ყველა გოგონას სურს ჰქონდეს შერბილებული სხეული, წვრილი ფეხები, ბრტყელი მუცელი და მყარი უკანალი. გაზაფხულზე ხალხის რაოდენობა სპორტული დარბაზიშესამჩნევად იზრდება. "ზამთრის ზამთრის" შემდეგ გოგონები ჩქარობენ სხეულის მოწესრიგებას, რათა ზაფხულში თავი თავდაჯერებულად იგრძნონ მოკლე შორტებსა და მაისურებში. პროგრამა "30 დღე squats" შექმნილია ქალის სხეულის ქვედა ნაწილის სწრაფად და ეფექტურად მოსაწესრიგებლად.

რა თქმა უნდა, ბევრი უნდა იმუშაოთ, მაგრამ შედეგი ღირს. 30 დღიანი squat პროგრამა შეიქმნა სპეციალურად სპორტის დამწყებთათვის, ასე რომ, მოდით, თავი დავანებოთ ყველა ეჭვს და დავიწყოთ ვარჯიში.

30 დღიანი სკუტის პროგრამა

ჩაჯდომის პროგრამა გააუმჯობესებს თქვენი სხეულის ტონუსს და ჯანმრთელობას. მთელი პროგრამის არსი ძალიან მარტივია: ივარჯიშეთ ყოველდღე გარკვეული ნიმუშის მიხედვით, შეასრულეთ ჩაჯდომები სწორად, რათა მაქსიმალურად გამოიყენოთ ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთების ყველა ჯგუფი.

- პროგრამის ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტი. სავარჯიშოების სწორად შესრულებით, თქვენ უფრო სწრაფად მიაღწევთ შედეგებს და ასევე მოიხსნით სტრესს ზურგისა და მუხლის სახსრებიდან. როგორ ვიჯდეთ სწორად, რომ მოკლე დროში მივაღწიოთ მაქსიმალურ ეფექტს?

ასე რომ, დადექით იატაკზე, მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, თითები ოდნავ გვერდზე მიმართული. დაიწყეთ ჩაჯდომა ისე, თითქოს ოდნავ უკან იჯდეთ, ქუსლები იატაკიდან არ ასწიოთ და მუხლი ფეხის ზემოთ დაიჭიროთ. იჯექით იატაკის პარალელურ დონეზე. ეცადეთ, ზურგი სწორი გქონდეთ, არ დაიხაროთ ამ ადგილას. Არ შეიკავო სუნთქვა. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა ჩაჯდეთ ფეხის თითებზე ქუსლამდე, ასეთი ვარჯიშები მხოლოდ ზიანს აყენებს! ჯერ შეასრულეთ ჩაჯდომა პროფილში დგომისას სარკის წინ პროცესის გასაკონტროლებლად, შემდეგ კი თავად სხეულს დაიმახსოვრებს როგორ გააკეთოს ეს სწორად.

ახლა თავად პროგრამა: ვიწყებთ 50 ჩაჯდომით, თანდათან ვზრდით 250-მდე (ყოველდღე 5-20-ით). სამი დღე ვსწავლობთ, ერთი დღე ვისვენებთ.

ჩაჯდომის განრიგი 30 დღის განმავლობაში ასე გამოიყურება:

არ ინერვიულოთ, თქვენ არ გჭირდებათ ყველა ჩაჯდომის გაკეთება ერთდროულად! ეს კეთდება 4 მიდგომით.

მიდგომებს შორის შესვენება 1 წუთია.

ჩაჯდომის გეგმა 30 დღის განმავლობაში

დღე 1 მიდგომა 2 მიდგომა 3 მიდგომა 4 მიდგომა სულ

1 15 15 10 10 50

2 16 15 13 11 55

3 17 15 15 13 60

4 დღე დასვენება

5 20 20 15 15 70

6 21 20 18 16 75

7 22 20 20 18 80

8 დღე დასვენება

9 25 25 25 25 100

10 28 26 26 25 105

11 30 28 27 25 110

12 დღე დასვენება

13 35 33 32 30 130

14 37 35 33 30 135

15 40 35 35 30 140

16 დასვენების დღე

17 43 37 37 34 155

19 46 40 38 36 160

20 დღე დასვენება

21 50 45 44 41 180

22 52 47 44 42 185

23 55 48 45 42 190

24 დასვენების დღე

25 65 55 52 48 220

26 65 57 53 50 225

27 65 60 54 51 230

28 დასვენების დღე

29 70 64 56 50 240

30 70 65 60 55 250

როგორც ხედავთ, ჩაჯდომების მთელ კომპლექტს 30 დღე სჭირდება.ამ გრაფიკის დაცვით, თქვენ მიაღწევთ საუკეთესო შედეგი. თუ მკაცრად მოძრაობთ სქემის მიხედვით, ეფექტი შესამჩნევი იქნება უკვე 13-15 დღეს.

პირველი რამდენიმე დღის განმავლობაში იგრძნობთ კუნთების ტკივილს. ეს ნორმალური რეაქციაა, როგორც კი კუნთები დატვირთვას შეეგუება, ტკივილი გაქრება. არავითარ შემთხვევაში არ შეწყვიტოთ ვარჯიშების გაკეთება, მაგრამ ტკივილის შესამსუბუქებლად მიიღეთ ცხელი აბაზანა.

ერთი თვის შემდეგ შეაფასეთ თქვენი შედეგები. თუ ყველაფერი მოგეწონებათ, ეფექტის შესანარჩუნებლად ყოველდღიურად გააკეთეთ 50-60 ჩაჯდომა ერთი მიდგომით. თუ გსურთ მიაღწიოთ იდეალს, კვლავ დაიწყეთ სკუტის ნაკრები, მაგრამ ახლა დაამატეთ წონა, მაგალითად, ჰანტელების სახით.

ცხრილი სავარჯიშო სქემით შეიძლება დაიბეჭდოს და ჩამოკიდოთ იმ ადგილას, სადაც ვარჯიშებს აკეთებთ. ჯერ ერთი, ეს არის უაღრესად მოტივაციური და მეორეც, საშუალებას გაძლევთ მონიშნოთ დასრულებული ეტაპები (დღეები).

ჩაჯდომის ნაკრები ხელს შეუწყობს თეძოებსა და დუნდულოებზე ზედმეტი ცხიმის დაწვას, კუნთების ტონუსს, კანს ელასტიურს და თეძოს ხაზს ლამაზს. აუცილებლად შეუთავსეთ სავარჯიშოები სათანადო კვებათორემ შედეგი არ იქნება!

დაიმახსოვრეთ, სანამ ჯორჯიას დაიწყებთ, უნდა გააკეთოთ მოკლე დათბობა, რათა კუნთები მოემზადოთ დატვირთვისთვის, ვარჯიშის შემდეგ კი გაჭიმეთ, რათა თავიდან აიცილოთ მუწუკები თეძოებსა და დუნდულებზე.

ახლა თქვენი სხეული მზად არის პლაჟის სეზონისთვის!

Squats არის უნივერსალური ვარჯიშები, რომლებიც ყველასთვის შესაფერისია და მრავალი პრობლემის გადაჭრაში გვეხმარება: წვავს ზედმეტ ცხიმს და მშვენიერ შვებას იძენს, აისმევთ თეძოებსა და დუნდულებს. მამაკაცები ყველაზე ხშირად აერთიანებენ მათ სავარჯიშო პროგრამაში, რომელთაც სურთ ფეხების ამოტუმბვა. და squats მამაკაცებისთვის ამ საქმეს შესანიშნავად აკეთებს, დამატებით ამუშავებს დუნდულებს, აბს და სხვა მნიშვნელოვან კუნთებს. კარგად შემუშავებული საჯდომის სავარჯიშო პროგრამა მამაკაცებისთვის დაგეხმარებათ სწრაფად მიაღწიოთ სასურველ შედეგებს.

Squats ავარჯიშებს გლუტალურ კუნთებს, ოთხთავიან და ბარძაყის შემაერთებელს. ქვედა კიდურების კუნთების გარდა მუშაობენ სხვებიც, მათ შორის სწორი და ირიბი მუცლის კუნთები, რომლებიც ქმნიან აბს. მაგრამ მაინც, უპირველეს ყოვლისა, მამაკაცები ასრულებენ ჩაჯდომას ძლიერი, აწეული ფეხების გულისთვის. Squats-ს აქვს მრავალი ვარიაცია, რამაც შეიძლება გაზარდოს დატვირთვა კუნთების ბოჭკოების კონკრეტულ ჯგუფზე.

რა თქმა უნდა, ვარჯიშების შესრულებისას კუნთებზე მუშაობა მთავარი მიზანია. მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი პასუხი კითხვაზე, თუ რას აკეთებენ squats მამაკაცებისთვის. ვარჯიში ეფექტურად ეხმარება ცხიმის დაწვააუმჯობესებს ქვედა კიდურების სიმტკიცეს და ტონუსს, ხელს უწყობს კოორდინაციის გაუმჯობესებას და სასარგებლო გავლენას ახდენს სახსრებზე. გარდა ამისა, squats აქვს დიდი სარგებელი მეტაბოლიზმის და გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის. ასევე ცნობილია ჩაჯდომის სასარგებლო გავლენა მამაკაცის პოტენციაზე.

შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს და ნებისმიერ მოსახერხებელ ადგილას. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა წონით ან სხვა Სპორტული აღჭურვილობა. დამწყებთათვის ჯობია დაეუფლონ კლასიკურ ჩაჯდომის ტექნიკას და მხოლოდ ამის შემდეგ შეიტანონ მათი სხვა ვარიაციები, რომელთაგან საკმაოდ ბევრია, სასწავლო პროგრამაში.

სწორი squat ტექნიკა მამაკაცებისთვის

Მიღწევა კარგი შედეგი, თქვენ უნდა იცოდეთ, თუ როგორ უნდა ჩაჯდომა სწორად მამაკაცებისთვის. ჩაჯდომის ტექნიკა საკმაოდ მარტივია, ჩვენთვის მას შემდეგ ნაცნობია სკოლამდელი ასაკიასე რომ, არანაირი პრობლემა არ უნდა იყოს. ამ შემთხვევაში გასათვალისწინებელია შემდეგი წესები:

• ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ. არ დაამრგვალოთ იგი და ეცადეთ, არ დაიხრჩოთ.
• თქვენი ხერხემლის მხარდასაჭერად, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. ფეხები უნდა იყოს დაშორებული მხრების სიგანეზე.
• თქვენი ქუსლები იატაკზე ბრტყელი უნდა იყოს. არ ასწიოთ ფეხები იატაკიდან. გამონაკლისი შეიძლება იყოს გარკვეული ვარჯიშები, როდესაც გასწორებისას საჭიროა ფეხის თითებზე აწევა.
• ჩაჯდომის ქვედა წერტილი გულისხმობს მარჯვენა კუთხის ფორმირებას ბარძაყსა და წვივს შორის. თქვენი მუხლები უნდა იყოს თქვენი ფეხების პარალელურად. თუ ისინი გადახრილობენ შიგნით ან გარეთ, მამაკაცებისთვის ჩაჯდომის ტექნიკა არასწორი იქნება.

როდესაც squats, თქვენ უნდა სუნთქვა სწორად. ამოსუნთქვისას დაწევა გჭირდებათ, ჩასუნთქვისას აწიეთ. ისუნთქეთ ღრმად, ბუნებრივ რიტმში, არ შეიკავოთ სუნთქვა.

საჯდომის სახეები მამაკაცებისთვის

საჯდომის ნიმუში მამაკაცებისთვის შეიძლება მოიცავდეს არა მხოლოდ კლასიკურ ვერსიას, არამედ სხვა სახის ვარჯიშსაც. მაგალითად, ეფექტურია ვარჯიშის შესრულება ერთ ფეხზე, რომელიც მოითხოვს გარკვეულ ფიზიკური ვარჯიში. მთავარი სირთულე ამ შემთხვევაში არის წონასწორობის შენარჩუნების აუცილებლობა. ეს squats შესანიშნავია ვარჯიშის კოორდინაციისთვის. მათი გასაადვილებლად, ჯერ შეგიძლიათ დაიჭიროთ გარკვეული მხარდაჭერა. ეს სავარჯიშო კარგია, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ პატარა კუნთებით, რომლებიც არ მუშაობენ კლასიკურ ჩაჯდომებთან.

ასევე პოპულარულია კლასიკური squats-ის შემდეგი ვარიაციები:

• სკუტები წონებით. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა წონები, მაგალითად, წონები, ჰანტელები, შტანგა ან შტანგა, ასევე ჩვეულებრივი ბოთლები სავსე წყლით ან ქვიშით. რეკომენდირებულია მამაკაცებისთვის ჯერ ჩაჯდომის გაკეთება წონის გარეშე, შემდეგ კი დაიწყეთ მცირე წონით, თანდათან გაზარდეთ მისი წონა.
• Plie squats.ამ სავარჯიშოში საწყისი პოზიცია განსხვავებულია იმით, რომ თქვენი ფეხები ფართოდ უნდა იყოს გაშლილი. ამ შემთხვევაში საჭიროა ღრმად ჩაჯდომა.

• სუმოს ჩაჯდომები. ტექნიკის თვალსაზრისით, ისინი ძალიან ჰგავს პლიესებს, მაგრამ ფეხები არა მხოლოდ უნდა იყოს გაშლილი, არამედ მუხლები და ფეხის თითები მიმართული იყოს გარეთ.
• ზედაპირული squats.ისინი ხელს უწყობენ კუნთების რამდენიმე სხვა ჯგუფის შემუშავებას, რაც სხვა ტექნიკებთან ერთად უზრუნველყოფს ეფექტურ ვარჯიშს.
• კედელზე ჩაჯდომები.ვარჯიშის თავისებურება ის არის, რომ ზურგი კედელს უნდა დააჭიროთ. ფეხები დგანან მხრების სიგანეზე. ჩაჯდომისას სტეპის გასწვრივ ზურგით უნდა სრიალოთ. ამ მეთოდის წყალობით, შეგიძლიათ ოდნავ განტვირთოთ კუნთები და შეამციროთ დატვირთვა ზურგის სვეტზე.
• ხტომა squats.ვარჯიშის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ ჩაჯდომის შემდეგ, შეუფერხებლად გასწორების ნაცვლად, უნდა გადმოხტეთ. ამ ტიპის ჩაჯდომის წყალობით, შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა თქვენს კუნთებზე და უკეთ იმუშაოთ.
• ნაბიჯი squats.საწყისი პოზიცია - ფეხები ერთად. გადადგით ნაბიჯი გვერდზე და ჩაწექით ჩასუნთქვისას. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. შემდეგ გაიმეორეთ სავარჯიშო საპირისპირო მიმართულებით.

მამაკაცის სახლში ჩაჯდომის შესრულებისას ყურადღება მიაქციეთ ხელის პოზიცია. მათ შეუძლიათ შეცვალონ დატვირთვა. გთხოვთ გაითვალისწინოთ შემდეგი:

• ხელების წინ წამოწევა გაგიადვილებთ წონასწორობის შენარჩუნებას.
• თუ ხელები ქამარზე გაქვთ, ეს დამატებით სტრესს გამოიწვევს სტაბილიზატორის კუნთებზე.
• ხელების მხრებზე გადაკვეთა ასევე ავარჯიშებს სტაბილიზაციაზე პასუხისმგებელ კუნთებს.
• თუ ხელები თავის უკან არის, კუნთებს დამატებით სტრესს მიაყენებთ. მკერდი. ეს ასევე უზრუნველყოფს რესპირატორული და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების ტრენინგს.

წონიანი ჩაჯდომები: რა უნდა იცოდეთ?

ღირს ყურადღებით დავაკვირდეთ ჩაჯდომებს წონებით. მას შემდეგ, რაც დაეუფლეთ, თუ როგორ სწორად გააკეთოთ ჩაჯდომები საკუთარი წონის მქონე მამაკაცისთვის, თქვენ უნდა გადახვიდეთ მათზე. ისინი ხელს შეუწყობენ დატვირთვის გაზრდას კუნთებზე და მთლიანად სხეულზე, რაც გაზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას.

გახსოვდეთ თანმიმდევრულობის პრინციპი. რეკომენდებულია პატარა ჰანტელებით დაწყება და მათთან კლასიკური ჩაჯდომის გაკეთება. უმჯობესია გამოიყენოთ ჰანტელები გრეხილი ზოლებით. ეს მოგცემთ შესაძლებლობას გაზარდოთ დატვირთვა, როცა მზად იქნებით, ჰანტელების ყიდვის გარეშე.

საწყისი წონის არჩევისას, დარწმუნდით, რომ კომფორტული ხართ. პირველ რიგში, უბრალოდ აიღეთ ერთი ჰანტელი. თუ გაშლილ ხელებზე დაიჭერთ, ძირითადი წონა მათზე დაეცემა. ამიტომ ჯობია ხელები ჩამოწიოთ სიმძიმეებით ისე, რომ ჩაჯდომის დროს ფეხებს შორის იყოს. მაშინ არა მხოლოდ თქვენი ხელები, არამედ ფეხები, მუცლის და ზურგი მიიღებს წონას.

კარგია ჰანტელებით ვარჯიშების შეთავსება მხრის სარტყელის ამოტუმბვით. ამ შემთხვევაში დაგჭირდებათ წყვილი ჰანტელები. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ ჰანტელები დაიჭიროთ ხელის სიგრძეზე, ან დააკავშიროთ squats და ხელების აწევა წონასთან ერთად. ეს ვარიანტი შესაფერისია, თუ სამომავლოდ გეგმავთ შტანგით ვარჯიშს, რადგან ეს მოითხოვს ვარჯიშის გარკვეულ დონეს.

მაშინაც კი, თუ თქვენ უკვე დაიწყეთ წონით ჩაჯდომა, არ შეწყვიტოთ სხეულის წონის ვარჯიშები. პროგრამაზე, რომელზეც შეჩერდით, ასევე უნდა იმუშაოთ წონაზე გადასვლამდე.

30 დღიანი Squat პროგრამა მამაკაცებისთვის

იმისათვის, რომ მამაკაცის სკუტის პროგრამა ეფექტური იყოს, საჭიროა ინტენსიურად და რეგულარულად ივარჯიშოთ. არ არის საჭირო, რომ სცადოთ მაქსიმუმს დაუყოვნებლივ. დაიწყეთ მცირე რაოდენობის გამეორებებით და მიდგომებით, თანდათან გაზარდეთ ისინი. მიდგომების ოპტიმალური რაოდენობა არის ხუთი. მათ შორის შესვენება დაახლოებით ერთი წუთი უნდა გაგრძელდეს. თავიდან გააკეთეთ მცირე რაოდენობის ჩაჯდომა და დაიწყეთ ოცდაათდღიანი შემოთავაზებული პროგრამა, როცა მარტივად შეძლებთ ზედიზედ 50 ჩაჯდომის შესრულებას.

ქვემოთ მოცემულია 30-დღიანი ჩაჯდომის სქემა მამაკაცებისთვის. თუ გამეორებების მითითებული რაოდენობა ერთდროულად გაგიჭირდებათ, დაყავით ისინი რამდენიმე მიდგომად.

ეს რიცხვები შეიძლება თავიდანვე საშინელი იყოს. მაგრამ ოცდაათდღიან კურსში მამაკაცის სახლში ჩაჯდომის დასრულებით, თქვენ მიეჩვევით დატვირთვას და მიღებული შედეგი ყოველდღიურად უფრო და უფრო მეტ მოტივაციას მოგცემთ. მიმოხილვების მიხედვით ვიმსჯელებთ, პირველი შედეგები შეიძლება შეინიშნოს რამდენიმე კვირის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ. რეკომენდირებულია თქვენს პროგრამაში ჩართოთ სხვადასხვა სავარჯიშოები, რომლებიც ხელს შეუწყობს კუნთების ყველა ჯგუფის გამოყენებას.

მიუხედავად იმისა, რომ მამაკაცის ფეხის ჩახშობა ძალიან სასარგებლოა როგორც ფიგურისთვის, ასევე ჯანმრთელობისთვის, ისინი ყველასთვის შესაფერისი არ არის. უკუჩვენებების ჩამონათვალში შედის ქვედა კიდურების სასახსრე სისტემის დაავადებები, ხერხემლის დაავადებები, თიაქარი, სქოლიოზი, რადიკულიტი და არტერიული წნევის პრობლემები. ნებისმიერ შემთხვევაში, სანამ სხეულს ძლევამოსილი ფიზიკური აქტივობა, ზედმეტი არ იქნება სპეციალისტთან კონსულტაცია.

სკუტები დაეხმარება მამაკაცს სასურველი ფიზიკური ფორმის მიღწევაში. მათ აქვთ სასარგებლო გავლენა როგორც ფიზიკურ ფიტნესზე, ასევე ჯანმრთელობაზე. მათი რეგულარულად და სწორად შესრულებით, მალე შეამჩნევთ აშკარა ცვლილებებს უკეთესობისკენ.

ჩაჯდომის ტექნიკა მამაკაცებისთვის ვიდეოზე

სწორად შერჩეული ჩაჯდომის პროგრამა ყოველთვის შეინარჩუნებს თქვენს სხეულს მოწესრიგებულ და გამხდარს და არ აქვს მნიშვნელობა სად აკეთებთ ამას - სახლში თუ სპორტდარბაზში.

დუნდულოებისთვის ჩაჯდომა არა მხოლოდ ხელს უწყობს კუნთების აშენებას სხეულის ამ მხარეში, არამედ მოქმედებს როგორც კატალიზატორი მთლიან სხეულში კუნთების ზრდისთვის. ჩაჯდომის სარგებელი შესამჩნევია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. სწორედ ასეთი ვარჯიშის დახმარებით თქვენი მიზნების მიღწევაში მთავარია შესრულების ტექნიკის დაცვა და რეგულარულობა.

მოდით გადავხედოთ რამდენიმე პროგრამას, რომელთა შორის შეგიძლიათ აირჩიოთ ყველაზე შესაფერისი საჯდომის ნაკრები თქვენი ვარჯიშისა და ფიზიკური ვარჯიშის დონის მიხედვით.

პროგრამა დამწყებთათვის

ყველამ იცის, რომ სხეულის დამუშავება სავსებით შესაძლებელია სახლში. მაგრამ სახლში ჩაჯდომა არც ისე ადვილია – ამას გარკვეული უნარ-ჩვევები და ცოდნა სჭირდება, ასევე საჭიროა სავარჯიშო აღჭურვილობა. და იმისთვის, რომ ეფექტი იყოს შესამჩნევი და არ დაგელოდოთ, ჩაჯდომები სწორად უნდა გაკეთდეს.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა ისწავლოთ ყველაზე მეტი მნიშვნელოვანი წესები squats, განსაკუთრებით დამწყებთათვის:

1. სუნთქვის კონტროლი. დროულად უნდა ისუნთქოთ თქვენი მოძრაობებით. ჩაჯდომის გაკეთებისას საჭიროა ცხვირით ჩაისუნთქოთ, აწევისას კი ამოისუნთქოთ.
2. ვარჯიშის დროს ფეხების აწევა იატაკიდან შეუძლებელია, ანუ ფეხები მჭიდროდ უნდა დააჭიროთ იატაკს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეიძლება დაკარგოთ წონასწორობა და უბრალოდ დაეცემა.
3. ჩაჯდომის დროს მუდამ უნდა დაჭიმოთ მუცელი, რადგან ამან შეიძლება შეამციროს დატვირთვა ხერხემალზე.
4. მუხლების პოზიცია მკაცრად უნდა იყოს ფეხების პარალელურად.
5. დამწყებთათვის არ არის რეკომენდებული ძალიან დაბლა ჩაჯდომა, წინააღმდეგ შემთხვევაში არსებობს ზურგის დაზიანების რისკი.

თქვენ უნდა დაიწყოთ უმარტივესი ჩაჯდომით: ფეხები განლაგებულია მხრების სიგანეზე, სხეული ეშვება მუხლების მოხრით და როცა გასწორებთ, უნდა აწიოთ. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცხრილი ფოტო 1-ზე, რომელიც ასახავს დამწყებთათვის ჩაჯდომას 15-კვირიან პროგრამაში. უკეთესი ეფექტისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები, რომლებიც ხელმისაწვდომია ნებისმიერში სპორტ - დარბაზი. ჩაჯდომის ეს ცხრილი, თუ მკაცრად დაიცავთ, დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში, არამედ მთელ ტანის გამკაცრებაში.

ყოველთვიური სასწავლო პროგრამა

მათთვის, ვისაც სურს მიიღოს ეფექტი მოკლე ვადა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ squats წონის დაკლებისთვის, დაგეგმილი ერთი თვის განმავლობაში. მოშორების გარდა ჭარბი წონადუნდულოები უფრო ელასტიური გახდება და ფეხები უფრო გამხდარი, ხოლო მეტაბოლიზმი და მთლიანად სხეულის ტონუსი გაუმჯობესდება. ამ პროგრამის საფუძველია სპეციალურად შემუშავებული სქემა სწორი შესრულება squats ყოველდღე. დავალების გასართულებლად და კუნთების რაც შეიძლება მეტი ჯგუფის გამოყენების მიზნით, წონის დასაკლებად ჩაჯდომის გაკეთება შეგიძლიათ შტანგასთან ან ჰანტელებთან ერთად. ამ კურსის დასრულების შემდეგ გამოვა, რომ 30 დღეში 250 ჩაჯდომა გაკეთდა.

პროგრამა თავისთავად გულისხმობს, რომ პირველ დღეს თქვენ უნდა გააკეთოთ 50 ჩაჯდომა, შემდეგ თანდათან გაზარდოთ მათი რაოდენობა. პროგრამის განმავლობაში ასევე არის დასვენების დღეები. სანამ უშუალოდ დუნდულოებისთვის ვარჯიშს დაიწყებდეთ, რომლის პროგრამაც ერთი თვის განმავლობაშია დაგეგმილი, რეკომენდებულია სხეულის მომზადება: დაიწყეთ უფრო მცირე რაოდენობით ჩაჯდომით და ყოველ ჯერზე გაატარეთ დრო დათბობაზე. ეს მიდგომა გაათბებს და მოამზადებს კუნთებს დატვირთვისთვის. გარდა ამისა, 30-დღიანი პროგრამა არ ავალდებულებთ ჩაჯდომის მთელ დანიშნულ მოცულობას ერთდროულად დაყოთ თანხა რამდენიმე მიდგომად 1-2 წუთის სიხშირით.

შეგიძლიათ ამობეჭდოთ და დაკიდოთ იმ ადგილას, სადაც ვარჯიში მიმდინარეობს ჩაჯდომის განრიგი ცხრილის სახით 2. ასევე შეგიძლიათ მონიშნოთ იქ გავლილი დღეები, რაც მოგცემთ მოტივაციას, არ გაჩერდეთ.

არ გაგიკვირდეთ, თუ პირველი ვარჯიშის შემდეგ კუნთებში ტკივილი და დისკომფორტი შეგექმნებათ. ეს მალე გაივლის, როცა კუნთები შეეგუება ასეთ დატვირთვებს. ცხელი აბაზანა დაგეხმარებათ ტკივილის შემსუბუქებაში, მაგრამ თქვენი ვარჯიშის პროგრამა არ უნდა გადაიდოს.

200 ჩაჯდომა 6 კვირაში

200 ჩაჯდომა შეიძლება შეუძლებელი ჩანდეს საშუალო ადამიანისთვის. მაგრამ ასეთი ჩაჯდომის პროგრამა საბოლოოდ მოგცემთ საშუალებას ზედიზედ 200-ჯერ ჩაჯდეთ, ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის დეტალური გეგმა, დისციპლინა და დღეში მინიმუმ 20 წუთი.

სხეულის გაძლიერება და მთელი ორგანიზმის ჯანმრთელობის გაუმჯობესება არის მთავარი ამოცანა, რომელსაც 6-კვირიანი ვარჯიშის პროგრამა უყენებს თავის თავს. უფრო მეტიც, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ რეალურ წარმატებას მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ყოველთვის დასახავთ საკუთარ თავს მზარდ მიზნებს.

ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა განსაზღვროთ ტრენინგის საკუთარი დონე, რადგან არასწორმა არჩევანმა შეიძლება შეამციროს ტრენინგის ეფექტურობა.

წონის დაკლებისთვის ჩაჯდომა უნდა შესრულდეს კვირაში 3-ჯერ, ვარჯიშებს შორის უნდა გამოყოთ ერთი დღე დასვენებისთვის. ასე რომ, პროგრამა თავად არის დაგეგმილი კვირების განმავლობაში და შემდეგი რაოდენობის squats:

1. კვირა 1. პირველ დღეს ვაკეთებთ 18 ჩაჯდომას, მეორეს - 23, მესამეს - 28. უფრო მეტიც, თქვენ უნდა გააკეთოთ მიდგომები, რომლებშიც დამწყებთათვის საკმარისია 10-მდე მიდგომა, საშუალო დონის ადამიანებისთვის 15. ტრენინგი და 20-ზე მეტი მიდგომა საშუალოზე მაღლა.
2. კვირა 2. პირველ, მეორე და მესამე დღეს უნდა გააკეთოთ 32, 34, 43 ჩაჯდომა, შესაბამისად.
3. კვირა 3. ამ სტადიაზე წონის დაკლებისთვის ჩაჯდომა უნდა იყოს 62, 67 და 77-ჯერ დღეში.
4. კვირა 4. ვაკეთებთ 85, 97 და 109 ჩაჯდომას.
5. კვირა 5. ამ ეტაპზე თქვენ უნდა გააკეთოთ 119, 135 და 157-ჯერ ყოველდღე.
6. კვირა 6. გასული კვირის პროგრამა შეიცავს მაქსიმალურ რაოდენობას squats სამი დღის განმავლობაში - 175, 190 და 200 გამეორება.

სეტებს შორის შეგიძლიათ დაისვენოთ 1 წუთი.

შეჯამება

ასე რომ, ყველა ზემოთ წარმოდგენილი პროგრამა არ საჭიროებს დროისა და ფულის დიდ ყოველდღიურ ხარჯვას. მთავარია სწორად შეარჩიოთ სავარჯიშო სისტემა და შედეგს დიდი დრო არ დასჭირდება. არ შეგაშინოთ ის ფაქტი, რომ ძირითადი სასწავლო ციკლი დიდი ხნის განმავლობაშია დაგეგმილი, მაგრამ პროგრამის დასრულების შემდეგ მიღებული შედეგები დიდხანს დარჩება.

წონის დაკლებისა და სხეულის მატონიზირებელი ყველა ჩაჯდომა ძალიან ჰგავს. მაგრამ თუ დეტალურად გაეცნობით ყველა კომპლექსს, შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ, რომ თითოეული ასეთი სავარჯიშო კომპლექსი მოიცავს სავარჯიშოების გარკვეულ რაოდენობას და, შესაბამისად, მისი დასრულებისთვის საჭირო დრო იცვლება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამჩნიოთ, რომ დასაწყისი ყველასთვის განსხვავებულია: ერთი პროგრამა საშუალებას გაძლევთ დაიწყოთ მცირე რაოდენობის ჩაჯდომით, მეორე კი დამწყებთათვის კომპლექსურ მოცულობას მოითხოვს. ამ განსხვავებებზე დაყრდნობით შეგიძლიათ აირჩიოთ ყველაზე შესაფერისი სავარჯიშო ნაკრები.

არჩეული პროგრამის მიუხედავად, ჩაჯდომის წესების იგნორირება არ შეიძლება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ეფექტი შენელდება, რომ აღარაფერი ვთქვათ ტრავმის რისკზე. და თუ თქვენ გაქვთ ძალა გაზარდოთ დატვირთვა, მაშინ შეგიძლიათ შეასრულოთ იგივე პროგრამა, მაგრამ წონებით, მაგალითად ჰანტელებით.

"YourRevolution1905" კლუბის კედლებში ჩვენ მზად ვართ პროფესიონალურად დაგეხმაროთ სხეულის დაჭიმვასა და ფიზიკური ფორმის გაუმჯობესებაში. სერთიფიცირებული სპეციალისტების მიერ შემუშავებული სავარჯიშოების მთელი ნაკრები, კვების რეკომენდაციები, „ჭკვიანი“ აწონვა და მრავალი სხვა, ეს ყველაფერი დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის მაქსიმალურად ეფექტურად მიღწევაში. ყველაზე ეფექტური და სწრაფი შედეგისთვის შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ინდივიდუალურად (ერთ-ერთზე ტრენერთან ერთად) ან ათამდე ადამიანის მინი ჯგუფში. მობრძანდით ჩვენს გაკვეთილებზე და ჩვენ დაგეხმარებით გახდეთ საკუთარი თავის საუკეთესო ვერსია!

შვედურიდან თარგმნილი, ფარტლეკი ნიშნავს "სიჩქარის თამაშს" და ეს ტერმინი წარმოიშვა ერთი ადგილობრივი მწვრთნელის სურვილიდან, რომ დივერსიფიკაცია მოეხდინა ტრასაზე მორბენალთა ვარჯიში. დღეს ფარტლეკი ეხება მშვიდი და სწრაფი სირბილის ინტერვალების მონაცვლეობას. რა არის განსაკუთრებული სირბილში? ალტერნატიული აჩქარება და ნელი სირბილი ნიშნავს, რომ სინამდვილეში ადამიანი არ […]

სანიშნეებისკენ

დღეს ფარმაცევტული და კოსმეტოლოგია გვთავაზობს უამრავ განსხვავებულ პროდუქტს, რომელიც გვპირდება სწრაფად და გარეშე მოშორებას საძულველი ცხიმის დეპოზიტებისგან. განსაკუთრებული ძალისხმევა. სულ ახლახან ასპარეზზე შემოვიდა წამალი "თხევადი წაბლი" წონის დაკლებისთვის. ახლა კი გავარკვევთ, არის თუ არა ეს საშუალება ისეთივე ეფექტური, როგორსაც მისი მწარმოებლები გვპირდებიან? და რა კომპონენტებს შეიცავს ეს სასწაულმოქმედი ფხვნილი? „თხევადი წაბლი“ – რა [...]

სანიშნე 6

ძალის, სიძლიერის და ჯანმრთელობის შენარჩუნების უმარტივესი და ხელმისაწვდომი ვარჯიში ადგილზეა. ბევრი უსამართლოდ მიიჩნევს, რომ ეს უსარგებლოა, მაგრამ სინამდვილეში ეს ასე არ არის და სარგებლობს ორგანიზმისთვის, თუ იცით სწორი ტექნიკააღსრულება. ადგილზე სირბილი - სარგებელი და ზიანი შეცდომაა იმის დაჯერება, რომ ადგილზე სირბილი მხოლოდ [...]

სანიშნე 1

Რატომ ხდება ეს? რაც უფრო ვბერდებით, მით უფრო რთული ხდება მასთან გამკლავება ჭარბი წონა(და ჩვენ უკეთესები ვართ, პირიქით, უფრო სწრაფად)? სინამდვილეში, ეს აბსოლუტურად ბუნებრივი პროცესია და ამას ერთი ობიექტური ახსნა მაინც აქვს. დღეს კი ჩვენ გეტყვით, რას ნიშნავს წონაში მატება „არა კატლეტებიდან, არამედ წლებიდან“ ან რატომ ვიწყებთ ჭარბი წონის მატებას საკვებით […]

სანიშნე 2

დიეტების უმეტესობა ეფუძნება ცხიმებისა და ნახშირწყლების მიღების შემცირებას და ძირითადად მსუბუქი ცილოვანი საკვების, ბოსტნეულის და ხილის ჭამას. თუმცა პოლონელი დიეტოლოგი კვასნევსკი თვლის, რომ სწორედ ცხიმიანი საკვები დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში – ამ განცხადებას ადასტურებს მისი დიეტოლოგიის ოცდაათწლიანი გამოცდილება. კვასნევსკის თქმით, ცხიმოვანი დიეტა არა მხოლოდ დაგეხმარებათ მარტივად მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები, არამედ […]

სანიშნე 9

რაც შეეხება მუცლის ჯიუტი ცხიმის მოცილებას, მხოლოდ ვარჯიში არ გამოდგება! შედეგები ნამდვილად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რას ჭამთ და, ალბათ, უფრო მნიშვნელოვანია, როდის ჭამთ, ასევე ვარჯიშის ტიპზე. ჭამა მხოლოდ დროის კონკრეტულ, ვიწრო ფანჯარაში ყოველ დღე არის წყვეტილი მარხვის ტიპი, რომელსაც ვურჩევ მათ, ვინც ებრძვის ინსულინრეზისტენტობას და ჭარბი […]

სანიშნე 1

პოპულარული საკვების ლეტალური დოზები იღუპება ზედმეტი ჭამის გამო? სავსებით შესაძლებელია! ამიტომ ფრთხილად იყავით დიდი რაოდენობით ნამცხვრების, შოკოლადების და სოსისების ჭამის დროს. დღევანდელ სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა საკვების მიღება შეგიძლიათ ზედმეტად და დალიოთ სასიკვდილოდ. 1. ყავა თითქმის ყველას უყვარს ყავა. ამ სასმელს შეუძლია „გააცოცხლოს“ ისინიც კი, ვისაც ერთი დღე არ უძინია. […]

სანიშნე 1

ბევრ ქალს, მნიშვნელოვანი მოვლენების ან დიდი ხნის ნანატრი შვებულების წინა დღეს, სურს მოიშოროს ზედმეტი კილოგრამები. ამაში მათ მარგალიტის ქერის დიეტა დაეხმარება. ძალიან იაფია და ეფექტური მეთოდი სწრაფი წონის დაკარგვა. გარდა ამისა, მარგალიტის ქერის შემადგენლობაში შემავალი სასარგებლო ნივთიერებების წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ მოერგოთ თქვენს საყვარელ კაბას, არამედ გააუმჯობესოთ კანის მდგომარეობა, ასევე […]

სანიშნე 2

რუსეთში ქალები ოცნებობენ ძალიან ლამაზად, გამხდარზე და საპირისპირო სქესის წარმომადგენლების ყურადღების მიპყრობაზე. სხვადასხვა ასაკში. ამისთვის ხშირად იცავენ ყველანაირ დიეტას ან აწყობენ ორგანიზმისთვის სპეციალურ დასვენებას – განტვირთვას. გეპატიჟებით გაიგოთ, რა შედეგს იძლევა საზამთროს მარხვის დღე. საზამთროზე განტვირთვა - სარგებელი და მავნე ყველა დიეტა და თანაც მარხვის დღეები, აქვს ორივე […]

სანიშნე 6

ვიტამინები ეხმარება ადამიანებს გააძლიერონ იმუნური სისტემა და გახდნენ უფრო ჯანმრთელები და გამძლეები. ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და ნაცნობი ჩვენთვის ბავშვობიდან არის ვიტამინი C. გეპატიჟებით გაიგოთ, რატომ არის ასკორბინის მჟავა სასარგებლო და რატომ ითვლება ასკორბინის მჟავა გაციების დროს აუცილებელად. ასკორბინის მჟავა - რა არის ეს? ბევრმა ადამიანმა სკოლის წლებიდან იცის, რომ ასკორბინის მჟავა არის ორგანული ნაერთი, რომელიც დაკავშირებულია გლუკოზასთან, […]

სანიშნეებისკენ

ცნობილი 34 წლის მოდელი მირანდა კერი აოცებს თაყვანისმცემლებს თავისი აყვავებული გარეგნობით. მიუხედავად იმისა, რომ ის უკვე 30 წელს გადაცილებულია, ქალი ლამაზ მოსახვევებსა და სრულყოფილ სახეს აჩვენებს. მასზე ნაოჭები და სხვა არაფერია ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებები. ამიტომაც ფანები თავს ესხმიან მირანდას სოციალურ ქსელებში, ეკითხება როგორ ახერხებს ასე კარგად გამოიყურებოდეს. ცოტა ხნის წინ, კერი […]

იმისთვის, რომ სხეული გამხდარი და მორგებული იყოს, სახლში საკმარისია რეგულარულად დაუთმოთ დრო სკუტებს. შესრულებისას მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ რაოდენობა, არამედ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა. თუ სკუტებს სწორად იყენებთ, 30 დღიანი პროგრამა მოგიხსნით ზედმეტ წონას, დაგეხმარებათ ზედმეტი ცხიმის დაწვაში პრობლემურ ადგილებში და „ამოწურავს“ არა მხოლოდ ფეხების, არამედ მთელი სხეულის კუნთებს.

Squats-ის სარგებელი

Squats ემსახურება არა მხოლოდ ქვედა კუნთების აშენებას, ისინი ასევე არიან კუნთების ზრდის კატალიზატორი მთელ სხეულში.

ჩაჯდომის დადებითი მხარეები:

• სკუტის პროგრამა გოგონებისთვის დაგეხმარებათ ცხიმის დაწვაში. რაც უფრო ძლიერი და ძლიერი ხდება თქვენი კუნთები, მით უფრო ეფექტურად იკლებთ წონაში.
• Squats აუმჯობესებს კოორდინაციას, ინარჩუნებს მობილურობას და ზრდის გამძლეობას.
• სწორი ტექნიკა გააუმჯობესებს სახსრების მდგომარეობას, რადგან ჩაჯდომის დროს დატვირთვა ერთდროულად ვრცელდება ყველა სახსარზე, რაც ამცირებს ცალკეული სახსრის დაზიანების ალბათობას.
• სკვატები პრაქტიკულია, მათი შესრულება შესაძლებელია ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ კომპანიაში, გარეთ, ბავშვებთან ერთად, სპორტდარბაზში წონებით.
• ჩხვლეტების შესრულების მრავალი ვარიანტი არსებობს (ერთი თვის განმავლობაში), საიდანაც შეგიძლიათ აირჩიოთ ყველაზე ოპტიმალური, ვარჯიშის საწყისი დონისა და ფიზიკური ვარჯიშის საფუძველზე.
• სხეულის აწევა დიდ ენერგიას მოითხოვს, ამიტომ სკვუტების გაკეთებით თქვენ აძლიერებთ ძალას, რაც გამოგადგებათ სხვა ვარჯიშების შესრულებისას.

რა კუნთები მუშაობს ჩაჯდომის დროს?

ზოგადად, ჩაჯდომის მიზანია სხეულის ქვედა ნაწილის მუშაობა. ამ ვარჯიშით შეგიძლიათ აწიოთ და მოარგოთ დუნდულები, ამოიღოთ დამატებითი სანტიმეტრიშიდა და გარეთთეძოები, გამკაცრდეს მუცელი.

პირველ შემთხვევაში, გლუტალური კუნთი მუშაობს. კვადრიცეპსი და შემაერთებელი ნაწილები ძირითადად მუშაობენ სკუატში ყველა ვარიაციით. 30-დღიანი პროგრამა ასევე მიზნად ისახავს მუცლის ირიბი და სწორი ნაწლავის კუნთებს.

ჩაჯდომის ტექნიკა

რაიმე შედეგის მისაღწევად მაინც უნდა დაიცვათ სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა. გახსოვდეთ შემდეგი:

1. მუცლის კუნთები უნდა იყოს დაძაბული და თქვენი ხერხემლისთვის ერთგვარ „კორსეტს“ წარმოადგენდეს.
2. ქუსლები იატაკზეა დაჭერილი.
3. სუნთქვა არის თანაბარი და მშვიდი რიტმში ჩაჯდომით.
4. ზურგი სწორია;
5. მათ ყველაზე დაბალ პოზიციაზე, თქვენი მუხლები უნდა იყოს თქვენი ფეხების პარალელურად და არ უნდა დაიხაროს შიგნით ან გარეთ.

კლასიკური ჩაჯდომა ხორციელდება შემდეგნაირად: ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, მუხლები მოხრილი მართი კუთხის ჩამოყალიბებამდე, შემდეგ სხეული უბრუნდება საწყის მდგომარეობას.

30 დღიანი სკუტის პროგრამა

იმისათვის, რომ თქვენი სხეული მორგებული იყოს, გამოიყენეთ სპეციალური საჯდომი. 30 დღიანი პროგრამა იწყება თქვენი დონის განსაზღვრით. ამისთვის, შეძლებისდაგვარად იჯექით. არ გამოტოვოთ ეს ეტაპი, რადგან თუ არ დაიწყებთ თქვენს დონეზე, ადვილია ჯანმრთელობის პრობლემების განვითარება. მთელი პროგრამის მიზანია 200 ან მეტი ჩაჯდომის გაკეთება.

თუ თქვენი დონე საშუალოდან კარგამდეა, მაშინ თქვენი ტრენინგი წარმატებული იქნება. თქვენი საწყისი დონის მიხედვით, დაიწყეთ სავარჯიშოების გაკეთება. 30 დღიანი squat სქემა ნაჩვენებია ქვემოთ პირველი 3 დღის მაგალითის გამოყენებით.

• ჩაჯდომების რაოდენობა 10-ზე ნაკლებია, რაც ნიშნავს, რომ მიჰყევით 1 სვეტს.
• თუ თქვენ გააკეთეთ 20-მდე ჩაჯდომა, იხილეთ სვეტი 2.
• დაახლოებით 30 squats - შემდეგ მიჰყევით სვეტის ნომერი 3.
• თუ მოახერხეთ 30-ზე მეტი ჩაჯდომის გაკეთება, თავისუფლად გადადით მე-3 კვირაზე.

იმის მიხედვით, თუ რას ამბობს 30 დღიანი squat სქემა, თქვენ ამას აკეთებთ პირველი კვირის განმავლობაში. მეორე კვირა არ ცვლის გაკვეთილებს. მე-2 კვირის ბოლოს, გააკეთეთ პირველი ტესტი, რომელიც გააკეთეთ პროგრამის შესრულებამდე. ჩაწერეთ ან დაიმახსოვრეთ შედეგი.

როდესაც თქვენი დონე მიაღწევს 50 ჩაჯდომას, შეგიძლიათ დაიწყოთ ჩაჯდომის გაკეთება. 30 დღიანი პროგრამა რეალურად ახლა დაიწყება, წინა ორი კვირა იყო მოსამზადებელი კვირები თუ დონე არასაკმარისი იყო. დაყავით squats რამდენიმე მიდგომად, გაზარდეთ შესრულებული ჯერების რაოდენობა ქვემოთ მოცემული ცხრილის მიხედვით.

ცალი ფეხის ჩახშობა

ჩაჯდომის ერთ-ერთი ეფექტური სახეობაა ცალ ფეხზე ჩაჯდომა. ამ სავარჯიშოს აქვს მთელი რიგი უპირატესობები სკუტის სხვა ვარიანტებთან შედარებით:

• ცალფეხა ჩაჯდომა ხელს უწყობს კოორდინაციის, მოქნილობის განვითარებას და მთელი სხეულის კუნთების ამოტუმბვას.
• ააქტიურებს მცირე კუნთების ბოჭკოებს მთელ სხეულში, რომლებიც არ შეიძლება იყოს სამიზნე ფეხის სხვა ვარჯიშებით.
• ხერხემალზე მცირე დატვირთვა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზურგის პრობლემები.
• როგორც წესი, ბევრს აქვს წამყვანი ფეხი. ასიმეტრიის გადაჭრა შესაძლებელია პისტოლეტის დახმარებით, ვინაიდან თქვენ შეგიძლიათ დაარეგულიროთ დატვირთვა ერთ ფეხზე და არა ორივეზე.

მთავარი სირთულე მოგზაურობის დასაწყისშივე ცალ ფეხზე ჩაჯდომის შესრულებისას წონასწორობის შენარჩუნება იქნება. ამიტომ დაცემამ არ უნდა შეგაჩეროთ, ისევ უნდა სცადოთ.

პისტოლეტის ტექნიკა:

1. მიუახლოვდით და ოდნავ დაეყრდენით ერთ მხარეს. ერთი ფეხი სწორია, მეორე კი მუხლზე მოხრილი.
2. დაიწყეთ მუხლის მოხრა ჩასუნთქვისას. წინ წამოიყვანე მეორე. ზურგი სწორია.
3. ამოსუნთქვისას დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

ჩაჯდომის ვარიანტები 30-დღიან პროგრამაში

თუ გადაწყვეტთ ჩაჯდომას, 30-დღიანი პროგრამა საშუალებას მოგცემთ აირჩიოთ სავარჯიშო თქვენი გემოვნებით. ასევე რეკომენდირებულია არ შეჩერდეთ ერთ ვარჯიშზე, მუდმივად უნდა შეცვალოთ ჩაჯდომის ვარიაციები და დააკავშიროთ ისინი კუნთების სხვა უბნებზე.

ჩაჯდომის ვარიაციები:

• ჩაჯდება დატვირთვით. ჰანტელები, შტანგა ან უბრალოდ წყლით სავსე ბოთლები გამოგადგებათ. ამ შემთხვევაში გამეორებების რაოდენობა მცირდება და იყოფა რამდენიმე მიდგომად.
• ზედაპირული, მაგრამ ხშირი ჩაჯდომა საშუალებას გაძლევთ დაამუშავოთ დუნდულოების ის კუნთები, რომლებიც არ მონაწილეობენ ღრმა ჩაჯდომებში. ხელს უწყობს ზედმეტი ცხიმისა და ცელულიტის მოცილებას დუნდულოების მიდამოში.
• „პლაი“ კეთდება ერთმანეთისგან მაქსიმალურად გაშლილი ფეხებით, თითებით სხვადასხვა მიმართულებით და ჩახშობა კეთდება რაც შეიძლება ღრმად. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას არ არის აუცილებელი მუხლების გასწორება.
• კედელზე ჩაჯდომა კეთდება კუნთის ქამრის განტვირთვის მიზნით, კედელზე დაჭერით, ფეხები მხრების სიგანეზე და წინ მიმართული. ჩაჯდომა კეთდება ისე, თითქოს კედლის გასწვრივ სრიალებს, ქვედა პოზიცია იატაკის პარალელურია. ფეხები არ უნდა სრიალდეს იატაკზე.