शरीरातील चरबीची सामान्य टक्केवारी काय असते ते शोधूया

पूर्वी, पुरुष (आणि काही स्त्रिया देखील) स्नायू तयार करण्याचे त्यांचे मुख्य लक्ष्य सेट करतात. परंतु काळ बदलत आहे आणि आता मुख्य गोष्ट म्हणजे "दुबला" वस्तुमान, म्हणजे स्नायूंच्या प्रकटीकरणासाठी चरबीच्या वस्तुमानापासून मुक्त होणे. फाईट क्लबमधील ब्रॅड पिट किंवा गेल्या दहा वर्षात क्रिस्टियानो रोनाल्डोचा विचार करा. उच्चारलेले स्नायू, चरबीयुक्त ऊतक नाही.

एक समान आकृती - दुबळे शरीर वस्तुमान, जास्त ठेवीशिवाय - अलीकडेच प्रशिक्षक आणि अभ्यागतांचे मुख्य लक्ष्य बनले आहे जिम. परंतु जरी आपण अशा स्पष्ट स्नायूंसाठी प्रयत्न करीत नसले तरीही, शरीरातील चरबीची टक्केवारी सामान्य आहे आणि आपल्याला ती बदलण्याची आवश्यकता आहे की नाही हे शोधणे योग्य आहे, कारण ही रक्कम शरीराच्या आरोग्याचे मुख्य सूचक आहे.

"शरीरातील चरबीचे प्रमाण सामान्य असल्याने विविध प्रकारचे रोग होण्याचा धोका कमी होतो," असे लंडनमधील बुपाच्या क्रॉसरेल मेडिकल सेंटरचे डॉ.

"कोलेस्टेरॉल आणि रक्तदाब वाढवण्यासाठी उच्च शरीरातील चरबी वेळोवेळी दर्शविली गेली आहे, हे दोन्ही हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगासाठी जोखीम घटक आहेत. या स्थितीमुळे विशिष्ट प्रकारचे कर्करोग आणि मधुमेह देखील होऊ शकतो. पुरुषांमध्ये, शरीरातील जास्त चरबीमुळे इरेक्टाइल डिसफंक्शन होते.

परंतु शरीरातील चरबी ते स्नायूंच्या वस्तुमानाची टक्केवारी खूप कमी नसावी, कारण कमी वजनामुळे अनेक रोगांचा विकास होतो.”

तुमच्याकडे आदर्शपणे किती चरबी असावी? 20-39 वर्षे वयोगटातील पुरुषांसाठी, शरीरातील चरबीचे प्रमाण 8 ते 20% पर्यंत बदलते, 40-59 वयोगटातील पुरुषांसाठी - 11 ते 22% पर्यंत. आता तुमच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी शोधणे खूप सोपे आहे: स्मार्ट स्केल, पॉकेट स्कॅनर आणि फिटनेस ट्रॅकर्स तुमच्या शरीराच्या रचनेबद्दल सर्व माहिती सहजपणे देऊ शकतात. पुराणमतवादी (किंवा बजेट-जागरूक) साठी एक पर्याय देखील आहे - एक कॅलिपर.

आपण चरबी गमावण्यास प्रारंभ करण्यापूर्वी, त्यामागील जैविक प्रक्रियांबद्दल थोडेसे जाणून घेणे योग्य आहे. चला दोन प्रकारच्या चरबीसह प्रारंभ करूया: आवश्यक आणि संग्रहित.

आवश्यक चरबी

अत्यावश्यक चरबी हे चरबी असतात जे आपल्या शरीराच्या निरोगी आणि सामान्य कार्यासाठी आवश्यक असतात. पुरुषांसाठी, हे शरीराच्या एकूण वजनाच्या 3% आहे. पासून ओमेगा -3 सारख्या आवश्यक फॅटी ऍसिडशिवाय तेलकट मासा, नट आणि बिया, शरीर अशा फायदेशीर पदार्थांवर प्रक्रिया करण्यास सक्षम नाही जीवनसत्त्वे ए, के आणि डी, जे रोग प्रतिकारशक्ती, रक्त गोठणे आणि कॅल्शियम शोषणासाठी जबाबदार आहेत. अंतर्गत अवयवांचे संरक्षण करण्यासाठी आणि मुख्य शरीराचे तापमान नियंत्रित करण्यासाठी चरबी देखील आवश्यक आहे.

जमा झालेली चरबी

आणखी एक प्रकार - संचित - वापरलेल्या अतिरिक्त कॅलरीजचा परिणाम आहे. जेव्हा आपण खातो तेव्हा, ज्या कॅलरीज लगेच कार्य करण्यासाठी वापरल्या जात नाहीत (जसे की श्वासोच्छवासासाठी ऊर्जा प्रदान करणे किंवा हृदय गती राखणे) ट्रायग्लिसराइड्समध्ये रूपांतरित होतात, ज्यामुळे संचयित चरबी बनते. वारंवार अतिरिक्त कॅलरीज, ज्यामुळे चरबी जमा होते, त्यामुळे वजन वाढते. दुसरीकडे, वारंवार उष्मांकाची कमतरता शरीराला ऊर्जा म्हणून संचयित चरबीचा वापर करण्यास भाग पाडते, साठा कमी होतो आणि वजन कमी होते.

शरीरातील चरबीची टक्केवारी

सोप्या भाषेत सांगायचे तर, चरबी ही न वापरलेली ऊर्जा आहे जी जीवघेणी आहे. शरीरातील त्याची टक्केवारी चरबीच्या वस्तुमान आणि शरीराच्या एकूण वजनाचे गुणोत्तर आहे. एखाद्या व्यक्तीच्या शरीरात किती टक्के चरबी असावी या प्रश्नाकडे परत जाताना, हे लक्षात घेतले पाहिजे की ही संख्या उंची, लिंग आणि आनुवंशिकता यासारख्या अनेक घटकांनी प्रभावित आहे. 20 ते 40 वयोगटातील पुरुषांसाठी "निरोगी" टक्केवारी साधारणपणे 8% पेक्षा कमी आणि 20% पेक्षा जास्त नाही असे मानले जाते. त्याच वयोगटातील निरोगी स्त्रीच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी 15% आणि 31% दरम्यान असावी. ही आकडेवारी रॉयल कॉलेज ऑफ नर्सिंगच्या नोव्हेंबर 2015 च्या डेटावर आधारित आहे.

वेगवेगळ्या वयोगटातील पुरुषांसाठी शरीरातील चरबी टक्केवारीचे सारणी

बहुतेक लोकांना या निर्देशकांद्वारे मार्गदर्शन केले जाऊ शकते, परंतु हे लक्षात ठेवले पाहिजे की टेबल प्रत्येकाची वैयक्तिक फिटनेस उद्दिष्टे विचारात घेत नाही. बॉडीबिल्डर्स सामान्यत: अति-दुबळे स्नायू आणि शरीरातील चरबीची टक्केवारी 5-8% पेक्षा जास्त नसतात. सायकलस्वार आणि जिम्नॅस्ट हे सर्वात दुबळे ऍथलीट आहेत आणि त्यांच्या शरीरात साधारणपणे 5 ते 12% चरबी असते. शक्य तितक्या प्रमुख दिसण्यासाठी, निर्देशक 5 ते 10% पर्यंत असावा.

BMI आणि शरीराचे वजन

शरीरातील चरबीची टक्केवारी हे आरोग्याचे सर्वोत्तम सूचक आहे. वृद्धत्वाचा बॉडी मास इंडेक्स (BMI) किंवा फक्त वजन करण्यापेक्षा संविधान ठरवण्यासाठी हे अधिक योग्य आहे. हार्मोनल चढउतार, दिवसाची वेळ आणि स्केलवर पाऊल ठेवण्यापूर्वी खाल्लेले आणि प्यालेले अन्न यावर अवलंबून वजन लक्षणीयरीत्या बदलू शकते.

आपण खूप असल्यास उच्च वाढआणि लक्षणीय स्नायू वस्तुमान, तुमचा BMI तुम्हाला जास्त वजन किंवा अगदी लठ्ठ श्रेणीत टाकेल. समस्या अशी आहे की BMI 1832 मध्ये बेल्जियन गणितज्ञ ॲडॉल्फ क्वेटलेट यांनी सरासरी व्यक्ती ओळखण्यासाठी (उंचीसह वजन कसे वाढते हे ठरवण्यासाठी) विकसित केले होते, कमी वजन किंवा लठ्ठपणा ओळखण्यासाठी नाही.

1980 च्या दशकात, आयुर्मान निर्धारित करण्यासाठी बीएमआय हे एक उपयुक्त साधन म्हणून स्वीकारले गेले आणि तेव्हापासून ते स्नायूंच्या लोकांसाठी त्रासदायक ठरले आहे. BMI अनेकदा तरुणांना पोलिस आणि इतर फिटनेस-केंद्रित एजन्सींमध्ये सामील होण्यापासून प्रतिबंधित करते कारण ते अजूनही प्रवेशासाठी या निर्देशकाचा वापर करतात. तथापि, तुमच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी मोजून, तुम्ही केवळ उंची आणि वजनावर आधारित अंदाज मिळवण्याऐवजी चरबीचे प्रमाण मोजत आहात.

योग्य आणि अधिक साठी प्रभावी वजन कमी करणे, केवळ आहार आणि नियमिततेचे काटेकोरपणे पालन करणे आवश्यक नाही शारीरिक क्रियाकलाप, पण फॅट कोणती जास्त आहे आणि काय आरोग्यदायी आहे याची कल्पना असणंही खूप गरजेचं आहे. जीवनाच्या प्रत्येक विशिष्ट कालावधीत हे प्रमाण बरेच वेगळे असते.

जसजसे शरीर वाढते तसतसे मानवी शरीराची वैशिष्ट्ये बदलतात, ज्यात स्नायूंच्या वस्तुमान आणि अनिवार्य चरबीचे प्रमाण समाविष्ट आहे. त्यामुळे कालांतराने वजन वाढले पाहिजे. तो सतत पडत असल्यास किंवा अनेक वर्षे स्थिर राहिल्यास आपण सावध असले पाहिजे. प्रत्येकजण आपले वजन त्याच प्रकारे नियंत्रित करण्याचा प्रयत्न करतो, सर्वात हलके आणि सर्वात जास्त निवडतो परवडणारा मार्ग- वजन. परंतु हे नेहमीच विश्वसनीय परिणाम दर्शवत नाही. आपण वर्कआउट्स आणि आहारांसह स्वत: ला थकवू शकता आणि परिणाम समान राहील. हे बहुधा या वस्तुस्थितीमुळे होते की आधी उपस्थित असलेल्या सर्व चरबीचे साठे स्नायूंमध्ये बदलले होते, त्यामुळे शरीराच्या वजनाच्या एकूण प्रमाणावर याचा फारसा परिणाम झाला नाही. कदाचित आहार आणि व्यायामाचे संयोजन योग्यरित्या निवडले गेले नाही. कधीकधी शरीराचे वजन इतके कमी होते की ते आरोग्यासाठी गंभीर आणि धोकादायक बनते.

विशेष पद्धती आणि आपल्या शरीराच्या वैशिष्ट्यांचे ज्ञान आपल्याला एखाद्या व्यक्तीमध्ये किती चरबी आहे हे निर्धारित करण्यात मदत करेल. आवश्यक टक्केवारी मोजण्यासाठी अनेक सूत्रे आहेत, परंतु परिणाम व्यक्ती किती ऍथलेटिक, सरासरी किंवा पातळ आहे यावर अवलंबून असेल. बर्याचदा कंकालची रचना देखील येथे भूमिका बजावते. अनुवांशिक पूर्वस्थिती. अलीकडे पर्यंत, एखाद्या व्यक्तीच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी निर्धारित करण्यासाठी वजन-ते-उंची पद्धत वापरली जात होती. परंतु सराव मध्ये, हे सिद्ध करणे अद्याप शक्य होते की या दोन युनिट्समध्ये थेट संबंध नाही. हे लिंग विचारात घेण्यासारखे आहे, कारण चरबी सामग्रीच्या बाबतीत पुरुष आणि स्त्रियांच्या शरीराची वैशिष्ट्ये खूप भिन्न आहेत. त्यामुळे पुरुषाची टक्केवारी स्त्रीपेक्षा जास्त आहे. हे सामान्यतः स्वीकारले जाते की पूर्वीच्यासाठी प्रमाण 15% आहे आणि नंतरच्यासाठी 25% आहे. कोणतेही विचलन उल्लंघन आहे आणि संपूर्ण आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करू शकते.

मुख्य वैशिष्ट्य म्हणजे तथाकथित "मूलभूत" चरबी आहे, जी महिलांमध्ये प्रामुख्याने गर्भाचे समर्थन आणि संरक्षण करते. हे प्रामुख्याने नितंब, स्तन, आतील मांड्या आणि जननेंद्रियाच्या भागात आढळते. कोणत्याही परिस्थितीत, या चरबीपासून मुक्त होणे सर्वात कठीण आहे. हे शरीराच्या एकूण वजनाच्या सुमारे 12% आहे. स्त्रियांमध्ये ते पुरुषांपेक्षा 5% जास्त आहे. त्या दोघांमध्ये शरीरातील चरबी सर्व महत्वाच्या अवयवांमध्ये असते, जसे की मेंदू, हृदय, यकृत आणि इतर. स्त्रिया आणि पुरुषांमध्ये त्याचा वाटा अंदाजे 3-4% आणि 8-9% आहे. परंतु वजन योग्यरित्या कमी करण्यासाठी, सर्वसाधारणपणे चरबीची टक्केवारी निश्चित करणे आवश्यक आहे, जे अतिरिक्त किंवा कमतरता आहे की नाही हे दर्शवेल.

अशी गणना करण्यासाठी अनेक पद्धती आहेत, परंतु त्या प्रत्येकाची स्वतःची वैशिष्ट्ये आणि त्रुटी आहेत. मुख्य गोष्ट म्हणजे बायोमेट्रिक डेटावर सूत्रे लागू करून, आपल्या शरीरावर लक्ष केंद्रित करणे विसरू नका: उंची, वजन, व्हॉल्यूम. हे त्यांचे कॉम्प्लेक्स आहे जे अधिक अचूक निर्देशक प्रदान करते.

फिटनेस सेंटर्स आणि क्रीडा आणि मनोरंजन संस्थांमध्ये बऱ्यापैकी सामान्य पद्धत म्हणजे कॅलिपरसारखेच असलेल्या विशेष साधनाचा वापर करून त्वचेच्या पट मोजण्यावर आधारित पद्धत. हे शरीराच्या अनेक भागात वापरले जाते, जसे की पाठ, बाजू, उदर, छाती, मांड्या. डेटा प्राप्त झाल्यानंतर, गणना केली जाते. अशा प्रकारे, चरबी जमा होण्याची विशिष्ट टक्केवारी निश्चित केली जाते. आता हे संगणकीय टोमोग्राफी वापरून केले जाऊ शकते, परंतु ही एक महाग सेवा आहे ज्यामध्ये विस्तृत अनुप्रयोग नाहीत.

अल्ट्रासोनिक मापन पद्धत देखील सामान्य आहे. तंत्रज्ञान पारंपारिक अल्ट्रासाऊंड प्रमाणेच आहे. बर्याच तज्ञांचा असा विश्वास आहे की ते विश्वसनीय परिणाम दर्शवत नाही. हे या वस्तुस्थितीद्वारे स्पष्ट केले गेले आहे की बहुतेकदा डिव्हाइस स्नायूंच्या ऊतींच्या अगदी जवळ स्थित ऍडिपोज टिश्यू ओळखण्यास सक्षम नसते, एक चुकून दुसऱ्यासाठी. बरेचदा ते बायोइलेक्ट्रिक प्रतिरोध वापरतात. ही पद्धत संपूर्ण शरीरातून कमकुवत विद्युत प्रवाह पार करण्यावर आधारित आहे. चरबी अशा आवेग प्रसारित करण्यास सक्षम नाही हे लक्षात घेऊन, टक्केवारीची गणना करून, शरीराच्या विशिष्ट भागात त्याच्या उपस्थितीबद्दल योग्य निष्कर्ष काढला जातो. मध्ये ही पद्धत अवलंबली गेली आधुनिक जगइलेक्ट्रॉनिक प्लॅटफॉर्मच्या स्वरूपात एक अधिक प्रगत प्रतिमा. परंतु त्याच वेळी, चुकीच्या निकालाची त्रुटी खूप जास्त आहे.

तेथे सोपे आणि कमी नाहीत प्रभावी मार्गगणना वापरून एखाद्या व्यक्तीकडे जादा चरबी आहे की नाही हे निर्धारित करा. तुम्ही बॉडी मास इंडेक्सची गणना करणे थांबवू शकता, जे तुम्हाला सांगेल की शरीर कोणत्या स्थितीत आहे. हे करण्यासाठी, आपल्याला किलोग्रॅम आणि उंचीमध्ये वस्तुमानाचे गुणोत्तर घेणे आवश्यक आहे चौरस मीटर. प्रमाण 19 ते 25 पर्यंत मानले जाते. कमी मूल्य कमी वजनाचे असते, उच्च मूल्य जास्त वजन असते आणि 30 नंतर - लठ्ठपणा. तुम्ही सूत्र वापरून किलोग्रॅममध्ये चरबीचे प्रमाण (BW) शोधू शकता: BMI ने बल्क बॉडी मास (BW) गुणाकार करा आणि BW आणि BMI मधील फरक तुमचे निव्वळ वजन निर्धारित करण्यात मदत करेल.

खालील पद्धतींसाठी, आपण उपलब्ध साधने वापरू शकता - एक टेलर मीटर आणि एक शासक. पहिल्या प्रकरणात, आपल्या नितंब आणि कंबरचे प्रमाण मोजणे योग्य आहे. तुमच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी शोधण्याचा आणि त्यावर नियंत्रण ठेवण्याचा हा सर्वात अचूक मार्ग आहे. कंबरचा आकार हिपच्या आकाराने विभाजित करणे आवश्यक आहे, आता आपण परिणामाचे विश्लेषण करू शकता, जिथे प्रारंभिक बिंदू 0.8 चे मूल्य आहे. दुसऱ्या पद्धतीसाठी, तुम्हाला काखेजवळ तुमच्या खांद्यावर त्वचेचा पट चिमटावा आणि त्याची जाडी शासकाने मोजावी लागेल. सरासरी 2.5 सेमी असावी.

अचूक बायोमेट्रिक डेटा जाणून घेतल्यास, आपण आहाराची सर्व वैशिष्ट्ये विचारात घेऊ शकता आणि तत्त्वावर आधारित असू शकता: जेवणादरम्यान शरीर जेवते त्यापेक्षा जास्त कॅलरी खर्च करा. हे करण्यासाठी, आपल्याला आवश्यक प्रमाणात प्रथिने आणि निरोगी फॅटी ऍसिडचे सेवन करणे आवश्यक आहे.

एखाद्या व्यक्तीमध्ये चरबीची टक्केवारी मोजताना, सूचीबद्ध पॅरामीटर्स व्यतिरिक्त, प्रत्येक व्यक्तीचे वय विचारात घेणे फार महत्वाचे आहे. ही सर्व वैशिष्ट्ये अंतिम निकालावर परिणाम करतात. हे लक्षात घेतले पाहिजे की शरीर जितके जुने असेल तितकी जास्त "मूलभूत" चरबी जमा होते.

शरीरातील चरबीची टक्केवारी हे आरोग्याचे उत्कृष्ट सूचक आहे आणि वजन कमी करताना लक्ष्य करण्यासाठी एक मेट्रिक आहे. शरीरातील चरबीची सरासरी टक्केवारी पुरुष आणि स्त्रियांमध्ये भिन्न असते, तसेच भिन्न असते वयोगट. खालील तक्त्यामध्ये, आपण पुरुष आणि स्त्रियांसाठी शरीरातील चरबीची भिन्न टक्केवारी पाहू शकता, त्या प्रत्येक शरीरातील चरबीची टक्केवारी कशी दिसते याचे चित्र. तुमच्या शरीरातील चरबी व्यावसायिक पद्धतीने मोजण्याचा प्रयत्न करा किंवा तुमच्या शरीरातील चरबीच्या टक्केवारीचा अंदाज घेण्यासाठी त्याचा वापर करा.

ऍथलीट्ससाठी सरासरी चरबी पातळी

कमी ते उच्च पर्यंत चरबी टक्केवारी

वजन कमी होणे आणि शरीरातील चरबीची किमान टक्केवारी

चरबीचे प्रमाण शून्यावर आणणे अशक्य आहे. शरीरातील चरबी विभागली जाऊ शकते आवश्यक चरबीआणि साठवण चरबी. अत्यावश्यक चरबी रोगप्रतिकारक आणि हार्मोनल प्रणालींच्या योग्य कार्यासाठी आवश्यक आहे आणि हृदय, फुफ्फुसे, अस्थिमज्जा आणि स्नायू या शरीराच्या प्रमुख अवयवांमध्ये आढळते. अत्यावश्यक चरबीची कमी पातळी शारीरिक आणि शारीरिक आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करते. स्त्रियांच्या छातीवर, ओटीपोटावर आणि नितंबांवर अतिरिक्त आवश्यक चरबी असते, जी बाळंतपणासाठी जैविक गरज असते. अत्यावश्यक स्निग्धांश महिलांमध्ये किमान 10-13% आणि एकूण शरीराच्या वजनाच्या पुरुषांमध्ये 5% असतात.दुसरीकडे स्टोरेज फॅट्सचा वापर शरीरासाठी इंधन म्हणून गरजेनुसार केला जातो आणि आरोग्यासाठीही आवश्यक असतो. ते अंतर्गत अवयवांचे संरक्षण करतात छातीआणि पोट. या चरबीची टक्केवारी चढ-उतार होत असते, जसे वजन वाढते, जे जसे आपण वाढतो किंवा कमी करतो तसे बदलते.

शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक चरबी आणि काही स्टोरेज फॅट्स आवश्यक असतात. हे विशेषतः अशा स्त्रियांसाठी खरे आहे ज्यांच्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण खूपच कमी असल्यामुळे कमजोरी/तोटा होऊ शकतो. मासिक पाळी(अमेनोरिया), ज्यामुळे इस्ट्रोजेनची कमतरता, वंध्यत्व, केस गळणे, हाडांची घनता कमी होणे आणि अकाली ऑस्टिओपोरोसिस होऊ शकते. सर्वसाधारणपणे, 12 - 15% आणि/किंवा ओव्हरट्रेनच्या खाली शरीरातील चरबीची पातळी राखण्याचा प्रयत्न करणाऱ्या कोणत्याही स्त्रीला या समस्या जाणवतील. तथापि, ते कसे आणि कसे समर्थित होते यावर देखील बरेच काही अवलंबून आहे. ज्या बिंदूवर अमेनोरिया होऊ शकतो ते सर्व स्त्रियांसाठी भिन्न असते, काहींसाठी ते 18%, इतरांसाठी 16% किंवा 12% असू शकते. हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की सामान्य मासिक पाळी पुन्हा सुरू झाली तरीही, होणारे काही बदल अपरिवर्तनीय असू शकतात. उदाहरणार्थ, हाडांच्या खनिजांचे नुकसान (ऑस्टियोपोरोसिस विकसित होण्याचा धोका वाढणे - ठिसूळ हाडे). हे विशेषतः पौगंडावस्थेतील सत्य आहे, ज्या दरम्यान कंकालच्या 60 - 80% हाडे तयार होतात आणि निश्चित होतात. या काळात कमी इस्ट्रोजेन पातळी सामान्य लैंगिक वाढ आणि विकासास प्रतिबंध आणि दडपशाही करेल.

अमेनोरिया कधीही निरोगी, इष्ट किंवा स्वीकार्य नसतो. काहीतरी चूक झाल्याचे हे लक्षण आहे. वजन कमी झाल्यानंतर तुमची मासिक पाळी थांबली असेल, तर तुम्ही खूप पुढे गेला असाल. थोडे वजन वाढवण्याचा प्रयत्न करा आणि त्यामुळे तुमची मासिक पाळी पूर्ववत होते का ते पहा आणि तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

लठ्ठपणा आणि शरीरात जास्त चरबी

• शरीरातील चरबीची टक्केवारी 30% महिलांसाठी मर्यादा आहे, 35% आधीच क्लिनिकल लठ्ठपणा आहे. पुरुषांमध्ये ही मर्यादा 25% आहे, तर लठ्ठपणा 30% आहे.
• शरीरातील चरबीची उच्च पातळी हृदयरोग, स्ट्रोक, उच्च रक्तदाब, मधुमेह, काही कर्करोग आणि ऑस्टियोआर्थरायटिस यासह अनेक रोगांसाठी जोखीम घटक आहे.
• अतिरिक्त चरबीमुळे खेळांमध्ये परिणाम प्राप्त करणे कठीण होते. उच्च शरीरातील चरबी हा एक प्रकारचा "डेड वेट" आहे ज्यामुळे वेग, सहनशक्ती, हालचाल कार्यक्षमता, चपळता, संतुलन आणि उडी मारण्याची क्षमता कमी होते. तथापि, येत जास्त वजन, तुम्हाला व्यायाम टाळण्याची गरज नाही, फक्त काही फॉलो करा साध्या टिप्सया साइटवर दिलेल्या व्यायामानुसार.

चरबी पेशी बद्दल

शरीरातील चरबी फॅट पेशींमध्ये साठवली जाते आणि प्रत्येकजण विशिष्ट संख्येने चरबी पेशी घेऊन जन्माला येतो. आणि ही संख्या बदलत नाही. जेव्हा आपण वजन वाढवतो किंवा कमी करतो तेव्हा त्या चरबी पेशींचा आकार बदलतो - ते आकाराने वाढू शकतात किंवा लहान होऊ शकतात. तथापि, प्रत्येक नियमाला अपवाद आहेत आणि चरबी पेशींची संख्या दोन वेळा वाढू शकते:

• यौवन दरम्यान, जेव्हा चरबी पेशींची संख्या वाढते.
• गंभीर लठ्ठपणासह (जेव्हा शरीरातील ६०% पेक्षा जास्त चरबी, म्हणजे १७०% सामान्य वजनशरीर), चरबी पेशी यापुढे मोठ्या वाढू शकत नाहीत आणि अधिक चरबी साठवू शकत नाहीत, कारण त्यांची आकार मर्यादा गाठली आहे, त्यामुळे अतिरिक्त चरबी पेशी तयार होऊ लागतात.

जेव्हा प्रौढ व्यक्ती चरबी गमावते तेव्हा चरबीच्या पेशींचा आकार कमी होतो. चरबी पेशींची संख्या कमी करण्याचा एकमेव मार्ग आहे शस्त्रक्रिया काढून टाकणे, म्हणजे लिपोसक्शन तथापि, लिपोसक्शन उर्वरित चरबी पेशींच्या आकारावर परिणाम करत नाही आणि त्यांची वाढ थांबेल याची हमी देत ​​नाही. म्हणून, लिपोसक्शन वजन वाढण्यापासून रोखण्याची हमी देऊ शकत नाही. लिपोसक्शन, कोणत्याही चरबी काढून टाकण्याच्या प्रक्रियेप्रमाणे, केवळ तुलनेने कमी चरबी पेशी काढून टाकण्यापुरते मर्यादित आहे.

शरीरातील चरबी टक्केवारीचे नियमित निर्धारण - सर्वोत्तम मार्गआहार किंवा चरबी-बर्निंग प्रशिक्षणाच्या प्रभावीतेचे मूल्यांकन करणे. किलोग्रॅममधील स्केल आणि वजनावरील नेहमीची संख्या वास्तविक परिस्थिती विकृत करू शकते, कारण वजन कमी होण्याच्या काळात शरीर गमावलेल्या चरबीचा काही भाग पाण्याने बदलतो.

अनेक गणना पद्धती आहेत टक्केवारीशरीरातील चरबी, परंतु त्यापैकी बहुतेकांमध्ये अत्यंत उच्च पातळीची त्रुटी आहे. केवळ व्यावसायिक पद्धतींवर विश्वास ठेवण्याची शिफारस केली जाते - जर स्वस्त फ्लोअर स्केल आपल्या शरीरात 2% चरबी असल्याचे दर्शविते, तर याचा अर्थ काहीही नाही.

आदर्श चरबी पातळी

पुरुषांसाठी, 6-13 टक्के शरीरातील चरबी म्हणजे टोन्ड, ऍथलेटिक फिजिक आणि बर्यापैकी परिभाषित ऍब्स, 14-17% म्हणजे समस्या असलेल्या भागात थोड्या प्रमाणात चरबीसह चांगला शारीरिक आकार, 18-25% म्हणजे सरासरी पातळीफॉर्म, 25% पेक्षा जास्त - लठ्ठपणा.

मुलींसाठी, ऍथलेटिक बिल्ड 14-20% शरीरातील चरबी, चांगला शारीरिक आकार - 21-24%, सरासरी शरीरातील चरबी - 25-31% द्वारे दर्शविले जाते. त्याच वेळी, 10% पेक्षा कमी चरबीची पातळी अत्यंत धोकादायक आहे मादी शरीरआणि मासिक पाळी बंद होण्यास कारणीभूत ठरते.

आपल्या चरबीची टक्केवारी कशी मोजायची?

शरीरातील चरबीची टक्केवारी मोजणे सोपे आहे - हे करण्यासाठी, आपल्याला शरीरातील चरबीचे वस्तुमान एकूण वजनाने विभाजित करणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, जर तुमच्याकडे 10 किलो चरबी असेल आणि वजन 70 किलो असेल, तर चरबीची टक्केवारी 10/70 = 14.3% असेल. तथापि, तुमच्याकडे किती चरबी आहे हे जाणून घेणे हे महत्त्वाचे आव्हान आहे.

शरीरातील चरबीचे प्रमाण निश्चित करण्यासाठी अनेक पद्धती आहेत. त्यापैकी फक्त एक - हायड्रोस्टॅटिक वजन - थेट आहे आणि आपल्या शरीरासाठी वास्तविक आकृती दर्शवते. इतर सर्व पद्धती अप्रत्यक्ष आहेत आणि सांख्यिकीय डेटाच्या तुलनेवर आधारित आहेत.

हायड्रोस्टॅटिक वजन.शरीरातील चरबीच्या ऊतींचे वास्तविक प्रमाण दर्शविणारी एकमेव मापन पद्धत. हे भौतिकशास्त्राच्या सर्वात सोप्या नियमांवर आधारित आहे - प्रथम शरीर पाण्याच्या आंघोळीत बुडविले जाते (या प्रकरणात, "बाहेर पडलेल्या" पाण्याचे प्रमाण शरीराच्या व्हॉल्यूमच्या बरोबरीचे असते), नंतर व्हॉल्यूमशी तुलना केली जाते. वजन आणि चरबीची टक्केवारी मोजली जाते.

इलेक्ट्रॉनिक शरीर विश्लेषण प्रणाली

इलेक्ट्रॉनिक बॉडी कंपोझिशन ॲनालिसिस सिस्टीमचे ऑपरेशन टिश्यूद्वारे अतिशय कमकुवत आणि सुरक्षित विद्युत प्रवाह आणि त्यानंतरच्या मार्गाच्या गतीचे विश्लेषण आणि सिग्नल गमावण्याच्या टक्केवारीवर आधारित आहे. फॅट टिश्यू सिग्नलला विलंब करतात, तर पाणी आणि स्नायू ते जवळजवळ संपूर्णपणे प्रसारित करतात.

लक्षात घ्या की अशा प्रणाली आपल्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण निश्चित करत नाहीत, परंतु केवळ सरासरी आकृत्यांसह निर्देशकांची तुलना करतात आणि अंदाजे परिणाम दर्शवतात. त्यांची त्रुटी मोजण्यासाठी इलेक्ट्रोडची संख्या आणि तापमान, पोटात अन्नाची उपस्थिती आणि इतर घटकांवर अवलंबून असते.

शरीराच्या विश्लेषणासह स्केल

शरीराच्या विश्लेषणासह बाथरूम स्केल एक आहे किमानशरीरातील चरबी मोजण्यासाठी अचूक पद्धती. एका पायाद्वारे कमकुवत प्रवाह पाठवून, तराजू दुसऱ्या बाजूने त्याची “प्रतीक्षा” करतात आणि नुकसानाची टक्केवारी निश्चित करतात. तथापि, परिणामी सिग्नलचे नुकसान विविध कारणांमुळे होऊ शकते.

अशा स्केलचा वापर करण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे ट्रेंडचा मागोवा घेणे - संख्या खोटे बोलू द्या, परंतु महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे वेळोवेळी त्याची वाढ किंवा घट. हँडल्सची उपस्थिती त्रुटी कमी करते आणि आपल्याला चरबी सामग्री अधिक अचूकपणे निर्धारित करण्यास अनुमती देते - तथापि, अशा स्केल खूप महाग आहेत.

कॅलिपरसह शरीरातील चरबी मोजणे

मापन पद्धतीमध्ये त्वचेखालील चरबीचे पट कॅलिपर सारख्या उपकरणाने (“कॅलिपर”) मोजणे आणि परिणामाची टेबलाशी तुलना करणे समाविष्ट आहे. टेबलमध्ये मिलीमीटरमध्ये चरबीच्या पटाची जाडी आणि शरीरातील चरबीची अंदाजे टक्केवारी यांची तुलना आहे.

कॅलिपर मोजमाप मोजमापांपेक्षा अधिक अचूक आहेत इलेक्ट्रॉनिक स्केल, कारण पोटाच्या चरबीच्या पटाची जाडी थेट शरीरातील चरबीच्या एकूण प्रमाणाशी संबंधित असते. या पद्धतीचा एक महत्त्वाचा फायदा असा आहे की एक सामान्य कॅलिपर देखील घरी कॅलिपर म्हणून काम करू शकते.

कॅलिपरसह चरबीची पातळी कशी मोजायची?

कॅलिपर वापरून चरबीची पातळी निश्चित करण्यासाठी मोजमाप तंत्र सोपे आहे - तुम्हाला सरळ उभे राहणे आवश्यक आहे, नाभीच्या उजवीकडे 10 सेमी एक बिंदू शोधून काढा, ज्याच्या काठावरुन 3-4 सेमी उंचीवर नाभी, चिमूटभर. या ठिकाणी त्वचा आणि चरबी, नंतर कॅलिपरसह क्लॅम्पची जाडी मोजा.

मापन परिणाम मिलिमीटरमध्ये आणि तुमचे वय खालील तक्त्याशी तुलना केली जाते - छेदनबिंदूवर तुमच्या शरीरातील अंदाजे चरबीचे प्रमाण दर्शविणारी एक संख्या आहे. इंडिकेटर उच्च, मध्यम किंवा निम्न झोनमध्ये आहे की नाही हे सारणी देखील दर्शवते.

तुमच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी मोजण्यासाठी, तुम्हाला तुमचे शारीरिक चरबीचे वस्तुमान माहित असणे आवश्यक आहे. ही आकृती निश्चित करण्यासाठी एकमात्र थेट पद्धत म्हणजे विशेष बाथरूममध्ये वजन करणे इतर सर्व पद्धती अप्रत्यक्ष आहेत आणि त्यात लक्षणीय मापन त्रुटी असू शकतात.

अगदी किंचित स्वारस्य असलेले कोणीही निरोगी मार्गानेजीवन आणि वजन कमी करण्यासाठी एक मोठी भूमिका माहीत आहे देखावानक्की खेळतो शरीरातील चरबीची टक्केवारी. साठी फॅशन वक्र आकृतीबर्याच काळापूर्वी उत्तीर्ण झाले आहे आणि आधुनिक मानकांनुसार सौंदर्य एक सडपातळ, फिट, ऍथलेटिक शरीरात आहे. त्यानुसार, शरीरातील त्याची टक्केवारी जितकी कमी असेल तितकी एखादी व्यक्ती सौंदर्याने अधिक आनंददायक दिसते.

पण इथेही काही नियम आहेत, ज्याकडे दुर्लक्ष केल्याने तुम्हाला सौंदर्याऐवजी लठ्ठपणा किंवा एनोरेक्सिया होण्याचा धोका आहे. तसेच, शरीरातील चरबी सामान्य मर्यादेत राखणे आरोग्यासाठी अत्यंत महत्वाचे आहे. एका दिशेने किंवा दुसऱ्या दिशेने विचलन केल्याने विनाशकारी परिणाम होऊ शकतात, कधीकधी अगदी अपूरणीय. चरबीचा थर केवळ स्नायूंच्या ऊतींवरच नव्हे तर वर देखील जमा होतो अंतर्गत अवयव, जे विशेषतः धोकादायक आहे. तुम्ही कदाचित "व्हिसेरल फॅट" ही संकल्पना ऐकली असेल. तर इष्टतम शरीरातील चरबी सामग्री काय आहे? त्याची टक्केवारी योग्यरित्या कशी कमी करावी आणि आपल्या आरोग्यास हानी पोहोचवू नये? सुंदर सडपातळपणा आणि जास्त पातळपणा यांच्यातील रेषा कुठे आहे आणि तुम्हाला इच्छित आराम कोठे मिळू शकेल? शरीरातील चरबीची टक्केवारी कशी ठरवायची आणि प्रश्नांची उत्तरे कशी शोधायची हे समजून घेण्यासाठी, खालील माहिती वाचा.

जर तुमचे वजन जास्त असेल आणि तुम्ही उघड्या डोळ्यांनी पाहू शकता की तुमची चरबीची टक्केवारी सामान्यपेक्षा जास्त आहे, तर तुम्हाला अचूक मोजमापांची गरज नाही. ते खेळाडूंसाठी आवश्यक आहेत जे त्यांचे पोषण आणि व्यायाम काळजीपूर्वक नियंत्रित करतात. "डोळ्याद्वारे" काहीतरी निश्चित करणे त्यांच्यासाठी कठीण आहे.

शरीरात त्याची टक्केवारी निश्चित करण्यासाठी अनेक पद्धती आहेत, परंतु, दुर्दैवाने, त्या सर्व अचूक नाहीत:

• कॅलिपर - स्केलसह एक विशेष डिव्हाइस - उच्च त्रुटी आहे;
• क्ष-किरण - किमान विचलन;
• विशेष स्केल आणि इतर गॅझेट - त्रुटी सुमारे 6% आहे (शरीराच्या वर्तमान स्थितीवर अत्यंत अवलंबून);
• बायोइलेक्ट्रिक प्रतिरोध - एक त्रुटी देखील आहे;
• "डोळ्याद्वारे" - त्रुटी मोठी आहे, परंतु पद्धत सर्वात सोपी आणि सर्वात सामान्य आहे.

चला प्रत्येकाकडे थोडे अधिक तपशीलवार पाहू. कॅलिपर चरबीच्या पटीत त्वचेची जाडी मोजते. मोजमाप अनेक ठिकाणी घेतले जातात, आणि नंतर परिणाम एकत्रित केले जातात आणि अनेक समीकरणांवर लागू केले जातात. या पद्धतीचे तोटे: समीकरणे अगदी सुरुवातीपासूनच अचूक नसतात, जर तुम्ही कमी स्किन क्लॅम्प केले तर तुम्हाला कमी अंदाजित परिणाम मिळेल आणि जर तुम्ही जास्त क्लॅम्प केलात तर तुम्हाला जास्त अंदाजित परिणाम मिळेल. त्यामुळे तुम्ही योग्य गुणांक काढू शकणार नाही. एक्स-रेमध्ये मागील पद्धतीपेक्षा एक लहान त्रुटी आहे, परंतु तरीही ती अचूक नाही, हे आधीच अनेक अभ्यासांद्वारे सिद्ध झाले आहे. शिवाय, बरेच काही डिव्हाइसवर, शरीराची स्थिती, लिंग, वजन आणि इतर अनेक घटकांवर अवलंबून असते. त्रुटी 4 ते 10% पर्यंत आहे. सर्वात अचूक पद्धतशरीरातील चरबीची टक्केवारी निश्चित करणे हे चार भागांचे विश्लेषण आहे.

येथे शरीर पारंपारिकपणे चार घटकांमध्ये विभागलेले आहे:

• हाडे;
• पाणी;
• स्नायू;
• वसा ऊतक.

हे सर्व वैयक्तिकरित्या "वजन" केले जाते आणि परिणाम एका विशेष सूत्राद्वारे पार केले जातात. ही पद्धत तुम्हाला महिला आणि पुरुषांसाठी तुमच्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी विश्वसनीयरित्या मोजण्यात मदत करेल. जर तुम्ही डोळ्यांद्वारे निर्णय घेतला तर, शिल्पाच्या शरीरात सुमारे 10% चरबी असते, तर पातळ, नॉन-स्कल्प्टेड शरीरात 20% पर्यंत असते. बरं, कोणत्याही टप्प्यावर लठ्ठपणा असल्यास, तो ५०% पेक्षा कमी नाही.

व्यावहारिक सल्ला: ही पद्धत वापरून टक्केवारी ठरवताना, तुम्हाला भूमिका लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे स्नायू वस्तुमान. समान सूचक "जॉक" आणि पातळ साठी असेल. फरक फक्त आराम आहे.

शरीरातील चरबी कॅल्क्युलेटर

परिणाम:तुमच्या शरीरात अंदाजे चरबी (किंवा) असते.

किमान चरबी टक्केवारी किती आहे

चरबीच्या थरापासून मुक्त होणे पूर्णपणे अशक्य आहे, कारण ते शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी देखील आवश्यक आहे.

कृपया लक्षात ठेवा: पुरुषांसाठी, किमान सामग्री 5% मानली जाते, महिलांसाठी - 13%. टक्केवारी सामान्यपेक्षा कमी असल्यास, अंतर्गत अवयव निकामी होईल.

इतिहासात असा एक प्रसंग आहे. चरबी कमी करून जास्त प्रमाणात काम करणाऱ्या बॉडीबिल्डरचा मृत्यू झाला आहे. चरबीचा एक छोटासा भाग सर्व मानवी अवयव आणि प्रणालींमध्ये असतो आणि असावा.

त्या व्यतिरिक्त, आणखी 2 प्रकार आहेत:

• त्वचेखालील;
• आंत

नंतरचे अंतर्गत अवयवांवर जमा होते आणि त्यातून मुक्त होणे अधिक कठीण आहे. शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी थोड्या प्रमाणात चरबी प्रदान केली जाते, परंतु त्याचा अतिरेक अनेक गंभीर आजारांना कारणीभूत ठरतो.

सामान्य (निरोगी) शरीरातील चरबीची टक्केवारी

व्याख्येनुसार लठ्ठपणा निरोगी असू शकत नाही. जागतिक आरोग्य संघटनेकडे एक तक्ता आहे जो निरोगी चरबीची टक्केवारी दर्शवतो.

आधी सांगितल्याप्रमाणे, त्वचेखालील (आणि केवळ नाही) फायबरची कमी सामग्री मृत्यूला कारणीभूत ठरते आणि उच्च सामग्रीमुळे अनेक रोग होतात. शरीरातील चरबी सामग्रीसाठी एक आदर्श आहे आणि त्यास चिकटून राहण्यासारखे आहे.

व्हिसरल चरबी

बर्याच काळापासून, प्रौढांमध्ये व्हिसरल चरबी जमा होण्याचे श्रेय आनुवंशिकता - पूर्वस्थिती आणि याप्रमाणे होते. परंतु शास्त्रज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की तुमच्या लठ्ठपणासाठी एक लठ्ठ स्त्री जबाबदार नाही. त्वचेखालील चरबीसह व्हिसेरल चरबीचे प्रमाण वाढते आणि अनुवांशिकतेचा त्याच्याशी काहीही संबंध नाही.

हे समाविष्ट असताना ते हानिकारक होते:

• 20% पासून पुरुषांसाठी;
• 40% पासून महिलांमध्ये.

शरीरातील चरबीची टक्केवारी कमी करणे

वजन कमी करणे हे अवघड काम आहे, पण ते करता येते. पहिल्या दोन किलोग्रॅममध्ये ते शेवटच्यापेक्षा वेगाने अदृश्य होतात. पहिल्या दृष्टीक्षेपात, सर्वकाही सोपे आहे - आपण खर्च करण्यापेक्षा कमी (kcal) खाणे आवश्यक आहे. अशा प्रकारे शरीर चरबीच्या साठ्यांमधून ऊर्जा घेण्यास सुरुवात करते, त्यांना बर्न करते. परंतु आपण जितके सडपातळ व्हाल तितके काही अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होणे अधिक कठीण होईल.

कृपया लक्षात ठेवा: शरीराचे प्रारंभिक वजन (चरबी) जितके जास्त असेल तितके ते प्रशिक्षणाच्या पहिल्या आठवड्यांपासून लवकर निघून जाते. पुढे अधिक कठीण. जसजसे चरबीचे प्रमाण कमी होते, पुढील परिणाम साध्य करण्यासाठी अधिकाधिक प्रयत्न करावे लागतात.

उदाहरणार्थ, प्रारंभिक वजन 100 किलो आहे. प्रशिक्षणाच्या पहिल्या महिन्यात आणि योग्य पोषणआपण 5-10 किलो कमी करू शकता. दुस-या महिन्यात, 3-7 किलो समान भारांखाली गमावले जातात आणि असेच. म्हणून, वजन कमी झाल्यामुळे आपल्याला भार वाढवणे आवश्यक आहे. एक अनुभवी प्रशिक्षक तुम्हाला योग्य प्रारंभिक आणि पुढील व्यायाम निवडण्यात मदत करू शकतो आणि आहार निवडताना पोषणतज्ञांचा सल्ला घेणे चांगले. वजन कमी करताना आणि व्यावसायिक खेळ खेळताना शरीरातील चरबीची टक्केवारी, BMI (बॉडी मास इंडेक्स) मोजण्यापेक्षा जास्त महत्त्वाची असते. नंतरचे फक्त उंची आणि वजनाचे गुणोत्तर दर्शवते; पण संपूर्ण मूल्यांकनासाठी शारीरिक विकासहे पुरेसे नाही.

इच्छित आराम मिळविण्यासाठी काय करावे

वजन कमी करताना, केवळ चरबीपासून मुक्त होणेच नाही, तर अगदी स्पष्ट नसले तरीही टोन्ड आणि परिभाषित स्नायू प्राप्त करणे देखील महत्त्वाचे आहे. एका "चरबी श्रेणी" मधून दुसऱ्या वर्गात जाण्यासाठी तुम्ही दररोज काय करावे आणि काय करू नये याबद्दल खाली मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत.

निष्कर्ष

चरबीच्या सामान्य टक्केवारीसाठी सतत देखभाल आवश्यक असते: योग्य पोषण, शारीरिक क्रियाकलाप. सामान्यपेक्षा जास्त निर्देशकांमुळे मधुमेह, हृदयाच्या स्नायू आणि संपूर्ण रक्तवहिन्यासंबंधी समस्या, सांधे रोग इत्यादींसह अनेक रोग होऊ शकतात. यादी संभाव्य गुंतागुंतखूप लांब.