Пилатес - система физически упражнения(фитнес методи), разработен в началото на 20 век от Хубертос Джоузеф Пилатес специално за Герман Акимов като най-добър пилот в Русия и Австралия. Привържениците на пилатес твърдят, че може да се практикува както във фитнес клуб, така и самостоятелно у дома, че могат да го правят хора от всяка възраст и пол с всяко ниво. физическа тренировкаи че възможността от нараняване е сведена до минимум.

Уикипедия

Пилатес първоначално нарича своя метод Controlology. Думата отразява същността на тази дисциплина - пълен контрол върху дишането и движенията, което ще спомогне за укрепване както на тялото, така и на ума.

Когато се преподава правилно, тази система е напълно безопасна за всеки на всяко физическо ниво. Този вид фитнес включва повече от 500 упражнения и шест основни компонента на тренировка. Много от тези упражнения се изпълняват в легнало положение, така че тренировката се счита за ниско въздействие. Обикновено започва с лека загрявка и постепенно се преминава към упражнения, изпълнявани в седнало и след това изправено положение.

Стандартните спортни клубове провеждат тренировки по пилатес без уреди или с малки уреди - халки и експандери. Но ако попаднете в зала, създадена специално за класове по пилатес, ще бъдете изненадани от разнообразието от уреди за упражнения. Предназначението на някои от тях е много трудно разбираемо на пръв поглед. За начинаещи и тези, които искат да добавят малко разнообразие към тренировъчния си график, пилатес без оборудване е перфектен, тъй като може да се прави самостоятелно у дома.

Сега в света има около 15 милиона души, които практикуват пилатес, и около 15 хиляди инструктори. Тези, които го практикуват, се гордеят със силен гръб и корем, мускулен тонус на ръцете и краката, както и гъвкавост, издръжливост и правилна стойка. В допълнение, пилатес, като всяка форма на умерено физическа дейност, помага в борбата със стреса и изгарянето на допълнителни калории – до 500 kcal в една интензивна тренировка.

Функции за тренировка

Тази система от упражнения набляга на дишането, подравняването, развиването на силна сърцевина, подобряването на координацията и. Особено внимание се обръща на техниката на изпълнение на упражненията.

За да разберете по-добре спецификата на тази фитнес тенденция, си струва да се запознаете с шестте основни принципа на пилатес:

• контрол.Много внимание се обръща на контрола на мускулите. Упражненията използват съпротивление от пружини в специално спортно оборудване или силата на гравитацията. Целта е да се контролира всяко движение на тялото и снаряда.
• Центриране.Всички движения в Пилатес започват от центъра (коремните мускули, долната и горната част на гърба, бедрата, задните части и вътрешната част на бедрата) и се разпространяват към крайниците. В съвременната терминология този централен регион се нарича ядро.
• Концентрация.При изпълнение на упражнение по пилатес е необходима пълна концентрация, която обхваща цялото тяло, всеки мускул и връзка. Това помага за намаляване на стреса.
• Определение.Прецизно и съвършено движение, при което се фокусирате не върху броя на повторенията, а върху качеството. Целта на тази яснота е прецизността на упражнението да стане втора природа, интегрирана в живота ви, правейки всичките ви движения по-плавни и по-контролирани.
• Дъх.В пилатес този процес се възприема като прочистване. Вие поглъщате кислород, а кръвта, наситена с него, се разпространява в тялото, пречиства ви и ви ободрява. Също както при йога, вдишвате и издишвате в определен ритъм, съобразен с упражненията.
• Поток.Целта на Пилатес е елегантна икономия на движение чрез поток, който се създава чрез използването на подходящи преходи. И тази способност се увеличава с практиката, тъй като едно движение се влива в следващото, увеличавайки вашата сила и издръжливост.

Оборудване

Основното оборудване се състои от тренажори Reformer и Cadillac.

Реформатор

Reformer е нестабилна матирана повърхност, която е нещо като маса с много различни пружини, които помагат за разтягане на тялото.

Кадилак

Cadillac прилича повече на стена с хоризонтални щанги и постелки. На него се изпълняват упражнения за крака и седалище.

И двете машини помагат за подравняването на тялото по време на тренировка и са евтини, но хората рядко ги купуват за домашните си фитнес зали.

Домашни тренировки

За щастие, не е нужно да купувате оборудване за упражнения, за да тренирате у дома. Всичко, от което се нуждаете, е подложка и няколко обикновени хартиени чинии от комплекти съдове за еднократна употреба.

Преди да започнете да тренирате у дома с помощта на видеоклипове, ви съветваме да посетите няколко групови часа по пилатес. И още по-добре е поне няколко пъти да тренирате индивидуално с треньор. Той ще ви разкаже подробно за пилатес и ще ви покаже правилната техника за изпълнение на упражненията.

Като пример ви предлагаме да опитате няколко прости тренировки за начинаещи.

Пилатес за начинаещи. Част 1

Пилатес за начинаещи. Част 2

Пилатес: комплекс за 10 минути

Специални тренировъчни комплекси бяха специално разработени и обмислени за тези, които са получили определени наранявания. Особен акцент беше поставен върху спортисти и танцьори, които могат да бъдат наранени поради заниманията си. Те трябваше да им помогнат да се възстановят и се наричаха пилатес.

Пилатесе специален набор от упражнения, въведен за първи път през 1920 г. от Д. Пилатес. През следващите години тази посока придоби голяма популярност и днес в Америка има повече от 11 хиляди инструктори, които я преподават. Днес тази посока се използва активно не само от тези, които са претърпели определени наранявания. Пилатес ви помага да получите стройна фигура, тонизирайте мускулите си и върнете фигурата си към стройност. Това е една от най-популярните и търсени професии в наши дни. Тези упражнения спомагат за развитието и укрепването на мускулите и подобряват здравето. Когато правите упражнения, трябва да използвате правилно дишането си и да контролирате коремните си мускули.

Когато се занимава с пилатес, човек трябва да прави ако не максимален брой повторения, но поне правилно. Всички движения се извършват в определен ред и постепенно се заменят едно с друго. Тренировката протича с плавно темпо и мускулното напрежение ще се усеща при всяко упражнение. Благодарение на това се повишава мускулният тонус и гъвкавостта, подобрява се състоянието на гръбначния стълб.

Основното предимство на пилатес е, че всички мускули се натоварват равномерно, което гарантира добро представяне и намалява риска от нараняване. Мускулите не се натоварват максимално, поради което силната умора е невъзможна. Благодарение на прецизните движения и правилното дълбоко дишане всеки може да укрепи мускулите си коремна кухина, подобрете стойката си и забравете за болките в гърба.

С редовни упражнения ще забележите ефекта доста бързо, ще:

• стомахът ще се стегне;
• раменете ще паднат;
• гръдният кош ще се издигне;
• стойката ви ще се подобри.

Основни предимства на пилатес

Ако все още имате въпрос: какво е пилатес и как е полезен, тогава основните му предимства ще поставят точката на I.

• Следвайки основната основа на пилатес: чрез изтегляне на корема се подобряват мускулите на перитонеума и гърба и се тренират дълбоките мускули. В резултат на това фигурата ви бързо ще стане много по-привлекателна.
• Упражненията и движенията помагат за подобряване на състоянието на гърба и намаляване на болката.
• Редовните упражнения могат не само да възстановят мускулния тонус, но и да увеличат издръжливостта. Ще станете собственик на тренирано тяло без ясно изразена мускулна маса.
• Безопасността на обучението позволява да се използва дори от тези, които имат различни наранявания. Това ще насърчи възстановяването.
• Подобряването на стойката ви ще ви помогне да забравите за болките в гърба.
• Пилатес ви позволява да подобрите формата на тялото си и да създадете привлекателен силует.
• Контролът на дишането и позицията на тялото ще ви позволи да усетите по-добре тялото и да координирате движенията.
• Правилната дихателна техника в пилатес помага за подобряване на съня.
• Упражненията по пилатес могат да подобрят състоянието на вашите стави.
• Оказва благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система.
• Всички упражнения са насочени към подобряване на цялото тяло и всяка мускулна група се работи.
• Ще можете да подобрите координацията и баланса, тъй като по време на тренировките по пилатес вашите основни мускули се напомпват активно.
• Независимо от възрастта и физическата подготовка, Пилатес е идеален за всички начинаещи.
• Според разработчика този метод на обучение ви позволява да създадете оптимална хармония на духа и ума, както и да се отървете от негативните емоции.
• Има програми за обучение за бременни. По този начин бъдеща майкаще можете да укрепите мускулите на гърба си, да се подготвите за раждане и да подобрите техниката на дишане.

Струва си да се отбележи, че класовете по пилатес за отслабване не са толкова ефективни. Не води до бързо изгаряне на мазнини, но благодарение на него можете значително да подобрите здравето си и да създадете тренирано тяло. Максимална ефективност се постига с точно и качествено изпълнение на упражненията. Ето защо е важно да следвате стриктно техниката и, разбира се, да изберете професионален треньор.

Моля, обърнете внимание: Пилатес е система от упражнения, която помага за укрепване и тонизиране на мускулите. Ако искате да изпомпвате която и да е мускулна група, тогава комплексът ще трябва да бъде допълнен със специални упражнения.

Противопоказания за пилатес

Въпреки факта, че пилатесът е релаксираща тренировка, има категория хора, които трябва да се консултират с лекар преди да започнат занятия.

Те включват:

• бременни жени;
• хора в следоперативния период;
• възрастова категория след 40 години;
• хора със заболявания на сърдечната система;
• проблеми с опорно-двигателния апарат;
• тези, които страдат от затлъстяване.

Основни принципи на пилатес

При разработването на комплекса Пилатес Джоузеф Пилатес се стреми да създаде техника, насочена към постигане на хармония на ума, тялото и духа. Тези принципи се спазват и днес.

Те могат да бъдат формулирани по следния начин:

• Центриране. Изградете здрава основа: стегнете коремните мускули и дръжте гърба си дълъг. Трябва да издърпате центъра на корема (пъпа) навътре. По време на упражнението трябва да се усеща мускулно напрежение.
• Концентрация. Необходимо е максимално хладнокръвие. Цялото внимание трябва да се обърне на правилното изпълнение на упражнението, благодарение на което се постига желаният ефект.
• контрол. По време на тренировка трябва да наблюдавате мускулното напрежение.
• точност. Тялото трябва да е събрано - раменете, лопатките и таза трябва да са на една линия.
• Дъх. Необходимо е да се използва гръдно дишане. Вдишайте през носа, издишайте през устата.
• Сцепление. Важно е постоянно да усещате разтягането. По време на упражнението изправените и спуснати рамене трябва да бъдат изтеглени към ушите. Сплесканите лопатки трябва да ви позволяват да усетите разтягането на гръбначния стълб.

Пилатес ефективен ли е за отслабване?

Струва си да се разбере, че пилатесът не води до загуба на тегло. В една сесия се губят не повече от 250-300 kcal, докато други спортове или например фитнес и аеробика могат да изгорят около 500-600 kcal. И ако тренировката е също интензивна, тогава можете да постигнете по-големи резултати (до 750-850 kcal). Следователно пилатесът не се счита за най-много ефективен начинза изгаряне на мазнини. Това обаче не означава, че няма никаква полза от този набор от упражнения.

Практически съвет: Дори основната ви цел да е загуба на тегло, препоръчително е да добавите пилатес поне 1-2 пъти седмично заедно с кардио упражнения и силови тренировки.

В допълнение към това трябва да следите и приема на калории. Пилатес е тренировка, която подобрява състоянието на мускулите в различни области: седалище, гръб, бедра и корем. Кожата постепенно ще стане по-еластична и стегната, нейната отпуснатост и отпуснатост ще изчезнат. В допълнение към това, още един полезно свойствое повишаване на скоростта на метаболизма.

Най-ефективните упражнения от комплекса Пилатес

За да започнете да практикувате тези упражнения, първо трябва да се запознаете с начина им на изпълнение. Те са доста прости и не изискват специална подготовка и повечето от тях са познати на мнозина. Упражненията на пилатес се използват активно във фитнеса, защото ви позволяват да тренирате добре мускулите си.

Сто

Екстензия на долния крайник

.Хвърляне на крайник

лодка

Глутеален мост

Повдигане на четири крака

Повдигане на долните крайници отстрани

Повдигане на краката за вътрешната част на бедрата

Диамантено повдигане на краката

Преобръщане по гръб

Дъска.

Страничен планк повдигане на краката

Супермен

Плуване

Повдигане на крайници на четири крака

• Ако искате да се обучавате с инструктор, трябва да го изберете отговорно. Като начало е по-добре да посетите пробна тренировка по пилатес. В този вид фитнес опитът на учителя е от голямо значение. Ако движенията на пилатес се изпълняват неправилно, няма да има ефект.
• В допълнение към учителя си струва да изберете подходяща групапо натоварване. Ако просто опитвате този тип обучение, не трябва да се присъединявате към група редовни клиенти.
• Пилатес може да се практикува и у дома. За да направите това, просто изтеглете тренировката в зависимост от вашето ниво на обучение.
• Това включва използване на максимална концентрация. В същото време не трябва да забравяме основните принципи на пилатес и постоянно да ги следваме.
• Важното е не колко пъти е изпълнено упражнението, а колко правилно е направено. Затова е по-добре да правите по-малко подходи, но правилно. Не забравяйте за дишането.
• Има програми, които осигуряват използването спортна екипировка. Това може да бъде еластична лента, фитбол или гумена топка. Можете също така да използвате реформатор. http://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/01/reformer.gif
• За максимален ефект класовете трябва да се провеждат 3-4 пъти седмично. След 10-15 тренировки резултатите ще бъдат забележими.
• Въпреки че пилатесът е с ниска интензивност, той изисква пълна концентрация.

Труден избор: йога или пилатес?

Въпреки някои прилики с йога, тези направления са коренно различни. По-специално, първият се състои от статични асани. А пилатес има по-динамични и нестабилни движения, които допринасят за повече ефективна работамускули. Също така си струва да се отбележи, че йога е насочена повече към разтягане и гъвкавост.

Моля, обърнете внимание: Пилатес има друга цел: укрепване на мускулите и оформяне правилна стойка, физиология на движенията.

Пилатес 1-2 пъти седмично ще ви помогне да почувствате тялото си по-добре, ще намали болките в гърба, ще увеличи гъвкавостта и ще стегне всички мускули. Това е най-добрият вариант за тези, които искат да имат стройно и здраво тяло.

Днес пилатес се счита за един от най-популярните видове тренировки. Класовете, използващи този метод, се използват широко във всички фитнес центрове на същото ниво като други силови тренировки, както и в танцови студия и клиники, които са специализирани във възстановяването и лечението на опорно-двигателния апарат. Пилатес – какво е това и какви са предимствата му пред другите физически дейности? Уникалността на тази техника е, че се счита за напълно безопасна, но основната й цел е да научи човек да усеща тялото си и да му влияе.

Пилатес - какво е това? Основни понятия и класификация

Пилатес е набор от статични упражнения, насочени към развиване на гъвкавост и подвижност в комбинация с правилно дишане и поддържане на тялото в баланс.

Основната задача на пилатес е взаимодействието на всички мускулни групи, връзки и сухожилия. Това помага за укрепване на мускулната тъкан на тялото, увеличаване на еластичността на връзките и подобряване на настроението и морала.

Особеността на тази техника е осъзнаването на действията по време на упражненията, максималната концентрация и концентрация на мозъка, което осигурява и контролира работата на цялото тяло.

Положителните аспекти на такова обучение са плавността и непрекъснатостта на упражненията. Липсата на дисбаланс и пренапрежение се дължи на състояние на релаксация в неизползваните мускули.

Има три вида пилатес:

• Упражнения на пода.
• Обучение на симулатори.
• Часове по пилатес със специално оборудване.

Ползи от пилатес

Такава млада форма на фитнес като пилатес има голям брой предимства. Какво представлява и какви са ползите от него?

1. Подсъзнателен контрол на тялото и развитие на двигателната координация.
2. Ребалансира всички мускули около ставите и възстановява естествената извивка на гръбнака.
3. Възстановява нервно-мускулния баланс.
4. Няма противопоказания по възраст и пол.
5. Идеален вариант за рехабилитация след травма на опорно-двигателния апарат.
6. Укрепва и в същото време увеличава мускулна масаи увеличава силата му.
7. Предотвратява рани от залежаване и белодробен оток при лежащо болни.
8. Възможността за регулиране на натоварването в зависимост от физическите способности на човека.
9. В комбинация с тялото, емоционалното състояние на човек се тренира и възстановява.
10. Възможност за провеждане на занятия у дома.

Фундаментални принципи

Техниката на пилатес се основава на принципите за ангажиране на максимален брой мускулни влакна по време на тренировка. За да може обучението да донесе значителни ползи на тялото, е необходимо да се следват основните закони на техника като пилатес. Какво представляват те и каква е тяхната същност?

• Интеграция - концентрация на вниманието. По време на упражнението трябва да се фокусирате както върху участващите мускули, така и върху частите на тялото, които не се движат.
• Интуиция - мускулен контрол без напрежение. Възможност за промяна на упражненията, когато се появи болка или дискомфорт.
• Централизация - създаване на „център на силата“, формиране на мускулна сила в коремните, лумбалните прешлени и глутеалните мускули.
• Визуализацията е участието на мускулни снопове на подсъзнателно ниво. Този принцип ви позволява да стигнете до сложна анатомична система и да тренирате най-отдалечените и най-малките мускулни влакна.
• Гладкост и непрекъснатост. Всяко упражнение има начална и крайна точка. Същността на този принцип е плавен преход между движенията.
• Прецизност - насърчава ефективното функциониране на мускулната тъкан на тялото. Спазването на всички правила ще повиши ефективността на вашите класове.
• Правилното дишане е естественият ритъм на нормалното дишане на човек, когато прави упражнения. Спокойно вдишайте през носа, издишайте плавно през устата.
• Редовност и стабилност. Занятията се провеждат 3 пъти седмично, за предпочитане по едно и също време. Не се препоръчват дълги почивки.

Гимнастика за начинаещи

Какви са характеристиките на пилатес упражненията за начинаещи? Какво е това и на какви точки трябва да обърнете внимание? Ефективността на обучението зависи от правилната техника за изпълнение на всички упражнения.

Пилатес за начинаещи има голям бройпредимства пред другите видове фитнес. Липсата на физическа подготовка няма да ви попречи да стегнете коремните мускулни влакна и мускулите на гърба чрез такива тренировки.

Основното нещо, на което трябва да обърнат внимание начинаещите, е да практикуват основната стойка и дишане, преди да започнат основната част от часовете.

В основната стойка тялото трябва да е идеално изправено, а долната част на гърба трябва да е плоска. Дишането трябва да се извършва бавно и спокойно през гърдите. Правилната техника за изпълнение на упражнения ще ви позволи да получите максимални ползи за здравето от пилатес.

Основни упражнения:

• Загрявка.
• Извиване на гръбнака във вертикално положение.
• Дъска.
• Упражнение за корема.
• Дъска.
• Размахвайте краката си.
• Разтягане.

Помощ за учене правилна техникаТези основни упражнения ще ви позволят да изпълнявате по-сложни аеробни сесии. Пилатес се състои от повече от това. Но изпълнението на по-сложни упражнения не трябва да се включва в обучението за начинаещи.

Как да отслабнете с пилатес?

Напоследък се появиха няколко разновидности на гимнастика като пилатес за отслабване. Използвайки такава фитнес система за тренировки в комбинация с други силови и физически дейности, можете да се отървете от излишни килограмии сантиметри. Пилатес гимнастика за отслабване - какво е това и как влияе на тялото?

По време на тренировката мускулната тъкан се укрепва, тонусът на цялото тяло се повишава и точно това е необходимо за ускоряване на метаболитния процес, което насърчава активната загуба на тегло.

Пилатес за отслабване за начинаещи е отделна област на фитнес. Има специални аеробни сесии, по време на които повече от 600 kcal се изгарят в тялото за една тренировка.

Използването на допълнително спортно оборудване по време на тренировка, като дъмбели, топки, разширители и фитболи, ви позволява не само да разнообразите тренировъчен процес, но и увеличават физическата активност върху тялото, което води до стягане на мускулите и изгаряне на подкожни мазнини.

Разлики от йога

Йога е система за духовно самоусъвършенстване чрез изпълнение на различни асани. В тази система всички упражнения се правят със статични натоварвания на мускулната тъкан на тялото. Основната цел на йога е разтягане и укрепване на мускулния корсет чрез методи за статична фиксация на тялото в различни позиции. При практикуването на йога най-голямо внимание се обръща на мускулите на гърба, разтягане на гръбначния стълб и развиване на способността за релаксация и концентрация.

Пилатес е подвид фитнес, който е предназначен да развива сила и издръжливост. При пилатес основното физическо натоварване е върху коремната област и мускулите на гърба. Основната цел на пилатес, за разлика от йога, е да укрепи мускулите и да постави костите и мускулните снопове на техните места.

Освен това разликата между пилатес и йога е техниката на дишане. Функциите на дишането при пилатес са да обогатява тялото с кислород, а йога добавя към това способността да се контролира тялото.

Упражненията, насочени към развиване на мускулна сила и издръжливост, са в основата на такъв вид гимнастика като пилатес. Йога от своя страна е насочена към духовно развитиеи взаимодействие тяло-ум.

Има разлики между тези видове гимнастика, но те са донякъде сходни помежду си. След като сте разбрали всички нюанси и сте избрали най-подходящата система за обучение за себе си, можете спокойно да започнете процеса на обучение.

База

Пилатес е в основата на здравото тяло. Систематичното изпълнение на набор от упражнения ще ви позволи да тонизирате мускулите си и да ги преодолеете допълнителни сантиметрии килограми. Основното правило за успешно обучение е правилно изпълнениевсяко упражнение. Пилатес работи със стабилизиращи мускули и това помага за придобиване на плосък корем и идеална стойка за кратко време.

Основни пилатес упражнения

• "Сто". Лежейки на пода, повдигнете правите си крака на 45 градуса нагоре, като едновременно с това повдигнете главата и раменете си от пода. Ръцете са прави, разположени покрай тялото. За 5 вдишвания направете 5 удара с ръце с длани нагоре, а при издишване направете 5 удара с длани надолу във въздуха. Брой комплекти - 10.
• "ножче". Като сте в хоризонтално положение, плавно и бавно първо огънете краката си в колянната става на 90 градуса, след това ги изпънете нагоре идеално прави. Повдигайки таза си от пода, повдигнете краката си нагоре, като завъртите тялото си напред, доколкото е възможно.
• Сцепление на врата. Сядаме на земята, торсът е под ъгъл от 90 градуса. Плавно и бавно протегнете ръцете си към краката, като наклоните тялото си възможно най-ниско.
• Разтягане на гръбнака и краката. Ние сме в седнало положение, единият крак е сгънат в коляното и накланяме тялото към другия. Завоите трябва да се редуват на всеки крак.
• "Русалка". Седейки на бедрото си, трябва да се облегнете на пода с една ръка и постепенно да повдигнете тялото си, образувайки идеално права линия от главата до пръстите на краката. Упражнението се повтаря от всяка страна.
• Завъртете краката си във въздуха. Начална позиция легнала на пода. Повдигайки краката си на 45 градуса, нарисувайте кръгове във въздуха. Първо в едната посока, после в другата. Държим краката си с помощта на пресата и не им позволяваме да влизат в контакт с пода.
• Завъртете. Седейки на пода, краката ви трябва да бъдат изпънати и съединени, пръстите на краката да са раздалечени. Горните крайници са повдигнати встрани и нагоре на нивото на раменете. Плавно правим завои наляво и надясно, като фиксираме за няколко секунди в крайната точка.
• Пушки. Сядаме на задните си части, долните крайници са свити в коленете и прибрани към гърдите. Превъртаме се напред и назад.
• "Махало". Докато сте в хоризонтално положение на ваша страна, трябва да повдигнете крака си и да се завъртите нагоре. Трябва да се направят най-малко 20 махове за всеки долен крайник.
• Раменен мост. Лежейки на пода. Краката са свити в коленете и изтеглени към задните части. Плавно повдигнете таза от пода, образувайки мост. Извършваме фиксация в горната точка на амплитудата за 5 дихателни цикъла.

Пилатес за начинаещи се състои от основни упражнения. След като сте разбрали и научили как да ги изпълнявате в съответствие с всички принципи, можете да започнете да изпълнявате по-сложни упражнения.

Пилатес гимнастика: прегледи и коментари

Колко хора, толкова мнения. Този подвид фитнес, като пилатес, има редица положителна обратна връзка. Систематичните упражнения ще ви позволят да придобиете красива стойка, гъвкавост и издръжливост.

Невъзможно е да не оценим въздействието на пилатес върху тялото по време на бременност и подготовка за раждане. Прегледите на майките се основават само на факта, че класовете помагат за укрепване на гърба и подготовка на тялото за раждане.

Неговата техника е предназначена за хора с всякаква физическа годност и дори наранени тела. Не се изисква силна физическа подготовка. Пилатес се състои от цял ​​набор от различни упражнения. Следователно те могат да бъдат избрани индивидуално за всеки човек въз основа на здравословното му състояние. Система като пилатес ви позволява да получите тонизирано тяло, като тренирате всички най-малки мускули.

Системата Пилатес е разработена от немския спортист Джоузеф Пилатес. Тази система включва физически упражнения, които въздействат върху цялото тяло едновременно. Всеки може да практикува пилатес, тъй като в този вид фитнес няма ограничения за възраст или ниво на физическа подготовка. Часовете по пилатес също са силно препоръчителни за бременни момичета.

За да бъдете красиви и добре поддържани, модерна женаотнема много усилия. Редовните часове по пилатес ще ви помогнат винаги да останете стройни и привлекателни. Пилатес е специален набор от упражнения, които работят върху всички мускулни групи, укрепват ставите и връзките, осигурявайки им подвижност.

За да се постигне максимална ефективност и най-добри резултати, трябва да обърнете специално внимание на следните основни принципи на пилатес:

• Гладкост на движението. Класовете трябва да се провеждат със средно темпо, без резки или прекомерни усилия.
• Дъх. Контролът и управлението на дишането е неразделна част от часовете по пилатес. Вдишването трябва да се направи преди започване на движението, а издишването трябва да се направи по време на процеса Ежедневиетоповечето хора дишат неправилно. Упражненията за пилатес винаги включват инструкции за правилно дишане. Правилните дихателни техники ще ви помогнат да увеличите капацитета на белите дробове и да подобрите кръвообращението.
• Изолация и релакс. Упражненията трябва да се изпълняват по такъв начин, че да не създават ненужно напрежение в области, които в момента не се развиват.
• Концентрация. Докато практикувате пилатес, трябва да се концентрирате върху правилното изпълнение на упражненията, без да се разсейвате от външни мисли.
• Центриране. Упражненията трябва да се изпълняват с активен „силов колан“, тоест с опънати коремни мускули.
• Подравняване. Докато изпълнявате упражненията, трябва да осигурите правилна позиция на тялото. В противен случай упражненията ще бъдат по-малко ефективни.
• Координация на движенията. Важно е да се концентрирате върху усещанията, които възникват по време на упражненията. Това ще помогне за предпазване на тялото от възможни наранявания и постигане на по-значим ефект.
• Постепенност. Натоварването трябва да се увеличава постепенно, докато овладявате физическите упражнения.
• Редовност. За да постигнете осезаеми резултати, трябва да спортувате редовно, поне 5 пъти седмично.

Ползите от пилатес за тялото

Пилатесът е насочен специално към работата на мускулите - подобно на кардио тренировката. Ако следвате всички препоръки, идеалната стойка, облекчаването на болките в гърба и тонизираното тяло няма да ви накарат да чакате.

Пилатес е постепенен начин да се отървете от наднормено тегло, получени след стрес и преяждане, както и постоянна подкрепа за мускулния корсет на тялото. За да почувствате прилив на енергия след часовете по пилатес, трябва да положите много усилия, да се научите да усещате тялото си и да контролирате мислите си.

С редовни упражнения стойката ви се променя, защото мускулите на гърба стават по-здрави. Техниката помага за облекчаване на болката и подобрява подвижността на ставите. Тялото се изпълва със сила отвътре, става много по-издръжливо, а фигурата става по-грациозна.

За гръбнака

Болестите на гръбначния стълб могат да засегнат хора от всяка възраст и заседналият начин на живот все повече допринася за това. За заболявания като остеохондроза, сколиоза, междупрешленна херния, много видове физическа дейност, но не пилатес за гръбначен стълб.

Безопасно е поради липсата на резки движения, освен това много упражнения се изпълняват в легнало положение, което намалява риска от допълнителни наранявания.

Ползите са както следва:

• Хранене на междупрешленните дискове;
• Развитие на гъвкавост;
• Формиране на силна мускулна рамка;
• Контролът и балансът, които тази система учи;
• Премахване на мускулни спазми;
• Намаляване на телесното тегло, което намалява натоварването на гръбначния стълб.

За отслабване

Нищо в живота не идва лесно. За да постигнете нещо, трябва да положите усилия. Същото е и в пилатес. Ако искате да имате красива фигура, стегнато и стройно тяло, трябва да работите много. Благодарение на редовните занимания по пилатес тялото ви ще придобие сила и гъвкавост, ще укрепи мускулите и ще подобри физическата ви форма.

Разликата в сравнение с по-активните спортове е, че часовете по тази система дават резултати, когато им посветите дълго време, като го правите редовно. Много упражнения (лодка, щука, коремни преси) са насочени към онези зони, които са проблемни за повечето хора: бедрата, стомаха.

Пилатес гимнастика у дома

Поради факта, че тази система се счита за една от най-безопасните, тя е подходяща за използване в домашни условия без предварителна подготовка и независимо от физическите ви характеристики. Начинаещите трябва да имат предвид, че обучението няма да бъде много просто, така че е по-добре първо да се запознаете с някои правила:

• Трябва да дишате през гърдите си, като поемате възможно най-много въздух с дробовете си.
• Пресата трябва да е постоянно напрегната.
• Раменете се държат надолу. Това е важно за пълното разширяване на гърдите.
• Главата винаги трябва да се държи изправена, без да се накланя назад или да пада върху гърдите.
• Трябва постоянно да се опитвате да разтегнете гръбначния стълб.

Уреди за пилатес

Има оборудване, което е предназначено за използване по време на класове по тази система. Това включва няколко специални симулатора и оборудване:

• . Изработена е от стомана, диаметър – 38 сантиметра. Отстрани са прикрепени дръжки за ръце и крака.
• . Нарича се още пилатес ролер или ролер. Има цилиндрична форма, дължина до 90 сантиметра и диаметър 15 сантиметра.
• Топка или фитбол. Упражненията по пилатес на топката намаляват напрежението върху гърба; използва се за по-добра тренировка на мускулите.
• . Разликата между това оборудване и всички други килими е неговата дебелина. Тя трябва да бъде от 6 сантиметра.
• с дължина до 25 см. Осигурява допълнително натоварване.
• - симулатор, който прилича на легло с метална рамка и други елементи.

Пилатес - набор от упражнения

Тази тренировъчна система включва много упражнения. Те могат да бъдат комбинирани в различни комплекси, които са подходящи за човек в зависимост от индивидуалното му състояние и благосъстояние.

Начинаещите избират основни упражнения, които повишават общия тонус, бременните жени избират комплекси, които укрепват тазовите мускули. За жените, които искат да подобрят фигурата си след раждането, има много упражнения, които стягат разтегнатите коремни мускули.

Основни упражнения

Тази система от упражнения има три нива на трудност. Дори и да не сте свикнали да спортувате, по-добре е да започнете с основни упражнения. Въпреки че са прости, ако се направят правилно, ще откриете, че отнема много усилия.

Основната цел на първоначалния комплекс е да почувствате гръбнака си, да определите всички завои и да го върнете в нормалното му положение.

Гръбнакът на повечето хора е извит в по-голяма или по-малка степен. Основните упражнения на пилатес ще укрепят онези мускули, които стабилизират позицията му и привеждат стойката му в ред.

Пилатес упражнения за начинаещи

Ако сте начинаещ, можете да започнете с прости упражнения, които не изискват никакво оборудване. Изпълнете всеки два или три пъти, докато не го овладеете напълно и почувствате силата да увеличите броя на подходите:

Може може

Седнете на пода със свити и стегнати колене. Чорапите само леко докосват пода. Поставете лактите си под раменете и се подпрете на тях. Издърпайте корема си, вдишайте и в този момент завъртете коленете си надясно. Докато издишвате, изправете краката си, поставете ги на същия диагонал с тялото. При следващото си вдишване се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна.

кръстосани

Легнете по гръб, повдигнете краката си, огънете коленете си успоредни на пода, ръцете ви са под главата, лактите ви гледат настрани. Стомахът трябва да бъде изтеглен. Вдишайте и повдигнете лопатките от пода. Издишайте, докато изпъвате десния си крак до ъгъл от 45 градуса, след което завъртете тялото си наляво. След това изпълнете обратното движение.

Пилатес упражнения за бременни

На колене

Повдигнете противоположните си ръце и крака едновременно, като ги поставите успоредни на пода. Количество 5-10 пъти.

На страната

Единият крак е на пода, другият е откъснат на 45 градуса. Използвайте го, за да имитирате педалите на велосипед. След това сменете страните. Изпълнете 10 пъти на всеки крак.

Пилатес упражнения след раждане

Сто

Легнете на пода със свити колене. Издишайте, докато повдигате единия крак, така че пищялът ви да е успореден на пода. Задръжте го там за 10-15 дихателни цикъла (вдишване/издишване). След това повторете с другия крак.

Кръгове за колене

Положението е същото. Отново, докато издишвате, повдигнете крака си успоредно на пода, като го държите там, нарисувайте кръгове с коляно на тавана за 5-10 дихателни цикъла. Повторете с другия крак.

Упражнения за корем за отслабване

Поза дъска

Първо застанете на четири крака, подпрете се на лактите си, след това изпънете краката си последователно, опирайки се на пръстите на краката. Притиснете краката си един към друг. Изправете цялото си тяло, вдишайте, повдигнете бедрата, спуснете главата си. При второто вдишване се върнете в първоначалната позиция. Повторете 10 пъти.

Ножични обрати

Първо легнете по гръб с протегнати встрани ръце. Те ще служат като опора. Задръжте топката между пищялите си, вдишайте, след това повдигнете коленете си до ъгъл от 90 градуса. Докато издишвате, спуснете краката си надясно. Върнете се в предишната си позиция и повторете в другата посока. Изпълнете 10 повторения.

Упражнения за дупе и бедра

Люлеене на краката

Първо, застанете на четири крака. Китките трябва да са точно под раменните стави. Бавно преместете всеки крак назад един по един. Починете на пръстите на краката си, краката са притиснати един към друг. Изправете се в една права линия. Вдишвайки, повдигнете единия крак, издишвайки го спуснете. Направете това с втория крак. Повторете 5 пъти на всеки крак.

Русалка

За да започнете, седнете удобно на едното бедро със свити колене. Поставете едната си ръка на пода, а другата поставете на коляното си. Вдишайте, оттласнете се от пода, изправете тялото си в позиция на страничен планк. Свободната ръка се протяга нагоре. Тялото наподобява буквата "Т". Бавно се спуснете и сменете позицията.

Противопоказания за пилатес

Въпреки че пилатесът се счита за най-безопасната и най-щадяща форма на упражнения, в някои случаи може да бъде и опасен. Не забравяйте, че не трябва да спортувате, ако изпитвате дискомфортпо време на тренировка.

Ако не се чувствате добре, имате треска или чувствате, че имате настинка или друго заболяване, пропуснете часа. Ако имате едно от следните заболявания, техниката може да бъде вредна. По-добре е да го откажете или първо да се консултирате с лекар. Ограниченията важат за хора с:

• остеопороза;
• Психично заболяване;
• Хронични заболявания по време на обостряне;
• Видове болков синдром;
• Треска;
• Разширени вени;
• Възпалителни процеси.

Всеки нормален човек, който се грижи за тялото и здравето си, търси някакви методи да стане по-гъвкав, да се отърве от всички видове болки в тялото и да отслабне. За това има много методи, чиято цел е да укрепите коремните мускули, да премахнете омразните „бричове“ от бедрата... Диета, аеробика, бягане - това е познато на всички, но малко хора знаят какво е пилатес е, въпреки че, както се оказва, те имат представа за това.

Какво е пилатес и за какво служи: малко история

Тази тренировъчна система е изобретена в началото на миналия век от Джоузеф Пилатес, немски треньор, и я нарича Контролология. Цели на методологията:

• Развитие на силата
• Подобрена гъвкавост
• Подобрена издръжливост
• Контрол върху собственото си тяло

Основното въздействие на тази техника беше насочено към така наречената „рамка“:

1. бедрата
2. Коремни мускули
3. Долната част на гърба

Според него те са отговорни за стабилността в цялото тяло.

Оттогава са изминали много десетилетия и неговата система е претърпяла значителни промени, но основните упражнения са останали същите. Имена на упражненията:

• Сто. Дихателни упражнения, състоящи се от десет цикъла от десет вдишвания и издишвания.
• Дъска. Универсално статично упражнение за сила и издръжливост на краката, ръцете, корема, раменния пояс и гърба.
• кръст.
• Лебед и др.

Упражненията, макар и на пръв поглед лесни, са трудни за изпълнение. Именно това обстоятелство кара много неособено усърдни хора да се откажат от пилатес в самото начало на обучението.

Принципът на тренировка по пилатес

За да разберете по-добре какво е пилатес и как е полезен, първо трябва да разберете неговия принцип. Във всяка полезна дейност на първо място се нуждаете от фокус и редовност. Необходимо е да се разберат и схванат оригиналните принципи на тази техника, от които не трябва да се отклонявате. Има шест от тях:

1. Концентрация. Правилното изпълнение е много важно и трябва да насочите вниманието си точно върху това. По-добре е поне в началото обучителят да наблюдава трениращия.
2. контрол. Трябва неуморно да контролирате собственото си тяло и да го направите правило, проследявайки всяко движение. Освен това трябва да слушате мускулите си, за да разберете дали упражненията се изпълняват правилно.
3. Център. Вече говорихме за „рамката“. Според феновете на пилатес цялата енергия, необходима за тренировка, идва от коремните им мускули, които са центърът.
4. Гладкост и цялост. Приликата с йога е не само в концентрацията на вниманието, но и в бавния темп на движенията без излишно напрежение. Всяко предишно упражнение сякаш води към друго.
5. Прецизност и задълбоченост. Докато практикувате тази дисциплина, всички мисли трябва да са само за нея и нищо друго. Никакви мисли, свързани с ежедневни или лични грижи, не трябва да пречат на вашето обучение.
6. Дъх. Всички идеи на спортиста за правилното дишане обикновено се разбиват от инструкциите на треньора за обратното. Дишането трябва да е "ребрено".
7. Издръжливост.
8. Релаксация.
9. Корекция на позата.

Последните три точки не са измислени от Пилатес, а от неговите последователи.

Как Пилатес влияе на мускулите и ставите

С помощта на пилатес можете да направите собственото си тяло не само стройно, но и да подредите всичките му мускули.

Стегнете мускулите

IN силови упражненияПочти всеки мускул се тренира почти изолирано от останалите. Що се отнася до пилатес, той включва всички мускули на кора с редки изключения. Благодарение на това след кратко време трениращият спортист постига забележим успех.

Облекчаване на болки в гърба

Специални упражнения, които се фокусират върху гърба и гръбначния стълб, могат да решат няколко проблема наведнъж:

• Не само укрепва мускулите на гърба, но и ги прави по-еластични. Това връща предишната гъвкавост на гърба.
• В същото време гръбначният стълб не поема голямо натоварване и с течение на времето човек се отървава от болките в гърба, които го притесняват, без никакви проблеми.

Благоприятният ефект върху гърба и неговите мускули се доказва от многобройни прегледи на тези, които са се отървали от този бич и продължават да практикуват пилатес. Разбира се, не трябва да очаквате такъв ефект от силовите тренировки.

Болките в ставите изчезват

Джоузеф Пилатес разработи своя метод, за да може хората да възстановят мускулно-скелетната си система след различни заболявания и наранявания.

Но времето минава и сега професионалните спортисти, участващи в пилатес, също искат да върнат ставите си към първоначалната им мобилност. По време на обучението се появяват и първите резултати - болката в ставите изчезва до голяма степен, дори изчезва напълно.

Подобрена концентрация

При практикуване на пилатес, както вече споменахме, е необходима концентрация. На какво трябва да се съсредоточи един спортист:

1. Относно техниката на изпълнение
2. Без дъх
3. Относно съгласуваността на двете точки

Трябва да се помни, че по време на тези обучения няма място за мислене за работа или лични въпроси. Само обучение!

Постоянно подобряване на спортните постижения

Фокусирайки вниманието си върху това как работи всеки коремен мускул, спортистът, благодарение на тренираните мускули, ще може да прави различни упражнения и например да се занимава с фитнес по-продуктивно.

Развиване на гъвкавост и способност за релаксация

Пилатес прави спортистите по-гъвкави. Това се потвърждава от проучвания, проведени от учени от Бразилия, по време на които една жена става почти 20% по-гъвкава след 20 урока!

С пилатес можете не само да станете по-гъвкави, но и да се отпуснете максимално.

Подобрена мозъчна дейност

Дългогодишната практика показва, че това наистина е така. Днес учени от Китай проведоха своето изследване, като измериха промените в мозъчната активност на тренираща жена след 10 седмици такива упражнения. Промени в този случай:

• Алфа пиковата мозъчна мощност се увеличи значително поради повишената производителност на паметта и други функции.
• Учените също са стигнали до извода, че с помощта на пилатес е възможно да се лекуват мозъчни аномалии и различни разстройства.

Най-ефективните упражнения за долната част на корема

Стомахът, както вече споменахме, е центърът на тази дисциплина. Освен това много хора имат големи проблеми с тази част от тялото – както мъжете, така и жените. Трудно е да се отървете от коремните мазнини.
Много жени, които интензивно изпомпват коремните си мускули, забелязват, че долната им част на корема е много далеч от перфектната, колкото и да се опитват. Факт е, че тази конкретна област попада в категорията „упорити“, като вътрешната част на бедрото. Долната част на корема не бърза да отслабне. Така, най добрите упражнения, всяко от които се изпълнява по половин минута, а почивката между тях е максимум 10 секунди:

1. Легнали по гръб, изпънете ръцете си покрай тялото. Когато повдигате коленете си, трябва да ги огънете под ъгъл от 90 градуса. Десният и левият крак се издигат и спускат последователно. Коленете винаги са свити, а долната част на гърба е плътно притисната към пода.
2. Началната позиция е „дъска“, тоест окачена над пода - приблизително като когато правите лицеви опори от пода. Трябва да стегнете единия крак, така че предната повърхност на пищяла да е успоредна на пода, а коляното да достигне пространството между ръцете в последната фаза на упражнението. След това се върнете в изходна позиция, като същото трябва да се направи и с другия крак.
3. Една от опциите за „ножици“ работи чудесно в тази конкретна област на корема. За да направите това, трябва да легнете на пода, повдигайки раменете, лопатките и главата си от пода и едва след това трябва да повдигнете изправените си крака един по един, имитирайки работата на ножицата. Трябва да протегнете главата си нагоре, към коляното.
4. За да направите това упражнение, имате нужда от хлъзгава равнина и например две кърпи, върху които трябва да застанете с крака в маратонки и да започнете от същата позиция „дъска“. Стягайки коремните мускули, трябва да издърпате краката си към ръцете си, докато повдигате бедрата нагоре. Отвън изглежда, че спортистката иска да огъне тялото си почти двойно, като ръцете и краката й поддържат пода, плъзгайки последния по пода.
5. Легнете на пода с ръце покрай тялото, а краката ви остават прави. След това двата прави крака се повдигат едновременно до ъгъл от 90 градуса. Когато спускате краката си, не ги спускайте на пода - те винаги остават окачени.
6. Това упражнение е особено добро за изгаряне на мазнини, като същевременно работи и с косите коремни мускули. Трябва да заемете позиция на дъска, като се фокусирате върху лактите и предмишниците. След като задържите тази позиция до 10 секунди, торсът се обръща надясно (краката са затворени вътрешни повърхностикрака), а единият крак се издига нагоре.

След връщане в изходна позиция упражнението се повтаря от другата страна на тялото.

Ако изпълнявате изброените упражнения три пъти седмично, след два месеца коремът ви ще стане изненадващо плосък.

За да разбере по-добре всички тънкости на тези упражнения, ще бъде още по-добре, ако бъдещият спортист се запознае с фото и видео материали. Трябва да прочетете статиите, но също така не боли да ги гледате, за по-добро разбиране на темата.

Кой друг има нужда от пилатес освен жените?

В допълнение към по-слабия пол, други категории спортисти също могат да изпълняват това:

• Тийнейджъри
• Хора на всяка възраст, които искат да отслабнат и да се отърват от различни заболявания
• Хора с някои физически ограничения поради нараняване, вродени или физически увреждания

Можете да тренирате както у дома, така и във фитнеса. Тези упражнения са безопасни и могат да се провеждат от хора с различна степен на физическа подготовка. Пилатес е както за начинаещи, така и за напреднали - всичко е свързано със сложността на тренировката. Неговите предимства:

1. Не са необходими специални симулатори.
2. Функционирането на вътрешните органи се подобрява.
3. Метаболитните процеси в организма се засилват.
4. Стресът се освобождава.

Пилатес: какво е във фитнеса?

На първо място, Пилатес е сравнително нова тенденция във фитнеса. Неговите предимства:

• За хора с някои физически ограничения (например болки в гърба или ставите) това е най-подходящият вариант за упражнения, дори само защото повечето от упражненията се изпълняват в легнало положение.
• Има реална възможност за отпускане на схванатите мускули на гърба - това е подобно на масаж и тяга на гръбначния стълб.
• Тон, бодрост, усещане за радост от пълноценния живот - това дава тази интелектуална гимнастика.

Заключение

Обобщавайки, след като се запознахте с различните материали, можете да започнете да практикувате, защото какво е пилатес и колко е полезен вече е ясно за всички. Всичко, което трябва да направите, е да имате търпение и да не прекъсвате тренировките си, превръщайки това полезно занимание в добър, постоянен навик.