Pilates - sistem fiziksel egzersiz(fitnes yöntemleri), 20. yüzyılın başında Hubertos Joseph Pilates tarafından Rusya ve Avustralya'nın en iyi pilotu olan Alman Akimov için özel olarak geliştirildi. Pilates'in savunucuları, pilatesin hem fitness kulübünde hem de evde bağımsız olarak uygulanabileceğini, her yaştan, cinsiyetten ve her seviyeden insanın yapabileceğini iddia ediyor. fiziksel eğitim ve yaralanma olasılığının en aza indirilmesi.

Vikipedi

Pilates başlangıçta yöntemine Kontroloji adını verdi. Kelime bu disiplinin özünü yansıtıyordu: Nefes alma ve hareketler üzerinde tam kontrol, hem bedeni hem de zihni güçlendirmeye yardımcı olacaktı.

Doğru şekilde öğretildiğinde bu sistem her seviyedeki herkes için tamamen güvenlidir. Bu tür bir fitness, 500'den fazla egzersiz ve altı ana eğitim bileşenini içerir. Bu egzersizlerin çoğu yatar pozisyonda yapıldığından egzersizin düşük etkili olduğu kabul edilir. Genellikle hafif bir ısınmayla başlar ve yavaş yavaş oturarak ve daha sonra ayakta yapılan egzersizlere geçer.

Standart spor kulüpleri Pilates eğitimini ekipmansız veya küçük ekipmanlarla (halkalar ve genişleticiler) yürütür. Ancak Pilates dersleri için özel olarak oluşturulmuş bir odaya gelirseniz, egzersiz makinelerinin çeşitliliği karşısında şaşıracaksınız. Bunlardan bazılarının amacını ilk bakışta anlamak oldukça zordur. Yeni başlayanlar ve antrenman programlarına biraz çeşitlilik katmak isteyenler için, evde bağımsız olarak yapılabileceği için ekipmansız pilates mükemmeldir.

Şu anda dünyada 15 milyona yakın pilates yapan insan, 15 bine yakın da eğitmen var. Bunu uygulayanlar güçlü bir sırt ve karın kaslarından, kol ve bacaklardaki kas tonusunun yanı sıra esneklik, dayanıklılık ve doğru duruştan gurur duyarlar. Ayrıca pilates de her türlü ılımlı egzersiz gibi fiziksel aktivite, stresle savaşmaya ve yoğun bir egzersizde 500 kcal'a kadar ekstra kalori yakmaya yardımcı olur.

Antrenman Özellikleri

Bu egzersiz sistemi nefes almayı, hizalanmayı, güçlü bir çekirdek geliştirmeyi, koordinasyonu geliştirmeyi ve. Egzersiz yapma tekniğine özellikle dikkat edilir.

Bu fitness trendinin özelliklerini daha iyi anlamak için Pilates'in altı temel ilkesini tanımaya değer:

• Kontrol. Kas kontrolüne çok dikkat edilir. Egzersizlerde özel spor ekipmanlarındaki yayların sağladığı direnç veya yer çekimi kuvveti kullanılır. Amaç, vücudun ve merminin her hareketini kontrol etmektir.
• Merkezleme. Pilates'teki tüm hareketler merkezden başlar (karın kasları, alt ve üst sırt, kalçalar, kalçalar ve uyluk içleri) ve ekstremitelere doğru yayılır. Modern terminolojide bu merkezi bölgeye çekirdek denir.
• Konsantrasyon. Pilates egzersizi yaparken tüm vücudu, her kası ve bağı kapsayan tam bir konsantrasyon gereklidir. Bu stresi azaltmaya yardımcı olur.
• Tanım. Tekrar sayısına değil kaliteye odaklandığınız hassas ve mükemmel bir hareket. Bu netliğin amacı, egzersizin hassasiyetini ikinci doğanız haline getirmek, hayatınıza entegre etmek, tüm hareketlerinizi daha yumuşak ve daha kontrollü hale getirmektir.
• Nefes. Pilates'te bu süreç arınma olarak algılanır. Oksijeni emersiniz ve ona doymuş kan tüm vücuda yayılır, sizi temizler ve canlandırır. Tıpkı yogada olduğu gibi, egzersizlerle tutarlı olan belirli bir ritimle nefes alıp verirsiniz.
• Akış. Pilates'in amacı, uygun geçişlerin kullanılmasıyla oluşturulan, akış yoluyla zarif bir hareket ekonomisi sağlamaktır. Ve bu yetenek, bir hareket diğerine akarken pratik yaptıkça artar, gücünüzü ve dayanıklılığınızı artırır.

Teçhizat

Ana ekipman Reformer ve Cadillac eğitmenlerinden oluşmaktadır.

Reformcu

Reformer, vücudun esnemesine yardımcı olmak için birçok farklı yaya sahip bir masaya benzeyen, dengesiz keçeli bir yüzeydir.

Cadillac

Cadillac daha çok yatay çubuklar ve paspaslarla duvar çubuklarına benziyor. Üzerinde bacak ve kalça egzersizleri yapılır.

Her iki makine de egzersiz sırasında vücudun hizalanmasına yardımcı olur ve ucuzdur, ancak insanlar bunları nadiren ev spor salonları için satın alır.

Ev egzersizleri

Neyse ki evde egzersiz yapmak için egzersiz ekipmanı satın almanıza gerek yok. İhtiyacınız olan tek şey bir paspas ve tek kullanımlık sofra takımlarından birkaç sıradan kağıt tabak.

Evde videolarla antrenman yapmaya başlamadan önce, birkaç grup pilates dersine katılmanızı tavsiye ederiz. Ve en azından birkaç kez bir antrenörle bireysel olarak çalışmak daha da iyidir. Size Pilates hakkında detaylı bilgi verecek ve egzersizleri yapmanın doğru tekniğini gösterecektir.

Örnek olarak, yeni başlayanlar için birkaç basit egzersizi denemenizi öneririz.

Yeni başlayanlar için pilates. Bölüm 1

Yeni başlayanlar için pilates. Bölüm 2

Pilates: 10 dakikalık kompleks

Belirli yaralanmalara maruz kalanlar için özel eğitim kompleksleri özel olarak geliştirilmiş ve düşünülmüştür. Faaliyetleri nedeniyle yaralanabilecek sporculara ve dansçılara özellikle vurgu yapıldı. Rehabilite etmelerine yardımcı olmaları gerekiyordu ve buna pilates deniyordu.

pilates ilk kez 1920 yılında D. Pilates tarafından tanıtılan özel bir egzersiz setidir. Sonraki yıllarda bu yön büyük bir popülerlik kazandı ve bugün Amerika'da 11 binden fazla eğitmen bu konuyu öğretiyor. Günümüzde bu yön yalnızca belirli yaralanmalara maruz kalanlar tarafından aktif olarak kullanılmamaktadır. Pilates almanıza yardımcı olur Ince şekil, kaslarınızı sıkılaştırın ve figürünüzü yeniden inceliğe kavuşturun. Günümüzde en popüler ve talep gören meslek türlerinden biridir. Bu egzersizler kasların gelişmesine, güçlenmesine ve sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olur. Egzersiz yaparken nefesinizi doğru kullanmalı ve karın kaslarınızı kontrol etmelisiniz.

Pilates yaparken kişi maksimum tekrar sayısı olmasa da en azından doğru şekilde yapmalıdır. Tüm hareketler belirli bir sırayla gerçekleştirilir ve yavaş yavaş birbirinin yerini alır. Antrenman yumuşak bir tempoda gerçekleşir ve her egzersizde kas gerginliği hissedilir. Bu sayede kas tonusu ve esnekliği artar ve omurganın durumu iyileşir.

Pilates'in temel avantajı, tüm kasların eşit şekilde yüklenmesi, iyi performans sağlanması ve yaralanma riskinin azaltılmasıdır. Kaslar maksimuma yüklenmez, bu nedenle ciddi yorgunluk imkansızdır. Hassas hareketler ve doğru derin nefes alma sayesinde herkes kaslarını güçlendirebilir karın boşluğu, duruşunuzu iyileştirin ve sırt ağrısını unutun.

Düzenli egzersiz yaparak etkiyi oldukça hızlı bir şekilde fark edeceksiniz:

• mide gerilecek;
• omuzlar düşecek;
• göğüs yükselecek;
• duruşunuz gelişecektir.

Pilates'in temel faydaları

Hala bir sorunuz varsa: Pilates nedir ve nasıl faydalıdır, o zaman ana avantajları I'leri işaretleyecektir.

• Pilates'in ana prensibini takip ederek: Karnı içeri çekerek periton ve sırt kasları geliştirilir ve derin kaslar çalıştırılır. Sonuç olarak, figürünüz hızla çok daha çekici hale gelecektir.
• Egzersizler ve hareketler sırtın durumunu iyileştirmeye ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olur.
• Düzenli egzersiz sadece kas tonusunu iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda dayanıklılığı da arttırır. Açıkça tanımlanmış kas kütlesi olmadan eğitimli bir vücudun sahibi olacaksınız.
• Eğitimin güvenliği, çeşitli yaralanmaları olan kişiler tarafından bile kullanılmasına olanak tanır. Bu iyileşmeyi teşvik edecektir.
• Duruşunuzu iyileştirmek sırt ağrısını unutmanıza yardımcı olacaktır.
• Pilates vücut şeklinizi geliştirmenize ve çekici bir siluet oluşturmanıza olanak tanır.
• Nefes almanın ve vücut pozisyonunun kontrolü, vücudu daha iyi hissetmenize ve hareketleri koordine etmenize olanak sağlayacaktır.
• Pilates'te doğru nefes alma tekniği uykunun iyileştirilmesine yardımcı olur.
• Pilates egzersizleri eklemlerinizin durumunu iyileştirebilir.
• Kalp ve damar sistemi üzerinde olumlu etkisi vardır.
• Tüm egzersizler tüm vücudu geliştirmeye yöneliktir ve her kas grubu çalıştırılır.
• Koordinasyonu ve dengeyi geliştirebileceksiniz çünkü Pilates eğitimi sırasında çekirdek kaslarınız aktif olarak pompalanır.
• Pilates, yaşı ve fiziksel durumu ne olursa olsun tüm yeni başlayanlar için idealdir.
• Geliştiriciye göre, bu eğitim yöntemi, ruh ve zihin arasında en uygun uyumu yaratmanın yanı sıra olumsuz duygulardan kurtulmanıza da olanak tanıyor.
• Hamileler için eğitim programları var. Böylece gelecekteki anne Sırt kaslarınızı güçlendirebilecek, doğuma hazırlanabilecek ve nefes alma tekniğinizi geliştirebileceksiniz.

Kilo kaybı için Pilates derslerinin o kadar etkili olmadığını belirtmekte fayda var. Hızlı yağ yakımına yol açmaz, ancak onun sayesinde sağlığınızı önemli ölçüde iyileştirebilir ve eğitimli bir vücut oluşturabilirsiniz. Egzersizlerin doğru ve kaliteli yürütülmesiyle maksimum verim elde edilir. Bu nedenle tekniği sıkı bir şekilde takip etmek ve elbette profesyonel bir eğitmen seçmek önemlidir.

Lütfen unutmayın: Pilates kasları güçlendirmeye ve şekillendirmeye yardımcı olan bir egzersiz sistemidir. Herhangi bir kas grubunu pompalamak istiyorsanız, kompleksin özel egzersizlerle desteklenmesi gerekecektir.

Pilates'e kontrendikasyonlar

Pilates rahatlatıcı bir egzersiz olmasına rağmen derslere başlamadan önce doktora danışması gereken bir insan kategorisi var.

Bunlar şunları içerir:

• hamile kadın;
• ameliyat sonrası dönemde insanlar;
• 40 yaş sonrası yaş kategorisi;
• kalp sistemi hastalıkları olan kişiler;
• kas-iskelet sistemi ile ilgili sorunlar;
• obeziteden muzdarip olanlar.

Pilatesin temel prensipleri

Joseph Pilates, Pilates kompleksini geliştirirken zihin, beden ve ruhun uyumunu sağlamayı amaçlayan bir teknik yaratmaya çalıştı. Bu ilkelere bugün de uyulmaktadır.

Aşağıdaki gibi formüle edilebilirler:

• Merkezleme. Güçlü bir temel oluşturun: Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı uzun tutun. Karnınızın ortasını (göbek deliğini) bir nevi içe doğru çekmeniz gerekiyor. Egzersiz sırasında kas gerginliği hissedilmelidir.
• Konsantrasyon. Maksimum soğukkanlılık gereklidir. Egzersizin doğru şekilde yürütülmesine tüm dikkat gösterilmelidir, bu sayede istenilen etki elde edilir.
• Kontrol. Egzersiz sırasında kas gerginliğini izlemeniz gerekir.
• Kesinlik. Vücut toplanmalıdır - omuzlar, kürek kemikleri ve pelvis aynı çizgide olmalıdır.
• Nefes. Göğüs solunumunu kullanmak gerekir. Burundan nefes alın, ağızdan nefes verin.
• Çekiş. Gerginliği sürekli hissetmek önemlidir. Egzersiz sırasında düzleştirilmiş ve alçaltılmış omuzlar kulaklara doğru çekilmelidir. Düzleştirilmiş omuz bıçakları omurgadaki gerginliği hissetmenize izin vermelidir.

Pilates kilo vermede etkili midir?

Pilates'in kilo kaybına yol açmadığını anlamakta fayda var. Bir seansta 250-300 kcal'den fazla kayıp olmazken diğer sporlar veya örneğin fitness ve aerobik yaklaşık 500-600 kcal yakabilir. Eğitim de yoğunsa, daha büyük sonuçlar elde edebilirsiniz (750-850 kcal'a kadar). Bu nedenle Pilates en çok kabul edilmiyor etkili yol yağ yakmak için. Ancak bu, bu egzersiz setinden hiçbir faydanın olmadığı anlamına gelmez.

Pratik tavsiye: Asıl amacınız kilo vermek olsa bile, kardiyo egzersizleri ve kuvvet antrenmanlarının yanı sıra haftada en az 1-2 kez Pilates'i de eklemeniz önerilir.

Buna ek olarak kalori alımınızı da izlemeniz gerekir. Pilates çeşitli bölgelerdeki kasların durumunu iyileştiren bir egzersizdir: kalça, sırt, uyluk ve karın. Cilt giderek daha elastik ve sıkı hale gelecek, sarkıklıkları ve gevşeklikleri ortadan kalkacaktır. Buna ek olarak bir tane daha kullanışlı özellik metabolizma hızının artmasıdır.

Pilates kompleksinden en etkili egzersizler

Bu egzersizleri uygulamaya başlamak için öncelikle bunların nasıl yapıldığını öğrenmelisiniz. Oldukça basittirler ve özel hazırlık gerektirmezler ve çoğu kişiye tanıdık gelir. Pilates egzersizleri fitness alanında aktif olarak kullanılmaktadır çünkü kaslarınızı iyi çalıştırmanıza olanak tanır.

Yüz

Alt ekstremite uzantısı

.Bir uzvun fırlatılması

bot

Gluteal köprü

Dört ayak üzerinde kaldırma

Alt uzuvları yan tarafa kaldırmak

İç uyluklar için bacak kaldırma

Elmas bacak kaldırma

Sırt üstü yuvarlanın

Tahta.

Yan tahta bacak kaldırma

Süpermen

Yüzme

Dört ayak üzerinde uzuvları kaldırmak

• Bir eğitmenle çalışmak istiyorsanız onu sorumlu bir şekilde seçmelisiniz. Başlangıç ​​olarak pilates deneme seansına katılmak daha iyidir. Bu spor türünde öğretmenin tecrübesi büyük önem taşımaktadır. Pilates hareketleri yanlış yapılırsa hiçbir etkisi olmaz.
• Öğretmene ek olarak seçmeye değer uygun grup yüke göre. Sadece bu tür bir eğitimi deniyorsanız, düzenli müşterilerden oluşan bir gruba katılmamalısınız.
• Pilates evde de yapılabilir. Bunu yapmak için, antrenman seviyenize bağlı olarak antrenmanı indirmeniz yeterli.
• Maksimum konsantrasyonun kullanılmasını içerir. Aynı zamanda Pilates'in temel prensiplerini de unutmamalı ve sürekli takip etmeliyiz.
• Önemli olan egzersizin kaç kez yapıldığı değil, ne kadar doğru yapıldığıdır. Bu nedenle, daha az yaklaşım yapmak daha iyidir, ancak doğru şekilde. Nefes almayı unutmayın.
• Kullanımını sağlayan programlar var Spor ekipmanları. Bu bir elastik bant, fitball veya lastik top olabilir. Ayrıca bir reformer kullanabilirsiniz. http://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/01/reformer.gif
• Maksimum etki için dersler haftada 3-4 kez yapılmalıdır. 10-15 antrenmandan sonra sonuçlar farkedilecektir.
• Pilates düşük yoğunluklu olmasına rağmen tam konsantrasyon gerektirir.

Zor seçim: Yoga mı yoksa Pilates mi?

Yoga ile bazı benzerliklere rağmen bu yönler temelde farklıdır. Özellikle ilki statik asanalardan oluşur. Ve Pilates'in daha dinamik ve dengesiz hareketleri var, bu da daha fazla katkıda bulunuyor verimli çalışma kaslar. Yoganın daha çok esneme ve esnekliğe yönelik olduğunu da belirtmekte fayda var.

Lütfen unutmayın: Pilates'in farklı bir amacı vardır: kasları güçlendirmek ve şekillendirmek doğru duruş, hareketlerin fizyolojisi.

Haftada 1-2 kez yapacağınız pilates vücudunuzu daha iyi hissetmenize, sırt ağrılarının azalmasına, esnekliğin artmasına ve tüm kasların sıkılaşmasına yardımcı olacaktır. İnce ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak isteyenler için en iyi seçenek budur.

Bugün Pilates en popüler eğitim türlerinden biri olarak kabul ediliyor. Bu yöntemi kullanan dersler, diğer kuvvet antrenmanlarıyla aynı seviyedeki tüm fitness merkezlerinde, ayrıca kas-iskelet sisteminin restorasyonu ve tedavisinde uzmanlaşmış dans stüdyoları ve kliniklerde yaygın olarak kullanılmaktadır. Pilates - nedir ve diğer fiziksel aktivitelere göre avantajları nelerdir? Bu tekniğin benzersizliği, tamamen güvenli kabul edilmesidir, ancak aynı zamanda asıl amacı, kişiye vücudunu hissetmeyi ve onu etkilemeyi öğretmektir.

Pilates - nedir bu? Temel kavramlar ve sınıflandırma

Pilates, doğru nefes alma ve vücudun dengede tutulmasıyla birlikte esneklik ve hareketlilik geliştirmeyi amaçlayan bir dizi statik egzersizdir.

Pilatesin asıl görevi tüm kas gruplarının, bağların ve tendonların etkileşimidir. Bu, vücudun kas dokusunu güçlendirmeye, bağların esnekliğini artırmaya, ruh halini ve morali iyileştirmeye yardımcı olur.

Bu tekniğin özelliği, egzersizler sırasındaki eylemlerin farkındalığı, tüm vücudun çalışmasını sağlayan ve kontrol eden beynin maksimum odaklanması ve konsantrasyonudur.

Bu tür eğitimlerin olumlu yönleri egzersizlerin akıcılığı ve sürekliliğidir. Dengesizliğin ve aşırı zorlanmanın olmaması, kullanılmayan kaslardaki gevşeme durumundan kaynaklanır.

Üç çeşit pilates vardır:

• Yerde egzersizler.
• Simülatörler üzerinde eğitim.
• Özel ekipmanlarla pilates dersleri.

Pilatesin Faydaları

Pilates gibi genç bir fitness formunun çok sayıda avantajı vardır. Nedir ve faydaları nelerdir?

1. Bilinçaltı vücut kontrolü ve motor koordinasyonun gelişimi.
2. Eklem çevresindeki tüm kasları yeniden dengeler ve omurganın doğal eğrisini geri kazandırır.
3. Nöromüsküler dengeyi geri yükler.
4. Yaş veya cinsiyet kontrendikasyonu yoktur.
5. Kas-iskelet sistemi yaralanmasından sonra rehabilitasyon egzersizleri için ideal bir seçenek.
6. Güçlendirir ve aynı zamanda inşa eder kas kütlesi ve gücünü artırır.
7. Yatalak hastalarda yatak yaralarını ve akciğer ödemini önler.
8. Yükleri kişinin fiziksel yeteneklerine göre ayarlama yeteneği.
9. Bedenle birlikte kişinin duygusal durumu eğitilir ve onarılır.
10. Evde ders yapma imkanı.

Temel prensipler

Pilates tekniği, egzersiz sırasında maksimum sayıda kas lifinin çalıştırılması esasına dayanır. Antrenmanların vücuda önemli faydalar sağlayabilmesi için Pilates gibi bir tekniğin temel kanunlarına uymak gerekir. Bunlar nelerdir ve özleri nedir?

• Entegrasyon - dikkatin yoğunlaşması. Egzersiz sırasında hem ilgili kaslara hem de vücudun hareket etmeyen kısımlarına odaklanmalısınız.
• Sezgi - gerginlik olmadan kas kontrolü. Ağrı veya rahatsızlık oluştuğunda egzersizleri değiştirme yeteneği.
• Merkezileştirme - bir “güç merkezi” oluşturmak, karın kaslarında, bel omurgasında ve gluteal kaslarda kas gücü oluşturmak.
• Görselleştirme, kas demetlerinin bilinçaltı düzeyde devreye girmesidir. Bu prensip, karmaşık bir anatomik sisteme ulaşmanızı ve en uzak ve en küçük kas liflerini çalıştırmanızı sağlar.
• Pürüzsüzlük ve süreklilik. Her egzersizin bir başlangıç ​​noktası ve bitiş noktası vardır. Bu prensibin özü, hareketler arasında yumuşak bir geçiştir.
• Hassasiyet - vücudun kas dokusunun verimli çalışmasını destekler. Tüm kurallara uymak derslerinizin etkinliğini artıracaktır.
• Doğru nefes alma, kişinin egzersiz yaparken normal nefes almasının doğal ritmidir. Burnunuzdan sakin bir şekilde nefes alın, ağzınızdan yumuşak bir şekilde nefes verin.
• Düzenlilik ve istikrar. Dersler haftada 3 kez, tercihen aynı anda yapılır. Uzun molalar vermeniz önerilmez.

Yeni başlayanlar için jimnastik

Yeni başlayanlar için Pilates egzersizlerinin özellikleri nelerdir? Nedir ve hangi noktalara dikkat etmelisiniz? Eğitimin etkinliği, tüm egzersizleri gerçekleştirmek için doğru tekniğe bağlıdır.

Yeni başlayanlar için pilates var çok sayıda diğer fitness türlerine göre avantajları. Beden eğitimi eksikliği, bu tür bir eğitimle karın kas liflerinizi ve sırt kaslarınızı sıkılaştırmanıza engel olmayacaktır.

Yeni başlayanların dikkat etmesi gereken en önemli şey, derslerin ana kısmına başlamadan önce temel duruş ve nefes alıştırmalarını yapmaktır.

Ana duruşta vücut tamamen düz olmalı ve sırtın alt kısmı düz olmalıdır. Nefes göğüsten yavaş ve sakin bir şekilde yapılmalıdır. Egzersizleri yapmak için doğru teknik, Pilates'ten maksimum sağlık yararları elde etmenizi sağlayacaktır.

Temel egzersizler:

• Isınmak.
• Omurgayı dikey konumda bükmek.
• Tahta.
• Karın egzersizi.
• Tahta.
• Bacaklarını salla.
• Esneme.

Öğrenmeye yardım et doğru teknik Bu temel egzersizler daha karmaşık aerobik seansları gerçekleştirmenize olanak sağlayacaktır. Pilates bundan daha fazlasını içerir. Ancak yeni başlayanlar için eğitime daha karmaşık egzersizler dahil edilmemelidir.

Pilates ile nasıl kilo verilir?

Son zamanlarda kilo kaybı için Pilates gibi çeşitli jimnastik çeşitleri ortaya çıktı. Böyle bir fitness sistemini diğer güç ve fiziksel aktivitelerle birlikte antrenman için kullanarak, fazla kilo ve santimetre. Kilo kaybı için pilates jimnastiği - nedir ve vücudu nasıl etkiler?

Antrenman sırasında kas dokusu güçlendirilir, tüm vücudun tonu artar ve bu, aktif kilo kaybına katkıda bulunan metabolik süreci hızlandırmak için tam olarak gerekli olan şeydir.

Yeni başlayanlar için kilo vermeye yönelik pilates ayrı bir fitness alanıdır. Tek bir antrenmanda vücutta 600 kcal'den fazla yakılan özel aerobik seansları vardır.

Egzersiz sırasında dambıl, top, genişletici ve fitball gibi ek spor malzemelerinin kullanılması, yalnızca çeşitlendirmenize olanak tanır Eğitim süreci, aynı zamanda vücuttaki fiziksel aktiviteyi arttırır, bu da kasların sıkılaşmasına ve deri altı yağların yakılmasına yol açar.

Yogadan farklar

Yoga, çeşitli asanaların gerçekleştirilmesi yoluyla ruhsal olarak kendini geliştirme sistemidir. Bu sistemde tüm egzersizler vücudun kas dokusunun statik yükleri kullanılarak yapılır. Yoganın temel amacı, vücudun farklı pozisyonlarda statik sabitlenmesi yöntemleriyle kas korsesini germek ve güçlendirmektir. Yoga yaparken en çok dikkat sırt kaslarına, omurganın gerilmesine, rahatlama ve konsantre olma yeteneğinin geliştirilmesine verilir.

Pilates, güç ve dayanıklılık becerilerini geliştirmek için tasarlanmış bir fitness alt türüdür. Pilates yaparken asıl fiziksel aktivite karın bölgesi ve sırt kaslarıdır. Pilates'in temel amacı, yogadan farklı olarak kasları güçlendirmek, kemikleri ve kas demetlerini yerlerine yerleştirmektir.

Ayrıca pilates ile yoga arasındaki fark nefes tekniğidir. Pilates'te nefes almanın işlevleri vücudu oksijenle zenginleştirmektir ve yoga buna vücudu kontrol etme yeteneğini ekler.

Kas gücünü ve dayanıklılığını geliştirmeyi amaçlayan egzersizler, Pilates gibi bir jimnastik türünün temelidir. Yoga ise şu amaçlara yöneliktir: ruhsal gelişim ve beden-zihin etkileşimi.

Bu jimnastik türleri arasında farklılıklar vardır, ancak birbirlerine biraz benzerler. Tüm nüansları anladıktan ve kendinize en uygun eğitim sistemini seçtikten sonra eğitim sürecine güvenle başlayabilirsiniz.

Temel

Pilates sağlıklı bir vücudun temelidir. Bir dizi egzersizin sistematik olarak uygulanması, kaslarınızı güçlendirmenize ve üstesinden gelmenize olanak tanır ekstra santimetre ve kilogram. Başarılı bir eğitimin temel kuralı doğru uygulama her egzersiz. Pilates stabilizatör kaslarla çalışır ve bu da kısa sürede düz bir karın ve ideal duruş elde edilmesine yardımcı olur.

Temel Pilates egzersizleri

• "Yüz". Yerde yatarak düz bacaklarınızı 45 derece yukarı kaldırın, aynı anda başınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Kollar düzdür ve vücut boyunca yerleştirilmiştir. 5 nefes alırken, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde ellerinizle 5 vuruş yapın ve nefes verirken avuçlarınız aşağıda olacak şekilde havada 5 vuruş yapın. Set sayısı - 10.
• "Çakı". Yatay pozisyondayken, önce bacaklarınızı diz ekleminden 90 derece bükerek düzgün ve yavaş bir şekilde bükün, ardından tamamen düz bir şekilde yukarı doğru uzatın. Pelvisinizi yerden kaldırın, bacaklarınızı yukarı kaldırın, vücudunuzu mümkün olduğunca öne doğru bükün.
• Boyun çekişi. Yere oturuyoruz, gövde 90 derecelik bir açıda. Vücudunuzu mümkün olduğu kadar aşağıya eğerek ellerinizi yavaşça ve yavaşça bacaklarınıza doğru uzatın.
• Omurgayı ve bacakları germek. Oturma pozisyonundayız, bir bacağımız dizden bükülü, vücudu diğerine doğru eğiyoruz. Virajlar her bacakta değişmeli.
• "Deniz Kızı". Kalçanızın üzerinde oturarak, bir elinizle yere yaslanmanız ve vücudunuzu yavaş yavaş kaldırmanız, baştan ayak parmaklarınıza kadar tamamen düz bir çizgi oluşturmanız gerekir. Egzersiz her iki tarafta tekrarlanır.
• Bacaklarınızı asılı olarak daire içine alın. Yerde yatarken başlangıç ​​pozisyonu. Bacaklarınızı 45 derece yukarı kaldırarak havada daireler çizin. Önce bir tarafa, sonra diğer tarafa. Pres kullanarak bacaklarımızı tutuyoruz ve yerle temas etmesine izin vermiyoruz.
• Dönüş. Yerde otururken bacaklarınızın uzatılması ve ayak parmaklarının birbirinden ayrılması gerekir. Üst uzuvlar omuz hizasında yanlara ve yukarıya doğru kaldırılır. En uç noktada birkaç saniye sabitleyerek sola ve sağa sorunsuz bir şekilde dönüş yapıyoruz.
• Tüfekler. Kalçamızın üzerine oturuyoruz, alt uzuvlarımız dizlerimizden bükülüp göğse doğru kıvrılıyor. İleri ve geri yuvarlanıyoruz.
• "Sarkaç". Yan tarafınızda yatay pozisyondayken bacağınızı kaldırmalı ve yukarı doğru sallamalısınız. Her alt ekstremite için en az 20 salınım yapılmalıdır.
• Omuz köprüsü. Yerde yatmak. Bacaklar dizlerden bükülmüş ve kalçalara doğru çekilmiştir. Bir köprü oluşturarak pelvisi yavaşça yerden kaldırın. 5 solunum döngüsü boyunca genliğin en üst noktasında sabitleme gerçekleştiriyoruz.

Yeni başlayanlar için pilates temel egzersizlerden oluşur. Bunları tüm ilkelere uygun olarak nasıl gerçekleştireceğinizi anlayıp öğrendikten sonra daha karmaşık egzersizler yapmaya başlayabilirsiniz.

Pilates jimnastiği: yorumlar ve yorumlar

Kaç kişi, bu kadar fikir. Pilates gibi kondisyonun bu alt tipinin bir takım özellikleri vardır. olumlu geribildirim. Sistematik egzersizler güzel duruş, esneklik ve dayanıklılık kazanmanızı sağlayacaktır.

Pilates'in hamilelik ve doğuma hazırlık sırasında vücut üzerindeki etkisini takdir etmemek mümkün değildir. Annelerin incelemeleri yalnızca derslerin sırtın güçlendirilmesine ve vücudu emeğe hazırlamasına yardımcı olduğu gerçeğine dayanmaktadır.

Tekniği, herhangi bir fiziksel uygunluğu olan ve hatta yaralı vücutları olan insanlar için tasarlanmıştır. Güçlü fiziksel eğitim gerekli değildir. Pilates bir dizi farklı egzersizden oluşur. Bu nedenle her kişinin sağlık durumuna göre ayrı ayrı seçilebilmektedir. Pilates gibi bir sistem, en küçük kasları çalıştırarak formda bir vücuda sahip olmanızı sağlar.

Pilates sistemi Alman atlet Joseph Pilates tarafından geliştirildi. Bu sistem aynı anda tüm vücuda etki eden fiziksel egzersizleri içerir. Bu tür fitnessta yaş veya fiziksel uygunluk düzeyine ilişkin herhangi bir kısıtlama bulunmadığından herkes Pilates yapabilir. Hamile kızlar için pilates dersleri de şiddetle tavsiye edilir.

Güzel ve bakımlı olmak, modern kadınçok çaba gerektirir. Düzenli Pilates dersleri her zaman ince ve çekici kalmanıza yardımcı olacaktır. Pilates, tüm kas gruplarını çalıştıran, eklemleri ve bağları güçlendiren, onlara hareket kabiliyeti kazandıran özel bir egzersiz setidir.

Maksimum verim elde etmek için ve en iyi sonuçlar Pilates'in aşağıdaki temel prensiplerine özellikle dikkat etmelisiniz:

• Hareketin düzgünlüğü. Dersler, sarsıntı veya aşırı efor sarf edilmeden ortalama bir hızda gerçekleştirilmelidir.
• Nefes. Solunumun kontrolü ve yönetimi Pilates derslerinin ayrılmaz bir parçasıdır. Nefes almanın harekete başlamadan önce yapılması gerekiyor, nefes vermenin de ne yazık ki işlem sırasında yapılması gerekiyor. Gündelik Yaşamçoğu insan yanlış nefes alır. Pilates egzersiz rutinleri her zaman doğru nefes alma talimatlarını içerir. Doğru nefes alma teknikleri akciğer kapasitenizi artırmanıza ve kan dolaşımını iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
• İzolasyon ve rahatlama. Egzersizler henüz geliştirilmeyen alanlarda gereksiz gerginlik yaratmayacak şekilde yapılmalıdır.
• Konsantrasyon. Pilates yaparken, yabancı düşüncelerle dikkatinizi dağıtmadan, egzersizleri doğru bir şekilde yapmaya konsantre olmanız gerekir.
• Merkezleme. Egzersizler aktif bir “kuvvet kuşağı” ile, yani karın kasları geri çekilmiş halde yapılmalıdır.
• Hizalama. Egzersizleri yaparken doğru vücut pozisyonunu sağlamalısınız. Aksi takdirde egzersizlerin etkisi azalacaktır.
• Hareketlerin koordinasyonu. Egzersizler sırasında ortaya çıkan hislere odaklanmak önemlidir. Bu, vücudun olası yaralanmalardan korunmasına ve daha önemli bir etki elde edilmesine yardımcı olacaktır.
• Aşamalılık. Fiziksel egzersizlerde ustalaştıkça yük kademeli olarak artırılmalıdır.
• Düzenlilik. Somut sonuçlar elde etmek için haftada en az 5 kez düzenli egzersiz yapmanız gerekir.

Pilatesin vücuda faydaları

Pilates, kardiyo antrenmanına benzer şekilde özellikle kasları çalıştırmayı hedefler. Tüm tavsiyelere uyarsanız ideal duruş, sırt ağrısından kurtulma ve formda bir vücut sizi bekletmeyecektir.

Pilates yavaş yavaş serbest bırakılıyor... fazla ağırlık, stres ve aşırı yeme sonrasında kazanılır ve ayrıca vücudun kas korsesine sürekli destek sağlanır. Pilates derslerinden sonra enerji artışı hissetmek için çok çaba harcamanız, vücudunuzu hissetmeyi öğrenmeniz ve düşüncelerinizi kontrol etmeniz gerekir.

Düzenli egzersizle sırt kaslarınız güçlendiğinden duruşunuz değişir. Teknik ağrının hafifletilmesine yardımcı olur ve eklem hareketliliğini artırır. Vücut içeriden güçle dolar, çok daha dayanıklı hale gelir ve figür daha zarif hale gelir.

Omurga için

Omurga hastalıkları her yaştan insanı etkileyebilir ve hareketsiz yaşam tarzının buna giderek daha fazla katkısı vardır. Osteokondroz, skolyoz, omurga fıtığı gibi hastalıklar için birçok çeşit fiziksel aktivite, ancak omurga için Pilates değil.

Ani hareketlerin olmaması nedeniyle güvenlidir, ayrıca birçok egzersiz yatarak yapıldığından ek yaralanma riski azalır.

Faydaları aşağıdaki gibidir:

• Omurlararası disklerin beslenmesi;
• Esnekliğin geliştirilmesi;
• Güçlü bir kas çerçevesinin oluşumu;
• Bu sistemin öğrettiği kontrol ve denge;
• Kas spazmlarının giderilmesi;
• Omurga üzerindeki yükü azaltan vücut ağırlığını azaltmak.

Kilo kaybı için

Hayatta hiçbir şey kolay elde edilmez. Bir şeyi başarmak için çaba harcamanız gerekir. Pilates'te de durum aynı. Güzel bir vücuda, sıkı ve ince bir vücuda sahip olmak istiyorsanız çok çalışmanız gerekir. Düzenli Pilates dersleri sayesinde vücudunuz güç ve esneklik kazanacak, kaslarınız güçlenecek ve fiziksel kondisyonunuz gelişecektir.

Daha aktif sporlara göre farkı, bu sistemdeki derslerin, uzun zaman ayırdığınızda, düzenli yaptığınızda sonuç getirmesidir. Birçok egzersiz (tekne, pike, egzersiz) çoğu insan için sorunlu olan bölgelere yöneliktir: kalçalar, karın.

Evde pilates jimnastiği

Bu sistem en güvenli sistemlerden biri olarak kabul edildiğinden, önceden hazırlık yapmadan ve fiziksel özelliklerinizden bağımsız olarak evde kullanıma uygundur. Yeni başlayanlar, eğitimin çok basit olmayacağını dikkate almalıdır, bu nedenle öncelikle bazı kurallara aşina olmak daha iyidir:

• Akciğerlerinizle mümkün olduğunca fazla hava çekerek göğsünüzden nefes almanız gerekir.
• Basının sürekli gergin olması gerekir.
• Omuzlar aşağıda tutulur. Bu tam göğüs genişlemesi için önemlidir.
• Baş her zaman düz tutulmalı, geriye eğilmemeli veya göğsün üzerine düşmemelidir.
• Omurgayı sürekli uzatmaya çalışmanız gerekir.

Pilates ekipmanları

Bu sistemin kullanıldığı derslerde kullanılması amaçlanan ekipmanlar bulunmaktadır. Buna birkaç özel simülatör ve ekipman dahildir:

• . Çapı 38 santimetre olan çelikten yapılmıştır. Kollar ve bacaklar için tutma yerleri yanlara tutturulmuştur.
• . Aynı zamanda Pilates silindiri veya silindiri olarak da adlandırılır. 90 santimetre uzunluğa ve 15 santimetre çapa kadar silindirik bir şekle sahiptir.
• Top veya fitbol. Top üzerinde yapılan pilates egzersizleri sırttaki stresi azaltır; top kasları daha iyi çalıştırmak için kullanılır.
• . Bu ekipmanın diğer halılardan farkı kalınlıktır. 6 santimetreden olmalıdır.
• 25 cm uzunluğa kadar ek yük sağlar.
• - metal çerçeveli ve diğer unsurlara sahip bir yatağa benzeyen bir simülatör.

Pilates - bir dizi egzersiz

Bu eğitim sistemi birçok egzersiz içerir. Bireysel durumuna ve refahına bağlı olarak kişiye uygun farklı kompleksler halinde birleştirilebilirler.

Yeni başlayanlar genel tonu artıran temel egzersizleri seçer, hamile kadınlar pelvik kasları güçlendiren kompleksleri seçer. Doğumdan sonra şeklini geliştirmek isteyen kadınlar için gergin karın kaslarını sıkılaştıran birçok egzersiz vardır.

Temel egzersizler

Bu egzersiz sisteminin üç zorluk seviyesi vardır. Spor yapmaya alışkın olmasanız bile temel egzersizlerle başlamak daha iyidir. Basit olmalarına rağmen, doğru şekilde yapılırsa çok çaba gerektirdiğini göreceksiniz.

Başlangıç ​​kompleksinin temel amacı omurganızı hissetmek, tüm kıvrımları belirlemek ve onu normal konumuna döndürmektir.

Çoğu insanın omurgası az ya da çok kavislidir. Temel Pilates egzersizleri, pozisyonunu stabilize eden ve duruşunu düzene sokan kasları güçlendirecektir.

Yeni başlayanlar için pilates egzersizleri

Eğer yeni başlıyorsanız herhangi bir ekipman gerektirmeyen basit egzersizlerle başlayabilirsiniz. Tamamen ustalaşana ve yaklaşım sayısını artırma gücünü hissedene kadar her birini iki veya üç kez gerçekleştirin:

Cancan

Dizleriniz bükülmüş ve sıkıca kenetlenmiş halde yere oturun. Çoraplar yere sadece hafifçe temas eder. Dirseklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin ve onlara yaslanın. Karnınızı içeri çekin, nefes alın ve bu anda dizlerinizi sağa çevirin. Nefes verirken bacaklarınızı düzeltin, vücudunuzla aynı köşegen üzerine yerleştirin. Bir sonraki nefes alışınızda başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın.

çapraz

Sırt üstü yatın, bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi yere paralel olarak bükün, kollarınız başınızın altında, dirsekleriniz yanlara doğru baksın. Midenin içeri çekilmesi gerekiyor. Nefes alın ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Sağ bacağınızı 45 derecelik bir açıya kadar uzatırken nefes verin, ardından vücudunuzu sola doğru çevirin. Daha sonra ters hareketi gerçekleştirin.

Hamileler için pilates egzersizleri

Diz çökmüş

Karşı kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın, yere paralel olacak şekilde yerleştirin. Miktar 5-10 kat.

yanda

Bir bacağı yerde, diğeri 45 derecede kopmuş. Bisiklet pedal çevirmeyi taklit etmek için kullanın. Daha sonra taraf değiştirin. Her bacakta 10 kez gerçekleştirin.

Doğum sonrası pilates egzersizleri

Yüz

Dizleriniz bükülmüş halde yere yatın. Bir bacağınızı kaval kemiğiniz yere paralel olacak şekilde kaldırırken nefes verin. 10-15 nefes alma döngüsü (nefes alma/nefes verme) boyunca orada tutun. Daha sonra diğer bacakla tekrarlayın.

Diz Çevreleri

Durum aynı. Yine nefes verirken bacağınızı yere paralel olarak kaldırın, orada tutun, diziniz tavanda olacak şekilde 5-10 nefes döngüsü boyunca daireler çizin. Diğer bacakla tekrarlayın.

Kilo kaybı için karın egzersizleri

Plank pozu

İlk önce dört ayak üzerinde durun, dirseklerinizin üzerinde dinlenin, ardından ayak parmaklarınızın üzerinde durarak bacaklarınızı dönüşümlü olarak gerin. Ayaklarınızı birbirine bastırın. Tüm vücudunuzu düzeltin, nefes alın, kalçalarınızı kaldırın, başınızı indirin. İkinci inhalasyonda orijinal pozisyona dönün. 10 kez tekrarlayın.

Makas kıvrımları

Öncelikle kollarınız yanlara doğru uzatılmış şekilde sırt üstü yatın. Destek görevi görecekler. Topu bacaklarınızın arasında tutun, nefes alın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıya kaldırın. Nefes verirken bacaklarınızı sağa doğru indirin. Önceki pozisyonunuza dönün ve hareketi diğer yönde tekrarlayın. 10 tekrar gerçekleştirin.

Kalça ve uyluk için egzersizler

Bacak salınımı

İlk önce dört ayak üzerinde durun. Bilekler tam olarak omuz eklemlerinin altında olmalıdır. Her bacağınızı teker teker yavaşça geriye doğru hareket ettirin. Ayak parmaklarınızın üzerinde dinlenin, ayaklarınız birbirine bastırın. Tek bir düz çizgide düzeltin. Nefes alın, bir bacağınızı kaldırın, nefes verin, indirin. Bunu ikinci bacakla yapın. Her bacakta 5 kez tekrarlayın.

Deniz Kızı

Başlamak için dizleriniz bükülmüş halde bir kalçanızın üzerine rahatça oturun. Bir elinizi yere koyun ve diğerini dizinizin üzerine koyun. Nefes alın, yerden itin, vücudunuzu yan tahta pozisyonuna doğru düzleştirin. Serbest el yukarı uzanır. Gövde "T" harfine benziyor. Yavaşça kendinizi indirin ve pozisyonunuzu değiştirin.

Pilates kontrendikasyonları

Pilates en güvenli ve en hafif egzersiz şekli olarak görülse de bazı durumlarda tehlikeli de olabilir. yaşıyorsanız egzersiz yapmamanız gerektiğini unutmayın. rahatsızlık eğitim sırasında.

Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, ateşiniz varsa veya soğuk algınlığı ya da başka bir hastalığın yaklaştığını düşünüyorsanız dersi atlayın. Aşağıdaki hastalıklardan birine sahipseniz teknik zararlı olabilir. Reddetmek veya önce bir doktora danışmak daha iyidir. Kısıtlamalar aşağıdaki özelliklere sahip kişiler için geçerlidir:

• Osteoporoz;
• Zihinsel hastalık;
• Alevlenmeler sırasında kronik hastalıklar;
• Ağrı sendromu çeşitleri;
• Ateş;
• Varisli damarlar;
• Enflamatuar süreçler.

Vücuduna ve sağlığına önem veren aklı başında her insan, daha esnek olabilmek, her türlü vücut ağrılarından kurtulmak, kilo vermek için bazı yöntemler aramaktadır. Bunun için amacı karın kaslarını güçlendirmek, nefret edilen "pantolonları" kalçalardan çıkarmak olan pek çok yöntem var... Diyet, aerobik, koşma - bu herkese tanıdık geliyor ama pek çok kişi Pilates'in ne olduğunu bilmiyor Ancak görünüşe göre bu konuda bir fikirleri var.

Pilates nedir ve ne içindir: küçük bir tarih

Bu eğitim sistemi geçen yüzyılın başında Alman eğitmen Joseph Pilates tarafından Kontrololoji adını verdiği icat edildi. Metodolojinin amaçları:

• Güç Geliştirme
• Geliştirilmiş esneklik
• Geliştirilmiş dayanıklılık
• Kendi bedeniniz üzerinde kontrol

Bu tekniğin ana etkisi sözde “çerçeveye” yönelikti:

1. Kalçalar
2. Karın kasları
3. Alt sırt

Ona göre vücudun her yerindeki stabiliteden sorumludurlar.

O zamandan bu yana onlarca yıl geçti ve sistemi önemli değişikliklere uğradı, ancak temel egzersizler aynı kaldı. Egzersiz isimleri:

• Yüz. On inhalasyon ve ekshalasyondan oluşan on döngüden oluşan nefes egzersizleri.
• Tahta. Bacakların, kolların, karın bölgesinin, omuz kuşağının ve sırtın güç ve dayanıklılığı için evrensel bir statik egzersiz.
• Geçmek.
• Kuğu vb.

Egzersizler basit gibi görünse de uygulanması zordur. Pek çok çalışkan olmayan insanı eğitimin en başında Pilates'i bırakmaya sevk eden de bu durumdur.

Pilates eğitiminin prensibi

Pilates'in ne olduğunu ve nasıl faydalı olduğunu daha iyi anlamak için öncelikle prensibini anlamalısınız. Herhangi bir yararlı aktivitede öncelikle odaklanmaya ve düzenliliğe ihtiyacınız vardır. Bu tekniğin dışına çıkılmaması gereken orijinal prensiplerini anlamak ve kavramak gerekir. Bunlardan altı tane var:

1. Konsantrasyon. Doğru uygulama çok önemlidir ve dikkatinizi tam olarak buna odaklamanız gerekir. En azından ilk başta bir antrenörün kişinin antrenmanını denetlemesi daha iyidir.
2. Kontrol. Kendi vücudunuzu yorulmadan kontrol etmeniz ve bunu bir kural haline getirerek her hareketi takip etmeniz gerekiyor. Ayrıca egzersizlerin doğru yapılıp yapılmadığını anlamak için kaslarınızı dinlemeniz gerekir.
3. Merkez. “Çerçeveden” daha önce bahsetmiştik. Pilates tutkunlarına göre antrenman için ihtiyaç duyulan enerjinin tamamı merkez olan karın kaslarından geliyor.
4. Pürüzsüzlük ve bütünlük. Yoga ile benzerlik sadece dikkatin yoğunlaşmasında değil, aynı zamanda gereksiz gerilim olmaksızın hareketlerin yavaş temposunda da yatmaktadır. Önceki her alıştırma bir başkasına yol açıyor gibi görünüyor.
5. Hassasiyet ve titizlik. Bu disiplini uygularken tüm düşünceler sadece bununla ilgili olmalı, başka hiçbir şey olmamalıdır. Günlük veya kişisel kaygılarla ilgili hiçbir düşünce çalışmalarınıza engel olmamalıdır.
6. Nefes. Sporcunun doğru nefes alma konusundaki tüm fikirleri genellikle antrenörün aksi yöndeki talimatlarıyla yerle bir olur. Solunum “kostal” olmalıdır.
7. Dayanıklılık.
8. Gevşeme.
9. Duruş düzeltmesi.

Son üç nokta Pilates tarafından değil takipçileri tarafından icat edildi.

Pilates kasları ve eklemleri nasıl etkiler?

Pilates'in yardımıyla kendi vücudunuzu sadece inceltmekle kalmaz, aynı zamanda tüm kaslarını da düzene sokabilirsiniz.

Kasları sıkın

İÇİNDE kuvvet egzersizleri Hemen hemen her kas diğerlerinden ayrı olarak çalıştırılır. Pilates'e gelince, nadir istisnalar dışında merkezdeki tüm kasları içerir. Bu sayede antrenman sporcusu kısa bir süre sonra gözle görülür bir başarı elde eder.

Sırt ağrısından kurtulma

Sırt ve omurgaya odaklanan özel egzersizler aynı anda birçok sorunu çözebilir:

• Sadece sırt kaslarını güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda onları daha elastik hale getirir. Bu da eski esnekliğin geriye dönmesini sağlar.
• Aynı zamanda omurga büyük bir yük almaz ve zamanla kişi kendisini rahatsız eden sırt ağrılarından sorunsuz bir şekilde kurtulur.

Sırt ve kasları üzerindeki faydalı etkisi, bu beladan kurtulan ve Pilates yapmaya devam edenlerin sayısız incelemesiyle kanıtlanmıştır. Elbette kuvvet antrenmanlarından böyle bir etki beklememelisiniz.

Eklem ağrıları ortadan kalkar

Joseph Pilates, yöntemini insanların çeşitli hastalık ve yaralanmalardan sonra kas-iskelet sistemini eski haline getirebilmesi için geliştirdi.

Ancak zaman geçiyor ve artık Pilates ile uğraşan profesyonel sporcular da eklemlerini orijinal hareketliliklerine döndürmek istiyorlar. Eğitim sırasında ilk sonuçlar ortaya çıkıyor - eklem ağrısı büyük ölçüde kayboluyor, hatta tamamen kayboluyor.

Geliştirilmiş konsantrasyon

Pilates yaparken daha önce de belirttiğimiz gibi konsantrasyon gereklidir. Bir sporcunun odaklanması gerekenler:

1. Yürütme tekniği hakkında
2. Nefessiz
3. Her iki noktanın tutarlılığı hakkında

Unutulmamalıdır ki bu eğitimlerde iş veya kişisel konular hakkında düşünmeye yer yoktur. Sadece eğitim!

Sportif başarıları sürekli iyileştirmek

Sporcu, dikkatini her bir karın kasının nasıl çalıştığına odaklayarak, eğitimli kaslar sayesinde çeşitli egzersizler yapabilecek ve örneğin fitness ile daha verimli bir şekilde meşgul olabilecektir.

Esneklik ve rahatlama yeteneğinin geliştirilmesi

Pilates sporcuları daha esnek hale getirir. Bu, Brezilyalı bilim adamlarının yürüttüğü ve bir kadının 20 dersten sonra neredeyse %20 daha esnek hale geldiği çalışmalarla da doğrulandı!

Pilates ile sadece daha esnek olmakla kalmaz, aynı zamanda mümkün olduğunca rahatlayabilirsiniz.

Geliştirilmiş beyin aktivitesi

Uzun yıllara dayanan uygulama durumun gerçekten de böyle olduğunu göstermektedir. Günümüzde Çin'den bilim insanları araştırmalarını, egzersiz yapan bir kadının 10 hafta boyunca böyle bir egzersiz yaptıktan sonra beyin aktivitesindeki değişiklikleri ölçerek yürüttüler. Bu durumda değişiklikler:

• Alfa zirve beyin gücü, artan hafıza performansı ve diğer işlevler nedeniyle belirgin şekilde arttı.
• Bilim adamları ayrıca Pilates'in yardımıyla beyin anormalliklerini ve çeşitli bozuklukları tedavi etmenin mümkün olduğu sonucuna vardılar.

Alt karın için en etkili egzersizler

Daha önce de belirttiğimiz gibi mide bu disiplinin merkezidir. Buna ek olarak, hem erkek hem de kadın birçok insanın vücudunun bu kısmıyla ilgili büyük sorunları vardır. Göbek yağlarından kurtulmak zordur.
Karın kaslarını yoğun bir şekilde pompalayan birçok kadın, ne kadar uğraşırlarsa uğraşsın alt karınlarının mükemmel olmaktan çok uzak olduğunu fark etti. Gerçek şu ki bu özel bölge, örneğin uyluk iç kısmı gibi “inatçı” kategorisine girmektedir. Alt karın bölgesinin kilo vermek için acelesi yoktur. Bu yüzden, en iyi egzersizler her biri yarım dakika süreyle gerçekleştirilir ve aralarındaki geri kalanı maksimum 10 saniyedir:

1. Sırt üstü yatarak kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Dizlerinizi kaldırırken 90 derecelik bir açıyla bükmeniz gerekir. Sağ ve sol bacaklar dönüşümlü olarak yükselip alçalır. Dizler daima büküktür ve sırtın alt kısmı yere sıkıca bastırılır.
2. Başlangıç ​​​​pozisyonu bir “tahtadır”, yani zeminin üzerinde asılıdır - yaklaşık olarak yerden şınav çekerken olduğu gibi. Egzersizin son aşamasında kaval kemiğinin ön yüzeyi yere paralel olacak ve dizin eller arasındaki boşluğa ulaşması için bir bacağınızı sıkmanız gerekir. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve aynı işlemi diğer bacak için de yapın.
3. "Makas" seçeneklerinden biri, karnın bu özel bölgesinde harika çalışıyor. Bunu yapmak için yere yatmanız, omuzlarınızı, kürek kemiklerinizi kaldırmanız ve başınızı yerden kaldırmanız gerekir ve ancak o zaman makas işini taklit ederek düz bacaklarınızı birer birer kaldırmanız gerekir. Başınızı yukarıya, dizinize doğru uzatmanız gerekiyor.
4. Bu egzersizi yapmak için kaygan bir uçağa ve örneğin ayaklarınız spor ayakkabıyla üzerinde durmanız ve aynı "tahta" pozisyonundan başlamanız gereken iki havluya ihtiyacınız var. Karın kaslarınızı sıkarak kalçalarınızı yukarı kaldırırken bacaklarınızı kollarınıza doğru çekmeniz gerekiyor. Dışarıdan bakıldığında, sporcunun vücudunu neredeyse iki kat bükmek, kolları ve bacakları zemini desteklemek ve ikincisini zemin boyunca kaydırmak istediği görülüyor.
5. Kollarınız vücudunuz boyunca ve bacaklarınız düz kalacak şekilde yere yatın. Daha sonra her iki düz bacak aynı anda 90 derecelik bir açıya kadar kaldırılır. Bacaklarınızı indirirken onları yere koymayın - her zaman asılı durumda kalırlar.
6. Bu egzersiz özellikle yağ yakmak için iyidir ve aynı zamanda eğik karın kaslarını da çalıştırır. Dirseklerinize ve önkollarınıza odaklanarak plank pozisyonuna girmeniz gerekir. Bu pozisyonu 10 saniye kadar tuttuktan sonra gövde sağa çevrilir (bacaklar kapalı) iç yüzeyler ayak) ve bir bacak yukarı kalkar.

Başlangıç ​​pozisyonuna döndükten sonra egzersiz vücudun diğer tarafıyla tekrarlanır.

Listelenen egzersizleri haftada üç kez yaparsanız, iki ay içinde mideniz şaşırtıcı derecede düz hale gelecektir.

Bu egzersizlerin tüm inceliklerini daha iyi anlamak için, gelecekteki sporcunun fotoğraf ve video materyallerini tanıması daha da iyi olacaktır. Yazıları okumak lazım ama konuyu daha iyi anlamak için izlemekten de zarar gelmez.

Kadınlardan başka kimin Pilates'e ihtiyacı var?

Zayıf cinsiyete ek olarak, diğer sporcu kategorileri de bunu yapabilir:

• Gençler
• Kilo vermek ve çeşitli rahatsızlıklardan kurtulmak isteyen her yaştan insan
• Yaralanma, doğuştan veya fiziksel engeller nedeniyle bazı fiziksel sınırlamaları olan kişiler

Hem evde hem de spor salonunda egzersiz yapabilirsiniz. Bu egzersizler güvenlidir ve farklı derecelerde fiziksel kondisyona sahip kişiler için dersler yapılabilir. Pilates hem yeni başlayanlar hem de ileri düzey sporcular içindir; her şey antrenmanın karmaşıklığıyla ilgilidir. Avantajları:

1. Özel simülatörlere gerek yoktur.
2. İç organların işleyişi iyileşir.
3. Vücuttaki metabolik süreçler geliştirildi.
4. Stres hafifletilir.

Pilates: Fitness'ta ne var?

Öncelikle Pilates fitness alanında nispeten yeni bir trend. Avantajları:

• Bazı fiziksel engelleri olan kişiler için (örneğin sırt veya eklem ağrısı), egzersizlerin çoğu yatar pozisyonda yapıldığı için bu, egzersiz için en uygun seçenektir.
• Sert sırt kaslarını gevşetmek için gerçek bir fırsat var - bu, omurganın masajına ve çekilmesine benzer.
• Ton, canlılık, dolu bir yaşamın neşesi hissi - bu entelektüel jimnastiğin verdiği şey budur.

Çözüm

Özetlemek gerekirse, çeşitli materyallere aşina olduktan sonra pratik yapmaya başlayabilirsiniz, çünkü Pilates'in ne olduğu ve ne kadar faydalı olduğu artık herkes için açık. Tek yapmanız gereken sabırlı olmak ve eğitiminizi aksatmamak, bu faydalı aktiviteyi iyi ve kalıcı bir alışkanlığa dönüştürmek.