(10
oceny, średnia: 3,50
z 5)
Prawidłowe menu żywieniowe normalizujące metabolizm i odchudzające, opracowane na tydzień, pomoże Ci pozbyć się zbędnych kilogramów i poprawić samopoczucie w możliwie najkrótszym czasie. Zdrowy tryb życia zyskuje zwolenników, jednak kontrowersje wokół PP (prawidłowego odżywiania) i jego właściwości nie słabną.
Menu PP na tydzień na odchudzanie jest głównym asystentem w walce nadwaga. Po pierwsze, utrata kilogramów następuje w wyniku całkowitego usunięcia z diety szybkich węglowodanów, takich jak ciasta i słodkie bułeczki. Nazywa się je szybkimi, ponieważ są wchłaniane krótkoterminowy, jednocześnie nie dostarczają przydatnych substancji, ale natychmiast trafiają do złogów tłuszczu.
Wykluczenie takich węglowodanów z jadłospisu daje organizmowi możliwość przetworzenia istniejących tłuszczów, zamiast gromadzić nowe.
Po drugie, odżywianie odbywa się w małych porcjach, w krótkich odstępach czasu. Dzięki takiemu harmonogramowi jedzenia zawsze czujesz się pełny, dzięki czemu organizm nie musi gromadzić rezerw na wypadek strajku głodowego.
Menu PP, opracowane na dzień i tydzień, w celu uzyskania wysokiej jakości utraty wagi, obejmuje określone produkty spożywcze, które należy spożywać o określonych porach dnia. Na przykład owoców cytrusowych nie należy jeść na śniadanie, gdyż zawarty w nich kwas podrażnia błony śluzowe, ale nie zaleca się spożywania ich na kolację ze względu na zawartość cukru. 
Najlepszy czas na zjedzenie pomarańczy to lunch lub kolacja. To samo dotyczy innych produktów. Węglowodany warto spożywać w pierwszej połowie dnia, natomiast warzywa są zdecydowanie zdrowsze na obiad. Ryby są dobrze trawione wieczorem, a na lunch można zjeść mięso. Dzięki takiemu wzorowi odżywiania organizm może uzyskać maksymalne korzyści z otrzymywanego pożywienia.
W rezultacie wszystkie powyższe działania przyspieszają metabolizm, dzięki czemu następuje proces odchudzania. Odpowiednie odżywianie- podstawa pięknej sylwetki
Ile można schudnąć stosując odpowiednie odżywianie?
Po opracowaniu tygodniowego menu PP na odchudzanie nie należy oczekiwać natychmiastowych rezultatów. Przyspieszenie metabolizmu wymaga czasu. Kilogramy utracone w pierwszym tygodniu - woda. Znikają obrzęki i przywracany jest prawidłowy metabolizm. Wynik zależy także od aktywności fizycznej, im jest ona większa, tym szybciej przebiega proces odchudzania.
Nagła utrata wagi jest bardzo szkodliwa dla zdrowia, a celem prawidłowego odżywiania jest przywrócenie normalności procesów wewnętrznych. Zatem utrata masy ciała będzie płynna i wynosi około 3-4 kg miesięcznie przy średniej aktywności fizycznej. Aktywność ta obejmuje trening cardio 3-4 razy w tygodniu, codzienne spacery trwające 20 minut lub dłużej. 
Możesz zwiększyć utratę wagi poprzez większą aktywność fizyczną. Na przykład wykonywanie pełnego treningu siłowego 6 razy w tygodniu może zwiększyć utratę wagi o kolejne 2 kg.
Bardzo ważne jest, aby pamiętać, że odchudzanie jest procesem indywidualnym. Liczba utraconych kilogramów zależy od początkowej nadwagi. Im jest większy, tym szybsza jest utrata wagi.
A z każdym utraconym kilogramem organizmowi coraz trudniej jest rozstać się ze swoimi rezerwami, dlatego im dłużej będziesz na PP, tym wolniejszy będzie proces odchudzania.
Ale to nie znaczy, że zdrowe odżywianie przestał działać, oznacza to, że organizm zaczyna przetwarzać ostatnie rezerwy „na deszczowy dzień”. W tym okresie lepiej odłożyć wagę i zacząć mierzyć objętość ciała, w której zmiany będą mogły być wyraźniej monitorowane.
Zasad prawidłowego odżywiania jest kilka, dlatego tworząc tygodniowy plan diety odchudzającej należy wziąć je wszystkie pod uwagę:
Czego unikać, jedząc zdrowo
Menu PP na tydzień na odchudzanie będzie łatwiejsze do przestrzegania, jeśli unikniesz sytuacji wywołujących awarie:
Jakie pokarmy można, a jakich nie można jeść podczas prawidłowego odżywiania w celu utraty wagi
Móc:
Możliwe w bardzo małych ilościach:
- warzywa zawierające skrobię;
- ser (zawartość tłuszczu do 30%);
- owoce w małych ilościach;
- twarożek.
To jest zabronione:
- alkohol;
- kukurydza;
- piekarnia;
- cukier.
Jak poprawnie ułożyć menu
Zanim utworzysz menu odchudzające na tydzień lub miesiąc, musisz:
- Oceń swój poziom aktywności fizycznej.
- Oblicz normę kcal na dany dzień.
Poziom aktywności fizycznej może wynosić:
Po określeniu poziomu aktywności fizycznej normę kcal można obliczyć korzystając ze wzoru:
(9,99 * waga w kg) + (6,25 * wzrost w cm) - (4,92 * wiek w latach) -161 * współczynnik. aktywność fizyczna
Przykładowe menu na tydzień z dzienną zawartością kalorii 800 kalorii
Przy spożyciu 800 kcal dziennie zapewnione są 3 posiłki dziennie, bez przekąsek. Gotuj warzywa i mięso bez oleju. Można dusić, gotować na parze i piec. Produkty mleczne są niskotłuszczowe lub niskotłuszczowe. 
Menu PP na odchudzanie na tydzień przy 800 kcal dziennie jest odpowiednie dla osób prowadzących siedzący tryb życia lub nie mogących zjeść przekąski co 2-3 godziny.
| Poniedziałek | Rano 249 kcal | 101 g twarogu |
| Dzień 299 kcal | 201 g warzyw + 2 jajka + napój | |
| Wieczór 249 kcal | 299 g warzyw + 1 jajko + szklanka kefiru | |
| Wtorek | Rano 249 kcal | 149 g płatków z mlekiem |
| Dzień 299 kcal | Zupa 249 ml + kawa niesłodzona z mlekiem | |
| Wieczór 260 kcal | 305 g warzyw + 99 g czerwonego mięsa + szklanka mleka | |
| Środa | Rano 249 kcal | 125 g sałatki |
| Dzień 299 kcal | 203 g gulaszu + 154 g mięsa z kurczaka | |
| Wieczór 259 kcal | 148 g ryby duszonej z warzywami | |
| Czwartek | Rano 249 kcal | Powtórz menu z poniedziałku |
| Dzień 299 kcal | 230 g sałatki + 2 jajka na twardo | |
| Wieczór 239 kcal | 208 g gulaszu + 154 g gotowanego mięsa | |
| Piątek | Rano 249 kcal | 106 g twarogu ze śmietaną (20%) |
| Dzień 299 kcal | 204 g barszczu zielonego | |
| Wieczór 244 kcal | 154 g twarogu + 1 szklanka kefiru z ½ łyżki. l. Sahara | |
| Sobota | Rano 249 kcal | Powtórz wtorkowe śniadanie |
| Dzień 299 kcal | 249 g barszcz wg PP + chleb żytni 3 z twarogiem, pomidorem i ziołami 70 g | |
| Wieczór 248 kcal | 205 g jeży indyczych i gryczanych + szklanka kefiru | |
| Niedziela | Rano 249 kcal | Omlet 215 g z serem, pomidorem i ziołami |
| Dzień 299 kcal | 230 g gulaszu bez ziemniaków + 143 g filetu z kurczaka + kawa niesłodzona | |
| Wieczór 240 kcal | 152 g mięsa + 201 g warzyw + szklanka mleka. |
Przybliżone menu na tydzień zawierające 1000 kalorii dziennie
Menu PP na tydzień na odchudzanie z dzienną zawartością kalorii 1000 kcal polecane jest osobom prowadzącym siedzący tryb życia, a także osobom o powolnym metabolizmie.
Ten plan posiłków obejmuje 5 posiłków.
Warzywa można gotować na parze, piec i dusić. Należy unikać dodawania oleju.
Produkty mleczne są albo niskotłuszczowe, albo niskotłuszczowe.
| Poniedziałek | Rano 249 kcal | 150 g twarogu z rodzynkami |
| Obiad 99 kcal | 99 g owoców lub jagód | |
| Dzień 299 kcal | 99 g kurczaka + 99 g kaszy gryczanej bez soli | |
| Popołudniowa przekąska 99 kcal | 1 gotowana kukurydza | |
| Wieczór 247 kcal | 204 g sezonowej sałatki warzywnej | |
| Wtorek | Rano 249 kcal | 1 jajko + 1 kromka chleba |
| Obiad 99 kcal | 1 szklanka odtłuszczonego lub kokosowego mleka i smoothie z kiwi | |
| Dzień 289 kcal | Ratatouille dietetyczne 201 g | |
| Przekąska 79 kcal | 30 g sera żółtego (do 30% tłuszczu) | |
| Wieczór 301 kcal | 80 g piersi z kurczaka | |
| Środa | Rano 249 kcal | 1 kromka czarnego chleba z serem (twaróg) |
| Obiad 99 kcal | 143 g Winogrona | |
| Dzień 269 kcal | 201 g posiekanych warzyw | |
| Podwieczorek 90 kcal | Orzech 2 szt. | |
| Wieczór 305 kcal | 1 gotowane jajko | |
| Czwartek | Rano 249 kcal | 145 g twarogu |
| Obiad 99 kcal | 70 g dowolnych jagód | |
| Dzień 309 kcal | 201 g zupy jarzynowej | |
| 1 szklanka odtłuszczonego mleka | ||
| Wieczór 279 kcal | Sałatka z duszonej cukinii, marchwi i słodkiej papryki 146 g | |
| Piątek | Rano 249 kcal | 154 g płatków owsianych z odtłuszczonym mlekiem |
| Obiad 99 kcal | 1 szt. batonik z granolą | |
| Dzień 319 kcal | 99 g piersi z kurczaka + 99 g dowolnego dozwolonego dodatku | |
| Popołudniowa przekąska 97 kcal | 1 kawałek chleba żytniego z cienką warstwą serka śmietankowego | |
| Wieczór 249 kcal | 130 g sałatki z owoców morza | |
| Sobota | Rano 249 kcal | 149 g jajek i pomidorów |
| Obiad 99 kcal | 1 pomarańcza | |
| Dzień 279 kcal | 201 g barszczu zielonego PP | |
| Podwieczorek 100 kcal | 99 g jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu | |
| Wieczór 249 kcal | 99 g gotowanej wołowiny | |
| Niedziela | Rano 249 kcal | 149 g serników PP |
| Obiad 99 kcal | 1 jabłko | |
| Dzień 305 kcal | 99 g ryby + 99 g warzyw | |
| Popołudniowa przekąska 102 kcal | 1 szklanka kefiru | |
| Wieczór 249 kcal | 99 g posiekanych owoców |
Przybliżone menu na tydzień zawierające 1200 kalorii dziennie
Menu PP z dzienną zawartością kalorii 1200 kcal jest odpowiednie dla osób średnio aktywność fizyczna. Przy tej diecie zaleca się zwiększenie codziennych ćwiczeń, a także prowadzenie pełnych treningów 3 razy w tygodniu. 
Są 3 posiłki główne i 2 przekąski. Nie ma specjalnych zaleceń, najważniejsze jest oszczędzanie ogólne zasady odpowiednie odżywianie.
| Poniedziałek | Rano 270 kcal | 249 g omletu z pomidorem |
| Obiad 139 kcal | ½ grejpfruta | |
| Dzień 280 kcal | 143 g ryby + 150 g surówki z marchwi i kapusty | |
| Podwieczorek 150 kcal | kilka suszonych owoców | |
| Wieczór 287 kcal | 249 g sezonowej sałatki warzywnej | |
| Wtorek | Rano 284 kcal | 249 g płatków owsianych z jagodami |
| Obiad 149 kcal | 1 szklanka niskotłuszczowego smoothie z twarogu z mlekiem kokosowym i porzeczkami | |
| Dzień 286 kcal | 99 g gotowanego kurczaka + 157 g warzyw | |
| Podwieczorek 140 kcal | 1 szklanka jogurtu | |
| Wieczór 305 kcal | 201 g pieczonej ryby + 141 g dowolnej sałatki | |
| Środa | Rano 298 kcal | 1 gorąca grecka kanapka |
| Obiad 156 kcal | 1 jabłko | |
| Dzień 288 kcal | Rosół 201 g + 153 g sałatka z ogórków i pomidorów | |
| Przekąska 309 kcal | Zapiekanka z twarogu 99 g | |
| Wieczór 283 kcal | 150 g piersi (indyczej lub z kurczaka) | |
| Czwartek | Rano 279 kcal | 1 naleśnik owsiany |
| Obiad 149 kcal | 1 szklanka kefiru | |
| Dzień 300 kcal | 201 g pilawu PP | |
| Popołudniowa przekąska 139 kcal | 99 g Sałatka z buraków i marchwi | |
| Wieczór 306 kcal | 99 g wątroby wołowej + 99 g dowolnego dodatku płatków zbożowych | |
| Piątek | Rano 301 kcal | 249 g płatków owsianych z mlekiem kokosowym |
| Obiad 149 kcal | 99 g Rafaello PP | |
| Dzień 310 kcal | 201 g sałatki z owocami morza + 1 kromka chleba żytniego | |
| Druga przekąska 144 kcal | 99 g Surówka z kapusty pekińskiej i ogórków | |
| Wieczór 305 kcal | 201 g Zapiekanka z kurczaka z warzywami | |
| Sobota | Rano 290 kcal | 99 g kaszy pszennej na wodzie + jajko na twardo |
| Obiad 149 kcal | 99 g świeżych jagód | |
| Dzień 298 kcal | 201 g barszczu PP + 1 tost czarnego chleba | |
| Podwieczorek 160 kcal | 99 g niskotłuszczowego twarogu | |
| Wieczór 295 kcal | 2 jajka + 149 g sałatki ze świeżych warzyw | |
| Niedziela | Rano 294 kcal | 1 Naleśnik owsiany nadziewany 1 pomidorem |
| Obiad 149 kcal | 1 baton granoli | |
| Dzień 289 kcal | 201 g wątróbki drobiowej z warzywami | |
| Popołudniowa przekąska 139 kcal | 99 g świeżych warzyw | |
| Wieczór 279 kcal | 201 g Zapiekanka z kurczaka z warzywami |
Przykładowe menu na tydzień z dzienną zawartością kalorii 1500 kalorii
Dla najbardziej aktywnych odpowiednie jest menu 1500 kcal. Aby schudnąć dzięki tej diecie, potrzebujesz codziennych ćwiczeń. Menu jest również odpowiednie dla osób, których praca wiąże się z dużą aktywnością fizyczną.
Przykładowe menu PP na 1500 kcal tygodniowo na odchudzanie 
Dieta pozostaje taka sama jak przy menu 1200 kcal.
| Poniedziałek | Rano 351 kcal | 2 jajka na twardo + 1 ogórek + 1 tost z chleba żytniego z serkiem śmietankowym |
| Obiad 249 kcal | 1 szklanka smoothie bananowego z serkiem wiejskim | |
| Dzień 351 kcal | 2 kotlety z kurczaka PP + 149 g brązowego ryżu + 149 g świeżych warzyw | |
| 10 kawałków. orzechy włoskie | ||
| Wieczór 351 kcal | 249 g sałatki jarzynowej + 149 g pieczonej ryby | |
| Wtorek | Rano 351 kcal | Omlet 249 g z ziołami i pomidorami |
| Obiad 249 kcal | 1 kromka czarnego chleba z serem (zawartość tłuszczu do 30%) | |
| Dzień 351 kcal | 149 g makaronu durum + 149 g sałatki warzywnej + 99 g gulaszu wołowego | |
| Popołudniowa przekąska 249 kcal | 1 szklanka kefiru z cynamonem | |
| Wieczór 351 kcal | Zapiekanka rybno-warzywna 249 g | |
| Środa | Rano 351 kcal | Powtórz poniedziałkowe śniadanie |
| Obiad 249 kcal | 149 g twarogu + ½ banana | |
| Dzień 351 kcal | 201 g rosołu + 1 tost z pełnoziarnistego chleba | |
| Popołudniowa przekąska 249 kcal | 10 orzechów nerkowca | |
| Wieczór 351 kcal | 149 g indyka + 249 g sałatki jarzynowej | |
| Czwartek | Rano 351 kcal | 249 g owsianki na wodzie + 1 jajko na twardo |
| Obiad 249 kcal | 149 g Zapiekanka z twarogu i owoców | |
| Dzień 351 kcal | 249 g ratatouille z piekarnika z chudym mięsem + 50 g sera feta | |
| Popołudniowa przekąska 249 kcal | 8 suszonych owoców | |
| Wieczór 351 kcal | 149 g ryby gotowanej na parze + 249 g sałatki z ogórków i pomidorów | |
| Piątek | Rano 351 kcal | 201 g kaszy gryczanej ugotowanej w wodzie + 1 jajko na twardo |
| Obiad 249 kcal | 149 g Bułka z kapusty pekińskiej z twarogiem | |
| Dzień 351 kcal | 99 g gulaszu z kurczaka + 149 g surówka z kapusty pekińskiej + 149 g kaszy gryczanej | |
| Popołudniowa przekąska 249 kcal | 99 g twarogu z 1 łyżką. l. dżem | |
| Wieczór 351 kcal | 249 g bulionu z kurczaka + 2 kawałki ciemnego chleba | |
| Sobota | Rano 351 kcal | 99 g brązowego ryżu gotowanego w wodzie + 149 g świeżych warzyw |
| Obiad 249 kcal | 99 g jogurtu niskotłuszczowego + 1 gruszka | |
| Dzień 351 kcal | 277 g okroshki PP + 1 tost z chleba żytniego | |
| Popołudniowa przekąska 249 kcal | 149 g serników pieczonych w piekarniku | |
| Wieczór 351 kcal | 249 g Sałatka grecka + mięso z piekarnika | |
| Niedziela | Rano 351 kcal | 249 g płatków owsianych z wodą i suszonymi owocami |
| Obiad 248 kcal | 1 jajko na twardo + 99 g sałatki z buraków | |
| Dzień 351 kcal | 99 g owsianki z dozwolonych zbóż + 99 g gotowanego mięsa z kurczaka + 1 ogórek | |
| Popołudniowa przekąska 259 kcal | 1 szklanka świeżo wyciśniętego soku + 2 ciasteczka owsiane PP | |
| Wieczór 351 kcal | 149 g wołowiny + 149 g sałatki pomidorowej |
Przepisy na pierwsze dania z prawidłowym odżywianiem na odchudzanie
Barszcz zielony
- Mięso pokroić w kostkę i gotować, aż będzie całkowicie ugotowane.
- Dodaj przyprawy do bulionu.
- Do bulionu dodajemy ziemniaki i gotujemy do miękkości.
- Smażyć cebulę na złoty kolor.
- Jajka ugotować, ostudzić, obrać i drobno posiekać.
- Szczaw umyj i posiekaj.
- Do bulionu dodać szczaw, cebulę i jajka.
- Gotuj przez kolejne 5 minut. z zamkniętą pokrywą.
- Barszcz należy parzyć przez 15-20 minut.
Rosół z makaronem
- Gotuj mięso w jednym kawałku, aż będzie gotowe.
- Wyjąć mięso z bulionu.
- Dodaj przyprawy do bulionu.
- Do bulionu dodać warzywa i doprowadzić do wrzenia. Następnie włóż tam makaron i gotuj przez 5-7 minut.
- Mięso z kurczaka pokroić w kostkę i dodać do gotowego dania.
Drugie kursy
Pieczony łosoś z warzywami
- Usuń ości z ryby, opłucz i osusz papierowym ręcznikiem. Umieścić w wygodnym pojemniku i posypać sok cytrynowy i sos sojowy. Pozostawić do marynowania w lodówce na 30 minut.
- Oddziel różyczki brokułów i otwórz je.
- Ułóż marynowaną rybę i brokuły na blasze do pieczenia.
- Piec w piekarniku nagrzanym do 201 stopni przez 25 minut.
Klopsiki z sosem śmietanowym
- Mięso mielone (kurczak lub indyk) – 399 g;
- imbir mielony – 21 g;
- cebula (posiekana) – 201 g;
- marchewka (posiekana) – 99 g;
- przecier czosnkowy – 10 g;
- śmietana – 99 g.
- Do mięsa mielonego dodać sól, przyprawy, imbir i czosnek. Dokładnie wymieszać. Z powstałej mieszanki uformuj małe kulki.
- Lekko podsmaż klopsiki na suchej patelni.
- Smażyć warzywa na złoty kolor. Dodać śmietanę i trochę wody. Gotuj jeszcze trochę.
- Ułóż klopsiki w naczyniu do pieczenia i polej je sosem śmietanowym. Piec w temperaturze 180° przez 25 minut.
Sałatki
Sałatka z fasoli i papryki
- Zamrożoną fasolę zalać wrzącą wodą i ponownie zagotować.
- Posiekaj pieprz.
- Rozgnieć czosnek w prasie.
- Wszystkie składniki wymieszać i doprawić.
Sałatka z owoców morza
- Koktajl morski (mieszanka mrożona) – 499 g;
- ogórek – 1 szt.;
- liście sałaty – 51 g;
- oliwa z oliwek – 2 łyżki. l.;
- pomidor (warzywa) – 1 szt.;
- sos sojowy – 2 łyżki. l.
- Zagotuj koktajl z owoców morza i pozostaw do ostygnięcia.
- Wymieszaj masło i sos.
- Połóż liście sałaty na dnie salaterki.
- Pomidora i ogórka pokroić w paski i ułożyć na liściach sałaty. Skropić odrobiną dressingu.
- Na warzywach ułóż koktajl z owoców morza, dodaj sól i dopraw pozostałą mieszanką masła i sosu.
Deser
Zapiekanka z twarogu w kuchence mikrofalowej
- Ubij jajka i twarożek.
- Do powstałej masy dodaj słodzik.
- Owoce pokroić w kostkę i dodać do masy twarogowej.
- Włóż naczynie do kuchenki mikrofalowej na 3 minuty. O mocy 750 watów.
Banany i gruszki można zastąpić innymi owocami i warzywami. Jeśli moc mikrofal jest mniejsza niż 750 W, czas gotowania można wydłużyć.
Raffaello PP
- winogrona - 15 jagód;
- twarożek miękki – 99 g;
- białko – 51 g;
- mielone orzechy nerkowca – 70 g.
- Wymieszaj twarożek i białko. Ale nie w blenderze. Mieszanka powinna być lekko płynna.
- Zanurz każde winogrono w mieszance twarogowej.
- Powstałe kulki zwiń w zmielone orzechy nerkowca.
- Pozostaw cukierki w lodówce na 20 minut.
Menu PP opracowane na tydzień w celu utraty wagi może być urozmaicone i przydatne. Każdy przepis może być odpowiedni, jeśli zastąpisz produkty zabronione dozwolonymi.
Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że odchudzanie jest procesem indywidualnym, a PP to nie tylko dieta, ale nowy wyglądżycie.
Format artykułu: Milę Friedan
Film o prawidłowym odżywianiu (PP)
Zasady prawidłowego odżywiania:
Co to jest dieta 1200 kcal? Gdzie mogę znaleźć tygodniowe menu i tabelę kalorii? Istnieją różne systemy żywienia, jednak niektóre z nich mogą być szkodliwe dla zdrowia. Dieta 1200 kalorii jest całkowicie bezpieczna i pomaga szybko schudnąć. Jaka jest zatem istota tej diety? Jak stworzyć menu na tydzień?
Wielu dietetyków zgadza się, że dieta 1200 kalorii jest dietą optymalną, która pozwala stać się jej posiadaczem szczupła sylwetka i nabrać formy. Kobiety wydają dokładnie taką samą ilość kalorii, nie wyrządzając przy tym szkody organizmowi. Przestrzegając tego systemu żywienia, możesz stracić 1-2 kilogramy tygodniowo.
Zasadą diety jest obliczanie kalorii spożywanych dziennie, to znaczy należy spożywać pewną ilość określonych produktów spożywczych, których zawartość kalorii nie przekracza tej liczby. Tak więc, stosując dietę 1200 kalorii, kobieta wyda więcej energii, niż przyjmuje, co doprowadzi do utraty wagi poprzez spalanie zmagazynowanego tłuszczu. Ponadto organizm zostaje oczyszczony, metabolizm i przemiana materii przyspieszają.
Nie musisz już brać leków, aby schudnąć, ćwiczyć siłownia i doświadczaj wyczerpujących diet. Ten system żywieniowy pozwala spożywać prawie każdą żywność, najważniejsze jest, aby nie przekraczać dziennego spożycia kalorii. Poza tym nie będziesz czuć głodu.
Nie powinieneś nadużywać wysokokalorycznych potraw, w przeciwnym razie ryzykujesz problemami zdrowotnymi. Kobieta potrzebuje dokładnie 1200 kalorii, aby czuć się dobrze, a jednocześnie schudnąć. Aby mieć siłę, organizm musi otrzymywać wystarczającą ilość tłuszczów, białek i węglowodanów. I odwrotnie, spożywanie zbyt dużej ilości kalorii przy niewystarczającej aktywności fizycznej doprowadzi do gromadzenia się złogów tłuszczu.
Aby dieta przyniosła rezultaty, jej czas trwania musi wynosić co najmniej 10 dni. Jeśli będziesz liczyć kalorie przez miesiąc lub dłużej, Twoje ciało przystosuje się do tego reżimu, a tłuszcze będą znikać wolniej. Pamiętaj, że konieczne jest takie zorganizowanie swojego dnia, abyś spożywał posiłki 4-6 razy dziennie, z czego 3-4 razy to posiłki główne, a reszta to przekąski.
Jak obliczyć kalorie?
Stosując dietę Twoim zadaniem jest codzienne spożywanie pokarmów, których kaloryczność nie powinna przekraczać 1200 kcal dziennie. Ważną zasadą diety jest to Ogólne znaczenie kalorie powinny być odpowiednio rozłożone w ciągu dnia, mniej więcej tak:
Ponadto przy układaniu diety należy wziąć pod uwagę inne równie ważne czynniki. Zatem spożywana proporcja tłuszczów powinna wynosić 20% dziennej diety, białek - 45%, a węglowodanów - 35%.
Tworząc menu na 1200 kilokalorii, pamiętaj o uwzględnieniu tego czynnika. Nie głoduj, dzięki tej diecie możesz jeść smaczne i różnorodne potrawy, jednocześnie z łatwością tracąc na wadze.
Przed utworzeniem diety przestudiuj zawartość kalorii w żywności. Na opakowaniach wyrobów gotowych producenci zawsze podają wartość energetyczną w przeliczeniu na 100 g. W tabeli znajdują się informacje o zawartości białek, tłuszczów, węglowodanów oraz kaloryczności. Z biegiem czasu będziesz mógł obliczać te wskaźniki automatycznie. Aby ułatwić Państwu obliczenie jadłospisu na tydzień, poniżej znajduje się tabela kalorii.
Weź do pomocy kalkulator i wagę kuchenną i ułóż jadłospis na każdy dzień. Ważyć żywność, rejestrować wskaźniki i schudnąć bez rygorystycznych diet. Aby nie pogubić się w liczbach, prowadź dziennik żywności, w którym będziesz zapisywać swoją dietę.
Jak stworzyć menu?
Zabezpieczenie dobry wynik Kalorie będą liczone prawidłowo. Dieta 1200 kalorii jest dietą niskowęglowodanową i wysokobiałkową. Wynika z tego, że aby pozbyć się nagromadzonego tłuszczu należy ograniczyć spożycie węglowodanów, które negatywnie wpływają na sylwetkę.
Przybliżone menu na tydzień według tego systemu żywienia powinno być kompletne.
Śniadanie obejmuje następujące dania:
- Sałatka owocowa z jabłka i melona, zaprawiona jogurtem i bułką – 350 kcal.
- 100 g niskotłuszczowego twarogu z orzechami włoskimi i suszonymi morelami, filiżanka kawy - 300 kcal.
- 200 g gotowanych ziemniaków z surówką z kapusty i ogórka, jedna grzanka – 380 kcal.
- Płatki owsiane z miodem, orzechami, kawałkami suszonych moreli, suszonymi śliwkami, sokiem lub kawą – 350 kcal.
- Dwie kanapki z boczkiem, plasterkami sera i pomidora, herbata niesłodzona – 30 kcal.
- 100 g dowolnych owoców morza, mała sałatka jarzynowa, 25 g sera, bułka, truskawki lub grejpfrut – 400 kcal.
- Tost z białego chleba z piersią indyka, sałatką z ogórków i pomidorów zalany niskokalorycznym sosem, szklanka galaretki - 300 kcal.
Obiad obejmuje:
Na obiad można przygotować następujące dania:
- Mały kawałek pizzy z owocami morza, pomarańczą – 350 kcal.
- Kotlet cielęcy i 150 g warzyw – 300 kcal.
- Dwie kanapki z serem i sałatką warzywną - 400 kcal.
- Pieczony pstrąg z serem, majonezem i pomidorem - 450 kcal.
- Kotlet z piersi kurczaka w cieście z brązowym ryżem i warzywami - 350 kcal.
- 80 g piersi z kurczaka z warzywami, ziołami i dwie kromki chleba – 350 kcal.
- 100 g pieczonego łososia z ziemniakami i fasolą – 350 kcal.
Pomiędzy głównymi posiłkami zdecydowanie warto zaopatrzyć się w kilka przekąsek, które stanowią około 100 kcal w codziennej diecie. Przekąski mogą obejmować:
Ten przykładowe menu przez tydzień, co oznacza 1200 kcal dziennie. Zbadaj wartość energetyczną różne produkty i stwórz własne menu.
Co chcesz wiedzieć?
Aby dieta uczyniła Cię posiadaczem szczupłej sylwetki, musisz o tym pamiętać ważne zasady, bez którego wynik działania układu elektroenergetycznego może okazać się nieco inny.
Po pierwsze, jedzenie należy dokładnie przeżuć. Posiłki powinny być ułamkowe i częste, ale w małych porcjach. Staraj się urozmaicać swoje menu różnymi przepisami, w przeciwnym razie skromna lista produktów może Cię znudzić, a zbyt długa lista może spowodować przejadanie się.
Po drugie, włącz do swojej diety dużo owoców i warzyw, produktów mlecznych, niskotłuszczowych mięs, owoców morza i jaj. Po trzecie, nie zapomnij pić 2 litrów wody niegazowanej dziennie, aby uniknąć odwodnienia.
Jeśli chcesz schudnąć na tej diecie, to powinieneś trzymać się tej diety przez 3 tygodnie. Po pewnym czasie dietę można powtórzyć.
Dieta 1200 kalorii jest całkowicie bezpieczna i skuteczna. Jeśli zastosujesz się do wszystkich zaleceń i będziesz prowadzić prawidłowy bilans kalorii w swoim dzienniczku żywieniowym, szybko zauważysz, że Twoja sylwetka stała się atrakcyjniejsza.
Stopniowo pojawia się coraz więcej nowych metod odchudzania, obiecujących szybką utratę zbędnych kilogramów, bez żadnego wysiłku. szczególny wysiłek lub odwrotnie, przy ścisłych ograniczeniach dotyczących niektórych produktów. Niektóre diety polegają na rezygnacji z węglowodanów, inne zalecają układanie jadłospisu w oparciu o grupę krwi, jeszcze inne zabraniają pokarmów zawierających skrobię i słodyczy, i tak dalej. Istnieje również dieta kaloryczna, której schemat jest dość prosty i logiczny: osoba musi spożywać tyle kalorii, ile potrzebuje jego organizm, aby zapewnić normalne funkcjonowanie. Jeśli zjesz więcej kalorii, pojawi się nadwaga. Aby się go pozbyć, wystarczy po prostu zmniejszyć ilość spożywanych pokarmów, poprawnie licząc zawarte w nich kalorie.
Filmowa opowieść o liczeniu kalorii w celu utraty wagi
Jeśli masz okres aktywny wzrost lub jesteś w ciąży, nie powinnaś stosować tej diety. Lepiej przejść na zdrową dietę, spożywając tyle pokarmów, ile organizm potrzebuje ze względu na zachodzące w nim zmiany. W pozostałych przypadkach dieta kaloryczna nie ma przeciwwskazań.
Jak obliczyć dzienne spożycie kalorii
Zasada odchudzania, którą stosuje dieta kaloryczna, jest prosta i zrozumiała dla każdego: jeśli się przejadasz, tyjesz, jeśli niedojadasz, chudniesz. Jeśli masz nadwagę, możesz stracić niepotrzebne kilogramy, czyli żywienie powinno stworzyć deficyt kaloryczny, a następnie utrzymać prawidłową sylwetkę poprzez codzienne spożywanie dokładnie takiej ilości kalorii, jakiej potrzebuje Twój organizm. Jak wykonać obliczenia norma dzienna kalorie? Musisz obliczyć, korzystając z bardzo prostego wzoru: odejmij 105 od swojego wzrostu w centymetrach, a następnie pomnóż uzyskany wynik przez 30.
Z obliczeń wynika, że jeśli dieta będzie zawierała się w granicach 1950 kcal dziennie, waga się utrzyma. A żeby schudnąć trzeba spożywać 300-600 kcal mniej (1350 - 1650 kcal). Jeśli dana osoba prowadzi aktywny tryb życia, uprawia sport, to przy obliczeniach należy wziąć pod uwagę, że musi wytworzyć więcej energii, aby móc przestrzegać górnej granicy dopuszczalnej liczby kalorii. Jeśli dana osoba jest bierna, lepiej ograniczyć się do minimalnej ilości akceptowalnego pożywienia.
Wprowadzono poprawkę dla zawodowych sportowców i osób prowadzących bardzo aktywny tryb życia (w przypadku regularnych, długotrwałych treningów): przy dokonywaniu obliczeń różnicę między wzrostem a liczbą 105 należy pomnożyć nie przez 30, ale przez 33. Można użyj specjalnego kalkulatora, który pozwala dokładniej obliczyć normę kalorii dla utrzymania wagi i utraty wagi (http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij).
Liczenie kalorii na początku może wydawać się trudne i problematyczne, ale z czasem stanie się nawykiem, będziesz już pamiętać różne wskaźniki na pamięć i łatwo obliczać zrównoważone menu na tydzień. Na początek możesz spisać w zeszycie najczęściej spożywane dania i obliczyć ich kaloryczność, aby nie wracać już do tego zagadnienia. Ponadto na wielu opakowaniach jest obecnie podana kaloryczność produktu, co znacznie ułatwia liczenie. Kaloryczność potraw możesz obliczyć online, całkowicie bezpłatnie, w Internecie (http://www.azbukadiet.ru/schetchik-kalorij).
Wystarczy wybrać kategorię produktów, które znajdą się w daniu, podać ich ilość - a za sekundę zostanie obliczona zawartość kalorii! To bardzo proste, wygodne i szybkie. Tylko nie zapomnij wziąć pod uwagę sosu do dań, sosu sałatkowego, cukru w napojach. Wydawałoby się, że to drobnostka, a jednak zawiera sporo kalorii.
Jakie produkty warto włączyć do swojej diety?
Każdy produkt zawiera określoną ilość białek, tłuszczów, węglowodanów i kalorii. Zawartość kalorii pokazuje, ile energii otrzyma organizm po włączeniu tego produktu do diety. Wybierając żywność o niskiej zawartości kalorii, możesz spożywać ją w większych ilościach. Najbardziej „zdrowe” (niskokaloryczne) produkty spożywcze to:
- warzywa (z wyjątkiem ziemniaków i zielonego groszku);
- owoce (z wyjątkiem bananów, daktyli, winogron, dzikiej róży);
- kefir o niskiej zawartości tłuszczu, jogurt;
- fasolki;
- wodorosty, ryby (błękitek, dorsz, dorsz lodowy, morszczuk, karaś, flądra);
- nerki, lista, serce;
- grzyby.
Jeśli chodzi o mięso, kurczak, indyk, konina, wołowina i królik zawierają mniej kalorii, dlatego zaleca się ich włączenie do diety.
Najbardziej „niebezpieczne”, czyli wysokokaloryczne, to:
- tłuszcze, masło, margaryna;
- piekarnia, Cukiernia i słodycze;
- kiełbaski;
- płatki:
- orzechy.
Szczegółową listę kalorii w żywności można znaleźć w Internecie (na przykład http://www.azbukadiet.ru/tablicy-kalorijnosti).
Wybieraj produkty o znanej ilości kalorii
Aby ułatwić sobie codzienne obliczenia, możesz skupić się na przybliżonej kaloryczności dań, które planujesz uwzględnić w menu. Wybierając odpowiednie produkty z poniższej listy, możesz łatwo ułożyć jadłospis na cały tydzień, najważniejsze jest, aby nie przesadzić z dopuszczalną liczbą kalorii. Dzięki takiemu podejściu dieta licząca kalorie miło zaskoczy Cię prostotą tworzenia jadłospisu. Zatem około 100 kcal zawiera:
- talerz zupy jarzynowej (barszcz);
- Część duszone warzywa bez dodatku tłuszczu;
- płatki owsiane (około 2 łyżek);
- jeden pieczony (gotowany) ziemniak + warzywa;
- 50 gramów gotowanego kurczaka;
- oliwa z oliwek (około 1 łyżka);
- jajko na twardo + majonez niskokaloryczny;
- jeden sernik bez cukru;
- 50 g twardego sera + jabłko;
- kwaśna śmietana (około 4 łyżek);
- jedno jabłko + miód (łyżeczka);
- jeden banan;
- 15 - 20 winogron;
- lody lodowe (około 80 g);
- szklanka pomarańczowego soku;
- migdały (około 15 g).
Około 200 kcal zawiera:
- 100 g kawioru z dyni (bakłażana);
- 90 g chleba zbożowego;
- kawałek białego chleba;
- 100 g gotowanej kiełbasy (1 kiełbasa);
- porcja winegretu;
- jajecznica z dwóch jaj;
- porcja zupy makaronowej (warzywnej);
- 100 g twarogu o zawartości tłuszczu 1,8% + łyżka. łyżka miodu.
Około 300 kcal zawiera:
- dwa małe kotlety;
- pół porcji makaronu;
- porcja owsianki (tłuczone ziemniaki);
- dwie kiełbaski + dwa pomidory (ogórki);
- dwie gołąbki;
- dwa naleśniki z twarogiem;
- 200 g twarogu (o niskiej zawartości tłuszczu) + jagody.
Przykładowe menu na dzień: pięć posiłków
Warto zaznaczyć, że dieta z liczeniem kalorii jest bardzo wygodnym sposobem na odchudzanie. W końcu osoba odchudzająca się może tak zorganizować swoje posiłki, aby w menu na tydzień znalazły się takie dania i produkty, jakie lubią. Ponadto dieta kaloryczna na odchudzanie nie obejmuje postu.
Przybliżony jadłospis na dzień obejmuje pięć posiłków dziennie, co pozwala uzyskać wszystkie substancje niezbędne do normalnego funkcjonowania organizmu i utraty wagi:
- Śniadanie: kiełbasa gotowana (ok. 50 g), surówka z marchwi i kapusty (150 g, doprawiona niewielką ilością oleju roślinnego, soku z cytryny), skromna kromka chleba z masłem i serem (olej nie więcej niż 5 g). Całe śniadanie zawiera około 300 kcal.
- Przekąska: Kawa z cukrem lub miodem (nie więcej niż łyżeczka). Przekąska będzie kosztować 120 kcal.
- Obiad: kurczak gotowany (80 g, można gotować na parze), ziemniaki (około 150 g, można dodać 20 g oleju roślinnego), niesłodzone Zielona herbata. Obiad zawiera 420 kcal.
- Podwieczorek: szklanka niskotłuszczowego jogurtu (1,5%). Około 120 kcal.
- Obiad: ryba (ok. 200 g), surówka z marchwi i kapusty (ok. 150 g, można doprawić niewielką ilością oleju roślinnego i soku z cytryny). Obiad zawiera 240 kcal.
Po obliczeniu powyższego jadłospisu zobaczymy, że organizm będzie otrzymywał dziennie 1200 kcal, co pozwoli na stopniową utratę wagi.
Dieta kaloryczna: pyszne przepisy kulinarne
Wybierając różne dania do stworzenia menu na tydzień, staraj się przestrzegać diety, w której spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów będzie jak najbardziej zrównoważone (odpowiednio 15, 30 i 55%). W ten sposób organizm otrzyma z pożywienia wszystko, czego potrzebuje.
- Pierś z kurczaka. Umyj pierś, sól i pieprz. Przetnij wzdłuż boku, aby utworzyć „kieszeń”. Umieść w nim plasterek pomarańczy i zawiń wszystko w folię. Piec w piekarniku około pół godziny (180°C). To danie zawiera około 208 kcal na porcję.
- Sałatka warzywna. Sałatę (około 100 g), ogórki (10 g) i rzodkiew (50 g) pokroić w plasterki. Wszystko wymieszać, posolić, doprawić jogurtem naturalnym (łyżka stołowa), posypać dymką, natką pietruszki, koperkiem (ok. 30 g zieleniny). Ta pyszna sałatka zawiera tylko 72 kcal w 100 g.
- Pieczona ryba. Rybę oczyścić (150 g; odpowiednie są sandacz, ostrobok, okoń, morszczuk, dorsz), pokroić na kawałki, dodać sól i pieprz. Lekko nasmaruj patelnię olejem roślinnym i włóż do niej rybę. Na wierzch – równomiernie rozłożyć krążki cebuli (50 g), ser lub ser feta (ok. 5 g, zetrzeć). Posyp wszystko olejem (nie więcej niż 10 g), piecz w piekarniku, aż ryba będzie ugotowana. Jedna porcja zawiera 131,5 kcal.
Na początku staraj się unikać jedzenia potraw o niejasnym składzie (na przykład sałatki w kawiarni), ponieważ po prostu nie będziesz w stanie oszacować jej zawartości kalorii, a liczenie kalorii jest w zasadzie bezużyteczne. Z biegiem czasu nauczysz się określać liczbę kalorii na podstawie wzroku, na podstawie składników konkretnego dania.
Wysokokaloryczna dieta odchudzająca ma niewątpliwą zaletę: nie trzeba rezygnować z ulubionych smakołyków. Czasami możesz pozwolić sobie na zjedzenie nawet najbardziej wysokokalorycznych potraw, po prostu ograniczając spożycie innych pokarmów tego dnia. Minusem diety jest konieczność ważenia każdego kawałka i ciągłego liczenia kalorii.
Liczenie kalorii często może być przerażające, ponieważ trudno jest śledzić swoje odżywianie, gdy masz już tak wiele zadań. Ale taki program jest najbardziej luźny, ponieważ zadaniem nie jest obcinanie diety, ale ograniczenie ilości spożywanego jedzenia do pewnego limitu: 500, 800, 1000 lub 1200 kilokalorii.
Możesz jeść wszystko, najważniejsze jest, aby nie przekraczać tego, co jest dozwolone.
Najpopularniejszą metodą odchudzania jest liczenie kalorii dziennie, z limitem 1200 kcal dziennie. Bardziej rygorystyczne programy sugerują limit 500 lub 800, jednak takie diety wymagają specjalistycznej porady.
Istota programu: zmniejszenie porcji i ilości spożywanych posiłków do przepisanej normy. Wykluczenie z diety to śmieciowe jedzenie. Podstawą są zbilansowane posiłki z minimalną i maksymalną zawartością białka. Główną zasadą jest brak strajków głodowych. Ważne jest, aby jeść małe porcje 4-5 razy dziennie.
Wszystkie produkty są gotowane na parze lub gotowane, dozwolone jest pieczenie lub grillowanie bez oleju i tłuszczu. Potrawy nie powinny zawierać przypraw, soli ani cukru.
W diecie powinien znaleźć się chudy indyk, kurczak, królik lub wołowina. Zdrowe tłuszcze a białka znajdują się w rybach: dorsz, łosoś, morszczuk, makrela, halibut. Odrębnym źródłem wapnia są twarogi, kefir i mleko.
Węglowodany: kasza gryczana, ryż, płatki owsiane i jęczmień. Do tej samej listy dodano granolę, pieczywo pełnoziarniste i żytnie, świeże warzywa i owoce. Stosowane są niskokaloryczne owoce: ogórki, pomidory, cukinia, bakłażany, marchew, papryka, buraki, kapusta, brokuły, śliwki, morele, kiwi, pomarańcze. Zdrowe tłuszcze: siemię lniane lub oliwa z oliwek, orzechy, nasiona sezamu lub słonecznika.
Menu diety „Liczenie kalorii” na tydzień: 1200 kalorii dziennie
Ograniczenie dziennego spożycia kalorii zapewnia równomierną utratę wagi bez wahań wagi i zaburzeń metabolicznych. 1200 to optymalna liczba kilokalorii do utraty lub utrzymania wagi. Menu podzielone jest na 4-5 posiłków (dodatkowa przekąska i podwieczorek).
Ważne jest, aby dużo pić czysta woda, dozwolona jest herbata i kawa bez cukru.
- Poniedziałek. Na śniadanie ugotuj 3 dietetyczne jajka, przygotuj tosty z chleba żytniego z plasterkiem twardego sera. Obiad - jabłko. Po południu zupa grzybowa z grzankami i gotowaną wołowiną. Popołudniowa przekąska i wieczorny posiłek – pieczona pierś z kurczaka i sałatka jarzynowa.
- Wtorek. Płatki owsiane z wodą (200 g) + jogurt pitny bez dodatków + dowolne jagody. Jako przekąskę 40 gramów orzechów włoskich. Na obiad gotowany karaś i kapusta pekińska z ogórkiem. Kolacja – kefir i grejpfrut.
- Środa. Kasza gryczana gotowana na parze (200 g) + sok dyniowy, obiad – galaretka jabłkowa. Po południu – zupa buraczana + kromka chleba żytniego. Popołudniowa przekąska – szklanka sfermentowanego mleka pieczonego. A na obiad sałatka „Brush”.
- Czwartek. Budyń ryżowy z konfiturą truskawkową, przekąska – 20 g daktyli. Na lunch i kolację przygotuj 400 g stek z pstrąga i kapustę z marchewką.
- Piątek. Monopost dzień przed weekendem: 600 g gotowanej kaszy gryczanej + 500 ml kefiru (1-1,5% zawartości tłuszczu).
- Sobota. Twarożek z rodzynkami + jabłko. Obiad – szklanka świeżego soku lub bulionu warzywnego. Obiad – gulasz wołowy z marchewką i ziemniakami. Do posiłków wieczornych – 500 ml kefiru i pomarańczy.
- Niedziela. Na zakończenie i na zakończenie można zwiększyć kaloryczność do 1300. Rano soki, domowe ciasteczka lub zapiekanka, suszone owoce (suszone morele, daktyle, suszone śliwki). Na obiad – 300 g rosołu. Popołudniowa przekąska i kolacja - twarożek i jogurt pitny.
Menu diety kalorycznej na 14 dni: tabela
Im dłuższy program, tym bardziej urozmaicona powinna być dieta. Zasady pozostają takie same: zdrowe odżywianie, limit 1200 kilokalorii, słodycze i produkty bogate w skrobię są zabronione.
Dopuszczalne jest organizowanie 1-2 monodniowych postów w tygodniu.
| Śniadanie | Kolacja | Kolacja | |
| 1 | · gotowana kasza gryczana; · jajecznica; |
· Sok pomarańczowy; gotowany lub pieczony mintaj (350 g) |
· 50 g kukurydzy konserwowej lub gotowanej; · fasola gotowana (70 g); · duszona wątróbka (100 g) |
| 2 | · Tost z czarnego chleba z pomidorem, jajkiem w koszulce i szynką | · Rosół z kurczaka z ziołami; · rzodkiewka, ogórek, feta i sos sojowy; |
· kefir (0,5-1%) 400 g z cynamonem i miodem; · 100 g twarogu |
| 3 | · omlet białkowy ze szparagami i brokułami; · ser twardy (20 g); · Pomarańczowy |
· grillowany filet z pstrąga (250 g); ziemniaki gotowane (150 g) |
· Wołowina gotowana na parze (250 g); · Sałatka z kapusty i pomidorów (150 g) |
| 4 | · Zapiekanka z twarogu z kaszą manną i bez cukru (150 g); · Świeża pomarańcza |
· gotowany brązowy ryż; · warzywa gotowane na parze; · Filet z kurczaka (100 g) |
· Serniki bez cukru i drożdży, pieczone w piekarniku |
| 5 | granola (50-60 g); · jogurt naturalny (150 g); · miód (40 g) |
· Zupa jarzynowa z grzybami i fasolą w chudym bulionie; lobio fasolowe (250 g) |
· duszone serca lub pierś z indyka (150 g); · 200 g kaszy gryczanej |
| 6 | · tosty z bananem i miodem; · 5 dat |
· gotowany; · gryka |
· 5 jaj przepiórczych + 5 pomidorków koktajlowych + góra lodowa |
| 7 | · Pieczone jabłka z twarogiem, cynamonem i rodzynkami | · wodorosty; · stek z łososia (300 g) |
· Duszone króliki; · płatki owsiane na wodzie (150 g) |
| 8 | płatki owsiane z mlekiem; · ugotowane jajko |
· Łódeczki z cukinii z pomidorami i serem, zapiekane w folii; · kotlet z kurczaka (100 g) |
· warzywa grillowane + grillowana pierś z kurczaka (bez sosów) |
| 9 | ciasteczka owsiane (50-80 g); | · kasza jęczmienna; · 2 jajka na twardo |
· jogurt naturalny (200 g); · gryka |
| 10 | · kasza gryczana z kefirem (300 g); feta (40 g) |
· Sałatka grecka (200 g); · risotto |
sałatka jarzynowa z Oliwa z oliwek;
· ser twardy (50 g) |
| 11 | · smoothie (1 banan, mleko, 1 kiwi); · 30 g dowolnych suszonych owoców |
· pierś z warzywami duszona w śmietanie (250 g) | · buraki gotowane + marchewka surowa + rodzynki (starte, 400 g); |
| 12 | · pieczywo pełnoziarniste (50 g); ser śmietankowy + warzywa |
makaron z owocami morza i sosem śmietanowym (200 g) | · ryż gotowany z suszonymi śliwkami i jabłkiem (300 g) |
| 13 | · starta marchewka, jabłko i rodzynki (400 g) | · Kasza gryczana (150 g); · Gotowany indyk (150 g); · Pomarańczowy |
· Pizza na bazie warzyw (tarta cukinia + bakłażan) z pomidorami, bazylią i serem |
| 14 | · twarożek (0%) 100 g + jogurt pitny | · niskotłuszczowy pilaw z kurczaka (300 g); | · płatki owsiane; · kurczak duszony w śmietanie (150 g) |
W zależności od dziennego spożycia kalorii, całą porcję dzieli się na 3-5 dawek, tak aby organizm otrzymał jak największy procent energii na śniadanie i obiad. Kolacja jest celowo lżejsza, aby nie obciążać żołądka przed snem. Związki rozkładają się podobnie: rano węglowodany, późnym popołudniem białka.
Aby jeść zgodnie z programem przez miesiąc, trzeba urozmaicać go przepisami, stosownie do kaloryczności danego posiłku.
Opcje śniadaniowe
Optymalna poranna porcja do nasycenia organizmu to 300-350 kcal. Lepiej używać płatków śniadaniowych, owoców, chleba, jajek. Chociaż produkty mleczne są popularne do spożycia rano, najlepiej pozostawić je na wieczór.
- Leniwa owsianka w słoiku: 2-3 łyżki płatków owsianych (lub owsianka) z 250 gramami jogurtu naturalnego, mleka (można użyć soków), danie dekoruje się jagodami i owocami, gotowe do spożycia rano;
- Zapiekanka twarogowa z suszonymi morelami i rodzynkami: 2 jajka + 2 łyżki miodu + szklanka płatków owsianych lub kaszy manny + suszone owoce (wlać do naczynia żaroodpornego i wstawić do piekarnika na 40 minut);
- Gotowany omlet: mieszaninę 2 białek, 3 łyżek mleka, ziół i naturalnych przypraw wsypujemy do plastikowej torebki lub szklanego słoika, pojemnik zanurzamy w wodzie tak, aby jajka były całkowicie zanurzone, omlet należy po ugotowaniu ugotować gotować przez 10-15 minut.
Opcje lunchu
Południowy posiłek powinien dać Ci zastrzyk energii na koniec pracy lub szkoły. Dlatego stanowi 400-500 kilokalorii. Posiłki powinny zawierać tłuszcze, białka i ( lepsze warzywa i owoce).
Przepisy na lunch:
- Zupa fasolowa: zagotować bulion z fileta, do którego dodaje się fasolę i kwiatostany kalafiora (mrożone), gotować na wolnym ogniu przez 15 minut po ugotowaniu roślin strączkowych;
- Pieczony łosoś: filet naciera się ziołami i solą, układa na blasze wyłożonej folią, kilka krążków cebuli i cytryny, na wierzch dodaje się posiekane zioła, kopertę zawija, rybę piecze się przez 30 minut w temperaturze 180 stopni ;
- Zupa buraczana: ugotowane buraki pokroić w paski, polać serwatką, solą i pieprzem do smaku, podawać z ziołami.
Opcje kolacji
Na wieczór przygotowywane są lekkie dania na bazie fermentowanych produktów mlecznych i niskokalorycznego mięsa (kurczak lub indyk).
Możesz rozcieńczyć obiad niesłodzonymi owocami i wymyślić ciekawe przepisy:
- Jabłko z twarogiem w kuchence mikrofalowej: wyciąć rdzeń, dodać łyżeczkę miodu, wstawić do kuchenki mikrofalowej na 3 minuty, gorące owoce nafaszerować niskotłuszczowym twarogiem, posypać cynamonem i piec kolejne 10-15 minut;
- Koktajl kefirowy: możesz łączyć różne owoce i jagody; przepis z sokiem pomarańczowym i imbirem jest uważany za spalający tłuszcz ( produkt mleczny i dodatki ładuje się do blendera i dokładnie miesza);
- Cukinia z pomidorami: pokroić w koła, ułożyć w stosy na blasze wyłożonej folią w następującej kolejności - krążek cukinii + krążek cebuli + pomidor - na wierzch posypujemy startym twardym serem; Kanapki piecze się przez 15-20 minut.
Dieta licząca kalorie: recenzje i wyniki
Takie programy, oparte na codziennej kontroli, przydadzą się nie tylko przy odchudzaniu. Pomaga to utrzymać ciało w dobrej kondycji, ołów zdrowy wizerunekżycie, właściwie organizuj czas. Takie planowanie poprawia zarówno wydajność, jak i morale.
W zależności od ograniczeń uzyskane wyniki są różne. Jeśli będziesz przestrzegać planu żywienia 500-800 kcal, będziesz tracić 10-15 kg miesięcznie, a przy 1200 kcal stracisz nawet 7 kg. Użytkownicy zauważają poprawę kondycji skóry, włosów i paznokci oraz ogólne oczyszczenie organizmu.
Zaletami są zmienność, różnorodność diety i brak uczucia głodu.
- Elena (St. Petersburg): system jest prosty, ciekawy, lubię próbować nowych przepisów i potraw niskokalorycznych. Niczego sobie nie odmawiam, po prostu zastępuję to zdrowymi alternatywami. – 8 kg miesięcznie to doskonały wynik.
- Irina: Mój lekarz i ja opracowaliśmy odpowiednie menu dla programu 1200 w celu zwalczania nadwagi. Podniesione pyszne potrawy i jedzenie, w ciągu kilku tygodni zeszło 6 kg.
- Igor Belov (dietetyk): dieta - spożycie 1200 kilokalorii - najbezpieczniejszy i najwygodniejszy sposób na odchudzanie. Technikę tę utrzymuje się przez 30-40 dni, po czym będziesz potrzebować miesięcznego odpoczynku. Kultura niskokalorycznego odżywiania pozwala na przejście zdrowe jedzenie, zmniejszaj porcje i bezboleśnie porzuć złe nawyki żywieniowe.
Właściwe spożycie i wydatkowanie kalorii zapewni dobre zdrowie i normalna waga. Wskaźniki zależą od płci i wieku osób, ich aktywności fizycznej i innych czynników. W każdym konkretnym przypadku obliczana jest jego własna norma. Ważne jest, aby nauczyć się to kontrolować. Dieta kaloryczna może przywrócić utraconą szczupłość lub po raz pierwszy poczuć, czym jest talia.
Wideo: liczenie kalorii i planowanie diety
Niezbędna równowaga
Każdy stres związany z ćwiczeniami wiąże się z wydatkiem energetycznym, niezależnie od tego, czy jest to trening na siłowni, czy sprzątanie mieszkania. Jedynie wskaźniki ilościowe będą się znacząco różnić. Nawet podczas odpoczynku organizm zużywa energię. Aby je uzupełnić potrzebne jest odpowiednie odżywianie. Kalorie znajdują się w białkach, tłuszczach i węglowodanach. Nie zawiera witamin, minerałów i wody.
Aby zachować zdrowie, potrzebujesz jednej diety, aby schudnąć lub przybrać na wadze masa mięśniowa- inny. W czasie ciąży i laktacji dzienne spożycie kalorii różni się od identycznego wskaźnika dla kobiety w tym samym wieku i budowie ciała, która nie spodziewa się dziecka. W przypadku dzieci, młodzieży i osób starszych będzie ona nieco niższa.
Osoba dorosła średniej wielkości żyjąca w normalnym tempie powinna spożywać około 2000 kalorii dziennie. Dokładne spożycie oblicza się za pomocą prostego wzoru: odejmij 105 od wzrostu w cm, uzyskany wynik pomnóż przez 30. W przypadku osób prowadzących aktywny tryb życia ostatni czynnik zamień na 33.
Należy utrzymać tę podaż kalorii, aby utrzymać obecną wagę. Jeśli konieczne jest zmniejszenie budowy ciała, wówczas liczbę spożywanych kalorii należy zmniejszyć o około 600 jednostek.
Prawidłowe odżywianie jest kluczem do piękna i zdrowia
Odżywianie na odchudzanie
Utrzymanie prawidłowej wagi jest o wiele łatwiejsze niż późniejsze pozbycie się zbędnych kilogramów. Kompletność powoduje kompleksy. Wiele osób stara się unikać chodzenia do centrum fitness i na basen. Rezultatem jest błędne koło. Problem narasta, dosłownie „wisi” nad człowiekiem i może powodować depresję, a wraz z nią wiele chorób współistniejących. Wysokokaloryczna dieta odchudzająca pomoże Ci się jej pozbyć.
Ważny! W przypadku poważnych chorób należy zgłosić się do specjalisty.
Jeśli nie ma przeciwwskazań, dietę kaloryczną, której schemat przedstawiono w różnych wersjach, można obliczyć niezależnie. Aby to zrobić, musisz skorzystać z tabel wskazujących wartość energetyczną niektórych produktów.
Przed rozpoczęciem diety musisz jeść jak zwykle przez kilka dni, zapisywać wszystko i wyświetlać wyniki. Następnie przeanalizuj menu i wprowadź zmiany. Na początku proces ten może wydawać się bardzo skomplikowany i prawie niemożliwy. Ale do ciągłych obliczeń przyzwyczajasz się bardzo szybko, a potem stają się one naturalną czynnością.
Warto wiedzieć! Jest to najbardziej produktywna dieta, w której następuje stopniowa utrata masy ciała w małych ilościach, ale efekt utrzymuje się przez długi czas.
Tworząc menu, warto zawsze mieć pod ręką stolik
Dieta składa się z 3 posiłków głównych i 3 przekąsek. Możesz jeść dowolne jedzenie, ale w ramach dopuszczalnego dziennego spożycia kalorii. Jedynym ścisłym warunkiem będzie ich ciągłe liczenie.
Niektórzy dietetycy zalecają unikanie pokarmów bogatych w tłuszcze i węglowodany, inni są przeciwnego zdania. Ale każda osoba jest indywidualna, więc musi sam zdecydować, które menu jest dla niego wygodniejsze, aby schudnąć.
Zasady tworzenia menu
Odpowiednio skomponowana i urozmaicona dieta pozwoli uniknąć uczucia głodu. Menu diety kalorycznej musi obejmować białko. Wystarczająca jego ilość zawarta jest w mięsie, rybach, kurczaku, jajach (żółtko jest bardzo kaloryczne, dlatego lepiej je wykluczyć podczas przygotowywania potraw) i niskotłuszczowym twarogu. Potrawy słodkie, słone i tłuste nie są zabronione, ale w bardzo małych ilościach. Lepiej wykluczyć kiełbasę, ziemniaki i biały chleb, ale nie jest to warunek wstępny.
Tworząc menu, możesz podawać te same dania przez cały tydzień. W takim przypadku nie ma potrzeby ponownego obliczania wartości energetycznej.
Dieta wymaga dokładnego obliczenia nie tylko w domu
Nie zapominaj o zasadzie nie tylko wymiany, ale i podobieństwa produktów. Dotyczy to bardziej obiadów w restauracjach i kawiarniach. W skrajnych przypadkach granica może zostać nieznacznie naruszona. Najważniejsze, że nie staje się systemem.
Podstawowe zasady diety kalorycznej na odchudzanie
Po osiągnięciu celu ilość kalorii stopniowo zwiększa się do poziomu normalnego spożycia, według podanej wyżej kalkulacji. To utrwali wynik i pozostawi go na właściwym poziomie. Najważniejsze, żeby nie przekroczyć limitu.
Gorąca herbata bez cukru doskonale uzupełni lunch
Przepisy na pyszne, niskokaloryczne dania
Dla wielu miłośników różnorodnych sosów dieta wysokokaloryczna staje się prawdziwym wyzwaniem. Przecież razem z cukrem dodawanym do herbaty i kawy dostarczają około 300 kalorii dziennie. Wszystko jest znacznie łatwiejsze, jeśli sam gotujesz. Wiele przepisów sprawi, że Twoja dieta kaloryczna będzie atrakcyjna, a nie nudna.
Na bazie jogurtu naturalnego powstaje wspaniały sos. Odpowiedni jest również miękki twarożek, w którym praktycznie nie ma ziaren. Można zetrzeć pomidory, ogórki i dodać do niego zioła. Sos ten doskonale uzupełni dania mięsne.
Pierwsze danie to zupa serowa. Z pewnością pokocha go cała rodzina. Na patelnię wrzucamy obrane warzywa: 260 g ziemniaków, 360 g cukinii, 120 g marchwi, 190 g słodkiej papryki. Gotuj wszystko, aż będzie gotowe. Następnie zmiel blenderem i postaw na małym ogniu. Dodać 80 g drobno posiekanego sera topionego, sól i pieprz. Doprowadzić do wrzenia i wyłączyć. 100 g zupy zawiera tylko 30,2 kalorii.
Dla miłośników chrupiącej skórki nudną kaszę gryczaną można zamienić w złotobrązowe naleśniki. 300 g wystudzonej masy wymieszać z 1 szklanką kefiru, dodać sól i sodę gaszoną, 1 białko i stopniowo 5 łyżek mąki. Smażyć olej roślinny w formie naleśników na złoty kolor. Danie można udekorować jagodami lub polać jogurtem. Wartość energetyczna wynosi 250 kalorii.
Wysokokaloryczne dania dietetyczne mogą być satysfakcjonujące i apetyczne
Sałatka owocowo-warzywna będzie pysznym deserem. Drobno posiekaj lub zetrzyj 100 g śliwek, 250 g jabłek i gruszek, 500 g dyni, dodaj sok z 1 cytryny. Wszystko wymieszaj i udekoruj cukrem pudrem. Ten wspaniały deser rozpieszcza i podnosi na duchu. 100 g potrawy zawiera 37 kalorii.
Ale głównym problemem osób marzących o utracie wagi jest ładunek przestudiowanych informacji, które nie są stosowane w praktyce. Wiedzą niemal na pamięć, jak wygląda najlepsze menu, zaczną działać „w poniedziałek”, ale pozostają w roli obserwatorów. Nie bądź jednym z nich. Zadbaj o swoje zdrowie i wygląd. Odpowiedź nie zajmie dużo czasu.
