Протягом багатьох століть жінки стежили за своїм зовнішнім виглядом, вдосконалюючи свою постать і надаючи їй стрункості та привабливості. Таку завзятість та прагнення виявляють і сучасні красуні, а в цьому їм допомагає пілатес. Це спеціальна система вправ, метою якої є опрацювання всіх груп м'язів для створення красивої статури. Головна користь пілатес полягає у розвитку гнучкості та рухливості, а також, зміцненні всього тіла та підвищенні еластичності суглобів.
і чим він корисний? Пілатес - це новий модний напрямок, різновид фітнесу, при занятті яким відсутні кардіонавантаження. Головна мета тренувань полягає у створенні красивого, стрункого тіла та організму. Тому пілатес для жінок — одна з найкращих на сьогодні програм у корекції фігури та досягненні її досконалості. Назва цієї фітнес-програми походить від імені її автора – Х.Джозефа Пілатеса, австралійського лікаря. Метою створення такого комплексу фізичних вправ спочатку була підготовка та реабілітація льотчиків. Програма виявилася дуже вдалою і зараз у світі майже 15 мільйонів офіційних зареєстрованих любителів пілатесу, а багато хто ще просто займається за цією методикою вдома, користуючись відео уроками з інтернету.
Особливості пілатесу
- Розслаблення. На цьому етапі відбувається процес повної релаксації нервової системи та насолода усамітненням тіла та душі.
- Розробка правильних вдихів та видихів – одна з головних технік пілатесу. Потрібно дихати глибоко і поспішаючи.
- Максимальна концентрація уваги лише на свої відчуття та рухи тіла.
- Ефективність занять пілатесом багато в чому залежить від точності та послідовності виконання вправ.
- Це вид фітнесу чимось нагадує плавний танець, тому дуже важливо дотримуватися неквапливості виконання всіх рухів у поєднанні з глибоким диханням.
- Деякі вправи супроводжуються використанням зорових образівтому в пілатесі дуже важлива (подання роботи кожного м'яза і бажаний результат занять).
- Такі заняття допомагають максимально опанувати певну групу м'язів, що у майбутньому дозволяє здійснювати повний м'язовий контроль.
Як і будь-яке інше тренування, пілатес вимагає регулярності з метою досягнення бажаного ефекту.
Результат від таких тренувань можна буде побачити вже за кілька відвідувань занять під керівництвом кваліфікованого тренера. Даний вид тренувань підходить для жінок з будь-яким, і в цьому ще одна перевага системи. Відвідувати такі заняття можуть жінки будь-якої вікової категорії, чого не скажеш про інші види фітнесу. Пілатес є абсолютно безпечною методикою, не має обмежень та серйозних протипоказань.
Правила проведення тренувань
Заняття проводяться на рівній поверхні. Комплекс вправ складається з підходів сидячи і лежачи на підлозі. Дана методика дозволяє поліпшити поставу і усунути всілякі болючі відчуття в області хребта. У цьому полягає основна користь цієї методики.
Для зміцнення м'язів рук, ніг, тазу та спини використовуються такі спортивні снаряди, як м'яч, еспандер та гантелі. Щоб підтягнути фігуру і привести в тонус м'язи всього тіла в пілатесі, застосовуються тренажери без суворої фіксації опори. Таким чином, у роботі задіяні всі м'язи, навіть найдрібніші.
Основні вимоги до занять полягають у виконанні наступних правил:
- Використання зручної форми, яка не сковуватиме, та відволікатиме від виконання вправ.
- За годину до тренування не рекомендується вживати їжу та багато пити.
- Для проведення занять знадобиться або спеціальна підстилка.
- Для легкості проведення тренувань та повного залучення в системі всієї ноги та стопи, вправи проводяться без взуття – у шкарпетках чи босоніж.
- Для новачків рекомендується пройти початковий навчальний курс занять, що становить 6 тижнів. Після цього можна переходити більш складний рівень із підвищеним навантаженням.
- Для розробки правильного дихання необхідно використовувати м'язи черевного преса. Для навчання техніки дихання під час занять треба вивчити відповідну літературу.
- Максимальна концентрація на м'язах, з якими проводиться робота, дозволяє швидше досягти бажаного результату.
- Усі підходи мають бути якісними та точними.
Переваги пілатес-тренувань
Користь пілатесу для здоров'я не собі відчула багато хто, адже дана методика існує вже понад сто років і відгуки про неї лише позитивні. Водночас інструктори з цього виду фітнесу обіцяють ефективний результатлише тим, хто чітко дотримуватиметься всіх принципів методики.
Користь пілатесу полягає в наступному:
- Оздоровлення хребта та зміцнення м'язів, приведення їх у тонус.
- Розвиток дихальної системи.
- Безпека тренувань для жінок будь-якої вікової групи.
- Розвиток гнучкості та граціозності.
- Самодисципліна, самовдосконалення та настрій на позитивний лад.
- Досягнення гармонії розуму та тіла, самоконтроль.
- Сприяє відновленню та схуднення.
- Придбання правильної поставита усунення болів у хребетній ділянці.
Недоліки
У чому полягає шкода пілатес для здоров'я і чи є він взагалі?
Незважаючи на перераховані вище переваги, є у цього виду фітнесу і деякі мінуси. Одним із них є збільшення навантажень, що призводить до ризику стискання міжсуглобових зв'язок у жінок із ослабленим здоров'ям. Також не рекомендується переривати заняття пілатесом, оскільки це може призвести до суттєвого погіршення загального стану.
Як і будь-який інший вид фізичних занять, пілатес має деякі протипоказання. Займатися цією методикою забороняється людям:
- З розладами нервової системи.
- За наявності больового синдрому.
- При остеопорозі та остеопенії.
Крім цього, всі вправи повинні виконуватися послідовно, акуратно та під контролем тренера, особливо, якщо ви новачок. Шанувальники цієї методики, які мають досвід, займаються пілатес і в домашніх умовах.
Після того, як ми розглянули всі плюси та мінуси, а також чим корисний пілатес, ви можете визначитися, чи підходить вам такий вид фітнесу чи ні. У будь-якому випадку, обравши пілатес як тренування для схуднення, вдосконалення фігури і досягнення гармонії тіла і душі, при дотриманні всіх вищевикладених вимог, кожен зможе досягти заданої мети.
Сьогодні пілатес вважається одним із найбільш затребуваних видів тренувань. Заняття за цією методикою широко застосовуються у всіх фітнес-центрах на одному рівні з іншими силовими навантаженнями, а також у танцювальних студіях та клініках, що спеціалізуються на відновленні та лікуванні опорно-рухового апарату. Пілатес - що це таке та які його переваги перед іншими фізичними навантаженнями? Унікальність такої методики в тому, що вона вважається повністю безпечною, але при цьому її основною метою є навчання людини відчувати своє тіло та впливати на нього.
Пілатес – що це таке? Основні поняття та класифікація
Пілатес - це комплекс статичних вправ, спрямованих на розвиток гнучкості та рухливості у поєднанні з правильним диханням та підтримкою тіла у рівновазі.
Основне завдання пілатесу полягає у взаємодії всіх м'язових груп, зв'язок та сухожилля. Це сприяє зміцненню м'язової тканини організму, збільшенню еластичності зв'язок, підняттю настрою та морального стану.
Особливістю цієї методики є усвідомлення дій під час здійснення вправ, максимальна зосередженість та концентрація мозку, що забезпечує та контролює роботу всього тіла.
Позитивними аспектами таких тренувань є плавність та безперервність вправ. Відсутність дисбалансу та перенапруги обумовлюється станом релаксації у незадіяних м'язах.
Існують три види пілатесу:
- Заняття на підлозі.
- Тренування на тренажерах.
- Заняття пілатесом із спеціальним обладнанням.
Переваги пілатес
Велика кількість переваг має такий молодий вид фітнесу, як пілатес. Що це таке і в чому його переваги?
- Підсвідомий контроль тіла та розвиток координації рухів.
- Здійснює перебалансування всіх м'язів навколо суглобів та відновлює природний вигин хребта.
- Відновлює нервово-м'язову рівновагу.
- Відсутність вікових та статевих протипоказань.
- Ідеальний варіант відновлювальної гімнастики після травми опорно-рухового апарату.
- Зміцнює і водночас нарощує м'язову масута збільшує її силу.
- Попереджає пролежні та набряки легень у лежачих хворих.
- Можливість регулювати навантаження, залежно від фізичних здібностей людини.
- У комплексі з тілом тренується та відновлюється емоційний стан людини.
- Можливість проведення занять у домашніх умовах.
Фундаментальні принципи
Методика пілатесу базується на принципах залучення максимальної кількості м'язових волокон у процесі виконання вправ. Для того щоб тренування принесли значну користь організму, необхідно дотримуватися основних законів такої методики, як пілатес. Що це таке і в чому полягає їхня суть?
- Інтеграція – концентрація уваги. Під час занять слід зосереджувати увагу як на м'язах, що задіяні, так і на частинах тіла, які не рухаються.
- Інтуїція – м'язовий контроль без напруги. Здатність у разі болю чи відчутті дискомфорту модифікувати вправи.
- Централізація – створення «центру сили», формування м'язової сили преса, поперекового відділу хребта та сідничних м'язів.
- Візуалізація - залучення м'язових пучків лише на рівні підсвідомості. Такий принцип дозволяє дістатися до складної анатомічної системи та опрацювати максимально віддалені та дрібні м'язові волокна.
- Плавність та безперервність. Кожна вправа має точку старту та кінцеву. Суть цього принципу полягає у плавному переході між рухами.
- Точність – сприяє ефективної роботим'язової тканини організму. Дотримання всіх правил підвищить ефективність занять.
- Правильне дихання – природний ритм нормального дихання людини при виконанні вправ. Спокійний вдих через ніс, плавний видих через рот.
- Регулярність та стабільність. Заняття проводяться 3 рази на тиждень, бажано в один і той же час. Не рекомендується робити тривалі перерви.
Гімнастика для початківців
Які особливості вправ для початківців у системі пілатес? Що це таке та на які моменти необхідно звертати увагу? Від правильної техніки виконання всіх вправ залежить ефективність тренувань.
Пілатес для початківців має велика кількістьпереваг перед іншими різновидами фітнесу. Відсутність фізичної підготовкине завадить підтягнути м'язові волокна преса та спинні м'язи за рахунок таких тренувань.
Основне, на що слід звертати увагу новачкам, - це відпрацювання перед тим як приступити до основної частини занять, основної стійки та дихання.
В основній стійці корпус тіла має бути ідеально рівним, а поперек плоский. Дихання має здійснюватися повільно та спокійно за рахунок грудей. Правильна техніка виконання вправ і дозволить отримувати від заняття пілатесом максимум користі здоров'ю.
Базові вправи:
- Розминка.
- Скручування хребта у вертикальному положенні.
- Планка.
- Вправа на прес.
- Планка.
- Махи ногами.
- Розтяжка.
Допомогти навчитися правильної технікивиконання складніших аеробних сесій дозволять ці базові вправи. Пілатес складається не лише з них. Але виконання складніших вправ не варто включати до тренувань для початківців.
Як за допомогою пілатес схуднути?
Останнім часом з'явилося кілька різновидів такої гімнастики, як пілатес для схуднення. Використовуючи для тренувань таку систему фітнесу в комплексі з іншими силовими та фізичними навантаженнями можна значно швидше позбутися зайвих кілограм та сантиметрів. Гімнастика для схуднення пілатес – що це таке і як вона діє на організм?
У процесі проведення тренування зміцнюється м'язова тканина, підвищується тонус всього тіла, а це саме те, що необхідно для прискорення процесу метаболізму, що сприяє активному схуднення.
Пілатес для схуднення для початківців є окремим напрямком фітнесу. Існують спеціальні аеробні сесії, при виконанні яких в організмі спалюється понад 600 ккал за одне тренування.
Використання під час занять додаткових спортивних снарядів, таких як гантелі, м'ячі, еспандери та фітбол, дозволяє не лише урізноманітнити тренувальний процес, але й посилити фізичні навантаження на організм, що призводить до підтяжки м'язів та спалювання підшкірного жиру.
Відмінності від йоги
Йога – це система духовного самовдосконалення за рахунок виконання різних асан. У цій системі всі вправи робляться на статичних навантаженнях м'язової тканини організму. Основною метою занять йогою є розтяжка та зміцнення м'язового корсета за рахунок методів статичної фіксації тіла у різних позиціях. Найбільша увага при заняттях йогою приділяється м'язам спини, розтягненню хребта, розвитку вміння розслаблятися та концентруватися.
Пілатес - це один із підвидів фітнесу, який призначений для розвитку навичок сили та витривалості. При заняттях пілатесом основне фізичне навантаження йде на область черевного преса та м'язи спини. Головна мета пілатесу, на відміну від йоги, - це зміцнення м'язів та постанова кісток та м'язових пучків на свої місця.
Також різниця між пілатес і йогою полягає в техніці дихання. Функції дихання в пілатесі полягають у збагаченні організму киснем, а йога додає до цього здатність керувати тілом.
Вправи, створені задля розвиток м'язової сили та витривалості, є основою такого виду гімнастики, як пілатес. Йога, у свою чергу, спрямована на духовний розвитокта взаємодія тіла та розуму.
Відмінності між цими видами гімнастиками є, але вони між собою чимось схожі. Розібравшись у всіх нюансах і підібравши для себе найбільш підходящу систему тренувань, можна сміливо приступати до тренувального процесу.
База
Пілатес – основа здорового організму. Систематичне виконання комплексу вправ дозволить повернути м'язи в тонус і подолати зайві сантиметри та кілограми. Головне правило успішних тренувань – це правильне виконання кожної вправи. Пілатес працює з м'язами-стабілізаторами, а це сприяє придбанню плоского живота та ідеальної постави короткий час.
Основні вправи пілатесу
- "Сотня". Лежачи на підлозі, підніміть рівні ноги на 45 градусів, одночасно відірвавши голову і плечі від підлоги. Руки рівні, розташовані вздовж тулуба. На 5 вдихів робіть 5 ударів руками долонями вгору, на видиху 5 ударів долонями вниз повітрям. Кількість сетів – 10.
- "Перечинний ніж". Перебуваючи в горизонтальному положенні, плавно і повільно спочатку згинаємо ноги в колінному суглобі під 90 градусів, потім витягуємо їх ідеально рівними. Відриваючи таз від підлоги, піднімаємо ноги нагору, максимально скручуючи корпус вперед.
- Витягування шиї. Сидимо на землі, торс знаходиться під кутом 90 градусів. Плавно та повільно тягнемося руками до ніг, нахиляючи тіло максимально низько.
- Розтяжка хребта та ніг. Перебуваємо в сидячому положенні, одна нога зігнута в коліні, а до іншої нахиляємо корпус. Нахили повинні чергуватись на кожну ногу.
- "Русалочка". Сидячи на стегні, необхідно однією рукою спертися на підлогу, поступово піднімати корпус, утворюючи ідеально рівну лінію від голови до пальців ніг. Вправа повторюється кожну сторону.
- Коло ноги у вазі. Початкове положення лежачи на підлозі. Піднявши ноги нагору на 45 градусів малюємо в повітрі кола. Спочатку в один бік, потім в інший. Ноги утримуємо за рахунок преса і не допускаємо дотику до підлоги.
- Поворот. Сидячи на підлозі, ноги необхідно витягнути і з'єднати, розвести носочки. Верхні кінцівки підняті в сторони та вгору на рівні плечей. Плавно робимо повороти вліво та вправо з фіксацією на кілька секунд у крайній точці.
- Перекочування. Сидимо на сідницях, нижні кінцівки зігнуті в колінах і підібгані до грудей. Робимо перекати вперед та назад.
- "Маятник". Перебуваючи у горизонтальному положенні на боці, слід відірвати ногу та здійснювати махи нагору. На кожну нижню кінцівку слід робити щонайменше 20 махів.
- Плечовий міст. Лежачи на підлозі. Ноги, зігнувши в колінах, підтягнути до сідниць. Плавно піднімаємо таз від підлоги, утворюючи міст. Виконуємо у верхній точці амплітуди фіксацію на 5 дихальних циклів.
Пілатес для початківців складається з базових вправ. Зрозумівши та навчившись виконувати їх з дотриманням усіх принципів, можна приступати до виконання більш складних вправ.
Гімнастика пілатес: відгуки та коментарі
Скільки людей стільки й думок. Такий підвид фітнесу, як пілатес, має низку позитивних відгуків. Систематичні заняття дозволять придбати гарну поставу, гнучкість та витривалість.
Неможливо не оцінити вплив пілатесу на організм під час вагітності та підготовки до пологів. Відгуки матусь засновані лише на тому, що заняття допомагають зміцнити спину та підготувати організм до родової діяльності.
Його методика розрахована на людей із будь-якою фізичною підготовкою і навіть на травмовані тіла. Сильної фізичної підготовки не потрібно. Пілатес складається із цілого комплексу різних вправ. Тому їх можна підібрати індивідуально для кожної людини за станом здоров'я. Отримати підтягнуте тіло, пропрацювавши всі найдрібніші м'язи, дозволяє така система, як пілатес.
Пілатес — що це таке, коли до нього вдаються і наскільки це ефективно починає цікавити все більше людей.
Лікарі та фахівці сфери фітнесу активно рекомендують даний видспорту початківцям як засіб для боротьби з зайвою вагоюта проблемами спинного відділу.
Вигадав техніку «пілатес» німецький лікар Йозеф Пілатес ще в 20 столітті. Це поєднання вправ на все тіло, що впливає відразу на весь організм та його системи. Спочатку його методика використовувалася для відновлення солдатів під час Другої світової війни, а також для підготовки танцюристів, акробатів та спортсменів до виступів.
І лише у 21 столітті вона дісталася Росії. Сьогодні у багатьох фітнес клубах здійснюється широкий спектр занять пілатесом для тих, хто хоче прийти у форму, покращити стан організму та зміцнити нервову систему.
Чим він корисний
Ця методика відрізняється тим, що підходить для кожної людини, незалежно від рівня підготовки, віку та стану здоров'я. Навіть багато вагітних дівчат вдаються до цієї системи, оскільки вона сприятливо впливає на формування та розвиток плода, а також допомагає зміцнити м'язи спини живота та тазу, що дуже важливо в цей період.
Лікарі стверджують, що пілатес це чудова підтримка для тих, хто займається розумовою працею. Таке поєднання вправ дозволяє розслабитись після довгого трудового дня, зняти напругу та відновити енергію. Заряд бадьорості та позитиву наступного дня буде забезпечений.
Ця система передбачає контроль над диханням та концентрацію уваги. Успішне застосування методики допоможе покращити роботу головного мозку, зняти напругу та зміцнити нервову систему.
Пілатес буде безперечно корисний і тим, хто прагне скинути кілька кілограмів і привести свою фігуру в бажану форму. Вплив на зону стегон, спини, живота і грудей, вправи допомагають зміцнити м'язи, а також розвинути силу, гнучкість і витривалість.
Чим відрізняється пілатес від йоги
Головною відмінністю цих методик є їхнє призначення. Йога використовується більше для відновлення духовного стану, ніж фізичного, тоді як пілатес, навпаки, використовується для того, щоб зміцнити м'язи та оздоровити тіло. Крім цього, йога була створена багато століть тому індіанцем Патанджалі.
Це ціла система, що розвивалася не одну тисячу років. Пілатес - що це таке - стало відомо лише на початку цього століття, цей комплекс можна вважати досить новим.
Кому показано заняття пілатесом
Йозеф Пілатес в описі своєї системи чітко регламентував те, що ця методика призначена для відновлення після тяжких травм та операцій. Показанням до початку занять є початковий ступінь артрозу або сколіозу, але в цьому випадку знадобиться професійна підтримка тренера, який зможе правильно встановити рухи.
Лікарі вважають, що пілатес може допомогти і тим, хто страждає від головного болю. Це не такий сильний засіб, як медичні препарати, але зменшенню болю може посприяти.
На цю систему варто звернути увагу батькам, оскільки діти проводять багато часу за партою, що впливає на хребет. Легкі фізичні навантаження допоможуть запобігти розвитку багатьох хвороб, пов'язаних зі спинним відділом.
Програма Пілатес для схуднення: чи ефективно?
Незважаючи на те, що цей вид фітнесу повільний і плавний, за його допомогою можна схуднути. Ця система впливає на всі проблемні зони, змушуючи м'язи не рости під шаром жиру, а зміцнюватися. Контроль над диханням необхідний, щоб кров збагачувалась киснем, «розганяючи» метаболізм.
При цьому важливо правильно харчуватися. Вживаючи шкідливу їжу у великих кількостях, не варто очікувати карколомного ефекту від тренувань. Тому для кращих результатів варто використати комплексний підхід. За місяць мінус один розмір одягу гарантовано.
Види пілатесу
З моменту створення система дещо трансформувалася. На сьогоднішній день ця методика може допомогти у боротьбі з багатьма недугами кожному.
Заняття на підлозі
Всі вправи виконуються в положенні сидячи та лежачи. Ця програма спрямована на концентрацію та виконання вправ за допомогою глибинних м'язів для зміцнення спини та покращення постави.
Така система дозволяє пропрацювати все тіло, зробивши його більш пружним та підтягнутим, а також зняти напругу та покращити гнучкість. Плюсом цього виду пілатесу є те, що ризик отримати травми мінімальний.
Тренування на тренажерах
Таке тренування допомагає досягти результатів, які можуть дати звичайні заняття на тренажерах.
Займаючись пілатесом на спеціальному устаткуванні, такому як кадилак, реформі чи стілець, проробляють різні групим'язів глибше та інтенсивніше.
Заняття зі спеціальним обладнанням
Для занять також застосовують спортивний інвентар, такий як кільця, еспандери, гантелі. Цей вид тренувань глибше впливає на м'язи, даючи більший ефект.
Переваги системного комплексу
Багато фахівців вважають, що пілатес-це такий засіб корекції фігури, який дає найбільш яскравий ефект, якщо підходити до нього комплексно. Використовуючи різні видитренувань, людина опрацьовує кожну зону найрезультативніше. Комплексна система пілатес допоможе швидше підтягнути тіло і привести його у форму.
Основні принципи пілатесу
Тренуючись за даною методикою, дуже важливо дотримуватися кількох принципів, щоб досягти бажаного ефекту.
Дихання
Дихання є дуже важливою складовою цієї методики, тому до нього потрібно підійти з особливою увагою. Під час повсякденного життя люди використовують або грудне дихання (розширення грудної кліткипри вдиху), або черевне (коли надувається живіт).
Під час занять пілатесом важливим завданням є наповнення повітрям нижньої частини легень так, щоб відчувалося, як вигинається спина, головне дихати в такому ж ритмі, як і зазвичай.
Концентрування
Ще один принцип, який характеризує пілатес, що це таке – концентрація. Це засіб створення зв'язку між тілом і духом, без неї неможливо досягти зосередження уваги на чомусь конкретному. При успішному виконанні методики вдається відчути роботу кожного м'яза і зрозуміти, що відбувається з тілом.
Центральна частина
Центром у пілатесі називають три основні зони: живіт, таз та спина. М'язи даних областей служать свого роду каркасом, тому працюючи з ними та покращуючи їх тонус можна з легкістю покращити поставу, знизити навантаження на хребет і позбавитися проблем у спинному відділі.
Чіткість та контроль
Що рівень управління своїм тілом, тим рідше трапляються помилки. Зосередивши свою увагу на конкретній зоні, вдасться точно виконати вправу, а потім відтворити її кілька разів без надмірної напруги тіла. Згодом все тренування проходитиме безпомилково і без особливої участі розуму.
Плавність
Ця методика передбачає плавне виконання всіх елементів, і навіть перехід у стан відпочинку без зміни ритму дихання. Всі рухи під час заняття мають бути нерізкими, але водночас м'язи не можна розслаблювати. Переходячи від однієї позиції до іншої, дуже важливо стежити, щоб не змінювався центр ваги, і всі переміщення залишалися еластичними.
Розслаблення
Важливо відключити розум під час занять та повністю розслабитися. У такій позиції покращується концентрація уваги на потрібні зони, дихання не збивається і відбувається глибокий вплив на м'язи. Дана методика була створена для того, щоб покращити фізичне та емоційний станодночасно.
Регулярність
Як і в будь-якому виді спорту, регулярність відіграє дуже важливу роль, так як зайнявшись пілатес всього кілька разів неможливо очікувати карколомного ефекту.
Ідеально займатися 3 рази на тиждень, тренування, що проводяться рідше, не зможуть дати 100% результату.
Протипоказання
Незважаючи на універсальність, протипоказання до занять є:
- Температура вище 37,5 градусів може спричинити зниження рівня координації, збільшивши ризик виникнення травм.
- Багато хто думає, почувши слово пілатес, що це такий відмінний засіб для розслаблення та релаксації, проте тим, хто страждає від психічних розладів, доведеться утриматися від занять, оскільки вони мають на увазі повне зосередження, що за такої недуги неможливо.
- Незважаючи на те, що ця програма була розроблена як допомога при відновленні опорно-рухового апарату після травм, до неї можна вдаватися лише після повного відновлення, інакше можливий рецидив.
- При важких формах сколіозу, остеохондрозу та артрозу також неможливі заняття пілатесом, оскільки організм не витримає навіть найтонших і м'яких навантажень.
Устаткування для пілатесу
Дуже важливо використовувати якісне обладнання під час занять, тому що воно гарантує найкращий ефект і знижує можливість виникнення травм, тому до вибору потрібно підійти з особливою обережністю.
Рол (валик, циліндр) для пілатесу
При виборі ролі для занять важливо звернути увагу на такі критерії:
- матеріал та його щільність,
- структура поверхні,
- Розмір.
Валики часто роблять або з піни, або з гуми. Останні тверді і важкі, що означає посилене вплив на зону, що проробляється. Тим, хто тільки приступає до занять, рекомендується починати з легких ролів, поступово збільшуючи їхню щільність.
Показником поганого обладнання стане його деформація під час використання, що призведе до втрати результативності чи навіть травм, тому купувати потрібно лише високоякісні валики.
Перевагу варто віддавати ролам з гладкою поверхнею, тому що під час занять вони допомагають поступово впливати на всі зони. Однак охочим отримати сильніший ефект варто звернути увагу на натекстурні, оскільки вони надають більш інтенсивний вплив на м'язи.
Довгі валики добре проходять для опрацювання великих зон, таких як спина, живіт. Роли меншого розміру відмінно підійдуть для менших зон, а також допоможуть посилено опрацювати бажане місце.
М'яч для пілатес
Розміри фітболу потрібно підбирати відповідно до свого зростання і ваги. Тим, хто нижче 155 см, відмінно підійде м'яч діаметром 45-55 см, а тим, хто вищий за 180 см - 75 см у діаметрі.
Однак, якщо вага набагато вища за норму, варто придбати більший за розміром фітбол.
Килимок для пілатесу
Незважаючи на те, що в спортивних залахнадається широкий вибір килимків, на заняття краще приходити зі своїм. Чим килимок дорожчий, тим вищий рівень його якості.
Синтетичні килимки - найпростіший варіант, зазвичай їх набувають ті, хто не впевнений у тривалості занять. Таке обладнання не прослужить довше року і постійно ковзатиме, що може збільшити можливість виникнення травм.
Килимки з термопластика дещо дорожчі за синтетичні, прослужать до 5 років. Вони м'якші і еластичніші відмінно зберігають форми і не ковзають.
Ті, хто остаточно вирішив присвятити заняттям свій час, вибирають натуральні килимки з додаванням каучуку, оскільки вони не ковзають і не вбирають. неприємні запахи. Він набагато щільніший за синтетичні, тому не викликатимуть абсолютно ніякого дискомфорту під час занять.
Кільце для пілатесу
Як і в ситуації з фітболами, кільце потрібно вибирати відповідно до свого зростання. Крім цього, варто також звернути увагу на вагу обладнання. Легке можна застосовувати тільки для роботи над м'язами рук, а при опрацюванні великих зон перевагу варто віддавати тим, що важче.
Ручки теж мають велике значення, потрібно купувати кільце таке, щоб воно пасувало людині.
Як проводяться заняття на тренажері Pilates Allegro Reformer
Реформер - свого роду рухлива платформа з різними ременями та пружинами, що широко використовується в багатьох фітнес клубах. Кожне заняття проводиться індивідуально, відповідно до фізичних можливостей клієнта.
Спочатку тренер проведе тестове заняття на звичайних матах, а зрозумівши, на чому слід зосередитися, вже складе програму тренувань на тренажері. Особливістю реформера і те, що він ефективніше дозволяє опрацювати м'язи-стабілізатори, цим домогтися кращого результатуу більш стислі терміни.
Одяг для пілатес
Вибір одягу є дуже важливим, тому що від його комфортності безпосередньо залежить результативність.
Варто звернути увагу на таке:
- Зручність. Пілатес має на увазі виконання елементів, спрямованих на розтяжку і тонус м'язів, для кращого ефекту тілу має бути максимально комфортно, а цього можна досягти за допомогою форми, яка не обмежує рухів, але й не надто вільною.
- Одяг повинен бути пошитий з натуральних тканин, тому що під час пілатес відбувається потовиділення, а неякісний матеріал може викликати подразнення шкіри або перегрівання тіла.
- Форма має бути міцною, оскільки під час занять відбувається безліч різних рухів. Впевненість у цілісності одягу дозволяє повністю сконцентрувати свою увагу на тренуванні та отримати бажаний ефект.
- привабливість. Той, хто займається, повинен собі подобатися, одягаючи форму, це додасть впевненості і дозволить більше розкріпачитися і розслабитися під час занять.
Пілатес вправи для початківців у домашніх умовах з фото
Пілатес - система, що включає в себе безліч різних вправ, однак, існує кілька простих елементів, які відмінно підійдуть для початківців. Починати тренування потрібно обов'язково з розминки, щоби добре розігріти м'язи.
Сотні.Потрібно лягти на підлогу та підняти ноги, зігнуті в колінах на 90 градусів. На вдиху піднімають плечі та лопатки, витягують руки вздовж тіла та роблять 100 ударів долонями об підлогу.
,Пілатес Сотня - що це таке Кола ногами.Залишаючись на підлозі, піднімають одну ногу і роблять нею 5 кругових рухів в обох напрямках. Повторюють те саме іншою ногою.
Скручування. Тіло витягнуте на підлозі, руки лежать уздовж корпусу. Починають сідати, поступово відриваючи від підлоги хребець за хребцем. Округлюють спину. Опускають корпус назад також повільно. Повторюють 10 разів.
Перекати. Сідають і округляють спину, притискаючи груди до підборіддя. 
Перекочуються назад на спині та повертаються в початкове положення. Повторюють вправу 10 разів.
- Провітрювання кімнати перед початком тренування допоможе збагатити її свіжим повітрямтим самим полегшити дихання.
- За годину до занять варто утриматися від їжі, щоб повний шлунок не сковував руху.
- Не одягають взуття, це дозволить гомілки взяти повну участь у роботі.
- Якщо відчувається нездужання, тренування краще перенести більш сприятливий час.
Пілатес: вправи на м'ячі
Фітбол - чудовий помічник при роботі над глибокими м'язами живота та спини. Існує кілька нескладних вправ із цим інструментом.
Скручування.Потрібно лягти на м'яч так, щоб він опинився під середнім відділом спини. Потім піднімають корпус нагору і повільно опускають. Повторюють 15 разів.
Скручування на підлозі.Лягають на підлогу, ноги кладуть на фітбол. Також відривають лопатки від підлоги та плавно їх опускають. Роблять 10 повторів.
Згинання/випрямлення.Залишаючись на підлозі, міцно затискають м'яч між стоп. Згинають ноги, а потім їх випрямляють. Повторюють 8 разів.
Віджимання.Потрібно лягти на фітбол животом униз.
Руки та ноги упираються в підлогу, тіло створює пряму лінію. Згинають ноги та розводять їх до рівня плечей, потім повертаються у зворотне положення. Роблять 10 повторів.
Які результати після пілатес
Після занять помічають безліч позитивних сторін:
- підтягнуте тіло,
- укріплені м'язи,
- покращена постава,
- чітка координація рухів,
- гнучке та еластичне тіло,
- розслабленість,
- правильне дихання.
Пілатес для вагітних: 2-3 триместри
Пілатес підходить практично кожному, у тому числі і жінкам у положенні. Але якщо прийнято рішення почати займатися, краще це зробити на 1 триместрі. Варто уникати вправ зі стрибками та затримкою дихання, а до 17 місяця навіть відмовитися від занять у положенні лежачи на спині.
Пілатес відмінно підходить вагітним, тому що допомагає розслабити тіло та знизити навантаження на хребет.Проте потрібно завжди прислухатися до свого тіла, і у разі появи дискомфорту негайно припинити заняття.
Пілатес після пологів
Багато жінок після пологів хочуть упорядкувати свою фігуру, але якщо сильні фізичні навантаження протипоказані, як це зробити? Пілатес допоможе зміцнити стінки черевного преса, розвинути гнучкість і покращити поставу, надавши тілу тонусу. Починати заняття краще з тренером, оскільки він зможе грамотно оцінити рівень підготовки та скласти програму, що відповідає індивідуальним вимогам.
Пілатес для чоловіків
З першого погляду може здатися, що пілатес. жіночий виглядтренувань, але чоловіки також зможуть отримати неймовірну користь. Тим, хто вже займається спортом, застосування цієї методики допоможе досягти бажаного ефекту швидше.
Завдяки пілатес розтягуються і в той же час зміцнюються м'язи. Професійний спорт — серйозне навантаження не тільки для тіла, а й для розуму, тому, займаючись пілатесом, спортсмен зможе не лише зміцнити все тіло, а й зняти стрес.
Ті, хто страждає від проблем із зайвою вагою, також будуть раді помітити покращення після початку тренувань, оскільки дана система розганяє метаболізм, дозволяючи втрачати більше кілограмів за короткий час.
Пілатес підвищує загальний рівень фізичного розвитку, що дуже важливо, тому що більш розвинене тіло краще протистоїть атаці вірусів.
Пілатес для спини – для хребта
Тим, кому потрібна підтримка хребта та відновлення постави, добре підійдуть заняття з цієї системи. Цей вид гімнастики допомагає зняти напругу та зміцнити м'язи, що надалі допоможе уникнути багатьох хвороб спини.
Пілатес для ніг
Багато дівчат, готуючись до пляжного сезону, записуються в спортзали, щоб досягти струнких ніг, але цього можна досягти і займаючись пілатесом. Регулярні заняття допоможуть позбавитися целюліту, зробити шкіру гладкою і підтягнутою. Приділяючи всього 20 хвилин на день пілатес, можна привести свої ніжки в бажану форму дуже швидко.
Пілатес на прес
Пілатес допомагає зміцнити стінки черевного преса, а також прискорити метаболізм, що дозволить швидко втрачати жир. Займаючись протягом місяця тричі на тиждень, вже через місяць можна радіти підтягнутому животу.
Пілатес для чайників
Ця методика хороша тим, що ризик виникнення травм зведений до мінімуму, тому навіть ті, хто відкрив для себе цей вид гімнастики, зможуть розпочати повноцінні заняття.
Рекомендується відвідати кілька занять із професійним тренером, який навчить азам, допоможе підібрати вправи індивідуально та проконсультує у виборі спортивного інвентарю. Далі можна проводити заняття у себе вдома, черпаючи ідеї нових вправ з відео та спеціальної літератури.
Яка музика потрібна для пілатес
Музика - дуже важлива частина тренувань, тому що допомагає підтримувати потрібний ритм. Для занять пілатесом підійдуть нешвидкі мелодії у стилі Chillout, що дозволяють розслабитися та поринути повністю у тренування.
Ті, хто почав тренування пілатес, добре знають, що це відмінний засіб для боротьби з багатьма недугами, який дає відмінний результат. Багато одержують величезне задоволення від занять і включають тренування за такою методикою у свою повсякденне життя.
Вправи пілатес для схуднення в домашніх умовах
Пілатес - що це таке і ким розроблено:
Навіщо потрібен пілатес:
На думку окремих людей, такий спортивний напрямок, як пілатес, є простим набором рухів, здійснюючи які, багато жінок намагаються схуднути, тоді як тренери видають подібні заняття за дієву методику, що допомагає позбутися зайвих кілограмів Однак не все так однозначно.
Як система вправ пілатес був розроблений з метою відновлення солдатів, які отримали різні поранення та травми на війні. За допомогою комплексу таких занять можна досягти зміцнення тих м'язів, які є корсетом, тобто. м'язів-стабілізаторів, а також домогтися постійної фіксації положення тулуба. Ця система вправ дуже корисна тим хворих, які проходять реабілітацію внаслідок травм хребта. Крім того, пілатес є ідеальним варіантомспортивних занять для вагітних жінок, адже саме такі вправи здатні м'яко, але ефективно підтягнути усі необхідні м'язи живота та спини.
Однією з найбільш істотних переваг пілатес є можливість займатися ним самостійно в домашніх умовах. Відсутність будь-яких протипоказань та обмежень за віком також є великим плюсом. Такий комплекс занять підходить усім без винятку, допомагає зміцнити всі м'язи, надати тілу чудової фізичної форми, а також покращити настрій.
Детальніше про пілатес
Назва «пілатес» була запозичена від прізвища людини, яка розробила комплекс спортивних занять, які могли б вплинути на зміцнення хребта та активізувати роботу м'язів. Звали цю людину Йозеф Пілатес. Творець чудодійного виду гімнастики домігся те, що вона добре впливає як на м'язовий корсет людини, а й у всі внутрішні органи.
Комплекс таких вправ передбачає безперервне виконання певної послідовності рухів у повільному темпі. Під час кожної вправи задіюються кілька видів м'язів відразу, що гарантує розвиток їхньої гнучкості, рухливості та пружності. Крім цього, заняття пілатесом забезпечують активну роботу глибоких м'язів. Це дозволяє здійснювати розробку м'язів всього тіла одночасно, що сприяє значному покращенню форм тіла та спалюванню зайвих жирових відкладень.
Види тренувань
Залежно від різновидів занять виділяють три типи пілатесу:
Заняття, що виконуються на поверхні підлоги (оптимальна версія занять для початківців);
Заняття на підлозі з використанням спеціального інвентарю (ускладнений варіант);
Пілатес на тренажерах (для високого рівня).
Основні засади такого комплексу спортивних занять, як пілатес
Слід чітко відповідати кільком принципам, на яких ґрунтується сучасний пілатес:
1. Концентрація. Вся ваша увага має бути віддана вашим внутрішнім відчуттям.
2. Розслаблення. Вам варто забути про всі проблеми на час заняття і просто відчувати своє тіло одночасно стежачи за процесом дихання.
3. Точність. Всі вправи повинні виконуватися вами чітко, включаючи всі найменші подробиці.
4. Плавність. Всі рухи, що ви вами, повинні здійснюватися повільно і плавно, як у танці.
5. Вам потрібно буде правильно дихати. Що це означає? Дихання має бути глибоким і при цьому співпадати з ритмом кожного руху, який ви робите.
6. Деякі види вправ зажадають від вас роботи уяви, за допомогою якої ви повинні будете уявити той чи інший образ.
7. Чіткий ритм занять. Для того, щоб досягти оптимальних результатів, потрібно відвідувати тренування систематично і без перепусток.
8. Контроль рухів тих чи інших м'язів.
У чому полягає принципова різниця між пілатес та іншими видами спортивних тренувань?
У порівнянні з різними комплексами, створеними з метою зміцнення м'язів організму, пілатес має цілком вигідні відмінності, що і робить даний вид спорту дуже популярним серед різних верств населення. Ось неповний перелік таких відмінностей:
1. Ефективність. Завдяки заняттям пілатесом можна повернути гарну форму таким частинам нашого тіла, як сідниці, стегна та живіт.
2. Прекрасне розтягування м'язів. Дані вправи спрямовані на ефективне розтягування та зміцнення м'язового корсету.
3. Безпека. Пілатес є видом занять, при яких неможливо отримати травму. Це робить дані тренування придатними для людей будь-якого віку.
4. Якість. Якщо проводити заняття максимально правильно, приділяючи увагу опрацюванню всіх необхідних м'язів, можна досить швидко досягти вражаючих позитивних результатів. Секрет пілатесу над кількості занять, а їх якості.
Великим плюсом такого виду спортивних занять є також те, що вони розраховані на людей, які отримали травми або інші пошкодження. У тому числі це стосується будь-яких порушень, що виникли в галузі хребта. Заняття пілатесом допоможуть позбавитися будь-яких больових відчуттів у спині, незалежно від того, яке походження цих відчуттів.
Неоціненна користь таких тренувань міститься для жінок. Адже саме заняття пілатесом допоможуть зміцнити кістки та м'язи таза, преса, а також поперечні м'язи. Це сприятиме гарній підготовці до пологів, а також відновленню після них.
Такі заняття гімнастикою допоможуть і тим, хто прагне забути стрес. Пілатес – це вірний засіб досягнення гармонії із собою.
Регулярно займаючись, ви зможете покращити не тільки фігуру, але і поправити поставу, змінити кращий біксвою ходу. Це можливо завдяки тим вправам, які розраховані на оптимізацію координації рухів.
Важливим аспектом, що підкреслює очевидну користь цього виду спортивних навантажень, є правильне дихання, яке формується у тих, хто займається пілатесом. Як запевняв сам автор цієї системи, дихання практикуючого пілатес спортсмена проводиться одночасно з подвійною користю для організму: воно допомагає правильно зробити кожну вправу, а також здійснює запуск активної роботи відразу всіх органів.
Займаючись пілатесом, ви забудете про будь-які патології в області дихального тракту, у тому числі хронічні.
Якщо ви ніколи раніше не займалися спортом і плануєте розпочати, то добре адаптована для кожної людини система занять – пілатес – є досить прийнятним для вас варіантом. Такі тренування легко виконувати, вони приносять відчутні результати, а також мають істотну користь не тільки для тіла, але і для душі.
Вирішивши спробувати нову систему тренувань, а що таке пілатес у фітнесі? Це спеціально розроблений комплекс вправ, що дозволяє швидко досягти точених форм. Створене німецьким лікарем, головним задумом якого були не тільки рельєфні м'язи, а й сильне здорове тіло. Відмінний спосіб для людей бажаючих швидко привести себе до ладу, при цьому прикладаючи мінімум зусиль. Не треба переїжджати жити до спортзалу, вимотувати себе ранковими тренуваннями. Прості вправилегко даються навіть дітям, що особливо приваблює новачків.
Що таке пілатес у фітнесі? Це збалансована система, що дозволяє знайти гармонію із власним тілом. Немає мети - домогтися олімпійських результатів, стати швидше, витривалішим і найсильнішим на світі. Робота проводиться виключно для зміцнення та відновлення показників здоров'я. Унікальність полягає в тому, що однаково опрацьовуються усі види м'язів. Ще плюсик записатися на тренування, виключені, біцепси або плечовий пояс. Багато зірок вибирають саме цей напрямок фітнесу, у ньому нерозривно пов'язаний фізичний рух та концентрація уваги.
Принципи
Пілатес називають улюбленою системою тренувань для лінивих. І не дивно, бігати, стрибати, не потрібно, процес повільний, не напружує динамічними рухами. Стає солдатом Джейн не потрібно, а м'язова сила непомітно з'являється.
Основні відмінності:
- плавні, спокійні рухи, ритм тренувань середній, ривків та рекордів витривалості не потрібні;
- особливе дихання, що дозволяє максимально забезпечити організм киснем та прискорити процеси метаболізму;
- розслаблення, доки одна група м'язів працює, інші максимально відпочивають;
- м'язи живота є поясом сили, вони протягом усього тренування втягуються;
- рухи спокійні, тому важливо концентруватися на правильній техніці виконання, відчувати власне тіло;
- навантаження збільшується непомітно, не викликає дискомфорту, спочатку починати з 3-4 повторень, поступово збільшуючи до 12.
Дихання
Має вирішальне значення, тому перед основним тренуванням важливо освоїти дихання на повні груди. Це відмінна терапія при депресіях та стресах, також знижує м'язову напругу. У пілатесі використовується 2 види:
- реберне чи бічне – процес наповнення повітрям відбувається у верхній частині, тим часом тренується нижня зона тіла;
- ритмічне - пов'язане з силовою роботою, вдих виконується як підготовка перед рухом, видих на етапі максимальної напруги.
Переваги
Підходяща система абсолютно для всіх вікових груп, за будь-яких рівнів підготовки. Використовувати рекомендується навіть при захворюваннях опорно-рухової системи. В результаті регулярних тренувань можна досягти наступних результатів:
- удосконалити силует, опрацьовуються як великі, а й невеликі м'язи;
- зміцнення хребта;
- гнучкість та еластичність;
- проходить в'ялість та целюліт;
- покращення координації;
- концентрація уваги, що відновлює нервову систему;
- дозволяє покращити процеси метаболізму.
Планка
Класична вправа має безліч варіантів. Дозволяє , спини і ніг, важливо тримати голову рівно. Виконується так:
- упор на лікті, потрібно стати на коліна, центр тяжкості перенесений на верхню частину;
- витягнутися у пряму лінію, спираючись на кінчики пальців;
- м'язи живота напружені, стегна тримають становище;
- втягнути живіт, у своїй дихання залишається рівним;
- тримати від 1 хвилини до максимального максимуму.
Канкан
Хороше вправу в розвитку координації і корекції постаті. Осина талія, гарна лінія рук та стрункі ноги балерини - будуть забезпечені, достатньо включати до комплексу 3 рази на тиждень. Для вправи потрібно:
- сісти на підлогу, ноги зігнути в колінах, щільно притиснувши, шкарпетки ледве торкаються поверхні, лікті під плечима, а головний упор посідає передпліччя;
- зробити максимально глибокий вдих, одночасно направити коліна вправо, на видиху розгорнути по діагоналі до корпусу;
- вдих, повертаються ноги у початкову позицію;
- потім повторити у ліву сторону.
Човен
При виконанні опрацьовуються руки, задня частина стегон, прес. Техніка наступна:
- треба сісти на підлогу, обійняти руками стегна;
- руки витягнути вперед, ноги підняти нагору, формуючи діагональ;
- тримати позицію 10 секунд, дихання рівне, спокійне;
- глибокий вдих, на видиху трохи округлити спину і підтягнути живіт, трохи відхилившись назад;
- вдих – вихідна позиція, потім повторити вправу спочатку.
Ножиці
Також у пілатес використовуються різні спортивні помічники, один з головних - . Він і знадобиться для зміцнення м'язів преса та внутрішньої частини стегон. Виконується в наступній послідовності:
- лягти на спину, руки зафіксувати перпендикулярно до тулуба, гомілками обхопити м'яч;
- зігнути ноги в колінах, утворюючи прямий кут, підняти м'яч над підлогою;
- глибокий вдих, на видиху повернути ноги вправо, утримуючи фітбол, стежити за лопатками, щоб щільно прилягали до підлоги;
- на вдиху повернути ноги у вихідне положення та повторити у ліву сторону.
