გაარკვიეთ, სხეულის რა პროპორციებია მიღებული, როგორც სტანდარტი და როგორ სწორად გააკეთოთ გაზომვები სახლში.

სტატიის შინაარსი:

ბოდიბილდინგში პროგრესის ვიზუალური შეფასება უკიდურესად სუბიექტურია. ბევრ სპორტსმენს სურს უფრო ზუსტი შედეგები, რათა თვალყური ადევნოს მათი ვარჯიშის ეფექტურობას. ეს საკმაოდ საინტერესო თემაა მასზე სტატიის გასაკეთებლად. ამრიგად, დღეს თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ბოდიბილდინგის სხეულის გაზომვები სახლში. ეს, თავის მხრივ, დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს ზრდას და შეიტანოთ შესაბამისი კორექტირება ვარჯიშის პროცესში ან კვებაში.

არსებობს სხეულის იდეალური პროპორციები?

ფიტნეს ცენტრებში ჩასულ ბევრ ადამიანს არ სურს მხოლოდ რამდენიმე კილოგრამის მოშორება და ბიცეფსის მოცულობის გაზრდა რამდენიმე სანტიმეტრით. ყველა ადამიანს სურს გამოიყურებოდეს მიმზიდველად, რაც სხეულის იდეალური პროპორციების თემას მარადიულს ხდის. ბოდიბილდინგთან მიმართებაში ეს კიდევ უფრო აქტუალურია. ამას გვთავაზობს ამ სპორტის სახელი, რომელიც შეიძლება ითარგმნოს როგორც "სხეულის მშენებლობა".

ახლა არ ვისაუბროთ იმაზე, რომ თანამედროვე პროფესიული ბოდიბილდინგი კუნთების მოცულობისკენ გადავიდა. დამეთანხმებით, რომ ადამიანი, რომლის სხეულის პროპორციები უფრო ახლოს არის იდეალურთან, უფრო მიმზიდველად გამოიყურება. სამწუხაროდ, ხშირად მსმენელებს შორის კუნთების განვითარებაში მნიშვნელოვანი დისპროპორციაა. ჩვენ შეგვიძლია ჩამოვთვალოთ შესაძლო ვარიანტები დიდი ხნის განმავლობაში, მაგრამ ამას არ გავაკეთებთ.

უბრალოდ ჯერ საკუთარ თავს და გარშემომყოფებს უფრო ახლოს დააკვირდით. აუცილებლად იპოვით ჩვენი სიტყვების დადასტურებას. ჩვენ ამას ვამბობთ იმ ფაქტზე, რომ ზოგიერთი სპორტსმენი თვლის, რომ რადგან ისინი არ გეგმავენ ასპარეზობას, არ არის აუცილებელი სხეულის პროპორციებისთვის განსაკუთრებული მნიშვნელობა მიენიჭოს. ჩვენ შეგვიძლია დავეთანხმოთ ამას, მაგრამ მხოლოდ ნაწილობრივ. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ პროპორციებს უდიდესი მნიშვნელობა აქვს იმ შედეგების თვალსაზრისით, რომელთა მიღწევაც შეგიძლიათ თქვენი სხეულის მახასიათებლების შესაბამისად.

თუ დაიწყებთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთის განვითარების მონიტორინგს, თქვენი ვარჯიშის პროცესი უფრო შეგნებული და ეფექტური გახდება. უპირველეს ყოვლისა, ეს საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ სერიოზული შეცდომები სპორტული დარბაზში სასწავლო პროგრამის შედგენისას. თუ, ვთქვათ, არ მიაქცევთ ყურადღებას ფეხის კუნთებს, მაშინ ვერ შეძლებთ დიდი ბიცეფსის ან ლამაზი მკერდის აშენებას. თუმცა, გადავიდეთ ჩვენი საუბრის მთავარ თემაზე – როგორ გავაკეთოთ სხეულის გაზომვები სახლში ბოდიბილდინგისთვის?

სხეულის ციფრული პროპორციები ბოდიბილდინგში

ჩვენს ცხოვრებაში ბევრი რამ განისაზღვრება ციფრებით და სხეულის პროპორციები არ არის გამონაკლისი. ნებისმიერი პროცესი ან ობიექტი შეიძლება იყოს აღწერილი ამა თუ იმ ფორმულით. სხეულთან მიმართებაში ეს ოქროს თანაფარდობა. ამ რიცხვის გამოყენებით შეგიძლიათ აღწეროთ ადამიანის სხეულის ყველა პროპორცია, ვთქვათ, კიდურების და ტანის სიგრძის თანაფარდობა. თუ ციფრებს დავუბრუნდებით, ოქროს თანაფარდობა არის შემდეგი თანაფარდობა: 1-დან 1,618-მდე.

მაგალითად, ჩვენ ვიღებთ თქვენი ბარძაყის სიგრძეს, როგორც ერთი, მაშინ თქვენი ქვედა ფეხი და ფეხი უნდა იყოს ამ პარამეტრის 1.618. ადამიანი რაციონალური არსებაა და ჩვენი სხეული ყველა საკითხში ჰარმონიისკენ ისწრაფვის. ქვეცნობიერად, ჩვენ ვიმსჯელებთ სხეულის სილამაზეზე ოქროს თანაფარდობის საფუძველზე. ბოდიბილდინგს რომ დავუბრუნდეთ, ყოველივე ზემოთქმული გულისხმობს კუნთების თითოეული ჯგუფის ამოტუმბვის აუცილებლობას და არა ამ საკითხს შერჩევითად მიდგომა.

ამ მიმართულებით ერთ-ერთი ყველაზე აშკარა ნაბიჯი არის წელისა და მხრის სარტყელის ზომის თანაფარდობის შეცვლა. ბევრი პროფესიონალი ბოდიბილდერი საწყისი ეტაპიკარიერაში მათი მთავარი ამოცანაა წელის-მხრის თანაფარდობის ოპტიმიზაცია 1:1.618-მდე, რასაც, სხვათა შორის, ადონისის ინდექსი ჰქვია. თუ თქვენ გაქვთ თხელი აღნაგობა, მაშინ გაცილებით გაგიადვილდებათ მხრის სარტყელის ზომის გაზრდა. მაგრამ ენდომორფებმა ჯერ უნდა იზრუნონ წელზე.

იდეალური პროპორციების მისაღწევად, ჯერ უნდა გადაწყვიტოთ თქვენი ძირითადი ოქროს თანაფარდობა. მხოლოდ ამის შემდეგ უნდა დაიწყოთ სასწავლო გეგმის შედგენა. აშკარაა, რომ სპორტდარბაზის ყველა სტუმარს აქვს სხეულის უნიკალური მახასიათებლები და განსხვავდება ვარჯიშის დონით. ამასთან დაკავშირებით, იდეალური პროპორციების გაანგარიშებისას ოპტიმალური საწყისი წერტილი იქნება მენჯი. ყველაზე ხშირად, სხეულის ეს ნაწილი აღმოჩნდება ყველაზე მასიური ადამიანის სხეულში.

გოგონებთან ყველაფერი საკმაოდ მარტივია და იდეალური კომბინაცია რჩება კარგად ცნობილი "90-60-90". მამაკაცებისთვის ყველაფერი უფრო დამაბნეველია და ახლა ამას ნახავთ:

1. მენჯის გარშემოწერილობის შეფარდება მკერდთან არის 9-დან 10-მდე. მაგალითად, თუ თქვენი მენჯის გარშემოწერილობა 90 სანტიმეტრია, მაშინ თქვენი გულმკერდი უნდა იყოს 100 სანტიმეტრი.
2. კისრის გარშემოწერილობა მკერდთან შედარებით იქნება 38 პროცენტი - მკერდი 100 სანტიმეტრია, შემდეგ კისერი 38.
3. წინამხრების გარშემოწერილობა მკერდთან შედარებით არის 30 პროცენტი - გულმკერდის გარშემოწერილობით 100 სანტიმეტრით, წინამხრები უნდა იყოს 30.
4. ქვედა ფეხის გარშემოწერილობა არის ბარძაყის ზომის 60% ან მენჯის გარშემოწერილობის 40%.
5. წელის გარშემოწერილობა - მკერდის გარშემოწერილობის 70 პროცენტი.
6. ბარძაყის გარშემოწერილობა - მენჯის გარშემოწერილობის 60 პროცენტი.

როგორ ავიღოთ სხეულის გაზომვები სწორად ბოდიბილდინგში?

სხეულის სხვადასხვა ნაწილების ოპტიმალური თანაფარდობების გაცნობის შემდეგ, მოდით გავარკვიოთ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ სხეულის გაზომვები სახლში ბოდიბილდინგისთვის. დავიწყოთ ორით მარტივი წესებირომ თქვენ უნდა დაიცვას:

1. სხეულის ზომის გასაზომად გამოიყენეთ ჩვეულებრივი საზომი ლენტი.
2. პროცედურა უნდა ჩატარდეს დილით, როცა ძილის შემდეგ კუნთები მოდუნებულ მდგომარეობაშია.

ზოგჯერ სპორტსმენები ამტკიცებენ, რომ მათი ზომები მუდმივად იცვლება. ეს გამოწვეულია იმით, რომ პროცედურა ტარდება ქ სხვადასხვა დროსდღეები. მაგალითად, თუ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ გაზომავთ კუნთებს, შედეგი არაზუსტი იქნება, რადგან სისხლი ჯერ არ გასულა ქსოვილიდან. შედეგების მნიშვნელოვანი რყევების თავიდან ასაცილებლად, ჩვენ მივცემთ რამდენიმე რეკომენდაციას.

საზომი ლენტი ზედმეტად მჭიდროდ არ გაიჭიმოთ, მაგრამ არ მისცეთ საშუალება ჩამოცურდეს.

არ არის საჭირო თქვენი მიღწევების გადაჭარბება ან მინიმუმამდე შემცირება. სპორტსმენები ხშირად ცდილობენ თავი გამოიჩინონ იმაზე უკეთ, ვიდრე სინამდვილეში არიან. ამისათვის გამოიყენება სხვადასხვა ტექნიკა, მაგალითად, კუჭში ჩასხმა ან ფილტვებში ჰაერის შეყვანა. რა თქმა უნდა, ამ გზით შეგიძლიათ სწრაფად მიხვიდეთ სანუკვარ პარამეტრებამდე, მაგრამ რატომ მოატყუეთ თავი?

გაზომვები უნდა ჩატარდეს იმავე ადგილას რამდენჯერმე

ყველაზე ზუსტი შედეგის მისაღებად პროცედურა რამდენჯერმე უნდა ჩატარდეს. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია გაზომვების ჩატარება იმავე ადგილას. მოძებნეთ გარკვეული იდენტიფიკატორი სხეულის თითოეულ ნაწილზე, როგორიცაა ხალი. შედეგად, გაზომვები გაგიადვილდებათ, მიღებული შედეგები კი მაქსიმალურად ზუსტი.

შეინახეთ გაზომვების დღიური და ფოტო ალბომი

გახსოვდეთ, რომ გადაიღეთ საკუთარი თავი სამი კუთხიდან ორ ან სამ თვეში ერთხელ. ეს იქნება შესანიშნავი დამატება მშრალი ნომრებისთვის, რადგან ასევე მნიშვნელოვანია ვიზუალური შეფასება.

ამ მიდგომების გამოყენებით, შეგიძლიათ უკეთ აკონტროლოთ თქვენი პროგრესი და შეიტანოთ საჭირო ცვლილებები თქვენს სასწავლო პროგრამაში. თავიდან შეიძლება ეს ყველაფერი დროის კარგვად მოგვეჩვენოს, მაგრამ როგორც კი შეამჩნევთ სწავლის პირველ შედეგებს, სიტუაცია შეიცვლება. პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სხეულის გაზომვები სახლში ბოდიბილდინგისთვის, არ იქნება სრული იმ ძირითადი ადგილების მითითების გარეშე, სადაც პროცედურა ტარდება:

1. ტერფი- გასწორებულ ფეხებზე დგომისას გაზომეთ ყველაზე თხელი ნაწილი.
2. შინი- გაზომილი ფეხი უნდა დაიდოთ თითზე და პროცედურა ჩატარდეს ხბოს კუნთის ყველაზე განიერ წერტილში.
3. ბარძაყი- მოათავსეთ სამუშაო ფეხი ოდნავ წინ და გაზომეთ დუნდულოების ქვეშ ბარძაყის ზედა მესამედი.
4. მენჯის- ჩვენი სხეულის ამ ნაწილის გაზომვა საკმაოდ რთულია და შეიძლება ეს არ გააკეთოთ.
5. წელის- გასწორებულ ფეხებზე დგომისას მშვიდად ამოისუნთქეთ. ამ შემთხვევაში, ხელები უნდა ჩამოწიოთ ქვემოთ. პროცედურა ტარდება ყველაზე ვიწრო ადგილას.
6. მკერდი- გაზომვის პოზიცია წინას მსგავსია და პროცედურა ტარდება ყველაზე განიერ წერტილში. მამაკაცებმა ასევე უნდა მიმართონ ლატისიმუს დორსის კუნთებს.
7. ბიცეფსი- ხელისგულები მუშტში მოხვიეთ და იდაყვის სახსარი აწიეთ მხრის დონეზე. გაზომეთ ბიცეფსის ყველაზე ფართო ნაწილი, კერძოდ მისი მწვერვალი.
8. კისერი- ოდნავ ასწიეთ თავი და შეასრულეთ პროცედურა ადამის ვაშლის ძირში.
9. წინამხარი- ხელი მოხვიეთ მუშტად, შეატრიალეთ სხეულის საწინააღმდეგო მიმართულებით. დაჭიმეთ კუნთები იდაყვის სახსრის მარჯვენა კუთხით მოხრით. განზომილება ჩანს ყველაზე ფართო წერტილში.
10. მაჯა- მოადუნეთ ხელი და დადეთ ჰორიზონტალურ, ბრტყელ ზედაპირზე. პროცედურა უნდა ჩატარდეს ყველაზე თხელ ადგილას.
11. დუნდულები- დაიკავეთ დგომა, ხელები ზურგს უკან მოათავსეთ და ერთიმეორეზე მოათავსეთ. გაზომეთ ყველაზე ამობურცული ნაწილი.

რა დამატებითი პარამეტრები გაძლევთ საშუალებას აკონტროლოთ თქვენი პროგრესი?

ჩვენ ვუპასუხეთ დღევანდელი საუბრის მთავარ კითხვას – როგორ გავაკეთოთ სხეულის გაზომვები სახლში ბოდიბილდინგისთვის? თუმცა, არსებობს რამდენიმე სხვა მეტრიკა, რომელიც ასევე დაგეხმარებათ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს.

სხეულის მასის ინდექსი

ეს არის ერთ-ერთი უმარტივესი, მაგრამ ამავე დროს საკმაოდ ეფექტური "ინდიკატორი". ყველამ იცის, რომ ოპტიმალური წონა უნდა იყოს ტოლი სხვაობის სიმაღლეს სანტიმეტრებში და სხეულის წონას შორის კილოგრამებში. თუმცა, კიდევ უფრო ეფექტური მაჩვენებელია სხეულის მასის ინდექსი (BMI). მისი გამოთვლა შესაძლებელია შემდეგი ფორმულით: BMI = M/H2. ამ ფორმულაში M არის სხეულის წონა კილოგრამებში, ხოლო H სხვა არაფერია თუ არა სიმაღლე მეტრებში. ოპტიმალური BMI არის 25-დან 27-მდე.

გულისცემა

სპორტში ჩართული ყველა ადამიანისთვის ეს ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მაჩვენებელია. თუ ძალის ვარჯიშის დროს ის არ უნდა იყოს მაღალი, მაშინ წონის დაკლების პერიოდში სიტუაცია განსხვავებულია. თქვენი ინტენსივობის შესაფასებლად სასწავლო პროცესი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კარვონენის ფორმულა: HR = HR max. – გულისცემა მოსვენების დროს x ინტენსივობა (%) + გულისცემა დასვენების დროს.

მოდით შევხედოთ გამოთვლების მაგალითს. ვთქვათ, რომ ხართ 25 წლის და თქვენი გულისცემის სიხშირე (HR) არის 60 დარტყმა წუთში. გსურთ იცოდეთ როგორ მიაღწიოთ ვარჯიშის ინტენსივობის 85 პროცენტს:

• მაქსიმალური გულისცემა (HR max) - 220 – 20 = 195.
• 195 – 60 = 135.
• 135 x 85% = 114.
• 114 + 60 = 174.

შედეგად, მოცემული ინტენსივობის მისაღწევად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ 174 დარტყმით წუთში. თუმცა, ჩვენ გირჩევთ დაიწყოთ მუშაობა დაბალი დატვირთვით, თუ თქვენი ვარჯიშის დონე დაბალია. თავდაპირველად, შეგიძლიათ იმუშაოთ მაქსიმალური გულისცემის 50 პროცენტის ინტენსივობით და თანდათან გაზარდოთ ეს მაჩვენებელი საჭირო მნიშვნელობებამდე.

ენერგიის ხარჯები

ეს არის ბოლო მაჩვენებელი, რომელიც მნიშვნელოვანია ფიტნესის ყველა მოყვარულისთვის. ეს გავლენას ახდენს დიეტის ენერგეტიკულ ღირებულებაზე. ინტერნეტში ნახავთ ცხრილებს, რომლებიც დაგეხმარებათ ამ ინდიკატორის გამოთვლაში.

დეტალური ინსტრუქციებისთვის, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ბოდიბილდინგის სხეულის გაზომვები სახლში, იხილეთ ქვემოთ მოცემული ვიდეო:

ყველაზე ხშირად, ჩვეულებრივი იატაკის სასწორები გამოიყენება ძალების ვარჯიშის წარმატების შესაფასებლად, თქვენი წონის შედარება გარკვეული ინტერვალებით. თუ წონა არ იცვლება, ბევრი ნერვიულობს და თვლის, რომ პროგრესი არ არის.

ეს მეთოდი არ არის ზუსტი, რადგან შეუძლებელია იმის თქმა, წონა გაიზარდა თუ შემცირდა კუნთების, ცხიმის ან თუნდაც წყლის გამო. გარდა ამისა, გახსოვდეთ ეს.

რატომ გჭირდებათ გაზომვების გაკეთება?

თქვენი სხეულის ზომის გაზომვა ბევრად უფრო ზუსტი გზაა თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობის შესაფასებლად. საზომი ლენტის გამოყენებით, თქვენ გაზომავთ მკერდს, წელის, მკლავებს და ფეხებს, რათა ნახოთ, პროგრესირებთ თუ არა კუნთების ზრდაში.

თუ ვარჯიშობთ და იკვებებით ინტენსიურად, მაგრამ რამდენიმე თვის განმავლობაში არ აფიქსირებთ ცვლილებებს სხეულის ძირითად ზომებში, ეს იმაზე მეტყველებს, რომ თქვენი სავარჯიშო პროგრამა უნდა შეიცვალოს. მაშინაც კი, თუ თქვენი სხეულის საერთო წონა იზრდება.

რამდენად ხშირად უნდა მოხდეს გაზომვები?

საკმარისია სხეულის გარშემოწერილობის გაზომვა რამდენიმე კვირაში ერთხელ. თუ ასეთ გაზომვებს უფრო ხშირად აკეთებთ, ვიდრე ორ კვირაში ერთხელ, უბრალოდ ვერ შეამჩნევთ რიცხვებში მნიშვნელოვან განსხვავებას, რადგან კუნთები ასე სწრაფად არ იზრდება.

სხეულის გარშემოწერილობის გაზომვის ძირითადი წესი არის ის, რომ ეს გაზომვები უნდა ჩატარდეს რაც შეიძლება თანაბრად, გაზომოთ იმავე ადგილას და ასევე შეეცადოთ გაზომოთ რაც შეიძლება ობიექტურად, საკუთარი თავის მოტყუების გარეშე.

როგორ მივიღოთ გაზომვები სწორად

მიიღეთ სხეულის გაზომვები დილით, ტუალეტში შესვლისთანავე. დღის ბოლოს გაზომვა მთლად სწორი არ არის, ვინაიდან შეიძლება იყოს ფეხების უმნიშვნელო შეშუპება, ასევე სხეულის წონის მომატება დღის განმავლობაში მიღებული საკვების გამო.

არ არის რეკომენდებული გაზომვების გაკეთება ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ, როდესაც კუნთები იმატებს მოცულობას სისხლის ნაკადის გამო. ასეთი გაზომვები უფრო საკუთარი თავის მოტყუებაა, ვიდრე თქვენი რეალური შედეგის ჩაწერა.

რა ადგილებში უნდა გაიზომოს კუნთები?

პირველ რიგში, თქვენ უნდა გაზომოთ თქვენი წონა. მეორეც, მხრების, გულმკერდისა და წელის გარშემოწერილობა - ჩასუნთქვისას გულმკერდი იზომება ძუძუს დონეზე, წელის ჭიპის ხაზის გასწვრივ ნორმალური სუნთქვისას. მესამე, თქვენ უნდა გაზომოთ თქვენი ძირითადი კუნთები.

ბიცეფსი იზომება კუნთების დაძაბულობის გარეშე ყველაზე განიერ წერტილში მკლავის მოხრისას; წინამხარი - შეკრული მუშტით ხელის ცენტრში; ბარძაყი - მჯდომარე, ფეხის ცენტრში; ხბოები - ფეხის თითებზე დგომა, ასევე ცენტრში. გარდა ამისა, კისრის გარშემოწერილობა იზომება.

როგორ მივიღოთ გაზომვები სწორად?

ეცადეთ არ დაძაბოთ თქვენი კუნთები გაზომვების დროს ან ძალიან ბევრი ამოისუნთქოთ გულმკერდისა და წელის გაზომვისას, ეცადეთ გაზარდოთ მკერდის ზომა და ჩაწეროთ მეტი რიცხვი. ობიექტურობა უფრო მნიშვნელოვანია.

გაზომვისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ან საზომი ლენტი, ან უბრალო ქაღალდის ლენტი გაყოფის გარეშე - ამ შემთხვევაში ჯერ იწერთ წრეწირს და შემდეგ აზომავთ სახაზავს. ბოლო მეთოდი უფრო ობიექტურია.

როგორ გავზომოთ თქვენი ცხიმის დონე?

სხეულის პარამეტრების გაზომვის მნიშვნელოვანი ნაწილია. ამ დონის გაზომვა აჩვენებს, წონაში იმატებს თუ იკლებს - კუნთების ან ცხიმოვანი ქსოვილის გამო.

ორგანიზმში ცხიმის დონის გასაზომად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ან მექანიკური მოწყობილობები (მაგალითად, პლასტიკური დამჭერი - კალიპერი), ან სპეციალური ელექტრონული მოწყობილობები ან სასწორები სხეულის შემადგენლობის ანალიზატორით.

სხეულის გაზომვები არის მთავარი გზა ძალისმიერი ვარჯიშის პროგრესის შესაფასებლად. აუცილებელია წონის, სხეულის ცხიმის პროცენტის, მხრის, მკერდის, წელის, ბარძაყის, ბიცეფსის, წინამხრის, ბარძაყისა და ხბოს გარშემოწერილობის აღრიცხვა.

კონტროლი სპორტში და ფიტნესში პროცესის მნიშვნელოვანი ნაწილია. სპორტსმენები ინახავენ დღიურებს და აგროვებენ უამრავ სხვადასხვა სტატისტიკას ვარჯიშის ეფექტურობის გასაანალიზებლად. რა მონაცემების გაზომვა და შეგროვება დამოკიდებულია სპორტზე და თქვენს მიზნებზე. მაგალითად, სიძლიერის განვითარებისას, თქვენ შეაფასებთ სიძლიერის მაჩვენებლების ზრდას კილოგრამებში გამძლეობის განვითარებისას, თქვენ უნდა აკონტროლოთ მანძილის დაფარვის დრო, გულისცემის სიხშირე და მანძილი, რომლის დაფარვაც შეგიძლიათ.

თუ თქვენი მიზანია სხეულის წონის შემცირება, ცხიმების დაწვა ან გაზრდა კუნთოვანი მასა, მაშინ შედეგის კონტროლისა და შეფასების ერთ-ერთი გზაა წრეების გაზომვა.
მაშინაც კი, თუ თქვენ უბრალოდ იცავთ დიეტას, თქვენი სხეულის გარშემოწერილობისა და წონის მონიტორინგი დაგეხმარებათ გაიგოთ, რამდენად ეფექტურად მუშაობს იგი.
აქ არის ძირითადი გაზომვის ადგილები:
1. წინამხარი (მკლავის ნაწილი იდაყვიდან მაჯამდე)

დაძაბულ მდგომარეობაში ხელი ძლიერად არის მოქცეული მუშტში, იდაყვი მოხრილია 90 გრადუსამდე.

2. მხრის
არსებობს გარკვეული დაბნეულობა "მხრის" ცნებასთან, რადგან "სასაუბრო ენაში" მხრები არის მხრის თასმები (სხეულის ნაწილი კისრიდან მკლავამდე). სპორტში ისინი იყენებენ ანატომიურ მნიშვნელობას, ამიტომ მხრის არის მკლავის ნაწილი, მხრის სახსარიდან იდაყვამდე (ხოლო სხეულის ნაწილი კისრიდან მკლავამდე არის „მხრის სარტყელი“).
გაზომეთ ყველაზე სქელ წერტილში
დაძაბულ მდგომარეობაში - მკლავი მოხრილი აქვს იდაყვში, მუშტი ზემოთ აწეულია თავისთან.
მოდუნებულ მდგომარეობაში, სწორი მკლავი მშვიდად ეკიდება სხეულის გასწვრივ.
3. კისერი
კისერი ჩვეულებრივ იზომება მშვიდ მდგომარეობაში, ძირში. ფირს ნუ მიმართავთ ირიბად, არამედ გაზომეთ ჰორიზონტალური წრე.
4. გულმკერდი
გაზომეთ ყველაზე მოცულობით ადგილას.
მამაკაცებო, გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ლატისიმუსის კუნთები შედის მოცულობაში მკერდიდა კიდევ უფრო მნიშვნელოვანი წვლილი შეიტანეს, ვიდრე თავად გულმკერდის კუნთები.
გოგოებო, გაზომეთ თქვენი მკერდის ყველაზე თვალსაჩინო ხაზის გასწვრივ.
გაზომეთ გულმკერდი ბუნებრივი, მშვიდი (არა იძულებითი) ამოსუნთქვის შემდეგ.
დაძაბულ მდგომარეობაში - დაძაბეთ ზურგისა და მკერდის კუნთები, ოდნავ გაშალეთ იდაყვები.
მოდუნებულ მდგომარეობაში - ბუნებრივ პოზაში დგომა, ხელები ქვემოთ.
არის ასეთი ხერხიც - იზომებ წრეწირს მაქსიმალური ჩასუნთქვისას და მაქსიმალური ამოსუნთქვისას, აგროვებ და ყოფ ორზე, მიიღებ წრეწირის საშუალო მნიშვნელობას ჩასუნთქვასა და ამოსუნთქვას შორის.
5. წელის
ვისაც აქვს "წელი", გაზომეთ ყველაზე თხელი წერტილით.
თუ მუცელი მაინც გაქვთ ამობურცული, მაშინ გავზომავთ მას, დაახლოებით მუცლის შუაში ყველაზე სქელ ადგილას.
გაზომვა კეთდება მშვიდად ამოსუნთქვისას, ლენტი უნდა აღწერდეს ჰორიზონტალურ წრეს, არ იყოს ჩამოწეული, მჭიდროდ მორგებული, მაგრამ არა დაჭერით. ნუ იქნებით სახიფათო, ნუ აწოვებთ მუცელს, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ჭამის შემდეგ, ბევრ ადამიანს შესაძლოა მუცელი ჩვეულებრივზე მეტად გამოსწიოს.
თუ გსურთ გაზომვა დაძაბულ მდგომარეობაში, მაშინ ამოსუნთქვისას დაჭიმეთ მუცლის კუნთები
6. დუნდულები
გაზომეთ კონდახის ყველაზე ამობურცული ხაზის გასწვრივ.
ჩვეულებრივ იზომება დგომა, მშვიდ მდგომარეობაში.
7. ბარძაყი
გაზომეთ ყველაზე სქელ წერტილში (დაახლოებით ბარძაყის ზედა მესამედი).
დაძაბულ მდგომარეობაში - ფეხი გასწორებულია, კუნთები დაძაბული.
მოდუნებულ მდგომარეობაში დადექით ან დადგით მოხრილი ფეხი სკამზე.
8. შინი (ფეხის ნაწილი მუხლიდან ტერფამდე)
გაზომეთ ყველაზე სქელ წერტილში.
დაძაბულ მდგომარეობაში - აწიეთ ფეხის თითებზე და დატვირთეთ წონა
მოდუნებულ მდგომარეობაში მოათავსეთ მოხრილი ფეხი სკამზე

გაზომვების გაკეთებისას გაითვალისწინეთ რამდენიმე მახასიათებელი:
1. მარჯვენა და მარცხენა კიდურების გარშემოწერილობა განსხვავებულია და ეს ნორმალურია.
2. ჩანაწერებში გააკეთეთ ჩანაწერები, გაზომვა მოხდა დაძაბულ თუ მოდუნებულ მდგომარეობაში.
3. თუ თქვენ მუშაობთ ცხიმის წვაზე და ავითარებთ დეფინიციას, გაზომეთ კვირაში ერთხელ, თუ ჩართული ხართ ძალის აწევაში და კუნთების მასის აშენებაში, გაზომეთ თქვენი გარშემოწერილობა თვეში ერთხელ;
4. გარშემოწერილობა ყოველთვის ყველაზე სქელ წერტილში უნდა გაზომოთ (გარდა წელისა, თუ არის). სად ზუსტად დამოკიდებულია პირად ანატომიურ მახასიათებლებზე და განისაზღვრება ინდივიდუალურად. მთავარია დაიმახსოვროთ რა ადგილას და რა პოზიციაზე იღებთ გაზომვას, რომ შემდეგ ჯერზე ზუსტად იგივე გააკეთოთ.
5. უფრო მეტი სიზუსტისთვის სასურველია ვინმე დაგეხმაროთ გაზომვების აღებაში. მაგალითად, საკმაოდ რთულია თავად გაზომო მკერდის გარშემოწერილობა. გვერდიდან ხედავთ სად არის ყველაზე სქელი საზომი ადგილი და არ დაგჭირდებათ ყურადღების გადატანა ლენტის დასაჭერად. თუ არავინ არის დასახმარებლად, მაშინ გააკეთეთ ზომები სარკის წინ.
6. ვარჯიშის დროს კუნთები მუდამ სისხლით ივსება და „იბერება“. ამიტომ, თუ ვარჯიშის დროს ან მაშინვე გაზომავთ, თქვენი კუნთები უფრო დიდი გახდება. ეს არ არის მთლად შესაფერისი სტატისტიკის შესანახად, მაგრამ შეგიძლიათ ამ გზით გაზომოთ, თუ გსურთ გამოიჩინოთ თავი. მიუხედავად იმისა, რომ ასეთი გაზომვები აზრი აქვს, რადგან ბოდიბილდინგის შეჯიბრებების დროს სპორტსმენები სცენაზე გადიან წინასწარი „გამოტუმბვის“ შემდეგ (ტუმბვა არის კუნთების ამოტუმბვა საშუალო წონით ისე, რომ ისინი „გაბერდნენ“). ამ გზით ჩვენ ვხედავთ და ვაფასებთ მათ კუნთებს ყველაზე დაბერებულ მდგომარეობაში.

გარდა ამისა, არსებობს მიღწევების შეფასების სხვა მოსახერხებელი გზები:

სიძლიერის ინდიკატორები (შტანგის წონა, რომელსაც აწევთ)
ყველაზე საიმედო მაჩვენებელი მათთვის, ვინც ავითარებს ძალას.
შეინახეთ დღიური, რომელშიც ჩაიწერთ თითოეულ ვარჯიშს, ვარჯიშს, მიდგომების რაოდენობას, გამეორებას და წვერის წონას. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ შეაფასოთ სიძლიერის ინდიკატორების გაუმჯობესება.

საკუთარი წონა
მნიშვნელოვანი პარამეტრი ყველა ამოცანისთვის. აწონეთ კვირაში ერთხელ ან ორჯერ, სასურველია დილით საუზმემდე, ტანსაცმლის გარეშე. თუ გსურთ იცოდეთ რამდენს „ჭამთ“ საღამოს, ძილის წინ იმავე დღეს საღამოს შეამოწმეთ წონა.

ფოტო დღიური
სხეულის ფორმის ცვლილებების შესაფასებლად ერთ-ერთი საუკეთესო და საინტერესო გზა! მაგრამ სიზარმაცის გამო ცოტა ადამიანი იყენებს მას.
აი, როგორ კეთდება.
თვეში ერთხელ გადაიღეთ 3-5 ფოტო სრული სიმაღლეტანსაცმლის გარეშე. ძირითადი არის წინა, უკანა, გვერდითი და, დამატებით, მათთვის, ვინც აშენებს კუნთებს - წინ და უკან, კუნთების დაძაბულობით. დაიმახსოვრე რა მანძილიდან და რა პირობებში იღებ ფოტოებს (განათება, კუთხე) და ეცადე მომავალშიც იგივე გააკეთო! თქვენი ზომა ფოტოზე ასევე უნდა იყოს იგივე. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ შემდეგ 5 სურათი (მაგალითად, „წინა ხედი“) მოათავსოთ ერთ რიგში და მიიღოთ თქვენი ცვლილებების ფოტოფილმი 5 თვის განმავლობაში. თქვენ საკუთარ თავს მუდმივად, ყოველდღე ხედავთ და, შესაბამისად, ვერ ამჩნევთ გარე ცვლილებებს, რომლებიც თანდათანობით ხდება. ალბათ ისე მოხდა, რომ მეგობრებმა, რომლებიც დიდი ხანია არ გინახავთ, ისევ რომ გნახეთ, მაშინვე შენიშნეს განსხვავება, მაგრამ მოგეჩვენათ, რომ არაფერი ხდებოდა. ფოტო დღიურის საშუალებით შეგიძლიათ ყოველთვიურად ვიზუალურად შეაფასოთ თქვენი მიღწევები, ასევე ნახოთ პროგრესი უფრო ხანგრძლივი დროის განმავლობაში.

P.S.
ეს სტატია დაიწერა ანდრეის მიერ გამოგზავნილი კითხვის საფუძველზე, რისთვისაც მას განსაკუთრებული მადლობა ყველა მკითხველს
„გამარჯობა. მაინტერესებდა, როგორ სწორად გავზომოთ თქვენი მონაცემები (ბიცეფსი, გულმკერდი, წელი და ა.შ.), რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს ზრდას?”

საწყისი, საწყისი სამუშაო მონაცემების განსაზღვრა (რაზე უნდა იმუშაოს) ძალიან მნიშვნელოვანი ამოცანაა ნებისმიერ ბიზნესში. ეს ჰგავს პარამეტრს "მოცემული:", რომელიც თავდაპირველად არის დაყენებული და ჩვენ ვერაფერს ვიზამთ. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ისეთ საკითხებზე, როგორიცაა: ყველა სახის გაზომვა, ანთროპომეტრია, სხეულის იდეალური პროპორციები ბოდიბილდინგში და სხვა პარამეტრებზე, რომლებიც გამოგვადგება (თქვენ) როგორც ერთგვარი საწყისი წერტილი ვარჯიშის შედეგების მიღწევების (ან პირიქით) მონიტორინგისას. ზოგადად, ჩვენ განვსაზღვრავთ ჩვენი სხეულის ყველა თავდაპირველ ფიზიოლოგიურ, მეტაბოლურ-ენერგეტიკულ და სხვა პარამეტრს, რათა ჩვენს თვალწინ გვქონდეს სრული სურათი ყველა იმ ცვლილების შესახებ, რაც ხდება ჩვენთან. შედეგად, თქვენ არა მხოლოდ ისწავლით თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ყველა გაზომვა სწორად, არამედ გაიგებთ ახალ ხელსაწყოს შესახებ, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის მიღწევაში - გამოძერწილი სხეული - ბევრად უფრო სწრაფად.

იდეალური პროპორციები ბოდიბილდინგში

მართალი გითხრათ, მე არ ვიცნობ ბევრ ადამიანს, ვისაც არ სურს რამდენიმე კილოგრამის დაკლება ან ბიცეფსის გარშემოწერილობის რამდენიმე სანტიმეტრის დამატება. ჩვენ ყველას გვინდა გამოვიყურებოდეთ მიმზიდველად და იდეალური პროპორციების თემა ყოველთვის იქნება ძალიან აქტუალური და ორმაგად აქტუალური ბოდიბილდერებისთვის.

ყოველივე ამის შემდეგ, თავად ბოდიბილდინგის კონცეფცია სიტყვასიტყვით ნიშნავს თქვენი სხეულის „გამოძერწვას“ და არა მხოლოდ როგორც სიმღერაში ნათქვამია: „მე ის გამოვძერწე, რაც იყო და შემდეგ...“, არამედ ლამაზი, სპორტული, სიმეტრიულად და სწორად აშენებული. გაინტერესებთ, რატომ ტარდება ბოდიბილდინგის სხვადასხვა ტურნირები (როგორიცაა მისტერ ოლიმპია ან არნოლდ კლასიკი) ათწლეულების განმავლობაში? ყველაფერი სწორია - ეს არ არის იმდენად "ვინ უფრო დიდია უფრო მაგარი" ტიპის შეჯიბრი, არამედ ვინ და რამდენად მოახერხა ამ ძალიან იდეალური პროპორციების მიღწევა და სხეულის ჰარმონიულად სწორ სიმეტრიასთან მიახლოება.

სამასჯერ მაინც შეიძლება იყო ყველაზე მასიური მსოფლიოში სპორტული დარბაზი, მაგრამ მოვა ადამიანი, რომელსაც შენზე ბევრად ნაკლები კუნთები აქვს, მაგრამ სხეულის სწორი პროპორციები აქვს, რადგან მის ფონზე აშკარად დაკარგავ. ბოდიბილდინგი ხომ, უპირველეს ყოვლისა, აღნაგობის სილამაზეა და მხოლოდ ამის შემდეგ ყველაფერი დანარჩენი. იმის გასაგებად, რაზეც ვსაუბრობ, მე მივცემ მაგალითებს სხეულის სიმეტრიული პროპორციების მქონე სპორტსმენების (1) და ძალზე პატივსაცემი სპორტსმენების (2), მაგრამ განსხვავებული პროპორციებით (იხილეთ სურათი).

თუ დედამიწაზე ჩამოხვალთ და ჩახვალთ სპორტდარბაზების უმეტესობის რეალობაში, შეგიძლიათ იხილოთ სერიოზული შეუსაბამობა მრავალი მომზადების სხეულის სტრუქტურაში (და აშკარად ერთ წელზე მეტი ხნის განმავლობაში). მაგალითად, მასიური ზედა ნაწილი არის რამდენიმე რიგის სიდიდის წინ ქვედა სხეულის ან უზარმაზარი მკლავები და თხელი კისერი მხრების სრული არარსებობით. აქ უამრავი ვარიანტია, დააკვირდით მათ ვინც გვერდით დგას და ვარჯიშობს და დაინახავთ ამგვარ უხერხულობას.

რატომ ვსაუბრობ ამ ყველაფერზე, უბრალოდ უნდა შეავსო სტატია. ბევრი ფიქრობს, რატომ უნდა ვიცოდე ეს სისულელე სხეულის სწორი პროპორციების შესახებ, მე არ ვარ კონკურენტი ბოდიბილდერი და არავინ მყავს, ვისზეც გამოვჩინო. ეს ასეა, მაგრამ პროპორციები ასევე მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის იმ პარამეტრების და შესაძლებლობების განსაზღვრის თვალსაზრისით, რომელსაც შეუძლია მიაღწიოს კუნთების მასის გადატუმბვისას მთელ სხეულში. გარდა თქვენი გენეტიკური პოტენციალის განსაზღვრისა, თქვენ ასევე უფრო შეგნებულად მიუდგებით თავად ვარჯიშის პროცესს, წინასწარ იცით, სხეულის რომელ ჩამორჩენილ ნაწილებს უნდა მიექცეს განსაკუთრებული ყურადღება.

მარტივ მაგალითს მოგიყვან. ძალიან ხშირად, ადამიანები თავიანთ სავარჯიშო სესიებს უახლოვდებიან „თავის მეფის გარეშე“. იმათ. მათ აბსოლუტურად წარმოდგენა არ აქვთ სხეულის საჭირო პროპორციებზე და ისინი (ვთქვათ) მათრახის მსგავსი მკლავებით ცდილობენ გააკეთონ წარმოუდგენელი ბიცეფსი 40-50 კგ, ან შტანგის ჩახტომამხრებზე ასანთის ღერებით. ასე რომ, თუ თქვენ გაქვთ წარმოდგენა აუცილებელ პროპორციებზე, მაშინ მარტივად შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ასეთი შეცდომები, ამიტომ მოდით ვისაუბროთ ბოდიბილდინგში იდეალური პროპორციების ტექნიკურ მხარეზე (როგორ, რა და სად უნდა იყოს).

სხეულის პროპორციები: ეს ყველაფერი რიცხვებშია

ასე რომ, რამდენად მიმზიდველია ესა თუ ის ადამიანი ან ესა თუ ის სპორტსმენი, დამოკიდებულია არა „გემოვნებაზე“, არამედ „რიცხვებზე“. ისე, თუ საქმე გვაქვს ციფრებთან (როგორც მათემატიკურ ოპერატორთან), მაშინ პროპორციები უნდა იყოს აღწერილი რაიმე კონკრეტული ფორმულით. და მას "ოქროს თანაფარდობა" ჰქვია. ეს არის რიცხვი, რომელიც აღწერს ადამიანის მთელ სხეულს (მაგალითად, ხელებისა და ფეხების სიგრძეს ტანთან შედარებით) და განსაზღვრავს რომელი პროპორციებია ბუნებრივად ყველაზე სწორი და საუკეთესოდ გამოიყურება. მაგალითად, ვიტრუვიელი კაცის ცნობილი ნახატი ლეონარდო და ვინჩი(იხ. სურათი) სწორედ მემარჯვენეების ტრიუმფის დემონსტრირებაა გეომეტრიული ფორმებიადამიანის სხეულის პროპორციებში.

რიცხვებში, "ოქროს თანაფარდობა" ჰგავს თანაფარდობას " 1:1,618 “, ე.ი. თუ თქვენი ფეხი (ბარძაყი) არის აღებული ამისთვის 1 , მაშინ ფეხი და ქვედა ფეხი უნდა იყოს 1.618. გამომდინარე იქიდან, რომ ადამიანი არის რაციონალური არსება, რომელიც მუდმივად მიისწრაფვის ჰარმონიის, ბალანსის, სიმეტრიისკენ, სხეულის სილამაზეს იმით ვიმსჯელებთ, თუ რამდენად განსხვავდება ეს უკანასკნელი ან არ განსხვავდება იდეალურად სიმეტრიული სხეულისგან, რომელსაც "ოქროს თანაფარდობა" აქვს. აღწერს. ფიტნესთან/ბოდიბილდინგთან დაკავშირებით, უნდა გესმოდეთ, რომ საჭიროა თქვენი სხეულისადმი ყოვლისმომცველი მიდგომა და მისი ჰარმონიულად განვითარება, კუნთების თითოეულ ჯგუფზე მიქცევა. აქვე ღირს იმის თქმა, რომ ყველაზე შესამჩნევი ნაწილის - წელის მხრების თანაფარდობის შეცვლით, მაშინვე გადადგამთ მნიშვნელოვან ნაბიჯს ჰარმონიული სხეულისკენ.

ბევრი ბოდიბილდერი უპირველეს ყოვლისა ცდილობს ოპტიმიზაციას "წელის-მხრის" თანაფარდობა ფორმასთან. 1:1,618, ასევე უწოდებენ ადონისის ინდექსს.

შენიშვნა:

თუ თქვენი სხეულის ტიპი ექტომორფი (გამხდარი)), მაშინ გაგიადვილდებათ ჯერ მხრების აწევა, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ჯერ წელის ზომის შემცირებით დაიწყეთ.

თქვენი იდეალური პარამეტრების მისაღწევად, უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ "ოქროს თანაფარდობის" პერსონალური პარამეტრები, შემდეგ კი გამოიკვეთოთ მოქმედების კონკრეტული გეგმა ფორმაში. სწორი პროგრამატრენინგი. ახლა მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ, რა პარამეტრები გვაქვს შეყვანისას, რა უნდა გავაკეთოთ მათთან და როგორ გამოვთვალოთ ჩვენი იდეალური პროპორციები. იმიტომ რომ ადამიანები, რომლებიც მოდიან სპორტდარბაზში, განსხვავდებიან თავიანთი სტრუქტურით და მდგომარეობით ფიზიკური მომზადებამაშასადამე, უნივერსალური პარამეტრი იდეალური პროპორციების განსაზღვრისას (რა უნდა იყოს თქვენი კუნთების მოცულობა) შეიძლება იყოს ყველაზე დიდი სხეულის ნაწილი დახშირად ეს არის მენჯი. ამიტომ, ჩვენ ავაშენებთ მასზე.

ასე რომ, თქვენი სხეულის იდეალური პროპორციებიუნდა აკმაყოფილებდეს შემდეგ კოეფიციენტებს (გამოიყენება მხოლოდ მამაკაცებისთვის, ქალებისთვის ყველაფერი იგივეა“ 90-60-90 »:)):

• მენჯის გარშემოწერილობა და გულმკერდის გარშემოწერილობა უნდა იყოს 9:10 . იმათ. თუ თქვენი მენჯი 90 სმ(გარსით), მაშინ უნდა შეესაბამებოდეს გულმკერდის წრე 100 სმ;
• კისრის გარშემოწერილობა უნდა იყოს მკერდის გარშემოწერილობა 38%.. თუ მკერდი 100 სმ, შემდეგ კი კისერი, შესაბამისად, 38 სმ;
• წინამხრების გარშემოწერილობა უნდა იყოს მკერდის გარშემოწერილობა 30%.; თუ მკერდი 100 სმ, მაშინ წინამხრები უნდა იყოს 30 სმ.
• წელის გარშემოწერილობა - მკერდის გარშემოწერილობა 75%.;
• ბარძაყის გარშემოწერილობა - მენჯის გარშემოწერილობა 60%.;
• ხბოს გარშემოწერილობა - დაძაბული ბიცეფსის გარშემოწერილობა ან მენჯის გარშემოწერილობის 40%, ან ბარძაყის გარშემოწერილობის 60%.

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაიგოთ თქვენი იდეალური პროპორციები წონისა და სიმაღლის მიხედვით შემდეგი ცხრილიდან (იხ. ცხრილი).

შენიშვნა:

თანაფარდობა "წონა/სიმაღლე" არის თქვენი წონის თანაფარდობა (კილოგრამებში) სიმაღლესთან (სანტიმეტრებში). მაგალითად, თქვენი წონაა 70 კგდა ზრდა 180 სმ, ნიშნავს თქვენს კოეფიციენტთან ყველაზე ახლოს (0,388) მნიშვნელობა 0,39 მაშასადამე, ჩვენ ვუყურებთ მის შესაბამის პროპორციებს.

ჰოდა, გამოვთხარე სტატისტიკა ცნობილი სპორტსმენების ანთროპომეტრიის შესახებ, ვფიქრობ, საინტერესო იქნება (იხ. ცხრილი).

ასე რომ, ჩვენ შეუფერხებლად მივუახლოვდით ყველაზე საინტერესოს (მე კი ვიტყოდი, შემოქმედებით პროცესს), კერძოდ, როგორ გავაკეთოთ გაზომვები სწორად, რათა შემდეგ გამოვთვალოთ სხეულის იდეალური პროპორციები?

როგორ მივიღოთ გაზომვები სწორად?

ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ თქვენ უნდა დაიცვან გარკვეული წესები, რომლებიც შემდეგია:

• უმჯობესია გაზომვების გაკეთება ჩვეულებრივი საზომი ლენტის გამოყენებით, მაგრამ ეს ასევე შესაძლებელია ბიუჯეტის ვარიანტი- სქელი ძაფი და რეგულარული სახაზავი;
• გაზომვისთვის ყველაზე შესაფერისი დროა დილა, ე.ი. როდესაც კუნთები ყველაზე მოდუნებულია და მთლიანობაში სხეული "ცივია".
• ძალიან ხშირად, ბევრი ამბობს, რომ მათი რიცხვი მერყეობს, ეს არის ზუსტად იმის გამო, რომ გაზომვები ხდება დღის სხვადასხვა დროს. რა თქმა უნდა, ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც სისხლი მიედინება კუნთებში, თქვენი შედეგები შეიძლება უბრალოდ შთამბეჭდავი ჩანდეს, მაგრამ გარკვეული პერიოდის შემდეგ ყველაფერი ნორმას უბრუნდება და რიცხვები შორს არის რეალობისგან.
• საზომი ლენტი არ უნდა იყოს ჩამოკიდებული ან ძალიან მჭიდრო.

თქვენ არ უნდა შეალამაზოთ ან შეეცადოთ გავლენა მოახდინოთ მონაცემთა სანდოობაზე. ძალიან გავრცელებული შეცდომაა იმის სურვილი, რომ იმაზე უკეთ გამოიყურებოდე, ვიდრე სინამდვილეში ხარ. და ამიტომ გამოიყენება სხვადასხვა ხრიკები - წელის გაზომვისას მუცელში ხატვა, გულმკერდის გარშემოწერილობის გაზომვისას ჰაერის შეყვანა დიაფრაგმაში და ა.შ. რა თქმა უნდა, თქვენ გინდათ მიაღწიოთ საჭირო რიცხვებს ნებისმიერი საშუალებით, არა ფიზიკურად, არამედ ქაღალდზე მაინც, მაგრამ იყავით უკიდურესად ობიექტური გაზომვების სიზუსტეზე და ნუ დაუმატებთ/აკლებთ დამატებით სანტიმეტრებს.

• გააკეთეთ გაზომვები იმავე ადგილებში და რამდენჯერმე (2-3 ) უფრო ზუსტი შეფასებისთვის.

ხშირად ხდება, რომ საბოლოო შედეგის სიზუსტის უკეთ უზრუნველსაყოფად საჭიროა გაზომვების სერია. გარდა ამისა, თუ გეშინიათ, რომ დაგავიწყდებათ ის ადგილი, საიდანაც გაზომეთ, მაშინ უფრო ახლოს დააკვირდით თქვენს სხეულს და დაიმახსოვრეთ (უკეთესად ჩამოწერეთ) სხეულის ამ ნაწილის დამახასიათებელი „იდენტიფიკატორი“. მაგალითად, ზონა - წინამხარი, იდენტიფიკატორი - მოლი შიგნითხელები სასურველ საზომ ადგილას. ზოგადად, ხაზგასმით აღნიშნეთ დამახასიათებელი დეტალები თითოეული კონკრეტული უბნისთვის, რომელიც გაზომილია, რათა გაგიადვილოთ დამახსოვრება სად უნდა მოათავსოთ მრიცხველი შემდეგ ჯერზე.

• შეინახეთ გაზომვების დღიური და თქვენი პირადი ფოტო არქივი-პორტფოლიო.

ამ უკანასკნელში შეიყვანეთ სარკესთან კამერით გადაღებული ფოტოები სამი კუთხით (წინა, სრული სახე, პროფილი) ყოველ 2-3 თვეში. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს მშრალი სტატისტიკის გამოყენებით, არამედ, რაც მთავარია, ვიზუალურად შეაფასოთ თქვენი შედეგი, რაც საშუალებას მოგცემთ სწრაფად და სწრაფად წახვიდეთ წინ.

ამრიგად, ყველა შეგროვებული მონაცემების საფუძველზე, თქვენ შეძლებთ მართოთ თქვენი სასწავლო პროცესი და დაარეგულიროთ პროგრამა. დიახ, თავიდან ეს პროცესი მომაბეზრებელი მოგეჩვენებათ, თუმცა, როცა ჩაერთვებით და სარკეში პირველ შედეგებს დაინახავთ, ის ნამდვილად დაიწყებს თქვენს მოტივაციას შემდგომი წინსვლისკენ თქვენი მიზნისკენ. ახლა რამდენიმე სიტყვა იმის შესახებ, თუ როგორ, რა და სად გავზომოთ. მკაფიო დემონსტრირებისთვის მე მივცემ შემდეგ ილუსტრაციას (იხ. სურათი).

ძირითადი გაზომვის ადგილები(იხ. ცხრილი).

დარჩენილი საზომი წერტილები ასე გამოიყურება.

შენიშვნა:

სწორი/ფორმის პროპორციების თვალსაზრისით - ბიცეფსის, კისრის და ხბოს მოცულობა ერთნაირი უნდა იყოს, მერე ამბობენ, რომ ადამიანი სპორტულად კარგად არის აგებული.

რეალურად, ჩვენ დავასრულეთ ანთროპომეტრია, მაგრამ არის რიგი სხვა ინდიკატორები, რომლებიც ასევე უნდა გვახსოვდეს მიღწევების მონიტორინგის დროს. ახლა ჩვენ გადავხედავთ მათ.

სხვა მნიშვნელოვანი მაჩვენებლებიმიღწევების მონიტორინგისას: სხეულის მასის ინდექსი, პულსი და ენერგიის მოხმარება

უმარტივესი და ამავდროულად ყველაზე მეტყველი მაჩვენებელია საკუთარი სხეულის წონა. ჩვენ ყველამ ვიცით როგორ გავზომოთ და როგორი უნდა იყოს ის იდეალურად. ასე რომ, წონა ან სხეულის მასა არის მატერიისა და ნივთიერების მთლიანი რაოდენობის გარკვეული საზომი (თხევადი, ცხიმი, კუნთი და ძვლოვანი მასა), რომელიც შეიცავს ადამიანში. ყველაზე პოპულარული ფორმულა, რომელიც ყველას ესმის სხეულის საჭირო წონის დასადგენად, არის:

სხეულის ოპტიმალური წონა = სიმაღლე (სმ) - 100 (ერთეული)

გარდა ამისა, არსებობს ისეთი კონცეფცია, როგორიცაა სხეულის მასის ინდექსის კონცეფცია ან სხეულის მასის ინდექსი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეაფასოთ ადამიანის სიმაღლესა და მის წონას შორის შესაბამისობის ხარისხი, რათა დაადგინოთ ამ უკანასკნელში შესაძლო გადახრები.

გაანგარიშების ფორმულა:

სხეულის მასის ინდექსი (BMI) = M/H2,

სადაც: M - ადამიანის სხეულის წონა (კილოგრამებში);
H - ადამიანის სიმაღლე (მეტრებში).

მამაკაცებისთვის ოპტიმალური BMI ითვლება ინდექსად 25-27 ერთეულის ფარგლებში, მაგრამ მშვენიერი სქესისთვის ეს არის ეგრეთ წოდებული სიმსუქნის წინა ზღვარი.

შენიშვნა:

BMI მნიშვნელობების შეფასების ცხრილები ინტერნეტში არ არის რთული მოსაძებნი (როგორც ამბობენ, Google დაგეხმარებათ).

იმიტომ რომ კუნთების ყველა ჯგუფის სწორი პროპორციები და სიმეტრია ჩვენთვის მნიშვნელოვანია, ამიტომ ეს მაჩვენებელი არ არის შესაფერისი ჩვენთვის სხეულის ოპტიმალური წონის შესაფასებლად, რადგან ბოდიბილდერების ფიზიკა განსხვავდება საშუალო ადამიანისგან, ხოლო BMI-ის მაღალი ღირებულება შეიძლება აიხსნას მხოლოდ უფრო მეტით. განვითარებული კუნთები. იმათ. BMI არ აფასებს სხეულის შემადგენლობას.

შენიშვნა:

იმისათვის, რომ გამოთვლა ამ BMI ფორმულის გამოყენებით უფრო ზუსტი იყოს, უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი წელისა და ბარძაყის თანაფარდობა. ამისათვის გაზომეთ ამ უკანასკნელის მოცულობა, შემდეგ გაყავით პირველი მნიშვნელობა მეორეზე. მამაკაცებისთვის მიღებული თანაფარდობა ჩვეულებრივ უნდა იყოს 1, ხოლო ქალებისთვის - 0,85. თუ წელის ზომა სცილდება მითითებულ მნიშვნელობებს, აზრი აქვს იფიქროთ მუცლის ამოღებაზე.

მინდა ვთქვა, რომ ადამიანის სხეულის წონის გაზომვის ყველაზე ცნობილი და ხელმისაწვდომი გზა არის იატაკის სასწორი, თუმცა სპორტსმენებისთვის (განსაკუთრებით ბოდიბილდერებისთვის) ყველაფერი ასე მარტივი არ არის, რადგან აუცილებელია მკაფიოდ აკონტროლოთ პროპორციები. სხეული, კერძოდ, ისეთი პარამეტრები, როგორიცაა: ცხიმის დონე, წყალი და კუნთების/ძვლის მასა. ეს შეიძლება გაკეთდეს სპეციალური წყალობით ელექტრონული სასწორებისხეულის შემადგენლობის ანალიზატორებით. ზოგადად, ბოდიბილდერის სხეულის შემადგენლობა უფრო ზუსტად ფასდება მჭლე და ცხიმოვანი მასის საფუძველზე.

მჭლე მასაარის ძვლების, კუნთების წონის ჯამი, შინაგანი ორგანოებიდა სითხეები, ყველაფერი დანარჩენი ცხიმოვანი ქსოვილია. ზედმეტია იმის თქმა, რომ სხვადასხვა სახისსპორტული, მჭლე და ცხიმოვანი მასის ოპტიმალური მნიშვნელობები განსხვავებულია. საშუალოდ, ცხიმოვანი ქსოვილის პროცენტული მაჩვენებელი 7-დან 15%-მდე მერყეობს და მისი შეფასება შესაძლებელია სპეციალური მეთოდით - ბიოიმპედანსის გაზომვით, თუმცა, ამისთვის ღირს სპორტული მედიცინის კლინიკის მონახულება.

თუ სახსრები ან სათანადო დაწესებულება არ არის ხელთ, მაშინ ბიუჯეტის ვარიანტი საკმაოდ შესაფერისია, კალიპერი - ინდივიდუალური კანის ნაკეცის სისქის მრიცხველი მარტივი აფთიაქიდან. ადამიანის სხეულში არის 6 ცხიმოვანი ნაოჭი:

1. მხრის;
2. მკერდი;
3. კანქვეშა;
4. მუცლის;
5. ილეალური;
6. ბარძაყის

ჩვენ გავზომავთ ცხიმის 6 ნაკეცს (მე გეტყვით, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სწორად ცალკე სტატიაში), ვამატებთ მათ მნიშვნელობებს და გამოვიყენებთ ფორმულას:

ცხიმის პროცენტის გამოთვლის ფორმულა

• ასაკი (30 წელზე ნაკლები):

(ნაკეცების ჯამი, მმ) x 0,097 + 3,64

• ასაკი (30 წელზე მეტი):

(ნაკეცების ჯამი, მმ) x 0,1066 + 4,975

პულსის სიხშირე

როგორც ჩანს, ეს უმნიშვნელო მაჩვენებელია, მაგრამ ვარჯიშის ეფექტურობა დიდწილად დამოკიდებულია ვარჯიშის დროს გულისცემაზე. მაგალითად, კუნთების მასის მოპოვებისას და ძალის ვარჯიშის დროს, გულისცემა მაღალია უარყოფითი გავლენაგულზე და ადრე იწვევს კუნთებში კატაბოლურ პროცესებს (განადგურებას). დაბალი გულისცემა (სავარჯიშო ველოსიპედზე ან სარბენ ბილიკზე მუშაობისას) წონის დაკლებისას საუკეთესო არ არის ეფექტური გზაცხიმების წვა, თუნდაც დახარჯული დროის მიუხედავად. აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია იცოდეთ და იმუშაოთ თქვენი გულისცემის სამიზნე ზონაში კონკრეტული ფიზიკური აქტივობისთვის.

ასე რომ, ვარჯიშის ინტენსივობის შესაფასებლად გამოიყენება კარვონენის ფორმულა:

გულისცემის სიხშირე (HR) ვარჯიშის დროს = (გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე - მოსვენების დროს) x ინტენსივობა (%) + დასვენების დროს გულისცემა.

მაგალითად, თქვენ ხართ 20 წლის და თქვენი გულისცემა დასვენების დროს არის 60. გსურთ იცოდეთ რა გულისცემით გჭირდებათ ვარჯიში, რომ დატვირთვის ინტენსივობა იყოს 80%?

გამოთვლები შემდეგია:

• 220 - 20 = 200 (მაქსიმალური გულისცემა);
• 200 - 60 = 140;
• 140 x 80% = 112;
• 112+60 = 172.

გამოდის, რომ ვარჯიშის დროს გულისცემა მაქსიმუმის 80% ინტენსივობით იქნება დაახლოებით 172 დარტყმა წუთში. შეგიძლიათ შეცვალოთ ფორმულა და გამოთვალოთ ინტენსივობა:

ინტენსივობა (%) = (გულისცემა ვარჯიშის დროს - გულისცემა მოსვენების დროს) / (გულისცემის მაქსიმალური სიხშირე - გულისცემა მოსვენების დროს);

აქვე აღსანიშნავია, რომ თქვენ შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ აერობული ვარჯიშის ინტენსივობა, დაწყებული 50% და თანდათანობით გადაადგილება სამიზნე სამუშაო ზონაში 70-80% (ხანგრძლივობით 40 წუთი), თუ თქვენი მიზანია ზედმეტი წონის დაკარგვა.

ამრიგად, ყოველივე ზემოთქმულის შეჯამებით, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ვარჯიშის ინტენსივობის შეცვლით (მათ შორის, შემცირებით ან გაზრდით) და დასვენების ხანგრძლივობით, შეგიძლიათ დაარეგულიროთ თქვენი გულისცემა, დარჩეთ გულისცემის სამიზნე ზონაში, რაც საშუალებას მოგცემთ თქვენ მიაღწიეთ მაქსიმალურ შედეგს თითოეულ ვარჯიშში.

ყველაფერი აქ არის. და ბოლო დღეისთვის.

ენერგიის ხარჯები

წონის დაკლების ან კუნთების მასის მომატების (ან უბრალოდ ვარჯიშის შედეგების შეჩერებისას) ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის კალორიების არასწორი გამოთვლა.

BX

ასე რომ, ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის (BM) შესაფასებლად გამოიყენება შემდეგი ფიგურები.

• მამაკაცები: 1 x M, კკალ/საათში, სადაც M არის სხეულის წონა (კგ)
• ქალები: 0,9 x M, კკალ/საათში, სადაც M არის სხეულის წონა (კგ)

მაგალითად, საშუალო აღნაგობის მამაკაცის OB ღირებულება, რომელიც იწონის 70 კგ, არის 1680 კკალ.

OB-ის გამოსათვლელად არსებობს ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა.

• მამაკაცები (10 წელზე მეტი): 66,47 + 13,75 x M + 5 x P - 6,74 x G, სადაც M - სხეულის წონა (კგ), P - სიმაღლე (სმ) G - ასაკი (წლები);
• ქალები (ნებისმიერი ასაკი): 655.1 + 9.6 x M + 1.85 x P - 4.68 x G, სადაც M - სხეულის წონა (კგ), P - სიმაღლე (სმ) G - ასაკი (წლები);

ენერგიის ხარჯები ფიზიკური აქტივობა

დღის განმავლობაში ადამიანი აკეთებს სხვადასხვა ტიპისაქტივობები: ამოიღებს ნაგავს, დაიბანს სამრეცხაოს, წავა საყიდლებზე, ან იქნებ სპორტდარბაზში წავიდეს თავის დასაბანად :). ასე რომ, ის ხარჯავს სხვადასხვა რაოდენობით ენერგიას მთელ ამ აქტივობაზე, ამიტომ, ადამიანის საქმიანობის სახეობების გარკვეული ზოგადი შეფასებისთვის, არსებობს სპეციალური ფიზიკური აქტივობის კოეფიციენტი (CFA). ის გვიჩვენებს, რამდენჯერ მეტ ენერგიას ხარჯავს ადამიანი დროის ერთეულზე, ვიდრე საერთოდ არაფერს აკეთებდა (ანუ მეტაბოლიზმის მეტაბოლურ მაჩვენებელზე მეტს).

თუ კონკრეტულ ციფრებს გადავხედავთ, მაშინ ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში დარბაზში უტოლდება CRF-ს 7-ის ტოლი. ეს ნიშნავს, რომ ადამიანი 1 საათში 7-ჯერ მეტ ენერგიას დახარჯავს, ვიდრე „არ ივარჯიშა“. კიდევ ერთხელ გადავხედოთ ციფრებს. 80 კგ წონით სპორტსმენი დარბაზში მუშაობის 1 საათში 560 კკალს დახარჯავს.

ამრიგად, ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის მნიშვნელობის გათვალისწინებით, შეგვიძლია გამოვთვალოთ კილოკალორიების რაოდენობა, რომელსაც სპორტსმენი ხარჯავს დარბაზში ვარჯიშზე. აქედან გამომდინარეობს, რომ ჩვენ შეგვიძლია გამოვთვალოთ ენერგიის რაოდენობა, რომელსაც ადამიანი ხარჯავს დღის განმავლობაში. შემდეგ ჩვენ შეგვიძლია გამოვთვალოთ კალორიების რაოდენობა, რომელსაც ვხმარობთ საკვებიდან.

ასე რომ, თუ ჩვენი მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ კალორიული ბალანსი უარყოფითი უნდა იყოს, ე.ი. უნდა არსებობდეს უარყოფითი კალორიული ბალანსი (ვხარჯავთ იმაზე ნაკლებს, ვიდრე ვხარჯავთ). თუ მიზანი საპირისპიროა, მაშინ უფრო მეტი კალორია უნდა მოიხმაროთ, ვიდრე დაწვავთ.

არსებობს KFO-ების ცხრილი სხვადასხვა ტიპის აქტივობებისთვის. მისი მონაცემებით, შეგიძლიათ გამოთვალოთ: თქვენი ბაზალური მეტაბოლიზმი, დღის განმავლობაში დახარჯული კალორიების რაოდენობა (თქვენი აქტივობის ტიპის მიხედვით) და რამდენ კალორიას ხარჯავთ სპორტდარბაზში.

შენიშვნა:

KFO ცხრილი სხვადასხვა ტიპის აქტივობებისთვის არსებობს უფასო წვდომა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ იგი.

ყოველივე ზემოთქმულის მოკლედ რომ შევაჯამოთ, უნდა აღინიშნოს, რომ სხეულის წონა ყველაზე სრულ წარმოდგენას გვაძლევს სწორი ენერგეტიკული ბალანსის შესახებ. სწორედ მისი მუდმივობა მიუთითებს მოხმარებულ და დახარჯულ ენერგიას შორის შესაბამისობაზე. თუმცა, თუ ჩვენ გვჭირდება (და გვჭირდება) სხეულის ფორმის (მისი სტრუქტურის) გაუმჯობესება, მაშინ უნდა დავიწყოთ მჭლე მასის გაზრდა და ცხიმოვანი მასის შემცირება და ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიში დარბაზში და სათანადო კვებადაგვეხმარე!