 근육, 척추 스트레칭, 긴장 완화 및 집중 능력 개발에 가장 큰 관심을 기울입니다.

필라테스는 근력과 지구력 기술을 개발하도록 고안된 피트니스의 하위 유형입니다. 필라테스를 할 때 주요 신체 활동은 복부와 등 근육입니다. 필라테스의 주요 목표는 요가와 달리 근육을 강화하고 뼈와 근육 다발을 제자리에 배치하는 것입니다.

그리고 필라테스와 요가의 차이점은 호흡법입니다. 필라테스에서 호흡의 기능은 몸에 산소를 공급하는 것이고, 요가는 여기에 몸을 조절하는 능력을 더해줍니다.

근력과 지구력 개발을 목표로 하는 운동은 필라테스와 같은 유형의 체조의 기초입니다. 요가의 목표는 다음과 같습니다. 영적 발전그리고 몸과 마음의 상호작용.

이러한 유형의 체조에는 차이가 있지만 서로 다소 유사합니다. 모든 뉘앙스를 이해하고 자신에게 가장 적합한 교육 시스템을 선택하면 안전하게 교육 과정을 시작할 수 있습니다.

베이스

필라테스는 건강한 신체의 기초입니다. 일련의 운동을 체계적으로 실행하면 근육을 단련하고 극복할 수 있습니다. 여분의 센티미터그리고 킬로그램. 성공적인 훈련의 주요 규칙은 다음과 같습니다. 올바른 실행각 운동. 필라테스는 안정근을 사용하여 단시간에 평평한 배와 이상적인 자세를 얻는 데 도움이 됩니다.

기본 필라테스 운동

"백". 바닥에 누워서 곧은 다리를 45도 위로 올리면서 동시에 머리와 어깨를 바닥에서 들어올립니다. 팔은 직선이며 몸을 따라 위치합니다. 5회 숨을 들이마시려면 손바닥을 위로 올려 손으로 5회 타격하고, 숨을 내쉴 때 손바닥을 아래로 공중으로 5회 타격합니다. 세트 수 - 10.
"주머니칼". 수평 자세로 서서 부드럽고 천천히 먼저 다리의 무릎 관절을 90도 구부린 다음 완전히 똑바로 펴십시오. 골반을 바닥에서 들어 올리고 다리를 들어 올려 몸을 최대한 앞으로 비틀십시오.
목 견인. 우리는 바닥에 앉았고 몸통은 90도 각도를 이루었습니다. 부드럽고 천천히 손을 다리쪽으로 뻗어 몸을 최대한 낮추십시오.
척추와 다리 스트레칭. 우리는 앉은 자세로 한쪽 다리를 무릎으로 구부리고 몸을 다른쪽으로 기울입니다. 굽힘은 각 다리에서 번갈아 이루어져야 합니다.
"인어". 엉덩이에 앉아 한 손으로 바닥에 기대어 점차적으로 몸을 들어 올려 머리부터 발끝까지 완벽한 직선을 만들어야합니다. 운동은 양쪽에서 반복됩니다.
매달린 다리에 동그라미를 치십시오. 바닥에 누워 시작 위치. 다리를 45도 위로 올려 공중에 원을 그립니다. 먼저 한 가지 방법, 그 다음에는 다른 방법. 우리는 프레스를 사용하여 다리를 잡고 바닥에 닿지 않도록합니다.
회전하다. 바닥에 앉아 다리를 펴고 연결해야 하며 발가락은 벌려야 합니다. 상지는 옆으로 올라가고 어깨 높이까지 올라갑니다. 우리는 왼쪽과 오른쪽으로 부드럽게 회전하여 극단 지점에서 몇 초 동안 고정합니다.
소총. 우리는 엉덩이에 앉아하지 무릎을 구부리고 가슴쪽으로 집어 넣습니다. 우리는 앞으로 굴러갑니다.
"흔들리는 추". 옆으로 수평 자세를 취한 상태에서 다리를 들어 올려 위쪽으로 스윙해야 합니다. 각 다리마다 최소 20번의 스윙을 해야 합니다.
어깨 다리. 바닥에 누워 있기. 다리는 무릎에서 구부리고 엉덩이쪽으로 당깁니다. 골반을 바닥에서 부드럽게 들어 올려 다리를 만듭니다. 5번의 호흡 주기 동안 진폭의 상단 지점에 고정을 수행합니다.

초보자를 위한 필라테스는 기본적인 운동들로 구성되어 있습니다. 모든 원칙에 따라 수행하는 방법을 이해하고 배우면 더 복잡한 연습을 시작할 수 있습니다.

필라테스 체조 : 리뷰 및 의견

사람이 얼마나 많은데, 의견이 너무 많아요. 필라테스와 같은 이러한 하위 유형의 피트니스에는 여러 가지 특징이 있습니다. 긍정적 인 피드백. 체계적인 운동을 통해 아름다운 자세, 유연성, 지구력을 얻을 수 있습니다.

임신과 출산을 준비하는 동안 필라테스가 신체에 미치는 영향을 이해하지 않을 수 없습니다. 어머니의 리뷰는 수업이 등을 강화하고 노동을 위해 신체를 준비하는 데 도움이된다는 사실에만 근거합니다.

그의 기술은 신체적 건강이 있거나 부상을 입은 사람들을 위해 설계되었습니다. 강력한 신체 훈련은 필요하지 않습니다. 필라테스는 다양한 운동으로 구성되어 있습니다. 따라서 개인별 건강상태에 따라 개별적으로 선택할 수 있습니다. 필라테스와 같은 시스템을 사용하면 가장 작은 근육을 모두 단련하여 탄탄한 몸매를 얻을 수 있습니다.

필라테스 시스템은 독일의 운동선수인 조셉 필라테스(Joseph Pilates)가 개발했습니다. 이 시스템에는 몸 전체에 동시에 영향을 미치는 신체 운동이 포함됩니다. 필라테스는 연령이나 체력 수준에 제한이 없기 때문에 누구나 할 수 있습니다. 필라테스 수업은 임산부에게도 적극 권장됩니다.

아름답고 잘 손질되기 위해서는, 현대 여성많은 노력이 필요합니다. 정규 필라테스 수업은 당신이 항상 날씬하고 매력적인 몸매를 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 필라테스는 모든 근육 그룹을 작동시키고 관절과 인대를 강화하여 이동성을 제공하는 특별한 운동 세트입니다.

최대의 효율성과 효율성을 달성하기 위해 최고의 결과, 다음과 같은 필라테스의 기본 원칙에 특별한 주의를 기울여야 합니다.

움직임의 부드러움. 수업은 갑작스럽거나 과도한 노력 없이 평균 속도로 진행되어야 합니다.
호흡. 호흡의 조절과 관리는 필라테스 수업의 필수적인 부분입니다. 동작을 시작하기 전에 숨을 들이쉬고, 동작 중에 숨을 내쉬어야 합니다. 일상 생활대부분의 사람들은 호흡을 잘못합니다. 필라테스 운동 루틴에는 항상 적절한 호흡에 대한 지침이 포함됩니다. 적절한 호흡법은 폐활량을 늘리고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다.
고립과 휴식. 훈련은 현재 개발되지 않은 영역에 불필요한 긴장을 조성하지 않는 방식으로 수행되어야 합니다.
집중. 필라테스를 연습하는 동안, 불필요한 생각에 산만해지지 않고 운동을 올바르게 수행하는 데 집중해야 합니다.
센터링. 운동은 활동적인 "힘의 벨트", 즉 복부 근육을 끌어당긴 상태에서 수행되어야 합니다.
조정. 운동을 수행하는 동안 올바른 신체 위치를 유지해야 합니다. 그렇지 않으면 운동 효과가 떨어집니다.
움직임의 조정. 운동 중에 발생하는 감각에 집중하는 것이 중요합니다. 이는 가능한 부상으로부터 신체를 보호하고 더 중요한 효과를 얻는 데 도움이 될 것입니다.
점진성. 신체 운동을 익히면서 점차적으로 부하를 늘려야 합니다.
정격. 가시적인 결과를 얻으려면 일주일에 최소 5번 이상 정기적으로 운동을 해야 합니다.

필라테스가 신체에 미치는 이점

필라테스는 특히 심장 강화 훈련과 유사하게 근육 운동을 목표로 합니다. 모든 권장 사항을 따른다면 이상적인 자세, 허리 통증 완화, 탄탄한 몸매가 여러분을 기다리게 하지 않을 것입니다.

필라테스는 점진적으로 없애는 방법입니다. 초과 중량, 스트레스와 과식 후에 얻은 것뿐만 아니라 신체의 근육 코르셋에 대한 지속적인 지원입니다. 필라테스 수업 후에 활력을 느끼기 위해서는 많은 노력을 해야 하고, 몸을 느끼고 생각을 조절하는 법을 배워야 합니다.

규칙적인 운동을 하면 허리 근육이 강해지기 때문에 자세가 바뀌게 됩니다. 이 기술은 통증을 완화하고 관절 이동성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 몸은 속부터 힘이 차오르고, 탄력도 훨씬 강해지며, 몸매도 더욱 우아해진다.

척추의 경우

척추 질환은 모든 연령층의 사람들에게 영향을 미칠 수 있으며 주로 앉아서 생활하는 생활 방식이 이에 영향을 미치고 있습니다. 골연골증, 척추 측만증, 추간판 탈장과 같은 질병의 경우 다양한 유형의 신체 활동, 하지만 척추를 위한 필라테스는 아닙니다.

갑작스런 움직임이 없어 안전하며, 누워서 운동을 많이 하기 때문에 추가적인 부상의 위험도 줄어듭니다.

이점은 다음과 같습니다.

추간판의 영양;
유연성 개발;
강한 근육 구조의 형성;
이 시스템이 가르치는 제어와 균형;
근육 경련 제거;
체중을 줄여 척추에 가해지는 부하를 줄여줍니다.

체중 감량을 위해

인생에서 쉬운 일은 없습니다. 무언가를 성취하려면 노력이 필요합니다. 필라테스에서도 마찬가지다. 아름다운 몸매, 탄탄하고 날씬한 몸매를 갖고 싶다면 열심히 노력해야 합니다. 정기적인 필라테스 수업 덕분에 몸은 힘과 유연성을 얻고 근육을 강화하며 체력을 향상시킵니다.

보다 활동적인 스포츠와 다른 점은 이 시스템의 수업은 오랜 시간을 투자하여 정기적으로 수행할 때 결과를 가져온다는 것입니다. 많은 운동(보트, 파이크, 크런치)은 대부분의 사람들에게 문제가 되는 엉덩이, 배 부분을 목표로 합니다.

집에서 필라테스 체조

이 시스템은 가장 안전한 시스템 중 하나로 간주되기 때문에 사전 준비나 신체적 특성에 관계없이 집에서 사용하기에 적합합니다. 초보자는 훈련이 그리 간단하지 않다는 점을 고려해야 하므로 먼저 몇 가지 규칙을 숙지하는 것이 좋습니다.

폐로 최대한 많은 공기를 흡입하면서 가슴으로 숨을 쉬어야 합니다.
언론은 끊임없이 긴장해야 합니다.
어깨를 아래로 유지하십시오. 이것은 완전한 가슴 확장에 중요합니다.
머리는 항상 뒤로 젖히거나 가슴 위로 떨어지지 않고 똑바로 유지되어야 합니다.
끊임없이 척추를 스트레칭하려고 노력해야 합니다.

필라테스 장비

이 시스템을 사용하여 수업 중에 사용하도록 고안된 장비가 있습니다. 여기에는 몇 가지 특수 시뮬레이터와 장비가 포함됩니다.

. 강철로 만들어졌으며 직경은 38cm입니다. 팔과 다리용 그립이 측면에 부착되어 있습니다.
. 필라테스 롤러 또는 롤러라고도 합니다. 길이는 최대 90cm, 지름은 15cm인 원통형입니다.
공 또는 핏볼. 공 위에서 하는 필라테스 운동은 등에 가해지는 스트레스를 줄여줍니다. 공은 근육을 더 잘 단련하는 데 사용됩니다.
. 이 장비와 다른 러그의 차이점은 두께입니다. 6cm 이상이어야합니다.
최대 25cm 길이의 추가 하중을 제공합니다.
- 금속 프레임과 기타 요소로 구성된 침대와 유사한 시뮬레이터입니다.

필라테스 - 일련의 운동

이 훈련 시스템에는 많은 연습이 포함되어 있습니다. 개인의 상태와 웰빙에 따라 개인에게 적합한 다양한 단지로 결합될 수 있습니다.

초보자는 전체적인 톤을 높이는 기본 운동을 선택하고, 임산부는 골반 근육을 강화하는 복합 운동을 선택합니다. 출산 후 몸매를 개선하고 싶은 여성을 위해 늘어난 복부 근육을 조이는 운동이 많이 있습니다.

기본 연습

이 연습 시스템에는 세 가지 난이도가 있습니다. 스포츠에 익숙하지 않더라도 기본적인 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 간단하지만 올바르게 수행하면 많은 노력이 필요하다는 것을 알게 될 것입니다.

초기 콤플렉스의 주요 목표는 척추를 느끼고, 모든 굴곡을 확인하고, 정상 위치로 되돌리는 것입니다.

대부분의 사람들의 척추는 어느 정도 휘어져 있습니다. 기본적인 필라테스 운동은 자세를 안정시키고 자세를 정돈하는 근육을 강화시켜 줍니다.

초보자를 위한 필라테스 운동

초보자라면 장비가 필요 없는 간단한 운동부터 시작해 보세요. 완전히 숙달되고 접근 방식의 수를 늘릴 수 있는 힘을 느낄 때까지 각각 2~3회 수행합니다.

캉캉

무릎을 구부리고 꽉 쥐고 바닥에 앉으십시오. 양말은 바닥에 가볍게 닿기만 하면 됩니다. 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 그 위에 기대십시오. 배를 안으로 당기고 숨을 들이마시며 이때 무릎을 오른쪽으로 돌립니다. 숨을 내쉴 때 다리를 곧게 펴고 몸과 같은 대각선에 놓습니다. 다음 흡입 시 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 반복하세요.

십자형

등을 대고 누워서 다리를 올리고 무릎을 바닥과 평행하게 구부리고 팔을 머리 아래로 두고 팔꿈치는 측면을 향하게 합니다. 위를 당겨야합니다. 숨을 들이마시며 견갑골을 바닥에서 들어 올리세요. 숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 45도 각도로 뻗은 다음 몸을 왼쪽으로 비틀어줍니다. 그런 다음 반대 동작을 수행하십시오.

임산부를 위한 필라테스 운동

무릎을 꿇고

반대쪽 팔과 다리를 동시에 들어 올려 바닥과 평행하게 놓습니다. 수량 5~10회.

쪽

한쪽 다리는 바닥에 있고 다른 쪽 다리는 45도 각도로 찢어졌습니다. 자전거 페달을 밟는 모습을 흉내 내는 데 사용하세요. 그런 다음 측면을 전환하십시오. 각 다리마다 10회씩 실시합니다.

출산 후 필라테스 운동

백

무릎을 구부린 채 바닥에 눕습니다. 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 들어올려 정강이가 바닥과 평행이 되도록 합니다. 10~15회 호흡 주기(들이쉬기/내쉬기) 동안 그 상태를 유지하십시오. 그런 다음 다른 쪽 다리로 반복하세요.

무릎 서클

상황은 동일합니다. 다시 숨을 내쉴 때 다리를 바닥과 평행하게 들어 올려 그 상태를 유지하고 무릎을 천장에 대고 5-10 호흡주기 동안 원을 그립니다. 다른 다리로 반복하십시오.

체중 감량을 위한 복부 운동

판자 자세

먼저 네 발로 서서 팔꿈치를 얹고 다리를 번갈아 쭉 펴고 발가락을 얹습니다. 발을 함께 누르십시오. 몸 전체를 곧게 펴고 숨을 들이마시며 엉덩이를 올리고 머리를 내립니다. 두 번째 흡입 시 원래 위치로 돌아갑니다. 10회 반복하세요.

가위 트위스트

먼저, 팔을 옆으로 뻗은 채 등을 대고 눕습니다. 그들은 지원 역할을 할 것입니다. 정강이 사이에 공을 잡고 숨을 들이마신 후 무릎을 90도 각도로 들어 올리세요. 숨을 내쉬면서 다리를 오른쪽으로 내립니다. 이전 위치로 돌아가서 다른 방향으로 반복하세요. 10회 반복하세요.

엉덩이와 허벅지를 위한 운동

다리 스윙

먼저, 네 발로 모두 타십시오. 손목은 정확히 어깨 관절 바로 아래에 있어야 합니다. 각 다리를 한 번에 하나씩 천천히 뒤로 움직입니다. 발가락을 대고 발을 함께 누르십시오. 한 직선으로 곧게 펴십시오. 숨을 들이쉬며 한쪽 다리를 들어 올리고 숨을 내쉬며 내립니다. 두 번째 다리에도 이렇게 하세요. 각 다리에서 5회 반복하세요.

인어

시작하려면 무릎을 구부린 채 한쪽 엉덩이에 편안하게 앉으세요. 한 손은 바닥에 놓고 다른 손은 무릎 위에 놓습니다. 숨을 들이쉬며 바닥을 밀어내고 몸을 사이드 플랭크 자세로 곧게 펴세요. 자유로운 손이 위로 올라갑니다. 몸체는 문자 "T"와 유사합니다. 천천히 몸을 낮추고 자세를 바꾸세요.

필라테스 금기 사항

필라테스는 가장 안전하고 부드러운 운동 형태로 여겨지지만 어떤 경우에는 위험할 수도 있습니다. 이런 증상이 나타나면 운동을 해서는 안 된다는 점을 기억하세요. 불편감훈련 중.

몸이 좋지 않거나 열이 나거나 감기나 다른 질병이 올 것 같은 느낌이 들면 수업을 빼먹습니다. 다음 질병 중 하나가 있는 경우 이 기술은 해로울 수 있습니다. 거부하거나 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 다음과 같은 사람들에게는 제한사항이 적용됩니다.

골다공증;
정신 질환;
악화 중 만성 질환;
통증증후군의 종류;
발열;
정맥류;
염증 과정.

자신의 몸과 건강에 관심이 있는 건전한 사람이라면 누구나 더 유연해지고, 온갖 종류의 신체 통증을 없애고, 체중을 감량할 수 있는 몇 가지 방법을 찾고 있습니다. 이를 위해 여러 가지 방법이 있으며 그 목적은 복부 근육을 강화하고 엉덩이에서 싫어하는 "바지"를 제거하는 것입니다... 다이어트, 에어로빅, 달리기 - 이것은 모든 사람에게 친숙하지만 필라테스가 무엇인지 아는 사람은 많지 않습니다. 하지만 알고 보니 그들은 그것에 대해 어떤 생각을 가지고 있었습니다.

필라테스란 무엇이며 무엇을 위한 것인가: 약간의 역사

이 훈련 시스템은 지난 세기 초 독일 트레이너인 Joseph Pilates에 의해 고안되었으며 이를 Controlology라고 불렀습니다. 방법론의 목표:

근력발달
유연성 향상
체력 향상
자신의 몸에 대한 통제

이 기술의 주요 영향은 소위 "프레임워크"를 목표로 했습니다.

엉덩이
복부 근육
허리

그의 의견으로는 그들은 몸 전체의 안정성을 담당합니다.

그로부터 수십 년이 지났고 그의 시스템은 큰 변화를 겪었지만 기본 운동은 동일하게 유지되었습니다. 운동 이름:

백. 10번의 들숨과 날숨의 10주기로 구성된 호흡 운동입니다.
널빤지. 다리, 팔, 복부, 어깨띠 및 등의 근력과 지구력을 위한 보편적인 정적 운동입니다.
십자가.
백조 등

운동은 겉으로는 간단해 보여도 실천하기가 어렵습니다. 특별히 부지런하지 않은 많은 사람들이 훈련 초기에 필라테스를 그만두게 만드는 것은 바로 이러한 상황입니다.

필라테스 훈련의 원리

필라테스가 무엇인지, 어떻게 유용한지 더 잘 이해하려면 먼저 그 원리를 이해해야 합니다. 유용한 활동에서는 우선 집중력과 규칙성이 필요합니다. 이 기술의 원래 원리를 이해하고 이해하는 것이 필요하며, 여기서 벗어나서는 안 됩니다. 그 중 6개가 있습니다:

집중. 올바른 실행은 매우 중요하며, 이에 정확하게 주의를 집중해야 합니다. 적어도 처음에는 트레이너가 훈련하는 사람을 감독하는 것이 더 좋습니다.
제어. 당신은 자신의 몸을 끊임없이 통제하고 모든 움직임을 추적하면서 규칙으로 삼아야 합니다. 또한 운동이 올바르게 수행되고 있는지 이해하려면 근육의 소리를 들어야합니다.
센터. 우리는 이미 "프레임워크"에 대해 이야기했습니다. 필라테스 팬들에 따르면 훈련에 필요한 모든 에너지는 중심인 복근에서 나온다고 한다.
부드러움과 무결성. 요가와의 유사성은 주의 집중뿐만 아니라 불필요한 긴장 없이 느린 속도로 움직이는 데에도 있습니다. 이전의 각 운동은 다른 운동으로 이어지는 것 같습니다.
정확성과 철저함. 이 훈련을 수행하는 동안 모든 생각은 그것에 대해서만 이루어져야 하며 다른 것은 아무것도 없어야 합니다. 일상생활이나 개인적인 관심사와 관련된 어떤 생각도 학업을 방해해서는 안 됩니다.
호흡. 올바른 호흡에 대한 선수의 모든 생각은 일반적으로 코치의 반대 지시에 의해 산산조각이 납니다. 호흡은 "늑골"이어야 합니다.
지구력.
기분 전환.
자세교정.

마지막 세 가지 요점은 필라테스가 창안한 것이 아니라 그의 추종자들이 창안한 것입니다.

필라테스가 근육과 관절에 미치는 영향

필라테스의 도움으로 자신의 몸을 날씬하게 만들 수 있을 뿐만 아니라 모든 근육을 정리할 수 있습니다.

근육을 조여라

안에 근력 운동거의 모든 근육은 다른 근육과 거의 분리되어 훈련됩니다. 필라테스의 경우, 드문 경우를 제외하고 코어의 모든 근육이 사용됩니다. 덕분에 짧은 시간 후에 훈련 선수는 눈에 띄는 성공을 거두었습니다.

허리 통증 완화

등과 척추에 초점을 맞춘 특수 운동은 여러 가지 문제를 한 번에 해결할 수 있습니다.

등 근육을 강화할 뿐만 아니라 탄력도 높여줍니다. 이것은 이전의 유연성을 뒤로 되돌립니다.
동시에 척추는 큰 하중을받지 않으며 시간이 지남에 따라 문제없이 그를 괴롭히는 허리 통증을 제거합니다.

등과 근육에 미치는 유익한 효과는 이 재앙을 없애고 계속해서 필라테스를 실천하는 사람들의 수많은 리뷰를 통해 입증됩니다. 물론 근력운동에서 그런 효과를 기대해서는 안 된다.

관절 통증이 사라집니다

조셉 필라테스는 사람들이 다양한 질병과 부상을 입은 후 근골격계를 회복할 수 있도록 자신의 방법을 개발했습니다.

그러나 시간이 흐르고 이제 필라테스에 종사하는 프로 운동선수들도 관절을 원래의 가동성을 되찾고 싶어합니다. 훈련 중에 첫 번째 결과가 나타납니다. 관절통이 대부분 사라지거나 완전히 사라집니다.

집중력 향상

필라테스를 할 때에는 앞서 언급한 것처럼 집중력이 필요합니다. 운동선수가 집중해야 할 것:

실행 기술에 대하여
숨가쁜
두 지점의 일관성에 대해

이러한 교육 중에는 업무나 개인 문제에 대해 생각할 여지가 없다는 점을 기억해야 합니다. 오직 훈련만!

스포츠 성과를 지속적으로 향상

각 복부 근육이 어떻게 작동하는지에 주의를 집중함으로써 운동선수는 훈련된 근육 덕분에 다양한 운동을 할 수 있고 예를 들어 더 생산적으로 피트니스에 참여할 수 있습니다.

유연성과 휴식 능력 개발

필라테스는 운동선수를 더욱 유연하게 만듭니다. 이는 브라질 과학자들이 실시한 연구에 의해 확인되었으며, 그 동안 여성은 20회 수업 후에 유연성이 거의 20% 더 높아졌습니다!

필라테스를 하면 유연성이 향상될 뿐만 아니라 최대한 긴장을 풀 수 있습니다.

뇌 활동 개선

수년간의 실습을 통해 이것이 사실임을 보여줍니다. 요즘 중국의 과학자들은 운동하는 여성의 뇌 활동 변화를 10주 동안 측정하는 연구를 진행했습니다. 이 경우 변경 사항은 다음과 같습니다.

알파 피크 두뇌 능력은 기억 성능 및 기타 기능의 향상으로 인해 눈에 띄게 증가했습니다.
과학자들은 또한 필라테스의 도움으로 뇌 이상과 다양한 장애를 치료할 수 있다는 결론에 도달했습니다.

하복부에 가장 효과적인 운동

이미 언급했듯이 위장은 이 훈련의 중심입니다. 또한 많은 사람들은 남성과 여성 모두 신체의 이 부분에 큰 문제를 안고 있습니다. 뱃살 빼기가 어렵네요.
복부 근육을 집중적으로 펌핑하는 많은 여성들은 아무리 노력해도 하복부가 완벽하지 않다는 것을 알았습니다. 사실 이 특정 부위는 허벅지 안쪽과 같이 "완고한" 범주에 속합니다. 하복부는 체중 감량을 서두르지 않습니다. 그래서, 최고의 운동, 각 작업은 30분 동안 수행되며, 그 사이의 나머지 시간은 최대 10초입니다.

등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗습니다. 무릎을 올릴 때는 90도 각도로 구부려야 합니다. 오른쪽 다리와 왼쪽 다리가 번갈아 오르락 내리락합니다. 무릎은 항상 구부리고 허리는 바닥에 단단히 밀착됩니다.
시작 위치는 "판자"입니다. 즉, 바닥 위에 매달려 있습니다. 바닥에서 팔 굽혀 펴기를 할 때와 비슷합니다. 운동의 마지막 단계에서는 정강이 앞면이 바닥과 평행하고 무릎이 양손 사이 공간에 도달하도록 한쪽 다리를 조여야 합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가고 반대쪽 다리도 동일하게 수행합니다.
"가위" 옵션 중 하나는 복부의 특정 부위에 효과적입니다. 이렇게하려면 바닥에 누워 어깨, 견갑골 및 머리를 바닥에서 들어 올린 다음 가위 작업을 모방하여 곧은 다리를 하나씩 들어 올려야합니다. 무릎쪽으로 머리를 위쪽으로 늘려야합니다.
이 운동을 수행하려면 미끄러운 평면과 예를 들어 운동화를 신고 발을 대고 서서 동일한 "판자"자세에서 시작해야 하는 수건 두 개가 필요합니다. 복부 근육을 조이고 다리를 팔쪽으로 당기면서 엉덩이를 들어 올려야합니다. 외부에서 보면 운동선수는 팔과 다리가 바닥을 지탱하고 바닥을 따라 미끄러지면서 몸을 거의 두 배로 구부리고 싶어하는 것 같습니다.
바닥에 누워 팔을 몸에 붙이고 다리를 곧게 편다. 다음으로 두 직선 다리를 동시에 90도 각도로 들어 올립니다. 다리를 내릴 때 바닥으로 가져 가지 마십시오. 항상 정지 상태를 유지합니다.
이 운동은 특히 지방을 태우는 동시에 비스듬한 복부 근육을 단련하는 데에도 좋습니다. 팔꿈치와 팔뚝에 집중하면서 플랭크 자세를 취해야 합니다. 이 자세를 10초 동안 유지한 후 몸통을 오른쪽으로 돌립니다(다리는 닫힙니다). 내부 표면발), 한쪽 다리가 올라갑니다.

시작 자세로 돌아온 후 반대쪽 신체에서도 운동을 반복합니다.

나열된 운동을 일주일에 세 번 수행하면 두 달 후에 배가 놀라울 정도로 평평해질 것입니다.

이러한 운동의 모든 복잡성을 더 잘 이해하려면 미래의 운동 선수가 사진 및 비디오 자료에 익숙해지면 더욱 좋을 것입니다. 기사를 읽어야 하지만 주제를 더 잘 이해하려면 기사를 보는 것도 나쁘지 않습니다.

여성 외에 필라테스가 필요한 사람은 누구입니까?

약한 성별 외에도 다른 범주의 운동선수도 다음을 수행할 수 있습니다.

청소년
체중 감량과 다양한 질병을 없애고 싶은 모든 연령대의 사람들
부상, 선천적 또는 신체 장애로 인해 신체적인 제약이 있는 사람

집에서나 체육관에서나 운동을 할 수 있습니다. 이러한 운동은 안전하며 다양한 체력 수준을 가진 사람들을 대상으로 수업이 진행될 수 있습니다. 필라테스는 초보자와 고급 운동선수 모두를 위한 것입니다. 이는 훈련의 복잡성에 관한 것입니다. 장점:

특수 시뮬레이터는 필요하지 않습니다.
내부 장기의 기능이 향상됩니다.
신체의 대사 과정이 향상됩니다.
스트레스가 해소됩니다.

필라테스: 피트니스란 무엇인가요?

우선, 필라테스는 피트니스 분야에서 비교적 새로운 트렌드입니다. 장점:

일부 신체 장애(예: 허리 또는 관절 통증)가 있는 사람들의 경우 대부분의 운동이 누워 있는 자세로 수행되기 때문에 이는 운동에 가장 적합한 옵션입니다.
뻣뻣한 등 근육을 이완할 수 있는 진정한 기회가 있습니다. 이는 척추 마사지 및 견인과 유사합니다.
톤, 활력, 완전한 삶의 기쁨 - 이것이 지적 체조가 제공하는 것입니다.

결론

요약하자면, 다양한 자료에 익숙해지면 연습을 시작할 수 있습니다. 왜냐하면 필라테스가 무엇이고 그것이 어떻게 유용한지 이제 모든 사람에게 분명하기 때문입니다. 당신이 해야 할 일은 인내심을 갖고 훈련을 중단하지 않고 이 유용한 활동을 좋고 영구적인 습관으로 바꾸는 것입니다.