შვიდი კვება დღეში წონის დაკლებისთვის. ფრაქციული კვება წონის დაკლებისა და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. მენიუ დღისა და კვირისთვის რჩევები წონის დაკლებისთვის ფრაქციულ დიეტაზე გადასვლისთვის

შინაარსი

ფრაქციულ კვებას გვირჩევენ, დიეტოლოგები გვთავაზობენ ყურადღება მიაქციონ, თუ როგორ იყო ორგანიზებული კვების პროცესი ჩვენს წინაპრებს შორის. ძველად ხალხმა არ იცოდა, რა იყო დღეში სამჯერადი კვება. იმის ნაცვლად, რომ დაელოდონ საუზმეს, ლანჩს ან ვახშამს, ისინი ჭამდნენ როცა სურდათ. ასეთი "ცალკე" შეიძლება ჩაითვალოს ბუნებრივად, თუ ყურადღებას მიაქცევთ ბუნებაში არსებულ ცხოველებს. სხვათა შორის, მათ შორის ნამდვილად ვერ იპოვით ჭარბწონიან მგელს ან ზღარბს.

რა ხსნის ამ ეფექტს?

ფრაქციებში საკვების მიღების თავისებურებები

მრავალჯერადი კვება მცირე ულუფებით საჭმელთან ერთად საშუალებას აძლევს მეტაბოლურ პროცესს შეუფერხებლად გაგრძელდეს, რაც აადვილებს მადის კონტროლს და არ ჭამს, რაც თავისთავად არ არის კარგი. გარდა ამისა, ფრაქციული კვება ემთხვევა ადამიანის ფიზიოლოგიურ რიტმს.

მეტაბოლიზმის მაღალი დონის მუდმივი შენარჩუნება ორგანიზმს აძლევს შესაძლებლობას გაცილებით სწრაფად დაწვას მიღებული კალორიები. ანუ ადამიანი ჭამს როცა უნდა, მაგრამ ამავდროულად არ იმატებს წონაში და იკლებს კიდეც. მაგრამ ყველა დიეტის უბედურება ის არის, რომ ვინც წონაში იკლებს აქ შიმშილი არ აწყდება.

ეს არის ფუნდამენტური განსხვავება ფრაქციულ კვებასა და კლასიკურ დიეტებს შორის, რომელიც დაფუძნებულია როგორც მოხმარებული კალორიების რაოდენობის შემცირებაზე, ასევე საკვების რაოდენობაზე. ბანალური შიმშილის ჩასახშობად ადამიანი, როგორც წესი, საჭიროზე ბევრად მეტს ჭამს. ასე ცდილობს ორგანიზმი მომავლისთვის ცხიმის რეზერვების შექმნას, ანუ იმ შემთხვევაში, თუ იძულებული გახდება კვლავ შიმშილობდეს. თუ საკვები დროულად არ მოდის, მაშინ ორგანიზმი სიცოცხლისთვის აუცილებელ კალორიებს, პირველ რიგში, არა ცხიმიდან, არამედ კუნთებიდან იღებს.

აშკარაა, რომ წონის ასეთი კლება ჯანმრთელობის თვალსაზრისით საკმაოდ საკამათოა. არა საუკეთესო გზითდიეტა ასევე მოქმედებს შესრულებასა და განწყობაზე.

ფრაქციული კვება ან, როგორც ტექნიკას ასევე უწოდებენ, "ძოვება" ნიშნავს, რომ დღეში უნდა იყოს ხუთი ან ექვსი კვება, ანუ შეგიძლიათ მაგიდასთან დაჯდეთ ყოველ ორ-სამ საათში. ეს მხოლოდ საკმარისი დროა საჭმლის წინა ნაწილის მოსანელებლად.

თუ გსურთ წონაში დაკლება ძოვების დახმარებით, მოგიწევთ გადახედოთ თქვენს დიეტას, შეამციროთ მისი კალორიული შემცველობა და ამოიღოთ უსარგებლო ან მავნე საკვები.

ფრაქციული კვების დადებითი მხარეები

ფრაქციული კვება წონის დაკლებისთვის

ფრაქციული კვებით წონის დაკარგვისთვის ქალმა უნდა მოიხმაროს დღეში 1200-დან 1600 კკალამდე. თუ თქვენი ჩვეული დიეტა უფრო კალორიულია, მაშინ მოგიწევთ მისი შეცვლა თანდათანობით, ძოვების ტექნიკის დაცვით.

აღსანიშნავია, რომ ბევრი, დიეტადან ფრაქციულ კვებაზე გადასვლისას არ ზრდის კალორიების მიღებას, მიაჩნია, რომ ეს საზიანო იქნება და ხელს შეუშლის ჭარბი წონის დაკლებას. ეს დიდი შეცდომაა. თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი კალორიების მიღება და შეიტანოთ საკმარისი რაოდენობით ჯანსაღი პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები, ანტიოქსიდანტები, მიკროელემენტები და ვიტამინები თქვენს დიეტაში. თქვენ არ შეგიძლიათ შეიზღუდოთ თავი წყალში. საშუალო დღიური რაოდენობა სუფთა წყალიგაზის გარეშე დაახლოებით ორი ლიტრი უნდა იყოს.

რა და როგორ ვჭამოთ?

პირველი ორი კვირის განმავლობაში მიზანშეწონილია ჭამა დღეში ათჯერ, დაახლოებით თანაბრად დაყოთ დიეტა კვებას შორის. ამავდროულად, მნიშვნელოვანია, ეცადოთ, კარგად დაღეჭოთ მყარი საკვები და დალიოთ სითხეები მცირე ყლუპებით, ნელა.

დღის განმავლობაში მნიშვნელოვანია სამი ცხელი კერძის ჭამა და რამდენიმე მსუბუქი საჭმლის მიწოდება. ცხელი საუზმე უნდა მოხდეს გაღვიძებიდან არაუგვიანეს ერთი საათისა. დილის კვება ყველაზე მრავალფეროვანი და დემოკრატიულია. თითქმის ყველაფრის ჭამა შეგიძლიათ. თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ უნდა შემოიფარგლოთ მხოლოდ ნახშირწყლებით. მაგრამ საუზმეზე ტკბილეულის ნაჭერი საკმაოდ მისაღებია.

კალორიების მაქსიმალური რაოდენობა სხეულში შედის სუფრასთან პირველი ორი-სამი მიდგომისას, დღის დასაწყისში. ცილები უნდა იყოს წარმოდგენილი ყველა საჭმელსა და კვებაში. რაც უფრო ახლოს არის საღამო, კერძების უფრო დიდი ნაწილი უნდა იყოს ბოსტნეული და იგივე ცილები.

იმის დასადგენად, თუ რამდენი საკვები შეგიძლიათ მიირთვათ ერთ დროს ზიანის გარეშე, უბრალოდ გამოიყენეთ თქვენი ხელის ზომა სახელმძღვანელოდ. დაახლოებით ამ რაოდენობის საკვები უნდა იყოს თეფშზე. თხევადი კერძების ან სასმელების მოცულობა ერთ ჯერზე არის ჭიქა.

დიეტის სისწორეზე ზრუნვით, უმჯობესია გამორიცხოთ ტკბილი გაზიანი სასმელები, ჩიფსები, უკიდურესად მაღალკალორიული შოკოლადის ფილები და სწრაფი კვება. ეს კერძები უკიდურესად არასასურველია თუნდაც საჭმლის სახით. ბევრად უფრო ჯანსაღია ერთი ჭიქა კეფირის დალევა, ვაშლის ჭამა ან ძლიერი შიმშილის შემთხვევაში ჩირის ან თხილის ტომარა.

ფრაქციული კვების მენიუ წონის დაკლებისთვის

მენიუს მაგალითი წონის დაკარგვისთვის ფრაქციული კვების მეთოდის გამოყენებით

საუზმე

ფაფა რძით ან მუსლი იოგურტით;

მრავალმარცვლოვანი ან ქატო პურის ნაჭერი ნებისმიერი უცხიმო ყველით;

ჩაი ყვავილის თაფლით ან ყავა მთელი რძით;

ვაშლის, ფორთოხლის ან ხილის სალათი უცხიმო ხაჭოთი.

1-ლი საჭმელი

ნატურალური იოგურტი კენკრით ან ხილით;

მარცვლეულის პურის ან ბისკვიტის ნაჭერი.

ვახშამი

წვნიანი ხორცის ან თევზის ბულიონში უცხიმო არაჟნის ან ნაღების კოვზით;

ბოსტნეულის გვერდითი კერძი ან ახალი სალათი;

ფრინველი, გამომცხვარი ან მოხარშული თევზი, ხბოს ხორცი.

მე-2 საჭმელი

ქცევის ყველა წესიდან ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება: არ იმოძრაოთ და მიირთვით დღეში 5-6-ჯერ მაინც - ეს უკანასკნელი ყველაზე ხშირად იგნორირებულია. ზედმეტად დატვირთული ყოფნის გამო კვებას შორის ხანგრძლივი შესვენება ჩვეულებრივი მოვლენაა მუშების უმეტესობისთვის. შედეგად, ბევრი მათგანი ნაკლებად ჭამს, მოიხმარს ბევრად უფრო დიდ პორციებს მაღალკალორიულ საკვებს და იმატებს წონაში.

დიეტოლოგები და სპორტული მედიცინის სპეციალისტები გვირჩევენ, რომ სიმსუქნისკენ მიდრეკილ ადამიანებს ყურადღება მიაქციონ ფრაქციულ კვებას წონის დაკლებისთვის. წონის დაკლების მიმოხილვები გვირჩევს, არ აღიქვათ ეს სისტემა, როგორც კიდევ ერთი დამღლელი დიეტა, არამედ გაეცნოთ სხეულზე მისი გავლენის მექანიზმს და უბრალოდ შეცვალოთ თქვენი მიღების სქემა და მოხმარებული საკვების რაოდენობა. რას აძლევს ეს ადამიანს და როგორ გამოიყენოს ფრაქციული კვება წონის დაკლებისთვის? მარტივი, სასარგებლო და ყველასთვის ხელმისაწვდომი!

რა არის ფრაქციული კვების მეთოდი?

მითი იმის შესახებ, რომ დღეში 1-2-ჯერ ჭამით შეგიძლიათ დაზოგოთ კალორიები, არასწორია. კვებას შორის ხანგრძლივი შესვენება იწვევს მადას, ხელს უწყობს მაღალკალორიული საჭმლის მიღებას (ჩაი ტკბილეულით და ფუნთუშებით ან სწრაფი კვება), ასევე ორგანიზმში ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვებას.

პირიქით, გაყოფილი კვება დღეში 5-8-ჯერ მცირე ულუფებით ამშვიდებს ორგანიზმს, ეხმარება მას ადაპტირებაში სწორ და სწრაფ მეტაბოლიზმთან, წონის ნორმალიზებაში და კეთილდღეობის გაუმჯობესებაში. ტყუილად არ არის, რომ ეს ჯანსაღი დიეტა კუჭ-ნაწლავის დაავადებებით დაავადებული ადამიანებისთვის გამოიგონეს. ძალიან მალე, დიეტოლოგებმა გააცნობიერეს, რომ ფრაქციული კვება კარგად უმკლავდება ჭარბ წონას და აძლიერებს შედეგს დიდი ხნის განმავლობაში.

ფრაქციული კვება წონის დაკლებისთვის: წესები

არსებობს ორი სახის ფრაქციული კვება. პირველი მეთოდი ვარაუდობს, რომ ადამიანი შიმშილის პირველივე ნიშნისთანავე მიირთმევს დაბალკალორიული საკვების ძალიან მცირე ულუფებს (მაგალითად, ახალი სახამებლის შემცველი ბოსტნეულის ნაჭრები 30-40 გრ მოხარშული საქონლის ხორცი ან ქათმის მკერდი). პორციის ზომა არ იქნება ასანთის კოლოფზე დიდი, მაგრამ კერძების რაოდენობამ შეიძლება 8-ჯერ მიაღწიოს. ფრაქციული კვების ამ პრაქტიკის მინუსი შეიძლება იყოს ფიზიოლოგიური შიმშილის გარჩევის უნარი ფსიქოლოგიური ან ჩვეულებრივი წყურვილის გრძნობისგან.

აქედან გამომდინარე, უფრო პოპულარული გახდა მეთოდი, რომელიც მოიცავს დღეში 5-6 გაყოფილი კვებას წონის დაკლებისთვის, რომლის უპირატესობები განპირობებულია დიეტის მკაფიო დაგეგმვით და დროის ინტერვალებით. საუზმე რთულად ასათვისებელი რთული ნახშირწყლების არსებობით გაღვიძებიდან 40-60 წუთში სავალდებულოდ ითვლება. ის დაგეხმარებათ მეტაბოლიზმის „გაღვიძებაში“ და მისი რეაქციების დაჩქარებაში მთელი დღის განმავლობაში. კვებასა და საჭმელს შორის სამსაათიანი შესვენება ხელს შეუშლის ორგანიზმს შიმშილისგან და მეტაბოლიზმის შენელებას.

როგორ შევქმნათ ფრაქციული კვების მენიუ? რომელი პროდუქტები უნდა შევიტანო?

მენიუ განაწილებულია ისე, რომ კვებას შორის იყოს არაუმეტეს 2,5-3 საათისა, ხოლო კალორიული შემცველობა მუდმივად მცირდება საჭირო ნორმამდე. კალორიების ყოველდღიური დოზა, რომელსაც ფრაქციული კვება იძლევა წონის დაკლების საშუალებას, რეგულირდება მიმოხილვით, ვინც წონაში იკლებს 1200-1600 კკალზე. არ არის რეკომენდებული მისი დამოუკიდებლად შემცირება ან გაზრდა, რადგან დიეტის გაზრდილი კვებითი ღირებულება გამოიწვევს წონის დაკლების ძალისხმევის დაკარგვას, ხოლო შემცირებული რაოდენობა გამოიწვევს ორგანიზმის პანიკას და კალორიების „რეზერვში“ დაზოგვას. ამ შემთხვევაში, ადამიანის კეთილდღეობა შესამჩნევად გაუარესდება. სისუსტე, გულისრევა, სისუსტე, უძილობა არის კალორიების არასწორი გაანგარიშების მთავარი თანმხლები და წონა არ იკლებს.

საჭირო 5-6 კვებიდან, თქვენ უნდა მიაწოდოთ 3 კვება, 2 მსუბუქი "საჭმელისთვის". „ტკბილი კბილის“ მქონეებს შეუძლიათ დღის პირველ ნახევარში მიირთვან მხოლოდ ერთი ჩაის კოვზი თაფლი ან 3-5 ჩირი (გარგარის ჩირი, ქლიავი). ხილი ასევე უმჯობესია მიირთვათ 15:00 საათამდე. დღის მეორე ნახევარში - მხოლოდ სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, მწვანე ვაშლი (უშაქრო ჯიშები) პლუს ცილოვანი საკვები. სერვირების ზომა მერყეობს ნახევარი ჭიქიდან მთელ ჭიქამდე, რომელიც მკაცრად უნდა იყოს დაცული. შესანიშნავია საჭმლისთვის: ბოსტნეული, იოგურტი, ყველი, ხილი, თხილი, კვერცხი.

მრავალფეროვნება მთავარია

ორგანიზმს საკმარისი რაოდენობით ვიტამინებით, მინერალებითა და ბუნებრივი ბოჭკოებით რომ მიაწოდოთ, რაციონში უნდა შეიტანოთ ბოსტნეული, პარკოსნები, ხილი და კენკრა. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ ერთი და ნახევარიდან ორ ლიტრამდე გაფილტრული ან მინერალური სუფრის წყალი დღეში, მაგრამ არ აურიოთ იგი საკვებთან ერთად, ანუ დალიოთ ჭამის წინ ან მის შემდეგ. ცილის და ფრაქციული საკვების კომბინაცია წონის დაკლებისთვის. დღისა და კვირის მენიუ მრავალფეროვანი უნდა იყოს და, რა თქმა უნდა, შეიცავდეს ნახშირწყლების შემცველ საკვებს (ხილის ჩათვლით) დღის პირველ ნახევარში, მეორეში - ცილებს და ბოსტნეულს.

ფრაქციული კვების დროს საჭიროა ომეგა-პოლიუჯერი მჟავების მოხმარება ლიპოლიზის (ცხიმების დაშლის) პროცესის დასაწყებად. ისინი გვხვდება ბევრ ზღვის პროდუქტში, თევზის ზეთში, სეზამის ზეთში, სელის ზეთსა და ზეითუნის ზეთში. Ქოქოსის ზეთი- ლიდერი მსგავს პროდუქტებს შორის მეტაბოლიზმის გაშვების სიჩქარით. მენიუს შექმნისას თქვენ უნდა მიანიჭოთ უპირატესობა ჯანსაღი საკვები: ხილი, ბოსტნეული (სახამებლის გარეშე), მაღალი ხარისხის ცილა (მჭლე საქონლის ხორცი, ქათმის მკერდი, კვერცხი, რძე, ხაჭო და სხვა ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, მარცვლეული, მარცვლეულის პური, პარკოსნები).

რა საკვების თავიდან აცილება უკეთესია ხშირი ჭამის დროს?

დიეტის ერთგულების მიუხედავად, რომ ფრაქციული კვება იძლევა წონის დაკლების საშუალებას, წონის დაკლების მიმოხილვები არ არის რეკომენდებული დამუშავებული საკვების, სოსისების, მაიონეზისა და კეტჩუპის, ცხიმოვანი, შემწვარი და ზედმეტად ცხარე საკვების ჩათვლით. ასევე აუცილებელია უარი თქვან კარგად ცნობილ „სიგამხდურობის მტრებზე“: საცხობი, სხვადასხვა საკონდიტრო ნაწარმი და სწრაფი კვება.

ეს სისტემა საშუალებას გაძლევთ ერთ კვებაში დააკავშიროთ ცილოვანი და ნახშირწყლებიანი საკვები, თუმცა, თუ მათ ცალ-ცალკე მიირთმევთ, წონის დაკლების პროცესი უფრო ეფექტური იქნება.

რა უპირატესობა აქვს ფრაქციულ ენერგოსისტემას?

ხშირი კვების წყალობით, ადამიანს არ უწევს მშიერი! ეს არის ერთადერთი ტექნიკა, რომელიც მუშაობს დევიზით: „თუ წონაში დაკლება გინდა, ჭამე!“ დამამშვიდებელი შეზღუდვების, მკაცრი აკრძალვებისა და კეთილდღეობის გაუარესების ნაცვლად, ის გვთავაზობს მეტაბოლური პროცესების ნორმალიზებას, ორგანიზმის ზოგად გაუმჯობესებას და ლამაზ გზას. თხელი ფიგურა. ამავდროულად, წონის დაკლებისთვის ფრაქციულ კვებაზე გადასვლა პირადი გამოცდილებაბევრ გოგონას აღწერს, როგორც უხილავს. კალორიების თანდათანობითი შემცირება არ გაძლევთ საშუალებას იტანჯოთ შიმშილით საკვების ჩანაცვლება უფრო ჯანსაღი ჯიშებით აუმჯობესებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციას, რაც ხელს უწყობს არა მხოლოდ ზედმეტი კილოგრამებისგან განთავისუფლებას, არამედ შენარჩუნებას; მიღწეული შედეგი. სპორტსმენები ჭრისთვის იყენებენ ფრაქციულ კვებას - ჭარბი ცხიმის მოშორებას კუნთოვანი მასის შენარჩუნებისა და გაზრდის დროს.

არის თუ არა შერწყმული ფრაქციული კვება ფიზიკურ აქტივობასთან?

ეს არის წონის დაკარგვის ამ სისტემის ერთ-ერთი მთავარი უპირატესობა. ფრაქციული კვება შესანიშნავია გაშრობის პროცესისთვის. წონის ნელი კლების მიუხედავად, მკვრივი კუნთოვანი ქსოვილის მსუბუქი ცხიმოვანი ქსოვილით ჩანაცვლების გამო, ვარჯიშის დროს სხეულის მოცულობა მცირდება, ის უფრო გამორჩეული და მოხდენილი ხდება.

ვინ იცის ყველაფერი ფრაქციული კერძების შესახებ? ფიტნეს ტრენერებისა და სპორტსმენების რჩევები მიზნად ისახავს ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობის შემცირებას და კუნთოვანი ქსოვილის გაზრდას. შეუძლებელია ბოდიბილდერი გახდე სახლის დარბაზში ვარჯიშით ან კვირაში 2-3-ჯერ დარბაზში, ამიტომ არ უნდა შეგეშინდეთ ზედმეტად გაწვრთნილი კუნთების გაჩენის. მაგრამ ადვილი იქნება ცხიმის ამოღება პრობლემური უბნებიდან სპორტისა და ზოგადად წონის დაკლების გზით.

ფრაქციული კვების მენიუს ნიმუში დღისთვის

ბევრ მადლიერ მიმოხილვაში მათგან, ვინც წონის დაკლების შემდეგ, გადაერთო ფრაქციულ კვებაზე, როგორც ყველაზე ჯანსაღ სისტემაზე, რეკომენდებულია საუზმეში რომელიმე ფაფის შეტანა: წიწიბურა, შვრიის ფაფა (წყალში მოხარშული) ან მიუსლი „ნულოვანი“ იოგურტით. სენდვიჩი ქატოს პურით და უცხიმო ყველით, ასევე ხილით (ფორთოხალი ან ვაშლი). საჭმელად შიმშილის დაკმაყოფილება შეგიძლიათ 1-2 მარცვლეულის პურით, მსხლით და მწვანე ჩაით უშაქროდ. ლანჩზე - ნახევარი პორცია (150-200 გრ) წვნიანი ბოსტნეულის ან უცხიმო ხორცის (სასურველია მეორადი) ბულიონში, 100 გრ მოხარშული თევზი, ქათმის მკერდი, საქონლის ან ხბოს ხორცი. სუპის ნაცვლად, ცილოვანი პროდუქტი შეგიძლიათ მიირთვათ ბოსტნეულის გვერდით კერძით ან მწვანილის და ახალი ბოსტნეულის ასორტით.

დღის მეორე ნახევარში წონაში კლებულთაგან ბევრი მიირთმევს უცხიმო ხაჭოს, ჩაის უშაქროდ და რამდენიმე ჩირს ან 20 გრ თხილს. თუ თქვენ გაქვთ გაყოფილი კვება, შეგიძლიათ მიირთვათ მოხარშული ქათმის მკერდი (ხბოს, უცხიმო საქონლის ხორცი, თევზი, 2 კვერცხის ცილა ან კურდღლის ხორცი) გვერდით კერძთან ერთად ან არასახამებლის შემცველი ბოსტნეულის სალათი (კომბოსტო, კიტრი). ძილის წინ შეგიძლიათ დალიოთ 0,5-1 ჭიქა „ნულოვანი“ კეფირი.

შინაარსი [ჩვენება]

რა არის ფრაქციული კვება და ფრაქციული დიეტა?

ბევრმა, გაიგო დღეში 5-6-ჯერ ჭამის მეთოდის შესახებ, იწყებს კითხვების დასმას ფრაქციულ კვებასთან დაკავშირებით, "რა არის ეს?" ფრაქციული კვება არის 5 ან ექვსჯერადი კვება დღეში, რაც არა მხოლოდ გეხმარებათ წონის დაკლებაში, არამედ აფერხებს მადას. ფრაქციული დიეტა განკუთვნილია ჭამისთვის 5, 6 ან მეტჯერ დღეში, მაგრამ უფრო მცირე ულუფებით, ვიდრე ჩვეულებრივ ჭამთ. ეს მიდგომა ხელს უწყობს ორგანიზმს მადის გადატვირთვისგან და წვავს ზედმეტ ცხიმს, რადგან კალორიების მიღება მცირდება.

ყველაზე ხშირად, ადამიანები წონაში დასაკლებად დღეში 6-ჯერ იკვებებიან. ასეთი დიეტის მენიუს ქვემოთ გაჩვენებთ. თუმცა ზოგი დღეში 4-5-ჯერ ჭამს, ზოგი კი შვიდჯერ მეტს. მთავარი პრინციპიარ ჭამოთ ზედმეტი, მაგრამ ერთგვარი საჭმელი.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ თქვენი ჩვეული კვების წესიდან წილადებზე გადასვლა ადვილი არ იქნება. სხეული წინააღმდეგობას გაუწევს და ეს სავსეა ავარიებით. თქვენ იფიქრებთ, რომ სუსტი ნებისყოფა გაქვთ, მაგრამ ეს ასე არ არის. ახლა ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ სწორად გადახვიდეთ ფრაქციულ დიეტაზე. გამოიყენეთ ჩვენი რჩევები, რათა გაგიადვილოთ საკუთარი თავის, თქვენი ნერვული სისტემის ან თქვენი სხეულის წამების გარეშე. ალტერნატივა არის Gardenin Fatflex, ამ წამლით შეგიძლიათ დაიკლოთ წონა დიეტის გარეშე.

რჩევები წონის დაკლებისთვის ფრაქციულ დიეტაზე გადასვლისთვის:

1. პირველი ორი დღის განმავლობაში ნელ-ნელა შეამცირეთ პორციები და დატოვეთ კერძების რაოდენობა ისე, როგორც იყო;

3. კიდევ რამდენიმე დღის შემდეგ, როცა ისწავლით მცირე კერძების მიღებას, დღეში 6-ჯერ, შეგიძლიათ დაიწყოთ საკვების შეცვლა. ასევე თანდათან შეცვალეთ არაჯანსაღი საკვები თქვენი რაციონიდან ჯანსაღი საკვებით. ქვემოთ შემოგთავაზებთ მავნე საკვების ჩამონათვალს, რომელიც მთლიანად უნდა ამოიღოთ რაციონიდან (იდეალურად);

4. მიირთვით პატარა თეფშებიდან, ასე ავტომატურად ივსებით ნაკლები საკვებით;

5. იდეალურ შემთხვევაში, საკვების ნაწილი არ უნდა აღემატებოდეს 200-250 გრამს. ასევე წაიკითხეთ სტატია: სწორი კვება წონის დაკლებისთვის

ფრაქციული კვების მენიუ უნდა დაიცვას ერთი თვის განმავლობაში, რათა ის ჩვევად იქცეს. თუ გამოტოვებთ თუნდაც ერთ დღეს და დაარღვიეთ ფრაქციული კვების რეჟიმი წონის დაკლებისთვის, მაშინ ვერ შეძლებთ სწორი ჩვევის ჩამოყალიბებას და თავიდან უნდა დაიწყოთ.

თუ გრძნობთ, რომ არ იღებთ საკმარის საკვებს და გამოცდილებას მუდმივი შიმშილი, მაშინ აზრი არ აქვს მთელი თვე ასე დაღლილს. წონის დაკლებისთვის ფრაქციული კვების მენიუ ისე უნდა იყოს შემუშავებული, რომ არ იგრძნოთ შიმშილი. ამისათვის, ძირითად კვებას შორის, დამოკიდებულების მთელი თვის განმავლობაში, გააკეთეთ საჭმელები. ეს შეიძლება იყოს უმი ბოსტნეული ან ხილი. შეეცადეთ დღის პირველ ნახევარში მიირთვათ ტკბილი ხილი, მეორეში კი ბოსტნეული.

როგორი უნდა იყოს სწორი ფრაქციული კვება? შექმენით ყოველთვიური წონის დაკლების მენიუ შემდეგი რჩევების საფუძველზე:

წყლის სავალდებულო რეჟიმი: 30 მლ წყალი დღეში 1 კგ სხეულის მასაზე, ანუ თუ თქვენი წონაა 80 კგ, მაშინ 80 * 30 = 2.4 ლიტრი წყალი დღეში. დალიეთ წყალი ჭამამდე 20 წუთით ადრე და ჭამიდან 1-1,5 წუთის შემდეგ, რათა არ განზავდეს კუჭის წვენი;
უმჯობესია საუზმეზე ნახშირწყლები მიირთვათ, ამიტომ ახალი ტკბილი ხილი და მარცვლეულის ფაფა შესანიშნავია;
სადილი უნდა იყოს ცილოვანი საკვები ბოსტნეულით, გარდა კარტოფილისა;
სადილად შეგიძლიათ კვლავ მიირთვათ ცილები ბოსტნეულით.

ამ რჩევებისა და მავნე საკვების ჩამონათვალის წყალობით, რომელიც არ უნდა იყოს შეტანილი ყოველთვიური ფრაქციული კვების მენიუში, შეგიძლიათ შექმნათ ყოველთვიური ფრაქციული დიეტა თქვენთვის.

ფრაქციული კერძების მიახლოებითი მენიუ ყოველი დღისთვის შეიძლება დაიწყოს ნებისმიერ დროს, იმისდა მიხედვით, როდის გაიღვიძებთ, მთავარია ბოლო კვება დამთავრდეს დაძინებამდე 2 საათით ადრე. ვთქვათ, რომ ყოველ კვირას იღვიძებთ დილის 7 საათზე.

აი, როგორ შეიძლება გამოიყურებოდეს 6 კვება დღეში წონის დაკლებისთვის, მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში:

დილის 7 საათი: მიირთვით ნახშირწყლები (შვრიის ფაფა, ტკბილი ხილი, თაფლი);
დილის 10: შეგიძლიათ დალიოთ იოგურტი ან კეფირი;
12 საათი: ცილოვანი საკვების დრო (ბოსტნეულის სუპები, მოხარშული ხორცი, მარცვლეულის პური, ჩაშუშული ბოსტნეული) ცილოვანი საკვების ჩამონათვალი წონის დაკლებისთვის;
16:00 - დროა მიირთვათ ახალი ბოსტნეული მოხარშული ქათმის მკერდით (შეგიძლიათ მოამზადოთ ბოსტნეულის სალათი ზეითუნის ზეთიდა მოვხარშოთ ქათმის მკერდი);
საღამოს 19 საათზე შეგიძლიათ მიირთვათ ჩირი, ნებისმიერი;
21:00 – ვახშმის დრო ჩაშუშულ ბოსტნეულთან და თევზთან ერთად (მოხარშეთ ნებისმიერი ბოსტნეული კარტოფილის გარდა და მოხარშეთ თევზის ნაჭერი, პლუს მარცვლეულის პური).

სინამდვილეში, საღამოს 9 საათზე ეს იქნება თქვენი ბოლო კვება, მაგრამ თუ შიმშილი გაგიკვირდებათ, შეგიძლიათ მიირთვათ თქვენი არჩევანის ახალი ხილი ან ბოსტნეული. ტკბილი ვაშლი საუკეთესოდ აკმაყოფილებს შიმშილს.

თუ თქვენ გეგმავთ წონის დაკლებას ან ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, მაშინ გამოსავალი შეიძლება იყოს გაყოფილი კვება. კვირის მენიუ, რომელიც შეგიძლიათ იხილოთ ქვემოთ, არ არის საბოლოო. თქვენ გაქვთ უფლება, თავად შეიტანოთ ცვლილებები თქვენს ყოველკვირეულ მენიუში. ყოველივე ამის შემდეგ, ფრაქციული დიეტის მენიუ შეიძლება განსხვავებული იყოს, რაც დამოკიდებულია არა მხოლოდ ადამიანის პრეფერენციებზე, არამედ დაავადებებზეც (თუ რაიმე საკვები პროდუქტი უკუნაჩვენებია თქვენთვის).

გთხოვთ, გადახედოთ ცხრილს მის გამოსაყენებლად ან შეცვალოთ იგი თქვენი პირადი პრეფერენციების შესაბამისად.

წონის დაკლებისთვის საათის განმავლობაში ჭამა არ არის საჭირო მკაცრად დროის მიხედვით დაყოფა. შეგიძლიათ ჭამოთ 2, 3 ან თუნდაც 4 საათის შემდეგ. მაგრამ ზოგიერთი დიეტოლოგი გვირჩევს მკაცრად ჭამას, ყოველ 2 საათში ერთხელ, მაგრამ თავად განსაჯეთ, რთულია ასეთი დიეტის დაცვა და ყოველ 2 საათში ერთხელ მიირთვით რამე, თუ დაკავებული ხართ.

რატომ გეხმარებათ ეს გაყოფილი კვება წონის დაკლებაში? იმიტომ, რომ თქვენ არა მხოლოდ გამორიცხავს უსარგებლო საკვებს, არამედ მოიხმართ ნაკლებ კალორიებს. ამავდროულად, წყლის რეჟიმი ხელს უწყობს ორგანიზმის გაწმენდას დაგროვილი ნარჩენებისა და ტოქსინებისგან. შედეგად, ძალიან სწრაფად იკლებთ წონაში.

საქმე იმაშია, რომ მუცელი მუდმივად იღებს ეგრეთ წოდებულ „დოპინგს“ და ამიტომ კალორიების ნაკლებობის გამო პანიკაში არ იქცევა, როგორც მაგალითად დღეში ერთხელ ან ორჯერ ჭამის დროს. ვინც სცადა დღეში 3-ჯერ ჭამა, აღმოაჩენს, რომ დღის ბოლოს ბევრს ჭამთ, თითქოს დაკარგულ დროს ანაზღაურებთ, რადგან ბუნების წინააღმდეგ ვერ წახვალთ. სხეული გრძნობს, რომ კუჭი არ იღებს საკმარის კვებას და იწვევს სასტიკ მადას.

Slim შოკოლადი ასევე გეხმარებათ წონის დაკლებაში. შეიტყვეთ მეტი Chocolate Slim კოქტეილების შესახებ, როგორ გამოიყენოთ ისინი და რამდენი წონის დაკარგვა შეგიძლიათ.

ფრაქციული კვების ერთადერთი მინუსი მისი რეჟიმია, რადგან ყველას არ შეუძლია ასე ჭამა სამსახურისა და დატვირთულობის გამო. ძნელი წარმოსადგენია, რომ სხვადასხვა კერძებზე სამუშაოდ თერმული ტყავი გექნებათ. ადამიანისთვის არაფრის გაკეთება უფრო ადვილია, ვიდრე ასე ტანჯვა. მხოლოდ ექსტრემალურ შემთხვევას შეუძლია აიძულოს ადამიანი მუდმივად თან ატაროს საკვები, რათა არ დაირღვეს წონის დაკლებისთვის ფრაქციული კვების გრაფიკი. გამოსავალი არსებობს, დაისვენე და ეცადე სახლში ყოფნისას ფრაქციულად ჭამის ჩვევა აითვისო.

რაც შეეხება უპირატესობებს, ისინი აშკარაა. თქვენ არა მხოლოდ დაიკლებთ წონაში, მოიჭრით მუცელს და გვერდებს, არამედ გარკვეულწილად გააუმჯობესებთ სხეულს. ნერვული სისტემა დაიწყებს გამოჯანმრთელებას, გახდებით უფრო მშვიდი და გაწონასწორებული.

მავნე საკვები, რომელიც მხოლოდ ჩვენს სიცოცხლეს წამლავს, ჩვენი რაციონიდან გამოირიცხება:

ყველა სახის ჩიფსი, თხილი და კრეკერი;
სწრაფი კვება, როგორიცაა ჰოთ-დოგი, ღვეზელები და სხვა სწრაფი კვება;
შემწვარი და ცხიმიანი ხორცი (შეგიძლიათ მიირთვათ მხოლოდ ქათმის, ინდაურის, საქონლის ხორცი მხოლოდ მოხარშული სახით);
მარგარინი და ტრანს ცხიმები;
შაქარი, ტკბილეული და საკონდიტრო ნაწარმი (ისინი შეიძლება შეიცვალოს ტკბილი ჩირით).

შანკ პრაკშალანას პროცედურები

ისწავლეთ როგორ შეამციროთ მადა წონის დასაკლებად, ეს დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ უკიდურეს შიმშილს ნებისმიერი დიეტის დროს.

ქალებისა და გოგონების მიმოხილვები წონის დაკლებისთვის ფრაქციული კვების შესახებ და შედეგები თავისთავად საუბრობენ. ყველაზე ხშირად, პირველ 3 კვირაში შესაძლებელია დაახლოებით 5-7 კგ ჭარბი წონის დაკლება, ხოლო თუ იგივე სულისკვეთებით გააგრძელებთ, მაშინ 1-2 წელიწადში შეგიძლიათ დაიკლოთ 50 კგ.

ადამიანების უმეტესობა, ვინც წონაში იკლებს ფრაქციული კვების მეთოდით, ამბობს, რომ მათ არც კი მოუწიათ უარი ეთქვათ საყვარელ საკვებზე. ჩვენ არ ვიცით რამდენად შეესაბამება ეს სიმართლეს, მაგრამ თუ დაიცავთ დიეტას, რომელიც შეიცავს დაახლოებით 1200 კალორიას დღეში, სავსებით შესაძლებელია, რომ შოკოლადის ზომიერად მიღებამ არ გამოიწვიოს სიმსუქნე.

მიმოხილვებიდან ამბობენ, რომ მათთვის მთავარი სირთულე ნაკლებ საკვებზე გადასვლა იყო. სწორედ ამიტომ, თუ ჩვენს მითითებებსა და რჩევებს მიჰყვებით, ფრაქციულ კვებაზე გადასვლა მარტივი იქნება და შედეგიც ძალიან მალე გამოჩნდება.

გამარჯობა, წავიკითხე თქვენი სტატია და გადავწყვიტე ფრაქციული კვება. ჩემი წონა ადრე 85 კგ იყო. თავიდან ცოტათი შევამცირე კვება, როგორც შენ თქვი. შემდეგ დავიწყე არაჯანსაღი საკვების მოცილება, როგორიცაა შემწვარი ხორცი და ტკბილეული. და მოხარშული კარტოფილის ნაცვლად ღუმელში გამომცხვარი ვჭამე. სხვათა შორის, თქვენი რჩევის შემდეგ გავიკეთე პრაკშალანას 2 პროცედურა - ეს ნამდვილად დამეხმარა ტკბილეულისადმი ლტოლვისგან თავის დაღწევაში. ჩემი საყვარელი კერძი ასეთი იყო: გამომცხვარი კარტოფილი, ახალი ბოსტნეული, ბუნებრივად დაჭრილი, შევახვიე სპეციალურ თხელ პიტას პურში, ზემოდან მოვაყარე გახეხილი მყარი ყველი და არაჟანი და ნიორი. ეს შიგთავსი თხელ პიტას პურში მოვახვიე და ღუმელში გავაცხელე. ძალიან გემრიელი, შემავსებელი და დაბალკალორიული. ეს იყო ჩემი მთავარი კვება ლანჩზე. დილით ხილი და ფაფა ვჭამე. საღამოს უმი და ჩაშუშული ბოსტნეული თევზით. ასევე იყო ჩირი და ტკბილი ახალი ხილი მთელი დღის განმავლობაში. ახლა ცოტა შეიცვალა ჩემი დიეტა, უფრო დაწინაურდა. ფრაქციული კვების პირველი 15 დღის განმავლობაში დავიკელი დაახლოებით 10 კგ, რაც წარმატებულ შედეგად მიმაჩნია. არ ვაგზავნი ფოტოებს, რომ საიდუმლოება არ დაირღვეს. Გმადლობთ!

ფოტოები ადრე და შემდეგ - წონის დაკლების შედეგები

შეხედეთ ადამიანების ფოტოებს გაყოფილი დიეტის ჩვევის ჩამოყალიბებამდე და მის შემდეგ. ფოტოზე მიმოხილვები და შედეგები თავისთავად საუბრობს.

თუ ნამდვილად გსურთ წონაში დაკლება თქვენი ნერვული სისტემის არასრულფასოვნებით დაზიანების გარეშე, ჩვენ გირჩევთ გაყოფილი კვება წონის დაკლებისთვის. რა თქმა უნდა, ეს არ არის პანაცეა ყველასთვის. ყველა ვერ შეძლებს საკუთარ თავში ამ ჩვევის ჩამოყალიბებას, მაგრამ მაინც ღირს ცდა. გამოიყენეთ ჩვენი რჩევები და რეკომენდაციები ფრაქციულ დიეტაზე სწორი გადასვლისთვის. ასევე გადახედეთ დაახლოებით კვირის მენიუს და დაიმახსოვრეთ, რომ მხოლოდ ერთ თვეში შეძლებთ საკუთარ თავში ამ ჩვევის ჩამოყალიბებას. თუ მოულოდნელად რაიმე მიზეზით გადაწყვიტეთ გაყოფილი საკვების შეწყვეტა, მოგიწევთ 30-დღიანი დიეტის თავიდან დაწყება, რათა განამტკიცოთ ჩვევა დღეში 5-6-ჯერ გაყოფილი კვებით.

როგორ ვიკვებოთ სწორად: ხშირად, მაგრამ ნელ-ნელა, ან იშვიათად, მაგრამ საფუძვლიანად? შევეცადოთ გავერკვეთ.

დიეტის უმეტესობა, რომელსაც ჩვენ მიჩვეული ვართ, განკუთვნილია დღეში სამჯერადი კვებით პლუს ორი საჭმელისთვის. იმავდროულად, ამერიკელმა დიეტოლოგებმა ვარაუდობდნენ, რომ ადამიანები წონაში იკლებდნენ ახალი სქემა- დღეში შვიდჯერ. მართალია, აქ ნაწილები საკმაოდ მცირეა. ეს არის ზუსტად ის „დიეტა“, რომელიც არსებობს გარეულ ცხოველებში, რომლებიც შიმშილის დროს ჭამენ და, როგორც ცნობილია, ჭარბ წონას არ განიცდიან. იოცნებე! ჭამე მთელი დღე და მაინც დაიკელით წონაში! მაგრამ რამდენად ეფექტურია ის? მოდით შევადაროთ ორივე კვების მოდელის დადებითი და უარყოფითი მხარეები.

შვიდი კვება დღეშიდადებითიარანაირი შიმშილი.რეგულარული კვება მოკლე ინტერვალებით ხელს უწყობს სისხლში შაქრის ნორმალური დონის შენარჩუნებას. შედეგად, ჩვენ ყოველთვის სავსე ვართ და უბრალოდ არ შეგვიძლია ერთდროულად ბევრი ჭამა. და ბევრად ნაკლები ტკბილეული მინდა.

გაზრდილი შესრულება. ხშირი კვების გამო ორგანიზმი მუდმივად იღებს ენერგიის შევსებას. შედეგად, ჩვენ თავს უფრო ენერგიულად ვგრძნობთ და ჩვენი შესრულება მუდმივად მაღალი რჩება.

კარგი მეტაბოლიზმი.საჭმლის მომნელებელი ორგანოები მუდმივად მუშაობენ, რაც აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას. შედეგად, მეტი კალორია იწვება.

მინუსებივადების გასუფთავება.მკაცრი დიეტის დაცვა მოგიწევთ: ჭამეთ ყოველ 2 საათში ერთხელ. ყველა ადამიანს არ შეუძლია ამის გაკეთება.

ცხიმის წვის ნელი პროცესი.სისხლში ინსულინის მუდმივად მაღალი დონის გამო, უჯრედებში ცხიმის წვის პროცესი შესამჩნევად შენელდება, ზოგჯერ კი პრაქტიკულად ჩერდება.

გახსოვდეს! თუ არჩევანი გააკეთეთ დღეში 7-ჯერადი კვების სასარგებლოდ, გაანაწილეთ თქვენი კვება ისე, რომ ბოლო იყოს ძილის წინ არაუგვიანეს 3-4 საათით ადრე. შემდეგ სხეულს ექნება დრო საჭმლის მონელებისთვის და ის არ დაილექება გვერდებზე.

სამჯერადი კვებადადებითი
ცხიმის სწრაფი წვა. საკვების მონელების შემდეგ ინსულინის გამომუშავება ჩერდება. სისხლში ინსულინის ნაკლებობას ორი დადებითი შედეგი აქვს ჩვენს ფიგურაზე: ჯერ ერთი, ცხიმი აღარ დაილექება და მეორეც, ორგანიზმი დაიწყებს უკვე დაგროვილი ცხიმების წვას.

უკეთესი კონტროლი.როდესაც დღეში 3-ჯერ ჭამთ, ბევრად უფრო ადვილია თქვენ მიერ მოხმარებული კალორიების რაოდენობის კონტროლი.

შიმშილი საათის მიხედვით.როგორც წესი, ორგანიზმი ეჩვევა გარკვეულ განრიგს, შიმშილი კი ყოველდღე გარკვეულ დროს ჩნდება.

მინუსებიშიმშილის შეტევები.მაგრამ ზოგჯერ შეიძლება დროზე ადრე ძალიან მოშივდეთ. ეს ხდება იმის გამო, რომ ბევრი ინსულინი გამოიყენება საკვების დასამუშავებლად. და მისი დონე სისხლში საგრძნობლად იკლებს.

ნუტრიენტები ნაკლებად შეიწოვება.როდესაც ორგანიზმი იღებს ძალიან ბევრ საკვებ ნივთიერებას საკვებიდან, ის ხშირად ვერ იყენებს მათ ოპტიმალურად.

დასკვნა

3-ჯერადი კვება შესაფერისია მათთვის, ვისაც უჭირს ერთდროულად მოხმარებული საკვების რაოდენობის კონტროლი
ძალიან აქტიური ადამიანებისთვის და მათთვის, ვინც რეგულარულად ვარჯიშობს, რეკომენდებულია დღეში 7 კვება. ვინც მუდმივად რაღაცას ღეჭავს, ეს კვების მეთოდიც უნდა სცადონ.

ძალიან ადვილია იყიდო კონდიციონერი თქვენი სახლის ან ოფისისთვის მარაგში! მაგალითად, შეგიძლიათ შეიძინოთ კონდიციონერები Vidnoye-ში, ეწვიეთ კომპანია BIOcomfort-ის ვებგვერდს. კონდიციონერების მომსახურება და შეკეთება გარანტირებულია!

მოგესალმებით, ძვირფასო მკითხველებო! დღეს ჩვენ გავეცნობით ფრაქციული კვების კონცეფციას, როგორ გეხმარებათ ჯანმრთელობის აღდგენაში, ასევე თქვენი ფიგურის გამოსწორებაში, რადგან ცნობილია, რომ წონის დაკლებისთვის ფრაქციული კვება წონის დაკლების ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და ეფექტური გზაა.

როგორ იწყებს საშუალო ადამიანი თავის დღეს ყოველდღიურად? გაურკვეველია როგორი საუზმე, რადგან ჩვენ გვეჩქარება სამსახურში მისვლა (კოლეჯში, სკოლაში), სადილი არის რაღაც, საჭმელები ფუნთუშების, რულონების, ნამცხვრების სახით (ყველა მარტივი ნახშირწყლები), მაგრამ ვახშამი არის ძალიან ბევრი, რადგან დღის განმავლობაში სხეული იმდენად მშიერი იყო, რომ მზად იყო სპილო შეჭამა! დიახ, სხვათა შორის, ყველას არ აქვს დრო და შესაძლებლობა საჭმლისთვის. ამიტომ, კვებას შორის შესვენებები გრძელია, ან უკიდურეს შემთხვევაში სავსეა მაღალკალორიული და უსარგებლო საკვებით, რომელიც უბრალოდ აფუჭებს ფიგურას და აუარესებს კეთილდღეობას და განწყობას.

ამ პრობლემებისგან თავის დასაღწევად დიდი ხანია ცნობილია ისეთი სისტემა, როგორიცაა ფრაქციული კვება და დიეტოლოგები გვირჩევენ მას არა მხოლოდ როგორც წონის დაკლების მეთოდს, არამედ შეიძლება გამოყენებულ იქნას ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების აღსადგენად, ტოქსინებისა და ნარჩენებისგან გაწმენდისთვის. .

ფრაქციული კვება არც ისე ბევრია სპეციალური დიეტაან მკურნალობის კურსი, 5-6 კვება დღეში მცირე ულუფებით, რაც საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა და გააკონტროლოთ შიმშილის გრძნობა. წონაში კლებულებმა უნდა იცოდნენ, რომ შიმშილის დიეტა ხშირად იწვევს „დაშლას“ და დაკარგული კილოგრამების დაბრუნებას. კალორიების გონივრული შემცირება ეხმარება ორგანიზმს გამოიყენოს ჭარბი, რომელიც წარმოიქმნა ორგანიზმში ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით. განსხვავება ფრაქციულ კვებასა და მკაცრ დიეტებს შორის არის საკვების მცირე რაოდენობა და შიმშილის კომფორტული ნაკლებობა.

სხვათა შორის, ფრაქციული კვება არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვისაა შესაფერისი, არამედ შესანიშნავი მეთოდია გასტრიტის, კოლიტისა და საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის წყლულოვანი პროცესებისთვის. ორგანიზმისთვის ბევრად უფრო ადვილია 300 გრამიანი პორციის მონელება, ვიდრე ნახევარი კილოგრამის ხშირი პორცია, გარდა ამისა, ინარჩუნებს სისხლში შაქრის სტაბილურ დონეს და ეს, თავის მხრივ, ხელს უშლის იგივე შიმშილის გრძნობას და შემდგომ ჭარბ ჭამას; . ზოგადად, ფრაქციულ კვებას ბევრი სარგებელი მოაქვს!

სისხლში შაქრის დონის და შიმშილის კონტროლი,
ხშირი კვება ეხმარება ორგანიზმს „გაიგოს“, რომ არ არის საჭირო რეზერვების შენახვა, როგორც მკაცრი დიეტის დროს.
ნუტრიენტების უკეთესი შეწოვა
გაცილებით ადვილია თქვენი რაციონიდან გამორიცხოთ არაჯანსაღი საკვები, რომელიც შეიცავს გაჯერებულ ცხიმებსა და შაქარს.
ბევრად უფრო ადვილია გადართვა ჯანმრთელი საკვებიბოჭკოს შემცველი: ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული,
ფსიქოლოგიურად უფრო ადვილია იმის თქმა, იცი თუ არა, რომ სამ-ოთხ საათში ისევ შეჭამ,
ძილიანობის და ლეთარგიის ნაკლებობა ჭამის შემდეგ. ვფიქრობ, შენიშნეთ, რომ მძიმე ჭამის შემდეგ ხშირად გეძინებათ. მსუბუქი საკვები ხელს უწყობს სხეულის კარგ ფორმაში შენარჩუნებას და მის მიერ მიღებული კალორიების უკეთ დახარჯვას.
ფრაქციული კვება წყვეტს პრობლემებს ცუდი ძილისავსე კუჭზე, მაგრამ ცნობილია, რომ ადეკვატური ძილი ჭარბი წონის შესანიშნავი პროფილაქტიკაა.

არიან ადამიანები, რომლებიც ამაყად აცხადებენ, რომ ჭამენ საუკეთესო შემთხვევის სცენარიორჯერ, ან თუნდაც დღეში ერთხელ. ეს საამაყო იქნებოდა. კუნთოვანი მასა ნადგურდება, ცხიმის მასა იზრდება მის ადგილას, ინსულინის დონე იხტება და კალორიები უბრალოდ იწყებს ცხიმად გადაქცევას.

უპირველეს ყოვლისა, ჩვენ ვცვლით სერვირების ზომას. თუ იცით, რომ გაქვთ ისეთი სისუსტე, როგორიცაა დიდი ნაწილი (უფრო დიდი, რაც არ ჯდება თქვენს ხელისგულში), მაშინ შეამცირეთ იგი. შესაძლოა, ზოგიერთისთვის ეს იქნება ჩვეულებრივი ნაწილის ნახევარი, ზოგს კი მოუწევს ნაწილის მესამედით შემცირება. ბოლოს და ბოლოს, აუზებში საკვების ჭამა არც ისე იშვიათი შემთხვევაა.

ჭიქის ან თქვენი ხელის ხელის ზომა არის მიახლოებითი ნაწილი, რომლის ჭამა ერთდროულად შეგიძლიათ.

თუ მიჩვეული ხართ საუზმეზე ფაფის ჭამას, შეგიძლიათ დატოვოთ, მაგრამ ეს უნდა იყოს მთლიანი მარცვლეულის ფაფა და არა დახვეწილი, გაპრიალებული ხსნადი მარცვლეული.

სადილი და ვახშამი - დაიცავით თქვენს დიეტაში ცილოვანი საკვები ბოსტნეულით და სალათებით. დაივიწყეთ მაკარონი, მარცვლეული, კარტოფილი, ისინი კარგად არ უხდება ცილებს.

საჭმელები ისეთივე მნიშვნელოვანია გაყოფილი კერძებისთვის, როგორც მეორე საუზმე, შუადღის საუზმე და ერთი ჭიქა კეფირი ძილის წინ მნიშვნელოვანი იყო თქვენს ბავშვობაში. და საჭმელები არ არის სენდვიჩები ან შოკოლადები, არამედ ბუნებრივი იოგურტი, ახალი ბოსტნეული და ხილი სალათების სახით, მთლიანი მარცვლეულის პური, უცხიმო ხაჭო, ერთი მუჭა თხილი (20 გრამი), ჩირი.

ყველამ უკვე ვიცით, რომ სამი მეოთხედი წყალი (და არა ყავა ან წვენები, როგორც ბევრს სურს) შედგება, ამიტომ აუცილებელია წყლის დალევა (მარტივი, სუფთა) - დღეში საშუალოდ 2 ლიტრი. თუ ჭამამდე ოცდაათი წუთით ადრე დალევთ ჭიქა წყალს, ის შესანიშნავად აუმჯობესებს საჭმლის მონელების პროცესებს, ხელს უწყობს კარგი მეტაბოლიზმის შენარჩუნებას და, შესაბამისად, წონაში კლებას.

რაც შეეხება წონის დაკლებას, ფრაქციული კვება არ მუშაობს მათთვის, ვისაც წონაში დაკლება აქ და ახლა სჭირდება, კვირაში 20 ზედმეტ კილოგრამს ჩამოაგდებს, როგორც მხრებიდან. თუ გსურთ ზუსტად ეს შედეგები, მაშინ უნდა წახვიდეთ აქ ან აქ. ფრაქციული კვება აღადგენს სხეულს და მასში მიმდინარე პროცესებს თანდათანობით, ჩნდება ჯანსაღი ჩვევა კალორიების დაწვის ნაცვლად ცხიმის სახით...

ვფიქრობ, თქვენ უკვე გაქვთ საკმარისი თეორია და გსურთ გადახვიდეთ პრაქტიკაზე, კერძოდ, ფრაქციული კერძების სავარაუდო მენიუზე.

შეიძლება შეგხვდეთ მოსაზრება, რომ ასეთი დიეტის მენიუს შექმნისას ყველაფერი მთლიანად უნდა გამორიცხოთ:

ჩიფსები და დამარილებული თხილი,
შოკოლადი და ტკბილეული,
ნამცხვრები და ტკბილეული,
ცხიმიანი საკვები და ჩაი, ყავა შაქრით.

თუ ყველაფერს ერთბაშად მოაშორებ, ამას საყოველთაოდ ცნობილი დამღუპველი შედეგები მოჰყვება: „ავარიები“, კილოგრამების დაბრუნება, დეპრესია... ადამიანები, რომელთა ნებისყოფა მოუმზადებელია, უცებ არ განსხვავდებიან, ცვლილებები ასე სწრაფად არ მოხდება. ამიტომაც აქვთ წონასთან დაკავშირებული პრობლემები, რადგან ნებისყოფა დიდი ხანია მიძინებული იყო. ეს ნიშნავს, რომ არ ღირს მისი დაუყოვნებელი გაღვიძების მოთხოვნა.

ეს ნიშნავს, რომ თუ გსურთ შოკოლადის ჭამა, მიირთვით (ნაჭერი), უპირატესობა მიანიჭეთ მუქ შოკოლადს, არა რძის შოკოლადი, ქიშმიში ან თხილი, როგორც შემავსებელი. ყავის დალევა გინდა? დალიეთ ჭიქა, მაგრამ ნატურალური. შეცვალეთ შაქარი თაფლით ან ტკბილ-მჟავე ჯემით. თანდათან გადაერთეთ მწვანე, ყვავილოვან ან მცენარეულ ჩაიზე. თქვენ ნამდვილად არ გჭირდებათ თხილის ჭამა ჩანთებში;

იმისათვის, რომ გაუძლოთ თეფშს ზემოდან ავსების ცდუნებას, შეიძინეთ ახალი კერძები, რომლებიც უფრო მცირე მოცულობისაა. ეს დაგეხმარებათ შეცვალოთ აზრი და თავი დააღწიოთ დიდ თეფშებს.

8.00. საუზმეზე ჩვენ ვჭამთ ნელ ნახშირწყლებს და ცილებს:

ვარიანტი 1: მთელი მარცვლეულის ფაფა, 5 თხილი, 2-3 ცალი ხილი ან 2 ს.კ. კენკრა

ვარიანტი 2: 100 გრამი ხაჭო (5%-მდე ცხიმი) ან ნატურალური იოგურტი, დარიჩინით გაჟღენთილი.

ვარიანტი 3: ორი კვერცხი, მოხარშული 5 წუთამდე, ფინჯანი ყავა რძით ან ჩაი თაფლით.

11.00. თუ დილით იოგურტი არ დალიეთ, დროა მოამზადოთ ჯანსაღი საჭმელი, შეგიძლიათ მიირთვათ მთელი მარცვლეულის პურიც.

ვარიანტი 2: მოამზადეთ 100 გრამი ბოსტნეულის ან ხილის სალათი (სეზონის მიხედვით). მოაყარეთ იოგურტი და მიირთვით. შეგიძლიათ დაამატოთ კიდევ რამდენიმე პური.

13.00. ლანჩის დროა. აქ ჩვენ შესაფერისია ბოჭკოვანი, ჯანსაღი ნახშირწყლებისა და ცხოველური ცილების შემცველი კერძებისთვის.

ვარიანტი 1: ტრადიციული ცხელი კერძი არ გაუქმებულა: მოამზადეთ წვნიანი ბოსტნეულის ბულიონით, ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ ხორცი, უცხიმო ხორცი ან თევზი, შეგიძლიათ ჩაყაროთ კოვზი უცხიმო არაჟანი და მიირთვათ წყვილთან ერთად ჯანსაღი პურის ნაჭრებით.

ვარიანტი 2: პალმის ზომის უცხიმო მოხარშული ხორცი ჩაშუშული ბოსტნეულით და ბოსტნეულის სალათით, მცირე რაოდენობით ზეითუნის ზეთით.

17.00. მეორე საჭმლის დროა.

ვარიანტი 1: მოამზადეთ სალათი (100 გრამი) ავოკადოსა და სტაფილოთი - გემრიელი და ჯანსაღი.

ვარიანტი 2: შეგიძლიათ მიირთვათ 20 გრამი თხილი ან ერთი მუჭა ჩირი.

ვარიანტი 3: ბოსტნეულის სალათი და ჩაი მარშამლოუებით შემავსებლის ან ხელნაკეთი მარმელადის გარეშე.

19.00. სადილის დროა. გავიხსენოთ: ჩვენ გვჭირდება ცილები ბოსტნეულით.

ვარიანტი 1: თევზი ჩაშუშული ბოსტნეულით, სალათი კოვზი ზეითუნის ზეთით (შეგიძლიათ დაუმატოთ ცოტაოდენი ბალზამიანი ძმარი).

ვარიანტი 2: თუ დღეს არ გიჭამიათ კვერცხი, შეგიძლიათ მიირთვათ სადილად ყველიც, ასევე სალათი ბოსტნეულით.

22.00. ბოლო საჭმელი.

250 მლ 1% კეფირი ან სხვა რძის პროდუქტებიშემცირებული ცხიმის შემცველობით.

თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ფრაქციული კერძების მთელი მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში, უფრო ადვილი იქნება კვების ამ წესის დაცვა, როდესაც თქვენს წინაშე დაინახავთ გეგმას, რა და როდის უნდა მიირთვათ. ამ მენიუში ერთი კვირის განმავლობაში შეგიძლიათ შეცვალოთ კერძები, მთავარია, რომ მთლიანი კალორიული შემცველობა დაახლოებით იგივე იყოს ყოველდღე (1200-1600 კკალ).

ჩამოტვირთეთ ფრაქციული კვების მენიუს ცხრილი კვირისთვის.

ფრაქციული კვების ყველა უპირატესობით, მას, ისევე როგორც ყველაფერს მსოფლიოში, აქვს თავისი ნაკლოვანებები: ყველაზე მნიშვნელოვანი (პრაქტიკულად ერთადერთი) არის მისი განხორციელების სირთულე იმ ცხოვრების წესის გამო, რომელსაც უმრავლესობა ცხოვრობს. სამუშაო პირობები ყოველთვის არ მოგცემთ საშუალებას იკვებოთ როცა და როგორც გინდათ. მაგრამ აქ პრობლემა არ არის თავად ფრაქციული ელექტრომომარაგება, არამედ სრულიად განსხვავებული სისტემის უარყოფითი მხარეები.

მაგრამ აქაც კი შეგიძლიათ გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა "გამოხვიდეთ": შეგიძლიათ შექმნათ პროდუქტების ჩამონათვალი თქვენთვის სხვადასხვა ცხოვრებისეული სიტუაციებისთვის, დაგეგმოთ და მკაცრად დაიცვან დღის გეგმა, ხოლო შაბათს და კვირას არ გქონდეთ "ჭარბი ჭამის შაბათ-კვირა". და გაუთავებელი ძილი”, მაგრამ გაატარეთ ისინი უდიდესი სარგებლით.

მშვენიერია არდადეგების გამოყენება, როგორც ხელსაყრელი დრო ფრაქციულ კვებაზე გადასასვლელად. დაიძინე, არავინ გაწუხებს, მაგრამ ბევრისთვის პრობლემები მაშინ იწყება, როცა თითქოს შვებულების დროს იშლება და ზედმეტ კილოგრამებს ჭამს, ცდილობს დაეწიოს და გადააჭარბოს ყველაფერს, რასაც ართმევდნენ მშიერი სამუშაო დღეებში.

თუ ჩვეულებრივ სამსახურში ხართ დაკავებული და დაგავიწყდათ საჭმლის მიღება, დააყენეთ შეხსენება თქვენს ტელეფონზე ან კომპიუტერზე. გარკვეული პერიოდის შემდეგ ორგანიზმი ეჩვევა და იწყებს წახალისებას დროულად ჭამისთვის.

რაც შეეხება მიმოხილვებს და შედეგებს წონის დაკლებისთვისისინი, ვინც გამოიყენეს ეს სისტემა, განსხვავდებიან, მაგრამ უმეტესობა თანხმდება, რომ წონის დაკლება ფრაქციულ კვებაზე ნამდვილად ეფექტურია. პირველ თვეში შესაძლებელია 8 კგ-მდე წონის დაკლება, შემდეგ კი თვეში სამიდან ოთხ კილოგრამამდე. არის შედეგები, როდესაც წონა ორ-სამ წელიწადში მცირდება თუნდაც 50 კგ-ით. უფრო მეტიც, კანთან დაკავშირებული პრობლემები (რა თქმა უნდა, არავინ გააუქმა ვარჯიშები და ვარჯიშები). და კიდევ ერთი უპირატესობა: მიმოხილვების მიხედვით, თითქმის ყველა თანხმდება ერთ რამეზე: კვების ეს მეთოდი ყველაზე უსაფრთხო და სასიამოვნოა - არ არის საჭირო მთლიანად უარი თქვან საყვარელ საკვებზე, უბრალოდ უნდა მიირთვათ ისინი ნაკლებად და ნაკლებად ხშირად.

ისე, ახლა ჩვენ გავეცანით ისეთ სისტემას, როგორიცაა ფრაქციული კვება. როგორც ხედავთ, ეს არის მარტივი, ნაზი სისტემა, რომელიც დაგეხმარებათ საკუთარი თავის მოწესრიგებაში და მიაღწიოთ იმ შედეგებს, რომლებიც ზოგჯერ ძალიან დიდ ძალისხმევას მოითხოვს. არაეფექტური მეთოდები. მთავარი ის არის, რომ ჩვენი გაცნობა ფრაქციული კვების სისტემასთან ან დიეტასთან (დაარქვით რაც გინდათ) მხოლოდ „შემთხვევით გაცნობად“ არ დარჩეს.

Იყოს ჯანმრთელი!

ძვირფასო მკითხველებო! თითოეული თქვენგანის აზრი ჩემთვის ღირებულია. ეს მაძლევს ძალას და ნდობას, რომ ყველაფერი, რასაც მე გიზიარებთ, თქვენთვის სასარგებლო იქნება, ამიტომ უზომოდ მადლობელი ვიქნები, თუ ამ სტატიის კომენტარებში რამდენიმე სტრიქონს დაწერთ და სოციალურ ქსელებზე დაწკაპუნებით გაზიარებთ თქვენს მეგობრებსა და ოჯახს .

თუ გსურთ კვლავ დაუბრუნდეთ ამ სტატიას, დაამატეთ იგი თქვენს სანიშნეებში.

ყოველთვის შენი, ოლგა სუვოროვა.

დიეტოლოგები გვირჩევენ, რომ ადამიანებს, რომლებსაც ჭარბი წონის დაკლება სურთ, სათანადოდ შეცვალონ დიეტა. წონის დაკლების ოპტიმალური და ეფექტური გზაა დღეში მრავალჯერადი კვება. იგი მოიცავს 5-6 კვებას მთელი დღის განმავლობაში, რომლის დროსაც პორციები უნდა იყოს მცირე. მაგრამ ზოგს ამაში ეჭვი ეპარება და წონის დაკლების პროცესის დასაჩქარებლად ერთჯერადი კვება ურჩევნია. რომელი კვების სისტემები დაგეხმარებათ დაემშვიდობოთ ჭარბ წონას ყველაზე სწრაფად და მისაღებია თუ არა ამისთვის დიეტა?

სწორი კვება წონის დაკლებისთვის

ერთი კვება

მათი ოცნების ფიგურის განსახორციელებლად, ზოგიერთი ადამიანი მზად არის უარი თქვას საყვარელ საკვებზე და დააჩქაროს წონის დაკლება, თუნდაც ძირითადი კერძებიდან. დიეტაზე გადასვლით, რომელიც მოიცავს მხოლოდ ერთ კვებას დღეში, წონა რეალურად იკლებს და შემდეგ მოკლე დროშედეგი მოჰყვება.

დიეტა შედგება დღეში ერთი კვებით, ხოლო პორციის ზომა შეიძლება იყოს ის, რაც გსურთ. თუ წონაში დაკლებაზეა საუბარი, მაშინ დღეში ერთი კვება არ უნდა შეიცავდეს მავნე საკვებს.

წონა იკლებს იმის გამო, რომ ადამიანი ერთ კვებაში ვერ ჭამს დიდი რიცხვიკალორიებს, ბუნებრივია, თუ ვსაუბრობთ სწორ, ჯანსაღ საკვებზე.

გამომცხვარი თევზი დიეტაზე

ერთჯერადი კვება გულისხმობს საკვების ჭამას დილით ან საღამოს ადამიანის არჩევანით. ამრიგად, ერთი კვება ითვალისწინებს საკმაოდ მარტივ მენიუს კვირისთვის, რომლის კორექტირება შესაძლებელია საწყისი და სასურველი წონის მიხედვით. დღეს შეგიძლიათ მიირთვათ ბრინჯის ნაწილი გამომცხვარ ან ჩაშუშულ თევზთან ერთად, სალათი ახალი ბოსტნეულით, პური ყველით ან ტოსტი ბეკონით და დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი ან წვენი. მეორე დღეს თევზის ნაცვლად შეგიძლიათ მოხარშოთ ძროხის სტეიკი შემწვარ ბოსტნეულთან ერთად, მიირთვათ ერთი ნაჭერი უცხიმო ყველი, პური და რძის პროდუქტები.

წონის დაკლებისთვის არჩეული ერთჯერადი დიეტა უნდა იყოს დაბალანსებული. ის უნდა შეიცავდეს ხორცს, თევზს, ბოსტნეულს, ხილს და მარცვლეულს. ამით ორგანიზმი სარგებელს მიიღებს. მიუხედავად იმისა კარგი შედეგი, ასეთი დიეტა დიდხანს არ უნდა დაიცვათ, რადგან ის სტრესულია ორგანიზმისთვის, კერძოდ კუჭისა და პანკრეასისთვის.

ძროხის სტეიკი შემწვარი ბოსტნეულით

3 კვება დღეში

წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა აკონტროლოთ არა მხოლოდ დღეში რამდენჯერ უნდა მიირთვათ შედეგი, არამედ ის, თუ რომელი საკვები უნდა იყოს უპირატესი თქვენს დიეტაში. კვების სისტემებს შორის, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლებას, ხოლო შიმშილის არარსებობა საშუალებას აძლევს ორგანიზმს ადვილად შეეგუოს ცვლილებებს, მოიცავს სამჯერადი კვებას დღეში. დღეში სამჯერ ჭამისას უნდა გახსოვდეთ, რომ საუზმე და აღთქმა არასდროს არ უნდა გამოტოვოთ . საჭმლის გამოტოვებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ჭარბ კვებას მესამე კვებაზე - ვახშამზე, რაც აბსოლუტურად დაუშვებელია. ადამიანის სხეულინორმალური, კოორდინირებული მუშაობისთვის, თქვენ უნდა დაისვენოთ და გამოჯანმრთელდეთ ღამის ძილის დროს და არა იმუშაოთ სადილის მოსანელებლად.

დიეტა სამჯერადი კვებით შეიძლება იყოს მრავალფეროვანი და მენიუს მორგება თქვენზეა დამოკიდებული. მაგალითად, შეგიძლიათ მიიღოთ შემდეგი მენიუ ერთი კვირის განმავლობაში, რომელიც შედგება საუზმის, ლანჩისა და ვახშმის მირთმევისაგან და მთლიანად გამორიცხავს ნებისმიერ საჭმელს:

ორშაბათს, სამჯერადი კვება შეიძლება ჰგავს გამომცხვარ თეთრ თევზს მწვანილით, სალათას ახალი ბოსტნეულით ზეითუნის ზეთით, სადღეგრძელო კარაქით და ფინჯანი მწვანე ჩაით ლიმონის ნაჭერით. ძვლის ბულიონით მომზადებული წვნიანი, ჩაშუშული კარტოფილი სტაფილოთი, საქონლის ხორცი, ჭიქა ჩაი ან კენკრის კომპოტი. ჭიქა მწვანე ფოთლის ჩაი, სენდვიჩი კარაქით და უცხიმო ლორის ნაჭერი, სალათი ახალი ბოსტნეულით.

ახალი ბოსტნეულის სალათი

ბოსტნეულის წვნიანი ხუთშაბათს

ორთქლის ომლეტი ახალი ბოსტნეულით და ტოსტით

ხუთი კვება დღეში

დიეტა, რომელიც მიმართულია ჭარბი წონის დაკლებაზე, თუ ყველა პუნქტს დაიცავთ, საკმაოდ კარგი შედეგის ჩვენება შეუძლია. მაგრამ ასეთი კვების მინუსი არის დაკარგული კილოგრამების დაბრუნება მას შემდეგ, რაც ადამიანი უბრუნდება თავის ადრე ჩვეულებრივ დიეტას. ამიტომ, წონის დაკლების სახით შედეგის მისაღებად და მისი ხანგრძლივად შესანარჩუნებლად აუცილებელია კვების მთელი კონცეფციის შეცვლა.

წონის დაკლებისთვის, გაყოფილი კვება კარგად არის შესაფერისი, რომელიც მოიცავს 5 ან 6 კვებას დღეში.

ამავდროულად, პორციები უნდა იყოს მცირე, ხოლო რაციონი უნდა შედგებოდეს ორგანიზმისთვის ჯანსაღი საკვებისგან. ეს მეთოდი მაქსიმალურ სარგებელს მოუტანს სხეულს, გაჩნდება სიმსუბუქის შეგრძნება, გაუმჯობესდება კეთილდღეობა და განწყობა და, რა თქმა უნდა, წონა დაიწყებს დნობას. დღეში ხუთჯერადი კვებით, თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ კარგი შედეგი პირველ კვირაში.

დღეში ხუთი კვება წონის დაკლებისთვის

ერთი კვირის სავარაუდო მენიუ დღეში ხუთჯერადი კვებით არის ჩამოყალიბებული და ასე გამოიყურება:

მოხარშული კვერცხი ორი ცალი უცხიმო მყარი ყველით, ხაჭოს მასა კენკრით, ჯანჯაფილის ჩაი.
ერთი მუჭა თხილი.
სტაფილოზე, ხახვზე და მწვანილებზე დაფუძნებული წვნიანი უცხიმო მოხარშული ხორცის ნაჭერით, მწვანე ჩაი.
ნებისმიერი ხილი, რომელიც არ არის ძალიან ტკბილი.
გამომცხვარი წითელი თევზი ჩაშუშული ბოსტნეულით, ჩაი.
ბრინჯის ფაფა ჩაშუშული თევზის ნაჭერით, ჩაი.
ერთი მუჭა ხმელი ხილი უცხიმო იოგურტით.
ორთქლზე მოხარშული ქათამი კანზე, სალათი ახალი პომიდვრით, კიტრით, მწვანილებით, ზეითუნის ზეთითა და ნიორით შეზავებული, ჩაი.
პატარა ხილი.
ნებისმიერი გზით მომზადებული ზღვის პროდუქტები, ჯანჯაფილი ან მწვანე ჩაი.
მშრალ ტაფაზე მოხარშული 2 კვერცხის ომლეტი, ჩაშუშული ბოსტნეული, ჩაი.
უცხიმო ხაჭო მჟავე კენკრით.
წიწიბურას ფაფა ზეთის გარეშე, ქათმის ნაჭერი, უშაქრო კენკრის კომპოტი.
კეფირი, თხილი.
ბარდის პიურე, ხელნაკეთი უცხიმო ლორის ნაჭერი, ჩაი.

წიწიბურას ფაფა ზეთის გარეშე

ჩაშუშული ბოსტნეული ნელ გაზქურაში ქათმით

ამ მენიუს გამოყენებით წონის დაკლების მიღწევა საკმაოდ სწრაფად შეგიძლიათ. ამასთან, მთელი დღის განმავლობაში შიმშილის გრძნობა არ გექნებათ და ორგანიზმი გაჯერებული იქნება საკვები ნივთიერებებით, მინერალებითა და ვიტამინებით. ასეთი დიეტიდან ერთი კვირის განმავლობაში პირველი შედეგები შესამჩნევი იქნება.

კვება უნდა მიიღოთ ყოველ 3-3,5 საათში ერთხელ, ხოლო პორციები არ უნდა აღემატებოდეს 250 გრამს. ასევე აუცილებელია წყლის ბალანსის შენარჩუნება დღეში მინიმუმ 2,5 ლიტრი წყლის დალევით.

ბოლო დროს პოპულარული გახდა დღეში ექვსჯერადი კვება, რომლის შედეგიც ნებისმიერი დიეტის შურია. რეკომენდებული პროდუქტების ყოველ 3 საათში მიღებით ორგანიზმში აქტიურდება მეტაბოლური პროცესები, რაც წონის დაკლების შესანიშნავი წინაპირობა იქნება.

ასეთი კვებიდან ერთი კვირის განმავლობაში ადამიანის ორგანიზმი მოერგება ახალ რეჟიმს, რომლის დროსაც მოხმარებული საკვების დღიური კალორიული შემცველობა დაახლოებით 1500 კალორიაა.

ზოგიერთ შემთხვევაში, კერძოდ, შემდეგი დიეტის გამოცდის შემდეგ, რომელიც ითვალისწინებს კალორიების მინიმალურ მიღებას, გადადით ახალი დონეეს შეიძლება იყოს რთული. მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს, რადგან მეტ-ნაკლებად კალორიამ შეიძლება არ მისცეს მოსალოდნელი შედეგი ერთი კვირის ან თუნდაც ორი კვირის შემდეგ.

დღეში ექვსჯერადი კვება

იმ შემთხვევაში, როდესაც წონის დაკლებისთვის დღეში ექვს კვებას ირჩევენ, მომდევნო კვირისთვის შედგენილი მენიუ შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:

მარცვლეული ან მუსლი თქვენი არჩევანის ჩირით, სადღეგრძელო კარაქით, ყველით, დაბალკალორიული ხილით და ყავა ან ჩაი უცხიმო რძით.
ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, ხილი.
წვნიანი ხორცით ან ბოსტნეულის ბულიონით, მჭლე ხორცი ახალი ან ჩაშუშული ბოსტნეულით.
დაბალკალორიული ხაჭოს პროდუქტები, შავი ან მწვანე ჩაი, ცოტა მუქი შოკოლადი.
ბოსტნეული ნებისმიერი ვარიაციით და ხორცის ან თევზის კერძები ცხიმის გამოყენების გარეშე მომზადებული.
უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები.

უცხიმო ფერმენტირებული რძის პროდუქტები

წონის დაკლებისთვის მოცემული ყოველკვირეული მენიუ არ არის მკაცრი და დიეტის მორგება შესაძლებელია ადამიანის გასტრონომიული პრეფერენციების მიხედვით. წინაპირობაა დღეში 6-ჯერ ჭამა და წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების კომპლექტის შესრულება კვირაში მინიმუმ 2-3-ჯერ.

სხეულის ფორმაში მოყვანის გადაწყვეტილებით, თითოეულ ადამიანს შეუძლია აირჩიოს ერთი ან სხვა კვების სისტემა თავისთვის, აირჩიოს მენიუ, რომელიც ოპტიმალურია კონკრეტული ადამიანისთვის. თუ დიეტა აირჩიეს ჭარბი წონის დასაკლებად, მაშინ მისი დასრულების შემდეგ აუცილებელია მისგან სწორად გასვლა, რათა არ დააზიანოთ ორგანიზმი და არ დაიბრუნოთ დაკარგული კილოგრამები.

ჭარბი წონის პრობლემა, სამწუხაროდ, მხოლოდ ადამიანის გარეგნობის პრობლემა არ არის. ჭარბი წონაძალიან უარყოფითად მოქმედებს ადამიანის ჯანმრთელობაზე, ზოგჯერ კი ფსიქოლოგიურ მდგომარეობაზეც.

არანაკლებ სრულყოფილმა გარეგნობამ შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი კომპლექსი და იზოლაცია, რამაც შეიძლება დეპრესიამდეც კი გამოიწვიოს.

მაგრამ არასოდეს უნდა დაიდარდოთ! ნებისმიერი პრობლემისთვის შეგიძლიათ იპოვოთ გონივრული გადაწყვეტა. ჭარბი წონის პრობლემის გადასაჭრელად, უპირველეს ყოვლისა, საჭიროა ყურადღებით გაითვალისწინოთ თქვენი დიეტა..

დიეტების უმეტესობა მხოლოდ დროებით შედეგს იძლევა. აქედან გამომდინარე, აზრი არ აქვს ჭამაზე უარის თქმას და საყვარელი საკვების მოწყვეტას. Დაწყება ღირს საკუთარი თავისთვის ფრაქციული კერძების შემუშავება წონის დაკლებისთვის - მენიუ ერთი თვის განმავლობაში.

რა არის ფრაქციული კვების არსი?

ფრაქციული კვების მნიშვნელობა მდგომარეობს საკვების მცირე ულუფებით ხშირი მოხმარებაში. ამ მეთოდით ადამიანს შიმშილის გრძნობის დრო არ აქვს და დიდი რაოდენობით ჭამის სურვილიც არ უჩნდება.

პორციების შემცირება

როდესაც თქვენ ამცირებთ პორციის ზომას, მოხმარებული კალორიების რაოდენობა ავტომატურად მცირდება.. რაც, რა თქმა უნდა, გამორიცხავს ზედმეტი კილოგრამების მოპოვების შესაძლებლობას.

კვება უნდა მოხდეს ყოველ 2 ან 2,5 საათში - სულ 5 ან 8-ჯერ დღეში.

სად უნდა დაიწყოს

რა თქმა უნდა, საკმაოდ რთულია მოულოდნელად შეცვალო დიეტა და დაიწყო ჭამა ახალი მეთოდით. ამიტომ, უმჯობესია ამის გაკეთება თანდათანობით.

უკეთესი იქნება თუ ფრაქციულ კვებაზე გადასვლა დაიწყება შვებულებაში ან შაბათ-კვირას. მშვიდი სახლის გარემოში, უფრო ადვილი იქნება თქვენი კვების გრაფიკის თვალყურის დევნება, ვიდრე სამსახურში.

პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის თქვენი ნაწილის ზომის კორექტირება.შიგთავსი იგივე რჩება. თუ ადრე ყოველდღიური დიეტა იყოფა ორ დოზად დიდი რაოდენობით, მაშინ უნდა შეამციროთ პორციის ზომა 2-ჯერ.

მაშინ, თანდათან გაზარდეთ ერთი საკვების ზომა ჭიქის მოცულობამდე. ამისათვის შეგიძლიათ აირჩიოთ შესაფერისი თასი.

ამ ეტაპზე კვების გრაფიკი უკვე სწორად უნდა იყოს მორგებული.

ის მოსახერხებელი უნდა იყოს და ყველა კვებას ერთდროულად გულისხმობდეს. და იმისთვის, რომ დრო არ გამოტოვოთ, ჯობია წერილობით შეადგინოთ განრიგი და თვალსაჩინო ადგილას მოათავსოთ.

თქვენ უნდა შეადგინოთ კვების გეგმა და დაიცვათ იგი

თქვენ ასევე შეგიძლიათ შექმნათ შეხსენებამობილური ტელეფონის გამოყენებით ან ჩამოტვირთეთ სპეციალური პროგრამა. იგივე მეთოდი შეიძლება გამოყენებულ იქნას მოხმარებული კალორიების დასათვლელად. ან შეინახეთ ლამაზი რვეული და უბრალოდ ჩაწერეთ ყველაფერი, რაც შეჭამეს.

ახლა თქვენ შეგიძლიათ იზრუნოთ თქვენი დიეტის კომპონენტებზე.

ზედმეტი და მავნე

ზოგიერთი სახის საკვები მაინც უნდა გამოირიცხოთ თქვენი რაციონიდან., როდესაც საქმე ეხება წილად კვებას. პირველ რიგში, ეს არის ორგანიზმისთვის უსარგებლო ან თუნდაც მავნე პროდუქტები.

Ესენი მოიცავს:

ტკბილი და გაზიანი სასმელები;
სხვადასხვა საკონდიტრო ნაწარმი;
ჩიფსები, კრეკერები და მსგავსი;
არაჯანსაღი ცხიმების დიდი რაოდენობით შემცველი საკვები (თუ არ ჩავთვლით თევზს, თხილს და აუცილებელი ცხიმების სხვა წყაროებს);
ზეთში შემწვარი საკვები;
ყველა სახის ნახევარფაბრიკატი და დაკონსერვებული საქონელი.

დიეტაზე უკეთესია

დიეტებისგან განსხვავებით,. ფრაქციული კვება არ ეფუძნება ჩვეულ დიეტაში უეცარ ცვლილებებს. ყოველივე ამის შემდეგ, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, საკმარისია უარი თქვან მავნე პროდუქტებზე, რაც არც ისე რთულია.

დიეტის დროს, წონის დაკლების მისაღწევად, მუდმივად უნდა იტანჯოთ შიმშილი. და ეს ხშირად იწვევს ჯანმრთელობის გაუარესებას.

სწორად შემუშავებული მენიუს მიხედვით ფრაქციული კვებით, მაგალითად, ერთი თვის განმავლობაში, ადამიანი ხშირად ჭამს საკვებს. ამრიგად, შიმშილის გრძნობას შანსი არ აქვს. შედეგი იქნება კარგი ჯანმრთელობა და კარგი განწყობა.

ორგანიზმისთვის სტრესი შეიძლება გამოწვეული იყოს საკვების კალორიული შემცველობის მკვეთრი შემცირებით, როგორც ეს ხდება დიეტის დროს. მაგრამ ფრაქციული კვებით, კალორიული შემცველობა მცირდება ძალიან შეუფერხებლად და თანდათანობით, ამიტომ სხეული ამას ვერც კი ამჩნევს.

როდესაც დიეტა ჩერდება, შიმშილი სხეული, როგორც ჩანს, თავს ესხმის დიეტაში ახლად დამატებულ კალორიებს. ახლა ის არა მხოლოდ ავსებს დაკარგული ცხიმებს, არამედ აქტიურად ინახავს მას რეზერვში.

დიეტის დასრულება ხშირად იწვევს ძველ კვების ჩვევებს დაბრუნებას

ამიტომ დიეტის დასრულების შემდეგ სიგამხდრის ეფექტი შეიძლება არა მხოლოდ გაქრეს, არამედ დიდი შანსია მოიმატოთ კილოგრამები. თანაც ძალიან მოკლე დროში.

ფრაქციული კვებით ორგანიზმი დიდ სიმცირეს არ გრძნობს. პირიქით, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი უკვე მიჩვეულია საკვების ძალიან მცირე ულუფებით მიღებას, ამიტომ დიდი რაოდენობით საკვების მიღებას ვეღარ ახერხებს. და მით უმეტეს მძიმე და მაღალკალორიული საკვები, რომელსაც შესაძლოა უარყოს კიდეც.

ამიტომ, ასეთი წონის დაკლების ეფექტი გაცილებით მეტხანს გაგრძელდება, ვიდრე დიეტის შემდეგ. გარდა ამისა, პრობლემურ ადგილებში ფრაქციული კვების შემდეგ, ცხიმის დეპონირება ჩერდება.

შემდეგი უპირატესობა ის არის, რომ ფრაქციული კვება მითითებულია არა მხოლოდ ჯანმრთელი ადამიანებისთვის. ძალიან ხშირად გამოიყენება ნებისმიერი დაავადების მქონე ადამიანების აღსადგენად. ამრიგად, ის სამკურნალო ხასიათს ატარებს. მიუხედავად იმისა, რომ დიეტამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს ჯანმრთელობას.

მცირე ნაწილებს ორგანიზმი ადვილად ითვისებს და ტოვებს სიმსუბუქისა და კომფორტის შეგრძნებას.. დიეტის დროს ორგანიზმი მუდმივად ექვემდებარება რაიმე სახის დაძაბულობას.

სერვისის ზომები

ფრაქციული კვების დასაწყისში ყველაზე რთულია საკუთარი თავის შეზღუდვა ჭამაზე მცირე პორციით. ყველა ყოველდღიური რაციონიუნდა იყოს დაახლოებით 2000, მაქსიმუმ 2200 კკალ. იგი იყოფა სამ ძირითად (თითოეული 400-500 კკალ) და ორ-სამ შუალედად (200-250 კკალ).

აღსანიშნავია, რომ ნაწილის ზომა პირდაპირ დამოკიდებულია ადამიანის ცხოვრების წესზე. რაც უფრო ნაკლებად აქტიურია თქვენი ცხოვრების წესი, მით ნაკლები კალორია უნდა მოიხმაროთ.

ხორცის მცირე ნაწილი ბოსტნეულით შეესაბამება კალორიების საჭირო რაოდენობას.

ფრაქციულ კვებაზე გადასვლისას, თქვენ უნდა უარი თქვათ ლანჩზე სამი მაღალკალორიული კერძისგან. სუპის შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ ხორცი და ბოსტნეული, მაგრამ ამ პორციების საერთო ზომა უნდა შეესაბამებოდეს კალორიების დასაშვებ რაოდენობას.

როდესაც წერთ ნაწილობრივ კვებას წონის დაკლებისთვის, მენიუს თვის განმავლობაში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ პატარა ხრიკი, რათა უფრო ზუსტად განსაზღვროთ საკვების საჭირო რაოდენობა.

ორი შეკრული და შეკრული მუშტი აჩვენებს მათი პატრონის კუჭის მოცულობას

მაგრამ ეს არის კუჭის მოცულობა სწორ მდგომარეობაში. ჭარბი კვებისკენ მიდრეკილ ადამიანებში კუჭი დაჭიმულია.
ამიტომ, კუჭის ზომის ნორმალიზებისთვის, საჭიროა ერთდროულად მოხმარდეს საკვების მოცულობა, რომელიც ტოლია ორი შეკრული მუშტის ტოლი.
ქალის ხელისგულები მუშტში შეკრული არის დაახლოებით 200გრ, ხოლო მამაკაცის 250გრ.
ერთი მუჭა შეიცავს დაახლოებით ნახევარი ჭიქა მოხარშულ მარცვლეულს ან მაკარონს, ასევე დაახლოებით ორ სუფრის კოვზ სითხეს.

ზომები ხელთ, რათა დადგინდეს სერვისის ზომა

მაგრამ ესკიზი შეესაბამება ხუთ გრამს, ე.ი. ერთი მეორე ჩაის კოვზი.
დღეში მოხმარებული კარაქის რაოდენობა უნდა იყოს ორი ფრჩხილის ტოლი.
სუფრის კოვზის ზომა შეიძლება ტოლი იყოს ორი ცერის ერთად დაკეცილი.
ბოსტნეულის ერთ პორციას ორი მუშტი ერგება, ერთ მუჭში კი ხილი.
ერთი პალმა შეესაბამება ხორცის, თევზის ან ქათმის, ასევე რძის პროდუქტების ნორმას.
სუპის პორცია არ უნდა აღემატებოდეს ერთი მუშტის ზომას.

დღის მენიუ

ერთი თვის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის ფრაქციული კვების მენიუს შექმნისას, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ყოველი დღის დიეტა.

Პირველ რიგში, მთავარი წესი უნდა დაიცვან: მაშინაც კი, თუ მადა არ გაქვთ, მაინც უნდა მიირთვათ საკვები.

საუზმე უნდა იყოს გემრიელი და დამაკმაყოფილებელი. უმეტესობა საუკეთესო ვარიანტისაუზმეზე ეს არის ფაფა. ის სავსეა ნახშირწყლებით, რაც მნიშვნელოვანი პირობაა დღის პირველი კვებისათვის.

ფაფა იდეალური საუზმეა, რომელიც გამოიყენება წონის დაკლების პროგრამებში.

სადილი უნდა იყოს ცხელი კერძი. კარგია თუ ბოსტნეულის წვნიანია. მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ მეორე კურსი.

სადილისთვის ასევე გჭირდებათ ცხელი კერძი. ალბათ ეს იქნება ჩაშუშული ბოსტნეული, ან კერძი ხორცით.

საჭმლისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ:

ბოსტნეულის ან ხილის სალათი,
უბრალოდ უმი ბოსტნეული ან ხილი,
პური დამატებული მარცვლებით,
უცხიმო ყველი,
იოგურტი დანამატების გარეშე,
მარცვლეული ან მუსლი შაქრის გარეშე,
ბოსტნეულის წვნიანი ან ფაფა.

არ უნდა მიირთვათ შოკოლადი, ყავა, თხილი ან ტკბილეული.

ასეთი საკვები ძალიან კალორიულია.

ყოველდღიური დიეტა უნდა იყოს გამდიდრებული აუცილებელი ვიტამინებით, მიკროელემენტებით, ცილებით, ცხიმებითა და ნახშირწყლებით.

კვირის მენიუ

დღის მენიუს განხილვის შემდეგ, თქვენ უნდა იფიქროთ ფრაქციული კვების შემდგომი ნაბიჯებით, ახლა დაგეგმეთ თქვენი დიეტა კვირაში. ეს აუცილებელია იმისათვის, რომ ერთი თვის განმავლობაში წონაში დაკლება მოხდეს.

ფრაქციული კვებისას აუცილებელია მრავალფეროვანი საკვების შენარჩუნება, რომელთა არჩევანი შეზღუდული არ არის.

შეგიძლიათ ნორმაზე ნაკლები ჭამა, მაგრამ არა მეტი!თუ ერთი კვება გამოტოვეთ, მაშინ არ არის საჭირო მისი ანაზღაურება ერთდროულად ორმაგი პორციის ჭამით.

ასე რომ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ნიმუშის მენიუერთი კვირის განმავლობაში. თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურად ადგენს საკუთარ მენიუს, მისი გემოვნების მიხედვით, მაგრამ დაახლოებით მოცემულ ნიმუშზე დაყრდნობით.

ორშაბათი

- საუზმე შეიძლება მოამზადოთ სემოლინის ფაფისგან ხაჭოთი და კენკრის და გრეიფრუტის წვენის დამატებით.
- მეორე საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ ვაშლი, ასევე უშაქრო კომპოტი.
- სადილი შედგება ქათმის ფილე ბოსტნეულის სალათით და ორი ნაჭერი პურით.
- შუადღის საჭმლისთვის მიირთვით ერთი ჭიქა იოგურტი და ერთი მუჭა კენკრა.
- სადილზე შეგიძლიათ მიირთვათ ყავისფერი ბრინჯი ჩაშუშული ბოსტნეულით.
- შეავსეთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა კეფირის პორციით.

სამშაბათი

საუზმეზე შეგიძლიათ მიირთვათ ომლეტი და წიწიბურას ფაფა.
მოამზადეთ მეორე საუზმე ერთი მოხარშული კვერცხისა და პომიდვრისგან.
ლანჩზე ბოსტნეულის წვნიანი პურით.
შუადღის საჭმლისთვის, ხაჭო მსხლით.
ვახშამი ორთქლზე მოხარშული თევზითა და ბოსტნეულით.
შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი ჭიქა იოგურტი.

ოთხშაბათი

საუზმე ომლეტით და შვრიის ფაფა.
მეორე საუზმე ერთი მუჭა თხილით ბანანთან ერთად.
ჭარხლის წვნიანი ლანჩი პურითა და პომიდორით
შუადღის snack იოგურტი და კენკრა
ვახშამი მოხარშული ქათმის მკერდით ბოსტნეულის სალათით.
ერთი ჭიქა კეფირი საჭმელად გამოდგება.

მენიუს შედგენის შემდეგ, შეგიძლიათ მოამზადოთ პროდუქტები სწორი რაოდენობით ყოველ დღე.

ხუთშაბათი

საუზმე ათქვეფილი კვერცხებით ყავასთან და ტოსტთან ერთად
ბოსტნეულის სალათის მეორე საუზმე
ისადილეთ სოკოს წვნიანი მოხარშული საქონლის ხორცით და მწვანილით
შუადღის საჭმელად მიირთვით ჩიზქეიქი ხაჭოთი
ვახშამზე მიირთვით ვინეგრეტი ლობიოთი და პური
დაასრულეთ დღე ჭიქა მაწონით

პარასკევი

საუზმე შედგება წიწიბურის ფაფა რძით და ტოსტი
მეორე საუზმე იქნება იოგურტით მომზადებული ხილის სალათი.
სადილი საწყისი ჩაშუშული ბოსტნეული, ორთქლზე მოხარშული ინდაური და მწვანილი.
შუადღის საჭმლისთვის შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა კაკაო.
ვახშამზე მიირთვით მაკარონი ხაჭოთი, მწვანილი და მწვანე ჩაი.
საუზმე: ერთი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.

შაბათი

საუზმე მიირთვით შვრიის ფაფით კარაქით, ჭვავის ტოსტთან და უშაქრო ჩაით
მეორე საუზმე ფორთოხლისა და გრეიფრუტისგან
სადილი ლობიოს წვნიანი, პური და ბოსტნეული
შუადღის საჭმელად მიირთვით ხაჭო
ვახშამზე ქათმის რიზოტო და ჩაი
საუზმე: ჭიქა იოგურტი

საკვირაო მენიუ შეიძლება განმეორდეს ჩამოთვლილ დღეებში.

თვის მენიუ

წონის დაკლებისთვის ფრაქციული კერძების შემუშავებისას უმჯობესია პირველივე დღიდან შეადგინოთ ყოველთვიური მენიუ. მენიუ მკაცრად უნდა დაიცვან, რათა ეს დიეტა საბოლოოდ ჩვევად იქცეს..

თუ დადგენილ რეჟიმს ერთხელაც დაარღვევთ, ორგანიზმის მიჩვევის შანსები მცირდება და საკუთარ თავზე შესრულებული მთელი სამუშაოს აზრი იკარგება. ახლა თქვენ მოგიწევთ ყველაფრის თავიდან დაწყება.

თუ სისავსის განცდა არ ჩნდება, არამედ, პირიქით, მუდმივად თან ახლავს შიმშილის გრძნობა, მაშინ ფრაქციული კვების მენიუ არასწორად არის შედგენილი. აზრი არ აქვს მასზე დგომას და მთელი თვის განმავლობაში ტანჯვის გახანგრძლივებას.

წონის დაკლების მისაღწევად მენიუ ისე უნდა იყოს შემუშავებული, რომ არ წარმოიშვას სირთულეები, განსაკუთრებით არასრულფასოვანი კვების შეგრძნება. ადამიანი ყოველთვის უნდა გრძნობდეს სავსესრომ ზედმეტი ჭამის სურვილი არ გაუჩნდეს. სწორედ ამიტომ, ფრაქციული კვება ავსებს ძირითად დიეტას საჭმელებით.

სარგებელი და შედეგი

წონის დაკლებისთვის ფრაქციული კვების არსი არის ის, რომ მას შეუძლია ორგანიზმში მეტაბოლიზმის ნორმალიზება. თუ ყოველთვიური მენიუ სწორად არის შედგენილი, მაშინ ყოველთვის, როცა საკვები კუჭში შედის, ენერგია იხარჯება საკვების მონელებისთვის. და რადგან კვება ხშირი უნდა იყოს, დიდი ენერგიაა საჭირო.

შედეგად, იწვება ცხიმები, არა მხოლოდ ახლად შემოსული ცხიმები, არამედ ორგანიზმში ადრე დეპონირებულიც. გარდა ამისა, მცირე ულუფებით მოხმარებისას, ყველა მოწოდებულ საკვებს აქვს დრო, რომ შეიწოვოს.

ეს ხელს უწყობს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს. რაც, თავის მხრივ, იწვევს კარგ ჯანმრთელობას, ჯანმრთელობას და კარგ განწყობას.

როგორ შეზღუდოთ თავი საკვებში

არ უნდა დავივიწყოთ წყალი, რომელიც ფრაქციული კვების განუყოფელი ნაწილია. მოხმარებული წყლის ყოველდღიური ნორმა უნდა იყოს მინიმუმ 2 ლიტრი. თუ არის მძიმე ფიზიკური დატვირთვა, მაშინ ნორმა ავტომატურად იზრდება.

წყალი აუცილებელია ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირებისთვის

უმჯობესია წყალი დალიოთ ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე, და არა უადრეს საათნახევრის შემდეგ. ეს კიდევ ერთი ხრიკია. ბოლოს და ბოლოს, კუჭში მოხვედრისას წყალი გარკვეულ ადგილს იკავებს. ამგვარად, კუჭი არ იქნება ცარიელი და არ გაუგზავნის ტვინს სიგნალს შიმშილის გრძნობის შესახებ.

ჭამის დროს კუჭში ცოტა ადგილი რჩება, ისევ წყლის გამო, ამიტომ სისავსის შეგრძნება უფრო ადრე მოდის. ეს გამორიცხავს ზედმეტი ჭამის შესაძლებლობას.

დიეტოლოგები გვირჩევენ, რომ წონის დაკლებისთვის ერთი თვის განმავლობაში ფრაქციული კვების მენიუს შედგენისას აუცილებლად შეინარჩუნეთ კარგი ხარისხის ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში.

სათანადო ფრაქციული კვება წონის დაკლებისთვის: ნიმუშის მენიუ 1 დღის განმავლობაში და ერთი კვირის განმავლობაში. Უყურე ვიდეოს:

შეიტყვეთ დიეტოლოგის აზრი ფრაქციულ კვებაზე შემდეგი ვიდეოდან:

ფრაქციული კვება: მითები და ფაქტები. დეტალები ვიდეოში:

არის ყველაზე ჭკვიანი კვების გეგმა. ეს დიეტა შესაფერისია ადამიანების უმეტესობისთვის. მისი დახმარებით შეგიძლიათ მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები, მიიყვანოთ თქვენი სხეული ჯანსაღ მდგომარეობაში ან უბრალოდ მიეჩვიოთ სათანადო კვება. რა არის ამ მეთოდის მთავარი უპირატესობები და როგორ სწორად შევქმნათ ფრაქციული კვების მენიუ კვირისა და თვისთვის?

რა არის

ჩვენი ჩვეული დიეტა შედგება სამჯერადი კვებით (საუზმე, ლანჩი, ვახშამი). ფრაქციულ კვებაში დღიური ნორმა იყოფა 5-6 წვრილ ნაწილად. ამ რეჟიმის დაცვით ადამიანს უბრალოდ არ აქვს დრო შიმშილობისთვის. მაგრამ აქ მნიშვნელოვანია ყველა პროდუქტის სწორად განაწილება. ასევე არ დაგავიწყდეთ კალორიების დათვლა. დილაობით ნახშირწყლებიანი საკვები უნდა მიირთვათ, საღამოს კი მსუბუქი ცილები.

უპირატესობები

თუ ადამიანი დღეში 2-3-ჯერ ჭამს, მაშინ კვებას შორის დაახლოებით 6-8 საათი გადის. ამ დროს ადამიანს შესაძლოა განიცადოს შიმშილის ველური გრძნობა, რაც უბიძგებს მას ნგრევისა და უკონტროლო სიძულვილისკენ. ბევრი ადამიანი იცნობს სიტუაციას, როდესაც ადამიანს ძალიან სურს ჭამა და წინააღმდეგობის გაწევა არ ძალუძს. ასეთ მომენტში მას შეუძლია მაცივრის ნახევარი შეჭამოს. ბოლოს და ბოლოს, ის უბრალოდ ვერ ფიქრობს სწორ დიეტაზე. რადგან მის თვალწინ უგემრიელესი ბურგერი ან ტკბილი ნამცხვარი ჩნდება. მოგვიანებით ადამიანი ნანობს იმას, რაც შეჭამა და ნერვები დაკარგა, მაგრამ ამ მომენტისთვის ყველა მავნე პროდუქტს ექნება დრო გვერდებში დასაფენად.

მადა და შიმშილი გონებით უნდა კონტროლდებოდეს. თუ სწორად დაყოფთ ყოველდღიურ დიეტას რამდენიმე ნაწილად, მაშინ კვებას შორის ინტერვალი 3-4 საათამდე შემცირდება. ამ დროის განმავლობაში შიმშილს არ ექნება დრო, რომ გადაიქცეს გაბრაზებულ მხეცად. ყველა ნიუანსის სწორად გათვალისწინებით, ფრაქციული კვება მზადდება კვირისა და თვისთვის.

მნიშვნელოვანია საკვების სწორად გადანაწილება მთელი დღის განმავლობაში. შემდეგ ადამიანს შეუძლია მიირთვას მცირე ულუფებით, აირჩიოს ჯანსაღი საკვები. ვინაიდან ის ყოველთვის სავსე იქნება, მშვიდ რეჟიმში არ მოინდომებს ტკბილეულსა და ცომეულში შეჭრას, ან დროულად შეძლებს გაჩერებას. გარდა ამისა, ახლა ძალიან ცოტა საკვები გჭირდებათ იმისათვის, რომ თავი იგრძნოთ სავსე. კუჭის გამუდმებით სავსე ტევადობით, ადამიანი მას ჭიმავს და უზარმაზარ პორციებს ეჩვევა. შესაბამისად, ყოველ ჯერზე უფრო და უფრო მეტი საკვები გჭირდებათ იმისათვის, რომ სრულად იყოთ სავსე. აუცილებელია მთელი დღის განმავლობაში მიღებული საკვების კონტროლი. თანდათანობით ორგანიზმი მიეჩვევა მცირე რაოდენობით ჭამას.

ძირითადი წესები

საუზმის წინ, საუზმემდე 20-25 წუთით ადრე, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის სამუშაოდ მოსამზადებლად საჭიროა დალიოთ 1 ჭიქა სუფთა წყალი.
გამორიცხეთ ყველა არაჯანსაღი საკვები: ცომეული, ტკბილეული, ცხიმიანი საკვები, შემწვარი საკვები, საჭმლის, ჩიფსები.
ყველა საკვები დაყოფილია მცირე ულუფებად. საჭიროა დღეში 5-6-ჯერ ჭამა (3 ძირითადი კვება და 2-3 საჭმელი).
თითოეული დოზა უნდა იქნას მიღებული 2,5-3 საათის შემდეგ. მე-3 საათის ბოლოს ოდნავ შიმშილი უნდა იგრძნოთ.
საკვების მოცულობა ერთ კვებაზე არ უნდა აღემატებოდეს 500 გრამს.
აუცილებელია BZHU (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები) გათვალისწინება და მათი დღიური ნორმის დაცვა.
არ არის საჭირო შიმშილი. შემდეგ მეტაბოლიზმი შენელდება.
თუ სახლში ჭამთ, აირჩიეთ პატარა თეფშები. ნელ-ნელა მიეჩვევით პატარა ულუფებს.
ყველა საკვები შეიძლება მოთავსდეს კონტეინერებში და თან წაიღოთ.
2 კვირის შედეგებიდან გამომდინარე, საჭიროა დიეტის კორექტირება, პროპორციების შენარჩუნებით.
გიყვართ ფიზიკური აქტივობა.

წონის დაკლებისთვის ფრაქციული კვება ეფექტურია მათთვის, ვინც დღის განმავლობაში ინტენსიურ შრომას ეწევა (სამხედრო, სპორტსმენები, მაშველები).

BZHU-ს გაანგარიშება

ცილები - 50%;
ცხიმები - 30%;
ნახშირწყლები 20%.

ეს პროპორციები წარმოადგენს დაბალანსებულ დიეტას. თუ საჭიროა კუნთების მასის მომატება, მაშინ პროპორციები იცვლება:

ცილები – 30%;
ცხიმები - 10%;
ნახშირწყლები 60%.

მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ 1 გრ ცილა შეიცავს 4 კკალს, 1 გრ ცხიმს შეიცავს 9 კკალს, ხოლო 1 გრ ნახშირწყლებს შეიცავს 4 კკალს. მაგრამ გრამი BJU არ არის გრამი მზა პროდუქტი. თითოეული ინგრედიენტი შეიცავს საჭირო კომპონენტების მხოლოდ რამდენიმე წილადს.

ვიდეო ინსტრუქცია: რა არის ეს

პროდუქტები

წონის დაკლებისთვის ფრაქციული საკვების არჩევისას უნდა გახსოვდეთ, რომ დიეტის მთავარი მტერი ნახშირწყლებია. მენიუდან უნდა ამოიღოთ შემდეგი მავნე საკვები:

ტკბილეული (ნამცხვრები, ტკბილეული, ნამცხვრები);
პური;
მაკარონი;
კარტოფილი;
მაიონეზი.

პომიდვრები;
კიტრი;
კომბოსტო;
წიწაკა;
ნიახური;
ბროკოლი.

ცილები უნდა იყოს ჯანსაღი:

თევზი;
კვერცხები;
ხაჭო;
ქათამი;
ზღვის პროდუქტები.

სწორი ცხიმებია სელის თესლი და ზეითუნის ზეთი.

ოპტიმალური რაოდენობა

თქვენ პირდაპირ უნდა გადახვიდეთ გონივრულ კვების გეგმაზე. თუ ადამიანი ძალიან ხშირად ჭამს, მისთვის გაუჭირდება ნორმალური რაოდენობის საკვების შენარჩუნება. პორციები მცირეც რომ იყოს და დღეში 8-ჯერ ჭამს, მაინც ზედმეტად ჭამს.

კუჭი შეგიძლიათ ბოსტნეულით (სტაფილო, კიტრი, ნიახური) აავსოთ, მაგრამ ასეთი პატარა საჭმელები სრულ გაჯერებას არ მოგცემთ. ადამიანი მუდმივად განიცდის შიმშილის მარადიულ გრძნობას. საუკეთესო ვარიანტია 5-6 კვება, მცირე საჭმლის ჩათვლით.

აუცილებელია საკვების განაწილება ისე, რომ თავიდან ავიცილოთ დროში დიდი ხარვეზები. არ დაივიწყოთ საკვების მთლიანი რაოდენობა მთელი დღის განმავლობაში. ასევე მნიშვნელოვანია რას ჭამთ. მაგალითად, 300 გრ ბოსტნეულის სალათი დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში, იგივე 300 გრ ფუნთუშა გაზრდის წელის ზომას.

კვება

ფრაქციული კვება აგროვებს წინააღმდეგობრივ მოსაზრებებსა და მიმოხილვებს მთელ მსოფლიოში. ადამიანების უმეტესობამ არ იცის როგორ შეინარჩუნოს ჯანსაღი დიეტა სამსახურში. ყოველივე ამის შემდეგ, ზოგჯერ უბრალოდ არ არის სწორი ჭამის შესაძლებლობა. შემდეგ სამაშველოში მოდის კონტეინერები, რომლებშიც შეგიძლიათ საკვების გადატანა. აქ რამდენიმე ვარიანტია:

პლასტმასის კონტეინერები;
ერთჯერადი კონტეინერები;
სპეციალური სპორტული ჩანთები კონტეინერებით;
შეიკერები.

თუ რეგულარულად გირჩევნიათ პლასტმასის კონტეინერები, შემდეგ შეარჩიეთ ძვირადღირებული და გამძლეები, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ შემთხვევითი გახსნა და გაჟონვა. მაგრამ თქვენ მოგიწევთ მათი დაბანა ყოველ საღამოს, რათა მეორე დღის საკვებით შეავსოთ.

ერთჯერადი კონტეინერები სრულიად მოკლებულია ნაკლოვანებებს, გარდა გაჟონვისა. ისინი მსუბუქი წონაა და შეუძლიათ საკმარისი საკვების შენახვა. თითოეული კონტეინერი შეიძლება დამატებით მოთავსდეს პლასტმასის ჩანთაში.

სერიოზული კერძების ორგანიზებისთვის შესაფერისია სპორტული ჩანთები, რომლებიც შეიცავს რამდენიმე სპეციალურ კონტეინერს. თუ ჭამის დროს ტრანსპორტი დაგახვედრებთ, გამოიყენეთ ჩვეულებრივი შეიკერი. შეგიძლიათ მასში დაასხით თხევადი საკვები (იოგურტი ან ხაჭო და ხილის კოქტეილი).

დიეტა

რისი მომზადება შეგიძლიათ დღის განმავლობაში, რომ იყოს გემრიელი, ჯანსაღი, ნოყიერი და ეს ყველაფერი ჭურჭელში მოთავსდეს?

წილადი დენის რეჟიმი

სწრაფი შედეგის სანახავად, თავიდანვე უნდა მიეჩვიოთ რაციონალურ და სისტემატურ დიეტას:

საუზმე უნდა დაიწყოს დილის 7-8 საათზე.
პირველი საუზმე დაახლოებით დილის 10 საათზე.
ლანჩის საუკეთესო დროა 13:00 საათი.
მეორე საუზმე დაახლოებით 16-17 საათის განმავლობაში.
ვახშამი დაგეგმილია დაახლოებით 19-20 საათზე.
დაძინებამდე 4 საათით ადრე შეგიძლიათ მიირთვათ მსუბუქი სადილი.

მენიუ კვირისთვის

მენიუ შედგება მარტივი პროდუქტებისგან, რომელთა შეძენაც შესაძლებელია ნებისმიერ სუპერმარკეტში ფეხით სავალ მანძილზე. რეკომენდირებულია მოაწყოთ არაწებოვანი ტაფა, რომელიც შეიძლება გამოვიყენოთ ზეთის გარეშე შესაწვავად, ასევე ორმაგი საქვაბე, ღუმელი ან ნელი გაზქურა.

	საუზმე	პერკუსია 1	ვახშამი	საჭმელი 2	ვახშამი
ორშაბათი	შვრიის ფაფა 1-2 ნაჭერი შოკოლადი, ბანანი ან კივი, ფინჯანი ყავა.	კვების მარცვლეულის ბარი.	ბოსტნეულის ტომატის წვნიანი.	1 ხილი (კივი, ბანანი ან ფორთოხალი) და მწვანე ჩაი.	თბილი ბოსტნეულის სალათი, 1 ჭიქა კეფირი.
სამშაბათი	ომლეტი 2-3 კვერცხი ახალი პომიდორი და ნაჭერი მყარი ყველი, ჩაი.	ერთი მუჭა თხილი და ვაშლი.	ყავისფერი ბრინჯი ბოსტნეულით.	ხაჭოს კასეროლი სემოლინით და ხილით.	ქათამი და ჩაშუშული ბოსტნეული.
ოთხშაბათი	შვრიის ფაფა რძით და ხილით.	1 მოხარშული კვერცხი და კიტრი.	გამომცხვარი თევზი ღუმელში ან ორთქლზე მოხარშული, სალათი ჩინური კომბოსტოთი, კიტრითა და პომიდვრით.	უცხიმო ყველი.	ორთქლზე მოხარშული თევზი და 2-3 პომიდორი.
ხუთშაბათი	ორთქლზე მოხარშული ბრინჯი, მწვანე ვაშლი და ტკბილი მწვანე ჩაი.	უცხიმო იოგურტი და პური	ყავისფერი ბრინჯი შემწვარი ბოსტნეულით.	ხაჭო კასეროლი ქიშმიშით.	ზღვის პროდუქტები შემწვარი ბოსტნეულით.
პარასკევი	წიწიბურა მოხარშული კვერცხით და ახალი კიტრით.	ხაჭო ხმელი ხილით.	ორთქლზე მოხარშული ინდაურის ფილე გამომცხვარი კარტოფილით ზეთის დაუმატებლად.	ბოსტნეულის სალათი ჩაცმული უშაქრო იოგურტით.	ღუმელში გამომცხვარი თევზი ბოსტნეულის ჭურჭლით.
შაბათი	ხორბლის ფაფა მცირე რაოდენობით კარაქიდა უშაქრო ჩაი.	კივი, ბანანი და ყავა.	ბოსტნეულის კასეროლი, გამომცხვარი თევზი, ჩაი.	ზღვის პროდუქტები და ერთი ჭიქა ხილის სასმელი.	ფოლგაში და ზღვის მცენარეებში გამომცხვარი ქათამი.
კვირა	უცხიმო ხაჭო მწვანილით, ჭვავის პური მყარი ყველით და ჩაი.	ხმელი ხილი კეფირით	სოკოს წვნიანი ოსპით და ბოსტნეულის სალათი ბოლოკით.	ნატურალური იოგურტი დანამატების გარეშე და ვაშლი.	გამომცხვარი ქათმის მკერდი ვაშლით კარაქის გარეშე.

ფრაქციულ კვებაში ყველა პროდუქტი შეიძლება გაერთიანდეს ერთმანეთთან და შეიქმნას წონის დაკლების მენიუ ერთი თვის ან ექვსი თვის განმავლობაში. საჭიროა მხოლოდ პროდუქტებში BJU-ს ოდენობის გათვალისწინება.

პატარა ნოტები

არასდროს არ უნდა უგულებელყოთ საუზმე.
არ დაგავიწყდეთ ჭამამდე ერთი ჭიქა სასმელი წყლის დალევა. დილის საკვები უნდა იყოს მდიდარი ნახშირწყლებით.
პირველი საჭმელი მსუბუქი უნდა იყოს. შემდეგ მეტაბოლიზმი დაჩქარდება და მოხმარებული ენერგიის რაოდენობა შემცირდება.
არ უნდა გამოტოვოთ ძირითადი კვება. სადილი არ უნდა იყოს მხოლოდ მკვებავი, არამედ ჯანსაღი და გემრიელიც. შეეცადეთ მოხარშოთ ყველა საკვები ზეთის დამატების გარეშე. თუ ისინი ძალიან ნაზი გეჩვენებათ, შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა სუნელი.
საღამოს დიეტა მსუბუქი უნდა იყოს. აუცილებელია ისეთი საკვების მიღება, რომელიც ამშვიდებს ნერვულ სისტემას. არ გამოტოვოთ სადილი მთლიანად.