Пілатес – система фізичних вправ(Методики фітнесу), розроблена на початку XX століття Хубертосом Джозефом Пілатесом спеціально для Германа Акімова як для кращого льотчика Росії та Австралії. Прихильники пілатесу стверджують, що ним можна займатися як у фітнес-клубі, так і самостійно вдома, що ним можуть займатися люди будь-якого віку та статі з будь-яким рівнем фізичної підготовкиі що можливість травм тут зведена до мінімуму.

Wikipedia

Спочатку Пілатес назвав свій метод Contrology (контроль). Слово відбивало сутність цієї дисципліни - повний контроль над диханням та рухами, що сприяло б зміцненню і тіла, і розуму.

При правильному викладанні ця система є абсолютно безпечною для будь-якої людини з будь-яким рівнем фізичної підготовки. Цей вид фітнесу включає понад 500 вправ і шість основних складових тренування. Багато з цих вправ виконуються в положенні лежачи, тому тренування вважається малотравматичним. Зазвичай вона починається з легкої розминки і поступово перетікає у вправи, що їх сидять, а потім - стоячи.

У стандартних спортивних клубах проводяться тренування з пілатес без обладнання або з малим обладнанням - кільцями та еспандерами. Але якщо ви прийдете до зали, яка створювалася спеціально для занять пілатесом, вас здивує різноманітність тренажерів. Призначення деяких із них дуже складно зрозуміти з першого погляду. Для новачків і тих, хто хоче внести трохи різноманітності у свій тренувальний розклад, чудово підійде пілатес без обладнання, тому що їм можна самостійно займатися вдома.

Зараз у світі налічується близько 15 мільйонів людей, які практикують пілатес, та близько 15 тисяч інструкторів. Ті, хто займається ним, пишаються сильною спиною та пресом, тонусом м'язів рук та ніг, а також гнучкістю, витривалістю та правильною поставою. Крім того, пілатес, як і будь-який вид помірної фізичної активностідопомагає боротися зі стресом і спалювати зайві калорії - до 500 ккал за одне інтенсивне тренування.

Особливості тренування

У цій системі вправ наголошується на диханні, вирівнюванні, розвитку сильного корпусу, поліпшенні координації рухів і . Особлива увага приділяється техніці виконання вправ.

Щоб краще зрозуміти специфіку цього фітнес-напрямку, варто познайомитись із шістьма основними принципами пілатесу:

• Контроль.Велика увага приділяється контролю над м'язами. У вправах використовується опір, який забезпечують пружини у спеціальних спортивних снарядах чи сила гравітації. Мета - контроль кожного руху тіла та снаряда.
• Центрування.Всі рухи в пілатесі починаються від центру (м'язи черевного преса, нижня та верхня частини спини, стегна, сідниці та внутрішня поверхня стегон) і розходяться до кінцівок. У сучасній термінології ця центральна область називається кором (ядром).
• Концентрація.Під час виконання вправи в пілатес потрібна повна концентрація, яка охоплює все тіло повністю, кожен м'яз і зв'язку. Це дозволяє зменшити стрес.
• Чіткість.Точне і досконале рух, під час виконання якого ви зосереджуєтеся не так на кількості повторень, але в якості. Мета цієї чіткості - зробити так, щоб точність виконання вправи стала вашою другою натурою, влилася у ваше життя, роблячи всі ваші рухи більш плавними та стриманими.
• Дихання.У пілатес цей процес сприймається як очищення. Ви вбираєте кисень, і кров, насичена ним, розноситься по тілу, очищає вас і бадьорить. Так само, як і в йозі, ви робите вдих і видих у певному ритмі, який узгоджується з виконанням вправ.
• Потік.Мета пілатес - елегантна економія руху через потік, який створюється за рахунок використання відповідних переходів. І ця здатність зростає разом із практикою, коли один рух плавно переходить в інший, збільшуючи вашу силу та витривалість.

Устаткування

Основне обладнання складається з тренажерів Reformer та Cadillac.

Reformer

Reformer - це нестабільна поверхня з матами, яка є щось на зразок столу з великою кількістю різних пружинок, що допомагають розтягувати тіло.

Cadillac

Cadillac більше схожий на шведську стінку з турніками та матами. На ньому виконуються вправи для ніг та сідниць.

Обидва тренажери допомагають тілу вирівнюватися під час виконання вправ, коштують недорого, але люди рідко купують їх для своїх домашніх спортзалів.

Домашні тренування

На щастя, для занять вдома не обов'язково купувати тренажери. Вам буде достатньо килимка та парочки звичайнісіньких паперових тарілок з наборів одноразового посуду.

Перш ніж приступити до домашніх тренувань з відеороликів, радимо вам відвідати кілька групових занять з пілатес. А ще краще хоча б кілька разів позайматися з тренером індивідуально. Він докладно розповість про пілатес і покаже правильну техніку виконання вправ.

Як приклад, пропонуємо вам спробувати кілька простих тренувань для початківців.

Пілатес для початківців. Частина 1

Пілатес для початківців. Частина 2

Пілатес: комплекс на 10 хвилин

Спеціальні комплекси тренувань спеціально розроблялися та продумувалися для тих, хто отримав певні травми. Особливий акцент робився на спортсменів, танцюристів, які через свою діяльність могли отримати пошкодження. Вони повинні були допомогти їм реабілітуватися та називалися вони pilates.

Пілатес- це особливий комплекс вправ, який вперше був представлений у 1920 р. Д. Пілатесом. У наступні роки цей напрямок набув великої популярності, а сьогодні в Америці інструкторів, які викладають його, налічується понад 11 тис. осіб. Сьогодні цей напрямок активно використовується не лише тими, хто отримав певні травми. Пілатес допомагає отримати струнку фігуру, привести в тонус м'язи і повернути фігуру стрункість. Він є одним із найбільш популярних та затребуваних видів занять в даний час. Дані вправи сприяють розвитку та зміцненню м'язів, оздоровленню. При заняттях необхідно правильно використовувати дихання та контролювати м'язи живота.

При пілатес людина повинна робити нехай не максимум повторів, зате правильно. Усі рухи здійснюються в заданому порядку та поступово один одного замінюють. Тренування відбувається у плавному темпі, у своїй напруга м'язів відчуватиметься у кожному вправі. Завдяки цьому підвищується тонус та гнучкість м'язів, покращується стан хребта.

Основна перевага пілатес в тому, що вся мускулатура навантажується рівномірно, забезпечуючи хорошу продуктивність і зменшуючи ризик отримання травм. М'язи не навантажуються максимум, через що сильна втома неможлива. Завдяки точності рухів та правильному глибокому диханню, кожен зможе зміцнити м'язи. черевної порожнинипокращити поставу і забути про біль у спині.

Займаючись регулярно, ви помітите ефект досить швидко, у вас:

• підтягнеться живіт;
• опустяться плечі;
• підніметься груди;
• покращиться постава.

Основні переваги пілатесу

Якщо у вас досі залишається питання: що таке пілатес і чим він корисний, то його основні переваги розставлять усі крапки над «І».

• Наслідуючи основний базис пілатесу: втягуючи живіт покращується мускулатура очеревини і спини, проробляються глибокі м'язи. В результаті ваша фігура дуже швидко стане набагато привабливішою.
• Вправи та рухи сприяють поліпшенню стану спини, зменшенню болю.
• Регулярні вправи дозволяють не лише повернути тонус м'язам, а й збільшити витривалість. Ви станете володарем тренованого тіла без чітко вираженої м'язової маси.
• Безпека тренувань дозволяє їх використовувати навіть тим, хто має різні травми. Це сприятиме відновленню.
• Поліпшення постави дозволить забути про болючість спини.
• Заняття пілатесом дозволяє поліпшити форму тіла, створити привабливий силует.
• Контроль дихання та положення тіла дозволять краще відчувати тіло та координувати рухи.
• Правильна техніка дихання в пілатес сприяє поліпшенню сну.
• Заняття пілатесом дозволяють збільшити стан суглобів.
• Благотворно впливає на серцеву та судинну систему.
• Усі вправи спрямовані на вдосконалення всього тіла та опрацьовується кожна група м'язів.
• Ви зможете покращити координацію та баланс, адже під час тренувань пілатесом активно прокачуються м'язи корпусу.
• Незалежно від віку та фізичної підготовки, пілатес ідеально підійде всім початківцям.
• За словами розробника, даний метод тренувань дозволяє створити оптимальну гармонію духу та розуму, а також позбутися негативних емоцій.
• Існує програма занять для тих, хто виношує дитину. Завдяки цьому майбутня мамазможе зміцнити м'язи спини, підготуватися до пологів та покращити техніку дихання.

Варто відзначити, що заняття пілатесом для схуднення не таке ефективне. Він не призводить до швидкого спалювання жиру, проте, завдяки йому ви зможете значно покращити стан здоров'я та створити треноване тіло. Максимальна ефективність досягається при точному та якісному виконанні вправ. Тому важливо точно дотримуватись техніки і, звичайно ж, вибрати професійного тренера.

Зверніть увагу: Пілатес – це система вправ, яка допомагає зміцнити та повернути тонус м'язам. Якщо є бажання прокачати якусь групу м'язів, то комплекс необхідно буде доповнити спеціальними вправами.

Протипоказання для занять пілатесом

Незважаючи на те, що пілатес ставиться до спокійних тренувань, існує категорія людей, яким потрібна консультація лікаря перед початком занять.

До них відносяться:

• вагітні жінки;
• люди у післяопераційному періоді;
• вікова категорія після 40 років;
• люди з хворобами серцевої системи;
• проблеми з опорно-руховим апаратом;
• ті, хто страждає від ожиріння.

Основні принципи пілатесу

Розробляючи комплекс Pilates, Джозеф Пілатес прагнув створити методику, спрямовану на досягнення гармонії розуму, тіла і духу. Ці принципи дотримуються і сьогодні.

Їх можна сформулювати так:

• Центрування. Створіть міцну основу: підтягніть м'язи живота, спина має бути витягнута. Потрібно втягувати центр живота (пупок) всередину. Під час виконання вправи має відчуватись напруга м'язів.
• Концентрація. Необхідна максимальна зібраність. Вся увага повинна приділятися правильності виконання вправи, завдяки цьому досягається потрібний ефект.
• Контроль. Під час вправ треба стежити за напругою м'язів.
• Точність. Тіло має розташовуватися зібрано – плечі, лопатки та таз перебувати на одній лінії.
• Дихання. Необхідно використовувати грудне дихання. Вдих проводиться через ніс, видих – через рот.
• Витяжка. Важливо постійно відчувати витяг. Під час вправи, розправлені та опущені плечі треба тягнути до вух. Зведені лопатки повинні дозволяти чу4всвувати витяг у хребті.

Чи ефективний пілатес для схуднення?

Варто розуміти, що заняття пілатесом не призводять до схуднення. За одне заняття втрачається трохи більше 250-300 ккал, тоді як інші види спорту чи, наприклад, фітнес і аеробіка здатні спалити близько 500-600 ккал. А якщо тренування ще й інтенсивні, то можна досягти більшого результату (до 750-850 ккал). Тому пілатес не вважається найбільш ефективним способомдля спалювання жиру. Однак це не говорить про те, що від даного комплексу вправ зовсім немає користі.

Практична порада: Навіть якщо головна мета – схуднення, поряд з кардіовправами та силовими тренуваннями рекомендується додавати пілатес хоча б 1-2 рази на тиждень.

Крім цього, також необхідно стежити за споживаними калоріями. Пілатес є тренуваннями, в результаті яких покращується стан м'язів різних ділянок: сідниць, спини, стегон, живота. Шкіра поступово ставатиме більш еластичною і підтягнутою, йтиме її в'ялість, пухкість. Крім цього, ще одним корисною властивістює підвищення рівня метаболізму.

Найбільш ефективні вправи з комплексу пілатес

Щоб почати практикувати ці заняття, варто попередньо ознайомитися з тим, як вони виконуються. Вони досить прості і не вимагають особливої ​​підготовки і більшість із них багатьом знайомі. Вправи пілатес у фітнесі використовуються активно, адже вони дозволяють добре тренувати м'язи.

Сотні

Витягування нижніх кінцівок

.Викидання кінцівки

Човен

Сідничний міст

Підйом рачки

Підйом нижніх кінцівок на боці

Підйом ніг для внутрішньої частини стегна

Підйом ніг ромбиком

Переворот на спині

Планка.

Підйом ноги в бічній планці

Супермен

Плавання

Підйом кінцівок рачки

• Якщо ви хочете займатися з інструктором, то варто відповідально підійти до його вибору. Для початку краще бути присутнім на пробному тренуванні пілатесу. У цьому виді фітнесу велике значення має досвід викладача. Якщо рухи пілатесу виконуватимуться неправильно, ніякого ефекту не буде.
• Крім викладача варто вибрати відповідну групупо навантаженню. Якщо ви пробуєте цей вид тренувань, не варто йти в групу постійних клієнтів.
• Пілатес можна практикувати й у домашніх умовах. Для цього достатньо завантажити тренування залежно від рівня підготовки.
• Він передбачає використання максимальної концентрації. При цьому не можна забувати про основні принципи пілатесу і постійно їх дотримуватись.
• Важливо не те скільки разів було виконано вправу, а наскільки правильно це було зроблено. Тому краще зробити менше підходів, але правильно. Не варто забувати і про дихання.
• Існують програми, в яких передбачено застосування спортивного інвентарю. Це може бути еластична стрічка, фітбол чи гумовий м'яч. Також можна використати реформер. http://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/01/reformer.gif
• Для максимального ефекту заняття повинні проводитись 3-4 рази на тиждень. Вже через 10-15 тренувань будуть помітні результати.
• Незважаючи на те, що в пілатес невелика інтенсивність, він вимагає повного зосередження.

Важкий вибір: йога чи пілатес?

Незважаючи на деяку схожість з йогою, ці напрямки докорінно відрізняються. Зокрема, перше складається із статичних асанів. А пілатес більше має динамічні та нестійкі рухи, які сприяють більш ефективної роботим'язів. Також варто відзначити, що йога спрямована більше на розтяжку та гнучкість.

Зверніть увагу: Пілатес має іншу мету: зміцнення м'язів та формування правильної поставифізіології рухів.

1-2 рази на тиждень занять пілатесом допоможуть краще відчувати своє тіло, зменшити біль у спині, збільшити гнучкість та підтягнути усі м'язи. Це оптимальний варіант для тих, хто хоче мати струнке та здорове тіло.

Сьогодні пілатес вважається одним із найбільш затребуваних видів тренувань. Заняття за цією методикою широко застосовуються у всіх фітнес-центрах на одному рівні з іншими силовими навантаженнями, а також у танцювальних студіях та клініках, що спеціалізуються на відновленні та лікуванні опорно-рухового апарату. Пілатес - що це таке та які його переваги перед іншими фізичними навантаженнями? Унікальність такої методики в тому, що вона вважається повністю безпечною, але при цьому її основною метою є навчання людини відчувати своє тіло та впливати на нього.

Пілатес – що це таке? Основні поняття та класифікація

Пілатес - це комплекс статичних вправ, спрямованих на розвиток гнучкості та рухливості у поєднанні з правильним диханням та підтримкою тіла у рівновазі.

Основне завдання пілатесу полягає у взаємодії всіх м'язових груп, зв'язок та сухожилля. Це сприяє зміцненню м'язової тканини організму, збільшенню еластичності зв'язок, підняттю настрою та морального стану.

Особливістю цієї методики є усвідомлення дій під час здійснення вправ, максимальна зосередженість та концентрація мозку, що забезпечує та контролює роботу всього тіла.

Позитивними аспектами таких тренувань є плавність та безперервність вправ. Відсутність дисбалансу та перенапруги обумовлюється станом релаксації у незадіяних м'язах.

Існують три види пілатесу:

• Заняття на підлозі.
• Тренування на тренажерах.
• Заняття пілатесом із спеціальним обладнанням.

Переваги пілатес

Велика кількість переваг має такий молодий вид фітнесу, як пілатес. Що це таке і в чому його переваги?

1. Підсвідомий контроль тіла та розвиток координації рухів.
2. Здійснює перебалансування всіх м'язів навколо суглобів та відновлює природний вигин хребта.
3. Відновлює нервово-м'язову рівновагу.
4. Відсутність вікових та статевих протипоказань.
5. Ідеальний варіант відновлювальної гімнастики після травми опорно-рухового апарату.
6. Зміцнює і водночас нарощує м'язову масута збільшує її силу.
7. Попереджає пролежні та набряки легень у лежачих хворих.
8. Можливість регулювати навантаження, залежно від фізичних здібностей людини.
9. У комплексі з тілом тренується та відновлюється емоційний стан людини.
10. Можливість проведення занять у домашніх умовах.

Фундаментальні принципи

Методика пілатесу базується на принципах залучення максимальної кількості м'язових волокон у процесі виконання вправ. Для того щоб тренування принесли значну користь організму, необхідно дотримуватися основних законів такої методики, як пілатес. Що це таке і в чому полягає їхня суть?

• Інтеграція – концентрація уваги. Під час занять слід зосереджувати увагу як на м'язах, що задіяні, так і на частинах тіла, які не рухаються.
• Інтуїція – м'язовий контроль без напруги. Здатність у разі болю чи відчутті дискомфорту модифікувати вправи.
• Централізація – створення «центру сили», формування м'язової сили преса, поперекового відділу хребта та сідничних м'язів.
• Візуалізація - залучення м'язових пучків лише на рівні підсвідомості. Такий принцип дозволяє дістатися до складної анатомічної системи та опрацювати максимально віддалені та дрібні м'язові волокна.
• Плавність та безперервність. Кожна вправа має точку старту та кінцеву. Суть цього принципу полягає у плавному переході між рухами.
• Точність – сприяє ефективній роботі м'язової тканини організму. Дотримання всіх правил підвищить ефективність занять.
• Правильне дихання – природний ритм нормального дихання людини при виконанні вправ. Спокійний вдих через ніс, плавний видих через рот.
• Регулярність та стабільність. Заняття проводяться 3 рази на тиждень, бажано в один і той же час. Не рекомендується робити тривалі перерви.

Гімнастика для початківців

Які особливості вправ для початківців у системі пілатес? Що це таке та на які моменти необхідно звертати увагу? Від правильної техніки виконання всіх вправ залежить ефективність тренувань.

Пілатес для початківців має велика кількістьпереваг перед іншими різновидами фітнесу. Відсутність фізичної підготовки не завадить підтягнути м'язові волокна преса та спинні м'язи за рахунок таких тренувань.

Основне, на що слід звертати увагу новачкам, - це відпрацювання перед тим як приступити до основної частини занять, основної стійки та дихання.

В основній стійці корпус тіла має бути ідеально рівним, а поперек плоский. Дихання має здійснюватися повільно та спокійно за рахунок грудей. Правильна техніка виконання вправ і дозволить отримувати від заняття пілатесом максимум користі здоров'ю.

Базові вправи:

• Розминка.
• Скручування хребта у вертикальному положенні.
• Планка.
• Вправа на прес.
• Планка.
• Махи ногами.
• Розтяжка.

Допомогти навчитися правильної технікивиконання складніших аеробних сесій дозволять ці базові вправи. Пілатес складається не лише з них. Але виконання складніших вправ не варто включати до тренувань для початківців.

Як за допомогою пілатес схуднути?

Останнім часом з'явилося кілька різновидів такої гімнастики, як пілатес для схуднення. Використовуючи для тренувань таку систему фітнесу в комплексі з іншими силовими та фізичними навантаженнями можна значно швидше позбутися зайвих кілограмта сантиметрів. Гімнастика для схуднення пілатес – що це таке і як вона діє на організм?

У процесі проведення тренування зміцнюється м'язова тканина, підвищується тонус всього тіла, а це саме те, що необхідно для прискорення процесу метаболізму, що сприяє активному схуднення.

Пілатес для схуднення для початківців є окремим напрямком фітнесу. Існують спеціальні аеробні сесії, при виконанні яких в організмі спалюється понад 600 ккал за одне тренування.

Використання під час занять додаткових спортивних снарядів, таких як гантелі, м'ячі, еспандери та фітбол, дозволяє не лише урізноманітнити тренувальний процес, але й посилити фізичні навантаження на організм, що призводить до підтяжки м'язів та спалювання підшкірного жиру.

Відмінності від йоги

Йога – це система духовного самовдосконалення за рахунок виконання різних асан. У цій системі всі вправи робляться на статичних навантаженнях м'язової тканини організму. Основною метою занять йогою є розтяжка та зміцнення м'язового корсета за рахунок методів статичної фіксації тіла у різних позиціях. Найбільша увага при заняттях йогою приділяється м'язам спини, розтягненню хребта, розвитку вміння розслаблятися та концентруватися.

Пілатес - це один із підвидів фітнесу, який призначений для розвитку навичок сили та витривалості. При заняттях пілатесом основне фізичне навантаження йде на область черевного пресу та м'язи спини. Головна мета пілатесу, на відміну від йоги, - це зміцнення м'язів та постанова кісток та м'язових пучків на свої місця.

Також різниця між пілатес і йогою полягає в техніці дихання. Функції дихання в пілатесі полягають у збагаченні організму киснем, а йога додає до цього здатність керувати тілом.

Вправи, створені задля розвиток м'язової сили та витривалості, є основою такого виду гімнастики, як пілатес. Йога, у свою чергу, спрямована на духовний розвитокта взаємодія тіла та розуму.

Відмінності між цими видами гімнастиками є, але вони між собою чимось схожі. Розібравшись у всіх нюансах і підібравши для себе найбільш підходящу систему тренувань, можна сміливо приступати до тренувального процесу.

База

Пілатес – основа здорового організму. Систематичне виконання комплексу вправ дозволить повернути м'язи в тонус та побороти зайві сантиметрита кілограми. Головне правило успішних тренувань – це правильне виконаннякожної вправи. Пілатес працює з м'язами-стабілізаторами, а це сприяє придбанню плоского живота та ідеальної постави за короткий час.

Основні вправи пілатесу

• "Сотня". Лежачи на підлозі, підніміть рівні ноги на 45 градусів, одночасно відірвавши голову і плечі від підлоги. Руки рівні, розташовані вздовж тулуба. На 5 вдихів робіть 5 ударів руками долонями вгору, на видиху 5 ударів долонями вниз повітрям. Кількість сетів – 10.
• "Перечинний ніж". Перебуваючи в горизонтальному положенні, плавно і повільно спочатку згинаємо ноги в колінному суглобі під 90 градусів, потім витягуємо їх ідеально рівними. Відриваючи таз від підлоги, піднімаємо ноги нагору, максимально скручуючи корпус вперед.
• Витягування шиї. Сидимо на землі, торс знаходиться під кутом 90 градусів. Плавно та повільно тягнемося руками до ніг, нахиляючи тіло максимально низько.
• Розтяжка хребта та ніг. Перебуваємо в сидячому положенні, одна нога зігнута в коліні, а до іншої нахиляємо корпус. Нахили повинні чергуватись на кожну ногу.
• "Русалочка". Сидячи на стегні, необхідно однією рукою спертися на підлогу, поступово піднімати корпус, утворюючи ідеально рівну лінію від голови до пальців ніг. Вправа повторюється на кожну сторону.
• Коло ноги у вазі. Початкове положення лежачи на підлозі. Піднявши ноги нагору на 45 градусів малюємо в повітрі кола. Спочатку в один бік, потім в інший. Ноги утримуємо за рахунок преса і не допускаємо дотику до підлоги.
• Поворот. Сидячи на підлозі, ноги необхідно витягнути і з'єднати, розвести носочки. Верхні кінцівки підняті в сторони та вгору на рівні плечей. Плавно робимо повороти вліво та вправо з фіксацією на кілька секунд у крайній точці.
• Перекочування. Сидимо на сідницях, нижні кінцівки зігнуті в колінах і підібгані до грудей. Робимо перекати вперед та назад.
• "Маятник". Перебуваючи у горизонтальному положенні на боці, слід відірвати ногу та здійснювати махи нагору. На кожну нижню кінцівку слід робити щонайменше 20 махів.
• Плечовий міст. Лежачи на підлозі. Ноги, зігнувши в колінах, підтягнути до сідниць. Плавно піднімаємо таз від підлоги, утворюючи міст. Виконуємо у верхній точці амплітуди фіксацію на 5 дихальних циклів.

Пілатес для початківців складається із базових вправ. Зрозумівши та навчившись виконувати їх з дотриманням усіх принципів, можна приступати до виконання більш складних вправ.

Гімнастика пілатес: відгуки та коментарі

Скільки людей, стільки й думок. Такий підвид фітнесу, як пілатес, має низку позитивних відгуків. Систематичні заняття дозволять придбати гарну поставу, гнучкість та витривалість.

Неможливо не оцінити вплив пілатесу на організм під час вагітності та підготовки до пологів. Відгуки матусь засновані лише на тому, що заняття допомагають зміцнити спину та підготувати організм до родової діяльності.

Його методика розрахована на людей із будь-якою фізичною підготовкою і навіть на травмовані тіла. Сильної фізичної підготовки не потрібно. Пілатес складається із цілого комплексу різних вправ. Тому їх можна підібрати індивідуально для кожної людини за станом здоров'я. Отримати підтягнуте тіло, пропрацювавши всі найдрібніші м'язи, дозволяє така система, як пілатес.

Систему пілатес розробив німецький спортсмен Джозеф Пілатес. Ця система включає фізичні вправи, які мають вплив відразу на все тіло. Пілатесом може займатися будь-яка людина, оскільки в даному виді фітнесу немає жодних обмежень у віці та рівні фізичної підготовки. Заняття пілатес також дуже рекомендують і вагітним дівчатам.

Щоб бути красивою та доглянутою, сучасній жінцідоводиться докладати багато зусиль. Завжди залишатися стрункою та привабливою допоможуть регулярні заняття пілатесом. Пілатес є спеціальним набором вправ, який опрацьовує всі групи м'язів, зміцнює суглоби та зв'язки, надаючи їм рухливості.

Для того, щоб досягти максимальної ефективності та найкращих результатів, слід звернути особливу увагу на такі базові принципи пілатесу:

• Плавність рухів. Заняття повинні проводитись у середньому темпі, без ривків та надмірних зусиль.
• Дихання. Контроль та управління диханням є невід'ємною частиною занять пілатесом. Вдих необхідно робити перед початком руху, а видих – у процесі. повсякденному життібільшість людей дихають неправильно. Комплекси вправ пілатесу завжди включають інструкції про правильне дихання. Техніки правильного дихання допоможуть вам збільшити обсяг легень та покращити кровообіг.
• Ізоляція та розслаблення. Виконувати вправи слід таким чином, щоб не створювати непотрібну напругу в зонах, які не розробляються в даний момент.
• Концентрація. У процесі заняття пілатес необхідно концентруватися на правильному виконанні вправ, не відволікаючись на сторонні думки.
• Центрування. Вправи повинні виконуватися з активним поясом сили, тобто з втягнутими м'язами живота.
• Вирівнювання. У процесі виконання вправ необхідно стежити за правильним положенням тіла. Інакше вправи будуть менш ефективними.
• Координація рухів. Важливо концентруватись на відчуттях, що виникають у процесі виконання вправ. Це допоможе вберегти організм від можливих травм і досягти більшого ефекту.
• Поступовість. Навантаження слід підвищувати поступово, з освоєнням фізичних вправ.
• Регулярність. Щоб досягти відчутних результатів, потрібно займатися регулярно, не менше 5 разів на тиждень.

Користь пілатесу для організму

Пілатес спрямований саме на роботу м'язів — подібно до кардіо-тренувань. При дотриманні всіх рекомендацій, ідеальна постава, зняття болів у спині, а також підтягнуте тіло не забаряться.

Пілатес - це поступове звільнення від зайвої ваги, набраного після стресів та переїдань, а також постійна підтримка м'язового корсету тіла. Щоб відчути заряд енергії після занять пілатесом, необхідно докласти чимало зусиль, навчитися відчувати своє тіло та контролювати думки.

При регулярних заняттях змінюється постава, тому що зміцнюються м'язи спини. Методика допомагає позбутися болю, покращує рухливість суглобів. Тіло зсередини наповнюється силою, стає набагато витривалішим, а фігура – ​​граціознішою.

Для хребта

Захворювання хребта можуть торкнутися людей будь-якого віку, а малорухливий спосіб життя дедалі більше сприяє цьому. При таких захворюваннях, як остеохондроз, сколіоз, міжхребцева грижа протипоказано багато видів фізичних навантаженьале не пілатес для хребта.

Він безпечний за рахунок відсутності різких рухів, крім того, багато вправ виконуються лежачи, що знижує небезпеку будь-яких додаткових травм.

Користь полягає в наступному:

• Живлення міжхребцевих дисків;
• розвитку гнучкості;
• формування міцного м'язового каркаса;
• Контроль та рівновага, яким вчить ця система;
• усунення м'язових спазмів;
• Зниження ваги тіла, що зменшує навантаження на хребет.

Для схуднення

У житті нічого не дається просто так. Щоб чогось досягти, потрібно докласти зусиль. Так само і в пілатес. Якщо ви хочете мати гарну фігуру, підтягнуте та струнке тіло, необхідно багато працювати. Завдяки регулярним заняттям пілатесом, ваше тіло набуде сили та гнучкості, зміцняться м'язи, та покращиться фізична форма.

Різниця в порівнянні з активнішими видами спорту в тому, що заняття по даній системі приносять результат тоді, коли ви приділяєте їм тривалий час, роблячи це регулярно. Багато вправ (човна, піку, скручування) спрямовані на ті зони, які є проблемними у більшості людей: стегна, живіт.

Гімнастика пілатес вдома

За рахунок того, що ця система вважається однією з найбезпечніших, вона підходить для виконання в домашніх умовах без попередньої підготовки та незалежно від ваших фізичних даних. Початківці повинні врахувати, що тренування виявляться не дуже простими, тому краще заздалегідь ознайомитися з деякими правилами:

• Дихати треба грудьми, якнайбільше набираючи повітря легкими.
• Прес необхідно постійно напружувати.
• Плечі тримаються опущеними. Це важливо для повного розкриття грудної клітки.
• Голова повинна завжди триматися прямо, без закидання назад чи опускання на груди.
• Хребет потрібно постійно намагатися витягувати.

Устаткування для пілатесу

Існує інвентар, який призначений для використання під час занять за цією системою. До нього відносяться кілька спеціальних тренажерів та снарядів:

• . Воно зроблено із сталі, діаметр – 38 сантиметрів. З боків прикріплені захвати для рук, ніг.
• . Він же валик для пілатес або рол. Має циліндричну форму, довжиною до 90 сантиметрів, діаметром в 15 сантиметрів.
• М'яч чи фітбол. Вправи пілатес на м'ячі знижують навантаження на спину, м'яч використовується для кращого опрацювання м'язів.
• . Відмінність цього інвентарю від будь-яких інших килимків у товщині. Вона має бути від 6 сантиметрів.
• довжиною до 25 см. Забезпечує додаткове навантаження.
• - Тренажер, що нагадує ліжко з металевою рамою та іншими елементами.

Пілатес – комплекс вправ

Ця система занять включає багато вправ. Їх можна компонувати у різні комплекси, які підійдуть людині залежно від індивідуального стану та самопочуття.

Початківці вибирають базові вправи, що підвищують загальний тонус, вагітні комплекси, що зміцнюють м'язи тазу. Для жінок, які бажають поправити фігуру після пологів, знайдеться чимало вправ, що підтягують м'язи живота, що розтягнулися.

Базові вправи

У цій системі вправ є три рівні складності. Навіть якщо займатися спортом вам не звикати, починати краще з базових вправ. Хоча вони прості, але роблячи все правильно, ви виявите, що це забирає чимало сил.

Головна мета початкового комплексу – відчути свій хребет, визначити усі вигини, повернути йому нормальне становище.

Хребет більшості людей викривлений більшою чи меншою мірою. Базові вправи пілатес зміцнять ті м'язи, які стабілізують його положення, приведуть поставу в порядок.

Вправи пілатес для початківців

Якщо ви новачок, то можете починати з простих вправ, що не вимагають жодного інвентарю. Виконуйте кожне по два-три рази, доки не освоїте повністю і не відчуйте сили збільшити кількість підходів:

Канкан

Сядьте на підлогу, зігнувши ноги в колінах і щільно стиснувши. Шкарпетки лише злегка торкаються підлоги. Розташуйте лікті під плечима, обіпріться на них. Втягніть живіт, зробіть вдих, у цей момент розгорніть коліна праворуч. На видиху ноги випряміть, поставте на одній діагоналі із корпусом. На наступному вдиху поверніться у вихідне положення. Повторіть у інший бік.

Хрест-навхрест

Ляжте на спину, ноги підніміть, зігніть в колінах паралельно підлозі, руки знаходяться під головою, лікті дивляться убік. Живіт треба втягнути. Зробіть вдих, відірвіть лопатки від підлоги. Видихніть, витягаючи праву ногу під кутом 45 градусів, потім поверніть тіло вліво. Після цього виконайте протилежний рух.

Вправи пілатес для вагітних

Рачки

Виконуйте одночасний підйом протилежних руки та ноги, ставлячи їх паралельно підлозі. Кількість 5-10 разів.

На боці

Одна нога на підлозі, друга відірвана на 45 градусів. Імітуйте нею кручення педалі велосипеда. Потім змініть бік. Виконуйте на кожну ногу по 10 разів.

Вправи пілатес після пологів

Сотні

Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Видихайте, піднімаючи одну ногу, так щоб гомілка виявилася паралельна підлозі. Тримайте її там протягом 10-15 дихальних циклів (вдих/видих). Потім повторіть все іншою ногою.

Кола коліном

Становище те саме. Знову на видиху підніміть ногу паралельно до підлоги, утримуючи так, малюйте кола коліном на стелі протягом 5-10 дихальних циклів. Повторіть усі другою ногою.

Вправи на прес для схуднення

Поза планки

Спочатку встаньте на карачки, упріться на лікті, потім витягніть по черзі ноги, спираючись на шкарпетки. Ступні притисніть один до одного. Випряміть все тіло, вдихніть, піднімаючи стегна, опускаючи голову. На другому вдиху поверніться до початкового положення. Повторіть 10 разів.

Повороти ножиць

Спочатку ляжте на спину, витягнувши руки убік. Вони слугуватимуть опорою. Затисніть гомілки м'яч, вдихніть, потім підніміть коліна під кутом 90 градусів. На видиху опустіть ноги праворуч. Поверніться до попереднього положення, повторіть все в інший бік. Виконайте 10 повторів.

Вправи для сідниць та стегон

Мах ногою

Спочатку встаньте рачки. Зап'ястя повинні бути рівно під плечовими суглобами. Повільно відводьте по черзі кожну ногу. Упріться на шкарпетки, стопи притиснуті один до одного. Випряміть в одну рівну лінію. Вдихнувши, підніміть одну ногу, видихнувши – опустіть. Зробіть це з другою ногою. Повторіть 5 разів на кожну ногу.

Русалка

Для початку зручно сядьте на одне стегно, зігнувши коліна. Однією рукою упріться на підлогу, другу покладіть на коліно. Зробіть вдих, відштовхніться від підлоги, випрямляючи тіло та приймаючи позу бічної планки. Вільна рука тягнеться вгору. Тіло нагадує букву "Т". Повільно опустіться, змініть положення.

Протипоказання пілатесу

Хоча пілатес вважається максимально безпечним і щадним видом фізичних вправ, у деяких випадках він також може бути небезпечним. Пам'ятайте, що не варто тренуватися, якщо ви відчуваєте неприємні відчуттяпід час тренування.

Якщо у вас є нездужання, температура тіла підвищена або ви відчуваєте, що насувається застуда чи інше захворювання, пропустіть заняття. Якщо у вас є одне з таких захворювань, то методика може завдати шкоди. Від неї краще відмовитись або попередньо проконсультуватися з лікарем. Обмеження стосуються людей:

• Остеопороз;
• Психічними захворюваннями;
• Хронічними захворюваннями у моменти загострень;
• різновидами больового синдрому;
• Гарячкою;
• Варикозним розширенням вен;
• Запальними процесами.

Будь-яка розсудлива людина, яка дбає про своє тіло і здоров'я, шукає якісь методи для того, щоб стати гнучкішою, позбутися всякого роду болю на тілі, схуднути. Для цього існує чимало методик, мета яких — зміцнити м'язи живота, прибрати з стегон ненависні «галіфе».

Що таке пілатес і для чого він потрібний: трохи історії

Ця система тренувань була винайдена ще на початку минулого сторіччя Йозефом Пілатесом – німецьким тренером, яку він назвав Контрологією. Цілі методики:

• Розвиток сили
• Поліпшення гнучкості
• Поліпшення витривалості
• Контроль над власним організмом

Головний вплив цієї методики був спрямований на так званий каркас:

1. Стегна
2. М'язи живота
3. Поперек

На його думку, саме вони відповідальні за стабільність у всьому тілі.

З того часу минуло багато десятиліть, і його система зазнала значних змін, базові ж вправи залишилися тими самими. Назви вправ:

• Сотні. Вправи на дихання, що складається з десяти циклів по десять вдихів та видихів.
• Планка. Універсальна статична вправа на силу та витривалість ніг, рук, живота, плечового пояса та спини.
• Хрест.
• Лебідь і т.д.

Вправи, при простоті, що здається, складно здійсненні. Саме ця обставина і спонукає багатьох не особливо посидючих людей кидати пілатес на початку тренувань.

Принцип занять пілатесом

Щоб краще зрозуміти, що таке пілатес і чим він корисний, потрібно спочатку усвідомити його принцип. У будь-якій корисній справі, перш за все, потрібна цілеспрямованість та регулярність. Потрібно зрозуміти та усвідомити початкові принципи цієї методики, від яких не слід відходити. Їх шість:

1. Концентрація. Правильність виконання дуже важлива, і потрібно точно фокусувати свою увагу на цьому. Краще, якщо за людиною, що тренується, спостерігатиме тренер — хоча б спочатку.
2. Контроль. Потрібно постійно контролювати власне тіло і взяти це за правило, відстежуючи кожен рух. Крім того, треба прислухатися до своїх м'язів, щоб зрозуміти, чи правильно робляться вправи.
3. Центр. Вже йшлося про «каркас». На думку шанувальників пілатесу, вся енергія, потрібна для тренувань, виходить їх м'язів живота, який і є центром.
4. Плавність та цілісність. Подібність із йогою полягає не тільки в концентрації уваги, а й у уповільненому темпі рухів без зайвої напруги. Кожна попередня вправа переходить в інше.
5. Точність та ретельність. Займаючись цією дисципліною, всі думки повинні бути тільки про неї і про інше. Жодні думки, пов'язані з побутовими, особистими турботами не повинні заважати заняттям.
6. Дихання. Усі наявні у спортсмена ставлення до правильності дихання, зазвичай, розбиваються про настанови тренера про зворотне. Дихання має бути «реберним».
7. Витривалість.
8. Релаксація.
9. Корекція постави.

Останні три пункти придумано не Пілатесом, а вже його послідовниками.

Як пілатес впливає на м'язи та суглоби

За допомогою пілатесу можна зробити власне тіло не тільки струнким, але й упорядкувати всі його м'язи.

Підтягнути м'язи

У силових вправахпрактично кожен м'яз тренується майже ізольовано з інших. Що стосується пілатес, то в ньому задіяні всі м'язи корпусу за рідкісним винятком. Завдяки цьому, вже через невеликий час спортсмен, що тренується, домагається помітних успіхів.

Звільнення від болю в спині

Спеціальні вправи, що роблять акцент на спині та хребті, здатні вирішити кілька проблем відразу:

• Не тільки зміцнити спинні м'язи, а й зробити їх еластичнішими. Так повертається колишня гнучкість спини.
• Хребет при цьому не бере на себе велике навантаження, і людина з часом без особливих проблем позбавляється від болю в спині, що турбують його.

Про сприятливий вплив на спину та її м'язи говорять численні відгуки тих, хто цієї напасті позбувся і продовжує займатися пілатесом. Звичайно, чекати на такий ефект від силового тренування не доводиться.

Зникають болі у суглобах

Йозеф Пілатес розробив свою методику для того, щоб люди могли відновити свій опорно-руховий апарат після різних захворювань та травм.

Але час іде, і вже зараз професійні спортсмени, які займаються пілатесом, бажають ще й повернути суглобам первісну рухливість. У процесі занять з'являються перші результати – зникає значною мірою суглобовий біль, або навіть проходить.

Поліпшення концентрації

При заняттях пілатесом, як згадувалося, передбачається концентрація. На чому спортсмен повинен концентруватися:

1. На техніці виконання
2. На диханні
3. На злагодженості обох пунктів

Слід пам'ятати, що на цих тренуваннях немає місця думам про роботу чи особисті справи. Тільки тренування!

Постійне підвищення спортивних досягнень

Фокусуючи свою увагу на тому, як працює кожен м'яз живота, спортсмен, завдяки натренованим м'язам зуміє зробити різні вправи, і займатися фітнесом, наприклад, більш продуктивно.

Розвиток гнучкості та вміння розслаблятися

Пілатес робить спортсменів гнучкішими. Це підтверджують ті дослідження, які проводили вчені з Бразилії, в ході яких жінка через 20 уроків стала гнучкішою майже на 20%!

За допомогою пілатес можна не тільки стати більш гнучкою, але й максимально розслабитися.

Поліпшення мозкової діяльності

Багаторічна практика показує, що це справді так. У наш час вчені з Китаю провели свої дослідження, вимірявши зміни в мозковій діяльності жінки, що тренується через 10 тижнів таких занять. Зміни у своїй:

• Альфа пікової потужності мозку помітно збільшилася через збільшення продуктивності пам'яті та інших функцій.
• Вчені дійшли ще й висновку, що за допомогою пілатесу можна лікувати мозкові відхилення та різні порушення.

Найефективніші вправи на низ живота

Живіт, як говорилося – центр цієї дисципліни. Крім того, у багатьох великі проблеми з цією частиною тіла – як чоловіки, так і жінки. Живот складно позбутися.
Багато жінок, інтенсивно хитаючи черевний прес, помітили, що низ живота дуже далекий від досконалості, як би вони не намагалися. Справа в тому, що саме ця область потрапляє до категорії «упертих», як, наприклад, внутрішня поверхня стегна. Низ живота худнути «не поспішає». Отже, найкращі вправи, кожне з яких виконується по півхвилини, а відпочинок між ними становить максимум 10 секунд:

1. Лежачи на спині руки простягнути вздовж корпусу. Піднімаючи коліна, потрібно їх згинати до кута 90 градусів. Права та ліва нога піднімається та опускається по черзі. Коліна завжди у зігнутому положенні, а поперек щільно притиснута до підлоги.
2. Початкове положення – «планка», тобто завис над підлогою – приблизно як при віджиманнях від підлоги. Потрібно підтягнути одну ногу таким чином, щоб передня поверхня гомілки була паралельна до підлоги, а коліно діставало в кінцевій фазі вправи до простору між руками. Потім, повернення у вихідне положення, і те саме потрібно зробити іншою ногою.
3. Один із варіантів «ножиць» чудово опрацьовує саме цю область живота. Для цього потрібно лягти на підлогу, відірвавши від підлоги плечі, лопатки та голову, а вже потім треба по черзі піднімати прямі ноги, імітуючи ножиці. Потрібно тягнутися головою верх при цьому, назустріч до коліна.
4. Для того, щоб зробити цю вправу, потрібна слизька площина і, наприклад, два рушники, на які потрібно стати ногами взутими в кросівки, і почати його з позиції все тієї ж «планки». Напружуючи м'язи живота, потрібно підтягувати ноги до рук, піднімаючи стегна вгору. Збоку складається враження, що спортсменка хоче зігнути тіло практично вдвічі, з опорою до підлоги рук та ніг, ковзаючи останніми по підлозі.
5. Лягти на підлогу, руки розташовані вздовж тулуба, ноги залишаються прямими. Далі йде підйом обох прямих ніг одночасно до кута в 90 градусів. Опускаючи ноги, не доводити їх до підлоги - вони завжди залишаються в стані, що завис.
6. Ця вправа особливо добре спалює жир, опрацьовуючи при цьому косі м'язи живота. Потрібно стати в положення планки, спираючись на лікті та передпліччя. Затримавшись у цьому положенні до 10 секунд, тулуб повертають праворуч (ноги стуляються внутрішніми поверхнямиступнів), а одна нога піднімається при цьому вгору.

Після повернення у вихідне положення вправа повторюється для іншої сторони тіла.

Якщо перелічені вправи виконувати тричі на тиждень, то вже через два місяці живіт стане напрочуд плоским.

Щоб краще зрозуміти всі тонкощі цих вправ, буде краще, якщо майбутній спортсмен ознайомиться з фото- і відео матеріалами. Читати статті потрібно, але й дивитися, також не завадить, для кращого уявлення про предмет.

Кому ще потрібен пілатес крім жінок

Крім слабкої статі, це можуть виконувати інші категорії спортсменів:

• Підлітки
• Люди будь-якого віку, які бажають схуднути та позбутися різних недуг
• Людям з деякими фізичними обмеженнями через травми, а також вроджені або фізичні недоліки

Займатися можна як удома, так і у залі. Ці вправи безпечні, а заняття можуть проводитись для осіб з різним ступенем фізичної підготовки. Пілатес буває як для початківців, так і для спортсменів, що вдосконалюються - вся справа в складності тренувань. Його переваги:

1. Чи не обов'язкові спеціальні тренажери.
2. Поліпшується робота внутрішніх органів.
3. Посилюються обмінні процеси в організмі.
4. Знімається стрес.

Пілатес: що це таке у фітнесі

Насамперед, пілатес – це відносно новий напрямок у фітнесі. Його переваги:

• Для людей з деякими обмеженими фізичними можливостями (наприклад, болями в спині або суглобах) – це найбільш підходящий варіант для занять, хоча б тому, що більшість вправ виконується в положенні лежачи.
• Є реальна можливість розслабити в закріпачені м'язи спини - це схоже на масаж і витяжку хребетного стовпа.
• Тонус, бадьорість, відчуття радості повноцінного життя – ось що дає ця інтелектуальна гімнастика.

Висновок

Підбиваючи підсумки, ознайомившись з різними матеріалами можна приступати до занять, оскільки, що таке пілатес і чим він корисний тепер ясно кожному. Залишається тільки запастися терпінням і не переривати тренувань, перетворивши це корисне заняття на хорошу, постійну звичку.