Pilates - sistema ejercicio físico(métodos de fitness), desarrollado a principios del siglo XX por Hubertos Joseph Pilates específicamente para el alemán Akimov como el mejor piloto de Rusia y Australia. Los defensores del Pilates afirman que se puede practicar tanto en un gimnasio como de forma independiente en casa, y que pueden hacerlo personas de cualquier edad, sexo y nivel. entrenamiento físico y que se minimice la posibilidad de lesiones.

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Pilates originalmente llamó a su método Contrología. La palabra reflejaba la esencia de esta disciplina: control total sobre la respiración y los movimientos, lo que ayudaría a fortalecer tanto el cuerpo como la mente.

Cuando se enseña correctamente, este sistema es completamente seguro para cualquier persona con cualquier nivel de condición física. Este tipo de fitness incluye más de 500 ejercicios y seis componentes principales de entrenamiento. Muchos de estos ejercicios se realizan en posición acostada, por lo que el entrenamiento se considera de bajo impacto. Por lo general, comienza con un calentamiento ligero y avanza gradualmente hacia ejercicios realizados sentado y luego de pie.

Los clubes deportivos estándar realizan entrenamientos de Pilates sin equipo o con equipo pequeño: anillos y expansores. Pero si vienes a una sala creada específicamente para clases de Pilates, te sorprenderá la variedad de máquinas de ejercicio. El propósito de algunos de ellos es muy difícil de entender a primera vista. Para principiantes y aquellos que quieran añadir un poco de variedad a su programa de entrenamiento, Pilates sin equipo es perfecto, ya que se puede realizar de forma independiente en casa.

Actualmente hay en el mundo unos 15 millones de personas que practican Pilates y unos 15.000 instructores. Quienes lo practican se enorgullecen de tener una espalda y unos abdominales fuertes, un tono muscular en brazos y piernas, además de flexibilidad, resistencia y una postura correcta. Además, Pilates, como cualquier forma de ejercicio moderado actividad física, ayuda a combatir el estrés y quemar calorías adicionales: hasta 500 kcal en un entrenamiento intenso.

Funciones de entrenamiento

Este sistema de ejercicios enfatiza la respiración, la alineación, el desarrollo de un núcleo fuerte, la mejora de la coordinación y. Se presta especial atención a la técnica de realización de los ejercicios.

Para comprender mejor los detalles de esta tendencia de fitness, vale la pena familiarizarse con los seis principios básicos de Pilates:

• Control. Se presta mucha atención al control muscular. Los ejercicios utilizan la resistencia proporcionada por resortes en equipos deportivos especiales o la fuerza de la gravedad. El objetivo es controlar cada movimiento del cuerpo y del proyectil.
• Centrado. Todos los movimientos en Pilates comienzan desde el centro (músculos abdominales, espalda baja y alta, caderas, glúteos y parte interna de los muslos) y se irradian hacia las extremidades. En terminología moderna, esta región central se llama núcleo.
• Concentración. Al realizar un ejercicio de Pilates se requiere una concentración total, que abarque todo el cuerpo, cada músculo y ligamento. Esto ayuda a reducir el estrés.
• Definición. Un movimiento preciso y perfecto, durante el cual no te centras en el número de repeticiones, sino en la calidad. El propósito de esta claridad es hacer que la precisión del ejercicio se convierta en una segunda naturaleza, integrada en tu vida, haciendo que todos tus movimientos sean más suaves y controlados.
• Aliento. En Pilates, este proceso se percibe como limpieza. Absorbes oxígeno y la sangre, saturada de él, se esparce por todo el cuerpo, te limpia y te vigoriza. Al igual que en el yoga, se inhala y exhala a un ritmo determinado, que es coherente con los ejercicios.
• Fluir. El objetivo de Pilates es una elegante economía de movimiento a través del flujo, que se crea mediante el uso de transiciones apropiadas. Y esta habilidad aumenta con la práctica a medida que un movimiento fluye hacia el siguiente, aumentando tu fuerza y ​​resistencia.

Equipo

El equipamiento principal consta de entrenadores Reformer y Cadillac.

Reformador

El Reformer es una superficie mate inestable que es como una mesa con muchos resortes diferentes para ayudar a estirar el cuerpo.

Cadillac

Cadillac se parece más a una espaldera con barras horizontales y tapetes. En él se realizan ejercicios para piernas y glúteos.

Ambas máquinas ayudan a alinear el cuerpo durante el ejercicio y son económicas, pero la gente rara vez las compra para los gimnasios en casa.

Entrenamientos en casa

Afortunadamente, no es necesario comprar equipo de ejercicio para hacer ejercicio en casa. Todo lo que necesitas es un tapete y un par de platos de papel comunes de juegos de vajilla desechables.

Antes de empezar a entrenar en casa mediante vídeos, te aconsejamos que asistas a varias clases grupales de Pilates. Y es aún mejor entrenar individualmente con un entrenador al menos un par de veces. Él te contará en detalle sobre Pilates y te mostrará la técnica correcta para realizar los ejercicios.

Como ejemplo, le sugerimos que pruebe algunos entrenamientos sencillos para principiantes.

Pilates para principiantes. Parte 1

Pilates para principiantes. Parte 2

Pilates: complejo durante 10 minutos.

Los complejos de entrenamiento especiales fueron desarrollados y pensados ​​​​especialmente para quienes han sufrido determinadas lesiones. Se puso especial énfasis en los deportistas y bailarines que podrían lesionarse debido a sus actividades. Se suponía que les ayudarían a rehabilitarse y se les llamaba pilates.

pilates es un conjunto especial de ejercicios que fue introducido por primera vez en 1920 por D. Pilates. En los años siguientes, esta dirección ganó gran popularidad y hoy en Estados Unidos hay más de 11 mil instructores que la enseñan. Hoy en día, esta dirección la utilizan activamente no solo aquellos que han sufrido determinadas lesiones. Pilates te ayuda a conseguir figura delgada, tonifica tus músculos y devuelve la esbeltez a tu figura. Es uno de los tipos de ocupaciones más populares y demandados en la actualidad. Estos ejercicios ayudan a desarrollar y fortalecer los músculos y mejorar la salud. Al hacer ejercicio, debes utilizar correctamente la respiración y controlar los músculos abdominales.

Al hacer Pilates, una persona debe hacer, si no el número máximo de repeticiones, pero al menos correctamente. Todos los movimientos se realizan en un orden determinado y se reemplazan gradualmente. El entrenamiento se realiza a un ritmo suave y la tensión muscular se sentirá en cada ejercicio. Gracias a esto, aumenta el tono muscular y la flexibilidad, y mejora el estado de la columna.

La principal ventaja del Pilates es que todos los músculos se cargan de manera uniforme, asegurando un buen rendimiento y reduciendo el riesgo de lesiones. Los músculos no están cargados al máximo, por lo que la fatiga intensa es imposible. Gracias a movimientos de precisión y una respiración profunda adecuada, todos pueden fortalecer sus músculos. cavidad abdominal, mejora tu postura y olvídate del dolor de espalda.

Al hacer ejercicio regularmente notarás el efecto con bastante rapidez, podrás:

• el estómago se tensará;
• los hombros caerán;
• el cofre se elevará;
• Tu postura mejorará.

Beneficios clave de Pilates

Si todavía tienes alguna duda: qué es Pilates y para qué sirve, entonces sus principales ventajas estarán en las íes.

• Siguiendo la base principal del Pilates: al contraer el abdomen, se mejoran los músculos del peritoneo y la espalda y se ejercitan los músculos profundos. Como resultado, tu figura rápidamente se volverá mucho más atractiva.
• Los ejercicios y movimientos ayudan a mejorar el estado de la espalda y reducir el dolor.
• El ejercicio regular no sólo puede restaurar el tono muscular, sino también aumentar la resistencia. Te convertirás en dueño de un cuerpo entrenado sin una masa muscular claramente definida.
• La seguridad del entrenamiento permite que lo utilicen incluso quienes tienen diversas lesiones. Esto promoverá la recuperación.
• Mejorar tu postura te ayudará a olvidarte del dolor de espalda.
• Pilates te permite mejorar la forma de tu cuerpo y crear una silueta atractiva.
• El control de la respiración y la posición del cuerpo le permitirá sentir mejor el cuerpo y coordinar los movimientos.
• La técnica de respiración correcta en Pilates ayuda a mejorar el sueño.
• Los ejercicios de Pilates pueden mejorar el estado de tus articulaciones.
• Tiene un efecto beneficioso sobre el sistema cardíaco y vascular.
• Todos los ejercicios tienen como objetivo mejorar todo el cuerpo y se trabaja cada grupo de músculos.
• Podrás mejorar la coordinación y el equilibrio, porque durante el entrenamiento de Pilates tus músculos centrales se bombean activamente.
• Independientemente de la edad y la condición física, Pilates es ideal para todos los principiantes.
• Según el desarrollador, este método de entrenamiento le permite crear una armonía óptima de espíritu y mente, así como deshacerse de las emociones negativas.
• Existen programas de formación para aquellas que están embarazadas. De este modo futura mamá Podrás fortalecer los músculos de tu espalda, prepararte para el parto y mejorar tu técnica de respiración.

Vale la pena señalar que las clases de Pilates para adelgazar no son tan efectivas. No conduce a una rápida quema de grasa, sin embargo, gracias a él puedes mejorar significativamente tu salud y crear un cuerpo entrenado. La máxima eficiencia se logra con la ejecución precisa y de alta calidad de los ejercicios. Por eso, es importante seguir estrictamente la técnica y, por supuesto, elegir un entrenador profesional.

Tenga en cuenta: Pilates es un sistema de ejercicios que ayuda a fortalecer y tonificar los músculos. Si desea fortalecer cualquier grupo de músculos, entonces el complejo deberá complementarse con ejercicios especiales.

Contraindicaciones para Pilates

A pesar de que Pilates es un ejercicio relajante, existe una categoría de personas que necesitan consultar a un médico antes de comenzar a practicar.

Éstas incluyen:

• mujeres embarazadas;
• personas en el postoperatorio;
• categoría de edad después de 40 años;
• personas con enfermedades del sistema cardíaco;
• problemas con el sistema musculoesquelético;
• aquellos que sufren de obesidad.

Principios básicos de Pilates

Al desarrollar el complejo Pilates, Joseph Pilates buscó crear una técnica destinada a lograr la armonía de mente, cuerpo y espíritu. Estos principios todavía se siguen hoy.

Se pueden formular de la siguiente manera:

• Centrado. Construya una base fuerte: apriete los músculos abdominales y mantenga la espalda larga. Necesitas tirar del centro de tu abdomen (ombligo) hacia adentro. Durante el ejercicio se debe sentir la tensión muscular.
• Concentración. Se requiere máxima compostura. Se debe prestar toda la atención a la correcta ejecución del ejercicio, gracias a ello se consigue el efecto deseado.
• Control. Durante el ejercicio, es necesario controlar la tensión muscular.
• Exactitud. El cuerpo debe estar recogido: los hombros, los omóplatos y la pelvis deben estar en la misma línea.
• Aliento. Es necesario utilizar la respiración torácica. Inhala por la nariz, exhala por la boca.
• Tracción. Es importante sentir constantemente el estiramiento. Durante el ejercicio, los hombros estirados y bajados deben acercarse a las orejas. Los omóplatos aplanados deberían permitirle sentir el estiramiento de la columna.

¿Es Pilates efectivo para bajar de peso?

Vale la pena entender que Pilates no conduce a la pérdida de peso. En una sesión no se pierden más de 250-300 kcal, mientras que otros deportes o, por ejemplo, el fitness y el aeróbic, pueden quemar entre 500 y 600 kcal. Y si el entrenamiento además es intenso, entonces podrás conseguir mayores resultados (hasta 750-850 kcal). Por lo tanto, Pilates no se considera lo más manera efectiva para quemar grasa. Sin embargo, esto no significa que no se obtenga ningún beneficio con este conjunto de ejercicios.

Consejos prácticos: Incluso si tu objetivo principal es perder peso, se recomienda añadir Pilates al menos 1 o 2 veces por semana junto con ejercicios cardiovasculares y entrenamiento de fuerza.

Además de esto, también es necesario controlar su ingesta de calorías. Pilates es un entrenamiento que mejora el estado de los músculos de diversas zonas: glúteos, espalda, muslos y abdomen. La piel se irá volviendo gradualmente más elástica y tensa, su flacidez y flacidez desaparecerán. Además de esto, uno más propiedad útil es un aumento en la tasa metabólica.

Los ejercicios más efectivos del complejo Pilates.

Para empezar a practicar estos ejercicios, primero debes familiarizarte con cómo se realizan. Son bastante simples y no requieren una preparación especial, y la mayoría de ellos resultan familiares para muchos. Los ejercicios de Pilates se utilizan activamente en el fitness porque te permiten entrenar bien los músculos.

Un centenar

Extensión de miembros inferiores

.Lanzar una extremidad

bote

Puente de glúteos

Levantando a cuatro patas

Levantando las extremidades inferiores hacia los lados.

Elevaciones de piernas para la parte interna de los muslos.

Elevación de piernas en forma de diamante

Rollover sobre tu espalda

Tablón.

Elevación de piernas en plancha lateral

Superhombre

Nadar

Levantando las extremidades a cuatro patas.

• Si quieres estudiar con un instructor, debes elegirlo de manera responsable. Para empezar, es mejor asistir a una sesión de entrenamiento de prueba de Pilates. En este tipo de fitness la experiencia del profesor es de gran importancia. Si los movimientos de Pilates se realizan incorrectamente, no habrá ningún efecto.
• Además del profesor, vale la pena elegir. grupo adecuado por carga. Si recién estás probando este tipo de capacitación, no debes unirte a un grupo de clientes habituales.
• Pilates también se puede practicar en casa. Para ello, simplemente descarga el entrenamiento dependiendo de tu nivel de entrenamiento.
• Implica utilizar la máxima concentración. Al mismo tiempo, no debemos olvidarnos de los principios básicos de Pilates y seguirlos constantemente.
• Lo importante no es cuántas veces se realizó el ejercicio, sino qué tan correctamente se realizó. Por tanto, es mejor realizar menos aproximaciones, pero correctamente. No te olvides de respirar.
• Hay programas que prevén el uso. equipo deportivo. Podría ser una banda elástica, una fitball o una pelota de goma. También puedes utilizar un reformador. http://goodlooker.ru/wp-content/uploads/2017/01/reformer.gif
• Para obtener el máximo efecto, las clases deben realizarse de 3 a 4 veces por semana. Después de 10 a 15 entrenamientos, los resultados se notarán.
• Aunque Pilates es de baja intensidad, requiere concentración total.

Difícil elección: ¿yoga o pilates?

A pesar de algunas similitudes con el yoga, estas direcciones son fundamentalmente diferentes. En particular, la primera consiste en asanas estáticas. Y Pilates tiene movimientos más dinámicos e inestables, lo que contribuye a una mayor trabajo eficiente músculos. También vale la pena señalar que el yoga está dirigido más al estiramiento y la flexibilidad.

Tenga en cuenta: Pilates tiene un objetivo diferente: fortalecer los músculos y dar forma. postura correcta, fisiología de los movimientos.

Pilates 1-2 veces por semana te ayudará a sentir mejor tu cuerpo, reducir el dolor de espalda, aumentar la flexibilidad y tonificar todos los músculos. Esta es la mejor opción para quienes quieren tener un cuerpo esbelto y saludable.

Hoy en día, Pilates se considera uno de los tipos de entrenamiento más populares. Las clases con este método se utilizan ampliamente en todos los centros de fitness al mismo nivel que otros entrenamientos de fuerza, así como en estudios de danza y clínicas especializadas en la restauración y tratamiento del sistema musculoesquelético. Pilates: ¿qué es y cuáles son sus ventajas frente a otras actividades físicas? La singularidad de esta técnica es que se considera completamente segura, pero su objetivo principal es enseñar a la persona a sentir su cuerpo e influir en él.

Pilates: ¿qué es? Conceptos básicos y clasificación.

Pilates es un conjunto de ejercicios estáticos destinados a desarrollar la flexibilidad y la movilidad en combinación con una respiración adecuada y mantener el cuerpo en equilibrio.

La tarea principal de Pilates es la interacción de todos los grupos de músculos, ligamentos y tendones. Esto ayuda a fortalecer el tejido muscular del cuerpo, aumentar la elasticidad de los ligamentos y mejorar el estado de ánimo y la moral.

La peculiaridad de esta técnica es la conciencia de las acciones durante los ejercicios, la máxima atención y concentración del cerebro, que asegura y controla el trabajo de todo el cuerpo.

Los aspectos positivos de este tipo de entrenamiento son la suavidad y continuidad de los ejercicios. La ausencia de desequilibrio y sobreesfuerzo se debe a un estado de relajación de los músculos no utilizados.

Hay tres tipos de Pilates:

• Ejercicios en el suelo.
• Entrenamiento en simuladores.
• Clases de pilates con equipo especial.

Beneficios del pilates

Una forma de fitness tan joven como el Pilates tiene muchas ventajas. ¿Qué es y cuáles son sus beneficios?

1. Control corporal subconsciente y desarrollo de la coordinación motora.
2. Reequilibra todos los músculos alrededor de las articulaciones y restaura la curva natural de la columna.
3. Restaura el equilibrio neuromuscular.
4. Sin contraindicaciones de edad ni género.
5. Una opción ideal para ejercicios de rehabilitación tras una lesión musculoesquelética.
6. Fortalece y al mismo tiempo aumenta. masa muscular y aumenta su fuerza.
7. Previene escaras y edema pulmonar en pacientes encamados.
8. La capacidad de ajustar cargas dependiendo de las capacidades físicas de una persona.
9. En combinación con el cuerpo, se entrena y restaura el estado emocional de una persona.
10. Posibilidad de realizar clases a domicilio.

Principios fundamentales

La técnica Pilates se basa en los principios de involucrar el máximo número de fibras musculares durante el ejercicio. Para que el entrenamiento aporte importantes beneficios al organismo, es necesario seguir las leyes básicas de una técnica como Pilates. ¿Qué son y cuál es su esencia?

• Integración - concentración de la atención. Durante el ejercicio, debes concentrarte tanto en los músculos involucrados como en las partes del cuerpo que no se mueven.
• Intuición: control muscular sin tensión. La capacidad de modificar ejercicios cuando se produce dolor o malestar.
• Centralización: creación de un "centro de poder", formación de fuerza muscular en los músculos abdominales, lumbares y glúteos.
• La visualización es la participación de haces de músculos a nivel subconsciente. Este principio le permite llegar a un sistema anatómico complejo y ejercitar las fibras musculares más distantes y más pequeñas.
• Suavidad y continuidad. Cada ejercicio tiene un punto de inicio y un punto de finalización. La esencia de este principio es una transición suave entre movimientos.
• Precisión: promueve el funcionamiento eficiente del tejido muscular del cuerpo. El cumplimiento de todas las normas aumentará la eficacia de tus clases.
• La respiración correcta es el ritmo natural de la respiración normal de una persona cuando hace ejercicios. Inhale tranquilamente por la nariz y exhale suavemente por la boca.
• Regularidad y estabilidad. Las clases se imparten 3 veces por semana, preferiblemente al mismo horario. No se recomienda realizar pausas prolongadas.

Gimnasia para principiantes.

¿Cuáles son las características de los ejercicios de Pilates para principiantes? ¿Qué es y a qué puntos debes prestar atención? La eficacia del entrenamiento depende de la técnica correcta para realizar todos los ejercicios.

Pilates para principiantes tiene un gran número de Ventajas sobre otros tipos de fitness. La falta de entrenamiento físico no le impedirá tensar las fibras de los músculos abdominales y los músculos de la espalda mediante dicho entrenamiento.

Lo principal a lo que deben prestar atención los principiantes es a practicar la postura básica y la respiración antes de comenzar la parte principal de las clases.

En la postura principal, el cuerpo debe estar perfectamente recto y la zona lumbar debe estar plana. La respiración debe realizarse lenta y tranquilamente a través del pecho. La técnica correcta para realizar ejercicios le permitirá obtener los máximos beneficios para la salud de Pilates.

Ejercicios basicos:

• Calentamiento.
• Girando la columna en posición vertical.
• Tablón.
• Ejercicio de abdominales.
• Tablón.
• Balancea las piernas.
• Extensión.

ayuda para aprender técnica correcta Estos ejercicios básicos te permitirán realizar sesiones aeróbicas más complejas. Pilates consiste en algo más que eso. Pero la realización de ejercicios más complejos no debe incluirse en el entrenamiento para principiantes.

¿Cómo perder peso con Pilates?

Recientemente han aparecido varias variedades de gimnasia como Pilates para adelgazar. Al utilizar un sistema de fitness de este tipo para entrenar en combinación con otras actividades físicas y de fuerza, puede deshacerse de libras extra y centímetros. Gimnasia Pilates para bajar de peso: ¿qué es y cómo afecta al cuerpo?

Durante el entrenamiento se fortalece el tejido muscular, aumenta el tono de todo el cuerpo, y esto es exactamente lo que se necesita para acelerar el proceso metabólico, lo que favorece la pérdida de peso activa.

Pilates para bajar de peso para principiantes es un área separada del fitness. Hay sesiones aeróbicas especiales, durante las cuales se queman más de 600 kcal en el cuerpo en un solo entrenamiento.

El uso de equipos deportivos adicionales durante el ejercicio, como mancuernas, pelotas, expansores y fitballs, permite no solo diversificar proceso de entrenamiento, pero también aumenta la actividad física del cuerpo, lo que provoca la tensión de los músculos y la quema de grasa subcutánea.

Diferencias con el yoga

El yoga es un sistema de superación espiritual mediante la realización de diversas asanas. En este sistema, todos los ejercicios se realizan utilizando cargas estáticas del tejido muscular del cuerpo. El objetivo principal del yoga es estirar y fortalecer el corsé muscular mediante métodos de fijación estática del cuerpo en diferentes posiciones. Al practicar yoga, se presta la mayor atención a los músculos de la espalda, estirar la columna y desarrollar la capacidad de relajarse y concentrarse.

Pilates es un subtipo de fitness diseñado para desarrollar habilidades de fuerza y ​​resistencia. Al hacer Pilates, la principal actividad física se realiza en la zona abdominal y los músculos de la espalda. El objetivo principal del Pilates, a diferencia del yoga, es fortalecer los músculos y poner los huesos y los haces de músculos en su lugar.

Además, la diferencia entre Pilates y yoga es la técnica de respiración. Las funciones de la respiración en Pilates son enriquecer el cuerpo con oxígeno, y el yoga añade a esto la capacidad de controlar el cuerpo.

Los ejercicios destinados a desarrollar la fuerza y ​​​​la resistencia muscular son la base de un tipo de gimnasia como Pilates. El yoga, a su vez, tiene como objetivo desarrollo espiritual y la interacción cuerpo-mente.

Existen diferencias entre estos tipos de gimnasia, pero son algo similares entre sí. Una vez que haya comprendido todos los matices y haya seleccionado el sistema de formación más adecuado para usted, podrá comenzar el proceso de formación de forma segura.

Base

Pilates es la base de un cuerpo sano. La implementación sistemática de una serie de ejercicios le permitirá tonificar sus músculos y superar centímetros extra y kilogramos. La regla principal para una formación exitosa es ejecución correcta cada ejercicio. Pilates trabaja con los músculos estabilizadores, y esto ayuda a adquirir un vientre plano y una postura ideal en poco tiempo.

Ejercicios básicos de pilates.

• "Un centenar". Tumbado en el suelo, levante las piernas rectas 45 grados hacia arriba y, al mismo tiempo, levante la cabeza y los hombros del suelo. Los brazos están rectos, ubicados a lo largo del cuerpo. Para 5 inhalaciones, haz 5 golpes con las manos con las palmas hacia arriba y, al exhalar, haz 5 golpes con las palmas hacia abajo en el aire. Número de juegos: 10.
• "Cortaplumas". Estando en posición horizontal, primero doble suave y lentamente las piernas a la altura de la articulación de la rodilla 90 grados y luego estírelas perfectamente rectas. Levantando la pelvis del suelo, levante las piernas y girando el cuerpo hacia adelante tanto como sea posible.
• Tracción del cuello. Nos sentamos en el suelo, el torso forma un ángulo de 90 grados. Lleve las manos suave y lentamente hacia las piernas, inclinando el cuerpo lo más bajo posible.
• Estirar la columna y las piernas. Estamos sentados, una pierna doblada por la rodilla e inclinamos el cuerpo hacia la otra. Las curvas deben alternarse en cada pierna.
• "Sirena". Sentado sobre tu cadera, debes apoyarte en el suelo con una mano y levantar gradualmente el cuerpo, formando una línea perfectamente recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies. El ejercicio se repite en cada lado.
• Haz círculos con tus piernas en el aire. Posición inicial tumbado en el suelo. Levantando las piernas 45 grados, dibuja círculos en el aire. Primero de una manera, luego de la otra. Sujetamos nuestras piernas con la prensa y no permitimos que entren en contacto con el suelo.
• Doblar. Sentado en el suelo, las piernas deben estar extendidas y unidas, con los dedos de los pies separados. Las extremidades superiores se elevan hacia los lados y hacia la altura de los hombros. Giramos suavemente a izquierda y derecha, fijándonos durante unos segundos en el punto extremo.
• Rifles. Nos sentamos sobre nuestras nalgas, con las extremidades inferiores dobladas por las rodillas y dobladas hacia el pecho. Avanzamos y retrocedemos.
• "Péndulo". Mientras estás en posición horizontal de lado, debes levantar la pierna y balancearla hacia arriba. Se deben realizar al menos 20 movimientos para cada miembro inferior.
• Puente de hombro. Tendido en el suelo. Piernas dobladas por las rodillas y tiradas hacia las nalgas. Levante suavemente la pelvis del suelo, formando un puente. Realizamos una fijación en el punto superior de la amplitud durante 5 ciclos respiratorios.

Pilates para principiantes consta de ejercicios básicos. Habiendo entendido y aprendido cómo realizarlos de acuerdo con todos los principios, puede comenzar a realizar ejercicios más complejos.

Gimnasia Pilates: reseñas y comentarios.

Cuanta gente, tantas opiniones. Este subtipo de fitness, como el Pilates, tiene una serie de retroalimentación positiva. Los ejercicios sistemáticos te permitirán adquirir una hermosa postura, flexibilidad y resistencia.

Es imposible no apreciar el impacto del Pilates en el cuerpo durante el embarazo y la preparación para el parto. Las revisiones de las madres se basan únicamente en el hecho de que las clases ayudan a fortalecer la espalda y preparar el cuerpo para el parto.

Su técnica está diseñada para personas con cualquier condición física e incluso con cuerpos lesionados. No se requiere un fuerte entrenamiento físico. Pilates consta de una amplia gama de ejercicios diferentes. Por tanto, se pueden seleccionar de forma individual para cada persona en función de su estado de salud. Un sistema como Pilates te permite tonificar el cuerpo ejercitando todos los músculos más pequeños.

El sistema Pilates fue desarrollado por el atleta alemán Joseph Pilates. Este sistema incluye ejercicios físicos que inciden en todo el cuerpo a la vez. Cualquiera puede hacer Pilates, ya que no existen restricciones de edad ni de nivel de condición física en este tipo de fitness. Las clases de Pilates también son muy recomendables para las niñas embarazadas.

Estar bella y bien arreglada, mujer moderna requiere mucho esfuerzo. Las clases regulares de Pilates te ayudarán a mantenerte siempre delgada y atractiva. Pilates es un conjunto especial de ejercicios que trabaja todos los grupos de músculos, fortalece las articulaciones y ligamentos, dándoles movilidad.

Para lograr la máxima eficiencia y Mejores resultados, debes prestar especial atención a los siguientes principios básicos de Pilates:

• Suavidad de movimiento. Las clases deben realizarse a un ritmo medio, sin tirones ni esfuerzos excesivos.
• Aliento. El control y gestión de la respiración es una parte integral de las clases de Pilates. La inhalación debe realizarse antes de iniciar el movimiento y la exhalación debe realizarse durante el proceso. Desafortunadamente, en. La vida cotidiana la mayoría de las personas respiran incorrectamente. Las rutinas de ejercicios de Pilates siempre incluyen instrucciones sobre la respiración adecuada. Las técnicas de respiración adecuadas le ayudarán a aumentar su capacidad pulmonar y mejorar la circulación sanguínea.
• Aislamiento y relajación. Los ejercicios deben realizarse de tal manera que no creen tensiones innecesarias en áreas que no se están desarrollando actualmente.
• Concentración. Mientras practica Pilates, debe concentrarse en realizar los ejercicios correctamente, sin distraerse con pensamientos extraños.
• Centrado. Los ejercicios deben realizarse con un "cinturón de fuerza" activo, es decir, con los músculos abdominales contraídos.
• Alineación. Mientras realiza los ejercicios, debe garantizar la posición correcta del cuerpo. De lo contrario, los ejercicios serán menos efectivos.
• Coordinación de movimientos.. Es importante concentrarse en las sensaciones que surgen durante los ejercicios. Esto ayudará a proteger el cuerpo de posibles lesiones y conseguirá un efecto más significativo.
• Gradualismo. La carga debe aumentarse gradualmente a medida que se dominen los ejercicios físicos.
• Regularidad. Para lograr resultados tangibles, es necesario hacer ejercicio con regularidad, al menos 5 veces por semana.

Los beneficios del Pilates para el cuerpo

Pilates está dirigido específicamente a trabajar los músculos, similar al entrenamiento cardiovascular. Si sigues todas las recomendaciones, la postura ideal, el alivio del dolor de espalda y un cuerpo tonificado no te harán esperar.

Pilates es una forma gradual de deshacerse de sobrepeso, ganado después del estrés y comer en exceso, así como un apoyo constante al corsé muscular del cuerpo. Para sentir un impulso de energía después de las clases de Pilates es necesario hacer mucho esfuerzo, aprender a sentir tu cuerpo y controlar tus pensamientos.

Con el ejercicio regular, su postura cambia porque los músculos de su espalda se fortalecen. La técnica ayuda a aliviar el dolor y mejora la movilidad articular. El cuerpo se llena de fuerza desde el interior, se vuelve mucho más resistente y la figura se vuelve más elegante.

para la columna

Las enfermedades de la columna pueden afectar a personas de cualquier edad y el sedentarismo contribuye cada vez más a ello. Para enfermedades como osteocondrosis, escoliosis, hernia intervertebral, muchos tipos de actividad física, pero no Pilates para la columna.

Es seguro debido a la ausencia de movimientos bruscos, además, muchos ejercicios se realizan acostado, lo que reduce el riesgo de lesiones adicionales.

Los beneficios son los siguientes:

• Nutrición de discos intervertebrales;
• Desarrollo de la flexibilidad;
• Formación de una estructura muscular fuerte;
• El control y equilibrio que enseña este sistema;
• Eliminación de espasmos musculares;
• Reducir el peso corporal, lo que reduce la carga sobre la columna.

Para bajar de peso

Nada en la vida es fácil. Para lograr algo es necesario hacer un esfuerzo. Lo mismo ocurre en Pilates. Si quieres tener una figura hermosa, un cuerpo tonificado y esbelto, necesitas trabajar duro. Gracias a las clases periódicas de Pilates, tu cuerpo ganará fuerza y ​​flexibilidad, fortalecerá tus músculos y mejorará tu forma física.

La diferencia con los deportes más activos es que las clases de este sistema dan resultados cuando les dedicas mucho tiempo y lo haces con regularidad. Muchos ejercicios (bote, lucio, abdominales) están dirigidos a aquellas zonas que resultan problemáticas para la mayoría de las personas: caderas, estómago.

Gimnasia pilates en casa.

Debido a que este sistema es considerado uno de los más seguros, es apto para utilizarlo en casa sin preparación previa e independientemente de tus características físicas. Los principiantes deben tener en cuenta que el entrenamiento no será muy sencillo, por lo que es mejor primero familiarizarse con algunas reglas:

• Necesita respirar a través del pecho, aspirando la mayor cantidad de aire posible con los pulmones.
• La prensa debe estar constantemente tensa.
• Los hombros se mantienen bajos. Esto es importante para la expansión total del tórax.
• La cabeza debe mantenerse siempre recta, sin inclinarse hacia atrás ni caer sobre el pecho.
• Es necesario intentar constantemente estirar la columna.

Equipos de pilates

Hay equipos que están destinados a ser utilizados durante las clases utilizando este sistema. Esto incluye varios simuladores y equipos especiales:

• . Está hecho de acero y tiene un diámetro de 38 centímetros. A los lados hay agarraderas para brazos y piernas.
• . También se le llama rodillo o rodillo de Pilates. Tiene forma cilíndrica, de hasta 90 centímetros de largo y 15 centímetros de diámetro.
• Pelota o fitball. Los ejercicios de Pilates sobre una pelota reducen la tensión en la espalda; la pelota se utiliza para ejercitar mejor los músculos.
• . La diferencia entre este equipo y cualquier otra alfombra es su grosor. Debe ser de 6 centímetros.
• hasta 25 cm de largo Proporciona carga adicional.
• - un simulador que se asemeja a una cama con estructura de metal y otros elementos.

Pilates: una serie de ejercicios

Este sistema de entrenamiento incluye muchos ejercicios. Se pueden combinar en diferentes complejos que sean adecuados para una persona en función de su condición y bienestar individuales.

Los principiantes eligen ejercicios básicos que aumentan el tono general, las mujeres embarazadas eligen complejos que fortalecen los músculos pélvicos. Para las mujeres que quieren mejorar su figura después del parto, existen muchos ejercicios que tensan los músculos abdominales estirados.

Ejercicios basicos

Este sistema de ejercicios tiene tres niveles de dificultad. Aunque no estés acostumbrado a hacer deporte, es mejor empezar con ejercicios básicos. Aunque son simples, si se hacen correctamente, descubrirás que requieren mucho esfuerzo.

El objetivo principal del complejo inicial es sentir la columna, determinar todas las curvas y devolverla a su posición normal.

La columna vertebral de la mayoría de las personas está curvada en mayor o menor medida. Los ejercicios básicos de Pilates fortalecerán aquellos músculos que estabilizan su posición y ordenan su postura.

Ejercicios de pilates para principiantes.

Si eres principiante, puedes empezar con ejercicios sencillos que no requieren ningún equipo. Realiza cada dos o tres veces hasta que lo domines por completo y sientas la fuerza para aumentar el número de aproximaciones:

Cancán

Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y bien apretadas. Los calcetines sólo tocan ligeramente el suelo. Coloca los codos debajo de los hombros y apóyate en ellos. Contrae el estómago, inhala y en ese momento gira las rodillas hacia la derecha. Mientras exhala, estire las piernas y colóquelas en la misma diagonal que su cuerpo. En su próxima inhalación, regrese a la posición inicial. Repita en el otro lado.

Cruzado

Acuéstese boca arriba, levante las piernas, doble las rodillas paralelas al suelo, los brazos debajo de la cabeza y los codos mirando hacia los lados. Es necesario retraer el estómago. Inhala y levanta los omóplatos del suelo. Exhale mientras extiende la pierna derecha en un ángulo de 45 grados y luego gire el cuerpo hacia la izquierda. Luego realiza el movimiento contrario.

Ejercicios de pilates para embarazadas.

En rodillas

Levanta los brazos y piernas opuestos al mismo tiempo, colocándolos paralelos al suelo. Cantidad 5-10 veces.

En el lado

Una pierna está en el suelo y la otra está arrancada a 45 grados. Úselo para imitar el pedaleo de una bicicleta. Luego cambia de lado. Realiza 10 veces en cada pierna.

Ejercicios de Pilates después del parto.

Un centenar

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas. Exhala mientras levantas una pierna para que tu espinilla quede paralela al suelo. Manténgalo allí durante 10 a 15 ciclos de respiración (inhalar/exhalar). Luego repite con la otra pierna.

Círculos de rodilla

La situación es la misma. Nuevamente, mientras exhala, levante la pierna paralela al piso, sosteniéndola allí, dibuje círculos con la rodilla en el techo durante 5 a 10 ciclos de respiración. Repita con la otra pierna.

Ejercicios abdominales para bajar de peso.

postura de tabla

Primero, póngase a cuatro patas, apóyese sobre los codos, luego estire las piernas alternativamente, apoyándose en los dedos de los pies. Presione sus pies juntos. Estire todo el cuerpo, inhale, levante las caderas y baje la cabeza. En la segunda inhalación, regrese a la posición original. Repita 10 veces.

Giros de tijera

Primero, acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia los lados. Le servirán de apoyo. Sostenga la pelota entre las espinillas, inhale y luego levante las rodillas en un ángulo de 90 grados. Mientras exhala, baje las piernas hacia la derecha. Vuelve a tu posición anterior y repite en la otra dirección. Realiza 10 repeticiones.

Ejercicios para glúteos y muslos.

balanceo de piernas

Primero, ponte a cuatro patas. Las muñecas deben estar exactamente debajo de las articulaciones de los hombros. Mueva lentamente cada pierna hacia atrás, una a la vez. Descanse sobre los dedos de los pies, con los pies juntos. Enderezar en línea recta. Inhalando, levante una pierna, exhalando, bájela. Haz esto con el partido de vuelta. Repita 5 veces en cada pierna.

Sirena

Para comenzar, siéntate cómodamente sobre una cadera con las rodillas dobladas. Coloque una mano en el suelo y coloque la otra sobre su rodilla. Inhale, levántese del suelo y enderece el cuerpo hasta adoptar una posición de plancha lateral. La mano libre se levanta. El cuerpo se parece a la letra "T". Bájate lentamente y cambia de posición.

Contraindicaciones de Pilates

Aunque Pilates se considera la forma de ejercicio más segura y suave, en algunos casos también puede resultar peligroso. Recuerde que no debe hacer ejercicio si está experimentando malestar durante el entrenamiento.

Si no se siente bien, tiene fiebre o siente que se avecina un resfriado u otra enfermedad, falte a clase. Si padece una de las siguientes enfermedades, la técnica puede resultar perjudicial. Es mejor rechazarlo o consultar primero a un médico. Se aplican restricciones a personas con:

• Osteoporosis;
• Enfermedad mental;
• Enfermedades crónicas durante las exacerbaciones;
• Tipos de síndrome de dolor;
• Fiebre;
• Venas varicosas;
• Procesos inflamatorios.

Cualquier persona en su sano juicio que se preocupe por su cuerpo y su salud busca algunos métodos para volverse más flexible, deshacerse de todo tipo de dolores corporales y perder peso. Para ello, existen muchos métodos, cuyo objetivo es fortalecer los músculos abdominales, quitar los odiados "calzones" de las caderas... Dieta, aeróbic, correr: esto es familiar para todos, pero no mucha gente sabe qué es Pilates. es, aunque resulta que tienen una idea al respecto.

Qué es Pilates y para qué sirve: un poco de historia

Este sistema de entrenamiento fue inventado a principios del siglo pasado por Joseph Pilates, un entrenador alemán, al que llamó Controlología. Objetivos de la metodología:

• Desarrollo de fuerza
• Flexibilidad mejorada
• Resistencia mejorada
• Control sobre tu propio cuerpo.

El principal impacto de esta técnica estuvo dirigido al llamado “marco”:

1. Caderas
2. Músculos abdominales
3. Espalda baja

En su opinión, son responsables de la estabilidad de todo el cuerpo.

Han pasado muchas décadas desde entonces y su sistema ha sufrido cambios importantes, pero los ejercicios básicos siguen siendo los mismos. Nombres de ejercicios:

• Un centenar. Ejercicios de respiración que constan de diez ciclos de diez inhalaciones y exhalaciones.
• Tablón. Un ejercicio estático universal para la fuerza y ​​​​la resistencia de piernas, brazos, abdomen, cintura escapular y espalda.
• Cruz.
• Cisne, etc.

Los ejercicios, aunque aparentemente simples, son difíciles de realizar. Es esta circunstancia la que impulsa a muchas personas no particularmente diligentes a abandonar Pilates al comienzo del entrenamiento.

El principio del entrenamiento de Pilates.

Para comprender mejor qué es Pilates y para qué sirve, primero debes comprender su principio. En cualquier actividad útil, ante todo, se necesita concentración y regularidad. Es necesario comprender y captar los principios originales de esta técnica, de los cuales no se debe desviar. Hay seis de ellos:

1. Concentración. La ejecución correcta es muy importante y debes centrar tu atención exactamente en esto. Es mejor si un formador supervisa a la persona que entrena, al menos al principio.
2. Control. Necesitas controlar incansablemente tu propio cuerpo y convertirlo en una regla, siguiendo cada movimiento. Además, es necesario escuchar sus músculos para saber si los ejercicios se están realizando correctamente.
3. Centro. Ya hemos hablado del “marco”. Según los aficionados al Pilates, toda la energía necesaria para entrenar proviene de los músculos abdominales, que son el centro.
4. Suavidad e integridad. La similitud con el yoga radica no sólo en la concentración de la atención, sino también en la lentitud de los movimientos sin tensiones innecesarias. Cada ejercicio anterior parece conducir a otro.
5. Precisión y minuciosidad. Mientras se practica esta disciplina, todos los pensamientos deben centrarse únicamente en ella y nada más. Ningún pensamiento relacionado con preocupaciones cotidianas o personales debe interferir con tus estudios.
6. Aliento. Todas las ideas del atleta sobre la respiración correcta suelen verse destrozadas por las instrucciones contrarias del entrenador. La respiración debe ser "costal".
7. Resistencia.
8. Relajación.
9. Corrección de postura.

Los últimos tres puntos no los inventó Pilates, sino sus seguidores.

Cómo afecta Pilates a los músculos y las articulaciones

Con la ayuda de Pilates, puedes hacer que tu propio cuerpo no solo sea delgado, sino también poner en orden todos sus músculos.

Apretar los músculos

EN ejercicios de fuerza Casi todos los músculos se entrenan casi de forma aislada de los demás. En cuanto al Pilates, involucra todos los músculos del core con raras excepciones. Gracias a esto, al poco tiempo el deportista en entrenamiento logra un éxito notable.

Alivio del dolor de espalda

Los ejercicios especiales que se centran en la espalda y la columna pueden resolver varios problemas a la vez:

• No sólo fortalece los músculos de la espalda, sino que también los hace más elásticos. Esto devuelve a la espalda la antigua flexibilidad.
• Al mismo tiempo, la columna no asume una gran carga y, con el tiempo, la persona se deshace sin problemas del dolor de espalda que le molesta.

El efecto beneficioso sobre la espalda y sus músculos se evidencia en numerosas reseñas de quienes se deshicieron de este flagelo y continúan practicando Pilates. Por supuesto, no deberías esperar tal efecto del entrenamiento de fuerza.

El dolor articular desaparece

Joseph Pilates desarrolló su método para que las personas pudieran restaurar su sistema musculoesquelético después de diversas enfermedades y lesiones.

Pero el tiempo pasa y ahora los deportistas profesionales que practican Pilates también quieren devolver a sus articulaciones su movilidad original. Durante el entrenamiento aparecen los primeros resultados: el dolor en las articulaciones desaparece en gran medida o incluso desaparece por completo.

Concentración mejorada

Al practicar Pilates, como ya hemos mencionado, se requiere concentración. En qué debería centrarse un deportista:

1. Sobre la técnica de ejecución.
2. Jadeante
3. Sobre la coherencia de ambos puntos

Cabe recordar que durante estas capacitaciones no hay lugar para pensar en asuntos laborales o personales. ¡Solo entrenamiento!

Mejorar constantemente los logros deportivos.

Al centrar su atención en cómo funciona cada músculo abdominal, el atleta, gracias a los músculos entrenados, podrá realizar una variedad de ejercicios y, por ejemplo, practicar fitness de manera más productiva.

Desarrollar la flexibilidad y la capacidad de relajarse.

Pilates hace que los atletas sean más flexibles. Esto lo confirman los estudios realizados por científicos de Brasil, durante los cuales una mujer se volvió casi un 20% más flexible después de 20 lecciones.

Con Pilates no sólo podrás volverte más flexible, sino también relajarte lo máximo posible.

Actividad cerebral mejorada

Muchos años de práctica demuestran que esto es así. Hoy en día, los científicos de China llevaron a cabo su investigación midiendo los cambios en la actividad cerebral de una mujer que hace ejercicio después de 10 semanas de dicho ejercicio. Cambios en este caso:

• El poder cerebral máximo alfa aumentó notablemente debido al mayor rendimiento de la memoria y otras funciones.
• Los científicos también han llegado a la conclusión de que con la ayuda de Pilates es posible tratar anomalías cerebrales y diversos trastornos.

Los ejercicios más efectivos para la parte inferior del abdomen.

El estómago, como ya hemos dicho, es el centro de esta disciplina. Además, muchas personas, tanto hombres como mujeres, tienen grandes problemas con esta parte del cuerpo. Es difícil deshacerse de la grasa abdominal.
Muchas mujeres, mientras bombeaban intensamente sus músculos abdominales, notaron que la parte inferior de su abdomen está muy lejos de ser perfecta, por mucho que lo intenten. El hecho es que esta zona en particular entra en la categoría de "rebeldes", como la parte interna del muslo. La parte inferior del abdomen no tiene prisa por perder peso. Entonces, mejores ejercicios, cada uno de los cuales se realiza durante medio minuto, y el descanso entre ellos es de un máximo de 10 segundos:

1. Tumbado boca arriba, estire los brazos a lo largo del cuerpo. Al levantar las rodillas, debe doblarlas en un ángulo de 90 grados. Las piernas derecha e izquierda suben y bajan alternativamente. Las rodillas siempre están dobladas y la zona lumbar presiona firmemente contra el suelo.
2. La posición inicial es una "tabla", es decir, suspendida sobre el suelo, aproximadamente como cuando se hacen flexiones desde el suelo. Es necesario apretar una pierna para que la superficie frontal de la espinilla quede paralela al suelo y la rodilla alcance el espacio entre las manos en la fase final del ejercicio. Luego, se regresa a la posición inicial, y se debe hacer lo mismo con la otra pierna.
3. Una de las opciones de “tijeras” funciona muy bien en esta zona particular del abdomen. Para hacer esto, debe acostarse en el piso, levantando los hombros, los omóplatos y la cabeza del piso, y solo entonces debe levantar las piernas rectas una por una, imitando el trabajo de las tijeras. Debes estirar la cabeza hacia arriba, hacia la rodilla.
4. Para realizar este ejercicio necesitarás un avión resbaladizo y, por ejemplo, dos toallas, sobre las cuales deberás pararte con los pies en zapatillas de deporte y comenzar desde la misma posición de “plancha”. Al apretar los músculos abdominales, debe tirar de las piernas hacia los brazos mientras levanta las caderas. Desde fuera, parece que la deportista quiere doblar el cuerpo casi en dos, apoyando los brazos y las piernas en el suelo, deslizando este último por el suelo.
5. Acuéstese en el suelo con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas estiradas. A continuación, ambas piernas rectas se levantan simultáneamente en un ángulo de 90 grados. Al bajar las piernas, no las lleves al suelo, siempre permanecen suspendidas.
6. Este ejercicio es especialmente bueno para quemar grasa, al mismo tiempo que trabaja los músculos abdominales oblicuos. Debes colocarte en posición de tabla, concentrándote en los codos y los antebrazos. Después de mantener esta posición por hasta 10 segundos, el torso se gira hacia la derecha (las piernas se cierran superficies internas pies), y una pierna se levanta.

Después de volver a la posición inicial, se repite el ejercicio en el otro lado del cuerpo.

Si realiza los ejercicios enumerados tres veces por semana, en dos meses su estómago se volverá sorprendentemente plano.

Para comprender mejor todas las complejidades de estos ejercicios, será aún mejor si el futuro atleta se familiariza con materiales fotográficos y de video. Es necesario leer los artículos, pero tampoco está de más verlos para comprender mejor el tema.

¿Quién más necesita Pilates además de las mujeres?

Además del sexo débil, otras categorías de deportistas también pueden realizar esto:

• Adolescentes
• Personas de cualquier edad que quieran adelgazar y deshacerse de diversas dolencias.
• Personas con algunas limitaciones físicas por lesión, discapacidad congénita o física.

Puedes hacer ejercicio tanto en casa como en el gimnasio. Estos ejercicios son seguros y las clases se pueden realizar para personas con distintos grados de condición física. Pilates es tanto para principiantes como para atletas avanzados: lo importante es la complejidad del entrenamiento. Sus ventajas:

1. No se requieren simuladores especiales.
2. Mejora el funcionamiento de los órganos internos.
3. Se mejoran los procesos metabólicos en el cuerpo.
4. Se alivia el estrés.

Pilates: ¿que es en fitness?

En primer lugar, Pilates es una tendencia relativamente nueva en el fitness. Sus ventajas:

• Para las personas con algunas limitaciones físicas (por ejemplo, dolor de espalda o articulaciones), esta es la opción de ejercicio más adecuada, aunque sólo sea porque la mayoría de los ejercicios se realizan en posición acostada.
• Existe una oportunidad real para relajar los músculos rígidos de la espalda; esto es similar al masaje y la tracción de la columna vertebral.
• Tono, vigor, sensación de alegría por una vida plena: esto es lo que aporta esta gimnasia intelectual.

Conclusión

En resumen, una vez familiarizado con los distintos materiales, puedes empezar a practicar, porque ahora todos tienen claro qué es Pilates y para qué sirve. Sólo debes tener paciencia y no interrumpir tu entrenamiento, convirtiendo esta útil actividad en un buen hábito permanente.